ஒரு மனிதனின் வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள். வரிசையின் மேல் வளைந்த தலைகீழ் பிடி

வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் சமீபத்திய ஆண்டுகள்போன்ற கொடுமைகளுக்கு அதிகளவில் ஆளாகிறார்கள் அதிக எடை, ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை - மோட்டார் செயல்பாடு நவீன மனிதனுக்குஒரு பேரழிவு பற்றாக்குறை உள்ளது, ஊட்டச்சத்து பொதுவாக தவறானது, ஆல்கஹால், நிகோடின் மற்றும் மன அழுத்தம் நிலைமையை மோசமாக்குகிறது, சில சமயங்களில் ஜிம்மிற்கு போதுமான நேரம் இல்லை.

சமாளிக்க அதிக எடை, இணைக்கப்பட வேண்டும் சமச்சீர் உணவுஉடன் சிறப்பு பயிற்சிகள்ஆண்களுக்கான எடை இழப்பு, அத்துடன் வலிமை பயிற்சிகள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம், உங்கள் உடலில் இருந்து கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றி, அழகான உருவத்தைப் பெறலாம்.

ஒரு மனிதனுக்கு வீட்டு உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது

உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனுக்கான திறவுகோல் அதன் ஒழுங்குமுறையாகும், எனவே வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். பயிற்சியின் காலம் 50-60 நிமிடங்கள். ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடித்த பிறகு, 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு எதையும் சாப்பிட வேண்டாம், குறைந்த கொழுப்பு, புரதம், ஏதாவது சாப்பிடுங்கள் குறைந்த உள்ளடக்கம்கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - இறைச்சி அல்லது மீன், அத்துடன் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை சரியானவை.

ஏதேனும் வீட்டில் பயிற்சிகார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்க வேண்டும். பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்றதாக இருக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஅன்று புதிய காற்று. கோடையில் அவர்கள் ஓடுதல், நடைபயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், கயிறு குதித்தல். குளிர்காலத்தில் - இயங்கும் அல்லது பனிச்சறுக்கு பயணம். வீட்டிற்குள் நீங்கள் ஏரோபிக்ஸ் செய்யலாம், இடத்தில் ஓடலாம் மற்றும் குதிக்கலாம். கார்டியோ இயந்திரம் இருந்தால் நல்லது - ஓடுபொறி, உடற்பயிற்சி பைக், நீள்வட்ட, ஸ்டெப்பர், படகோட்டுதல் இயந்திரம்அல்லது வேறு.

ஆண்களுக்கு எடை இழப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சிகள் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும்- இது அவசியம், இதனால் உடல் கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்களை எரிக்கிறது மற்றும் மேலும் பயிற்சியின் போது அதன் சொந்த கொழுப்புகளிலிருந்து ஆற்றலைப் பிரித்தெடுக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3-4 செட்களில் 20-30 மறுபடியும் செய்யவும். செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.

வெளிப்படையாக, ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் சேர்ப்பது மிகவும் கடினம், எனவே அவற்றை தொகுதிகளாக உடைக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்ட மாற்று உடற்பயிற்சிகள் வெவ்வேறு குழுக்கள்ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான தசைகள் மற்றும் பயிற்சிகள். உங்கள் பயிற்சி அட்டவணை இப்படி இருக்கலாம்:

சிக்கலான 1: ஓடுதல், கைகள், முதுகு மற்றும் தோள்களுக்கான பயிற்சிகள், கால் க்ரஞ்சஸ் மற்றும் லிஃப்ட், வளையம்;
சிக்கலான 2: கயிறு குதித்து இடத்தில் ஓடுதல், கால்கள், பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகள், வளைத்தல், உடலைத் தூக்குதல், நிலையான பயிற்சிகள்.

ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகளுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள் - உடலை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டில் சாய்த்து, உடலை நேரான நிலையில் இருந்து சுழற்றவும், கைகளை பக்கவாட்டாக நீட்டிய நிலையில் வளைந்த நிலையில் இருந்து சுழற்றவும். இந்த பயிற்சிகளின் தொகுதியைச் செய்யும்போது, உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும், உங்கள் தோள்கள் உயராமல் இருப்பதையும், உங்கள் இடுப்பு பின்வாங்காமல், சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடிப்பதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் கடினமாக்கலாம்.

2. குந்துகைகள் ஆண்களின் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் வேலை செய்வதற்கும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் ஆகும்.. 2 வகையான குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள்:

கிளாசிக் குந்துகைகள் - நிற்கும் நிலையில் இருந்து நிகழ்த்தப்படும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், டம்பல்ஸ் அல்லது பேக் பேக் மூலம் அவற்றை எடை போடலாம், குந்தும்போது உங்கள் முழங்காலை கால் விரலுக்குப் பின்னால் நகர்த்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யலாம், மாறாக நீங்கள் உட்கார்ந்திருப்பது போல் உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும். ஒரு நாற்காலியில்;
கால்கள் அகலமாக ஒரு ஸ்டாண்டில் இருந்து குந்துகைகள் - கால்விரல்கள் பக்கங்களைச் சுட்டிக்காட்டுகின்றன, குந்தும்போது, முழங்கால்கள் பிரிக்கப்படுகின்றன, இடுப்பு அசைவில்லாமல் இருக்கும்.

பக்கங்களில் கொழுப்பு படிவுகளை குறைக்க, "சுமோ குந்து" நிலையில் இருந்து, உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்த்து, பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீட்டிய கைகள்உங்கள் தலைக்கு மேலே, உங்கள் தோள்களையும் உடலையும் நேராக வைத்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாமல் இருக்கவும்.

குந்துகைகள் செய்யும் போது, நீங்கள் dumbbells அல்லது ஒரு பையுடனும் பயன்படுத்தலாம்.

3. புஷ்-அப்கள் போன்ற ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் கை, மார்பு மற்றும் முதுகுப் பகுதிக்கு வேலை செய்ய சிறந்தவை. அவை இரண்டு வழிகளில் செய்யப்படலாம்: பரந்த பிடியில்முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் பரவியது மற்றும் குறுகிய பிடியில்முழங்கைகள் பின்னால் இழுக்கப்பட்டது. அவை ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சி மூலம் ஒரு மனிதனுக்கு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

வயிற்றுப் பகுதியில் உடல் எடையை குறைப்பதில் நான் சிறப்பு கவனம் செலுத்த விரும்புகிறேன் - இது மிகவும் ஒன்றாகும் பிரச்சனை பகுதிகள். உடற்பயிற்சிகள் மூலம் ஒரு மனிதனுக்கு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது?

1. முதலில், உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தைப் பெறுங்கள் மற்றும் குந்து தாவல்கள் மூலம் சூடுபடுத்துங்கள் - இது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்பு பயிற்சியாகும். ஆழமாக குந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தொட்டு, திடீரென்று முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்கவும்.

2. உங்கள் வயிற்று தசைகள் வேலை மற்றும் குறைக்க உடல் கொழுப்புவயிற்றுப் பயிற்சிகள் வயிற்றுப் பகுதியில் உதவும். அவை பல தொகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: முறுக்கு, கால் மற்றும் உடல் லிஃப்ட், ஸ்டாடிக்ஸ்.

க்ரஞ்ச்கள் ஒரு ஸ்பைன் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகின்றன, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில், கைகள் தலைக்கு பின்னால். முறுக்குதல் என்பது தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டைகளை அடிவயிற்று தசைகளால் (நேரடியாக) தரையில் மேலே தூக்குவது, வலது அல்லது இடது (சாய்ந்த) குறுக்காக உயர்த்துவது அல்லது இடுப்பைத் தூக்கி கால்களை வயிற்றை நோக்கி இழுப்பது (தலைகீழ்).

கால்களை உயர்த்துவது என்பது குறைந்த வயிற்றில் வேலை செய்யும் ஆண்களுக்கு எடை இழப்புக்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.அவர்கள் ஒரு supine நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகின்றன, உடல் முழுவதும் நீட்டிக்கப்பட்ட கைகள், நேராக கால்கள். உங்கள் கால்களை தரையுடன் 90 டிகிரி நிலைக்கு உயர்த்தி அவற்றைக் குறைக்கவும். முதலில், இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்கி, பின்னர் ஒரு நேரத்தில். பின்னர் உங்கள் கால்களின் நிலையை சரிசெய்யவும் மேல் புள்ளிமற்றும் உங்கள் கால்களை நோக்கி உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி அவர்கள் தொடும் வரை அடையவும்.

மிகவும் பயனுள்ள நிலையான உடற்பயிற்சிஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கு "பலகை" ஆகும். இது ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. முழங்கைகள் தோள்களின் கீழ் கண்டிப்பாக அமைந்துள்ளன, கைகள் முன்கைகளில் உள்ளன. கால் விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் உடலை உயர்த்தி, தூக்கும் நிலையில் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகு, கழுத்து, பிட்டம் அல்லது முழங்கால்கள் வளைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் உடல் முற்றிலும் நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

பல முறை "பிளாங்" முடித்த பிறகு, உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குங்கள். பலகைக்குள் நுழைந்து பின்னர் விடுவிக்கவும் வலது கைதரையில் இருந்து அதை நேராக்க, அதை நகர்த்தவும். உடல் உங்கள் கையின் பின்னால் வலதுபுறமாக திரும்ப வேண்டும் - இதன் விளைவாக, உங்கள் தோள்களை தரையில் செங்குத்தாக திருப்ப வேண்டும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், திரும்பவும் தொடக்க நிலைமற்றும் மறுபுறம் அதை செய்ய.

3. மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஆண்களுக்கு தொப்பையை குறைக்க, “கத்தரிக்கோல்” பள்ளி நாட்களில் இருந்தே அனைவருக்கும் தெரிந்ததே. அவை ஒரு supine நிலையில் இருந்து நிகழ்த்தப்படுகின்றன மற்றும் நேராக கால்கள் தரையில் இருந்து 30-50 டிகிரி உயர்த்தப்பட்ட செங்குத்து மற்றும் கிடைமட்ட குறுக்கு இயக்கங்களைக் குறிக்கின்றன.

4. இன்னும் ஒரு விஷயம் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, நீங்கள் தொப்பை பெற அனுமதிக்கிறது - படுத்து போது இடத்தில் இயங்கும். இது "ஏறுபவர்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். வளைவு வலது கால்முழங்காலில் மற்றும் மார்பை நோக்கி முழங்காலை இழுக்கவும், கால்விரலை தரையில் இருந்து தூக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும் இடது கால்.

வொர்க்அவுட்டை முடிக்கிறது

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், ஆண்களுக்கான எடை இழப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடித்த பிறகு, ஹூலா ஹூப்பை 5-10 நிமிடங்கள் சுழற்றவும். இது கொழுப்பு வைப்புகளை மட்டும் உடைக்கிறது, ஆனால், இருப்பது பயனுள்ள கார்டியோஉடற்பயிற்சி, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் அதிகரித்த கலோரி நுகர்வு ஊக்குவிக்கிறது. ஒரு குளியல் இல்லம் (குறிப்பாக துடைப்பம் மூலம் நீராவி எடுக்கப்படும்), மசாஜ் அல்லது குறைந்தபட்சம் மாறுபட்ட மழை, இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் தசைகள் மற்றும் தோலின் தொனியை மேம்படுத்துகிறது, எடை இழந்த பிறகு தொய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது.

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால், தயவுசெய்து வாக்களிக்கவும்:(8 குரல்கள்)

மெல்லிய உடலமைப்பைக் கொண்டிருப்பது இன்னும் ஆண் அழகின் தரமாக இல்லை. பெண்கள் மத்தியில் பிரபலமடைய, நீங்கள் ஒரு நிறமான உடலமைப்பு மற்றும் இருக்க வேண்டும் செதுக்கப்பட்ட தசைகள். ஆண்களுக்கான எடை இழப்பு பயிற்சிகள் லிப்பிட் திசு ஒரே நேரத்தில் எரிக்கப்படுவதை உறுதி செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அதன் இடம் மிகவும் கச்சிதமான மற்றும் அடர்த்தியான தசை திசுக்களால் எடுக்கப்படுகிறது. தீவிர உடற்பயிற்சியால் மட்டுமல்ல விளைவு அடையப்படுகிறது.

ஆண்களின் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எந்த பயிற்சியும் உடனடி முடிவுகளைத் தராது, எனவே வகுப்புகளின் முதல் நாளில் உங்களை ஓவர்லோட் செய்வது அர்த்தமற்றது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும். எடை இழப்புக்கான ஆண்களுக்கான விளையாட்டு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பெரும்பாலும் 2 மாதங்களுக்கு பயிற்சி தொடர்ந்து நடைபெறும் என்ற நிபந்தனையுடன் உருவாக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் 15 கிலோ சேமிப்பு திசுக்களை இழக்கலாம் மற்றும் 3-4 கிலோ தசையைப் பெறலாம். கீழே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்ய எளிதானவை மற்றும் வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

தரையில் படுத்துக் கொண்டு நிகழ்த்தப்பட்டது. கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து நாற்காலியில், கைகள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன. 3 முயற்சிகளுக்கு மேல் 15 பாடி லிஃப்ட் செய்யவும்.
குந்துகைகள். குறைந்தது 50 முறை செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். இணைந்து, நீங்கள் பல வகையான குந்துகைகளை செய்ய வேண்டும்:

உங்கள் முழு பாதத்தையும் தரையில் இருந்து தூக்காமல்;
ஒரு நுரையீரலுடன் (உங்கள் காலை பக்கவாட்டில் வைத்து, முடிந்தவரை குந்துங்கள்);
dumbbells கொண்டு, வெவ்வேறு நிலைகளில் அவற்றை சரிசெய்தல்.

கைகளை அகலமாகத் தவிர்த்து பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள். ஒரு அணுகுமுறைக்கு 15 முறை செய்யுங்கள் (மொத்தம் 3 அணுகுமுறைகள்).
தரையில் முறுக்கு. கால்கள் நாற்காலியில் உள்ளன. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். நீங்கள் உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்குத் தொட வேண்டும்.

ஆண்களுக்கான எந்த எடை இழப்பு பயிற்சிகளும் பின்பற்றப்படாவிட்டால் பயனளிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். சமச்சீர் உணவு. வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்புகள் மற்றும் ஆல்கஹால் பெரிய அளவுதடை செய்ய வேண்டும்.

ஆண்களின் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது: இயந்திரங்களில் பயிற்சிகள்

என்றால் வலிமை பயிற்சிகள்சில தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, பின்னர் கார்டியோ உபகரணங்கள் உடல் முழுவதும் விளைவை விநியோகிக்கின்றன: தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, இதயத்தை பயிற்றுவிக்கிறது, கொடுக்கிறது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, எரிக்கவும் கூடுதல் கலோரிகள். இந்த சுகாதார இயந்திரங்கள் அடங்கும்:

டிரெட்மில்;
உடற்பயிற்சி பைக்,
ரோயிங் சிமுலேட்டர்;
நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்.

அவை ஒவ்வொன்றும் அதிகபட்ச தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன குறிப்பிட்ட குழுதசைகள், ஆனால் வழக்கமான வகுப்புகள்அவை ஒரு மனிதனின் எடையைக் குறைக்க உதவும்: உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கும், மற்றும் உடல் வேலைதசை நிலையை மேம்படுத்துகிறது.

தவிர, கொழுப்பு மடிப்புகள்பின்வரும் பயிற்சிகள் வெற்றிகரமாக பக்கங்களை நீக்குகின்றன:

கைகளில் டம்பல்ஸுடன் பக்கங்களுக்கு வளைத்தல்;
முழங்கால்களை நோக்கி உடலைத் திருப்புதல்;
நிற்கும் நிலையில் இருந்து பெஞ்ச் அழுத்தவும் அல்லது அதே நிலையில் இருந்து மெதுவாக குந்தும்;
ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைத்தல்;
உடற்பகுதி திருப்பங்களுடன் பட்டியில் தொங்கும்.

நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் அல்லது சுயாதீனமாக ஆண்களுக்காக இதைச் செய்யலாம்: வீட்டில் அல்லது விளையாட்டுத் துறையில்.

பீர் தொப்பையை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள்

ஆண்களில் பெரும்பாலான கொழுப்பு படிவுகள் வயிற்றில் தோன்றும். இதன் விளைவாக, டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைகிறது மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகள் ( பெண் ஹார்மோன்) அதிகரிக்கிறது, மேலும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. மூச்சுத் திணறல், படபடப்பு அல்லது படபடப்பு போன்ற உடலின் வலிமிகுந்த எதிர்வினையால் பிரச்சனையை நீக்குவது மோசமடைகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம். இந்த தடைகளை கடக்க உதவுகிறது வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள், சுமைகளில் படிப்படியாக அதிகரிப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு.
வயிற்றை மையமாகக் கொண்ட ஆண்களுக்கான சிறந்த தொப்பை கொழுப்பு இழப்பு பயிற்சிகள்:

கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, உயர்த்தப்பட்டு, சுவரில் ஓய்வெடுக்கின்றன. உடல் 20-30 செமீ உயரும்;
கால்கள் இடைநிறுத்தப்பட்ட நிலையில் பத்திரிகைகளை ஸ்விங் செய்தல்;
குறுக்குவெட்டில் தொங்கும் போது, அவர்கள் நேராக கால்களை உயர்த்துகிறார்கள்;
கிடைமட்டப் பட்டியில் அழுத்தவும், உங்கள் கால்கள் வெறுமனே உங்கள் கீழ் வச்சிட்டிருக்கும் போது.

அனைத்து விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளும் 3-4 அணுகுமுறைகளுக்கு 20-30 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 1-2 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

கூடுதல் பவுண்டுகள் மட்டுமல்ல பெண்கள் பிரச்சனை, பல நவீன ஆண்கள் அதிக எடை கொண்டவர்கள். பெரும்பாலும் இது மோசமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஊட்டச்சத்துடன் தொடர்புடையது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு - பயனுள்ள வழிஎதிராக போராட கூடுதல் பவுண்டுகள்ஆண்களுக்கு. உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை தொனிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தசைகள் மற்றும் இதய அமைப்பை பலப்படுத்தவும், மேம்படுத்தவும் உதவும் ஹார்மோன் பின்னணிஉடல். ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஆனால் இதற்கு மன உறுதியும் பொறுமையும் தேவைப்படும் என்பதற்கு தயாராக இருங்கள். வீட்டில் ஆண்களுக்கான எடை இழப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஒரு உணவுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும் ஆரோக்கியமான வழியில்வாழ்க்கை.

எடை இழக்க மற்றும் வலுப்படுத்த தசை கோர்செட், நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டும். உணவில் தங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதை விட ஆண்கள் பொதுவாக உடற்பயிற்சி செய்வது எளிது. கவனிக்கவும் புரத உணவு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை குறுகிய இடைவெளிகளுடன் சாப்பிட வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு பசியைத் தவிர்க்க, உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு கிண்ணம் கஞ்சி சாப்பிடுங்கள். பக்வீட் நன்றாக நிறைவுற்றது மற்றும் அரிசி கஞ்சி. சிறந்த விளையாட்டு பயிற்சிகள்வீட்டில் ஆண்களின் எடை இழப்புக்கு - ஓட்டம், வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி.

ஆண்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம்

உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் குறித்து ஒருமித்த கருத்து இல்லை. சிலர் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகளை உணர்கிறார்கள், மற்றவர்கள் விரும்புகிறார்கள் மாலை உடற்பயிற்சிகள். வீட்டில் "எடை இழப்பு" பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்வதற்கான சிறந்த வழிகாட்டி உங்கள் தனிப்பட்ட பயோரிதம் ஆகும்.

நாள் முழுவதும் ஏற்படும் செயல்பாட்டின் ஏற்ற இறக்கங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதும் முக்கியம். எடை இழக்கும் நபர் "இரவு ஆந்தை" அல்லது "லார்க்" என்பதைப் பொறுத்தது.

கால-உயிரியல் சுழற்சி தினசரி வழக்கத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கும் பின்னணிக்கு எதிராக உருவாக்கப்பட்டது. இதற்கு நன்றி, "சூழலின் மாஸ்டர்" இனி ஒரு கேப்ரிசியோஸ் உயிரினமாக இருக்காது, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சாப்பிடுவதற்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் "பழகியவர்", ஆனால் அதன் உரிமையாளர்.

இந்த காரணத்திற்காகவே ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். நீங்கள் காலையில் பயிற்சிகளை செய்ய முடிவு செய்தால், நீங்கள் எழுந்த பிறகு ஒன்றரை முதல் இரண்டு மணி நேரம் காத்திருக்க வேண்டும். வேலை மற்றும் பயிற்சி செயல்பாட்டில் அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளையும் சேர்க்க இது அவசியம். மாலையில் பயிற்சி செய்வது மிகவும் வசதியானது என்றால், நீங்கள் படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு இதைச் செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் தூக்கமின்மையைத் தூண்டலாம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். உணவு ஆரோக்கியமானதாகவும், சத்தானதாகவும், கலோரிகள் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு மனிதனுக்கு சரியான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

ஆண் வளாகம்வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் திறமையான மற்றும் சிந்தனைமிக்க திட்டத்தை கொண்டிருக்க வேண்டும். திறமையான பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவது பணிகளின் பட்டியலை அமைப்பதன் மூலம் தொடங்குகிறது. பணிகள் பின்வருமாறு:

விடுபடுதல் அதிகப்படியான வைப்புமுழு உடலிலும் கொழுப்பு - உங்களுக்கு மெலிதான உருவத்தைத் தரும்;
வயிறு, கால் மற்றும் கை தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பது உடலை செதுக்கும்;
இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்த பயிற்சிகளின் தேர்வு மற்றும் செயல்படுத்தல்.

முதலில், வீட்டில் எடை இழப்புக்கான ஒரு ஆண் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும் நடுத்தர சிரமம். வளாகத்தில் குறிப்பிடப்பட்ட பணிகள் "ஒருங்கிணைந்த" முறையைப் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. அத்தகைய பயிற்சியின் சாராம்சம் என்னவென்றால், ஒரு குழு வலிமை பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, இதயத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு செல்லுங்கள். வீட்டில் எடை இழப்புக்கான ஒரு ஆண் பயிற்சிகள் நிமிடத்திற்கு 140-160 துடிக்கும் துடிப்புடன் மிகவும் அதிக வேகத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. இத்தகைய நிலைமைகளின் கீழ் மட்டுமே உடல் கொழுப்பு எரியும் முறைக்கு மாறும்.

வழக்கமான பயிற்சி இதுபோல் தெரிகிறது:

முதலில் நீங்கள் தரையில் படுத்து பல்வேறு நொறுக்குகளை செய்யுங்கள்;
உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்து சுமார் 40-50 முறை குந்துங்கள்;
நிற்கும் நிலையில் 10-15 முறை டம்பல்ஸை அழுத்தவும்;
மீண்டும் குந்துகைகள் செய்யுங்கள், ஆனால் இந்த முறை 35-40 முறை;
புஷ்-அப்களை 10-15 முறை செய்யுங்கள், பரந்த பிடியுடன், உங்கள் கைகளை பெஞ்சில் வைப்பது நல்லது;
நீங்கள் மீண்டும் குந்து, ஆனால் இந்த முறை 30 முறை.

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மற்றொன்றுடன் மாற்றப்பட வேண்டும். பயனுள்ள பயிற்சி, இதன் போது நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

1. முக்கிய நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்திருங்கள்). இந்த நிலையில், நீங்கள் டம்பல்ஸை 15-20 முறை வரை அழுத்த வேண்டும், அதன் பிறகு 30 குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

2. அதே பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உங்கள் கைகளை டம்பல்களால் பக்கவாட்டில் விரித்து, உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்க்கவும். 15 மறுபடியும் செய்தால் போதும். 30 குந்துகைகளை மீண்டும் செய்யவும்.

3. உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் நேராக நிற்கவும். அதை 25 ஆக்குங்கள் ஆற்றல் ஊசலாடுகிறதுடம்பல்ஸுடன் கைகள் மற்றும் 20 முறை குந்து.

4. உங்கள் முதுகில் படுத்து, டம்பல் புல்ஓவர் செய்து, எழுந்து நின்று, இடுப்பில் கைகளை வைத்து 15 முறை குந்துங்கள்.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள் பலவற்றைக் கொண்டுள்ளது வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகள். அன்று அடுத்த பாடம்நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், அதாவது:

உட்கார்ந்து (முன்னுரிமை ஒரு பெஞ்சில்) மற்றும் 10-15 கால் லிஃப்ட் செய்யுங்கள், பின்னர் கயிறு குதிக்கத் தொடங்குங்கள் (நீங்கள் சுமார் 100 முறை குதிக்க வேண்டும்);
பரந்த பிடியுடன் 10 புஷ்-அப்களைச் செய்து, அதே தொகுதியில் மீண்டும் ஜம்பிங் கயிறு;
முன்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் 15 லுங்குகளை செய்யுங்கள், பின்னர் ஒரு ஸ்கிப்பிங் கயிறு மூலம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்;
எழுந்து நின்று டம்பல்களை ஆடத் தொடங்குங்கள் (15 முறை செய்யவும்) மீண்டும் கயிறு குதிக்கவும்;
ஒவ்வொரு பைசெப்ஸுக்கும் 20 மறுபடியும் செய்து மீண்டும் ஜம்பிங் கயிறு;
செய்ய பிரெஞ்சு பத்திரிகைஜம்ப் கயிற்றை மேலும் பயன்படுத்தி நிற்கும் நிலையில் dumbbells இருந்து.

ஒரு வொர்க்அவுட்டை தவறவிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இல்லையெனில் உங்கள் எல்லா வேலைகளும் சாக்கடையில் போகலாம்.

மிகவும் பெரிய உடல் கொண்ட ஆண்களுக்கு

விடுபட கூடுதல் பவுண்டுகள்வீட்டில் பயிற்சியின் போது, குறிப்பிடத்தக்க அதிக எடை கொண்ட ஆண்கள் தங்கள் நல்வாழ்வைக் கேட்க வேண்டும், மேலும் சிறிது மாற்றியமைக்க வேண்டும் உன்னதமான உடற்பயிற்சிகள். எடுத்துக்காட்டாக, இயங்குவதை மாற்றவும் வேகமான நடைபயிற்சி, மற்றும் பளு தூக்குதலை சிறந்த நேரம் வரை ஒத்திவைக்கவும். விஷயம் என்னவென்றால் கூடுதல் சுமைகள், கொழுப்பு அடுக்கில் இருந்து அடக்குமுறையைச் சேர்ப்பது, ஒரு மனிதனின் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக மட்டுமே பாதிக்கும், இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்காது, ஆனால் ஆரோக்கியம் மோசமடைவதற்கு மட்டுமே வழிவகுக்கும்.

ஆண்களுக்கு கூடுதல் உடல் செயல்பாடு

பூங்காவில் ஜாகிங் செயலில் பொழுதுபோக்குவெளியில், முழு குடும்பத்துடன் சைக்கிள் ஓட்டுவது ஒரு மனிதன் எளிதாக கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவும். அவர்கள் சொல்வது போல்: உயர்வுக்கு யாரும் நிலைப்படுத்த தேவையில்லை! அதனால் உடல் மெல்ல மெல்ல அதிக எடையை குறைக்க ஆரம்பிக்கும். இத்தகைய நிகழ்வுகள் நல்ல நிறுவனத்தில் மகிழ்ச்சியான நேரத்தை ஊக்குவிக்கின்றன மேலும் எடை இழப்பு. முக்கிய விஷயம் கபாப்களில் அதிகமாக சாய்ந்து கொள்ளக்கூடாது!

எந்தவொரு பயிற்சியின் போதும், ஒரு கண் வைத்திருங்கள் நீர் சமநிலை- ஒரு மனிதன் ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும் குடிநீர். வாயு இல்லாமல் கனிமத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதோடு, உடலுக்கு தேவையான உப்புகளை இழப்பதையும் தடுக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா? அப்படியானால் இந்தக் கட்டுரைகள் உங்களுக்கானவை

வீட்டிலுள்ள ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கான உடல் செயல்பாடுகளை நீங்கள் சுயாதீனமாக தேர்ந்தெடுக்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது? பயிற்சி வீடியோக்கள் எந்த வகையான வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் உள்ளன, அவற்றை நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை விரிவாகக் கருத்தில் கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது. அவர்களின் உதவியுடன், உங்கள் சிக்கல் பகுதிகளுக்கு தனித்தனியாக வகுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

கூடுதல் பவுண்டுகள் பெண்களின் பிரச்சனை மட்டுமல்ல, பல நவீன ஆண்கள் அதிக எடை கொண்டவர்கள். பெரும்பாலும் இது மோசமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஊட்டச்சத்துடன் தொடர்புடையது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஆண்களுக்கு கூடுதல் பவுண்டுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். உடற்பயிற்சி உடலை தொனிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், தசைகள் மற்றும் இதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும், உடலின் ஹார்மோன் அளவை மேம்படுத்தவும் உதவும். ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஆனால் இதற்கு மன உறுதியும் பொறுமையும் தேவைப்படும் என்பதற்கு தயாராக இருங்கள். வீட்டில் ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.
உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டும். உணவில் தங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்வதை விட பொதுவாக ஆண்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது எளிது. புரத உணவைப் பின்பற்றுங்கள், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை குறுகிய இடைவெளிகளுடன் சாப்பிட வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு பசியைத் தவிர்க்க, உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு கிண்ணம் கஞ்சி சாப்பிடுங்கள். பக்வீட் மற்றும் அரிசி கஞ்சி மிகவும் நிரப்புகிறது. வீட்டில் ஆண்களுக்கு எடை இழப்புக்கான சிறந்த விளையாட்டு பயிற்சிகள் ஓடுதல், வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி.

வீட்டில் ஆண்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க பயனுள்ள பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் வார்ம்-அப் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் அடங்கும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்களுக்கு தேவையான உபகரணங்கள் மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ் மற்றும் ஒரு ஜம்ப் கயிறு. டம்பல்ஸை இரண்டு 2 லிட்டர் பாட்டில்களால் மாற்றலாம்.

வீட்டில் ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் முக்கிய நோக்கங்கள்:

தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் பயிற்சி செய்தல்;
அதிகப்படியான கொழுப்பு எரியும்;
இதயத்தை பலப்படுத்தும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 15-20 மறுபடியும் 2 செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும். மதிப்பு 160 துடிப்புகளை விட அதிகமாக இருந்தால், அது சாதாரணமாகக் குறையும் வரை காத்திருக்கவும். சிக்கலான முன் நீங்கள் ஒரு சூடான அப் செய்ய வேண்டும். இதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது மெதுவாக இயங்கும்தளத்தில் 10-15 நிமிடங்களுக்குள்.

உடல் முறுக்கு. தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். மூச்சை வெளிவிடவும், உள்ளிழுக்கும்போது, திருப்பவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
குந்துகைகள் - 40 முறை.
டம்பல் ஊசலாடுகிறது. உங்கள் கைகளில் இரண்டு 15 கிலோ டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் முன்னோக்கியும் ஆடுங்கள்.
ஜம்பிங் கயிறு - 100 முறை.
புஷ்-அப்கள்.
குந்துகைகள் - 40 முறை. உடற்பயிற்சியின் போது, உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்திருங்கள்.
ஜம்பிங் கயிறு - 100 முறை.

2 மாதங்களுக்கு வீட்டிலேயே ஆண்களுக்கான எடை இழப்பு பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் பரிந்துரைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றினால், உடற்பயிற்சிகளை சரியாகவும் தவறாமல் செய்யவும் மற்றும் உணவைப் பின்பற்றவும், நீங்கள் 10 கிலோ வரை எடை இழக்கலாம்.

ஆண்களுக்கான வீட்டில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் பொதுவாக அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளிலும் வேலை செய்வதற்கான பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. அதிக எடை கொண்ட ஆண்களின் முக்கிய பிரச்சனை பெரிய தொப்பை. அதை அகற்ற, அனைத்து வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய உங்கள் பயிற்சிகள் பயிற்சிகள் அடங்கும்: crunches, கால் உயர்த்தி, பலகைகள், dumbbells மீது குனிந்து. இந்த உடற்பயிற்சிகளை ஓட்டம் மற்றும் பிற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளுடன் மாற்றுவது சிறந்தது.

வீட்டில் உலர்த்துவதற்கான பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சி வளாகத்தில் வலிமை பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை இடத்தில் ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல் ஆகியவற்றுடன் மாற்றப்பட வேண்டும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பயிற்சி நேரம் - 1 மணி நேரம். இந்த உடற்பயிற்சி திறம்பட உடலை தொனிக்க உதவுகிறது. உணவுடன் உடற்பயிற்சியும் இணைந்தால் முடிவுகள் சிறப்பாக இருக்கும்.

புஷ்-அப்கள்.
நிற்கும் டம்பல் பிரஸ்.
பக்கவாட்டில் டம்பல்களை ஆடுங்கள்.
டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள்.
டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள்.

5 அணுகுமுறைகளில் 3 முறை உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். செட்டுகளுக்கு இடையில் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.

பிரச்சனை பெரிய வயிறுபெண்கள் மட்டுமல்ல, ஆண்களும் கவலைப்படுகிறார்கள். இடுப்பு பகுதியில் உடல் பருமனுக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை மற்றும் மோசமான ஊட்டச்சத்து. எனவே, உங்கள் வயிற்றை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர, நீங்கள் உங்கள் உணவை ஒழுங்குபடுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும். உடல் செயல்பாடு. ஆண்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க எந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

இது அனைத்தும் வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குகிறது

ஒரு உடல் பயிற்சி பெற்ற மனிதன் வேலை செய்யத் தொடங்குவது எளிதாக இருக்கும் அழகான ஏபிஎஸ். ஆனால் பெரும்பாலானவை நவீன மக்கள்சிறிதளவு நகர்கிறது: பலர் ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணி நேரம் வேலை செய்கிறார்கள், நாற்காலியில் அமர்ந்து வேலை செய்கிறார்கள்; அவர்கள் வேலைக்குச் செல்வது காலில் அல்ல, ஆனால் போக்குவரத்து மூலம்; மற்றும் பீர் கேனுடன் சோபாவில் படுத்து ஓய்வெடுக்கவும். இந்த தினசரி வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் ஒரு மனிதன் தனது பீர் தொப்பையை எவ்வாறு அகற்றுவது? வழி இல்லை. இடுப்பில் இருந்து கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாக அகற்ற, நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களின் வேலைகளையும் செயல்படுத்த வேண்டும்.

இரண்டு நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகள் உள்ளன: ஓட்டம் மற்றும் வலிமை பயிற்சி.

சரியாக ஓடுவது கூடுதல் பவுண்டுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்த உதவுகிறது, அதிகரிக்கிறது தசை தொனி. ஆரம்பநிலைக்கான பரிந்துரைகள்:

உடல்நலக் காரணங்களுக்காக ஓடுவது பொருத்தமானதா என உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்;
இயங்குவதற்கான ஒரு பகுதியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (கார்கள், நிலப்பரப்புகள் அல்லது தொழிற்சாலைகளிலிருந்து);
தடிமனான உள்ளங்கால்கள் கொண்ட வசதியான ஆடைகள் மற்றும் காலணிகளை வாங்கவும்;
ஒரு ரப்பர் பாதையில், பூமி அல்லது புல் மீது ஓடுவது நல்லது;
இயங்கும் போது மேல் உடல் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்;
மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்;
கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான உகந்த பயிற்சி நேரம் முப்பது நிமிடங்கள் (ஆனால் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்).

உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, நீங்கள் சுழற்சிகளில் இயக்கலாம்:

விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி (முதல் நூறு மீட்டர்);
ஜாகிங் (அடுத்த நூறு மீட்டர்);
அதிகபட்ச இயங்கும் வேகம் (அடுத்த நூறு மீட்டர்).

பின்னர் நாம் சுழற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.

சக்தி சுமைகள் செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன பெரிய தசைகள்முதுகில். செய்யப்பட வேண்டும் பெரிய எண்குறைந்த எடை மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைந்த நேரத்துடன் மீண்டும் மீண்டும். பவர் லோட் செய்யும் போது என்ன நடக்கும்?

உடல் தசைகளில் செறிவூட்டப்பட்ட கிளைகோஜன் இருப்புக்களை பயன்படுத்துகிறது. மேலும் அவை மீட்கப்பட வேண்டும். இதன் விளைவாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் ஆற்றல் செலவழிக்கிறது மீட்பு செயல்முறை. கிளைகோஜன் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் எரிபொருள் எங்கே கிடைக்கும்? அது சரி, கொழுப்பிலிருந்து.

பிற வெப்பமயமாதல் வளாகங்கள் உள்ளன:

பொது நீட்சி;
உடல் இடது / வலது திரும்புகிறது;
முன்னோக்கி வளைந்து, பக்கங்களுக்கு, பின்னால் வளைத்தல்.

ஆண்களுக்கு தொப்பையை குறைக்கும் பயிற்சிகள்

பயிற்சி வளாகம் மேல் மற்றும் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும் குறைந்த அழுத்தி, சாய்ந்த வயிற்று தசைகள். பொதுவான பரிந்துரைகள்:

உந்தி தசைகளில் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்;
உடலை உயர்த்தும் போது, மூச்சை வெளியேற்றவும், குறைக்கும் போது, உள்ளிழுக்கவும்;
நீங்கள் ஆரோக்கியமாக உணரும் வரை ஒவ்வொரு இயக்கமும் செய்யப்பட வேண்டும். தசை வலி; பின்னர் சக்தியுடன் இரண்டு முறை மீண்டும் செய்யவும்;
வெற்றிக்கான திறவுகோல் ஒழுங்காக உள்ளது.

உடற்பயிற்சி 1. பணி: சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் பொய், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் சற்று விலகி தரையில் அழுத்தவும்; உடலுடன் கைகள்.

மரணதண்டனை: உங்கள் வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடது கையால் அதே பெயரின் குதிகால் வரை அடையவும். தரையுடன் தொடர்புடைய உடலின் இயக்கம் ஒரு கிடைமட்ட விமானத்தில் இருக்க வேண்டும். திரும்பவும் தொடக்க நிலை. அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் வலது பாதத்திற்கு.

மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் இருபது மடங்கு ஆகும்.

உடற்பயிற்சி 2. பணி: மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: முந்தைய பணியைப் போலவே, ஆனால் கைகள் தலைக்கு பின்னால் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன.

மரணதண்டனை: ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் ஒரு காலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்; இந்த காலை நோக்கி உங்கள் உடலைத் திருப்பி, எதிர் முழங்கையுடன் அதை அணுக முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் எதிர் திசையில்.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு காலுக்கும் இருபது மடங்கு.

உடற்பயிற்சி 3. பணி: மேல் ஏபிஎஸ் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: முந்தைய பயிற்சிகளைப் போலவே, ஆனால் கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன.

மரணதண்டனை: உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தாளமாக உயர்த்தவும். அடி மற்றும் கீழ் முதுகு தரையில் இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 4. பணி: மேல் ஏபிஎஸ் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: முந்தைய பணிகளைப் போலவே; இடுப்பில் கைகள்.

மரணதண்டனை: உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தாளமாக உயர்த்தவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தொடைகளுடன் சறுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்.