கை பயிற்சிகள்: உடற்பயிற்சி மற்றும் வீட்டில் வளாகங்கள். பெண்களுக்கான வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்: முழு உடலுக்கான ஆயத்த உடற்பயிற்சி திட்டம்

தடகள உபகரணங்களின் ஆயுதங்கள் மிகவும் வேறுபட்டவை - dumbbells, barbells, பல்வேறு தொகுதி சாதனங்கள். ஆனால் ஒவ்வொரு பெண்ணும் மருந்தகத்தில் விற்கப்படும் ரப்பர் பேண்டேஜைப் பயன்படுத்தி ஒரு சாதாரண அறையை எளிதாக உடற்பயிற்சி கூடமாக மாற்றலாம். ஒரு ரப்பர் பேண்டில் மடிக்கப்பட்ட ஒரு கட்டு உங்களை ஆற்றலுடன், மாறுபட்ட மற்றும் அதே நேரத்தில் மெதுவாக எந்த தசைக் குழுவையும் பாதிக்க அனுமதிக்கிறது, இது ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

முதலில், ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்வது நல்லது. நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு நாளும் ரப்பர் பேண்ட் மூலம் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

பயிற்சிகள் 1 மற்றும் 2

வெப்பமடைந்த பிறகு, மார்பு தசைகளுக்கு 1 மற்றும் 2 பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள்: இந்த வழியில் உடல் இயல்பாகவே பயிற்சி பயன்முறையில் சேரும்.

டூர்னிக்கெட்டின் நடுப்பகுதி பின்புறத்தில் பாதுகாக்கப்படுகிறது, டூர்னிக்கெட்டின் முனைகள் கைகளில் உள்ளன, அவை தோள்பட்டை மட்டத்தில் பக்கங்களுக்கு இழுக்கப்படுகின்றன. அவர்கள் கடக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள். 12 முறை 1-4 செட்.

டூர்னிக்கெட் பின்புறத்தில் பாதுகாக்கப்பட்டுள்ளது, இதனால் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளால் டூர்னிக்கெட்டின் முனைகளை ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து பிடிக்கலாம். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் நீட்டி, ஆழமாக உள்ளிழுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 14 முறை 1-4 செட்.

பயிற்சிகள் 3 மற்றும் 4

3 மற்றும் 4 பயிற்சிகள் தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்தி, அழகான வடிவத்தை அளிக்கின்றன.

டூர்னிக்கெட்டின் நடுவில் நின்று, அதன் முனைகளை உங்கள் கைகளில் பிடித்து, உங்கள் கைகளை நேராக பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். 12 முறை 1-4 செட்.

அதே நிலையில் இருந்து, மாறி மாறி உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்தவும். 14 முறை 1-3 செட்.

பயிற்சிகள் 5 மற்றும் 6

5 மற்றும் 6 பயிற்சிகள் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்தி, தோரணையை மேம்படுத்துகின்றன.

டூர்னிக்கெட்டின் நடுப்பகுதி மார்பு மட்டத்தில் முன்னால் பாதுகாக்கப்படுகிறது. டூர்னிக்கெட்டின் முனைகள் முன்னோக்கி நீட்டிய கைகளில் வைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். 12 முறை 1-4 செட்.

சேனலின் நடுப்பகுதி முன் முழங்கால் மட்டத்தில் பாதுகாக்கப்படுகிறது. டூர்னிக்கெட்டின் முனைகள் கைகளில் முன்னோக்கி நேராக்கப்படுகின்றன, உடல் நேராக்கிய கைகளை நோக்கி சாய்ந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை 14 முறை 1-4 செட் பின்னால் இழுக்கவும்.

பயிற்சிகள் 7 மற்றும் 8

7 மற்றும் 8 பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளை வலுவாகவும் அழகாகவும் மாற்ற உதவும்.

டூர்னிக்கெட்டின் நடுவில் நின்று, டூர்னிக்கெட்டின் முனைகளை வைத்திருக்கும் கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். 14 முறை 1-4 செட்.

உங்கள் கைகளால் இரண்டு முனைகளிலும் டூர்னிக்கெட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் வளைந்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் முழங்கைகள். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நேராக்கி, டூர்னிக்கெட்டை நீட்டவும். 14 முறை 1-4 செட்.

கருணை, அழகு, வசீகரம்

பயிற்சிகள் 9, 10 மற்றும் 11

9, 10, 11 பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

9. டூர்னிக்கெட்டின் நடுவில் நின்று, டூர்னிக்கெட்டின் இறுக்கமான முனைகளை உங்கள் கைகளால் கீழே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பக்க வளைவுகள். 20 முறை 1-4 செட்.

சேணத்தின் நடுப்பகுதி மேலே - பின்புறத்தில் சரி செய்யப்பட்டது. டூர்னிக்கெட்டின் முனைகள் மார்பில் அழுத்தப்பட்ட கைகளில் உள்ளன. முன்னோக்கி வளைக்கவும். 20 முறை 1-4 செட்.

சேனலின் நடுப்பகுதி முன்புறத்தில் சரி செய்யப்பட்டது - கீழே இருந்து. டூர்னிக்கெட்டின் முனைகள் மார்பில் அழுத்தப்பட்ட கைகளில் உள்ளன. முன்னோக்கி வளைக்கவும். 20 முறை 1-4 செட்.

உடற்பயிற்சி 12

உடற்பயிற்சி 12 உங்கள் இடுப்பின் வடிவத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

12. டூர்னிக்கெட்டின் நடுவில் நின்று, அதன் முனைகள் பின்புறம் கடந்து, மார்பு மட்டத்தில் கைகளால் பிடிக்கப்படுகின்றன. குந்துகைகள். 14 முறை 1-4 செட்.

உடற்பயிற்சி 13

உடற்பயிற்சி 13 உங்கள் கன்று தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

13. அதே இருந்து தொடக்க நிலைஉங்கள் கால்விரல்களில் உயர்த்துவது. 20 முறை 1-4 செட்.

முதலில், அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரே அணுகுமுறையில் செய்யுங்கள். நீங்கள் எளிதாக பயிற்சிகளை சமாளிக்க முடியும் போது, படிப்படியாக அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை 3-4 ஆக அதிகரிக்கவும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தம் 0.5-1 நிமிடம் ஆகும். தேவைப்பட்டால், டூர்னிக்கெட்டில் மற்றொரு ரப்பர் பேண்டேஜைச் சேர்ப்பதன் மூலம் சுமையை அதிகரிக்கலாம்.

பெண்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் படிப்பு "ஸ்வான் நெக்"

அவர்கள் ஒரு பெண்ணின் கழுத்தை ஒரு அன்னத்துடன் ஒப்பிடுகிறார்கள், அவளுடைய கருணையை வலியுறுத்த விரும்புகிறார்கள். எல்லா காலங்களிலும் கவிஞர்கள் மிகவும் விரிவான, ஆனால் சமமான உற்சாகமான அடைமொழிகளைக் கண்டறிந்துள்ளனர்.

கழுத்தின் நிலை மிகவும் தெளிவாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது பொது நிலைபெண்கள் மற்றும் முழு உடல் தகுதி. அதனால் நீங்கள் சாதிக்க மாட்டீர்கள் விரும்பிய முடிவுநீங்கள் பல்வேறு தசை குழுக்களை தீவிரமாக பயிற்சி செய்யாவிட்டால்.

ஆனால் கழுத்து பகுதியில் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கவை இருந்தால் என்ன செய்வது உடல் கொழுப்பு? கழுத்து தசைகளை நேரடியாகப் பாதிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் அவற்றை அகற்ற முயற்சி செய்யலாம். உண்மை, இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் வேறுபட்டவை அல்ல: செயல்பாடுகள் கழுத்து தசைகள்ஒப்பீட்டளவில் வரையறுக்கப்பட்ட. ஆனால் சாதாரண தலை அசைவுகளை எதிர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் அவர்களை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தலாம், இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை "எரியும்".

இந்த எதிர்ப்பை உருவாக்க முடியும் என் சொந்த கைகளால்அல்லது ஒரு கூட்டாளியின் கைகளால், மிகவும் கவனமாகவும் மென்மையாகவும் மட்டுமே செயல்பட வேண்டும்.

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் தசைகளை மென்மையாக நீட்ட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் சூடாகும்போது, தலையின் அதிக ஆற்றல்மிக்க இயக்கங்களுடன்: பக்கங்களிலும், முன்னும் பின்னுமாக, வெவ்வேறு திசைகளில் சுழலும்.

உங்கள் உள்ளங்கையில் உங்கள் கன்னத்தை வைத்து, உங்கள் தலையை கீழே சாய்த்து, உங்கள் உள்ளங்கையின் எதிர்ப்பைக் கடக்கவும். இந்தப் பயிற்சி கழுத்தின் முன்பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது. இடைவெளிகளுடன், 20-30 மறுபடியும் 4-6 செட் செய்யுங்கள்.
உங்கள் இணைந்த கைகளால் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தைப் பிடித்து, உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கழுத்தின் பின்புற தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தலையை அதன் அசல் நிலையில் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். 20-30 மறுபடியும் 4-6 செட்.
உங்கள் தலையை ஆதரிக்கும் வகையில் பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பங்குதாரர் உங்கள் நெற்றியில் மெதுவாக அழுத்தி, உங்கள் தலையை கீழே குறைக்க முயற்சிக்கிறார், நீங்கள் இந்த இயக்கத்தை எதிர்க்கிறீர்கள், முன்புற கழுத்து தசைகள் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள். அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதே தான்.
நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருந்தால், உங்கள் பங்குதாரர் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை மெதுவாக அழுத்தி, உங்கள் தலையை அதன் அசல் நிலையில் வைக்க முயற்சி செய்கிறீர்கள். அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதே தான்.
உங்கள் தலையை வலது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் வலது காது பகுதியில் உங்கள் உள்ளங்கையை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் வலது கையால் எதிர்க்கவும். பின்னர் இடதுபுறமும். 20-30 மறுபடியும் 4-5 செட்.

தலையின் சுழற்சி இயக்கங்களுடன் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும், ஒருவேளை பொய் நிலையில் இருந்து.

பெண்களுக்கான தோள்பட்டை பயிற்சிகள்

ஃபேஷன் சில நேரங்களில் ஒரு பெண்ணின் உருவ குறைபாடுகளை மறைக்க உதவுகிறது. ஆனால் ஃபேஷன் கேப்ரிசியோஸ். எனவே, தடகளத்தின் மூலம் உங்கள் தோள்களின் வடிவத்தை மேம்படுத்துவது மிகவும் பாதுகாப்பானது. டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் தோள்களை ஆண்பால் தோற்றமளிக்கும் என்று பயப்பட வேண்டாம். மீள், பயிற்சி பெற்ற தசைகள் மட்டுமே ஒரு பெண்ணின் தோள்களுக்கு அழகான வெளிப்புறங்களைக் கொடுக்கும் மற்றும் அவளுடைய தோரணையின் பெருமையை வலியுறுத்துகின்றன. இங்கே பெரும்பாலானவை பயனுள்ள பயிற்சிகள்தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளுக்கு.

டம்பல் அல்லது பார்பெல் அழுத்தவும் பரந்த பிடியில்உட்கார்ந்து.
நேரான கைகளால் டம்ப்பெல்களை மாறி மாறி முன்னோக்கி தூக்குதல்.
டம்ப்பெல்களை படுத்த நிலையில் இருந்து நேராக உயர்த்துதல்.
உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் போது நேரான கைகளால் பக்கவாட்டில் டம்பல்களை உயர்த்துதல்.
உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது நேரான கையால் டம்பெல்லை தூக்குங்கள். மறுபுறம் திரும்புவதன் மூலம் அதே பயிற்சியைச் செய்யவும்.
ஒரு வில்லில் பக்கங்களுக்கு டம்பல்ஸை உயர்த்துதல்.

தோள்கள் கூர்மையாகவும் உயர்த்தப்பட்டதாகவும் இருப்பவர்களுக்கு, இன்னும் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது மதிப்பு. இது தோள்களின் வெளிப்புறத்திற்கு அதிக பெண்மையைக் கொடுக்கும்.

அத்தியாயம் பள்ளி பாடத்திட்டம்– ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் (பாடம் 12).

பொருள்:தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பயிற்சிகள் டூம்பிங் டிராக்மற்றும் ஒரு பதிவு.

பாடத்தின் நோக்கங்கள்:

முன்னர் ஆய்வு செய்யப்பட்ட உறுப்புகளின் நுட்பத்தை ஒருங்கிணைத்தல் மற்றும் பல்வேறு சேர்மங்களில் அவற்றை மேம்படுத்துதல்.
அழகியல் கல்வி, இயக்கங்களின் அழகு, ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் ஒரு சிக்கலான நிகழ்த்தும் போது ரிதம் உணர்வு.
பரஸ்பர கற்றலுடன் ஆக்கபூர்வமான, நிறுவன, மோட்டார் திறன்களின் நடைமுறையில் வளர்ச்சி.
தன்னை, சமூகம், உடல் கலாச்சாரம் பற்றிய மதிப்பு அணுகுமுறைகளை உருவாக்குதல்.
சுயாதீன பயிற்சிகள் மூலம் உடற்கல்வி மற்றும் பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளும் திறனை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

பாடத்தின் காலம்- 45 நிமிடங்கள்.

இடம்- உடற்பயிற்சி கூடம்முனிசிபல் கல்வி நிறுவனம் மேல்நிலைப் பள்ளி-36.

இருப்பு:

குறைந்த ஜிம்னாஸ்டிக் பேலன்ஸ் பீம்,
ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சுகள் (7 பிசிக்கள்.)
ஜிம்னாஸ்டிக் பாய்கள் (6 பிசிக்கள்.)
டேப் ரெக்கார்டர் மற்றும் கேசட்டுகள் (ஆடியோ 3 பிசிக்கள்.)
ஜம்ப் கயிறுகள் (5-6 பிசிக்கள்.)
பாய்கள் (20 பிசிக்கள்.)
ஸ்டாப்வாட்ச் (1 பிசி.)

மல்டிமீடியா விளக்கக்காட்சி (பதிவில் உள்ள உறுப்புகளின் பெயர்கள், அக்ரோபாட்டிக் கூறுகள்மற்றும் அவர்களின் கிராஃபிக் பிரதிநிதித்துவம்).

1. அறிமுகம் மற்றும் தயாரிப்பு பகுதி - 12 நிமிடம்.

1. கட்டுமானம். தோரணை சோதனை.

2. பாடத்தின் நோக்கங்களைப் புகாரளிக்கவும். பாடத்தில் உள்ள பணிகளைப் புரிந்துகொள்ளவும், புரிந்து கொள்ளவும், முடிக்கவும் பள்ளிச் சிறுமிகளுக்கு சவால் விடுதல்.

3. மன செயல்பாட்டை செயல்படுத்துதல்:

பெண்களே, கேள்விக்கு பதிலளிக்குமாறு நான் உங்களிடம் கேட்கிறேன்: "உங்கள் கருத்துப்படி, உடற்கல்வி பாடங்களில் அழகியலின் வெளிப்பாடு என்ன?" பதில் (எதிர்பார்க்கப்படும்)

அசைவுகளில் வரிகளின் அழகு,
நேர்த்தி, தாள உணர்வு, வேகம்,
இயக்கத்தின் எளிமை, திறமை.

சுத்தமாக தோற்றம்ஆசிரியர்கள் மற்றும் மாணவர்கள்.

4. துளை நுட்பங்கள்இடத்தில், நடைபயிற்சி மற்றும் சிறப்பு பயிற்சிகள் செய்து மீண்டும் தசைகள் வலுப்படுத்த மற்றும் ஒட்டுமொத்த மேம்படுத்த தசை தொனிஇசைக்கு நடக்கும்போது:

உங்கள் கால்விரல்களில், பூட்டில் கைகளை மேலே, உள்ளங்கைகளை வெளியே;

உங்கள் கால்விரல்களில் அரை குந்து, பக்கங்களுக்கு கைகள்;

உங்கள் கால்விரல்களில், கைகளை மீண்டும் பூட்டில்;

ஒரு பணி இல்லாமல் நான்கு நெடுவரிசைகளாக மாற்றவும், நகரும் போது திரும்பவும்.

5. தோரணையை வலுப்படுத்த, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் குதிக்கும் திறனை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்;(தொடர்ச்சியான முறையில் 4 பேர் கொண்ட வரிசைகளில் பணிகளை முடித்தல்)

கால்கள் ஊசலாடுவது, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நடப்பது;
"ஸ்பிரிங்கி" படி, பெல்ட்டில் கைகள்;
ஜம்ப் “ஜம்ப்” - (ஜம்ப்ஸ்), ஒன்று கை மேலே, மற்றொன்று பக்கத்திற்கு;
மாற்றத்துடன் குதித்தல் வளைந்த கால்கள்முன்னும் பின்னும்.
"நாக்" இடது மற்றும் வலது குதி.

கற்றுக்கொண்ட தாவல்களை ஒருங்கிணைக்கவும் மேம்படுத்தவும், 6 தாவல்களின் முன்மொழியப்பட்ட கலவையைச் செய்யுங்கள், ஆனால் இசைக்கு (மார்ச் 2/4), (பின் இணைப்பு எண் 1).

குறிக்கோள்: தாள உணர்வை உருவாக்குதல், கைகள் மற்றும் கால்களின் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு, அழகியல், நேர்த்தி.

7. பிறகு சுய கட்டுப்பாடு உடல் செயல்பாடு. 6 வினாடிகளில் இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்கவும். அவர்கள் தங்கள் உடல் செயல்பாடு மண்டலத்தை அவர்களின் துடிப்பின் மூலம் தீர்மானிக்க கற்றுக்கொள்கிறார்கள் (நீங்கள் விரும்பினால் நீங்கள் கேட்கலாம், ஆனால் அனைவருக்கும் தெரிந்திருக்க வேண்டும்!)

8. ஜம்பிங் வரிசையைச் செய்யும்போது தனிப்பட்ட பிழைகளின் பகுப்பாய்வு:

இல்லை முழு வீச்சுஇயக்கங்கள்.

செயல்படுத்துவதில் நிலைத்தன்மை இல்லை.

கைகள் மற்றும் கால்களின் ஒருங்கிணைக்கப்படாத இயக்கங்கள்.

பறக்கும் கட்டத்தில் தெளிவான கோடுகள் இல்லாதது.

தசைநார் பிறகு இறுதி நிலை சரி செய்யப்படவில்லை.

2. பாடத்தின் முக்கிய பகுதி - 28 நிமிடங்கள்.

1. சிக்கலானது தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் (கண்ணாடிகளை எதிர்கொள்ளும் தன்னிச்சையான உருவாக்கம்). நோக்கம்: சுயாதீன திறன்களை வலுப்படுத்துதல் தனிப்பட்ட பாகங்கள்உடற்கல்வி மற்றும் சுகாதார நடவடிக்கையாக ஏரோபிக்ஸ் வளாகம்.

குறிக்கோள்: மாணவர்களில் பின்வரும் திறன்களை வளர்ப்பது: நிறுவன, ஆக்கபூர்வமான, மோட்டார்.

முதல் பகுதிதாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகம் (ஒரு மாணவரால் நடத்தப்பட்டது). பணி:உடல் செயல்பாடு மற்றும் பாடத்தின் முக்கிய பணிகளை தீர்க்க தசைக்கூட்டு, சுவாசம், இருதய அமைப்புகளை தயார் செய்தல்.

இரண்டாம் பகுதிதாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகம் (ஒரு மாணவரால் நடத்தப்பட்டது). பணி: வளர்ச்சி பொது சகிப்புத்தன்மை, மோட்டார் குணங்கள், சிக்கலான உடல் பயிற்சிகள் செய்யும் போது ரிதம் மற்றும் டெம்போ உணர்வு. உடல் சுமைக்கு சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளின் நிலையான பதிலை உருவாக்குதல்.

மூன்றாம் பகுதிசிக்கலான - வலிமை (ஒரு மாணவரால் நடத்தப்பட்டது). குறிக்கோள்: சிறப்பு உடல் பயிற்சிகள் மூலம் பள்ளி மாணவர்களின் உடல் குணங்களின் வளர்ச்சியில் இலக்கு, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செல்வாக்கு. வளாகத்தின் இந்த பகுதிக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள், (இணைப்பு எண் 4).துடிப்பு மூலம் உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு உடலின் நிலையை சுய கண்காணிப்பு.

பகுதி நான்குசிக்கலான - மறுசீரமைப்பு (ஒரு மாணவரால் நடத்தப்பட்டது). குறிக்கோள்: சுமை படிப்படியாகக் குறைத்தல், சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்பின் மறுசீரமைப்பு, உணர்ச்சி மனநிலையை மேம்படுத்துதல், சோர்வு நீக்குதல்.

2. வளாகத்தின் இந்த பகுதிக்குப் பிறகு துடிப்பு மூலம் சுய கண்காணிப்பு.

3. சிக்கலான முடிவுகளை சுருக்கவும்.

4. வளாகத்தை முடித்த மாணவர்களுக்கு மதிப்பெண்கள் வழங்குதல். வளாகத்தின் வெவ்வேறு பகுதிகளை அடுத்த பாடத்திற்கு தானாக முன்வந்து கற்பிக்க மாணவர்களை நியமிக்கவும்.

5. ஜிம்னாஸ்டிக் கருவியில் வேலை செய்யுங்கள்.குறிக்கோள்: தனிப்பட்ட விருப்பங்களை அடையாளம் காண உகந்த நிலைமைகளை உருவாக்குதல், எந்திரத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளில் ஆர்வம் மற்றும் திறன்களை வளர்ப்பது, படைப்பு சுதந்திரத்தின் சுய-உணர்தல். தனிப்பட்ட விருப்பங்களின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்ட டைனமிக் ஜோடிகளில் வேலை மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு ஜோடி மாணவர்களுக்கான பணி:ஒருவருக்கொருவர் தொடர்புகொள்வதைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், தொழில்நுட்ப ஆலோசனைகளை வழங்குங்கள், உதவி மற்றும் காப்பீட்டை வழங்கவும், செயல்பாட்டில் உள்ள பிழைகளைப் பார்க்கவும் மற்றும் அவற்றைத் திருத்துவதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும்.

நான் துறை. சமநிலை கற்றை மீது சமநிலை பயிற்சிகள்.

பணி. முன்பு கற்றுக்கொண்ட நடனப் படிகளின் நுட்பத்தை ஒருங்கிணைத்தல் மற்றும் சமநிலை கற்றை ஆன் செய்தல்.

முன்னணி பயிற்சிகள் அகலம் மற்றும் உயரத்தில் வெவ்வேறு ஆதரவில் தொடர்ச்சியாக செய்யப்படுகின்றன:

a) தரையில்;

b) குறைந்த ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச்;

c) ஒரு உயர் பெஞ்ச்;

ஈ) குறைந்த ஜிம்னாஸ்டிக் கற்றை;

இ) நடுத்தர ஜிம்னாஸ்டிக் சமநிலை கற்றை.

டைனமிக் ஜோடிகளுக்கான கிரியேட்டிவ் டாஸ்க்: “மீண்டும் திரும்பும் கூறுகளிலிருந்து உருவாக்கவும் (இணைப்பு எண். 6)ஒரு டிஸ்மவுண்ட் மூலம் பீம் மீது இரண்டு பாஸ்களுக்கு பீம் மீது சேர்க்கை."

II துறை. அக்ரோபாட்டிக் பாய்களில் பயிற்சிகள்.ஒவ்வொரு மாணவருக்கும் முன்னால் தரையில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாய் உள்ளது.

குறிக்கோள்: செயலில் படைப்பாற்றல் மற்றும் நனவின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்துதல்.

குறிக்கோள்: கற்றறிந்த அக்ரோபாட்டிக் கூறுகளை மேம்படுத்துதல், சுய-பிளேயிங் செய்யும் திறன் மற்றும் பல்வேறு தொடக்க நிலைகளிலிருந்து வெவ்வேறு இறுதி நிலைகளுக்கு மற்ற அக்ரோபாட்டிக் கூறுகளுடன் முன்னோக்கி சமர்சால்ட் இணைப்புகளை செயல்படுத்துவதில் உதவி.

ஒவ்வொரு பணியையும் 2 முறை சுயாதீனமாக முடிக்கவும்.

1. முன்னோக்கி லஞ்ச் ரோல் வலது கால்குனிந்து முன்னோக்கி புள்ளி-வெற்று.

2. சமர்சால்ட் அரை-வளைந்த காலில் சமநிலையில் இருந்து முன்னோக்கி, கைகள் முன்னோக்கி, வளைந்த புள்ளி-வெற்று, கால்கள் குறுக்காக, மற்றும் 180 0 திரும்பவும்.

3. சாமர்சால்ட் ஒரு படியிலிருந்து பின் கிடைமட்ட சமநிலைக்கு முன்னோக்கிச் செல்லவும்.

4. சாமர்சால்ட் பின் கிடைமட்ட சமநிலையிலிருந்து கால்களைத் தவிர்த்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து ஒரு குந்துகைக்குள் முன்னோக்கிச் செல்லவும்.

5. சோமர்சால்ட் முன்னோக்கி வலது/இடது லுஞ்சில் இருந்து முன்னோக்கி தோள்பட்டை நிலைப்பாட்டில் (2 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்) முன்னோக்கி உருட்டி முக்கிய நிலைப்பாட்டிற்கு மாறவும். உடற்பயிற்சி ஒருங்கிணைக்க கடினமாக உள்ளது மற்றும் நல்ல உடல் தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது.

6. சாமர்சால்ட் ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் இருந்து ஒரு குனிந்த நிலைக்கு முன்னோக்கி (வேகமாக!). ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் உடலை முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்தி, ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் இருந்து முன்னோக்கி உருட்டத் தெரிந்தவர்களால் மட்டுமே இந்தப் பணி செய்யப்படுகிறது. காயம் ஏற்படாமல் இருக்க ஆசிரியர் கண்காணிப்பு அவசியம்!

7. ஆக்கப்பூர்வமான நடவடிக்கைகளுக்கு தலா 3-4 பாய்கள் கொண்ட இரண்டு பாதைகளைத் தயாரிக்கவும்.

டைனமிக் ஜோடிகளுக்கான ஒரு ஆக்கபூர்வமான பணி: உங்கள் உடல் மற்றும் தொழில்நுட்ப பயிற்சியை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, முன்பு படித்த 8-10 கூறுகளை உள்ளடக்கிய, அழகியல் ரீதியாக வடிவமைக்கப்பட்ட உங்கள் சொந்த அக்ரோபாட்டிக் கலவையை உருவாக்கவும்.

8. இயற்றப்பட்ட கலவையை செயல்படுத்துதல். ஒவ்வொரு பாதையிலும் ஒரு நபரால் பணி செய்யப்படுகிறது. இயக்கங்களின் நுட்பம் மற்றும் அழகு மதிப்பிடப்படுகிறது. படித்த அக்ரோபாட்டிக்ஸ் கூறுகளின் பெயர்கள் (இணைப்பு எண் 7 இல்).

9. வகுப்பு பகுதிகளை சுத்தம் செய்தல். சுற்றுப் பயிற்சிக்கான நிலையங்களைத் தயாரித்தல்.

10. சுற்று பயிற்சி. பணி.மையத்தின் வளர்ச்சி மற்றும் வலுப்படுத்துதல் தசை குழுக்கள், உடல் தகுதிக்கான கட்டுப்பாட்டுத் தரங்களைக் கடந்து மாணவர்களை தயார்படுத்துதல்.

நாங்கள் 30 வினாடிகள் வேலை செய்கிறோம் அதிகபட்ச வருவாய், சிக்னலில் நாங்கள் நிறுத்தி மற்றொரு நிலையத்திற்கு செல்கிறோம். ஓய்வு - 15 வினாடிகள். நிலைய பணிகள்:(இடங்கள் மற்றும் மல்டிமீடியா ப்ரொஜெக்டர் மூலம் பணியின் கிராஃபிக் அல்லது புகைப்படப் படம் குறிக்கப்படுகிறது)

நிலையம் 1. நெகிழ்வு - பெஞ்சில் பின்னால் இருந்து ஆதரவாக ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்.

ஸ்டேஷன் 2. மேல் உடலை ஒரு supine நிலையில் இருந்து உயர்த்தி, கால்கள் 90 0 கோணத்தில் வளைந்து, தாடையை தரையில் இணையாக வைத்து, கைகள் நேராக, உள்ளங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன.

நிலையம் 3. நீண்ட கயிற்றின் மேல் குதித்தல்.

நிலையம் 4. நெகிழ்வு - பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது கைகளை நீட்டித்தல்.

நிலையம் 5. ஒரு ஆதரவில் ஒரு காலில் குந்துகைகள் ("பிஸ்டல்கள்").

துடிப்பு மூலம் உடல் செயல்பாடுகளின் சக்தி மண்டலத்தை தீர்மானித்தல். (பெரிய சக்தி மண்டலம், இதயத் துடிப்பு தோராயமாக 150-170 துடிப்புகள்/நிமி.) குறைந்தது 2 நிமிடங்களுக்கு ஓய்வு. ஆய்வு பகுதிகளை சுத்தம் செய்தல், ஜோடிகளாக ஒரு வட்டத்தை உருவாக்குதல்.

11. கிரியேட்டிவ் பட்டறை.வீட்டுப்பாடத்தின் ஆர்ப்பாட்டம் - "நடனக் கருத்துக்கள்". முன்பு படித்த போல்கா நடன அசைவுகளிலிருந்து (இணைப்பு எண் 8),தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இசைக்கு 6-8 "எட்டுகளுக்கு" உங்கள் சொந்த நடனத்தை சுயாதீனமாக இசையமைக்க முன்மொழியப்பட்டது.

இலக்கு: உருவாக்கம் உகந்த நிலைமைகள்தனிப்பட்ட விருப்பங்களை அடையாளம் காண, படைப்பு சிந்தனையின் வளர்ச்சி, வகுப்பறையில் ஒரு செயலில் நிலை, நடைமுறை நடவடிக்கைகளில் ஒருவரின் திட்டங்களை சுய-உணர்தல் திறன். பெண்கள் 4-6 குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளனர், அங்கு ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் பங்கு உண்டு (இசை, நடன அமைப்பு, நடன வடிவமைப்பு, நடனக் கூறுகளின் வரிசையின் அச்சிடப்பட்ட பதிப்பை நடுவர் மன்றத்திற்கு வழங்குதல்). ஒரு துணைக்குழு செயல்படுகிறது - மீதமுள்ளவை கைதட்டலுடன் மதிப்பீடு செய்கின்றன.

இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது துணைக்குழுக்கள் தங்கள் வீட்டுப்பாடத்தை முடிக்கின்றன - ஒவ்வொரு ஜோடிக்கும் 1 நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை.

12. வீட்டுப்பாடத்தை சுருக்கவும்.

பாடத்தின் இறுதி பகுதி - 5 நிமிடம்.

ஒரு வரியில் தன்னிச்சையான உருவாக்கம்

தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் சிக்கலான சுய-தயாரிப்புக்கான பணிகளை தெளிவுபடுத்துதல்.

கவனத்தை ஈர்க்கும் விளையாட்டு. "எந்த ரிப்பன் நீளமானது?" மூன்று நாடாக்களில் இருந்து, வெவ்வேறு நிறங்கள்மற்றும் நீளம் ஒரு முக்கோணம் தரையில் தீட்டப்பட்டது (நீலம் - 45cm, சிவப்பு - 50cm, பச்சை - 55cm). பணி: தரையில் கிடக்கும் மூன்று ரிப்பன்களின் நீளமான பகுதியைக் கண்டுபிடித்து அதன் நிறத்தை பெயரிடவும்.

இதழில் மதிப்பெண்களை இடுதல்:

ஒரு தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகத்தின் பாகங்களை நடத்துதல்;
சமநிலை கற்றை மற்றும் அக்ரோபாட்டிக்ஸ் மீது சிறந்த கலவை;
போல்கா நடனத்தை இயற்றினார்.

பாடத்தின் முடிவு. மண்டபத்திலிருந்து வெளியேற ஏற்பாடு செய்யப்பட்டது.

6 தாவல்களின் சேர்க்கை. இணைப்பு எண் 1.

I.P - கால்விரல்களில் ஓ.எஸ்.

1. வலது முன்னோக்கி படி - வலது காலை குதிக்கவும், இடது கால் முன்னோக்கி, முழங்காலில் வளைந்து, வலது கைமேலே, பக்கமாக விட்டு.

2. இடதுபுறம் முன்னோக்கி அடியெடுத்து வைக்கவும் - இடது காலில் குதிக்கவும், வலது காலை முன்னோக்கி, முழங்காலில் வளைக்கவும், இடது கைமேலே, வலதுபுறம்.

3. வலதுபுறத்தில் இருந்து முன்னோக்கிச் செல்லவும் - முன் வளைந்த கால்களை மாற்றுவதன் மூலம் குதிக்கவும், வளைவுகளில் உள்ள கைகளை கீழ்நோக்கி முன்னோக்கி கடக்கவும்.

4. வலதுபுறத்தில் இருந்து முன்னேறுங்கள் - பின்னால் இருந்து வளைந்த கால்களை மாற்றவும், வளைவுகளில் கைகளை பக்கங்களிலும் மாற்றவும்.

5. வலதுபுறம் குறுக்கு வழியில் செல்லவும் - "தட்டுதல்" கால் இடதுபுறம், வலது கை மேலே, பெல்ட்டில் இடதுபுறம், உங்கள் தோள்பட்டை இடதுபுறமாகப் பார்க்கவும்.

6. இடதுபுறம் குறுக்காக அடியெடுத்து வைக்கவும் - வலதுபுறம் காலை "கிக்" ஜம்ப், இடது கை மேலே, வலது கை பெல்ட்டில், வலதுபுறம் உங்கள் தோள்பட்டை பார்க்கவும்.

7. ஐ.பி - ஓ.எஸ்.

இணைப்பு எண் 2.

ரிதம் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகத்தின் 1 பகுதிக்கான இயக்கங்களின் தோராயமான பட்டியல்.

1. கைகள், தோள்கள் மற்றும் தலையின் அசைவுகளுடன் இணைந்த இடத்தில் நடப்பது.

2. இடத்தில் சிறிய தாள தாவல்கள் மற்றும் முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, வலது, இடது நகரும்.

3. கழுத்து, தோள்பட்டை, முழங்கை மற்றும் மணிக்கட்டு மூட்டுகளின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்.

4. மேல் உடலின் திருப்பங்கள், திருப்பங்கள், வளைவுகள்.

5. மிதமான வலிமை நீட்சி பயிற்சிகள்.

இணைப்பு எண் 3.

தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகத்தின் பகுதி 2 க்கான இயக்கங்களின் தோராயமான பட்டியல்.

1. வட்ட இயக்கங்கள்ஒரு பெரிய அளவிலான இயக்கம் கொண்ட பல்வேறு மூட்டுகளில்.

2. பல்வேறு தொடக்க நிலைகளில் இருந்து உடலின் சாய்வு, திருப்பங்கள், முறுக்கு.

3. ஊசலாட்டங்கள், கடத்தல்கள், கைகள் மற்றும் கால்களின் சேர்க்கைகள்.

4. குந்து மற்றும் அரை குந்துகளில் உடற்பயிற்சிகள்.

5. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து உடற்பயிற்சிகள்.

6. உங்கள் பக்கம், வயிறு, முதுகில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து உடற்பயிற்சிகள்.

1. குறைந்த எடை கொண்ட குந்துகைகள் (தனிப்பட்ட டம்பல்ஸ் 1.5-3 கிலோ.)

2. பல்வேறு தொடக்க நிலைகளில் இருந்து டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் கைகளை வளைத்தல் மற்றும் நீட்டித்தல்.

3. பல்வேறு தொடக்க நிலைகளில் இருந்து உடலை உயர்த்துதல் மற்றும் குறைத்தல்.

4. ஒரு பங்குதாரர் அல்லது எடையுடன் வளைக்கவும்.

இணைப்பு எண் 5.

தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகத்தின் பகுதி 4 க்கான இயக்கங்களின் தோராயமான பட்டியல்.

1. சுவாச பயிற்சிகள்(மார்பு மற்றும் வயிற்று சுவாசம்)

2. வடிவமைத்தல் பயிற்சிகள் (மெதுவாக முன்னோக்கி, கீழே, நின்று மற்றும் உட்கார்ந்து, பிளவுகள், பாலங்கள் உதவி மற்றும் உதவி இல்லாமல்);

3. ஆதரவு இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், மண்டபத்தின் நடுவில், கண்ணாடிகளை எதிர்கொள்ளுங்கள் (கிளாசிக்கல் கோரியோகிராஃபியின் அடிப்படைகள்: "டெமி" மற்றும் "கிராண்ட்" ப்ளை, பேட்மேன்கள், ஆயுதங்கள் மற்றும் உடலுடன் "அலை").

இணைப்பு எண் 6

பெண்களுக்கான தோராயமான சமநிலை கற்றை கலவை.

1. கால்விரல்களில் நடப்பது, பக்கவாட்டில் கைகள் - 4 படிகள்.

2. ஊஞ்சலுடன் நடப்பது மற்றும் கால்விரல்களை உயர்த்துவது - 4 படிகள்.

3. மாறிவரும் கால்கள் முன்னோக்கி நகரும் இரண்டு தாவல்கள், பக்கத்திற்கு கைகள்.

4. கால்விரல்களில் இரண்டு போல்கா படிகள், பக்கங்களுக்கு கைகள்.

5. அரை குந்து, கைகளை கீழே உங்கள் கால்விரல்களில் 180 டிகிரி திரும்பவும்.

6. ஒரு குந்து, கைகளை மேலே உங்கள் கால்விரல்களில் 180 டிகிரி சுழற்றவும்.

7. பின் சமநிலை, கைகளை முன்னோக்கி - 3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்!

8. உங்கள் வலது முழங்காலில் நின்று உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளவும், இடதுபுறம் நேராக பின்னால் நிற்கவும்.

9. இடதுபுறமாக ஆடுங்கள், கைகளால் லாக்-டிஸ்மவுண்ட்டை ஆதரிக்கும் கைகளால் வலதுபுறம் தள்ளுங்கள்.

இணைப்பு எண் 7.

பெண்களுக்கான அக்ரோபாட்டிக் பாதையில் உள்ள கூறுகளின் தோராயமான தொகுப்பு.

1. ஒரு கோணத்தில் உட்கார்ந்து, கால்கள் ஒன்றாக / பிரித்து, (நிலைப்படுத்தல் 3 வினாடிகள்)

2. கிடக்கும் / நிற்கும் நிலையில் இருந்து பாலம், (நிலைப்படுத்தல் 3 வினாடிகள்)

3. வலது/இடது தொடையில் உட்காரவும்.

4. தோள்பட்டைகளின் மீது கால்களை ஒன்றாக / பிரித்து நிற்கவும், (3 வினாடிகள் சரிசெய்தல்)

5. பக்கமாக திரும்ப - "சக்கரம்".

6. இருப்பு: பின், முன் பக்கம், கிடைமட்ட, செங்குத்து, (நிலைப்படுத்தல் 3 வினாடிகள்)

7. 360 டிகிரி திருப்பத்துடன் மேலே செல்லவும்.

8. முதுகில் சிலிர்த்து, உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும் (பெண்களுக்கு இது டக் செய்வதை விட எளிதானது).

9. முன்னோக்கி வளைந்து கால்களைத் தவிர்த்து உட்காரவும் (3 வினாடிகள் சரிசெய்தல்)

இணைப்பு எண் 8.

போல்கா நடனத்தின் உன்னதமான பதிப்பு, வகுப்பில் முன்பு கற்றுக்கொண்டார்.

1வது எட்டு. (8 எண்ணிக்கைகள்)

வலதுபுறம், இடதுபுறம் முன்னோக்கிச் செல்லவும் மற்றும் இடது காலில் இருந்து இரண்டு கேன்டர் படிகள், கைகளை ஜோடிகளாகக் கடக்கவும். அதே, ஆனால் இடது காலில் இருந்து (2 முறை செய்யவும்).

2வது எட்டு.

மூன்று பக்க படிபக்கவாட்டில், கைகளைப் பிடித்துக் கொண்டு, நடனம் முன்னேறும்போது ஒருவரையொருவர் எதிர்கொண்டு நின்று, 4வது எண்ணிக்கையில், இருபுறமும் காலை வைத்து, மேலே குதித்து, கால்களை முழங்கால்களுக்குப் பின்னால் வளைக்க வேண்டும்.

அதே, ஆனால் 4 எண்ணிக்கைக்கு மற்ற திசையில்.

3வது எட்டு.

பரஸ்பர 360* மூன்று படிகளில், ஒன்றுக்கொன்று எதிரெதிர் பக்கமாக மாறும். வட்டத்திற்குள் பங்குதாரர், வெளியே பங்குதாரர். நான்காவது படியில், உங்கள் பாதத்தை ஒரு ஸ்டாம்ப் மற்றும் ஸ்லாம் மூலம் வைக்கவும். அதே, அதன் இடத்தில்.

4வது எட்டு.

பங்குதாரர் ஒரு முழங்காலில் கீழே சென்று, நடனத்தின் திசையை எதிர்கொள்கிறார், மேலும் பங்குதாரர் நான்கு எண்ணிக்கைகளுக்கு எதிரெதிர் திசையில் ஒரு போல்கா படியில் அவரைச் சுற்றி நடக்கிறார், பின்னர் கடிகார திசையில்.

5வது எட்டு.

பக்கவாட்டு படிகளுடன் ஜோடிகளாக சதுரத்தை சுற்றி சுழற்று, ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் நின்று, இடுப்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 7-8 மணிக்கு, பங்குதாரரின் தோள்களில் கைகளை ஊன்றி, 180 டிகிரியை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்புங்கள்.

உங்கள் பாக்கெட்டில் பயிற்சியாளர்
தடகள உபகரணங்களின் ஆயுதங்கள் மிகவும் வேறுபட்டவை - dumbbells, barbells, பல்வேறு தொகுதி சாதனங்கள். ஆனால் ஒவ்வொரு பெண்ணும் மருந்தகத்தில் விற்கப்படும் ரப்பர் பேண்டேஜைப் பயன்படுத்தி ஒரு சாதாரண அறையை எளிதாக உடற்பயிற்சி கூடமாக மாற்றலாம். ஒரு ரப்பர் பேண்டில் மடிக்கப்பட்ட ஒரு கட்டு உங்களை ஆற்றலுடன், மாறுபட்ட மற்றும் அதே நேரத்தில் மெதுவாக எந்த தசைக் குழுவையும் பாதிக்க அனுமதிக்கிறது, இது ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் முக்கியமானது.
முதலில், ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்வது நல்லது. நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு நாளும் ரப்பர் பேண்ட் மூலம் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

டூர்னிக்கெட்டின் நடுவில் நின்று, அதன் முனைகளை உங்கள் கைகளில் பிடித்து, உங்கள் கைகளை நேராக பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். 12 முறை 1-4 செட்.
அதே நிலையில் இருந்து, மாறி மாறி உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்தவும். 14 முறை 1-3 செட்.
5 மற்றும் 6 பயிற்சிகள் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்தி, தோரணையை மேம்படுத்துகின்றன.
டூர்னிக்கெட்டின் நடுப்பகுதி மார்பு மட்டத்தில் முன்னால் பாதுகாக்கப்படுகிறது. டூர்னிக்கெட்டின் முனைகள் முன்னோக்கி நீட்டிய கைகளில் வைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். 12 முறை 1-4 செட்.

7 மற்றும் 8 பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளை வலுவாகவும் அழகாகவும் மாற்ற உதவும்.
டூர்னிக்கெட்டின் நடுவில் நின்று, டூர்னிக்கெட்டின் முனைகளை வைத்திருக்கும் கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். 14 முறை 1-4 செட்.
உங்கள் கைகளால் இரண்டு முனைகளிலும் டூர்னிக்கெட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் வளைந்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் முழங்கைகள். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நேராக்கி, டூர்னிக்கெட்டை நீட்டவும். 14 முறை 1-4 செட்.

9, 10, 11 பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
9. டூர்னிக்கெட்டின் நடுவில் நின்று, டூர்னிக்கெட்டின் இறுக்கமான முனைகளை உங்கள் கைகளால் கீழே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பக்க வளைவுகள். 20 முறை 1-4 செட்.

கிரேஸ், அழகு, வசீகரம்
சேணத்தின் நடுப்பகுதி மேலே - பின்புறத்தில் சரி செய்யப்பட்டது. டூர்னிக்கெட்டின் முனைகள் மார்பில் அழுத்தப்பட்ட கைகளில் உள்ளன. முன்னோக்கி வளைக்கவும். 20 முறை 1-4 செட்.
சேனலின் நடுப்பகுதி முன்புறத்தில் சரி செய்யப்பட்டது - கீழே இருந்து. டூர்னிக்கெட்டின் முனைகள் மார்பில் அழுத்தப்பட்ட கைகளில் உள்ளன. முன்னோக்கி வளைக்கவும். 20 முறை 1-4 செட். உடற்பயிற்சி 12 உங்கள் இடுப்பின் வடிவத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி 13 உங்கள் கன்று தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
13. அதே தொடக்க நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்விரல்கள் மீது உயரவும். 20 முறை 1-4 செட்.
முதலில், அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரே அணுகுமுறையில் செய்யுங்கள். நீங்கள் எளிதாக பயிற்சிகளை சமாளிக்க முடியும் போது, படிப்படியாக அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை 3-4 ஆக அதிகரிக்கவும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தம் 0.5-1 நிமிடம் ஆகும். தேவைப்பட்டால், டூர்னிக்கெட்டில் மற்றொரு ரப்பர் பேண்டேஜைச் சேர்ப்பதன் மூலம் சுமையை அதிகரிக்கலாம்.