தசைகளை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள்: விரிவான விளக்கம். வீட்டில் விரைவாக நீட்டுதல் முதுகு, தோள்கள், கைகளுக்கு நீட்டுதல்

படிக்கும் நேரம்: 14 நிமிடங்கள்

சிறுவயதிலிருந்தே பலரின் கனவாக பிளவுகளை செய்வது. ஆனால் நீங்கள் நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டிருந்தாலும், ஆயத்த பயிற்சிகள் இல்லாமல், நீளமான பிளவுகளைச் செய்வது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் ஆபத்தானது: நீங்கள் தசைகளை இழுத்து காயமடையலாம்.

நீளமான பிளவுகளுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை மெதுவாக மற்றும் வலியின்றி நீட்ட அனுமதிக்கும்.வழக்கமான ஆழமான நீட்சி, நீங்கள் இதற்கு முன் செய்யாவிட்டாலும் கூட, விரைவில் பிளவுகளுக்குள் செல்ல உதவும்.

நீளமான பிளவுகளுக்கு நீட்டுவதற்கான 10 விதிகள்

1. நீட்சி செய்யலாம் ஒரு நல்ல சூடான பிறகு மட்டுமே. 20-30 நிமிடங்களுக்கு எந்த கார்டியோவும் வார்ம்-அப் ஆக ஏற்றது. பிளவுகளுக்குள் நீட்டுவதற்கு முன், உங்கள் உடல் சூடாக இருப்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
2. நீங்கள் நீளமான பிளவுகளை விரைவாக செய்ய விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை நீட்ட முயற்சிக்கவும்: காலையிலும் மாலையிலும். காலை நீட்டுதல், கடினமாக இருந்தாலும், மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மாலையில் நீங்கள் எளிதாக நீட்டிக்க முடியும் - நாள் முடிவில் உங்கள் தசைகள் மிகவும் நெகிழ்வான மற்றும் நெகிழ்வானதாக இருக்கும்.
3. நீளமான பிளவுகளுக்கான பயிற்சிகள் நிலையான போஸ்களில் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன. குறைந்த பட்சம் மேல் மற்றும் கீழ் துடிக்கும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், இது சுளுக்கு வழிவகுக்கும்.
4. ஒவ்வொரு போஸையும் வைத்திருங்கள் குறைந்தது 30 வினாடிகளுக்கு.பயிற்சிகளின் காலம் மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பு இரண்டையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.
5. நீட்டும்போது, ​​உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் தசைகளில் ஒரு மென்மையான நீட்சியை உணர வேண்டும், ஆனால் வலி அல்ல. நீங்கள் கூர்மையான வலியை உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சியின் வீச்சைக் குறைக்கவும் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தவும்.
6. நீங்கள் குளிர்ந்த அறையில் நீட்டினால், சூடாக உடை அணியுங்கள். ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகும், குறைந்த அறை வெப்பநிலையில் தசைகள் விரைவாக குளிர்ச்சியடைகின்றன, மேலும் இது நீட்டுவதை கடினமாக்குகிறது.
7. நீளமான பிளவு பயிற்சிகளை செய்யும்போது, ​​எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், அதைச் சுற்றி வளைக்காதீர்கள்.உங்கள் தலையின் மேற்பகுதியை மேலே இழுக்கவும், வளைக்கும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கால்களை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் தலை அல்ல.
8. நீங்கள் ஒரு சென்டிமீட்டர் டேப்பைக் கொண்டு முடிவுகளை பதிவு செய்யலாம், அதிகபட்ச நீட்சியின் தருணத்தில் இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து தரை மேற்பரப்புக்கு தூரத்தை அளவிடலாம்.
9. சில நாட்களுக்கு நீட்டுவதை நீங்கள் புறக்கணித்தால், முடிவுகளில் பின்வாங்க தயாராக இருங்கள். பிளவுகளுக்கு நீட்டுவதில் மிக முக்கியமான விஷயம் வழக்கமானது.
10. உங்களை வைக்க வேண்டாம் பிளவுகளுக்கு குறிப்பிட்ட காலக்கெடு இல்லை (வாரம், மாதம், மூன்று மாதங்கள்). ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு உடலியல் உள்ளது, எனவே யாரோ ஒருவர் நீளமான பிளவுகளை விரைவாகச் செய்யலாம், மற்றவர்களுக்கு முடிவுகளை அடைய ஒரு வருட வழக்கமான பயிற்சி தேவைப்படும்.

நீங்கள் பிளவுகளை வேகமாக செய்ய விரும்பினால், பயனுள்ள நீட்சிக்கான கூடுதல் கருவிகளை நீங்கள் வாங்கலாம். உதாரணமாக, பிளவு நீட்சி இயந்திரம்.சிமுலேட்டரில் நீட்டுவது மிகவும் வசதியானது மற்றும் வசதியானது - உங்களுக்கு வெளிப்புற அழுத்தம் அல்லது வைத்திருக்கும் நிலைகள் தேவையில்லை. நீட்சி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் தசைகளை தளர்வாகவும், நீட்டுவதற்கு மேலும் நெகிழ்வாகவும் இருக்கும்.

பிளவுகளுக்கு முன் நீட்டுதல் மற்றும் வெப்பமடைவதற்கான 10 பயிற்சிகள்

பிளவுகளுக்கு முன் வெப்பமயமாதல் மற்றும் வெப்பமடைதல் ஆகியவற்றின் ஆயத்த பதிப்பை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது உங்கள் பிளவு பயிற்சியை மிகவும் திறம்பட நடத்த உதவும். ஒரு சூடான உடலில் நீட்டுவது மிகவும் எளிதானது மற்றும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது! ஒவ்வொரு பிரிப்பு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் சூடாக இருக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு பக்கத்தில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறிக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, முழங்கால்களை உயர்த்திய இடத்தில் நடப்பது முதல் உடற்பயிற்சி. உங்கள் வலது காலால் 20 கால்களை உயர்த்தவும், உங்கள் இடது காலால் 20 கால்களை உயர்த்தவும், மொத்தம் 40 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். உங்கள் விருப்பப்படி மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம் (குறைப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை!). பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு நீங்கள் போதுமான அளவு வெப்பமடையவில்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், சிக்கலை மீண்டும் செய்யவும்.

1. முழங்கால்களை உயர்த்திய இடத்தில் நடப்பது : 20 மறுபடியும்

2. உங்கள் கால்களுக்கு ஊசலாடுங்கள் : 20 மறுபடியும்

3. இடுப்பு மூட்டுகளுக்கான சுழற்சிகள் : 20 மறுபடியும்

4. பக்கவாட்டு : 15 மறுபடியும்

5. காலை நோக்கி சாய்க்கவும் : 15 மறுபடியும்

6. பின் குந்து: 20 மறுபடியும்

7. பின் நுரையீரல் : 10 மறுபடியும்

8. ஜம்பிங் கயிறு: 40 மறுபடியும்

: ஒவ்வொன்றும் 40 முறை (இயக்கத்துடன் ஒத்திசைவில் 80 வரை எண்ணவும்)

10. கைகள் மற்றும் கால்களை உயர்த்தி தாவல்கள்: 35 முறை

நீளமான பிளவு பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், நன்றாக சூடுபடுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு மீண்டும் நினைவூட்டுகிறோம். வெப்பமடையாமல் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது ஆபத்தான காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளால் நிறைந்துள்ளது, மேலும் இது நீண்ட காலத்திற்கு பிளவுகளைச் செய்வதற்கான உங்கள் கனவை தாமதப்படுத்தும்.

நீளமான பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது: நுட்பம்

நீங்கள் ஏற்கனவே ஆயத்த பயிற்சிகளை முடித்திருந்தால், பிறகு நீங்கள் நீளமான பிளவுகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.உங்களுக்கு இரண்டு தொகுதிகள் அல்லது புத்தகங்களின் அடுக்கு தேவைப்படும். நீங்கள் போதுமான நெகிழ்வானவராக இருந்தால், உங்களுக்கு தொகுதிகள் தேவையில்லை.

1. உங்கள் முன் காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் பின் காலின் கால்விரலை தரையில் ஊன்றவும். உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள், உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள். இடுப்பு எலும்புகள் ஒரு வரியில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் நேராக முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும்போது, ​​படிப்படியாக உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் நகர்த்தத் தொடங்கி, உங்கள் இடுப்பைக் கீழே இறக்கவும்.

2. தீவிர சகிப்புத்தன்மை நிலையை அடைந்து உறைய வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு போதுமான அளவு குறைந்தவுடன், உங்கள் கைகளால் தரையைப் பிடித்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.

3. படிப்படியாக, படிப்படியாக, நீங்கள் நீளமான பிளவுகளை செய்ய முடியும்.

4. பிரிந்த நிலையில் இருந்து கவனமாக வெளியே வாருங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் முன் முன்னோக்கி நீட்டவும், பதற்றத்திலிருந்து விடுபட அவற்றை சிறிது அசைக்கவும். இதேபோன்ற பயிற்சியை மற்ற காலில் செய்யவும்.

கட்டுரையில் உள்ள ஸ்கிரீன்ஷாட்கள் Olga Sagay இன் அதிகாரப்பூர்வ YouTube சேனலில் இருந்து பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நீளமான பிளவு பயிற்சிகளின் உயர்தர செயல்திறன் மூலம், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் இலக்கை அடைவீர்கள். உள்ளார்ந்த நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொருட்படுத்தாமல், எந்த வயதிலும், நீளமான பிளவுகள் முற்றிலும் அனைவருக்கும் கிடைக்கும்.ஆனால் சிலருக்கு நீட்டிக்க அதிக நேரம் தேவைப்படும், மற்றவர்களுக்கு குறைவாக இருக்கும். இது மரபணு பண்புகள் மற்றும் விளையாட்டு பின்னணி இரண்டையும் சார்ந்துள்ளது.

ஆரம்பநிலை மற்றும் சுறுசுறுப்பாகத் தொடர்பவர்களுக்கு நல்ல நாள்! இன்று நாம் நீட்டுதல் மற்றும் நீட்டித்தல் பயிற்சிகளின் நிகழ்வைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம். கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, தசை நீட்சி எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவற்றைச் செய்யும்போது என்ன தவறுகள் செய்யப்படுகின்றன, மிக முக்கியமாக, உங்கள் தசைகளை எவ்வாறு சரியாக தளர்த்துவது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

எனவே, எல்லோரும் நீல திரைகளில் ஒட்டப்பட்டிருக்கிறார்கள், நாங்கள் தொடங்குகிறோம்.

நீட்சி பயிற்சிகள்: என்ன, ஏன் மற்றும் ஏன்

புள்ளிவிவரங்களின்படி, ஜிம்கள்/பிட்னஸ் அறைகளுக்குச் செல்லும் பெரும்பாலான மக்கள் அறியாமலேயே செய்கிறார்கள். அந்த. அவர்கள் உள்ளே வந்து, அவர்களின் தினசரி பயிற்சித் திட்டத்தை தங்கள் மூளையில் பதிவிறக்கம் செய்து, தன்னியக்க பைலட்டில் முடிக்கிறார்கள். நவீன சமுதாயத்தின் முக்கிய கசை நேரமின்மை என்ற உண்மையின் காரணமாக, பொதுவாக கூல்-டவுன்கள் மற்றும் தசைகளை நீட்டுதல் போன்ற பல்வேறு முன்னுரைகளுக்கு நேரம் ஒதுக்கப்படுவதில்லை. உண்மையில், உங்கள் விலைமதிப்பற்ற நேரத்தை சில வகையான துணை பயிற்சிகளில் ஏன் வீணாக்குகிறீர்கள் - நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள், ஏனெனில் இது நிச்சயமாக உங்கள் தசைகளை வளரச் செய்யாது, இது அனைவருக்கும் தெரியும். இந்த தத்துவம் பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும் உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்களுக்கும் பொதுவானது. மேலும், நான் அதை என் ராக்கிங் நாற்காலியில் தொடர்ந்து சந்திக்கிறேன். இது சரியானதா, மற்றும் "பயன்பாட்டு அறை" எந்த இடத்தை ஆக்கிரமிக்க வேண்டும், நாங்கள் மேலும் விவாதிப்போம்.

நீங்கள் எப்போதாவது தொழில்முறை பாடிபில்டர்களின் பயிற்சியைப் பார்த்திருந்தால் (குறைந்தது யூடியூப் மூலமாக), பயிற்சி செயல்முறைக்கு அவர்கள் சரியான "உருட்டல்" மீது அதிக கவனம் செலுத்துவதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம், அதாவது, உடற்கட்டமைப்புடன் பொதுவாக எதுவும் இல்லை என்று தோன்றுகிறது ஒருவேளை அவர்கள் சில ரகசியங்களை அறிந்திருக்கலாமே?

எனவே, நீட்சி என்பது தசை நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கூட்டு இயக்கம் ஆகியவற்றை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட சிறப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்.

நீட்சியின் முக்கிய வகைகள்:

• நிலையான - ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில் ஒரு தசையை நீட்டுதல் மற்றும் அதை அந்த நிலையில் வைத்திருத்தல்;
• PNF நீட்சி - நீங்கள் தசைகளை நீட்டி சுருக்கவும்;
• செயலற்ற - பங்குதாரர் நீட்டிக்க உதவுகிறார் (பங்கேற்கிறார்);
• செயலில் - உதவி இல்லாமல் நீட்சி;
• பாலிஸ்டிக் - தசைகளை ஆழமான பதற்றத்திற்கு கட்டாயப்படுத்த நீங்கள் துள்ளல் பயன்படுத்துகிறீர்கள்;
• மாறும் - அதிகரிக்கும் வேகத்தில் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் தசைகளை நீட்டுகிறீர்கள்.

குறிப்பு:

முதலில், நிலையான நீட்சியை மட்டுமே பயன்படுத்தவும்.

நீட்சி பயிற்சிகள்: முக்கிய நன்மைகள்

தசை நீட்சியின் முக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை, தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை, கூட்டு இயக்கம், இயக்கம் வரம்பு, உடல் கட்டுப்பாடு உணர்வு;
• தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் இரத்தத்தை அனுப்புவதன் மூலம் சுழற்சியை அதிகரிக்கும்;
• திசுப்படலத்தை நீட்டுவதன் மூலம் தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் உருவாக்குதல் (தசை, தசைநார், நரம்பு மற்றும் எலும்புகளை உள்ளடக்கிய இணைப்பு திசு).
• காயங்கள் குறைப்பு (அவர்களின் குணப்படுத்துதலை துரிதப்படுத்துகிறது)மற்றும்,
• தசை மற்றும் மூட்டு பதற்றம் (கவ்விகள்), தளர்வு தசைகள் நிவாரணம்;
• இரத்த ஓட்டம் கழிவுப்பொருட்களை வெளியேற்ற உதவுகிறது மற்றும் புதிய அணுகுமுறைக்கு தசையை அமைக்கிறது;
• உங்கள் தசைகளை சீரமைப்பதன் மூலம் கடினமான செயல்களைச் செய்வதை எளிதாக்குகிறது.

குறிப்பு:

மிதமான நீட்சி தசை திசுக்களின் வெப்பநிலையில் சிறிது அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது, இது நார் முறிவுக்கான நுழைவாயிலை அதிகரிக்கிறது. ஆற்றல்-உருவாக்கும் நொதிகளின் செயல்பாடும் மேம்படுகிறது, இது பயிற்சியின் போது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அவை உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய மனித உடலுக்கு அதிக ஆற்றலைக் கொடுக்கின்றன.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நீட்சி பல நன்மைகளை வழங்குகிறது, குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால. இடைநிலை முடிவு: நீட்சி பயிற்சிகள் (சரியாக செய்யப்பட்டது)உங்கள் மனதையும் உடலையும் முழுமையாக இணைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி (நரம்புத்தசை இணைப்பை நிறுவுதல்), மற்றும்எனவே இல் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

நீட்சி பயிற்சிகள்: கோட்பாடு

இப்போது நீட்சி தொடர்பான முக்கிய கணக்கீடுகளைப் பார்ப்போம்.

எண் 1. தசைகளை நீட்டுவது வளர்ச்சி ஹார்மோனை வெளியிடாது

இல்லை, இது தொகுப்பைத் தூண்டும் செயலுடன் தொடர்புடையது அல்ல, ஆனால் இது முழு உடலையும் அத்தகைய வெளியீட்டு பயிற்சிகளுக்கு நன்கு தயார்படுத்துகிறது.

எண் 2. நீட்சி தமனிகளின் கடினத்தன்மையை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது

மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாட்டுடன் நீண்ட கால நீட்சி (யோகா வடிவில்) கொழுப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு தமனிகளின் கடினத்தன்மையை கணிசமாக மாற்றும் என்று அறிவியல் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. (க்கு 20% பின்னடைவு)அவர்களுக்கு இதே போன்ற நோய் இருந்தால்.

எண். 3. புதிய ஆராய்ச்சி மற்றும் புதிய விதிகள்

அதிகமாக நீட்டுவது இல்லை என்று பல பயிற்சியாளர்கள் கூறுகிறார்கள். இருப்பினும், சமீபத்திய ஆய்வுகளின் முடிவுகள் விளையாட்டு வீரர்கள் செயலில் உள்ள விளையாட்டுகளைக் காட்டுகின்றன (கால்பந்து, கூடைப்பந்து போன்றவை)விளையாட்டிற்கு முன்பே அவர்கள் நீண்ட நீட்சி நடைமுறைகளைச் செய்யக்கூடாது, ஏனென்றால் இது தற்காலிகமாக தசை இயக்கத்தை குறைக்கிறது. நீடித்த நீட்சி (அருகில் 20 நிமிடங்கள்)சுளுக்கு பிறகு ஒரு மணி நேரம் வரை வலிமையை குறைக்கிறது மற்றும் தசை செயல்பாட்டை சிறிது குறைக்கிறது.

இப்போது அறிவியலில் கொஞ்சம் ஆழமாக ஆராய்வோம், நீட்சி தசை வளர்ச்சியை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்?

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் ஈர்க்கக்கூடிய தொகுதிகளை உருவாக்குவதில் பல ரகசியங்களை அறிந்திருக்கிறார்கள், அவற்றில் ஒன்று நீட்சி. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, அதற்கான காரணம் இங்கே.

உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையும் திசுப்படலம் எனப்படும் கடினமான இணைப்பு திசுக்களின் சிறப்புப் பையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. தசையை சரியான இடத்தில் வைத்திருப்பது முக்கியம்.

பலருக்குத் தெரியாது, ஆனால் திசுப்படலம் தசை வளர்ச்சியைத் தடுக்கும். நிலைமையை கற்பனை செய்து பாருங்கள் - நீங்கள் ஜிம்மில் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கிறீர்கள், நீங்கள் நிறைய சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்கள் தசைகள் வளர வேண்டும், ஆனால் அவர்களுக்கு இந்த வாய்ப்பு இல்லை, ஏதோ அவர்களைத் தடுத்து நிறுத்துகிறது. இது கடினமான திசுப்படலம் ஆகும், இது தசையை விரிவாக்க அனுமதிக்காது. இந்த நிகழ்வை ஒரு பெரிய மார்பு தலையணையை ஒரு சிறிய தலையணை உறைக்குள் அழுத்துவதுடன் ஒப்பிடலாம்.

முடிவு: நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக பயிற்சி செய்தாலும் அல்லது சாப்பிட்டாலும் தசை அளவு மாறாது, ஏனென்றால்... உங்கள் தசைகளைச் சுற்றியுள்ள இணைப்பு திசு இறுக்கமாக சுருக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த நிகழ்வின் சிறந்த உதாரணம் கன்று தசைகள். மகத்தான நடைப்பயிற்சி மற்றும் கனரக தூக்கும் கடமைகளுக்கு நன்றி, கீழ் கால் வெறுமனே திசுப்படலத்தால் சிக்கியுள்ளது. திசுப்படலத்தின் "அடைப்பு" காரணமாக பல விளையாட்டு வீரர்களால் ஈர்க்கக்கூடிய கன்றுகளை உருவாக்க முடியவில்லை. இந்த நிலைமைக்கு தீர்வு நீட்சி பயிற்சிகள்.

நீட்சி செயல்பாட்டில் (சில நிபந்தனைகளின் கீழ்)நீங்கள் திசுப்படலத்தை நீட்டி, தசைகள் வளர அதிக இடம் கொடுக்கலாம். பாடி பில்டர்களின் முக்கிய ரகசியங்களில் ஒன்றை இப்போது நான் வெளிப்படுத்துவேன் - திசுப்படலத்தை திறம்பட நீட்டுவதற்கான திறவுகோல். உங்கள் தசைகள் முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது நீட்டிக்க சிறந்த நேரம். தீவிர உந்தியின் போது, ​​தசைகள் திசுப்படலத்தின் மீது அழுத்தம் கொடுக்கின்றன (உள்ளிருந்து, அதைத் தள்ளுவது போல்). இந்த நேரத்தில், நீங்கள் திசுப்படலத்தின் மீது அழுத்தத்தை தீவிரமாக அதிகரிக்கிறீர்கள், இது அதன் விரிவாக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

குறிப்பு (இரகசியம்):

அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் மார்பு நம்பமுடியாத அளவிற்கு வளர்ந்ததற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று, அவர் தனது வொர்க்அவுட்டை டம்பல் ஃப்ளைஸ் மூலம் முடித்தார் - இது பெக்டோரல் தசைகளின் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையை வலியுறுத்துகிறது. அவர் பம்ப் முறையில் அவரது மார்பில் குண்டு வீசினார் (அவளை இரத்தத்தால் அடிக்க), பின்னர் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்ச் மீது படுத்து மற்றும் குறைந்த கட்டத்தில் நீட்டிக்க வைத்து, பறக்க-அப்கள் செய்தார். இது அவரை XXXL அளவு மார்பகங்களை பெற அனுமதித்தது :).

Fascial நீட்சி வழக்கமான ஒன்றிலிருந்து சற்று வித்தியாசமானது, ஆனால் இதுவே (முதல் ஒன்று) மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளைத் தருகிறது. நீங்கள் திசுப்படலத்தை நீட்டும்போது, ​​​​நீங்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த இழுக்கும் வலி மற்றும் அழுத்தத்தை உணர வேண்டும் - இது திசுப்படலத்திற்கு எதிராக வேலை செய்யும் தசை. தசையை கிழிக்க அல்லது காயத்தை ஏற்படுத்தும் வகையில் நீட்டாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு நல்ல மற்றும் கெட்ட நீட்டிப்புக்கு இடையிலான வேறுபாட்டை நீங்கள் விரைவாக உணர கற்றுக்கொள்வீர்கள். இங்கே முக்கிய விதி நிலையான நீட்சி, மற்றும் கடுமையான வலி உணர்வு அல்ல. ஒவ்வொரு நீட்சியையும் குறைந்தபட்சம் வைத்திருங்கள் 20 செய்ய 30 வினாடிகள் இது பகுதியில் உள்ள திசுப்படலத்தை "தொட" நேரம் கொடுக்கும்.

குறிப்பு:

நினைவில் கொள்ளுங்கள், தசைகள் "பம்ப்" செய்யப்படாவிட்டால், நீட்சி எளிதாகவும் அமைதியாகவும் தொடரும், இல்லையெனில் நீட்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

இந்த முழு முட்டாள்தனமான பகுதியைச் சுருக்கமாகக் கூறுவோம்: ஒரு தசைக் குழுவிற்கு நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு செட்டிற்குப் பிறகும் ஒரு செட் நீட்டித்தல், நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதில் வெளிப்படையான நன்மைகள் கூடுதலாக, உங்கள் தசைகளின் அளவு மற்றும் அவற்றின் மேலும் வளரும் திறன் ஆகியவற்றில் நம்பமுடியாத விளைவை ஏற்படுத்தும். .

சரி, நடைமுறை பகுதிக்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் இது, அதாவது ...

தசைகளை சரியாக நீட்டுவது எப்படி: சிறந்த நீட்சி பயிற்சிகள்

தசை நீட்சியின் நிகழ்வை தெளிவாக நிரூபிக்கும் காட்சி கூறுகளுடன் இந்த துணை அத்தியாயத்தை தொடங்க விரும்புகிறேன். ஒரே தசைக் குழுவான பைசெப்ஸ் பிராச்சியைக் காட்டும் இரண்டு படங்களை ஒப்பிடுக.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, முதல் மிகவும் குறுகிய மற்றும் சற்று அதிகமாக உள்ளது, இரண்டாவது ஒரு நீட்டி, நீண்ட பைசெப்ஸ் உள்ளது. அது நீண்ட காலமாக, வளர்ச்சிக்கு அதிக இடம் உள்ளது, எனவே அது மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக வளர முடியும் (அதிகமான, அதிக அளவு).

தசைகளை எவ்வாறு சரியாக நீட்டுவது என்பது பலருக்குத் தெரியாது, இவை அனைத்தும் அடிப்படை போஸ்டுலேட்டுகள் மற்றும் பரிந்துரைகளின் அறியாமை காரணமாகும், அவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:

• வெப்பமடைகிறது (உடல் வெப்பநிலை அதிகரிப்பு)காற்றில்லா பயிற்சி மற்றும் நீட்சி ஒரு அடிப்படை விதி முன்;
• அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் நீட்டுவது அவசியம் (குறிப்பாக பயிற்சியின் போது வேலை செய்யப்படும்)முறையாக ஒன்றிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு நகரும்;
• வார்ம்-அப் மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சி செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் உந்தி பாணியில் வேலை செய்தால், ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் பிறகு;
• ஒரு நீட்டிப்பை நடத்த சிறந்த நேரம் ஒரு காலம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன 30 வினாடிகள்;
• திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், நீங்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் அணுக வேண்டும்;
• நீட்டும்போது சுவாசம் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் இருக்க வேண்டும்;
• பிறகு தான் 4-6 நீங்கள் நீட்டத் தொடங்கிய தருணத்திலிருந்து வாரங்கள், உங்கள் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க ஒப்புக் கொள்ளும்;
• 3-5 வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சில நிமிடங்கள் நீட்டுவது தசைகளிலிருந்து மீதமுள்ள லாக்டிக் அமிலத்தின் தளங்களை "கழுவி" மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு அவற்றை சாதாரண பயன்முறைக்கு திரும்ப அனுமதிக்கும்.

நீட்சி பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளாக, இரண்டு வகையான நீட்சிகளைக் கருத்தில் கொள்வோம்: எடைகள் மற்றும் நிலையானதுடன் செயலில். வரிசையில் ஆரம்பிக்கலாம்.

எண் 1. எடையுடன் செயலில் நீட்சி

உங்கள் வழக்கமான பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் மேற்கொள்கிறீர்கள், ஆனால் ஒரு சிறிய “ஆனால்” - தசைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட்ட நிலையில் மட்டுமே செயல்படுகின்றன. பின்வரும் காட்சி ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு:

மார்புத் தசைகளை நீட்ட ஒரு சாய்ந்த (மேல்நோக்கி கோணம்) பெஞ்சில் டம்பெல் பறக்கிறது.

லாட்களுக்கான டம்பெல்லுடன் புல்லோவர்.

பைசெப்ஸுக்கு அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் கர்ல்ஸ் (ஸ்காட் பெஞ்ச்).

ட்ரைசெப்ஸிற்கான பிரஞ்சு பத்திரிகை.

தோள்கள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸுக்கு தோள்கள்.

தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகில்.

குவாட்ரைசெப்களுக்கான நுரையீரல்கள்.

கன்று தசைகளுக்கு கன்று எழுப்புகிறது.

இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் எடையைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் ஒவ்வொரு முறை மீண்டும் மீண்டும் இலக்கு தசைகளில் ஆழமான நீட்சியை உணரும். நீட்சியின் விளைவை தாமதப்படுத்துவதன் மூலம் அதிகரிக்கலாம் (சில நொடிகள்)கீழ் நிலையில்.

குறிப்பு:

மனித தசைகள் வரை நீட்டலாம் 150% அதன் நீளம்.

அடுத்த வரிசையில்...

எண் 2. நிலையான நீட்சி

ஜிம்கள்/உடற்பயிற்சி அறைகளுக்குச் செல்லும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு நன்கு தெரிந்த வகையின் ஒரு உன்னதமான. நீங்கள் அசௌகரியம் ஏற்படும் அளவிற்கு நிலையான நீட்சியை செய்கிறீர்கள், பின்னர் நீட்சி நிலையை பராமரிக்கவும் 30 வினாடிகள் இந்த நடைமுறைக்கு உங்கள் உடல் பழகியவுடன், அது அதன் வலி வரம்பை அதிகரிக்கும், இது உங்களை ஆழமாகவும் நீளமாகவும் நீட்ட அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே: (முன்/பின்/பின்):

பெக்டோரலிஸ் பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகள் (உடலின் சுழற்சி, m / u ஆதரவின் தோல்வி, சுவர் கம்பிகளுடன் நீட்டுதல்).

பின் தசைகள் (பட்டியில் தொங்குதல், ஆதரவைப் பிடித்துக்கொண்டு உடலைப் பக்கவாட்டில் சாய்த்தல், முழங்கால்களில் தொழுது).

கழுத்து மற்றும் தோள்களின் தசைகள் (பக்க வளைவுகள், கிடைமட்ட சேர்க்கை, பின்புறம் பூட்டு).

கை தசைகள்: பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் (செங்குத்து நீட்சி, பட்டியில் தொங்கும் பிடியில் தொங்குதல், தலைக்கு பின்னால் கையின் மிகை நீட்டிப்பு).

கை தசைகள்: முன்கைகள் மற்றும் கைகள் (விரல்களின் முன் நீட்டிப்பு, பூட்டு நிலையில் இருந்து விரல்களை வளைத்தல், மற்றொரு கையின் விரல்களை வளைத்தல்).

கால் தசை குழு: குவாட்ரைசெப்ஸ் (முழங்கால் வளைவு, முழங்கால் ஆதரவுடன் இடுப்பு வளைவு)மற்றும் தொடை எலும்புகள் (முழங்கால் நீட்டப்பட்ட இடுப்பு நீட்டிப்பு).

காலின் தசைக் குழு: கன்று தசைகள் (உட்கார்ந்திருக்கும் போது கைகளை கால்கள் வரை நீட்டுதல், குதிகால் மீது அழுத்தமாக நீட்டுதல்).

(பொய் இடுப்பு சுழற்சி, நின்று இடுப்பு சேர்க்கை, இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் உள் சுழற்சி).

(இடுப்பு கடத்தல் உட்கார்ந்து/முழங்காலில், முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து).

வயிற்று தசைகள்: மலக்குடல் / சாய்ந்த (முழங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து வயிற்றில் படுத்திருக்கும் நிலை, ஆதரவுடன் பக்கச் சாய்வு, பாலம், பாடி பாரைப் பிடித்துக்கொண்டு பக்கவாட்டில் வளைத்தல்).

உண்மையில், இவை அனைத்தும் நீட்சி பயிற்சிகள் , நான் எதைப் பற்றி பேச விரும்புகிறேன், மற்றும் நீங்கள் சரியாக நீட்டிக்க போதுமானது :).

பின்னுரை

பலர் நீட்சியை குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் பயிற்சி திட்டத்தில் அரிதாகவே பயன்படுத்துகிறார்கள். இருப்பினும், என் அன்பான வாசகர்களே, அதன் வலிமை என்னவென்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், மேலும் இந்த கருவி ஏன் நல்ல தசை அளவை உருவாக்க விரும்பும் நபர்களின் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் இருக்க வேண்டும்.

அவ்வளவுதான், நீங்கள் இந்த நேரத்தை பயனுள்ளதாக செலவழித்து, உங்கள் இலக்கை நோக்கி இன்னும் ஒரு படி நகர்ந்ததில் நான் மகிழ்ச்சியடைகிறேன் - உங்கள் கனவுகளின் செதுக்கப்பட்ட உடல்!

பி.எஸ்.கருத்துகள் மூலம் கருத்துக்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், உங்களிடமிருந்து நான் எப்போதும் மகிழ்ச்சியடைகிறேன்.

பி.பி.எஸ்.திட்டம் உதவுமா? உங்கள் சமூக வலைப்பின்னல் நிலையில் அதற்கான இணைப்பை விடுங்கள் - பிளஸ் 100 கர்மாவை நோக்கிச் செல்கிறது, உத்தரவாதம்.

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.

நீட்சி- பயிற்சியின் மிக முக்கியமான பகுதிகளில் ஒன்றாகும். மீள் மற்றும் நன்கு நீட்டப்பட்ட தசைகள் இருப்பதால், நீங்கள் எளிதாக நகர முடியும், மேலும் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் உங்களுக்கு மிகுந்த மகிழ்ச்சியைத் தரும். அவர்கள் சொல்வது போல்: "நெகிழ்வு முடிவடையும் இடத்தில், முதுமை தொடங்குகிறது."

உள்ளடக்கம்

நீட்சி என்றால் என்ன

செயல் தானே உங்கள் உடல் மற்றும் கைகால்களை நீட்டுதல் மற்றும் நீட்டித்தல். இது தேவையான அளவிலான நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறவும் பராமரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதில் உடலின் ஒட்டுமொத்த இயக்கம் மற்றும் ஒன்று அல்லது மற்றொரு கூட்டு தனித்தனியாக சார்ந்துள்ளது. ஒரு நீட்சி திட்டம், அதன் மையத்தில், நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பயிற்சித் திட்டமாகும்.இதோ சில உதாரணங்கள்: தொடை மற்றும் கன்று நீட்சிகள், ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சிகள் போன்றவை.ஒட்டுமொத்த கூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்த நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சி பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.மூட்டுகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதன் மூலம் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதே நீட்சியின் நோக்கம். என்று ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது வழக்கமான நீட்சி கூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது. இருப்பினும், போதுமான அல்லது தவறான நீட்சி தசைநார்கள் சேதத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் சமரசம் செய்யாமல் ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டை (அல்லது குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி) செய்ய போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குவதை உள்ளடக்கிய "செயல்பாட்டு வரம்பு இயக்கம்" என்ற சிறப்பு கருத்து உள்ளது.நீட்சி வயது, பாலினம் அல்லது உங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்திற்கு ஒரு முறை பயிற்சி செய்கிறீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் தினசரி பயிற்சி திட்டத்தில் நீட்சி பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும். டிவி பார்க்கும் போது, ​​கணினியில் வேலை செய்யும் போது அல்லது படுக்கைக்கு தயாராகும் போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன.

உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக வைத்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடது காலின் இருபுறமும் தரையில் வைக்கவும். நீட்டலில் இருந்து லேசான வலியை உணரும் வரை உங்கள் இடது காலை முடிந்தவரை தாழ்வாக வளைக்கவும். உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைக்க வேண்டாம். நீங்கள் குனியும்போது, ​​உங்கள் இடது பாதத்தை அடைய முயற்சிக்கவும்.

தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, உங்கள் கன்னத்தை மேலே உயர்த்தவும்.உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்கி பின்னால் இருந்து பிடிக்கவும். சுமார் 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி உங்கள் காலை இழுக்கவும், மாறி மாறி முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி 50 முறை.இதே போல் மற்ற காலால் 50 முறை செய்யவும். அதே நேரத்தில், தரையில் இருந்து உங்கள் தலையை உயர்த்த வேண்டாம், உங்கள் கன்னம் உச்சவரம்புக்கு சுட்டிக்காட்டுகிறது.

மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​இரு கைகளாலும் உங்கள் கால்களைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் தலையை மெதுவாக உங்கள் காலை நோக்கி உயர்த்தவும். 1-2 உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​உங்கள் தலையை தரையில் தாழ்த்தி, ஓய்வெடுத்து உங்கள் காலை குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 2-3 முறை, கால்களை மாற்றுதல்.

தலை கீழான நாய் போஸில் இறங்கவும்., உங்கள் முதுகை நன்றாக நீட்டவும். உங்கள் வலது காலால் முன்னோக்கிச் செல்லவும், இதனால் உங்கள் கால் உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் இருக்கும். உங்கள் இடது காலை நீட்டவும். பின்னர் உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் வலது கையை மேலே உயர்த்தவும். இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். உங்கள் கை தசைகள் மற்றும் சாய்வுகளில் நீட்சியை உணருங்கள்.மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், தலைகீழ் வரிசையில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். மற்றும் இடது பக்கத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொன்றிற்கும் 6 முறை செய்யவும்.

பட்டாம்பூச்சி உடற்பயிற்சி என்பது இடுப்பு மற்றும் கால் தசைகளுக்கு நீட்டிக்கும் ஒரு வகை. இதைச் செய்ய, தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, கால் முதல் கால் வரை, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையை நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் கால்களில் வைக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு தசைகளை நீட்டுவதற்கு எளிமையானதாக கருதப்படுகிறது.

உட்கார்ந்த நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி அடையுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை அடைந்து, இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுங்கள். உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, அதை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் தொடை தசைகளில் பதற்றத்தை உணரும் வகையில் நீட்டவும். உங்கள் இடது காலால் இதே போன்ற செயல்களைச் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் வலியை உணரக்கூடாது.

முந்தைய கட்டுரை ஸ்கோலியோசிஸிற்கான பயிற்சிகளைப் பற்றி விவாதித்தது.

• வலிமை பயிற்சிக்கு முன் நீட்ட வேண்டாம்.உங்கள் வார்ம்-அப் எவ்வளவு தீவிரமானதாக இருந்தாலும், தசைநார்கள் ஆழமாக "சூடு" செய்ய போதுமானதாக இல்லை. "குளிர்" தசைநார்கள் எப்பொழுதும் திடமான மற்றும் உறுதியற்றவை. அத்தகைய தசைநார்கள் நீட்டுவது என்பது நேரடியாக காயத்திற்குச் செல்வதாகும். ஒரு டோஃபியைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: நீங்கள் அதை குளிர்சாதன பெட்டியில் இருந்து வெளியே எடுத்தால், நீங்கள் அதை வளைக்க அல்லது நீட்ட முயற்சித்தால், அது உடைந்து விடும். ஆனால் அதை சூடாக்கி, டோஃபி பிளாஸ்டைன் போல மாறும்.
• மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியது சிறிய தசைகள். அதனால் தான் முதலில் நீங்கள் பெரிய தசைக் குழுக்களை நீட்ட வேண்டும்- மார்பு, முதுகு, இடுப்பு. இது சிறிய தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்.
• மருந்தளவு. உங்கள் தசைகளில் ஒரு இனிமையான நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும். வலி வாசலை அடையாதே!
• வேகம். மென்மையான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். ஒரு தசைக் குழுவை நீட்டுவதில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு மெதுவாக நகர்த்தவும்.
• வார்ம்-அப் போது, ​​ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை மாறும் வகையில் செய்யுங்கள், அதிகபட்ச நீட்டிப்பை பல முறை அடைந்து உடனடியாக திரும்பவும். பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சி, மாறாக, நிலையான முறையில் செய்யப்பட வேண்டும். 15 முதல் 90 விநாடிகளுக்கு அதிகபட்ச நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் இருங்கள்.ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒரு நீட்சி போதுமானது.
• மூச்சு விடாதே! மாறாக, ஆழமாக சுவாசிக்கவும். ஆழ்ந்த சுவாசம் தசை தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது, இது நீட்சிக்கு உதவுகிறது.

வீடியோ

கால்களுக்கு நீட்டுதல்

கால் நீட்டல்

முந்தைய கட்டுரை உள்ளடக்கியது:

படிக்கும் நேரம்: 16 நிமிடங்கள்

பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை நீட்டித்தல் என்பது உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு தசைகளை தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்.

இறுதி நீட்டிப்புகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், இது தசை நெகிழ்ச்சி மற்றும் கூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. நீட்டுதல் பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை காயத்திலிருந்து பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், மேலும் திறம்பட பயிற்சி பெறவும் உதவும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு ஏன் நீட்ட வேண்டும்?

நீட்சி தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை விடுவித்து அவற்றை ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது, அத்துடன் உடல் செயல்பாடுகளை முடித்த பிறகு உடலை அமைதியான நிலைக்குத் திருப்புகிறது.வழக்கமான நீட்சி ஒரு சிறந்த காயம் தடுப்பு கருவியாகும், மேலும் உங்களுக்கு ஏற்கனவே காயம் இருந்தால் விரைவாக குணமடைய உதவுகிறது. நீட்சி பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை மற்றும் அணுகக்கூடியவை - விளையாட்டுகளில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளவை கூட, அனைவரும் அவற்றைச் செய்யலாம்.

1. தசை பதற்றத்தை போக்க ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு 5-10 நிமிடங்களுக்கு நீட்டுவது மிகவும் முக்கியம்.
2. வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது, 20-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் அனைத்து தசைகளையும் நீண்ட நேரம் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
3. அனைவருக்கும் தசை நீட்சி தேவை: வயது மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொருட்படுத்தாமல் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும்.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தசைகள் சுருங்குகின்றன, வேறுவிதமாகக் கூறினால், சுருக்கவும். உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, தசைகள் நீளமாகின்றன, ஆனால் முழுமையாக இல்லை, உடற்பயிற்சிக்கு முன் இருந்ததை விட சற்று குறைவாக இருக்கும். தசைகள் அவற்றின் அசல் நீளத்திற்கு திரும்புவதற்கு, பல நாட்கள் எடுக்கும் - இது மீட்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

தசை அதன் அசல் நீளத்திற்குத் திரும்பும் வரை, அது மீட்கப்படாது மற்றும் புதிய வலிமையை உருவாக்க வேலை செய்ய முடியாது. எனவே, நீங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டவில்லை என்றால், நீங்கள் உங்கள் மீட்சியைத் தாமதப்படுத்துகிறீர்கள், அதாவது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறீர்கள்.தசை நீட்சியின் போது, ​​உங்கள் தசைகளை நீட்டவும், அவற்றின் அசல் நீளத்திற்கு திரும்பவும். நீட்சி இல்லாமல், தசைகள் மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

கூடுதலாக, தசைகள் அவற்றின் சுருக்கப்பட்ட நீளத்தை நினைவில் கொள்கின்றன, எனவே அவை எப்படி நீட்டிக்க வேண்டும் என்பதை "மறந்தால்", அவை மோசமாக சுருங்கிவிடும். தசைகளை வலுப்படுத்துவது வீச்சுகளைக் குறைக்கிறது, மேலும் இது ஏற்கனவே வலிமை குறிகாட்டிகளில் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது. மற்றும் மட்டுமல்ல! தசைகள் நமது மூட்டுகளை கட்டுப்படுத்துகின்றன, மேலும் அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையின் பற்றாக்குறை மூட்டு உயிரியக்கவியலை சீர்குலைக்கிறது, இது காயம் மற்றும் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

தசை நெகிழ்ச்சி மற்றும் கூட்டு இயக்கம் அதிகரிக்கிறது.இது தசை மீட்சியை விரைவுபடுத்துகிறது, காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் பயிற்சியில் தேக்கத்தைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.
• நீட்சி புதிய தசை நார்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது, பின்னர் வலிமை. ஆய்வுகளின்படி, நீட்சி உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை 10% அதிகரிக்கும்.
• உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவது உங்கள் தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவும். இதனால் வலி குறையும் (உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலி), தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் மீட்பு நேரத்தை குறைக்கும், மேலும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும். இரத்த ஓட்டம் செல் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உறுப்பு செயல்பாட்டை பராமரிக்கிறது.
• நீட்டுதல் பயிற்சிகள் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் மேம்படுத்துகிறது, இதனால் உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது தினசரி நடவடிக்கைகளின் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. தவிர, இது இயக்க வரம்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் வலிமை செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.
• உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை மீட்டெடுக்கிறது.
• முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்பட்டைகளுக்கு நீட்டுதல் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது, முதுகெலும்பை நேராக்குகிறது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகுவலியிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது.
• ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் டென்ஷனை குறைக்கிறது மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவது எண்டோர்பின்களின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கிறது, அமைதி மற்றும் திருப்தி உணர்வை வழங்குகிறது.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் வெப்பமடைவதையும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவதையும் குழப்ப வேண்டாம்.வெப்பமயமாதலின் நோக்கம் உடலை எழுப்புவது, சுமைக்கு உடலை தயார் செய்வது, தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்றுவது. வார்ம்-அப்பில் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங், கூட்டு பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ வார்ம்-அப் ஆகியவை இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவதன் நோக்கம் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைப்பது, உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்துவது மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகளை நீட்டுவது. இது பயிற்சியின் இறுதி கட்டமாகும்;

நீட்சி எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

நீட்சியின் காலம் பொதுவாக 10-15 நிமிடங்கள் ஆகும்.நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் நீட்டிக்கும் காலத்தை 5 நிமிடங்களாக குறைக்கலாம். (இது தேவையான குறைந்தபட்சம்), ஆனால் இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் அதை விரைவாகவும் மோசமாகவும் செய்வீர்கள், அல்லது தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களுக்கு மட்டுமே கவனம் செலுத்துவீர்கள். வெறுமனே, பயிற்சிக்குப் பிறகு வழக்கமான நீட்சிக்கு கூடுதலாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை, 30-45 நிமிடங்களுக்கு முழு உடலையும் பொது நீட்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் தீவிரமான வொர்க்அவுட்டைச் செய்திருந்தால், நீட்டுவதற்கு முன் உங்கள் இதயத் துடிப்பை மீட்டெடுக்க வேண்டும். 1-2 நிமிடங்கள் அமைதியான வேகத்தில் நடக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். பின்னர் நீட்சி பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள், தொடர்ந்து அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் நீட்டவும். தசைகளின் வரிசை ஒரு அடிப்படை பாத்திரத்தை வகிக்காது; நீங்கள் எந்த வரிசையிலும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

ஒரு போஸ் எடுத்து, சிறிது அசௌகரியத்தை உணரும் வரை மெதுவாக தசையை நீட்டவும் (ஆனால் வலி இல்லை!) இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் விரும்பினால், ஒவ்வொரு போஸையும் 45-60 வினாடிகள் வைத்திருக்கலாம். நீட்சி நிலையான முறையில் செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் தசையில் அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடாது. மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் நீட்டவும், ஆழமான சுவாசத்துடன் நீட்டவும்.

வொர்க்அவுட்டின் போது சம்பந்தப்பட்ட தசைக் குழுக்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.ஆனால் மற்ற தசைக் குழுக்களை நீட்டுவது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. நீட்சி உங்கள் தசைகளை தளர்த்தும், எனவே அது வகுப்பிற்கு முன் அல்லது போது செய்ய முடியாது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு நீங்கள் நீட்டிக்க வேண்டும்: நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், உங்கள் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் விரும்பினால், நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை புறக்கணிக்காதீர்கள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சியின் அம்சங்கள்:

1. பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சி நிலையானதாக இருக்க வேண்டும். துடிப்பு, நீரூற்றுகள் மற்றும் வேலை செய்யும் தசையில் அழுத்தம் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.சீரான, மென்மையான இழுவிசை விசை என்பது தரமான உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு தீர்மானிக்கும் நிலை.

2. நீட்சி பயிற்சி ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் தசைகளை சிறந்த முறையில் ஓய்வெடுக்கவும் நீட்டவும் உதவும்.

3. நீங்கள் ஜோடிகளாக பயிற்சி செய்யக்கூடாது, இதில் மற்ற நபர் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது கூடுதல் அழுத்தம் கொடுக்கிறார். . இந்த வழியில் நீட்டுவது மூட்டுகளை சேதப்படுத்தும் அல்லது தசைநார்கள் திரிபுபடுத்தும்.

4. உங்கள் கால்களை நோக்கி வளைக்கும் போது உங்கள் முதுகை சுற்றி வளைக்க வேண்டாம். உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாவிட்டால், உங்கள் கால்களை இழுக்கவோ, உங்கள் முதுகில் வளைக்கவோ அல்லது உங்கள் தலையை கீழே இழுக்கவோ முயற்சிக்காதீர்கள்.உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு காயம் ஏற்படும்.

5. அதனால்தான் கண்ணாடியின் முன் நீட்சி பயிற்சிகள் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதன் மூலம் உங்கள் தவறுகள் மற்றும் குறைபாடுகள் அனைத்தையும் நீங்கள் பார்க்கலாம்.

6. நீட்சியை எளிதாக்க, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, வளைக்கும் போது, ​​நீங்கள் தரையை அடைய முடியாவிட்டால் அல்லது ஆதரவாக:

7. நீட்சியின் போது வசதிக்காக நீங்கள் பட்டா, துண்டு அல்லது மீள் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தலாம்:

8. நீட்டுவது இனிமையானதாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும்; உங்கள் உடல் தளர்வாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் தசைகள் பதற்றமாக இருக்கக்கூடாது.

9. நீட்சி மசாஜ் பதிலாக இல்லை, எனவே வழக்கமான பயிற்சி நாம் ஒரு மசாஜ் ரோலர் பயன்படுத்தி பரிந்துரைக்கிறோம். இந்த மலிவான, பயனுள்ள கருவி காயங்கள் மற்றும் தசை வலியைத் தவிர்க்க உதவும்.

உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளிலும் கவனம் செலுத்த உதவும் நீட்சி பயிற்சிகளின் ஆயத்த தேர்வை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். நீங்கள் எந்த வரிசையிலும் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், ஆனால் பாரம்பரியமாக நீட்சி மேலிருந்து கீழாக செய்யப்படுகிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட நீட்சி பயிற்சிகள் கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு செய்யப்படலாம்.

மேல் உடல் நீட்சி பயிற்சிகள்

1. பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கை நீட்சி

2. தோள்பட்டை மற்றும் கை நீட்டுகிறது

3. மார்பு மற்றும் கை நீட்சி

முக்கிய நீட்சி பயிற்சிகள்

1. சாய்வு மற்றும் மேல் முதுகில் நீட்டவும்

2. முதுகு மற்றும் கைகளை நீட்டுதல்

3. பின்புறம், கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு நீட்டுகிறது

4. கீழ் முதுகு மற்றும் வயிற்றை நீட்டுதல்

5. முதுகு, தோள்கள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்டுதல்

கீழ் உடல் நீட்சி பயிற்சிகள்

1. கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை நீட்டுதல்

2. தொடை, தொடை, பிட்டம் ஆகியவற்றை நீட்டுதல்

3. அட்க்டர் தசைகளை நீட்டுதல் (உள் தொடை)

4. குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் நீட்டுதல்

5. குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி

புகைப்படத்திற்கு YouTube சேனல்களுக்கு நன்றி: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FIT குளோபல் ஃபிட்னஸ் நெட்வொர்க்.

பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை நீட்டிக்கும் வீடியோ

நீட்டுவது என்பது நாம் சிந்திக்காமல் தினமும் செய்யும் ஒன்று. நிச்சயமாக, நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருந்த பிறகு (உதாரணமாக, கணினி முன் அமர்ந்து) தன்னிச்சையாக நீட்டுவதை நாம் அனைவரும் மீண்டும் மீண்டும் பிடித்துக்கொண்டோம். இது ஒரு அற்புதமான உணர்வு, இல்லையா? ஆனால் நீட்சி, அது கொண்டு வரும் மகிழ்ச்சிக்கு கூடுதலாக, மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இந்த உண்மையின் முக்கியத்துவம் (குறிப்பாக விளையாட்டுகளுக்கு) மிகைப்படுத்துவது கடினம்.

எனவே நீட்சி என்றால் என்ன?

செயல் என்பது உங்கள் உடல் மற்றும் கைகால்களை நீட்டுவதும் நீட்டிப்பதும் ஆகும். இது தேவையான அளவிலான நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறவும் பராமரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதில் உடலின் ஒட்டுமொத்த இயக்கம் மற்றும் ஒன்று அல்லது மற்றொரு கூட்டு தனித்தனியாக சார்ந்துள்ளது. ஒரு நீட்சி திட்டம், அதன் மையத்தில், நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பயிற்சித் திட்டமாகும். சில எடுத்துக்காட்டுகளில் தொடை மற்றும் கன்று நீட்சிகள், ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சிகள், சில யோகா போஸ்கள் மற்றும் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

ஒட்டுமொத்த கூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்த நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சி பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மூட்டுகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதன் மூலம் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதே நீட்சியின் நோக்கம். வழக்கமான நீட்சி மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், போதுமான அல்லது தவறான நீட்சி தசைநார்கள் சேதத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் சமரசம் செய்யாமல் ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டை (அல்லது குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி) செய்ய போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குவதை உள்ளடக்கிய "செயல்பாட்டு வரம்பு இயக்கம்" என்ற சிறப்பு கருத்து உள்ளது.

வயது, பாலினம் அல்லது உங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் நீட்சி செய்யலாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்திற்கு ஒரு முறை பயிற்சி செய்கிறீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் தினசரி பயிற்சி திட்டத்தில் நீட்சி பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும். டிவி பார்க்கும் போது, ​​கணினியில் வேலை செய்யும் போது அல்லது படுக்கைக்கு தயாராகும் போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன.

நீட்சி பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன?

வழக்கமான தசை நீட்சி இல்லாமல், மூட்டு இயக்கம் வயது குறைகிறது, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பது கடினம். இதன் விளைவாக, அன்றாட வாழ்க்கையில் எளிமையான மற்றும் மிகவும் அவசியமான செயல்கள், ஒரு ஆடை பொத்தான் அல்லது ஒரு அலமாரியின் மேல் அலமாரியை அடைவது போன்றவை, கணிசமான சிரமத்தை ஏற்படுத்தத் தொடங்குகின்றன. வழக்கமான நீட்சித் திட்டம் உங்கள் மூட்டுகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்கும் மற்றும் தினசரி நடவடிக்கைகளை எளிதாக்கும்.

நீட்சிக்கு உங்களிடமிருந்து அதிக நேரம் அல்லது முயற்சி தேவையில்லை மற்றும் சிறந்த முடிவுகளைத் தருகிறது! வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தால் கிடைக்கும் சில நன்மைகள் இங்கே:

• குறைக்கப்பட்ட தசை பதற்றம்
• மூட்டுகளில் இயக்க வரம்பை விரிவுபடுத்துதல்
• இயக்கங்களின் மேம்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு
• உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் இரத்த ஓட்டம் முடுக்கம்
• உடலின் ஆற்றல் உற்பத்தி செயல்முறைகளை மேம்படுத்துதல்
• தசை சோர்வு வாசலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
• தினசரி நடவடிக்கைகளிலும், விளையாட்டு மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளிலும் அதிகரித்த செயல்திறன்
• தோரணை திருத்தம்
• மன தளர்வு
• இறுதியாக இன்பம், உடல் முழுவதும் லேசான உணர்வு.

கீழ் உடல்

சுவரில் கயிறு

இடுப்பை மிகவும் திறம்பட நீட்டிக்கும் எளிய உடற்பயிற்சி இது. சுவரில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர் தொலைவில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். குதிகால் சுவரைத் தொடும். உங்கள் இடுப்பில் ஒரு நீட்சியை உணரும் வரை மெதுவாக அவற்றை நகர்த்தவும்.

அகன்ற கயிறு

இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளை நீட்டுவதற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து (ஆனால் நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும்) மெதுவாக இடதுபுறமாகவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும் திருப்பங்களைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்களையும் தலையையும் வளைக்காதீர்கள்.

பட்டாம்பூச்சி

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்கள் வளைந்து பக்கவாட்டில் பரவுகின்றன. நிதானமாக உங்கள் முழங்கால்களை இன்னும் அகலமாக விரிக்க முயற்சிக்கவும்.

அமர்ந்த பட்டாம்பூச்சி

தரையில் உட்காருங்கள். முழங்கால்கள் வளைந்து பரவுகின்றன. உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் கால்களை கீழே அழுத்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை இன்னும் கீழே குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் வளைக்கவும்

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகின் தசைகளை முழுமையாக தளர்த்தும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி ஒரு முழங்காலை கொண்டு வாருங்கள். இரண்டாவது கால் நேராக உள்ளது.

மாற்றாக, உங்கள் முழங்காலை எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கலாம்.

இரண்டு-படி போஸ்

உடற்பயிற்சியானது குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையை நீட்ட வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு முழங்காலில் கீழே இறங்கி, மற்றொரு வளைந்த காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட பாதத்தை உங்கள் கையால் பிடித்து, அதை உங்கள் "பட்" நோக்கி இழுக்கத் தொடங்குங்கள்.

முறுக்கப்பட்ட போஸ்

தரையில் உட்காருங்கள். ஒரு கால் முன்னோக்கி நீட்டி தரையில் கிடக்கிறது. இரண்டாவது கால் வளைந்து முதல் மீது வீசப்படுகிறது. உங்கள் குறுக்கு காலுக்கு எதிர் திசையில் திரும்பத் தொடங்குங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் மார்பு தசைகளுக்கு ஒரு சிறந்த நீட்சியாகும்.

சீல் போஸ்

உங்கள் கீழ் முதுகில் பிரச்சினைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை மிகவும் கவனமாக செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் மேல் உடலை நேராக கைகளால் தூக்கி, தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை தூக்காமல் பின்னால் குனியத் தொடங்குங்கள்.

கன்று நீட்சி

இந்த பயிற்சியை செய்ய மறக்காதீர்கள்! ஏறும் போது அதிக நம்பிக்கையுடன் உங்கள் கால்களை சிறிய அலமாரிகளில் வைக்க இது உதவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்களுக்கும் உடற்பகுதிக்கும் இடையிலான கோணம் தோராயமாக 90 டிகிரி ஆகும். உங்கள் கால்களை தளர்த்தி, மாறி மாறி வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றிலும் பின்னர் மற்றொரு காலிலும் நேராக்கத் தொடங்குங்கள்.

மேல் உடல்

மேல் தோள்பட்டை நீட்சி (உட்கார்ந்து)

தரையில் உட்காருங்கள். முழங்கால்கள் வளைந்தன. கைகள் இடுப்புக்கு சற்று பின்னால் இருக்கும் மற்றும் உள்ளங்கைகளால் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், விரல்கள் பின்னால் திரும்பவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளில் பதற்றத்தை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் உள்ளங்கைகளை பின்னால் நகர்த்தத் தொடங்குங்கள்.

முன்கை மற்றும் மணிக்கட்டு நீட்சி (நான்கு கால்களிலும்)

நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் விரல்கள் உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி திரும்பும். உங்கள் உள்ளங்கைகளின் நிலையைப் பராமரித்து, உங்கள் மணிக்கட்டுகள் பதற்றமடையும் வரை சிறிது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

முன்கை மற்றும் மணிக்கட்டு நீட்சி (நின்று)

கைகள் கீழே. ஒரு உள்ளங்கையை மற்றொன்றின் மேல் வைத்து, உங்கள் கீழ் உள்ளங்கையால் மேல் உள்ளங்கையை அழுத்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டில் பதற்றம் ஏற்பட்டால், இந்த நிலையை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை மாற்றவும்.

தோள்பட்டை நீட்டிப்பு

உங்கள் கையை உங்கள் மார்போடு வளைக்கவும். உங்கள் மற்றொரு கையால் அந்த கையின் முழங்கையை அழுத்தவும். கைகளை மாற்றவும்.

டிரைசெப்ஸ் நீட்சி

உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, அந்த கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். டெல்டோயிட் தசையை நீட்ட ஒரு கையால் மற்ற முழங்கையில் மென்மையான கீழ்நோக்கி அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். கைகளை மாற்றவும்.

மேல் தோள்பட்டை நீட்டி (நின்று)

உங்கள் கைகளை சுவரில் வைக்கவும், உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை நேராக வைத்து உங்கள் முழு உடலையும் முன்னோக்கி சாய்க்க முயற்சிக்கவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கத் தொடங்குங்கள்.

கைகள் மற்றும் மேல் தோள் பட்டையை நீட்டுதல்

இந்த உடற்பயிற்சி நீட்சிக்குப் பிறகு எஞ்சியிருக்கும் பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது. உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உள்ளங்கையில் வைக்கவும். விரல்கள் மேலே காட்டுகின்றன. நீட்டவும். சிறிது நேரம் இப்படி நின்று, நிலையைப் பராமரித்து, சற்று முன்னும் பின்னும் அசையவும்.