ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் முதுகெலும்புக்கான பயிற்சிகள். ஃபிட்பால் மீது தொனி மற்றும் எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

ஃபிட்பால் ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு பந்து. சுவிஸ் மருத்துவர்களின் கண்டுபிடிப்பு ஒரு காலத்தில் அறுவை சிகிச்சை, காயங்கள், எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் சிகிச்சைக்குப் பிறகு நோயாளிகளை மீட்க மருத்துவமனைகளில் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட்டது. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள். சிறிது நேரம் கழித்து, பந்து அமெரிக்காவிற்கு குடிபெயர்ந்தது, அங்கு அது உண்மையில் ஒரு ஃபிட்பால் ஆனது. அமெரிக்கா, உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, வாய்ப்புகளின் நாடு - மேலும் ஃபிட்பால் உலகில் மில்லியன் கணக்கான மக்களின் அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான பொதுவில் கிடைக்கக்கூடிய வழிமுறையாக மாற வாய்ப்புள்ளது.

பலன்

ஃபிட்னஸ் பந்தின் முதல் பயிற்சி, அதில் எப்படி உட்கார வேண்டும் என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதுதான். ஒன்றுமில்லை போலிருக்கிறது! இருப்பினும், முயற்சித்த பிறகு, பலர் தங்கள் தலையைப் பிடித்துக் கொண்டு, வாங்கிய பணத்தை வீணடிப்பதற்காக வருத்தப்படுகிறார்கள். ஃபிட்பால் உங்கள் கீழ் இருந்து நழுவ முயற்சிக்கிறது, நீங்கள் அதை "சேணம்" செய்யும் போது, ​​நீங்கள் குதித்து, உருட்டல், நீட்டித்தல் மற்றும் "ராக்கிங்" செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

இந்த அடிப்படை உபகரணத்தில் நீங்கள் வெறுமனே உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​சமநிலையை பராமரிப்பதில் ஈடுபட்டுள்ள அனைத்து தசைகளும் பதட்டமாக இருக்கும். இது முழு சிறிய இடுப்பு, தொடைகளின் தசைகள், பிட்டம், ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறம். அதாவது, நிறைய.

நம் உடலில் நிறைய சிறிய தசைகள் உள்ளன, அவை வழக்கமான குந்துகைகள், இயங்கும் அல்லது குதித்து பம்ப் செய்ய கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. நமது உடலின் மிகச்சிறிய கூறுகளுக்கு அத்தகைய ஆழமான ஊடுருவலுக்கு, அது தேவைப்படுகிறது நீண்ட கால மன அழுத்தம். நீண்ட நேரம் பந்தில் உட்கார்ந்திருக்கும் நிலையை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள்.

உடற்பயிற்சி பந்துக்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் இதய தசையை பயிற்றுவிப்பீர்கள், மரபணு அமைப்பு, சுவாச உறுப்புகள், மற்றும் செரிமானம். நீங்கள் ஃபிட்பாலில் அசைவில்லாமல் அமர்ந்திருப்பதாக உங்களுக்குத் தோன்றும்போது, ​​​​உண்மையில், நிலையான அசையும் அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல் உள்ளது, மேலும் இந்த குறைந்தபட்ச இயக்கம் காரணமாக, நீங்கள் குடல் இயக்கத்தை தீவிரமாக இயல்பாக்குகிறீர்கள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளில் ரப்பர் உடற்பயிற்சி பந்து தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. நாம் ஏற்கனவே கூறியது போல், ஃபிட்பால் இடுப்பு தசைகளை உருவாக்குகிறது, மேலும் இந்த தசைகள் தான் பிரசவத்தின் போது சுருக்கங்கள் மற்றும் குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு உருவத்தை மீட்டெடுப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளன. ஃபிட்பாலைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் பிரசவத்தை எளிதாக்குவது மற்றும் பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முந்தைய வடிவத்திற்குத் திரும்புவதற்கான செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவீர்கள்.

உடற்பயிற்சி பந்து உங்களுக்கு வேலை செய்ய உதவும் அரச தாங்கி, உருவாக்கு தசை கோர்செட்முதுகெலும்பைச் சுற்றி. முதுகுத்தண்டில் உள்ள சுமை நீக்கப்படும், நீங்கள் ஒரு அலுவலக ஊழியரின் வலி, சோர்வு மற்றும் சிதைவுகளிலிருந்து விடுபடுவீர்கள்.

பயிற்சிகள்

இப்போது பயிற்சிக்கு வருவோம்! நன்மைகளை விளக்குவோம் பெரிய பந்துஇடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களை மேம்படுத்துவதில் உடற்தகுதிக்காக.

1. நாங்கள் குந்துகிறோம் - கால்கள் இணையாக, கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில், குந்துதல், பந்தைக் கொண்டு கைகளை வளைத்தல், எங்கள் கால்களை நேராக்குதல், பந்துடன் ஒன்றாக கைகளை நீட்டுதல்.
2. பந்தை முன்னோக்கி நீட்டிய கைகளுடன் குந்துகைகளை நாங்கள் செய்கிறோம்.
3. நாங்கள் குந்து, கால்களை நேராக்குகிறோம், பந்தை குறுக்காக கைகளை நீட்டுகிறோம். நாங்கள் இருபுறமும் வேலை செய்கிறோம்.
4. நாங்கள் குந்துகைகளின் தொகுப்பைச் செய்கிறோம் - 2 கைகளை உயர்த்தி, 2 - முன்னோக்கி, 4 - குறுக்காக.
5. உங்கள் கைகளில் பந்தைக் கொண்டு பக்கமாக வளைக்கவும். நாங்கள் 8-16 முறை செய்கிறோம்.
6. நாங்கள் குந்துகைகளுடன் தொகுப்பை மீண்டும் செய்கிறோம், முடிவில் வளைவுகளைச் சேர்க்கிறோம்.
7. நாங்கள் குந்துகிறோம், எங்கள் கால்களை நேராக்குகிறோம், எங்கள் கைகளை குறுக்காக மேலே இழுத்து, எதிர் காலை வளைக்கிறோம். நாங்கள் 8-16 முறை செய்கிறோம்.
8. அனைத்து குந்துகைகள், வளைவுகள் மற்றும் முந்தைய உடற்பயிற்சியுடன் குந்து தொகுப்பை நாங்கள் மீண்டும் செய்கிறோம்.
9. நாங்கள் மேற்கொள்கிறோம் உன்னதமான குந்துகைகள்உங்கள் முன் பந்துடன்.
10. ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு ஒரு மாற்றம் மற்றும் நிலைப்பாட்டை மாற்றுவதன் மூலம் நாம் ஒரு படி எடுத்து, ஒவ்வொரு காலிலும் நிறுத்தி, ஒரு முழங்காலில் குந்துகிறோம்.
11. ஒவ்வொரு முழங்காலில் 4 - 8 முறை மூன்று நீரூற்றுகளை நாங்கள் செய்கிறோம். பின்னர் நீரூற்றுகளின் எண்ணிக்கையை ஏழு மடங்கு வரை அதிகரிக்கிறோம்.
12. நாங்கள் பந்தை தரையில் இறக்கி, அதன் மீது கைகளை வைத்து, "விழுங்க" நிலைக்கு மீண்டும் எங்கள் காலை நீட்டி, அதை வளைத்து, மார்பை நோக்கி இழுக்கிறோம்.
13. நாங்கள் "விழுங்க" சரிசெய்து, காலுடன் குறுகிய ஸ்பிரிங் லிஃப்ட் செய்தோம்.
14. பந்தின் மீது உங்கள் பாதத்தை வைத்து, உங்கள் காலை முன்னோக்கி நீட்டி, 8 - 16 முறை வளைக்கவும்.
15. கால்களை நீட்டுவதற்கு குந்துகைகளைச் சேர்ப்போம், எங்கள் கைகளால் அடையும்.
16. நாங்கள் ஒரு தொகுப்பைச் செய்கிறோம்: நாங்கள் குந்துகிறோம், எழுகிறோம், பந்தை எங்கள் கையால் பிடித்து “விழுங்குகிறோம்”. "விழுங்க" இருந்து நாம் குந்து திரும்ப. 8-16 முறை செய்யவும்.
17. தரையில் பந்தை முன்னோக்கி உருட்டவும், நேராக்கவும் மற்றும் உங்கள் காலை வளைக்கவும்.
18. பந்தை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக உருட்டவும், உங்கள் கால்களில் ரோல்களைச் செய்யவும்.
19. உடற்பயிற்சி 10 இல் உள்ளதைப் போல, பந்தை எங்கள் கைகளில் எடுத்து, மாற்றத்துடன் அடியெடுத்து வைக்கிறோம்.
20. அடுத்து, இரண்டாவது, வேலை செய்யாத காலில் உடற்பயிற்சி 11 இல் இருந்து அனைத்தையும் மீண்டும் செய்கிறோம்.

நான் ஒருமுறை தொலைக்காட்சி சேனல் ஒன்றில் விளையாட்டு நிகழ்ச்சி ஒன்றில் வேடிக்கையாகப் பயிற்சி செய்துகொண்டிருந்ததைப் பார்த்தேன் பெரிய பந்துகள். எடை இழப்புக்கான ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் உரிமையாளர்களாக மாற முயற்சிக்கும் பெண்கள் மற்றும் பெண்களிடையே மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன என்பதை நான் பின்னர் அறிந்தேன். மெலிதான உருவம். ஃபிட்பால் என்றால் என்ன? இன்று நாம் இந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்க முயற்சிப்போம் மற்றும் ஃபிட்பால் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தவர்களுக்கு சில ஆலோசனைகளை வழங்குவோம்.

அளவு முக்கியமானது

"ஃபிட்பால்" என்ற வார்த்தைக்கு ஆங்கில வேர்கள் உள்ளன: "பொருத்தம்" - ஆரோக்கியமான, வீரியம், "பந்து" - பந்து. ஒரு காலத்தில், முதுகெலும்பு காயங்கள் மற்றும் கோளாறுகள் உள்ள நோயாளிகளின் மறுவாழ்வுக்காக பிரத்தியேகமாக ஃபிட்பால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. நரம்பு மண்டலம், வெஸ்டிபுலர் கருவியின் வளர்ச்சிக்காக. இருப்பினும், மிக விரைவில் பிசியோதெரபிக்கான அதன் நன்மைகள் தெளிவாகத் தெரிந்தன, இப்போது இது எடை இழப்பு உட்பட ஆரோக்கிய நடைமுறைகளுக்கு உடற்பயிற்சி மையங்களில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

வெவ்வேறு நிறங்கள் மற்றும் அளவுகள் கொண்ட இந்த பெரிய சுற்றுப் பந்தை இன்று எந்த இடத்திலும் எளிதாக வாங்கலாம் விளையாட்டு கடை, மேலும் ஆன்லைனில் ஆர்டர் செய்யவும். நீங்கள் விரும்பும் எந்த நிறத்தையும் தேர்வு செய்யவும், இதனால் உங்கள் பயிற்சிகள் தசை மகிழ்ச்சியை மட்டுமல்ல, அழகியல் மகிழ்ச்சியையும் தருகின்றன! அளவைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ப அதைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். எப்படி? இது ஒரு சிறிய சோதனையைப் பயன்படுத்தி தீர்மானிக்கப்படலாம்: நாங்கள் பந்தில் உட்கார்ந்து, எங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கிறோம். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும். எல்லாம் அப்படியானால், நீங்கள் பந்தை பாதுகாப்பாக வாங்கலாம்.

ஃபிட்பால் தேர்ந்தெடுக்கும்போது வேறு என்ன அளவுகோல்களைப் பயன்படுத்தலாம்? கூர்முனை அல்லது "பருக்கள்" கொண்ட ஒரு பந்தை தேர்வு செய்ய நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், பின்னர், உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதோடு கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு சிறந்த மசாஜ் விளைவைப் பெறுவீர்கள்.

உள்ளடக்கங்களுக்கு

மற்ற எடை இழப்பு உபகரணங்களை விட ஃபிட்பால் ஏன் சிறந்தது?

உள்ளடக்கங்களுக்கு

உடல் திருத்தம் மற்றும் தசை தொனி

நீங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், மற்ற சாதனங்களைப் போலவே அதே வெற்றியுடன் எடையைக் குறைக்க முடியும், மேலும் எடை இழப்பின் அடிப்படையில் மட்டும் முன்னேற்றங்களைக் காண்பீர்கள்.

ஃபிட்பால் சமநிலை உணர்வை முழுமையாக உருவாக்குவதால், கிட்டத்தட்ட எல்லா பயிற்சிகளும் இதில் கவனம் செலுத்துகின்றன, உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பந்தில் இருந்து விழாமல் இருக்க உடலின் அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்த வேண்டும், மற்ற பயிற்சிகளால் பயன்படுத்தப்படாத தசைக் குழுக்கள் கூட. உங்கள் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்களா? ஃபிட்பால் உங்களுக்கு உதவும்!

• சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வலிமையை அதிகரிக்கிறது

நீங்கள் ஒரு ஃபிட்பாலில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியவுடன், உங்கள் தசையின் தொனி எவ்வாறு அதிகரித்தது, அவற்றின் வலிமை வலுவடைந்தது மற்றும் அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரித்தது என்பதை நீங்கள் விரைவில் கவனிப்பீர்கள். நீங்கள் ஒருமுறை முதுகுவலியால் துன்புறுத்தப்பட்டிருந்தால், விரைவில் அதை மறந்துவிடுவீர்கள்.

• வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும்

ஃபிட்பால் மீதான கிட்டத்தட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் வயிற்று தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, மேலும் பிற தசை குழுக்கள், உடலை சமநிலையில் சிறப்பாக வைத்திருக்க முடியும். சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் வயிற்றில் எப்படி அழகான நிவாரணங்கள் தோன்றும் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், மகிழ்ச்சி இல்லாமல் அல்ல. இப்போது நீங்கள் திறந்த நீச்சலுடையில் காட்டலாம், இல்லையா?

உள்ளடக்கங்களுக்கு

நேர்மறை விளையாட்டின் மூலம் எடை இழப்பு

நாங்கள் மிகவும் ஆர்வமாக உள்ள மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஃபிட்பால் மீதான பயிற்சிகள் சமமாகவும் படிப்படியாகவும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன. நீங்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதால், நீங்கள் போதுமான நேரத்தில் எடை இழக்கலாம். குறுகிய கால, இல்லாமல் வலி உணர்வுகள்தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில், மற்றும் இவை அனைத்தும் - குறிப்பு! - அதிக சுமை இல்லாமல் "மென்மையான" பயன்முறையில் பயிற்சிகளைச் செய்தல். ஜிம்மில் கடினமாக உழைக்க விரும்பாதவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வு.

ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு சிறந்தது; மூட்டுகளின் முன்னாள் இயக்கம் திரும்புகிறது, தசைகள் "உயிர் பெறுகின்றன".

உள்ளடக்கங்களுக்கு

பிரசவத்திற்கான தயாரிப்பில் பிரகாசமான பந்து

ஃபிட்பால் என்பது கர்ப்பிணிப் பெண்களைத் தயார்படுத்துவதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரமாகும் வரவிருக்கும் பிறப்பு. அதனுடன் கூடிய பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு, சாக்ரம் மற்றும் பொதுவாக, கர்ப்ப காலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அழுத்தத்திற்கு உட்பட்ட அனைத்து மூட்டுகளிலும் சுமைகளை குறைக்க உதவுகின்றன. ஃபிட்பால் ஒரு ஆதரவாக செயல்படுகிறது மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், அவர்களின் உடலை நன்றாக உணரவும் ஒரு அற்புதமான வாய்ப்பை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் மற்ற தசை நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் எளிதாகிறது. எதுவாக இருந்தாலும் சரி விளையாட்டு பயிற்சி எதிர்பார்க்கும் தாய், அவள் ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்து அதன் மூலம் தன் உருவத்தை பராமரிக்க முடியும் பெரிய வடிவத்தில். கூடுதலாக, அத்தகைய வகுப்புகள் சாத்தியமாகும் வெவ்வேறு தேதிகள்கர்ப்பம், இது அவர்களை அணுகக்கூடிய மற்றும் கவர்ச்சிகரமானதாக ஆக்குகிறது. ஒரு ஃபிட்பால் குழந்தைகளுக்கு எவ்வளவு நன்மைகளைத் தரும்!

உள்ளடக்கங்களுக்கு

ஸ்லிம்மிங்கிற்கான அதிசய பந்து

இந்த அதிசய பந்துடன், எந்த உடற்பயிற்சியும் சோர்வடையாது, மேலும் அதன் மகிழ்ச்சியான துள்ளல் மற்றும் அசாதாரண அளவு அனைத்து பயிற்சிகளையும் வேடிக்கையாக ஆக்குகிறது.

• புஷ்-அப்கள்

உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை பந்தில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். நாங்கள் பல முறை புஷ்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்கிறோம், முதலில் - முடிந்தவரை பல. முதல் முறை வேலை செய்யாமல் போகலாம், கவனமாக இருங்கள், பந்து உங்களுக்கு அடியில் இருந்து நழுவி மகிழ்ச்சியுடன் மற்ற திசையில் உருளக்கூடும்! அவரைப் பிடித்து மீண்டும் முயற்சிக்கவும். சில முயற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் எளிதாகிவிடும், நீங்கள் பார்ப்பீர்கள்! நாங்கள் 10 புஷ்-அப்களின் 4 செட்களைச் செய்கிறோம்.

• குந்துகைகள்

பின்புறம் மற்றும் சுவருக்கு இடையில் பந்தை அழுத்துகிறோம். நாங்கள் குந்துகிறோம், பந்தை எங்கள் முதுகில் மேலும் கீழும் உருட்ட முயற்சிக்கிறோம். நீங்கள் மெதுவாக குந்த வேண்டும், பின்னர் விளைவு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்! இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் நீக்குகிறது கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்இடுப்பு மீது. நாங்கள் 10 குந்துகைகளை செய்கிறோம்.

• பாலம்

நாங்கள் தரையில், எங்கள் முதுகில், பந்தின் மீது கால்களை வைத்து படுத்துக் கொள்கிறோம். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, முடிந்தவரை பதட்டப்படுத்த முயற்சிக்கவும் குளுட்டியல் தசைகள். நாங்கள் இதை மெதுவாக செய்கிறோம், மேல் நிலையில் சிறிது நீடிப்போம். இந்த உடற்பயிற்சி தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. நாங்கள் 10 மறுபடியும் 4 செட் செய்கிறோம்.

• சமநிலைப்படுத்துதல்

இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் பந்தில் உங்கள் வயிறு மற்றும் மார்புடன் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். தொடக்க நிலையை எடுத்த பிறகு, நாங்கள் எங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்த முயற்சிக்கிறோம் மற்றும் முடிந்தவரை ஃபிட்பாலைப் பிடிக்க முயற்சிக்கிறோம், முன்னுரிமை 20-30 வினாடிகள். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் உதவியின்றி நீங்கள் பிடிக்க முடிந்தால், நாங்கள் உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் தரையில் இணையாக வைக்க முயற்சிக்கிறோம். இந்த உடற்பயிற்சி வெஸ்டிபுலர் கருவியை முழுமையாக உருவாக்குகிறது மற்றும் அனைத்து தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சிக்கும் நன்றாக பங்களிக்கிறது. 4 முறை செய்யவும்.

• வயிற்று நீட்சி

உங்களுக்கு முதுகுத்தண்டில் பிரச்சினைகள் இருந்தால் அல்லது கவனிக்கவும் வயிற்று தசைகள்- இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

பந்தின் முன் நீங்கள் மண்டியிட வேண்டும், உங்கள் கைகள் பந்தில் உள்ளன. இப்போது, ​​​​எங்கள் கால்களை நகர்த்தாமல், அது எங்கள் முழங்கைகளுக்கு கீழ் இருக்கும் வரை பந்தை முன்னோக்கி உருட்டுகிறோம். நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை அழுத்துகிறோம். திரும்பிப் போகலாம். உங்கள் தசைகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகள்? 10 முறை செய்யவும்.

• உருளும்

நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் ஃபிட்பால் மீது படுத்துக் கொள்கிறோம், பந்து நம் கால்களுக்குக் கீழே இருக்கும் வரை முன்னோக்கி உருட்ட முயற்சிக்கிறோம், நம் கைகளைப் பயன்படுத்தி நம்மை நகர்த்த உதவுகிறோம். உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும், இதனால் பந்து உங்களுக்கு அடியில் இருந்து வெளியேறாது! நாங்கள் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.

• குதித்தல்

அற்புதமான மற்றும் மிகவும் வேடிக்கையான உடற்பயிற்சிஃபிட்பால் மீது. நாங்கள் பந்தின் மேல் உட்கார்ந்து, எங்கள் பிட்டத்தை எடுக்காமல், தரையில் இருந்து கால்களை எடுக்காமல் குதிக்கிறோம். இது கால் தசைகளை முழுமையாக வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது!

உள்ளடக்கங்களுக்கு

முழு குடும்பத்திற்கும் ஃபிட்பால்

ஃபிட்பால்ஸ் அழகான கொம்புகளுடன், சமநிலையை பராமரிப்பதற்கான தனித்துவமான கைப்பிடிகளுடன் வருகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? முதலில் தங்கள் திறமைகளில் முழு நம்பிக்கை இல்லாதவர்கள் மற்றும் விழுந்துவிடுவோமோ என்று பயப்படுபவர்கள் இந்த பந்தின் வடிவத்தைப் பயன்படுத்தலாம். குழந்தைகள் அத்தகைய பந்துகளை "கொம்புகளுடன்" எப்படி விரும்புகிறார்கள்! உடல் எடையை குறைக்க ஃபிட்பால் பயிற்சிகளை செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால், உங்கள் குடும்பத்தில் உள்ளவர்களை ஒதுக்கி வைக்காதீர்கள். உங்கள் துடுக்கான மற்றும் வேடிக்கையான செயல்பாடுகளை அவர்கள் பொறாமையுடன் பார்க்காமல், உங்களுடன் சேர்ந்து, அது எவ்வளவு பயனுள்ளதாகவும் உற்சாகமாகவும் இருக்கிறது என்பதை உணரட்டும்!

இயக்கமே உயிர் என்பதை மறந்துவிடாதே! ஒரு ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் தசைகள் நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை, இயக்கம் ஆகியவற்றை மீண்டும் பெற உதவுங்கள், மேலும் உங்கள் உருவம் ஒவ்வொரு நாளும் மெலிதாக மற்றும் மெலிதாக மாறுவதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

இரகசியமாக

நீங்கள் எப்போதாவது விடுபட முயற்சித்தீர்களா அதிக எடை? இந்த வரிகளை நீங்கள் படிக்கிறீர்கள் என்பதை வைத்து பார்த்தால், வெற்றி உங்கள் பக்கம் இல்லை.

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் உடற்பயிற்சிகள்

வணக்கம், இன்று நாம் முக்கியமாக பெண் உபகரணங்களில் உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசுவோம் - ஃபிட்பால். உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதையும், அதன் பிறகு உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதையும் நாங்கள் விவாதிப்போம்.

பெண்களில் ஒரு பகுதி அழகான, நிறமான உருவத்தைக் கொண்டிருக்க விரும்புகிறது, மற்ற பகுதி அதை ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துள்ளது. ஏனென்றால் அவர்கள் சோம்பேறிகளாக இல்லை, தாங்களாகவே உழைத்தனர். பல வெற்றிகரமான உடற்பயிற்சி விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பயணத்தைத் தொடங்கினர் அழகான உருவம்பயிற்சிகள் செய்யும் போது ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துமற்றும் பிற ஒத்த எறிகணைகள்.

ஃபிட்பால் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் அதிக எடையை அகற்றுவதில் சிறந்த முடிவுகளை அடைய உதவுகின்றன, ஆனால் வளர்ச்சியிலும் இலக்கு தசைகள். ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தின் மீதான உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தி, உங்கள் வளைவுகளை மேலும் சீராகவும் மென்மையாகவும் ஆக்குகிறது.

எந்த ஃபிட்பால் தேர்வு செய்ய வேண்டும்

அவற்றின் செயல்பாடுகளின் அடிப்படையில், ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துகள் வேறுபட்டவை அல்ல. பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு எறிபொருளின் அளவு மட்டுமே விதிவிலக்குகள். மூலம், குழந்தைகள் உண்மையில் ஃபிட்பால் விரும்புகிறார்கள்;

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துகள் (ஃபிட்பால்ஸ்) வேறுபடுகின்றன:

• அளவு மூலம்;
• கட்டமைப்பின் மூலம்;
• நிறம் மூலம்.

அளவு

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து பெரியதாகவும், நடுத்தரமாகவும், சிறியதாகவும் இருக்கலாம் என்று இங்கு நாம் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளலாம், ஆனால் அது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்திருக்கலாம். உங்களுக்கு ஏற்ற ஃபிட்பால் அளவு உங்கள் உயரத்தைப் பொறுத்தது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

எனவே, உயரம் 170 செ.மீ.க்கு மிகாமல் மற்றும் அதே நேரத்தில் 155 செ.மீ.க்கு குறைவாக இல்லாதவர்களுக்கு, தனக்கென ஒரு ஃபிட்பால் தேர்ந்தெடுக்கும் நபரின் உயரம் 170 இலிருந்து விழுந்தால், 55 செ.மீ விட்டம் கொண்ட பந்து பொருத்தமானது 185 செமீ வரை, அவருக்கு 10 செமீ பெரிய அல்லது 65 சென்டிமீட்டர் பிரிவில் எறிபொருள் தேவை. மிகப்பெரிய ஃபிட்பால்ஸ் 75 சென்டிமீட்டர் விட்டம் கொண்டது மற்றும் 186 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் உயரம் கொண்டவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

கட்டமைப்பு

உற்பத்தியாளர்கள் இரண்டு வகைகளை உற்பத்தி செய்கிறார்கள் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துகள்மென்மையான மற்றும் பருக்கள் கொண்ட மேற்பரப்புடன். பந்து மென்மையாக இருந்தால், அது அடிப்படை உடற்பயிற்சி செயல்பாடுகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது. பருக்கள் கொண்ட பந்துகள், அவற்றின் அடிப்படை பண்புகளுடன் கூடுதலாகவும் உள்ளன மசாஜ் விளைவு, இது மக்கள் தங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது.

நிறங்கள்

இது ஒரு அழகியல் அளவுரு மட்டுமே. உங்கள் சொந்த விருப்பங்களின் அடிப்படையில் ஒரு ஃபிட்பால் தேர்வு செய்யவும். பிரகாசமான வண்ணங்களின் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தை தேர்வு செய்ய நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன், இது உங்கள் மனநிலையை உயர்த்த உதவுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது திசைதிருப்பப்படாது.

கூடுதலாக, கைப்பிடிகள் மற்றும் இல்லாமல் ஃபிட்பால்கள் உள்ளன. வைத்திருப்பவர்கள் இல்லாத ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து மிகவும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தங்கள் சமநிலையை நம்பிக்கையுடன் பராமரிக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. ஒரு கைப்பிடியுடன் கூடிய ஃபிட்பால் இன்னும் சிக்கல்களைக் கொண்ட ஆரம்பநிலையாளர்களால் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

எனவே, ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துகளின் வகைகளை நாங்கள் வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம், இப்போது ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் பயிற்சிகளுக்கு நேரடியாக செல்லலாம்.

ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சிகள்

முதுகு மற்றும் பிட்டத்தை வலுப்படுத்தும்.உங்கள் முதுகில் சுவரை அணுகவும். உங்கள் முதுகுக்கும் மேற்பரப்பிற்கும் இடையில், உங்கள் கீழ் முதுகின் மட்டத்தில் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தை வைத்து அதை அழுத்தவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொண்டு, குந்தத் தொடங்குங்கள், ஃபிட்பால் உங்கள் முதுகில் தொடர்ந்து தொடர்பில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிக்கு, 15 மறுபடியும் 8 செட்கள் போதுமானதாக இருக்கும் என்று நினைக்கிறேன். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பிட்டத்தை நட்டு போல் மாற்றும்!

இன்று நாம் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் ஆறு பயிற்சிகளைப் பார்த்தோம். உண்மையில், இதுபோன்ற இன்னும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் இந்த 6 முக்கிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது, இந்த கடற்கரை பருவத்தில் உங்கள் உருவத்தை மீற முடியாததாக மாற்ற போதுமானது.

ஃபிட்பால் என்பது ஒரு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து, இது முதுகெலும்பில் நன்மை பயக்கும் பயிற்சிகள், முதுகு மற்றும் கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் விரைவாக எரியும். உடல் கொழுப்பு. உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடலை நெகிழ வைக்கும் அதே வேளையில், உங்களை உற்சாகப்படுத்தும் மற்றும் சலிப்பை நீக்கும்.

பொதுவான தகவல்

ஃபிட்பால் ஜாவ் ஒரு உலகளாவிய ஜிம்னாஸ்டிக் கருவியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதன் விட்டம்இது தோராயமாக 55-75 சென்டிமீட்டர். அறியப்பட்ட தொகுப்புகள்வகைகள் பற்றி இந்த சிமுலேட்டரின்- சுற்று மற்றும் ஓவல் வடிவம், கர்ப்பிணி பெண்கள் மற்றும் சிறு குழந்தைகளுக்கு. ஒரு ஃபிட்பால் பெரும்பாலும் செயற்கை பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. ஃபிட்பால் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பாதிக்கின்றன, முதுகின் உறுதிப்படுத்தும் தசைகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துக்கு இரண்டு முக்கிய நன்மைகள் உள்ளன:

• இயக்கங்களின் மேம்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு;
• அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கிறது.

கூடுதலாக, சமநிலைப்படுத்துதல் மசாஜ் பந்துஇரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது

ஒரு பந்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான முக்கிய அளவுகோல் ஒரு நபரின் உயரம். இந்த அளவுரு இல்லாமல், நீங்கள் உகந்த சுமை அளவை கணக்கிட முடியாது. உங்கள் உயரம் 152-165 செமீ என்று வைத்துக்கொள்வோம், எப்படி ஒரு ஃபிட்பால் தேர்வு செய்வது? இந்த வழக்கில் அதன் விட்டம் 55 செ.மீ ஆக இருக்கும், உங்கள் உயரம் 165-185 சென்டிமீட்டர் என்றால், 65 சென்டிமீட்டர் விட்டம் கொண்ட ஃபிட்பால் வாங்கவும். மூலம், இந்த மாதிரி ஒரு தொடக்க ஃபிட்பால் வீரரின் முதுகெலும்புக்கு ஏற்றது, ஏனெனில் இது சிறந்த நிலைத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் சரியான தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, உட்கார முயற்சிக்கவும் ரப்பர் பந்து. கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எளிமையான செயல்பாடுகளுடன் ஃபிட்பால் மூலம் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது நல்லது. உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் எந்திரத்தின் மீது நிமிர்ந்து உட்கார முயற்சிக்கவும். பிடி நிலையான நிலைமுதலில் இது உங்களுக்கு கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கும் - இது நிலைப்படுத்தும் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான முதல் படியாகும். உங்கள் பயிற்சிகள் வெஸ்டிபுலர் கருவியை வலுப்படுத்துவதற்கும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் ஒரு எளிய ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து அல்லது கொம்புகள் கொண்ட மாதிரியைத் தேர்வு செய்யலாம் - ஃபிட்பால் பற்றிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதனுடன் பயிற்சிகள் வலிமை அடிப்படையிலானவை அல்ல. இதன் விளைவாக, இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள் மற்றும் முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் புண்கள் உள்ளவர்களுக்கு ஃபிட்பால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இப்போதெல்லாம், குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கான பயிற்சிகள் உட்பட பல வளாகங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.

குழந்தைகளுக்கான பயிற்சிகள்

குழந்தைகளுடன் பணிபுரியும் மிக முக்கியமான உறுப்பு குழந்தை பருவம்- வெஸ்டிபுலர் கருவிக்கு அதிக கவனம். ஒரு உலகளாவிய கருவியின் உதவியுடன், குழந்தைகள் செயலற்ற "நீச்சலில்" ஈடுபடுகிறார்கள், இயக்கவியல், வெஸ்டிபுலர் மற்றும் காட்சி தூண்டுதல்களைப் பெறுகிறார்கள். குழந்தைகள் பாதுகாப்பாக உலகை ஆராய இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

அத்தகைய இளம் வயதில், நெகிழ்வு தொனி பெரும்பாலும் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது, எனவே உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது மற்றும் சுவாசம் மற்றும் செரிமானத்தில் நன்மை பயக்கும். தவிர,குழந்தைகள் ஃபிட்பால் அட்ரீனல் கோர்டெக்ஸ், கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் பிற உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளைத் தூண்டுகிறது.

ஆரம்ப வகுப்புகளைத் தொடங்குவது நல்லது எளிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், படிப்படியாக அதை சிக்கலாக்கும் - இது தசைக் குழுக்களின் வலுப்படுத்துதல் மற்றும் பரிணாம வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். குழந்தைகள் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்து, நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறார்கள் (உந்துதல்கள் உடல் முழுவதும் சுதந்திரமாக விநியோகிக்கப்படுகின்றன).

ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சி

வகுப்புகள் இரண்டு வகைகளாக இருக்கலாம்: வீட்டிலும் உடற்பயிற்சி மையத்திலும். நீங்கள் முதல் விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்தால், "சிமுலேட்டரின்" சிந்தனைமிக்க தேர்வில் ஈடுபடவும். ஒரு ஃபிட்பால் பணத்தை சேமிக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை - மலிவான மாதிரிகள் எப்போதும் பாதுகாப்பாக இல்லை, அவை வெடிக்கலாம். பந்தின் நிறமும் முக்கியமானது:

• ஆரஞ்சு (சிவப்பு) - ஆற்றலைச் சேர்க்கிறது, ஊக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது;
• பச்சை (நீலம்) - நரம்புகளை அமைதிப்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

பயிற்சியின் அதிகபட்ச நன்மை பின்வரும் வழிகளில் அடையப்படுகிறது:

• வகுப்புகள் வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும் - வாரத்திற்கு 2-4 முறை;
• ஒரு வொர்க்அவுட்டின் காலம் - 30-60 நிமிடங்கள்;
• முறைகளை இணைத்தல் (உங்களுக்கு ஏற்றதைக் கண்டறியவும்);
• சோதனைகள் (பயிற்சிகளை மாற்றவும் புதியவற்றைக் கொண்டு வரவும் பயப்பட வேண்டாம்);
• திறமையான ஆலோசனை (பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் பேசுங்கள் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்அல்லது வீடியோவைப் பார்க்கவும்).

எடை இழப்பு

அனைத்து எடை இழப்பு பயிற்சிகளுக்கும் முன் செய்யப்பட வேண்டிய குறுகிய வெப்பமயமாதல் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். கீழே நாங்கள் ஒன்றை வழங்குகிறோம் அடிப்படை வளாகங்கள், அது பற்றி விரிவாகப் பேசாமல்.

1. தொடையில் கொழுப்பு எரியும். பந்தில் உங்கள் குதிகால் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, பந்தை உங்களை நோக்கி உருட்டவும். உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிற்றில் பதற்றத்தை உணர்கிறீர்களா?
2. குதித்தல். உடற்பயிற்சி நின்று செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கால்களால் பந்தைப் பிடித்து 20-30 தாவல்களைச் செய்து, உங்கள் கால்விரல்களில் இறங்கவும்.
3. பந்து புஷ்-அப்கள். கால்கள் கருவியில் வைக்கப்படுகின்றன, மற்றும் கைகள் தரையில் வைக்கப்படுகின்றன. அதன் பிறகு, புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். மீண்டும் - 12 முறை.
4. பட் லிஃப்ட். பந்தில் ஒரு காலால் (உங்கள் முழங்காலை வளைக்காமல்), 20 குந்துகைகள் செய்யுங்கள். கால்களை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
5. Ab crunch. உடன் முதுகில் முடிந்தது நீட்டிய கால்களுடன். இந்த முறையின் யோசனை என்னவென்றால், பந்தை உங்கள் கால்களிலிருந்து உங்கள் கைகளுக்கு "பாஸ்" செய்வதாகும், அதே நேரத்தில் முதலில் தரை மட்டத்திற்கு கீழே இறக்கவும்.
6. ஃபிட்பால் கால் உயர்த்தப்படுகிறது. உங்கள் வயிற்றில் பந்தின் மீது (முகம் கீழே) படுத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி, மாறி மாறி உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும்.

அடிப்படை விதிகள்

• தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் முதல் உடற்பயிற்சிகளில் 5 அணுகுமுறைகளுக்கு மேல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் பந்தை அதிகமாக பம்ப் செய்தால், சுமை அதிகரிக்கும். பந்து நிலையானதாக மாறும், மேலும் தசைகள் மேலும் பதற்றமடையத் தொடங்கும்.
• வெடிக்கும் ஃபிட்பால் உங்களை திகைக்க வைக்காது, ஏனெனில் இது சிறப்பு பாலிமர்களின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்டது. பலூன் படிப்படியாக வடியும், எனவே நீங்கள் பயப்பட ஒன்றுமில்லை.
• வேடிக்கை மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைக்கலாம். உதாரணமாக, டிவி பார்ப்பது.

வகுப்பில் நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

மூலம், நீங்கள் பின்வருவனவற்றிலும் ஆர்வமாக இருக்கலாம் இலவசம்பொருட்கள்:

• இலவச புத்தகங்கள்: "டாப்-7 தீங்கு விளைவிக்கும் பயிற்சிகள்க்கு காலை பயிற்சிகள்நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய விஷயங்கள்" | "பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான நீட்சிக்கான 6 விதிகள்"
• முழங்காலின் மறுவாழ்வு மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள்மூட்டுவலிக்கு- உடல் சிகிச்சை மருத்துவரால் நடத்தப்படும் வெபினாரின் இலவச வீடியோ பதிவு மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவம்- அலெக்ஸாண்ட்ரா போனினா
• சான்றளிக்கப்பட்ட உடல் சிகிச்சை மருத்துவரிடம் இருந்து குறைந்த முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான இலவச பாடங்கள். இந்த மருத்துவர் வளர்ந்தார் தனித்துவமான அமைப்புமுதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளையும் மீட்டமைத்தல் மற்றும் ஏற்கனவே உதவியது 2000க்கும் மேற்பட்ட வாடிக்கையாளர்கள்பல்வேறு முதுகு மற்றும் கழுத்து பிரச்சனைகளுடன்!
• கிள்ளுவதை எவ்வாறு நடத்துவது என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? இடுப்புமூட்டு நரம்பு? பின்னர் கவனமாக வீடியோவை இந்த இணைப்பில் பார்க்கவும்.
• 10 அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து கூறுகள் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு - இந்த அறிக்கையில் அது எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள் தினசரி உணவுஅதனால் நீங்களும் உங்கள் முதுகெலும்பும் எப்போதும் உள்ளே இருக்கும் ஆரோக்கியமான உடல்மற்றும் ஆவி. மிகவும் பயனுள்ள தகவல்!
• உங்களுக்கு ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் இருக்கிறதா? பின்னர் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம் பயனுள்ள முறைகள்இடுப்பு, கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் தொராசி ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் மருந்துகள் இல்லாமல்.

45 முதல் 85 செமீ விட்டம் கொண்ட ஊதப்பட்ட பந்துகள் மருந்து பந்துகள், ஃபிட்பால்ஸ் அல்லது ரெசிஸ்ட்-ஏ-பால்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. ஆரம்பத்தில், இந்த பந்து உண்மையில் மருத்துவ நோக்கங்களுக்காக கண்டுபிடிக்கப்பட்டது மற்றும் இருபதாம் நூற்றாண்டின் 50 களில் இருந்து இது பரவலாக பயன்படுத்தப்பட்டது. உடல் சிகிச்சை. உங்கள் மூட்டுகளைத் தவிர்த்து, உங்கள் தசைகளை ஏற்றுவதற்கு பந்து உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அதனால்தான் 80 களில் ஃபிட்பால் ஆர்வமுள்ள அமெரிக்க உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களின் கவனத்தை ஈர்த்தது. "ஏன் இது போன்ற ஒரு பந்தைக் கொண்டு உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கக்கூடாது?" உண்மையில், கொழுப்பு மக்கள், குறிப்பாக அவர்கள் 30 வயதுக்கு மேல் இருக்கும் போது, ​​அடிக்கடி அவர்களின் மூட்டுகள் வழக்கமான ஏரோபிக்ஸ் செய்ய அனுமதிக்காது. எனவே ஃபிட்பால் உடற்தகுதியில் வலுவான இடத்தைப் பிடித்துள்ளது மற்றும் அதிக எடையைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வொர்க்அவுட்டாக மாறியுள்ளது. அவர்கள் உடற்பயிற்சி கிளப்புகளிலும், வீட்டில் வீடியோ டிஸ்க்குகளிலும், சொந்தமாகவும் பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

வேலை குதிரை

ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்வதன் எடை இழப்பு விளைவு என்ன? ஏரோபிக்ஸ், ஓட்டம் அல்லது நீச்சல் போலல்லாமல், உங்கள் இதயத் துடிப்பு மிக அதிகமாக உயராது. இருப்பினும், பந்தில் உட்கார்ந்திருந்தாலும், சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கிறோம். இது மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்த வேலை, இருப்பினும், ஒரு விதியாக, நாம் அதை கவனிக்கவில்லை. சமநிலையை நிலைநிறுத்த, நாம் வழக்கமாக பயிற்சி செய்யும் தசைகள் அல்ல, ஆனால் ஆழமானவை, தரையிலோ அல்லது டம்ப்பெல்லோ நிலையான பயிற்சிகளால் தொட முடியாது. இவை என்று அழைக்கப்படுபவை உள் தசைகள்உடல்கள், முக்கியமாக அடிவயிறு மற்றும் கீழ் முதுகின் ஆழத்தில் அமைந்துள்ளன. மெலிதான இடுப்பின் விளைவுக்கு அவை பொறுப்பு.

ஃபிட்பால் மீதான பயிற்சிகள் முதன்மையாக வயிறு, பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. அவை ஒவ்வொன்றும் எரிகின்றன அதிக கலோரிகள்பந்து இல்லாமல் செய்ததை விட. இவ்வாறு, ஒரு ஃபிட்பாலில் ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் சுமார் 400 கிலோகலோரி எரிக்கலாம், மற்றும் ஒரு மாதத்தில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி(வாரத்திற்கு 2-4 முறை) 2-3 கிலோ குறையும்! கூடுதலாக, எந்தவொரு உடல் பயிற்சியையும் போலவே, அதிசய பந்து இருதய மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது சுவாச அமைப்பு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு அதிகரிக்கிறது, முதுகெலும்பு நிலையை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் நீட்டிக்க வசதியாகவும் இனிமையாகவும் இருக்கும்.

இது சாத்தியம் மற்றும் சாத்தியமற்றது

ஃபிட்பால் மிகவும் குறைவான கட்டுப்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு மட்டும் இது பொருந்தாது வெஸ்டிபுலர் கருவிசிறுமூளை நோய்களால் பாதிக்கப்படுபவர்கள். ஆனால் ஃபிட்பால் அணுகக்கூடியது மற்றும் வயதானவர்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது அதிக எடை, osteochondrosis பாதிக்கப்பட்ட கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் இருப்பவர்கள் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள், சேதமடைந்த கணுக்கால் அல்லது முழங்கால் மூட்டு.

ஃபிட்பாலின் அனைத்து நன்மைகளையும் அனுபவிக்க, நீங்கள் எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

சரியான பந்து அளவை தேர்வு செய்யவும்! ஒவ்வொரு உயரத்திற்கும் அதன் சொந்த விட்டம் உள்ளது. நீங்கள் ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் உட்காரும் போது, ​​உங்கள் தொடைகள் தோராயமாக தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் முழங்கால் கோணம் நேராக இருக்க வேண்டும் (95-110°) உங்கள் முழங்கால் கோணம் அதிகமாக இருந்தால், உங்களால் திறம்பட உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. குறைவாக இருந்தால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் சுமை அதிகரிக்கும்.

பந்தின் மீது உட்காரும்போது, ​​சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் குறைக்காதீர்கள், உங்கள் தோள்களைத் திருப்புங்கள்.

நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் காலை உயர்த்துங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்காதீர்கள் - இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்காதீர்கள், அதன் எடை உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றப்படும் - இது உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கைகளுக்கு ஆபத்தானது. உங்கள் உடல் எடையின் அளவு பந்தில் இருக்கட்டும்.

அனைத்து பயிற்சிகளின் போதும், உங்கள் வயிற்றை பதட்டமாக வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உடலை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்த்த வேண்டாம். இது கொழுப்பு எரியும் விளைவை அதிகரிக்கும்.

சரியான பந்தை தேர்வு செய்யவும்

ஒரு ஃபிட்பால் உங்களுக்கு 300-2000 ரூபிள் செலவாகும், அவை சிறப்பு கடைகள் மற்றும் ஹைப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் விற்கப்படுகின்றன. நீங்கள் எவ்வளவு எடை போடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக அதிக சுமைபந்து கணக்கிடப்பட வேண்டும்! விலையுயர்ந்த மாதிரிகள் 150 கிலோ வரை தாங்கும். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் பந்து உங்களுடையதை விட அதிகமாக தாங்குமா என சரிபார்க்கவும். சொந்த எடை. நல்ல பந்துகள்அவை வெடிப்பதில் இருந்து பாதுகாப்பையும் கொண்டுள்ளன (அத்தகைய பந்து, சேதமடைந்தால், உங்கள் கீழ் வெடிக்காது, ஆனால் மெதுவாக சிதைந்துவிடும்), இது ஏபிஎஸ் (எதிர்ப்பு வெடிப்பு அமைப்பு) அல்லது BRQ (வெடிப்பு எதிர்ப்புத் தரம்) மூலம் குறிக்கப்படுகிறது. மூலம், ஒரு சேதமடைந்த பந்தை ஒரு சைக்கிள் உள் குழாய் போன்ற சரி செய்ய முடியும்.

நீங்கள் பந்தை எவ்வளவு கடினமாக பம்ப் செய்கிறீர்கள், அதை சமநிலைப்படுத்துவது மிகவும் கடினம் மற்றும் அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரிப்பீர்கள். இருப்பினும், ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு மென்மையான நிலையில் பந்தைப் பரிசோதனை செய்து பழகாமல் இருப்பது நல்லது. பந்தை பம்ப் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதனால் அழுத்தும் போது அது 2-3 சென்டிமீட்டர் வரை வளைந்துவிடும், உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலை உணர்வில் உங்களுக்கு நம்பிக்கை இல்லை என்றால், அதை இன்னும் மென்மையாக்க தயங்காதீர்கள், காலப்போக்கில் நீங்கள் அதைத் தொங்கவிடுவீர்கள். மற்றும் அதை கடினமாக பம்ப் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு ஃபிட்பாலை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, மாறாக, பந்து உயர்த்தப்படும் போது சிறப்பாக பாதுகாக்கப்படுகிறது. கலோரிகளை எரிப்பதை அதிகரிக்க, ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். ஊதப்பட்ட பந்துஒரு இருக்கை போல. டிவி பார்க்கும் போது அல்லது கணினியில் 15-30 நிமிடங்கள் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டிய அவசியம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் முதுகெலும்பு நிலையில் ஒரு நன்மை பயக்கும்.

கோட்பாட்டிலிருந்து நடைமுறைக்கு

முடிவில், நாங்கள் உங்களுக்கு சிலவற்றை வழங்குகிறோம் எளிய பயிற்சிகள்அது ஓட்ட உதவும் அதிகப்படியான கொழுப்புவயிறு மற்றும் பிட்டம் இருந்து. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30-60 முறை வாரத்திற்கு 2-4 முறை செய்யவும்.

1. உங்கள் வயிற்றில் ஃபிட்பால் மீது படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் முதுகின் நீட்டிப்பாக உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் கிடைமட்டமாக நீட்டவும். உங்கள் உடலை முடிந்தவரை குறைக்கவும், உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும் (உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்!). உங்கள் உடலையும் கைகளையும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

2. உங்கள் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி பந்தில் படுத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் உடலை உங்கள் கைகளில் வைக்காதீர்கள், உங்கள் உடலின் முக்கிய எடையை பந்தில் விட முயற்சிக்கவும். உங்கள் காலை நேராக்கவும், இறுக்கவும், மெதுவாக அதை உங்கள் குதிகால் மூலம் உயர்த்தவும். உங்கள் கால்விரலை வெளியே இழுக்காதீர்கள்! தரையைத் தொடாமல் உங்கள் காலை கிடைமட்டத்திற்குக் கீழே இறக்கவும்.

3. தொடக்க நிலைஅதே. உங்கள் காலை கிடைமட்டமாக உயர்த்தவும், நேராக்கவும் மற்றும் பதட்டமாகவும் இருக்கும். பக்கவாட்டில் எடுத்து வளைத்து, நேராக்கி திருப்பித் தரவும். உங்கள் காலை தரையில் தாழ்த்தாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

4. உங்கள் முதுகை நேராக பந்தில் உட்காரவும். உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்களை நோக்கி வளைந்து, மாறி மாறி உங்கள் கைகளால் கால்விரலைத் தொட முயற்சிக்கவும். அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்கால் அல்லது தாடையைத் தொடவும். உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக் கொள்ளாதீர்கள்!

5. பந்தில் ஆழமாக உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்களை மீண்டும் தாழ்த்தி, பந்தில் படுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

முக்கியமானது

உங்கள் அளவு என்ன?

பந்தின் விட்டம் உங்கள் உயரத்தைப் பொறுத்தது.

>> 155 செமீக்கும் குறைவானது - பந்து 45 செ.மீ

>> 155-166 செ.மீ - பந்து 55 செ.மீ

>> 165-175 செ.மீ - பந்து 65 செ.மீ

>> 175-185 - பந்து 75 செ.மீ

>> 185 செமீக்கு மேல் - விட்டம் 85 செ.மீ

மூலம்

மென்மையானதா அல்லது கொம்புகளுடன்?

அனைத்து ஃபிட்பால்களும் மென்மையான மேற்பரப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை. மசாஜ் விளைவுடன் பயிற்சிகளை பூர்த்தி செய்யும் சிறிய கூர்முனை கொண்ட பந்துகள் உள்ளன. இந்த பந்துகள் தொடு அல்லது மசாஜ் பந்துகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. செல்லுலைட்டுக்கு எதிராக மோசமாக இல்லை, ஆனால் கூர்முனை மிகவும் கடினமானது மற்றும் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது.

மற்றொரு வகை பந்தில் கொம்புகள் அல்லது அடைப்புக்குறிகள் வடிவில் இரண்டு கைப்பிடிகள் உள்ளன. எடை இழப்புக்கு நடைமுறை நன்மைஅது இல்லை, ஆனால் அது தலையிடாது. ஆனால் குழந்தைகள் இந்த பந்தில் குதிக்க விரும்புகிறார்கள், கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொள்கிறார்கள்.

தனிப்பட்ட கருத்து

ஆண்ட்ரி சோகோலோவ்:

– லென்காமில் (இதில் ஆண்ட்ரி சோகோலோவ் ஒரு நடிகர். – எட்.) எங்களிடம் ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி கூடம் உள்ளது, அதை நான் வாரத்திற்கு மூன்று முறை தவறாமல் பார்வையிட முயற்சிக்கிறேன். நான் எந்திரம், ஒரு குத்தும் பை போன்றவற்றில் பயிற்சி செய்கிறேன். எனக்கும் வேட்டையாடுவது மிகவும் பிடிக்கும். இப்படித்தான் என்னை நான் வடிவாக வைத்துக்கொள்கிறேன்.