மீள் கைகளுக்கான பயிற்சிகள். பெண்களுக்கான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

எல்லோரும் நிறமான மற்றும் அழகான கைகளை கனவு காண்கிறார்கள். டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள் இந்த இலக்கை அடைய உதவும்.

ஜிம்மிற்குச் செல்லாமலேயே, தவறாமல் மற்றும் நோக்கத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் மெலிதான உருவத்தைப் பெறலாம்.

சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிப்பதை நடைமுறைப்படுத்துவது அவசியம்: இந்த கொள்கையை புறக்கணிப்பது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள், அதைத் தள்ளிப் போடாதீர்கள் - விரைவில் நீங்கள் அதைச் செயல்படுத்தத் தொடங்கினால், முடிவுகளை விரைவாகக் காண்பீர்கள்!

ஒரு சிறிய உடற்கூறியல்

சுமைகள் தேவைப்படும் இலக்கு கை தசைகள் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகும். இந்த தசைகள் அன்றாட வாழ்க்கையில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. சுமை பெறாமல், அவை ஜெல்லி போன்ற நிலைத்தன்மையைப் பெறுகின்றன. இது இரண்டு ஆண்களுக்கும் பொருந்தும். பயனுள்ள வலிமை பயிற்சிகளின் உதவியுடன் நீங்கள் அவற்றைச் செய்தால், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தின் அளவை அதிகரிக்கலாம், நிவாரணத்தை உருவாக்கலாம் மற்றும் தடிமனான மற்றும் மிக மெல்லிய மூட்டுகளில் இருந்து விடுபடலாம். உங்கள் கைகால்களை சிறியதாகவும் மெல்லியதாகவும் மாற்ற விரும்பினால், நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சி என்பது கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கான செயல்திறனில் முன்னணியில் உள்ளது. இந்த பயிற்சிகளில் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் தோள்பட்டை மூட்டு அதிக சுமைக்கு உட்பட்டது, இது எளிதில் காயமடையக்கூடும்.எனவே, நீங்கள் மரணதண்டனை நுட்பத்திற்கான பரிந்துரைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் ஒரு சிறிய எடையைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் வேலை செய்ய வேண்டும்.

10 பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வழங்கப்பட்ட வளாகம் முடிந்தவரை திறம்பட செயல்படவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும். இது பிரபலமானது மற்றும் அதன் எளிமை மற்றும் அணுகலுக்காக ஏராளமான மக்களால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது. இது வீட்டிலும் வெளியிலும் செய்யப்படலாம். வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வது இரட்டிப்பு பலன்களைத் தரும்!

1. உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள்

இந்தப் பயிற்சி தோள்களுக்கும் பொருந்தும். உங்கள் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் நிச்சயமாக இந்த வளாகத்துடன் தொடங்க வேண்டும்.

நாங்கள் நேராக நின்று மாறி மாறி எங்கள் கைகளை மேலே கொண்டு தீவிரமான ஊசலாடுகிறோம்.

நாங்கள் மூன்று அணுகுமுறைகளுடன் பத்து பயிற்சிகளை செய்கிறோம்.

2. பல்வேறு வகையான புஷ்-அப்கள்

அவர்கள் மத்தியில் முதல் இடத்தில் உள்ளனர். அவை தசைக் குழுக்களை இணக்கமாக உருவாக்கி, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளை அழகாகவும் மெலிதாகவும் ஆக்குகின்றன. உங்கள் சொந்த எடையுடன் இந்த இயக்கத்தின் மாறுபாடுகள் சுமைகளை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன, அதே போல் தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு அதன் முக்கியத்துவத்தை மாற்றவும்.

பயிற்சிக்கு முன் இலக்கு தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு பெரும்பாலும் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. சுவரில் இருந்து ஒரு படி விலகி, மார்பு மட்டத்தில் அமைந்துள்ள கைகளால் முடிந்தவரை பல முறை புஷ்-அப் செய்கிறோம்.

1. நேரான பிடியில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைப் பிடித்து, உடலை முன்னோக்கி சாய்க்கிறோம். உடல் நிலை வசதியாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தொடையின் பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்களை மேலே இழுக்கவும்.

முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.

4. டம்பெல் கர்ல்ஸ்

எளிமையானது, ஆனால் ஒன்று... பைசெப்ஸ் பெரும்பாலான சுமைகளைப் பெறுகிறது.

1. நின்றுகொண்டே அதைச் செய்கிறோம், எங்கள் மார்புக்கு முன்னால் டம்பல்ஸுடன் கைகளை நீட்டுகிறோம்.
2. நாம் முழங்கையில் அசைவுகளைச் செய்கிறோம், அதை வளைத்து வளைக்கிறோம்.
3. நாங்கள் எங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக வைத்திருக்கிறோம் - முழங்கை மட்டுமே வேலை செய்கிறது.

தொடங்குவதற்கு, முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். இந்த இயக்கம் பெரிதும் உதவுகிறது.

5. ஸ்டாண்டிங் டம்பெல் பிரஸ்

முழு தோள்பட்டையும் சரியாக வேலை செய்கிறது.

நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், டம்ப்பெல்களை மேலே அழுத்துகிறோம், அதே நேரத்தில் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை பராமரிக்கிறது கைகள் அதிகபட்ச புள்ளியில் இணையாக இருக்க வேண்டும்.

அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்கிறோம்.

6. பலகை

வீட்டிலேயே செய்ய சிறந்த உடற்பயிற்சி, ஆரம்ப மற்றும் தொழில் வல்லுநர்களிடையே பிரபலமானது. ஐசோமெட்ரிக் மற்றும் நிலையான போஸ்களை வைத்திருப்பதன் மூலம், அது கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வயிற்றை பலப்படுத்துகிறது.

கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து தசைகளை வேலை செய்கிறது. முன்கையை பலப்படுத்துகிறது. கொழுப்பு படிவுகள் குவிவதைத் தடுக்க பலர் இந்த சரியான பயிற்சியை வீட்டில் செய்கிறார்கள்.

1. நாங்கள் தரையில் படுத்து, கால்விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கிறோம்.
2. உடல், ஒரு வரியில் நீட்டி, ஒரு பட்டியை உருவாக்குகிறது. நாம் சுதந்திரமாகவும் அளவாகவும் சுவாசிக்கிறோம்.இந்த நிலையை ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள்.

நாங்கள் மூன்று முறை மீண்டும் செய்கிறோம். இது அருமை.

7. ஒரு டம்பல் மூலம் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் சுருண்டுவிடும்

டிரைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது. இந்த பகுதியில் உள்ள தசைகள் பொதுவாக சிறிய உடற்பயிற்சி செய்பவர்களால் பாதிக்கப்படுகின்றன. இந்தப் பயிற்சி தசைகளுக்கு வலிமையையும் தருகிறது.

1. இரண்டு கைகளிலும் ஒரு டம்பலைப் பிடித்துக் கொண்டு, அதை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
2. தலையில் இருந்து ஆரம்பிக்கலாம். முழங்கை மூட்டில் இயக்கம் ஏற்படுகிறது,மீதமுள்ள பாகங்கள் மற்றும் உடல்கள் நிலையானவை.
3. தொராசி பகுதி மற்றும் முன்கையின் உள் மேற்பரப்பு எவ்வாறு நீட்டப்பட்டுள்ளது என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறோம்.

8. குனிந்த டம்பல் எழுப்புகிறது

நாங்கள் முன்கைகள் மற்றும் முதுகில் வேலை செய்கிறோம். சுமை எக்ஸ்டென்சர் தசைகள் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சிக்கும் செல்கிறது. உதவுகிறது.

1. டம்ப்பெல்களை உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கிப் பிடித்துக் கொள்கிறோம்.
2. உங்கள் உடற்பகுதியை வளைக்கவும், நிலைத்தன்மைக்காக உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும். கீழ் முதுகில் இயற்கையான உடற்கூறியல் வளைவை நாங்கள் பராமரிக்கிறோம்!
3. நாங்கள் எங்கள் கைகளை டம்ப்பெல்ஸுடன் சுதந்திரமாக குறைக்கிறோம்.
4. தோள்பட்டை மூட்டுகளைப் பயன்படுத்தி, நாங்கள் எங்கள் கைகளை நகர்த்தி அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கிறோம். உடல் அசைவற்றது, தோள்கள் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன.

நாங்கள் எட்டு முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

கவனம்!திடீர் அசைவுகள் செய்யக்கூடாது. இதனால் சுளுக்கு அல்லது காயம் ஏற்படலாம்!

9. குதிக்கும் கயிறு

முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு இது ஒரு உலகளாவிய பயிற்சியாகும். ஜம்பிங் முன்கையின் உள் பக்கத்தில் ஒரு நல்ல சுமையை வைக்கிறது: பொதுவாக வேலை செய்வது எளிதல்ல!

நாங்கள் பத்து நிமிடங்களுக்கு வேகமான வேகத்தில் குதிக்கிறோம்.

உடற்பயிற்சிக்கு அதிக தேவை உள்ளது மற்றும் பல ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகங்களில் ஆயுதங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. இது போன்ற தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சி உதவும்.

10. கை சுழற்சி

உங்கள் கைகளில் இருந்து சுமைகளை அகற்றி, உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம், இந்த பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் வளாகத்தை முடிக்கலாம். அத்தகைய தடங்கல் அடுத்த நாள் அதைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும். நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

1. நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம்.
2. மெதுவாகவும் சீராகவும் உங்கள் கைகளை கடிகார திசையில் சுழற்றுங்கள்.
3. உடலை சாய்த்து கைகளால் சிறு குலுக்கல் செய்கிறோம்.

உங்கள் கைகளையும் விரல்களையும் எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது?

பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள், தங்கள் கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​கை மற்றும் விரல் வலிமையின் பங்கை குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர். இருப்பினும், எக்ஸ்டென்சர் தசைகளை வேலை செய்வதன் மூலம், ஒட்டுமொத்த கை வலிமையை அடைய முடியும்.

பொதுவாக தோள்கள் மற்றும் முன்கைகளில் கவனம் செலுத்துவது வழக்கம். ஆனால் உங்கள் கையை பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்தினால், உங்கள் முன்கையின் வலிமை அதிகரிக்கும்.

அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள், மணிக்கட்டுகள் எடையை சரியாகப் பிடிக்கவும், தோள்கள் மற்றும் முன்கைகளில் வலிமை பயிற்சிகளின் தாக்கத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றனர். வகுப்புகள் பல பகுதிகளில் நடத்தப்படுகின்றன.

அழுத்த சக்தியை பயன்படுத்தி உருவாக்கப்படுகிறது விரிவாக்கி மற்றும் டென்னிஸ் பந்து.அவற்றை அழுத்துவதன் மூலமும், அவிழ்ப்பதன் மூலமும், விரிவாக்கியை எட்டு உருவத்தின் வடிவத்தில் திருப்புவதன் மூலமும், கையை வலுப்படுத்துவதில் நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடையலாம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல முறை எங்கும் பயிற்சி செய்யலாம்.

குறிப்பு!தடிமனான பார்பெல் அல்லது பாடிபார் உங்கள் வைத்திருக்கும் சக்தியை மேம்படுத்த உதவும். உங்கள் விரல் நுனியில் தட்டை பார்பெல்லில் இருந்து விலக்கி வைப்பதன் மூலம் உங்கள் விரல்களில் கிள்ளும் சக்தியை உருவாக்க முடியும்.

• பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை.ஆரம்பநிலைக்கு, செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை குறைவாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தசைகளை ஓவர்லோட் செய்ய முடியாது; சுமைகளை படிப்படியாக சேர்க்க வேண்டும்.
• பயிற்சி முறை.பன்னிரெண்டு முதல் பதினைந்து பயிற்சிகளை மூன்று முறை மீண்டும் செய்யக்கூடிய பயிற்சியில் வலுவூட்டப்பட்ட தசைகளுக்கு மட்டுமே பயிற்சி அளிக்க முடியும்! இந்த எண்ணிக்கை சராசரியாக உள்ளது - இது உங்கள் உடல் தகுதி, வயது, எடை மற்றும் பிற தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் பொறுத்து அதிகரிக்கலாம் மற்றும் குறைக்கலாம்.
• நேர முறை.உங்கள் தசைகள் அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தசை திசுக்களை மீட்டெடுக்க வேண்டும், எனவே தினசரி பயிற்சியை நடைமுறைப்படுத்த முடியாது.
• முறையான உணவுமுறை- உங்கள் முதல் உதவியாளர். புரோட்டீன் பொருட்கள் மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இருப்பு மெலிதான உருவம் மற்றும் ஆடம்பரமான நிழற்படத்தை உருவாக்க உதவும்.

கவனம்!அனைத்து அறிவுரைகளும் இயற்கையில் ஆலோசனை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தனிப்பட்ட உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சி தெளிவாக உங்களுக்கு பொருந்தவில்லை என்றால், அதை அகற்றவும்.

டன் மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள் வேண்டும் பொருட்டு, நீங்கள் ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க மற்றும் தொடர்ந்து அதை பின்பற்ற வேண்டும். மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ள கையை மையமாகக் கொண்ட வழக்கத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், மேலும் ஒரு விளையாட்டு மருத்துவர் அல்லது பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசித்து உங்களுக்காக தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை உருவாக்கலாம். தவறவிட்ட வகுப்புகள் உங்களை மீண்டும் கொண்டு வந்து மீண்டும் தொடங்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். வழக்கமான மற்றும் இலக்கு பயிற்சி நேர்மறையான முடிவுகளை மிக விரைவாக கவனிக்கவும் உங்கள் இலக்கை அடையவும் உதவும்!

பெரிய கை தசைகளை பம்ப் செய்ய நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், குறைந்தபட்சம் 1-1.5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். ஆனால் நீங்கள் ஒரு சுமை இல்லாமல் முழுமையாக செய்ய முடியாது, இல்லையெனில் தசைகள் எந்த சுமையையும் உணராது. கைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது: பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், முன்கை மற்றும் சில தோள்பட்டை தசைகள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 3 செட்களையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு செட் 10-15 மறுபடியும் கொண்டிருக்கும். செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் இடைவெளி எடுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது எப்போதும் முக்கிய இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் கைகளை தொனிக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். காணக்கூடிய தசை நிவாரணத்தை உருவாக்க நீங்கள் முயற்சி செய்தால் அது மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

பைசெப்ஸ் மற்றும் பிராச்சியாலிஸின் முன்புறத்திற்கான உடற்பயிற்சி: டம்ப்பெல்ஸ் எடுத்து, உட்காரவும். முழங்கையில் 1 கையை வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி டம்பல் இழுக்கவும். கையை மாற்றவும். பைசெப்ஸுக்கு மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: உட்கார்ந்து, ஒரு கையை உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும், உங்கள் வேலை செய்யும் கையை கீழே இறக்கவும், உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தொடையின் உட்புறத்தில் அழுத்தவும். உங்கள் கையை வளைத்து, பின்னர் மாற்றவும். பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கை தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி: உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் நிற்கவும். உள்ளங்கைகள் உடலை நோக்கித் திரும்புகின்றன. உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்களை நோக்கி டம்பல்ஸை குறிவைக்கவும்.

உங்கள் முன்கை மற்றும் விரல் நீட்டிப்புகளை வலுப்படுத்த, ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸால் சுருட்டவும். அதாவது, உள்ளங்கைகள் தரையை நோக்கி இருக்கும், மேலே அல்ல. முன்கைகளின் தசைகளுக்கு மற்றொரு உடற்பயிற்சி: ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் கீழே மற்றும் மேலே எதிர்கொள்ளும். இதைப் பொறுத்து, முன்கையின் வெவ்வேறு தசைகள் ஏற்றப்படுகின்றன. நீங்கள் பிரத்தியேகமாக உங்கள் கைகளால், மேலும் கீழும் நகர வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி உதவுவதற்கு, அதை சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடல் செயல்பாடுகளுக்கு போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தசை நார்களை உருவாக்குகிறது.

ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி: ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கைகளை டம்பெல்ஸுடன் செங்குத்தாக உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும், அதனால் அவற்றின் தீவிர புள்ளிகளில் உள்ள டம்பல்ஸ் மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும். பின்னர் பெஞ்சில் இருந்து உங்கள் பிட்டத்தை தூக்காமல் மீண்டும் அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை மிகவும் அகலமாக விரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இல்லையெனில் நீங்கள் முக்கியமாக பெக்டோரல் தசையில் வேலை செய்வீர்கள், டிரைசெப்ஸ் அல்ல.

அடுத்த உடற்பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸிற்கானது. உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பல்ஸை வைக்கவும். அதே உடற்பயிற்சியை ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளலாம். ட்ரைசெப்ஸுக்கும்: படுத்துக்கொள்ளவும், தரையில் இருக்கலாம். உங்கள் நேரான கைகளை டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உயர்த்தவும், உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், அதே சமயம் உங்கள் முழங்கைகள் ஒரு கட்டத்தில் நிலையானதாக இருக்கும் மற்றும் எங்கும் விலகாதீர்கள். இறுதி கட்டத்தில், டம்ப்பெல்ஸ் நெற்றி மட்டத்தில் இருக்கும்.

புஷ்-அப்கள் அனைத்து கை தசைகளுக்கும் மற்றொரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும். மேலும் பெண்களுக்குத் தேவையில்லை என்று போராட்டம் நடத்தத் தேவையில்லை. புஷ்-அப்கள் மேல் மூட்டுகளின் தசைகளை தொனிக்க உதவுகின்றன, கூடுதலாக பெக்டோரல் தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. நீங்கள் ஒரு மனிதனைப் போல புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டியதில்லை, நீங்கள் மண்டியிடலாம், முக்கிய விஷயம் நுட்பத்தை பின்பற்ற வேண்டும். பிட்டம் மேல்நோக்கி ஒட்டக்கூடாது, பின்புறம் வளைந்து போகக்கூடாது. உடல் நேராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தரையைப் பார்க்கலாம். தீவிர நிலையில், உங்கள் மார்புடன் தரையைத் தொடவும். கீழே நகரும்போது மூச்சை வெளிவிடவும்.

குறைந்த பட்சம் முழங்கை வரை ஸ்லீவ் உள்ள ஆடைகளை வாங்கும் பழக்கம் உள்ளதா? நெருப்பு போன்ற திறந்த ஆடைகளுக்கு நீங்கள் பயப்படுகிறீர்களா? யூகிக்க முயற்சிப்போம்: உங்கள் கைகளின் தோற்றத்தில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியடையவில்லை. இன்னும் துல்லியமாக, அவர்களின் மேல் பகுதியில் தோல் வயது அல்லது திடீர் எடை இழப்பு காரணமாக துரோகமாக தொங்கி உள்ளது.

இந்த பிரச்சனை பகுதியில் இப்போதே ஒரு போராட்டத்தை அறிவிக்க நாங்கள் முன்மொழிகிறோம்! எங்கள் கட்டுரையில் இணையத்தில் காணக்கூடிய வீட்டில் உங்கள் கைகளை இறுக்குவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. படித்து நடைமுறைப்படுத்துவதே உங்கள் பணி!

இப்போதே, நாம் மறந்துவிடுவதற்கு முன், கைகளை தொங்கவிடுவதற்கான பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது குறித்த சில முக்கியமான நுணுக்கங்களை:

• திடீர் அசைவுகள் அல்லது கூச்சங்கள் இல்லாமல், சீராக வேலை செய்யுங்கள். இது முக்கியமானது: இந்த வழியில் தசைகள் பம்ப் செய்யப்படுவதோடு மட்டுமல்லாமல், நீட்டிக்கப்படும், இதற்கு நன்றி கைகள் அழகான வடிவத்தைப் பெறும்.
• உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும்: தசை முயற்சியின் தருணத்தில் மூச்சை வெளியேற்றவும்.
• வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை பயிற்சி.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் பதினைந்து முறை செய்யவும், ஒரு நிமிட இடைவெளியுடன் இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

கைகளைத் தொங்கவிடுவதற்கான பயிற்சிகள் - தங்களைத் தாங்களே வேலை செய்யத் தயாராக இருக்கும் பெண்களுக்கு

மிகக் குறுகிய காலத்தில் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை இறுக்க உதவும் ஒரு சிறந்த பயிற்சி. முதல் முடிவுகளைப் பார்க்க, இரண்டு வாரங்களுக்கு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும்.

இந்த வளாகம் கைகளின் உட்புறத்திற்கான ஐந்து பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் எந்த வரிசையிலும் அவற்றைச் செய்யலாம், ஆனால் அவற்றை முழு பலத்துடன் செய்ய மறக்காதீர்கள்!

நாங்கள் எங்கள் கைகளை விரித்தோம்

உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதன் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், இது கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யப்படலாம், முக்கிய விஷயம் உங்களுடன் டம்ப்பெல்ஸ் வைத்திருப்பது. அல்லது டம்ப்பெல்களாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய வேறு ஏதேனும் பொருட்கள். உதாரணமாக, மணல் அல்லது தண்ணீருடன் பாட்டில்கள்.

எல்லாவற்றையும் புத்திசாலித்தனமாக செய்வது போல, செய்வது எளிது. நீங்கள் நேராகவும் நிலையானதாகவும் நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை சற்று தள்ளி வைக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் - ஒரு மேம்படுத்தப்பட்ட அல்லது உண்மையான டம்பல். முதலில் உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி, பின்னர் பக்கவாட்டாக, பின்னர் கீழே கொண்டு வருவது அவசியம். இவை அனைத்தும் மெதுவாக, இரண்டு எண்ணிக்கையில் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் குறைந்தது பதினைந்து முறை செய்ய வேண்டும். சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம் மற்றும் அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஒரு நாற்காலிக்கு அருகில் புஷ்-அப்களைச் செய்வது

உங்கள் கைகளை இறுக்க இந்த பயிற்சியை செய்ய என்ன உபகரணங்கள் தேவை என்பதை பெயரிலேயே தெளிவாக உள்ளது. மூலம், முதலில் நீங்கள் நாற்காலியை சுவருக்கு அருகில் வைக்கலாம், அதனால் அது நகராது.

செயல்படுத்தும் திட்டம் பின்வருமாறு. நீங்கள் எந்திரத்திற்கு உங்கள் முதுகைத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை பின்னால் வைத்து இருக்கையில் வைக்க வேண்டும். தோள்கள் நேராக, பிட்டம் முடிந்தவரை நாற்காலிக்கு அருகில். உங்கள் கால்களால் ஒன்று அல்லது இரண்டு படிகள் முன்னேறவும்.

உள்ளிழுக்க, நீங்கள் முடிந்தவரை ஆழமாக உட்கார வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க, நீங்கள் உங்கள் கால்களை நேராக்கலாம்.

உங்கள் பக்கத்தில் புஷ்-அப்கள்

கைகளைத் தொங்கவிடுவதற்கான பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு சிக்கலானது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, உங்கள் கைகள் அழகாக இருக்க வேண்டுமெனில் நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்.

அதை எப்படி செய்வது? இது எளிது: நீங்கள் தரையில் உட்கார வேண்டும், ஆனால் உங்கள் முழு பிட்டத்துடன் அல்ல, ஆனால் ஒரு பக்கத்தில் மட்டுமே. உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்கவும், இதனால் அவை உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும். ஒரு கை தலையின் பின்புறத்தில் உள்ளது, மற்றொன்று ஃபுல்க்ரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. பின்புறம் முடிந்தவரை தட்டையானது.

படுத்திருக்கும் போது புஷ்-அப் செய்வது

புஷ்-அப்கள் என்றால் என்ன, அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது எங்கள் வாசகர்கள் அனைவருக்கும் தெரிந்திருக்கலாம். இந்த விஷயத்தில் அனுபவம் இல்லாதவர்கள் பயனுள்ள தகவல்களைப் பெறலாம்.

உங்கள் கால்விரல்கள் அல்லது முழங்கால்களில் கிளாசிக் புஷ்-அப்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், ஒரு நிபந்தனையுடன் - உங்கள் முழங்கைகள் பக்கமாக நகராது, ஆனால் உடலுக்கு முடிந்தவரை இறுக்கமாக அழுத்தும். பாரம்பரியத்தின் படி, குறைந்தது ஒரு டஜன் முறையாவது நீங்கள் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

மறுபுறம் பக்க புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள்

பெண்களுக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி: அழகான கைகள் மற்றும் அதே நேரத்தில் ஒரு சிறந்த வயிற்றுக்கு. யோசனை முந்தைய பக்க புஷ்-அப் போலவே உள்ளது, இந்த முறை மட்டுமே எதிர் கை பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, கால்கள் வரிசையாக, கீழ் கை உங்கள் வயிற்றை அணைத்து, மேல் கை தரையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது இதைத்தான் வளைக்க வேண்டும். முடிந்தால், பதினைந்து முறை செய்யவும்.

தோல் தொய்வடைவதைத் தடுக்க கைகளுக்கு இன்னும் சில சிறந்த பயிற்சிகள்

1. மந்தமான கைகளுக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி - dumbbells உடன் வேலை செய்ய விரும்பும் பெண்களுக்கு. இன்னும் துல்லியமாக, இந்த விஷயத்தில் ஒன்று. ஆம், ஆம், ஒப்பீட்டளவில் பெரிய எடை கொண்ட ஒரு டம்பல் நமக்குத் தேவை. அதை இரண்டு கைகளாலும் பிடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உச்சவரம்பைப் பார்க்கும் வகையில் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பல் வைக்க வேண்டும். பின்னர் - உங்கள் முன்கைகளை தரையில் செங்குத்தாக வைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். முக்கியமானது: நீங்கள் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு நெருக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும், மேலும் ஒரே பாதையில் எப்போதும் இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும்.
2. ஒரு எளிய மற்றும் நீண்ட காலமாக அறியப்பட்ட உடற்பயிற்சி, ஆனால் குறைவான செயல்திறன் இல்லை. உங்களுக்கு தேவையானது மூன்று கிலோகிராம் வரை எடையுள்ள டம்பல்ஸ். அவர்கள் ஒரு தலைகீழ் பிடியில் எடுக்கப்பட வேண்டும், உள்ளங்கைகளை மேலே, கைகளை சற்று முன்னோக்கி, மீண்டும் நேராக. அடுத்த பணி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி டம்பல்ஸை சுட்டிக்காட்டுவது.

உங்கள் கைகளில் தோலைத் தொங்கவிடுவதை மறந்து விடுங்கள் - நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பயிற்சிகள் இந்த சிக்கலை ஒருமுறை தீர்க்க உதவும். மற்றும் ஒரு திறந்த தோள்பட்டை சண்டிரஸ் கடைக்கு ஓடு!

உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​கைகள் தொய்வான தோலுடன் அசிங்கமாக இருப்பதை பலர் கவனிக்கிறார்கள். விஷயம் என்னவென்றால், உடலின் இந்த பகுதிக்கு ஒரு தனி சுமை தேவைப்படுகிறது, எனவே பெண்களுக்கு ஆயுதங்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை செய்ய வேண்டியது அவசியம். இவை மேல் மூட்டுகளை ஆண்பால் ஆக்கும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை, ஏனென்றால் இதற்காக நீங்கள் அதிக எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகள் தோலடி கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை வலுப்படுத்தவும் உதவும். பயிற்சிக்கு நன்றி, நீங்கள் இறுதியில் ஒரு விகிதாசார உடலைப் பெறலாம்.

வீட்டில் பயனுள்ள கை பயிற்சிகள்

உங்கள் சொந்த எடையுடன் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, புஷ்-அப்கள் மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டிற்கு, நீங்கள் கூடுதல் சுமைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் - டம்ப்பெல்ஸ். உங்களிடம் வீட்டில் அத்தகைய உபகரணங்கள் இல்லையென்றால், தண்ணீர் அல்லது மணல் நிரப்பப்பட்ட வழக்கமான பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், 2-3 அணுகுமுறைகளில் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும், 12-15 முறை செய்யவும். நீங்கள் ஒரு தனி வளாகத்தை உருவாக்கலாம் அல்லது உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டில் கை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம். உடலை சூடேற்றுவதற்கும், முக்கிய வளாகத்தை நிகழ்த்தும் திறனை அதிகரிக்கவும் நீங்கள் ஒரு சூடானவுடன் தொடங்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் பள்ளி பாடத்திட்டத்தில் இருந்து பயிற்சிகளை நினைவுபடுத்தலாம், உதாரணமாக, பல்வேறு கை சுழற்சிகள், "மில்", ஸ்விங் ஜம்ப்ஸ், முதலியன. சூடான காலத்தின் காலம் 10-15 நிமிடங்கள் ஆகும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீட்சியுடன் முடிக்க வேண்டும்.

சிறந்த கை பயிற்சிகள்:

முடிவில், வழக்கமான உடற்பயிற்சியை சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைப்பது முக்கியம் என்று நான் கூற விரும்புகிறேன், இல்லையெனில் நீங்கள் ஒரு நல்ல முடிவைப் பெறுவீர்கள் என்று எதிர்பார்க்கக்கூடாது.

விளையாட்டு விளையாடுவதில் முக்கிய விஷயம், நீங்கள் நினைப்பது போல், பிரச்சனை தசை பகுதியில் கவனம் செலுத்த முடியாது. ஒரு இணக்கமான நிழற்படத்திற்கு, ஏபிஎஸ், கால்கள், முதுகு ஆகியவற்றின் தசைகளை இணைப்பது அவசியம், மேலும் கைகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். கடைசி உடல் உறுப்பு கவனமாக ஆய்வு தேவைபல பெண்கள்!

தொங்கும் கைகள் அனைத்து குட்டைக் கை தோற்றங்களின் தோற்றத்தையும் கெடுக்கும் மற்றும் மழுங்கிய பிட்டங்களை விட குறைவான அவமானம் அல்ல.

கையின் உட்புறத்தில் உள்ள தசைகளை எப்படி இறுக்குவது? நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சியில் அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் தனிமைப்படுத்துதல், மாறும் மற்றும் நிலையான பயிற்சிகள் ஆகிய இரண்டும் இருக்க வேண்டும். இந்த அணுகுமுறையுடன் முதல் முடிவுகள் 2-3 வாரங்களுக்குப் பிறகு தோன்றும்வழக்கமான வகுப்புகள்.

4 பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பெண்களுக்கான உள் கை பயிற்சிகள் பின்வருமாறு: உயர்தர உடல் வெப்பமயமாதல்– . அடுத்து, உங்கள் கையின் பின்புறத்தை வலுப்படுத்த வேண்டும் - ட்ரைசெப்ஸ். பல்வேறு பத்திரிகை விருப்பங்கள் இதற்கு உதவும். பின்னர் புஷ்-அப்களுடன் உங்கள் உடலை ஏற்றவும்.

முக்கிய தசைகள் வேலை செய்த பிறகு, அவற்றை "அழுத்த" நிலையான பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், கூல்-டவுன் செய்வதன் மூலம் பயிற்சியளிக்கப்பட்ட பகுதியை தரமான முறையில் நீட்டுவது அவசியம்.

வார்ம்-அப்

வரவிருக்கும் சுமைக்கு உடலை வெப்பமாக்குதல்:

• உங்கள் கைகள், முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களுடன் வட்ட இயக்கங்களுடன் தொடங்குவது நல்லது;
• பின்னர் ஜெர்க்ஸை இணைக்கவும், வலது மற்றும் இடது பக்கங்களுக்கு ஒரு திருப்பத்துடன் அவற்றைச் செய்யவும், கூடுதலாக முதுகெலும்பை தயார் செய்யவும்;
• இறுதியாக, ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அல்லது ஜம்பிங் ரோப்ஸ் செய்து, உங்கள் இதயத்தை வேலை செய்ய எழுப்புவதன் மூலம் சிறிது கார்டியோ வார்ம்-அப்பைச் சேர்க்கவும்.

இப்போது நாம் பெண்களுக்கான உள் கைகளுக்கான பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாக செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

1. அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் உயர்த்துதல்

இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. ஒரு துருக்கிய போஸில் உட்கார்ந்து, ஒரு கையை முன்னோக்கி நீட்டி, இரண்டாவது கையை முதல் முழங்கைக்கு பின்னால் வைக்கவும். வளைந்த மூட்டுகளை நேராக்கியவற்றின் மீது அழுத்தி, தோள்பட்டை பகுதி எவ்வாறு நீண்டுள்ளது என்பதை உணருங்கள். 8-10 வினாடிகளுக்குப் பிறகுசெய்ய, கைகளை மாற்ற.
2. ஒரு மூட்டை மேலே தூக்கி, முழங்கையில் வளைக்கவும், இதனால் கை தோள்பட்டை கத்தியைத் தொட முயற்சிக்கும். உங்கள் இரண்டாவது கையால், உங்கள் முதல் கையால் உங்கள் முழங்கையை கீழே அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் விரல்கள் உங்கள் முதுகில் சரியும். இந்த நிலையில் உறைய வைக்கவும் 8 கணக்குகளுக்கு. பின்னர் மறுபுறம் அதே படிகளைப் பின்பற்றவும்.
3. மேலே இருந்து ஒரு கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும், மற்றொன்று கீழே இருந்து வைக்கவும். அவற்றை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு பூட்டில் இணைக்க முயற்சிக்கவும். அவற்றுக்கிடையேயான தூரத்தை கடக்க முடியாவிட்டால், உதவிக்காக ஒரு துண்டை எடுத்து இரண்டு முனைகளால் அதைப் பிடிக்கவும். இந்த நிலையில் இருங்கள் 8-10 வினாடிகள் ஆகும், பின்னர் கைகளை மாற்றவும்.

வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ள கூல்-டவுனையும் நீங்கள் செய்யலாம்:

பயிற்சியின் அம்சங்கள்

• உங்களை அதிக சுமையாக சுமக்க வேண்டாம்- வாரத்திற்கு வகுப்புகளின் உகந்த எண்ணிக்கை மூன்றாக குறைக்கப்படுகிறது;
• பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, உடற்பயிற்சியின் கடைசி சில மறுபடியும் இருக்க வேண்டும் ஏற்கனவே சக்தி மூலம் நிறைவேற்றப்பட்டது, இது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கக்கூடாது. இது அவ்வாறு இல்லையென்றால், உங்கள் எடையின் எடையை அதிகரிக்கவும் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
• கைகளின் தசைக் குழுவில் மட்டுமே பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் 1-2 வாரங்களுக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் இல்லை. இதை அடிக்கடி செய்தால், தசைகள் மீட்க நேரம் இருக்காது. மேலும் அவை மறுசீரமைப்பு மற்றும் ஓய்வு நிலையில் துல்லியமாக வளரும்;
• தசைக் குழுவை சுமைக்கு பழக்கப்படுத்துவதைத் தடுக்க, அது உகந்ததாக இருக்கும் 3-4 வாரங்களுக்கு ஒரு முறைபயிற்சிகளின் தொகுப்பை மாற்றவும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், இந்த எண்ணிக்கையை 6-7 வாரங்களாக அதிகரிக்கலாம்;
• ஒவ்வொரு 2-3 வாரங்களுக்கும் ஒரு முறை எடையின் எடையை மாற்றுவது அறிவுறுத்தப்படுகிறது, படிப்படியாக அதை 0.5-1 கிலோகிராம் அதிகரிக்கிறது;

பயிற்சியின் போது முக்கிய விஷயம், அவற்றின் போது உங்கள் நிலை மற்றும் உணர்வுகளை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். பயிற்சியளிக்கப்பட்ட பகுதியின் வேலையைப் பற்றி நீங்கள் நன்றாக உணர வேண்டும், இந்த தசைகளில் பதற்றத்தை உணர வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் நல்வாழ்வை வியத்தகு முறையில் மாற்றும் வகையில் உங்களை உடல் ரீதியாக சுமைப்படுத்தாதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வது மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், தீங்கு விளைவிக்காமல், உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவ வேண்டும். மற்றபடி படிப்பதால் எந்தப் பயனும் இல்லை. உங்களை உணருங்கள், உங்களை உணருங்கள், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் இலக்கை அடைவீர்கள்.