கை வலிமைக்கான பயிற்சிகள். கை தசைகளின் வளர்ச்சிக்கான சிகிச்சை பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள்

இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வழங்குகிறோம் பொது வளர்ச்சிஉடல் தசைகள். வளாகத்தை தவறாமல் செய்யுங்கள், பின்னர் நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள். மேலும் வளாகங்கள் உடல் உடற்பயிற்சிஎங்கள் இணையதளத்தில். அங்கு நீங்கள் உடற்பயிற்சி வீடியோக்களை ஆன்லைனில் பார்க்கலாம். மேலும், வசதிக்காக, நீங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முற்றிலும் இலவசமாக பதிவிறக்கம் செய்யலாம். எங்களுடன் முற்றிலும் இலவசம்!

முதலில் நீங்கள் உங்கள் உடல் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும். உங்கள் முழு உடலையும் முழுமையாக சூடேற்ற அனுமதிக்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சி ஜாகிங் ஆகும். 15 நிமிடங்கள் போதும். நீங்கள் ஓட விரும்பவில்லை என்றால், ஒரு நிலையான வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். கழுத்து தசைகளுடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் தலையை ஓரிரு திருப்பங்கள் மற்றும் சாய்வுகளைச் செய்யுங்கள். அடுத்து செய்யுங்கள் வட்ட சுழற்சிகள்தோள்கள். உங்கள் கைகளால் அசைத்த பிறகு, உங்கள் உடற்பகுதிக்கு செல்லவும். ஓரிரு வளைவுகளைச் செய்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் கீழே குனிந்து தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் மையத்தை சூடாக்கிய பிறகு, உங்கள் கால்களுக்குச் செல்லவும். சிறந்த பயிற்சிகள்- குந்துகைகள் மற்றும் தாவல்கள். வெப்பமயமாதலை முடித்த பிறகு, நேரடியாக வளாகத்திற்குச் செல்லவும்.

• உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் அல்லது உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை 30 டிகிரி உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கால்களால் காற்றில் வட்டங்களை வரையவும்.
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தாமல் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். 16-18 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக தூக்கி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எறியுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் கைகள். உங்கள் உடலை உயர்த்துங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தாதீர்கள். வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில் 16-18 முறை செய்யவும்.
• "பாலம்" செய்யவும். தரையில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு அருகில் முழங்கைகளில் கைகளை வளைக்கவும். நேராக்குங்கள், உங்கள் எடையை 4 ஆதரவுகளுக்கு (கைகள் மற்றும் கால்கள்) மாற்றவும். "பிரிட்ஜ்" 10 முறை செய்யுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி "படகு". உங்கள் வயிற்றில் படுத்து உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக வெளியே வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும் மேல் பகுதிஉடற்பகுதி.
• 20 குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
• 15-20 புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் கால்களை சோபாவில் வைக்கவும்.
• சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க பயிற்சிகளுடன் வளாகத்தை முடிக்கவும். மேலும் செய்யவும் சுவாச பயிற்சிகள்உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில், உடல் மாற்றியமைக்க முடியும்.

முடிவுகளை அடைய, பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள். நீங்கள் பயிற்சிகளின் வரிசையை மாற்றலாம். ஒவ்வொரு 20-30 நாட்களுக்கும் வளாகத்தை முழுமையாக மாற்றவும். எங்கள் இணையதளத்தில் பல பயிற்சிகளை நீங்கள் காணலாம். இருந்து வீடியோவைப் பாருங்கள் ஆயத்த வளாகங்கள், உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்த வசதியான நேரத்திலும் பயிற்சி செய்ய நீங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முற்றிலும் இலவசமாக பதிவிறக்கம் செய்யலாம். உங்கள் உடலுக்குத் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வீடியோவை ஆன்லைனில் பார்க்கவும் அல்லது உங்கள் மொபைலில் பதிவிறக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்யக்கூடாது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், தசைகளுக்கும் ஓய்வு தேவை. முடிவை உணர 2-3 நாட்கள் போதும்.

முயற்சிக்கவும், பயிற்சி செய்யவும், உங்கள் உடல் எவ்வளவு அற்புதமாக மாறுகிறது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்!

ஒவ்வொரு நபரின் உடலும் வழங்கப்படவில்லை உடல் வலிமை. இருப்பினும், ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடலின் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க முடிகிறது, அவை மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும், மீள்தன்மையுடனும் இருக்கும். வலிமையை வளர்க்க, எடை மற்றும் நிலையான பயிற்சிகள் கொண்ட பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

சுமைகளை விநியோகிப்பதற்கான மிகவும் பொதுவான முறை: தசைகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை குறைகிறது. கைகளின் தசைகளை (பைசெப்ஸ்) வலுப்படுத்த, நிற்கும் நிலையை எடுக்கவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து, டம்பல்ஸுடன் கைகளை உடலுடன் சேர்த்துக் கொள்ளவும் (முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு அல்ல, ஆனால் பின்புறமாக இயக்கப்படுகின்றன), ஒரே நேரத்தில் அல்லது மாறி மாறி தாளமாக முன்கைகளை உயர்த்தவும். தோள்களுக்கு dumbbells மற்றும் அவர்களை குறைக்க. தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகள் உடலுடன் நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும், முன்கைகள் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன. உடற்பயிற்சியை பார்பெல் மூலமாகவும் செய்யலாம்.

அதே நிலைப்பாட்டில் ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க, டம்பல்ஸிலிருந்து நேராக கை மேலே உயர்த்தப்படுகிறது, தோள்பட்டை உடலின் கோட்டிற்கு இணையாக அமைந்துள்ளது (தலைக்கு அருகில் முழங்கை). முன்கை முழுவதுமாக வளைந்திருக்கும் வரை தலைக்கு பின்னால் குறைக்கப்படுகிறது முழங்கை மூட்டுமற்றும் திரும்புகிறது தொடக்க நிலை. பல மறுபடியும் மறுபடியும் ஒன்று மற்றும் மறுபுறம் செய்யப்படுகிறது.

பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் கைகளை உயர்த்துவதும் தாழ்ப்பதும் கை தசைகளை நன்கு வளர்க்கும். தொடக்க நிலையில், நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடல் முழுவதும் எடையுடன் கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன, கைகளின் விரல்கள் இடுப்பைத் தொடும் போது, ​​முழங்கைகள் பின்னால் இயக்கப்படுகின்றன. மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, தலை மட்டத்திற்கு சற்று மேலே உயர்த்தவும். இந்த வழக்கில், dumbbells கொண்டு கைமுட்டிகள் சரி செய்ய முடியும், அல்லது நீங்கள் படிப்படியாக கைகளை சுழற்ற முடியும் கட்டைவிரல்கள்தரையை நோக்கியும், சிறிய விரல்கள் கூரையை நோக்கியும் செலுத்தப்பட்டன. இயக்கத்தின் போது கைகள் உடலுடன் ஒரே விமானத்தில் இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம் மற்றும் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி விலகாது.

தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது (உள்ளங்கைகள், கைமுட்டிகள், விரிந்த விரல்கள், இரண்டு அல்லது ஒரே ஒரு கையில்) மற்றும் கிடைமட்டப் பட்டியில் (குறுக்குப்பட்டையின் நேரடி அல்லது தலைகீழ் பிடியுடன்) இழுத்தல் மற்றும் கைகளின் நீட்டிப்பு தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் சுமை உள்ளது சொந்த எடைஒரு பயிற்சி நபரின் உடல். புஷ்-அப் செய்யும் நபரின் தோள்களில் அமருமாறு உதவியாளரைக் கேட்பதன் மூலம் நீங்கள் சுமையை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம்.

முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த, உங்கள் தோள்கள் அல்லது கழுத்தில் ஒரு சுமையுடன் (எடை அல்லது பார்பெல்) உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது அல்லது உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்களை முன்னோக்கி நீட்டியபடி, மேல் உடல் மற்றும் நேராக்க கால்களை கூர்மையான கால்களால் செய்ய வேண்டும். சுமை கால்களிலும் வைக்கப்படலாம், எடுத்துக்காட்டாக, இது ஒரு மருந்து பந்தாக இருக்கலாம்.

முதுகு தசைகளின் வளர்ச்சி, a - கைகளில் எடையுடன், b - கால்களில் எடையுடன்

செய்வதன் மூலம் சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் வலுவடையும் பெரிய எண்ணிக்கைஉங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது மேல் உடல் தூக்குகிறது கால்கள் வளைந்தன. உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் டிஸ்க்கை எடுத்துக் கொள்ளலாம். டம்பல்ஸுடன் கூடிய கைகள் காதுகளுக்கு அருகில் வைக்கப்பட்டு, தோள்களை மார்புக்கு அழுத்தி, கழுத்து பகுதியில் தலைக்கு பின்னால் வட்டு வைக்கப்படுகிறது.

கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்த வேண்டும், கால்கள் தரையில் முற்றிலும் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் சற்று விலகி இருக்க வேண்டும். உடலின் மேல் பகுதி மட்டுமே உயரும் குறைந்த வரம்புகள்தோள்பட்டை கத்திகள் அதிக லிஃப்ட் மூலம் (உதாரணமாக, ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து உட்கார்ந்திருக்கும் நிலைக்கு), முழு சுமையும் விழுகிறது முதுகெலும்பு நெடுவரிசை, அன்று இல்லை வயிற்று தசைகள். சாய்ந்த தசைகள் வேலை செய்ய, நீங்கள் தூக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலைச் சுழற்ற வேண்டும், இதனால் உங்கள் வலது முழங்கை உங்கள் இடது முழங்காலுக்குப் பின்னால் அடையும், உங்கள் இடது முழங்கை உங்கள் வலது பின்னால் அடையும்.

வளைவுகள் (முன்னோக்கி, பின்தங்கிய, இடது, வலது) மற்றும் திருப்பங்கள் (சுழற்சி) நிற்கும் நிலையில், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன், உடலின் அனைத்து தசைகளிலும் வலுப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டிருக்கும். இந்த பயிற்சிகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சுமைகளின் எடை மிதமானதாகவும், பார்பெல்லுக்கு நன்கு பாதுகாப்பாகவும் இருக்க வேண்டும். அனைத்து வகையான வளைவுகள் மற்றும் திருப்பங்கள் கூட dumbbells மூலம் செய்ய முடியும்.

எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் அவ்வப்போது ஒரு சுமையுடன் குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்களைச் செய்தால் கால் தசைகள் மிகவும் வலுவடையும் (உங்கள் தோள்களுக்குப் பின்னால் ஒரு பார்பெல், உங்கள் கைகளில் எடை, ஒரு உடற்பயிற்சி பங்குதாரர் ஒரு சுமையாக செயல்படலாம்).

வலிமை பயிற்சிகள் மாறும் இருக்க வேண்டியதில்லை. நல்ல முடிவுவலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு நிலையான கூறுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அடைய முடியும். இந்த வகை உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் என்னவென்றால், தசைகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதால் அல்ல, ஆனால் நீடித்த பதற்றத்தால் பாதிக்கப்படுகின்றன.

ஒரு நபர் எப்போது ஒரு நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறார் குறிப்பிட்ட குழுதசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் அதிக தசை பதற்றத்தின் தருணத்தில் இந்த நிலையை சரிசெய்கிறது, முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சிக்கிறது. நிலையான பயிற்சிகள்எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்ய முடியும்.

உதாரணமாக, தசைகளில் பணிபுரியும் போது மேல் உடலை தூக்கும் மற்றும் குறைக்கும் பல டஜன் மறுபடியும் மறுபடியும் வயிற்றுப்பகுதிகள்அடிவயிற்றுத் தசைகள் சுருங்கும்போது, ​​மிக உயர்ந்த இடத்தில் அசையாமல் நின்று, அவர்கள் சொல்வது போல், தோல்வி அடையும் வரை பிடித்துக் கொண்டால் போதும். இந்த வழக்கில், வயிற்று தசைகள் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், கழுத்து அல்லது முதுகு தசைகள் அல்ல.

பெரும்பாலும் ஒரு நபருக்கு எந்த குழு தெரியாது தசைகள், அவர் பயிற்சியளிக்கிறார் உடற்பயிற்சி.
இந்த கட்டுரையில் நாம் முக்கிய தசைக் குழுக்களைப் பார்ப்போம். அவர்கள் எங்கு இருக்கிறார்கள், எப்படி வேலை செய்கிறார்கள் மற்றும் என்ன பயிற்சிகள்அவர்களுக்கு பயிற்சி.

இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள், இது எவ்வளவு எளிமையானது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் தசைகள்

உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல் பற்றி நாம் ஆராய மாட்டோம். அவற்றை மட்டும் பார்ப்போம் தசைகள்நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் பயிற்சி.

கீழே இருந்து ஆரம்பிக்கலாம்.

கன்று தசைகள்

கன்று தசைகள் பொதுவாக விளையாட்டு வீரர்களிடையே மிகவும் பிடித்த தசைகள். அன்பற்றவர்கள் அவர்கள் அசிங்கமானவர்கள் என்பதால் அல்ல, ஆனால் அவர்கள் பயிற்சியளிப்பது கடினம் மற்றும் நடைமுறையில் வளரவில்லை. இது உண்மையாக இருந்தாலும், வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் கன்று தசைகளை பயிற்சி செய்ய நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். ஒருவேளை அவை பார்வைக்கு அதிகரிக்காது, ஆனால் அவை வலுவாக இருக்கும், அது நிச்சயம்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஷின் மட்டும் கொண்டுள்ளது கன்று தசைகள். ஆனால் நமக்கு கன்று தசைகள் மட்டுமே தேவை. கீழ் காலின் மற்ற தசைகள் குறிப்பாக பயிற்சியளிக்கப்படவில்லை.

இந்த தசைகளின் செயல்பாடு என்ன? மிகவும் எளிமையானது, அவை நம் உடலை மேலே தூக்கி, தரையில் இருந்து குதிகால் தூக்கி, அதை கீழே குறைக்கின்றன. ஒரு நபர் தனது கால் விரலை உயர்த்தி அல்லது படியில் நிற்கும்போது, ​​நீங்கள் இன்னும் கால் விரலை விடக் கீழே செல்லும்போது இயக்கத்தின் மிகப்பெரிய வீச்சு ஏற்படுகிறது.

கன்று தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான பொதுவான வழிகள்: நின்று கன்று வளர்க்கிறதுஅல்லது ஜிம்மில் உட்கார்ந்து. ஸ்டாண்டில் நிற்கும் போது உங்கள் கன்றுகளுக்கு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் பயிற்சி அளிக்கலாம்.

இதைச் செய்தால் உடற்பயிற்சிகால்விரல்களை உள்நோக்கி கொண்டு - கன்றுகளின் வெளிப்புற பகுதி அதிக பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது. உங்கள் கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டப்பட்டு, உங்கள் குதிகால் நெருக்கமாக இருந்தால், நீங்கள் அதிக பயிற்சி பெறுவீர்கள் உள் பகுதிகன்று தசைகள்.

பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்

பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ், அல்லது பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது தொடையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது. பிட்டம் கீழே. இந்த தசையின் வேலை காலை உள்ளே வளைப்பதாகும் முழங்கால் மூட்டு. இந்த செயல்பாடு மட்டுமே.

அதனால் பயிற்சிகள்இதை பயிற்சி செய்யதசைகள்கொஞ்சம். இது ஒரு இயந்திரத்தில் கால் சுருண்டு கிடந்தது. அல்லது நேராக கால் பார்பெல்லுடன் வளைகிறதுதோள்களில். உங்கள் கால்கள் நேராக இருப்பதாக அவர்கள் கூறினாலும், வளைக்கும் போது முழங்கால் மூட்டில் சிறிது வளைக்க வேண்டும்.

குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்

குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசை முன் மேற்பரப்பில், பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸுக்கு நேர் எதிரே அமைந்துள்ளது.

நான்கு தலைகள் கொண்டது. இந்த தசையின் செயல்பாடு முழங்காலில் காலை நீட்டவும்கூட்டு உண்மையில், இந்த தசை அதிக செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் பயிற்சிக்கு தேவையானதை எடுத்துக்கொள்கிறோம்.

அதன்படி, முழங்கால் மூட்டில் காலை நீட்டிக்கும் அனைத்து பயிற்சிகளும் பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

இவை பயிற்சிகள் இயந்திரத்தில் அமர்ந்து கால்களை நேராக்குதல், குந்துகைகள்மற்றும் பெஞ்ச் அழுத்தங்கள்பல்வேறு இயந்திரங்களில். , பொய் கால் அழுத்தவும் சிமுலேட்டர். உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.

எந்த சிமுலேட்டர்கள் சிறந்தவை அல்லது மோசமானவை என்பது பற்றி நாங்கள் இப்போது பேசவில்லை. இந்தக் கட்டுரையின் குறிக்கோள், நீங்கள் எளிதாகச் செல்ல முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்துவதாகும் பயிற்சிகள்மற்றும் அவர்கள் என்ன தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறார்கள் என்பது தெரியும்.

குளுட்டியல் தசைகள்.

குளுட்டியல் தசைகள் எங்கு அமைந்துள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். அவர்கள் இடுப்பு மூட்டில் காலை நீட்டிக்கிறார்கள். நீங்கள் உங்கள் காலைப் பின்வாங்கும்போது அல்லது முழங்காலில் உங்கள் காலை வளைத்து உங்கள் வயிற்றில் கொண்டு வரும்போது அவை வேலை செய்கின்றன.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கால் வயிற்றில் அழுத்தப்படுகிறது. காலை நேராக்கும்போது, ​​​​அது 2 மூட்டுகளில் நீண்டுள்ளது: இடுப்பு (பிட்டம் வேலை செய்கிறது) மற்றும் முழங்கால் (தி குவாட்ரைசெப்ஸ்இடுப்பு).

பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்: plie குந்துகைகள்(கால்களை அகலமாகத் தவிர்த்து குந்துகைகள்). காலை திரும்ப எடுத்துஉடற்பயிற்சி கூடத்தில் நின்று. வழக்கமான பார்பெல் குந்துகைகள்தோள்களில். இந்த பயிற்சியில் பிட்டம் வேலை செய்ய, நீங்கள் முடிந்தவரை குறைவாக செல்ல வேண்டும். ஹேக் இயந்திரம், ஸ்மித் இயந்திரம்.

பெஞ்ச் லெக் பிரஸ் இயந்திரம் இந்த தசைகளை பலவீனமாக பயிற்றுவிக்கிறது.

மலக்குடல் வயிற்று தசை

எங்களுக்கு பிடித்த ஏபிஎஸ். அழுத்தி உடற்பகுதியை உள்நோக்கி வளைக்கிறது. மார்பெலும்பு நோக்கி அடைகிறது இடுப்பு மூட்டுகள்மற்றும் நேர்மாறாகவும். மேலும் இது மிகவும் முக்கியமானது. இயந்திரத்தின் பின்புறத்திலிருந்து உங்கள் கீழ் முதுகைத் தூக்காமல் குறைந்த க்ரஞ்ச்களைச் செய்தால், நீங்கள் உங்கள் தொடை தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறீர்கள், உங்கள் வயிறு அல்ல.

அதேபோல், செய்யும் போது பாதியாக மட்டும் மடக்காதீர்கள் மேல் திருப்பம். மேலும் விவரங்களுக்கு கீழே உள்ள வீடியோவைப் பார்க்கவும்.

அதற்கான பயிற்சிகள் ab உடற்பயிற்சிகள்நிறைய வந்தது. முக்கிய விஷயம் பாதியாக மடிப்பது அல்ல, ஆனால் மேலே இழுக்கும்போது சாய்ந்து கொள்வது பெக்டோரல் தசைகள்இடுப்புக்கு. மற்றும் கவனம் செலுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். செறிவு என்பது ஏபிஎஸ்ஸின் மிகப்பெரிய சுருக்கத்தின் தருணத்தில் மன உறுதியால் தசைகளின் கூடுதல் பதற்றம் ஆகும்.

சாய்வுகள்

சாய்ந்த மற்றும் செரட்டஸ் வயிற்று தசைகள் பயிற்சி பெற தேவையில்லை என்று நான் நம்புகிறேன், இந்த பயிற்சியிலிருந்து கொழுப்பு குறையாது. தசைகள் அளவு மிகவும் சிறியவை, எனவே நீங்கள் அவற்றை கணிசமாக அதிகரிக்க முடியாது. பொதுவாக, நீங்கள் பயிற்சி நேரத்தை மட்டுமே இழப்பீர்கள்.

ஆனால் நான் உங்களுக்கு திட்டவட்டமாக ஆலோசனை கூறவில்லை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, நீங்கள் விரும்பினால், அதைச் செய்யுங்கள் - தயவுசெய்து.
இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் வேலையை மேம்படுத்தும் என்பது முற்றிலும் உறுதி உள் உறுப்புகள். இரைப்பை குடல்.

ரெக்டஸ் டோர்சி தசை

ரெக்டஸ் டோர்சி தசைகள் இரண்டு பட்டைகள் ஆகும், அவை வால் எலும்பிலிருந்து தொடங்கி முதுகெலும்பின் உச்சியை அடைகின்றன. இந்த தசைகள் நம்மை நேராக்க மற்றும் முன்னோக்கி வளைக்க உதவுகின்றன. அவற்றில் ஒரு சிறிய பகுதி மட்டுமே படத்தில் தெரியும். ஸ்பைனல் எக்ஸ்டென்சர் தசைகள் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

எக்ஸ்டென்சர் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள், உங்கள் முதுகை நேராக்கக்கூடியவை உங்களுக்குத் தேவை.

, தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் கீழ்நோக்கி வளைகிறது. டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது இந்த தசையும் தீவிரமாக வேலை செய்கிறது: , பார்பெல் வரிசைக்கு மேல் வளைந்து,. உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​மலக்குடல் முதுகு தசை மற்ற தசைகள் முதுகுத் தண்டுவடத்தை ஆதரிக்க உதவுகிறது.

எங்கள் தசைகள் தனித்தனியாக வேலை செய்யாது என்பதையும் நான் சொல்ல விரும்புகிறேன். இதை நீங்கள் ஏற்கனவே கவனித்திருக்கலாம். இயக்கம் நிகழும்போது, ​​முழு தசைக் குழுக்களும் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. பயிற்சி இந்த கொள்கையின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது.

நாங்கள் செய்ய முயற்சிக்கிறோம், ஆனால் இந்த வழியில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறோம். பயிற்சியின் தரத்தை மேம்படுத்துதல். (நாங்கள் தசைகளை சிறப்பாகவும் திறமையாகவும் வேலை செய்கிறோம்). தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளுடன் பயிற்சி செய்யாவிட்டால் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவோம்.

லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள்

லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் மிகவும் ஒன்றாகும் பெரிய தசைகள்உடலின் மேல் பாதி. இது வலுவான தசைகள்மற்றும் பயிற்சிக்கு நன்றாக பதிலளிக்கவும். நம் இளமையில், முதுகின் முக்கோணத்தை பின்னால் இருந்து தறிக்கும் ஒரு பையன் வலிமையாகக் கருதப்பட்டான். இந்த முக்கோணம் இரண்டு லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் மற்றும் தோள்களால் துல்லியமாக வரையறுக்கப்படுகிறது.

லாடிசிமஸ் தசைகளின் வேலை என்னவென்றால், அவை கையை தங்களை நோக்கி இழுக்கின்றன. மேலும் உயர்த்தப்பட்ட கை கீழே குறைக்கப்படுகிறது. இதன் அடிப்படையில், இந்த தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க, பின்வருபவை நமக்குப் பொருந்தும்: மற்றும், இழுவை பார்பெல்ஸ் மீது வளைந்திருக்கும்.

புல்-அப்கள் தசைகளை அகலமாக்குகின்றன, மேலும் வரிசைகள் (வரிசைகளைத் தவிர) மேல் தொகுதி) - தடிமனாக.

முதுகின் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்

ட்ரேபீசியஸ் பின்புறத்திலும் அமைந்துள்ளது;
இது மூன்று தலைகள், கீழ் நடுத்தர மற்றும் மேல். கீழ் தோள்பட்டை கத்தியை கீழே இழுக்கிறது, நடுத்தரமானது இரண்டு தோள்பட்டைகளையும் ஒன்றாகக் கொண்டுவருகிறது, மேல் ஒன்று தோள்களை மேலே தூக்குகிறது.

பொதுவாக மேல் ட்ரேபீசியஸ் மட்டுமே பல்வேறு வரிசைகளைக் கொண்ட லாட்டிசிமஸ் தசைகளைப் போலவே பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது.

ஏ மேல் trapeziusநன்றாக பயிற்சியளிக்கிறது தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்மற்றும் டெட்லிஃப்ட். இந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றையாவது நீங்கள் செய்தால், மேல் ட்ரேபீசியஸ் உங்களுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது.

பெக்டோரல் தசைகள்

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு எல்லாம் தெரியும். அவை கீழ், நடுத்தர மற்றும் மேல் கற்றைகளைக் கொண்டுள்ளன.

பெக்டோரல் தசைகளின் செயல்பாடு: பக்கவாட்டில் நகர்த்தப்பட்ட கையை உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு நிலைக்கு நகர்த்தவும்.

அவர்கள் வழக்கமாக பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன் பயிற்சி செய்கிறார்கள். டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ், . . டிப்ஸ்.

நீங்கள் அழுத்தங்கள் மற்றும் உங்கள் தலையை கீழே உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் ஈக்கள் செய்தால். அப்போது பெக்டோரல் தசையின் கீழ் பகுதி அதிகமாக வேலை செய்கிறது. மேலும் இணையான கம்பிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​கீழ் மூட்டைகளும் அதிகமாக வேலை செய்கின்றன. நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் உங்கள் தலையை மேலே உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் ஈக்கள் செய்தால், பின்னர் தசை மேல் பகுதி.

ஏனெனில் மார்பு தசைகள் (தலை கீழே மற்றும் தலை மேல்) முக்கியத்துவம் மிகவும் சிறியது. உங்கள் தசைகளை சாதாரண கிடைமட்ட நிலையில் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்.

தோள்பட்டை தசைகள்

தோள்பட்டை தசைகள் - டெல்டாஸ். அவை மூன்று மூட்டைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: முன், நடுத்தர மற்றும் பின்புறம்.

எதிரில் இருப்பவர் அவருக்கு முன்னால் கையை உயர்த்துகிறார். நடுவர் கையை கீழே இருந்து பக்கத்தின் வழியாக மேலே உயர்த்துகிறார். முன்னோக்கி நீட்டப்பட்ட பின் கை பக்கவாட்டில் பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது.

மேலே எழுதப்பட்டவற்றின் அடிப்படையில், டெல்டாக்களைப் பயிற்றுவிக்க பின்வரும் பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை: முன் dumbbell எழுப்புகிறது- முன் மூட்டைகள்.

பக்கவாட்டு டம்பல் எழுப்புகிறது- நடுத்தர விட்டங்கள் வேலை. பக்கவாட்டு வழியாக டம்பல்களை இனப்பெருக்கம் செய்து, உடற்பகுதி கிடைமட்டமாக தரையில் முகம் கீழே சாய்ந்துள்ளது - பின்புற டெல்டாய்டுகள்.

உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் போது டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் அழுத்தவும். டெல்டாக்களின் முன் மற்றும் நடுத்தர மூட்டைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன. நாம் நம் முன் பார்பெல்லைக் கீழே இறக்கினால், நம் தோள்கள் வேலை செய்யாது.

பைசெப்ஸ்

பைசெப்ஸ் - பைசெப்ஸ்தோள்பட்டை அவள் முழங்கை மூட்டில் கையை வளைத்து, தன் உள்ளங்கையை மேலே திருப்புகிறாள். வெளிப்புற மற்றும் உள் 2 தலைகளைக் கொண்டுள்ளது.

supination தருணத்தில் நான் தனித்தனியாக வாழ விரும்புகிறேன். இங்கே நீங்கள் உங்கள் கைகளை கீழே நிற்கிறீர்கள். முழங்கை மூட்டில் உங்கள் கையை வளைத்து, பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கையை மேலே திருப்புங்கள். என்ன நடக்கும்? நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் பைசெப்ஸ் இன்னும் சுருங்கிவிடும்.

இப்போது இந்த விஷயத்தை அறிந்தால், பைசெப்ஸ் ஏன் நேராக பார்பெல்லுடன் பயிற்சியளிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

இசட் பார்கள், வளைந்த தண்டுகள்மற்றும் பிரேம்கள் பைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு ஏற்றதாக இல்லை. ஆம், அவற்றில் பார்பெல்லைப் பிடிப்பது மிகவும் வசதியானது, ஆனால் supination (உள்ளங்கையை மேலே திருப்புவது) இல்லாததால் முழு தசை பதற்றம் இல்லை. மற்றும் தசை முற்றிலும் பதட்டமாக இல்லை.

பயிற்சிகள்பைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு: நிற்கும் பைசெப்ஸ் சுருட்டை, நிற்கும் போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது பைசெப்களுக்கான டம்ப்பெல்களை தூக்குதல் (தூக்கத்துடன்), லாரி ஸ்காட் பெஞ்ச், அமர்ந்த செறிவூட்டப்பட்ட டம்பல் சுருட்டை, இழுக்க-அப்கள் தலைகீழ் பிடிப்பு. முழங்கை மூட்டில் கை வளைந்திருக்கும் எந்த உடற்பயிற்சியிலும், பைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது.

டிரைசெப்ஸ்

நீங்கள் செய்த பயிற்சிகளில் எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்பது பற்றிய எங்கள் பாடத்தைத் தொடர்கிறோம். ட்ரைசெப்ஸ் பைசெப்ஸுக்கு எதிரே உள்ளது பின் பக்கம் தோள்பட்டை.

இது மூன்று தலைகளைக் கொண்டுள்ளது: வெளி, நடுத்தர மற்றும் உள். ட்ரைசெப்ஸின் வேலை முழங்கை மூட்டில் கையை நீட்டுவது மற்றும் உள்ளங்கையை உச்சரிக்கவும்(உங்கள் உள்ளங்கையை கீழே வைக்கவும்). எனவே, ட்ரைசெப்ஸில் உள்ள அனைத்து அழுத்தங்களும் மற்றும் கைகளை குறைப்பதும் ஒரு பிளாட் பார்பெல்லில் பைசெப்ஸ் போலவே செய்யப்பட வேண்டும். உச்சரிப்பு செய்ய. இந்த வழியில் ட்ரைசெப்ஸ் நன்றாக பதட்டமாக இருக்கும். சிறந்த தரம்.

டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள்: பெஞ்ச் பிரஸ், பெஞ்ச் பிரஸ் குறுகிய பிடியில் . டிப்ஸ். ட்ரைசெப்ஸ் இயந்திரத்தில் பிளாக் குறைத்தல். அனைத்தும் பார்பெல் அல்லது டம்பெல் உடன்.

பொதுவாக, ட்ரைசெப்ஸ் எந்த பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிலும் வேலை செய்யும். உதாரணமாக, நின்று பார்பெல் அழுத்தவும். ட்ரைசெப்ஸ் தோள்களுடன் இணைந்து செயல்படுகிறது. ஆனால் இந்த பயிற்சியுடன் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பது வசதியானது அல்ல. மேலும் அவர்களுக்கு கூடுதல் பணிச்சுமை கிடைப்பதில்லை.

முன்கை தசைகள்.

முழங்கை முதல் கை வரை உள்ள தசைகள் முன்கை தசைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. தூரிகையின் வேலைக்கு அவர்கள் பொறுப்பு. அனைத்து சுழற்சி இயக்கங்களும், மேல் மற்றும் கீழ், இடது மற்றும் வலது கையால், முன்கையின் தசைகளால் செய்யப்படுகின்றன. மேலும் கையின் பிடியின் வலிமைக்கு முன்கைகளும் பொறுப்பு.
முன்கையில் 8 க்கும் மேற்பட்ட தசைகள் உள்ளன, எனவே பெயர்களை நினைவில் வைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

முன்கையின் தசைகளுக்குப் பயிற்சிகள். அந்த. நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது கிடைமட்ட பட்டையை வைத்திருக்க வேண்டிய அனைத்து பயிற்சிகளும். இது போன்ற பயிற்சிகள்: இழு-அப்கள், பட்டியில் தொங்கும்சிறிது நேரம், டெட்லிஃப்ட் பெல்ட்கள் இல்லாமல். நீங்கள் செய்யும் ஏறக்குறைய அனைத்து கை பயிற்சிகளும் முன்கை தசைகளுக்கு வேலை செய்கின்றன.

கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்குவதன் மூலமும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே கொண்டு ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது மணிக்கட்டை ஒரு பார்பெல்லுடன் சுருட்டுவதன் மூலமும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து ஒரு பார்பெல்லுடன் மணிக்கட்டை சுருட்டுவதன் மூலமும் குறிப்பாக முன்கை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். முன்கைகளுக்கு சுழலும் உடற்பயிற்சி இயந்திரம், உங்களிடமிருந்து சுழற்சி, பின்னர் உங்களை நோக்கி.

உங்களுக்குத் தெரியும், ஒன்றும் செய்யாதவர்களுக்கு வெற்றி வராது. ஆனால் இல்லாமல் சரியான திட்டம்உடற்பயிற்சி செய்வதால் நீங்கள் பெரிதாக சாதிக்க முடியாது. இந்த எளிய நடைமுறையானது மேல் உடலுக்கு நான்கு பயிற்சிகளையும், கீழ் உடலுக்கு இரண்டு பயிற்சிகளையும் கொண்டுள்ளது, மேலும் நீங்கள் அவற்றை எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்: வீட்டில், அலுவலகத்தில் அல்லது உள்ளே ஹோட்டல் அறை. சிமுலேட்டர்கள் பற்றிய கூடுதல் பயிற்சிக்கு அவை சிறந்த அடிப்படையாகவும் இருக்கும். சிகிச்சை உடற்பயிற்சி, பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உங்கள் சரியான தேர்வாகும்.

குந்துகைகள்

உடற்பயிற்சி தொடை மற்றும் பிட்டம் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சியின் நடுவில் நின்று, அதன் முனைகளை இறுக்கமாக இழுக்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, மார்பு வெளியே, வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாக, கைகள் இடுப்பில். உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் எடையை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் அவை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும். உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, முதுகெலும்பு நடுநிலை நிலையில் உள்ளது. உங்கள் பிட்டம் தசைகளை இறுக்கி, திரும்பவும் தொடக்க நிலை. IN உடற்பயிற்சி கூடம் dumbbells கொண்டு squats செய்ய. பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை: டம்பல்ஸ் 2-9 கிலோ.

வரிசைக்கு மேல் வளைந்தது

உடற்பயிற்சி பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் பின்புறத்தின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. தரையிலிருந்து தோராயமாக 60 செமீ உயரத்தில் கதவு சட்டத்தில் ரப்பர் ஷாக் அப்சார்பரை இணைத்து கதவை மூடவும். கைப்பிடிகளைப் பிடித்து பின்வாங்கி, அதிர்ச்சி உறிஞ்சியை இறுக்குங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, மார்பு வெளியே, வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாக, தோள்பட்டை கத்திகள் கீழே வைக்கவும். நீட்டிய கைகள்அதிர்ச்சி உறிஞ்சிக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் முதுகு தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிட்டம் தசைகளை இறுக்கி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஜிம்மில், டம்பல்ஸுடன் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை: டம்பல்ஸ் 2-9 கிலோ.

நிற்கும்போது டெட்லிஃப்ட்

இந்த உடற்பயிற்சி நடுத்தர முதுகு மற்றும் பலப்படுத்துகிறது மீண்டும்தோள்கள் அதிர்ச்சி உறிஞ்சியை முழங்கை மட்டத்தில் கதவு சட்டத்துடன் இணைக்கவும், பின் பின்வாங்கவும், அதிர்ச்சி உறிஞ்சியை அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். விலா எலும்புக் கூண்டுநேராக்கப்பட்டது, வயிறு பதற்றம், தோள்பட்டை கத்திகள் கீழே. உங்கள் முதுகு தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் நகர்த்தவும், அதனால் அவை உங்கள் உடலுக்கு இணையாக இருக்கும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஜிம்மில், உட்கார்ந்திருக்கும் போது கேபிள் வரிசைகளைச் செய்யுங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை: 9-18 கிலோ.

இந்த வளாகத்தில் என்ன நல்லது?

உங்களுக்கு ஒரு தொகுப்பு தேவைப்படும் ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள்வெவ்வேறு எதிர்ப்புடன். அதிர்ச்சி உறிஞ்சியுடன் வேலை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் இன்னும் பலவற்றைச் செய்யலாம் பல்வேறு பயிற்சிகள்டம்பல்ஸை விட, உங்கள் தசைகளை நீங்கள் சிறப்பாகச் செயல்படுவீர்கள். கூடுதலாக, இல் இந்த வழக்கில்உங்களுக்கான வேலையைச் செய்ய நீங்கள் ஈர்ப்பு மற்றும் மந்தநிலையை நம்ப முடியாது. கூடுதலாக, இலகுரக மற்றும் சிறிய அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளை ஒரு அலமாரியில் அல்லது ஒரு சூட்கேஸில் கூட எளிதாக வைக்கலாம்.

நின்று மார்பு அழுத்தவும்

உடற்பயிற்சி மார்பு மற்றும் தோள்களின் முன் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. அதிர்ச்சி உறிஞ்சியை தோள்பட்டை மட்டத்தில் கதவு சட்டத்துடன் இணைத்து, உங்கள் பின்புறத்தை கதவுக்குத் திருப்பவும். கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும், பின்னர் கதவிலிருந்து விலகி, அதிர்ச்சி உறிஞ்சியை இறுக்கவும். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள், உங்கள் மார்பை நேராக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தவும், கைகளை வலது கோணத்தில் வளைத்து, உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் மார்பு தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, அவை முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. ஜிம்மில், செய்யுங்கள் மார்பு அழுத்தம்உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து. பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை: 4.5-18 கிலோ.

நிற்கும் கை நீட்டிப்பு

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை பலப்படுத்துகிறது. மேல் கதவு கீலில் அதிர்ச்சி உறிஞ்சியை இணைக்கவும். கைப்பிடிகளைப் பிடித்து பின்வாங்கி, அதிர்ச்சி உறிஞ்சியை இழுக்கவும். கதவை நோக்கி நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், முழங்கைகளை வளைத்து உடலில் அழுத்தவும், உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் மார்பை நேராக்குங்கள். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்தி, அதிர்ச்சி உறிஞ்சியை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நேராக்குங்கள். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் ஜிம்மில் இருந்தால், இந்த பயிற்சியை இயந்திரத்தில் செய்யுங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை: 4.5-18 கிலோ.

நிற்கும் கை சுருட்டை

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பைசெப்ஸை பலப்படுத்துகிறது. அதிர்ச்சி உறிஞ்சியின் நடுவில் நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, உடலுடன் கைகள், உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும். மார்பு நேராக்கப்பட்டது, வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், பின்புறம் நேராக உள்ளது. உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மணிக்கட்டை உங்கள் தோள்களை நோக்கி உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஜிம்மில், டம்பல்ஸுடன் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை: டம்பல்ஸ் 2-6 கிலோ.

பயிற்சி திட்டம்

இந்த வளாகத்தை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யவும், வகுப்புகளுக்கு இடையில் 1 நாள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நடைபயிற்சி அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் போன்ற 5 நிமிட லைட் கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 12-15 மறுபடியும் 1 செட் செய்யவும். செட்டுகளுக்கு இடையில், அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கும் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கடைசிப் பிரதியை முடித்த பிறகும் உங்கள் தசைகள் சோர்வடையவில்லை என்றால், அதிர்ச்சி உறிஞ்சியைக் குறைப்பதன் மூலம் அல்லது கதவிலிருந்து மேலும் தள்ளி நின்று எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் தயாரானதும், ஒரு வினாடி மற்றும் மூன்றாவது தொகுப்பைச் சேர்க்கவும். நான்காவது வாரத்தில், அதிக எதிர்ப்பு அதிர்ச்சி உறிஞ்சியைப் பெறுங்கள்.

கை தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஒரு புதிய பயிற்சி நுட்பம் உங்களை வலுப்படுத்த உதவும் பின் மேற்பரப்புகைகள் சரியான வளாகம்கை தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் இதற்கு உதவும்.

தசை இயக்கவியல்

ட்ரைசெப்ஸ் தசை - ட்ரைசெப்ஸ் - முழங்கைக்கு மேலே கையின் முழு பின்புற மேற்பரப்பையும் ஆக்கிரமித்து மூன்று தலைகளைக் கொண்டுள்ளது: பக்கவாட்டு, இடைநிலை மற்றும் நீண்டது. பக்கவாட்டு மற்றும் இடைநிலைகள் ஹுமரஸிலிருந்து தொடங்குகின்றன, நீண்டது - ஸ்கபுலாவிலிருந்து. ஒன்றாக சேர்ந்து, மூன்று தலைகளும் ஒரு சக்திவாய்ந்த பியூசிஃபார்ம் அடிவயிற்றை உருவாக்குகின்றன, இது ஒரு வலுவான தசைநார் கீழே செல்கிறது, இது முழங்கை மூட்டுக்கு கீழே இணைக்கப்பட்டுள்ளது. நீண்ட தலைகையை பின்னோக்கி நகர்த்தி, உடலுக்குள் கொண்டுவருகிறது. முழங்கை மூட்டில் கை நீட்டப்படும் போது முழு ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது. தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​எடுத்துக்காட்டாக, கை நீட்டிப்புகள், டெல்டோயிட் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளும் வேலை செய்து, நிலையை சரிசெய்கிறது. தோள்பட்டை கூட்டு. ஃபிட்னஸ் பந்தில் படுத்திருக்கும் போது மைய தசைகள் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகின்றன.

உபகரணங்கள்

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்ய, உங்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு கேபிள் இயந்திரம், அதே போல் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து தேவைப்படும், அதை நீங்கள் எந்த ஜிம்மிலும் காணலாம்.

பயிற்சி நுட்பம்

ஒவ்வொரு கையின் தசைகளையும் தனித்தனியாக வேலை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வலது மற்றும் இடது ட்ரைசெப்ஸை சமமாக வளர்த்து சாதிக்கலாம் தசை சமநிலை.

செயல்பாட்டுக் கொள்கை

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் உள்ள தசைகளில் கவனம் செலுத்துவீர்கள், எனவே வலிமையானவர் அதிக சுமைகளை எடுத்துக் கொள்ளாது, மேலும் நீங்கள் இரண்டு ட்ரைசெப்ஸையும் சமமாக வேலை செய்வீர்கள். அவரது கருத்தில், முக்கிய பணி வலிமை பயிற்சி- தசை சமநிலை அடைய. சமமாக வளர்ந்த தசைகள்உடலின் இருபுறமும் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உருவத்தையும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பையும் கணிசமாக மேம்படுத்தும், மேலும் காயத்தின் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.



உடற்பயிற்சி பந்தில் படுத்திருக்கும் போது கை நீட்டிப்பு

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை பலப்படுத்துகிறது. உங்கள் இடது கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்து ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் உட்காரவும். உங்கள் கால்களை மிதித்து, உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் பந்தின் மீது இருக்கும். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் உள்ளன. முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும், உடல் தரையில் இணையாக உள்ளது, ஏபிஎஸ் பதட்டமாக உள்ளது. உங்கள் இடது கையை நேராக்குங்கள். உள்ளங்கை உள்நோக்கி உள்ளது. உங்கள் வலது உள்ளங்கையை உங்கள் இடது கையின் பின்புறத்தில், முழங்கைக்கு சற்று கீழே வைக்கவும். உடல் மற்றும் முழங்கையின் நிலையை சரிசெய்து, உங்கள் இடது கையை வளைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கையை நேராக்குங்கள். முதலில் ஒரு கையால் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் மற்றொன்று செய்யவும்.

ஆதரவாக கை நீட்டிப்பு

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை பலப்படுத்துகிறது. டம்பலை உள்ளே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் வலது கை. உங்கள் இடது முழங்கால் மற்றும் உள்ளங்கையை பெஞ்சில் வைக்கவும். உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். உங்கள் வலது கையை 90° கோணத்தில் வளைக்கவும். முழங்கைக்கு மேலே உள்ள கை தரைக்கு இணையாக உள்ளது, உள்ளங்கை உள்நோக்கி உள்ளது. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கையின் நிலையை சரிசெய்து, உங்கள் கையை பின்னால் நீட்டவும், அது தரையில் இணையாக இருக்கும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். முதலில் ஒரு கையால் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் மற்றொன்று செய்யவும்.

கேபிள் இழுவை கை நீட்டிப்பு

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை பலப்படுத்துகிறது. கேபிள் இழுக்கும் இயந்திரத்தை எதிர்கொண்டு நிற்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், முழங்கால்கள் பாதி வளைந்திருக்கும். உங்கள் வலது கையில் மேல் தொகுதியின் கைப்பிடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கை கீழே முகம். உங்கள் வலது கையை 90° கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்துக்கொள்ளவும். இடது கைஅதை உங்கள் தொடையில் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்தி, உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கையின் நிலையை சரிசெய்து, மெதுவாக உங்கள் வலது கையை கீழே நேராக்குங்கள். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். முதலில் ஒரு கையால் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் மற்றொன்று செய்யவும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் 48 மணிநேரம் உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும் வகையில், வாரத்திற்கு 2 முறை வளாகத்தைச் செய்யவும். குறைந்த எடையுடன் முதல் அணுகுமுறையைச் செய்யவும், மூன்றாவது அணுகுமுறையை நோக்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். 4-8 வாரங்களுக்குப் பிறகு, மேம்பட்ட நிலைக்குச் செல்லவும். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை இன்னும் தீவிரமாக வேலை செய்ய, சூப்பர் சீரிஸ் கொள்கையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யுங்கள்: உங்கள் இடது கையால் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 1 செட் செய்யவும், பின்னர் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, கைகளை மாற்றாமல் இந்த தொடரை மேலும் 2 முறை செய்யவும். பிறகு செய்யுங்கள் சுற்று பயிற்சிவலது கையில் இருந்து.

உடற்கூறியல் பாடப்புத்தகத்தில், அது எவ்வளவு சிக்கலானது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். இங்கே ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ், வெளிப்புற சாய்வு, இண்டர்கோஸ்டல் மற்றும் முன்புறம் செரட்டஸ் தசைகள். பெரும்பாலான பாடி பில்டர்கள் வயிற்றை மிகவும் பழமையான முறையில் பம்ப் செய்யும் பணியைப் புரிந்துகொள்கிறார்கள் மற்றும் ஆயிரக்கணக்கான பாடி லிஃப்ட்களைச் செய்கிறார்கள், இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கருதுகின்றனர். உண்மையில், உடலை தூக்கும் போது கிடைமட்ட நிலைமலக்குடல் தசைகள் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன, பின்னர் இயக்கத்தின் முதல் மூன்றில் மட்டுமே. அடுத்து, தொடை மற்றும் இடுப்பு தசைகளால் உடற்பகுதி தூக்கப்படுகிறது.

வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் மூன்று தசை அடுக்குகளைக் கொண்டிருக்கின்றன:உள் சாய்வுகள், குறுக்கு சாய்வுகள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள்.

ஒவ்வொரு அடுக்கின் விசை திசையன் அதன் சொந்த திசையைக் கொண்டுள்ளது.

கூட்டு முயற்சிகளால், அவை உடலை பக்கங்களுக்கு சாய்த்து அதன் அச்சில் சுழற்றுகின்றன. மலக்குடல் வயிற்று தசைகள் போலல்லாமல், சாய்ந்த தசைகள் பயிற்சிகளுக்கு மிக விரைவாக பதிலளிக்கின்றன அதிக எடைமற்றும் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும். அவை மிகப்பெரியதாகி, இடுப்பை அதிக அகலமாக்குகின்றன. அதனால்தான் இந்த தசைகள் குறைந்த எடையுடன் பிரத்தியேகமாக பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும், ஒரு தொகுப்பிற்கு குறைந்தது 50-70 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். உடலைத் திருப்பும்போது மறைமுக சுமை இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளில் விழுகிறது. இது தசை குழுஉடலை ஒரு கிடைமட்ட நிலையில் இருந்து ஒரு திருப்பத்துடன் தூக்கும் போது வேலை செய்வது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளின் முக்கிய செயல்பாடு மூச்சை வெளியேற்றுவதை உறுதிசெய்து, விலா எலும்புகளை நெருக்கமாக கொண்டு வருவதால், இந்த பயிற்சியை வலுவாக வெளியேற்றிய பிறகு செய்ய வேண்டும். செரட்டஸ் முன் தசைகள் பின்வரும் பயிற்சியில் மட்டுமே நேரடி தாக்கத்தை அனுபவிக்கின்றன.

நீங்கள் மண்டியிட்டு, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள தொகுதியின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்த நிலையில், உங்கள் நேரான கைகளால் பிளாக்கின் கைப்பிடியை தரையில் "அழுத்த" முயற்சிக்கிறீர்கள். உங்கள் உடற்பகுதி தரையை நோக்கி சாய்ந்திருக்கும் சக்தியால் இதைச் செய்ய வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது. இந்த சாய்வில், செரட்டஸ் முன் தசைகள் வேலை செய்கின்றன அதிகபட்ச சுமை. எனவே, வயிற்று தசைகளின் மிக மேலோட்டமான விளக்கம் கூட வயிற்று வளாகத்தில் பலவிதமான பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும் என்ற முடிவுக்கு வழிவகுக்கிறது.

உங்கள் வளாகத்தில் இருக்க வேண்டிய உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் இங்கே:

உடற்பகுதியை உயர்த்துதல்

முக்கிய தாக்கம்.கொடுக்கப்பட்டது அடிப்படை உடற்பயிற்சிமுக்கியமாக மலக்குடல் வயிற்று தசைகளின் மேல் மூன்றில் ஒரு பகுதியை பாதிக்கிறது.

செயல்படுத்தும் முறை.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சரிசெய்யவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தை அகற்ற உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். நீங்கள் நேராக முழங்கால்களுடன் சிட்-அப் செய்ய முயற்சித்தால், உங்கள் கீழ் முதுகில் காயம் ஏற்படுவது உறுதி! உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களைப் பிடிக்கவும். தொடக்க நிலையில் இருந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். முதலில், உங்கள் தோள்களை தரையிலிருந்து தூக்கி, பின்னர் உங்கள் மேல் முதுகில், நடுத்தர பகுதிஇறுதியாக கீழ் முதுகு. தொடை தசைகள் வேலையில் ஈடுபடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்! அது கண்டிப்பாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும் செங்குத்து நிலை. இப்போது உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் தோள்களை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்! அனைத்து இயக்கங்களையும் செய்யுங்கள் தலைகீழ் வரிசைமற்றும் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்.

விருப்பங்கள்.சாய்வை சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு சிறப்பு பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்கலாம். உங்கள் கால்கள் இருக்கும் விளிம்பை உயர்த்துவதன் மூலம், மலக்குடல் தசைகளின் மேல் மூன்றில் சுமை அதிகரிக்கும்.

விரைவில் அல்லது பின்னர், உங்கள் வயிற்றை முழுமையாக "பம்ப் அப்" செய்ய உங்கள் சொந்த எடை போதுமானதாக இருக்காது. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கைகளில் பார்பெல் தட்டுகளை எடுத்து லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும், அவற்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் திறமைகள் அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் லிஃப்ட்களை ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் மாறி மாறி மாறி மாறி மாற்ற வேண்டும். இது மலக்குடல் மற்றும் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் ஒன்றாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தும்.

குறிப்புகள்விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் அதன் மாறுபாடுகளில் மிகவும் பொதுவான தவறு, இயக்கத்தின் ஆரம்பத்திலேயே உடலின் ஒரு கூர்மையான ஜெர்க் ஆகும். உடலை உயர்த்துவது, மாறாக, மிக மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். மற்றொரு தவறு என்னவென்றால், முழு உடலையும் தரையில் இருந்து தூக்குவது, அதை பகுதிகளாக உயர்த்த வேண்டியிருக்கும் போது, ​​​​சுருட்டப்பட்டதைப் போல. முதலில் நீங்கள் உங்கள் தோள்களை உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் உங்கள் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில். வீச்சின் இறுதி கட்டத்தில், தோள்களை இடுப்புக்கு முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சிப்பதில் கூடுதல் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

பொய் கால் உயர்த்தி

முக்கிய தாக்கம்.கால்களை உயர்த்துவது மலக்குடல் வயிற்றின் தசைகளை, குறிப்பாக கீழ் மூன்றில் வேலை செய்கிறது.

செயல்படுத்தும் முறை.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலைக்கு மேலே நிலையான ஒன்றைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே இருக்கும் வரை அவற்றை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். இப்போது மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, அதிகபட்ச சுருக்கத்தை அடையுங்கள் கீழ் பகுதிவயிறு. உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

விருப்பங்கள்.நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்காக பயன்படுத்தினால் சாய்வு பெஞ்ச், உங்கள் தலை உயரமாக இருக்கும் விளிம்பை உயர்த்தவும். அதிக சாய்வு, தி வலுவான சுமைவயிற்று தசைகள் மீது. சில தொழில் வல்லுநர்கள் பின்வரும் வகை உடற்பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள்.

அவர்கள் ஒரு குறுகிய பெஞ்சில் படுத்துக்கொள்கிறார்கள், அதனால் அதன் விளிம்பு விழுகிறது குளுட்டியல் தசைகள், மற்றும் கால்கள், சற்று வளைந்து, கீழே தொங்கியது. இதனால், அவர்கள் தரையில் சாத்தியமான நிலைக்கு கீழே தங்கள் கால்களைக் குறைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் வீச்சை அதிகரிக்கிறார்கள். உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகரிக்கிறது.

குறிப்புகள்உங்கள் கால்களைத் தூக்குவதைத் தவிர்த்து, மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும் ஸ்விங் இயக்கங்கள். திடீரென கால் தூக்கும் போது உங்கள் கீழ் முதுகில் காயம் ஏற்படும்! சில பாடி பில்டர்கள் தங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பார்பெல் டிஸ்க் அல்லது டம்பல் வைத்திருப்பதன் மூலம் விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியை செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள். இந்த வழக்கில், உடற்பயிற்சி அதிர்ச்சிகரமானதாக மாறும். சில நேரங்களில் நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் கால்களை உயர்த்தும்போது, ​​​​காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் ஆலோசனை கேட்கிறீர்கள். என் கருத்துப்படி இது முழு முட்டாள்தனம்!

முக்கிய தாக்கம்.நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், கிடைமட்ட நிலையில் இருந்து உடலை தூக்குவது இயக்கத்தின் முதல் மூன்றில் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி துல்லியமாக இந்த மிகவும் பயனுள்ள பகுதிக்கு இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது.

செயல்படுத்தும் முறை.நீங்கள் அருகில் பொய் சொல்ல வேண்டும் ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச்மற்றும் உங்கள் தாடைகளை அதன் மீது வைக்கவும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும் ஒரு நபரின் நிலையை நீங்கள் கருத வேண்டும், ஆனால் உங்கள் விஷயத்தில் நாற்காலி கவிழ்ந்து, பின்புறம் நேரடியாக தரையில் உள்ளது. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை இறுக்கமாகப் பிடிக்கவும், ஒரு சாதாரண உடல் தூக்கும். சரி, இப்போது நீங்கள் "சுருண்டு", உங்கள் தோள்களை உங்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வர வேண்டும், உங்கள் தலை, தோள்கள், பின்புறம் உயர்த்தவும், உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கால்களில் தொட்டு வலுவாக சுவாசிக்கவும். இந்த நடவடிக்கை முழு வயிற்று தசைச் சுவரையும் சுருங்கச் செய்கிறது. வீச்சின் மேல் புள்ளியில் 1-2 வினாடிகள் தங்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. விருப்பங்கள். முதலில், நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் இல்லாமல் முற்றிலும் செய்ய முடியும். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து நிறுத்தி வைக்கவும். இந்த வகை உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெறவில்லை என்றால், அதே நிலையில் உங்கள் கால்களை சுவருக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கலாம். இது இரண்டாவது வகை உடற்பயிற்சி. மிகவும் கடினமான மற்றும் மிகவும் தீவிரமானது அடுத்த விருப்பம். நீங்கள் சுவருக்கு அருகில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, அதற்கு எதிராக உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை அழுத்தவும். நீங்கள் உங்கள் கால்களை நேராக நேராக்க வேண்டும், மேலும் அவற்றை சுவருக்கு எதிராக அழுத்தவும். அடுத்து, உடற்பயிற்சி வழக்கமான முறையில் செய்யப்படுகிறது. இண்டர்கோஸ்டல் மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் மீதான தாக்கத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் அனைத்து வகைகளிலும் ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் உடலைத் திருப்பலாம். உடற்பயிற்சியின் அந்த பதிப்பில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம், அதன் தீவிரத்தில் "அதிகமான" என்று சரியாக அழைக்கப்படலாம். இதற்கு அனைவருக்கும் கிடைக்காத சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவை. இது பற்றிஉள்ளங்காலில் கொக்கிகள் கொண்ட காலணிகளைப் பற்றி, குறுக்குப்பட்டியில் தலையை கீழே தொங்க அனுமதிக்கிறது.

எனவே, நீங்கள் தலையை கீழே தொங்கவிட்டு, உங்கள் மார்பில் பார்பெல் வட்டை அழுத்தி, உங்கள் வயிற்றின் சக்தியுடன் உங்கள் உடற்பகுதியை வளைக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். வீச்சின் பாதி அல்லது கால் பகுதியிலும் உடற்பயிற்சி செய்வது அற்புதமான முடிவுகளைத் தருகிறது.

குறிப்புகள்உங்கள் வயிற்று சுருக்கங்களின் மனக் கட்டுப்பாட்டை இழக்காதீர்கள். மற்ற தசைகள் இயக்கத்தில் ஈடுபடவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு சிக்கலான ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுவதால், முதலில் கற்றுக்கொள்ளுங்கள் அடிப்படை பதிப்புஅதன்பிறகுதான் அதன் வகைகளுக்குச் செல்லுங்கள்.

தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்

முக்கிய தாக்கம்.உடற்பயிற்சி முக்கியமாக பாதிக்கிறது கீழ் பகுதிஅழுத்தவும்.

செயல்படுத்தும் முறை.பட்டியைப் பிடிக்கவும். அதன் மீது தளர்வாக தொங்குங்கள். இப்போது உங்கள் கீழ் முதுகில் சுமையை குறைக்க உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சிறிது வளைக்கவும்.

இந்த தொடக்க நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை கிடைமட்ட நிலைக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளின் சுருக்கத்தின் அளவை அதிகரிக்க உங்கள் கால்களை சரிசெய்து, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் தோள்களை நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

விருப்பங்கள்.பெரும்பாலும், ஒரு பாடி பில்டருக்கு ஆரம்பத்தில் போதுமான அளவு மீண்டும் மீண்டும் செய்ய போதுமான வலிமை இல்லை, மேலும் பல அணுகுமுறைகளிலும் கூட. இந்த வழக்கில் இறுதி மறுபடியும் முழங்கால்களில் வளைந்த கால்களால் செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தப்பட வேண்டும். கொடுக்க கூடுதல் சுமைஇண்டர்கோஸ்டல் தசைகள், உங்கள் கால்களைத் தூக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கங்களுக்குத் திருப்புங்கள்.

குறிப்புகள்முக்கிய தவறு உடலை அசைப்பது. உங்களால் தவிர்க்க முடியாவிட்டால், உங்கள் துணையிடம் உதவி கேட்கவும். அது உங்கள் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்கட்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க முடிவு செய்தால், உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் அல்லது பார்பெல் டிஸ்க்கைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் கூடுதல் சுமைஎடை இல்லாமல் 2-3 அணுகுமுறைகளுக்குப் பிறகுதான் நீங்கள் நாட முடியும்! இல்லையெனில், உங்கள் கீழ் முதுகுத்தண்டை காயப்படுத்தலாம்!

ரோமன் நாற்காலி

முக்கிய தாக்கம்.இந்த உடற்பயிற்சி மலக்குடல் வயிற்று தசைகளை குறிவைக்கிறது, குறிப்பாக அவற்றின் மேல் பகுதி. "ரோமன் நாற்காலியில்" தூக்குவது உடற்பகுதியின் சுறுசுறுப்பான சுழற்சிகளுடன் இணைந்தால், இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளும் சுமையின் கீழ் இருக்கும்.

செயல்படுத்தும் முறை.இருக்கையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது குறுக்கு. உங்கள் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வகையில் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி தீர்மானிக்கவும் மேல் புள்ளிஅடிவயிற்று தசைகளில் பதற்றம் மறைந்துவிடும் வீச்சு. இயக்கத்தின் தொடக்க மற்றும் இறுதிப் புள்ளிகளுக்கு இடையில் கற்பனை வளைவுடன் உங்கள் உடற்பகுதியை மெதுவாக நகர்த்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

விருப்பங்கள்.இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்த உடற்பகுதியை ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் திருப்பலாம். நீங்கள் ஒரு பார்பெல் வட்டையும் எடுக்கலாம், ஆனால் வல்லுநர்கள் இதை அரிதாகவே செய்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் இந்த பயிற்சியை பம்ப் செய்வதற்கு அல்ல, ஆனால் ஏபிஎஸ் மெருகூட்டுவதற்கு பயன்படுத்துகிறார்கள்.

குறிப்புகள்"நாற்காலியின்" அமைப்பு அதை அனுமதித்தால், கால்கள் சரி செய்யப்படும் பகுதியை நீங்கள் உயர்த்த வேண்டும். இது உங்கள் தொடையின் முன்பகுதியில் நீங்கள் அனுபவிக்கும் "எரியும்" உணர்வைக் குறைக்கும்.

உடற்பகுதி ஒரு தொகுதியில் வளைகிறது

முக்கிய தாக்கம்.இந்த உடற்பயிற்சி மலக்குடல் மற்றும் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் மற்றும் செரட்டஸ் தசைகள் இரண்டையும் உள்ளடக்கியது. மறைமுகமாக அது ஏற்றுகிறது மற்றும் latissimus தசைமுதுகில்.

செயல்படுத்தும் முறை.கப்பி கேபிளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள சாதாரண கைப்பிடிகள் பொருத்தமானவை அல்ல இந்த பயிற்சி. அவற்றைத் துண்டித்து, தடிமனான கயிற்றின் ஒரு பகுதியை கேபிள் கொக்கி மீது வீசுவது நல்லது. இந்த "முன்னேற்றம்" உங்கள் இறுக்கமான கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும்போது, ​​மிகவும் வசதியான பிடியுடன் தொகுதியை இழுக்க அனுமதிக்கும். உங்கள் உடலுடன் தொடர்புடைய உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் நெற்றி தரையைத் தொடும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குங்கள். இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள அனைத்து தசைகளிலும் வலுவான பதற்றத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள். வீச்சின் இறுதிப் புள்ளியில் ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. முழுமையான தோல்வி வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

விருப்பங்கள்.பல வல்லுநர்கள் இந்த பயிற்சியின் தாக்கத்தை இண்டர்கோஸ்டல் மற்றும் செரட்டஸ் தசைகளில் ஒரு கையால் செய்வதன் மூலம் மேம்படுத்துகின்றனர். பாதி மறுபரிசீலனைகள் வலதுபுறத்திலும் பாதி இடதுபுறத்திலும் உள்ளன.

குறிப்புகள்ஒரு உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் பயன்படுத்தப்படும் எடையின் அளவைப் பொறுத்தது அல்ல, ஆனால் அதன் குறிப்பிட்ட இயக்கவியல் சார்ந்தது. எனவே செய்ய வேண்டிய சிறந்த விஷயம், செதில்களைத் துரத்துவது அல்ல, ஆனால் பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது.

ரோமானிய நாற்காலியில் பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது

முக்கிய தாக்கம்.இந்த உடற்பயிற்சி சாய்ந்த, இண்டர்கோஸ்டல் மற்றும் செரட்டஸ் தசைகளில் சக்திவாய்ந்த ஒருங்கிணைந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

செயல்படுத்தும் முறை.உங்கள் பக்கவாட்டில் உள்ள பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் பெஞ்சில் இருக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல் கீழே தொங்கும். உங்கள் கால்களை பெல்ட் மூலம் பாதுகாக்க வேண்டும் அல்லது பயிற்சி கூட்டாளரிடம் உதவி கேட்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் கடந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக தரையில் இறக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை உயர்த்த உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தவும். பின்னர் உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

விருப்பங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நகர்த்தலாம். இது மறைமுகமாக மலக்குடல் அல்லது கீழ் முதுகு தசைகளை கஷ்டப்படுத்தும்.

குறிப்புகள்நீங்கள் எடையை எடுத்தால் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.