வீட்டில் கிடைமட்ட பட்டைக்கான பயிற்சிகள். கிடைமட்ட பட்டியில் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

வகுப்புகள் விளையாட்டு பயிற்சிகள்முதலில், அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பலப்படுத்துகின்றன, உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்துகின்றன. உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக பற்றி பேசுகிறோம்வலிமை பகுதிகள் பற்றி, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பட்டியில் இழுத்தல் அல்லது சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள். கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகள் (தொடக்கத்திற்கான நிரல் கீழே வழங்கப்பட்டுள்ளது) உங்கள் முழுவதையும் முழுமையாக உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது தசை சட்டகம்உமி, பலப்படுத்து தோள்பட்டை மூட்டுகள்மற்றும் தொராசி பகுதிமுதுகெலும்பு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கும் போது.

இந்த வொர்க்அவுட்டின் நன்மை என்னவென்றால், அதை வீட்டிலும், ஜிம்மிலும், தெருவிலும் செய்யலாம். இந்த உலகளாவிய கருவி, இணையான கம்பிகளைப் போலவே, தசையை விட மோசமாக உருவாக்க முடியாதுஇலவச எடைகள் உடற்பயிற்சி கூடத்தில். ஆரம்பநிலைக்கான கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் பயிற்சித் திட்டம் வொர்க்அவுட் என்று அழைக்கப்படுபவர்களிடையே பிரபலமானது. இதுஅடிப்படை கூறுகள்

இந்த திசையில். நீங்கள் இப்போதே பயிற்சியைத் தொடங்க முயற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் உங்களால் முடிந்தவரை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். திட்டத்தின் தொடக்கத்தில், தசைகளை அதிக சுமை செய்யாதபடி, வாரத்திற்கு மூன்று முறை பணிகளைச் செய்வது அவசியம். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு உடற்பயிற்சிகள் போதும். முதல் பயிற்சிகள் குறிப்பாக முக்கியம், ஆனால் அதிகப்படியான சுமை அனுமதிக்கப்படக்கூடாது.

• பயிற்சியின் முக்கிய கூறுகளைப் பார்ப்போம்:இலவச வடிவம் தொங்கும்
• . இந்த பயிற்சி நிலையானதாக கருதப்படுகிறது. நீட்டவே முடியாதவர்களுக்கு ஏற்றது. சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, பிடியில் பயிற்சி அளிக்கிறது, தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளை நீட்டுகிறது. அதை மிகவும் கடினமாக்க, நீங்கள் ஒரு மூலையுடன் தொங்க வேண்டும், அதாவது. உங்கள் கால்களை சற்று மேலே தூக்குங்கள். இதற்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்த முடியும்; . மிக அதிகம்சிறந்த விருப்பம்
• . இந்த உருவகத்துடன், உங்கள் கைகள் முழுவதுமாக நேராக்கப்படும் வரை நீங்கள் மேல் புள்ளியில் இருந்து உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி ஒரு நாற்காலியுடன் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது. நாற்காலியில் நின்று, நீங்கள் மேல் நிலையை எடுக்கிறீர்கள். அடுத்து, நீங்கள் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு முக்கியமான புள்ளிஎன்பது கைகளை வளைப்பது வலது கோணம்முழங்கையில்;
  
• உள்ள கிடைமட்ட பட்டியில் கிடைமட்ட நிலை. இந்த குறுக்குவெட்டு குறைந்த உயரத்தில் உள்ளது. தொங்கும் போது (கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டி), கிடைமட்ட பட்டியில் உங்களை இழுக்க வேண்டும், அது உங்கள் மார்பின் நடுவில் தொடும். இந்த வகுப்பு வடிவம் பெண்களுக்கு சிறந்தது;
  
• . இந்தப் பயிற்சியானது ஒரு புதிய விளையாட்டு வீரருக்கு எப்படி புல்-அப்களை செய்ய வேண்டும் என்பதை கற்பிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஒரு ரப்பர் பேண்ட் அல்லது எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்தி, ஒரு வளையம் செய்யப்படுகிறது, கால்கள் அதன் மீது ஓய்வெடுக்கின்றன, இதனால் இயக்கத்தை சரியாகச் செய்வது எளிதாகிறது. நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் சிறப்பு சிமுலேட்டர்- கிராவிட்ரான்.
  

இந்த பயிற்சிகள் தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும். நீங்கள் எப்போது 20 புல்-அப்கள் இல்லாமல் செய்யலாம் உதவிகள், நீங்கள் அடுத்த திட்டத்திற்கு செல்ல வேண்டும்.

ஒவ்வொரு பாடமும் ஒரு சூடாக ஆரம்பிக்க வேண்டும். தொடர்புடைய காயங்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்க சூடான-அப் கலவையை பின்பற்ற வேண்டும் கூடுதல் சுமை. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் இடைநிறுத்தம் செய்வதும் அவசியம். உடற்பயிற்சி ஒரு நாள் இடைவெளியில் செய்யப்பட வேண்டும்.

அதிக அனுபவமுள்ளவர்களுக்கான கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள கூறுகள்

புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று ஏற்கனவே அறிந்த தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கான கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு திட்டம் கீழே உள்ளது. மேலும் பயிற்சியில் பல்வேறு தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்.

பைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி

• . உடற்பயிற்சியில் ஊசலாடுவது அனுமதிக்கப்படாது. பின்புறம் முற்றிலும் நேராக இருப்பது அவசியம்;
  
• . அது சாய்ந்து குறுக்குவெட்டுக்கு உயர்த்தப்பட வேண்டும். இந்த வழக்கில், கழுத்து கிடைமட்ட பட்டையை தொட வேண்டும். நுட்பம் எப்படி தலைக்கு பின்னால் ஒத்திருக்கிறது? இந்த இயக்கம் முதுகின் பைசெப்ஸ் மற்றும் இறக்கைகளை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது;
  
• . இந்த புல்-அப் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசையின் கீழ் பகுதியில் வேலை செய்கிறது. மணிக்கு தவறான நுட்பம்பைசெப்ஸ் மட்டுமே வேலை செய்யும். முழங்கைகளின் வலுவான இயக்கத்துடன் இந்த விளைவு சாத்தியமாகும். க்கு சரியான செயல்படுத்தல்பயிற்சிகள், உங்கள் முழங்கைகள் பின்னால் இருக்கும் வகையில் விரிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் மார்பை அடைய வேண்டும், கன்னத்தை அல்ல;
  
• . பைசெப்ஸ் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
  
• முதுகின் தசைகளை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, அதாவது ட்ரேபீசியஸ். கூடுதலாக, அவர்கள் வேலை செய்கிறார்கள் பின்புற டெல்ட்ஸ். ஒரு தொடக்கக்காரர் இந்த பயிற்சியை எளிதாக சமாளிக்க முடியும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியை குறைந்த நிலைக்கு அமைக்க வேண்டும். கிடைமட்ட பிடியில் இருந்து புல்-அப்கள் செய்யப்பட வேண்டும். தோள்பட்டை கத்திகளை முடிந்தவரை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும். இடுப்பெலும்பு தொய்வடையவோ அல்லது நீண்டு செல்லவோ அனுமதிக்கக் கூடாது. ஒரு வரியில் உடலின் நீட்சியை அடைவது அவசியம்.
  

ஏபிஎஸ் பயிற்சி

இந்த பயிற்சி திட்டம் புல்-அப்களை பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர் கூட இந்த சுமைகளை எளிதில் சமாளிக்க முடியும். அடுத்து, உங்கள் மதிப்பாய்வு கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சித் திட்டங்களுடன் கூடிய வீடியோவுடன் வழங்கப்படும்.

ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கான எடுத்துக்காட்டு திட்டம்

ஆரம்பம்	அனுபவம் வாய்ந்தவர்
நெகடிவ் புல்-அப்கள் 3 செட் 6 ரெப்ஸ்	இழு-அப்கள் பரந்த பிடியில் 10 மறுபடியும் 3 செட்
பகுதி புல்-அப்கள் 3 செட் 6 ரெப்ஸ்	இழு-அப் தலைகீழ் பிடிப்பு 15 மறுபடியும் 3 செட்
தொங்கும் முழங்கால் 8 முறைகளின் 3 செட்களை எழுப்புகிறது	நேராக கால் தொங்கும் 12-15 மறுபடியும் 3 செட் எழுப்புகிறது
பக்கவாட்டு க்ரஞ்சஸ் 2 செட் 8 ரெப்ஸ்	ஊசல் 2 செட் 10 ரெப்ஸ்

முடிவுரை

கிடைமட்ட பட்டை அல்லது குறுக்கு பட்டை என்பது ஒரு உலகளாவிய கருவியாகும், இது கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. தசை குழுக்கள், இதன் மூலம் அழகான தடகள நிழற்படத்தை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகள். புல்-அப்களை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டாலும், ஆரம்பநிலைக்கான நிரலைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் எப்போதும் கற்றுக்கொள்ளலாம். ஒரு சில வாரங்களில், யாருடைய உதவியும் இல்லாமல் உங்கள் முதல் புல்-அப்களை நீங்களே செய்யத் தொடங்குவீர்கள்.

வலுவான மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள் இருக்க விரும்பும் ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும்-அப்களின் தனிப்பட்ட அமைப்பு அவசியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த உடற்பயிற்சி நீண்ட காலமாக பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் கருதப்படுகிறது. இப்போது கிடைமட்ட பார்கள் அல்லது குறுக்குவெட்டுகள் அனைத்திலும் அமைந்துள்ளன விளையாட்டு மைதானங்கள், ஒவ்வொரு முற்றத்திலும், உடற்பயிற்சி கூடம். எல்லா மக்களும் பள்ளி நாட்களில் இருந்து புல்-அப்களை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு நபரும் அதை அடைவதற்காக அறிந்து புரிந்து கொள்ள மாட்டார்கள். உண்மையான முடிவுகள்குறிப்பிட்ட வயதினருக்கான பயிற்சித் திட்டங்களில் வழங்கப்படுவதைக் காட்டிலும் அதிகமான மற்றும் சிறந்த வேலையை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

புல்-அப்கள் என்றால் என்ன, அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை கட்டுரை உங்களுக்குச் சொல்லும், மேலும் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப் அமைப்பு நன்மை பயக்கிறதா அல்லது நேரத்தை வீணடிக்கிறதா என்ற கேள்வியைப் புரிந்துகொள்ளவும் உதவும். அடைய அதிகபட்ச முடிவுகள், நீங்கள் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் கட்டுரையில் உள்ள பரிந்துரைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

வரலாறு மற்றும் கோட்பாடு

IN பண்டைய கிரீஸ்மற்றும் பல வளர்ந்த மற்றும் வளரும் நாடுகளில் கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுக்க-அப்களின் தெளிவான அமைப்பு இல்லை, ஆனால் அவை சிக்கலான பகுதியாக இருக்க வேண்டும். அடிப்படை பயிற்சிகள். ஏற்கனவே அந்த நாட்களில், இது தசைகளை நன்றாக வலுப்படுத்துகிறது, வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் இணக்கமான நிவாரணத்தை உருவாக்குகிறது என்பதை மக்கள் உணர்ந்தனர்.

திபெத்திய துறவிகள் புதிதாக ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் முதல் முறையை உருவாக்கினர், ஏற்கனவே மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளனர். இருக்கும் வழிமுறை. அவர்கள் அதை சாத்தியமாக்கும் பல அசல் கூறுகளை அதில் சேர்த்துள்ளனர் குறுகிய விதிமுறைகள்பெரிய உயரங்களை அடையும். இன்று, கிடைமட்டப் பட்டியில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட புல்-அப் அமைப்புகளை மக்கள் அறிந்திருக்கிறார்கள். அனைத்து பன்முகத்தன்மைக்கும் மத்தியில் தனித்துவமான நுட்பங்கள்நீங்களே கண்டுபிடியுங்கள் சிறந்த விருப்பம்தொடக்க வீரராக இருந்தாலும் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.

என்ன தசைகள் பம்ப் செய்ய முடியும்?

விளையாட்டு வீரர்கள், நீண்ட நேரம்கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி செய்பவர்கள் இந்த பயிற்சிகள் எவ்வாறு உதவுகின்றன என்பதை சரியாக அறிவார்கள். கிடைமட்ட பட்டையின் அனைத்து நன்மைகளும் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு தெரியாது. எனவே, ஆரம்பநிலைக்கான புல்-அப் அமைப்புக்குச் செல்வதற்கு முன், இந்த கருவியைப் பயன்படுத்தி எந்த தசைக் குழுக்களை பம்ப் செய்ய முடியும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• பைசெப்ஸ்;
• மேல் மற்றும் கீழ் அழுத்தவும்;
• பெக்டோரல் தசைகள்;
• முன்கைகள்;
• மீண்டும் தசைகள்.

கிடைமட்ட பட்டை, நிச்சயமாக, ஒரு உலகளாவிய விளையாட்டு உபகரணமாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் முழு உடலையும் சரியான மட்டத்தில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள்

தசைகளை வளர்ப்பதற்கும் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கும் மக்கள் பெரும்பாலும் புல்-அப் முறைக்கு திரும்புகிறார்கள். உண்மையில், குறுக்கு பட்டை விளையாட்டு வீரரின் கற்பனைக்கு மிகவும் பரந்த புலத்தை வழங்குகிறது. இந்த கருவி மூலம் நீங்கள் நம்பமுடியாத தந்திரங்களையும் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம் பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள்.

மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. அவர்கள் சிக்கலான போதிலும் கூட, ஆண்கள் மட்டுமல்ல, பெண்களின் கவனத்தையும் ஈர்க்கிறார்கள்.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் தனிப்பட்ட அமைப்பை முடித்த பிறகு, ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைவீர்கள், இந்த பயிற்சிகள் எளிதாகத் தோன்றும், மேலும் தெருவில் அல்லது ஜிம்மில் அவற்றைச் செய்ய நீங்கள் தயங்க முடியாது.

பர்பி

விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் பல்வேறு பிரிவுகள்இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பொதுவானது. அதன் முக்கிய தனித்துவமான அம்சம்இது எஜமானர்களிடையே கூட பிரபலமாக உள்ளது தற்காப்பு கலைகள்தங்கள் சொந்த சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றை தொடர்ந்து வளர்த்துக் கொள்ள விரும்புகிறார்கள். ஆனால் இவை அனைத்தையும் கொண்டு, இந்த பயிற்சி எந்த சூழ்நிலையிலும் புதிதாக கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் அமைப்பில் சேர்க்கப்படக்கூடாது என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது, ஏனென்றால் இது எப்போதும் எளிதானது அல்ல. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்.

பர்பி நுட்பம் அவ்வளவு சிக்கலானது அல்ல, ஆனால் அதற்கு அதிகபட்ச செறிவு தேவைப்படுகிறது. ஏற்றுக்கொள்வதுதான் முதல் படி தொடக்க நிலை- கிடைமட்ட பட்டியின் முன் நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். அடுத்து, எல்லாவற்றையும் உள்ளே செய்ய வேண்டும் வேகமான வேகம்:

• குந்து
• ஒரு பொய் நிலையில் குதிக்க;
• ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள்;
• ஒரு குதிப்புடன் உங்கள் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்;
• தொடக்க நிலையை எடு;
• வெளியே குதித்து இழுக்க அப் செய்ய;

கோர்

மையமானது தசைகளை உருவாக்குவதற்கும், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும்-அப்களின் கிட்டத்தட்ட முழுமையான அமைப்பாகும். தேவையான உபகரணங்கள் கிடைமட்ட பட்டை மட்டுமே என்பதால், அசாதாரணமான பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே எளிதாக செய்ய முடியும்.

முதல் படி, முந்தைய பயிற்சியின் அதே தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டும். அடுத்து, நீங்கள் இந்த வரிசையில் இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும்:

• பட்டியில் வரை குதித்து ஒரு புல்-அப் செய்யுங்கள்;
• நேராக கால்களை உயர்த்துங்கள், அதனால் அவை உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும்;
• ஓரிரு விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருந்த பிறகு, உங்கள் கால்கள் குறைக்கப்பட வேண்டும்;
• உங்கள் கால்களை மீண்டும் உயர்த்தவும், ஆனால் சரியான கோணத்தில், பின்னர் அவற்றைக் குறைக்கவும்;
• உங்கள் கால்விரல்கள் பட்டியைத் தொடும் வகையில் உங்கள் நேரான கால்களை மீண்டும் உயர்த்தவும்;
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

இந்த பயிற்சி குறைந்தது நான்கு அணுகுமுறைகளுக்கு மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் சிறந்த புல்-அப் அமைப்பு கீழே படிப்படியாக கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. இது ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது, ஆனால் அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் அதை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற வேண்டும். அவர்களுக்கு, சிறந்த விருப்பம் செய்ய வேண்டும் இந்த பயிற்சிமுன்னும் பின்னும் தினசரி இழுத்தல்இந்த அமைப்பின் படி.

புல்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது

பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் தங்களுக்கு ஒரு புல்-அப் அமைப்பை சுயாதீனமாக உருவாக்க விரும்புகிறார்கள். நிச்சயமாக, எந்தவொரு தொடக்கக்காரரும் 50 புல்-அப்களை செய்ய முடியாது, அதனால்தான் அவர்களில் பலர் தங்கள் சொந்த முயற்சிகளால் சாதிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். நல்ல முடிவுகள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான மக்கள் இதைச் செய்யத் தவறிவிடுகிறார்கள், ஏனென்றால் முன்பு விளையாட்டில் ஈடுபடாத ஒவ்வொரு நபருக்கும் புல்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று தெரியாது. இதன் காரணமாக, விரும்பிய முடிவுக்குப் பதிலாக மக்கள் காயமடைகிறார்கள், ஆனால் உங்கள் சொந்தத்திலிருந்து மீள்வதை விட கோட்பாட்டைப் படிப்பதில் நேரத்தை செலவிடுவது மிகவும் எளிதானது.

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். கன்னம் பட்டையைத் தொடும் வகையில் உடலை நிறுத்தும் வரை உயர்த்துவது அவசியம். கிடைமட்ட பட்டியில் எந்த விளையாட்டு வீரரின் வெற்றிக்கும் வழிவகுக்கும் பல ரகசியங்கள் உள்ளன. அதிர்ஷ்டவசமாக, அவற்றைத் தீர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் மற்றவர்கள் இதை நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே செய்திருக்கிறார்கள்:

1. வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, முடிந்தவரை மெதுவாக உயர வேண்டும், மாறாக, விரைவாக இறங்க வேண்டும்.
2. தசைகளை வலுப்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் விரைவாக ஏற வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் மெதுவாக கீழே இறங்க வேண்டும்.
3. நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த, நீங்கள் வேகமான வேகத்தில் மேலும் கீழும் செல்ல வேண்டும், மேலும் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் உள்ள காலங்களில் பத்து விநாடிகளுக்கு கிடைமட்ட பட்டியில் வெறுமனே தொங்கவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இழுத்தல்-அப்களின் வகைகள்

உங்களுக்குத் தெரியும், நீங்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் உங்களை இழுக்கலாம்:

1. நேரான பிடிப்பு. குறுக்குவெட்டில் இந்த வகை தூக்குதலில், உங்கள் கைகளை இயக்க வேண்டும் பின் பக்கம்எறிகணைக்கு. குறுகிய நேரான பிடியில் - தோள்பட்டை மட்டத்தில் கைகள்; நடுத்தர நேரான பிடி - தோள்பட்டை அகலத்தை விட சுமார் 10 சென்டிமீட்டர் அகலமான கைகள்; பரந்த நேரான பிடியில் - கைகள் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை அமைந்துள்ளன.
2. தலைகீழ் பிடிப்பு. இந்த வழக்கில், கைகளை குறுக்குவெட்டு நோக்கி உள்ளங்கைகளால் இயக்க வேண்டும். இங்கே நீங்கள் ஒரு குறுகிய, நடுத்தர அல்லது பரந்த பிடியில் இழுக்கும்-அப்களையும் செய்யலாம்.

தங்கள் வாழ்க்கையில் ஒருபோதும் புல்-அப் செய்யாத அல்லது மிக நீண்ட காலமாக அதைச் செய்த தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் நிச்சயமாக உண்மையான நிபுணர்களால் வழங்கப்படும் பரிந்துரைகளைக் கேட்க வேண்டும். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்புதிதாக புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய உதவும் சில சிறந்த வழிகளை அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம். அவற்றில்:

1. ஒரு மலத்துடன். அதன் மீது நின்று, புல்-அப்களைச் செய்வது மிகவும் எளிதாக இருக்கும். மிக உயர்ந்த புள்ளியை அடைந்த பிறகு, நீங்கள் இந்த நிலையில் சுமார் மூன்று வினாடிகள் இருக்க வேண்டும், மேலும் ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த எழுச்சியிலும், இந்த நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
2. டயர்களுடன் கூடிய காப்பீடு. இந்த முறைஒரு சிறப்பு விளையாட்டு ஆடையின் பெல்ட்டுடன் உங்களை கட்டிக்கொள்வதை உள்ளடக்கியது ரப்பர் பேண்ட், மறுமுனையில் கிடைமட்டப் பட்டியில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த துணை உறுப்புக்கு நன்றி, மேல் புள்ளியைப் பெறுவது எளிதாக இருக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கான கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் அமைப்பு: நிரல்

ஒரு சிறந்த நிரல், புரிந்துகொள்ளக்கூடிய மற்றும் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது, பின்வரும் அட்டவணையாக இருக்கும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது மற்றும் தேவையற்ற காயங்கள், அதே போல் அதிக வேலை இருந்து தடகள பாதுகாக்க போதுமான கவனமாக. பயிற்சியின் முதல் மாதத்தை வெற்றிகரமாக முடித்த பிறகு, சுமை சுமார் 2-3 மடங்கு அதிகரிக்க வேண்டும்.

விதிகள்

நீங்கள் குறுக்கு பட்டியில் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், காயங்களைத் தவிர்க்கவும் பெறவும் உதவும் உத்தரவாதமான விதிகளை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். விரும்பிய விளைவுகூடிய விரைவில். இதில் பின்வரும் புள்ளிகள் அடங்கும்:

1. எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன்பு போலவே, புல்-அப்களைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். 5-10 நிமிட கார்டியோ (ஓடுதல், கயிறு குதித்தல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், வேகமான வேகத்தில் நடப்பது போன்றவை) போதுமானதாக இருக்கும்.
2. எடை அதிகரிக்க, உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். இது அதிக புரதங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், மேலும் இனிப்புகளின் நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் தினசரி உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை சிறிது அதிகரிக்க வேண்டும், இது உங்களை உலர்த்தாமல் பாதுகாக்கும். தசை வெகுஜன.
3. நிச்சயமாக ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் நீட்சியுடன் முடிக்க வேண்டும். இது பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் விரைவாக மீட்க அனுமதிக்கும்.

ஆம்ஸ்ட்ராங் புல்-அப் அமைப்பு

இந்த அமைப்பு நன்கு அறியப்பட்ட மேஜரால் பயன்படுத்தப்பட்டது மரைன் கார்ப்ஸ்அமெரிக்கா சார்லஸ் லூயிஸ் ஆம்ஸ்ட்ராங். திட்டத்தில் பங்களிக்கும் தேவையான அனைத்து பொருட்களும் அடங்கும் உடல் முன்னேற்றம்: சுமை, பல்வேறு, ஒழுங்குமுறை.

ஏற்கனவே இந்த முறையை முயற்சித்தவர்கள் 5-6 வாரங்களில் நம்பமுடியாத முடிவுகளை அடைந்துள்ளனர். நிரலின் முடிவில், கிட்டத்தட்ட அனைத்து தொடக்கநிலையாளர்களும் ஏற்கனவே ஒரு அணுகுமுறையில் 20 க்கும் மேற்பட்ட புல்-அப்களை செய்ய முடியும்.

காலை பயிற்சி

ஒவ்வொரு நாளும் காலையில், எழுந்த உடனேயே, நீங்கள் தரையிலிருந்து அதிகபட்சமாக மூன்று செட் புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும். புஷ்-அப்கள்தான் அதிகம் சிறந்த உடற்பயிற்சிஇது தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது தோள்பட்டை. ஆம்ஸ்ட்ராங் தானே முதல் செட் புஷ்-அப்களை டெக்கில் செய்தார், பின்னர் குளியலறைக்குச் சென்றார், அங்கு அவர் தன்னை சுத்தம் செய்தார். பின்னர் அவர் மீண்டும் டெக்கிற்கு வந்து, இரண்டாவது செட்டை செய்துவிட்டு, மீண்டும் ஷேவ் செய்ய குளியலறைக்குச் சென்றார். இதைத் தொடர்ந்து, மேஜர் தனது அறைக்கு வந்து இறுதி செட்டை நிகழ்த்திவிட்டு நிதானமாக குளிக்கச் சென்றார்.

இந்த வகையான உடற்பயிற்சியை தினமும் காலையில் செய்ய வேண்டும். பலருக்கு, நல்ல முடிவுகளை அடைய ஒரு மாதம் ஆகும். இந்த நேரத்தில்தான் காலை செட் ஏற்கனவே ஒரு பழக்கமாக மாறிவிடும் ஒருங்கிணைந்த பகுதிபயிற்சி.

நிரல்

உங்கள் காலை செட் செய்த சுமார் 4-5 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு புல்-அப்களைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆம்ஸ்ட்ராங்கின் திட்டம் 5 ஆக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது பயிற்சி நாட்கள்(வார நாட்கள்). அதாவது, நீங்கள் திங்கள் முதல் வெள்ளி வரை மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் வார இறுதியில் நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் உடலுக்கும் தசைகளுக்கும் ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும்.

முதல் நாளில் நீங்கள் ஐந்து செட் செய்ய வேண்டும், உங்களை அதிகபட்சமாக தள்ளுங்கள். தொகுப்புகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் 90 வினாடிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி கவலைப்படத் தேவையில்லை, ஏனென்றால் இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உங்களால் முடிந்ததைச் செய்ய வேண்டும், உங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் செய்கிறீர்கள்.

இரண்டாவது நாளில் பயிற்சி "பிரமிட்" அமைப்பை அடிப்படையாகக் கொண்டது. நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் ஒன்றைச் சேர்த்து, அதிகபட்சத்தை அடைய வேண்டும்.

மூன்றாவது நாளில், நீங்கள் ஒரு நடுத்தர நேரான பிடியில் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும், பின்னர் ஒரு நெருக்கமான பிடியில் அதே எண்ணிக்கை. ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையிலான இடைவெளிகள் சரியாக ஒரு நிமிடம் நீடிக்க வேண்டும்.

நான்காவது நாளில் நீங்கள் முடிக்க வேண்டும் அதிகபட்ச அளவுஒரு நிமிட இடைவெளியுடன் அமைக்கிறது. நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்யும் வரை உங்களை நீங்களே இழுக்க வேண்டும்.

கடைசி நாளில், மிகவும் கடினமாகத் தோன்றிய நான்கு நாட்களில் ஏதேனும் ஒன்றை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு அடுத்த வாரத்திலும், ஐந்தாவது நாள் நிச்சயமாக முந்தையதை விட வித்தியாசமாக இருக்கும்.

வலிமையாகவும் அழகாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பது ஒவ்வொரு மனிதனின் ஆசை. மேலும் இதை அடைவதில் உறுதியாக இருப்பவர்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் தங்கள் இலக்கை நோக்கி செல்லலாம். நிதி திறன்களைப் பொறுத்தது: ஒருவர் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரைப் பணியமர்த்த முடியும், வாங்கவும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, மற்றும் சிலருக்கு ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கு பணம் அல்லது நேரத்தை கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை.

ஆனால் சோர்வடைய வேண்டாம், ஏனென்றால் ஜிம்மில் மட்டும் தசைகள் பம்ப் செய்யப்படலாம். கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியில்பணத்தை மிச்சப்படுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலை வலிமையாக்குங்கள். உங்கள் பயிற்சிக்கு இணையான பட்டைகளைச் சேர்த்தால், முடிவுகள் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும். நிச்சயமாக, நீங்கள் பெரியவராக மாற மாட்டீர்கள், ஆனால் உங்கள் உடலை ஒழுங்கமைத்து, பெண்களை கவர்ந்திழுப்பது முற்றிலும் செய்யக்கூடிய பணியாகும்.

என்ன தசைகள் பயிற்றுவிக்கப்படுகின்றன?

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகளில் பயிற்சியை உருவாக்குவது ஒரு சிறந்த வழியாகும் மேல் பகுதிஉடற்பகுதி மற்றும் கைகள். இத்தகைய பயிற்சிகளின் உதவியுடன், உங்கள் முன்கைகள், பைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றை நீங்கள் முழுமையாக உருவாக்க முடியும். கூடுதலாக, டெல்டோயிட் தசைகள் மறைமுகமாக வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. இவை அனைத்தும் உங்களை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது சக்தி வாய்ந்த உடற்பகுதி முக்கோண வடிவம்- ஒரு உண்மையான மனிதனுக்கு என்ன தேவை.

இணையான கம்பிகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை நீங்கள் முழுமையாக வேலை செய்யலாம். ட்ரைசெப்ஸுக்கு நன்றி, உங்கள் கைகள் வலுவாகவும் பார்வைக்கு பெரிதாகவும் மாறும். உங்கள் மார்பை நீங்கள் தெளிவாக வரையலாம், இது உங்கள் நிழற்படத்திற்கு அதிக ஆண்மையைக் கொடுக்கும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி உண்மையில் திறன் கொண்டது குறுகிய நேரம்வெளியே செய்ய ஒல்லியான பையன்ஒரு உண்மையான மனிதன். உங்கள் இலக்குகளை விரைவில் அடைய, அதை வரைவது மதிப்பு சரியான திட்டம்மற்றும் அதை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.

எங்கு தொடங்குவது?

பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள், கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்யும் போது, ​​வாங்க மறந்து விடுகிறார்கள் விளையாட்டு கையுறைகள். 3-4 நாட்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, உள்ளங்கைக்குள் உள்ள தோல் முற்றிலும் கிழிந்துவிடும் என்பதற்கு இது வழிவகுக்கிறது. இத்தகைய காயங்கள் மற்றும் கால்சஸ்கள் எந்த நன்மைக்கும் வழிவகுக்காது, மாறாக, அவை முழுமையாக குணமாகும் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்காது.

நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டை அல்லது இணையான பட்டைகள் மீது பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், முதல் படி கையுறைகள் வாங்க வேண்டும். அவர்களுக்காக ஒரு பெரிய தொகையை செலுத்த நீங்கள் தயாராக இல்லை என்றால், நீங்கள் மிகவும் விலையுயர்ந்தவற்றை வாங்க வேண்டியதில்லை. ஜிம்மில் பாடி பில்டர்களால் பயன்படுத்தப்படும் பட்டைகள் கொண்ட கையுறைகள் மலிவானவை அல்ல என்பது கவனிக்கத்தக்கது. சைக்கிள்களையும் வாங்கலாம். இன்னும் அதிகமாக மலிவான விருப்பம்- எந்த வன்பொருள் கடையிலும் கிடைக்கும் சாதாரண வேலை கையுறைகள்.

அவற்றுடன் கூடுதலாக, உங்களுக்கு ஒரு நோட்புக் மற்றும் பேனா தேவைப்படும், அதனுடன் நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் பராமரிக்கத் தொடங்குவீர்கள் பயிற்சி நாட்குறிப்பு, அங்கு நீங்கள் முடிவுகளைக் கவனிப்பீர்கள்.

எடைக்கான கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்கள் பற்றிய பயிற்சி திட்டம்

நீங்கள் தயார் செய்த பிறகு தேவையான உபகரணங்கள், பயிற்சியிலிருந்து உங்களைப் பிரிக்கும் ஒரே விஷயம், உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும் ஒரு ஒழுங்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். முதலில், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பார்ப்போம்.

எனவே, திட்டத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் 10 முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. இது மிகவும் எளிதாகிவிட்டால், நீங்கள் புல்-அப்களை செய்ய வேண்டும் கூடுதல் எடை. சிறந்த விருப்பம்உள்ளே ஒருவித எடையுடன் ஒரு சாதாரண பையுடனும் இருக்கும்.
• எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் தோள்களில் வலி ஏற்பட்டால், அதைச் செய்வதை நிறுத்த வேண்டும். உங்கள் பிடியை அகலமாகவோ அல்லது குறுகலாகவோ மாற்ற முயற்சிக்கவும் - காயத்தைத் தவிர்க்க உங்களுக்கு ஏற்ற வலியற்ற விருப்பத்தைக் கண்டறியவும்.
• கவனிக்கவும் சரியான சுவாசம்மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கிடைமட்டப் பட்டியில் மேலே இழுக்கிறோம் அல்லது மூச்சை வெளியேற்றும்போது நம் உடலை மேலே அழுத்துகிறோம்;

வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் எடை அதிகரிக்க கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி செய்யுங்கள். மேலும்நேரங்கள் வெறுமனே உங்களை வடிகட்டிவிடும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பயிற்சி அட்டவணை இப்படி இருக்கலாம்:

• திங்கள் - பயிற்சி;
• செவ்வாய் மற்றும் புதன் - ஓய்வு;
• வியாழன் - பயிற்சி;
• வெள்ளி, சனி, ஞாயிறு - ஓய்வு.

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள பயிற்சித் திட்டம், விரைவாக தசை மற்றும் வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி #1: பரந்த கிரிப் புல்-அப்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகை விரிவுபடுத்த பயன்படுகிறது. பிடியானது உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும், அதை முடிந்தவரை பெரியதாக மாற்ற முயற்சிக்கவும், ஆனால் உங்கள் தோள்கள் காயமடையத் தொடங்கும் வரை.

நீங்கள் 5 அணுகுமுறைகளை 8-10 முறை செய்ய வேண்டும். அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை - வேகமான வேகத்தில் உங்களை மேலே இழுத்து, தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண். 2: ரிவர்ஸ் க்ளோஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்

இது இலக்காக உள்ளது கீழ் பகுதி latissimus தசைகள்மற்றும் பைசெப்ஸ். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில், கிடைமட்டப் பட்டியில் நெருக்கமாகப் பிடிக்கவும். நுட்பம் ஒன்றுதான், ஆனால் நீங்கள் 1-2 விநாடிகளுக்கு மேல் நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

இந்த வழியில் நீங்கள் விளைவை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குவீர்கள். 8-10 முறை 4 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி #3: டிப்ஸ்

பார்களின் அகலத்தைப் பொறுத்து, இரு கைகளின் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு இடையில் சுமை மறுபகிர்வு செய்யப்படும். இந்த பயிற்சியின் நுட்பத்தில் சிறப்பு ரகசியங்கள் எதுவும் இல்லை - பார்களில் புள்ளி-வெற்று நின்று, உங்கள் எடையை அழுத்துவதன் மூலம் குறைக்க மற்றும் உயரத் தொடங்குங்கள். 10-12 முறைக்கு மேல் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. தேவைப்பட்டால், எடையுள்ள பையைப் பயன்படுத்தவும்.

முடிந்தவரை தசைகளை நீட்ட முடிந்தவரை கீழே செல்ல முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மேல் நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இது உருவாக்கும் ஆபத்தான சுமைஉங்கள் முழங்கைகள் மீது.

இதை 10-12 முறை 5 செட் செய்யவும்.

வெகுஜனத்திற்கான கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் பற்றிய பயிற்சி திட்டம் மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் பயனுள்ளது. எந்தவொரு சிக்கலான அக்ரோபாட்டிக் இயக்கங்களையும் கண்டுபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - மேதை எளிமையில் உள்ளது.

கிடைமட்ட பட்டியில் நிவாரணப் பயிற்சியை எவ்வாறு நடத்துவது?

நிலப்பரப்பு பயிற்சி சற்று வித்தியாசமானது. இது தசைகளுக்குள் அதிக இரத்தம் செலுத்தப்பட வேண்டிய அவசியம் மற்றும் கலோரி எரியும் அதிகரிப்பு காரணமாகும்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் சூப்பர்செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும் - அதாவது, ஓய்வு இல்லாமல், இரண்டு அணுகுமுறைகள் ஒரே நேரத்தில் செய்யப்படும்.

தொகுப்பு எண். 1: தோள்பட்டை அகலப் பிடியுடன் கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுத்தல் + குறுகிய பிடியுடன் இழுத்தல்

10-12 வழக்கமானதாக்குங்கள் சரியான இழுத்தல். 10-15 வினாடிகள் காத்திருந்து, ஒரு நெருக்கமான பிடியை எடுத்து (உள்ளங்கைகள் வெளியே எதிர்கொள்ளும்) மற்றும் இந்த முறையில் முடிந்தவரை பல புல்-அப்களை செய்யவும்.

2-3 அணுகுமுறைகளுக்கு இதைச் செய்யுங்கள்.

தொகுப்பு #2: ரிவர்ஸ் கிரிப் பைசெப்ஸ் புல்-அப்ஸ் + டிப்ஸ்

தலைகீழ் பிடியை எடுத்து, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலாக வைக்கவும். கிடைமட்ட பட்டியில் 8-10 முறை உங்களை மேலே இழுக்கவும், 10 வினாடிகள் காத்திருக்கவும், முடிந்தவரை உங்களை மேலே இழுக்கவும், இந்த நிலையில் இருந்து அதிகபட்ச பகுதி புஷ்-அப்களை செய்யவும், அதாவது, உங்களை நீங்களே குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. சொல்லப்போனால், குறுகிய அலைவீச்சில் உங்கள் பைசெப்ஸை சுருக்கி ஆடுங்கள்.

இதற்குப் பிறகு, சீரற்ற பார்களுக்கு நேராகச் சென்று ஓய்வு இல்லாமல், வழக்கமான புஷ்-அப்களை 10-12 முறை செய்யத் தொடங்குங்கள். பின்னர், கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ளதைப் போலவே, கீழ் நிலையில் இருந்து பல முடித்த ஜெர்க்குகளை உருவாக்கவும்: உங்களை கீழே இறக்கி, சற்று மேல்நோக்கி உயரத் தொடங்கவும், உடனடியாக பின்வாங்கவும். உங்கள் கைகள் கைவிடும் வரை இதை மீண்டும் செய்யவும்.

2 செட் செய்யுங்கள்.

ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

ஆரம்பநிலைக்கு மேலே விவரிக்கப்பட்ட கிடைமட்ட பட்டை உடற்பயிற்சிகள் தசை வளர்ச்சிக்கு சரியானவை. ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் சரியானதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் ஆரோக்கியமான உணவு, அதே போல் சாதாரண ஓய்வு மற்றும் தூக்கம் பற்றி.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தசைகள் பயிற்சியின் போது அல்ல, ஆனால் ஓய்வு நேரத்தில் வளரும். எனவே, நீங்களே ஓவர்லோட் செய்யக்கூடாது - நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், பயிற்சிக்குச் செல்லாமல் இருப்பது நல்லது, ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்த நாள், இரண்டு மடங்கு வலிமையுடன், உங்கள் பதிவுகளை முறியடித்து மேலும் மேம்படுத்தவும்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள கொள்கைகளின் அடிப்படையில் வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு அல்லது நிவாரணம் பெறுவதற்கு கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடையலாம். முக்கிய விஷயம் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது.

கிடைமட்ட பட்டை எளிமையான மற்றும் அணுகக்கூடிய உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் ஒன்றாகும். ஆனால் அதைத் திறமையாகவும், தொடர்ச்சியாகவும் பயிற்சி செய்தால் எவ்வளவு பலன் கிடைக்கும்! பலர் அழகான விஷயங்களைக் கனவு காண்கிறார்கள் செதுக்கப்பட்ட உடற்பகுதி, வலுவான கைகள், ரீகல் தாங்கி. உங்கள் பயிற்சியை நீங்கள் தீவிரமாக எடுத்துக் கொண்டால் இதையெல்லாம் அடைவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

குறிப்புஉங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளின் முதுகில் பிடித்தால், இது ஒரு மேலோட்டமான பிடியாகும். முன் பக்கம் என்றால், மறுபக்கம். சில நேரங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது நடுநிலை பிடிப்பு, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி இயக்கப்படும் போது (கைகள் கடக்கப்படுகின்றன). பிடியின் மற்றொரு வகைப்பாடு கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகளின் போது ஒருவருக்கொருவர் கைகளின் அருகாமையை சார்ந்துள்ளது. இங்கே குறுகிய, நடுத்தர மற்றும் பரந்த பிடிகள் உள்ளன.

கிடைமட்ட பட்டியில் உடற்பயிற்சிகள் நல்லது, ஏனெனில் அவை வலுப்படுத்த உதவும் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள், ரயில் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை. இந்த நடவடிக்கைகள் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சமமாக பொருந்தும் மற்றும் குழந்தைகளாலும் செய்யப்படலாம். கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சியைத் தொடங்க இது ஒருபோதும் தாமதமாகவில்லை, முக்கிய விஷயம் சுமைகளை சரியாக விநியோகிக்க வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், பின்வரும் புள்ளிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

• கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சிகளைச் செய்வதில் தலையிடலாம். எனவே, நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் மீட்டமைக்க வேண்டும் கூடுதல் பவுண்டுகள்உணவு மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூலம்.
• கிடைமட்டப் பட்டியில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தசைநார்கள் சேதமடைவதற்கான அதிக ஆபத்து அல்லது கருவியில் இருந்து குதித்த பிறகு மோசமாக இறங்கும். எனவே, ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் வளைவுகள், லுங்கிகள், திருப்பங்கள் செய்ய வேண்டும் அல்லது 10 நிமிடங்கள் ஜாக் செய்யலாம்.

நுட்பத்தைப் பின்பற்றவும்

கிடைமட்ட பட்டியில் உடற்பயிற்சியை திறம்பட செய்ய, நீங்கள் சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• உடல் எப்போதும் நேர்மையான நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் குறுக்குவெட்டை இறுக்கமாகப் பிடிக்க வேண்டும்.
• தசை வலிமையின் உதவியுடன் மட்டுமே புல்-அப்கள் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் செயலற்ற இயக்கங்கள் அனுமதிக்கப்படாது.
• உடலை சீராக உயர்த்தி குறைக்க வேண்டும், ஜெர்கிங் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. உயர்வு மற்றும் வீழ்ச்சி நேரங்கள் சமமாக இருக்க வேண்டும்.
• உடலைத் தூக்கும் போது, ​​உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றவும்.

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டம்

கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள பயிற்சித் திட்டம் முதுகு, தோள்கள், ஏபிஎஸ், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளை வளர்த்து வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. பெக்டோரல் தசைகள். ஒவ்வொரு நாளும் 30-40 நிமிடங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன், நீங்கள் 15 நிமிடங்கள் சூடாக வேண்டும்.

பயிற்சித் திட்டம் கீழே உள்ள பயிற்சிகளைச் செய்வதை உள்ளடக்கியது. ஒவ்வொன்றும் 2-3 அணுகுமுறைகளில் 8-10 முறை செய்யப்படுகிறது.

பைசெப்களுக்கான உடற்பயிற்சி

குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும், நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளின் விலா எலும்புகளை இணைக்கலாம், நேராக கைகளில் தொங்கலாம் மற்றும் உங்கள் முதுகில் வளைக்கலாம். பின்னர் உங்களை மேலே இழுக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் தோள்களை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். IN மேல் புள்ளிதூக்கும் போது, ​​முடிந்தவரை குனிந்து பட்டியைத் தொடவும் கீழேபெக்டோரல் தசைகள். பைசெப்ஸ் மீடியம் ரிவர்ஸ் கிரிப் பயன்படுத்தி புல்-அப்களுடன் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது.

ஏபி உடற்பயிற்சி

கிடைமட்ட பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். உங்கள் நேராக்கிய கால்களை மேலே உயர்த்தவும். கால்களையும் நேராகக் குறைக்க வேண்டும்.

முதுகு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

நடுத்தர பிடியுடன் பட்டையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தொங்கவும், உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் கால்களைக் கடந்து, உங்களை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்தவும். உங்களைத் தாழ்த்திக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நேராக்குங்கள் - இது உங்கள் முதுகு தசைகளை நீட்ட அனுமதிக்கும்.

முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பை பராமரிக்க எளிய பயிற்சிகளில் ஒன்று பட்டியில் இருந்து தொங்குவது. உங்கள் முதுகு தசைகளை முடிந்தவரை தளர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும், இது உங்களை நீட்ட அனுமதிக்கும் இடுப்பு பகுதிமுதுகெலும்பு. உடற்பயிற்சி 3-4 அணுகுமுறைகளில் 15-20 விநாடிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் அரை தொங்கலையும் செய்யலாம்: உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடும், உடல் எடையின் ஒரு பகுதி அவர்களுக்கு மாற்றப்படுகிறது, மேலும் தசைகள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​​​தொராசி முதுகெலும்பு நீட்டப்படுகிறது.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சியை பாதுகாப்பாகவும் பயனுள்ளதாகவும் செய்வது எப்படி?

இந்த கட்டுரை ஆரம்பநிலைக்கான கிடைமட்ட பட்டியில் அடிப்படை பயிற்சிகளை மட்டுமே கோடிட்டுக் காட்டுகிறது. எடுக்க தனிப்பட்ட வளாகம், நீங்கள் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரின் வயது, பாலினம், பயிற்சியின் நிலை மற்றும் பல பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவது அதிக சுமைகள், காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

எழுது தனிப்பட்ட திட்டம்உடற்பயிற்சிகள், பயிற்சியாளரிடம் இருந்து ஆலோசனை பெறவும் மற்றும் தொடர்பு கொண்டு அதிகபட்ச வெற்றியை அடையவும். ரஷ்யாவில் 20 வருட வேலையில், இந்த பிராண்ட் ரசிகர்களிடையே பெரும் புகழ் பெற்றது. ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. கோல்ட்ஸ் ஜிம்மில் நீங்கள் அவர்களின் துறையில் உண்மையான தொழில் வல்லுநர்களையும், அவர்களை வளர்க்க விரும்பும் ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களையும் காணலாம் உடல் திறன்கள்மற்றும் ஆன்மாவை பலப்படுத்துங்கள்.

கிடைமட்ட பட்டை என்பது ஒரு விளையாட்டு உபகரணமாகும், இது அதன் வடிவமைப்பு மற்றும் பல்துறையின் எளிமையால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இது எந்த தீவிரத்தின் பயிற்சிக்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பிரபலத்தை நிறுவிய பின் விளையாட்டு உபகரணங்கள்முற்றத்தில் அல்லது வீட்டில் பயனுள்ள பயிற்சிகள்அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் கிடைமட்ட பட்டியில் எப்போதும் கிடைக்கும்.

நுட்பம் மிகவும் சிக்கலானதாகக் கருதப்படுகிறது, எனவே பயிற்சி இல்லாத ஒரு நபர் தன்னைத்தானே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம். நீங்கள் முயற்சி செய்ய முடியாது கடினமான பயிற்சிகள்நேராக.

பயிற்சிக்கு முன் தேவை நல்ல சூடு 10 அல்லது 15 நிமிடங்களுக்கு. குறிப்பிடத்தக்க சுமைகளுக்கு தசைகள் தயாராக இருக்க வேண்டும்.

கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு நல்ல தசைகளைப் பெறவும், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. மிகவும் ஒன்று பிரபலமான பயிற்சிகள், பள்ளியில் இருந்து அனைவருக்கும் தெரியும், இழுக்கும்-அப்கள்.

பயிற்சியைத் தொடங்க முடிவு செய்தவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி சரியானது. ஒரு தொடக்கக்காரரால் அதைச் சமாளிக்க முடியாவிட்டால், அவர் நிச்சயமாக மீதமுள்ள நிரலை சமாளிக்க முடியாது. தொடங்குவதற்கு, நடுத்தர பிடியில் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்யும் நபரின் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக அமைந்துள்ளன. நீங்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் குறைந்தது 10 புல்-அப்களை செய்ய முடியும் போது மட்டுமே உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தை சிக்கலாக்க முடியும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதை ஆரம்பநிலையாளர்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். நுட்பம் குறுகிய பிடியில்முன்கைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மீது சுமையை அதிகரிக்க முடியும்.

மீண்டும் மீண்டும் செய்வது பயனளிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். 15 புல்-அப்கள் ஒரு தடகள வீரரை மிகவும் நெகிழ்ச்சியடையச் செய்கின்றன, ஆனால் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மெதுவாக இருக்கும்.

கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகளின் புகைப்படங்கள் விளையாட்டு வீரருக்கு இருப்பதை நிரூபிக்கின்றன பெரிய தேர்வு. எனவே, நீங்கள் 2 அல்லது 3 பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நீங்கள் நிறுத்தக்கூடாது.

ஒரு பரந்த பிடியானது உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகளை விரைவாகவும் திறமையாகவும் பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி, தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் பெறுகிறார்கள் விரும்பிய முடிவுகள். அவர்களின் முதுகு அகலமாகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகவும் மாறும்.

பட்டியில் பைசெப்ஸ் பயிற்சி

கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள உடற்பயிற்சி திட்டமானது பைசெப்ஸின் வளர்ச்சியை உள்ளடக்கியது. உடற்பயிற்சி ஒரு தலைகீழ் பிடியில் செய்யப்படுகிறது, உங்கள் கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும். தூக்கும் போது முக்கிய சுமை உடற்பகுதியின் இயக்கத்தில் விழுகிறது.

இதன் விளைவாக சிக்கலான பயிற்சிநீங்கள் உரிமையாளராகிவிடுவீர்கள் பெரிய பைசெப்ஸ். ஆனால் இதற்காக நீங்கள் பல மாதங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்.

அடுத்த படி உங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சிகள். ஒரு பீர் தொப்பை தோன்றியவுடன், அதை அகற்றுவதற்கு நிறைய முயற்சி எடுக்கும்.

பத்திரிகையைப் பதிவிறக்குகிறது

கிடைமட்ட பட்டியில் பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள் பின்வருமாறு செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது அவசியம். உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சுமைகளை சரிசெய்யவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றின் அடிப்பகுதி மற்றும் நடுவில் ஈடுபடும்.

தூக்கும் போது நேராக கால்கள்வழங்கப்படும் அதிகபட்ச சுமை. உங்கள் கால்களை பட்டியில் உயர்த்த நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் தசைக் குழுக்களை மட்டுமல்ல. வயிற்றுப்பகுதிகள், ஆனால் உடற்பகுதியை வலுப்படுத்துவதற்கு பொறுப்பானவர்கள்.

வகுப்புகள் வெளியில் நடத்தப்பட்டால், தலைகீழ் லிஃப்ட் செய்ய முடியும். மரணதண்டனை நுட்பத்தைப் பொறுத்தவரை, இது மிகவும் ஒன்றாகும் கடினமான பயிற்சிகள். அதை வெற்றிகரமாக செய்ய, நீங்கள் நிறைய முயற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் அது உங்கள் உடலை பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் 2 அல்லது 3 அணுகுமுறைகளை மட்டுமே செய்ய வேண்டும். திரும்பும்போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ், முதுகு தசைகள், ஏபிஎஸ், மார்பு மற்றும் முன்கைகள் இறுக்கமாக இருக்கும். கிடைமட்ட பட்டையானது, உடற்கட்டமைப்பில் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு அவரது உடலை செதுக்க மற்றும் அழகாக மாற்ற உதவும்.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் பற்றிய பயிற்சிக்கான திட்டம்

நிரல் 7 அணுகுமுறைகளை உள்ளடக்கியது. புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் செய்யப்படுகின்றன. உகந்த எண்மீண்டும் மீண்டும் - 15. இடைநிலை நிலைதிட்டத்தின் சிக்கலானது சிறப்பு நிலை பயிற்சி இல்லாத ஆரம்பநிலைக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

விளையாட்டு வீரரின் கைகள் வலுவாக இருப்பது அவசியம்; அவர்கள் அதிக சுமைகளை சமாளிக்க வேண்டும்.

கிடைமட்டப் பட்டியில் சிக்கலான பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் தயாரா என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் எளிது. எந்த அசைவும் செய்யாமல் பட்டியில் தொங்கவிட்டு நேரத்தை பதிவு செய்யவும். ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை என்றால், கைகளுக்கு பயிற்சி தேவை.

தொடக்கநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் ஒரு சிக்கலை எதிர்கொள்கின்றனர், அவர்களின் விரல்கள் இனி உடற்பயிற்சியை சமாளிக்க முடியாது, ஆனால் அவர்களின் முதுகு தசைகள் வேலை செய்ய முடியும். தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் கூட இந்த சிக்கலை அறிந்திருக்கிறார்கள்.

இந்த வழக்கில், நீங்கள் கூடுதல் சாதனங்களைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் கைகளை பட்டியில் பாதுகாக்கும் பெல்ட்களைப் பயன்படுத்தலாம். இத்தகைய உபகரணங்கள் கூடுதல் 1 அல்லது 2 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய உதவுகிறது.

வலுவான பிடியை உறுதிப்படுத்த, விரிவாக்கிகளுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் இடது மற்றும் மாறி மாறி வேலை செய்யுங்கள் வலது கை. விரிவாக்கிகள் வெவ்வேறு உற்பத்தியாளர்களால் தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் உங்களுக்கு ஏற்ற விருப்பத்தை நீங்கள் எளிதாக தேர்வு செய்யலாம். இந்த வகையான பயிற்சியில் ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள், மற்றும் முடிவுகள் அதிக நேரம் எடுக்காது.

சிறந்த வலிமை பயிற்சிகள்கிடைமட்ட பட்டியில் நீங்கள் உரிமையாளராக ஆக அனுமதிக்கும் விளையாட்டு உருவம்வருகை இல்லை உடற்பயிற்சி கூடம். நீங்கள் தசை வளர்ச்சி மற்றும் உங்கள் உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க முடியும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகளின் புகைப்படம்