ஒரு அழகான உருவத்திற்கான மாலை பயிற்சிகள். வீட்டில் ஒரு சிறந்த உருவத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

2 வாரங்களில், நீங்கள் 5 இல் இருந்து விடுபடுவீர்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள், மற்றும் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் 5-6 சென்டிமீட்டர் கூட. மேலும் அது சாதாரணமாக இருக்காது சக்தி வளாகம்பயிற்சிகள், மற்றும் இவை நிலையான பயிற்சிகளாக இருக்கும்.

இது ஒரு வகை சுமை. பொதுவாக, 3 வகையான சுமைகள் உள்ளன.

பயன்படுத்தும் போது இயக்கவியல் ஆகும் சரியான பயிற்சிகள், எடுத்துக்காட்டாக, நாம் குந்து, திருப்பம் அல்லது லுங்கி, பொதுவாக, ஒரு சக்தி சுமை.

ஜம்பிங் கொண்ட ஒரு சிக்கலானது - பிளைமெட்ரிக்ஸ். அத்தகைய பயிற்சிகள் பற்றி, இதுவும் அதிக நேரம் எடுத்து கொடுக்காது சிறந்த முடிவு, க்கு சரியான உருவம்வீட்டில். அவர்களைப் பற்றி பிறகு எழுதுகிறேன்.

மற்றும் நிலையான உள்ளது - நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் நீடிக்கும்போது. ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை வைத்திருப்பதற்கான பயிற்சிகள் மிகவும் கடினமானவை, எனவே அவை மற்ற பயிற்சிகளைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வீட்டில் ஒரு சிறந்த உருவத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு - இன்று கட்டுரையின் தலைப்பு

மேலும் இந்த பிரிவில் ஒரு சிறந்த நபருக்கான பல பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள விஷயங்களை நீங்கள் காண்பீர்கள் விரைவாக எடை இழக்க எப்படி .

வீட்டில் ஒரு சிறந்த உருவத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1.நிலையான நுரையீரல்கள். தொடக்க நிலை நின்று. சிறிது கீழே குந்து மற்றும் ஆழமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து.

உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களைக் கடந்து செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து நீக்கவும் இடது கால்பின்னால் மற்றும் சிறிது வலதுபுறம், நீங்கள் நிலையாக நிற்க முடியும்.

உங்கள் உடல் எடையை வைத்திருங்கள் வலது கால், இடுப்பு சற்றே பின்னோக்கி நகர்கிறது, குளுட்டியல் தசையை நீட்டுகிறது.

இந்த நிலையில், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு 20 வினாடிகள் நிற்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் அதை 45 வினாடிகளாக அதிகரிக்கலாம். பின்னர் உங்கள் காலை மாற்றவும். மேலும் அதையே மீண்டும் செய்யவும். 2-4 அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்! உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் முடிவுகளைப் பெற மாட்டீர்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களில் உள்ள சிக்கல்கள்.

2. ஒரு காலில் நிலையான வளைவுகள், அல்லது விழுங்குதல். தொடக்க நிலை நின்று. உங்கள் இடது காலை பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வலது காலில் நின்று, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தும்போது, ​​​​நீட்டுவது போல குளுட்டியல் தசைகள்.

தலை உங்கள் உடலின் தொடர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், முன்னோக்கிப் பார்க்கவும், உங்கள் தலையை மிகக் குறைவாகக் குறைக்காதீர்கள், அதை தூக்கி எறியாதீர்கள். அதே நேரத்தில் துணை கால்சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.

பின்னர் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகள் நன்கு இறுக்கமாக இருக்கும். இந்த நிலையில் 20-45 விநாடிகள் இருக்கவும், ஒவ்வொரு காலிலும் 3 அணுகுமுறைகள்.

3. உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் தொடக்க நிலை. கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும்.

உங்கள் வலது குதிகால் மீது கவனம் செலுத்தி, உங்கள் இடது காலை மேலே உயர்த்தவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். மேலும் இந்த நிலையை 20-45 வினாடிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு காலிலும் 3 அணுகுமுறைகள் வைத்திருங்கள்.

மற்றும் ஆதரவு கால் நெருக்கமாக இருந்தால், அதைச் செய்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும், எனவே படிப்படியாக உங்கள் காலை நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.

4. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வளைந்த முழங்கால்களுக்குக் கீழே உங்கள் கைகளை சுற்றிக் கொண்டு, பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை வட்டமிட்டு, உங்கள் வயிற்றில் வரையவும்.

உங்கள் குதிகால் மீது கால்களை வைத்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் அகற்றி, 20-45 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள். இது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் அது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும். இதுவும் எளிதான வழி))).

நீங்களும் ஒரு காலை உயர்த்தினால், அது இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும், நீங்கள் இரண்டு கால்களை உயர்த்தினால், அது சிறந்தது சிறந்த முடிவு. மீண்டும், 3 அணுகுமுறைகள். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஏபிஎஸ் சிறப்பாக செயல்படும்.

5. பலகை. மிகவும் சாதாரணமானது உன்னதமான பலகை. உங்கள் கைகளில் நின்று, கால்கள் நேராக, முழங்கைகளில் கைகள், முழங்கை மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படாதவாறு சிறிது வளைப்பது நல்லது. மேலும் 20-45 வினாடிகளில் இருந்து, மற்றும் 3 அணுகுமுறைகள்.

இந்த வளாகம் 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுக்கும், இதன் விளைவாக நீங்கள் தினசரி பெறுவது போலவே இருக்கும் கடுமையான உடற்பயிற்சிகள்உடற்பயிற்சி கூடத்தில்.

2 வாரங்களில் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் குறைந்தது 5 சென்டிமீட்டர் எடையைக் கூட நீங்கள் குறைப்பீர்கள், நிச்சயமாக, நீங்கள் அவற்றைத் தவறாமல் செய்தால், காலையிலும் மாலையிலும் அவற்றைச் செய்தால், விளைவு இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், யார் அதைச் செய்தாலும் முடிவுகளைப் பெறுகிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், மேலும் அவருக்கு எதுவும் உதவாது என்று எப்போதும் புகார் செய்யாதவர், இதில் எதுவுமே உண்மை இல்லை.

உண்மையா. அதை நீங்களே சரிபார்க்கவும். உங்களுக்கு நல்ல முடிவு.

இன்று நீங்கள் வீட்டில் ஒரு சிறந்த உருவத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கற்றுக்கொண்டீர்கள், அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, மேலும் 2 வாரங்களில், பயிற்சிகளின் உதவியுடன், நீங்கள் 5 கூடுதல் பவுண்டுகளை எவ்வாறு அகற்றலாம் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில்.

அடுத்த கட்டுரையில் நீங்கள் பங்களிக்கும் பயனுள்ள தயாரிப்புகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள் பெண் அழகு, மெலிவு, இளமை மற்றும் ஆரோக்கியம்.

அழகும் இளமையும், உங்களுக்கு!

மேலும் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான மற்றொரு பயனுள்ள வீடியோவை நீங்கள் பார்க்கலாம். முயற்சிக்கவும், பரிசோதனை செய்யவும், நீங்கள் முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்!

ஒரு சிறந்த உருவத்திற்கான சிறந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஒரு அழகான மற்றும் வேண்டும் என்று கனவு காணாத பெண்கள் இருக்கிறார்களா என்று எனக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது மெலிதான உருவம்? அநேகமாக வாய்ப்பில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது சரியான ஆசைதன்னையும் தன்னைச் சுற்றியுள்ள மக்களையும் மகிழ்விக்க விரும்பும் ஒரு பெண். ஆனால் எப்படி சாதிப்பது அழகான உருவம்உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல்? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோரின் விருப்பமான முறைகள் அனைத்தும்: உணவுக் கட்டுப்பாடு, உண்ணாவிரதம், புரிந்துகொள்ள முடியாத மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்துதல், பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது - ஒரு பெண்ணின் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதைத் தவிர வேறு எதையும் செய்யாதீர்கள். ஆம், ஒருவேளை உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சாதிப்பீர்கள் விரும்பிய முடிவு, ஆனால் என்ன விலையில்...

ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது உருவம் அதன் இலட்சியத்தால் அனைவரையும் ஆச்சரியப்படுத்த விரும்புகிறது. பெரும்பாலும், நீங்கள் விதிவிலக்கல்ல. இந்த கட்டுரையில், வீட்டில் ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு அழகான உருவத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம், மேலும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

வீட்டில் உங்கள் உருவத்தை அழகாக மாற்ற, உங்கள் வாழ்க்கையின் கூறுகளை நீங்கள் மேம்படுத்த வேண்டும்:

• ஊட்டச்சத்து;
• விளையாட்டு;
• வெளிப்புற தாக்கங்கள்.

இப்போது அனைத்து புள்ளிகளையும் வரிசையாகப் பார்ப்போம்.

அழகான உருவத்தை நோக்கி செல்லும் பல பெண்கள் ரொட்டி சாப்பிடுவதை கைவிட விரும்புகிறார்கள். வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவை கைவிடுவது நிச்சயமாக நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் நேர்மறை செல்வாக்குஎடை இழக்கும் செயல்பாட்டில், ஆனால் இன்னும், நீங்கள் உங்கள் உணவில் இருந்து ரொட்டியை முழுவதுமாக அகற்றக்கூடாது. மற்ற குறைந்த கலோரி வகைகளை சாப்பிடுவது நல்லது: கருப்பு மற்றும் கம்பு.

துரித உணவு உணவகங்களில் இருந்து சாப்பிடுவதை எப்போதும் மறந்து விடுங்கள்!

நீங்கள் ஒரு அழகான உருவத்தைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் நிச்சயமாக வாயு கொண்ட எந்த பானத்தையும் குடிப்பதை நிறுத்த வேண்டும். அவற்றை மாற்றவும் பச்சை தேயிலை. இதை குடிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளை முழுமையாக நீக்குகிறது, மேலும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குகிறது.

புதிய பழங்கள் உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டிய ஒன்று, ஆனால் நீங்கள் முக்கிய உணவுக்குப் பிறகு அவற்றை சாப்பிட வேண்டும், இல்லையெனில் நொதித்தல் செயல்முறை வயிற்றில் தொடங்கும், மேலும் இது அதிகப்படியான வாயு உருவாவதற்கு வழிவகுக்கிறது. உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரையை முற்றிலுமாக நீக்கி, அதை சமமான சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான தேனுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் உட்கொள்ளும் பால் பொருட்களின் அளவைக் குறைப்பதும் நல்லது. உங்கள் உணவில் இருந்து அவற்றை நீக்கியவுடன், முடிவுகள் உடனடியாக தோன்றும் - உங்கள் இடுப்பு மெல்லியதாகிவிடும்.

ஓட்ஸ் பற்றி எப்படி? நீங்கள் அதை சாப்பிடுகிறீர்களா? இல்லை, மற்றும் வீண். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது பசியின்மை "மெதுவாக" குறிப்பிடத்தக்க திறன் கொண்டது. அவர்களும் அதையே செய்கிறார்கள் கோதுமை தவிடு. எனவே வகைக்காக, நீங்கள் இரண்டையும் வாங்கலாம்.

உங்கள் வாழ்க்கையில் விளையாட்டுகளைச் சேர்ப்பது

பெரும் எண்ணிக்கையிலான பெண்களின் கனவு வெவ்வேறு வயதுதட்டையாக இருந்தது மற்றும் உள்ளது நிறமான வயிறு. உங்கள் வயிற்று தசைகள் நன்கு வளர்ந்திருந்தால், உங்கள் இடுப்பு மெலிந்து, உங்கள் இடுப்பு மெலிதாகத் தோன்றும். ஆனால் ஒரு வளர்ச்சியடையாத பத்திரிகை அந்த விரும்பப்படாத நீண்டுகொண்டிருக்கும் அல்லது அதைவிட மோசமாக தொய்வான வயிற்றின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. மேலும் சிலர் இதை விரும்புவார்கள்!

இது நடக்காமல் இருக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை மட்டும் செய்யுங்கள். அல்லது வயிற்றை மட்டுமல்ல, முழு உடலையும் தொனிக்கும் அந்த விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுங்கள். உதாரணமாக, நீச்சல் சைக்கிள் ஓட்டுதல்- இவை அனைத்தும் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கிறது.

என்ன நடக்கும் என்று உறுதியாக தெரியவில்லையா? இது வேலை செய்யும், நீங்கள் அதை வாங்க வேண்டும் விளையாட்டு உபகரணங்கள்மற்றும் உங்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

கடைகள் வீட்டிற்கு அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் ஒரு பெரிய தேர்வை வழங்குகின்றன, குறைந்தபட்சம் அதே dumbbells - அவை மிகவும் மலிவானவை, மற்றும் விளைவு வெறுமனே மிகப்பெரியது. உங்களுக்குத் தேவையானதைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் சிறந்த உடலுக்குச் செல்லுங்கள்!

உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியை நீங்கள் சரிசெய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் தொடங்குங்கள். அல்லது உங்கள் முழு உடலையும் தொனிக்க விரும்புகிறீர்களா? அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சி வகுப்புகளும் உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். இப்போது அவர்களைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் அல்ல.

இதோ மூன்று எளிய பயிற்சிகள்இது ஒரு அழகான உருவத்திற்காக போராட உதவும்:

உடற்பயிற்சி 1 : ஏற்றுக்கொள் தொடக்க நிலை- உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கைகளையும் உடலையும் உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், மெதுவாக வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். மொத்தத்தில் நீங்கள் 10 முறை செய்ய வேண்டும், மேலும் 5 அணுகுமுறைகள்.

உடற்பயிற்சி 2 : நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் குறைக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, பின்னர் இரண்டு கால்களையும் நேராக்குங்கள். 3 செட்களில் 10 முறை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 3 : மேலும் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடிக்க வேண்டும். பின்னர், குனிந்து, அவர்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டங்களை வடிகட்டவும். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து இரண்டு சென்டிமீட்டர் வரை உயர்த்தவும். 5 முறை செய்யுங்கள், மேலும் 3 அணுகுமுறைகள்.

மிட்டாய் கலந்த தேனில் இருந்து தோலுரிப்பது சருமத்தின் அழகுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது துளைகளை முழுமையாக சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் இறந்த சருமத்தை முழுமையாக நீக்குகிறது. அத்தகைய உரித்தல் பிறகு, உங்கள் தோல் கதிரியக்க மற்றும் ஆரோக்கியமான மாறும், மற்றும் உங்கள் மேம்படுத்தப்பட்ட உருவம் மிகவும் தெரியும். நீங்கள் இன்னும் மேலே சென்று பால்-செம்பு குளியல் தயார் செய்யலாம். இது இப்படி செய்யப்பட வேண்டும்: ஒரு லிட்டர் பாலில் 3 தேக்கரண்டி தேன் சேர்த்து, அனைத்தையும் குளியலறையில் ஊற்றவும். என்னை நம்புங்கள், இந்த "காக்டெய்ல்" உண்மையான அற்புதங்களைச் செய்ய முடியும், குறிப்பாக வறண்ட சருமத்துடன்.

அழகான மற்றும் மற்றொரு சிறந்த தயாரிப்பு இறுக்கமான தோல் – காபி ஸ்க்ரப். நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் எந்த சிரமத்தையும் அனுபவிக்க மாட்டீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது காபி கிரவுண்ட் அல்லது காபி எடுத்து உங்கள் உடலை நன்கு மசாஜ் செய்வது மட்டுமே.

உங்கள் உடலில் செல்லுலைட்டை உச்சரித்திருந்தால், நீங்களே வாங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் நல்ல பரிகாரம்அவரிடமிருந்து. ஆனால், நிச்சயமாக, அதைத் தடவுவதைத் தவிர வேறு எதையும் செய்யாமல் நீங்கள் நம்பக்கூடாது பிரச்சனை பகுதிகள்நீங்கள் விடுபடுவீர்கள்" ஆரஞ்சு தோல்" இது உண்மையல்ல, தயாரிப்பிலிருந்து ஒரு அதிசயத்தை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம்கள் மற்றும் களிம்புகள் எந்தவொரு உச்சரிக்கப்படும் விளைவையும் கொடுக்காது, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை விளையாட்டு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைக்கும்போது, ​​முடிவுகள் மிக விரைவில் வரும்.

ஏற்றுக்கொள் மாறுபட்ட மழை. இது மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான ஒரு சிறந்த ஆயுதம் மட்டுமல்ல, அதே cellulite எதிராக தடுப்பு ஒரு அற்புதமான வழிமுறையாக உள்ளது.

உங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் விளையாட்டு தோற்றம்ஆண் பாலினத்திலிருந்து கவனத்தை ஈர்க்க வேண்டும். தவிர, ஒரு பொருத்தமான உருவம் மற்றும் ஒரு அற்புதமான மனநிலை உங்களுக்கு உண்மையிலேயே போராடும் மனநிலையையும் தன்னம்பிக்கையையும் கொடுக்கும். நீங்கள் ரசிகர்களுடன் முடிவடைய மாட்டீர்கள்!

இந்த இலக்கை அடைய, நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்ற வேண்டும், விளையாட்டு விளையாடத் தொடங்க வேண்டும், மேலும் சில வெளிப்புற வழிகளையும் பயன்படுத்த வேண்டும். இன்று நாம் இந்த புள்ளிகள் ஒவ்வொன்றையும் விளக்குவோம்.

வீட்டில் ஒரு அழகான உருவத்திற்காக சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி?

பெரும்பாலும், ஒரு சிறந்த உருவத்தை அடைவதற்கான முயற்சியில், பெண்கள் தங்கள் உணவில் இருந்து ரொட்டியை விலக்குகிறார்கள். நிச்சயமாக, மறுப்பு பாஸ்தாமற்றும் வெள்ளை ரொட்டி எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் மிகவும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கும். அதே நேரத்தில், ஊட்டச்சத்து திட்டத்திலிருந்து ரொட்டியை முழுமையாக விலக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இந்த தயாரிப்பின் குறைந்த கலோரி வகைகளுக்கு நீங்கள் மாற வேண்டும் - கம்பு மற்றும் கருப்பு.

உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்த பிறகு, நீங்கள் துரித உணவு உணவகங்களுக்குச் செல்வதை நிறுத்த வேண்டும் என்பது மிகவும் வெளிப்படையானது. கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை உணவில் இருந்து விலக்குவதும், அவற்றை பச்சை தேயிலையுடன் மாற்றுவதும் அவசியம். இது மிகவும் ஆரோக்கியமான பானம், இது உடலில் இருந்து அனைத்து வகையான நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளை அகற்ற உதவுகிறது. இது தவிர பச்சை தேயிலைலிபோலிசிஸ் செயல்முறையைத் தூண்டுகிறது மற்றும் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.

கண்டிப்பாக உள்ளே நுழையவும் தினசரி ரேஷன் புதிய பழம்மற்றும் காய்கறிகள். அதே நேரத்தில், முக்கிய உணவை சாப்பிட்ட பிறகு பழங்களை உட்கொள்வது அவசியம், இதனால் வயிற்றில் நொதித்தல் செயல்முறையை ஏற்படுத்தாது, அதன் மூலம் வாயு உருவாக்கம் செயல்முறையை அடக்குகிறது. சர்க்கரையை கைவிட்டு, அதற்கு பதிலாக தேன் சேர்க்கவும். இது மிகவும் சுவையாகவும் அதே நேரத்தில் பயனுள்ள தயாரிப்பு. பால் பொருட்களின் நுகர்வு குறைக்கவும், இது உங்கள் இடுப்புக்கு மிகவும் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும். மேலும், உங்கள் பசியை அடக்க, ஓட்ஸ் மற்றும் கோதுமை தவிடு சாப்பிடுங்கள்.

உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்த அழகுசாதனப் பொருட்கள்

மிகவும் ஒன்று பயனுள்ள வழிமுறைகள்தோலின் தரத்தை மேம்படுத்துவது மிட்டாய் செய்யப்பட்ட தேனுடன் தோலுரித்தல். இது துளைகளை நன்கு சுத்தம் செய்யவும், இறந்த எபிட்டிலியத்தின் அடுக்கை அகற்றவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இதன் விளைவாக, அத்தகைய நடைமுறைக்குப் பிறகு தோல்ஆரோக்கியமான தோற்றத்தைப் பெறுவீர்கள், இது உங்கள் தோற்றத்தில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

பால் மற்றும் தேன் குளியல் குறைவான பலனைத் தராது. செயல்முறை செயல்படுத்த, நீங்கள் மூன்று லிட்டர் பால் தேன் மூன்று தேக்கரண்டி சேர்க்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, தீர்வு குளியல் சேர்க்கப்பட வேண்டும். வறண்ட சருமம் உள்ள பெண்களுக்கு இந்த செயல்முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் சருமத்தை அழகாக மாற்ற, நீங்கள் காபி ஸ்க்ரப் பயன்படுத்தலாம். இது தேவைப்படும் மிகவும் எளிமையான செயல்முறை காபி மைதானம். அதை உங்கள் உடலில் தடவி நன்றாக மசாஜ் செய்யவும். உங்களுக்கு செல்லுலைட்டில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக சில வகையான செல்லுலைட் எதிர்ப்பு தயாரிப்புகளை வாங்க வேண்டும்.

இருப்பினும், நம்ப வேண்டாம் நல்ல முடிவுஉடலில் கிரீம்கள் தடவும்போது மட்டுமே. இந்த வைத்தியம் முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய நினைவில் கொள்ள வேண்டும் சரியான ஊட்டச்சத்து. இப்படித்தான் ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறைவீட்டில் ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்க உதவும்.

செல்லுலைட்டைத் தடுப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழி ஒரு மாறுபட்ட மழை. இது தவிர இந்த நடைமுறைமன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கும், இது உடலை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. இவை மிகவும் எளிய நடைமுறைகள்நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய உதவும் குறுகிய விதிமுறைகள்.

அழகான உருவத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எடை இழக்க மற்றும், எனவே, வடிவம் பெற அழகான வீடு, நீங்கள் முதலில் உங்கள் உணவை ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்க வேண்டும். பல்வேறு வெளிப்புற வழிகளும் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும். இந்த சிக்கல்களை நாங்கள் ஏற்கனவே உள்ளடக்கியுள்ளோம். குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்கவும், பின்னர் மெலிதான உருவத்தை பராமரிக்கவும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். பல்வேறு வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்ட மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பற்றி இப்போது நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம் தசை குழுக்கள். வீட்டுப் பயிற்சியை இணைத்தல் சரியான திட்டம்ஊட்டச்சத்து, நீங்கள் அடைய முடியும் நேர்மறையான முடிவுகள்மிக வேகமாக.

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி?

பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் பெண் உடல்ஆண்களுக்கு மிகவும் கவர்ச்சிகரமான சில பகுதிகள். நீங்கள் வீட்டில் ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் நிச்சயமாக இந்த தசைகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். உடலின் இந்த பாகங்களை இறுக்குவதற்கு பல பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. இப்போது அவற்றில் ஒன்றைப் பார்ப்போம், அதற்காக உங்களுக்கு விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

உங்கள் கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் முழங்கால் மூட்டுகள்மற்றும் தரையில் உங்கள் குதிகால் வைப்பது. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும், உள்ளங்கைகளை கீழே நீட்டவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். இயக்கம் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 30 ஆகும்.

உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது?

ஆண்களுக்கு சிக்ஸ் பேக் வயிறு இருப்பது முக்கியம் என்றால், பெண்களுக்கு தட்டையான, நிறமான வயிறு இருந்தால் போதும். இதைச் செய்ய, நீங்களே ஏதாவது கண்டுபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் முறுக்குவது ஒப்பீட்டளவில் விரைவாக நேர்மறையான முடிவை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.

இதைச் செய்ய, முந்தைய இயக்கத்தைப் போன்ற ஒரு நிலையை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். ஒரே வித்தியாசம் கைகளின் இடம், இது தலைக்கு பின்னால் வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை தொடர்ந்து பதட்டமாக வைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடலை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவக்கூடாது என்றும் சொல்ல வேண்டும். நீங்கள் போதுமான சக்தியைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் சேதமடையலாம் கர்ப்பப்பை வாய் பகுதி முதுகெலும்பு நெடுவரிசை. இயக்கம் வயிற்று தசைகளின் வலிமைக்கு மட்டுமே நன்றி செலுத்துகிறது. பெரும்பாலான இயக்கங்கள் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும், இல்லையெனில் அவை அவற்றின் செயல்திறனை இழக்கும்.

பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் கிட்டத்தட்ட அதே இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும், ஆனால் உடலைத் தூக்கும் போது நீங்கள் மாறி மாறி நீட்ட வேண்டும். முழங்கை மூட்டுகள்எதிர் முழங்கால்களுக்கு. உங்கள் கீழ் வயிற்றை வலுப்படுத்த, நீங்கள் உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும், உங்கள் உடலை அல்ல. நீங்கள் செய்தால் தலைகீழ் crunchesஉங்கள் கால்களை நேராக்க இன்னும் கடினமாக உள்ளது; நீங்கள் அவற்றை முழங்கால் மூட்டுகளில் வளைக்கலாம்.

கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது?

மிகவும் திறமையான இயக்கம்இந்த சிக்கலை தீர்க்க வேண்டும் கிளாசிக் புஷ்-அப்கள். பெரும்பாலும், ஆரம்பநிலையாளர்கள் இந்த பயிற்சியை பிளாங் நிலையில் செய்வது கடினம். உங்கள் பணியை எளிதாக்க ஆரம்ப நிலைவகுப்புகள், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம். இருப்பினும், நீங்கள் செல்ல வேண்டும் கிளாசிக் பதிப்புபயிற்சிகள்.

உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் உள்ள தூரத்தை சரிசெய்வதன் மூலம், வெவ்வேறு தசைகளில் சுமைகளின் முக்கியத்துவத்தை மாற்றுவதற்கான வாய்ப்பு உங்களுக்கு உள்ளது. நீங்கள் உங்கள் கைகளை எவ்வளவு அகலமாக வைக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு தீவிரமாக உங்கள் மார்பு தசைகள் வேலையில் ஈடுபடும். நண்டு குறுகலாக அமைந்திருந்தால், சுமைகளின் முக்கியத்துவம் ட்ரைசெப்ஸுக்கு மாறுகிறது. மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் அதை சற்று உயர்த்தலாம் என்பதை நினைவில் கொள்க. விளையாட்டின் போது மார்பக அளவை அதிகரிப்பதை நீங்கள் எண்ணக்கூடாது.

உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பது எப்படி?

நீங்கள் வீட்டில் ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்க விரும்பினால், உங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த சிக்கலை தீர்க்க உகந்த தேர்வுயோகா வகுப்புகள் இருக்கும். தலைப்பு மிகவும் விரிவானது என்பதால் இப்போது நாம் இந்த விஷயத்தில் வாழ மாட்டோம். தசைகள் சூடுபடுத்தப்பட்ட பின்னரே அவற்றை நீட்டுவதற்கு இயக்கங்களைச் செய்வது அவசியம் என்பதை மட்டும் கவனத்தில் கொள்வோம்.

இதை செய்ய, நீங்கள் ஒரு சூடான செய்ய வேண்டும். இது இல்லாமல், நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதியைத் தொடங்க முடியாது. இது உங்களுக்கு சட்டமாக மாற வேண்டும். லிபோலிசிஸ் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த, உங்களுக்கு கார்டியோ பயிற்சியும் தேவைப்படும். வீட்டில், நீங்கள் ஓட்டம் அல்லது ஜம்ப் கயிறு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். கூடுதலாக, ஏரோபிக்ஸ் பற்றிய வீடியோ பாடங்களை ஆன்லைனில் காணலாம், அதை நீங்கள் வீட்டிலும் செய்யலாம்.

என்பதை உடனடியாக எச்சரிக்க விரும்புகிறேன் விரைவான முடிவுகள்நீங்கள் அதை அடைய முடியாது. வீட்டில் ஒரு அழகான உருவத்தைப் பெற பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலில் வேலை செய்யுங்கள். சுய ஊக்கத்தை அதிகரிப்பதற்கான பரிந்துரைகளை நீங்கள் அடிக்கடி காணலாம். அவை உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கலாம், ஆனால் வைத்திருக்கும் ஆசையை விட வலுவானது எது அழகான உடல்? இது துல்லியமாக எந்த பெண்ணுக்கும் சிறந்த உந்துதல்.

இன்று பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து முறைகளையும் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலை நீங்களே உருவாக்குவீர்கள். சரியான விடாமுயற்சியுடன் உங்களுக்கு தேவையில்லை பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை. பல பெண்கள், அழகாக ஆக வேண்டும் என்ற ஆசையில், வணிக நட்சத்திரங்களைக் காட்ட விரும்புகிறார்கள். இருப்பினும், அவர்களின் நிதி நிலைமைகளை உங்களுடன் ஒப்பிட முடியாது. இருப்பினும், உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்த உங்களுக்கு விருப்பம் இருந்தால், கடின உழைப்பைத் தவிர வேறு எதுவும் தேவையில்லை.

வீட்டில் ஒரு அழகான உருவத்திற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பாருங்கள்

இந்த கட்டுரையின் முக்கிய யோசனை என்னவென்றால், நீங்கள் அழகாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்க அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை. இல்லாமல் உதவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உள்ளது சிறப்பு முயற்சிமேலும் கவர்ச்சியாக மாறும். இது ஒன்றும் செய்யாமல், உடல் எடையை குறைத்து, குணமடைவதற்கான உறுதிமொழி அல்ல, ஆனால் தினசரி எளிய ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் முடிவுகளைத் தரும்.

எனவே, மெலிதான உருவத்தை பராமரிக்க 6 பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் முன்வைக்கிறோம்.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி

எனவே, மிகவும் வெளித்தோற்றத்தில் எளிமையான பிளாங்க் உடற்பயிற்சி. ஆனால், பதட்டமான நிலையில் 2 நிமிடம் வைத்திருந்த பிறகு செய்வது அவ்வளவு சுலபமா?

நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், பின்னர் எழுந்து நின்று, உங்கள் முழங்கைகளில் மட்டும் சாய்ந்து, முழு உடல் எடையையும் அவர்களுக்கு, முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களுக்கு மாற்ற வேண்டும். இங்கே மிக முக்கியமான விஷயம் காற்றில் தங்குவது. உடல் ஒரு தொடர்ச்சியான வரியை உருவாக்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். இந்த நிலையான நிலையில், நீங்கள் 2 நிமிடங்கள் நின்று உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் நிற்பது மிகவும் எளிதானது என்றால், உடற்பயிற்சி தவறாக செய்யப்படுகிறது என்று அர்த்தம். அத்தகைய எளிய உடற்பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், கைகள், தொடைகள், முதுகு மற்றும் வயிறு போன்ற தசைகள் உட்பட கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களும் தொனிக்கப்படுகின்றன.

புஷ்-அப்கள் கை மற்றும் வயிற்று தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய, நீங்கள் பிளாங் போஸை ஆரம்பநிலையாக எடுத்து உங்கள் கைகளால் மேலே தள்ள வேண்டும். சிரமம் என்னவென்றால், நீங்கள் முடிந்தவரை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். உடலையும் நேராக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

டோனிங்

நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும், தரையில் நிற்க வேண்டும், உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால் மற்றும் எதிர் கையை ஒரே நேரத்தில் நேராக்குங்கள். நேராக்குங்கள், உங்கள் நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கால் மற்றும் முழங்கையை வளைக்காதீர்கள்.

குந்துகைகள்

சரியாக குந்துவதற்கு, நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு குந்துக்கும் நீங்கள் பாதத்தின் முழு மேற்பரப்பிலும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பின்னர் நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதை கற்பனை செய்ய வேண்டும், அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு குந்துக்கும் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்கள் ஒரே மட்டத்தில் இருப்பதையும், உங்கள் வால் எலும்பை பின்னோக்கி இழுக்கப்படுவதையும் உறுதி செய்வது முக்கியம். நீங்கள் முடிந்தவரை மெதுவாக உயர வேண்டும் என்பதில் செயல்திறன் உள்ளது, இதன் விளைவாக அதிகபட்சமாக இருக்கும்.

ஏபி பயிற்சிகள்

ஒருவேளை மிகவும் பிடித்த மற்றும் பிரபலமான வயிற்று பயிற்சிகள். உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்ட வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் மெதுவாக தூக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும் வளைந்த முழங்கால்மற்றும் அதை உங்கள் கையால் தொடவும். மரணதண்டனை நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்: இடது கால் - இடது கை, உரிமையுடன் ஒரே நேரத்தில். நீங்கள் பல முறை, 3-4 அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு முறையும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

இடுப்புக்கு

பராமரிக்க அழகான இடுப்புபல பயிற்சிகள் உள்ளன, இங்கே மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். நீங்கள் சுவரில் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் மூடி, பந்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக ஒரு பக்கத்திலிருந்து மறுபுறம், சுவரைத் தொடவும். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பது முக்கியம்.

இந்த பயிற்சிகளுடன் எளிய பயிற்சிகள், உங்கள் உருவம் எப்போதும் தொனியில் இருக்கும், மேலும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நேரம் குறைவாக இருக்கும்.

வகுப்பு தோழர்கள்

நம்மில் யார் கனவு காணவில்லை தட்டையான வயிறு, மெல்லிய கால்கள், நிறமான பிட்டம்மற்றும் மார்பகங்கள்? ஆம், எல்லோரும் மெலிதாகவும், வசீகரமாகவும், கவர்ச்சியாகவும் இருக்க விரும்புகிறார்கள். கனவு காண்பது நிச்சயமாக தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, ஆனால் ஆசை மட்டுமே ஒரு சிறந்த உருவத்தை அடைய முடியாது, எனவே இந்த உன்னத இலக்கை முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பாகவும் விளையாட்டாகவும் நகர்த்த முடிவு செய்தோம். எடிட்டர்கள் உங்களுக்காகவும், அதே நேரத்தில் தங்களுக்காகவும் கண்டுபிடித்துள்ளனர்:), மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்அது நீங்கள் விரும்பிய இலட்சியத்தை அடைய உதவும். எங்கள் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி, கண்ணாடியில் பிரதிபலிப்பை அனுபவிக்கவும்!

நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், சில விதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. உங்களை சோர்வடைய வேண்டாம் சக்தி சுமைகள்பயிற்சியின் முதல் நாட்களில். உடல் முதலில் அவற்றுடன் பழக வேண்டும், எனவே ஆரம்பத்தில், உங்களால் முடிந்தவரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

2. வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகளுடன் எந்த உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குவது சிறந்தது.

3. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் குறைந்தது 3 முறை செய்யவும். 10-20 மறுபடியும் தொடங்கவும், பின்னர் படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

4. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1 முதல் 1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், இதனால் சுவாசம் மீட்டமைக்கப்படுகிறது மற்றும் தசைகள் ஒரு சூடான வேலை நிலையில் இருக்கும்.

5. முக்கியமான விதிசுவாசம்: முயற்சி செய்யும்போது எப்பொழுதும் மூச்சை வெளியே விடுங்கள், ஓய்வெடுக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்!

6. மற்றும் நிச்சயமாக, ஆரோக்கியமான மற்றும் மிதமான சாப்பிட முயற்சி.

ஆரம்பிப்போம் சூடான அப்களை, இது தசைகளை சூடுபடுத்தும் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு தயார் செய்யும்.

உங்கள் உள்ளங்கைகளை தீவிரமாக தேய்க்கவும். சூடான உள்ளங்கைகளால், உங்கள் முகத்தை (எப்போதும் மையத்திலிருந்து காதுகளை நோக்கி), கழுத்தில் (மையத்திலிருந்து பக்கங்களுக்கு) லேசாகத் தடவவும், தோள்கள், கைகள் முதல் கால்கள் வரை உங்கள் முழு உடலையும் தேய்க்கவும்.

வயிற்றுப் பகுதிக்கான பயிற்சிகள்.

மேலே.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை அசையாமல் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கலாம், அவற்றை உங்கள் மார்பில் கடக்கலாம் அல்லது முன்னோக்கி நீட்டலாம் - இவை அனைத்தும் உங்கள் அளவைப் பொறுத்தது உடல் தகுதி. இப்போது உங்கள் உடலை முடிந்தவரை செங்குத்து நிலைக்கு உயர்த்தவும், அதை சரிசெய்யவும் மேல் புள்ளிவயிற்று தசை பதற்றம். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்த வேண்டாம்.

அடிப்பகுதிக்கு.

தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும். தரையைத் தொடாமல் ஒன்று அல்லது மற்றொன்றைக் கீழே இறக்கவும்.

சாய்ந்த தசைகளுக்கு.

உங்கள் முழங்கைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, ஒரு கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும் அல்லது முன்னோக்கி நீட்டவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடலையும் கால்களையும் தூக்கி, உங்கள் துணை கையை நேராக்குங்கள். உங்கள் மற்றொரு கையின் முழங்கையால், உங்கள் முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை ஒன்றாக இறுக்கமாக அழுத்த வேண்டும்.

இடுப்புக்கு.

நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். இடது - வலது, பின் - முன்னோக்கி சாய்க்கவும். நீங்கள் சுதந்திரமாக சுவாசிக்க முடியும்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான பயிற்சிகள்.

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் பெல்ட்டில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை சற்று வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களின் கோணம் 90 டிகிரியை அடையும் வரை குந்துங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உள் தொடைகளில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

2. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை எந்த ஆதரவிலும் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, இரு கால்களிலும் உங்களை ஆதரிக்கவும்.

3. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை இறுக்கமாக அழுத்தி, அவற்றை சிறிது உயர்த்தவும். மெதுவாக உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு வெளியே நகர்த்தவும், உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கால்களை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் தலையை உயர்த்தாதீர்கள், உங்கள் கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தை தளர்த்தவும்.

4. மண்டியிடும் போது ஒரு ஆதரவு நிலையை எடுக்கவும். நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்தால் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும். உங்கள் தலையை உயர்த்தாமல், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்காமல், உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் வலது கன்றின் மீது வைக்கவும். உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் இடுப்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டவும். இடைநிறுத்தப்பட்டு உங்கள் தசைகளை இன்னும் இறுக்கமாக்குங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும், தசைகளை தளர்த்தாமல் கவனமாக இருங்கள்.

5. மிகவும் வேடிக்கை மற்றும் மிகவும் உள்ளது பயனுள்ள உடற்பயிற்சி: தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை மட்டும் பயன்படுத்தி முன்னேறவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கைகளால் உங்களுக்கு உதவாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் காலில் மிதிக்காதீர்கள்.

தோள்களுக்கும் மார்புக்கும்.

நீங்கள் வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லை என்றால், அது ஒரு பொருட்டல்ல. அதற்கு பதிலாக வழக்கமான தண்ணீர் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, டம்பல்/பாட்டில்களை பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளின் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் முழங்கைகள் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை பக்கமாக விரிக்கவும். உடற்பயிற்சியை மெதுவாகவும் சீராகவும் செய்யவும்.

செய்ய முடியும் அடுத்த உடற்பயிற்சி: நேராக நின்று, டம்ப்பெல்ஸ்/பாட்டில்களை எடுத்து, முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். இடுப்பில் சிறிது வளைந்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை வளைத்து வைக்கவும். மாறி மாறி உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.

உங்கள் கைகளை மார்பு மட்டத்தில் உயர்த்தி, நீங்கள் பிரார்த்தனை செய்வது போல் உங்கள் உள்ளங்கைகளை மடியுங்கள். 10 விநாடிகளுக்கு உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றோடொன்று அழுத்தவும்.

ஒரு படி தூரத்தில் ஜன்னலை எதிர்கொண்டு நின்று, உங்கள் கைகளை ஜன்னல் மீது வைக்கவும். புஷ்-அப்களை மெதுவாகச் செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பைத் தொட்டு ஆதரவாக, ஆனால் உங்கள் முதுகெலும்பை வளைக்காமல்.

பின்புறத்திற்கு.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். கால்கள் பாதுகாக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்காமல் சீராக எழுந்திருங்கள். இயக்கத்தின் உச்சியில், உங்களால் முடிந்தால், ஒரு மூச்சை எடுத்து சிறிது பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்தவும்.

டிரைசெப்ஸுக்கு.

ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் கால்களின் கால்விரல்கள் மேலே சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். எழுந்திருங்கள், ஆதரவிலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள். உடல் தரையில் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக நகர்கிறது, முடிந்தவரை நாற்காலிக்கு அருகில். உங்கள் குதிகால் எவ்வளவு தூரம் வைக்கப்படுகிறதோ, அவ்வளவு கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம். உங்கள் பிட்டத்தால் நாற்காலியைத் தொடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

பைசெப்ஸுக்கு.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், டம்ப்பெல்ஸ் / பாட்டில்களால் உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும். முதுகு நேராக உள்ளது. உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, அவற்றை பக்கங்களுக்கு நகர்த்த வேண்டாம். நீங்கள் இரண்டு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் அல்லது மாறி மாறி உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.