படுத்திருக்கும் போது தொடையின் பின்பகுதிக்கான பயிற்சிகள். தொடையின் பின்புறம்: வீட்டில் பயிற்சிகள்

கால் தசைகள் உடலில் மிகப்பெரிய தசை வெகுஜனமாகும், இது சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையின் போது நடைபயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளது. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்கள் தங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியத்தை எதிர்கொள்கின்றனர்.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் வடிவமைத்தல்

நாம் வயதாகும்போது தசை வெகுஜனத்தின் இயற்கையான சரிவை எதிர்த்துப் போராட ஒவ்வொரு நபருக்கும் வலிமை பயிற்சி அவசியம். பிட்டம் பெரிதாக்க மற்றும் கால்கள் உள் மேற்பரப்பில் தொய்வு பெற, சுமைகள் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும்.

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை பம்ப் செய்ய, தொனி மற்றும் வளர்ச்சிக்காக, நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸுடன் வேலை செய்ய வேண்டும்.

மூன்று அடிப்படை பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது செய்யப்பட வேண்டும்:

1. ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட குந்துகைகள் - ஆரம்பநிலைக்கு குறைந்தபட்ச எடையுடன் தொடங்கவும் (5 கிலோவிலிருந்து டம்ப்பெல்ஸ்) மற்றும்
   உங்கள் சொந்த உடல் எடைக்கு பட்டியில் எடையை அதிகரிக்கவும்;
2. ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸுடன் கூடிய நுரையீரல்கள் - நிலையானதாக, கால்களை மாற்றுவதன் மூலம், முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி, அதே போல் ஒரு படிநிலையில் செய்யப்படுகிறது, இது பிட்டத்தை வட்டமிடுவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்;
3. டெட்லிஃப்ட்ஸ் அல்லது நேரான கால்களில் வளைத்தல் - இடுப்பு மூட்டுகளைப் பயன்படுத்தி கீழ் முதுகில் வளைவு செய்யாமல் நேராக முதுகில் நிகழ்த்தப்படுகிறது.

இந்த மூன்று பயிற்சிகளையும் தவறாமல் செய்வதன் மூலம் (ஒவ்வொரு நாளும் அல்ல, ஆனால் ஒவ்வொரு வாரமும்), உங்கள் தொடையின் எந்தப் பகுதியும் புறக்கணிக்கப்படுவதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.

முன் பகுதி - அதன் தோற்றம் தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையைப் பொறுத்தது என்பதால், வெளிப்புற பகுதி தனிமையில் வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. பிளாக் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் நகர்த்துவதன் மூலம், வெளிப்புற தொடையின் தசைகளை, அதாவது டென்சர் ஃபேசியா லட்டாவை பம்ப் செய்யலாம். ஆனால் இது செல்லுலைட்டை அகற்றாது. உள் தொடையை தனித்தனியாக உயர்த்த முடியும், ஆனால் மூன்று அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்த பின்னரே.

செல்லுலைட்டைத் தடை செய்தல் - தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் பின்புறம் மேலே உந்துதல்

பைசெப்ஸ் குறைவான அழுத்தத்தைப் பெறுகிறது, ஏனெனில் குந்துகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் கால்களின் முன்புறத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துகின்றன. ஆனால் பைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் தான் பின்புறத்தில் உள்ள கால்களின் வடிவத்தை தீர்மானிக்கின்றன - வரையறுக்கப்பட்ட வட்டமானது, மந்தமான தன்மை இல்லாதது மற்றும் துரதிர்ஷ்டவசமான “காதுகள்”.

நீங்கள் தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளை டெட்லிஃப்ட் மூலம் மட்டுமே பம்ப் செய்யலாம், அவற்றை தொழில்நுட்ப ரீதியாகச் செய்யலாம், சாய்வின் அளவை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பைசெப்ஸை நன்றாக நீட்டலாம் - ஆம், இதற்காக நீங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு வளைவுடன் சரியான சாய்வைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். . நீங்கள் அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், டம்பல்ஸ் பொருத்தமானது, மேலும் ஒரு காலில் ஆதரவுடன் டெட்லிஃப்ட் செய்யப்படுகிறது. இயந்திரத்தில் கால் சுருட்டை குறிப்பாக பைசெப்ஸ் பயிற்சி. உங்கள் பிட்டம் மற்றும் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் குளுட் பிரிட்ஜ்களைச் சேர்க்கலாம்.

இடுப்பை பொய் நிலையில் இருந்து உயர்த்துவதே உடற்பயிற்சியின் முக்கிய அம்சமாகும்.

சுமைகளை அதிகரிக்கவும் மாற்றவும் வெவ்வேறு வழிகள் உள்ளன:

1. இடுப்பு எலும்புகளில் கனமான ஒன்றைக் கொண்ட ஒரு டம்பல் அல்லது ஒரு பையை வைக்கவும்;
2. உங்கள் கால்களை உயரத்தில் வைக்கவும் அல்லது இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்க உங்கள் தோள்பட்டைகளுடன் சோபாவில் படுக்கவும்;
3. உங்கள் உடல் எடையை ஒரு காலுக்கு மாற்றி, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளை உயர்த்த லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.

தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் பின்புறத்தில் ஒரு நல்ல சுமை ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்களால் கொடுக்கப்படுகிறது, இது தசையை நீட்டவும் பின்னர் சுருங்கவும் செய்கிறது. சோபாவில் உங்கள் மார்புடன் படுத்து, அதன் விளிம்பை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் நேராக, தொங்கும் கால்களை தரையிலிருந்து இணையாகவும் உயரமாகவும் உயர்த்தும்போது அவற்றைச் செய்யலாம். அல்லது சோபாவின் கீழ் விளிம்பில் உங்கள் கால்களை நங்கூரமிட்டு, புஷ்-அப் நிலைக்கு உங்களை கீழே இறக்கி, தள்ளிவிட்டு மீண்டும் மேலே எழும்பி, உங்கள் இருமுனைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்.

ஒரு காலில் பிஸ்டல் குந்துகள் உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய உதவும். ஒரு ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டு நீங்கள் குந்தலாம் அல்லது சுமையை அதிகரிக்க ஒரு காலில் ஒரு நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து நிற்கலாம். நீங்கள் எழுந்து நிற்கும் போது டம்ப்பெல்லை எடுத்தால், பிட்டத்தின் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி உறுதி செய்யப்படும்.

உள் தொடைகளுக்கு பயிற்சி

ஊசலாடுவதை மறந்து விடுங்கள் - அவை பிட்டத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, தொடைகளுக்கு அல்ல. இறுக்குவதற்கான சிறந்த வழி
கால்களின் உள் பகுதி - பரந்த நிலைப்பாட்டுடன் குந்துகைகள் செய்யுங்கள். டம்பல் இரு கைகளிலும் பிடிக்கப்பட வேண்டும், கீழ் முதுகில் ஒரு விலகலுடன் உடலை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும். ஆழமான பிளை குந்து, உள் மேற்பரப்பில் சுமை சிறந்தது.

பக்கவாட்டு லுங்குகள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களின் உட்புறத்தையும் ஏற்றுகின்றன, மேலும் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உடலை ஆதரிக்கும் முழங்காலை நோக்கி சாய்ப்பதன் மூலம் பக்கத்திற்கு ஒரு பரந்த படியாகச் செய்யப்படுகிறது.

குளுட்டியல் தசைகளை மேலும் பம்ப் செய்ய குனியும் போது டம்ப்பெல்லை மார்பில் வைத்திருக்கலாம் அல்லது பாதத்திற்குக் குறைக்கலாம்.

மூலைவிட்ட நுரையீரல்கள், இதில் ஒவ்வொரு அடியும் கால் சற்று பக்கவாட்டில் வைக்கப்படுகிறது, இது தசைகளின் உள் பகுதியில் நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. இந்த வழக்கில், டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, மேலும் இடைவெளி எடுக்காமல், உங்கள் கால்களை முழுமையாக சீரமைக்காமல் படிகளைச் செய்யுங்கள். முழங்கால் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக "நடக்கவில்லை" மற்றும் கால்விரலின் திசையில் "பார்க்கிறது" என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

ஒரு பெண் தனது கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஒரு அழகான வடிவம் கொடுக்க விரும்பினால், அவள் அனைத்து தசை குழுக்களிலும் வேலை செய்ய வேண்டும். தொடையின் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள் இந்த பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு, செல்லுலைட் ஆகியவற்றை அகற்ற உதவுகின்றன, மேலும் அவற்றைச் செய்ய, பயிற்சியின் ஒரு பகுதி சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் ஒதுக்கப்படுகிறது. இந்த தசைக் குழுக்களை அடிப்படை இயக்கத்தின் (பல மூட்டுகள்) அல்லது தனிமைப்படுத்தப்பட்ட (குறிப்பிட்ட வேலை) பகுதியாகப் பயன்படுத்தலாம். தொடையின் பின்புறத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதற்கான பிரபலமான விருப்பங்கள் கீழே உள்ளன.

தொடை தசைகள்

காலின் இந்த பகுதியின் உடற்கூறியல் சில வழிகளில் கையைப் போன்றது. உதாரணமாக, தொடை தசைகள் பைசெப்ஸ் அல்லது பைசெப்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் காலில் ட்ரைசெப்ஸ் இல்லை. இது மிகப்பெரிய குழுவாகும், இது ஒரு விதியாக, பதிவிறக்கம் செய்யப்பட வேண்டும். சிறிய குழுக்கள் (semitendinosus, semimembranosus) இடுப்பு பயிற்சி போது சுமை தங்கள் பங்கு பெற. முழங்கால் மூட்டில் வளைந்து, உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து நீட்டிக்க காலின் பைசெப்ஸ் பொறுப்பு.

உங்கள் தொடைகளை எப்படி இறுக்குவது

ஒரு விளையாட்டு வீரரின் குறிக்கோள் இந்த பகுதியில் கொழுப்பு வைப்புகளை குறைப்பது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது. சில பெண்கள் செல்லுலைட்டை அகற்ற விரும்புகிறார்கள் (இது இங்கே குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகிறது), மற்றவர்கள் இயற்கையாகவே மிகவும் மெல்லிய கால்கள் மற்றும் அவர்களுக்கு வடிவம் கொடுக்க விரும்புகிறார்கள். உங்கள் இடுப்பை இறுக்க, நீங்கள் வழக்கமாக அவர்கள் மீது ஒரு அசாதாரண சுமை உருவாக்க வேண்டும், இது நேரடியாக தசைகளை பாதிக்கும். குறைந்தபட்ச கலோரிகள் மற்றும் நிறைய புரதம் (தசை திசுக்களை உருவாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு பொருள்) கொண்ட ஒரு சீரான உணவு உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.

தொடையின் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகளை அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாக பிரிக்கலாம். முதல் வழக்கில், இயக்கத்தைச் செய்யும்போது இலக்கு தசைக் குழுக்கள் மற்றவர்களுடன் இணைந்து ஈடுபடுகின்றன, இரண்டாவதாக, பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசை மட்டுமே குறிப்பாக ஏற்றப்படுகிறது. அடிப்படையானவர்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்கவும், அதிகபட்ச "சுமை" அடைய தனிமைப்படுத்தப்பட்டவர்களுடன் முடிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தொடையின் பின்புறத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

பயிற்சி முறையின் தேர்வு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் வகை இலக்கு (எடை இழக்க அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல்) சார்ந்துள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, பெரிய எடையுடன் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளைச் செய்வதன் மூலம் தொடையின் பின்புறத்தை நீங்கள் பம்ப் செய்யலாம், ஆனால் தசையே பெரிதாக மாறாது. தசை நார்களை வலுப்படுத்தும், அடர்த்தியாகி, கால்கள் வலுவாகவும், அழகாகவும் இருக்கும், ஆனால் அளவு அதிகரிக்காது. நீங்கள் குறைந்த எடையுடன் அணுகுமுறைகளைச் செய்தால், ஆனால் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்தால், தசை வெகுஜன வளர்ச்சி துரிதப்படுத்தப்படும். அளவை அதிகரிக்க தொடையின் பின்புறத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யும் பெண்களுக்கு இந்த விருப்பம் பொருத்தமானது.

தொடையின் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள்

பெரும்பாலான இயக்கங்கள் வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம், ஆனால் சில சிறப்பு இயந்திரங்களில் மட்டுமே செய்ய முடியும். உதாரணமாக, ஜிம்மில் செய்ய இடுப்பு நெகிழ்வு மிகவும் வசதியானது. ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில், உங்கள் கால்களை ஒரு வலுவூட்டலின் கீழ் வைத்து, உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் பிட்டம் நோக்கி இழுக்கவும். தொடையின் பின்புற மேற்பரப்பு வேண்டுமென்றே செயல்படுகிறது, மற்ற அனைத்து தசைகளும் இதில் ஈடுபடவில்லை. கீழ் முதுகு, முழங்கால்களில் காயங்கள் மற்றும் செங்குத்து சுமையுடன் வேலை செய்ய முடியாதவர்களுக்கு இது வசதியானது. தொடையின் பின்புறத்தை இறுக்குவதற்கான மிகவும் பிரபலமான விருப்பங்கள் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

டெட்லிஃப்ட்

அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் (ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள்) தங்கள் கால்கள், முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை பம்ப் செய்ய பயன்படுத்தும் "சிறந்த மூன்று" பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். டெட்லிஃப்ட் நுட்பம் முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் கடுமையான அழுத்தத்தை உள்ளடக்கியது, எனவே எல்லாம் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். உடலின் தவறான சாய்வு, பின்புறத்தில் வளைவு மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. இதைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு பார்பெல் மற்றும் ஒரு நிலைப்பாடு தேவைப்படும் (நீங்கள் அதை இல்லாமல் செய்யலாம், ஆனால் அது எளிதாக இருக்கும்).

எறிபொருளின் எடை உங்கள் உடல் தகுதி மற்றும் நிலையின் அடிப்படையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். பெண்கள் 10 கிலோவுக்கு மேல் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை (ஒரு பட்டியில் இல்லாமல் அப்பத்தை எடை). குந்துகைகளின் போது, ​​உங்கள் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகை வேலையிலிருந்து விலக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் கால்களை கஷ்டப்படுத்தவும். நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. தொடக்க நிலை - ஸ்டாண்டில் நின்று கீழே குந்துங்கள். பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அது தரையைத் தொடக்கூடாது, கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படுகின்றன.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை நேராக்கத் தொடங்குங்கள் (உங்கள் முதுகு அல்ல), பட்டை உங்கள் முழங்கால்களின் நிலைக்கு உயர வேண்டும், பின்னர் உள்ளிழுத்து மீண்டும் குறைக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பில் மட்டும் பதற்றத்தை வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. தலா பத்து முறை 2-3 செட் செய்யவும்.

இத்தகைய பயிற்சிகள் பின்புற மேற்பரப்பை மட்டுமல்ல, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கீழ் முதுகையும் வலுப்படுத்த உதவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் அதிக எடையை (15-20 கிலோ) தூக்கி உங்கள் தசைகளை அதிகபட்சமாக ஏற்றலாம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிக செயல்திறனைப் பெறலாம். ஒரு மாத மாற்று அல்லது தினசரி பயிற்சிக்குப் பிறகு இதுபோன்ற பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உறுதியான முடிவுகளை நீங்கள் கவனிக்க முடியும். முக்கிய நிபந்தனை நுட்பத்தை கடைபிடிப்பது.

டம்பெல் ஸ்விங்

இது வீட்டில் செய்யக்கூடிய ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும். அடிப்படை இயக்கங்களுக்குப் பிறகு, வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் டம்பல் ஸ்விங் செய்யப்படுகிறது. உங்களுக்கு ஒரு டம்பல் தேவைப்படும், எடை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், இரு கைகளாலும் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, கீழே நீட்டவும்.
2. உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவுடன் நிற்கவும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எறிபொருளை இயக்கவும், அது முழங்கால் மட்டத்தில் உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் இருக்கும், உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்.
3. வளைவில், உடலை நேராக்கி, அதன் அசல் நிலைக்கு டம்பல் திரும்பவும்.
4. உடற்பயிற்சி பைசெப்ஸ் மற்றும் பிட்டம் மேல் பகுதியில் ஏற்ற உதவுகிறது. ஒரு சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க முடிவைக் காண்பீர்கள்.

ஒற்றைக் கால் குந்து

தொழில்நுட்ப ரீதியாக மிகவும் எளிமையான இந்தப் பயிற்சியை வீட்டிலேயே வெற்றிகரமாகச் செய்யலாம். நீங்கள் சுவருக்கு எதிராக நிற்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் ஒரு கையால் பிடித்து, உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க ஒரு ஃபுல்க்ரம் வைத்திருக்க வேண்டும். ஒரு காலில் குந்துகைகளுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன: கால் முழுவதுமாக நேராக்கப்பட்ட அல்லது முழங்காலில் வளைந்த நிலையில். உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

1. ஒரு சுவருக்கு எதிராக நின்று, உங்கள் எடையை உங்கள் இடது காலுக்கு மாற்றவும் (நீங்கள் அவற்றை பின்னர் மாற்ற வேண்டும்), உங்கள் முழங்காலை சற்று வளைக்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் முழங்காலை உயர்த்த வேண்டும். வசதிக்காக உங்கள் இலவச கையால் அதைப் பிடிக்கலாம்.
3. உங்கள் இடது காலில் ஒரு குந்துவை செய்து, ஆழமாக கீழே சென்று, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
4. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 1-15 முறை செய்யவும்.
5. உடற்பயிற்சி இறுக்கமடைகிறது மற்றும் தொடையின் பின்புறம் மற்றும் பிட்டம் வரை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது.

ராஜாவின் டெட்லிஃப்ட்

இந்த இயக்கம் தொடையில் இருந்து அதிகப்படியான அளவை அகற்ற முடியும். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு கூடுதல் எறிபொருள்கள் தேவையில்லை. ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 அணுகுமுறைகள் செய்யப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக 3-4 உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உணரப்படுகிறது, மேலும் தசைகளில் குறிப்பிடத்தக்க சுமை உள்ளது. கிங் டெட்லிஃப்ட் நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. உங்கள் எடையை உங்கள் வலது காலுக்கு மாற்றி, உங்கள் இடது காலை வளைக்கவும். நீங்கள் அதை முன்னோக்கி காட்டிலும் பின்னோக்கி சுட்டிக்காட்டலாம் (மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ள குந்துகைகளைப் போல), கால் பின்புறத்திற்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் முதுகை சற்று வளைக்கவும்.
3. துணை காலை வளைக்கும் தருணத்தில், உங்கள் விரல்களால் தரையை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் அதைத் தொடலாம்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

குதிக்கும் நுரையீரல்கள்

தொடை எலும்புகளுக்கு அதிக செயல்திறன் மற்றும் கூடுதல் வெடிக்கும் சுமையைப் பெற அவர்கள் இந்த பயிற்சியை ஜம்பிங்குடன் இணைக்கத் தொடங்கினர். உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, மக்கள் அதை ஒருவித சாய்வில் (மலை அல்லது படிக்கட்டுகளில்) செய்கிறார்கள். ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் பைசெப்ஸை உயர்த்துவதற்கான ஒரு பிரபலமான நுட்பம் ஜம்பிங் லுன்ஸ் ஆகும். தொழில்நுட்ப வல்லுநர் பின்வருமாறு:

1. ஆரம்ப நிலை - கால்கள் ஒன்றாக, உடலுடன் கைகள், மீண்டும் நேராக (எப்போதும்).
2. உங்கள் காலால் (லுஞ்ச்) ஒரு ஆழமான படி முன்னோக்கி எடுங்கள்.
3. குதித்து உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.
4. உங்களால் உயரமாக குதிக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் கைகளை அசைத்து உங்களுக்கு உதவுங்கள்.
5. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.

தொடை நீட்சி

கொழுப்பு மற்றும் செல்லுலைட் எரிக்க, நீங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மட்டும் செய்ய வேண்டும், கலோரிகள் குறைக்க மற்றும் பயிற்சி தசைகள், ஆனால் அவற்றை நீட்டி. இது தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வைப் போக்க உதவும். தொடையை நீட்டுவது உங்கள் கால்களுக்கு அழகான வடிவத்தை வழங்குவதற்கான ஒரு முக்கியமான படியாகும். தசைகள் நெகிழ்ச்சி சேர்க்கும் பல விருப்பங்கள் இல்லை மற்றும் அவர்கள் சாக்ஸ் அடையும் கொண்டிருக்கும். உங்கள் தொடை எலும்புகளை நீட்ட மூன்று வழிகள் உள்ளன:

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகில் வலுவான வளைவு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், கீழே உள்ள புகைப்படத்தில் உங்கள் தொடையின் முன் மேற்பரப்பில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. இரண்டாவது விருப்பம் அது நிற்கும்போது செய்யப்படுகிறது என்பதில் வேறுபடுகிறது. அதே படிகள் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஆனால் ஒரு செங்குத்து நிலையில்.
3. இதேபோன்ற இயக்கத்தின் மற்றொரு மாறுபாடு: ஒரு மேசையில் (அல்லது பெஞ்சில்) நிற்கவும், ஒரு மலையின் மீது ஒரு காலை தூக்கி, உங்கள் கையால் உங்கள் கால்விரல்களை அடையவும்.

வீடியோ: தொடையின் பின்புறத்தை உந்தி

விளையாட்டு வலைப்பதிவின் பக்கங்களில் விளையாட்டில் ஆர்வமுள்ள அனைவருக்கும் வணக்கம்! இந்த கட்டுரையில், ஆண் மற்றும் பெண் கால்கள் என்ற தலைப்பை உடற்பயிற்சி பார்வையில் தொட்டு, தொடையின் பின்புறம் மற்றும் பிட்டம் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதைப் பார்ப்பேன். கோடைகால ஆடைகளைத் தயாரிக்கும் பருவத்தில் இல்லாத காலத்தில் பெண்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் இயற்கையான குணாதிசயங்கள் காரணமாக, அவை பெண்களில் மிகவும் சிக்கலான பகுதியாகும், மேலும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்குவதன் மூலம் தீவிரமான போரில் சரிசெய்ய முடியும்.

இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கான பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில்:

• இது cellulite தோற்றத்தை தடுக்கிறது;
• செல்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தோலை இறுக்குகிறது;
• உடலின் மிகவும் உட்கார்ந்த பகுதிக்கு சுமை கொடுக்கிறது;
• கால்களை சிற்பமாகவும், அழகாகவும், வலுவாகவும், காலில் படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது நீடித்ததாகவும் ஆக்குகிறது.

1. எந்த வொர்க்அவுட்டையும் உடலை சூடுபடுத்தி தொடங்குவது முக்கியம். நீங்கள் லேசாக வியர்க்கும் வரை உங்கள் கால்களை சூடேற்றினால் போதும் (உடலைத் தயாரிப்பதற்கான பொதுவான பயிற்சிகள், கால் ஊசலாட்டம், லுங்கிகள், குந்துகைகள்).

2. மூச்சை வெளியேற்றும்போது இயக்கம் மற்றும் முயற்சியின் கட்டத்தைச் செய்யவும், உள்ளிழுக்கும்போது ஓய்வெடுக்கவும்.

3. ஒரு அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் சராசரி எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 முதல் 20 முறை, அணுகுமுறைகள் - 2 முதல் 4 வரை. செட்டுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் வரை ஓய்வெடுங்கள்.

4. கீழ் உடல் பயிற்சியை ஒவ்வொரு நாளும் மேல் உடல் பயிற்சி அல்லது கார்டியோ மூலம் செய்யப்பட வேண்டும். தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை பம்ப் செய்ய மொத்தம் 2-3 பயிற்சி அமர்வுகள் இருக்க வேண்டும்.

5. வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் கட்டாயமாக நீட்டுவது, கால்களில் உள்ள கனத்தை குறைக்கவும், மீட்கவும் உதவும் (இது ஒரு விலகல், பட்டாம்பூச்சி, ரோல்ஸ், வளைவுகள், அரை பிளவுகள் ஆகியவற்றுடன் ஒரு லஞ்சாக இருக்கலாம்).

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் பயிற்சிக்கான திட்டம்

ஈர மணலுடன் கூடிய டம்பல் அல்லது பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே உங்கள் கால்களையும் பிட்டங்களையும் பம்ப் செய்யலாம். எடை பயிற்சியின் குறிப்பிட்ட நிலை மற்றும் பயிற்சியாளரின் தனிப்பட்ட பண்புகளைப் பொறுத்தது.

1. கால்களை சூடேற்றுவதை வலியுறுத்தும் வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் (அதாவது அரை குந்துகள், குந்துகைகள், நான்கு கால்களிலும் ஊசலாடுதல்).

2. பொய் நிலையில் இருந்து அரை படகு அல்லது கால் உயர்த்துதல்.

தொடக்க நிலை: தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, தலையை உங்கள் கைகளில் ஊன்றி, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், உடலையும் வயிற்றையும் வளைத்து வைக்கவும்.

மரணதண்டனை: நேராக கால்களை தரையில் இருந்து 40 செமீ உயர்த்தவும், இடைநிறுத்தப்பட்டு தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

உங்கள் கீழ் முதுகைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டாம்; உங்கள் கால்களை 40 சென்டிமீட்டர் உயர்த்த முடியாவிட்டால், நீங்கள் அவற்றை தரையில் இருந்து தூக்க முடியாது, ஆனால் உங்கள் கீழ் முதுகில் வலிக்கக்கூடாது.

3. குளுட்டியல் பாலம்.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் வளைந்து, பிட்டத்திலிருந்து அடி 40 செ.மீ., ஏபிஎஸ் பதற்றம்.

மரணதண்டனை: குதிகால் தரையில் அழுத்தி, பிட்டம் வடிகட்டுதல், நாங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, 5 விநாடிகள் பிடித்து ஐபிக்குத் திரும்புகிறோம்.
மறுபடியும்: 15 முறை 2 செட்.

4. உங்கள் காலை ஒரு எடையுடன் பின்னால் ஆடுங்கள்.

தொடக்க நிலை: உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் துணைக் காலுக்கு மாற்றவும், சுவர் / நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும்.

மரணதண்டனை: உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, உங்கள் காலை உயர்த்தவும், மேல் புள்ளியில் 3 வினாடிகள் தங்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
மறுபடியும்: ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை, 3 செட்.
இந்தப் பயிற்சியை, முன்னும் பின்னும் மாறி மாறி ஊசலாடலாம். கூடுதல் சுமைக்கு, உங்கள் தொடையின் வெளிப்புறத்தில் ஒரு பட்டை தட்டு (அல்லது மற்றொரு எடையுள்ள பொருள்) வைத்திருக்கலாம்.

5. பிளை குந்துகைகள் (எடைகளுடன் மற்றும் இல்லாமல்)

தொடக்க நிலை: தோள்களை விட அகலமான பாதங்கள், கால்விரல்கள் பக்கவாட்டில், உடல் நேராக, முன்னோக்கிப் பார்க்கவும்.

மரணதண்டனை: தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக குந்துங்கள் (4 எண்ணிக்கைக்கு மென்மையாக), குந்துதல் நுட்பத்தை கவனிக்கவும், வயிற்றில் பதற்றம். எழுந்து, உங்கள் குதிகால்களைத் தள்ளிவிட்டு, ஐபிக்குத் திரும்பவும்.
மறுபடியும்: 10 முறை 3 செட்.
ஒரு எடையாக, நீங்கள் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர், ஒரு பையுடனும், ஒரு குழந்தை, ஒரு டம்பல் (உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் நேராக கைகளில் எடையை பிடித்து) பயன்படுத்தலாம்.

6. இயக்கவியலில்.

தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும்.

மரணதண்டனை: ஒரு படி எடுத்து, இரு கால்களும் சரியான கோணத்தில். தள்ளிவிட்டு எழுந்து, உங்கள் பின் பாதத்தை உங்கள் முன் நோக்கி வைக்கவும்.
மறுநிகழ்வுகள்: மொத்தம் 20 லுங்குகள், 3 செட்.
நீங்கள் லஞ்ச் நுட்பத்துடன் "நட்பாக" இருக்க வேண்டும், எடை விநியோகம் மற்றும் கோணத்தை பராமரிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் முழங்கால்கள் காயம் மற்றும் விரிசல் ஏற்படும். உடல் முழுவதும், மார்பில், தலைக்கு மேல், ஒவ்வொரு கையிலும் எடையை பிடித்துக் கொள்ளலாம், மேலும் லுங்கிகளை திருப்பங்களுடனோ அல்லது நிற்கும்போதோ செய்யலாம்.

7. சூடு மற்றும் நீட்டவும்.
இந்த திட்டம், மாற்று கார்டியோ மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து, எடை இழப்பு மற்றும் செதுக்கப்பட்ட தசைகளின் தோற்றத்திற்கு ஏற்றது. செதில்களை இணைப்பதன் மூலம், பெண்கள் ஆண்பால் ஆக மாட்டார்கள் (இது உடலியல் ரீதியாக சாத்தியமற்றது), ஆனால் அவர்கள் உடலின் சிக்கலான பகுதிகள் உட்பட கொழுப்பை எரிக்க முடியும். ஜிம் அமைப்பில், இந்த வொர்க்அவுட்டை சிக்கலானதாக இருக்கும் (உதாரணமாக, கிராஸ்ஓவரில் கால் கடத்தல், ப்ரிட்ஜ்கள் மற்றும் பார்பெல் மூலம் குந்து, ஸ்மித் மெஷினில் பார்பெல்லுடன் லஞ்ச்ஸ்.

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் வேலை செய்யும் போது, ​​​​நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்வரும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்:

1. பார்பெல்லுடன்
தொடக்க நிலை: கைகளில் பார்பெல், கைகள் நேராக, மேல் கைப்பிடி. கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, தோள்கள் திரும்பி, நேராக மீண்டும்.

செயல்படுத்தல்: குனிந்து, பார்பெல்லைக் குறைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் கால்களுக்கு நெருக்கமாகப் பிடித்து, மெதுவாக பார்பெல்லை உயர்த்தி, ஐபி நிலைக்குத் திரும்பவும்.
மறுபடியும்: 15 முறை 3 செட்.
வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டாம், குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகளில் நீட்சியை உணருங்கள்.

2. உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் நடப்பது.
தொடக்க நிலை: உங்கள் தோள்களில் பட்டியை வைக்கவும், பெட்டி / பெஞ்ச் முன் நேரடியாக நிற்கவும், தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்.

மரணதண்டனை: உங்கள் முழு பாதத்துடன் பெட்டியில் நுழைந்து, உங்கள் மற்ற காலை வைக்காமல் உயரவும். ஐபிக்குத் திரும்பு. ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
மறுபடியும்: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை, 3 சுற்றுகள்.

3. ஹேக் பயிற்சியாளரில்.
தொடக்க நிலை: கால்கள் முழுமையாக மேடையில், தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமானது.

மரணதண்டனை: மேடையை அழுத்துங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக நேராக்காதீர்கள், உங்கள் கால்களை வளைத்து, முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. கீழ் முதுகு இருக்கைக்கு எதிராக அழுத்தப்படுகிறது.
பிரதிநிதிகள்: வேலை செய்யும் எடையைப் பொறுத்தது.

மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பிட்டம், அடிக்டர், பைசெப்ஸ் மற்றும் தொடையின் செமிடெண்டினஸ் தசைகள் ஆகியவற்றின் பெரிய மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் தசைகள் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்யுங்கள், உங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை உணர கற்றுக்கொள்ளுங்கள், உங்கள் கருத்துகளைச் சேர்க்கவும், சமூக வலைப்பின்னல்களில் உங்கள் நண்பர்களுடன் இந்தத் தகவலைப் பகிரவும்!

தொடையின் பின்புறம் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு பிரச்சனைக்குரிய பகுதியாகும். இது செல்லுலைட் உருவாவதற்கு எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது, இது அங்குள்ள தோல் தளர்வாகவும், கட்டியாகவும் மாறும். உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் அதை இறுக்கலாம். விளையாட்டில் ஈடுபடும் ஆண்களும் இந்த தசைக் குழுவின் வளர்ச்சிக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். இல்லையெனில், உங்கள் கால்கள் சமமற்றதாக இருக்கும். கூடுதலாக, பலவீனமான தசைகள் குந்துகைகள் மற்றும் பிற அடிப்படை குறைந்த உடல் பயிற்சிகளில் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கின்றன.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:

"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>

அனைத்தையும் காட்டு

தசை உடற்கூறியல்

கால்களின் பின்புறத்தில் ஒரு பெரிய பகுதி பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசையால் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளது. semitendinosus மற்றும் semimembranosus தசைகளும் அங்கு அமைந்துள்ளன.

இந்த தசைக் குழு முழங்கால்களில் கால்களை வளைத்தல் மற்றும் அவற்றின் அடுத்தடுத்த நீட்டிப்பு, அத்துடன் உடலை கீழே சாய்க்கும் போது இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துகிறது. அதன்படி, பின்புற தொடையின் தசைகளை பம்ப் செய்ய, பட்டியலிடப்பட்ட இயக்கங்களைப் பின்பற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம். வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம்.

பொதுவாக, ஆண்கள் தங்கள் கால் பயிற்சியை குவாட்ரைசெப்ஸ் வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். ஆனால் இது தவறு. குந்துகைகள் மற்றும் பிற குறைந்த உடல் பயிற்சிகளில் எடையை தூக்குவதற்கு வலுவான தொடை எலும்புகள் அவசியம். இந்த தசைக் குழு பின்தங்கியிருந்தால், ஆழமான குந்துகைகளை நீங்கள் மறந்துவிடலாம். கூடுதலாக, வலுவான தசைகள் முழங்கால் காயங்கள் மற்றும் சுளுக்கு தவிர்க்க உதவும்.



தொடை எலும்புகளின் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பெரும்பாலான பயிற்சிகளில், பிட்டம் கூட வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் அவை ஒத்த செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். உபகரணமாக நீங்கள் dumbbells, ஒரு barbell அல்லது ரப்பர் விரிவாக்கிகள் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் குண்டுகளை வாங்க முடியாவிட்டால், தண்ணீர் அல்லது மணலுடன் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களை எடுக்கலாம்.

முடிவுகளைப் பார்க்க, நீங்கள் வீட்டில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியை அதிகமாக பயன்படுத்தக்கூடாது, இல்லையெனில் தசைகள் மீட்க முடியாது.



உங்கள் கைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் - வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் பயிற்சி

ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

தொடை எலும்புகளுக்கான முக்கிய அடிப்படை பயிற்சி ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் ஆகும். இது உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தை நன்றாக நீட்டவும், உங்கள் பிட்டத்தை வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஆனால் இந்த பயிற்சி நுட்பம் பின்பற்றப்படாவிட்டால் ஆபத்தானது. எனவே, இயக்கம் தானாகவே கொண்டு வரப்படும் வரை கூடுதல் எடை இல்லாமல் அதைச் செய்ய ஆரம்பநிலையாளர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

ரோமானிய டெட்லிஃப்டைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம்:

• ஒரு கருவியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ்);
• உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று குறுகலாக வைக்கவும், கால்களை இணையாக வைக்கவும்;
• இந்த நிலையில் இருந்து, நேராக முதுகில் சாய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குங்கள்;
• இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்;
• எடை நடைமுறையில் கால்களுடன் சரிய வேண்டும், இல்லையெனில் சுமை தொடை எலும்புகளிலிருந்து கைகள் மற்றும் பின்புறத்திற்கு நகரும்;
• எறிபொருளை தாடையின் நடுவில் குறைக்கவும்;
• இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் தாமதிக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் நீட்சியை உணர்கிறீர்கள்;
• பின்னர் நேராக்கி, உங்கள் குதிகால்களை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் வலிமையுடன் எடையை உயர்த்தவும்.

நீங்கள் மேலே பின்னோக்கி வளைக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் காயமடையலாம். முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.



இலக்கு தசைகளின் வேலையை உணர்ந்து, மெதுவான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இறக்கும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், தூக்கும் போது மூச்சை வெளியேற்றவும்.

கிளாசிக் பதிப்பிற்கு கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு காலில் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்களை செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சி தசைகளை இன்னும் விரிவாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, தேவைப்பட்டால், அவற்றின் ஏற்றத்தாழ்வை சரிசெய்யவும்.



ரோமானிய ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட்



டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பேண்ட் கொண்ட கால் சுருட்டை

வீட்டில், டம்பல் மூலம் கால் சுருட்டை படுத்துக்கொள்வது போன்ற பயனுள்ள பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். உங்கள் கால்கள் காற்றில் தொங்கும் வகையில் தரையில் அல்ல, பெஞ்சில் செய்வது நல்லது. பின்னர் இயக்கத்தின் வீச்சு மிகவும் முழுமையானதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்:

• ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஒத்த கிடைமட்ட பொருளில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• முழங்கால்கள் அதன் விளிம்பிற்கு அப்பால் சிறிது நீட்டிக்க வேண்டும்;
• உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்க வேண்டும்;
• உங்கள் கைகளால் பெஞ்சை உறுதியாகப் பிடித்து, உங்கள் உடலை அதற்கு எதிராக அழுத்தவும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, டம்பெல்லை சரியான கோணத்தில் உயர்த்தவும்;
• மேல் புள்ளியில் சரிசெய்து, உச்ச சுருக்கத்தை உருவாக்குகிறது;
• இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக்காதீர்கள், இதனால் பதற்றம் பராமரிக்கப்படும்.



வீட்டில் பெஞ்ச் அல்லது வேறு பொருத்தமான பொருள் இல்லையென்றால், தரையில் படுத்துக்கொண்டு கால் சுருட்டை செய்யலாம். இந்த விஷயத்தில், டம்பல்ஸை விட எடைகள் அல்லது ரப்பர் ஃபிட்னஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. அவள் ஒரு காலால் தரையில் அழுத்தப்படுகிறாள், மற்றொன்று முழங்காலில் வளைந்திருக்கும்.



ரப்பர் பேண்டுடன் படுத்திருக்கும் கால் சுருட்டை

காலை வணக்கம்

இந்த பயிற்சிக்கு அத்தகைய அசாதாரண பெயர் கிடைத்தது, ஏனெனில் இது காலை வணக்கம் விரும்பும் போது ஒரு வில்லை ஒத்திருக்கிறது.

பல தசைக் குழுக்கள் மரணதண்டனை செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன: பிட்டம், நீட்டிப்புகள், நடுத்தர மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகள் மற்றும் தொடையின் பின்புறம்.

சரியான நுட்பம்:

• உங்கள் தோள்களில் பார்பெல்லை வைக்கவும்;
• முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்;
• உடல் தரைக்கு கிட்டத்தட்ட இணையாக மாறும்போது, ​​​​தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் பைசெப்ஸை வடிகட்டுவது, நேராக்குவது அவசியம்;
• முழு இயக்கம் முழுவதும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், தோள்கள் மற்றும் மார்பு திரும்ப வேண்டும்.



"காலை வணக்கம்"

இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் வளைக்க வேண்டும், மேலும் கீழ் முதுகில் வளைப்பதன் மூலம் அல்ல.

இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்தக்கூடாது, ஏனெனில் உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படலாம்.

குந்துகைகள்

குந்துகைகள் கீழ் உடலின் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. அவை பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது, ஆனால் பொதுவாக குவாட்ரைசெப்ஸ் அதிக வேலையைப் பெறுகிறது. தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவத்தை மாற்றவும், அதிகபட்சமாக பயன்படுத்தவும், நீங்கள் பல விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

• இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம் இயக்கம் தொடங்க வேண்டும், முழங்கால்களில் கால்களை வளைக்கக்கூடாது;
• நீங்கள் ஆழமாக குந்த வேண்டும் - தரையுடன் இணையாக அல்லது கீழே;
• அதே நேரத்தில், கீழ் முதுகில் பெக் செய்யக்கூடாது, பின்புறம் வட்டமாக இருக்க வேண்டும்;
• முழங்கால்களை உள்நோக்கி கொண்டு வர முடியாது, அவை சாக்ஸ் போன்ற அதே திசைகளில் சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்;
• பிட்டத்தின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி ஒரு குந்துவிலிருந்து எழுந்திருப்பது அவசியம்.


நீங்கள் சரியாக குந்தினால், பட் மற்றும் தொடை தசைகளில் சுமை விழும், இது பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்த பிறகு, நீங்கள் எடையை எடுக்கலாம் - உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லை வைக்கவும், டம்பல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களை எடுக்கவும்.

குளுட்டியல் பாலம்

ஒரு குளுட் பிரிட்ஜ் உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிட்டங்களை தனிமையில் வேலை செய்ய உதவும். இந்த உடற்பயிற்சி வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்ய எளிதானது.

நுட்பம்:

• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் பிட்டத்தை வடிகட்டவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது;
• மேலே நிறுத்தி, தசைகளை முடிந்தவரை கசக்கி விடுங்கள்;
• பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், ஆனால் பதற்றம் நீங்காதபடி தரையில் படுக்க வேண்டாம்.



உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, எடையைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு கேக்கை அல்லது ஒரு சிறிய பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.



ஒரு தட்டு கொண்ட பசையம் பாலம்

வீட்டு பயிற்சி திட்டம்

கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளிலிருந்து ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க, நீங்கள் அவற்றை சரியான வரிசையில் வைக்க வேண்டும். தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான தோராயமான பயிற்சித் திட்டத்தை அட்டவணை காட்டுகிறது.

வாரத்திற்கு 1-2 முறை உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. மீதமுள்ள நேரத்தில் தசைகள் மீட்க வேண்டும். ஓய்வு நாட்களில், மற்ற தசை குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பது அல்லது கார்டியோ செய்வது நல்லது.

உடற்பயிற்சி கூடத்தில்

ஜிம்மிலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள் நிறுவப்பட்டுள்ளதால், இன்னும் பல வாய்ப்புகள் உள்ளன. கூடுதலாக, ஜிம்மில் அதிக உபகரணங்கள் உள்ளன, மேலும் குந்துகைகள், ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்கள் போன்றவற்றுக்கு ஒரு பார்பெல்லை பாதுகாப்பாக எடுக்க அனுமதிக்கும் ஒரு சட்டத்தில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.

ஜிம்மில் நீங்கள் வீட்டு பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ற அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். இது தவிர, இன்னும் சில கூடுதல் உள்ளன.

சிமுலேட்டரில் கால் வளைவு

ஏறக்குறைய அனைத்து ஜிம்களிலும் பொய் கால் சுருட்டு இயந்திரம் உள்ளது. அதன் உதவியுடன் உங்கள் தொடை எலும்புகளை பம்ப் செய்ய, உங்களுக்கு ஏற்றவாறு வடிவமைப்பைத் தனிப்பயனாக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் இயந்திரத்தின் விளிம்பில் சிறிது தொங்கும் வகையில் இது செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் ரோலர் உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு மேல் இருக்கும்.

இந்த அமைப்புக்குப் பிறகு, நீங்கள் நேரடியாக உடற்பயிற்சிக்கு செல்லலாம். சரியான நுட்பம்:

• உடற்பயிற்சி இயந்திர பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கால்களை பெல்ஸ்டரின் கீழ் வைக்கவும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கிட்டத்தட்ட உங்கள் பிட்டத்தைத் தொடவும்;
• மேலே உள்ள பைசெப்ஸை "கசக்கி" பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்;
• உங்கள் முழங்கால்களை சேதப்படுத்தாமல், தசைகளில் பதற்றம் ஏற்படாதவாறு அவற்றை முழுமையாக நேராக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.



கைப்பிடிகளை இறுக்கமாகப் பிடிப்பது முக்கியம் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளிலிருந்து கீழ் முதுகில் சுமைகளின் முக்கியத்துவத்தை மாற்றுகிறது.

லெக் கர்ல் இயந்திரம் பிளாக் வகையைச் சேர்ந்தது, எடைகள் ஓடுகளில் (தொகுதிகள்) வைக்கப்படும் போது. தட்டுகளைச் சேர்க்கும் போது இது இலவச எடைகளுடன் வேலை செய்யலாம்.

நின்றுகொண்டே இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய இதேபோன்ற வடிவமைப்பைப் பயன்படுத்தலாம். நுட்பம் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.



குறைவாக பொதுவாக, நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் கால் சுருட்டை இயந்திரத்தைக் காணலாம். அதன் நன்மை என்னவென்றால், கீழ் முதுகில் அழுத்தம் இல்லை.




சுற்று பின்புறத்துடன் கூடிய ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை குறிவைக்கும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் ஆகும். இது ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் செய்யப்படுகிறது, இது முதலில் உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யப்பட வேண்டும். தேவையான தசைகளை ஈடுபடுத்துவதற்கு, குறைந்த முதுகில் அல்ல, வேலையில், உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் மெத்தைகள் முடிந்தவரை குறைவாக குறைக்கப்பட வேண்டும்.

ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனைச் செய்வதற்கான நுட்பம்:

• சிமுலேட்டரில் ஒரு நிலையை எடுக்கவும்;
• உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கடக்கவும்;
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மேல் முதுகைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்களுக்கும் உடலுக்கும் இடையே உள்ள கோணம் 90 டிகிரி ஆகும்;
• பார்வை கீழ்நோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​உடல் தரைக்கு இணையாக உயர வேண்டும்;
• தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.



சுற்று பின்புறத்துடன் கூடிய ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் பின்புற தசைகளின் முயற்சிகள் காரணமாக மெதுவாக குறைக்கவும், கூர்மையாக உயரவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி எதிர்மறையாக பின்புறத்தை பாதிக்கிறது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, நீங்கள் உங்கள் மேல் முதுகைச் சற்று வட்டமிட்டு, உங்கள் கீழ் முதுகை நேராக வைத்திருக்கலாம். நுட்பம் கற்றுக்கொண்டவுடன், நீங்கள் ஒரு பார்பெல் பிளேட்டை எடுத்து உங்கள் மார்பில் அழுத்தலாம். ஆனால் இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்தக்கூடாது.

ஜிம் பயிற்சி திட்டம்

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி திட்டம் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும். ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு அட்டவணையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

கடைசி இரண்டு பயிற்சிகளை ஒரு சூப்பர்செட்டாக செய்யலாம். அதாவது, நீங்கள் முதலில் தேவையான எண்ணிக்கையிலான ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், பின்னர் உடனடியாக, குறுக்கீடு இல்லாமல், குளுட்டியல் பிரிட்ஜ் செய்ய தொடரவும்.

நீங்கள் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்: வாரத்திற்கு 1-2 முறை. முந்தைய பயிற்சியிலிருந்து தசை வலி நீங்கும் வரை அடுத்த வொர்க்அவுட்டை மேற்கொள்ள முடியாது.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இரினா வோலோடினாவின் கதை:

பெரிய சுருக்கங்கள், இருண்ட வட்டங்கள் மற்றும் வீக்கத்தால் சூழப்பட்ட என் கண்களால் நான் குறிப்பாக வேதனையடைந்தேன். கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்கள் மற்றும் பைகளை முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? வீக்கம் மற்றும் சிவப்பை எவ்வாறு சமாளிப்பது?ஆனால் ஒரு நபருக்கு அவரது கண்களை விட எதுவும் வயதாகாது அல்லது புத்துயிர் அளிக்காது.

ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு புத்துயிர் பெறுவது? பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் செயல்முறைகள் - ஒளிக்கதிர், வாயு-திரவ உரித்தல், ரேடியோலிஃப்டிங், லேசர் ஃபேஸ்லிஃப்டிங்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - பாடநெறிக்கு 1.5-2 ஆயிரம் டாலர்கள் செலவாகும். இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

"ஆரஞ்சு தோலை" அகற்ற, சருமத்தை மேலும் இறுக்கமாகவும், மீள்தன்மையுடனும், நிழற்படத்தை மெலிதாகவும், கவர்ச்சியாகவும் மாற்ற, தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் பின்புறத்தில் பயனுள்ள பயிற்சிகள், சீரான உணவு மற்றும் மசாஜ் ஆகியவற்றை இணைப்பது அவசியம்.

சிறுமிகளுக்கு, அவர்களின் பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தோற்றம் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. இந்த பகுதிகள் பெரும்பாலும் செல்லுலைட்டால் சேதமடைகின்றன, பெண்கள் பல மணிநேரம் ஜிம்மில் உட்கார்ந்து, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ரகசியங்களைக் கற்றுக்கொள்வது மற்றும் அவர்கள் முழுமையாக தீர்ந்து போகும் வரை உடற்பயிற்சி செய்வது. உண்மையில், உடலைக் குறைக்காமல் இருப்பது முக்கியம், ஆனால் அதைக் கேட்டு ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

வகுப்பு ரகசியங்கள்

தொடைகளின் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைக் கொண்டுவருவதற்கு, நீங்கள் எளிய பரிந்துரைகள் மற்றும் ஆலோசனைகளைக் கேட்க வேண்டும்:

• நீட்ட மறக்காதீர்கள். பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்றுவது மிகவும் முக்கியம். இது காயத்தைத் தவிர்க்கவும், வரவிருக்கும் மன அழுத்தத்திற்கு உடலைத் தயாரிக்கவும் உதவும். நீங்கள் அதை புறக்கணித்தால், நீங்கள் தசைநார், தசைநார் அல்லது தசையை நீட்டலாம் அல்லது கிழிக்கலாம். தயார் செய்ய 5-10 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஜாகிங், கயிறு குதித்தல் அல்லது நடனமாடுவதன் மூலம் நீங்கள் சூடாகலாம்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முடிந்தவரை மாற்றவும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஜிம்மிற்குச் செல்வது ஆகியவற்றுடன் தீவிர உடற்பயிற்சியை இணைக்க மறக்காதீர்கள்.
• அனைத்து இயக்கங்களையும் சரியாகவும் சீராகவும் செய்யவும். சிறந்த பயிற்சிகள் கூட, தவறாகச் செய்தால், நன்மைகளைத் தராது மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். முதலில் உடற்பயிற்சியின் நுட்பத்தைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், பிறகுதான் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
• சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். எளிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும், மொத்த பயிற்சி நேரம் 30-45 நிமிடங்கள் இருக்கட்டும். உடல் மாற்றியமைக்கப்படுவதால், வகுப்புகளின் சிக்கலான மற்றும் கால அளவை அதிகரிக்க முடியும்.
• உள் மேற்பரப்பு மற்றும் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்த ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 15-20 மறுபடியும் 2-3 செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது, உங்கள் தசைகள் மீட்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் நேரம் கொடுக்க வேண்டும்.

வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் வேலை செய்யும் போது, ​​வசதியான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. உங்களுக்காக ஒரு தாள பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும், விதிகளைப் பின்பற்றவும், மிக முக்கியமாக, நல்ல மனநிலையில் பயிற்சிகளைச் செய்யவும், உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.

வீட்டுப் பயிற்சியின் வகைகள்

பின்வரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்தால், வீட்டில் உங்கள் தொடை தசைகளை பம்ப் செய்வது கடினம் அல்ல:

• படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளில் வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் காலை மேலே நகர்த்தவும், உங்கள் கால் மற்றும் பட் தசைகளை பதட்டமாக வைத்திருங்கள். பின்னர் தரையைத் தொடாமல் உங்கள் காலை மெதுவாகக் குறைக்கவும். அனைத்து மறுபடியும் செய்த பிறகு, கால்களை மாற்றவும்.

• உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்குதல். தொடக்க நிலை - நான்கு கால்களிலும். பின்புறம் நேராக உள்ளது, உள்ளங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, உடல் தரையில் இணையாக உள்ளது, ஏபிஎஸ் பதட்டமாக உள்ளது. மூச்சை உள்ளிழுக்கிறோம், வெளிவிடும்போது, ​​கால்களை பின்னோக்கி எடுத்து, முழங்காலை வளைத்து, தொடையை முடிந்தவரை உயர்த்துவோம். நாங்கள் அதை மாற்று கால்களால் செய்கிறோம்.

• உங்கள் கால்களை பக்கமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போன்றது. நீங்கள் ஒரு காலை பின்னால் எடுக்க வேண்டும், அது தரையில் இணையாக இருக்கும். பின்னர் நாம் நேராக காலை பக்கமாக நகர்த்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

• . நீங்கள் குந்து முடியும், ஆனால் உங்கள் முதுகை நன்றாக பம்ப் செய்ய, 1-1.5 கிலோ எடையைப் பயன்படுத்தவும் (டம்ப்பெல்ஸ், தண்ணீர் பாட்டில்கள்). நேராக நிற்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, கைகளில் எடை. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, கருவிகளை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும். எங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வகையில் குந்துகைகள் செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி கூடத்தில் வளாகம்

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடையின் பின்புற தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது? சிறந்த முடிவுகளைக் காட்டும் உலகளாவிய வளாகம் பின்வரும் பயிற்சிகளுக்கு வருகிறது:

• . நீங்கள் 10 கிமீ / மணி வேகத்தில் சுமார் 20 நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும். இது கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்கும், வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் தசைகளை சூடேற்றுகிறது.

• மிகை நீட்டிப்பு. உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ப உபகரணங்களை சரிசெய்ய வேண்டும். உங்கள் கால்களை கீழ் போல்ஸ்டர் மூலம் பாதுகாக்கவும். இடுப்பு சிறப்பு தலையணைகள் மீது பொய், தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழு உடல் பதற்றம் மற்றும் ஒரு நேர்கோட்டில் பிரதிபலிக்கிறது. உள்ளிழுத்து கீழே குனிந்து, 1-2 விநாடிகளுக்கு புள்ளியை சரிசெய்யவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

• சிமுலேட்டரில் கால் வளைவு. ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கணுக்கால் மீது இருக்கும்படி போல்ஸ்டரை வைக்கவும். உள்ளிழுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, ரோலர் உங்கள் பிட்டத்தைத் தொடும். சுமூகமாகத் திரும்புவோம்.

• . நாங்கள் ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, எங்கள் கால்களை உயர்த்தி, மேடையின் மேல் விளிம்பில், தோள்பட்டை அளவை விட சற்று அகலமாக வைக்கிறோம். உங்கள் குதிகால் மீது கவனம் செலுத்தி, உங்கள் கால்களால் மேடையை தள்ள வேண்டும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையிலான தூரத்தை ஒரே அளவில் வைத்திருப்பது முக்கியம்.

நீங்கள் ஒரு விளையாட்டுக் கழகத்திற்கு வழக்கமான பார்வையாளராக இருந்தால், உங்கள் பயிற்சி நிலை அனுமதித்தால், அதிக முறை இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம், எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது ஒவ்வொரு காலுக்கும் பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் பயிற்சிகளை சிக்கலாக்கலாம்.

வீடியோவையும் பாருங்கள்:

உங்கள் பயிற்சியை நீங்கள் பொறுப்புடன் அணுகி, அனைத்து பயிற்சிகளையும் சரியாகச் செய்தால், முடிவுகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது. வெறும் 2-3 வாரங்களில் ஆண்களின் போற்றத்தக்க பார்வையை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் கவர்ச்சியாகவும் உணருவீர்கள்.