பணியிடத்தில் கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகள். உட்கார்ந்த வேலை: என்ன பயிற்சிகள் விளைவுகளை நீக்கும்

உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதற்கு நாம் தொடர்ந்து சாக்குகளைத் தேடுகிறோம். அவற்றுள் ஒன்று, வேலை காரணமாக இதற்கு நேரம் கிடைப்பதில்லை. இப்போது உங்களுக்கு ஒரு குறைவான மன்னிப்பு இருக்கும், ஏனென்றால் இன்று நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிக்கும் சிக்கலானது உங்கள் மேசையில் கூட செய்யப்படலாம்!

தசைகளை நீட்டவும், அவற்றை தொனிக்கவும் மற்றும் விரும்பத்தகாத முதுகுவலியைத் தவிர்க்க உதவும் 9 பயிற்சிகள் இதில் அடங்கும். பயிற்சிகள் முதுகின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் வேலை செய்கின்றன, மேலே தொடங்கி கீழ் முதுகில் முடிவடையும். இந்த வளாகத்தில் நீங்கள் காணக்கூடிய அதே கழுத்து பயிற்சிகளையும் சேர்க்கலாம்.

தோள்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி மேல் முதுகில் வேலை செய்கிறது. நேராக உட்கார்ந்து இரண்டு கால்களையும் தரையில் வைக்கவும். கைகள் உடலுடன் தொங்க வேண்டும். உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளை நோக்கி உயர்த்தவும். ஒரு கணம் இடைநிறுத்தி, உங்கள் தோள்களை பின்னால் குறைக்கவும். பல முறை செய்யவும்.

தோள்பட்டை கத்திகளின் குறைப்பு

உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். உங்கள் தோள்களைத் தூக்காமல் உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். ஒரு நொடி இடைநிறுத்தி, உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி இழுக்கவும். இது உங்கள் தோள்பட்டையை எதிர் திசையில் நீட்டும். மெதுவான வேகத்தில் உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

தோள்பட்டை சுழற்சிகள்

உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து நிமிர்ந்து உட்காரவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும். நீங்கள் நீந்துவது போல் சில முறை முன்னோக்கி சுழற்றுங்கள். பல முறை செய்யவும் மற்றும் எதிர் திசையில் அதே செய்யவும்.

முதுகு நொறுங்குகிறது

ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் இரு கால்களையும் தரையில் வைத்து நிமிர்ந்து உட்காரவும். உங்கள் முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை வலதுபுறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும் திருப்பவும். பல முறை செய்யவும்.

இடுப்பு வளைவுகள்

ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் நிமிர்ந்து உட்காரவும், உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைத்து, கூரையைப் பாருங்கள். கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் தலை முடிந்தவரை பின்னால் செல்ல வேண்டும், பின்புறத்தின் நடுப்பகுதி முன்னோக்கி செல்ல வேண்டும். பல முறை செய்யவும்.

உட்கார்ந்த முன்னோக்கி மடி

நேராக இரு கால்களையும் தரையில் ஊன்றி உட்காரவும். உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் மார்பில் தங்கவும். உங்கள் முதுகை சுற்றி வளைப்பதை தவிர்க்கவும். உங்கள் தாடைகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக்கொள்வதன் மூலம் நீங்களே கொஞ்சம் உதவலாம். முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். பல முறை செய்யவும்.

பக்க வளைவுகள்

ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, இரண்டு கால்களையும் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கவும். இரண்டு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் சாய்க்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி வலது பக்கம் சாய்க்கவும். உங்கள் முதுகை முன்னோக்கியோ அல்லது பின்னோக்கியோ சாய்க்காதீர்கள். பல முறை செய்யவும்.

பூனை-மாடு போஸ் (மர்ஜாரியாசனா-பிட்டிலாசனா)

ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, இரண்டு கால்களையும் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடக்கூடாது; உங்கள் முதுகின் நடுப்பகுதியை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களில் உங்களுக்கு உதவ வேண்டாம். பின்னர், உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, பின்னால் நீட்டவும். வெவ்வேறு வேகங்களில் பல முறை செய்யவும்.

பக்க வளைவுகள்

ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் நிமிர்ந்து உட்காரவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை இடது பக்கமாக வளைத்து, வலது பக்கமாக மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புக்கு உதவாதீர்கள். பல முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகளின் விளக்கத்தை அசலில் காணலாம்

கிட்டத்தட்ட அனைத்து நவீன தொழில்களும் ஒரு நபரை கணினியில் 8-10 மணி நேரம் அசைவில்லாமல் உட்கார வைக்கின்றன. ஏர் கண்டிஷனருக்கு அருகில் ஒரு வசதியான அலுவலக நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, முதிர்ச்சியடைய பல ஆண்டுகள் எடுக்கும் மற்றும் அதன் விளைவாக, உடலில் உள்ள நோய்களின் மொத்தக் கூட்டமாக மாறும் பிரச்சினைகளைப் பற்றி யாரும் சிந்திக்க மாட்டார்கள். இந்த சிக்கல்களைத் தடுக்க, உட்கார்ந்த வேலைக்கு கட்டணம் வசூலிப்பது பற்றி இன்னும் விரிவாகப் பேச வேண்டும். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது ஒருபோதும் தாமதமாகாது.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் அலுவலக வேலைக்கான பயிற்சிகள்

உடலுக்கான உட்கார்ந்த வேலையின் விளைவுகள்

நாம் பல வருடங்கள் அமர்ந்திருப்பது இரகசியமல்ல - முதலில் பள்ளியில், பின்னர் கல்லூரியில், பின்னர் வேலையில். இளமை வீரியம் படிப்படியாக சோம்பல், நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் உழைக்கும் நபரின் பிற அறிகுறிகளால் மாற்றப்படுகிறது - கூடுதல் தொப்பை, தொங்கும் வடிவமற்ற இடுப்பு மற்றும் நோய்களின் கொத்து. பொதுவாக, ஒரு பிரச்சனை உள்ளது என்பதை சிலர் புரிந்துகொள்கிறார்கள், மேலும் வளர்ந்து வரும் நோய்கள் வயதுக்கு ஏற்ப நியாயப்படுத்தப்படுகின்றன. ஆனால் நீங்கள் அலுவலக அன்றாட வாழ்க்கையில் உங்கள் உடலில் சிறிது நேரம் செலவிட வேண்டும், உட்கார்ந்த வேலையின் போது எளிய பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் நிலைமை கணிசமாக மேம்படும்.

தடுப்பு சரியான நேரத்தில் கவனிக்கப்படாவிட்டால், பின்வரும் விலகல்கள் உருவாகும் என்று நீங்கள் பாதுகாப்பாக எதிர்பார்க்கலாம்:

உட்கார்ந்து வேலை செய்வதால் ஏற்படும் பொதுவான பிரச்சனைகளின் சிறிய பட்டியல் இங்கே. நிலைமை கடினமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் தீர்க்கக்கூடியது. உட்கார்ந்த வேலையின் போது, பெண்களின் உடல் பயன்படுத்தப்படாத கலோரிகளை சேமித்து வைக்கும் போக்கு மற்றும் அலுவலக வேலைகளில் ஈடுபடும் பெண்களின் பொதுவான போக்கைக் கருத்தில் கொண்டு, பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.

வேலையில் சரியாக உட்காருவது எப்படி?

டெஸ்க்டாப்பில் உடலின் சரியான நிலையை தீர்மானிப்பதன் மூலம் ஆரம்பிக்கலாம். எனவே:

உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்;
வயிற்றை இறுக்கி, வயிற்று தசைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
உங்கள் தலையை நேராக, கன்னம் நேராக வைத்திருங்கள் (உங்கள் கண்கள் திரையின் நடுவில் பார்க்கும் அளவுக்கு மானிட்டர் உயரத்தில் இருக்க வேண்டும்);
உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்புக் கோட்டிற்கு சற்று மேலே வைப்பது நல்லது (நீங்கள் ஒரு ஃபுட்ரெஸ்ட் பயன்படுத்தலாம்).

அலுவலக ஊழியர்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கணினியில் உட்கார்ந்து வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஒவ்வொரு நபரின் காலையும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுடன் தொடங்க வேண்டும். வெறும் 10-15 நிமிட காலை வார்ம்-அப் உங்கள் தசைகளை எழுப்பவும், அவற்றைத் தொனிக்கவும் மற்றும் உங்கள் காலைப் பணியைத் தொடங்கவும். அலுவலக பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் 5-10 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். தேங்கி நிற்கும் மண்டலங்களை "பம்ப் அப்" செய்வதற்கும், தசைகளை ஆற்றலுடன் நிரப்புவதற்கும் உடற்பயிற்சிக்கு இது போதுமானது.

உட்கார்ந்த வேலைக்கான கழுத்து பயிற்சிகள்

உட்கார்ந்த வேலையின் போது கழுத்து பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் முதலில், மூளைக்கு சாதாரண இரத்த ஓட்டத்தை உறுதி செய்கிறீர்கள், எனவே வேலையில் உங்கள் செயல்திறன். பின்வரும் சிக்கலானது:

கைகள் மற்றும் கைகளுக்கு கட்டணம் வசூலிக்கப்படுகிறது

கைகள் மற்றும் கைகளும் சூடாக வேண்டும்:

கைகளின் வட்ட சுழற்சிகள் முன்னும் பின்னுமாக;
உங்கள் முன் கைகளால் வட்ட சுழற்சிகள்;
உங்கள் விரல்களை முஷ்டிகளாக பிடுங்குதல் மற்றும் அவிழ்த்து, கூர்மையான சுறுசுறுப்பான இயக்கங்களை உருவாக்குதல்;
முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை கிடைமட்ட நிலையில் (பக்கங்களுக்கு நீட்டிக்கப்பட்ட) கைகளை வைத்திருங்கள்;
உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் புள்ளி-வெறுமையாக வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளால் நிலையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தவும்.

உட்கார்ந்த வேலையின் போது வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

வயிற்று தசைகள், வைப்புகளால் கலோரிகளின் தேக்கத்தை விரைவாக சமிக்ஞை செய்கின்றன, சிறப்பு கவனம் தேவை.

உட்கார்ந்த வேலையின் போது நீட்டுவது எப்படி

பயனுள்ள மற்றும் அதே நேரத்தில் எளிய பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி வயிற்றுப் பகுதியை வடிவத்திற்கு கொண்டு வருகிறோம்:

உட்கார்ந்த நிலையில், இடுப்பில் கைகள்: அதிகபட்ச தசை பதற்றம் வரை உடலை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக திருப்புகிறது;
ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இழுத்து ஓய்வெடுக்கவும்;
நிற்கும் நிலையில் இருந்து, இடது மற்றும் வலதுபுறமாக பக்கவாட்டு வளைவுகளைச் செய்யவும், பெல்ட்டில் கைகளை வைக்கவும்;

உட்கார்ந்த வேலைக்கான பின் பயிற்சிகள்

நினைவில் கொள்வது முக்கியம்: உட்கார்ந்த நிலையில் பணிபுரியும் போது, பின் தசைகள் நிலையான நிலையில் இருந்து ஒரு பெரிய சுமையை பெறுவதால், முதுகு பயிற்சிகள் தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும்:

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து: உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், முதுகெலும்புடன் கூடிய நீண்ட தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்கவும், 10 ஆக எண்ணவும், பின் தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம் மாற்றவும். படிப்படியாக மதிப்பெண்ணை 20-25 ஆக அதிகரிக்கவும்;
நின்று, இடுப்பின் வட்ட இயக்கங்கள் கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்;
நிற்கும் நிலையில், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உங்கள் இடுப்பில் கைகள்: உங்கள் உடலை கிடைமட்ட நிலைக்கு சாய்த்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, 10 ஆக எண்ணுங்கள். படிப்படியாக உங்கள் முதுகை 20 ஆக அதிகரிக்கவும். அதே நேரத்தில், இது முக்கியம் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள்.

உட்கார்ந்த வேலைக்கான கால் பயிற்சிகள்

உட்கார்ந்த வேலையின் போது கால்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் அவை பாத்திரங்களில் இரத்த தேக்கத்தை அகற்ற உதவுகின்றன:

உட்கார்ந்த வேலைகள் உள்ளவர்களுக்கான பயிற்சிகள்

படிகள் வரை நடைபயிற்சி;
குந்துகைகள் - நேராக மீண்டும், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள்;
வட்ட சுழற்சிகள் - முதலில் பாதங்கள், பின்னர் முழங்கால்கள் கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் (ஆடை அனுமதித்தால்);
நிற்கும் நிலையில் இருந்து, ஒரு மடிப்புக்கு முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளால் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும்;
உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கால்களின் கால்விரல்களை முடிந்தவரை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும் - உங்களிடமிருந்து விலகி.

நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்?

வேலையில் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது நல்ல உடல் நிலையில் இருக்க உதவும். எளிய உடல் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது உங்கள் பங்கில் சிறிய முயற்சி தேவைப்படும்.. வேலை செய்யும் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 5 நிமிட ஓய்வு ஒதுக்குவது முக்கியம் (அலுவலகத்தைச் சுற்றி நடக்கவும், படிக்கட்டுகளில் ஏறவும்). ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை நீங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு 10-15 நிமிடங்கள் ஒதுக்க வேண்டும்.

கணினியில் பணிபுரியும் போது, எளிய விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

உங்கள் உட்கார்ந்த நிலையை அடிக்கடி மாற்றவும்;
5 நிமிடங்களுக்கு ஒவ்வொரு மணி நேரமும் எழுந்து, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும், எளிய உடல் வளைவுகளை செய்யவும்;
உங்கள் மேசையை தொடர்ந்து ஈரமாக சுத்தம் செய்யுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் தொடர்ந்து தூசியை சுவாசிக்கும் அபாயம் உள்ளது;
உங்கள் டெஸ்க்டாப்பை மினி மீன் அல்லது கற்றாழை கொண்டு அலங்கரிக்கவும்;
அறையை தவறாமல் காற்றோட்டம் செய்யுங்கள்.

தோள்கள்

தோள்பட்டை கத்திகளின் குறைப்பு

தோள்பட்டை சுழற்சிகள்

முதுகு நொறுங்குகிறது

இடுப்பு வளைவுகள்

உட்கார்ந்த முன்னோக்கி மடி

பக்க வளைவுகள்

பூனை-மாடு போஸ் (மர்ஜாரியாசனா-பிட்டிலாசனா)

பக்க வளைவுகள்

இந்த பயிற்சிகளின் விளக்கத்தை அசலில் காணலாம்

மனித உடலில் உட்கார்ந்த வேலையின் எதிர்மறையான தாக்கத்தை விஞ்ஞானிகள் அடையாளம் கண்டுள்ளனர், இது 40 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக அறியப்படுகிறது. 21 ஆம் நூற்றாண்டில் இணையத்தின் வருகை மற்றும் செயலில் ஊக்குவிப்புடன் உட்கார்ந்த நிலையில் வேலையின் மிகப்பெரிய பரவல் ஏற்பட்டது. மனித உடல் நிலையான மன அழுத்தத்தைத் தாங்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் உட்கார வேண்டிய தொழில்கள் பல நோய்களுக்கு காரணமாகின்றன. இயக்கம் இல்லாமை இரத்த ஓட்டத்தில் மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கிறது, நெரிசல் தோன்றுகிறது, மேலும் அவை பல நோய்க்குறியீடுகளுக்கு காரணமாகின்றன.

உடலுக்கான உட்கார்ந்த வேலையின் விளைவுகள்

அதிக நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்களின் உடல் இயல்பை விட 5-10 வருடங்கள் முன்னதாகவே முதுமை அடைவதாக நவீன ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. குறைந்த இயக்கம் காரணமாக, தோரணை சீர்குலைந்து, முதுகு வளைவுகள் மற்றும் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் (மிகவும் பொதுவான நோய்), ரேடிகுலிடிஸ் மற்றும் பிற நோயியல் உருவாகிறது. முதுகெலும்பு மிகவும் பாதிக்கப்படுகிறது, எனவே அலுவலகத்தில் பணிபுரியும் அனைத்து ஊழியர்களில் 80% பேர் அசௌகரியம் அல்லது முதுகில் வலியை அனுபவிக்கின்றனர்.

முதுகெலும்பு என்பது குருத்தெலும்பு சவ்வுகளைக் கொண்ட ஒரு பெரிய எலும்பு. கணினி அல்லது ஆவணங்களில் உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் போது, அது சுருங்கி சிதைந்துவிடும். நீண்ட வளைவு சிறிய விரிசல்களை உருவாக்குவதற்கு வழிவகுக்கிறது, குருத்தெலும்பு திசுக்களின் அழிவு மற்றும் மெல்லியதாகிறது. Osteochondrosis பல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்: radiculitis, protrusion, kyphosis.

நாற்பது ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக, உலகெங்கிலும் உள்ள விஞ்ஞானிகள் உட்கார்ந்த வேலை எவ்வளவு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை நிறுத்தவில்லை.

உடல் எடை அதிகரிப்பின் அதிக ஆபத்து காரணமாக உடல் செயலற்ற தன்மை ஆபத்தானது, மேலும் உடல் பருமன் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்குகிறது. கொழுப்பு படிதல் இதய தசையின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது, ஏனெனில் அதன் மீது சுமை அதிகரிக்கிறது. சுவர்களில் கொலஸ்ட்ரால் படிவதால் இரத்த நாளங்களின் நிலை மோசமடைகிறது. இஸ்ரேலிய விஞ்ஞானிகள் ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறை கொண்ட மக்களில் உடல் பருமனுக்கு அதிக பாதிப்பை ஏற்படுத்தியுள்ளனர். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உடலின் கீழ் பாதியில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, இது கொழுப்பு வைப்புகளின் திரட்சியைத் தூண்டுகிறது. சுறுசுறுப்பான வேலையில் உள்ளவர்கள் இந்த பகுதியில் 50% குறைந்த அழுத்தத்தைக் கொண்டுள்ளனர்.

மேலும் படிக்க:

ஆண்டி ஸ்பியரின் பயனுள்ள மற்றும் சிறந்த புல்-அப்கள்

அலுவலகத்தில் பணிபுரியும் ஊழியர்கள் பெரும்பாலும் இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டில் உள்ள அசாதாரணங்களைக் கவனிக்கின்றனர். ஒரே தோரணையை நீண்ட நேரம் பராமரிப்பது மூளைக்கு இரத்த விநியோகத்தில் நோயியலைத் தூண்டுகிறது.

இந்த நிலையின் அறிகுறிகள்:

தலைவலி, அடிக்கடி நாள்பட்ட;
பொதுவான பலவீனம் மற்றும் செயல்திறன் குறைதல்;
நினைவக செயல்பாடு மோசமடைகிறது;
அழுத்தத்தில் நோயியல்.

இந்த நிலையின் சிக்கல்களில் இதயச் சுருக்கம், மார்புப் பகுதியில் உள்ள வலி, நீரிழிவு, தசை வலி, மலச்சிக்கல் மற்றும் மூல நோய் ஆகியவை அடங்கும். கணினி அல்லது சிறிய விவரங்களுடன் (வரைபடங்கள், வரைபடங்கள்) பணிபுரியும் போது பார்வை பாதிக்கப்படலாம். பார்வை பிரச்சினைகள், கண்களில் சிவத்தல், ஒரு வெளிநாட்டு உடலின் உணர்வு மற்றும் உலர்ந்த சளி சவ்வுகள் தோன்றும்.

இந்த அபாயங்களைக் குறைக்க, நீங்கள் சிதைக்கும் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் தாக்கங்களை முடிந்தவரை அகற்ற வேண்டும் மற்றும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

உட்கார்ந்த அல்லது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களின் உடல் சாதாரண மக்களை விட ஐந்து வயது மற்றும் சில நேரங்களில் பத்து ஆண்டுகள் வேகமாக இருக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் கூறுகிறார்கள்.

வேலையில் சரியாக உட்காருவது எப்படி?

உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் தூக்கி எறிய முடியாது - இது கீழ் முனைகளில் மட்டுமல்ல, மூளையிலும் இரத்த ஓட்டத்தை பாதிக்கிறது. அவற்றை சரியான கோணத்தில் வைத்திருப்பது அவசியம்.
நேராக முதுகு மற்றும் நேராக்க தோள்கள். உங்கள் முதுகில் சுமையை குறைக்க, நீங்கள் உங்கள் நாற்காலியில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும்.
முழங்கைகளில் உள்ள வளைவு நேராக இருக்க வேண்டும், கைக்கு ஒரு சிறப்பு ஆதரவுடன் ஒரு பாயைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
மானிட்டரின் மையம் கண்களில் இருந்து சற்று கீழே அமைந்திருக்க வேண்டும். மானிட்டருக்கு உகந்த தூரம் நீட்டப்பட்ட கை.

மேலும் படிக்க:

கினேசிஸ் ஒரு எடை இழப்பு சிமுலேட்டர். கண்ணோட்டம் மற்றும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

முதுகெலும்பு குறிப்பாக பாதிக்கப்படுகிறது

கணினியில் உட்கார்ந்து வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வேலை செய்யும் போது உடலின் சரியான நிலைப்பாடு உகந்த இரத்த ஓட்டத்திற்கு முக்கியமாகும், ஆனால் காலப்போக்கில், திசுக்களில் இரத்தம் மற்றும் திரவம் இன்னும் தேக்கமடைகின்றன. ஒரு கணினியில் உட்கார்ந்த வேலைக்கான பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தை மீட்டெடுக்க சீரான இடைவெளியில் செய்யப்பட வேண்டிய ஒரு கட்டாய செயல்முறையாகும். பயிற்சிகள் அலுவலகத்தில் பயன்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் எங்கும் பயன்படுத்த முடியும்.

உட்கார்ந்த வேலைகளால் அதிகம் பாதிக்கப்படும் அனைத்து பகுதிகளிலும் ஒரு சிக்கலான வடிவில் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவை செறிவை மேம்படுத்தவும், தலைவலியை அகற்றவும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், இரத்த உறைவு உருவாவதைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.

உட்கார்ந்த வேலைக்கான பின் பயிற்சிகள்

உட்கார்ந்த வேலையின் போது முதுகு பயிற்சிகள் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், வலி, முதுகெலும்பு வளைவு மற்றும் பல நோய்க்குறியீடுகளைத் தடுக்க உதவும்.

பல பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

மனிதன் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, தலையின் பின்புறத்தில் கைகளைப் பற்றிக்கொண்டு, ஒரு பூட்டை உருவாக்குகிறான். தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாகக் கொண்டுவரப்பட்டு, கைகள் விரிந்து, ஒரு மழுங்கிய கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. உடற்பயிற்சி நேராக முதுகில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. வயிறு முன்னோக்கி நகரும் வகையில் கைகள் நேராக்கப்பட்டு பின் பகுதியில் வளைவுகள் செய்யப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி முதுகு பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
கைகள் முன்னால் இணைக்கப்பட்டு, ஒரு பூட்டை உருவாக்கி, உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிக்கப்படுகின்றன. பார்வையும் தலையும் கீழ்நோக்கி இயக்கப்படுகின்றன, வயிறு சிறிது இழுக்கப்படுகிறது. மூச்சை வெளியேற்றும் போது, நீங்கள் முடிந்தவரை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகில் ஒரு வளைவு உள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகை நீட்ட உதவுகிறது.
ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நீங்கள் உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்க வேண்டும். அடுத்து, உடல் சுழற்றப்படுகிறது, முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் எதிர் திசையில், 1-2 விநாடிகளுக்கு அதிகபட்ச சுழற்சியின் நிலையில் உடலை சரிசெய்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி நடுத்தர முதுகில் தசைகளை நீட்ட அனுமதிக்கிறது.

செயல்களின் காலத்திற்கு எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை. உட்கார்ந்த வேலைக்கான பயிற்சிகள் தசைகள் எவ்வாறு ஓய்வெடுக்கும் மற்றும் லேசான கூச்ச உணர்வு தோன்றும் (ஒரு இனிமையான உணர்வு) என்பதை நீங்கள் உணர அனுமதிக்கிறது. ஒரு நபர் நிம்மதியை உணர்ந்தால், செயல்முறையை முடிக்க முடியும்.

உட்கார்ந்த வேலைக்கான கழுத்து பயிற்சிகள்

அனைத்து வார்ம்-அப் நுட்பங்களையும் உட்கார்ந்து மற்றும் நின்று பயன்படுத்தலாம். உட்கார்ந்த வேலைக்கான கழுத்து பயிற்சிகள்:

கன்னம் மார்பைத் தொடும் வகையில் தலை தாழ்த்தப்பட்டுள்ளது. ஒரு நபர் தனக்குப் பின்னால் பார்க்க முயற்சிப்பது போல, இந்த நிலை மாறி மாறி தலையை வீசுகிறது. முறையான சுவாசம் செயல்முறையின் விளைவை அதிகரிக்க உதவும் - வளைக்கும் போது உள்ளிழுக்கவும், நீட்டும்போது சுவாசிக்கவும். 5 மறுபடியும் இருந்து செய்யவும்.
நபர் தனது தலையை பக்கமாக மாற்றி, சில நொடிகளுக்குப் பிறகு, ஒரு சுழற்சி இயக்கம் எதிர் திசையில் செய்யப்படுகிறது. இது 5-10 முறை மீண்டும் மீண்டும் மதிப்பு.
மூக்கு ஒரு தூரிகை என்று நீங்கள் கற்பனை செய்து, பல்வேறு குறியீடுகள் அல்லது எழுத்துக்களை வரைய அதைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் சில வார்த்தைகளை எழுதலாம். இயக்கத்தின் பெரும்பகுதி கழுத்தில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் 5-10 வான்வழி உருவங்களை வரைய வேண்டும்.
கடிகாரத்தின் திசையில் தலையை 2-4 முறை சுழற்றுங்கள், பின்னர் திசை மாறுகிறது மற்றும் இயக்கம் மீண்டும் நிகழ்கிறது. இது ஒரு சிறந்த மற்றும் பயனுள்ள கழுத்து வொர்க்அவுட்டாக செயல்படுகிறது மற்றும் முதுகெலும்பு வட்டுகளை சூடேற்ற அனுமதிக்கிறது. கணினியுடன் பணிபுரியும் போது இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
கைகள் மடித்து தலைக்கு பின்னால் வீசப்படுகின்றன. கைகள் கழுத்தில் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் அதனுடன் எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துகின்றன. இது உங்கள் கழுத்து தசைகளை வளர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
தலை குறைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் உங்கள் தசைகளை தளர்த்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தோள்களை சுருக்க வேண்டும். முதலில், தோள்கள் முடிந்தவரை உயர்த்தப்படுகின்றன, மேலும் 2-வினாடி தாமதம் உச்ச கட்டத்தில் செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்தபின் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை உருவாக்குகிறது, இது கழுத்தை வலுப்படுத்துகிறது, மேலும் இரத்த ஓட்டத்தை உறுதி செய்கிறது.

உட்கார்ந்த வேலையின் போது வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

உட்கார்ந்திருக்கும் போது வயிற்று தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன, இது அடிவயிற்றின் தோற்றத்தில் சரிவுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒப்பீட்டளவில் ஒல்லியான நபர் கூட வயிற்றுத் தசையின் ஆதரவு பலவீனமடைவதால் கொஞ்சம் குண்டாகத் தோன்றலாம்.

பெண்களுக்கு உட்கார்ந்த வேலையின் போது உடற்பயிற்சி செய்வது வயிற்றுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் பாலியல் செயல்பாடுகளின் நோய்களை உருவாக்கும் ஆபத்து உள்ளது:

உட்கார்ந்த நிலையில், நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து 5 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், காலப்போக்கில் அவற்றின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது. அலுவலகத்தில் பணிபுரியும் போது, உடற்பயிற்சி விவேகமானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.
உட்கார்ந்திருக்கும் போது, உங்கள் உடலை முதலில் இடதுபுறமாகவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும் சாய்க்க வேண்டும். மரணதண்டனைக்கு ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை நேராக முதுகு மற்றும் தளர்வான கைகள். சுவாசம் - சுவாசிக்கும்போது, ஒரு நபர் தனது உடலைக் குறைக்கிறார், மற்றும் உள்ளிழுக்கும் போது, அவர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறார். ஆரம்பத்தில், 10 மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது.
வயிற்று தசை பதற்றம். நிலையான சுமை ஒரு நேரத்தில் 5 விநாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது. எந்த நிலையிலும் செய்ய முடியும். அது எளிதாக இருக்கும் போது, நீங்கள் பதற்றத்தின் காலத்தை மாற்றலாம்.

உட்கார்ந்த வேலைக்கான கால் பயிற்சிகள்

உட்கார்ந்த வேலையின் போது உங்கள் கால்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது சாதாரண நல்வாழ்வுக்கு ஒரு முன்நிபந்தனையாகும், இல்லையெனில் குறைந்த மூட்டுகளில் உள்ள தசைகள் உடற்பயிற்சியின் பற்றாக்குறையால் சிதைந்துவிடும்.

உட்கார்ந்த வேலைக்கான கால் பயிற்சிகள்:

தொடைகளின் தசைகளை சில நொடிகள் பதற்றம் செய்து, முழங்கால்களில் கால்களை நேராக்குங்கள், பின்னர் தளர்வு ஏற்படுகிறது. சுவாசம் வசதிக்கு ஏற்ப தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. 10-12 மறுபடியும் செய்யவும்.
கணுக்கால் மூட்டுகளில் கால்களின் மெதுவான நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு. 10-12 முறை செய்யவும்.
கால்விரல்கள் சுருண்டு பின்னர் நேராகின்றன. உடற்பயிற்சி மெதுவாக செய்யப்படுகிறது, 10-15 மறுபடியும்.
கைகள் முழங்கால்களில் சரி செய்யப்படுகின்றன, பின்னர் அவை பிரிக்கப்படுகின்றன, மாறாக, கைகளால், உள்நோக்கி அழுத்துகின்றன. 5-10 மறுபடியும்.

கைகளுக்கு கட்டணம் வசூலிக்கப்படுகிறது

தூரிகைகள் இப்படி சூடேற்றப்படுகின்றன:

மற்றொரு கையால் கையைப் பிடித்து, முஷ்டியைச் சுழற்றவும். ஒரு திசையில் 5 முறை செய்யவும், பின்னர் அது மாறுகிறது, மேலும் கை மற்றொரு 5 முறை பின்னால் நகரும். பின்னர் உடற்பயிற்சி மறுபுறம் செய்யப்படுகிறது.
வேகமான வேகத்தில், உங்கள் விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் 10 முறை மீண்டும் செய்யவும். கடைசி மறுபடியும் 3-5 விநாடிகளுக்கு அதிகபட்ச சுருக்கத்தை செய்கிறது.

நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்?

சில பயிற்சிகள், குறிப்பாக வயிற்றுக்கு, முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்யப்பட வேண்டும். அவற்றின் செயல்பாட்டிற்கு அதிக முயற்சி தேவையில்லை மற்றும் போக்குவரத்தில் கூட செய்ய முடியும். மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் ஒவ்வொரு 3 மணிநேரமும் உட்கார்ந்து வேலை செய்ய வேண்டும். முன்னதாக வலி ஏற்பட்டால், அசௌகரியம் நீக்கப்படும் வரை உடற்பயிற்சி இடைநிறுத்தப்பட்டு, நிலை குறைக்கப்படும்.

அலுவலக வேலை பெரிய உடல்நல அபாயங்களுடன் தொடர்புடையது: உட்கார்ந்திருக்கும் போது (இதுதான் அலுவலக வேலை), தவறான தோரணை உருவாகிறது, முதுகெலும்பு குறைபாடுகள் ஏற்படுகின்றன, உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் இரத்த விநியோகம் மோசமடைகிறது மற்றும் அதிக எடை அதிகரிக்கிறது.

பிஸியான வேலை அட்டவணை பெரும்பாலும் வேலைக்குப் பிறகு விளையாடுவதற்கு நேரத்தை (ஆற்றல் மற்றும் ஆசை இரண்டும்) விட்டுவிடாது என்பதால், அலுவலக ஊழியர்களுக்காக பல்வேறு ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. இத்தகைய வளாகங்கள் செய்ய எளிதானவை மற்றும் அதிக நேரம் தேவையில்லை, எனவே இது உங்கள் பணியிடத்தில் செய்யப்படலாம், அதில் 5-10 நிமிடங்கள் செலவிடலாம்.

அலுவலக ஊழியர்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நல்லது, ஏனெனில் இது கழுத்து, கீழ் முதுகு, தொராசி முதுகெலும்பு, கால்கள் மற்றும் கைகளை (விரல்கள் உட்பட) விரைவாக சூடேற்ற அனுமதிக்கிறது.

1 வேலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் யார் பயனடைகிறார்கள்?

"அலுவலக ஊழியர்களுக்கான வார்ம்-அப்" என்ற பெயர், அத்தகைய உடல் சிகிச்சை முறை அலுவலக ஊழியர்களுக்கு மட்டுமே நோக்கம் கொண்டது என்பதைக் குறிக்கவில்லை. வேலை நாளில் சிறிது நகரும் பல்வேறு தொழில்களின் பிரதிநிதிகளுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, இத்தகைய வளாகங்கள் பெரும்பாலும் "தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். 5-10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறையாவது செய்வது நல்லது. இது சாத்தியமில்லை என்றால், முடிந்தவரை அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: தினசரி சில நிமிடங்கள் கூட செயலற்ற தன்மையை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பின்வரும் குழுக்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

அலுவலக ஊழியர்கள் - புரோகிராமர்கள், கணக்காளர்கள், தொழில்நுட்ப ஆதரவு பணியாளர்கள், ஆசிரியர்கள், மேலாளர்கள் மற்றும் பல.
வீட்டில் தங்கள் மேசைகளில் அதிக நேரம் செலவிடுபவர்கள் - ஃப்ரீலான்ஸர்கள், வாசகர்கள், ஆசிரியர்கள் (மாணவர்களின் வீட்டுப்பாடத்தைச் சரிபார்த்தல்).
அதிக நேரம் நின்றுகொண்டே இருப்பவர்கள் - பாதுகாவலர்கள், தகவல் பிரசுரங்களை வழங்குபவர்கள், ஆசிரியர்கள்.
உட்கார்ந்து அதிக நேரம் செலவிடுபவர்கள் (அலுவலக ஊழியர்களைத் தவிர) - காவலாளிகள், காசாளர்கள், ஆசிரியர்கள், ஓட்டுநர்கள்.

ஒரு பட்டம் அல்லது மற்றொரு, விதிவிலக்கு இல்லாமல் அனைத்து மக்கள் உடற்பயிற்சி தேவை. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்கள் உட்பட (இது எப்போதும் நல்ல ஆரோக்கியத்தின் அடித்தளம் அல்ல).

1.1 உட்கார்ந்த வேலைக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஏன் அவசியம், அது என்ன நோய்களைத் தடுக்கிறது?

நீண்ட நேரம் நாற்காலியில் அமர்ந்திருந்தாலும், சரியான தோரணையுடன்... மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் இருதய அமைப்பின் பெரும்பாலான நோய்கள் தசைச் சிதைவுடன் தொடர்புடையவை.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தசை நார்களை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும் உடலின் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலமும் இந்த சிக்கலை நீக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. வழக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் விளைவாக பெறப்பட்ட உடலின் உடல் முன்னேற்றம் அறிவாற்றல் திறன்களையும் பாதிக்கிறது (ஆரோக்கியமான உடலில் ஆரோக்கியமான மனம்).

உடல் செயல்பாடு பூஜ்ஜியத்தில் இருந்தால், அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் செயல்பாடும் பாதிக்கப்படலாம். ஆனால் மிக மோசமான விஷயம் என்னவென்றால், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் பாதிக்கப்படும் - செயலற்ற மக்களில் இதுபோன்ற பிரச்சனைகளின் வாய்ப்புகள் சாதாரண செயல்பாடு கொண்டவர்களை விட அதிகமாக இருக்கும்.

முதுகு மற்றும் மூட்டுகளுக்கான வழக்கமான பயிற்சிகள் பின்வரும் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உதவும்:

த்ரோம்போம்போலிக் நோய் (த்ரோம்போசிஸ், த்ரோம்போஃப்ளெபிடிஸ்), கீழ் முனைகள் மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகளின் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் (எனவே வெரிகோசெல் தடுப்பு);
கீல்வாதம் மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸ், அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் (அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ்) மற்றும் பல தன்னுடல் தாக்க கூட்டு நோய்கள் உட்பட;
வீரியம் மிக்க நியோபிளாம்கள் (புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் சுமார் 60% பேர், எந்த உறுப்பாக இருந்தாலும் சரி, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் வரலாற்றைக் கொண்டுள்ளனர்);
அதிக எடை (உடல் பருமன்) செயலற்ற தன்மையின் முக்கிய விளைவுகளில் ஒன்றாகும் (மற்றும் உடல் பருமன் என்பது பல டஜன் தீவிர நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு தூண்டும் காரணியாகும்);
பெருந்தமனி தடிப்பு, மாரடைப்பு, கரோனரி இதயம் அல்லது மூளை நோய், பக்கவாதம்;
தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும், ஆச்சரியமாக தோன்றலாம், ஹைபோடென்ஷன் (உடல் உடற்பயிற்சி வெறுமனே இரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது, சாதாரண மட்டத்தில் வைத்திருக்கிறது);
கூட்டு இயக்கம் குறைந்தது;
மன அழுத்தத்திற்கு தசைக்கூட்டு அமைப்பின் எதிர்ப்பில் குறைவு (முதலாவதாக, இது ஒட்டுமொத்த உடலின் சகிப்புத்தன்மையைக் குறைக்கும், இரண்டாவதாக, ஒரு நபர் காயமடைவது அல்லது நோய்வாய்ப்படுவது எளிதாக இருக்கும்);
நீரிழிவு நோய், இரும்புச்சத்து குறைபாடு மற்றும் பிற இரத்த சோகைகள் (உடல் கல்வி வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது என்ற உண்மையின் காரணமாக);
நாள்பட்ட மன அழுத்தம், மன அழுத்தம், அக்கறையின்மை, மனநிலை மாற்றங்கள்;
இரைப்பைக் குழாயின் நோய்கள், குறிப்பாக டிஸ்ஸ்பெசியா, மலச்சிக்கல், ஓரளவிற்கு வயிறு மற்றும் டூடெனனல் புண்கள் (உடற்கல்வி ஹெலிகோபாக்டர் பைலோரியை எதிர்த்துப் போராடும் நோயெதிர்ப்பு செயல்முறைகளை அதிகரிக்கிறது என்ற உண்மையின் காரணமாக);
ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் (குறிப்பாக கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்பு), ஸ்போண்டிலோசிஸ், ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸ், இன்டர்வெர்டெபிரல் புரோட்ரஷன்கள் மற்றும் குடலிறக்கங்கள், ஸ்கோலியோசிஸ், தோரணை கோளாறுகள், முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் குறைபாடுகள், முதுகெலும்பு தசைகளின் நீண்டகால பிடிப்பு;
முழங்கால் நோய்கள், இரவு பிடிப்புகள், அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி;
வாஸ்குலிடிஸ், ஈர்ப்பு தோல் அழற்சி (கீழ் முனைகளில் சிரை பற்றாக்குறையால் ஏற்படுகிறது), டிராபிக் புண்கள்.

2 வேலையில் எத்தனை முறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய வேண்டும்?

உடற்கல்வி தாமதங்கள் மற்றும் முறையற்ற செயல்முறைகளை விரும்புவதில்லை. இதன் பொருள் நீங்கள் தொடர்ந்து படிக்க வேண்டும் மற்றும் சில நாட்களைத் தவறவிடாமல் இருக்க வேண்டும். குறைபாடுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் புறநிலை காரணங்களுக்காக மற்றும் சிறிய அளவுகளில்.

செயல்முறையை முறைப்படுத்துவது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட வழக்கத்திற்கு குறைக்க மிகவும் முக்கியம். ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒரு வலுவான பழக்கத்தை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் முன்னுரிமை அதே நேரத்தில். ஒவ்வொரு நபரும், அவருக்கு இருக்கும் இலவச நேரத்தின் அளவு மற்றும் அவரது உடல் தகுதி ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, தனித்தனியாக (தனக்காக) பாடத் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

இந்த எளிய அமைப்பை அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். வேலை நாளில் ஒவ்வொரு நாளும், 5-10-15 நிமிடங்களுக்கு மூன்று முறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யுங்கள். வேலைக்காக மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உணவுக்கு முன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யுங்கள், பிறகு அல்ல (இல்லையெனில் வயிறு மற்றும் குடலில் உள்ள சிக்கல்களைத் தவிர்க்க முடியாது).

2.1 சரியாக பிசைய வேண்டியது என்ன?

மிக முக்கியமான கேள்விகளில் ஒன்று: உடலின் எந்த குறிப்பிட்ட பகுதிகள் வெப்பமடைய வேண்டும்? மிகப்பெரிய துறைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.

அவற்றை சுருக்கமாகப் பார்ப்போம்:

மொத்தத்தில் முதுகுத்தண்டு. ஆமாம், நீங்கள் முதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும், ஆனால் முக்கிய முக்கியத்துவம் கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் இருக்க வேண்டும். ஏன்? முதுகின் இந்த பகுதிகள் பகலில் மிகவும் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகின்றன.
கீழ் மற்றும் மேல் முனைகளின் விரல்கள். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அதிக நேரம் செலவிட்டால், உங்கள் கால்விரல்கள் உணர்ச்சியற்றதாகிவிடும் மற்றும் உங்கள் விரல்கள் பெரிய ஆனால் சீரற்ற சுமைகளை அனுபவிக்கும் (உதாரணமாக, நீங்கள் விசைப்பலகையில் தட்டச்சு செய்தால்). எனவே, அவை பிசையப்பட வேண்டும்.
பொதுவாக கீழ் மற்றும் மேல் மூட்டுகள் (முழங்கை, முழங்கால் மூட்டுகள், கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகள்). அவை பலவீனமடையாதபடி நாங்கள் எங்கள் கைகளை நீட்டுகிறோம்: தசைகள் சிதைவதில்லை, மூட்டுகள் இயக்கமின்மைக்கு பழகுவதில்லை. த்ரோம்போம்போலிக் நோயியல் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தடுக்க முதலில் கால்களை நீட்ட வேண்டும்.
தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள். நீடித்த அசையாமை (அசைவின்மை) உண்மையில் மூட்டு அட்ராபிக்கு வழிவகுக்கிறது (முதல் அறிகுறி மூட்டு பகுதியில் இருந்து வரும் இயக்கத்தின் போது அரைக்கும் அல்லது நொறுக்கும் ஒலி).
முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ், மார்பின் தசை கோர்செட். இந்த தசைகள் பயிற்றுவிக்கப்பட வேண்டும்: அவை பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை விட மிக முக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை முழு உடலையும் ஆதரிக்கும் தூண்.

3 பணியிடத்தில் உடற்பயிற்சிகள்: நீங்கள் எதைச் செய்யலாம்?

நீங்கள் என்ன குறிப்பிட்ட உடல் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்? தேர்வு செய்ய பல டஜன் பயனுள்ள மற்றும் விரைவாகச் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்தையும் விவரிப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. குறிப்பாக வேலைகளுக்கு இடையிலான இடைவேளையின் போது அவற்றை முடிக்க யாருக்கும் நேரம் இருக்காது என்ற உண்மையின் காரணமாக.

எனவே, செய்ய எளிதான மற்றும் அதிக நேரம் தேவைப்படாத மிகவும் தேவையான (அடிப்படை) பயிற்சிகளை மட்டுமே நாங்கள் முன்னிலைப்படுத்தியுள்ளோம்.

அடிப்படை பயிற்சிகளின் பட்டியல்:

தரையில் படுத்து, நேராக்குங்கள், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள் - உங்கள் கால்கள் தரையை விட்டு வெளியேறாதபடி உங்கள் உடலை தூக்கத் தொடங்குங்கள் (ஏபிஎஸ் பயிற்சி);
முந்தைய பயிற்சிக்குப் பிறகு, நாங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்கிறோம் - நாங்கள் தட்டையாகப் படுத்து, தலைக்குக் கீழே கைகளை வைத்து, கால்களை உயர்த்தி, சைக்கிள் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறோம் (லோயர் ஏபிஎஸ் பயிற்சி);
நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள்: உங்கள் உடலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்த்து, பின்னர் முன்னும் பின்னுமாக (பின் தசை கோர்செட் பயிற்சி);
நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், முக்கோணத்தைச் செய்யவும்: உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நேராக்கவும், பின்னர் அவற்றை உயர்த்தி, அவற்றைப் பிரித்து வைக்கவும் (இதுதான் மழலையர் பள்ளியில் குழந்தைகளுக்கு கற்பிக்கப்படுகிறது);
கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்து, குந்துகைகள் செய்யுங்கள் (குந்தும் போது, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நேராக்க வேண்டும்);
நாங்கள் கிளாசிக் புஷ்-அப்களை செய்கிறோம், ஆனால் அலங்காரம் இல்லாமல் (அதாவது, அவற்றை உங்கள் கைமுட்டிகளால் அல்லது ஒருபுறம் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை);
சுவருக்கு அருகில் நேராக நிற்கவும், உங்கள் விரல்களை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும், கால்விரல்களில் நின்று ஒரே இடத்தில் நடக்கத் தொடங்கவும், உங்கள் கால்களைக் குறைத்து உயர்த்தவும் (கன்று தசைகளைப் பயிற்றுவித்தல், த்ரோம்போசிஸைத் தடுப்பது);
உங்கள் கைமுஷ்டிகளால் (எடைகள் இல்லாமல்) காற்றில் குத்துவதன் மூலம் ஒரு நிமிட நீள நிழல் பெட்டியைச் செய்யுங்கள் - நீண்ட கால விறைப்புக்குப் பிறகு உங்கள் கை தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் ஓய்வெடுப்பதற்கும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நீங்கள் தரையில் படுக்க முடியாவிட்டால் (அல்லது விரும்பவில்லை), பின் நிற்கும் போது செய்யப்படும் பின்வரும் வளாகத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:

அசையாமல் நின்று, கால்விரல்களில் நின்று, கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, மேல்நோக்கி நீட்டுகிறோம். இந்த வழியில், தோள்கள், கைகள், ஏபிஎஸ், கன்றுகள் மற்றும் தொடைகளின் தேங்கி நிற்கும் தசைகளை சூடுபடுத்தி நீட்டுவோம்.
அசையாமல் நிற்கும்போது, உங்கள் உடலை 4 திசைகளில் மாறி மாறி வளைக்கவும்.
வளைப்பதில் இருந்து உங்கள் உடலை சுழற்றுவதற்கு நீங்கள் செல்லலாம்.
நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கைகளால் (தோள்பட்டை மூட்டுகளில்) முன்னும் பின்னும் பல சுழற்சிகளைச் செய்யவும்.
இரு திசைகளிலும் முழங்கை மூட்டுகளில் பல சுழற்சிகளைச் செய்யவும்.
இரு திசைகளிலும் பல மணிக்கட்டு சுழற்சிகளைச் செய்யவும்.
உங்கள் விரல்களை ஒன்றோடொன்று இணைத்து, அவற்றை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
4 திசைகளில் பல தலை சாய்வுகளைச் செய்யவும். அதிக செயல்திறனுக்காக, உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, மெதுவாக சாய்வை நோக்கி இழுக்கலாம், தசைகளை மேலும் நீட்டலாம்.
நிற்கும்போது, பல முழங்கால்களை உயர்த்தவும்.
சில குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
பல கன்றுகளை வளர்க்கவும்.

பொதுவாக, அத்தகைய சிக்கலானது, மிதமான வேகத்தில் மற்றும் ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் பல மறுபடியும் செய்தால், 5 நிமிடங்கள் வரை ஆகலாம்.

உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்:

உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி மெதுவாக நீட்டவும்.
உங்கள் முதுகெலும்பை பின்னால் வளைக்கவும். இந்த வழக்கில், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளை பின்னால் நகர்த்தலாம், பின்புற தசைகள் மட்டுமல்ல, தோள்பட்டை தசைகளையும் நீட்டலாம்.
தலையை 4 திசைகளில் சாய்க்கவும்.
உங்கள் உடலுடன் வலது மற்றும் இடது பக்கம் பல சாய்வுகளைச் செய்யவும்.
உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நேராக நீட்டவும், பின்னர், வளைந்து அல்லது குறைக்காமல், அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். பின்னர் அதை மீண்டும் குறைக்கவும். பல முறை செய்யவும்.
ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் சாக்ஸை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்க முயற்சிக்கவும் (ஏற்கனவே நேராகிவிட்டது) இன்னும் வலுவாக. இது கீழ் கால் மற்றும் தொடையின் முன்பகுதியின் தேங்கி நிற்கும் தசைகளை ஏற்றி, கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளை நீட்டவும்.
உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டில் பல சுழற்சிகளைச் செய்யவும். மாற்றாக, நீங்கள் உங்கள் காலை உயர்த்தலாம் மற்றும் எடையில் உங்கள் பாதத்தை சுழற்றலாம்.
ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை உங்கள் முன் பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். இடுப்பில் வளைக்காமல் மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்கவும். இது இடுப்பு தசைகளை நீட்டிக்கும்.