தொப்பையை குறைக்க உடற்பயிற்சிகள். உங்கள் இடுப்பை குறைக்க என்ன முறைகள் உதவாது?

மிகவும் கூட மெலிந்த பெண்கள்ஒரு சிறிய வயிறு போன்ற ஒரு பிரச்சனையை அடிக்கடி எதிர்கொள்கிறார்கள், மற்றும் உள்ளவர்கள் கூட அதிக எடை, இது மிகவும் கடினம் - வயிறு, அதிர்ஷ்டம் போல், முதலில் கொழுப்பைப் பெறுவதில் ஒன்றாகும், மாறாக, உடல் எடையை குறைக்கிறது. கடைசி முயற்சி. நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும், உடலின் மரபணு நினைவகம் அதன் சொந்த விதிகளை ஆணையிடுகிறது - இது வெளிப்புற சேதம் மற்றும் குளிர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்க முக்கிய உறுப்புகளைச் சுற்றி கொழுப்பைக் குவிக்கிறது.

தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற பல வைத்தியங்கள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளன - பிசியோதெரபி, உணவுமுறை, ஒப்பனை நடைமுறைகள், ஆனால் அவை அனைத்தும் ஒரு சிக்கலை தீர்க்காது - உடல் எடையை குறைத்த பிறகு, வயிற்று தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன, தோல் மந்தமாக இருக்கிறது, இவை அனைத்தும் லேசாகச் சொல்வதானால், மிகவும் அழகாக இல்லை.

அடிவயிற்றுக்கான உடற்பயிற்சிகள் இந்த பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பின் சிக்கலை முழுமையாக தீர்க்கின்றன- அவை உங்களை குறைக்க அனுமதிக்காது கொழுப்பு அடுக்கு, ஆனால் தசைகள் இறுக்க மற்றும் தொனி, தோற்றம் பங்களிக்க நிவாரண பத்திரிகைமற்றும் பலப்படுத்தவும் தசை சட்டகம்வீடுகள்.

எனவே, உடற்பயிற்சி மூலம் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது? உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவது பயனற்றது - உங்கள் செதுக்கப்பட்டது அழகான தசைகள்யாரும் பார்க்க மாட்டார்கள், ஏனென்றால் கொழுப்பு அவர்களை மறைத்துக்கொண்டே இருக்கும். ஆனால் சிறப்பு பயிற்சிகள்அடிவயிற்றைக் குறைக்க, இந்த பகுதியில் கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அடிவயிற்றுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும், அதனால்தான் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், முதலில் சில சூடான இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்- இது கழுத்து, உடல், கைகள், வளைத்தல், ஊசலாடுதல், குதித்தல், குந்துகைகள் ஆகியவற்றின் சுழற்சியாக இருக்கலாம். உங்கள் மூட்டுகளை வெப்பப்படுத்திய பிறகு, கார்டியோ உடற்பயிற்சியை தொடரவும் - ஓட்டம், நடனம், ஏரோபிக்ஸ், நடைபயிற்சி போன்றவை. கயிறு குதிப்பது ஒரு நல்ல கார்டியோ உடற்பயிற்சி. 15-20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் வெப்பமடைந்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து "வேகமான" ஆற்றலைப் பயன்படுத்தினால், அது கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்கும். தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கலாம் - நீங்கள் வேலை செய்யும் எல்லா நேரங்களிலும், மற்றும் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சிறிது நேரம், உங்கள் உடல் கலோரிகளை தீவிரமாக உட்கொள்ளும், மேலும் அது கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து அவற்றைப் பெறும்.

மிகவும் சிறந்த பயிற்சிகள்தொப்பையைக் குறைக்க, சுறுசுறுப்பான “உடைக்கும்” பயிற்சிகள் உள்ளன - வளைத்தல், ஊசலாடுதல், உடலைத் திருப்புதல். கொழுப்பு எரியும் வளாகத்திற்குப் பிறகு, தசைகளை வலுப்படுத்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. அடிவயிற்றுக்கான மூன்றாவது குழு பயிற்சிகள் நீட்சி, அவை உங்கள் வயிற்று தசைகளை மீள்தன்மையாக்கும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 20-50 முறை 3-4 அணுகுமுறைகளில், 3-4 பயிற்சிகளின் சுழற்சிகளில், நீண்ட இடைநிறுத்தங்கள் இல்லாமல், அடிவயிற்றுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மாறும் வகையில் செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சிகள் அல்லது அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு என்பது 30 வினாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்காது. பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் 2 மணி நேரம் எதையும் சாப்பிட முடியாது, பின்னர் குறைந்த கொழுப்பு புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் ஏதாவது சாப்பிடுங்கள், உதாரணமாக, மீன் அல்லது அரிசியுடன் கோழியுடன் பக்வீட்.

பயிற்சி அதிர்வெண் - வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறை. பயிற்சி ஒரு உணவுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும் குறைந்த உள்ளடக்கம்கொழுப்புகள் மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

தொப்பையை குறைக்கும் பயிற்சிகள்: கொழுப்பை எரிக்கவும்

வளாகம் பல தொகுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

1. இடுப்பு சுழற்சிகள். நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், முழங்கால்கள் வளைந்து, கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும். முதலில், உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி, பக்கவாட்டில், பின்புறம், ஒரு வட்டத்தில் கூர்மையான உந்துதல்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் இந்த இயக்கங்களை ஒரு மென்மையான சுழற்சியில் இணைக்கவும். வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 20 முறை செய்யவும்.
2. நாங்கள் எங்கள் கைகளால் நீட்டுகிறோம். தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்கள். உங்கள் வலது கையை வலது பக்கம் இழுத்து, அதை உங்கள் உடலுடன் பின்தொடரவும், உடல் வளைக்கக்கூடாது, மாறாக உங்கள் கையை பின்னால் நீட்டவும். ஒவ்வொரு கையிலும் 20 முறை செய்யவும்.
3. மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடவும். தொடக்க நிலை அதே தான். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் மார்பையும் கீழ் முதுகையும் முன்னோக்கி வளைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் மார்பைச் சுற்றி, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் முதுகை சுற்றி, உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். 20 முறை செய்யவும்.

இந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகளை 3 முறை செய்யவும்.

அடுத்த தொகுப்பு உடல் சுழற்சிகள் மற்றும் உடல் சாய்வுகள். நீங்கள் ஃபிட்பால், பாடிபார் அல்லது டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தினால் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் வழக்கமான (தடிமனான) புத்தகத்தையும் எடுக்கலாம். எடை கைகளில் உள்ளது, கைகள் நேராக உள்ளன, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், நேராக, இடுப்பு முன்னோக்கி நகர்த்தப்பட்டு அங்கு சரி செய்யப்படுகிறது - அது பயிற்சியின் போது நகரக்கூடாது. முதலில், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, ஒவ்வொரு திசையிலும் 30 உடல் சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, 30 பக்க வளைவுகளைச் செய்யுங்கள், உங்கள் உடல் மற்றும் தோள்கள் திரும்பாமல், உங்கள் கைகள் முன்னோக்கி வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். தொகுப்பை 3 முறை செய்யவும்.

வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் அடுத்த தொகுப்பு ஊசலாட்டம். ஊஞ்சல்கள் உள்ளன பல்வேறு வகையான, ஒவ்வொரு காலிலும் ஒவ்வொரு வகையிலும் 20 ஊசலாடுங்கள்.

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள். செயல்பாட்டின் எளிமைக்காக, ஒரு ஆதரவைப் பிடிக்கவும் (சுவர், ஒரு நாற்காலியின் பின்புறம்).
2. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து ஆடுங்கள். இந்த பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் திரும்பாமல் அல்லது சரிந்து விடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உள்ளங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து ஒரு மடிப்பில் நிற்கும் நிலையில் இருந்து மீண்டும் ஆடுவது, அடிவயிற்றில் எடையைக் குறைப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் அளவைக் குறைப்பதற்கும் மிகவும் சிக்கலான ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியாகும்.

தொகுப்பை 3 முறை செய்யவும்.

தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்: வயிற்றை உயர்த்துதல்

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் முடித்தவுடன், தொடரவும் வலிமை பயிற்சிகள்இது உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவும்.

முதல் தொகுப்பு க்ரஞ்சஸ் ஆகும். தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில், கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கட்டிக்கொள்ளுங்கள். தொகுப்பு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 25 மறுபடியும் 3 செட்களைக் கொண்டுள்ளது.

1. நேராக நொறுங்குகிறது. மேலே தூக்குங்கள் மேல் பகுதிஉடல் (தலை, தோள்கள், தோள்பட்டை கத்திகள்) தரையில் மேலே.
2. தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ். உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்க முயற்சிக்கவும்.
3. சாய்ந்த திருப்பங்கள். உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடதுபுறத்தின் மேல் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால் பக்கமாக நகர்த்தப்பட்டு, உங்கள் இடது கையின் முழங்கையால் உங்கள் வலது முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கவும். பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
4. சைட் க்ரஞ்சஸ். கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டு, 10-15 செ.மீ தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன, தலை, தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் மேலே இருக்கும். தரையில் மேலே ஒரு விமானத்தில் வலது மற்றும் இடது பக்கம் வளைந்து, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகளின் அடுத்த தொகுப்பு இலக்காக உள்ளது குறைந்த அழுத்தி. தொடக்க நிலை - தரையில் படுத்து, உடலுடன் கைகள், பிட்டத்தின் கீழ் கட்டைவிரல்கள், நேராக கால்கள் செங்குத்தாக மேல்நோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளன. தொகுப்பு ஒவ்வொரு காலிலும் 30 மறுபடியும் 3 செட்களைக் கொண்டுள்ளது.

1. கீழே உங்கள் கால்களை ஒன்றாக உயர்த்தவும், தரையைத் தொடாதே.
2. ஒரே நேரத்தில் ஒரு காலை உயர்த்தவும், மற்றொன்றைக் குறைக்கவும்.
3. 60 டிகிரி, 30 டிகிரி, 5-10 டிகிரி சரிவில் சரிசெய்து, 3 எண்ணிக்கையில் உங்கள் கால்களைக் குறைத்து, நான்காவது எண்ணிக்கையில் அவற்றைத் திரும்பவும்.
4. நேரான கைகளால், உங்கள் கால்விரல்களை அடையுங்கள், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
5. முதலில் ஒரு காலை கீழே இறக்கவும், பின்னர் மற்றொன்று, பின்னர் முதல், பின்னர் இரண்டாவது உயர்த்தவும். கீழ் புள்ளியில், கால்கள் தரையைத் தொடாது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், வயிற்றில் நீட்டுதல் பயிற்சி செய்யுங்கள்.உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் தரையில் வைக்கவும், ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முடிந்தவரை பின்னால் வளைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை தரையில் அழுத்தியபடி, முடிந்தவரை உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணருங்கள். இந்த நிலையில் ஒரு நிமிடம் இருங்கள், ஆழமாக சுவாசிக்கவும், பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும் போது கீழே இறக்கவும். இந்த பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும்.

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால், தயவுசெய்து வாக்களிக்கவும்:(1 வாக்கு)

சுகாதார சூழலியல். உடற்தகுதி மற்றும் விளையாட்டு: இடுப்பின் அளவு மேலும் மேலும் அதிகரிக்கும் போது, ​​அது ஒரு பெண்ணின் தன்னம்பிக்கையை அழிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அவளது ஆரோக்கியத்தையும் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறது. நீங்கள் பாதுகாப்பாக இடுப்பு அளவைக் குறைக்க முடிந்தால், நீங்கள் அதை மறுக்கக்கூடாது!

இடுப்பின் அளவு மேலும் மேலும் அதிகரிக்கும் போது, ​​அது பெண்ணின் தன்னம்பிக்கையை அழிப்பது மட்டுமல்லாமல், அவளது ஆரோக்கியத்தையும் குலைக்கிறது. நீங்கள் பாதுகாப்பாக இடுப்பு அளவைக் குறைக்க முடிந்தால், நீங்கள் அதை மறுக்கக்கூடாது!

பயிற்சி 1:உட்கார்ந்து, கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கைகளால் கணுக்கால்களில் உங்கள் கால்களைப் பிடித்து, மெதுவாக அவற்றை நெருங்கும் வரை உயர்த்தவும் செங்குத்து நிலை. உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும், ஈர்ப்பு மையத்தை சற்று பின்னால் மாற்றவும், பல விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை பராமரிக்கவும். மூச்சை வெளிவிட்டு மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 15 முறை செய்யவும்.

பயிற்சி 2:உட்கார்ந்து, வலது காலில் சாய்ந்து, இடது கால்முடிந்தவரை பின்வாங்கினார் நீட்டிய கைகள்உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு பூட்டில் பூட்டப்பட்டுள்ளது. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றில் வரைந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை மேல் மற்றும் இடதுபுறமாக நீட்டவும். நிதானமாக மூச்சு விடவும். உங்கள் இடது காலில் சாய்ந்து, மற்ற திசையில் ஒரு சாய்வுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி பக்க தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இடுப்பு அளவை குறைக்கவும் உதவுகிறது.

பயிற்சி 3:நின்று, உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றில் வரைந்து, குனிந்து, உங்கள் இடது காலை பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் மடிந்த கைகளை முன்னோக்கி வைக்கவும். கண்களை முன்னோக்கி செலுத்த வேண்டும். சில வினாடிகள் தரையில் இணையாக உங்கள் மேல் உடல் நிலையை பராமரிக்கவும். பின்னர் மற்ற காலில் நின்று இந்த பயிற்சியை செய்யவும். உடற்பயிற்சி பல முறை செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 4:சாய்ந்து, வலது கை தரையில் உள்ளது, இடது காலை நீட்டி, வலது காலை வளைத்து, இடது கையால் முழங்காலைப் பிடித்து படிப்படியாக வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் இடது காலை மேலே இழுக்கவும். பல முறை இயக்கவும். மலக்குடல் வயிற்று தசைகளின் சுருக்கத்துடன் உள்ளிழுக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 5:உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் புவியீர்ப்பு மையத்தை பராமரிக்க உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் உடலை பின்னால் சாய்க்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தாடைகளை நிதானமாக வைத்து, உங்கள் கால்களில் பதற்றத்தைத் தவிர்க்கவும். உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றில் வரைந்து, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுத்து, வெளிவிடவும். பல முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 6:படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ள நிலையில் நின்று, உங்கள் இடது காலைத் தாங்கி, மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றில் வரைந்து, குனிந்து சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, மூச்சை வெளியேற்றி, பின்னர் நேராக நிற்கவும். பின்னர் உங்கள் வலது காலை ஆதரவுடன் இந்த பயிற்சியை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 7:நின்று, குறுக்கு கால்களுடன், உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, அவற்றைக் கடந்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றில் வரைந்து, முடிந்தவரை மேலும் மேலும் பக்கமாகவும், பக்கமாகவும் நீட்டவும் துணை கால், சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, மூச்சை வெளிவிட்டு ஓய்வெடுக்கவும். 15 முறை செய்யவும், பின்னர் மற்ற காலை பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சியை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 8:மண்டியிடு, செய் ஆழ்ந்த மூச்சுமற்றும், உங்கள் வயிற்றைக் கஷ்டப்படுத்தி, படிப்படியாக பின்னால் சாய்ந்து, வளைந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் குதிகால்களைப் பிடிக்கலாம், உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக்கலாம். மெதுவாக நிமிர்ந்து மூச்சை வெளிவிடவும், கீழ் முதுகு மற்றும் முதுகின் தசைகளை தளர்த்தவும்.

பயிற்சி 9:நின்று, தலையின் பின்புறத்தில் கைகளை வைத்து, உள்ளிழுத்து, வயிற்றில் வரைந்து, மார்பை நேராக்கவும், அதே நேரத்தில் இடது காலை உயர்த்தவும், முழங்காலில் முடிந்தவரை வளைந்து, முடிந்தவரை வயிற்றுக்கு நெருக்கமாகவும். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருங்கள், பின்னர் மூச்சை வெளியே விடவும் தொடக்க நிலை. பல முறை செய்யவும், துணை காலை மாற்றவும்.

4 முக்கியமான புள்ளிகள்இடுப்பு தேர்வுமுறைக்கு

எதை அகற்றுவது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும் அதிகப்படியான கொழுப்புவயிற்றுப் பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்வது மட்டும் எளிதானது அல்ல. கவனிக்கப்பட வேண்டும் சில நிபந்தனைகள், அதாவது:

உங்கள் தோரணையைப் பாருங்கள்

பலருக்கு, இடுப்பைச் சுற்றி அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்பு தொடர்புடையது தவறான தோரணைமற்றும் மற்றவர்கள் கெட்ட பழக்கங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் உட்கார்ந்து அல்லது நடக்கும்போது உங்கள் தலையை நேராக வைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் மார்பை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்றைத் தட்டவும். அல்லது, சாப்பிட்ட உடனேயே, உட்கார முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இவை அனைத்தும், அடிவயிற்று மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளின் தளர்வை ஏற்படுத்துகிறது, விரைவான கொழுப்பு படிவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

ஊட்டச்சத்து

மலச்சிக்கல் ஒரு பாதிப்பில்லாத நிகழ்வு அல்ல. அவை பொதுவாக உடல், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்காது, ஆனால் இடுப்பு பகுதியில் உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும். தவிர நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும்மற்றும் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை, நீங்கள் உங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டும். நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை தினமும் சாப்பிடுவது அவசியம்.

இடுப்பு பகுதியில் சுய மசாஜ் செய்யவும்

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றை மசாஜ் செய்வது கொழுப்பை நீக்குவது மட்டுமல்லாமல், மலச்சிக்கலையும் தடுக்கலாம். மசாஜ் அதிக முயற்சியுடன் மேற்கொள்ளப்படக்கூடாது, சாப்பிட்ட உடனேயே மற்றும் வெறும் வயிற்றில் செய்யக்கூடாது:

1. இரு கைகளாலும் உங்கள் இடுப்பைப் பிடிக்கவும், கட்டைவிரல்கள்மசாஜ் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், கொழுப்பை பின்னால் இருந்து முன்னால் தள்ளுங்கள்;

2. இரு கைகளையும் உங்கள் இடுப்பின் பக்கங்களில் வைத்து, பக்கங்களிலிருந்து மையத்திற்கு கொழுப்பைத் தள்ள உங்கள் கைகளின் வட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தவும்; 3, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கும் போது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, கடிகார திசையில் வட்ட இயக்கத்தில் உங்கள் உள்ளங்கையால் உங்கள் வயிற்றை மசாஜ் செய்யவும்.

இது உங்களுக்கு ஆர்வமாக இருக்கலாம்:

தாமதமான இரவு உணவுகளுக்கு குட்பை சொல்லுங்கள்

உங்களுக்கு இரவு உணவு பழக்கம் இருந்தால், குறைந்தபட்சம் உங்கள் உணவில் கொழுப்புச் சேமிப்பை ஊக்குவிக்கும் பொருட்கள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மாவுச்சத்து, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும். இரவில், ஒரு நபரின் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது மற்றும் இரவில் கூட சாப்பிடுகிறது குறைந்த கலோரி உணவுகள்உடல் பருமனுக்கும் வழிவகுக்கும்.வெளியிடப்பட்டது

சிறிய இடுப்பு, சுத்தமாக மெல்லிய இடுப்பு- இது இல்லாமல் நீங்கள் கற்பனை செய்ய முடியாத ஒன்று அழகான உருவம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பெரும்பாலான பெண்களுக்கு பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகள், கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பெண்ணும் எதையாவது சரிசெய்ய விரும்புகிறார்கள். சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உங்கள் உருவத்தை மெலிதாகவும் அழகாகவும் மாற்ற உதவும்.

இடுப்பைக் குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சிகளும், இடுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளும் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன. அவை அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்க மட்டுமல்லாமல், உருவத்தின் வரிகளை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. கூடுதலாக, இத்தகைய பயிற்சிகள் உடலின் மற்ற தசைகளை ஏற்றுகின்றன, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன. வழக்கமான மரணதண்டனைஇந்த பயிற்சிகள் ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நல்வாழ்வை கணிசமாக மேம்படுத்தவும் உதவும்.

தொப்பையை குறைக்க உடற்பயிற்சிகள்

அடிவயிற்று பகுதியில் கொழுப்பு திரட்சிகள் அனைத்து பெண்களின் முக்கிய பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும், அவற்றை அகற்றுவது எளிதானது அல்ல. இந்த பகுதியில் நீங்கள் டயட் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடிந்தாலும் அல்லது மாற்று முறைகள், பொதுவாக அழகற்ற தொய்வான தோலுடன் இருக்கும். உங்கள் தொப்பையை குறைக்க சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மட்டுமே உங்கள் தோல் மற்றும் தசைகளை இறுக்க உதவும்.

தரையில் படுத்திருக்கும் தொடக்க நிலையில் இருந்து பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும், கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்க வேண்டும். இப்போது நீங்கள் உங்கள் முழங்கையை எதிர் முழங்காலுக்கு அடைய உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தத் தொடங்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி செய்தபின் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை இறுக்குகிறது, இது குறைந்தது 20-30 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது பின்வரும் உடற்பயிற்சி தொடக்க நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம். இப்போது நாம் மெதுவாக உடலை முடிந்தவரை இடதுபுறமாகவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும் திருப்ப ஆரம்பிக்கிறோம். நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறையில் பத்து பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 2-3 ஆகும்.

நாங்கள் எங்கள் பக்கத்தில் படுத்து இடது கையில் சாய்ந்து கொள்கிறோம். இந்த நிலையில் இருந்து குறைந்தபட்சம் 10-20 முறை நேராக கால்களை உயர்த்த ஆரம்பிக்கிறோம். பின்னர் பக்கத்தை மாற்ற வேண்டும்.

நிற்கும் நிலையில் இருந்து கடைசி பயிற்சியை செய்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, செய்யத் தொடங்குகிறோம் பக்கவாட்டு வளைவுகள்வலது மற்றும் இடது. இந்த வழக்கில், கை தொடையில் சரிய வேண்டும்.

உங்கள் தொப்பையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் இறுக்கமாக்க உதவும். வயிறு மட்டும் குறையும், ஆனால் பக்கங்களிலும், மற்றும் இடுப்பு மெல்லிய மற்றும் வெளிப்படையான மாறும்.

இடுப்புப் பகுதி பெண்களுக்கு மற்றொரு புண் புள்ளி. இங்குதான் அவை எளிதில் குவியும் உடல் கொழுப்பு, மற்றும் cellulite தோன்றுகிறது, மற்றும் அவற்றை அகற்றுவது மிகவும் கடினம். இடுப்பைக் குறைப்பதற்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் சிக்கலைத் தீர்க்க உதவும், இது இந்த சிக்கல் பகுதியின் அளவைக் குறைத்து அதன் நிலையை மேம்படுத்தும்.

முதலில் நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும் வளைந்த முழங்கைகள். இந்த நிலையில் இருந்து நாம் லிஃப்ட் செய்ய ஆரம்பிக்கிறோம் வளைந்த கால்கள். தொடை உடலுக்கு இணையாக வைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் குதிகால் மேலே இழுக்கப்பட வேண்டும்.

தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் விரல் நுனியை சற்று உயர்த்தவும். இந்த நேரத்தில், நாங்கள் எங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கிறோம், ஆனால் முழங்கால்களை வளைக்க முடியாது. உடல் ஒரு "படகு" அமைக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்புகளை மட்டுமல்ல, வயிறு மற்றும் முதுகையும் இறுக்குகிறது.

இதற்குப் பிறகு, நாங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, தலையின் பின்புறத்தில் கைகளை மூடி, கால்களை நேராக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் பிட்டத்துடன் "நடக்க" முயற்சிக்கவும். தொடங்குவதற்கு, 2-3 மீட்டர் போதுமானதாக இருக்கும், ஆனால் காலப்போக்கில் தூரம் அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடைகளை மெலிதாகவும், உங்கள் பிட்டத்தை உறுதியாகவும் மாற்றும்.

பல பெண்கள் உள் தொடைகள் தொய்வதால் தொந்தரவு செய்கின்றனர். அதை கடக்க விரும்பத்தகாத நிகழ்வுபின்வரும் உடற்பயிற்சி உதவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்த வேண்டும். இப்போது நீங்கள் உங்கள் கால்களை விரித்து மெதுவாக மீண்டும் கொண்டு வர வேண்டும். பெற குறிப்பிடத்தக்க முடிவு, நீங்கள் தினமும் குறைந்தது 20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

காலப்போக்கில், நீங்கள் கால் எடையைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கலாம், இது பயிற்சிகளை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும் மற்றும் உங்களை ஒருபோதும் நிறுத்த அனுமதிக்காது.

இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கான பரிந்துரைகள்

பொதுவாக உடல் அளவு அதிகரிப்பதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட காரணம் இருக்கும். அது அதிகமாக சாப்பிடுவதாக இருக்கலாம் சமநிலையற்ற உணவுஅல்லது உடல் செயலற்ற தன்மை. எனவே, ஒரு நல்ல முடிவைப் பெற, நீங்கள் முதலில் பிரச்சனைக்கான காரணங்களை அகற்ற வேண்டும். ஆரோக்கியமான மற்றும் பகுத்தறிவுடன் சாப்பிடத் தொடங்குவது மிகவும் முக்கியம். நுகரப்படும் ஆற்றலின் அளவு ஆற்றல் நுகர்வை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, மற்றும் இருந்தால் அதிக எடை, இது கணிசமாக குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

இடுப்பு, இடுப்பு அல்லது உடலின் மற்ற பகுதிகளின் அளவைக் குறைக்க பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கும் எவரும், அவை தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், முக்கிய விஷயம் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது, பயிற்சியை விட்டுவிடக்கூடாது, சந்தேகத்திற்குரிய சாக்குகளைத் தேடுங்கள்.

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பைக் குறைக்க உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். வெப்பமயமாதலில் நீங்கள் முடிந்தவரை பயன்படுத்த வேண்டும் மேலும் தசைகள். நீங்கள் கயிற்றில் ஓடலாம் அல்லது குதிக்கலாம். கார்டியோ பயிற்சிகளும் பொருத்தமானவை. நீங்கள் ஒரு ஹூலா ஹூப்பை சுழற்றலாம், இது உங்கள் வயிற்று தசைகளை சூடேற்றும். பயிற்சிக்குப் பிறகு, இரண்டு நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது. இத்தகைய பயிற்சிகள் முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்க மற்றும் அடுத்த நாள் தசை வலி நிவாரணம் உதவும்.

இடுப்புப் பகுதி பலருக்கு மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய பகுதியாகும். பெண்களில் ஒரு மரபணு குவிப்பு உள்ளது தோலடி கொழுப்பு, பிரசவத்தின் போது உதவியாளராக, பின்னர் அது வாழ்க்கை முறை காரணமாக அதிகரிக்கிறது. ஆண்களில், வேறு வகையான கொழுப்பு உருவாகும் வாய்ப்பு அதிகம், இது உறைகிறது உள் உறுப்புகள். உங்கள் உடலை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடல் செயல்பாடு உங்கள் உருவத்தின் குறைபாடுகளை அகற்ற உதவும். பிரச்சனை பகுதி. பலவகை உள்ளது பயனுள்ள பயிற்சி, இதில் நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியை சிறந்த முறையில் வயிற்றை நீக்குகிறது மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

உங்கள் வயிற்றில் இருந்து விடுபட என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம்?

உங்கள் வயிற்றை தட்டையாகவும் அழகாகவும் மாற்ற உதவுகிறது ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை. ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி செய்வது எல்லா பிரச்சனைகளையும் தீர்க்கும் என்று எதிர்பார்க்க முடியாது. இரண்டு வகையான பயிற்சிகளை இணைப்பது முக்கியம்: ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை. ஏரோபிக் பயிற்சிஇதயத்தை இயக்கவும், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் உயிரணுக்களின் ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டலை மேம்படுத்தவும். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் எடை குறைகிறது. இடுப்பில் கொழுப்பு படிந்திருந்தால், ஓடுதல், கயிறு குதித்தல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், குளத்தில் நீந்துதல் மற்றும் உடற்தகுதி போன்ற பயிற்சிகள் மட்டுமே அதை அகற்ற உதவும்.

வலிமை பயிற்சி- இவை சுமைகள் அல்லது எடைகளைத் தூக்குவதன் மூலம் நாம் செய்யும் பயிற்சிகள் சொந்த உடல். அவர்கள் கவனம் செலுத்துகிறார்கள் சில குழுக்கள்தசைகள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் அவற்றை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் எடை இழப்பு மற்றும் உருவாக்கம் உறுதி அழகான நிவாரணம். உங்கள் வயிற்றை இறுக்க, நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்:

• அப்பர் பிரஸ். அதனுடன் வேலை செய்யும் பயிற்சிகள் "பிளாங்க்", பாடி லிஃப்ட், "கிளாம்ஷெல்", குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்.
• கீழ் அழுத்தவும். "கத்தரிக்கோல்", "சைக்கிள்", கால் லிஃப்ட் இதற்கு ஏற்றது.
• பக்கவாட்டு மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள். பின்புறம், பக்கவாட்டு அல்லது ஃபிட்பால் ஆகியவற்றில் திருப்பங்களைப் பயன்படுத்தி பம்ப் அப் செய்யவும்.

தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சிகள்

அடிவயிற்று ab உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்றை அழகாக மாற்றும் மூன்று செயல்பாடுகள். அவை அனைத்து தசைகளையும் முழுமையாகச் செயல்படுத்துகின்றன மற்றும் கொழுப்பு அடுக்கை விரைவாகக் குறைக்கின்றன:

• பைக். இதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவீர்கள். இது படுத்து, கால்கள் 45 டிகிரி உயர்த்தப்பட்டது. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​ஒரு கால் குதிகால் பிட்டத்திற்கு நகர்கிறது, முழங்கால் மார்பை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் இரண்டாவது கால் நேராக உள்ளது. பின்னர் எல்லாம் கால்களை மாற்றுவதன் மூலம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• ஒரு ஃபிட்பால் மூலம் நொறுங்குகிறது. அவை மலக்குடல் தசையை வேலை செய்யும், மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றில் வேலை செய்கின்றன. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஃபிட்பால் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். மேல் நிலையில், உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள்.
• கால் தூக்கும். மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன. செய்ய, நீங்கள் பட்டியில் தொங்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்க வேண்டும்.

வயிறு மற்றும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

அடிவயிற்றுக்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் இடுப்பை உள்ளடக்கும். வழக்கமான சார்ஜிங்குடன் பின்வரும் பயிற்சிகள், மாதத்திற்கு பல சென்டிமீட்டர் அளவு குறைவதை நீங்கள் கவனிக்க முடியும்:

• இடுப்பு லிப்ட் மூலம் முறுக்குதல். இந்த இயக்கம் பொய் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது, உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து உங்களுக்கு மேலே உயர்த்தப்பட வேண்டும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடலையும் கால்களையும் தூக்கி, பாதியாக மடியுங்கள்.
• பக்க க்ரஞ்ச்ஸ் இடுப்புக்கு அதிகபட்ச முக்கியத்துவம் கொடுக்கும். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கீழ் கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். இரண்டாவது ஒன்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் பக்கவாட்டில் இருக்கும் நிலையில் உங்கள் உடலையும் கால்களையும் மேலே உயர்த்த முயற்சிக்கவும். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
• இடுப்பு வம்சாவளி. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, ஒரு முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை முழுவதுமாக கீழே இறக்கவும், பின்னர் முதலில் திரும்பவும் தொடக்க நிலை.
• சாய்வுகள். அவர்கள் பக்கங்களிலும் வேலை செய்கிறார்கள். அதிக செயல்திறனுக்காக, நீங்கள் அதை டம்பல்ஸ் வடிவில் எடையுடன் செய்யலாம்.

தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி சில கிலோவை இழக்க உதவும். வாரத்திற்கு 5 முறை, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை வெறும் வயிற்றில் செய்தால், ஒரு மாதத்தில் பலன் தெரியும். இது பற்றி"வெற்றிட" உடற்பயிற்சி பற்றி, இது தொனியை அதிகரிக்கிறது உள் தசைகள்மற்றும் தொப்பை கொடுக்கிறது தட்டையான வடிவம். அது அவர்களுக்கு ஏற்றதுயாருடைய தோல் கீழே தொங்கும் மற்றும் அவர்களின் தசைகள் மிகவும் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. இது நின்று, உட்கார்ந்து மற்றும் நான்கு நிலைகளிலும் செய்யப்படுகிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் முதலில் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, பின்னர் உங்கள் அடிவயிற்றின் சுவர்கள் உங்கள் முதுகில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும்படி முழுமையாக சுவாசிக்கவும். 15-20 விநாடிகளுக்கு மூச்சை வெளியேற்றி, உள்ளிழுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

தொப்பை கொழுப்பை நீக்க எந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது என்பதற்கான பதிலைத் தேடி, பலர் இது ரோலர் ஸ்கேட்டிங் என்ற முடிவுக்கு வருகிறார்கள். இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளில் பெரும் பதற்றத்தை உணர்கிறீர்கள். அதை மாற்றியமைப்பது எளிதானது அல்ல, ஆனால் க்யூப்ஸ் வடிவத்தில் இதன் விளைவாக மதிப்புக்குரியது. உங்கள் முழங்கால்களில் உருட்டத் தொடங்குங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக ரோலரை முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும். நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையை ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடங்குவதற்கு, 10 முறைக்கு மேல் இரண்டு செட் செய்ய வேண்டாம்.

அடிவயிற்றுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

நீங்கள் ஒரு முறை இருந்தால் தட்டையான வயிறு ik, ஆனால் படிப்படியாக அவர் கொழுப்பு ஆனார், ஒரு கவசம் தோன்றியது, அத்தகைய ஒரு எளிய வளாகம் எடை இழக்க உதவுகிறது. இது மிகவும் பயனுள்ள வயிற்று பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைச் செய்ய வேண்டும் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 25 முறை 3 செட்களாக அதிகரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். நீங்கள் கையாளக்கூடிய தொகையுடன் தொடங்கலாம்:

• கத்தரிக்கோல். படுத்திருக்கும் போது இயக்கம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து சுமார் 30 சென்டிமீட்டர் உயர்த்தி, அவற்றைக் கடக்கவும், மாறி மாறி ஒரு காலை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் மற்றொன்றை உயர்த்தவும்.
• தள்ளு. இது அதே நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது, ஆனால் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை கூர்மையாக மேலே தள்ளி, அவற்றை நேராக்குங்கள். பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகு மேலே உயர்ந்து, பின்னர் சீராக திரும்பவும்.
• சிக்கலான திருப்பங்கள். ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களையும் உடலையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் உடலை மடக்கும் போது உங்கள் வயிற்றில் இருந்த கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் நீட்டவும்.
• சுழற்சி கொண்ட பலகை. உங்கள் முகத்தை தரையில் திருப்பி, உங்கள் முழங்கைகளில் உங்களை உயர்த்தவும். முழு உடலும் ஒரே கோட்டில் நீண்டுள்ளது. பின்னர் உங்கள் பக்கம் திரும்பவும், தரையில் இருந்து ஒரு கையை உயர்த்தவும். நீங்கள் திரும்பி வந்து மறுபக்கம் திரும்புங்கள். மூன்று நிலைகளையும் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எண். 1

முதல் உடற்பயிற்சி

உங்கள் பக்க வயிற்றை உயர்த்த, நீங்கள் தரையில் அல்லது கடினமான சோபாவில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், பின்னர் உங்கள் பக்கத்தைத் திருப்புங்கள். அடுத்து, உங்கள் முழங்கை மற்றும் கையை மேற்பரப்பில் வைத்து, நீங்கள் உங்கள் கால்களைக் கிழித்து அவற்றை சீராக உயர்த்த வேண்டும், அதே நேரத்தில் அவை ஒன்றாக நகர்த்தப்பட வேண்டும். முதல் இரண்டு முறை நீங்கள் ஒரு சில சென்டிமீட்டர்களை மட்டுமே உயர்த்த முடிந்தால் சோர்வடைய வேண்டாம். ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் அதிக மற்றும் அதிக உயரங்களை அடைய முடியும்.

முழு புள்ளி கூட தெரியும் வெற்றி இல்லாத நிலையில், தசைகள் பக்க அழுத்திஒரு சமிக்ஞையைப் பெறுங்கள், எனவே பதட்டமாகி, உடலில் இருந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறது மற்றும் சீராக வளரத் தொடங்குகிறது. உங்கள் பக்க வயிற்றை உருவாக்க இது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை பாதியில் விடக்கூடாது. முதல் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளில் வெப்பத்தை உணருவீர்கள்.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி

உங்கள் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்ய, வழக்கமான க்ரஞ்ச்களும் பொருத்தமானவை. உடலின் கீழ் பகுதியை சரிசெய்யவும், உடலை மட்டும் சுழற்றவும், நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார வேண்டும். அடுத்து, நீங்கள் உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து மெதுவாக உங்கள் உடலை திருப்ப வேண்டும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தாமல், உங்கள் பக்க தசைகளின் வலிமையை மட்டும் பயன்படுத்தி இதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

மூன்றாவது உடற்பயிற்சி

உங்கள் பக்கவாட்டு வயிற்றை பம்ப் செய்ய வளைவுகளைச் செய்வது மிகவும் உதவும். நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் தோள்களையும் முதுகையும் நேராக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை விரித்து, மெதுவாக உங்களை இடது மற்றும் வலது பக்கம் தாழ்த்தத் தொடங்குங்கள். பக்கவாட்டு தசைகள்வயிறு. தசைகள் தயாராகி விழித்தெழுவதற்கு, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி உள்ளே இழுக்க வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் பக்க அழுத்தத்தை பம்ப் செய்ய முடியும்.

நான்காவது உடற்பயிற்சி

பக்க அழுத்தத்தைத் தொடங்கவும், நிவாரணம் கவனிக்கப்படவும், உங்களுக்கு இது தேவைப்படும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, ஏனெனில் அவை கொழுப்பை நன்றாக எதிர்த்துப் போராடுகின்றன மற்றும் உந்தப்பட்ட தசைகள் தங்களை வெளிப்படுத்தவும் தோலின் கீழ் அதிகமாகத் தெரியும்படியும் அனுமதிக்கின்றன.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எண். 2

உடற்பயிற்சி ஒன்று

நேராக நிற்கவும், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். நாங்கள் குனிகிறோம் வெவ்வேறு பக்கங்கள்.வளைக்கும் போது, ​​முழங்கை முடிந்தவரை தொடையின் பக்கமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் நினைப்பதை விட இது மிகவும் கடினம். வெவ்வேறு திசைகளில் 20 இயக்கங்களைச் செய்த பிறகு, நீங்கள் சில விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உடனடியாக அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

உடற்பயிற்சி இரண்டு

உங்கள் உடற்பகுதியை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக சுழற்று, உங்கள் உடலைத் திருப்புங்கள். இரண்டு பயிற்சிகளும் திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் சீராக செய்யப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி மூன்று

ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை நேராக்கவும். மேல் உடலை உயர்த்தி, இடது முழங்கையால் வலது முழங்காலுக்கும், வலது முழங்கையை இடதுபுறமாகவும் அடைவதன் மூலம் வயிற்றுப் பகுதியை வலுப்படுத்தத் தொடங்குகிறோம். கால்கள் மற்றும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். பின்புற முனைதலை முதுகெலும்பின் அதே மட்டத்தில் அமைந்துள்ளது. அடுத்து நீங்கள் உடற்பயிற்சியை கனமாக செய்ய வேண்டும். ஒன்றாக நாங்கள் எங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்துவோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்துவோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை வளைத்து உடலை நோக்கி நகர்த்துகிறோம். உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை தரையில் தாழ்த்துவதை நீங்கள் தவிர்க்கலாம், இது உங்கள் வயிற்று தசைகள் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்க அனுமதிக்கும். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் உங்கள் சமநிலையை இழக்க நேரிடும், உங்கள் முதுகில் அல்லது உங்கள் கால்களில் சாய்ந்துகொள்வீர்கள், ஆனால் நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்துவீர்கள்.

உடற்பயிற்சி நான்கு

உங்கள் இடது பக்கத்தில் உங்களை நிலைநிறுத்திக் கொள்ளவும் மேல் கைஅதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை மேலே ஆடத் தொடங்குங்கள். 40 இயக்கங்களைச் செய்த பிறகு, கைகளை மாற்றும்போது, ​​நீங்கள் மறுபுறம் திரும்ப வேண்டும். உடற்பயிற்சி இருக்கும் அதிக விளைவு, ஊஞ்சலுக்குப் பிறகு நீங்கள் உங்கள் காலை முழுவதுமாக குறைக்கவில்லை என்றால், தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்.

கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள உடற்பயிற்சிகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பட்டியில் தொங்கி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக மூடி, உங்கள் உடற்பகுதியை சுழற்றாமல், ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றுக்கு முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.

சிறப்பு உடற்பயிற்சி பந்து போன்ற துணை உபகரணங்களையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். அதன் மீது உட்கார்ந்து, அதை "உருட்ட" தொடங்கவும், பின்னர் இடதுபுறம், பின்னர் வலதுபுறம். இந்த உடற்பயிற்சி மன அழுத்தம் அல்ல, மாறாக சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது. ஒரு வளையத்துடன் பயிற்சிகளைச் செய்வதும் அவசியம், இதற்கு நிறைய தேவைப்படுகிறது அதிக ஆற்றல். இத்தகைய பயிற்சிகள் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் செய்யப்படக்கூடாது. கவலைப்பட வேண்டாம்: விரைவில் இது உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்காது.

தவிர உடல் செயல்பாடுபக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற, நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும் சிறப்பு உணவு, கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க மசாஜ் மற்றும் உள்ளாடைகளைப் பயன்படுத்தவும்.



பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எண். 1

உடற்பயிற்சி 1

க்ரஞ்சஸ்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கவும், ஆனால் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தலையையும் தோள்களையும் உயர்த்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உள்ளே இருங்கள். இந்த நிலையில் 3 வினாடிகள்.

உடற்பயிற்சி 2

பக்கவாட்டு க்ரஞ்சஸ்: உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் முழங்கால்கள், தரையில் கால்களை வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்; மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்கள் எதிரெதிர் முழங்கால்களை ஒன்றன் பின் ஒன்றாகத் தொடும் வகையில் எழுந்திருங்கள் ( வலது தோள்பட்டை- இடது முழங்கால் மற்றும் நேர்மாறாகவும்), மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 3

ஒரு பொருளுடன் கால்களை உயர்த்துதல்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, பந்தை உங்கள் கால்களால் பிடித்து, உங்கள் கால்களுக்கும் இடுப்புக்கும் இடையில் 90º கோணத்தை பராமரிக்கவும்; நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துவது அவசியம், இதனால் பந்து உங்கள் முகத்திற்கு முன்னால் இருக்கும், நீங்கள் வெளியேறும்போது, ​​​​ஒரு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலை.

உடற்பயிற்சி 4

கால் வளைத்தல் / நீட்டிப்பு: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்; நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை நேராக்க வேண்டும், அவற்றை சமமாக முன்னோக்கி நீட்டி, தரையைத் தொடாமல், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 5

"சைக்கிள்": உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் நேரான கால்களை 45º ஆக உயர்த்தி, மாறி மாறி உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து நேராக்குங்கள், மிதிவண்டியில் பெடல்களின் சுழற்சியைப் பின்பற்றுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 6

"பாலம்": உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் காது மட்டத்தில் வைக்கவும்; நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றை உச்சவரம்புக்கு உயர்த்த வேண்டும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளில் சாய்ந்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்களை தரையில் தாழ்த்த வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 7

"பூனை": உங்கள் கைகளில் மண்டியிட்டு, உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், முடிந்தவரை உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்.

மேலும், தினசரி சுறுசுறுப்பான மற்றும் நேர்மறைக்குப் பிறகு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அடங்கும் காலை பயிற்சிகள்குளித்துவிட்டு விளக்கு எடு நல்ல மசாஜ்கடிகார திசையில் உள்ளங்கையின் வட்ட அசைவுகளுடன் வயிறு, ஒரு சிறப்பு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம் பயன்படுத்தி, நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்களை நெருக்கமாக கொண்டு வரும் நேசத்துக்குரிய கனவுமற்றும் நிலையான அழகு!

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எண். 2

உடற்பயிற்சி 1

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை ஒன்றாக, தோள்பட்டை மட்டத்தில் கைகளை வைத்து உட்காரவும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் பின்வாங்கவும். உங்கள் வலது முழங்கையில் உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றி, கம்பளத்தை லேசாகத் தொடுவதற்கு மீண்டும் அடையவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் இடதுபுறத்தில். 20 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2

தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும் உயர்த்தவும். உங்கள் பிட்டத்தை மேலே தூக்கி, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்குங்கள். இந்த நிலையை ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், ஓய்வெடுக்கவும், 10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 3

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உடலுக்கு செங்குத்தாக நீட்டி, கால்கள் ஒன்றாக. தரையில் இருந்து உங்கள் முதுகு மற்றும் பிட்டம் தூக்காமல் உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களுக்கும் தரைக்கும் இடையில் சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கால்களை மெதுவாக வலது பக்கம் நகர்த்தவும். இந்த நிலையைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை மேலே நகர்த்தி, இடது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். மொத்தம் 10 முறை, மாற்று பக்கங்களைச் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 4

முழங்காலில் நிற்கவும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் மேல் உடலை வலது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் வலது கை தொடுதலுடன் வலது கால், இடுப்பு அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இடதுபுறத்தில் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும். 12 முறை மாற்று பக்கங்களைச் செய்யவும்.

பயிற்சிகள் 5

உடற்பயிற்சி எண் 2 இல் உள்ளபடி தொடக்க நிலை. உங்கள் இடது காலை சிறிது உயர்த்தவும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். நிலையைப் பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. கால்களை மாற்றும் போது, ​​10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 6

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகள் மேலே நீட்டி, வயிற்றில் பதற்றம். உங்கள் கால்களை வைத்து செய்யுங்கள் ரவுண்டானா சுழற்சிஅடி முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் மற்றொரு திசையில். 12 முறை செய்யவும், பக்கங்களை மாற்றவும்.

உடற்பயிற்சி 7

உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் தாடைகள் தரைக்கு இணையாக V நிலையில் நிற்கவும். உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, இந்த நிலையில் இருங்கள். உங்கள் காலை மாற்றவும். கால்களை மாற்றி 16 முறை செய்யவும்.

பயிற்சிகள் 8

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றாக, உங்கள் தலைக்கு மேலே கைகளை வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தி, அவற்றை விரித்து வைக்கவும். உங்கள் விரிந்த கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்கும்போது உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மீண்டும் செய்யவும் இந்த பயிற்சி 15 முறை.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எண். 3

வயிற்றுப் பயிற்சிகள் வயிற்றுப் பகுதிமூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன. முதலில் தசைகளுக்கு மேல் அழுத்தி, இரண்டாவது - குறைந்த, மற்றும் மூன்றாவது பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள். காலை உணவுக்கு முன் அல்லது சாப்பிட்ட மூன்று மணி நேரம் கழித்து தொப்பையை நீக்க உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. பெரும்பாலானவர்களுக்கு பயனுள்ள முடிவுஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 20 அல்லது 25 முறை செய்யப்பட வேண்டும். முதலில் உங்களுக்கு இரண்டு செட் தேவைப்படலாம், ஆனால் ஒரு வாரத்தில் சுமையை சாதாரணமாக அதிகரிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி ஒன்று

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்பட்டைகள் தரையிலிருந்து சிறிது உயரும், இனி தேவையில்லை. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை உயர்த்துவதையும், உங்கள் கைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி இரண்டு

உங்கள் முதுகில் படுத்து, இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து தரையின் மேற்பரப்புக்கு இணையாக வைக்கப்பட வேண்டும், உங்கள் கால்களை இரும்புடன் வளைக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை நேராக்கி, அவற்றை உங்களிடமிருந்து விலக்கி, தரையில் இணையாக வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

பயிற்சிகள் மூன்று

உங்கள் முதுகில் படுத்து, இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்க வேண்டும், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து தரையின் மேற்பரப்புக்கு இணையாக வைக்க வேண்டும், கால்களை இரும்புடன் வளைக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றி, வலது முழங்கையால் இடது முழங்காலை அடைந்து, உள்ளிழுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். அடுத்து, முறையே உங்கள் இடது முழங்கையால் உங்கள் வலது முழங்காலை அடையுங்கள். இந்த பயிற்சியைச் செய்வது அனைத்து தசைக் குழுக்களின் பங்கேற்பையும் உறுதி செய்கிறது வயிற்றுப்பகுதிகள். உடற்பயிற்சியின் போது உங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி மட்டுமே "முறுக்குதல்" செய்யப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி நான்கு:

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து சற்று தள்ளி தரையில் அமைதியாக படுக்கவும். உங்கள் முதுகை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பிடிக்கவும் உள் பக்கம்இடுப்பு மற்றும் அவற்றை உங்களிடமிருந்து தள்ளுங்கள்.

உங்கள் தலையை முன்னோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், முதுகெலும்பின் ஒரு பகுதி - தோள்பட்டை கத்திகளிலிருந்து கீழே - தரையில் இறுக்கமாக பொருந்துகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். இந்த நிலையில், உங்கள் மேல் உடலை 10-15 செமீ பின்னால் நகர்த்தவும், இயக்கங்கள் இலவசமாகவும் மெதுவாகவும் இருக்க வேண்டும். தலை எப்போதும் மேல்நோக்கி இயக்கப்படுகிறது.

இப்படி மூன்று முறை செய்து, படுத்த நிலையில் ஓய்வெடுக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.

ஐந்து உடற்பயிற்சி

அதே நிலையில் தரையில் படுக்கவும். இரண்டு கால்களையும் தரையில் இருந்து 10-15 செ.மீ.

உங்கள் தோள்களையும் தலையையும் உயர்த்தி, உங்கள் நேரான காலை உச்சவரம்புக்கு செங்குத்தாக சுட்டிக்காட்டுங்கள்.

உங்களால் முடிந்தால், உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் காலை நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், அவை சில சென்டிமீட்டர் நீளமாக இருக்க வேண்டும்.

அதை மறந்துவிடாதீர்கள் கீழ் பகுதிஉங்கள் முதுகு மற்றும் பிட்டம் தரையுடன் நெருங்கிய தொடர்பில் இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி ஆறு

மீண்டும், அதே பொய் நிலையில், இரண்டு கால்களையும் உயர்த்தவும். அவற்றைப் பிடித்து, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

இப்போது உங்கள் கால்களைக் குறைத்து, உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை நீட்டி, உங்கள் மேல் உடலை சுமூகமாக ஆடுங்கள் - 15 செமீ முன்னோக்கி மற்றும் அதே அளவு பின்னால். 100 முறை செய்யவும். உங்களிடம் இருந்தால் பலவீனமான கால்கள், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம்.

நீங்கள் தொப்பையை குறைக்க விரும்பினால், பின்வருவனவற்றை அறிந்து கொள்வது அவசியம்:

நீங்கள் கடைசி பயிற்சிக்கு உடல் நிர்ணயத்தை சேர்த்தால், மேலே உள்ள பயிற்சிகள் அதிக விளைவை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு சில வினாடிகள் உங்கள் உடலைப் பிடித்து, பிறகுதான் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். சரியான சுவாசம்உங்கள் வகுப்புகளின் போது வெற்றிக்கான திறவுகோல். மூச்சை வெளியேற்றும் போதுதான் தசைகள் சுருங்கி கொழுப்பு எரிகிறது. உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வயிற்றை அகற்றி இந்த நிலையில் பராமரிக்க, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது 45 டிகிரி கோணம் போதுமானதாக இருக்கும். செட் டெம்போ மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை இங்கே முக்கியம். நீங்கள் படிப்படியாக உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை ஒரு நேரத்தில் 50 ஆக அதிகரிக்க முடிந்தால் அது சிறந்தது. உங்கள் தசைகள் உங்களை அனுமதித்தால், மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் கடைசி மூன்றில் ஒரு முறை செய்ய வேண்டாம். அதிக சுமை. பணிகளை முடிக்கும்போது, ​​யோசியுங்கள் அழகான முடிவு. இந்த பயிற்சிகள் எளிதில் தொப்பையை அகற்றும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எண். 4

உடற்பயிற்சி ஒன்று

உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்

மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள், ஆனால் அவற்றை தரையில் வைக்காதீர்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்திற்கு அடுத்ததாக தரையில் வைக்கவும். சமநிலையை உணருங்கள்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை இன்னும் அதிகமாக வளைத்து, உங்கள் உடலை சிறிது பின்னால் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

உடற்பயிற்சி இரண்டு

நேரான திருப்பம்

மேல் வயிற்றை பலப்படுத்துகிறது.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சிறிது விரித்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை மேலே நீட்டவும். உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டாம், அவை வெவ்வேறு திசைகளில் செலுத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களை தரையில் தாழ்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி மூன்று

உங்கள் கால்களைக் குறைத்தல்

மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றை பலப்படுத்துகிறது.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் கால்விரல்கள் நீட்டப்படும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்காமல் உங்கள் கால்களைக் கீழே இறக்கவும், ஆனால் அவற்றைக் கொண்டு தரையைத் தொடாதீர்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி நான்கு

பக்க பலகை

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வலது முன்கையில் சாய்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக வைக்கவும். இடது கைஉங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் இடது தொடையில் உங்கள் உள்ளங்கையை வைக்கவும். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, ஒன்றாக வைக்கவும்.

உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் உங்கள் தலையின் மேலிருந்து உங்கள் முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

ஐந்து உடற்பயிற்சி

பக்க பலகை சாய்ந்த க்ரஞ்சஸ்

அடிவயிறு மற்றும் மேல் வயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வலது முன்கையில் சாய்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, முழங்கால்களில் வளைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் உங்கள் தலையின் மேலிருந்து உங்கள் முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் இடது கையை நேராக உயர்த்தவும்.

உங்கள் இடது கையைத் தாழ்த்தி அதை நோக்கி அடையவும் மார்புவலது பக்கத்தில். உங்கள் இடது கையால் உங்களை கட்டிப்பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் எவ்வாறு இறுக்கமடைகின்றன என்பதை உணருங்கள். உங்கள் இடுப்பைத் திருப்ப வேண்டாம், அது எப்போதும் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தலையை உங்கள் கைக்கு பின்னால் திருப்புங்கள்.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. முதலில் வலது பக்கம் க்ரஞ்ச் செய்து, மறுபுறம் படுத்து இடது பக்கம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது ஒரு அணுகுமுறையாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி ஆறு

மாற்று கால்களை நேராக்குவதன் மூலம் பக்கவாட்டு க்ரஞ்சஸ்

சாய்ந்த, மேல் மற்றும் பலப்படுத்துகிறது குறைந்த தசைகள்அழுத்தவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முதலில் உங்கள் இடது காலை நேராக்கி கீழே இறக்கவும், ஆனால் உங்கள் குதிகாலால் தரையைத் தொடாதீர்கள். பின்னர் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்தி, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலை நோக்கி நீட்டவும்.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற திசையில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

ஏழு உடற்பயிற்சி

சைட் க்ரஞ்சஸ்

மேல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்தி, முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், அவற்றை இணையாகப் பிடித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை நோக்கி நீட்டவும். வெளியேவலது தொடை. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. உங்கள் அடுத்த பிரதிநிதியில், உங்கள் இடது தொடையின் வெளிப்புறத்தை நோக்கி உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.

எட்டு உடற்பயிற்சி

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது நேராக காலை உயர்த்தவும்

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களையும் நேராக கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடல் அதே விமானத்தில் இருக்க வேண்டும்.

ஒன்பது உடற்பயிற்சி

பக்கவாட்டு கால் மார்பு வரை இழுத்தல்

அடிவயிறு, மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நேரான வலது கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், அது உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும், உங்கள் உள்ளங்கையை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​ஒரே நேரத்தில் உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். வலது கைதொடர்ந்து தரையில் அழுத்தவும், அது உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உதவும்.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பிச் செல்லவும் தேவையான அளவுமீண்டும் மீண்டும், மறுபுறம் படுத்து, உடற்பயிற்சியை அதே எண்ணிக்கையில் செய்யவும்.

பத்து உடற்பயிற்சி

பக்கவாட்டு இழுத்தல்

அடிவயிறு மற்றும் மேல் வயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும். முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை வலது பக்கம் திருப்புங்கள் வலது கால்தரையில் படுத்து, இடது கால் வலது பக்கம் இருந்தது.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை மேலே நீட்டவும்.

நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களை தரையில் தாழ்த்தவும். தேவையான எண்ணிக்கையில் மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை இடது பக்கம் திருப்பி மற்ற திசையில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

பதினோரு உடற்பயிற்சி

ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களை நேராக்குதல்

கீழ் வயிற்றை பலப்படுத்துகிறது.

உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் லேசாகத் தொடவும். முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பின் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

பன்னிரண்டு உடற்பயிற்சி

"ஸ்பிரிங்ஸ்" உடன் சாய்ந்த திருப்பங்கள்

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, சிறிது விரித்து தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளைப் பிடித்து, அவற்றை முன்னோக்கி நீட்டவும்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்தி, உங்கள் வலது தொடையின் வெளிப்புறமாக உங்கள் கைகளை நீட்டி, 1-2 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். மூன்று "ஸ்பிரிங்ஸ்" செய்யுங்கள். அதாவது, உங்கள் வயிற்றை தளர்த்தி, உங்கள் உடலை பின்னால் குறைக்கவும், ஆனால் படுக்காதீர்கள். உங்கள் வயிற்றை மீண்டும் இறுக்கி, உங்கள் உடலை உயர்த்தி மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும்.

மூன்று முறை ஏறி இறங்குங்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களை தரையில் தாழ்த்தவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும் (உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் உள்ளங்கைகள்). நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களை தரையில் தாழ்த்தவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உங்கள் கைகளை இடது பக்கம் நீட்டவும். மூன்று "ஸ்பிரிங்ஸ்" செய்ய மறக்க வேண்டாம்.

பதின்மூன்று உடற்பயிற்சி

நேரான பலகை

மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றை பலப்படுத்துகிறது

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, முழங்கைகளில் வளைந்த உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முழங்கைகள் சரியாக கீழே இருக்க வேண்டும் தோள்பட்டை மூட்டுகள். கால்கள் நேராக, கால்விரல்கள் தரையில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் வயிறு பதட்டமாக இருப்பதையும், உங்கள் உடல் உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குவதையும், உங்கள் பார்வை கீழ்நோக்கி செலுத்தப்படுவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.