மணிக்கட்டு மூட்டை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள். புஷ்-அப்கள்

ஒரு குத்துச்சண்டை வீரரின் கைகள் அவரது "வேலை செய்யும் கருவி", இது சாத்தியமான எல்லா வழிகளிலும் பாதுகாக்கப்பட வேண்டும். உங்களுக்கு உடையக்கூடிய கைகள் இருந்தால், காயம் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதால், அடியில் முழுமையாக முதலீடு செய்வது மிகவும் கடினம். ஒரு குத்துச்சண்டை வீரரின் கைகள் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகின்றன, முடிந்தவரை அவற்றைப் பாதுகாப்பது முக்கியம். பாதுகாப்பு, இயக்கம், தாக்குதல் மற்றும் குத்துச்சண்டை நுட்பத்தின் பிற அம்சங்களை விட இந்த பிரச்சினை குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது என்று சொல்ல வேண்டும்.

வலுவூட்டுவதற்கான வழிகளைக் கவனியுங்கள்:

1) அரிசி வாளி

உங்கள் கைகளை உள்ளே வைப்பதன் மூலம் வாளியில் அரிசியை நிரப்பவும், உங்கள் கையில் முடிந்த அளவு அரிசியைப் பிடுங்கவும், முடிந்தவரை இறுக்கமாக உங்கள் கையில் அழுத்தவும். நீங்கள் தூரிகை சுழற்சியை கடிகார திசையில் அல்லது எதிரெதிர் திசையில் சேர்க்கலாம். இந்த பயிற்சியின் உதவியுடன், தோல் தடிமனாக இருப்பதால் கைகள் கடினமாகின்றன.

2) புஷ்-அப்கள்

ஃபிங்கர் புஷ்-அப்கள் உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கைகளை பம்ப் செய்யும், நீங்கள் ஒரு எஃகு பிடியையும் சக்திவாய்ந்த கைமுட்டிகளையும் கொண்டிருப்பீர்கள், இது உங்கள் தன்னம்பிக்கையை கணிசமாக அதிகரிக்கும். உங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துவீர்கள், இது உங்கள் இளமை பருவத்தில் காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும், மேலும் வயதான காலத்தில் நீங்கள் கீழ்ப்படிதல் மற்றும் ஆரோக்கியமான கைகளை அனுபவிப்பீர்கள்.

3) கார்பல் விரிவாக்கி

தொடர்ந்து பயன்படுத்தவும் கை விரிப்பான். கடினமான கருவியை வாங்கி இரு கைகளாலும் மாறி மாறி வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் முழு பலத்தையும் பயன்படுத்தி, எக்ஸ்பாண்டரைக் கூர்மையாக அழுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியானது இன்டர்டிஜிட்டல் தசைகள் மற்றும் முன்கைகளை உருவாக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, முஷ்டி வலுவாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் மாறும்.

4) முஷ்டிகளில் துள்ளல்

தொடக்க நிலை, முஷ்டிகளின் இருப்பிடம் மற்றும் சுமைகளை அதிகரிக்கும் முறைகள் முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே இருக்கும்

நீங்கள் உங்கள் கைமுட்டிகளில் சிறிது துள்ளுகிறீர்கள்; மிகவும் மேம்பட்ட பதிப்புகளில், நீங்கள் மேலே குதித்து, ஒருவருக்கொருவர் அல்லது உங்கள் மார்பில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை கைதட்டி, மீண்டும் உங்கள் முஷ்டியை இறுக்கி, உங்கள் முஷ்டிகளில் இறங்குங்கள் (இதுவும் வேகமாகவும் மற்றும் சரியான உருவாக்கம்முஷ்டி அடி)
பெரும்பாலானவை கடினமான விருப்பம்இந்த பயிற்சி ஒருபுறம் ஆதரவாக செய்யப்படுகிறது

5) பையில் வேலை செய்தல்

மேலும் அவ்வப்போது வேலை செய்யுங்கள் வெறும் கைகள்ஒரு குத்தும் பை அல்லது பையில். அதிகமாகச் செல்ல வேண்டாம் மற்றும் விண்ணப்பிக்க வேண்டாம் வலுவான அடிகள்- படிப்படியாகத் தொடங்கவும், கவனமாகவும் மெதுவாகவும் அடிக்கவும், படிப்படியாக வேகத்தையும் சக்தியையும் அதிகரிக்கும்.
நீர் நிரப்பப்பட்ட பையில் பணிபுரியும் போது கைமுட்டிகள் நன்றாக நிரப்பப்படுகின்றன - இந்த விஷயத்தில், எறிபொருளின் தாக்க மேற்பரப்பு ஒரு வழக்கமான கடினமான குத்துச்சண்டை பையாக கைகளின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது அழிவுகரமானதாக செயல்படாது.

6) ஒரு குச்சியை ஆடுங்கள்

நீண்ட, தடிமனான மற்றும் கனமான குச்சி, அதிக சுமை (குச்சி ஒரு முனைக்கு நெருக்கமாகப் பிடிக்கப்படுகிறது, இதனால் சிறிய விரல் பக்கத்திலிருந்து 30 செ.மீ.க்கு மேல் நீண்டு, குறைவாக சாத்தியம், ஆனால் 10 செ.மீ.க்கு குறைவாக இல்லை)

குச்சியை மேலேயும் உங்கள் முதுகின் பின்னாலும் ஆடுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் கிடக்கும் பந்தை குச்சியின் நீண்ட முனையால் அடிக்க விரும்புவது போல் உங்கள் கையை விரைவாக நீட்டவும்.

குச்சியின் இயக்கத்தின் இறுதி கட்டத்தில் நீங்கள் திடீரென்று நிறுத்த வேண்டும்

முழு உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​குச்சி உங்கள் உள்ளங்கைக்குள் படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும் (நீங்கள் அதை மிகவும் இறுக்கமாக கசக்க வேண்டும்)

மற்றொரு உடற்பயிற்சி: முந்தைய பயிற்சியில் இருந்ததைப் போலவே குச்சியின் மீது அதே பிடியில், முழங்கையில் வளைந்த கையில் குச்சியை இடுப்பு மட்டத்தில் முன்னோக்கி வைப்பது, முன்கையை ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்று திருப்புவதன் மூலம் ஆடுங்கள்; நீங்கள் உடற்பயிற்சியை விரைவாகச் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு கட்டத்தின் முடிவிலும் திடீரென இயக்கத்தின் திசையை மாற்றவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நபர் அதிக எண்ணிக்கையிலான இயக்கங்களைச் செய்கிறார் உடல் செயல்பாடுஅன்றாட வாழ்க்கையில், அதைக் கூட கவனிக்காமல். முழு செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்த கைகள் மற்றும் விரல்களை வலுப்படுத்துவது அவசியம் மேல் மூட்டுகள். அதிகப்படியான சுமைகள்கைகளில் காலப்போக்கில் எலும்புகள் வலுவிழந்து மெலிந்து, திசு நெகிழ்ச்சித்தன்மை இழப்பு ஏற்படுகிறது.

வலுப்படுத்துதல் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

மணிக்கட்டுகள் தசைகள் அல்ல, ஆனால் மூட்டுகள் மட்டுமே என்று அறியப்படுகிறது. எனவே, இடப்பெயர்வுகள் மற்றும் சுளுக்குகளைத் தவிர்க்க, நீங்கள் மணிக்கட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் சரியான நேரத்தில் உங்கள் கால்களின் ஆரோக்கியத்தை கவனிக்கவில்லை என்றால், அது சாத்தியமாகும் நாள்பட்ட பதற்றம்கைகள் மற்றும் விரல்களின் பகுதியில். உள்ளங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டு மூட்டுகளின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. உங்கள் கைகளின் நிலை உங்கள் கைகளின் செயல்பாட்டைக் குறிக்கிறது என்பதால், ஒரு மருத்துவரை தவறாமல் பார்வையிடவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உள் உறுப்புகள்மற்றும் அமைப்புகள். உதாரணமாக:

• மூட்டுகளில் நசுக்குவது உடலில் போதுமான கால்சியம் இல்லை என்பதைக் குறிக்கிறது.
• கட்டிகள் மற்றும் வலிமிகுந்த புள்ளிகள்மூட்டுகளின் பகுதியில் பாலிஆர்த்ரிடிஸ் வளர்ச்சியின் அறிகுறிகள் உள்ளன.
• விரல்களை வளைக்க இயலாமை - ஆர்த்ரோசிஸ் காரணமாக.
• ஃபாலாங்க்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவை அல்லது மாறாக, அவற்றை வளைக்க முடியாது - எதிர்காலத்தில் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீர்ப்பையின் செயல்பாட்டில் இடையூறுகள் ஏற்படக்கூடும் என்ற எச்சரிக்கை.

எல்லா நோய்களையும் தவிர்ப்பது எப்படி?

திட்டமிட்ட செயல்பாட்டின் மூலம் மட்டுமே எதிர்பார்க்கப்படும் விளைவு சாத்தியமாகும்.

உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த லேசான பயிற்சிகள் நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க உதவும். சிறந்த தடுப்புஎலும்பு மூட்டுகளில் வலியைத் தடுக்க - இது சாதாரண ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் உங்கள் கைகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும். மேல் மூட்டுகளின் விரல்களுக்கு இந்த வகையான பயிற்சி வீட்டில் மட்டுமல்ல, ஒரு மினிபஸ் அல்லது வேலையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போதும் செய்யப்படலாம்.

கைகள் மற்றும் விரல்களைத் தூண்டுவதற்கான பயிற்சிகள்

பெறுவதற்கு பயனுள்ள முடிவுநீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

• உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, நிதானமாக அசைக்கவும். 5-7 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் கைகளை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கமாக மூடி, பின்னர் மெதுவாக 3 நிமிடங்களுக்கு அவற்றைத் திறக்கவும்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் தேய்க்கவும், பாத்திரங்களில் இரத்தத்தை சிதறடிக்கவும்.
• செய் வட்ட இயக்கங்கள்மணிக்கட்டுகள். இந்த நடவடிக்கை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது மணிக்கட்டு கூட்டு.

சிக்கலான பயிற்சி பயிற்சிகள்தொடர்ந்து மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். எனவே, எதிர்காலத்தில் மூட்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் பல்வேறு நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும் பயனுள்ள தடுப்புகளை நீங்கள் மேற்கொள்ளலாம்.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள்

உடற்கல்வி திசுக்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

அனைவரும் நினைப்பது போல் உடற்பயிற்சி கடினமானது அல்ல. சாதாரண கிடைமட்ட பார்கள் அல்லது இணையான பார்கள் விளையாட்டு மைதானங்கள், முற்றங்கள் மற்றும் விளையாட்டு வளாகங்களில் காணப்படுகின்றன. வெப்பமயமாதல் செயல்முறை பின்வருமாறு:

1. பட்டியைப் பிடித்து கிடைமட்ட பட்டியில் இருந்து தொங்க விடுங்கள்.
2. 2-3 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும்.

விரிவாக்கியுடன் உடற்பயிற்சிகள்

இந்த சாதனம் போல் தெரிகிறது ரப்பர் பந்துஅல்லது ஒரு மோதிரம். இது மிகவும் வசதியானது மற்றும் குறைந்தபட்ச நிதி முதலீடு தேவைப்படுகிறது. இந்த மினி-சிமுலேட்டர் உங்கள் கைகள் மற்றும் முன்கைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. வகுப்புகளின் தொடக்கத்திலிருந்தே உங்கள் தசைகளை நீட்டாமல் இருக்க, பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் விரல்களுக்கு ஒரு குறுகிய வார்ம்-அப் செய்வது நல்லது. அடுத்து, நீங்கள் மோதிரத்தை 10 நிமிடங்களுக்கு சுருக்கி அவிழ்க்க வேண்டும். 1 வது பாடத்திற்குப் பிறகு, விரல்களில் புண் கவனிக்கப்படும்.

பவர்பால் கை பயிற்சியாளர்

வசதியான கையடக்க கை உடற்பயிற்சியாளர்.

கடின உழைப்பில் ஈடுபட விரும்புவோருக்கு, இந்த இயந்திரம் பொருத்தமானது. Powerball அதே விரிவாக்கி, மட்டுமே நவீனமயமாக்கப்பட்டது. இது சுழலும் பந்து வடிவில் வருகிறது. சிமுலேட்டர் கையைத் தாக்கியவுடன், உள்ளே உள்ள பொறிமுறை தானாகவே தொடங்குகிறது மற்றும் பந்து சுழற்சி இயக்கங்களைத் தொடங்குகிறது. சிமுலேட்டரின் சுழற்சியின் வேகம் கை சுழலும் சக்தியைப் பொறுத்தது.

உங்கள் கைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது

நீங்கள் கடுமையாக அடிக்க கற்றுக்கொள்ளலாம். அல்லது ஒரு நாக் அவுட் கலைஞரின் திறமையை நீங்கள் இயல்பாகவே பெற்றிருக்கலாம். இருப்பினும், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், பவர் குத்துச்சண்டையை நிரூபிக்கவும், தேவையற்ற காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளவும், நீங்கள் உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் மணிக்கட்டுகள் வலுவாகவும் வளர்ச்சியுடனும் இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, ஒவ்வொரு நாளும் இதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன் அடுத்த வளாகம்எளிய மற்றும் கிடைக்கும் பயிற்சிகள். வீட்டில், இதற்கு உங்களுக்கு அதிகபட்சமாக ஒரு யோகா பாய் தேவைப்படும்.

வீட்டுப்பாட வளாகம்

• நாங்கள் நிமிர்ந்து படுத்துக் கொள்கிறோம் - எங்கள் கைமுட்டிகளில். நாம் முஷ்டியை வைக்கிறோம், அதனால் சுமை முஷ்டியின் வேலைநிறுத்தம் செய்யும் பகுதியில் விழும். இவை ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களின் முழங்கால்கள். முஷ்டி இறுகியது கட்டைவிரல்சரி செய்யப்பட்டது.
• ஆரம்பத்தில், கைமுட்டிகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக அமைந்துள்ளன. "நக்கிள்களில் சவாரி செய்வது போல்" அவற்றை சீராக பம்ப் செய்யத் தொடங்குகிறோம். இது தசைநாண்களை பலப்படுத்துகிறது. நாங்கள் நேரடியாக அடி, மேல் வெட்டு வீசுவது போல் முஷ்டியைத் திருப்புகிறோம் - கீழே உள்ள வீடியோவைப் பாருங்கள். வலது மற்றும் இடது கைகளை மாறி மாறி பம்ப் செய்வது நல்லது.
• அடுத்து விரல் புஷ்-அப்கள் வரும். முதலில் ஐந்து, பின்னர் மூன்று, இரண்டு மற்றும் மேம்பட்ட போராளிகளுக்கு - ஒரு விரலில். காலப்போக்கில் நீங்கள் இதற்கு வருவீர்கள். உங்கள் மணிக்கட்டில் புஷ்-அப்களையும் செய்ய வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 5-7 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள், வலிமையான அடிகளைத் தாங்கும் வலிமையான கைகளைப் பெறுவீர்கள்.

குழுசேர்

பெரும்பாலும் விளையாட்டு விளையாடும் பழக்கமில்லாதவர்கள், எப்போது தவறான செயல்படுத்தல்உடற்பயிற்சி எளிதாக வலி சுளுக்கு மற்றும் மணிக்கட்டு காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் கைகளை எவ்வாறு சரியாக வலுப்படுத்துவது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, ஒரு உடற்பயிற்சி மட்டும் போதாது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். தசைகள் இல்லாததால், மணிக்கட்டுகளை பம்ப் செய்வது சாத்தியமில்லை, எனவே பயிற்சிகள் அதைச் சுற்றியுள்ள அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்த வேண்டும்.

நாங்கள் உங்களுக்காக மிகவும் தேர்வு செய்துள்ளோம் பயனுள்ள வழிகள்உங்கள் கைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது.

முறை எண் 1 - விரிவாக்கி

இந்த பயிற்சி எளிமையானது மட்டுமல்ல, பயிற்சி செய்ய சிறப்பு நேரமும் தேவையில்லை. ஒரு எளிய ரப்பர் வளையம் அல்லது பந்து 25 UAH க்கு செய்யும். ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடங்களுக்கு அதை அழுத்துங்கள், உங்களுக்குப் பிடித்த டிவி தொடர்களைப் பார்க்கும் போதும், படிக்கும் போதும், வேலை செய்யும் இடத்திலும், போக்குவரத்திலும் கூட இதைச் செய்யலாம். மூலம், முதல் பாடத்திற்குப் பிறகு உங்கள் விரல்களில் அசாதாரண வலிக்கு தயாராகுங்கள்.

முறை எண் 2 - கார்பல் பயிற்சியாளர்பவர்பால்

பவர்பால் என்பது சுழலும் பந்தின் வடிவத்தில் தொழில்நுட்ப ரீதியாக மேம்படுத்தப்பட்ட எதிர்ப்பு இசைக்குழு ஆகும். சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, அத்தகைய சிமுலேட்டர்கள் மத்தியில் வெற்றி பெற்றது அலுவலக ஊழியர்கள்ஆண்கள். பவர்பாலின் செயல்பாட்டின் கொள்கை ஒரு கைரோஸ்கோப்பின் இயக்க முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அதன் மீது உங்கள் சக்தியைச் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் பந்தின் உள்ளே உள்ள பொறிமுறையைத் தூண்டுகிறீர்கள், மேலும் அது சுழலத் தொடங்குகிறது. உங்கள் மணிக்கட்டை எவ்வளவு அதிகமாக சுழற்றுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக பந்து நகரும். சராசரியாக, அத்தகைய சிமுலேட்டர் 150 UAH இலிருந்து செலவாகும், ஆனால் பின்னொளி, காட்சி, சுழற்சி எண்ணுதல் போன்றவற்றுடன் அதிக விலையுயர்ந்த மாதிரிகள் உள்ளன.

எடை இழப்பு பயிற்சிகளை ஒன்றிணைத்து உங்கள் மணிக்கட்டுகளை வலுப்படுத்த வேண்டுமா? ஒரு ஜம்ப் கயிறு உங்களுக்கு உதவும். குதிக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றவும்.

உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்கிறீர்களா?

ஒரு பிரேக்கருக்கு வலுவான, வளர்ந்த மணிக்கட்டுகள் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை தொடர்ந்து நடனத்தில் ஈடுபடுகின்றன. இங்கே, யோகாவைப் போலவே, மிக முக்கியமான மற்றும் சிக்கலான விஷயம் மணிக்கட்டின் நீட்டிப்பாக இருக்கலாம். தூரிகையின் மீதமுள்ள அசைவுகள் மிகவும் ஈடுபாடு கொண்டவை அல்ல மேலும் நடனச் செயல்பாட்டின் போது மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன. உடல் எடை முழுவதையும் கையில் வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியம் அடிக்கடி காயப்படுத்துகிறது.

மணிக்கட்டுகள் எவ்வாறு கட்டமைக்கப்படுகின்றன?

மணிக்கட்டு என்பது ஒரு சிறிய கூட்டு, அதைச் சுற்றி பல மென்மையான திசுக்கள் குவிந்துள்ளன: தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள். தசைநார்கள் மணிக்கட்டின் எலும்புகளை இணைக்கின்றன. தசைநாண்கள் முன்கையின் தசைகளை விரல்களுடன் இணைக்கின்றன. இந்த தசைநாண்கள், மிகையாக நீட்டப்பட்டு, அழுத்தமாக இருப்பது, மணிக்கட்டு வலிக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

பெரும்பாலான மணிக்கட்டு அசைவுகள் சந்திப்பில் நிகழ்கின்றன ஆரம்மற்றும் மணிக்கட்டின் சில எலும்புகள், அவை உள்ளங்கையின் அடிப்பகுதியில் ஆழமாக அமைந்துள்ளன.

அதாவது, நீங்கள் பிரேக்டான்ஸ் செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​பயிற்சியின் போது, ​​ஸ்டாண்ட்-அப் ஃப்ரீஸைப் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​எடுத்துக்காட்டாக, அல்லது ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகளின் போது உங்கள் மணிக்கட்டுகள் பொதுவாக தானாக வளரும். ஆனால் உங்கள் மணிக்கட்டுகள் இருப்பது போல் உணர்ந்தால் பலவீனமான புள்ளி, பின்னர் அவற்றை ஏற்றுவதற்கு முன், அவற்றின் மேம்பாடு மற்றும் வலுப்படுத்துதல் ஆகியவற்றில் வேலை செய்யுங்கள். முழங்கை ஸ்டாண்ட் அல்லது ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் இருந்து மணிக்கட்டு வலியை அனுபவிப்பவர்களுக்கு, இது குறிப்பாக உண்மை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வலியின் உதவியுடன், நம் உடல் நமக்கு என்ன கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதற்கான சமிக்ஞைகளை அளிக்கிறது. உங்கள் மணிக்கட்டுகளை சூடேற்றுவதற்கு நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது எதிர்காலத்தில் பலனளிக்கும். இங்கே சில பயிற்சிகள் உள்ளன.

மணிக்கட்டு பயிற்சிகள்

மணிக்கட்டுகளை சூடேற்றுவதும், அவற்றை நீட்டுவதும், அவற்றின் மீது சுமை போடுவதற்கு முன்பு செய்யப்பட வேண்டும். எளிய பயிற்சிகள்மணிக்கட்டு தசைகளின் தொனியை 5% முதல் 15% வரை செயல்படுத்தி அதிகரிக்கும், மேலும் இந்த நிலையில் அவை காயப்படுத்துவது மிகவும் கடினம்.

1. நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். தரையில் இருந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை உயர்த்தாமல் உங்கள் கைகளை சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எந்த அளவிற்கு வசதியாக இருக்கிறீர்கள் என்று உங்களை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கத்தை அவர்களின் செயலில் உள்ள ஆயுதக் களஞ்சியத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்ற உங்கள் மணிக்கட்டுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். நீங்கள் சுமக்கும் எடையையும் ஒழுங்குபடுத்துங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளியே திருப்பி, அவற்றை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள் வெவ்வேறு பக்கங்கள்மற்றும் அபிவிருத்தி.

2. ஃபிஸ்ட் புஷ்-அப்கள்.மேலும் எளிதான விருப்பம்உங்கள் கைகளில்.

3. சுற்று பயன்படுத்தவும் விரிவாக்கி, நடுத்தர கடினத்தன்மையுடன் தொடங்குவதற்கு, உங்கள் கைகளை காயப்படுத்தாதபடி.

4. பெஞ்சில். உங்கள் விரல்களால் பெஞ்சின் விளிம்பிற்கு அப்பால் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை 25-35 செ.மீ நீட்டவும். dumbbells தூக்கி. நீங்கள் குறைந்த எடையுடன் ஒரு பார்பெல்லை எடுத்து, உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் மணிக்கட்டுகளுடன் உட்கார்ந்து (அவை சிறிது நீட்டிக்கட்டும்), பார்பெல்லை உயர்த்தி, உங்கள் மணிக்கட்டுகளை கஷ்டப்படுத்தலாம்.

5. வீட்டு விவகாரங்கள்: மரம் வெட்டுதல், காய்கறி தோட்டம் தோண்டுதல், புல் வெட்டுதல்.

6. புல்-அப்கள் மூலம் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை மிகவும் திறம்பட பம்ப் செய்யலாம். நீங்கள் பட்டியைப் பிடித்து இழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் மணிக்கட்டுகள் சுறுசுறுப்பாக பதட்டமடைந்து உந்தப்படும். கூடுதலாக, புல்-அப்கள் ஒரு நபரின் மேல் தசைகளுக்கு மகத்தான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன (மற்றும் சுழற்சியின் சக்தி கூறுகளைச் செய்யும் பி-பாய்க்கு, இது மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் அவசியம். வலுவான தசைகள்பின்புறம், தோள்கள், முதலியன). .

7. மசாஜ்"உடற்கூறியல் ஸ்னஃப்பாக்ஸின்" இடைவெளிகள் - நீங்கள் கட்டைவிரலை பக்கமாக நகர்த்தினால், அது 2 எலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ளங்கையின் அடிப்பகுதியில் உள்ளது.

8. யோகா பயிற்சிகளும் உதவும்:
1) கேம்கள் மேல் மற்றும் கீழ். கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன அல்லது முழங்கைகளில் வளைந்து பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன.

2) உங்கள் கையை முன்னோக்கி நீட்டவும், உள்ளங்கையை மேலே உயர்த்தவும், விரல்களை கீழே இழுக்கவும்மற்றொரு கையால். ஒவ்வொரு விரலையும் கீழே இழுக்கவும்.

3) உங்கள் கையை சுவருக்கு நேராக சாய்க்கவும். சுவரில் பக்கவாட்டாக, உடலைத் திருப்புங்கள்.

4) விரல் பூட்டுஉங்களுக்கு முன்னால் மற்றும் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். செங்குத்து விமானத்தில் பூட்டில் கிடைமட்டமாக வளைக்கவும். பின்னர் கிடைமட்டமாக.

5) உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வைக்கவும் "பிரார்த்தனை செய்யும் போஸ்"மற்றும் மெதுவாக அவற்றை உங்கள் இடுப்புக்கு குறைக்கவும். விரல்கள் மேலே காட்டுகின்றன. கீழே இருந்து உள்ளங்கைகள் திறக்காது (2-3 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்). பதற்றம் அடையும் வரை கைகளை உங்களிடமிருந்து விலக்கவும் (5-8 நொடி); உங்கள் உள்ளங்கைகளை மீண்டும் உங்கள் முன் வைத்து, ஒரு உள்ளங்கையை மற்றொன்றுக்கு எதிராக அழுத்தும் வரை அழுத்தவும். உங்கள் விரல்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும்.