செதுக்கப்பட்ட பைசெப்களுக்கான பயிற்சிகள். செதுக்கப்பட்ட பைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

வளர்ந்த பைசெப்ஸ் எப்போதும் வலிமையின் அடையாளமாக உள்ளது. ஒவ்வொரு பீம் நன்றாக வரையப்பட்டால் மட்டுமே கைகள் அழகாக இருக்கும். கூடுதலாக, செதுக்கப்பட்ட ஆயுதங்கள் அவற்றின் அளவை 3-4 செமீ அதிகரிக்கும் மாயையை உருவாக்குகின்றன, அதனால்தான் "நிவாரணத்தை" பம்ப் செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால் வெகுஜனத்துடன், "வெட்டு" நாம் கொண்டு வருகிறோம் உங்கள் கவனத்திற்கு "நிவாரணத்திற்காக" பைசெப்ஸை உயர்த்துவதற்கான பல திட்டங்கள்.

வளர்ந்த பைசெப்ஸ் எப்போதும் வலிமையின் அடையாளமாக இருந்து வருகிறது. தெருவில் யாரையும் நிறுத்தி, அவர்களின் தசைகளைக் காட்டச் சொல்லுங்கள். வழிப்போக்கர் மட்டுமே போதுமான நபராக மாறினால், அவர் உங்களுக்கு ஒரு பதட்டமான பைசெப்ஸைக் காண்பிப்பார், மாட்டிறைச்சி டெண்டர்லோயின் அல்ல. முதல் முறையாக ஜிம்மிற்கு வரும் ஒரு தொடக்கக்காரர், ஒரு விதியாக, "உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?" என்ற கேள்விக்கான பதிலை உடனடியாகத் தேடத் தொடங்குகிறார்.
உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும், உண்மையில், அனைத்து சிறிய தசைக் குழுக்களையும் பம்ப் செய்ய, முதலில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். எனவே, முதல் சில மாதங்களுக்கு, பைசெப்ஸை மறந்துவிடுங்கள், டிரைசெப்ஸை மறந்துவிட்டு அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்யத் தொடங்கியவுடன், அவற்றை உடற்பயிற்சிகளாகப் பிரித்து, உங்கள் பைசெப்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க ஆரம்பிக்கலாம்.
அதன் மூட்டைகளை மட்டுமே பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய முடியும், ஆனால் ரேடியல் தசையை பம்ப் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த தசை கையின் தடிமனுக்கு பொறுப்பாகும், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸைப் பிரிக்கிறது, இது பைசெப்ஸின் தலைகளை மேல்நோக்கித் தள்ளுகிறது, மேலும் அதை உயரமாக்குகிறது.
மற்ற தசைக் குழுக்களுடன் பம்ப் செய்வதை விட ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியுடன் பயிற்சியை இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்வது மிகவும் எளிதானது. பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவை எதிரிடையான தசைகள், எனவே நீங்கள் பைசெப்ஸ் செய்யும் போது, ​​உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் ஓய்வெடுக்கிறது. மேலும், அவர் நன்றாக ஓய்வெடுக்கிறார், ஏனென்றால் ... கைகளில் இரத்த ஓட்டம் உள்ளது. மறுபுறம், நீங்கள் பொதுவாக இரத்தத்தை ஓட்டுகிறீர்கள், அதனுடன் ஊட்டச்சத்துக்களை வேண்டுமென்றே உங்கள் கைகளில் செலுத்துகிறீர்கள், இது உடலை எளிதாகவும் சிறப்பாகவும் மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.

ஒவ்வொரு பீம் நன்றாக வரையப்பட்டால் மட்டுமே கைகள் அழகாக இருக்கும். கூடுதலாக, செதுக்கப்பட்ட கைகள் அவற்றின் அளவை 3-4 செ.மீ அதிகரிக்கும் மாயையை உருவாக்குகின்றன, அதனால்தான் "நிவாரணத்தை" மேம்படுத்துவது அவசியம், ஏனென்றால் வெகுஜனத்துடன், "வெட்டு" குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல.
பின்வரும் நடைமுறைகளில் ஒன்றை வாரத்திற்கு 1-2 முறை செய்யவும், அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு ஒவ்வொரு வழக்கத்திற்கும் இடையே குறைந்தது 4 நாட்களை விட்டு விடுங்கள். நீங்கள் மாற்று பயிற்சிகளை செய்யலாம் மற்றும் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவற்றை தேர்வு செய்யலாம்.
வேலை செய்யும் எடையைத் தேர்வுசெய்யவும், இதனால் நீங்கள் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியாது. முன்னேற, நீங்கள் மெதுவாக எடையை சேர்க்க வேண்டும், மீண்டும் மீண்டும் அதிகரிக்க வேண்டாம்.
தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு, லேசான மற்றும் மிதமான எடையுடன் முதல் உடற்பயிற்சியின் 10-15 மறுபடியும் 2 செட் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

இரண்டாவது நிரல் டிராப் செட் மற்றும் டபுள் டிராப் செட்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விருப்பங்களை வழங்குகிறது. டிராப் செட் - கடைசி அணுகுமுறையில் நாம் சுமையை 30% குறைத்து, ஓய்வு இல்லாமல், உந்தி முறையில் "தோல்வி" வரை கூடுதல் மறுபடியும் அடைகிறோம். டபுள் டிராப் செட் இரண்டு மினி செட்களைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் குறைந்த எடையுடன் இருக்கும்.

தோழர்களே தங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்ய விரும்புகிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்களின் கால்களைப் போலல்லாமல், அவர்களின் பெரிய கைகளை தூரத்திலிருந்து பார்க்க முடியும். உண்மை, இந்த மிகப்பெரிய கையை உயர்த்துவது சிக்கலானது, ஏனெனில் நான்கு சாதாரணமான காரணங்கள்:

ட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்யாமல் பைசெப்ஸுக்கு மட்டும் முக்கியத்துவம் கொடுப்பது;

தசை நிவாரணம் இல்லாமை.

நான் முடிவில் இருந்து ஆரம்பிக்கிறேன். கையில் 50+ செமீ சுற்றளவு இருந்தாலும், வேகவைத்த தொத்திறைச்சியின் கொழுத்த குச்சி போல் தோன்றினாலும், அதன் அளவு 3-7 செமீ குறைவாக இருந்தாலும், உலர்ந்த, செதுக்கப்பட்ட பைசெப்ஸ் போன்ற எந்த விளைவும் இருக்காது. நீங்கள் ஒரு குளிர் விளைவை அடைய விரும்பினால் - .

கையின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை மட்டுமே பைசெப்ஸ் கொண்டுள்ளது என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். மற்றொரு மூன்றில் இரண்டு பங்கு ட்ரைசெப்ஸ். குறிப்பிடப்பட்ட இரண்டு தசைக் குழுக்களையும் தீவிரமாகப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் மட்டுமே உண்மையிலேயே மிகப்பெரிய மூட்டு உருவாக்க முடியும்.

சுமையைப் பொறுத்தவரை, நொண்டி உடற்பயிற்சி நுட்பத்தின் சிக்கல் மற்றும் அனைத்து இழுத்தல் மற்றும் அழுத்தும் இயக்கங்களிலும் கைகள் நன்கு ஏற்றப்படுகின்றன என்ற உண்மையைப் புரிந்து கொள்ளாதது ஆகிய இரண்டும் உள்ளன.

ஒரு நபர் தனது பைசெப்களை இப்படியும், வெவ்வேறு பிடிகள், வெவ்வேறு கை அகலங்கள், ஒரு பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் கொண்டும், முழங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்காமல் மற்றும் இல்லாமல் பயிற்சி செய்கிறார், ஆனால் பாஸ்டர்ட் வளரவில்லை. ஆனால் அத்தகைய நபரை நீங்கள் பக்கத்திலிருந்து பார்த்தால், அவர் தனது முழு உடலையும் எப்படி வளைக்கிறார் என்பதை நீங்கள் காண்கிறீர்கள், அவரது இருமுனைகளைத் தூக்கி, அதைத் திரும்பப் போடும்போது அதிக கனமான பார்பெல்லை மேல்நோக்கி எறிவார்.

டம்ப்பெல்ஸிலும் இது ஒன்றே - முழு உடலுடனும் ஒரு முட்டாள், எறிபொருள் செயலற்ற தன்மையால் மேலே பறக்கிறது, பின்னர் அவர்கள் அதை மீண்டும் கைவிடுகிறார்கள், பைசெப்ஸின் வேலை எங்கே? அவள் இல்லை. இது " உங்கள் ஈகோவை அதிகரிக்கவும்”, ஆனால் தீவிரமாக, உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தின் சாதாரணமான பற்றாக்குறை.

மைக்ரோசைக்கிளில் உள்ள பயிற்சிகளின் தேர்வு முக்கியமானது

நுட்பத்துடன் எல்லாம் சரியாக இருக்கும் நேரங்கள் உள்ளன, ஆனால் கைகளுக்கு ஒரு தனி வொர்க்அவுட்டை அர்ப்பணிப்பதன் மூலம் அல்லது பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை தனித்தனியாக பயிற்சி செய்வதன் மூலம், ஒரு நபர் இந்த சிறிய தசைகளை ஓவர்லோட் செய்கிறார். ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அவர் தனது முதுகு மற்றும் மார்பைப் பயிற்றுவித்தார் என்று வைத்துக்கொள்வோம், அடுத்த நாள் அவர் தனது கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறார். ஆனால் அவர்கள் ஏற்கனவே அனைத்து இழுத்தல் மற்றும் தள்ளும் பயிற்சிகளில் நன்றாக வேலை செய்துள்ளனர், குறிப்பாக ஒரு நபர் தனது சொந்த உடல் எடையுடன் ஒப்பிடக்கூடிய குறிப்பிடத்தக்க வேலை எடையை அடைந்திருந்தால். இது மைக்ரோசைக்கிளின் விவேகமற்ற வடிவமைப்பு.

உங்கள் முதுகு, மார்பு மற்றும் கைகளுக்கு இடையில் ஒரு கால் நாளைச் செருகுவது அல்லது பிரித்தலில் பயிற்சிகளை மாற்றுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, பெக்டோரல்களுக்கு பயிற்சி அளித்த பிறகு, பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சிகளில் வேலை செய்த பிறகு அதை முடிக்க 1-2 ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். இதேபோல் முதுகுப் பயிற்சியின் போது, ​​பைசெப்ஸ் நன்றாக வேலை செய்கிறது. 1-2 பயிற்சிகள் இறுதியில் அவரை நன்றாக வீழ்த்த போதுமானது. அதாவது, அசிஸ்டென்ட் தசைகளின் வேலைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து நிரல் தொகுக்கப்பட்டுள்ளது (ட்ரைசெப்ஸ் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிலும் வேலை செய்கிறது, மேலும் வயிறு மற்றும் மார்புக்கு இழுக்கும் பைசெப்ஸ்).

உடற்பயிற்சிகளை உடைப்பதற்கான இரண்டாவது விருப்பம், ஒருவருக்கொருவர் தொடர்பில்லாத தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துவது, அவற்றை அதிகபட்சமாகச் செயல்படுத்துவது. மீண்டும், நாங்கள் ஒரு பெரிய தசைக் குழுவையும் சிறியதையும் எடுத்துக்கொள்கிறோம். எங்கள் விஷயத்தில், இது பெக்டோரல் மற்றும் பைசெப்ஸுக்கு ஒரு தனி பயிற்சியாக இருக்கும் (முதலில் பெக்டோரல் 2-4 பயிற்சிகள், இது ஒரு பெரிய மற்றும் அதிக ஆற்றல் உட்கொள்ளும் குழுவாக இருப்பதால், பைசெப்ஸ் - இரண்டு பயிற்சிகள்) மற்றும் ஒரு தனி பயிற்சி முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். டெல்டாக்களை கால்களுடன் சேர்த்து பயிற்சி செய்யலாம்.

எது சிறந்தது? ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர், வெவ்வேறு விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும், ஒவ்வொரு பயிற்சி திட்டத்திற்கும் குறைந்தபட்சம் 6-8 வாரங்கள் செலவழித்து ஒரு முடிவுக்கு வர வேண்டும்.

நான் தனிப்பட்ட முறையில் தசைகளை சுயாதீனமாக ஏற்ற விரும்புகிறேன், இது ஒரு மைக்ரோசைக்கிளில் 3 பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு உட்பட்டு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை என் கைகளை பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது. பின் வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​பைசெப்ஸ் உதவியாளராக பணிபுரிந்தேன், பின்னர் நான் ஒரு தனி நாளில் பெக்ஸுடன் சேர்த்து அவற்றை முழுமையாக பம்ப் செய்தேன். டிரைசெப்ஸிலும் அதே. ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் திறம்பட நிபுணத்துவம் பெற, நான் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது அதைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன்.

சரி, சுமை சைக்கிள் ஓட்டுதலை நாங்கள் வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம், இப்போது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளுக்கு நேரடியாக செல்லலாம்.

Bazooka ஆயுதங்களை உருவாக்க ஐந்து சக்திவாய்ந்த பயிற்சிகள்

ஆசிரியரின் கருத்தில், கைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன, ஆனால் இது இறுதி உண்மை அல்ல. ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த நெம்புகோல்கள், தசை இணைப்புகள் மற்றும் மேலாதிக்க குழுக்கள் உள்ளன, முறையே, ஒன்றில் நன்றாக வேலை செய்வது மற்றொன்றில் வேலை செய்யும் என்பது உண்மையல்ல. ஆனால் இயக்கங்கள், ஆராய்ச்சி மற்றும் அனுபவம் ஆகியவற்றின் உடற்கூறியல் மற்றும் பயோமெக்கானிக்ஸ் போன்ற ஒரு விஷயமும் உள்ளது. இதையெல்லாம் அடிப்படையாகக் கொண்டு, நான் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

எனவே, பைசெப்ஸில் இரண்டு இணைப்பு புள்ளிகள் மட்டுமே உள்ளன மற்றும் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் இழுவை இயக்கங்கள் மற்றும் கைகளை வளைக்கும் போது முழுமையாக ஈடுபட்டுள்ளன. அதன்படி, பிடியின் அகலம் ஒரு பொருட்டல்ல. உங்களுக்கு வசதியான ஒன்றைத் தேர்வு செய்யவும், அதே போல் கழுத்து விருப்பம் - EZ அல்லது கிளாசிக் நேராக. ஒரே விதிவிலக்கு "சுத்தி" வகை தூரிகைகளின் நிலை. இந்த வழக்கில், பிராச்சியாலிஸ் ஏற்கனவே வேலை செய்கிறது.

அதற்கேற்ப, உங்கள் கைகளை திறம்பட வளர்த்துக் கொள்ள, நல்ல பழைய முறையே போதுமானதாக இருக்கும் போது, ​​ஏன் ஒரு மிதிவண்டியை கண்டுபிடிப்பது...

...பைசெப் கர்ல்ஸ்

இது ஒரு உன்னதமானது. ஆரம்பநிலைக்கு, FullBody பயன்முறையில் பணிபுரியும் போது, ​​ஒரு பிட்சுஹாவைப் பயிற்றுவிக்க இந்த உடற்பயிற்சி மட்டுமே 3-4 மாதங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். மேலே உள்ள முக்கிய நுணுக்கங்களை நான் விவரித்தேன், அவற்றை கீழே உள்ள வீடியோவில் காணலாம்:

சாய்ந்த பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது பைசெப்களுக்கான டம்பல்ஸை தூக்குதல்

உங்கள் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான மற்றொரு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. மேலும், எனது அவதானிப்புகளின்படி, இது கிளாசிக் ஸ்டாண்டிங் டம்பெல் லிஃப்டைக் காட்டிலும், கையின் பைசெப்ஸ் தசையை மிகவும் திறமையாக ஏற்றுகிறது. கொள்கையளவில், உயர்தர பைசெப்ஸ் வளர்ச்சிக்கு இந்த இரண்டு பயிற்சிகள் போதும்.

ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாகக் கருதப்படும் மற்றொரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி உள்ளது. இந்த…

...ரிவர்ஸ் கிரிப் பைசெப்ஸ் புல்-அப்ஸ்

ஒரே நேரத்தில் பல மூட்டுகளை உள்ளடக்கியது, மேலே விவரிக்கப்பட்ட இயக்கங்களைப் போலல்லாமல் (முழங்கை மூட்டு மட்டுமே வேலை செய்கிறது). இங்கே குறைந்தபட்ச அம்சங்கள் உள்ளன - ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் முக்கிய இயக்கம் முழங்கை மூட்டில் இருப்பதை உறுதி செய்ய முயற்சிக்கவும், பின் தசைகள் தவிர. சில நேரங்களில் நீங்கள் ஒரு குறுகிய நேரான பிடியில் இழுக்க-அப்களை செய்யலாம், இது ப்ராச்சியாலிஸ் தசையை உருவாக்குகிறது, இது பைசெப்ஸின் கீழ் அமைந்துள்ளது மற்றும் அது உருவாகும்போது, ​​​​அது பைசெப்ஸை வெளியே தள்ளுவது போல் தெரிகிறது, இது மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.

கூடுதல் மாற்று பயிற்சியாக, ஸ்காட்டின் கடையில் பார்பெல் சுருட்டைகளை நான் பரிந்துரைக்க முடியும். ஒரு தொகுதியில் வேலை செய்வதற்கான விருப்பங்கள் அடிப்படையில் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்களுடன் ஒத்திருக்கும்.

ட்ரைசெப்ஸுக்கு செல்லலாம். கடந்த காலத்தில், நான் வெவ்வேறு கைப்பிடிகள் மற்றும் பிடிகள், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பலவற்றைக் கொண்ட தொகுதிகளில் வெவ்வேறு நீட்டிப்புகளைச் செய்தேன், ஆனால் இரண்டு பயிற்சிகள் மட்டுமே கைகளின் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தன. முதலில்…

... ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் அழுத்தவும்

டிரைசெப்ஸின் மூன்று தலைகளையும் உள்ளடக்கிய ஒரு அடிப்படை பயிற்சி. பின்வரும் முக்கியமான அம்சங்களை நான் முன்னிலைப்படுத்துகிறேன்:

• பிடியின் அகலம் - தோள்பட்டை மட்டத்தில் அல்லது சற்று அகலமாக, கைகள் உள்நோக்கி வளைவதில்லை;
• பட்டையின் இடம் உள்ளங்கையின் அடிப்பகுதியில் உள்ளது;
• இயக்கத்தின் பாதை மார்பின் கீழ் பகுதி மற்றும் அதைத் தொடும் வரை பட்டியைக் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, கைகள் உடலுடன் சமன் செய்யப்பட்டவுடன், எறிபொருளை 10-15 செமீ கீழே கொண்டு வரவில்லை; .
• முழங்கைகள் உடலுக்கு இணையாக, மேல் நிலையில் நாம் முழுமையாக கைகளை நீட்டுகிறோம்.

பிரெஞ்சு பத்திரிகை

சற்று தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம், இதில் உங்கள் முழங்கைகளை ஒரு நிலையில் சரிசெய்வது முக்கியம் மற்றும் அவற்றை பக்கங்களுக்கு பரப்பக்கூடாது.

உடற்பயிற்சி உங்களுக்குப் பொருந்தவில்லை என்றால் (நான் நடைமுறையில் இதைப் பார்த்தேன் - சிலர் தங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பாமல் சரிசெய்ய முடியாது, அல்லது அவர்கள் கடுமையான வலியை உணர்கிறார்கள்), நீங்கள் அவற்றை ஒரு தொகுதியில் கை நீட்டிப்புகளுடன் மாற்றலாம்:

இரகசிய இரகசியங்கள்

ஆயுதங்கள் மற்றும் உடலின் வேறு எந்த பாகங்களுக்கும் பயனுள்ள பயிற்சியின் முக்கிய ரகசியம், பயிற்சியிலிருந்து பயிற்சி வரை சுமைகளை முறையாக அதிகரிப்பதாகும். இந்த கட்டுரையில் இதைப் பற்றி மேலும் வாசிக்க:

இரண்டாவது ரகசியம், நீங்கள் பெரிய கைகளை விரும்பினால், உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவிக்கவும். குறைந்தபட்சம் இயற்கையான பயிற்சிக்கு வரும்போது. கால்கள் மிகப்பெரிய தசைக் குழுவாகும், இதன் பயிற்சியானது அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் மிகப்பெரிய வெளியீட்டை உருவாக்குகிறது, இது கைகள் உட்பட அனைத்து தசைகளின் வளர்ச்சியிலும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. தலைப்பில் ஆராய்ச்சி விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.

அனைவருக்கும் வணக்கம். இந்த இதழில் உங்கள் கைகளை (பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்) எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி பேசுவோம்.

கை பயிற்சி தொடர்பான அனைத்து சிக்கல்களையும் நாங்கள் முழுமையாக புரிந்துகொள்வோம், இயக்கவியல், தசை உடற்கூறியல் மற்றும் கை தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் பல்வேறு பயிற்சிகளின் விளைவைப் பற்றி விவாதிப்போம். சரி, இறுதியில், கை தசைகளின் விரைவான வளர்ச்சிக்கான பயிற்சித் திட்டங்களை உருவாக்குவதற்கான நுணுக்கங்களைப் பார்ப்போம்.

பைசெப்ஸ் இரண்டு தலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• லாங்கஸ் (நீண்ட தசைநார், ஆனால் தசை சிறியது) கையின் வெளிப்புறத்தில் அமைந்துள்ளது.
• குறுகிய ஒரு (குறுகிய தசைநார், ஆனால் பெரிய தசை) கையின் உட்புறத்தில் அமைந்துள்ளது.

இரண்டு தலைகளும் முழங்கை மூட்டுக்கு அடுத்ததாக அமைந்துள்ள ஒரு தசைநார் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

தசைநார் சற்று உள்நோக்கி (முன்கையின் பக்கத்திற்கு) இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இதன் பொருள், கையை வளைப்பதைத் தவிர, பைசெப்ஸ் அதை மேல்நோக்கி வைக்கும் (அதாவது, உள்ளங்கையை கட்டைவிரலை நோக்கி திருப்புகிறது).

நாம் எதைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்பது அனைவருக்கும் புரியும் என்று நினைக்கிறேன், அதாவது. பலர் டம்ப்பெல் சுருட்டைகளை supination உடன் செய்கிறார்கள்.

நான் இப்போது கோட்பாட்டளவில் பேசும் ஸ்டீயரிங் இதுதான்.

பைசெப்ஸின் தலைகளில் உச்சரிப்புகள்

புள்ளிவிவரங்களின்படி, குறுகிய தலையின் வளர்ச்சியில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை (கையின் உட்புறத்தில் அமைந்துள்ளது), இது சுமைக்கு சரியாக பதிலளிக்கிறது, மேலும் கையின் எந்த வளைவிலிருந்தும் நன்றாக வளர்கிறது. ஆனால் கையின் வெளிப்புறத்தில் அமைந்துள்ள நீண்ட தலையின் வளர்ச்சியுடன், பெரும்பாலானவர்களுக்கு பிரச்சினைகள் உள்ளன!

சிகிச்சை: வெளிப்புறத் தலையை (நீளமாக) எதிர்த்துப் போராட, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முதுகின் பின்னால் முடிந்தவரை நகர்த்த வேண்டும், இது பைசெப்ஸின் வெளிப்புறத்தில் ஈடுபடுவதற்கான ஒரே வழி.

உள் தலையை (குறுகிய) எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு, மாறாக, உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை முன்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டும்.

பைசெப்ஸில் வேலை செய்யும் போது பிடிப்புகள்

• உங்கள் பிடி எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு அதிகமாக உள் தலை வேலை செய்யும்.
• உங்கள் பிடியின் குறுகலான, வெளிப்புற தலை வேலை செய்யும்.

பிராச்சியாலிஸ்

இது தோள்பட்டை தசை மற்றும் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது தசையின் கீழ் அமைந்துள்ளது (அதாவது பைசெப்ஸின் கீழ்) மற்றும் பைசெப்ஸ் பயிற்சியின் போது பெரும்பாலான வேலைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது (சுமார் 50-70% எடுக்கும்).

இந்த தசை தான் நிற்கும் பார்பெல் சுருட்டைகளில் அதிக எடையை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, பைசெப்ஸ் அல்ல.

உங்கள் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

• பார்பெல் சுருட்டை
• டம்பெல் சுருள் சுருட்டை சுருட்டுகிறது
• சாய்வான பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது பைசெப்களுக்கான டம்ப்பெல்களை தூக்குதல்
• சுத்தி சுருட்டை (சுத்தியல்)

டிரைசெப்ஸ்

ட்ரைசெப்ஸ் மூன்று தலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• பக்கவாட்டு தலை (வெளிப்புறம்)
• இடைநிலை தலை (நடுத்தர அல்லது சிறிய உல்நார் தலை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, முழங்கைக்கு அடுத்ததாக அமைந்துள்ளது)
• நீண்ட தலை (உள்புறம், தோள்பட்டை கத்தியின் பின்புறத்தில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது)

மூன்று தலைகளும் ஒரே தசைநார், முழங்கையின் பகுதியில் உள்ளன, அதனால்தான் ட்ரைசெப்ஸை உள்ளடக்கிய அனைத்து பயிற்சிகளிலும் மூன்று தலைகளும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன. இருப்பினும், ஒவ்வொரு தலையும் சமமாக பயிற்றுவிக்கப்படவில்லை! அந்த. ஒவ்வொரு தலைகளும் அதன் சொந்த சுமைகளைப் பெறுகின்றன (இது பயிற்சிகளின் இயக்கவியலைப் பொறுத்தது).

3 தலைகள் ஒவ்வொன்றும் (இணைக்கப்பட்டுள்ளன, ஏனெனில் அவை இணைந்து செயல்படுகின்றன) ஆனால் அவை குறுகியதாகவோ அல்லது நீளமாகவோ இருக்கலாம். இந்த விஷயம் உங்கள் மரபியல் சார்ந்தது. இருப்பினும், இதை எளிதாக சரிபார்த்து கண்டுபிடிக்க முடியும்!

உதாரணமாக:

• உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் குறுகியதாக இருந்தால், அவை நீளமாகவும் பெரியதாகவும் இருக்கும்
• அது நீளமாக இருந்தால், ட்ரைசெப்ஸ் உச்சத்துடன் குறுகியதாக இருக்கும்.

2.பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் (சிறிய தசை குழுக்கள்) பெரிய தசை குழுக்களுடன் (கால்கள், முதுகு, மார்பு) இணைந்து மட்டுமே வளரும். அதனால்தான் மற்ற பெரிய தசைக் குழுக்களில் (கால்கள், முதுகு, மார்பு) கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் கை தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான மற்ற அனைத்து முயற்சிகளும் வீணாகின்றன. நீங்கள் வெற்றிபெற மாட்டீர்கள், அதற்கு என் வார்த்தையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்!

முதுகு, மார்பு மற்றும் கால்களில் கவனம் செலுத்தும் போது ஆடம்பரமான தசைகளை (பைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ் போன்றவை) வளர்க்க விரும்பும் ஆரம்பநிலையினர் (கடற்கரைக்காரர்கள்) இது வழக்கமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், செக்மேட். நீங்கள் பெரிய தசைக் குழுக்களை (மார்பு, முதுகு, கால்கள்) தீவிரமாகப் பயிற்றுவித்தால், சிறியவை தாங்களாகவே கூட வளரும், ஏனென்றால் அவர்களுக்கு எந்த வழியும் இல்லை!

முடிவு: ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தவறவிடாமல் பெரிய தசைக் குழுக்களை (மார்பு, முதுகு, கால்கள்) பயிற்றுவிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் சிறிய தசைக் குழுக்கள் (கைகள், டெல்டாய்டுகள்) வளரும்.

3. சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் இல்லாமை + மன மூளை-தசை இணைப்பு இல்லாமை, நீங்கள் பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை செய்வதாகத் தோன்றும் போது இது சரியாகத் தோன்றும், ஆனால் உங்கள் கயிற்றில் அடைப்பு ஏற்படாது, ஆனால் உங்கள் முன்கைகள் அல்லது முதுகில்.

உங்கள் தசைகளை நீங்கள் உணரவில்லை, சரியான முயற்சியை எடுக்காமல், எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் பெறுவீர்கள் என்ற நம்பிக்கையில் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் தவறாமல் செய்கிறீர்கள்!

பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்வது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது, காலியான பட்டியை எடுத்துக்கொண்டு கற்றுக்கொள்வதுதான் இங்குள்ள சிகிச்சை.

குறைந்த எடையுடன் 5-10 செட்களைச் செய்யுங்கள் (உணரவும்) உங்கள் பைசெப்ஸ், எரியும் உணர்வு () நீங்கள் பயிற்றுவிக்கும் போது பைசெப்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இது பைசெப்ஸுக்கு மட்டுமல்ல, மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கும் பொருந்தும். எங்கள் தலைப்பு இப்போது சூடாக இருக்கிறது, எனவே நான் ஒரு உதாரணம் கொடுத்தேன்.

பயிற்சிகளின் வரிசை

ஒருமுறை மற்றும் அனைத்தையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நாங்கள் கனமான அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் தொடங்கி இலகுவானவற்றுடன் முடிக்கிறோம் - இரண்டாம் நிலை (தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்).

பைசெப்களுக்கு, நிபந்தனை அடிப்படையிலானவை:

• நிற்கும் பைசெப்ஸ் கர்ல்

• நிற்கும்போது/உட்கார்ந்திருக்கும்போது பைசெப்களுக்கான டம்ப்பெல்களை தூக்குதல் (+ supination மூலம் சாத்தியம்)

• ரிவர்ஸ் கிரிப் பார்பெல் கர்ல்

• dumbbells கொண்டு சுத்தி சுருட்டை

• ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள் (உண்மையில் அடிப்படை மற்றும் சிறந்த உடற்பயிற்சி)

சிறிய:

• செறிவூட்டப்பட்ட பைசெப் சுருட்டை

• லாரி ஸ்காட்டின் பெஞ்ச் பார்பெல் அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரம் போன்றவை.

ட்ரைசெப்ஸுக்கு, முக்கிய அடிப்படை பயிற்சிகள்:

• நெருங்கிய பிடியில் அழுத்தவும்

• டிப்ஸ்

சிறிய:

• பிரஞ்சு பார்பெல் அழுத்தங்கள்

• செங்குத்துத் தொகுதியில் நீட்டிப்பு (சரியான செயல்படுத்தல் பாணியுடன் இருந்தாலும், இது அடிப்படையாகக் கருதப்படலாம்).

நாங்கள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி திட்டங்களை உருவாக்குகிறோம்

பி.எஸ். உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதற்கான ஒரு பயனுள்ள நுட்பத்தைப் பற்றி நான் உங்களுக்குச் சொல்ல மறந்துவிட்டேன்!

அதன் சாராம்சம் எளிதானது, பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு விரோதமான உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுவோம்.

அந்த. இது இப்படி இருக்கும்:

• அடிப்படை பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி 4x6-12
• அடிப்படை ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி 4x6-12
• அடிப்படை பைசெப்ஸ் 4x6-12
• அடிப்படை ட்ரைசெப்ஸ் 4x 6-12

இந்த மாற்றத்தைப் பார்க்கிறீர்களா? முதலில் பைசெப்ஸ் வருகிறது, பின்னர் ட்ரைசெப்ஸ், பின்னர் மீண்டும் பைசெப்ஸ் போன்றவை.

நீங்கள் கண்டிப்பாக பயன்படுத்த வேண்டிய மிகவும் பயனுள்ள தந்திரம் இது!

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எப்போதும் பைசெப்ஸுடன் தொடங்குங்கள், அதைத் தொடர்ந்து டிரைசெப்ஸ்.

இல்லையெனில், நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸுடன் தொடங்கினால், அது பைசெப்ஸ் சுருட்டைகளில் வலிமையைக் குறைக்கும்.

அடிப்படையில், இந்த விதி ஆரம்ப மற்றும் இடைநிலை பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் பொருந்தும், மேலும் மேம்பட்ட (அனுபவம்) நிலைமையைப் பாருங்கள் (ஏனெனில், மேம்பட்டவர்களுக்கு, ட்ரைசெப்ஸுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது தூண்டுவதற்கு குறைந்தபட்சம் சில அறிமுகமில்லாத மன அழுத்தத்தை வழங்குவதற்கான வாய்ப்பாகும். வளர்ச்சி.

மற்றும் இது பயிற்சி திட்டம்:

• பைசெப்களுக்கான பார்பெல் கர்ல், 4x6-12 நிற்கும்
• 4x6-12 நெருங்கிய பிடியுடன் கூடிய பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்
• சுத்தி சுருட்டை" (டம்ப்பெல்ஸ் நிற்கும் சுத்தியல்கள்) 4x6-12
• டிப்ஸ் (டிரைசெப்ஸ்க்கு முக்கியத்துவம்) 4x6-12

அவ்வளவுதான். கை தசை வெகுஜனத்தின் விரைவான வளர்ச்சிக்கு இது மிகவும் பயனுள்ள சிக்கலானது.

மேலும் எதுவும் தேவையில்லை! இந்த திட்டத்தின்படி நான் தனிப்பட்ட முறையில் பயிற்சியளிக்கிறேன், முடிவுகளில் நான் மகிழ்ச்சியடைகிறேன்.

மேலும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கான திட்டம் பின்வருமாறு

• பைசெப்ஸ் 4x6-12 க்கான பார்பெல் கர்ல்
• பார்கள் (ட்ரைசெப்ஸ் முக்கியத்துவம்) 4x6-12
• தலைகீழ் பிடியில் 4x6-12 உடன் பார்பெல்லை தூக்குதல்
• மூடு பிடியில் பார்பெல் அழுத்தவும் 4x6-12
• 3-4x6-12 நிற்கும் பைசெப்களுக்கான டம்பல்ஸை தூக்குதல்
• பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் 4x6-12

எந்த பயிற்சியும் 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இது தொடர்ந்து கருத்தில் கொள்ளத்தக்கது!

நீங்கள் இந்த வேலை திட்டங்களை முழுவதுமாக கொண்டு வரலாம். இந்தத் தளத்தில் உள்ள பல கட்டுரைகளின் அடிப்படையில் தனிப்பட்ட முறையில் உங்களால் தொகுக்கப்பட்டதை நான் உங்களிடம் கொண்டு வந்தேன், முக்கிய கட்டுரைகளுக்கான ஆதாரங்களை நான் மேற்கோள் காட்டினேன், படிக்கவும், படிக்கவும், நீங்கள் அதை சுவாரஸ்யமாகக் கண்டீர்கள் என்று நம்புகிறேன், இப்போது நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் டைட்டானியம் ஆயுதங்களை பம்ப் செய்ய முடியும், பார்க்கவும் நீங்கள் மீண்டும், நண்பர்களே.

வாழ்த்துக்கள், நிர்வாகி.

பைசெப்ஸின் குறுகிய தலையை இலக்கின் மையத்தில் வைத்து தசைக் கைகளை உயர்த்தவும்.

ஒரு தசைக் குழுவை இறுக்குவது கடினம் அல்ல; நீங்கள் செய்ய வேண்டியது சில கூடுதல் பயிற்சிகள் மட்டுமே. உங்கள் மேல் பெக்ஸ் பின்தங்கியிருந்தால், இன்னும் கொஞ்சம் சாய்ந்த அழுத்தங்களைச் செய்யுங்கள். நடுத்தர டெல்டாக்களால் ஈர்க்கப்படவில்லையா? பக்கவாட்டு உயர்வுகள் மற்றும் மேல்நிலை அழுத்தங்களைச் சேர்க்கவும். உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் நொண்டியா? இயந்திரத்தில் முன் குந்து மற்றும் கால் நீட்டிப்புகள் உங்களுக்கு உதவும்.

ஆனால் பைசெப்ஸின் குறுகிய தலையை நீங்கள் இறுக்க வேண்டும் என்றால் என்ன செய்வது? இந்த வழக்கில், பணி சற்று சிக்கலானதாகிறது.

குறுகிய தலை நீண்ட தலையின் கீழ் அமைந்துள்ளது, எனவே சில நேரங்களில் உள் ஒன்று என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் அதைப் பார்க்கவில்லை என்பதற்காக அதைப் புறக்கணிக்க முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. பைசெப்ஸின் குறுகிய மற்றும் நீண்ட தலைகளையும், அதே நேரத்தில் ப்ராச்சியாலிஸ் தசையையும் உயர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் இலக்கை நோக்கி ஒரு பெரிய படி எடுப்பீர்கள் - பெரிய மற்றும் தசை கைகள்.

ஒரு குறுகிய தலையில் எப்படி கவனம் செலுத்துவது? ஜோ வெப்பன் மற்றும் ஜிம் ஸ்டோப்பானி ஆகியோர் தங்கள் புத்தகத்தில் ஸ்ட்ராங் ஆர்ம்ஸ் அண்ட் கோர் எழுதுகிறார்கள், "பைசெப்ஸின் நீண்ட தலை குறுகிய தலைக்கு வெளியே இருப்பதால், பார்பெல் சுருட்டைகளின் போது குறுகிய பிடியை (தோள்பட்டை அகலத்தை விட குறுகியது) பயன்படுத்தி நீண்ட தலைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. மாறாக, ஒரு பரந்த பிடி குறுகிய தலையை குறிவைக்கும்.

இது உங்கள் முதல் துப்பு.

பைசெப்ஸ் சுருட்டையின் போது, ​​பிடியில் மட்டுமல்ல, கைகளின் நிலையும் பைசெப்ஸின் தலையை பாதிக்கிறது - அல்லது இரண்டும், ஏனெனில் பைசெப்ஸ் என்றால் "இரண்டு தலை" - வேலையில் அதிக அளவில் ஈடுபட்டுள்ளது. ஒரு விதியாக, ஒரு உடற்பயிற்சியில் நீண்ட தலையை முழுமையாக நீட்டவில்லை என்றால், முக்கியத்துவம் குறுகிய தலைக்கு மாறுகிறது, மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

ஸ்காட் பெஞ்சில் ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சுருட்டையுடன் சாய்வான டம்பல் ரைஸ் (உடலின் விமானத்தின் பின்னால் தொங்கும் கைகள்) ஒப்பிடும்போது வேறுபாடு மிகவும் தெளிவாகத் தெரிகிறது. முதல் பயிற்சியில், நீண்ட தலையானது குறைந்த புள்ளியில் முழுமையாக நீட்டப்பட்டுள்ளது; இரண்டாவது வழக்கில், அது நடைமுறையில் நீட்டப்படவில்லை.

குறுகிய தலைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அதன் வளர்ச்சிக்கான உலகளாவிய மூலோபாயத்தின் புள்ளிகளில் ஒன்றாகும். தசைக் கைகளுக்கான உங்கள் தேடலில் உங்கள் பைசெப்ஸின் குறுகிய தலையை குறிவைக்க 6 சிறந்த வழிகள் இங்கே உள்ளன.

1. ஒரு பிளவில் இரண்டு உடற்பயிற்சிகள்

கால்கள் அல்லது முதுகில் உள்ள பெரிய தசைக் குழுக்களை விட, பைசெப்ஸ் உள்ளிட்ட சிறிய தசைக் குழுக்கள், தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு வேகமாக குணமடைகின்றன. நீங்கள் அவர்களுக்கு அடிக்கடி பயிற்சி அளிக்கலாம், குறிப்பாக உங்கள் பிளவு ஐந்து நாட்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருந்தால்.

இந்த வழக்கில், பிளவுகளை கட்டமைப்பது மிக முக்கியமானதாகிறது. திங்கட்கிழமையும், செவ்வாய் கிழமையும் பைசெப்ஸையும், புதன் கிழமையும் பைசெப்ஸையும் பயிற்றுவிக்கக் கூடாது, அதுதான் மிக மோசமான சூழ்நிலை. கை நெகிழ்வுகளுக்கு வெறுமனே மீட்க மற்றும் வளர போதுமான நேரம் இல்லை.

உங்கள் முதுகு வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய நாள் அல்லது அதற்குப் பிறகு உங்கள் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கக் கூடாது.

உங்கள் முதுகு வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய நாள் அல்லது அதற்குப் பிறகு உங்கள் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதும் நல்ல யோசனையல்ல. உங்கள் இழுக்கும் அட்டவணையை மேம்படுத்த, மற்ற மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகள், கால் நாட்கள் அல்லது பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நாட்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

உங்கள் பைசெப்களை ஒரு பிளவில் இரண்டு முறை பயிற்றுவிப்பதால், நீங்கள் அதே பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. வெகுஜன வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்துவதற்கான முதல் வொர்க்அவுட்டைக் கவனியுங்கள் மற்றும் நீண்ட மற்றும் குறுகிய தலைகளுக்கான பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். இரண்டாவது தொகுதி குறுகிய தலையில் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் வெவ்வேறு பிடிகள் மற்றும் பிரதிநிதி வரம்புகளுடன் சற்று வித்தியாசமான இயக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் மாற்று நுட்பங்களை முயற்சி செய்யலாம் - கட்டாய பிரதிநிதிகளுக்கு பதிலாக, டிராப் செட்டுகளுக்கு பதிலாக பகுதி பிரதிநிதிகள் - சாத்தியமான எல்லா வழிகளிலும் உங்கள் பைசெப்களை வேலை செய்ய.

2. உங்கள் முதுகுக்குப் பிறகு உங்கள் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கவும்.

துப்பு
உங்கள் நிற்கும் பைசெப்ஸ் சுருட்டைகளில் சற்று அகலமான பிடியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் பைசெப்ஸின் குட்டையான தலையை சிறப்பாகக் குறிவைத்து, உங்கள் ஒட்டுமொத்த கை அளவை அதிகரிக்கலாம்.

உங்கள் பைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டை நேரப்படுத்துவதில் உள்ள சிக்கலுக்கு எளிய தீர்வு, உங்கள் முதுகு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக அதைத் தொடங்குவதாகும். (உங்கள் பைசெப்களை உங்கள் முதுகு வரை எப்போதும் பயிற்சி செய்யாதீர்கள்; இது பல இழுக்கும் பயிற்சிகளில் உங்கள் வலிமையைக் கெடுக்கும் மற்றும் பார்பெல் அல்லது மெஷின் கைப்பிடியில் உங்கள் பிடியை பலவீனப்படுத்தும்.) பெரும்பாலான முதுகுப் பயிற்சிகள் பல கூட்டுப் பயிற்சிகளாகும், எனவே பைசெப்ஸ் ஏற்கனவே அதிக அழுத்தத்தில் உள்ளது. பைசெப்ஸ் ஏற்கனவே நிறைய பாதிக்கப்பட்டுள்ளதால், விஷயத்தை அதன் தர்க்கரீதியான முடிவுக்கு கொண்டு வருவது மட்டுமே எஞ்சியுள்ளது.

பெரிய தசைகளுக்குப் பிறகு உடனடியாக சிறிய தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பது பல உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு நன்கு தெரிந்த ஒரு உத்தியாகும், ஆனால் பொதுவாக நீங்கள் தொடர்ச்சியான முழுமையான லிஃப்ட்களுக்குப் பிறகு அதே சக்தியை உருவாக்க முடியாது.

கைகளின் தசைகளுக்கு மட்டுமே அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ஒரு நாளில் இரண்டாவது பைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டை ஏன் செய்ய வேண்டும் என்பதை இது விளக்குகிறது. பைசெப்ஸின் முன் சோர்வு இருக்காது, மேலும் அதிக தீவிரம் மற்றும் அதிக எடையுடன் நீங்கள் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க முடியும் - அதிகபட்ச பயிற்சி தூண்டுதலை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த கலவையாகும்.

3. ஒரு குறுகிய தலைக்கு வெகுஜன-கட்டிட பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும்

பைசெப்ஸ் சுருட்டை கிட்டத்தட்ட எப்போதும் இருக்கும், எனவே பல கூட்டு இயக்கத்துடன் தொடங்குவதற்கான நிலையான பரிந்துரை இங்கே பொருத்தமானது அல்ல. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்தக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இது நிற்கும் சுருட்டையாக இருக்கும். நிற்கும் சுருட்டை உடலின் கீழ்ப்பகுதியில் இருந்து சிறிது வேகத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் கை வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு சிறந்தது.

நிற்கும் சுருட்டை உடலின் கீழ்ப்பகுதியில் இருந்து சிறிது வேகத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் கை வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு சிறந்தது.

குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பட்டியில் (அல்லது EZ பட்டியில், நீங்கள் விரும்பினால்) சற்று அகலமான பிடிப்பு கவனம் குறுகிய தலைக்கு மாற்ற உதவும். நான் பயன்படுத்தும் உத்தி, குறுகிய பிடியுடன் கூடிய 2 செட் மற்றும் தோள்பட்டை அகல பிடியுடன் கூடிய 4 செட்டுகளுக்குப் பதிலாக சற்று அகலமான பிடியுடன் (அல்லது 3 மற்றும் 1) மேலும் 2 செட். இது உங்கள் கைப் பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் வெவ்வேறு செட்களில் குறுகிய மற்றும் நீண்ட தலைகள் இரண்டிலும் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும்.

வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்தில் நீங்கள் முழு வலிமையுடன் இருக்கிறீர்கள் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், எனவே நீங்கள் பட்டியில் சில கூடுதல் எடைகளைத் தொங்கவிடலாம் மற்றும் உங்கள் தசைகளை வலிமைக்காக சோதிக்கலாம். வெகுஜனத்திற்கான பிரதிநிதி வரம்பின் கீழ் முனையில் வேலை செய்யுங்கள்: வெப்பமடைந்த பிறகு, 6-8 மறுபடியும் தோல்வியை அடைய அனுமதிக்கும் எடையைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் எட்டு முறைக்கு மேல் பார்பெல்லை உயர்த்தினால், இரண்டு தட்டுகளைச் சேர்க்கவும்.

4. குறுகிய தலையில் கவனம் செலுத்துங்கள்

தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்
நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவிற்குள் ஒரு தசையை முழுவதுமாக தனிமைப்படுத்த முடியாது (பைசெப்ஸின் குறுகிய தலை போன்றவை), ஆனால் உங்கள் நிலை, கோணம் அல்லது பிடியை மாற்றுவதன் மூலம் அதை கடினமாக உழைக்கச் செய்யலாம்.

கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில், ஒரு பின்தங்கிய தசைக் குழுவை எவ்வாறு வேலை செய்வது என்பது பற்றி பேசினோம், எனவே எல்லா வகையிலும் குறுகிய தலைக்கு குறிப்பாக 1-2 பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். தொட்டிகளில் எரிபொருள் நிரம்பியவுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க பந்தயம் கட்டுங்கள். நீங்கள் செய்யும் முதல் விஷயம் ஒரு சில பரந்த-பிடியில் சுருட்டை செய்ய வேண்டும் என்று சொல்லலாம். இப்போது குறுகிய தலைக்கு மற்றொரு இயக்கத்தைச் சேர்க்க வேண்டிய நேரம் இது. நல்ல விருப்பங்கள் ஒரு ஸ்காட் பெஞ்சில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சுருட்டை, ஒரு பொய் தொகுதி மீது செறிவூட்டப்பட்ட சுருட்டை, மற்றும் ஒரு மேல்நிலை கப்பி மீது சுருட்டை.

சுமைகளின் தீவிரத்தை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் குறுகிய தலைக்கு புதிய பயிற்சி தூண்டுதல்களை கொடுக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, 6-8 முறை தோல்வியை அடைய அனுமதிக்கும் எடையைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, உடற்பயிற்சியை 10-12 முறை மீண்டும் செய்ய அனுமதிக்கும் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

சற்று வித்தியாசமான கோணத்திலும் தீவிரத்திலும் இரண்டாவது பயிற்சியைச் சேர்ப்பது குறுகிய தலையை குறிவைத்து ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடைய சிறந்த வழியாகும்.

5. "புதிய" குறுகிய தலை பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்

தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பைசெப்ஸ் சுருட்டை நீண்ட தலையை விட குட்டையான தலையில் அதிக கவனம் செலுத்துவதால், அவை உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கான தெளிவான தேர்வாகும். ஆனால் அவை வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யப்படலாம்: ஒரு கையால் ஒரு டம்பல் தூக்குதல், ஒரு EZ பட்டையுடன் ஒரு மாறுபாடு, அல்லது ஒரு பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு EZ பட்டை கொண்ட ஸ்காட் பெஞ்சில் சுருட்டை. இந்த பயிற்சியை உட்காருவதை விட நின்று செய்வதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு சிறிய வேகத்தை உருவாக்கலாம் மற்றும் சில ஏமாற்று பிரதிநிதிகளை முடிக்கலாம்.

பைசெப் சுருட்டை

ஸ்டாண்டிங் லேட் புல்டவுன்கள் குறுகிய தலைக்கான மற்றொரு பயிற்சியாகும். ஒரு கையால் அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும் அல்லது இழுக்கும் கோணத்தை சிறிது மாற்றவும், கைப்பிடிகளை உங்கள் வழக்கமான அளவை விட சற்று அதிகமாக (அல்லது சிறிது குறைவாக) வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி அட்டவணை இணையதளத்தில் குறுகிய தலைக்கான கூடுதல் பயிற்சிகளை நீங்கள் காணலாம். நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சியைக் கண்டறிந்தால், அதை 6-8 வாரங்களுக்குப் பயன்படுத்தவும். இதற்குப் பிறகு, புதிய ஊக்கத்தொகைகளை உருவாக்க நிரலை மாற்றுவது நல்லது, இல்லையெனில் முன்னேற்றம் குறையும் மற்றும் நீங்கள் நேரத்தைக் குறிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

6. தோல்விக்கான ரயில்.

சரியான தீவிரத்தில் சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும், ஆனால் உங்களுக்கு இன்னும் நிறைய வேலைகள் உள்ளன. செல்லுலார் மட்டத்தில் வளர்ச்சியைத் தூண்டும் போது, ​​தசை செயலிழப்புடன் நிறுத்த வேண்டாம். மேலும், 1-2 அணுகுமுறைகளில் அதிகபட்ச வளர்ச்சிக்கு நீங்கள் தசை தோல்வியின் வரம்புகளுக்கு அப்பால் செல்ல வேண்டும். உயர்-தீவிர பயிற்சி நுட்பங்கள் ஒரு சிறந்த வளர்ச்சி தூண்டுதலாக இருக்கும் என்பதை இது பின்பற்றுகிறது.

கைப் பயிற்சிக்கு, சில உயர்-தீவிர பயிற்சி நுட்பங்கள் மிகவும் பொருத்தமானவை:

• . ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன், தசை தோல்விக்குப் பிறகு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பைசெப்ஸ் சுருட்டைகளின் 1-2 சோர்வு செட் முடிக்க மிகவும் கடினம் அல்ல. பெலேயர் குருட்டுப் புள்ளியைக் கடக்க உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு கையால் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சுருட்டைகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், சில கூடுதல் பிரதிநிதிகளை முடிக்க உங்கள் இலவச கையைப் பயன்படுத்தவும்.
• பகுதி மறுபடியும்.இந்த நுட்பம் பைசெப்ஸுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது, ஆனால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் இதைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது, எனவே ஆரம்பத்தில் இருந்தே உங்கள் வலிமையை இழக்காதீர்கள். ஒரு முழு சுருக்கத்தை உருவாக்கவும், பின்னர் எறிபொருளை சில சென்டிமீட்டர்களைக் குறைத்து, அதை முழுமையாக நேராக்க அனுமதிக்காமல், மீண்டும் உங்கள் கையை வளைக்கவும். இந்த நுட்பம் உச்ச சுருக்கங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது.
• . டிராப் செட்கள் கேபிள் இயந்திரங்களில் செயல்பட எளிதானது, ஏனெனில் நீங்கள் வேலை செய்யும் எடையை விரைவாக மாற்றலாம். தோல்வியில் தொகுப்பை முடிப்பதற்குப் பதிலாக, 25% சுமைகளைக் குறைத்து, தசை தோல்வியின் இரண்டாவது புள்ளியை அடையுங்கள்.
• உந்தி அடையுங்கள்.உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், சோர்வு ஏற்பட்டால், தசைகளில் இரத்தத்தை செலுத்தி, அவற்றை திரவத்தால் நிரப்பி, தசைகளை பிணைக்கும் திசுப்படலத்தை நீட்ட, குறுகிய தலையின் சில உயர்-பிரதிநிதிகளை (மற்றும் உங்கள் ஓய்வை பாதியாக வெட்டவும்) செய்யவும். நார்ச்சத்து, மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் சுரக்க தூண்டுகிறது. தவறவிடுவது கடினம் - உங்கள் வியர்வையில் நனைந்த டி-சர்ட்டை கழற்றியதற்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

பெரிய, செதுக்கப்பட்ட பைசெப்ஸ் பல ஆண்களின் கனவு. அதை அடைய, அவர்கள் ஜிம்மில் பல மணிநேரம் தங்களைத் தாங்களே விடாமல் பயிற்சி செய்கிறார்கள். இந்த தசை ஒரு இணக்கமான உடலின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும்.
ஸ்டீராய்டுகளைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் பைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். ஆனால் முதலில், "வங்கிகள்" என்றால் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

பைசெப்ஸ் இரட்டை செயல்பாடுகளைச் செய்யும் ஒரு ஜோடி தசைகளை உள்ளடக்கியது:

மூச்சுக்குழாய் தசை. இது முன் கையின் நடுவில் இருந்து உருவாகிறது, தோள்பட்டை வழியாகச் சென்று உல்னாவுடன் இணைகிறது. முழங்கையை வளைப்பதே இதன் முக்கிய செயல்பாடு. முழங்கை வளைப்பதில் நேரடியாக ஈடுபடுகிறது, ஆனால் supination இல் இல்லை.

தோள்பட்டையின் 2-தலை தசை. ஸ்கபுலாவில் வெவ்வேறு இடங்களில் தொடங்கும் ஒரு ஜோடி தலைகள் அடங்கும். தலைகள் சுழற்றக்கூடிய ஆரம் மீது இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அதன் முக்கிய செயல்பாடு முன்கையை மேல்நோக்கி வைப்பதும் முழங்கையை வளைப்பதும் ஆகும். 2-முக்கிய தசைக்கு செமிபிராச்சியல் மற்றும் பிராச்சியாலிஸ் தசைகள் உதவுகின்றன.

நான் ஏன் பம்ப் செய்ய முடியாது?

விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பைசெப்ஸை உயர்த்தும்போது செய்யும் பொதுவான தவறு அதிகப்படியான பயிற்சி. பல
விளையாட்டு வீரர்கள், விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைவதற்கான முயற்சியில், ஜிம்களில் மணிக்கணக்கில் பயிற்சியளித்து, டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் சுருட்டைகளை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக, ஒரு இயந்திரத்தில் ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்கிறார்கள். இந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை எந்த அர்த்தமும் இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக விளையாட்டு வீரர் எந்த முடிவையும் அடையாமல் நேரத்தை வீணடிக்கிறார். இதைத் தவிர்க்க, தகுதிவாய்ந்த நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு குறிப்பிட்ட திட்டத்தின் படி நீங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும்.

சிலர் தங்கள் கோப்பைகளின் அளவை அதிகரிக்க முடியாததற்கு மற்றொரு பொதுவான காரணம் முறையற்ற வளைக்கும் நுட்பம் ஆகும். நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து, அவற்றை கீழே குறைக்க வேண்டும், இதனால் பெரும்பாலான சுமை உங்கள் பைசெப்களில் விழும்.

சிறந்த பயிற்சிகள்

எனவே, உடற்கூறியல் மற்றும் முக்கிய தவறுகளை நாங்கள் வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம். இப்போது உங்கள் பைசெப்களை அகலத்தில் எவ்வாறு உயர்த்துவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். ஜிம்மிற்கு ஒவ்வொரு வருகைக்குப் பிறகும் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.

உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி, உகந்த நுட்பத்தை மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டாம்:

1. டம்பல்ஸுடன் கைகளை சுருட்டுதல், ஒரு பார்பெல்லுடன். தோள்பட்டை-அகல பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் இறுக்கமாக அழுத்தவும். உங்கள் முழு கவனத்தையும் உங்கள் பைசெப்ஸில் செலுத்துங்கள். மிக உயர்ந்த இடத்தில் ஓய்வெடுக்கும் நேரத்தை வீணாக்காமல், 100% வீச்சுடன் வளைக்கவும். உங்கள் பைசெப்ஸை அழுத்தி, உங்கள் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பவும்.

2. டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் சுருட்டை செய்ய, நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை டம்ப்பெல்களை உங்கள் உடலுடன் இறுக்கமாக அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை வளைக்கும்போது, ​​​​உங்கள் மணிக்கட்டுகளை சுழற்ற முயற்சிக்கவும், இதனால் அலைவீச்சின் மேல் புள்ளியில், உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேலே திரும்பி, உங்கள் கட்டைவிரல்கள் வெளிப்புறமாக இருக்கும். தீவிர கட்டத்தில், உங்கள் தசைகளை அழுத்தி, உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

3. பயிற்சியின் நடுவில் தோராயமாக, தசைகள் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​திறமையான உடற்பயிற்சி நுட்பம் மற்றும் சமநிலை மிகவும் முக்கியமானது, ஸ்மித் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கைகளை கீழே தொங்கவிட்டு, முழங்கை திண்டில் உங்கள் மார்பை ஓய்வெடுக்கவும். தோள்பட்டை அகலமுள்ள பிடியைப் பயன்படுத்தி, மிதமான எடையுள்ள பார்பெல்லைப் பிடித்து, அதை உயர்த்தி, அதைக் குறைக்கவும்.

4. ஒரு பெஞ்சில் dumbbell curls மீது வளைந்து. தசை வெகுஜனத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த சிறப்பு கருவியாகும். பெஞ்ச் சாய்வை 45° ஆக அமைக்கவும். பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்கள் அதன் மேற்பரப்புடன் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். டம்பல்ஸால் உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்தி இறக்கவும். இதை சுமார் 10 முறை செய்யவும்.

5. உட்கார்ந்த நிலையில் வளைத்தல். பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தொடையில் வைத்து, ஒரு டம்பல் மூலம் முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி டம்பல் மூலம் உங்கள் கையை வளைக்கவும். உங்களுக்காக உகந்த எடையைப் பயன்படுத்தவும், அதை நீங்கள் உயர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், கட்டுப்படுத்தவும் முடியும். உங்கள் தோள்பட்டையால் உங்களுக்கு உதவ வேண்டாம், உங்கள் பைசெப்ஸ் எல்லா வேலைகளையும் செய்யட்டும்.

6. சுத்தியல் சுருட்டை. மேல் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. உங்கள் மணிக்கட்டை அசைவில்லாமல் வைத்திருக்க முயற்சி செய்து, உங்கள் உடற்பகுதியில் உள்ள டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும். மேல்நோக்கி வளைந்து, உங்கள் தசைகளை அழுத்தவும், பின்னர் உங்கள் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பவும். வளைப்பதை இரண்டு கைகளாலும் மாறி மாறி செய்யலாம்.

தனித்தன்மைகள்

தொடக்கநிலையாளர்கள் தினமும் பயிற்சி செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் தசைகள் படிப்படியாக சுமைகளுக்கு பழக்கமாக இருக்க வேண்டும், உடனடியாக அல்ல. எடுத்துக்காட்டாக, 1 மணிநேரம் நீடிக்கும் ஒரு வாரத்தில் மூன்று பயிற்சி அமர்வுகளுடன் தொடங்கலாம். வலிமையின் மூலம் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் பயிற்சிகள் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் அழகான "கேன்களை" பெற முடியும் என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. உங்கள் பைசெப்ஸின் அளவை அதிகரிக்க, 8-13 முறை செய்யவும்.

தசை தழுவல் ஏற்படுவதைத் தடுக்க, இரண்டு பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு மாற்று பயிற்சிகள்.
மிகவும் பயனுள்ள தூண்டுதல் காரணி சுமை மட்டத்தில் படிப்படியான அதிகரிப்பு ஆகும். 2-3 பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, எடையைச் சேர்க்கவும். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், இல்லையெனில் உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் வீணாகிவிடும், ஆனால் நீங்கள் எந்த மந்தநிலையையும் குறைக்க வேண்டியதில்லை. உங்களை நீங்களே வெற்றி கொள்ளுங்கள், விடாமுயற்சியுடன் இருங்கள், விளைவு வருவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது!