அசைக்க முடியாத மன உறுதியை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள். உங்கள் கைகளில் தோலை இறுக்குவது எப்படி: நிச்சயமாக உதவும் பயிற்சிகள்

பல பெண்கள், ஒரு கிளப்பில் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள் அல்லது சொந்தமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள், விரைவில் அல்லது பின்னர் உள் தொடைகளின் போதுமான வளர்ச்சியின் சிக்கலை எதிர்கொள்கின்றனர். பாரம்பரியமாக, கால்கள் மற்றும் இடுப்புக்கான பெரும்பாலான பயிற்சிகள் முன் அல்லது வலியுறுத்துகின்றன பின் மேற்பரப்பு. தொடையின் உள் பகுதி வேலை செய்தால், அது ஒரு சேர்க்கை அடிப்படையில் பிரத்தியேகமாக செய்யப்படுகிறது.

உட்புற தொடை பயிற்சிகள் உங்கள் விடுமுறைக்கு தயாராக இருக்க உதவும்!

நீங்கள் பெற விரும்பினால் நாங்கள் அனைவரும் அறிவோம் குறைபாடற்ற கால்கள்மற்றும் இடுப்பு, அனைத்து மண்டலங்களையும் வேலை செய்வது மற்றும் தசைகளை இணக்கமாக உருவாக்குவது அவசியம். இன்று நாம் இந்த எரிச்சலூட்டும் குறைபாட்டை சரிசெய்வோம் மற்றும் ஒரு முழு கட்டுரையையும் உள்ளே இருந்து இடுப்புக்கு பயிற்சி அளிப்போம், மேலும் வழங்குவோம் சிறந்த பயிற்சிகள்உள் தொடையில். நீங்கள் முழு வளாகத்தையும் பயன்படுத்தலாம் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.

உள் தொடைக்கான பயிற்சிகள்

கீழே உள்ள பயிற்சிகள் எடை மற்றும் மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கையில் மாறுபடும், இதன் மூலம் உங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து சுமைகளை சரிசெய்யலாம்.

சுமோ குந்துகைகள் (எடைகளுடன் அல்லது இல்லாமல்)

உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்விரல்கள் பக்கவாட்டில் இருக்கும்படி உங்கள் கால்களைத் திருப்பவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து மெதுவாக குந்துங்கள் வலது கோணம்முழங்கால்களில். பார்வைக்கு, உங்கள் இடுப்பு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். மேலும் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒரு டம்பல் எடுத்து அதனுடன் குந்துங்கள். நீங்கள் குந்தும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டுகளில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும்.

சில சமயங்களில் சிலருக்கு கால்கள் அகலமாகவும், கால்கள் வெளியேயும் இருக்கும் குந்துகையில் சமநிலையை பராமரிப்பதில் சிக்கல் இருக்கும். உங்களால் உடற்பயிற்சியை சீராகச் செய்ய முடியாவிட்டால், சுவர் அல்லது மேசைக்குச் சென்று உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

சுமோ குந்து என்பது உங்கள் உள் தொடை பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கப்படும் முதல் பயிற்சியாகும்.

உள் தொடைக்கான இந்த பயிற்சி 15-20 முறை மூன்று செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும்.

குந்துகையில் எடையை மாற்றுதல் (இடது மற்றும் வலதுபுறமாக உருட்டுதல்)

இந்த உடற்பயிற்சியை உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யலாம். உட்காருங்கள் துணை கால்முழங்காலில் 90 டிகிரி கோணம் வரை. உங்கள் மற்ற காலை முடிந்தவரை பக்கமாக வைக்கவும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள், உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கலாம் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கலாம்.

ஒரு மென்மையான இயக்கத்துடன், உங்கள் இடுப்பை தரையில் உருட்டுவது போல, உங்கள் எடையை ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மேலே உயரக்கூடாது (ஒரு கட்டத்தில் நீங்கள் இரு கால்களையும் நேராக்க வேண்டும்). முழங்கால்களில் கூர்மையான மூலைகளும் இருக்கக்கூடாது - இது மூட்டுகளுக்கு பாதுகாப்பற்றது.

உங்கள் எடையை ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றவும், உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்க முயற்சிக்கவும்.

ரோல்களை 20-25 முறை மூன்று செட்களில் செய்யவும் (வலது-இடது ஒரு முறை). நீங்கள் எடுத்தால் உட்புற தொடை இந்த பயிற்சியில் கடினமாக உழைக்கும் கூடுதல் எடை- டம்பல் அல்லது கேக். உங்கள் உணர்வுகளுக்கு ஏற்ப சுமைகளை சரிசெய்யவும்.

ஒரு பொய் நிலையில் பக்கங்களிலும் மற்றும் ஒன்றாக கால்கள்

பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளையும் கீழே விரிக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வலது கோணத்தில் உயர்த்தவும், கால்கள் சுருங்கவும். உங்கள் நேரான கால்களை அகலமாக விரித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். திடீர் பதற்றத்தைத் தவிர்த்து, செயலற்ற தன்மை இல்லாமல் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களில் எடையுடன் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​திடீர் இழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும். மந்தநிலை இல்லாமல், உங்கள் கால்களை சீராக நீட்டி இறக்கவும்.

20-25 முறை மூன்று செட்களில் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "கடிகாரம்"

தொடக்க நிலை- உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தி, சமநிலைக்காக கைகளை பக்கங்களுக்கு வெளியே வைக்கவும். உங்கள் கால் ஒரு கடிகாரத்தின் கை போல் மாறி மாறி ஒவ்வொரு காலிலும் ஒரு வட்டத்தை வரையவும். முதலில், உங்கள் நேரான காலை கீழே இறக்கி, பக்கத்தின் வழியாக மேலே நகர்த்தவும், தரையில் உள்ள தூரத்தை முடிந்தவரை குறைவாக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

இரண்டாவது கால் மேல்நோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஒரு காலால் ஒரு வட்டத்தை உருவாக்கினால், இரண்டாவது அதைச் செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் முதல் ஒரு உச்சவரம்பில் சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யுங்கள் - திசையை மாற்றவும். இப்போது உங்கள் நேராக காலை முதலில் உங்கள் மார்புக்கு கீழே இறக்கி பக்கவாட்டில் கீழே நகர்த்தவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.

வட்டம் அகலமாக இருக்கும்படி உங்கள் காலை முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சிக்கவும் (முழங்கால் நேராக, உங்கள் காலை வளைக்க வேண்டாம்). இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடையை மட்டும் நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை, இது தொடையின் மற்ற பகுதிகளையும் வயிற்று தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி எளிதானது அல்ல என்று நான் இப்போதே கூறுவேன், ஆனால் என்னை நம்புங்கள், விளைவு மதிப்புக்குரியது.

நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் கால்களில் எடை போடுங்கள்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது இடுப்பு அடிமையாதல்

தொடக்க நிலை - பாயில் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் கீழ் கை, ஏ மேல் கைஇடுப்பு மட்டத்தில் அல்லது உங்கள் பெல்ட்டில் உங்கள் முன் வைக்கவும். மேல் கால்உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கீழ் காலின் முழங்காலுக்குப் பின்னால் உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைக்கவும். கீழ் கால் நேராக உள்ளது, கால்விரல் உங்களை நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது. மேலே தூக்குங்கள் கீழ் கால்முடிந்தவரை உயரமாக, உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் குதிகால் திரும்ப முயற்சி.

உங்கள் குதிகால் உச்சவரம்பு நோக்கி திரும்பவும், இல்லையெனில் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் அதிக சுமைகளை எடுக்கும்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் நீங்கள் 20-25 முறை மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்.

ஃபிட்பால், ஐசோடோனிக் மோதிரம் அல்லது பிற பாகங்கள்

உட்புற தொடைப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு ஏற்ற கூடுதல் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் உங்களிடம் இருந்தால், இந்த வகுப்புகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். பயிற்சி திட்டம். இயந்திரத்தின் கூடுதல் எதிர்ப்பைக் கடக்கும் போது நீங்கள் அதைச் செய்தால் எந்த உடற்பயிற்சியும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இப்போது நான் உங்களுக்கு சில பயனுள்ள மற்றும் பயிற்சி-சோதனை செய்யப்பட்ட உதவிக்குறிப்புகளைத் தருகிறேன், அவை உங்கள் பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் முடிவுகளை மிகவும் உறுதியானதாகவும் மாற்ற உதவும்.

1. பன்முகத்தன்மையின் கொள்கையை மதிக்கவும். மாற்று பயிற்சிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு 2-3 மாதங்களுக்கும் முழு திட்டத்தையும் மாற்றவும். உங்கள் தசைகள் பழகுவதற்கும் சுமைக்கு ஏற்ப மாற்றுவதற்கும் அனுமதிக்காதீர்கள்.
2. நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் மற்றும் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்து, உடற்பயிற்சி கிளப்பில் வேலை செய்யவில்லை என்றால், புறம்பான விஷயங்களால் திசைதிருப்ப வேண்டாம்.
3. ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் (எங்கள் விஷயத்தில், உள் தொடை) வேலை செய்வதன் மூலம் நீங்கள் எடுத்துச் செல்லப்பட்டவுடன், மீதமுள்ள தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
4. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்து பிறகு நீட்டவும்.

நீங்கள் ஏன் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் மற்றும் இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் செய்கிறீர்கள் என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நம் ஒவ்வொருவருக்கும் எங்கள் சொந்த உந்துதல் உள்ளது: சிலர் மெலிதாகவும் அழகாகவும் மாற விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் வலுவாக இருக்க விரும்புகிறார்கள். உங்களிடம் ஏற்கனவே போதுமான அளவு உள்ளது, இல்லையெனில் நீங்கள் இந்த கட்டுரையைப் படிக்க மாட்டீர்கள். அதை நிறைவேற்ற வாய்ப்பு இல்லாமல் எந்த ஆசையும் கொடுக்கப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இப்போதே வகுப்புகளைத் தொடங்குங்கள்! நடவடிக்கை எடுத்து முடிவுகளை அடைய உங்கள் ஆசை போதுமானது.

அதிகப்படியான கொழுப்பு திரட்சியை அகற்றி இறுக்கும் உள் பகுதிஇந்த பயிற்சிகள் மூலம் இடுப்புகளை செய்யலாம்

பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் உள் தொடைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி

IN அன்றாட வாழ்க்கை உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு சம்பந்தப்படவில்லை. எனவே, சூப்பர் ஒல்லியானவர்களுக்கு கூட, உடலின் இந்த பகுதி மிகவும் சிக்கலான பகுதியாக இருக்கும்.

நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றலாம் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் உள் தொடைகளை இறுக்கலாம். அவை வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் விரும்பிய முடிவுநீங்கள் அடைய மாட்டீர்கள். அதே பயிற்சிகளை நீங்கள் தவறாமல் செய்யக்கூடாது என்பதையும் நினைவில் கொள்வது மதிப்பு, ஏனெனில் இது நல்ல பலனைத் தராது.

நீங்கள் உங்கள் கால்களை நன்றாக வேலை செய்யலாம் உடற்பயிற்சி கூடம் சிறப்பு கால் சிமுலேட்டர்களில், கீழே விரிவாக விவாதிப்போம். மேலும் நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் வீட்டிலேயே உள் மேற்பரப்பை முழுமையாக இறுக்கி பம்ப் செய்யலாம்.

உட்புற தொடையை இறுக்குவது மற்றும் பம்ப் செய்வது எப்படி?

"கத்தரிக்கோல்" உடற்பயிற்சி உள் தொடைகளை திறம்பட இறுக்க உதவுகிறது.இது மூன்று பதிப்புகளில் செய்யப்படலாம்.

முதல் விருப்பம் இன்னும் பெரியதாக தயாராக இல்லாதவர்களுக்கு ஏற்றது சக்தி சுமைகள்மற்றும் குறைந்த உடல் பயிற்சி பெற்றவர்கள். இரண்டாவது விருப்பம் முதல் விட கடினமானது, இங்கே கூடுதலாக வயிற்று தசைகள் ஈடுபடுவதால். மூன்றாவது விருப்பம் நல்லவர்களுக்கானது உடல் பயிற்சிமற்றும் சகிப்புத்தன்மை.

1வது விருப்பம்.

முதலில் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகை தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 30 சென்டிமீட்டர் உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும். உங்கள் உள் தொடைகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சியை 20 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு 20 விநாடி இடைவெளி எடுத்து மேலும் 2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

2வது விருப்பம்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் நீட்டவும், உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை சிறிது உயர்த்தவும். கீழ் முதுகு தரையில் இறுக்கமாக பொருந்த வேண்டும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 30 டிகிரி உயர்த்தி, உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும். சுமார் 25 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும். பின்னர் 30 விநாடிகள் இடைவெளி எடுத்து மீண்டும் உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 3 முறை.

3வது விருப்பம்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி உயர்த்தி, பக்கங்களிலும் பரப்பவும். முதலில், இந்த உடற்பகுதியால் உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் வயிற்றை வெளியேற்றுவது போல் உங்கள் கைகளால் மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து அதே நேரத்தில் உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் வைக்கவும்.

30 விநாடி இடைவெளியுடன் 3 செட்களில் 20 முறை உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

மாற்றாக, நீங்கள் கத்தரிக்கோல் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் கால்களைக் கடக்க வேண்டாம்.கால்கள் தரையில் இருந்து 30 சென்டிமீட்டர் உயர்த்தப்பட வேண்டும், கைகளை உடலுடன் நேராக வைக்க வேண்டும். முதலில், உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, பின்னர் அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும், ஆனால் எல்லா வழிகளிலும் இல்லை. அவற்றுக்கிடையே 20 சென்டிமீட்டர் இடைவெளி விடவும். இதுபோன்ற 20 மறுபடியும் இருக்க வேண்டும்.

மொத்தம் 20 முறை உடற்பயிற்சியை 3 செட் செய்யவும்.

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய உள் தொடை பயிற்சிகள்

உள் தொடைகளின் காதுகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற, முதலில் நீங்கள் ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்,அப்போதுதான் உள் தொடைகளுக்கு கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.இது காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளைத் தவிர்க்க உதவும். க்குகார்டியோ 10 நிமிடங்கள் ஓடுவதற்கு அல்லது குதிக்கும் கயிறுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்குவீர்கள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க ஒரு உத்வேகத்தை வழங்குவீர்கள்.

உடற்பயிற்சி 1. ப்ளை குந்து.

இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடைகளை மட்டும் இறுக்க உதவுகிறது, ஆனால் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிட்டம்.

நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்களை வெளியே திருப்பி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, மெதுவாக குந்துங்கள். நீங்கள் உணரும் வரை நீங்கள் உட்கார வேண்டும் வலுவான பதற்றம்தசைகள் மற்றும் இடுப்பு கோடு தரை மேற்பரப்புக்கு இணையாக மாறும். குந்துவின் அடிப்பகுதியில், உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தி, நேராக்குங்கள். பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகள் ஒரு நிமிடம் செய்யப்படுகின்றன, அதன் பிறகு 20-வினாடி இடைவெளி எடுத்து மேலும் 2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிக பலனைப் பெற, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீக்குதல் 2. பக்கவாட்டில் நுரையீரல்.

நேராக நின்று, வலது பக்கம் வளைந்து, உங்கள் இடது கால் நேராகவும் இறுக்கமாகவும் இருக்க வேண்டும். இடுப்பு பின்னோக்கிச் செல்ல வேண்டும், முழங்காலைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள், அது சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. நுரையீரலுக்குப் பிறகு, இரண்டு வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. பின்னர் உங்கள் இடது காலால் மூச்சை இழுத்து, உங்கள் எடையை திசைதிருப்பவும் இடது கால்மற்றும் முழங்காலில் வலது கோணத்தை உருவாக்குகிறது.

ஒவ்வொரு காலிலும் 15 லுங்குகள், மொத்தம் 3 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 3. இடுப்பு ஊசலாட்டம்.

நிற்கும் நிலையை எடுத்து மெதுவாக உயர்த்தவும் வலது கால். அதே நேரத்தில், கால் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். சமநிலைக்கு, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடிக்கலாம். முதலில், நீங்கள் ஒரு காலால் 15-20 ஊசலாட வேண்டும், பின்னர் மற்றொன்று. மொத்தத்தில் நீங்கள் 3 அத்தகைய அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 4. டம்பல்ஸுடன் கால் ஊசலாடுகிறது.

நிற்கும் நிலையில், உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் முழங்காலுக்கு அடியில் ஒரு கிலோ எடையுள்ள டம்பெல்லை வைக்கவும். சமநிலைக்கு, உங்கள் இடது கையால் நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடிக்கலாம். ஒன்றின் எண்ணிக்கையில், உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, டம்ப்பெல்ஸிலிருந்து முழங்காலில் வளைத்து, இரண்டு எண்ணிக்கையில் அதைக் குறைக்கவும்.

முதலில் உங்கள் வலது காலால் 10-15 ஊசலாடுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது காலால். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 2.

உடற்பயிற்சி 5. ஊசலாடுகளுடன் குந்துகைகள்.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைக்கவும், குந்துகைகளைச் செய்யவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்களின் வளைவில் சரியான கோணம் உருவாகிறது. ஒன்றின் எண்ணிக்கையில், குந்து, இரண்டு எண்ணிக்கையில், நிற்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மூன்று எண்ணிக்கையில், உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், நான்கு எண்ணிக்கையில், உங்கள் பாதத்தை கீழே வைக்கவும். ஒவ்வொரு குந்துக்கும் பிறகு, மாற்று கால்கள்.

ஒரு அணுகுமுறையில், ஒவ்வொரு காலிலும் 10 ஊசலாட்டங்கள் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த மூன்று அணுகுமுறைகளை மொத்தமாகச் செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் உள் தொடைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் பிட்டம் தசைகளை உயர்த்தவும் முடியும்.

உடற்பயிற்சி 6.

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு சிறிய பந்து மற்றும் ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும். முதலில், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பந்தை வைத்து, உங்கள் உள் தொடை தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, பந்தை முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தவும். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

10-12 மறுபடியும் செய்யவும், பின்னர் ஒரு சிறிய இடைவெளி மற்றும் 2 செட் செய்யவும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகு எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி

1. சிமுலேட்டரில் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவரும் உடற்பயிற்சி. இந்த பயிற்சி செய்யப்படுகிறது சிறப்பு சிமுலேட்டர், இது அடிக்டர் தசையின் உள் தொடையில் வேலை செய்ய உதவுகிறது. கூடுதலாக, இந்த பயிற்சியின் உதவியுடன், அவர்கள் பயிற்சி மற்றும் நெருக்கமான தசைகள், இது குறிப்பாக முக்கியமானது பெண்களின் ஆரோக்கியம்.

2. கணினியில் கால் நீட்டிப்பு. இந்த சிமுலேட்டரின் உதவியுடன் நீங்கள் நன்றாக வேலை செய்யலாம் quadriceps தசைஇடுப்பு இந்த உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் குந்துகைகளுக்கு முன், ஒரு சூடான பயிற்சியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

3. dumbbells உடன் குந்துகைகள். உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் திருப்பி, மெதுவாக குந்துகைகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். கூடுதலாக, உங்கள் கைகளில் 6-8 கிலோ எடையுள்ள டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 15 குந்துகைகள், 3 செட் செய்யுங்கள்.

4. உடன் அழுத்தவும் பரந்த அமைப்புகால்கள். தொழில்நுட்பக் கண்ணோட்டத்தின் அடிப்படைக் கொள்கை என்னவென்றால், உங்கள் சாக்ஸ் எங்கே சுட்டிக்காட்டுகிறதோ, அங்கே உங்கள் முழங்கால்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. அழுத்தும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் முற்றிலும் நேராக்கப்படக்கூடாது, அவை சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.வெளியிடப்பட்டது

வழக்கமான பழக்கம் உள்ளவர்கள் உடல் செயல்பாடுகள், சில தசைகள் மற்றவர்களை விட சிறப்பாக பதிலளிக்கின்றன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள் சில பயிற்சிகள். பொதுவாக, உடலில் கொழுப்பு குறைவாக சேரும் பகுதிகள் வேகமாக உறுதியானதாக மாறும். அத்தகையது போலல்லாமல் பிரச்சனை பாகங்கள், தொப்பை, தொடைகள், உள் தொடைகள் போன்றவை தளர்வாக இருக்கும்.

Pressmaster/Shutterstock.com

கவனம் செலுத்த வேண்டிய பயிற்சிகள்

உங்கள் உள் தொடைகளை இறுக்கவும் வலுப்படுத்தவும் நீங்கள் இலக்கை நிர்ணயித்திருந்தால், நாங்கள் 5 ஐ பரிந்துரைக்கிறோம் பயனுள்ள பயிற்சிகள்இது உங்களுக்கு உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் 15 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

1. சைட் லஞ்ச்

இடுப்பில் கைகளை வைத்து நேராக நிற்கவும். பக்கவாட்டில் சென்று ஒரு காலில் குந்துங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

டீன் ட்ரோபோட் / Shutterstock.com

2. குந்து லஞ்ச்

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது பின்னால் கடந்து, கீழே குந்துங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றி, லுஞ்ச் மற்றும் குந்துவை மீண்டும் செய்யவும்.
Undrey/Shutterstock.com

3. பிளை குந்து

உட்புற தொடைகளை வலுப்படுத்த இந்த வகை குந்து சிறந்தது. உங்கள் கால்களை அகலமாகத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்விரல்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் வெளிப்புறமாக இருக்கும்படி நிற்கவும். நீங்கள் குந்தும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், அது உங்கள் கால்விரல்களின் அதே திசையில் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.

4. படுத்திருக்கும் போது கால் நீட்டிப்புகள்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். கைகள் உடலின் பக்கங்களுக்கு நீட்டி, சமநிலையை பராமரிக்க தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. ஒரு காலை முடிந்தவரை மெதுவாக பக்கவாட்டில் இறக்கி, பின்னர் அதை உயர்த்தவும் தொடக்க நிலை. அதையே மற்ற காலிலும் செய்யவும்.

ஃபிட்னஸ் பிளெண்டர் / YouTube

5. பந்தை வைத்திருத்தல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவர்களுக்கு இடையே ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி பந்தை வைக்கவும். பந்தைப் பிடிப்பதில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டத்தை இறுக்கமாக்கி, உள் தொடை தசைகளை வலுவாக்கும்.

முக்கிய பெஞ்ச் கலவை / YouTube

நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவராக இருந்தால், முதலில் எடைகள் எதையும் பயன்படுத்த வேண்டாம். ஆனால், உங்கள் உடல் பயிற்சிகளுக்குப் பழகிவிட்டதாக நீங்கள் உணரும்போது, ​​​​அதை அடைய ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அதிக விளைவு. உடன் வேலை செய்யுங்கள் கூடுதல் எடைமற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை, அதே போல் ஒரு வட்ட முறையில் அணுகுமுறைகள் எண்ணிக்கை, தசைகள் பம்ப் மற்றும் அவர்களுக்கு தேவையான வடிவம் கொடுக்க உடற்பயிற்சி ஒன்றுக்கு 5 வட்டங்கள் வரை கொண்டு.

இந்தப் பயிற்சிகளை நீங்கள் ஒரு தொகுப்பாகச் செய்தாலும் அல்லது அவற்றை உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் இணைத்தாலும், நீங்கள் சீரான மற்றும் கடின உழைப்பாளியாக இருந்தால் மட்டுமே அவை முடிவுகளைத் தரும்.

ஆப்பிரிக்கா ஸ்டுடியோ / Shutterstock.com

கொழுப்பு வைப்புகளை எவ்வாறு அகற்றுவதுஉள் தொடை

ஒரே இடத்தில் எடை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் முடிவுகளைப் பெறுவது கடினம். மிகவும் சிறந்த யோசனை- இது ஏரோபிக் மற்றும் கலவையின் கலவையாகும் காற்றில்லா சுமை. காற்றில்லா முறைஅடங்கும் தீவிர பயிற்சி, அல்லது இடைவெளி பயிற்சி, அல்லது எடையுடன் பணிபுரிவது மற்றும் தசைகள் மற்றும் கலோரிகளை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. வேலை செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது பெரிய குழுக்கள்உங்கள் கால்கள், முதுகு மற்றும் மார்பு போன்ற தசைகள் உங்கள் உடலை கலோரிகளை எரிக்க வேலை செய்யும்.

எப்படி அதிக சுறுசுறுப்பான தசைஈடுபட்டுள்ளது, மேலும் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் அது தொகுதி அதிகரிக்கிறது. எனவே, அவளுக்கு தேவை அதிக ஆற்றல், சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பிலிருந்து எடுக்கலாம்.

சைடா புரொடக்ஷன்ஸ் / Shutterstock.com

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியில் நீச்சல், ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வேறு ஏதேனும் சுறுசுறுப்பான பொழுது போக்கு போன்ற கார்டியோ உடற்பயிற்சியும் அடங்கும். இந்த இரண்டு வகையான சுமைகளையும் இணைப்பது உங்கள் முடிவுகளை கணிசமாக மேம்படுத்த உதவும்.

யாகோப்சுக் வியாசெஸ்லாவ் / Shutterstock.com

ஊட்டச்சத்து 80% வெற்றி, மற்றும் இல்லாமல் ஆரோக்கியமான உணவுவிடுபட இயலாது அதிகப்படியான கொழுப்பு. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இது நீங்கள் எடுக்கும் மற்றும் செலவழிக்கும் கலோரிகளைப் பற்றியது. குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பை அடைய, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிகமாக எரிக்க வேண்டும். இருப்பினும், உணவின் தரமும் முக்கியமானது.

ஆர்ட்ஃபுல்லி ஃபோட்டோகிராஃபர் / Shutterstock.com

எதை விலக்க வேண்டும்:அதிக சர்க்கரை மற்றும் அதிக உணவுகள் கிளைசெமிக் குறியீடு, கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு பொருட்கள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்.

puhhha/Shutterstock.com

புதிய மற்றும் இயற்கையான உணவை உண்பதன் மூலம், உங்கள் உடலுக்குத் தருகிறீர்கள் தேவையான ஊட்டச்சத்து, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.

உடலின் ஒரு பாகத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்தாதீர்கள்!

அழகு தரநிலைகளை கவனமின்றி பின்பற்றுவது ஆரோக்கியமற்ற எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உள் தொடை பயிற்சிகளில் மட்டும் கவனம் செலுத்தினால் போதாது. செய்ய மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது உடல் உடற்பயிற்சிஅன்று பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள் மற்றும் உணவு பழக்கத்தை மாற்றவும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியை ஒரு சுவாரஸ்யமான தினசரி பழக்கமாக மாற்றுவது, நீங்கள் மெலிந்து ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.

விளையாட்டில் முக்கிய விஷயம், நீங்கள் நினைப்பது போல் ஒரு விஷயத்தில் கவனம் செலுத்துவது அல்ல. பிரச்சனை பகுதிதசைகள். ஒரு இணக்கமான நிழற்படத்திற்கு, ஏபிஎஸ், கால்கள், முதுகு ஆகியவற்றின் தசைகளை இணைப்பது அவசியம், மேலும் கைகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். கடைசி உடல் உறுப்பு கவனமாக ஆய்வு தேவைபல பெண்கள்!

தொங்கும் கைகள் அனைத்து குட்டைக் கை தோற்றங்களின் தோற்றத்தையும் கெடுக்கும் மற்றும் மழுங்கிய பிட்டங்களை விட குறைவான அவமானம் அல்ல.

கையின் உட்புறத்தில் உள்ள தசைகளை எப்படி இறுக்குவது? நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சியில் பின்வருவன அடங்கும்: அடிப்படை பயிற்சிகள், மற்றும் இன்சுலேடிங், டைனமிக் மற்றும் நிலையானது. இந்த அணுகுமுறையுடன் முதல் முடிவுகள் 2-3 வாரங்களுக்குப் பிறகு தோன்றும்வழக்கமான வகுப்புகள்.

4 பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பெண்களுக்கான உள் கை பயிற்சிகள் பின்வருமாறு: உயர்தர உடல் வெப்பமயமாதல்– . அடுத்து, உங்கள் கையின் பின்புறத்தை வலுப்படுத்த வேண்டும் - ட்ரைசெப்ஸ். இதற்கு அவர்கள் உதவுவார்கள் பல்வேறு விருப்பங்கள்அழுத்துகிறது. பின்னர் புஷ்-அப்களுடன் உங்கள் உடலை ஏற்றவும்.

முக்கிய தசைகள் வேலை செய்த பிறகு, அவற்றை "அழுத்த" நிலையான பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், கூல்-டவுன் செய்வதன் மூலம் பயிற்சியளிக்கப்பட்ட பகுதியை தரமான முறையில் நீட்டுவது அவசியம்.

வார்ம்-அப்

வரவிருக்கும் சுமைக்கு உடலை வெப்பமாக்குதல்:

• தொடங்குவது நல்லது வட்ட இயக்கங்கள்கைகள், முழங்கைகள் மற்றும் தோள்கள்;
• பின்னர் ஜெர்க்ஸை இணைக்கவும், வலது மற்றும் இடது பக்கங்களுக்கு ஒரு திருப்பத்துடன் அவற்றைச் செய்யவும், கூடுதலாக முதுகெலும்பை தயார் செய்யவும்;
• இறுதியாக, ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அல்லது ஜம்பிங் ரோப்ஸ் செய்து, வேலை செய்ய உங்கள் இதயத்தை எழுப்புவதன் மூலம் சிறிது கார்டியோ வார்ம்-அப்பைச் சேர்க்கவும்.

இப்போது நாம் பாதுகாப்பாக பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம் உள்ளேபெண்களுக்கு கைகள்.

1. அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் உயர்த்துதல்

இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. ஒரு துருக்கிய போஸில் உட்கார்ந்து, ஒரு கையை முன்னோக்கி நீட்டி, இரண்டாவது கையை முதல் முழங்கைக்கு பின்னால் வைக்கவும். வளைந்த மூட்டுகளை நேராக்கியவற்றின் மீது அழுத்தி, அது எப்படி நீண்டுள்ளது என்பதை உணருங்கள் தோள்பட்டை பகுதி. 8-10 வினாடிகளுக்குப் பிறகுசெய்ய, கைகளை மாற்ற.
2. ஒரு மூட்டை மேலே தூக்கி முழங்கையில் வளைக்கவும், இதனால் கை தோள்பட்டை கத்தியைத் தொட முயற்சிக்கும். உங்கள் இரண்டாவது கையால், முதல் கையின் முழங்கையை அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் விரல்கள் உங்கள் முதுகில் சரியும். இந்த நிலையில் உறைய வைக்கவும் 8 கணக்குகளுக்கு. பின்னர் மறுபுறம் அதே படிகளைப் பின்பற்றவும்.
3. மேலே இருந்து ஒரு கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும், மற்றொன்று கீழே இருந்து வைக்கவும். அவற்றை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு பூட்டில் இணைக்க முயற்சிக்கவும். அவற்றுக்கிடையேயான தூரத்தை கடக்க முடியாவிட்டால், உதவிக்காக ஒரு துண்டை எடுத்து இரண்டு முனைகளால் அதைப் பிடிக்கவும். இந்த நிலையில் இருங்கள் 8-10 வினாடிகள் ஆகும், பின்னர் கைகளை மாற்றவும்.

வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ள கூல்-டவுனையும் நீங்கள் செய்யலாம்:

பயிற்சியின் அம்சங்கள்

• உங்களை அதிக சுமையாக சுமக்க வேண்டாம் — உகந்த அளவுவாரத்திற்கு வகுப்புகள் மூன்றாக குறைக்கப்படுகின்றன;
• பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, உடற்பயிற்சியின் கடைசி சில மறுபடியும் இருக்க வேண்டும் ஏற்கனவே சக்தி மூலம் நிறைவேற்றப்பட்டது, இது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கக்கூடாது. இது அவ்வாறு இல்லையென்றால், உங்கள் எடையின் எடையை அதிகரிக்கவும் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
• கைகளின் தசைக் குழுவில் மட்டுமே பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் 1-2 வாரங்களுக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் இல்லை. இதை அடிக்கடி செய்தால், தசைகள் மீட்க நேரம் இருக்காது. மேலும் அவை மறுசீரமைப்பு மற்றும் ஓய்வு நிலையில் துல்லியமாக வளர்கின்றன;
• செய்ய தசை குழுநான் சுமைக்கு பழக்கமில்லை, அது உகந்ததாக இருக்கும் 3-4 வாரங்களுக்கு ஒரு முறைபயிற்சிகளின் தொகுப்பை மாற்றவும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், இந்த எண்ணிக்கையை 6-7 வாரங்களாக அதிகரிக்கலாம்;
• ஒவ்வொரு 2-3 வாரங்களுக்கும் ஒரு முறை எடையின் எடையை மாற்றுவது அறிவுறுத்தப்படுகிறது, படிப்படியாக அதை 0.5-1 கிலோகிராம் அதிகரிக்கிறது;

பயிற்சியின் போது முக்கிய விஷயம், அவற்றின் போது உங்கள் நிலை மற்றும் உணர்வுகளை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். பயிற்சியளிக்கப்பட்ட பகுதியின் வேலையைப் பற்றி நீங்கள் நன்றாக உணர வேண்டும், இந்த தசைகளில் பதற்றத்தை உணர வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் நல்வாழ்வை வியத்தகு முறையில் மாற்றும் வகையில் உங்களை உடல் ரீதியாக அதிக சுமை செய்ய வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வது மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், தீங்கு விளைவிக்காமல், உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவ வேண்டும். மற்றபடி படிப்பதால் எந்தப் பயனும் இல்லை. உங்களை உணருங்கள், உங்களை உணருங்கள், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் இலக்கை அடைவீர்கள்.

பலவீனமான உள் வயிற்று தசைகள் உடலின் போதுமான அளவு சுருக்கத்தை வழங்க முடியாது, இது குறைந்த அளவிலான கொழுப்புடன் கூட "வெளியே விழும்" வயிற்றின் விளைவுக்கு வழிவகுக்கிறது. உங்கள் இலக்கு என்றால் குறுகிய இடுப்புமற்றும் நிறமான ஏபிஎஸ், உங்கள் உள் வயிற்று தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி "வயிற்றில் வெற்றிடம்"

முடிவு தினசரி மரணதண்டனைபல மாதங்கள் உடற்பயிற்சி.

இந்த பயிற்சியை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது வெற்று வயிறுஅல்லது சாப்பிட்ட 3-4 மணி நேரம் கழித்து. தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும். முதலில், உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றவும், உங்கள் வயிற்றை உள்நோக்கி இழுக்கவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றை உங்கள் விலா எலும்புகளை நோக்கி "இழுக்க" முயற்சிக்கவும்.

10-15 விநாடிகளுக்கு அதிகபட்ச அடிவயிற்று பதற்றத்தின் நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உள்ளிழுத்து தசைகளை தளர்த்தவும். 3-4 முறை செய்யவும். மிகப்பெரிய விளைவுபகலில் "அடிவயிற்றில் வெற்றிடத்தை" பல முறை செய்யுங்கள் - சில வாரங்களுக்குள் உங்கள் வயிறு எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

உட்புற வயிற்று தசைகளுக்கான சிக்கலானது

வளர்ச்சிக்கு சிறந்தது உள் தசைகள்வயிறு என்பது உடற்பயிற்சி கூடத்தில் நடத்தப்படும் வயிற்றுப் பயிற்சி திட்டத்தில் "பிளாங்க்" பயிற்சியைச் சேர்ப்பதாகும். வழக்கமான மரணதண்டனை"வயிற்றில் வெற்றிடம்" பயிற்சிகள். அதிகபட்ச விளைவுஇந்தப் பயிற்சியை பகலில் 4-5 முறை செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

தனித்தனியாக, வயிற்றுப் பயிற்சிகள் எதுவும் தொப்பை கொழுப்பை அகற்றவோ அல்லது கொழுப்பை எரிக்கவோ முடியாது என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம் வயிற்றுப் பகுதி. விடுபடுங்கள் அதிக எடைமற்றும் உருவாக்க தட்டையான வயிறுவழக்கமான மற்றும் "வயிற்றில் வெற்றிடத்தின்" கலவை மட்டுமே திறன் கொண்டது.

***

வழக்கமான மரணதண்டனை நிலையான பயிற்சிகள்வயிறு மற்றும் மையத்தின் உள் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக - முதலில், "வயிற்றில் வெற்றிடம்" மற்றும் பல்வேறு முழங்கை நிலைகள் - உங்கள் வயிற்று தசைகளை மேலும் தொனியாகவும், உங்கள் உருவத்தை கணிசமாக அதிக தடகளமாகவும் மாற்ற அனுமதிக்கிறது.