உடற்பகுதியைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான பயிற்சிகள். மரணதண்டனை நுட்பத்திற்கான பரிந்துரைகள்: பெஞ்ச் பிரஸ்

சரி அடையாளம் கொண்ட தசை மனிதன்

ஒரு அழகான மற்றும் உந்தப்பட்ட உடல் எப்போதும் எதிர் பாலினத்தின் கவனத்தை ஈர்க்கிறது. பல இளம் சிறுவர்கள் மற்றும் ஆண்கள் தங்கள் உடற்பகுதியை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று யோசித்துக்கொண்டிருக்கிறார்கள்? உங்களிடம் முக்கோண முதுகு மற்றும் வலுவான பைசெப்கள் இல்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் உந்தப்பட்ட உடற்பகுதி எந்த ஆணின் கனவாகும். அடுத்து, உங்கள் கனவை நனவாக்க என்ன உதவும் என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம்.

முடிவுகளை எவ்வாறு அடைவது

விரும்பிய மற்றும் தேவையான முடிவை அடைய, நீங்கள் முதலில், மிக முக்கியமான விதியை கடைபிடிக்க வேண்டும் - சத்தான மற்றும் வழக்கமான ஊட்டச்சத்து. குவிப்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தசை வெகுஜனஉட்கொள்ள வேண்டும் போதுமான அளவுபுரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உண்ணும் உணவின் மொத்த கலோரி மதிப்பையும் கணக்கிடுங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எப்போது உடல் செயல்பாடுஉடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் கணிசமான அளவு ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது. உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, ஆற்றல் உற்பத்தி உள்வரும் உணவைப் பொறுத்தது, மேலும் பயிற்சியின் போது உட்கொள்ளும் உணவுகள் மேலே உள்ள கூறுகளை மட்டுமல்ல, மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்களையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். நீங்கள் எடுக்கும் திரவத்தின் அளவையும் நாங்கள் புறக்கணிக்க மாட்டோம் - நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.

ஹால் மற்றும் வீடு

ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் தீவிர பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

ஜிம்மில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய அனைவருக்கும் வாய்ப்பு இல்லாததால், வீட்டில் தங்கள் உடற்பகுதியை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்? எல்லாம் எளிமையானது, இப்போது நீங்கள் அதைப் பார்ப்பீர்கள்.

"உடல்" என்ற கருத்தில் எந்த தசைகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன என்பதை முதலில் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்: பெக்டோரல், இண்டர்கோஸ்டல் (வெளிப்புற மற்றும் உள்), அடிவயிற்று மற்றும் பின்புற தசைகள். இதன் விளைவாக, அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் இந்த தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டிருக்கும்.

பெக்டோரல் தசைகளை உயர்த்துவதன் மூலம் தொடங்குவோம்: தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள், கால்களை மலையின் மீது வைத்து, பின்னர் உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் நிலையில், டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். வெவ்வேறு பக்கங்கள். அடுத்த உடற்பயிற்சிஉங்கள் முதுகில் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் இருக்கும். 15 மறுபடியும் ஐந்து செட்களுக்கு மேல் செய்வது நல்லது. மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் குறைவாக மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறீர்கள், அதிக எடையை உயர்த்துவீர்கள். பாடத்தின் மூலம் செய்யப்படும் சுமைகளின் வரிசையை மாற்றலாம்.

அடுத்து, நாங்கள் பத்திரிகைகளை வலுப்படுத்துவதற்கு செல்கிறோம்: முதலில் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சிறிது பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து அவற்றை வளைக்க வேண்டும். மேல் பகுதிஎதிர் முழங்கை முழங்காலை தொடும் வகையில் உடல். 30 முறை 3 செட் செய்யவும். பின்னர் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை நேராக்கவும், அவற்றை தரையில் மேலே உயர்த்தவும், சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும். அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதே தான். அடுத்து நீங்கள் செய்ய வேண்டும் கடினமான உடற்பயிற்சி- நாங்கள் எங்கள் கால்களை இடது பக்கமாக 90 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி மெதுவாக வலதுபுறமாக சாய்க்கிறோம். நாங்கள் பக்கங்களை மாற்றுகிறோம். நாங்கள் 30 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் வேகத்தில் வேலை செய்கிறோம்.

பின்தங்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு சிக்கலானது எஞ்சியுள்ளது: நீங்கள் ஒரு சோபா அல்லது பெஞ்சில் முகத்தை கீழே படுக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் சரி செய்யப்பட வேண்டும். இப்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு பூட்டில் வைத்து, உங்கள் உடலை மேலே தூக்கி, திரும்பவும் தொடக்க நிலைதரையைத் தொடாமல். 15 முறை, 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். அடுத்து, எழுந்து நின்று, குறைந்தது 3 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும் (அடிப்படை நிலை), பின்னர் உங்கள் இடுப்புக்கு டம்பல்ஸை இழுக்கவும். உங்கள் முதுகு தசைகள் பிரத்தியேகமாக வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும். 2 செட்களில் 20 முறை மேலே இழுக்கவும்.

முடிவுரை

இப்போது உங்களிடம் உள்ளது தேவையான வளாகம்அழகான மற்றும் வலுவான உடற்பகுதியை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும் பயிற்சிகள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றுவது மற்றும் கண்டிப்பாக இணங்குவது சமச்சீர் உணவு! பெறப்பட்ட ஆலோசனையை கடைபிடிப்பதன் மூலம், ஒரு மாதத்திற்கு பிறகு நீங்கள் பார்ப்பீர்கள் விரும்பிய முடிவு! பொறுமையாக இருங்கள், உங்கள் இலக்கை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் நிச்சயமாக வெற்றி பெறுவீர்கள்.

மகிழ்ச்சியான பயிற்சி!

இந்த கட்டுரையில் உங்கள் உடற்பகுதியை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம். முக்கிய தசைகளுக்கு (அதே உடற்பகுதி) பயிற்சிக்கான இந்த பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே கூட செய்யப்படலாம், நீங்கள் பெறுவீர்கள் அழகான ஏபிஎஸ், வலுவான முதுகுமற்றும் அழகான தோரணை.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது...

• உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது. எனது பயிற்சிகளை நீங்கள் சரியாக அணுகினால், அது விரைவில் பளு தூக்குதல் மற்றும் ஒலிம்பிக்கில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த உதவும் வலிமை பயிற்சிகள்மற்றும் பல சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள்.
• செயல்படுத்தும் நோக்கங்களுக்காகப் பயன்படுத்தப்படும் போது "ஒரு பாத்திரத்தில் கிளறி சூப்" உடற்பயிற்சி சிறந்தது. ஆழமான தசைகள்புறணி, இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளின் நிலையான செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பு. கூடுதலாக, தசைகள் இந்த குழு பொதுவாக சாய்ந்த மற்றும் அடங்கும் குறுக்கு தசைகள்வயிறு, தொடை தசைகள் மற்றும் பிட்டம். அதே நேரத்தில், இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பை தேவையற்ற வளைவிலிருந்து விடுவிக்கிறது.
• பக்க பலகை உங்கள் முழு மையத்தையும் டோனிங் செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். இது குவாட்ரடஸ் லும்போரம் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இதுவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அது பலப்படுத்துகிறது தொடை தசைகள், மற்றும் இல்லாமல் வலுவான தசைகள்இடுப்பில் உள்ள வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.
• பிளாங்க் மற்றும் சைட் பிளாங்க் - உங்கள் முதுகுத்தண்டில் அழுத்தத்தை குறைக்கும் போது உங்கள் மைய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுங்கள். ஆனால் உயர்த்தப்பட்ட காலை வைத்திருப்பது போன்ற ஒரு உறுப்பைச் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். இவையும் நெகிழ்வு தசைகள்.

வீட்டில் உடற்பகுதிக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து வேகப்படுத்தவும்

உங்கள் முக்கிய தசைகளை நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாகப் பயிற்றுவிப்பது ஜிம்மில் உங்கள் செயல்திறனில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் சரியாகத் தயார் செய்தால், எடை தூக்கும் பயிற்சிகள், ஸ்னாட்ச்கள், க்ளீன் அண்ட் ஜெர்க்ஸ் மற்றும் பல பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் வலிமை உடனடியாக அதிகரிக்கும். பெரிய செதில்கள்.

உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவது எளிது. தோற்றத்தில் தெளிவற்ற ஒன்றை நான் உங்களுக்கு வழங்குகிறேன், ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிநீங்கள் கழிப்பறையில் உட்காருவது போல் முழங்கால்களை வளைத்து உட்கார வேண்டும். நிச்சயமாக, இது மிகவும் நேர்த்தியான உடற்பயிற்சி அல்ல, இந்த காரணத்திற்காக மட்டுமே எனது அனைத்து வாடிக்கையாளர்களும் உண்மையில் அவர்களை விரும்புவதில்லை. எல்லோரும் - மிருகத்தனமான ஆண்கள் முதல் மென்மையான, மெல்லிய மற்றும் இனிமையான பெண்கள் வரை - ஒவ்வொரு நாளும் இதைச் செய்கிறார்கள், உண்மையில், இந்த சூழ்நிலையில் அருவருப்பான இயற்கைக்கு மாறான எதுவும் இல்லை என்பதை இங்கே சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம். இந்த பயிற்சியானது உங்கள் வாடிக்கையாளர்கள் மூன்று அடுக்குகளையும் செயல்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. வயிற்று சுவர்மற்றும் இடுப்பு மாடி.

360 டிகிரி செயல்படுத்தல்

உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு பிளாஸ்டிக் தண்ணீர் பாட்டில் என்று நினைத்துப் பாருங்கள். அது காலியாக இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். பாட்டிலில் எதுவும் இல்லாதபோது, ​​​​அதை அழுத்துவது எளிது, அதை வளைத்து அதன் வடிவத்தை அழிப்பதும் எளிதானது. ஆனால் நீங்கள் இதை நிரப்பினால் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்சிமெண்ட், அது மிகவும் கடினமாகிவிடும், நீங்கள் அதை சுருக்க முடியாது. நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உள்-அடிவயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் போது இது நிகழ்கிறது - இது வயிற்று தசைகளை பதட்டமாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு அதிக வலிமையையும் ஆற்றலையும் மாற்றுகிறது.

இந்த பயிற்சியை செய்ய கற்றுக்கொள்வது கடினம் அல்ல. முதலில், வாடிக்கையாளரை ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் அமர வைக்கிறோம். நாங்கள் பின்னால் நிற்கிறோம். பின்னர் உங்கள் விரல்களை அவரது கீழ் முதுகில், இடுப்பின் மேற்பகுதிக்கு மேலே உள்ள புள்ளிகளாக அழுத்தவும். அடுத்து, வாடிக்கையாளர் இடுப்பு மற்றும் முதுகின் தசைகளை இறுக்க வேண்டும். அவர் உடற்பயிற்சியை சரியாகவும் திறமையாகவும் செய்தால், உங்கள் கட்டைவிரல்கள்உண்மையில் வெளியே தள்ளப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு விரலின் அழுத்தமும் சமமாக இருக்க வேண்டும். உள்-வயிற்று அழுத்தம் உடலின் நடுப்பகுதி முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது என்று இது அறிவுறுத்துகிறது. இதுவே எங்களின் இலக்கு.

ஒரு விரலின் கீழ் உள்ள பகுதியில் பதற்றம் பலவீனமாக இருந்தால், வாடிக்கையாளர்களுக்கு எதிர் அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதாகக் கூறி, உங்கள் முன்னேற்றத்தில் கவனம் செலுத்தச் சொல்லுங்கள். கட்டைவிரல்இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளின் அடுத்த பதற்றத்துடன் மேலும் மேலும்.

உங்கள் கீழ் முதுகின் இருபுறமும் ஒரே பதற்றத்தை உருவாக்க பொதுவாக சில நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். பளு தூக்கும் பயிற்சிகளுக்கு முன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பல பயிற்சிகளின் போது உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முக தசைகளில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது, மேலும் இது உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்தக்கூடாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இடுப்புத் தசைகள் மற்றும் வயிற்றுத் தசைகளின் தீவிரமான சுருக்கத்தின் போது நீங்கள் சரியாகவும் அளவாகவும் சுவாசிக்கக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

வயிற்றுப் பதற்றத்தை நீங்கள் சமாளிக்கும்போது, ​​அதிகப்படியான இயக்கத்தை தானாகவே கட்டுப்படுத்துவீர்கள் இடுப்பு பகுதிபயிற்சியின் போது முதுகெலும்பு. இது உங்களை உயர்த்த அனுமதிக்கிறது அதிக எடை, முதுகெலும்புக்கு ஆபத்துகள் இல்லாமல்.

உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க 3 சிறந்த பயிற்சிகள்

முக்கிய பயிற்சிக்கு வரும்போது, ​​​​நான் நிச்சயமாக மூன்று வகையான பயிற்சிகளுக்கு செல்கிறேன். நான் பயிற்சியளிக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுடன் நான் தொடர்ந்து பயன்படுத்துபவர்கள் இவை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் அதன் சொந்த உள்ளது இலக்கு நோக்குநிலைமேலும் அவை ஒவ்வொன்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் வெளிப்புற அழகியல் சமநிலையை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன.

ஒரு பாத்திரத்தில் சூப்பை கிளறவும்

இந்த பயிற்சி, ஸ்டூவர்ட் மெக்கில், பிஎச்.டி. அதை அவர் எனக்குக் காட்டிய நாள் முதல் என் ப்ரோகிராமிங்கில் அது ஒரு முக்கிய அம்சமாக இருந்து வருகிறது. ஒரு பானையில் சூப்பை கிளறுவது, மைய மற்றும் உடற்பகுதியின் ஆழமான தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கும், முதுகெலும்பை அதிகப்படியான நெகிழ்விலிருந்து காப்பாற்றுவதற்கும் ஒரு நம்பமுடியாத பயிற்சியாகும். முக்கிய புள்ளிஇந்த பயிற்சி தோள்பட்டை மூட்டுகளின் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவதாகும். உடற்பகுதி வளைந்தோ, வளைந்தோ அல்லது திரும்பவோ கூடாது.

பக்க பலகைஉயர்த்தப்பட்ட காலுடன்

பக்க பலகை வலிமையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த முக்கிய பயிற்சியாகும். நாற்கர தசைகள்கீழ் முதுகு, இது மார்பின் அடிப்பகுதியிலும், முதுகுத்தண்டின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இடுப்பின் மேற்பகுதியிலும் அமைந்துள்ளது. கீழ் முதுகு வலியால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சியின் போது நிலையான இடுப்பு நிலையை பராமரிக்க குவாட்ரடஸ் தசைகளை வலுப்படுத்துவது அவசியம்.

வீடியோவில் உள்ள பதிப்பு சற்று விரிவாக்கப்பட்டுள்ளது மேல் கால்உடற்பயிற்சி முழுவதும் உயர்த்தப்படுகிறது. உயர்த்தப்பட்ட கால் தொடையைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்தாமல் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் அர்த்தமற்றவை.

தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்

பல்வேறு மாறுபாடுகளில் உள்ள பலகைகள் மற்றும் பக்க பலகைகள் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க நல்லது, ஆனால் அவை உடற்பகுதியின் அனைத்து பகுதிகளையும் மறைக்காது.

திறமையான பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளித்துள்ளேன் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள்பிளாங்க் பயிற்சிகள், ஆனால் கால் பயிற்சிகள் வரும்போது பயங்கரமான முடிவுகளைக் கொண்டிருந்தது. அவற்றின் கீழ் வயிறு மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் தேவையான வலிமை இல்லை.

கால்களை உயர்த்துவதற்கு பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் மோதிரங்களில் இருந்து தொங்கும் போது உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருப்பது எனக்குப் பிடித்த பதிப்பு. மோதிரங்கள் உங்கள் விருப்பமாக இல்லை என்றால், இரட்டையர் பட்டைகளுடன் ஒட்டிக்கொள்க நடுநிலை பிடிப்புஅதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்.

இந்த பயிற்சியின் நன்மை என்னவென்றால், இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு இடையில் ஒரு தொடர்ச்சியான நரம்பியல் தொடர்பை உருவாக்குகிறது வயிற்றுப்பகுதிகள். இது நிச்சயமாக உங்களை மிகவும் வலிமையான விளையாட்டு வீரராக மாற்றும். கீழே உள்ள வீடியோவில் கால்களை உயர்த்துவது எப்படி என்பதைக் காட்டுகிறது. சராசரி வேகம். இருப்பினும், கூட வலுவான விளையாட்டு வீரர்கள்இந்த பயிற்சியை முடிந்தவரை மெதுவாக செய்ய வேண்டும். மெதுவாக இருப்பது நல்லது.

டிரிபிள் ஸ்ட்ரென்ட் கோர் பயிற்சிகள்

இந்த உடற்பயிற்சி முறையை வாரத்திற்கு 3-6 முறை உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் பயன்படுத்தலாம். லாக்-இன் செய்ய எனது வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் அவற்றைச் செய்ய விரும்புகிறேன் நிலையான நிலைமுதுகு மற்றும் முதுகெலும்பு. இது மேலும் எடுக்க உதவுகிறது அதிக எடை. இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதில் நீங்கள் உண்மையிலேயே ஆர்வமாக இருந்தால், நீங்கள் முற்றிலும் எதிர் விளைவைப் பெறலாம் - உங்கள் வயிற்று தசைகள் வெறுமனே சோர்வடையும், மேலும் முக்கிய வொர்க்அவுட்டிலிருந்து நீங்கள் விரும்பிய விளைவைப் பெற மாட்டீர்கள்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இரண்டு வழிகள் உள்ளன - மேலும் பயிற்சியின் போது சாத்தியமான லிஃப்ட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க அல்லது பயிற்சிக்கு பொருத்தமற்ற நிலைக்கு வயிற்று தசைகளை வெளியேற்றுவது. நீங்களே தேர்ந்தெடுங்கள்.

அதிர்வெண் : வாரத்திற்கு 3-6 முறை

1A: கடாயில் சூப்பைக் கிளறவும் - 10 மெதுவாக மீண்டும் செய்யவும் (ஒவ்வொரு திசையிலும் 5)

ஓய்வு - 30 வினாடிகள்

1B: கால் உயர்த்தப்பட்ட பக்க பலகை - ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஓய்வு - 30 வினாடிகள்

1B: தொங்கும் கால்கள் - 5 சூப்பர் ஸ்லோ ரெப்ஸ்

ஓய்வு - 30 வினாடிகள். அனைத்து பயிற்சிகளையும் மூன்று முறை செய்யவும்.

முன்னேற்றம்

முதல் வாரத்தில் மூன்று உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் வாரத்திற்கு ஆறு உடற்பயிற்சிகளை அடையும் வரை வாரத்திற்கு ஒரு உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். இந்த அதிர்வெண்ணை உங்களால் முடிந்தவரை பராமரிக்கவும். நீங்கள் பயிற்சிகளை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற வேண்டும் என்றால், ஒவ்வொன்றிற்கும் நீங்கள் என்ன செய்யலாம்:

ஒரு தொட்டியில் சூப் கிளறி: மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க, கற்பனை பான் விட்டம் அதிகரிக்க, அல்லது இயக்கம் மெதுவாக.

கால் உயர்த்தப்பட்ட பக்க பலகை: உங்கள் முழங்கையை ராக்கிங் போர்டு அல்லது டையில் வைக்கவும் மீள் இசைக்குழுஇடுப்பைச் சுற்றி, முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே.

வீட்டில் உங்கள் உடற்பகுதியை விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி? இந்த கேள்வியை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட இளைஞர்கள் அல்லது ஆண்களால் கேட்கப்பட்டது, அவர்கள் அழகாக இருக்க விரும்புகிறார்கள்.

மார்பு, தோள்கள் மற்றும் முதுகின் தசைகளை வளர்ப்பதற்கு நிறைய பயிற்சிகள் மற்றும் வளாகங்கள் உள்ளன.

புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் (கட்டுரையின் முடிவில் உள்ள அட்டவணைகளைப் பார்க்கவும்) ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்க விரும்புகிறோம்.

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மேலும் பம்ப் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது பரந்த மார்பு, தோள்கள் மற்றும் பின்புறம், மேலும் எரியும் தேவையற்ற கொழுப்புமற்றும் வயிற்றை எடுக்கவும். வீட்டிலேயே உங்கள் உடற்பகுதியை விரைவாக உயர்த்த விரும்புகிறீர்களா? இந்த கட்டுரையில் உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.

வீட்டில் உங்கள் உடற்பகுதியை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

உடற்பகுதியை பம்ப் செய்ய, வளாகம் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்யப்படுகிறது. ஒருபோதும் பின்பற்ற வேண்டாம் இந்த வளாகம்தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் உடற்பயிற்சி.

கொடுக்கப்பட்ட நிரலில் நீங்கள் எண் 1A அல்லது 1B ஐக் கண்டால், ஒவ்வொரு குழுவிலும் நீங்கள் தொடர்ச்சியாக பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம்.

முதலில் நீங்கள் முதல் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும், சிறிது ஓய்வெடுக்கவும் (நேரங்கள் கீழே உள்ள அட்டவணையில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளன), பின்னர் குழுவில் அடுத்த பயிற்சிகளை செய்யவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் அனைத்து செட்களையும் நீங்கள் முடிக்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் அடுத்த குழுவிற்கு செல்லவும்.

வீட்டில் உங்கள் உடற்பகுதியை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது - நிரல்

சுழற்சி. வளாகத்தில் இருந்து ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஒரு அணுகுமுறையை (இடைவேளையின்றி) தொடர்ந்து செய்யவும். உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, சுழற்சி மீண்டும் நிகழ்கிறது.

இடைவெளி இல்லாமல் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு செட் செய்யுங்கள். கொடுக்கப்பட்ட தொகுப்புகளின் தேவையான எண்ணிக்கையை நீங்கள் நிறைவு செய்யும் வரை தொடரவும்.

வலிமை. அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யுங்கள். இடைவேளைக்குப் பிறகு, அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

சூப்பர்செட். இடைவெளி இல்லாமல் (சுழற்சி வடிவில்) இரண்டு பயிற்சிகளை தொடர்ச்சியாகச் செய்யுங்கள்.

இலக்குகள்: தசை உருவாக்கம், கொழுப்பு எரியும்.

சம்பந்தப்பட்ட தசைக் குழுக்கள்: மார்பு, முதுகு, தோள்கள், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ்.

உடற்பகுதியை பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சியின் காலம்: 60 நிமிடங்கள்.

தசை வளர்ச்சிக்கு நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை உறுதி செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். புரதம் இல்லாமல், உங்கள் தசைகள் வளர பொருள் இல்லை. இயக்கவும் தினசரி உணவுஆற்றலை நிரப்ப தேவையான அளவு கலோரிகள். பயிற்சி மற்றும் தினசரி நடவடிக்கைகளின் போது நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு நன்றாக குணமடைய முயற்சிக்கவும், போதுமான நேரம் தூங்கவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நன்கு அறியப்பட்டபடி, உங்கள் தசைகள் ஓய்வு நேரத்தில் வளரும். வீட்டில் தூங்குவதற்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் ஒதுக்க வேண்டும். தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான புரதங்களை மீட்டெடுக்கவும், ஒருங்கிணைக்கவும் உடலை அனுமதிக்கும் தூக்கம் இது.

புகைபிடிக்கும் புகையிலையை அகற்றவும், மது அருந்துவதையும் கட்டுப்படுத்தவும், ஏனெனில் இது குறைகிறது மீட்பு செயல்முறைகள்மற்றும், அதன்படி, தசை வெகுஜன வளர்ச்சி.

வீட்டில் உங்கள் உடற்பகுதியை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது குறித்த வீடியோவைப் பாருங்கள்.

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் - பெரியது அடிப்படை உடற்பயிற்சி, இது வெற்றிகரமாக இடம்பெயர்கிறது கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ்ஒரு பார்பெல்லுடன். காரணம் தசைகளின் செயல்பாட்டில் உள்ளது, ஏனென்றால் பட்டையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​மார்பின் கீழ் பகுதிகள் மட்டுமே ஈடுபடுகின்றன, அதே நேரத்தில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் நீங்கள் இந்த தசையின் அனைத்து பிரிவுகளையும் வேலை செய்யலாம். நீங்கள் பெஞ்சின் வெவ்வேறு கோணங்களைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் மற்ற நிலைப்படுத்தி தசைகளை உருவாக்கலாம்.

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் உடற்பயிற்சி இலவசமாக சேர்க்கப்பட்டுள்ளது பெண்கள் திட்டங்கள்பயிற்சி, ஏனெனில் அதன் உதவியுடன் பிரச்சனை பகுதிகள், மடிப்புகளின் பகுதி போன்றது அக்குள்மற்றும் உள் பகுதிதோள்பட்டை கூடுதலாக, பெண்கள் டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிதானது, ஏனென்றால் ஒவ்வொரு பெண்ணும் 20 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பட்டியைத் தூக்க முடியாது.

பயோமெக்கானிக்ஸ் பயிற்சிகள்

பெஞ்ச் டம்பல்ஸை அழுத்தும் போது, ​​மார்பு வேலையில் மிகவும் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது, அதாவது நடுத்தர மற்றும் மேல் பிரிவுகள். மேலும், சுமையின் ஒரு பகுதி ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்புற டெல்டாவிற்கு செல்கிறது. பெஞ்சின் பின்புறத்தின் கோணத்தை நீங்கள் சற்று மாற்றினால், நீங்கள் தாக்கத்தை அதிகரிக்கலாம் சில குழுக்கள்தசைகள்:

• வி கிடைமட்ட நிலைஅதிக சுமை பெறுகிறது நடுத்தர ரொட்டிமார்பகங்கள்;
• 30-45 டிகிரி லேசான சாய்வில், சுமை படிப்படியாக மேல் மார்புக்கு மாறுகிறது;
• கீழ் பகுதிஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது மார்பு இணைக்கப்பட்டுள்ளது சாய்வு பெஞ்ச்.

டம்பல் பிரஸ் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும்

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் எளிதானது மற்றும் மலிவு வழிஉங்கள் மேம்படுத்த வலிமை குறிகாட்டிகள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எல்லோரும் உடனடியாக 20 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பட்டியுடன் பயிற்சிகளுக்கு செல்ல முடியாது, குறிப்பாக இது சிறுமிகளைப் பற்றியது. இந்த பயிற்சி அடிப்படை என்றாலும், அது கடினமாக இல்லை, அதாவது அதன் நுட்பத்தை மாஸ்டர் கடினமாக இருக்காது. சிறப்பு உழைப்பு. பட்டியை விட டம்பல்ஸின் நன்மை என்ன:

• நீட்டிக்கப்பட்ட வீச்சு. ஒரு பார்பெல்லுடன் பயிற்சிகளில், இயக்கத்தின் திசையன் மிகவும் குறைவாக உள்ளது, அதாவது தசை நீட்சி கிட்டத்தட்ட குறைவாக உள்ளது. நீங்கள் dumbbells பயன்படுத்தலாம் அதிகபட்ச அலைவீச்சுஇயக்கம், இது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனில் மிகவும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.
• அதிக வேலை செய்யும் தசைகள். நாங்கள் இலவச மற்றும் மாறும் எடையுடன் வேலை செய்வதால், பல நிலைப்படுத்தி தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன.
• உச்ச சுருக்கத்தின் தருணம். இது டம்பல்ஸால் மட்டுமே சாத்தியமாகும், ஏனென்றால் ஒரு வில் ஒருவரையொருவர் நோக்கி நம் கைகளை கொண்டு வர வாய்ப்பு உள்ளது.

தசைகளை "முடிக்க" ஒரு வழியாக Dumbbell அழுத்தவும்

பெரிய உடற்கூறியல் குழுக்களில் கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு, அடிக்கடி வேலை செய்யும் தசைகள் தோல்விக்கு "வேலை" செய்ய வேண்டிய அவசியம் உள்ளது. இருப்பினும், பார்பெல் அல்லது இயந்திரப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான ஆற்றல் உங்களிடம் இல்லை, மேலும் இரண்டு செட் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்களைச் செய்வது எப்போதும் எளிதானது. மேலும், நீங்கள் எப்போதும் குறைந்தபட்ச வேலை எடையை தேர்வு செய்யலாம். டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள் பொதுவாக மூடப்படும் பயிற்சி செயல்முறைமற்றும் உங்கள் தசைகள் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் முழுமையான தோல்வி.

இலவச எடையுடன் பணிபுரியும் நன்மைகள் மற்றும் அம்சங்கள்

பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் முக்கிய தீமை கைகளுக்கு இடையில் வேலை செய்யும் எடையின் சீரான விநியோகம் ஆகும். உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கம் மற்றொன்றை விட வலுவாக இருந்தால், இந்த பயிற்சியை உங்களால் திறம்பட செய்ய முடியாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு கையால் எடையை முழுமையாக கசக்கிவிட முடியாது, மற்றொன்று போதுமான சுமைகளைப் பெறும். டம்பல்ஸின் நன்மை இலவசம், மிக முக்கியமாக, ஒவ்வொரு கைக்கும் தனி எடை. உடலின் இரு பகுதிகளும் ஒருவருக்கொருவர் சுயாதீனமாக உடற்பயிற்சி செய்கின்றன. மற்றொரு பிளஸ் சமநிலை மற்றும் தொடர்ந்து சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டிய அவசியம். இதன் பொருள், இலக்கு தசைகளுக்கு கூடுதலாக, பல நிலைப்படுத்தி தசைகள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும். நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, ஆனால் ஒரு சாய்வில் ஒரு வழக்கமான டம்பல் பிரஸ் செய்தால், சுமையின் ஒரு பகுதி கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளால் எடுக்கப்படும், ஆனால் இது மிகவும் அதிக எடையுடன் வேலை செய்வதற்கு மட்டுமே பொருத்தமானது.

மரணதண்டனை நுட்பத்திற்கான பரிந்துரைகள்: பெஞ்ச் பிரஸ்

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் செயல்திறன் மற்றும் செயல்திறன் நேரடியாக சரியான நுட்பத்தைப் பொறுத்தது:

• தேர்ந்தெடு பொருத்தமான எடைடம்பல்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு பெஞ்ச்.
• கருவியின் மீது படுத்து, உங்கள் தலை, தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு பெஞ்சில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். கால்கள் அகலமாக விரிந்து, குதிகால் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்களுக்கு வசதியான ஒரு நிலையை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்தவுடன், உட்கார்ந்த நிலைக்கு திரும்பவும்.
• உங்களுக்காக வசதியான தூரத்தில் டம்பல்களை வைக்கவும் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு டம்பல்ஸை நகர்த்தி, பொய் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• நிலை மாற்றத்துடன், எறிபொருள்களை உங்கள் மார்புக்கு நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்த நிலையில், மார்பு மட்டத்தில் வரிசையாக வரிசையாக, உங்கள் முன் டம்பல்ஸை உயர்த்தவும்.
• உங்கள் நுரையீரலுக்குள் காற்றை இழுக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​மெதுவாக உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளின் இடத்தைப் பாருங்கள், அவை நேரான பாதையைப் பின்பற்றி பக்கவாட்டில் பார்க்க வேண்டும்.
• பெக்டோரல் தசைகளின் அதிகபட்ச நீட்சியை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், உங்கள் கைகளின் இயக்கத்தை சில நொடிகளுக்கு நிறுத்திவிட்டு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். அதிகபட்ச புள்ளியில் தசை சுருக்கம்மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றத் தொடங்குங்கள்.

முக்கிய உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன், குறைந்த எடையுடன் பல சூடான செட்களைச் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

வெவ்வேறு கோணங்களில் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தின் அம்சங்கள்

சாய்வு டம்பல் அழுத்தங்களைச் செய்யும்போது, ​​​​சில விஷயங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்: தொழில்நுட்ப நுணுக்கங்கள்:

• அதிக சாய்வான கோணத்தில் அழுத்தும் போது கீழே உருளுவதைத் தவிர்க்க, தூக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் கீழ் விளிம்புஇருக்கைகள், இல்லையெனில் உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பம் பெரிதும் பாதிக்கப்படும்.
• அழுத்தும் இயக்கங்கள் கண்டிப்பாக செங்குத்து பாதையில் செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளை வளைக்கவோ அல்லது டம்பல்களை ஒரு வளைவில் நகர்த்தவோ வேண்டாம். தசைக் குழுக்களில் சுமைகளின் விநியோகம் பெஞ்சின் கோணத்தின் காரணமாக மட்டுமே நிகழ்கிறது.
• நிலைத்தன்மைக்கு, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.

சாய்ந்த பெஞ்சில் தலைகீழாக படுத்திருக்கும்போது டம்பல்ஸை அழுத்தும்போது, ​​​​சில அம்சங்களைக் கருத்தில் கொள்வதும் மதிப்பு:

• உடலின் இந்த நிலை தலைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, அதாவது அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தப்படும் போது நீங்கள் நிச்சயமாக எழுந்து சிறிது நடக்க வேண்டும். உங்கள் சொந்த பாதுகாப்பிற்காக, அதிக எடையுடன் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்.
• உங்கள் சக ஜிம் உறுப்பினர்களிடம் உதவி கேட்க வெட்கப்பட வேண்டாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த நிலையில் dumbbells எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் வசதியானது அல்ல, குறிப்பாக பற்றி பேசுகிறோம்பெரிய வேலை எடை பற்றி.

பொதுவான பயிற்சி தவறுகள்

எளிய அடிப்படைப் பயிற்சிகளைச் செய்வது கூட சிறிய சிரமங்களை ஏற்படுத்தும். சிறிய, ஆனால் மிகவும் பொதுவான தவறுகளின் பட்டியல் இங்கே உள்ளது, அவை சிறந்த முறையில் தவிர்க்கப்படுகின்றன:

• பொருத்தமற்ற தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எடை. டம்பல்ஸ் மிகவும் கனமாக இருந்தால், நீங்கள் விருப்பமின்றி உங்கள் கைகளால் ஜெர்கிங் இயக்கங்களைச் செய்வீர்கள், மேலும் இது உங்கள் நுட்பத்தையும் கூட்டு செயல்பாட்டையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு சரியான கோணத்தில் வைத்திருங்கள், அவற்றை உங்கள் உடலில் அழுத்த வேண்டாம். இயக்கத்தின் பாதை மாறினால், உடற்பயிற்சி வெறுமனே பயனற்றதாகிவிடும்.
• ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் தலைகீழாக டம்பல் அழுத்தும் போது, ​​உதவியைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் டம்ப்பெல்களை நீங்களே தூக்க முயற்சிக்காதீர்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் மணிக்கட்டு சுளுக்கு அல்லது இடப்பெயர்ச்சியுடன் முடிவடையும்.
• தலை முற்றிலும் பெஞ்சில் இருக்க வேண்டும், முகம் நேராக இருக்க வேண்டும். விலகிப் பார்ப்பதன் மூலம் அல்லது உங்கள் கழுத்தைத் திருப்புவதன் மூலம், நீங்கள் முதுகெலும்பில் முறுக்குவிசை உருவாக்குகிறீர்கள், இது அதிக சுமைகளுடன் இணைந்தால், மூட்டு காயம் அல்லது கிள்ளுதல் ஏற்படலாம்.
• ஒரு தரமற்ற அழுத்தத்தை தலைகீழாக செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை சரிசெய்ய மறக்காதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் கீழே சறுக்கி உங்கள் கழுத்தை காயப்படுத்துவீர்கள்.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது உயர் நிலைதீவிரம். வேகம் அவ்வளவு முக்கியமல்ல சரியான நுட்பம். இயக்கங்கள் மென்மையாகவும் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், இலக்கு தசைகள் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

தசை வளர்ச்சிக்கு டம்பல் அழுத்தவும்

நீங்கள் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்ட விரும்பினால், 30 அல்லது 45 டிகிரி கோணத்தில் டம்பல் பெஞ்ச் அழுத்தங்களைச் செய்யுங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் இந்த வகை பயிற்சியை மட்டும் நம்பக்கூடாது. இது ஒரு நல்ல அடிப்படை பயிற்சியாகும், ஆனால் உங்கள் பெக்ஸை சரியாக வளர்க்க இது போதுமானதாக இருக்காது.

பெக்டோரல் தசைகளின் தனிப்பட்ட பிரிவுகளை வேண்டுமென்றே பயிற்சி செய்வதற்கு முன், முதலில் தசைகளின் பெரும்பகுதியை சோர்வடையச் செய்வது அவசியம். இதைச் செய்ய, கிளாசிக் பார்பெல் அழுத்தங்கள் மற்றும் எடையுடன் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். Dumbbells உதவியுடன் நீங்கள் வேலை செய்யும் தசைகள் அல்லது பயன்படுத்த "முடிக்க" முடியும் இந்த வகைஉங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உடற்பயிற்சிகள்.

முக்கிய பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, இந்த வகை பயிற்சி சிறப்பாக செயல்படுகிறது. இந்த தசைகள் வேலை செய்வது மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் அனைத்து அழுத்தும் பயிற்சிகளின் செயல்திறன் அவற்றைப் பொறுத்தது.

ஒற்றை டம்பல் அழுத்தவும்

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் கிடைமட்ட பெஞ்ச்- இது சிக்கலான உடற்பயிற்சி, இரண்டு கைகளும் நிச்சயமாக அதில் பங்கேற்க வேண்டும். இருப்பினும், இது எப்போதும் உண்மை இல்லை. மிக பெரும்பாலும், உடலின் ஒரு பாதி மற்றொன்றை விட கணிசமாக பின்தங்கியுள்ளது, ஏனென்றால் ஒரு நபர் கொள்கையளவில் மிகவும் விகிதாசாரமாக இருக்கிறார். இந்த வழக்கில், நீங்கள் வெவ்வேறு எடையின் டம்ப்பெல்களை எடுக்க வேண்டும் அல்லது உடலின் வலுவான பகுதியை ஒரு கையால் கூடுதல் மறுபரிசீலனைகளுடன் ஏற்ற வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் சிங்கிள் டம்பெல் பிரஸ்ஸை முயற்சி செய்ய வேண்டிய ஒரே காரணம் இதுவல்ல.

தசை வேலையின் உணர்வை அதிகரிக்கவும், உடற்பயிற்சியின் பயோமெக்கானிக்ஸைப் புரிந்துகொள்ளவும் இந்த முறை பயன்படுத்தப்படலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இரண்டு டம்ப்பெல்களுடன், நீங்கள் நுட்பத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் மற்றும் மூளை-தசை இணைப்பை இழக்க நேரிடலாம். பெஞ்சின் வெவ்வேறு கோணங்களை முயற்சிக்கவும், உங்கள் பிடியில் மற்றும் உங்கள் கால்களின் நிலைப்பாட்டை பரிசோதிக்கவும், உங்களுக்காக மிகவும் வசதியான நிலையைத் தேர்வு செய்யவும், இதில் வேலை செய்யும் தசைகளின் அதிகபட்ச நீட்சி மற்றும் சுருக்கத்தை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள். நீங்கள் சுமையை சரியாக உணரவில்லை என்றால் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் இலக்கு தசைகள், அதாவது உடற்பயிற்சி வீணானது.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான மாற்று முறைகள்

பெஞ்சைப் பயன்படுத்தாமல் இந்த பயிற்சியைச் செய்ய வேறு பல முறைகள் உள்ளன:

• தரையில் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ். இது ஒரு சிறந்த மாற்று கிளாசிக் பதிப்புமரணதண்டனை. இந்த நிலையில், முழு சுமையும் துல்லியமாக செல்கிறது பெக்டோரல் தசைகள், கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகு வடிவத்தில் கூடுதல் ஆதரவு இல்லை என்பதால். உடற்பயிற்சியின் குறுகிய பாதையானது, முதன்மையாக வலிமையில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• டம்பல் பிரஸ் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து. ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில் சுமைகளை கணிசமாகக் குறைக்க உதவுகிறது. இந்த விருப்பம் காயங்கள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கூட ஏற்றது.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​எப்போதும் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உடற்பயிற்சி கூடம்உங்கள் பலம் மற்றும் திறன்களை எப்போதும் போதுமான அளவு மதிப்பிடுவதற்கு இது பதிவுகள் அல்லது தற்பெருமைக்கான இடம் அல்ல.

உந்தப்பட்டது, சக்தி வாய்ந்த உடற்பகுதி- இது கிட்டத்தட்ட எந்த மனிதனுக்கும் ஒரு அலங்காரமாகும். மற்றும் பரந்த தோள்கள் அதன் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். பரந்த தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

நாம் உடலின் கட்டமைப்பின் மரபணு பண்புகளைப் பற்றி பேசவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க, மாறாக பார்வைக்கு ஒரு நல்ல தசை அடித்தளத்தை உருவாக்குவது பற்றி. அதிக பாரிய டெல்டாக்கள் காரணமாக மார்பின் சுற்றளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் தோள்களை அகலமாக்கலாம் ( டெல்டாய்டுகள்) மற்றும் லாடிசிமஸ் தசைகளை எண்ணுதல்முதுகில். இவை முக்கிய தசைக் குழுக்கள் ஆகும், அவை உடற்பகுதிக்கு ஒரு முக்கோண தோற்றத்தைக் கொடுக்கின்றன மற்றும் பார்வைக்கு உருவாக்குகின்றன பரந்த தோள்கள்.

டெல்டாக்கள் முழுவதுமாக மறைக்கும் தசைகள் தோள்பட்டை கூட்டுமற்றும் மூன்று பிரிவுகளைக் கொண்டது. முன், நடுத்தர மற்றும் பின்புற டெல்ட்ஸ். இந்த தசைகளின் அளவு தோள்களின் அகலத்தை பாதிக்கிறது, ஆனால் மிக அதிகமாக இல்லை, ஏனென்றால் அது மிகவும் இல்லை தசைகளின் பெரிய மூட்டைகள். ஆனால் செலவில் வட்ட வடிவம்பார்வை தோள்களுக்கு பரந்த, பாரிய தோற்றத்தை அளிக்கிறது.

லட்டுகள் அடிப்படை. டெல்டாக்களுடன் சேர்ந்து மீண்டும் தசைகள்பார்வை பெரிதும் பெரிதாக்கவும், தோள்களை "பரவவும்". Lat மீண்டும் தசைகள்இவை மிகவும் சில பெரிய தசைகள்உடலில் மற்றும் பயிற்சியின் போது போதுமான கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். அவை மிகப் பெரியவை என்பதால், முன்னேற்றம் உடனடியாக கவனிக்கப்படாது. மேலும் உடற்பயிற்சி முதல் வொர்க்அவுட் வரை முதுகுப் பயிற்சிகளில் உங்களால் சிறந்ததைச் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான பொறுமை இருக்க வேண்டும். ஒரு நாள் சட்டைகளின் அளவு அனைத்து சட்டைகளும் சிறியதாகிவிட்டன, அல்லது பின்புறம் அகலமாகிறது.

மார்பின் அளவு (அளவு) அதிகரிப்பு தோள்களை பெரிதும் "பரவலாம்". சாப்பிடு நிறைய பயிற்சிகள், இது உங்களை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது மார்பு. மிகவும் ஒன்று பயனுள்ள பயிற்சிகள்"புல்லோவர்" என்று அழைக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்களை நன்றாக நீட்ட அனுமதிக்கிறது. மீண்டும் தசைகள்அதற்கேற்ப ஒரு பெரிய அளவிலான செயல்படுத்தலை உருவாக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று மற்றும் மார்பு தசைகளையும் நன்றாக வேலை செய்கிறது. புல்ஓவர் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டியதில்லை. சுமை போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். அந்த. தசைகள் பதற்றத்தில் இருக்க வேண்டும், ஆனால் அவற்றை முடிந்தவரை நீட்டிக்க முடியும். இந்த வழக்கில் மட்டுமே ஒரு புல்ஓவர் அதிகபட்ச விளைவை ஏற்படுத்தும்.

உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகளின் சேர்க்கைகள் பரந்த தோள்கள் பல. இந்த விஷயத்தில் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம் தனிப்பட்ட சாத்தியங்கள்உடல். பெறுவதற்கு பரந்த தோள்கள்புள்-அப்கள், அனைத்து வகையான வரிசைகள் மற்றும் கவனமில்லாமல் செய்வது மட்டும் போதாது பல்வேறு ஊசலாட்டங்கள்கைகள். சமநிலை வேண்டும் பயிற்சி திட்டம். ஒரு தொழில்முறை பயிற்றுவிப்பாளர் மட்டுமே அத்தகைய திட்டத்தை உருவாக்க முடியும். எந்த அளவிலான சுமை உகந்ததாக இருக்கும் என்பதை அவர் உடனடியாக உங்களுக்குச் சொல்வார், பயிற்சிகளின் சரியான தன்மையைக் கண்காணித்து, சிறந்த முடிவுகளை அடைய தேவையான பரிந்துரைகளை வழங்குவார்.

இந்த விஷயத்தில், நண்பர்கள், அறிமுகமானவர்கள் மற்றும் குறிப்பாக இணையத்தின் ஆலோசனையால் நீங்கள் வழிநடத்தப்படக்கூடாது. உண்மை என்னவென்றால், உடலின் தனித்தன்மை அதன் சொந்த தனிப்பட்ட விதிமுறை மற்றும் பயிற்சி முறையை ஆணையிடுகிறது. மற்றும் இல்லை சரியான சுமைகள்மோசமான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் அதிக செலவுகள்அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும்.

எழுத்தறிவு பெற்றவர் பயிற்சி திட்டம், ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளர், ஒரு சீரான உணவு மற்றும் போதுமான ஓய்வு பரந்த, சக்திவாய்ந்த வழங்க முடியும் போதுமான அளவு தோள்கள்குறுகிய காலம்.