தற்காப்பு கலைகள் உட்பட கிட்டத்தட்ட அனைத்து விளையாட்டுகளிலும் கை வலிமையை வளர்ப்பதில் முக்கிய கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு நல்ல வார்ம்-அப்புடன் தொடங்குவது அவசியம். பின்னர் நீங்கள் பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம் சொந்த எடை, பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கிடைமட்ட பட்டைக்கான பெல்ட்கள் மற்றும் பட்டைகள் http://www.sportvsem.com/catalog/snaryazhenie/kryuki_remni_lyamki/ . நல்ல முடிவுகள்இணையான பார்கள், கிடைமட்ட பட்டைகள் மீது பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் அடைய முடியும் சிறப்பு ரேக்குகள்அல்லது ஆதரிக்கிறது.

கை தசை பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

பெரிதாக்க தசை வலிமைமற்றும் வெகுஜனங்களுக்கு முக்கிய முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும் அடிப்படை பயிற்சிகள். அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 12 முதல் 5-6 முறை வரை மாறுபடும். வேலை எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறைகிறது.

முக்கியமானது:

• எடை மற்றும் எண்ணிக்கையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​பின்வருவனவற்றைக் கவனிக்க வேண்டும்: அடுத்த கொள்கை- கடைசி 2-3 மறுபடியும் அதிகபட்சமாக செய்யப்பட வேண்டும், அதாவது "என்னால் அதை செய்ய முடியாது";
• உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்திற்கு குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

இரண்டாவது முக்கியமான விதி. அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் போதுமான நேரம் கொடுக்க வேண்டும்.

கைத் தசைகள் பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கை ஆகும். பைசெப்ஸ் என்பது கையை வளைப்பதற்கு பொறுப்பான பைசெப்ஸ் தசை ஆகும். ட்ரைசெப்ஸ் - ட்ரைசெப்ஸ், நீட்டிப்புக்காக வேலை செய்கிறது.

கை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்இந்த தசைகள் ஒவ்வொன்றையும் தனித்தனியாக வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மற்றும் இருந்தால் ஆரம்ப நிலைகள்அவை ஒவ்வொன்றிற்கும் 2-3 பயிற்சிகளைச் செய்வது போதுமானது, பின்னர் அவை வளரும்போது, ​​​​மேலும் விரிவான விரிவாக்கம் தேவைப்படும்.

கை தசைகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்

பைசெப்களுக்கான பயிற்சிகள்

1) உங்களை நோக்கி நடுத்தர பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கவும். சுமையை அதிகரிக்க நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் கூடுதல் சுமை, பெல்ட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

2) நின்றுகொண்டிருக்கும்போது பைசெப்களுக்கான பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸை தூக்குதல். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் நுட்பத்தை கண்காணிக்க வேண்டும். முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தி வைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் கைகளை வளைப்பது பைசெப்ஸ் தசையின் வேலை மூலம் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும்.

3) ஸ்காட் பெஞ்சில் பார்பெல் அல்லது டம்பல் தூக்குதல். பிந்தையது இல்லாத நிலையில், ஒரு சாய்வில் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து முழங்கை முழங்காலில் தங்கியிருக்கும் போது உடற்பயிற்சியை செய்யலாம்.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

4) உங்களிடமிருந்து ஒரு பிடியுடன் சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள், அதாவது உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாகத் திரும்புகின்றன.

5) பிரெஞ்சு பார்பெல் பிரஸ். நின்று, உட்கார்ந்து அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் படுத்துக் கொள்ளலாம். அவ்வப்போது மாற்றலாம் பிரெஞ்சு பத்திரிகை dumbbells. இது நின்று, உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது.

6) பெஞ்ச் பிரஸ் குறுகிய பிடியில்.

முன்கைக்கான பயிற்சிகள்

7) டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் கைகளின் நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு. விரிவுரைக்காக பல்வேறு குழுக்கள்முன்கை பிடியை மாற்ற வேண்டும். ஒரு அணுகுமுறையை நேரடி பிடியுடன் செய்யவும், இரண்டாவது தலைகீழ் பிடியில் செய்யவும்.

முன்கையின் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​அவை சேர்ந்தவை என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் பிடிவாதமான தசைகள், எனவே எடையை அப்படி தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் அதிகபட்ச அளவுமறுபடியும் 20-30 முறை, மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை குறைந்தது மூன்று.

உயரம் வலிமை குறிகாட்டிகள்உள்ளது ஒரு முக்கியமான நிபந்தனைசரியாக வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டம் மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள். அதனால் தான் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்ஒவ்வொரு வாரமும் வேலை செய்யும் எடையை குறைந்தது 1-2 கிலோ அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

செய்ய பயிற்சி செயல்முறைமுடிந்தவரை வசதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் கடந்து, SportVsem ஆன்லைன் ஸ்டோரில் வாங்கக்கூடிய சிறப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ரஷ்யாவின் எந்த நகரத்திலிருந்தும் ஆர்டரை வைக்கலாம். இது வசதியானது மற்றும் விரைவானது மட்டுமல்ல, மிகவும் லாபகரமானது.

பி.எஸ். என் பெயர் அலெக்சாண்டர். இது எனது தனிப்பட்ட, சுதந்திரமான திட்டம். கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் மிக்க மகிழ்ச்சி. தளத்திற்கு உதவ வேண்டுமா? நீங்கள் சமீபத்தில் என்ன தேடுகிறீர்கள் என்பதற்கு கீழே உள்ள விளம்பரத்தைப் பாருங்கள்.

பதிப்புரிமை Muz4in.Net © - இந்த செய்தி Muz4in.Net க்கு சொந்தமானது, மேலும் இது வலைப்பதிவின் அறிவுசார் சொத்து, பதிப்புரிமைச் சட்டத்தால் பாதுகாக்கப்படுகிறது மற்றும் மூலத்துடன் செயலில் உள்ள இணைப்பு இல்லாமல் எங்கும் பயன்படுத்த முடியாது. மேலும் படிக்க -

அன்பான வாசகர்களுக்கு வணக்கம்! தசை வலிமையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்று உங்களுக்குச் சொல்லும் மற்றொரு பயிற்சித் திட்டத்தை இன்று நான் உங்களுக்கு வழங்க விரும்புகிறேன். இந்த திட்டத்தின் நோக்கம் ஒரு குறுகிய காலத்தில் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கவும்!

வலிமையை அதிகரிப்பது எப்படி? - அறிமுகம்

நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு, உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது பற்றி நான் பேசினேன். இந்த கட்டுரை இன்றும் பிரபலமாக உள்ளது. அது இயங்கியதில் நான் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைகிறேன் இந்த நேரத்தில்(05/20/2011) இல்லை, ஒன்று இல்லை எதிர்மறை கருத்து(ஓஹோ, ஓஹோ, நீங்கள் எப்படி ஜின்க்ஸ் செய்தாலும் பரவாயில்லை =)) மற்றும் முழு திட்டத்தையும் இறுதிவரை செல்லுமாறு தங்களை வற்புறுத்திய அனைவரும் முடிவுகளைப் பெற்றனர். இது உண்மையில் வேலை செய்கிறது மற்றும் 100% வேலை செய்கிறது! வலிமை ஆதாயங்கள் வாக்குறுதியளிக்கப்பட்ட பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் மட்டுமல்ல, மற்ற இரண்டு பெரிய மூன்று பயிற்சிகளிலும் இருந்தன: டெட்லிஃப்ட் மற்றும் குந்து. இன்று நான் உங்களுக்கு ஒரு அற்புதமான திட்டத்தை வழங்க விரும்புகிறேன், இது ஒரு மாதத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது சிறந்த முடிவுகள்வலிமை அதிகரிக்கும்! எப்போதும் போல, பேரார்வத்தின் அடிப்படை பலமாக இருக்கும் அடிப்படை இயக்கங்கள், மற்றும் நிரல், என கடந்த முறை, பவர்லிஃப்டிங் குருவின் புத்தகத்தில் இருந்து கடன் வாங்கப்படும் - ஷீகோ போரிஸ் இவனோவிச்.

கை வலிமையை அதிகரிப்பது எப்படி? - தொடங்குவதற்கு முன் இன்னும் சில வார்த்தைகள்

இந்த விளையாட்டு வளத்தை நான் உருவாக்கியபோது நான் உறுதியளித்தபடி, நான் உண்மையிலேயே வேலை செய்யும் பயிற்சித் திட்டங்களை வழங்குகிறேன் மற்றும் ஒலிம்பியாவின் நட்சத்திரங்களுக்கு உந்தித் தள்ளும் முட்கள் மூலம் உங்களை வழிநடத்த முயற்சிக்கிறேன்! வஹாஹா... இதைத்தான் நான் போர்த்திக் கொண்டேன். ஆனால் தீவிரமாக, பின்னர் பயிற்சி திட்டங்கள், தளத்தில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது, உண்மையில் வேலை செய்கிறது, எனவே நீங்கள் இன்னும் முயற்சி செய்யவில்லை என்றால், அவர்கள் சொல்வது போல், மேலே சென்று பாடுங்கள்.

கீழே உள்ள நிரல் மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கானது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க. ஒரு விளையாட்டு வீரர் பயிற்சியால் மட்டும் வாழவில்லை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். குறிப்பாக இதுபோன்ற கடினமான காலகட்டத்தில் நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட்டு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பயிற்சி சுழற்சி. பற்றிய விவரங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்துநான் எழுதினேன். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 9 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். வரவேற்பு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. முதல் மணிநேர பயிற்சிக்குப் பிறகு வைட்டமின்-கனிம வளாகம், புரதம் மற்றும் BCAA (மற்றும் திட்டத்திலிருந்து பயிற்சி பொதுவாக இரண்டு மணிநேரம் ஆகும்) உங்களுக்கு நிறைய உதவக்கூடும் என்று நான் நம்புகிறேன்! நுட்பம் தெளிவாக இருக்க வேண்டும் என்று நான் நினைக்கவில்லை.

எனவே இதோ!

1 வாரம்

திங்கட்கிழமை

1. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 5rХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (37).

2. குந்து: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

3. பெஞ்ச் பிரஸ்: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30).

5. லெக் பிரஸ்: 6рХ6п.

மொத்தம்: 97 ஏறுகிறது.

புதன்

1. டெட்லிஃப்ட்: 50% 4рХ1п, 60% 4rХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (32).

2. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 8рХ1п, 55% 7рХ1п, 60% 6rХ1п, 65% 5рХ1п, 70% 4rХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 83% 2rХ2п, 83% Х1п, 70% 4 рХ1п, 65 % 6rХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 12рХ1п (90).

4. அடுக்குகளிலிருந்து இழுக்கவும்: 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ2п, 100% 2рХ3п (27).

6. அழுத்தவும்: 10pX4p.

மொத்தம்: 149 ஏறுகிறது.

வெள்ளிக்கிழமை

1. குந்து: 50% 5рХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (29).

2. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 5rХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (31).

4. குந்து: 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21).

5. ட்ரைசெப்களுக்கான பார்பெல்லை தூக்குதல்: 10pX5p.

மொத்தம்: 96 லிஃப்ட்.

வாரத்தில் மொத்தம்: 342 ஏறுகிறது.

2 வாரம்

1 வாரம்

1. குந்து: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

3. டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை உயர்த்துவது: 10рХ5п.

5. குந்து: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ4п (23).

6. நிற்கும் போது ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைந்து: 5рХ5п.

மொத்தம்: 80 லிஃப்ட்.

மொத்தம்: 97 ஏறுகிறது.

1. ஒரு நிலைப்பாட்டில் வரிசை நிற்கிறது: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п (17).

2. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 5rХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ2п, 60% 710% 5rХ2п, 60% Х56

3. டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை உயர்த்துவது: 10рХ5п.

4. டெட்லிஃப்ட்: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (24).

5. லெக் பிரஸ்: 5рХ6п.

4. அடுக்குகளிலிருந்து இழுக்கவும்: 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ2п, 100% 2рХ3п (27).

மொத்தம்: 101 ஏறுகிறது.

மொத்தம்: 149 ஏறுகிறது.

1. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 5rХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (36).

2. குந்து: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ4п (36).

3. தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் (தோள்களை விட பரந்த ஆயுதங்கள்): 8рХ5п.

4. சிமுலேட்டரில் இடுப்பு நீட்டிப்பு: 10рХ5п.

மொத்தம்: 86 லிஃப்ட்.

வாரத்திற்கான மொத்தம்: 267 லிஃப்ட்.

3 வாரம்

1 வாரம்

1. குந்து: 50% 5rХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п (22).

2. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 5rХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п (27).

3. குந்து: 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24).

4. டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை உயர்த்துவது: 10рХ5п.

5. நிற்கும் போது ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு வளைக்கவும்: 5рХ5п.

மொத்தம்: 73 ஏறுகிறது.

மொத்தம்: 97 ஏறுகிறது.

1. டெட்லிஃப்ட்: 50% 4rХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (24).

2. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 6rХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ1п, 60% 1211, 11%

3. டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை உயர்த்துவது: 10рХ5п.

4. பீடங்களில் இருந்து இழுக்கவும்: 65% 5рХ1р, 75% 5рХ2п, 85% 4рХ4п (31).

5. "கத்தரிக்கோல்" இல் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்து: 5p + 5pX5p.

6. அழுத்தவும்: 10рХЗп.

மொத்தம்: 117 ஏறுகிறது.

மொத்தம்: 149 ஏறுகிறது.

1. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 5рХ1п, 60% 4рХlп, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33).

2. குந்து: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п; 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).

3. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 70% 6рХ4п (36).

4. டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை உயர்த்துவது: 10рХ5п.

3. பெஞ்ச் பிரஸ்: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30).

6. உட்கார்ந்திருக்கும் போது ஒரு பார்பெல்லுடன் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்: 5рХ5п.

மொத்தம்: 109 ஏறுகிறது.

வாரத்திற்கான மொத்தம்: 299 ஏறுகிறது.

4 வாரம்

1 வாரம்

1. குந்து: 50% 5rХ1р, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

2. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 5рХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).

3. டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை உயர்த்துவது: 10рХ5п.

4. இணை பட்டிகளில் புஷ்-அப்கள்: 8рХ5п.

5. குந்து: 50% 5pX1p, 60% 5pX1p, 70% 5pX1p, 75% 4pX4p (31).

6. பார்பெல் அட்டவணையுடன் சாய்வு: 5рХ5п.

மொத்தம்: 93 லிஃப்ட்.

மொத்தம்: 97 ஏறுகிறது.

1. முழங்கால்களுக்கு வரிசை: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п (30).

2. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 6rХ1п, 60% 5rХ1п, 70% 4rХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 75% 4rХ2п, 70% 5рХ2п, 61% 61% Х1п, 50% 10рХ1п (86 )

3. டெட்லிஃப்ட்: 50% 4rХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (32).

4. டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை உயர்த்துவது: 10рХ5п.

5. "கத்தரிக்கோல்" இல் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்து: 5p + 5pX5p.

6. அழுத்தவும்: 10рХ3п.

மொத்தம்: 120 லிஃப்ட்.

மொத்தம்: 149 ஏறுகிறது.

1. குந்து: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п, 80% 3rХ3п (39).

2. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (27).

3. டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை உயர்த்துவது: 10рХ5п.

4. குந்து: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36).

5. அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் சாய்வு: 5рХ5п.

மொத்தம்: 102 லிஃப்ட்.

வாரத்திற்கான மொத்தம்: 315 லிஃப்ட்.

ஒரு மாதத்தில்; 1223 லிஃப்ட்.

இந்த திட்டத்தை நீங்கள் முடித்த பிறகு, இந்த திட்டத்தின் படி ஒரு ஊடுருவலை செய்யுங்கள்:

புரோகோட்கா

1. குந்து: 50% 3рХ1п, 60% 3rХ2п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (18).

2. பெஞ்ச் பிரஸ்: 50% 3рХ1п, 60% 3rХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (15).

3. டெட்லிஃப்ட்: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (13).

மொத்தம்: 46 லிஃப்ட்.

இப்போது வலிமை அதிகரிப்பதில் நாங்கள் மகிழ்ச்சியடைகிறோம்.

ஆர்வம்ஒரு முறை அதிகபட்சமாக கணக்கிடப்படுகிறது, n- அணுகுமுறைகள், ஆர்- முறை . சொல்லப்போனால், நானும் என் கண்முன்னே இத்திட்டத்தின் கீழ் பணிபுரிந்த அனைவருமே இந்த திட்டத்தை குறித்த நேரத்தில் முடிக்க முடியவில்லை. இது உங்களுக்கு வேலை செய்யுமா மற்றும் இரசாயனங்கள் இல்லாமல் கூட சாத்தியமா என்று எனக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது?!

தசை வலிமையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது பல விளையாட்டு வீரர்களை கவலையடையச் செய்யும் கேள்வி. இருப்பினும், இந்த திட்டத்தை நான் வழங்கிய சிலர் சொன்னார்கள்: “எனக்கு இது ஏன் தேவை? இது தூக்குபவர்களுக்கானது! எனக்கு அழகான மற்றும் பெரிய தசைகள் தேவை. நான் பதிலளிக்கிறேன்: " பெரிய தசைகள்இது வலிமையின் துணை விளைபொருளே தவிர வேறொன்றுமில்லை! இதனால்தான் பாடி பில்டர்கள் தசைகளை உருவாக்க பெரிய எடைகளை பயன்படுத்துகின்றனர். இதுபோன்ற நிகழ்ச்சிகள் இல்லாமல் உங்கள் பலத்தை எப்படி அதிகரிக்கப் போகிறீர்கள்?! அதேதான்!" அடுத்த மாதம், Kachkovsky திட்டத்திற்கு மாறவும் மற்றும் ஆதாயம் தசை வெகுஜனஉங்களுக்கு உத்தரவாதம்! இதோ போ வேலை வரைபடம்தசை உந்தி, ஒரு வெள்ளி தட்டில். பயன்படுத்து! 😉

வலிமையான கைகள் எந்த மனிதனுக்கும் பெருமை. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது இன்னும் உண்மை. கை பயிற்சிகள் எதிலும் இன்றியமையாத பகுதியாகும் பயிற்சி திட்டம். ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் பிடியை வளர்ப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள நுட்பங்களை கட்டுரை விவரிக்கிறது. சிக்கலான மற்றும் தனிப்பட்ட விருப்பங்கள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஏற்றது.

கை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கும் போது நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை

நாம் மறந்துவிடக் கூடாத முதல் விஷயம் என்னவென்றால், கழுத்தைப் போலவே கைகளும் பல கூறுகளைக் கொண்ட ஒரு சிக்கலான "கட்டமைப்பாளர்" ஆகும். சிக்கலானது இயக்கத்தை வழங்குகிறது, ஆனால் இந்த தசைகளை ஓவர்லோட் செய்வது ஆபத்தானது. நீங்கள் அவசரமாக எடைகளில் சாய்ந்து உங்கள் நுட்பத்தில் தவறு செய்யக்கூடாது. இது உங்கள் இலக்கை நெருங்காது, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் பயிற்சியை விட்டு வெளியேறும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். மறுபுறம், சுமைகளில் படிப்படியாக ஆனால் நிலையான அதிகரிப்பு அவசியம். "நிலையான" தசைக் குழுக்களுக்கு நீங்கள் கொடுக்கும் அதே கவனத்தை உங்கள் கைகளுக்கும் கொடுங்கள்.

ஒரே மாதிரியான வலையில் விழுந்து ஜாக்கிரதை. என்று ஒரு கருத்து உள்ளது வலுவான கைகள்- நிச்சயமாக பெரியது. மற்ற விஷயங்கள் சமமாக இருப்பதால், வெகுஜனமே தீர்மானிக்கிறது என்று யாரும் வாதிடுவதில்லை. ஆனால் அடைய வேண்டும் மகத்தான சக்தியதார்த்தமாக மற்றும் தசை வளர்ச்சி இல்லாமல். வலிமையான, ஆனால் அதிக வலிமை இல்லாத விளையாட்டு வீரர்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் பெரிய கைகளால்போதும். கை மல்யுத்தத்தின் சின்னமான ஜான் ப்ரெஸெங்கிற்கு பயங்கரமான அளவு இல்லை. அதே நேரத்தில், விளையாட்டு வீரர் பல ஆண்டுகளாகமிகப் பெரிய எதிரிகளை தோற்கடித்தது.

புரூஸ் லீயை கருத்தில் கொள்ளலாம் உன்னதமான உதாரணம்"சிறிய வடிவம்" மற்றும் ஒரு அற்புதமான கலவை ஈர்க்கக்கூடிய வலிமைகைகள் சில ஆதாரங்களின்படி, தற்காப்புக் கலைஞர் ஒருமுறை அமெரிக்க கை மல்யுத்த சாம்பியனான தனது நண்பரை தோற்கடித்தார், அவர் தனது நண்பரின் கைகளில் இருந்தார். இந்த கதை எவ்வளவு உண்மை என்று சொல்வது கடினம், ஆனால் புரூஸ் தனது பிடியை வெறித்தனமாக பயிற்றுவித்தார் என்பது உறுதியாக அறியப்படுகிறது.

முடிவு எளிது - கை தசை வலிமை வேலை பயிற்சிகள். வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பாதவர்கள் அல்லது அளவை அதிகரிக்க விரும்பாதவர்கள் அடக்கத்திற்கு பயப்படக்கூடாது வலிமை முடிவுகள். பயிற்சிக்கான சரியான அணுகுமுறையுடன், உங்கள் கைகளை பிஞ்சர்களாக மாற்றுவது மிகவும் சாத்தியமாகும்.

மேலும் ஒரு விஷயம். பயிற்சி பன்முகத்தன்மையை கடைபிடிக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறோம். ஆம், ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகள் கூட வலிமையில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு கொடுக்க முடியும். வளாகங்களை மாற்றுவதற்கான வாய்ப்பை இழந்தவர்களால் இது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் எலக்டிசிசம் சிறந்தது. வெவ்வேறு கோணங்களில் மற்றும் உள்ளே தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் "குண்டு வீசுதல்" வெவ்வேறு நிலைமைகள்உங்கள் வலிமை திறனை முழுமையாக திறக்க அனுமதிக்கும்.

பிடியில் 4 முக்கிய வகைகள் உள்ளன:

• வைத்திருக்கும். மேற்கொள்ளுதல் டெட்லிஃப்ட், தடகள வீரர் சரியாக இந்த வகையைப் பயன்படுத்துகிறார்.



• அமுக்கி. உறுதியான கைகுலுக்கல் சிறந்த உதாரணம்.



• "கார்பல்". இந்த விஷயத்தில், பிடி மற்றும் மணிக்கட்டு வலிமையின் கலவையைப் பற்றி பேசுவது மிகவும் சரியானது; ஒரு உதாரணம் கால்களால் ஒரு நாற்காலியை வைத்திருப்பது.



• கிள்ளுங்கள். கனமான பொருளை பிஞ்சால் பிடிக்கும் திறனும் கடின உழைப்பால் வரும்.



நன்கு வட்டமான வலிமையானவராக மாற, எல்லா பகுதிகளிலும் வேலை செய்யுங்கள்.

கைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கான பயிற்சிகள்

பல்வேறு அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம் தசை குழுக்கள்கைகள் கீழே இருந்து மேல் வரை கைகள் வழியாக "நடக்க" செய்வோம் - கைகளில் இருந்து டெல்டாய்டுகள் வரை.

கை பயிற்சி

ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் உங்கள் கைகளைப் பயிற்சி செய்யலாம் பல்வேறு நுட்பங்கள்மற்றும் குண்டுகள். தொடங்குவதற்கு, விரிவாக்கி மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் உபகரணங்களுடன் வேலை செய்வதன் மூலம் உங்கள் பிடியின் வலிமையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைப் பற்றி பேசலாம்.

விரிவாக்கியுடன்

ரப்பர் வளையம் அல்லது ஸ்பிரிங் கருவியைப் பயன்படுத்துவது பிடியின் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு உன்னதமான திட்டமாகும். பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• எறிபொருளை அழுத்துவது மற்றும் அவிழ்ப்பது - ஒரு விருப்பமாக, நீங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று விரல்களால் மட்டுமே வேலை செய்யலாம் அல்லது நிலையான மீது சாய்ந்து கொள்ளலாம் - சுருக்கப்பட்ட விரிவாக்கியை சிறிது நேரம் வைத்திருங்கள்;
• ரப்பரை எட்டு உருவத்தில் முறுக்குதல் - விரல் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தது;
• உங்கள் விரல்களால் ரப்பர் பேண்டுகளை நீட்டுதல் - உறுப்புகளின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு காரணமாக தீவிரம் அதிகரிக்கிறது;
• ஒரு டென்னிஸ் பந்தை அழுத்துவது.

சுமை மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை, எறிபொருளின் இறுக்கத்தின் அளவு மற்றும் நேரத்தால் வரையறுக்கப்படுகிறது. நீங்கள் வேண்டுமென்றே பயிற்சி செய்யலாம், பல செட்களை வரம்பிற்குள் செய்யலாம் அல்லது அவ்வப்போது நாள் முழுவதும் செய்யலாம். விரிவாக்கி வசதியானது, ஏனெனில் இது குறைந்தபட்ச இடத்தை எடுக்கும், எனவே நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் எந்த இடத்திலும் அதனுடன் வேலை செய்யலாம்.

ஜிம்னாஸ்டிக் உபகரணங்களில்

ஜிம்னாஸ்டிக் கருவி அல்லது அவற்றின் சாயல் வழக்கத்திற்கு மாறாக வலுவான பிடியை வளர்க்க உதவும்.

பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும். உடற்பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன - இங்கே விருப்பங்கள் உள்ளன: எடையுடன் இரண்டு கைகளில் தொங்கும்; சிறிது நேரம் ஒரு கையில் தொங்கி; பல விரல்களில் தொங்கும்; தடிமனான மற்றும்/அல்லது சுழலும் பட்டியில் இருந்து தொங்குகிறது.
• தனித்தனியாக, துண்டுகள் மீது தொங்குவதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. கிடைமட்ட பட்டை போலல்லாமல், செங்குத்து பிடியில் அதிகபட்சம் பயன்படுத்துகிறது கட்டைவிரல். இந்த பயிற்சியை பால் வேட் முதன்மையாக பிரபலமான புத்தகத்தில் பரிந்துரைக்கிறார். பயிற்சி பகுதி" ஒரு நிமிடம் ஒரு தடிமனான டவலில் தொங்கக்கூடிய எவரும் வலிமையான ஆர்ம்லிஃப்டர்களுக்கு பாதுகாப்பாக சவால் விடலாம்.
• . கூட உள்ளது பெரிய எண்மாறுபாடுகள் - ஒளி, உடன் கூடுதல் எடை, கைகளின் வெவ்வேறு நிலைகளுடன், வேகத்தில், ஸ்டாட்டிக்ஸ் (துண்டுகளில் தொங்குவதற்கு ஒப்பானது) போன்றவை.

முன்கை பயிற்சி

சக்திவாய்ந்த முன்கைகளை உருவாக்கும் மூன்று முக்கிய பயிற்சிகள் உள்ளன:

1. டம்பல் மணிக்கட்டு சுருட்டை (அண்டர்ஹேண்ட் பிடியில்): உடற்பயிற்சியானது முன்கையின் உள் பகுதியை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
2. டம்பல் மணிக்கட்டு சுருட்டை (மேலே கைப்பிடி): வெளிப்புற மண்டலத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு விருப்பம்.
3. ஓவர்ஹேண்ட் டம்பெல் அல்லது பார்பெல் கர்ல்ஸ்: இந்தப் பயிற்சி வெளிப்புற முன்கைகளை வலுப்படுத்தவும், தொனிக்கவும் உதவுகிறது.

பைசெப்ஸ் பயிற்சி

பெரும்பாலான ஜிம்மில் செல்பவர்களின் விருப்பமான தசைகள் வெவ்வேறு வழிகளில் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன. TO கிளாசிக்கல் பயிற்சிகள்அடங்கும்:

• பார்பெல் சுருட்டை (நேராக பட்டை);

• barbell curls (EZ bar);
• ஒரு ஸ்காட் பெஞ்சில் ஒரு பார்பெல்லுடன் சுருட்டை;
• கைகளின் மேல் பிடியுடன், டம்ப்பெல்ஸுடன் கைகளை சுருட்டுதல்;
• டம்ப்பெல்ஸுடன் சுத்தி சுருட்டை - உடலை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்.

இந்த விருப்பங்கள் அனைத்தும் அடங்கும் பைசெப்ஸ் தசைகள், ஆனால் ஒவ்வொன்றும் சில நுணுக்கங்களில் வேறுபடுகின்றன. அனைத்து மாறுபாடுகளையும் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் சாதிப்பீர்கள் விரிவான வளர்ச்சிபைசெப்ஸ். "வலிமைக்காக" வேலை செய்யும் போது, ​​பன்முகத்தன்மையை நாட வேண்டிய அவசியமில்லை. 1-2 பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி மகத்தான சக்தியை உருவாக்கிய பல விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ளனர்.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி

கையின் பெரும்பகுதி ட்ரைசெப்ஸ் தசைக்கு "கொடுக்கப்பட்டுள்ளது". எனவே, அளவை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்கள் முதலில் இந்த தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஆனால் பைசெப்ஸில் அல்ல. அடிப்படை பயிற்சிகள்:

• ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் - குறுகிய பிடியில், மேலும் ட்ரைசெப்ஸ் ஏற்றப்படும்;
• பிரஞ்சு பத்திரிகை - முழங்கைகளில் கைகளின் நீட்டிப்பு (ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸுடன்); பாரம்பரிய நிலை படுத்திருப்பது, ஆனால் உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்ய முடியும்;
• கைகளை கீழ்நோக்கி நீட்டுதல் தொகுதி சிமுலேட்டர்- கைப்பிடியை விட கயிறுகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது.

டெல்ட் பயிற்சி

சக்தி வாய்ந்தது வி-வடிவமானதுவளர்ந்த டெல்டோயிட் தசைகளுக்கு நாம் கடன்பட்டிருக்கிறோம். வார்ப்:

• பெஞ்ச் பிரஸ் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து - முன் டெல்டாக்களை இலக்காகக் கொண்டது மற்றும் மகத்தான வலிமையைப் பெறுகிறது (நின்று அழுத்துதல் நீண்ட காலமாகபோட்டி வளாகத்திலிருந்து உடற்பயிற்சி அகற்றப்படும் வரை பளு தூக்கும் டிரையத்லானின் ஒரு பகுதியாக இருந்தது);
• மேல்நிலை பார்பெல் பிரஸ் - நடுத்தர ஃபாசிக்கிள்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது;

• நிற்கும் போது பக்கங்களுக்கு டம்ப்பெல்களை ஆடுங்கள்: இலக்கு - நடுத்தர கொத்துகள்;
• உங்களுக்கு முன்னால் டம்ப்பெல்களை ஆடுவது - டெல்டாக்களின் முன் மண்டலத்தை உருவாக்குகிறது;
• சாய்ந்த டம்பல் ஊசலாட்டம் - பின்புற டெல்டாக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் உடற்பயிற்சிகள்

பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்பல்ஸுடன் விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் ஜிம்மிற்கும் வீட்டிற்கும் ஏற்றது. வீட்டில், இதை நிர்வகிக்க எளிதான வழி டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் உங்கள் சொந்த எடை. ஜிம்மில், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் உங்களுக்கு உதவும்.

ஜிம்மிற்கான பயிற்சிகள்

நீங்கள் சந்தாவுக்கு பணம் செலுத்தப் போகிறீர்கள் என்றால், அதைப் பயன்படுத்துவது மதிப்பு முழு நன்மைகள்அத்தகைய பயிற்சி. ஜிம்மில் உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த பின்வரும் பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை:

• ஸ்மித் இயந்திரம் அமர்ந்திருக்கும் பிரஸ்;

• பட்டாம்பூச்சி சிமுலேட்டரில் ஆயுதங்கள் கடத்தல்;
• தொகுதி மீது ஆயுதங்களை வளைத்தல்;
• ஒரு தொகுதியில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல் (ஒரு கைப்பிடி அல்லது கயிறுகளைப் பயன்படுத்தி);
• ஒரு ஸ்மித் இயந்திரத்தில் நெருக்கமான பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ்;
• குறைந்த உடல் சாய்வுடன் சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள்;
• மணல் மூட்டைகளுடன் வேலை செய்வது - பல்வேறு பயிற்சிகள்(அழுத்துதல், தள்ளுதல், பட்டைகள் இல்லாமல் ஒரு பையை வைத்திருத்தல்).

விவரிக்கப்பட்ட விருப்பங்களில், உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஸ்மித் அழுத்தங்கள் மற்றும் வெவ்வேறு எடைகள் கொண்ட பைகள் வேலை.கிட்டத்தட்ட மற்ற அனைத்தும் ஆட்-ஆன் ஆகும்.

பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் இலவச எடைகள்: அதே டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது எடைகள் உங்கள் வீட்டின் உட்புறத்தில் எளிதாகப் பொருந்துகின்றன. உலக சாம்பியன்கள் தங்கள் வீட்டு அடித்தளத்தில் பார்பெல்ஸ் மற்றும் ரேக்குகளை மட்டுமே பயன்படுத்தி பயிற்சி பெற்ற உதாரணங்கள் உள்ளன.

வீட்டிற்கான பயிற்சிகள்

பார்வையிட முடியாதவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி கூடம்உங்கள் குடியிருப்பை இரும்புடன் சித்தப்படுத்துங்கள், உங்கள் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். இந்த வடிவத்தில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் கூட, நீங்கள் சிறந்த வலிமை குறிகாட்டிகளை அடைய முடியும். அடுத்த பகுதி எதைப் பற்றியது கூடுதல் சரக்குவீட்டிலும் ஜிம்மிலும் ஏற்றது. இங்கே - கைகளின் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் உருவாக்க உங்கள் சொந்த எடை கொண்ட பயிற்சிகள் பற்றி.

விருப்பங்கள்:

• உங்களை நோக்கி ஒரு பிடியுடன் பட்டியில் இழுக்க-அப்கள்;
• இரு கைகளின் பரஸ்பர எதிர்ப்பு: முழங்கையில் வளைக்க "முயற்சிக்கும்" வேலை செய்யும் கை, மறுபுறம் மணிக்கட்டில் வைக்கப்படுகிறது; இது நிலையான உடற்பயிற்சிதசைநார் வலிமையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது.
• நெருக்கமான பிடியில் புஷ்-அப்கள்;

• ஒரு புறத்தில் புஷ்-அப்கள், உடலுக்கு மிக அருகில், கண்டிப்பாக தோள்பட்டைக்கு கீழ் அமைந்துள்ளன - கை வலிமையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு பயிற்சியைச் செய்யும் வழியில், நீங்கள் இலட்சியத்திலிருந்து விலக வேண்டும், உடல் மற்றும் கால்கள் இரண்டிலும் கைகால்களுக்கு உதவுங்கள்.

வீட்டில் உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிக்க வேறு என்ன பரிந்துரைக்க முடியும்? உங்கள் மணிக்கட்டில் ஒரு நாற்காலியைப் பிடித்தல், ஒரு பையைத் தூக்குதல் (அல்லது பிற மோசமான கனமான பொருள்கள்), ஒரு சுற்று கைப்பிடியைச் சுற்றி எடையுள்ள கேபிளை முறுக்குதல், எடையுடன் ஒரு தடிமனான பந்தைப் பிடித்தல், தடிமனான குறிப்புப் புத்தகத்தைக் கிழிக்க முயற்சித்தல் அல்லது உலோகக் கம்பியை வளைத்தல் , முதலியன

ஏராளமான விருப்பங்கள் உள்ளன. இவை போதுமானதை விட அதிகம், ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் கற்பனையைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்தலாம். "கையேடு" பயிற்சிகளின் அழகு, எப்போது, ​​​​எங்கு வேண்டுமானாலும் அவற்றைச் செய்யும் திறனில் துல்லியமாக உள்ளது.

வெவ்வேறு உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகள்

பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு பகுதி மட்டுமே விளையாட்டு உபகரணங்கள். கூடுதலாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய (மற்றும் சில சமயங்களில்) குண்டுகளைப் பார்ப்போம்.

கெட்டில்பெல்ஸ்

கடந்த கால ரஷ்ய வலிமைமிக்கவர்களால் பாரம்பரியமாகப் பயன்படுத்தப்பட்ட குண்டுகள் இப்போது உலகம் முழுவதும் பிரபலமடைந்து வருகின்றன. மேலே விவரிக்கப்பட்ட பெரும்பாலான பயிற்சிகள் கெட்டில்பெல்களுடன் இதேபோல் செய்யப்படுகின்றன. இந்த "வன்பொருளின்" தனித்தன்மையும் கூட பெரிய படிசுமைகள். இல்லையெனில், எடைகள் நிறைய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் பல (உள்ளடக்கம். சிறந்த விளையாட்டு வீரர்கள்) பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்பல்ஸை விட வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டை வளர்ப்பதற்கு ரஷ்ய கிளாசிக் மிகவும் பொருத்தமானதாக கருதுங்கள்.

கனமான தடகள பந்து

ஒரு கனமான பந்து கிளாசிக்ஸுக்கு ஒரு நல்ல கூடுதலாக இருக்கும். அதை வைத்து என்ன செய்யலாம்? ஆம், நிறைய விஷயங்கள். உதாரணமாக:

• தூக்கி எறியுங்கள் - முக்கிய சுமை தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மீது விழுகிறது;

• உங்கள் கைகளை வளைத்து, கீழே இருந்து மற்றும் பக்கத்திலிருந்து பந்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - பைசெப்ஸ், முன்கைகள் மற்றும் கைகள் நன்றாக ஏற்றப்படுகின்றன;
• உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருந்து உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டவும் - ட்ரைசெப்ஸும் வேலை செய்ய வேண்டும்.

ஒரு பந்துக்கு மாற்றாக மணல் மூட்டைகள் (மணல் அல்லது பிற நிரப்பு கொண்ட பைகள்), இன்று பிரபலமாக உள்ளன. பைகளில் வசதியான கைப்பிடிகள் உள்ளன - பல பயிற்சிகளில் ஒரு நல்ல உதவி. ஆனால் சக்திவாய்ந்த பிடியின் வளர்ச்சிக்கு, பட்டைகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

கைகளுக்கான பயிற்சி வளாகங்கள்

கை வலிமைக்கு இந்த அனைத்து பயிற்சிகளையும் என்ன செய்வது? பயிற்சி வளாகங்கள்- எண்ணற்ற. ஒன்றிரண்டு உதாரணங்களைத் தருவோம்.

டெல்டாய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்களுக்கான சிக்கலானது:

	பயிற்சியின் விளக்கம்
ஸ்டாண்டிங் பார்பெல் பிரஸ் - டெல்டாஸ்	பார்பெல் ரேக்குகளிலிருந்து எடுக்கப்பட்டு தோள்பட்டை அகலத்தில் மார்பின் முன் வைக்கப்படுகிறது. கால்களைத் திருப்பாமல், எறிபொருள் மேல்நோக்கி பிழியப்படுகிறது.
டம்பல் பக்கங்களுக்கு ஊசலாடுகிறது - டெல்டாக்கள்	தொடக்க நிலை - டம்பல்ஸுடன் கைகள் கீழே குறைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் தோள்களுக்கு சற்று மேலே உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். டெல்டாக்களின் கோட்டைக் கடந்த பிறகு, சிறிய விரல்கள் மேலே இருக்கும் வகையில் கைகள் சிறிது திருப்பப்படுகின்றன.
மூடு கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் - ட்ரைசெப்ஸ்	பிடியில் - 10-20 செ.மீ.
டம்பெல் எல்போ நீட்டிப்பு - ட்ரைசெப்ஸ்	தொடக்க நிலை - உடல் மற்றும் தோள்பட்டை தரையில் இணையாக இருக்கும், முன்கைகள் மற்றும் கைகள் செங்குத்தாக இருக்கும். முழங்கையில் உள்ள கை அனைத்து வழிகளிலும் நீட்டப்பட்டு, உச்சக்கட்டத்தில் 1-2 வினாடிகள் நீடிக்கிறது.

பைசெப்ஸ், முன்கைகள் மற்றும் கைகளுக்கான சிக்கலானது:

உடற்பயிற்சி மற்றும் வேலை செய்யும் தசைக் குழுக்கள்	பயிற்சியின் விளக்கம்
பார்பெல் சுருட்டை - பைசெப்ஸ்	தொடக்க நிலை - ஒரு பார்பெல்லுடன் கைகள் (கீழே பிடியில்) கீழே குறைக்கப்படுகின்றன. பைசெப்ஸின் சக்திகளைப் பயன்படுத்தி, எறிபொருள் தோள்களுக்கு கொண்டு வரப்பட்டு பின்னர் மெதுவாக குறைக்கப்படுகிறது.
உட்கார்ந்த சுத்தியல் சுருட்டை - பைசெப்ஸ்	தொடக்க நிலை - கைகள் (உடலை நோக்கி திரும்பியது) டம்பல்ஸ் கீழே குறைக்கப்பட்டது. பைசெப்ஸின் சக்திகளைப் பயன்படுத்தி, எறிபொருள்கள் தோள்களுக்கு கொண்டு வரப்பட்டு பின்னர் மெதுவாக குறைக்கப்படுகின்றன. பைசெப்ஸ் வளர்ச்சிக்கு கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
ஒரு மேலோட்டமான பிடியுடன் பார்பெல்லை வளைக்கவும் - முன்கைகள்	முதல் உடற்பயிற்சி (பைசெப்ஸ்) போன்றது, ஆனால் எதிர் பிடியுடன்.
நிற்கும் போது பார்பெல்லைப் பிடித்தல் - கைகள் (பிடி)	தொடக்க நிலை - பார்பெல்லுடன் கைகள் கீழே, கால்களுக்கு முன்னால் குறைக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் முடிந்தவரை அங்கேயே நிற்க வேண்டும். தடிமனான பட்டியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. ஒவ்வொரு ஜிம்மிலும் அத்தகைய உபகரணங்கள் இல்லை, எனவே நீங்கள் ஒரு துண்டுடன் பட்டையை மடிக்கலாம் - இது உங்கள் கைகளில் சுமைகளை கணிசமாக அதிகரிக்கும், உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களில் இருந்து அகற்றும்.

கை வலிமையை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 2-3 க்குள் உள்ளது (வார்ம்-அப் ஒன்றைக் கணக்கிடவில்லை). மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 5-10 (குறைவான மறுபடியும், வலிமையை வளர்ப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது).

சிறுமிகளுக்கான பயிற்சிகள் பற்றி கொஞ்சம்

வலுவான கைகளும் பெண்களுக்கு ஒரு நல்ல விஷயம், ஆனால் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு இந்த இலக்கு பயிற்சி முன்னுரிமைகளின் பட்டியலில் கீழே எங்காவது அமைந்துள்ளது. முன்புறத்தில் அழகான, நிறமான கைகள் உள்ளன. எனவே, உடற்பயிற்சிகள் வித்தியாசமாகவும், குறைந்த எடையுடனும் செய்யப்பட வேண்டும்.

மீண்டும், பல விருப்பங்கள் உள்ளன. ஆனால் மிகவும் பிரபலமானது dumbbells கொண்ட இயக்கங்கள். உகந்த எடைஎறிபொருள் - 2 கிலோ. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 2-3 ஆகும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 12-15 க்குள் உள்ளது. வகுப்புகளுக்கு முன், உங்களுக்கு முழு வெப்பமயமாதல் தேவை.

தோராயமான வளாகம் அட்டவணையில் உள்ளது.

வேலை செய்யும் தசை குழுக்கள்	பயிற்சியின் விளக்கம்
டிரைசெப்ஸ்	ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து செயல்படுங்கள். கை மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளது - முழங்கை காதுக்கு அருகில் உள்ளது, உள்ளங்கை வெளிப்புறமாக திரும்பியது. ஒரு டம்பல் மூலம் உங்கள் கையை வளைத்து, உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். தசைகளை வலுப்படுத்த, முழங்கையில் அதிகபட்ச கோணம் 90 டிகிரி ஆகும்.
டிரைசெப்ஸ்	வீட்டுவசதி மற்றும் வலது தோள்பட்டைதரையில் இணையாக அமைந்துள்ளது, இடது முழங்கால் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உள்ளது. அது நிற்கும் வரை வலது கையை முழங்கையில் நீட்டவும். அணுகுமுறைக்குப் பிறகு, நிலை மற்றும் வேலை செய்யும் கையை மாற்றவும்.
டெல்டாக்கள்	ஒரு நாற்காலி / பெஞ்சில் உட்கார்ந்து - தோள்கள் குறுக்கு, முன்கைகள் செங்குத்தாக, உள்ளங்கைகள் வெளியே எதிர்கொள்ளும். இரண்டு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் நேராக்கி, டம்பல்ஸை மேலே அழுத்தவும். க்ளைமாக்ஸில், முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும் (பாதுகாப்பு பிரச்சினை).
பைசெப்ஸ்	ஒரு நாற்காலி / பெஞ்சில் உட்கார்ந்து - கருவிகளைக் கொண்ட கைகள் கீழே இறக்கி, உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும். மாறி மாறி உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை உடலை நோக்கி திருப்பவும்.
முன்கைகள்	ஒரு நாற்காலி / பெஞ்ச் முன் மண்டியிட்டு - இடது கை, உள்ளங்கை மேலே, ஆதரவின் விளிம்பில் இருந்து தொங்குகிறது. உங்கள் மணிக்கட்டை முழுவதுமாக வளைக்கவும். பின்னர் அவர்கள் கைகளை மாற்றுகிறார்கள்.

எளிய மற்றும் கடுமையான உண்மைஓ தசை வளர்ச்சிதசையை கட்டும் போது சிலருக்கு சிறந்த மரபியல் உள்ளது. மற்றவர்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், வளர்ச்சியைக் காண ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் வியர்க்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர். உங்கள் கைகளும் விதிவிலக்கல்ல. சிலரால் மிக அடிப்படையான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் வலிமையான கைகளை உருவாக்க முடியும் என்றாலும், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு கடினமான, தீவிரமான வேலை தேவைப்படும்.

நல்ல மரபியல் கொண்டவர்கள் சுவாரஸ்யமாகத் தோன்றினாலும், அவர்களின் வெற்றிக்கான சூத்திரத்தைப் பற்றி நீங்கள் எதையும் கற்றுக்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு. நீங்கள் வலுவான கைகளைப் பெற விரும்பினால், ஈர்க்கக்கூடிய மரபியல் இல்லாதவர்களிடமிருந்து நீங்கள் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும். அவர்கள் தங்கள் கைகளின் அளவுக்கு சில மில்லிமீட்டர்களை சேர்க்க புதிய பயிற்சி முறைகளைக் கொண்டு வர வேண்டும்.

எங்கள் கட்டுரையில் 8 குறிப்புகள் உள்ளன, கை வலிமையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது, வலிமையான ஆயுதங்களை உருவாக்குவதற்குப் போராடிய போட்டி பாடி பில்டர்கள் பயன்படுத்தும் பல உத்திகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். உங்கள் முழுமைக்கான பாதையில் ஏற்படக்கூடிய தடைகள் பற்றியும் நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள். உடல் நிலைமற்றும் அதை எப்படி சமாளிப்பது.

முடிவுகளைப் பெற கடினமாக உழைக்க வேண்டிய வழக்கமான தோழர்களில் நீங்கள் ஒருவராக இருந்தால், இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும், நீங்கள் உறுதியான, நிறமான கைகளைப் பெறுவீர்கள்.

1.உங்கள் கைகளை தனித்தனியாக பயிற்சி செய்யுங்கள். அதற்கு மேல் பயிற்சியை முடித்த பிறகு உங்கள் கைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை தவிர்க்கவும் பெரிய குழுதசைகள். தூக்குவதற்கு அவை புதியதாக இருக்க வேண்டும். கனமான எடைகள்மற்றும் தொடர்ந்து முன்னேறுங்கள்.

2. சில சமயங்களில் குறைந்த எடையுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் எடையை 10% குறைத்து, சரியான வடிவத்துடன் அதிக முறை செய்யவும்.

3. நீங்கள் எப்போதாவது பயிற்சி செய்வதன் எடையைக் குறைப்பது உங்கள் தசைகளை சிறப்பாக வலுப்படுத்த உதவும். நிலையான உணர்வுஉடற்பயிற்சியின் போது தசை பதற்றம் மற்றும் சரியான நுட்பம் ஆகியவை முக்கியம், எடை தூக்குவதில் படிப்படியான முன்னேற்றம்.

4. உங்களுக்குத் தேவைப்படுவதால் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைத் துரத்த வேண்டாம் கை வலிமையை அதிகரிக்கும், உங்களுக்கான இயல்பான எடையை எடுத்துக்கொண்டு, 8-12 முறை வேலை செய்யும் அணுகுமுறையில் செய்வது நல்லது.

5.தரமான பிரதிநிதிகளை செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். செய்யும் போது சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள். நீங்களே பொய் சொல்வது உங்களுக்கு எந்த நன்மையும் செய்யாது. முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்தவும். IN மேல் புள்ளிஉங்கள் தசைகளை இடைநிறுத்தி இறுக்குங்கள். இயக்கத்தின் எதிர்மறையான பகுதியில் எறிபொருளை வீசாதது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் தசைகள் முழு இயக்க பாதையிலும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

6.உங்கள் கைகள் மற்ற தசைகளை விட பின்தங்கியிருந்தால், நீங்கள் அவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அதிக கவனம். மற்ற உடல் பாகங்களை விட நீங்கள் தற்காலிகமாக அவர்களுக்கு அடிக்கடி பயிற்சி அளிக்கலாம்.

7.முறைகள் அதிக தீவிரம்உங்கள் பயிற்சியில் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும். போன்ற முறைகளைச் சேர்க்க வேண்டும்

8.உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தை மாற்ற மறக்காதீர்கள். உங்கள் கைகளில் உள்ள தசைகள் உங்கள் உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளைப் போலவே இருக்கும். அவர்கள் பயிற்சியின் சுமைகள் மற்றும் இயக்கவியலுக்குப் பழகி, வளர மறுக்கிறார்கள். அதனால்தான் தொடர்ந்து புதிய பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது, பிரதிநிதி வரம்பை மாற்றுவது, சுமை அல்லது ஓய்வு காலத்தை அதிகரிப்பது அவசியம். ஒரு வார்த்தையில் பரிசோதனை!!!

சில நிரூபிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உங்களுக்குத் தேவையான முடிவுகளைத் தரவில்லை என்பதை நீங்கள் கண்டறிந்தாலும், குறைவான பிரபலமாகவும் உங்களுக்குப் புதியதாகவும் இருக்கும் மற்றவை உங்களுக்குத் தேவையான தசை ஆதாயங்களைத் தரும். வாழ்க்கையின் அனைத்து அம்சங்களையும் போலவே, உடல் கட்டமைப்பில் மாற்றம் மிக முக்கியமான மாறிகளில் ஒன்றாகும்.

ஒரு வலுவான பஞ்ச் செய்ய, நீங்கள் பயிற்சி மட்டும் செய்ய வேண்டும், ஆனால் ஒரு சக்திவாய்ந்த அடியை வழங்க தேவையான சக்தி எவ்வாறு உருவாக்கப்படுகிறது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உண்மையிலேயே சக்திவாய்ந்ததாகவும் வலுவாகவும் குத்துவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும் பல நுட்பங்கள் உள்ளன.

நன்றி மட்டுமல்ல ஒரு வலுவான அடி உருவாகிறது அதிக வேகம், ஆனால் சொந்த எடை. உங்கள் முழு உடல் எடையை நீங்கள் முதலீடு செய்தால், விளைவு முடிந்தவரை சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கும். இடப்பெயர்வுகளைத் தவிர்க்க, பின்வருபவை சரியான நுட்பம்மரணதண்டனை, இது கையை முழுமையாக நேராக்காமல், வெவ்வேறு கோணங்களில் அடிபடுவதை உள்ளடக்கியது. அவை எதிரிக்கு உண்மையிலேயே கடுமையான சேதத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

அடி

அவை தாக்க சக்தியில் குறைவான பங்கைக் கொண்டிருக்கவில்லை. அவர்களின் நிலை மற்றும் இயக்கம் பின்வரும் நுணுக்கங்களுக்கு கீழ்ப்படிய வேண்டும்:

1. பாதங்கள் தோள்பட்டையை விட அகலமாக வைக்கப்பட வேண்டும்.
2. கையால் செய்யப்பட்ட இயக்கத்தின் திசையில் கால் திரும்பியது, அதே நேரத்தில் குதிகால் எப்போதும் முதலில் எழுப்பப்படுகிறது.
3. அடியாகும் போது வலது கை, இடது கால் நகராது, வலது குதிகால் உயரும் மற்றும் நேர்மாறாக.

கால்களின் சரியான நிலை உங்களை மிகவும் வலுவாக பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது சக்திவாய்ந்த அடி, ஆனால் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒரே புள்ளி அல்ல.

உங்கள் முஷ்டித் தாக்குதலுக்கு சக்தி கொடுக்க நீங்கள் வேறு என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

1. உங்கள் எடையைத் தாங்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும் சொந்த உடல்முன்னோக்கி.
2. வேலைநிறுத்தத்தின் போது, ​​இடுப்பு எதிராளி அமைந்துள்ள திசையில் திரும்ப வேண்டும்.
3. நெருங்கிய தொடர்பில், முழு உடலின் முழு இயக்கம் நீங்கள் அடியின் சக்தியை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது.
4. நீங்கள் முன்னோக்கி அடைய முடியாது. உடல் கூர்மையாக மாற வேண்டும்.
5. ஸ்விங்கின் போது கையை பின்னோக்கி இழுப்பது எதிராளியை தாக்குதலை கணித்து தடுக்கும்.
6. தாக்கும் போது, ​​முஷ்டியை முடிந்தவரை இறுக்கமாக இறுக்க வேண்டும்.
7. ஒவ்வொரு புதிய அடிகாற்றை வெளியேற்றுவதன் மூலம் நிகழ்த்தப்பட்டது.

இந்த தேவைகள் தனித்தனியாக அல்ல, ஒரே நேரத்தில் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்.

வலுவான வேலைநிறுத்தத்தை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

வலுவாகவும் வலுவாகவும் குத்துவதற்கு, நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது பயிற்சிகளின் தொகுப்பால் எளிதாக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியை முடிக்க, உங்களிடம் போதுமான அளவு இருக்க வேண்டும் இலவச இடம். பந்தை கனமாக எடுக்க வேண்டும். குத்துச்சண்டை வீரர்கள் பயிற்சி பெறுவது சிறந்தது. மாற்று விருப்பம்கூடைப்பந்தாக மாறும்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம் பின்வருமாறு:

• கால்கள் தோள்பட்டை அகல இடைவெளியில் உள்ளன;
• உடல் நேராக வைக்கப்படுகிறது;
• பந்து தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்படுகிறது;
• பந்து தரையில் விசையுடன் தாக்கப்பட்டு மீண்டும் வந்த பிறகு பிடிக்கப்படுகிறது.

திணிப்பு குறைந்தது 15 முறை செய்யப்படுகிறது.

பின்வரும் திட்டத்தின் படி செய்யப்படுகிறது:

• நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை மட்டத்தில் கால்கள், உங்கள் பக்கங்களிலும் கைகள்;
• முழங்கால்கள் இடுப்புடன் ஒரு வரியை உருவாக்கும் வரை குந்து;
• ஒரே நேரத்தில் தங்கள் கைகளை உயர்த்தி, மேலே குதிக்கவும்.

நீங்கள் முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்க வேண்டும். பலம் மிச்சம் இல்லாத அளவுக்கு பலமுறை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் கைகளில் வைத்திருக்கும் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி விளைவை அதிகரிக்கலாம்.

ட்ரைசெப்ஸ், தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சி

இந்த தசைக் குழுக்கள் ஒரு பஞ்சின் சக்தியை அதிகரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன மற்றும் பின்வரும் பயிற்சிகள் மூலம் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

மேலே இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். செயல்திறனை அதிகரிக்க, எடைகள் பெல்ட்டில் தொங்கவிடப்படுகின்றன. அவர்கள் தங்கள் சொந்த உடல் தகுதி அனுமதிக்கும் அளவுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள்.

கைகள் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் முதுகை வளைக்க முடியாது. அது நேராக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியானது ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது முதுகெலும்பு தசைகள். பெஞ்ச் பிரஸ் இதேபோன்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த, உங்கள் கைமுட்டிகளால் புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும்.

ஒரு பெஞ்ச் மூலம் நிகழ்த்தப்பட்டது. அவர்கள் அவளுக்கு முதுகில் நின்று, தங்கள் உள்ளங்கையில் சாய்ந்து, சிறிது குந்துகிறார்கள். அவர்கள் தங்கள் கைகளை வளைத்து நேராக்குவதன் மூலம் கீழிறங்கி எழுகிறார்கள். குறைந்தது 3 செட் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

கைகளை பலப்படுத்தி வளர்ச்சியடைகிறது டெல்டாய்டுகள். பிந்தையது தாக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, கெட்டில்பெல் என்பது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் ஒரு உபகரணமாகும்.

கால்கள் பக்கங்களிலும் வைக்கப்படுகின்றன. நேராக்கப்பட்ட கையில் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு எடை வைக்கப்படுகிறது, மேலும் கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும் முழங்கால் மூட்டு. எடை ஒரு கூர்மையான இயக்கத்துடன் முன்னோக்கி உயர்த்தப்படுகிறது, இதனால் எறிபொருளுக்கும் உடலுக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகிறது. உச்சக்கட்ட புள்ளியில் உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு கையிலும் 8 முறை வரை செய்யவும். தசைகளில் பதற்றம் உணரப்பட வேண்டும்.

இது முன்னோக்கி லிஃப்ட்களைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் எறிபொருள் மட்டுமே தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்படுகிறது. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படும் எண்ணிக்கை 8 முதல் 12 முறை.

எறிபொருள் பரவலான கால்களுக்கு இடையில் வைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கையை அதன் மீது வைக்கவும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு பின்னால் இருக்கும். அவர்கள் ஒரு கூர்மையான இழுவை மேல்நோக்கி உருவாக்கி, எடையை நேரடியாக தங்கள் தோள்களில் வீசுகிறார்கள், பின்னர் எறிபொருளை அவர்களின் தலைக்கு மேலே தள்ளுகிறார்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. ஒவ்வொரு கைக்கும் 10 லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும்.

கெட்டில்பெல் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து எழுப்புகிறது

அவர்கள் தங்கள் தோள் மீது எடையை தூக்கி கீழே குந்து. சமநிலையை பராமரிக்க, அவர்கள் முன்னோக்கி தள்ளுகிறார்கள் இடது கை. கெட்டில்பெல்லை மேலே தூக்கி, ஒரு நொடி காத்திருந்து, மற்றொரு லிப்ட் செய்து, பின்னர் கைகளை மாற்றுகிறார்கள். பிட்டம் மற்றும் கன்றுகள் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

படுத்த நிலையில் இருந்து கெட்டில்பெல் மூலம் தூக்குதல்

அவர்கள் தரையில் முதுகைக் கீழே சாய்த்து, ஒரு எடையைக் கையில் எடுத்து அதைத் தூக்குகிறார்கள். கையை உள்ளே வைத்துள்ளனர் செங்குத்து நிலைபின்னர் உயர தொடங்கும். முதலில் ஒன்றையும் பின்னர் மற்ற காலையும் வளைக்கவும். லிஃப்ட் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் இலவச கையால் உதவுங்கள். சுமார் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

இரண்டு குண்டுகள் தோள்களில் வீசப்படுகின்றன. நுரையீரலுக்குள் காற்றை எடுத்துக்கொண்டு, எடைகள் தலைக்கு மேலே இழுக்கப்பட்டு பின்னர் மெதுவாக குறைக்கப்படுகின்றன. தசை உடற்பயிற்சியின் போது வயிற்றுப்பகுதிகள்பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு பஞ்சை வலுப்படுத்த, நீங்கள் பின்வரும் நுட்பங்களையும் முறைகளையும் பயன்படுத்தலாம்:

• உடன் வேலை செய்யுங்கள் மணிக்கட்டு விரிவாக்கி. நீங்கள் கடினமான ஒன்றை எடுக்க வேண்டும். எறிபொருள் கூர்மையாக மற்றும் பயன்பாட்டுடன் சுருக்கப்பட வேண்டும் அதிகபட்ச வலிமை. விரிவாக்கியுடன் பணிபுரிவது இன்டர்டிஜிட்டல் தசைகள் மற்றும் முன்கைகளை உருவாக்க உதவுகிறது, இது முஷ்டிகளை மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் வலுவாகவும் ஆக்குகிறது.
• ஒவ்வொரு நாளும் கயிறு குதிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மார்பை அடையவும் முயற்சிக்க வேண்டும்.
• ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன் பயிற்சி செய்வதும் பல விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. இது கையில் எடுக்கப்பட்டு பழைய டயர்களில் அடிக்கப்படுகிறது, இது தாக்கத்தின் போது வேலை செய்யும் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது. இது வெளியில் செய்யப்பட வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, கேரேஜுக்கு அடுத்ததாக.
• ஜோடிகளாக வேலை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் "பாவ்களை" அடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும், இலக்கு சில சென்டிமீட்டர் தொலைவில் இருப்பதாக கற்பனை செய்து, அதன் வழியாக துளைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். இது கடினமாக அடிப்பது மட்டுமல்லாமல், வேகத்தை இழக்காமல் இருப்பதையும் சாத்தியமாக்குகிறது.
• நிழல் குத்துச்சண்டையை புறக்கணிக்கக்கூடாது. இந்த பயிற்சிஎதிர்பாராத அடிகளை எவ்வாறு வழங்குவது என்பதை அறிய உங்களை அனுமதிக்கிறது, அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் எதிராளிக்கு எதிர்வினையாற்ற நேரம் இல்லை. ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
• வெடிக்கும் அடிகள் தரையில் இருந்து உள்ளங்கைகளிலும் கைமுட்டிகளிலும் புஷ்-அப்களை உருவாக்க உதவுகின்றன. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை குறைந்தது மூன்றாக இருக்க வேண்டும், ஒவ்வொன்றும் பத்து மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

சுருக்கமாக

மேற்கூறிய பயிற்சிகள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், கைகளின் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வேலைநிறுத்தங்களின் சக்தியை வளர்க்கவும் உதவுகின்றன. அவை நிகழ்த்தப்பட்டால் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில், முடிவுகள் ஏழு நாட்களுக்குள் கவனிக்கப்படும்.