தொடையின் உள் மற்றும் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

கால் தசைகள் உடலில் மிகப்பெரிய தசை வெகுஜனமாகும், இது செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை நடைபயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளது. மக்கள் முன்னணி உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை, தசை தொனியை பராமரிக்க பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டிய அவசியத்தை எதிர்கொள்கிறது.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் வடிவமைத்தல்

ஒவ்வொரு நபரும் சமாளிக்க வலிமை பயிற்சிகள் அவசியம் இயற்கை சரிவு தசை வெகுஜனவயதுடன். பிட்டத்தை பெரிதாக்க மற்றும் தொய்வில் இருந்து விடுபட உள் மேற்பரப்புகால்கள், சுமைகள் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும்.

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை பம்ப் செய்ய, தொனி மற்றும் வளர்ச்சிக்காக, நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸுடன் வேலை செய்ய வேண்டும்.

மூன்று அடிப்படை பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது செய்யப்பட வேண்டும்:

1. ஒரு barbell அல்லது dumbbells கொண்டு குந்துகைகள் - தொடங்கும் குறைந்தபட்ச எடைஆரம்பநிலைக்கு (5 கிலோவிலிருந்து dumbbells) மற்றும்
   உங்கள் சொந்த உடல் எடைக்கு பட்டியில் எடையை அதிகரிக்கவும்;
2. ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸுடன் கூடிய நுரையீரல்கள் - நிலையானதாக, கால்களை மாற்றுவதன் மூலம், முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி, அதே போல் ஒரு படிநிலையில் செய்யப்படுகிறது, இது பிட்டத்தை வட்டமிடுவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்;
3. டெட்லிஃப்ட் அல்லது நேராக கால்களில் வளைத்தல் - இடுப்பு மூட்டுகளைப் பயன்படுத்தி கீழ் முதுகில் வளைவு செய்யாமல் நேராக முதுகில் நிகழ்த்தப்படுகிறது.

இந்த மூன்று பயிற்சிகளையும் தவறாமல் செய்வதன் மூலம் (ஒவ்வொரு நாளும் அல்ல, ஆனால் ஒவ்வொரு வாரமும்), உங்கள் தொடையின் எந்தப் பகுதியும் புறக்கணிக்கப்படுவதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.

வெளிப்புற பகுதி தனிமையில் வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் அது தோற்றம்தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையைப் பொறுத்தது - முன் பகுதி. வெளிப்புற தொடையின் தசைகளை பம்ப் செய்யுங்கள், அதாவது டென்சர் தசை திசுப்படலம் லதா, உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் நகர்த்துவதன் மூலம் உங்களால் முடியும் தொகுதி சிமுலேட்டர். ஆனால் இது செல்லுலைட்டை அகற்றாது. உள் தொடையை தனித்தனியாக உயர்த்த முடியும், ஆனால் மூன்று அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்த பின்னரே.

செல்லுலைட்டைத் தடை செய்தல் - தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் பின்புறத்தை உயர்த்துதல்

பைசெப்ஸ் மாறிவிடும் குறைந்த சுமை, குந்துகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் கால்களின் முன்புறத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துவதால். ஆனால் பைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் தான் பின்புறத்தில் உள்ள கால்களின் வடிவத்தை தீர்மானிக்கின்றன - வரையறுக்கப்பட்ட வட்டமானது, மந்தமான தன்மை இல்லாதது மற்றும் துரதிர்ஷ்டவசமான “காதுகள்”.

செய்வதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளை பம்ப் செய்ய முடியும் டெட்லிஃப்ட்ஸ், தொழில்நுட்ப ரீதியாக அவற்றைச் செய்தல், சாய்வின் அளவை மேம்படுத்துதல் மற்றும் பைசெப்ஸை நன்றாக நீட்டுதல் - ஆம், இதற்கு பயிற்சி தேவைப்படும் சரியான சாய்வுகீழ் முதுகில் ஒரு வளைவுடன். நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பவில்லை என்றால் பெரிய செதில்கள், பின்னர் dumbbells செய்யும், மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ்ஒரு காலில் ஆதரவுடன் நிகழ்த்தப்பட்டது. இயந்திரத்தில் கால் சுருட்டை குறிப்பாக பைசெப்ஸ் பயிற்சி. உங்கள் பிட்டம் மற்றும் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் குளுட் பிரிட்ஜ்களைச் சேர்க்கலாம்.

இடுப்பை பொய் நிலையில் இருந்து உயர்த்துவதே உடற்பயிற்சியின் முக்கிய அம்சமாகும்.

சுமைகளை அதிகரிக்கவும் மாற்றவும் வெவ்வேறு வழிகள் உள்ளன:

1. போட்டு இடுப்பு எலும்புகள்கனமான ஒன்றைக் கொண்ட டம்பல் அல்லது பை;
2. உங்கள் கால்களை ஒரு உயரத்தில் வைக்கவும் அல்லது இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்க உங்கள் தோள்பட்டைகளுடன் சோபாவில் படுக்கவும்;
3. உங்கள் உடல் எடையை ஒரு காலுக்கு மாற்றி, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளை உயர்த்த லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.

நல்ல சுமை மீண்டும்இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் அதிக நீட்டிப்பு கொடுக்கிறது, இது தசையை நீட்டவும் பின்னர் சுருங்கவும் செய்கிறது. சோபாவில் உங்கள் மார்புடன் படுத்து, அதன் விளிம்பை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் நேராக, தொங்கும் கால்களை தரையிலிருந்து இணையாகவும் உயரமாகவும் உயர்த்தும்போது அவற்றைச் செய்யலாம். அல்லது உங்கள் கால்களை கட்டுங்கள் கீழ் விளிம்புசோபா, புஷ்-அப் நிலைக்கு உங்களை கீழே இறக்கி, தள்ளிவிட்டு மீண்டும் மேலே எழும்பவும், உங்கள் பைசெப்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்.

ஒரு காலில் கைத்துப்பாக்கி குந்துகள் உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்த உதவுகின்றன. ஒரு ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டு நீங்கள் குந்தலாம் அல்லது சுமையை அதிகரிக்க ஒரு காலில் ஒரு நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து நிற்கலாம். மேம்படுத்தப்பட்ட விரிவாக்கம்எழுந்து நிற்கும் போது உங்கள் கைகளில் டம்பல் எடுத்தால் பிட்டம் உறுதி செய்யப்படும்.

உள் தொடைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தல்

ஊசலாடுவதை மறந்து விடுங்கள் - அவை பிட்டத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, தொடைகளுக்கு அல்ல. சிறந்த வழிமேலே இழுக்கவும்
உள் பகுதிகால்கள் - கொண்டு குந்துகைகள் செய்ய பரந்த அமைப்பு. டம்பல் இரு கைகளிலும் பிடிக்கப்பட வேண்டும், கீழ் முதுகில் ஒரு விலகலுடன் உடலை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும். ஆழமான பிளை குந்து, தி சிறந்த சுமைஉள் மேற்பரப்பில்.

பக்கவாட்டு லுங்குகள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களின் உட்புறத்தையும் ஏற்றுகின்றன, மேலும் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உடலை ஆதரிக்கும் முழங்காலை நோக்கி சாய்ப்பதன் மூலம் பக்கத்திற்கு ஒரு பரந்த படியாகச் செய்யப்படுகிறது.

குளுட்டியல் தசைகளை மேலும் பம்ப் செய்ய குனியும் போது டம்ப்பெல்லை மார்பில் வைத்திருக்கலாம் அல்லது பாதத்திற்குக் குறைக்கலாம்.

உள் தசைகளுக்கு நல்லது மூலைவிட்ட நுரையீரல்கள், இதில் ஒவ்வொரு அடியும் பாதம் சற்று பக்கவாட்டில் வைக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, மேலும் இடைவெளி எடுக்காமல், உங்கள் கால்களை முழுமையாக சீரமைக்காமல் படிகளைச் செய்யுங்கள். முழங்கால் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக "நடக்கவில்லை" மற்றும் கால்விரலின் திசையில் "பார்க்கிறது" என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

ஒரு பெண் தனது கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஒரு அழகான வடிவம் கொடுக்க விரும்பினால், அவள் அனைத்து தசை குழுக்களிலும் வேலை செய்ய வேண்டும். தொடை எலும்புகளுக்கான பயிற்சிகள் விடுபட உதவுகின்றன அதிகப்படியான கொழுப்புஇந்த பகுதியில், செல்லுலைட் மற்றும் அவற்றை செயல்படுத்த, பயிற்சியின் ஒரு பகுதி சிறப்பு சிமுலேட்டர்களில் ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த தசைக் குழுக்களை அடிப்படை இயக்கத்தின் (பல மூட்டுகள்) அல்லது தனிமைப்படுத்தப்பட்ட (குறிப்பிட்ட வேலை) பகுதியாகப் பயன்படுத்தலாம். தொடையின் பின்புறத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதற்கான பிரபலமான விருப்பங்கள் கீழே உள்ளன.

தொடை தசைகள்

காலின் இந்த பகுதியின் உடற்கூறியல் சில வழிகளில் கையைப் போன்றது. உதாரணமாக, தொடை தசைகள் பைசெப்ஸ் அல்லது பைசெப்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் காலில் ட்ரைசெப்ஸ் இல்லை. இதுவே அதிகம் பெரிய குழு, இது, ஒரு விதியாக, பதிவிறக்கம் செய்யப்பட வேண்டும். சிறிய குழுக்கள் (semitendinosus, semimembranosus) இடுப்பு பயிற்சி போது சுமை தங்கள் பங்கு பெற. காலின் பைசெப்ஸ் நெகிழ்ச்சிக்கு பொறுப்பாகும் முழங்கால் மூட்டுமற்றும் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து நீட்டிப்பு.

உங்கள் தொடைகளை எப்படி இறுக்குவது

ஒரு விளையாட்டு வீரரின் குறிக்கோள் இந்த பகுதியில் கொழுப்பு வைப்புகளை குறைப்பது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது. சில பெண்கள் செல்லுலைட்டை அகற்ற முயற்சி செய்கிறார்கள் (இது இங்கே குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகிறது), மற்றவர்களுக்கு மிகவும் உள்ளது ஒல்லியான கால்கள்இயற்கையில் இருந்து அவர்களுக்கு வடிவம் கொடுக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை இறுக்க, நீங்கள் வழக்கமாக அவர்கள் மீது ஒரு அசாதாரண சுமையை உருவாக்க வேண்டும், இது நேரடியாக தசைகளை பாதிக்கும். உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும் சமச்சீர் உணவு, இதில் குறைந்தபட்ச கலோரிகள் மற்றும் நிறைய புரதம் (கட்டுமானத்தில் ஈடுபடும் ஒரு பொருள் தசை திசு).

தொடையின் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகளை அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாக பிரிக்கலாம். முதல் வழக்கில், இயக்கத்தின் போது இலக்கு தசைக் குழுக்கள் மற்றவர்களுடன் இணைந்து செயல்படுகின்றன, இரண்டாவதாக - மட்டுமே பைசெப்ஸ்இடுப்பு. அடிப்படையானவர்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்கவும், அதிகபட்ச "சுமை" அடைய தனிமைப்படுத்தப்பட்டவர்களுடன் முடிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தொடையின் பின்புறத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

பயிற்சி முறை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் வகையின் தேர்வு இலக்கைப் பொறுத்தது (எடை இழக்க அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல்). உதாரணமாக, பம்ப் அப் பின் மேற்பரப்புஇடுப்பை ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளைச் செய்வதன் மூலம் செய்ய முடியும் அதிக எடை, மற்றும் தசையே இனி பெரிதாக ஆகாது. வலுப்பெறும் தசை நார்களை, அடர்த்தியாக மாறும் மற்றும் கால்கள் வலுவாகவும், அழகாகவும் இருக்கும், ஆனால் அளவு அதிகரிக்காது. நீங்கள் குறைந்த எடையுடன் அணுகுமுறைகளைச் செய்தால், ஆனால் ஒரு பெரிய எண்மீண்டும் மீண்டும், தசை வளர்ச்சி துரிதப்படுத்தும். அளவை அதிகரிக்க தொடையின் பின்புறத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யும் பெண்களுக்கு இந்த விருப்பம் பொருத்தமானது.

தொடையின் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள்

பெரும்பாலான இயக்கங்கள் வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம், ஆனால் சில சிறப்பு இயந்திரங்களில் மட்டுமே செய்ய முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, இடுப்பு நெகிழ்வு செய்ய மிகவும் வசதியானது உடற்பயிற்சி கூடம். IN சிறப்பு சிமுலேட்டர்நீங்கள் உங்கள் கால்களை பெல்ஸ்டரின் கீழ் வைத்து, உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் பிட்டம் நோக்கி இழுக்கவும். தொடையின் பின்புற மேற்பரப்பு வேண்டுமென்றே செயல்படுகிறது, மற்ற அனைத்து தசைகளும் இதில் ஈடுபடவில்லை. கீழ் முதுகு, முழங்கால் மற்றும் வேலை செய்யும் நபர்களுக்கு இது வசதியானது செங்குத்து சுமைஅவர்களால் முடியாது. தொடையின் பின்புறத்தை இறுக்குவதற்கான மிகவும் பிரபலமான விருப்பங்கள் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

டெட்லிஃப்ட்

அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் (ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள்) தங்கள் கால்கள், முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை பம்ப் செய்ய பயன்படுத்தப்படும் "சிறந்த மூன்று" பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். டெட்லிஃப்ட் நுட்பம் முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் கடுமையான அழுத்தத்தை உள்ளடக்கியது, எனவே எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்ய வேண்டும். உடலின் தவறான சாய்வு, பின்புறத்தில் வளைவு மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. இதைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு பார்பெல் மற்றும் ஒரு நிலைப்பாடு தேவைப்படும் (நீங்கள் அதை இல்லாமல் செய்யலாம், ஆனால் அது எளிதாக இருக்கும்).

உங்கள் உடல் தகுதி மற்றும் நிலையின் அடிப்படையில் எறிபொருளின் எடை தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். பெண்கள் 10 கிலோவுக்கு மேல் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை (ஒரு பட்டியில் இல்லாமல் அப்பத்தை எடை). குந்துகைகளின் போது, ​​உங்கள் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகை வேலையிலிருந்து விலக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் கால்களை கஷ்டப்படுத்தவும். நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. தொடக்க நிலை - ஸ்டாண்டில் நின்று கீழே குந்துங்கள். பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அது தரையைத் தொடக்கூடாது, கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படுகின்றன.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை நேராக்கத் தொடங்குங்கள் (உங்கள் முதுகு அல்ல), பட்டை உங்கள் முழங்கால்களின் நிலைக்கு உயர வேண்டும், பின்னர் உள்ளிழுத்து மீண்டும் குறைக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பில் மட்டும் பதற்றத்தை வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. தலா 2-3 செட் பத்து முறை செய்யவும்.

இத்தகைய பயிற்சிகள் பின்புற மேற்பரப்பை மட்டுமல்ல, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கீழ் முதுகையும் வலுப்படுத்த உதவும். காலப்போக்கில் நீங்கள் எடுக்க முடியும் கனமான எடைகள்(15-20 கிலோ) தசைகளை அதிகபட்சமாக ஏற்றவும், மேலும் பெறவும் உயர் திறன்பயிற்சியில் இருந்து. ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு இதுபோன்ற பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ஒரு உறுதியான முடிவை நீங்கள் கவனிக்க முடியும் தினசரி உடற்பயிற்சிகள். முக்கிய நிபந்தனை நுட்பத்தை கடைபிடிப்பது.

டம்பெல் ஸ்விங்

இது பயனுள்ள உடற்பயிற்சிவீட்டில் செய்யக்கூடியது. வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் டம்பல் ஸ்விங் செய்யப்படுகிறது அடிப்படை இயக்கங்கள். உங்களுக்கு ஒரு டம்பல் தேவைப்படும், எடை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், இரு கைகளாலும் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, கீழே நீட்டவும்.
2. உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவுடன் நிற்கவும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எறிபொருளை இயக்கவும், அது முழங்கால் மட்டத்தில் உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் இருக்கும், உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்.
3. வளைவில், உடலை நேராக்கி, டம்பல் திரும்பவும் தொடக்க நிலை.
4. உடற்பயிற்சி ஏற்றுவதற்கு உதவுகிறது மேல் பகுதிபைசெப்ஸ் கால்கள், பிட்டம். ஒரு சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைக் காண்பீர்கள்.

ஒற்றைக் கால் குந்து

தொழில்நுட்ப ரீதியாக மிகவும் எளிமையான இந்தப் பயிற்சியை வீட்டிலேயே வெற்றிகரமாகச் செய்யலாம். நீங்கள் சுவருக்கு எதிராக நிற்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் ஒரு கையால் பிடித்து, உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க ஒரு ஃபுல்க்ரம் வைத்திருக்க வேண்டும். ஒரு காலில் குந்துகைகளுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன: கால் முழுவதுமாக நேராக அல்லது முழங்காலில் வளைந்த நிலையில். உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

1. ஒரு சுவருக்கு எதிராக நின்று, உங்கள் எடையை மாற்றவும் இடது கால்(அவை பின்னர் மாற்றப்பட வேண்டும்), முழங்காலில் சற்று வளைந்திருக்கும்.
2. உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் முழங்காலை உயர்த்த வேண்டும். வசதிக்காக உங்கள் இலவச கையால் அதைப் பிடிக்கலாம்.
3. உங்கள் இடது காலில் ஒரு குந்துவை செய்து, ஆழமாக கீழே சென்று, பின்னர் திரும்பவும் தொடக்க நிலை.
4. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 1-15 முறை செய்யவும்.
5. உடற்பயிற்சி இறுக்கமடைகிறது மற்றும் தொடையின் பின்புறம் மற்றும் பிட்டம் வரை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது.

ராஜாவின் டெட்லிஃப்ட்

இந்த இயக்கம் தொடையில் இருந்து அதிகப்படியான அளவை அகற்ற முடியும். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு கூடுதல் எறிபொருள்கள் தேவையில்லை. ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 அணுகுமுறைகள் செய்யப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக 3-4 உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உணரப்படுகிறது, மேலும் தசைகளில் குறிப்பிடத்தக்க சுமை உள்ளது. கிங் டெட்லிஃப்ட் நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. உங்கள் எடையை உங்கள் வலது காலுக்கு மாற்றி, உங்கள் இடது காலை வளைக்கவும். நீங்கள் அதை முன்னோக்கி காட்டிலும் பின்னோக்கி சுட்டிக்காட்டலாம் (மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ள குந்துகைகளைப் போல), கால் பின்புறத்திற்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் முதுகை சற்று வளைக்கவும்.
3. வளைக்கும் தருணத்தில் துணை கால்உங்கள் விரல்களால் தரையை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் அதைத் தொடலாம்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

குதிக்கும் நுரையீரல்கள்

தொடை எலும்புகளுக்கு அதிக செயல்திறன் மற்றும் கூடுதல் வெடிக்கும் சுமையைப் பெற அவர்கள் இந்த பயிற்சியை ஜம்பிங்குடன் இணைக்கத் தொடங்கினர். உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, மக்கள் அதை ஒருவித சாய்வில் (மலை அல்லது படிக்கட்டுகளில்) செய்கிறார்கள். ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் பைசெப்ஸை உயர்த்துவதற்கான ஒரு பிரபலமான நுட்பம் ஜம்பிங் லுன்ஸ் ஆகும். தொழில்நுட்ப வல்லுநர் பின்வருமாறு:

1. ஆரம்ப நிலை - கால்கள் ஒன்றாக, உடலுடன் கைகள், மீண்டும் நேராக (எப்போதும்).
2. உங்கள் காலால் (லுஞ்ச்) ஒரு ஆழமான படி முன்னோக்கி எடுங்கள்.
3. குதித்து உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.
4. உங்களால் உயரமாக குதிக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் கைகளை அசைத்து உங்களுக்கு உதவுங்கள்.
5. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.

தொடை நீட்சி

கொழுப்பு மற்றும் செல்லுலைட் எரிக்க நீங்கள் கொடுக்க மட்டும் தேவையில்லை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, கலோரிகள் மற்றும் பயிற்சி தசைகள் வெட்டி, ஆனால் அவற்றை நீட்டி. இது தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு மன அழுத்தத்தையும் சோர்வையும் போக்க உதவும். இடுப்பு நீட்சி - முக்கியமான கட்டம்கால்கள் கொடுக்கும் வழியில் அழகான வடிவங்கள். தசைகள் நெகிழ்ச்சி கொடுக்க பல விருப்பங்கள் இல்லை மற்றும் அவர்கள் சாக்ஸ் அடையும் கொண்டிருக்கும். உங்கள் தொடை எலும்புகளை நீட்ட மூன்று வழிகள் உள்ளன:

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகில் வலுவான வளைவு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், கீழே உள்ள புகைப்படத்தில் உங்கள் தொடையின் முன் மேற்பரப்பில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. இரண்டாவது விருப்பம் அது நிற்கும்போது செய்யப்படுகிறது என்பதில் வேறுபடுகிறது. அதே நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும், ஆனால் செங்குத்து நிலை.
3. இதேபோன்ற இயக்கத்தின் மற்றொரு மாறுபாடு: ஒரு மேசையில் (அல்லது பெஞ்சில்) நிற்கவும், ஒரு மலையின் மீது ஒரு காலை தூக்கி, உங்கள் கையால் உங்கள் கால்விரல்களை அடையவும்.

வீடியோ: தொடையின் பின்புறத்தை உந்தி

தொடையின் பின்புறம் உள்ளது பிரச்சனை பகுதிபெரும்பாலான பெண்களில். இது செல்லுலைட் உருவாவதற்கு எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது, இது அங்குள்ள தோல் தளர்வாகவும், கட்டியாகவும் மாறும். உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் அதை இறுக்கலாம். விளையாட்டில் ஈடுபடும் ஆண்களும் இந்த தசைக் குழுவின் வளர்ச்சிக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். இல்லையெனில், உங்கள் கால்கள் சமமற்றதாக இருக்கும். தவிர பலவீனமான தசைகள்குந்துகைகள் மற்றும் பிற அடிப்படை குறைந்த உடல் பயிற்சிகளில் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கிறது.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:

"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>

அனைத்தையும் காட்டு

தசை உடற்கூறியல்

கால்களின் பின்புறத்தில் ஒரு பெரிய பகுதி பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசையால் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளது. semitendinosus மற்றும் semimembranosus தசைகளும் அங்கு அமைந்துள்ளன.

இந்த தசைக் குழு முழங்கால்களில் கால்களை வளைத்தல் மற்றும் அவற்றின் அடுத்தடுத்த நீட்டிப்பு, அத்துடன் உடலை கீழே சாய்க்கும் போது இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துகிறது. அதன்படி, பின்புற தொடையின் தசைகளை பம்ப் செய்ய, பட்டியலிடப்பட்ட இயக்கங்களைப் பின்பற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம். வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். பொதுவாக, ஆண்கள் தங்கள் கால் பயிற்சியை குவாட்ரைசெப்ஸ் வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். ஆனால் இது தவறு.வலுவான பைசெப்ஸ் குந்துகைகள் மற்றும் வேறு சில பயிற்சிகளில் வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்க இடுப்பு அவசியம்கீழ் பகுதி உடல்கள். இந்த தசைக் குழு பின்தங்கியிருந்தால், ஓஆழமான குந்து நீங்கள் மறக்க முடியும். தவிரவலுவான தசைகள்

முழங்கால் காயங்கள் மற்றும் சுளுக்கு தவிர்க்க உதவும்.



தொடை எலும்புகளின் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பெரும்பாலான பயிற்சிகளில், பிட்டம் கூட வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் அவை ஒத்த செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். உபகரணமாக நீங்கள் dumbbells, ஒரு barbell அல்லது பயன்படுத்த வேண்டும்ரப்பர் விரிவாக்கிகள் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்தண்ணீர் அல்லது மணலுடன்.

முடிவுகளைப் பார்க்க, நீங்கள் வீட்டில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியை அதிகமாக பயன்படுத்தக்கூடாது, இல்லையெனில் தசைகள் மீட்க முடியாது.

நீங்கள் வாரத்திற்கு 2 வகுப்புகளுக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. பின்வருபவை 24 மணிநேரத்திற்கு முன்னதாக மேற்கொள்ளப்படக்கூடாது தசை வலிமுந்தைய பயிற்சியிலிருந்து.



உங்கள் கைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் - வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் பயிற்சி

ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

அடிப்படைகள் அடிப்படை உடற்பயிற்சிபைசெப்ஸுக்கு - ரோமானிய டெட்லிஃப்ட். இது உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தை நன்றாக நீட்டவும், உங்கள் பிட்டத்தை வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஆனால் இந்த பயிற்சி நுட்பம் பின்பற்றப்படாவிட்டால் ஆபத்தானது. எனவே, தொடக்கநிலையாளர்கள் அதை இல்லாமல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள் கூடுதல் எடைஇயக்கம் தானாகவே கொண்டு வரும் வரை.

சரியான நுட்பம் ரோமானிய உந்துதல்:

• ஒரு கருவியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ்);
• உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று குறுகலாக வைக்கவும், கால்களை இணையாக வைக்கவும்;
• இந்த நிலையில் இருந்து, நேராக முதுகில் சாய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குங்கள்;
• இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்;
• எடை நடைமுறையில் கால்களுடன் சரிய வேண்டும், இல்லையெனில் சுமை தொடை எலும்புகளிலிருந்து கைகள் மற்றும் பின்புறத்திற்கு நகரும்;
• எறிபொருளை தாடையின் நடுவில் குறைக்கவும்;
• இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் தாமதிக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் நீட்சியை உணர்கிறீர்கள்;
• பின்னர் நேராக்கி, உங்கள் குதிகால்களை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் வலிமையுடன் எடையை உயர்த்தவும்.

நீங்கள் மேலே பின்னோக்கி வளைக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் காயமடையலாம். முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.



வேலையை உணர்ந்து, மெதுவான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் இலக்கு தசைகள். இறக்கும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், தூக்கும் போது மூச்சை வெளியேற்றவும்.

தவிர கிளாசிக் பதிப்பு, நீங்கள் ஒரு காலில் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சி தசைகளை இன்னும் விரிவாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, தேவைப்பட்டால், அவற்றின் ஏற்றத்தாழ்வை சரிசெய்யவும்.



ரோமானிய ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட்



டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பேண்ட் கொண்ட கால் சுருட்டை

வீட்டில், டம்பல் மூலம் கால் சுருட்டை படுத்துக்கொள்வது போன்ற பயனுள்ள பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். உங்கள் கால்கள் காற்றில் தொங்கும் வகையில் தரையில் அல்ல, பெஞ்சில் செய்வது நல்லது. பின்னர் இயக்கத்தின் வீச்சு மிகவும் முழுமையானதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்:

• உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஒத்த கிடைமட்ட பொருளில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• முழங்கால்கள் அதன் விளிம்பிற்கு அப்பால் சிறிது நீட்டிக்க வேண்டும்;
• உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்க வேண்டும்;
• உங்கள் கைகளால் பெஞ்சை உறுதியாகப் பிடித்து, உங்கள் உடலை அதற்கு எதிராக அழுத்தவும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, டம்ப்பெல்லை சரியான கோணத்தில் உயர்த்தவும்;
• பூட்டு மேல் புள்ளிஒரு உச்ச சுருக்கத்தை உருவாக்குவதன் மூலம்;
• இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக்காதீர்கள், இதனால் பதற்றம் பராமரிக்கப்படும்.



வீட்டில் பெஞ்ச் அல்லது வேறு பொருத்தமான பொருள் இல்லையென்றால், தரையில் படுத்துக்கொண்டு கால் சுருட்டை செய்யலாம். இந்த விஷயத்தில், டம்பல்ஸை விட எடைகள் அல்லது ரப்பர் ஃபிட்னஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. அவள் ஒரு காலால் தரையில் அழுத்தப்படுகிறாள், மற்றொன்று முழங்காலில் வளைந்திருக்கும்.



கால் சுருட்டை கொண்டு தரையில் கிடக்கிறது ரப்பர் பேண்ட்

காலை வணக்கம்

இந்த பயிற்சிக்கு இதுபோன்ற அசாதாரண பெயர் கிடைத்தது, ஏனெனில் இது காலை வணக்கம் விரும்பும் போது ஒரு வில்லை ஒத்திருக்கிறது.

பல தசைக் குழுக்கள் மரணதண்டனை செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன: பிட்டம், நீட்டிப்புகள், நடுத்தர மற்றும் கீழ் முதுகு மற்றும் தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகள்.

சரியான நுட்பம்:

• உங்கள் தோள்களில் பார்பெல்லை வைக்கவும்;
• முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்;
• உடல் தரைக்கு கிட்டத்தட்ட இணையாக மாறும்போது, ​​​​தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் பைசெப்ஸை வடிகட்டுவது, நேராக்குவது அவசியம்;
• முழு இயக்கம் முழுவதும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், தோள்கள் மற்றும் மார்பு திரும்ப வேண்டும்.



"காலை வணக்கம்"

இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் வளைக்க வேண்டும், மேலும் கீழ் முதுகில் வளைப்பதன் மூலம் அல்ல.

இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்தக்கூடாது, ஏனெனில் உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படலாம்.

குந்துகைகள்

குந்துகைகள் கீழ் உடலின் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. அவை பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது, ஆனால் பொதுவாக அதிக சுமைகுவாட்ரைசெப்ஸ் கிடைக்கும். தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவத்தை மாற்றவும், அதிகபட்சமாக பயன்படுத்தவும், நீங்கள் பல விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

• இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம் இயக்கம் தொடங்க வேண்டும், முழங்கால்களில் கால்களை வளைக்கக்கூடாது;
• நீங்கள் ஆழமாக குந்த வேண்டும் - தரையுடன் இணையாக அல்லது கீழே;
• அதே நேரத்தில், கீழ் முதுகில் பெக் செய்யக்கூடாது, பின்புறம் வட்டமாக இருக்க வேண்டும்;
• முழங்கால்களை உள்நோக்கி கொண்டு வர முடியாது, அவை சாக்ஸ் போன்ற அதே திசைகளில் பார்க்க வேண்டும்;
• பிட்டத்தின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி ஒரு குந்துவிலிருந்து எழுந்திருப்பது அவசியம்.


நீங்கள் சரியாக குந்தினால், பட் மற்றும் தொடை தசைகளில் சுமை விழும், இது பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்த பிறகு, நீங்கள் எடையை எடுக்கலாம் - உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லை வைக்கவும், டம்பல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களை எடுக்கவும்.

குளுட்டியல் பாலம்

இது தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் பைசெப்களை தனிமையில் வேலை செய்ய உதவும் குளுட்டியல் பாலம். இந்த உடற்பயிற்சி வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்ய எளிதானது.

நுட்பம்:

• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் பிட்டத்தை வடிகட்டவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது;
• மேலே நிறுத்தி, தசைகளை முடிந்தவரை கசக்கி விடுங்கள்;
• பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், ஆனால் பதற்றம் நீங்காதபடி தரையில் படுக்க வேண்டாம்.



உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, எடையைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு கேக்கை அல்லது ஒரு சிறிய பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.



ஒரு தட்டு கொண்ட பசையம் பாலம்

வீட்டு பயிற்சி திட்டம்

கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளிலிருந்து ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க, நீங்கள் அவற்றை சரியான வரிசையில் வைக்க வேண்டும். அட்டவணை காட்டுகிறது கடினமான திட்டம்தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள்.

வாரத்திற்கு 1-2 முறை உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. மீதமுள்ள நேரத்தில் தசைகள் மீட்க வேண்டும். ஓய்வு நாட்களில், மற்ற தசை குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பது அல்லது கார்டியோ செய்வது நல்லது.

உடற்பயிற்சி கூடத்தில்

ஜிம்மிலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள் நிறுவப்பட்டுள்ளதால், இன்னும் பல வாய்ப்புகள் உள்ளன. கூடுதலாக, ஜிம்மில் அதிக உபகரணங்கள் உள்ளன, மேலும் குந்துகைகள், ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்றவற்றுக்கு ஒரு பார்பெல்லை பாதுகாப்பாக எடுக்க அனுமதிக்கும் ஒரு சட்டத்தில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.

ஜிம்மில் நீங்கள் வீட்டு பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ற அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். இது தவிர, இன்னும் சில கூடுதல் உள்ளன.

சிமுலேட்டரில் கால் வளைவு

ஏறக்குறைய அனைத்து ஜிம்களிலும் பொய் கால் சுருட்டு இயந்திரம் உள்ளது. அதன் உதவியுடன் உங்கள் தொடை எலும்புகளை பம்ப் செய்ய, உங்களுக்கு ஏற்றவாறு வடிவமைப்பைத் தனிப்பயனாக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் இயந்திரத்தின் விளிம்பில் சிறிது தொங்கும் வகையில் இது செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் ரோலர் உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு மேல் இருக்கும்.

இந்த அமைப்புக்குப் பிறகு, நீங்கள் நேரடியாக உடற்பயிற்சிக்கு செல்லலாம். சரியான நுட்பம்:

• உடற்பயிற்சி இயந்திர பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கால்களை பெல்ஸ்டரின் கீழ் வைக்கவும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கிட்டத்தட்ட உங்கள் பிட்டத்தைத் தொடவும்;
• மேலே உள்ள பைசெப்ஸை "கசக்கி" பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்;
• உங்கள் முழங்கால்களை சேதப்படுத்தாமல், தசைகளில் பதற்றத்தை பராமரிக்காமல் இருக்க, அவற்றை முழுமையாக நேராக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.



கைப்பிடிகளை இறுக்கமாகப் பிடிப்பது முக்கியம் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளிலிருந்து கீழ் முதுகில் சுமைகளின் முக்கியத்துவத்தை மாற்றுகிறது.

லெக் கர்ல் இயந்திரம் பிளாக் வகையைச் சேர்ந்தது, எடைகள் ஓடுகளில் (தொகுதிகள்) வைக்கப்படும் போது. இதனுடனும் வேலை செய்யலாம் இலவச எடைநீங்கள் அப்பத்தை சேர்க்க வேண்டும் போது.

நின்றுகொண்டே இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய இதேபோன்ற வடிவமைப்பைப் பயன்படுத்தலாம். நுட்பம் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.



குறைவாக பொதுவாக, நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் கால் சுருட்டை இயந்திரத்தைக் காணலாம். அதன் நன்மை என்னவென்றால், கீழ் முதுகில் அழுத்தம் இல்லை.




சுற்று பின்புறத்துடன் கூடிய ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை குறிவைக்கும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் ஆகும். இது ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் செய்யப்படுகிறது, இது முதலில் உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யப்பட வேண்டும். அதை செயல்பாட்டில் வைக்க வலது தசைகள், மற்றும் கீழ் முதுகில் அல்ல, உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் மெத்தைகளை முடிந்தவரை குறைவாக குறைக்க வேண்டும்.

ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனைச் செய்வதற்கான நுட்பம்:

• சிமுலேட்டரில் ஒரு நிலையை எடுக்கவும்;
• உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கடக்கவும்;
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மேல் முதுகைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்களுக்கும் உடலுக்கும் இடையே உள்ள கோணம் 90 டிகிரி ஆகும்;
• பார்வை கீழ்நோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​உடல் தரைக்கு இணையாக உயர வேண்டும்;
• தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.



சுற்று பின்புறத்துடன் கூடிய ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் பின்புற தசைகளின் முயற்சிகள் காரணமாக மெதுவாக குறைக்கவும், கூர்மையாக உயரவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி எதிர்மறையாக பின்புறத்தை பாதிக்கிறது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, நீங்கள் உங்கள் மேல் முதுகைச் சற்று வட்டமிட்டு, உங்கள் கீழ் முதுகை நேராக வைத்திருக்கலாம். நுட்பம் கற்றுக்கொண்டவுடன், நீங்கள் ஒரு பார்பெல் பிளேட்டை எடுத்து உங்கள் மார்பில் அழுத்தலாம். ஆனால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அதிக எடைஇந்த பயிற்சியில் தேவையில்லை.

ஜிம் பயிற்சி திட்டம்

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி திட்டம் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும். ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளது.

கடைசி இரண்டு பயிற்சிகளை ஒரு சூப்பர்செட்டாக செய்யலாம். அதாவது, முதலில் நீங்கள் செய்ய வேண்டும் தேவையான அளவுமிகை நீட்டிப்பு மீண்டும் மீண்டும், பின்னர் உடனடியாக, குறுக்கீடு இல்லாமல், gluteal பாலம் செய்ய தொடர.

வீட்டிலேயே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்: வாரத்திற்கு 1-2 முறை. அடுத்த உடற்பயிற்சிவரை செயல்படுத்த முடியாது வலி போய்விடும்முந்தைய பிறகு தசைகளில்.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இரினா வோலோடினாவின் கதை:

பெரிய சுருக்கங்கள், இருண்ட வட்டங்கள் மற்றும் வீக்கத்தால் சூழப்பட்ட என் கண்களால் நான் குறிப்பாக வேதனையடைந்தேன். கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்கள் மற்றும் பைகளை முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? வீக்கம் மற்றும் சிவத்தல் ஆகியவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது?ஆனால் ஒரு நபருக்கு அவரது கண்களை விட எதுவும் வயதாகாது அல்லது புத்துயிர் அளிக்காது.

ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு புத்துயிர் பெறுவது? பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் நடைமுறைகள் - ஒளிக்கதிர், வாயு-திரவ உரித்தல், ரேடியோ லிஃப்டிங், லேசர் ஃபேஸ்லிஃப்ட்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - பாடநெறிக்கு 1.5-2 ஆயிரம் டாலர்கள் செலவாகும். இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

பெரும்பாலான மக்கள் ஆக வேண்டும் என்ற கனவு இல்லாமல் விளையாடுகிறார்கள் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்மற்றும் பதக்கங்களைப் பெறவும், மேலும் வலுவாகவும், நெகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும் தடகள உருவம், நீண்ட காலம் ஆரோக்கியமாகவும் இளமையாகவும் இருங்கள். தேர்வு பல்வேறு வகையானபயிற்சி, தொடைகளின் பைசெப்ஸ் மீது கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். இந்த தசைக் குழு மற்றவர்களை விட குறைவான அழுத்தத்திற்கு உட்பட்டது உட்கார்ந்த வேலை, செயலற்ற வாழ்க்கை முறை.

உடலின் குறிப்பிட்ட பாகங்களில் பயிற்சிகளைச் செய்வது ஒரு பெண் செல்லுலைட்டை அகற்றவும், தோலை இறுக்கவும் உதவும். இது தனித்தனியாக மேற்கொள்ள அல்லது ஒரு சிக்கலான வகை பயிற்சியில் சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

1. முக்கிய சுமைக்கு தசைகளை தயார் செய்யாமல் வகுப்புகள் தொடங்க முடியாது. 5 நிமிடங்கள் வார்ம் அப் செய்ய, பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியது: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. இதில் ஓடுதல், கயிறு குதித்தல் மற்றும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் ஆகியவை அடங்கும்.
2. தொடையின் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள் 15-20 முறை 30 வினாடிகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகளுடன் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. 1-2 அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்குவது நல்லது. படிப்படியாக, அளவு அதிகரிக்கப்படுகிறது. செயல்படுத்தும் போது அது தொடங்குகிறது என்றால் கடுமையான வலி, காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக செயல்பாடு குறுக்கிடப்படுகிறது.
3. பயிற்சிக்கு, சிறப்பு வசதியான உடைகள் மற்றும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். விளையாட்டு உடைகள்கட்டிங் எட்ஜ் செயற்கை துணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. இது நன்றாக நீட்டுகிறது மற்றும் ஈரப்பதத்தை நீக்குகிறது. காலணிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன, அவை சுவாசிக்கக்கூடிய, இலகுரக, காயங்களிலிருந்து பாதுகாக்கவும், கால்களில் சுமையை குறைக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
4. பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை வகுப்புகளை நடத்த வேண்டும். இலகுரக கூறுகளைச் சேர்ப்பது நல்லது காலை பயிற்சிகள், அடையும் அதிகபட்ச விளைவு, உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும்.
5. உடற்பயிற்சி நீட்சியுடன் முடிவடைய வேண்டும். நீட்சி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, தசை மீட்சியை துரிதப்படுத்துகிறது, மேலும் தசைகள் மீள்தன்மை அடைகின்றன. ஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீட்சி உடல் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.

எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

தொடை எலும்புகளுக்கான பயிற்சிகள் வீட்டில் பயிற்சிக்கு ஏற்றது. விருப்ப சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாத நிலையில், உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை எளிதாக தண்ணீர் பாட்டில்களால் மாற்றலாம். அடைய அதிகபட்ச முடிவுகள்மற்றும் காயமடையாமல் இருப்பது முக்கியம் சரியான நுட்பம். ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்த பிறகு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள்.

ஜிம்மிற்கு சிறப்பு பயிற்சிகள்

தொடை தசைகளை நீட்டுவதற்கான யோகா

பிடிப்பு கட்டைவிரல்கள்கால்கள் நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக விட்டு, உங்கள் முழங்கால்களை இழுத்து, முன்னோக்கி வளைக்கவும். நகரும் போது தலையும் உடலும் ஒற்றை அலகாக நகரும். இரண்டு கைகளின் இரண்டு விரல்கள் (ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர) தரையில் அழுத்தப்பட்ட கால்விரல்களைப் பிடிக்கின்றன. அதே நேரத்தில், விரல்கள் மேல்நோக்கி நீட்டுகின்றன. கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை உடல் மெதுவாக உயரும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மார்பு மற்றும் பிட்டம் மேலே உயர்ந்து, கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவை உருவாக்குகிறது. காலின் பின்புற தசைகள் சுருங்குகின்றன. இந்த இயக்கங்களை பல முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முக்கோண போஸ். செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும். வலது காலால் அது செய்யப்படுகிறது பெரிய படிமுன்னோக்கி முதுகுத்தண்டு நீட்டப்படும், ஆனால் வளைந்திருக்காது. தசைகளில் இருந்து வலிமிகுந்த பதற்றத்தை போக்க, முன் கால் சற்று வளைந்திருக்கும்.

பிடிப்பு கட்டைவிரல்கால்கள். இந்த ஆசனத்தை செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் கால்களை சுவரில் வைக்கவும். வலது கைஇதேபோன்ற பாதத்தின் கால்விரல் பிடித்து நேராக்கப்படுகிறது. ஒரு சுவாசத்துடன், கால் தன்னை நோக்கி அடையும். உங்கள் காலின் பின்புறத்தில் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணருவீர்கள். 30 விநாடிகள் வைத்திருந்த பிறகு, உங்கள் காலைக் குறைக்கவும். இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

ஹெரான் போஸ். உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது இது மேற்கொள்ளப்படுகிறது. உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பிட்டம் தசைகளை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கவனமாக உயரத் தொடங்குங்கள் வலது கால். கால் ஒரு புதிய சுவாசத்துடன் தன்னை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது, தொடையின் பைசெப்ஸ் வரம்பிற்கு நீட்டப்படும் வரை வலுவாக இருக்கும். சில நிமிடங்கள் போஸைப் பிடித்த பிறகு, உங்கள் காலைக் குறைக்கவும். மற்ற காலால் செய்யவும்.

தலை முதல் முழங்கால் வரை போஸ். ஆரம்ப நிலை முந்தைய ஆசனத்தைப் போலவே உள்ளது. ஒரு கால் நேராக்கப்பட்டது, இரண்டாவது முழங்காலில் வளைந்து, பிட்டத்திற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாகி, தரையில் இடதுபுறமாக குறைகிறது. இயக்கத்தின் சரியான திசையை அமைக்க இடுப்பைச் சுழற்றுங்கள், உடல் வலது காலை நோக்கி முன்னோக்கித் திருப்பத் தொடங்குகிறது. முழங்கைகளில் வளைந்த கைகள் வலது பாதத்தைப் பிடிக்கின்றன. உங்கள் நெற்றி உங்கள் தாடையில் இருக்கும் வரை கீழே அடையுங்கள். ஒன்று அல்லது பல நிமிடங்கள் போஸில் இருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

நீங்கள் தொடர்ந்து தீவிர பயன்முறையில் வேலை செய்யக்கூடாது, இது அதிக மின்னழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும் கடுமையான காயங்கள். மாற்றுவது நல்லது கடினமான பயிற்சிநுரையீரலுடன்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், காலின் பின்புறத்தை வலுப்படுத்தவும், சருமத்திற்கு நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் கொடுக்கவும், நீங்கள் கவனம் செலுத்தி தீவிரமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்து. அதிக முடிவுகளை அடைய, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் மசாஜ் பாடத்துடன் சேர்த்துக்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தொடையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள பல நெகிழ்வு தசைகளை உள்ளடக்கியது. முழங்கால் மூட்டில் கால்களை வளைப்பதே அவர்களின் முக்கிய செயல்பாடு.

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து, நீண்ட நேரம் படுக்கை ஓய்வு, அத்துடன் தசை சுமை. எனவே, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்கள் தொடை தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

முக்கியமானது: பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் முழுமையாக இருக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். இந்த வழக்கில், ஒரு குறிப்பிட்ட சுமை பைசெப்ஸ் மீது வைக்கப்படுகிறது, ஆனால் சீரான வளர்ச்சிக்கு தசை அமைப்புகால்கள் போதாது. பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள்தொடை எலும்புகளுக்கு.

தொடை பைசெப்ஸின் உடற்கூறியல் அம்சங்கள்

உங்கள் தொடை தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, இந்த தசைக் குழுவின் கட்டமைப்பையும், அவை செய்யும் செயல்பாடுகளையும் நீங்கள் படிக்க வேண்டும்.

தொடை காலின் பின்புற தசைகள் பின்வருமாறு:

• பைசெப்ஸ்;
• அரை சவ்வு;
• செமிடெண்டினோசஸ்.

பைசெப்ஸ் தசையானது தொடையுடன் இயங்கும் மற்றும் தலையுடன் இணைக்கப்பட்ட இரண்டு மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது ஃபைபுலா. செமிடெண்டினோசஸ் தசை தொடையின் உட்புறத்தில் இயங்குகிறது. semimembranosus மேலே இருந்து ischial tuberosity இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் திபியா அடையும்.

தொடை எலும்புகளின் முக்கிய செயல்பாடுகள்:

• முழங்கால் மூட்டில் காலை வளைத்தல்;
• முழங்காலை உறுதிப்படுத்தவும்;
• பெரும் இணைந்து குளுட்டியல் தசைஉடற்பகுதி நீட்டிப்பில் பங்கேற்கிறது;
• தாடை சுழற்சி.

வழக்கமாக உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்கட்டமைப்பில் அவர்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கிய பாரம்பரிய அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

வீட்டில் உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. உங்களுக்கு தேவையானது உங்கள் இலக்குகளை எந்த விலையிலும் அடைய ஆசை மற்றும் உங்கள் திறன்களில் உறுதியான நம்பிக்கை. பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் பயிற்சிக்கு ஏற்ப ஒரு பயிற்சியாளரை நீங்கள் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும் உடல் பயிற்சிபயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுத்து பயிற்சி முறையைத் தீர்மானிக்கும்.

மேடையில் அடியெடுத்து வைப்பது

மேடையில் தூக்கும் போது கால் தசைகளின் பதற்றம் தொடை தசைகளை தெளிவாக தனிமைப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, இது எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற சிக்கலை தீர்க்க உதவுகிறது பக்கவாட்டு தசைஉங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படும் என்ற பயம் இல்லாமல் இடுப்பு. உடற்பயிற்சி மிகவும் மென்மையானது முதுகெலும்பு நெடுவரிசைஅழுத்தங்களை விட மற்றும் ஆழமான குந்துகைகள், எனவே இடுப்பு பகுதியில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுமை அதிகரிக்க, dumbbells பயன்படுத்தவும். நிகழ்த்தும் போது, ​​அவை உடலுடன் ஒவ்வொரு கையிலும் பிடிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் வலது காலில் தொடங்கி, உயர்த்தப்பட்ட மேடையில் செல்லுங்கள். காலின் முழு மேற்பரப்பிலும் அதன் மீது சாய்ந்து, இடது பாதத்தை வலது பக்கமாக வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, இடது கால் முதலில் குறைக்கப்படுகிறது.

ஆண்களுக்கான டம்பல்ஸுக்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம், அதை உங்கள் தோள்களில் பிடித்துக் கொள்ளலாம். உடனடியாக அதிக எடையை எடுக்க வேண்டாம். மேடையில் படிகளைச் செய்யும்போது, ​​எடைகள் இல்லாமல் கூட சமநிலையை பராமரிப்பது ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு கடினம். மீண்டும் மீண்டும் சராசரி எண்ணிக்கை 8-12 முறை.

கால் சுருட்டை

படுத்திருக்கும் போது தொடை எலும்புகளை இலக்காகக் கொண்ட உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். அதைச் சரியாகச் செய்வதன் மூலம், தொடையின் நிவாரணத்தையும் வடிவத்தையும் மேம்படுத்தலாம். அனைத்து தசை மூட்டைகளின் தடித்தல் காரணமாக பார்வை அதை நீட்டிக்கிறது.

முதலில், உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை உங்கள் உயரத்திற்கு சரிசெய்ய வேண்டும். உங்கள் முதுகில் ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. முழுமையாக நீட்டிய கால்களுடன்தாடையின் பின்புற மேற்பரப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட எடையுடன் நகரக்கூடிய உருளைக்கு எதிராக உள்ளது. உடற்பகுதி நேராக இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் கால்களை வளைத்து, ரோலரை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும். சராசரியாக, 10 - 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

முக்கியமானது: முதுகு காயங்களைத் தடுக்க மற்றும் தொடை எலும்புஒரே நேரத்தில் அதிக எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் உடல் எப்போதும் ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

நிற்கும் கால் சுருட்டை தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. சிறுமிகளுக்கு, இந்த உடற்பயிற்சி கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இது கீழ் பைசெப்ஸை பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் இறுக்குகிறது. இதன் காரணமாக, தொடை பகுதி பார்வை நீளமாக உள்ளது, இதன் மூலம் கால்களின் விகிதாச்சாரத்தை மேம்படுத்துகிறது.

உங்கள் அளவுருக்களுக்கு இயந்திரத்தை சரிசெய்த பிறகு, உங்கள் கைகளால் ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடித்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் சற்று வளைக்கவும். ஒரு சிறப்பு ஆதரவிற்கு எதிராக உங்கள் தொடையின் முன் மேற்பரப்பை ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் தாடையின் கீழ் பகுதியை ரோலரின் கீழ் வைக்கவும்.

மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் காலை வளைத்து, ரோலரை முடிந்தவரை உயர்த்தி, பல விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து காலை தொடக்க நிலைக்கு இறக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 முறை செய்தால் போதும்.

உட்கார்ந்த கால் சுருட்டை இதை தீர்க்க உதவும் கடினமான பணிஎப்படி பம்ப் செய்வது உள் தசைகள்இடுப்பு. உடற்பயிற்சி செமிடெண்டினோசஸ் மற்றும் செமிமெம்ப்ரானோசஸ் தசைகளை நன்கு பயிற்றுவிக்கிறது, மேலும் வளர்ந்த பைசெப்ஸுடன் அவற்றை சீரமைக்கிறது.

சிமுலேட்டரை உங்கள் அளவுருக்களுக்குச் சரிசெய்த பிறகு, உட்கார்ந்த நிலையை எடுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் பெஞ்சின் விளிம்பிற்கு அப்பால் செல்ல வேண்டும். கீழ் பகுதிதாடைகள் வலுவூட்டலுக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கின்றன. மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் கால்களை வளைத்து, ரோலரைக் குறைத்து, சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர், மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக கால்களை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்புங்கள்.

கால் நீட்டிப்புகள் அதே வழியில் செய்யப்படுகின்றன, ரோலர் மட்டுமே கீழ் காலின் முன்புறத்தில் அமைந்துள்ளது. இந்த வழக்கில், கால்களின் முன்புற தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன, குறிப்பாக இடைநிலை பரந்த தசைஇடுப்பு. ஜிம்மில் அதை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை உங்கள் பயிற்சியாளர் இன்னும் விரிவாகக் கூறுவார்.

ருமேனிய லிஃப்ட் செய்கிறார்

ஒரு பார்பெல் மூலம் நிகழ்த்தப்பட்டது. இது உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமான தூரத்தில் ஒரு மேலோட்டமான பிடியுடன் உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கப்படுகிறது. கால்கள் சற்று வளைந்து, பின்புறம் மற்றும் கைகள் நேராக, இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும்.

முக்கியமானது: பார்பெல் மூலம் டெட்லிஃப்ட் செய்வதற்கான விதிகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க முயற்சிக்கவும். ஏனெனில் அதிக சுமைஉங்கள் முதுகில், நீங்கள் முதுகெலும்பு காயம் பெறலாம்.

வீடியோ தொடையின் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகளைக் காட்டுகிறது

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பைக் கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை முழுமையாக நேராக்கி, பார்பெல்லை உயர்த்தவும். பின்னர் பார்பெல்லை தோராயமாக ஷின் நடுவில் குறைக்கவும். நிறுத்தாமல், உடல் முழுவதுமாக நேராக்கப்படும் வரை மேல்நோக்கி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். 8-12 முறை செய்யவும்.

அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் உட்பட ஒரு முழு பயிற்சி, உங்கள் கால் தசைகளை முழுமையாகவும் சமமாகவும் பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, உங்கள் தொடை எலும்புகளை நீட்டுவது வேகத்தை அதிகரிக்க உதவும். மீட்பு செயல்முறைகள்மற்றும் நீக்குதல் வலி உணர்வுகள்வி பின்புற தசைகள்கால்கள்