பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகள். உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படும் நேரம்

உள்ளடக்கம்:

எவருக்கும், கூட வலிமையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல்ஒரு குழந்தையைத் தாங்குவது மற்றும் பெற்றெடுப்பது ஒரு தீவிரமான, மிகவும் சக்திவாய்ந்த சுமை. உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகள் மற்றும் நிலை மட்டும் மாறாது, ஆனால் அவற்றின் இடம் கூட. அவர்களுக்காக முழு மீட்புஇதற்கு நேரம், பொறுமை மற்றும் ஆதரவு தேவை, பிரசவத்திற்குப் பிறகு சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மூலம் வழங்க முடியும் - வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் பல்வேறு தசைகள்உடல்கள்.

உங்கள் முன்னாள் மெலிதான தன்மையை மீண்டும் பெற விரும்புகிறீர்களா (உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்குங்கள், உங்கள் தொப்பையை அகற்றவும், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளை அகற்றவும்) மற்றும் பாலியல் முறையீடுகுழந்தை பிறந்த பிறகு? பின்னர் இப்போதே பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்!

முதலில், உங்களுக்கு ஏன் தேவை என்பதை முடிவு செய்யுங்கள் மகப்பேற்றுக்கு பிறகான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், ஏனெனில் வெவ்வேறு வளாகங்கள்பயிற்சிகள் அவற்றின் செயல்பாட்டில் ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுகின்றன. சில உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, மற்றவை நெருக்கமான தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, மற்றவை முதுகெலும்பில் உள்ள பதற்றத்தை நீக்குகின்றன. இந்த கட்டத்தில் உங்களுக்கு முதலில் என்ன தேவை என்பதைக் கண்டறியவும், ஆனால் பகலில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அனைத்து விருப்பங்களையும் முடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். முதலில், ஒரு விஷயத்தை முடிக்கவும், பின்னர் மற்றொன்றுக்கு செல்லவும்.

• கருப்பை சுருங்க

கர்ப்ப காலத்தில் இந்த உறுப்பின் அளவு பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது. அவரது பிறப்புக்குப் பிறகு, புணர்புழை அதன் முந்தைய அளவுருக்களை மீட்டெடுக்க வேண்டும். இதற்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இதற்கு உதவும்: தையல்கள் எதுவும் போடப்படாவிட்டால், பிறந்த முதல் நாளிலேயே இதைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். இதன் விளைவாக, உறுப்பு மிக வேகமாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும், லோச்சியா வலியின்றி மற்றும் சிக்கல்கள் இல்லாமல் போகும். அதே நேரத்தில், இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பிரசவத்திற்குப் பிறகு இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தும், கருப்பையின் பின்புற (பிரசவத்தின் போது நீட்டப்பட்ட) சுவரை ஆதரிக்கும் மற்றும் பாலினத்தின் போது உணர்திறனை மேம்படுத்தும் (இரு பங்காளிகளுக்கும்).

• எடை இழப்புக்கு

கர்ப்ப காலத்தில், ஒரு பெண் எடை அதிகரிப்பது மிகவும் இயற்கையானது. குழந்தையின் பிறப்புடன் கூடுதல் பவுண்டுகள்எல்லோரும் வெளியேறுவதில்லை. தொய்வான வயிறு, மங்கலான பக்கங்கள், மிகவும் செங்குத்தான இடுப்பு. உங்கள் உடலை அதன் முந்தைய மெலிந்த நிலைக்குத் திரும்ப, பொதுவாகவும், எடை இழப்புக்காகவும் வடிவமைக்கப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் தனிப்பட்ட பாகங்கள்உடல்கள். பிறந்து ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு இதைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

• பின்புறத்திற்கு

ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு, ஒரு பெண் அவனை தன் கைகளில் நிறைய சுமக்க வேண்டும், அதே போல் மற்ற எடைகளையும் (ஸ்ட்ரோலர், சலவை) சுமக்க வேண்டும். தாய்ப்பால் கொடுப்பது உங்கள் முதுகில் பெரும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அவளது தசைகளை வலுப்படுத்த, குறைக்கவும் வலி நோய்க்குறி, முதுகெலும்பு இருந்து சோர்வு மற்றும் பதற்றம் விடுவிக்க, நீங்கள் வேண்டும் மறுசீரமைப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்உடலின் இந்த பகுதிக்கு பிரசவத்திற்குப் பிறகு.

• மார்பக புனரமைப்புக்காக

தாய்ப்பால் உங்கள் வடிவத்தை பெரிதும் பாதிக்கிறது என்பது இரகசியமல்ல: அது தொய்வு மற்றும் அதன் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கலாம். அதை இறுக்க, பிறந்த உடனேயே உங்கள் மார்பகங்களை மீட்டெடுக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யத் தொடங்குங்கள். பாலூட்டுதல் முடிவடையும் வரை காத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை: உங்கள் குழந்தைக்கு உணவளிக்கும் போது இந்த பயிற்சிகள் தினமும் செய்யப்பட வேண்டும்.

• கால்களுக்கு

பிரசவத்திற்குப் பிறகு நரம்புகள் விரிவடைவதைத் தடுக்கும் மற்றும் கால்களில் வலியைக் குறைக்கும் சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன.

எனவே பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீட்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வெறுமனே அவசியம் பெண் உடல். இருப்பினும், நீங்கள் அதற்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடித்து, சோர்வாக இருந்தாலும், பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டும். சில முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளை பின்பற்ற வேண்டும். கட்டுப்பாடற்ற, திறமையற்ற பயிற்சிகள் நன்மையை விட தீங்கு விளைவிக்கும்.

கருப்பை அளவு பற்றி. ஒரு ஆரோக்கியமான கருப்பை அதன் இயல்பான நிலையில் 50 கிராமுக்கு மேல் இல்லை, மற்றும் அதன் நீளம் 8 செ.மீ. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் விரைவாகவும் திறம்படமாகவும் உறுப்பு அதன் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்ப உதவுகிறது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் நாட்களில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, ஆனால் உடலுக்கு அதிகபட்ச நன்மைகளைத் தருகிறது மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்த, நீங்கள் அதைச் செய்ய முடியுமா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். ஒரு சிசேரியன் செய்யப்பட்டால், (உள் மற்றும் வெளிப்புற இரண்டும்), குழந்தை பிறக்கும் போது வேறு சில நோய்க்குறியீடுகள் இருந்தன, பயிற்சிகளை உடனடியாக செய்ய முடியாது - ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு மட்டுமே.

1. பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை எப்போது தொடங்குவது என்பது பெரும்பாலான பெண்களைப் பற்றிய பொதுவான கேள்வி: உடனடியாக அல்லது சிறிது நேரம் கழித்து. இல்லை என்றால் மருத்துவ முரண்பாடுகள்(சிசேரியன் பிரிவு, கருப்பையில் தையல், பிறப்பு காயங்கள்), பின்னர் 2-3 நாட்கள் குறிப்பிடத்தக்க நிகழ்வு பிறகு நீங்கள் ஏற்கனவே பயிற்சி தொடங்க முடியும்.
2. அத்தகைய பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், உங்களுக்குப் பிரசவித்த மருத்துவரை அணுகவும்: நீங்கள் மறுவாழ்வு பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியுமா, எந்தெந்த, எந்த நாளில் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம் என்பதை அவர் உங்களுக்குச் சொல்வார். உங்கள் தனிப்பட்ட குறிகாட்டிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு அவர் அனைத்து கேள்விகளுக்கும் திறமையாக பதிலளிப்பார்.
3. பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்கள் வலிமையின் கடைசிப் பகுதியை அழுத்துங்கள். பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், மாறாக, உங்களுக்கு லேசான உணர்வைத் தர வேண்டும் மற்றும் வீட்டைச் சுற்றியுள்ள அன்றாட, வழக்கமான வேலைகளில் இருந்து ஒரு வகையான ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
4. பிரசவத்திற்குப் பிறகு எந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாடத்தின் காலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது தனித்தனியாக. இலக்கை அடைந்தவுடன், நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்வதை நிறுத்தலாம்.
5. முக்கிய விதி வழக்கமானது, அதாவது, நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல அணுகுமுறைகளை கூட செய்யலாம்.
6. பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய எடை இழப்பு பயிற்சிகள் எந்த உணவு வகைகளுடனும் இருக்கக்கூடாது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஆமாம், உணவை இயல்பாக்குவது மற்றும் சமநிலைப்படுத்துவது அவசியம், ஆனால் இந்த காலகட்டத்தில் பட்டினி வேலைநிறுத்தங்கள் விலக்கப்படுகின்றன, குறிப்பாக பாலூட்டுதல் விஷயத்தில்.
7. அனைத்து இயக்கங்களும் சீராக, மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் திடீரென்று செய்யப்பட வேண்டும். சீராக சுவாசிக்கவும்.
8. இயக்கம் தடைபடாத தளர்வான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
9. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நன்கு காற்றோட்டமான இடத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.
10. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு முன், உங்கள் குழந்தைக்கு உணவளித்து, கழிப்பறைக்குச் செல்லுங்கள்.

இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றினால், சிக்கல்கள் பிரசவத்திற்குப் பின் மீட்புஉயிரினம் எழாது. மேலும் பாலூட்டும் போது கூட மார்பகங்கள் தொய்வடையாது, மேலும் வயிறு விரைவாக இறுக்கமடையும், கூடுதல் பவுண்டுகள் போய்விடும், மேலும் கருப்பை வலியின்றி அதன் இயல்பான நிலைக்குத் திரும்பும். மிக முக்கியமான விஷயம், பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் பிரச்சினையை தீர்க்கக்கூடிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும். வழக்கமான மரணதண்டனைபிரசவத்திற்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எச்சரிக்கிறது, இருதய நோய்கள்மற்றும் சிறுநீர்ப்பை பிரச்சினைகள்.

உடற்பயிற்சி தொகுப்புகள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பல ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்களில், உங்கள் பிரச்சனையை நீக்கும், உங்கள் தீவிரத்திற்கு ஏற்றது மற்றும் மிகவும் கடினமானதாகவும் நீண்டதாகவும் இருக்காது. இது 5-10 நிமிடங்கள் ஆகட்டும், ஆனால் அது உங்களுக்கு ஆற்றலையும் மற்றும் ஆற்றலையும் கொடுக்கும் நல்ல மனநிலை. உடற்பயிற்சிகள் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துவதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், அவற்றைக் கைவிட்டு, உங்களுக்காக வேறு ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

நெருக்கமான தசைகளுக்கு (வலுப்படுத்த)

1. படுக்கையில் படுத்து, 1-2 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் யோனி தசைகளை தாளமாக இறுக்குங்கள்.
2. அதன் பிறகு, அதே நிலையில், ஆசனவாயின் தசைகளுடன் அதே போல் செய்யுங்கள்.
3. இப்போது, ​​ஒரு நிமிடம், மாறி மாறி வடிகட்ட முயற்சிக்கவும் நெருக்கமான தசைகள்(யோனி மற்றும் ஆசனவாய்).
4. அந்தரங்க எலும்பிலிருந்து ஆசனவாய் வரை தசையின் "அலை"யை வீச முயற்சிக்கவும்.
5. இப்போது உட்கார்ந்து மெதுவாக உட்கார்ந்து, உங்கள் நெருக்கமான தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்கி, அதே "அலையை" விடுங்கள், ஆனால் கீழே இருந்து மேலே, அதன் முடிவை நீங்கள் தொப்புளில் உணருவீர்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்தவும். தசை "அலை" மீண்டும் விடுவிக்கவும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை வலுப்படுத்துவது பிரசவத்திற்குப் பிறகு எண்டோமெட்ரிடிஸைத் தவிர்க்க உதவும்.

எடை இழப்புக்கு (வயிற்றில் இருந்து)

1. பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிற்றை அகற்ற, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் வயிறு மற்றும் வயிற்று தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை, ஆனால் பயனுள்ளவை. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும். உடலை உள்ளே திருப்புங்கள் வெவ்வேறு பக்கங்கள்.
2. நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். எட்டு எண்ணிக்கையில் உங்கள் வயிற்றை முழுவதுமாக இழுக்கவும்.
3. படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (மேற்பரப்பு தட்டையாக ஆனால் மென்மையாக இருக்க வேண்டும்). உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். குறுகிய உயரங்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் தோள்பட்டைகளை சுமூகமாகத் தூக்கி, தரையிலிருந்து தலையைத் தூக்குங்கள்.
4. படுத்துக்கொள். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அவற்றைக் கடக்கவும். கைகள் நேராக, வெவ்வேறு திசைகளில் சிதறடிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் பிட்டம் மேற்பரப்பில் இருந்து உயரும். இந்த உடற்பயிற்சி அடிவயிறு மற்றும் பிட்டம் மிகவும் நல்லது: இது தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தொய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது.
5. படுத்துக்கொள். முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி கடக்கவும். ஒரு கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எறிந்து, மற்றொன்றை உடலுடன் நீட்டி, பாதத்தை நோக்கி அடையுங்கள். ஒரு நிமிடம் கழித்து, கைகளை மாற்றவும்.

பின்புறத்திற்கு (பதற்றத்திற்காக)

1. பிரசவத்திற்குப் பிறகு தசைகளை மீட்டெடுக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது கடினம்: பயிற்சிகள் எளிதானவை அல்ல, ஆனால் அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் முதுகுத்தண்டில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வளைவு இடது கால், அவளது முழங்காலை உங்கள் இடது கையால் பிடிக்கவும். இணை வலது கைஇடுப்பு நோக்கி குதிகால் இழுக்கவும். உங்கள் தோள்களை தரையில் அழுத்தவும், அவற்றை அசைவில்லாமல் மற்றும் சமமாக வைக்க முயற்சிக்கவும். வலது கால் நேராக இருக்க வேண்டும். வளைந்த கால்இடது தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் உணர்ந்தவுடன் அசௌகரியம், ஓய்வெடுங்கள். அதையே மற்ற காலிலும் செய்யவும்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பக்கம் திரும்பவும். நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் முழு உயரத்திற்கு உயரவும், உங்கள் முதுகை தட்டையாகவும் நேராகவும் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
4. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை வளைத்து, அதை உங்கள் இடது பின்னால் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் வலது விரல்களின் நுனிகள் இடது கன்றின் கீழ் சரியாக அமைந்திருக்கும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் வலது முழங்காலை இடது பக்கம் சாய்க்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது தொடையைப் பிடிக்கவும்.

மார்புக்கு (தொய்விலிருந்து)

1. பிரசவத்திற்குப் பிறகு எதிரான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொடர்பான பயிற்சிகள் அடங்கும் மேல் பகுதிஉடற்பகுதி. உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள், அவற்றை மீண்டும் எடுத்து, கீழே இறக்கவும். உங்கள் தலையை பின்னால் மற்றும் வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்க்கவும்.
2. உங்கள் தலையை உங்கள் தோளில் குனிந்து, தரையை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நேரத்தில், உங்கள் உடற்பகுதியை பின்னால் வளைக்கவும்.
3. உங்கள் தோள்களை மென்மையாக உயர்த்தி, மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும்.
4. உங்கள் கைகளை இறுக்கி, பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். அவற்றை மேலே உயர்த்தவும், கீழே இறக்கவும்.
5. வெவ்வேறு திசைகளில் உங்கள் கைகளை விரிக்கவும். அவற்றை வெவ்வேறு திசைகளில் சுழற்றவும்.
6. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் கட்டிக்கொள்ளுங்கள். மாறி மாறி பதற்றம் மற்றும் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும்.
7. உங்கள் கையை வளைத்து உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் மற்றொரு கையை மேலே நீட்டி, வலது மற்றும் இடது பக்கம் வளைத்து, கைகளை மாற்றவும்.
8. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

கால்களுக்கு (சுருள் சிரை நாளங்களுக்கு)

1. பிரசவத்திற்குப் பிறகு அனைவரும் கண்டிப்பாக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் சேர்க்க வேண்டும் பழக்கமான உடற்பயிற்சி"சைக்கிள்": பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் ஒரு பகுதியாக, ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. உங்கள் கால்விரல்களைத் தூக்கி, மெதுவாக அவற்றிலிருந்து உங்கள் குதிகால் வரை உருட்டவும்.
3. ரேஸ் வாக்கிங்.
4. உட்காருங்கள். உங்கள் கால்களை நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
5. உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்பவும். மீண்டும் உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

சுவாச பயிற்சிகள் (பொது பலப்படுத்துதல்)

எளிமையானது சுவாச பயிற்சிகள்பிரசவத்திற்குப் பிறகு, சரியாகச் செய்தால், உண்மையான அற்புதங்களைச் செய்ய முடியும். இது வலிமையை மீட்டெடுக்கிறது, ஆற்றலை அளிக்கிறது, வயிற்று மற்றும் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் மேலும் மீள்தன்மை அடைய உதவுகிறது.

1. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றிக்கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உள்ளே இழுக்கவும்.
2. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றிக்கொள்ளுங்கள். இரண்டாக எண்ணுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உள்ளே இழுக்கவும். இரண்டாக எண்ணுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் வயிற்றில் வைத்து இறுக்கவும்.
3. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றிக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​குனிந்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நிமிர்ந்து, எட்டாக எண்ணி, பதட்டமடைந்து, ஒவ்வொரு வினாடியிலும் உங்கள் வயிற்றை நிதானப்படுத்தவும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பல்வேறு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிக அழகான முடிவுகளை அடைய உதவுகிறது. ஒரு மருத்துவருடன் தகுந்த ஆலோசனைக்குப் பிறகு நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்தால், அவருடைய பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி, உங்களை நீங்களே அதிகமாகச் செய்யாதீர்கள், உடல் மிக விரைவாக மீட்கப்படும். அதே நேரத்தில், இளம் தாய் குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு மாறிய தோற்றத்தைப் பற்றிய வளாகங்களிலிருந்து விடுபட முடியும் மற்றும் சிறிய குழந்தைக்கு தனது முழு கவனத்தையும் கொடுக்க முடியும்.

என் மரியாதை, தாய்மார்கள் மற்றும் குறிப்பாக பெண்கள். இளம் பெண்களே, சத்தியம்:)! இன்று எங்களிடம் முற்றிலும் பெண் குறிப்பு உள்ளது, மேலும் இது உங்கள் காதலிக்காக உங்களை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கான பிரச்சினைக்கு அர்ப்பணிக்கப்படும், அல்லது இன்னும் துல்லியமாக, பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது. கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, ஒரு பந்திலிருந்து ஆறு க்யூப்ஸ் செய்ய என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் ஒவ்வொருவரும் அறிவீர்கள்.

எனவே, உங்கள் இருக்கைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அது சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது: என்ன, ஏன், ஏன்.

எல்லா பெண்களின் பொதுவான குணாதிசயமும் முடிந்தவரை பலரைப் பிரியப்படுத்த வேண்டும் என்று நான் ஏற்கனவே ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை கூறியுள்ளேன், மேலும் இவை ஆண் பிரதிநிதிகளாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒரு பெண் தனது பாலின நண்பரை விஞ்சி, அவளுக்கும் தனக்கும் அவள் மிகவும் தகுதியான வேட்பாளர் என்பதை நிரூபிப்பது பெரும்பாலும் முக்கியம், எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, அவள் இந்த அல்லது அந்த ஆணுக்கு அடுத்தவள். எனவே, அழகு அவர்களின் (உங்கள்) முக்கிய ஆயுதம். மேலும், தாய்மையின் உள்ளுணர்வு ஒவ்வொரு பெண்ணிலும் இயல்பாகவே உள்ளது - ஒரு குழந்தையின் பிறப்பு மூலம் இந்த உலகில் தன்னை உணர்ந்துகொள்வது. இருப்பினும், இரண்டாவது பெரும்பாலும் பொருள் எதிர்மறை தாக்கம்முதல், அதாவது. மென்மையான கோடுகள், சிற்றின்ப வளைவுகள் மற்றும் ஒளி பெண் வடிவங்கள் இழப்பு. இதிலிருந்து தப்பிக்க முடியாது என்று நான் சொல்ல வேண்டும், சந்ததியினர் மூலம் வாழ்க்கை ஓட்டத்தைத் தொடர பெண்கள் தங்கள் அழகைத் தியாகம் செய்ய வேண்டும்.

பிரசவத்தில் உள்ள அனைத்து பெண்களின் முக்கிய பிரச்சினைகளில் ஒன்று கேள்வியைத் தீர்ப்பது - பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடலின் இந்த பகுதியே ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுப்பதன் விளைவுகளை மிகவும் வலுவாக உணர்கிறது மற்றும் மிகவும் சிக்கலானது. இணையத்தில் சுற்றித் திரிந்த பிறகு, இந்த தலைப்பு மிகவும் பொருத்தமானது என்றாலும், செயல் திட்டத்துடன் தெளிவாக கட்டமைக்கப்பட்ட பொருள் எதுவும் இல்லை என்பதை உணர்ந்தேன். நிச்சயமாக நான் (மற்றும், நான் நினைக்கிறேன், பெரும்பாலான பெண்கள்)இந்த சூழ்நிலை யாருக்கும் பொருந்தாது, எனவே கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து அறிவையும் சுருக்கமாகக் கூறவும், அதிகமானவற்றை வழங்கவும் முடிவு செய்தேன் முழுமையான வழிகாட்டிவிடுபடுவதில் பிரசவத்திற்குப் பின் வயிறு. எனக்கு என்ன கிடைத்தது என்பதை இப்போது கண்டுபிடிப்போம்.

குறிப்பு:

பொருளின் சிறந்த ஒருங்கிணைப்புக்கு, மேலும் அனைத்து விவரிப்புகளும் துணை அத்தியாயங்களாக பிரிக்கப்படும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது: பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஒரு பெண்ணுக்கு என்ன நடக்கும்

சரி, பெண்களை ஒரு நேர்மறையான மனநிலையில் வைத்து என் கதையைத் தொடங்க விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் இது இந்த விஷயத்தில் மிக முக்கியமான விஷயம். எனவே, நான் உங்களுக்கு வழிமுறைகளை வழங்குகிறேன் - நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள், எந்த பிரச்சனையையும் நீங்கள் சமாளிக்க முடியும்! பிரசவத்திற்குப் பிறகு உருவத்தைப் பெறுவதில் சாதாரண பெண்கள் மட்டுமல்ல, நிகழ்ச்சி வணிக நட்சத்திரங்களும் அதன் முடிவுகளைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள் என்பதையும் நான் கவனிக்கிறேன். குறிப்பாக, தெரிந்த பிரபலங்களின் புகைப்படங்களை தருகிறேன் 2013 ஒரு வருடம் அவர்கள் தாயானார்கள், சில மாதங்களுக்குப் பிறகு அவர்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிற்றை இழக்க முடிந்தது முன்னாள் வடிவம்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது: நடைமுறை சிக்கல்களைத் தீர்ப்பது

ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு, அதன் முந்தைய வடிவத்திற்குத் திரும்புவதற்கு நேரம் எடுக்கும், சில நேரங்களில் மிக நீண்ட நேரம் எடுக்கும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். (அருகில் 1 ஆண்டு). உடலின் மெதுவாக மாறும் பகுதி வயிறு. கர்ப்ப காலத்தில் பலூன் போல வீங்கியவர் அவர்தான், அளவைக் குறைக்க அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறார். உங்கள் வயிற்றை வீங்கச் செய்கிறது ஹார்மோன் மாற்றங்கள், இந்த காலகட்டத்தில் ஒரு பெண்ணின் உடலில் ஏற்படும்.

அருகில் 4 - கருப்பை அதன் மகப்பேறுக்கு முந்தைய அளவுக்கு திரும்ப வாரங்கள் ஆகும். கர்ப்ப காலத்தில் வீக்கமடைந்த உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து செல்களும் படிப்படியாக தங்கள் திரவங்களை கைவிடத் தொடங்குகின்றன. (சுரப்பு மற்றும் வெளியேற்ற வடிவில் உட்பட). கூடுதல் உடல் கொழுப்பு, ஒரு சாதகமான கர்ப்பத்திற்காக உடல் கட்டமைக்கப்பட்ட, எரிக்கத் தொடங்கும், குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுத்தால் மற்றும் நகர்ந்தால். (நீங்கள் அபார்ட்மெண்ட் முழுவதும் சுற்றி இருந்தாலும் கூட :)).

உங்கள் குழந்தை பிறந்த பிறகு, நீங்கள் இன்னும் லைனியா நிக்ரா - நடுப்பகுதியில் இருண்ட நிறமி கோடுகளை கவனிக்கலாம். கூடுதலாக, இந்த காலகட்டத்தில், நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் அதிகரிக்கும் மற்றும் புதிய ஏரோலாக்கள் தோன்றும். கர்ப்ப காலத்தில் தோலின் விரைவான நீட்சியின் விளைவாக அவை தோன்றும். அவற்றை முற்றிலுமாக அகற்றுவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் பின்வரும் குறிப்புகள் அவற்றின் தீவிரம் மற்றும் தெரிவுநிலையை கணிசமாகக் குறைக்கவும் குறைக்கவும் உதவும்.

வயிற்றுத் தசைகளைப் பொறுத்தவரை, அவை நீட்டிக்கப்பட்டு, சிறிது சிறிதாகப் பிரிக்கப்பட்டு, கருவுக்கு இடமளிக்கும் வாய்ப்புகளை வழங்குகின்றன. அநேகமாக, பல பெண்கள் டயஸ்டாஸிஸ் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் - இது மலக்குடல் அடிவயிற்று தசைகளின் நடுப்பகுதியிலிருந்து பிரிப்பு (வேறுபாடு) ஆகும். இணைப்பு திசு, அடிவயிற்றின் மையத்தின் வழியாக செல்கிறது.

டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி என்பது அதிகப்படியான உள்-வயிற்று அழுத்தத்தின் அறிகுறியாகும் - அதாவது அடிவயிற்று மற்றும் இடுப்புக்குள் உள்ள உள் அழுத்தம் வெளிப்புறமாகவும், முன்னோக்கியும் மற்றும் கீழ்நோக்கியும் தள்ளப்படுகிறது. இந்த அழுத்தமே வயிறு நீட்டுவதற்கு காரணமாக இருக்கலாம். தோராயமான மதிப்பீடுகளின்படி, 1/3 அனைத்து முதல் முறை தாய்மார்கள் மற்றும் பற்றி 75% இரண்டாம் நிலைகளில் சில அளவு டயஸ்டாசிஸ் உள்ளது, இது முக்கிய தசைகளின் உறுதியற்ற தன்மை மற்றும் நீண்டு செல்லும் வயிற்றை ஏற்படுத்துகிறது.

அடிவயிற்றைப் பொறுத்தவரை, கடந்து சென்றதை தெளிவாக புரிந்துகொள்வதும் அவசியம் 9 அவரது தசைகள் நீட்டுவதற்கு மாதங்கள், மற்றும் அவை பழைய வடிவத்திற்கு திரும்ப அதே அல்லது அதிக நேரம் எடுக்கும்.

பொதுவாக, வேகம் (திரும்பப் பட்டம்)பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, அவற்றுள்:

• கர்ப்பத்திற்கு முன் அவர்கள் என்ன வடிவம் () மற்றும் அளவு;
• கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் எத்தனை கிலோகிராம் பெற்றீர்கள்?
• கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருந்தீர்கள்?
• உங்களுக்கு என்ன மரபணுக்கள் மற்றும் உடல் போக்குகள் உள்ளன?

உடல் எடையை குறைக்கவும், தொப்பையை குறைக்கவும் உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்:

• இது உங்கள் முதல் குழந்தை;
• குறைவாக மதிப்பெண் பெற்றார் 13 எல்லா காலத்திற்கும் கிலோ;
• தாய்ப்பால் கொடுக்கிறார்கள்.

மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட வடிவத்திற்குத் திரும்புவதற்கான சராசரி நேர வழிகாட்டுதல் என்பது படம் 6 மாதங்கள்.

குறிப்பு:

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் வடிவம் பெறுவது ஒரு தனிப்பட்ட செயல்முறை. ஒரு பெண்ணின் உடல் இந்த செயல்முறையை மற்றொரு பெண்ணின் உடலை விட மிக வேகமாக "வெளியேற்ற" முடியும். வயது முதிர்ந்த பெண் என்பதை அறிவதும் பயனுள்ளது (பின்னர் கர்ப்பமானார்), வடிவம் பெறுவதற்கான அதன் வேகம் மற்றும் மீட்பு இருப்புக்கள் குறைவாக இருக்கும். அந்த. பிறகு பிறந்தது உண்மையல்ல 30 யோ, நீங்கள் உங்கள் வருவீர்கள் வழக்கமான வடிவம். எனவே, உங்கள் முன்னாள் அழகை மீட்டெடுக்கும் போது, ​​கொள்கை பொருந்தும்: நீங்கள் விரைவில் கர்ப்பமாகிவிட்டால், சிறந்தது!

பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது: கொழுப்பு

உங்கள் வயிற்றை சுத்தம் செய்வதற்கான நடவடிக்கைகளைப் படிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், எதிரியைப் பற்றி முடிந்தவரை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், எனவே இந்த செயல்முறைக்கு இறங்குவோம்.

எனவே, மனித உடலில் இரண்டு வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன:

• தோலடி - தோலின் கீழ் நேரடியாக அமைந்துள்ள கொழுப்பு, ஒரு நபர் அதை பார்க்க மற்றும் உணர முடியும்;
• உள்ளுறுப்பு - உட்புற உறுப்புகளை சுற்றி வளைக்கிறது, மனிதர்களுக்கு கண்ணுக்கு தெரியாத, ஆனால் மிகவும் ஆபத்தானது.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு தொப்பையை பெரிதாக்குகிறது. அது நிறைய இருந்தால், அது வெளியே தள்ளும் தோலடி கொழுப்புமற்றும் பார்வை (மற்றும் உண்மையில்) அடிவயிற்றின் அளவை அதிகரிக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள் - தொப்பையை சுத்தம் செய்யும் வேலை இரண்டு வகையான தோலடி கொழுப்பிலிருந்து விடுபடுவதற்கு மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான காரணங்கள் மற்றும் தொப்பையின் தோற்றம் வேறுபட்டிருக்கலாம், இதைப் பற்றி இங்கே பேசினோம். இந்த குறிப்பில், நாங்கள் அவற்றில் வசிக்க மாட்டோம், ஆனால் பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிறு தோன்றியதாகக் கருதுவோம், அதை அகற்ற வேண்டும்.

சரி, நாங்கள் கோட்பாட்டை முடித்துவிட்டு, குறிப்பின் நடைமுறை பகுதியை சுமூகமாக அணுகினோம், அதில் நாம் பேசுவோம் ...

பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது: இரண்டு கருவிகள்

தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற, இரண்டு கருவிகளில் கவனம் செலுத்துவோம்:

1. சிறப்பு உடல் செயல்பாடு;
2. ஊட்டச்சத்து சரிசெய்தல்.

சிக்கலை திறம்பட தீர்க்க அவை எங்களுக்கு உதவும்.

வரிசையாக ஆரம்பிக்கலாம்...

I. தொப்பை கொழுப்பை போக்க சிறப்பு பயிற்சிகள்

முதலாவதாக, வயிற்றுக்கு நீங்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகா இல்லையா என்பது முக்கியமல்ல என்று சொல்வது மதிப்பு, அதாவது. முன்பக்கத்தில் உள்ள வட்ட முகத்தை அகற்ற விரும்பும் எவருக்கும் பயிற்சிகள் பொதுவானதாக இருக்கும். பிரசவத்தில் இருக்கும் ஒரு பெண்ணாக நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும் உடல் செயல்பாடு (அதாவது பயிற்சிகள்)குறைந்தபட்சம் பின்தொடர்கிறது 3-4 பிறந்த பிறகு வாரங்கள்.

பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, மிகவும் பயனுள்ளவற்றின் பட்டியல் பின்வருமாறு.

எண் 1. இடுப்பு தூக்குகிறது

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முதுகை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை சிறிது உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் இருங்கள் 10 வினாடிகள் செயல்படுத்து 10 மீண்டும் மீண்டும். இது சுமைகளைத் தீர்க்காமல் ஒரு சிறந்த பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாகும்.

எண் 2. க்ரஞ்சஸ் (தரையில் முறுக்குதல்)

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை மட்டும் பயன்படுத்தி, உங்கள் தோள்களை (மேல் உடற்பகுதி) உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். அலைவீச்சின் இறுதிப் புள்ளியில் உச்சச் சுருக்கத்தைச் செய்து திரும்பவும் தொடக்க நிலை. செயல்படுத்து 2 அணுகுமுறை 20 மீண்டும் மீண்டும். இந்த உருவகத்தில், நீங்கள் தரையில் இருந்து உங்கள் முதுகை உயர்த்தக்கூடாது, வீச்சு அதிகரிக்கும், ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் பின்புற எக்ஸ்டென்சர் தசைகள், ஆனால் ஏபிஎஸ் அல்ல, வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன.

நல்ல மாற்றம் (மிகவும் கடினமானவைகளுக்கு)உடற்பயிற்சி.

எண் 3. நேராக முதுகில் படுத்திருப்பது எழுப்புகிறது

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் கடந்து, உங்கள் கால்களை எந்த நிலையான மேற்பரப்பின் கீழ் வைக்கவும் (தளபாடங்கள்). ஒரு சாய்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் முதுகை தரையில் இருந்து தூக்கி, அதை உயர்த்தவும். சுருங்கும்போது மூச்சை வெளிவிட்டு ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். தொடங்குங்கள் 3 அணுகுகிறது 10 மீண்டும் மீண்டும், படிப்படியாக ஒவ்வொரு செயல்படுத்தல் முறை எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சி க்ரஞ்ச்ஸைப் போன்றது, ஆனால் இயக்கத்தின் வரம்பு கணிசமாக அதிகமாக உள்ளது.

எண். 4. நிலையான உடல் வைத்திருக்கிறது

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளில் சரியான கோணத்தை உருவாக்குங்கள். மேற்பரப்பிற்கு மேலே எழுந்து, உங்கள் மார்பையும் வயிற்றையும் உயர்த்தவும். உங்களிடம் இரண்டு தொடர்பு புள்ளிகள் இருக்க வேண்டும் - உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் உங்கள் கால்கள். உங்களை நேராக நீட்டவும், உங்கள் இடுப்பை மேலும் கீழும் அசைக்க விடாதீர்கள். இந்த நிலையில் உங்களைப் பூட்டிக் கொள்ளுங்கள். செயல்படுத்து 3 அணுகுமுறை 30 வினாடிகள் நீங்கள் ரேக்கில் நிற்கும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் இரண்டாவது பெயர் பலகை, மற்றும் முழு தகவல்அதைப் பற்றி குறிப்பில் படியுங்கள். இது மிகவும் கடினமான ஒன்றாகும், ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள "பத்திரிகை" பயிற்சிகள். முந்தைய பயிற்சிகள் முக்கியமாக வயிற்று தசைகளின் வெளிப்புற அடுக்குகளை இலக்காகக் கொண்டிருந்தால், பட்டியை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உள் தசைகள்(முக்கிய தசைகள்).

எண் 5. சுவர் குந்துகைகள்

சுவருக்குச் சென்று, அதற்கு எதிராக உங்கள் முதுகை இறுக்கமாக அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, ஒரு படி மேலே செல்லவும். சுவரில் சறுக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக அமைந்தவுடன், உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவாமல் உங்களை உயர்த்தவும். செயல்படுத்து 2 அணுகுமுறை 15 மீண்டும் மீண்டும். இது அருமை வீட்டு உடற்பயிற்சி, இலக்கு ஒருங்கிணைந்த வளர்ச்சிஒரு முழு தொடர் தசை குழுக்கள் (கால்கள், பிட்டம், ஏபிஎஸ்).

இந்தப் பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெறுவதுடன், உங்கள் சேகரிப்பில் பின்வருவனவற்றைச் சேர்க்கலாம்.

எனவே, நாங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம், இப்போது திட்டத்தின் சிறப்பம்சத்திற்கு செல்லலாம்.

II. ஊட்டச்சத்து சரிசெய்தல்

இந்த திட்டத்தின் பக்கங்களில் ஊட்டச்சத்து பற்றி நிறைய கூறப்பட்டுள்ளது. மற்றும் 70% பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதில் வெற்றி இந்த கூறுகளின் அமைப்புகளைப் பொறுத்தது.

குழந்தை பிறப்பதற்கு முன்பு, இளம் தாய் சரியாக சாப்பிட்டார் என்பது உண்மையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. கூடுதலாக, கர்ப்ப காலத்தில், பெண்கள் தங்களை ஓய்வெடுக்கவும் பல்வேறு இன்னபிற பொருட்களை சாப்பிடவும் அனுமதிக்கிறார்கள். ஒருபுறம், நீங்கள் வேறு என்ன செய்ய முடியும், உங்கள் கணவர் வேலையில் இருக்கிறார், நீங்கள் வீட்டில் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள், சலிப்பாக இருக்கிறீர்கள், குளிர்சாதன பெட்டி அருகில் உள்ளது மற்றும் மிகவும் அழைக்கிறது: வாருங்கள், அன்யா, ஒரு பை சாப்பிடுங்கள் :). மேலும், கர்ப்ப காலத்தில், நீங்கள் முன்பை விட இனிப்புகளை விரும்புகிறீர்கள். சரி, சரி, நாங்கள் நிலையில் இருக்கும்போது நாங்கள் விளையாடினோம், ஆனால் மரியாதையை அறிய வேண்டிய நேரம் இது.

பின்பற்றவும் பின்வரும் விதிகள், மற்றும் நீங்கள் விரைவில் உங்கள் பழைய சுயத்தை திரும்ப பெறுவீர்கள் (அல்லது குறைவாக இருக்கலாம்)அளவுகளில் எண்கள்.

எண் 1. செலவு செய் அதிக கலோரிகள்நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள்

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருந்தால், உங்கள் உடல் கொழுப்பு செல்களில் சேமிக்கப்படும் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது, அவற்றின் அளவைக் குறைக்கிறது. காலப்போக்கில், இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். மாறாக, நீங்கள் தீவிரமாக வேலை செய்தாலும், அதிகப்படியான உணவு மற்றும் மோசமான ஊட்டச்சத்துஅதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதால் எடை இழப்பில் தலையிடலாம்.

ஜிம்/பிட்னஸ் அறை இல்லாமல் ஒரு பெண் எப்படி கலோரிகளை எரிக்க முடியும்? மிகவும் எளிமையானது. ஏதேனும் மோட்டார் செயல்பாடு- இது எரிப்புக்கான திறவுகோல். நான் மிகவும் சாதாரணமான ஆனால் பயனுள்ள முறைகளுக்கு ஒரு உதாரணம் தருகிறேன்:

• உங்கள் குடியிருப்பில் படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்லுங்கள்;
• ஒரு இழுபெட்டியில் ஒரு குழந்தையுடன் நடப்பது (வேறு ஏரோபிக் செயல்பாடு). மூலம், ஒரு வாசகர் தங்கள் நாட்டில் (ஜெர்மனி) ஸ்ட்ரோலர்களுடனான தவறுகள் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன என்று பகிர்ந்து கொண்டார். அந்த. செயலில் சவாரி செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட சிறப்பு ஸ்ட்ரோலர்களை (பீன்ஸ்) நாங்கள் விற்கிறோம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், தாய்மார்கள் இழுபெட்டி பந்தயங்களைக் கொண்டிருக்கலாம். நீங்களும் முயற்சி செய்யலாம், ரஷ்யா ஏன் மோசமாக உள்ளது;
• அபார்ட்மெண்ட் சுற்றி அலசி (பல்வேறு வீட்டு வேலைகள் இயக்கத்தில்).

№2. தாய்ப்பால்

உங்கள் ஊட்டச்சத்து செயல்முறையை நேரடியாக பாதிக்காது, ஆனால் எடை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. தாய்ப்பால் கொடுப்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (பால் உற்பத்தி)மற்றும் உணவளிக்கும் செயல், நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கிறது. சராசரியாக, தாய்ப்பால் தோராயமாக எரிகிறது 500 ஒரு நாளைக்கு கலோரிகள், அம்மாக்கள் தங்கள் குழந்தைகளுக்கு ஊட்டமளிக்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. தாய்ப்பாலூட்டுவது ஆக்ஸிடாஸின் என்ற ஹார்மோனையும் வெளியிடுகிறது, இது கருப்பையின் சக்திவாய்ந்த சுருக்கங்களை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த சுருக்கங்கள் அதன் அளவைக் குறைத்து, கருப்பை மற்றும் வயிற்றை அதன் அசல் அளவிற்குத் திரும்பச் செய்கின்றன.

குறிப்பு:

எண் 3. வெற்று கலோரிகளைத் தவிர்க்கவும்

வெற்று கலோரிகள் ஒரு நாளுக்கு ஆற்றலைத் தராது. நீண்ட நேரம், அதாவது அவர்களால் எந்த பயனும் இல்லை. இதில் அடங்கும் பல்வேறு வகையானசர்க்கரைகள், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கின்றன. உங்களுக்குப் பிடித்த மகப்பேறுக்கு முந்தைய உணவுகளில் இந்த கலோரிகள் உள்ளன, எனவே ஐஸ்கிரீம், இனிப்புகள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவற்றிலிருந்து விலகி இருங்கள். உணவு பொருட்கள்(அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள்). தவறான இனிப்புகளை சரியானவற்றுடன் மாற்றவும் - உலர்ந்த பழங்கள், பழங்கள், பெர்ரி.

வெள்ளை உணவுகளை தவிர்க்கவும் - அரிசி, ரொட்டி போன்றவை. அதற்கு பதிலாக, முழு தானிய தானியங்கள், தவிடு ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

எண். 4. உங்கள் உண்ணும் கவனத்தை புரதம் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுக்கு மாற்றவும்

உணவுப் புரதம் அதிகம் உள்ள உணவு மற்றும் குறைந்த உள்ளடக்கம்விலங்கு கொழுப்புகள் வழிவகுக்கும் விரைவான இழப்புஎடை. உங்கள் புதிய உணவுமுறைசேர்க்க வேண்டும். கீரைகளான ப்ரோக்கோலி, கீரை, சார்ட் மற்றும் பிறவற்றில் ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள்கள், திராட்சைப்பழங்கள் போன்றவை)பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளிட்ட பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் அதே வேளையில் உங்கள் இனிப்புப் பற்களை திருப்திப்படுத்த முடியும்.

பிரதிபலிக்கும் ஒரு நினைவூட்டலை உங்களுக்கு தருகிறேன் 10 சிறந்த தயாரிப்புகள்இது தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

எண் 5. பகுதியின் அளவைக் குறைக்கவும், ஆனால் உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்

இப்போது நீங்கள் இரண்டு சாப்பிட வேண்டியதில்லை, எனவே சிறிய விட்டம் கொண்ட ஒரு தட்டை எடுத்து பகுதியின் அளவைக் குறைக்கவும். நாம் பகுதி அளவைக் குறைக்கிறோம் என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் உணவின் அதிர்வெண் அதிகரிக்கிறது, என்ன முட்டாள்தனம்? முட்டாள்தனம் இல்லை, எல்லாம் சரியாக உள்ளது, நீங்கள் என்னை நம்பவில்லை என்றால், குறிப்பைப் படியுங்கள். இதன் விளைவாக, நீங்கள் அதற்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு செய்ய வேண்டும் 2-3 ஒருமுறை உள்ளது 4-5 .

எண் 6. UBVM விதி

காலையில் அதிகமாகவும், மாலையில் குறைவாகவும் சாப்பிட வேண்டும் என்று கூறுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒவ்வொரு உணவிலும் நாம் பகுதியின் அளவைக் குறைக்கிறோம். ஒருவேளை கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் இரவில் வெள்ளெலிக்கு உங்களை அனுமதித்திருக்கலாம் (இனிப்பாகவும் இருக்கலாம்), எனவே, இப்போது இதுவும் செய்யப்படலாம், ஆனால் இந்த முறை தயிர் மீது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.

காலை உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்க வேண்டாம்; எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது பகலில் நீண்ட நேரம் முழுமையாக இருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் மதிய உணவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகளை நீக்குகிறது.

எண் 7. குடிக்கவும் அதிக தண்ணீர்

மற்றொரு மறைமுக எடை இழப்பு கருவி. உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருப்பதோடு, கர்ப்பத்திலிருந்து விரைவாக மீளவும் உதவுவதுடன், நீங்கள் உண்மையில் பசியாக இருக்கிறீர்களா அல்லது தாகமாக இருக்கிறீர்களா என்பதை இன்னும் துல்லியமாக தீர்மானிக்கவும் இது உதவும். நாம் அடிக்கடி பசியின் உணர்வையும் தாக உணர்வையும் குழப்பிக் கொள்கிறோம். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் குடிக்கவும் (முன் 30 நிமிடங்கள்) 1-1,5 ஒரு கிளாஸ் குளிர்ந்த நீர், இது செயல்படும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்மற்றும் கலோரிகளை சரியாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவும் (குறிப்பாக காலையில் நீங்கள் சாப்பிட விரும்பாத போது). தவிர குளிர் குடிநீர்அறை வெப்பநிலையை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது, ஏனெனில் தண்ணீரை உறிஞ்சுவதற்கு உடல் ஆற்றலைச் செலவழிக்க வேண்டும், உடல் வெப்பநிலைக்கு அதை சூடாக்குகிறது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொப்பையை எவ்வாறு குறைப்பது மற்றும் உங்கள் பழைய வடிவத்தை மீண்டும் பெறுவது என்பதற்கான அனைத்து உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகள் இதுவாகும். இந்த இரண்டு கருவிகளும் ஒரு ஒருங்கிணைந்த விளைவைக் கொடுக்கும் என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது ( 2+2=5 ) அவை இணைந்து பயன்படுத்தப்படும் போது, ​​அதாவது. ஒன்று மற்றொன்று இல்லாமல் வேலை செய்கிறது, ஆனால் இறுதி முடிவு"அவ்வாறு" இருக்கும், எனவே நாங்கள் அனைத்தையும் ஒன்றாகப் பயன்படுத்துகிறோம்.

பின்னுரை

பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொப்பையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றிய மற்றொரு குறிப்பு முடிவுக்கு வந்துவிட்டது. மூலம், இது திட்டத்தில் மிகப்பெரியது, எனவே எல்லாவற்றையும் கவனமாகப் படிக்கவும், பெண்களே, மிக முக்கியமாக, அதைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் உங்கள் பழைய வடிவத்திற்குத் திரும்பவும், ஒவ்வொரு நாளும் ஆண்களின் போற்றத்தக்க பார்வைகளைப் பிடிக்கவும் நான் விரும்புகிறேன்! நல்ல அதிர்ஷ்டம், என் அழகானவர்கள், எல்லாம் செயல்படும்!

பி.பி.எஸ்.திட்டம் உதவுமா? பின்னர் அதற்கான இணைப்பை உங்கள் நிலையாக விடுங்கள் சமூக வலைப்பின்னல்- கூடுதலாக 100 கர்மாவுக்கான புள்ளிகள், உத்தரவாதம் :) .

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.

கர்ப்ப காலத்தில், தோற்றம் எதிர்பார்க்கும் தாய்பின்னணியில் மங்குகிறது. ஆரோக்கியமான குழந்தையைப் பெற்றெடுப்பதே முக்கிய பணி. ஆனால் குழந்தை பிறந்த உடனேயே, பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் நிலையை மீண்டும் பெற விரும்புகிறார்கள் உடல் தகுதி, அவர்கள் கர்ப்பத்திற்கு முன் இருந்தது. இது எளிதான பிரச்சனையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது பெரிய உதவிவயிற்றுக்கு பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் விளையாடுவார்கள்.

இந்தக் கட்டுரையில் படியுங்கள்

ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை அதன் முந்தைய வடிவங்களுக்குத் திரும்ப உதவும்

கர்ப்ப காலத்தில் உடலின் மற்ற பகுதிகளை விட வயிறு அதிகமாக வளர்வதை பல இளம் தாய்மார்கள் கவனித்திருக்கிறார்கள். இந்த ஒழுங்கின்மை ஆழமான அர்த்தத்தால் நிரப்பப்பட்டுள்ளது: இது இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு குவிகிறது, இது பஞ்ச காலங்களில் பிறக்காத குழந்தைக்கு கூடுதல் உணவாக இருக்க வேண்டும். இது தவிர, கொழுப்பு அடுக்குவயிற்றுப் பகுதியில், சாத்தியமான வெளிப்புற உடல் தாக்கங்களிலிருந்து கருவைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு வைப்புகளை அகற்றுவது மிகவும் கடினம். நீங்கள் ஒரு தேர்வுடன் தொடங்க வேண்டும் சரியான உணவு. இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில், இளம் தாய் ஒரு நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும். குறைக்க ஆசை கொழுப்பு மடிப்புகள்வயிற்றில் முழு தாய்ப்பால் பாதிக்கக்கூடாது.

சிக்கலை வெற்றிகரமாக தீர்க்க தோற்றம்உணவுமுறை மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது. உடற்பயிற்சி சிகிச்சை நிபுணர்கள் ஒரு பெண்ணுக்கு பல சிறப்புகளை வழங்க முடியும் உடற்கல்வி வளாகங்கள், வீட்டில் எளிதாக செய்யக்கூடியது.

முக்கிய விஷயம் அவசரப்படக்கூடாது. அதிக எடையை உடனடியாக அகற்றவும், முன்னாள் தசை நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மீட்டெடுக்கவும் முயற்சிக்கிறது வயிற்றுப்பகுதிகள்தோல்வி அடைய நேரிடுகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படும் நேரம்

பல பெண்களில், பிரசவத்திற்குப் பிறகு 2-3 வாரங்களுக்குள் வயிற்றின் முந்தைய வடிவம் தானாகவே மீட்டமைக்கப்படுகிறது. இது நடக்கவில்லை என்றால், நோயாளி இந்த சிக்கலை சொந்தமாக தீர்க்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

தொடங்கு தீவிர பயிற்சிநேரடியாக பிறப்பு மற்றும் பெண்ணின் உடல் நிலை ஆகியவற்றின் தீவிரத்தை சார்ந்துள்ளது. ஒரு குழந்தை பிறந்த முதல் மாதத்தில், ஒரு இளம் தாய் எந்த உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்தும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளார், குறிப்பாக பிறப்பு அறுவை சிகிச்சையுடன் முடிவடைந்தால். சிசேரியன் பிரிவு.

எல்லாம் இயற்கையாகவே நடந்தால் மற்றும் சிக்கல்கள் எதுவும் குறிப்பிடப்படவில்லை என்றால், குழந்தை பிறந்த 8 - 10 வாரங்களுக்குப் பிறகு முதல் உடல் பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம். ஆரம்பத்தில், ஒரு இளம் தாயின் உடலில் சுமை குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

பிரசவத்தின்போது எழுந்த பல்வேறு சிக்கல்கள் தள்ளிப்போகும் செயலில் தொழில்மற்றொரு 3-4 வாரங்களுக்கு விளையாட்டு. இதில் அடங்கும்:

• யோனி அல்லது கருப்பை வாயின் சிதைவுகள்;
• பிரசவத்தின் போது இரத்தப்போக்கு;
• சராசரி மற்றும் கடுமையான பட்டம்கர்ப்ப காலத்தில் ப்ரீக்ளாம்ப்சியா.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிற்றை சரிசெய்வது மிகவும் கடினமான பணி. இந்த வழக்கில், அறுவைசிகிச்சை பிரிவின் நுட்பம் ஒரு முக்கிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

Pfannenstiel கீறல் மிகவும் மென்மையானதாகக் கருதப்படுகிறது. அத்தகைய அறுவை சிகிச்சை தலையீட்டால், இது அடிவயிற்றின் நீளமான முன் கொழுப்பு மடிப்புகளில் அமைந்துள்ளது, எனவே அதன் சிகிச்சைமுறை மிக விரைவாக நிகழ்கிறது.

குழந்தையைப் பிரித்தெடுக்க ஒரு உடல் அறுவைசிகிச்சை பிரிவு பயன்படுத்தப்பட்டால், மீட்பு நேரம் கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாகும், எனவே, இளம் பெண்ணின் அடிவயிற்றைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி சிகிச்சை ஒத்திவைக்கப்படுகிறது. தோல் தையல் மென்மையாகவும், நூல்கள் கரைவதற்கும் நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டும்.

தட்டையான வயிற்றுக்கான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பதில் ஒரு பெண் ஆர்வமாக இருந்தால், அவள் நிபுணர்களிடமிருந்து ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும். உடல் சிகிச்சை. முதலாவதாக, அடிவயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை மட்டும் அகற்றுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது என்பதால், அவளது உடல் செயல்பாடுகளை படிப்படியாக அதிகரிக்க அவள் அறிவுறுத்தப்படுவாள்.

நீங்கள் வளாகத்துடன் தொடங்க வேண்டும் வழக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். ஸ்கிப்பிங் கயிறு, கூர்மையான உடல் வளைவுகள் மற்றும் நடுத்தர தூரம் மிதமான வேகத்தில் ஓடுவது போன்ற பயிற்சிகள் இதில் அடங்கும். எந்தவொரு உடல் சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சியும் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும், சுற்றோட்ட அமைப்பை ஒழுங்கமைக்கவும் உதவும்.

இத்தகைய சுமைகள் தசைகளில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது, மேலும் இளம் தாய் சிறப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​​​உங்கள் மார்பை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி நீட்ட வேண்டும். முழு தொடர்புடன், 30 - 40 விநாடிகளுக்கு உறைய வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது நிலையான சுமைமுன்புற வயிற்று சுவரின் தசைகள் அவற்றின் வலுவூட்டலில் ஒரு நன்மை பயக்கும்.
• பயிற்சிகளின் இரண்டாவது கட்டத்தில், அதே நிலையில், தரையில் இருந்து எங்கள் தோள்பட்டைகளை உயர்த்தாமல், நம் மார்பில் முழங்கால்களை அழுத்துகிறோம். அடையும் தருணத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் உங்கள் கால்களை நேராக்க வேண்டும் மற்றும் அவற்றை 30 - 40 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
• இந்த பயிற்சிகள் முதன்மையாக வயிற்று தசைகள் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தினால், மீட்பு வளாகத்தில் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்துவது அவசியம். அதே தொடக்க நிலையில் இருந்து, வெவ்வேறு திசைகளில் உடலின் ஹெலிகல் இயக்கங்களை உருவாக்குங்கள், இதனால் முழங்கால்கள் ஒரு திசையிலும், கைகள் மற்றொன்றிலும் இயக்கப்படும்.

இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்காது மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை செய்யப்பட வேண்டும். உணவுக்குப் பிறகு அல்லது குழந்தைக்கு உணவளித்த உடனேயே இந்த பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வளாகத்திற்கு சிகிச்சை பயிற்சிகள்தவறாமல், இளம் தாய் இடுப்பில் வளையத்தின் சுழற்சியைச் சேர்க்க வேண்டும். அடிவயிற்றில் முக்கிய சுமைக்கு முன் சாதனம் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அதன் பயன்பாடு வயிற்றுப் பகுதியில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் எரியும் வழிவகுக்கிறது. அதிகப்படியான கொழுப்புமற்றும் தூண்டுகிறது மீட்பு செயல்முறைகள்திசுக்களில்.

ஹூப் பயிற்சிகள் ஒரு அமர்வுக்கு குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும். பிளாஸ்டிக்குடன் ஒரு சிறப்பு ஹூலா ஹூப்பைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மசாஜ் உருளைகள். வயிற்றை சாதாரண நிலைக்கு கொண்டு வருவதில் முக்கிய காரணியாக இருப்பது வளையம்.

பயிற்சி வழக்கமானதாகவும் தீவிரமாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதை ஒரு பெண் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். செயல்படுத்துவதன் விளைவு ஒத்த நடவடிக்கைகள் 1 - 1.5 மாத கடின உழைப்புக்குப் பிறகு தோன்றக்கூடாது.

ஒரு இளம் தாய்க்கு அத்தகைய வாய்ப்பு இருந்தால், நாங்கள் பார்வையிட பரிந்துரைக்கலாம் உடற்பயிற்சி கூடம்அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப். தொழில்முறை பயிற்சியாளர்களின் உதவி மற்றும் மேம்பாட்டிற்கு கூடுதலாக தனிப்பட்ட வளாகங்கள், பெண்ணுக்கு நிதானமாக நடக்க வாய்ப்பு கிடைக்கும் புதிய காற்று. ஒரு பாலூட்டும் தாய் மற்றும் அவரது குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆக்ஸிஜன் மிகவும் முக்கியமானது.

இளம் தாய்மார்கள் வடிவம் பெற சில பிரபலமான குறிப்புகள்

தோலின் உள்ளார்ந்த திசு கலவையை மாற்றுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது, ஆனால் நீங்கள் அதன் தொனியை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் அதை மேலும் மீள் செய்ய முடியும். இந்த வழக்கில், நாட்டுப்புற வைத்தியம் ஒரு பெண்ணின் உதவிக்கு வரலாம். அவற்றின் அடிப்படையில், உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு அடிவயிற்றின் தோலுக்குப் பயன்படுத்துவதற்கு சிறப்பு களிம்புகள் செய்யப்படுகின்றன.

அத்தகைய மருந்துகளின் அடிப்படை தேன். கொடுக்கப்பட்டது மலிவான தயாரிப்புவளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது உள்ளூர் பயன்பாடு. எளிய வழி வயிற்றுக்கு ஒரு தேன் முகமூடி, மேல் உணவு தர செலோபேன் மூடப்பட்டிருக்கும். இது கூடுதல் கிரீன்ஹவுஸ் விளைவை உருவாக்கும் பிரச்சனை பகுதிபெண்கள் மற்றும் தோல் தொனியை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தும்.

மருத்துவ மூலிகைகள் பெரும் உதவியாக இருக்கும்:

• மார்ஷ்மெல்லோ வேர் மற்றும் ஆளி விதை ஒரு பெண்ணுக்கு பசியை எதிர்த்துப் போராடவும், உட்கொள்ளும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்;
• லிங்கன்பெர்ரி இலைகள், குதிரைவாலி மற்றும் பர்டாக் ஆகியவை சிறுநீரிறக்கிகள் மற்றும் வெளியேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும் அதிகப்படியான திரவம்ஒரு இளம் தாயின் உடலில் இருந்து;
• ஸ்பைருலினா ஆல்கா மற்றும் கரடியின் காதுகள் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு இருப்புக்களைக் குறைப்பதில் நல்ல விளைவை ஏற்படுத்தும்.

விண்ணப்பம் மருத்துவ தாவரங்கள்பாலூட்டும் தாய்மார்களில், குழந்தை மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்த பின்னரே இது சாத்தியமாகும். அவற்றில் பல சிறு குழந்தைக்கு ஆபத்தானவை.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு எதிரான போராட்டம் விரிவானதாக இருக்க வேண்டும். இந்த சண்டையில் ஒரு பெரிய பங்கு வகிக்கிறது, ஆனால் அதன் விளைவு மட்டும் பலவீனமாகவும் தொலைதூரமாகவும் இருக்கும். நாம் தொடங்குவதற்கு முன் அவ்வளவுதான் செயலில் செயல்கள், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அத்தகைய தீவிர நடைமுறைகளுக்கு உடல் எப்போதும் போதுமானதாக இல்லை.

தொடர்புடைய கட்டுரைகள்

கர்ப்பம் ஒரு பெண்ணை அழகுபடுத்துகிறது என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட கோட்பாடு. இந்த அறிக்கையுடன் அதே நேரத்தில், கர்ப்பத்தின் செயல்முறை எதிர்பார்ப்புள்ள தாயின் உருவத்தை பெரிதும் பாதிக்கிறது என்பதை அனைவரும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். ஒரு குழந்தையை சுமக்கும்போது, ​​ஒரு பெண் தன் உருவத்தைப் பற்றி அல்ல, ஆனால் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி நினைக்கிறாள், அதன் பிறப்பு மிகுந்த பொறுமையுடன் காத்திருக்கிறது. ஆனால் மகப்பேறு மருத்துவமனையில் இருந்து வீடு திரும்பியதும், கண்ணாடியில் தன்னைப் பார்த்துக் கொண்ட பிறகு, பிரசவத்திற்குப் பிறகு தனது வயிற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது என்று மம்மி சிந்திக்கிறாள்.

கூடுதல் எடை, தொங்கும் வயிறு, பக்கவாட்டில் தொங்கும் மடிப்புகள், அடிவயிற்றின் தோலில் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் (ஸ்ட்ரை) - இவை அனைத்தும் ஒரு பெண்ணின் மனநிலையை மேம்படுத்தாது, மேலும் சில நேரங்களில் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு அடிவயிற்றின் வடிவத்தை மீட்டெடுப்பது சாத்தியம் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் செயல்முறை 1 மாதம் ஆகாது. உடல் வடிவத்தை மீட்டெடுக்க, வயிற்றை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர சிறிய செயலில் வேலை தேவைப்படுகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில், ஒரு பெண்ணின் உடல் ஒரு குழந்தையைத் தாங்குவதையும், வளரும் குழந்தையை வெளிப்புற தாக்கங்களிலிருந்து பாதுகாப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உடல் முழுவதும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன, இது கொழுப்பு அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது, குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில்.

கொழுப்பு அடுக்கு ஒரு இருப்பு ஊட்டச்சத்துக்கள்குழந்தைக்கு, சில காரணங்களால் குழந்தைக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்து கிடைக்கவில்லை என்றால். உடலில் கொழுப்பு இருப்பது இயல்பானது. சில பெண்களின் கொழுப்பை முற்றிலுமாக அகற்றும் ஆசை அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். வயது வந்த பெண்ணுக்கு, விதிமுறை 17% ஆகும். இது 13% அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருந்தால், கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் பற்றிய கேள்வி எழுப்பப்படுகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில், தோல் வேகமாக நீட்டுகிறது, ஒரு பெண் நீட்டிக்க மதிப்பெண்களை உருவாக்குகிறது, சில சமயங்களில் அவள் வயிற்றில் ஒரு இருண்ட கோடு தெரியும். அதிக சுமைமுன்புற வயிற்று சுவரில் கர்ப்பம் முழுவதும் வயிற்று தசைகள் நீட்சி வழிவகுக்கிறது.

கர்ப்பத்தின் முழு காலத்திலும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் அதிகரிப்பது மற்றொரு காரணம். “ஒரு எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் இருவருக்கு சாப்பிட வேண்டும்” - நாட்டுப்புற ஞானம் பெரும்பாலும் பெண்களால் அவர்கள் விரும்பியதையும் எந்த அளவிலும் சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பாக விளக்கப்படுகிறது. IN இந்த வழக்கில்உணவின் அளவு முக்கியமானது அல்ல, ஆனால் அதன் பயன், தரம் மற்றும் வகை. நீங்கள் இனிப்பு ஏதாவது விரும்பினால், அது 1 மிட்டாய் அல்லது ஒரு கேக் இருக்கட்டும், ஒரு கிலோகிராம் மிட்டாய் மற்றும் முழு கேக் அல்ல.

கர்ப்ப காலத்தில், 9 முதல் 12 கிலோ எடை அதிகரிப்பு சாதாரணமாக கருதப்படுகிறது. பெண்ணின் உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகளைப் பொறுத்து இந்த புள்ளிவிவரங்கள் மாறுபடலாம். அதிக எடை பொதுவாக வயிறு மற்றும் தொடைகளில் குவிந்துவிடும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொங்கும் வயிற்றை அகற்ற, நீங்கள் நீண்ட வேலைக்குத் தயாராக வேண்டும். தசைகள் தேவையான தொனியை மீண்டும் பெற நேரம் தேவை. திசுக்கள் இறுக்கப்படுவதற்கும் நேரம் தேவை.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு

உடலின் மீட்பு அனைவருக்கும் வித்தியாசமாக நிகழ்கிறது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் பெண்ணின் நடத்தையைப் பொறுத்தது, அதே போல் மரபணு முன்கணிப்புஉடல். ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டு நினைவில் கொள்ள வேண்டிய பல பொதுவான புள்ளிகள் உள்ளன.

• பிறப்பு இயற்கையாகவே நடந்தது மற்றும் சிதைவுகள் அல்லது சிக்கல்களுடன் இல்லை என்றால், மேலோட்டமானது ஒளி மசாஜ்ஒரு வாரத்தில் வயிறு.
• அறுவைசிகிச்சை பிரிவை மேற்கொள்வது மசாஜ் மற்றும் பிற வெளிப்புற நடைமுறைகளை குறைந்தது 3 மாதங்களுக்கு முற்றிலும் விலக்குகிறது. அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு மருத்துவரின் அனுமதியுடன், நிலையான பயிற்சிகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, வயிற்று தசைகள் சீராகவும் மெதுவாகவும் இழுக்கப்படுகின்றன. இத்தகைய பயிற்சிகள் பொய் நிலையில் மற்றும் பலவீனமான, சில நேரங்களில் நடுத்தர, வலிமையுடன் மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன.
• முதல் 4-6 வாரங்கள் முரணாக உள்ளன உடல் செயல்பாடு. கருப்பை முழுமையாக சுருங்கும் வரை மம்மி காத்திருக்க வேண்டும்.
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு தோன்றும் நீட்சி மதிப்பெண்கள் மற்றும் வயது புள்ளிகள் முற்றிலும் மறைந்துவிடாது. பயிற்சிகள், களிம்புகள், கிரீம்கள் ஆகியவற்றின் உதவியுடன், நீங்கள் அவர்களின் பார்வைக் குறைப்பை மட்டுமே அடைய முடியும்.
• அடிவயிற்றின் வடிவத்தை மீட்டெடுப்பது வயதான பெண்களில் மெதுவாக நிகழ்கிறது.

ஆரம்ப உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள்

இளம் பெண்கள் தங்கள் அழகையும் மெலிந்த தன்மையையும் விரைவாக மீட்டெடுக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். பெரும்பாலும் மருத்துவர்களின் எச்சரிக்கைகளை புறக்கணிப்பது. கண்டிப்பான உணவுமுறை வன்பொருள் மசாஜ், நீண்ட நேர வகுப்புகள் உடற்பயிற்சி கூடங்கள்அடிக்கடி ஒரு இளம் தாயை மருத்துவமனைக்கு அழைத்து வாருங்கள்.

காரணங்கள்.

• இரத்த சோகை, ஹைபோவைட்டமினோசிஸ்.
• குறைக்கப்பட்ட பாலூட்டுதல்.
• கருப்பையின் வீழ்ச்சி, பிறப்புறுப்பு.
• இரத்தப்போக்கு.
• சீம்கள் பிரிந்து வருகின்றன.

பிரசவத்திற்குப் பின் வயிறு: மீட்பு நுட்பம்

மட்டுமே முழு சிக்கலானபிரசவத்திற்குப் பிறகு பக்கங்களிலிருந்து தொப்பை மற்றும் மடிப்புகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்ற சிக்கலை தீர்க்க அனைத்து நடவடிக்கைகளும் உதவும். எனவே, கடுமையான உணவைப் பின்பற்றுவது அதிக எடையை அகற்றும், ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், தசை தொனியை மீட்டெடுக்க முடியாது மற்றும் புலப்படும் தொய்வு தோல் இருக்கும்.

மூன்று முறைகள் உள்ளன, இதன் பயன்பாடு விரைவாக நல்லிணக்கத்தை மீட்டெடுக்கவும், தொய்வான தோலை இறுக்கவும் உதவும்.

• ஊட்டச்சத்து சரிசெய்தல். இது கண்டிப்பான உணவைக் குறிக்காது. உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் குழந்தையின் வளர்ந்து வரும் தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், குறிப்பாக ஒரு பாலூட்டும் தாய்க்கு. உணவு குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்கக் கூடாது.
• உடல் செயல்பாடு. உடற்பயிற்சி அறைகள் அல்லது உடற்கல்வியில் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள்வீட்டில், பிறந்து 8-12 வாரங்களுக்குப் பிறகு சாத்தியமாகும்.
• துணை, நிரப்பு நடவடிக்கைகள்: மசாஜ், கட்டு அணிதல், போர்த்துதல், களிம்புகள், கிரீம்கள், எண்ணெய்கள், மாறுபட்ட மழை, சுவாச பயிற்சிகள்.
• பெண்களில் மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வைத் தடுப்பது மற்றும் எதிர்த்துப் போராடுவது.

ஊட்டச்சத்து

உங்கள் உணவை சரிசெய்து பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு மீட்டெடுப்பது? ஒரு குழந்தை பிறந்த முதல் நாட்கள் மற்றும் வாரங்களில், தாய் தனது அன்றாட வழக்கத்தை மறுசீரமைத்து தனது உணவை மாற்ற வேண்டும். முக்கிய விஷயம் குழந்தையின் ஆரோக்கியம். குழந்தை மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியது மற்றும் அவரது தாயை சார்ந்துள்ளது. தாய்ப்பால் புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைக்கு உணவைச் செயலாக்க உதவும் பயனுள்ள நொதிகளை வழங்குகிறது.

அனைத்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்உணவானது பாலுடன் குழந்தையின் வயிற்றில் நுழைகிறது. அதனால்தான் தாயின் உணவை மாற்றுவது மிகவும் முக்கியம்.

• சிட்ரஸ் பழங்கள், அத்துடன் அனைத்தையும் அகற்றுவது அவசியம் கவர்ச்சியான பழங்கள். குழந்தைக்கு ஒவ்வாமை இல்லை என்றால் வாழைப்பழங்களை விட்டுவிடலாம்.
• கிரீம்கள் கொண்ட இனிப்பு சுடப்பட்ட பொருட்கள், சாக்லேட் மற்றும் மிட்டாய் பொருட்கள் ஆகியவற்றை விலக்கவும்.
• காரமான, உப்பு, வறுத்த உணவுகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. வேகவைத்த பொருட்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.
• மேலும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சேர்க்கவும்.
• அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும், இது உடலை சுத்தப்படுத்தவும் அதிலிருந்து நச்சுகளை அகற்றவும் உதவுகிறது. தண்ணீரின் அளவு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர்.
• உடலில் இருந்து தண்ணீரை அகற்றுவதைத் தடுக்கும் உப்பை எலுமிச்சை சாறு மற்றும் இயற்கை சோயா சாஸுடன் மாற்றவும்.
• ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர்குடல்களை சுத்தப்படுத்தவும், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்ஒரு குழந்தைக்கு பெருங்குடல் ஏற்படலாம், எனவே அதன் பயன்பாடு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
• ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுங்கள் சிறிய பகுதிகளில். அனைத்து சிற்றுண்டிகளையும் அகற்றவும். துரித உணவுப் பொருட்களைப் பற்றி மறந்துவிடுங்கள், இது விரைவாக வயிறு மற்றும் இடுப்புக்கு சுருக்கங்களைச் சேர்க்கிறது.

சில சமயங்களில் பெண்கள் தாங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, ​​கூடுதல் உணவை மறுக்கக்கூடாது என்று முடிவு செய்கிறார்கள். ஆமாம், தாய்ப்பால் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, ஆனால் கூடுதல் கேக் நீண்ட காலத்திற்கு எடை அதிகரிப்பு வடிவத்தில் இருக்கும்.

கருப்பை சுருங்கும் வரை காத்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்வது தடைசெய்யப்பட்டாலும், ஒரு பெண் கிடைக்கக்கூடிய வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தி படிப்படியாக தனது உடல் வடிவத்தை மீட்டெடுக்க முடியும். முதல் மலிவு வழி- வெளியில் நடப்பது. வெளியில் அல்லது படிக்கட்டுகளில் நடப்பது தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்கிறது.

ஒரு பெண்ணுக்கு அதிகப்படியான கொழுப்பு இல்லை, ஆனால் வயிற்று தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால், இந்த தாய்மார்கள்தான் தங்கள் வடிவத்தை எளிதில் மீட்டெடுத்து பொறாமைப் பெருமூச்சுகளை ஏற்படுத்துகிறார்கள்: "பிரசவத்திற்குப் பிறகு பக்கத்து வீட்டுக்காரர் எவ்வளவு விரைவாக வயிற்றை இழந்தார்." இளம் பெண்கள், அமெச்சூர்கள் எளிதில் குணமடைந்து குறைபாடுகளை சரிசெய்கிறார்கள் விளையாட்டு படம்வாழ்க்கை. உடற்பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் வரை கொதிக்கவைத்து, உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கவும் அவசியம்.

பெரும்பாலானவர்கள் அதிக எடையுடன் உள்ளனர் நீட்டிக்கப்பட்ட தசைகள். அத்தகைய சூழ்நிலையில், மட்டுமே ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறைபிரச்சினையை தீர்ப்பதில்.

• உணவின் மூலம் எடை இழப்பது மெதுவாக இருக்க வேண்டும், சுமார் 9 முதல் 12 மாதங்கள் வரை பரவ வேண்டும். ஒரு பாலூட்டும் தாய் பாலூட்டுதல் முடிந்த பின்னரே எடை இழப்பு உணவுக்கு மாற அனுமதிக்கப்படுகிறார்.
• உடல் பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 3 முறையாவது செய்யப்பட வேண்டும். முதலில், 15-20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், படிப்படியாக சுமை மற்றும் கால அளவை அதிகரிக்கும்.
• தினசரி நடைபயணம். மெதுவான நடையுடன் மாற்று வேகமான நடைப்பயிற்சி.
• உங்கள் வயிற்றை ஒரு நாளைக்கு பல முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு கிட்டத்தட்ட 40% பெண்களுக்கு மலக்குடல் வயிற்று தசைகளின் டயஸ்டாஸிஸ் இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. இந்த வழக்கில், மருத்துவர் மட்டுமே பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கிறார். நோயின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் சொந்த சுமைகளை அதிகரிக்க அல்லது மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. டயஸ்டாஸிஸ் சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால் குடலிறக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

வீட்டிலேயே பிரசவத்திற்குப் பிறகு அம்மாவின் வயிற்றை அகற்ற சில எளிய விஷயங்கள் உதவும்: பயனுள்ள பயிற்சிகள். அவர்களின் முக்கிய சுமை இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்று பகுதியில் விழுகிறது. வீட்டில், தாய் மற்றும் குழந்தை நீண்ட கால உடற்பயிற்சிக்கு சிறிது நேரம் இல்லை, எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் 15-20 நிமிடங்களுக்கு 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யலாம்.

• வார்ம்-அப்: வலது, இடது பக்கம் வளைகிறது. ஸ்கிப்பிங் கயிறு மூலம் பயிற்சிகள். இவை அனைத்தும் உங்கள் மனநிலையை உயர்த்துகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.
• வளையம். முடிந்தால், மசாஜ் செய்ய உருளைகளுடன் கூடிய எடையுள்ள ஹூலா ஹூப்பை வாங்குவது நல்லது. வளையத்தை முறுக்குவது தோல் தொனியை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் அதை இறுக்குகிறது. மேலோட்டமான கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறை தூண்டப்படுகிறது.

வார்ம் அப் மற்றும் ஒரு வளையத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, ABS க்கான உடல் பயிற்சிகளுக்கு செல்லுங்கள். கீழ், நடுத்தர மற்றும் மேல் ஏபிஎஸ் தொடர்ந்து பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது. பின்னர் வயிற்று சுவரின் தசைகளை வலுப்படுத்த செல்லுங்கள்.

• இடுப்பு தூக்கும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முதுகை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கவும், உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். இந்த நிலையில், 10 ஆக எண்ணி, உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். 10 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
• தரையில் படுத்திருக்கும் போது முறுக்கு (நொறுக்குதல்). உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தவும். பின்புறம் தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகிறது, நகரும் போது தோள்கள் தரையில் இருந்து வராது: 2-3 செட் 15 - 20 முறை.
• நேராக பின் தூக்கி. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்கவும். உங்கள் கால்களை சரிசெய்யவும், அவற்றை கீழே கொண்டு வரலாம் கீழ் விளிம்புசோபா உங்கள் முதுகை உயர்த்தி, அதை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும். IN மேல் புள்ளிவீச்சு, மூச்சை வெளியேற்றி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்: 2 - 3 செட் 10 முறை.
• பலகை. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தரையில் ஓய்வெடுக்கும்போது முன்கைகள் கைகளால் வலது கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் வயிறு மற்றும் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, மேற்பரப்பில் இருந்து உயரும். முக்கியத்துவம் 2 புள்ளிகளில் உள்ளது: பாதங்கள் மற்றும் முன்கைகள். உயரமாக நின்று, 30 ஆக எண்ணி, உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். 3 அணுகுமுறைகள்.
• சுவர் குந்துகைகள். உங்கள் முதுகை சுவருக்கு எதிராக அழுத்தவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும். சுவரில் இருந்து உங்கள் முதுகைத் தூக்காமல், ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள். மெதுவாக சுவரில் இறங்கவும். உங்கள் இடுப்பு தரையுடன் தொடர்புடைய ஒரு இணையான நிலையை அடைந்தவுடன், மெதுவாக சுவரை மேலே நகர்த்தவும். உங்கள் கைகளால் உதவ வேண்டாம். 10-15 முறை 2 செட்.

இருந்தால் மட்டுமே முடிவு இருக்கும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி. எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் வகுப்புகளின் நாட்களை தவறவிட்டால், நீங்கள் செய்யக்கூடாது அடுத்த நாட்கள்சுமையை பல முறை அதிகரிக்கவும். அது எந்த நன்மையும் செய்யாது.

ஆதரவு நடவடிக்கைகள்

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியை கூடுதலாக வழங்க முடியும் ஒப்பனை நடைமுறைகள். நாட்டுப்புற வைத்தியம் நன்றாக உதவுகிறது, அதன் உதவியுடன் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் நிலைஅம்மாக்கள்.

• பிரசவத்திற்குப் பின் கட்டு. அதன் பயன்பாடு மேலும் பங்களிக்கிறது விரைவான மீட்புவடிவங்கள். அடிவயிற்றை இறுக்கமாகவும் சமமாகவும் இறுக்கும் சரிசெய்தல் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. உற்பத்தியின் மேல் மூன்றில் கட்டு தளர்த்தப்பட வேண்டும். சிசேரியன் பிரிவுக்குப் பிறகு ஒரு கட்டு அணிவது குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• அடிவயிற்றைக் கட்டுவது (swaddling) பெரும்பாலும் கட்டுக்குப் பதிலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மலக்குடல் அடிவயிற்றின் தசைகள் வேறுபடுவதைத் தடுக்கிறது, தசைக் கோர்செட்டை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் கருப்பையைச் சுருக்குகிறது. ஸ்வாட்லிங் உள் உறுப்புகளை அவற்றின் இடத்திற்குத் திரும்ப உதவுகிறது. குழந்தை பிறந்த 2-3 வாரங்களுக்குள் செயல்முறை செய்யப்பட வேண்டும்.
• மசாஜ். நிணநீர் வடிகால் மற்றும் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு சிகிச்சைகள் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்படுகின்றன நறுமண எண்ணெய்கள், இது ஆசுவாசப்படுத்தும் விளைவை மேம்படுத்துகிறது. நடைமுறைகள் தொழில்முறை மசாஜ்மருத்துவரின் அனுமதியின் பின்னரே அவை மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. முதலில், மசாஜ் வயிற்றின் லேசான அசைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. அறுவைசிகிச்சை பிரிவின் போது, ​​அறுவை சிகிச்சை கீறல் முழுமையாக குணமாகும் வரை மசாஜ் முரணாக உள்ளது.
• சுவாச பயிற்சிகள். பல நுட்பங்கள் வழங்கப்படுகின்றன சரியான சுவாசம். அவை அனைத்தும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் எடையை இயல்பாக்கவும் உதவுகின்றன. இத்தகைய பயிற்சிகளின் சிறப்பு அம்சம் சரியான சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதாகும்.
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு மனச்சோர்வைத் தடுக்கும். மன நிலைமம்மி உடலில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் மோசமான மனநிலை ஆகியவை கொழுப்பு செல்களின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன. இப்படித்தான் உடல் மன அழுத்தத்திலிருந்து தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்கிறது. எப்போது என்று ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை மோசமான மனநிலைபலருக்கு பசியின்மை அதிகரிக்கிறது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு அடிவயிற்றில் இருந்து தோல் மற்றும் மடிப்புகளை எவ்வாறு அகற்றுவது? உங்கள் ஆரோக்கியத்தை தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் மட்டுமே.

ஒரு குழந்தையின் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட பிறப்பு உண்மையானது முக்கிய புள்ளிஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில்.

இந்த தொடக்க கட்டத்தில், உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டம் முடிவடைகிறது, மேலும் புதியது தொடங்குகிறது, அதன் சொந்த மர்மங்கள், மகிழ்ச்சிகள் மற்றும் சிரமங்கள் நிறைந்தது. நீங்கள் தோற்றத்தில் சற்றே மாறியிருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம்: குறிப்பாக, உங்கள் வயிறு முன்பு இருந்ததைப் போல் இனிமையாகவும், மீள் தன்மையுடனும் இல்லை.

வருத்தப்பட வேண்டாம், ஏனென்றால் இது ஒரு பொதுவான நிகழ்வாகும், ஒருவேளை இது பெற்றெடுத்த பெண்களுக்கு இது நடக்கவில்லை. மீண்டும் வடிவம் பெற, நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் எல்லாவற்றையும் செய்ய வேண்டும், இதனால் உங்கள் குழந்தை தனது தாய் மிகவும் அழகானவர் என்பதை அறியும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிறு எவ்வாறு தோன்றும்?

இளம் தாய்மார்கள் வயிறு பின்னர் மறைந்துவிடும் அவசரம் இல்லை என்று கவனிக்க ஆச்சரியமாக இருக்கலாம். முதலாவதாக, கர்ப்ப காலத்தில் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பின் மிகப்பெரிய அடுக்கு குவிந்து, குழந்தையை இயந்திர சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் அவருக்கு தெர்மோர்குலேஷன் செய்கிறது என்பதே இதற்குக் காரணம். இந்த "மூலோபாய இருப்பு" தாய்ப்பால் போது பாலூட்டுதல் மீது ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

கர்ப்ப காலம் முழுவதும், கருப்பை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. அதன் முந்தைய வடிவம் மற்றும் அளவைப் பெற, குறைந்தது 4 வாரங்கள் தேவைப்படும். எனவே, பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் மாதத்தில், உங்கள் வயிறு நீங்கள் இன்னும் 5-6 மாத கர்ப்பமாக இருப்பது போல் இருக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில், மலக்குடல் வயிற்று தசைகள் (பொதுவாக "பேக்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன) பிரிக்க முனைகின்றன. அதே நேரத்தில், அது அதிகரிக்கிறது வெள்ளை கோடு, அவர்களுக்கு இடையே கடந்து. இந்த நிகழ்வு அழைக்கப்படுகிறது.லீனியா ஆல்பா நீட்டப்படும்போது, ​​​​ஒரு சாதாரண நிலையில் அடிவயிற்றின் நடுப்பகுதியில் ஒரு மனச்சோர்வு உருவாகிறது என்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம், மேலும் பத்திரிகை பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​மாறாக, ஒரு புரோட்ரஷன் ஏற்படுகிறது.

பெரிதாக்கப்படும் கருப்பை வலுவான அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது, மேலும் உடலில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்களின் விளைவாக இது நிகழ்கிறது. சில ஹார்மோன்கள், குறிப்பாக ரிலாக்சின், இணைப்பு திசுவை வலுவிழக்கச் செய்ய உதவுகின்றன, மேலும் இது மீள்தன்மை மற்றும் நீட்டக்கூடியதாக ஆக்குகிறது. இந்த நிகழ்வு ஆபத்தானது அல்ல, மற்றும் அறுவை சிகிச்சைஇந்த வழக்கில் அது தேவையில்லை.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு எப்போது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்?

மம்மி உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கப்படும் காலம் அவரது நல்வாழ்வை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது. கர்ப்பத்தின் கடைசி மாதங்களில் நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்திருந்தால், குழந்தை பிறந்த ஒரு வாரத்திற்குள் லேசான உடல் செயல்பாடு சாத்தியமாகும்.

கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளில் குறுக்கிட வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் படிப்படியாக மீண்டும் தொடங்க வேண்டும். பிறந்த உடனேயே, உடல் செயல்பாடு மிகவும் முக்கியமானது, எனவே நடைபயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

சுவாரஸ்யமானது! பிரசவத்திற்குப் பிறகு மார்பகங்களை மீட்டமைத்தல்

வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு 1.5 மாதங்களுக்கு முன்பே தொடங்கப்படக்கூடாது, மேலும் சிசேரியன் மூலம் பெற்றெடுத்த தாய்மார்களுக்கு - 2-2.5 மாதங்களுக்கு முன்னதாக இல்லை.

தசைகள் இயற்கையாகவே அவற்றின் இயல்பான நிலைக்குத் திரும்பும் வரை நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே அவற்றை வலுப்படுத்தத் தொடங்குங்கள். இல்லையெனில், அவை பலப்படுத்தப்படுவதற்கான அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது, ஒருவருக்கொருவர் வெகு தொலைவில் உள்ளது, மேலும் எதிர்காலத்தில் வயிற்றை அகற்றுவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற மிகவும் பயனுள்ள வழி எது?

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, ஒவ்வொரு தாயும் கர்ப்பத்திற்கு முன்பு இருந்த வடிவத்தில் தன்னை விரைவில் பார்க்க விரும்புகிறார். ஆனால் அத்தகைய தீவிர சோதனைக்குப் பிறகு உடலை மீட்டெடுக்கும் செயல்முறை பல மாதங்கள் கூட இல்லை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். மேலும், உங்கள் உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்ப எடுக்கும் நேரத்தின் அளவு, உங்கள் உடல் வகைக்கான உங்கள் மரபணு முன்கணிப்பைப் பொறுத்தது.

மணிக்கு செயலில் வேலை சிறந்த முடிவுநீங்கள் ஒரு வருடத்திற்குள் பார்ப்பீர்கள், ஆனால் செலவழித்த முயற்சி உண்மையில் மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும் என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம். வேலை மிக உயர்ந்த தரத்தில் இருக்க, நீங்கள் சில விதிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

1 ஒட்டாதே கடுமையான உணவுமுறைகள்எடை இழப்புக்கு.நாம் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்தபடி, வயிற்றின் முக்கிய அளவு கொழுப்பு திசுக்களின் ஒரு அடுக்கு மூலம் உருவாக்கப்படுகிறது. ஆனால் கொழுப்பு உயிரணுக்களின் சீரற்ற வளர்ச்சியைப் பற்றி நாம் பேசுவதால், முதல் மற்றும் முக்கிய விதி பற்றிய முடிவு இயற்கையாகவே தன்னைத்தானே அறிவுறுத்துகிறது.

பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு, உணவுகள் வெறுமனே முரணாக உள்ளன, ஏனெனில் அவை அடைய உதவாது விரும்பிய முடிவு, சாதாரண பாலூட்டலுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து உங்கள் உணவை சரிசெய்வது மட்டுமே அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

நீங்கள் இன்னும் கொழுப்பு, இனிப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள் மற்றும் சில வேகவைத்த பொருட்களை அதிகமாக பயன்படுத்தக்கூடாது. மெனு சீரானதாகவும், ஆரோக்கியமான மற்றும் வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகள் நிறைந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும்.

2 நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் முன், மகப்பேற்றுக்கு பின் கட்டுகளை கண்டிப்பாக அணிய வேண்டும்.மம்மி, இயற்கை காரணங்களுக்காக, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய ஆரம்பிக்க முடியாது, முதல் படிகள் சிறந்த உருவம்நீங்கள் ஒரு சிறப்பு கட்டு செய்ய உதவும். நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு கூட்டு கட்டு அணிந்திருந்தால் சமீபத்திய மாதங்கள்கர்ப்பம், பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தலாம். கட்டுகள் வயிற்றை இறுக்குவது மற்றும் வயிற்று தசைகளை ஆதரிப்பது மட்டுமல்லாமல், முதுகில் சுமையை குறைத்து, கீழ் முதுகு தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.

பிரசவத்திற்குப் பின் கட்டு கண்டிப்பாக முரணானதுஅறுவைசிகிச்சை பிரிவுக்குப் பிறகு ஒரு பெண்ணுக்கு வலிமிகுந்த தையல் ஏற்பட்டால், சிறுநீரக நோய் மற்றும் இரைப்பை குடல்வீக்கம் சேர்ந்து.

3 வடிவத்தை மீண்டும் பெற அனைத்து வழிகளையும் இணைக்கவும். திட்டம் நிறுவப்படும் போது உடல் உடற்பயிற்சி அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் சரியான ஊட்டச்சத்து, மற்றும் நேர்மாறாக - ஒரே ஒரு உடன் சீரான மெனுதசைகளை மீட்டெடுப்பது சாத்தியமில்லை. கூடுதலாக, அம்மா சொந்தமாக செய்யக்கூடிய மசாஜ், உடல் மறைப்புகள் மற்றும் கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் ஆகியவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்களிடம் பொருத்தமான முரண்பாடுகள் இல்லையென்றால், குளியல் இல்லம் அல்லது சானாவுக்குச் செல்லவும்.

சுவாரஸ்யமானது! நிரப்புதலுடன் நிரப்புதல்

4 உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள் செய்வதைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக மார்பில். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் பாலூட்டி சுரப்பிகள் மிகவும் உணர்திறன் கொண்டவை என்பதால், பயிற்சியின் போது அவற்றை அணியுங்கள். விளையாட்டு ப்ரா. உணவுக்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது நல்லது.

5 பயிற்சிகளை உங்களால் சொந்தமாகச் செய்ய முடியாது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால்: உங்களுக்கு போதுமான நேரம் அல்லது உந்துதல் இல்லை, கவனம் செலுத்துங்கள் குழு வகுப்புகள். ஒரு குழுவைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம் குறைந்தபட்ச சுமைகள், சமீபத்தில் பெற்றெடுத்த பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு அடிவயிற்றுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்

முடிக்க அதிக நேரம் எடுக்காத வீட்டுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உள்ளது. ஆனால் அதே நேரத்தில், அவற்றை நல்ல நம்பிக்கையுடன் செய்தால், நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியும். பயிற்சிகளின் தொகுப்பை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை மீண்டும் செய்வது நல்லது. உங்களுக்கு உடல் பயிற்சி இல்லை என்றால், இரண்டு அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்கவும்.

ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் முன், வெப்பமயமாதல் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது பக்கங்களுக்கு லேசான வளைவு, பிடித்த நடனங்கள், கயிறு குதித்தல். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு முன் வளையத்தை சுழற்றுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் 15-20 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக இல்லை. நீங்கள் எப்படி சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பது முக்கியம்: எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டின் போதும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது தசை பதற்றம் ஏற்பட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது தளர்வு ஏற்பட வேண்டும்.

1 இடுப்பு தூக்குகிறது.படுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக உயர்த்தவும். 5-10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்களை குறைக்கவும். இந்த 10 பயிற்சிகளை ஒரே நேரத்தில் செய்யுங்கள்.

2 மீண்டும் எழுப்புகிறது.ஒரு பொய் நிலையில், உங்கள் மார்பின் மீது உங்கள் கைகளை கடக்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, அவற்றை ஒரு நிலையான நிலையில் சரிசெய்யவும் (உங்கள் கால்களை தளபாடங்கள் மீது வைக்கவும் அல்லது உங்கள் கூட்டாளரைப் பிடிக்கச் சொல்லவும்). உங்கள் உடலை மெதுவாக உயர்த்தவும். இத்தகைய பயிற்சிகள் ஒரு நேரத்தில் 10 க்கும் அதிகமாக செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.