ஆண்களுக்கு தொப்பையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள். ஆண்களுக்கு டம்பல்ஸுடன் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

கிளாரன்ஸ் பென்னி பிளக் பப்பிற்குள் சென்றார்.
- நோகோமிஸ், உங்களிடமிருந்து ஏதாவது மறைந்து போக வேண்டுமா?
- என் வயிறு.
- நான் அதை மறையச் செய்தால், அதன் இடத்தில் உங்களுக்கு ஒரு துளை இருக்கும், உங்களுக்கு இரத்தம் வரும்.
R. Laferty "7 பயங்கரமான நாட்கள்"

ஃபேட் நோகோமிஸ், பழைய கற்பனைக் கதையின் மேற்கூறிய பத்தியில் இருந்து, அவரது வயிற்றின் காரணமாக அவதிப்பட்டார். அவர் இன்று வாழ்ந்திருந்தால், தீவிர நடவடிக்கை தேவைப்பட்டிருக்காது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் மற்றும் பிரபல விளையாட்டு வீரர்கள் எந்த கூடுதல் முயற்சியும் இல்லாமல் ஒரு மனிதனின் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை எவ்வாறு விரைவாக அகற்றுவது என்பது குறித்த அவர்களின் முறைகளை வழங்குகிறார்கள்.

காரணங்கள்

சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கான வழிமுறையானது நிகழ்வின் காரணத்தைப் பொறுத்தது. பாரம்பரியமாக, அனைத்து வகையான பீர் பக்கங்களிலும் கொழுப்பைச் சேமித்து, தொப்பையை வளர்க்க உதவுகிறது என்று நம்பப்பட்டது. இது ஒரு கட்டுக்கதை, ஏனெனில் போதை பானத்தில் கலோரிகள் இல்லை. கபாப், கரப்பான் பூச்சி மற்றும் பீர் பார்ட்டியுடன் வரும் பிற தின்பண்டங்களால் மிகப்பெரிய தீங்கு ஏற்படுகிறது.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையும் குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை வழங்குகிறது. அவ்வப்போது உடற்பயிற்சி செய்யாமல், வயிற்று தசைகள் பலவீனமடைகின்றன, பக்கவாட்டுகள் தொய்வடைகின்றன, வளர்சிதை மாற்றம் பாதிக்கப்படுகிறது.

ஆபத்தில் உள்ளவர்களில் போக்குவரத்து தொழிலாளர்கள், வெள்ளை காலர் அலுவலக ஊழியர்கள் மற்றும் ஆர்வமுள்ள வேலை செய்பவர்கள் அடங்குவர்.

உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது குறைந்த பட்சம் பிஸியான பொதுப் போக்குவரத்திலோ அல்லது தனிப்பட்ட காரிலோ அல்ல, மிதிவண்டியில் வேலைக்குச் செல்வது நிலைமையை சரிசெய்யும். குளத்திற்கு வருகையும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

30 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள், இருதய நோய் உள்ளவர்கள் அல்லது ஹார்மோன் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் நோயுற்ற உடல் பருமனின் ஆபத்து கடுமையாக அதிகரிக்கிறது.

ஆரம்ப நிலை

அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டம் முடிந்தவரை விரைவில் தொடங்குகிறது. முடிவுகளை விரைவாக அடைய எதிர்பார்க்க வேண்டாம். மன அழுத்தத்திற்கு ஆயத்தமில்லாத ஒரு உயிரினத்திற்கு, கொழுப்பை இழக்கும் உங்கள் இலக்கை அடைய மணிநேர பயிற்சி உங்களுக்கு உதவாது.

சிறந்த பக்கங்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை அடைவதற்கான உத்தி உண்மையான வடிவத்தை எடுக்க வேண்டும். உங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறையை வாரத்திற்கு வாரம் அல்லது மாதத்திற்கு ஒரு படிப்படியான திட்டத்துடன் உடைக்கவும்.

அதை அவ்வப்போது சரிபார்த்து, உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். சமூக வலைப்பின்னல்களில் உங்கள் சாதனைகளைப் பகிரவும். விரைவில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் உங்கள் ஆலோசனையைப் பாராட்டுவார்கள்.

சில நாட்களில் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும், வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றவும், எடை இழக்கும் அனைவருக்கும் உண்மையான பரிசை எலெனா மலிஷேவா பரிந்துரைக்கிறார். ஒரு தனித்துவமான பாதுகாப்பான முறை, இது கொழுப்பு முறிவை ஊக்குவிக்கும் B வைட்டமின்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது, 100% இயற்கை பொருட்கள், இரசாயனங்கள் அல்லது ஹார்மோன்கள் இல்லை!

பொதுவான படிகள்

வீட்டில் உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான அடிப்படைத் திட்டத்தில் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை இயல்பாக்குதல் போன்ற பகுதிகள் அடங்கும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும்.வழக்கமான துரித உணவுக்கு பதிலாக, வீட்டில் சாப்பிடுங்கள், காய்கறி மற்றும் பழ உணவுகளை முதன்மையாகச் செய்யுங்கள்.

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், சாக்லேட் மற்றும் தின்பண்டங்களை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

ஓட்மீல், பக்வீட் மற்றும் கோதுமை கஞ்சி மற்றும் காய்கறி சூப்கள் ஒரு பயனுள்ள கூடுதலாக இருக்கும்.

வறுத்த உணவுகள், குறிப்பாக இறைச்சி சாப்பிடும் பழக்கத்தை நீங்கள் மாற்ற வேண்டும். வேகவைத்த உணவுகளுடன் அவற்றை மாற்றவும்.

சமைக்கும்போது, ​​​​உணவுகள் ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்கவைத்து, குறைந்த கொழுப்பை உறிஞ்சி, எடை குறைக்க உதவுகிறது.

பல உணவு முறைகளின் அடிப்படையானது குடிப்பழக்கத்தில் ஏற்படும் மாற்றமாகும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்கள் உணவில் இருந்து தேநீர் மற்றும் காபியை அகற்ற அறிவுறுத்துகிறார்கள், அவற்றை இரண்டு லிட்டர் தண்ணீரில் மாற்றவும். அமெரிக்க விஞ்ஞானிகள் நடத்திய சமீபத்திய ஆராய்ச்சி இந்த முறையின் நன்மைகளை மறுக்கிறது.

அத்தகைய திரவத்தை உட்கொள்வதால், சோடியம் உடலில் இருந்து கழுவப்படுகிறது. இது உப்பு சமநிலையை மீறுவதால் நிறைந்துள்ளது, இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது சாப்பிட்ட 2 மணி நேரத்திற்கு பிறகு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

எங்கள் வாசகரின் கருத்து - ஓல்கா மார்கோவா

எடை இழப்புக்கான இயற்கை தயாரிப்பு Eco Slim பற்றி பேசும் ஒரு கட்டுரையை சமீபத்தில் படித்தேன். இந்த உமிழும் மாத்திரைகளின் உதவியுடன், நீங்கள் மாதத்திற்கு சராசரியாக 12 கிலோ எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், வீட்டிலேயே உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.

நான் எந்த தகவலையும் நம்பி பழகவில்லை, ஆனால் நான் சரிபார்க்க முடிவு செய்து ஒரு தொகுப்பை ஆர்டர் செய்தேன். ஒரு வாரத்திற்குள் மாற்றங்களை நான் கவனித்தேன்: ஒரு வாரத்தில் மைனஸ் 4 கிலோ. மற்றும் ஒரு மாதத்தில் -11 கிலோ. நான் என் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவில்லை, முன்பு போலவே சாப்பிடுகிறேன். என் வெறித்தனமான பசி எங்கோ மறைந்துவிட்டது. அதையும் முயற்சிக்கவும், யாராவது ஆர்வமாக இருந்தால், கட்டுரைக்கான இணைப்பு கீழே உள்ளது.

காபியும் தேநீரும் உடலைத் தொனிக்கும்.அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை மெதுவாக சிறிய அளவுகளில் குடிக்கிறார்கள். எனவே, ஒரு கப் எஸ்பிரெசோ கலோரிகளை சேர்க்காது, ஆனால் ஒரு அமெரிக்கனோ 220 கலோரிகளை வழங்கும்.

ஒரு சிறிய பாட்டில் சோடா உங்களுக்கு அதே அளவு கொடுக்கும். பாரம்பரிய மருத்துவத் துறையில் ஒரு புதிய தயாரிப்பு - எடை இழப்புக்கான மடாலய தேநீர் - நிறமான பக்கங்களின் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட வடிவத்தை அடைய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இது புனித பிதாக்களின் பண்டைய சமையல் படி இயற்கை பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

இறுதி முடிவு மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த ஒரு பானமாகும், இது ஒரு கிலோகிராம் உடல் கொழுப்பை இழக்கும் உங்கள் இலக்கை ஆதரிக்கும்.

தேநீரின் விளைவு திருப்தி உணர்வை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.இது பசியைக் குறைக்கிறது, புதிய வைப்புகளைத் தடுக்கிறது, விரைவாக எடையைக் குறைக்கிறது மற்றும் சிகிச்சையின் போது முடிவுகளை பராமரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி

ஊட்டச்சத்து மற்றும் புனித தேநீர் சேர்த்து வழக்கமான உடற்பயிற்சி தொப்பை கொழுப்பு இழப்பு தூண்டுகிறது. ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு மேம்பாடுகள் உத்தரவாதம்.

ஒவ்வொரு காலையிலும் நீங்கள் ஒரு லேசான வார்ம்-அப் உடன் தொடங்க வேண்டும் - குந்துகைகள், கால்களை உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, இடத்தில் ஓடுதல், டம்ப்பெல்ஸ் தூக்குதல். அவை முடிக்க 30 நிமிடங்கள் வரை ஆகும். உடற்பயிற்சியின் ஒரு படிப்பு கொழுப்பைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இரவு ஓய்வுக்குப் பிறகு உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை சுற்றவும் செய்யும்.

அறிவுரை! உங்கள் தினசரி திட்டத்தில் வீட்டிலிருந்து வேலைக்குச் செல்வதைச் சேர்க்கவும்.

ஒரு மாற்று சைக்கிள் ஓட்டுதல். இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் குடும்ப பட்ஜெட்டில் உறுதியான சேமிப்புக்கான பங்களிப்பாகும்.

ஜிம்மிற்கு வழக்கமான வருகைகள் விரைவாக உங்கள் வடிவத்தை பெற உதவும். வாரத்திற்கு 40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் 4 முறை வகுப்புகள் நடத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு விதியாக, ஒரு தனிப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்கும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் பயிற்சி நடைபெறுகிறது.

உடற்பயிற்சி கூடம்

ஜிம் பயிற்சி மூன்று பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சிகளின் ஒவ்வொரு குழுவும் வயிற்று தசைகளின் ஒரு குறிப்பிட்ட குழுவை பலப்படுத்துகிறது: கீழ், மேல் மற்றும் சாய்ந்த, அதே நேரத்தில் கொழுப்பு வைப்புகளை ஆரோக்கியமான தசை வெகுஜனமாக மாற்றுகிறது.

குறைந்த வயிற்றின் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது.தொடக்க நிலையில் இருந்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் உங்கள் வயிற்றை இணையாக மேலே தொடும் வகையில் அவற்றை உயர்த்தவும். தசைகளைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், மந்தநிலை அல்ல.

முழங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து கால்களை உயர்த்துதல்.உடற்பயிற்சி ஒரு சிமுலேட்டரில் செய்யப்படுகிறது. தொடக்க நிலையை எடுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை கம்பிகளில் வைக்கவும். இயந்திரத்தின் திண்டுக்கு எதிராக கீழ் முதுகு இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகிறது.

நீங்கள் உங்கள் கால்களை உயர்த்தும்போது, ​​உங்கள் தொடைகளை உங்கள் வயிற்றில் தொட்டு, உங்கள் முதுகை இயந்திரத்திலிருந்து சிறிது தூரத்தில் உயர்த்தவும். செயலற்ற தன்மையை நீக்கவும்.

ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது கால் உயர்த்தப்படுகிறது.தொடக்க நிலையை எடுத்து, பெஞ்சின் விளிம்புகளை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். தூக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் சிறிது வளைந்துவிடும்.

உடற்பயிற்சியின் உச்சத்தில், பிட்டம் பெஞ்சில் இருந்து வந்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. சாய்வான பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்தால், அதிக ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது.

மேல் ஏபிஎஸ்ஸிற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

முறுக்கு.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் கடக்கவும் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவற்றை கீழே இறக்கவும். உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக்குகிறது. உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் தரையிலிருந்து அல்லது திண்டிலிருந்து உங்கள் கீழ் முதுகைத் தூக்க வேண்டாம்.

40 டிகிரிக்கு மேல் சாய்வு கோணம் கொண்ட பெஞ்சில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் விளைவு மேம்படுத்தப்படுகிறது. மேல்நோக்கி நகரும் போது, ​​முறுக்கு ஏற்படுகிறது. அதே நேரத்தில், பின்புறம் வட்டமானது. உடற்பகுதி வெளியேறினால், இடுப்பு தசைகள் பங்கேற்கின்றன.

சாய்ந்த தசைகள் பயிற்சி

சாய்ந்த தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பல்வேறு சிக்கலான வளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. உதாரணமாக, dumbbells உடன்.

உங்கள் இடது கையில் எறிபொருளை எடுத்து, முடிந்தவரை வலதுபுறமாக சாய்ந்து, இலக்கு பகுதியை இறுக்குங்கள்.

பின்னர் உங்கள் மறுபுறம் டம்பெல்லை மாற்றி எதிர் திசையில் வளைக்கவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை உடலால் தீர்மானிக்கப்படும்.

ஆண்களுக்கு தொப்பையை குறைப்பதற்கான பல பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

ஒரு மினி ஜிம்மை ஒரு நாட்டின் வீட்டில் அல்லது ஒரு குடியிருப்பின் அறைகளில் ஒன்றில் எளிதாக பொருத்த முடியும்.

முக்கியமானது! ஆனால் உடற்பயிற்சி மையத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது, ஏனெனில் கவனச்சிதறல்கள் வீட்டில் தோன்றும்.

மேலும் வருடாந்திர சந்தா மிகவும் மலிவானது. நீங்களே தீர்ப்பளிக்கவும்.

மாஸ்கோ ஜிம்களுக்கான கட்டணங்கள். மாதிரியில் அனைத்து விலை வகைகளின் பிரபலமான சுகாதார மையங்களும் அடங்கும்.

அறுவை சிகிச்சை

வீட்டிலும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களிலும் உடற்பயிற்சிகள் விரும்பிய விளைவைக் கொண்டு வரவில்லை என்றால், வயிறு மற்றும் பக்கங்கள் சுருங்கவில்லை என்றால், அடிவயிற்று பிளாஸ்டி அறுவை சிகிச்சை செய்ய தைரியம்.

அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை அகற்றுவதன் மூலம் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை ஒழுங்குபடுத்துவதே செயல்முறையின் முக்கிய கொள்கையாகும். மேலும், அறுவை சிகிச்சையின் போது, ​​மருத்துவர் கடந்த அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் ஏற்படும் வடுக்கள், தொப்புள் குடலிறக்கம் மற்றும் பரிசோதனையின் போது வெளிப்படும் பிற குறைபாடுகளை அகற்றுவார்.

தலையீடு முடிந்ததும், நோயாளி விரைவாக நிவாரணம் பெறுவார், மேலும் அவரது உடலில் குறிப்பிடத்தக்க வடுக்கள் இருக்கும். முதலில், நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் வீட்டில் செயல்பாடுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சையின் அளவைப் பொறுத்து, தொப்புளை ஒரு புதிய இடத்திற்கு நகர்த்த வேண்டிய அவசியம் மற்றும் பிற காரணிகள், நடைமுறையின் விலை 40 முதல் 600 ஆயிரம் ரூபிள் வரை இருக்கும்.

மாஸ்கோ கிளினிக்குகளில் அறுவை சிகிச்சை தலையீட்டிற்கான பட்ஜெட் விருப்பங்களின் அட்டவணை இங்கே.

தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற, ஒரு மனிதன் தனது வாழ்க்கை முறையை மாற்ற வேண்டும். உடற்பயிற்சி, சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சி, வயிறு மற்றும் பக்கங்களை தொனிக்க உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்தல் மற்றும் வீட்டிலேயே உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்வது உடலைப் புத்துணர்ச்சியடையச் செய்து, அனைவருக்கும் மகிழ்ச்சியைத் தரும்.

உணவு கட்டுப்பாடு மற்றும் விளையாட்டு இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது சாத்தியமில்லை என்று நீங்கள் இன்னும் நினைக்கிறீர்களா?

பயனற்ற உணவு மற்றும் நீண்ட மணிநேர பயிற்சிக்காக நீங்கள் ஏற்கனவே எவ்வளவு நேரத்தையும் முயற்சியையும் வீணடித்துள்ளீர்கள்? எலினா மலிஷேவாவின் புதிய முறையைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், அவர் எதையும் செய்யாமல் எடையைக் குறைக்க எளிய வழியைக் கண்டுபிடித்தார்.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் அதிக எடை போன்ற ஒரு கசைக்கு ஆளாகிறார்கள், இது ஆச்சரியமல்ல - நவீன மக்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் மிகவும் குறைவு, ஊட்டச்சத்து பொதுவாக தவறானது, ஆல்கஹால், நிகோடின் மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவை நிலைமையை மோசமாக்குகின்றன, மேலும் சில நேரங்களில் உடற்பயிற்சி நேரம் போதுமானதாக இல்லை.

அதிக எடையை சமாளிக்க, நீங்கள் ஆண்களுக்கான சிறப்பு எடை இழப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளுடன் ஒரு சீரான உணவை இணைக்க வேண்டும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம், உங்கள் உடலில் இருந்து கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றி, அழகான உருவத்தைப் பெறலாம்.

ஒரு மனிதனுக்கு வீட்டு உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது

உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனுக்கான திறவுகோல் அதன் ஒழுங்குமுறையாகும், எனவே வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். பயிற்சியின் காலம் 50-60 நிமிடங்கள். ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடித்த பிறகு, 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு எதையும் சாப்பிட வேண்டாம், குறைந்த கொழுப்பு, புரதம், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் - இறைச்சி அல்லது மீன், அதே போல் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை சரியானவை.

எந்தவொரு வீட்டு பயிற்சியும் கார்டியோவுடன் தொடங்க வேண்டும். வெளியில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்ததாக இருக்கும். கோடையில் அவர்கள் ஓடுதல், நடைபயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், கயிறு குதித்தல். குளிர்காலத்தில் - ஜாகிங் அல்லது பனிச்சறுக்கு. வீட்டிற்குள் நீங்கள் ஏரோபிக்ஸ் செய்யலாம், இடத்தில் ஓடலாம் மற்றும் குதிக்கலாம். உங்களிடம் கார்டியோ இயந்திரம் இருந்தால் நல்லது - ஒரு டிரெட்மில், ஒரு உடற்பயிற்சி பைக், ஒரு நீள்வட்ட, ஒரு ஸ்டெப்பர், ஒரு ரோயிங் இயந்திரம் அல்லது மற்றொன்று.

ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சிகள் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும்- இது அவசியம், இதனால் உடல் கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்களை எரிக்கிறது மற்றும் மேலும் பயிற்சியின் போது அதன் சொந்த கொழுப்புகளிலிருந்து ஆற்றலைப் பிரித்தெடுக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3-4 செட்களில் 20-30 மறுபடியும் செய்யவும். செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.

வெளிப்படையாக, ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் சேர்ப்பது மிகவும் கடினம், எனவே அவற்றை தொகுதிகளாக உடைக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகள் மற்றும் ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளைக் கொண்ட மாற்று உடற்பயிற்சிகள். உங்கள் பயிற்சி அட்டவணை இப்படி இருக்கலாம்:

• சிக்கலான 1: ஓடுதல், கைகள், முதுகு மற்றும் தோள்களுக்கான பயிற்சிகள், கால் க்ரஞ்சஸ் மற்றும் லிஃப்ட், வளையம்;
• சிக்கலான 2: கயிறு குதித்து இடத்தில் ஓடுதல், கால்கள், பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகள், வளைத்தல், உடலைத் தூக்குதல், நிலையான பயிற்சிகள்.

ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகளுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள் - உடலை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டில் சாய்த்து, உடலை நேரான நிலையில் இருந்து சுழற்றவும், கைகளை பக்கவாட்டாக நீட்டிய நிலையில் வளைந்த நிலையில் இருந்து சுழற்றவும். இந்த பயிற்சிகளின் தொகுதியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும், உங்கள் தோள்கள் உயராமல் இருப்பதையும், உங்கள் இடுப்பு பின்வாங்காமல், சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடிப்பதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் கடினமாக்கலாம்.

2. குந்துகைகள் ஆண்களின் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் வேலை செய்வதற்கும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் ஆகும்.. 2 வகையான குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள்:

• கிளாசிக் குந்துகைகள் - நிற்கும் நிலையில் இருந்து நிகழ்த்தப்படும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், டம்பல்ஸ் அல்லது பேக் பேக் மூலம் அவற்றை எடை போடலாம், குந்தும்போது உங்கள் முழங்காலை கால் விரலுக்குப் பின்னால் நகர்த்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மாறாக நீங்கள் உட்கார்ந்திருப்பது போல் உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும். ஒரு நாற்காலியில்;
• கால்கள் அகலமாக ஒரு ஸ்டாண்டில் இருந்து குந்துகைகள் - கால்விரல்கள் பக்கங்களைச் சுட்டிக்காட்டுகின்றன, குந்தும்போது, ​​முழங்கால்கள் பிரிக்கப்படுகின்றன, இடுப்பு அசைவில்லாமல் இருக்கும்.

பக்கங்களில் கொழுப்பு படிவதைக் குறைக்க, "சுமோ குந்து" நிலையில் இருந்து உங்கள் உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டி, உங்கள் தோள்களையும் உடலையும் நேராக வைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாமல் இருக்கவும்.

குந்துகைகள் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் dumbbells அல்லது ஒரு backpack பயன்படுத்தலாம்.

3. புஷ்-அப்கள் போன்ற ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள் கை, மார்பு மற்றும் முதுகுப் பகுதிக்கு வேலை செய்ய சிறந்தவை. அவை இரண்டு வழிகளில் செய்யப்படலாம்: ஒரு பரந்த பிடியில் முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு வெளியே இழுக்கப்படுகின்றன மற்றும் முழங்கைகள் பின்னால் இழுக்கப்பட்ட ஒரு குறுகிய பிடியில். அவை ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சி மூலம் ஒரு மனிதனுக்கு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

வயிற்றுப் பகுதியில் உடல் எடையை குறைப்பதில் நான் சிறப்பு கவனம் செலுத்த விரும்புகிறேன் - இது மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சிகள் மூலம் ஒரு மனிதனுக்கு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது?

1. முதலில், உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தைப் பெறுங்கள் மற்றும் குந்து தாவல்கள் மூலம் சூடுபடுத்துங்கள் - இது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்பு பயிற்சியாகும். ஆழமாக குந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தொட்டு, திடீரென்று முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்கவும்.

2. வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யவும், வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு படிவதைக் குறைக்கவும் உதவும். அவை பல தொகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: முறுக்கு, கால் மற்றும் உடல் லிஃப்ட், ஸ்டாடிக்ஸ்.

க்ரஞ்ச்கள் ஒரு ஸ்பைன் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகின்றன, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில், கைகள் தலைக்கு பின்னால். முறுக்குதல் என்பது தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டைகளை அடிவயிற்று தசைகளால் (நேரடியாக) தரையில் மேலே தூக்குவது, வலது அல்லது இடது (சாய்ந்த) குறுக்காக உயர்த்துவது அல்லது இடுப்பைத் தூக்கி கால்களை வயிற்றை நோக்கி இழுப்பது (தலைகீழ்).

கால்களை உயர்த்துவது என்பது குறைந்த வயிற்றில் வேலை செய்யும் ஆண்களுக்கு எடை இழப்புக்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.அவர்கள் ஒரு supine நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகின்றன, உடல் முழுவதும் நீட்டிக்கப்பட்ட கைகள், நேராக கால்கள். உங்கள் கால்களை தரையுடன் 90 டிகிரி நிலைக்கு உயர்த்தி அவற்றைக் குறைக்கவும். முதலில், இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்கி, பின்னர் ஒரு நேரத்தில். பின்னர் மேல் புள்ளியில் உங்கள் கால்களின் நிலையை சரிசெய்து, உங்கள் கால்களை நோக்கி உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், அவை தொடும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி நீட்டவும்.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு தொப்பை கொழுப்பை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள நிலையான உடற்பயிற்சி பிளாங் ஆகும். இது ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. முழங்கைகள் தோள்களின் கீழ் கண்டிப்பாக அமைந்துள்ளன, கைகள் முன்கைகளில் உள்ளன. கால் விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் உடலை உயர்த்தி, தூக்கும் நிலையில் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகு, கழுத்து, பிட்டம் அல்லது முழங்கால்கள் வளைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் உடல் முற்றிலும் நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

பல முறை "பிளாங்" முடித்த பிறகு, உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குங்கள். ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லவும், பின்னர் உங்கள் வலது கையை தரையில் இருந்து தூக்கி, அதை நேராக்குங்கள். உடல் உங்கள் கையின் பின்னால் வலதுபுறம் திரும்ப வேண்டும் - இதன் விளைவாக, உங்கள் தோள்களை தரையில் செங்குத்தாக திருப்ப வேண்டும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் செய்யவும்.

3. ஆண்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்" ஆகும், இது பள்ளி நாட்களில் இருந்து அனைவருக்கும் தெரிந்ததே. அவை ஒரு supine நிலையில் இருந்து நிகழ்த்தப்படுகின்றன மற்றும் நேராக கால்கள் தரையில் இருந்து 30-50 டிகிரி உயர்த்தப்பட்ட செங்குத்து மற்றும் கிடைமட்ட குறுக்கு இயக்கங்களைக் குறிக்கின்றன.

4. நீங்கள் வயிற்றில் இருந்து விடுபட அனுமதிக்கும் மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, படுத்துக் கொண்டிருக்கும் இடத்தில் இயங்குகிறது. இது "ஏறுபவர்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் கால்விரலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இடது காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

வொர்க்அவுட்டை முடிக்கிறது

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், ஆண்களுக்கான எடை இழப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடித்த பிறகு, ஹூலா ஹூப்பை 5-10 நிமிடங்கள் சுழற்றவும். இது கொழுப்பு வைப்புகளை உடைப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒரு பயனுள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சியாக இருப்பதால், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் அதிகரித்த கலோரி நுகர்வு ஊக்குவிக்கிறது. ஒரு குளியல் இல்லம் (குறிப்பாக நீங்கள் விளக்குமாறு கொண்டு நீராவி), ஒரு மசாஜ் அல்லது குறைந்த பட்சம் ஒரு மாறுபட்ட மழை, இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் தசைகள் மற்றும் தோலின் தொனியை அதிகரிக்கும், உடல் எடையை குறைத்த பிறகு தொய்வடையாமல் தடுக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் மற்றும் உங்கள் தசைகளில் இருந்து சோர்வு நீங்கும்.

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால், தயவுசெய்து வாக்களிக்கவும்:(8 குரல்கள்)

கூடுதல் பவுண்டுகள் பெண்களின் பிரச்சனை மட்டுமல்ல, பல நவீன ஆண்கள் அதிக எடை கொண்டவர்கள். பெரும்பாலும் இது மோசமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஊட்டச்சத்துடன் தொடர்புடையது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஆண்களுக்கு கூடுதல் பவுண்டுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். உடற்பயிற்சி உடலை தொனிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், தசைகள் மற்றும் இதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும், உடலின் ஹார்மோன் அளவை மேம்படுத்தவும் உதவும். ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஆனால் இதற்கு மன உறுதியும் பொறுமையும் தேவைப்படும் என்பதற்கு தயாராக இருங்கள். வீட்டில் ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.
உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டும். உணவில் தங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதை விட ஆண்கள் பொதுவாக உடற்பயிற்சி செய்வது எளிது. புரத உணவைப் பின்பற்றுங்கள், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை குறுகிய இடைவெளிகளுடன் சாப்பிட வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு பசியைத் தவிர்க்க, உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு கிண்ணம் கஞ்சி சாப்பிடுங்கள். பக்வீட் மற்றும் அரிசி கஞ்சி மிகவும் நிரப்புகிறது. வீட்டில் ஆண்களுக்கு எடை இழப்புக்கான சிறந்த விளையாட்டு பயிற்சிகள் ஓடுதல், வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி.

வீட்டில் ஆண்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க பயனுள்ள பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் வார்ம்-அப் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் அடங்கும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்களுக்கு தேவையான உபகரணங்கள் மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ் மற்றும் ஒரு ஜம்ப் கயிறு. டம்பல்ஸை இரண்டு 2 லிட்டர் பாட்டில்களால் மாற்றலாம்.


வீட்டில் ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் முக்கிய நோக்கங்கள்:

• தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் பயிற்சி செய்தல்;
• அதிகப்படியான கொழுப்பு எரியும்;
• இதயத்தை பலப்படுத்தும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 15-20 மறுபடியும் 2 செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும். மதிப்பு 160 துடிப்புகளை விட அதிகமாக இருந்தால், அது இயல்பு நிலைக்கு வரும் வரை காத்திருக்கவும். சிக்கலான முன் நீங்கள் ஒரு சூடான அப் செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி, 10-15 நிமிடங்கள் மெதுவாக இயங்குவதாகும்.

1. உடல் முறுக்கு. தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். மூச்சை வெளிவிடவும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​திருப்பவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
2. குந்துகைகள் - 40 முறை.
3. டம்பல் ஊசலாடுகிறது. உங்கள் கைகளில் இரண்டு 15 கிலோ டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் முன்னோக்கியும் ஆடுங்கள்.
4. ஜம்பிங் கயிறு - 100 முறை.
5. புஷ்-அப்கள்.
6. குந்துகைகள் - 40 முறை. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்திருங்கள்.
7. ஜம்பிங் கயிறு - 100 முறை.

2 மாதங்களுக்கு வீட்டிலேயே ஆண்களுக்கான எடை இழப்பு பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் பரிந்துரைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றினால், உடற்பயிற்சிகளை சரியாகவும் தவறாமல் செய்யவும் மற்றும் உணவைப் பின்பற்றவும், நீங்கள் 10 கிலோ வரை எடை இழக்கலாம்.


ஆண்களுக்கான வீட்டில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் பொதுவாக அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளிலும் வேலை செய்வதற்கான பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. அதிக எடை கொண்ட ஆண்களின் முக்கிய பிரச்சனை பெரிய தொப்பை. அதை அகற்ற, அனைத்து வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய உங்கள் பயிற்சிகள் பயிற்சிகள் அடங்கும்: crunches, கால் உயர்த்தி, பலகைகள், dumbbells மீது குனிந்து. இந்த உடற்பயிற்சிகளை ஓட்டம் மற்றும் பிற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளுடன் மாற்றுவது சிறந்தது.

வீட்டில் உலர்த்துவதற்கான பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சி வளாகத்தில் வலிமை பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை இடத்தில் ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல் ஆகியவற்றுடன் மாற்றப்பட வேண்டும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பயிற்சி நேரம் - 1 மணி நேரம். இந்த வொர்க்அவுட்டை திறம்பட உடலை தொனிக்க உதவுகிறது. உணவுடன் உடற்பயிற்சியும் இணைந்தால் முடிவுகள் சிறப்பாக இருக்கும்.

1. புஷ்-அப்கள்.
2. நிற்கும் டம்பல் பிரஸ்.
3. டம்பல்களை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள்.
4. டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்.
5. டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள்.

5 அணுகுமுறைகளில் 3 முறை பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். செட்டுகளுக்கு இடையில் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.

ஒரு பெரிய வயிற்றின் பிரச்சனை பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஆண்களுக்கும் கவலை அளிக்கிறது. பெரும்பாலும், இடுப்பு பகுதியில் உடல் பருமன் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் மோசமான உணவு காரணமாக ஏற்படுகிறது. எனவே, உங்கள் வயிற்றை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர, நீங்கள் உங்கள் உணவை ஒழுங்குபடுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க வேண்டும். ஆண்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க எந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

இது அனைத்தும் வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குகிறது

ஒரு உடல் பயிற்சி பெற்ற மனிதன் அழகான வயிற்றில் வேலை செய்யத் தொடங்குவது எளிதாக இருக்கும். ஆனால் பெரும்பாலான நவீன மக்கள் கொஞ்சம் நகர்கிறார்கள்: பலர் ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணிநேரம் வேலை செய்கிறார்கள், ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கிறார்கள்; அவர்கள் வேலைக்குச் செல்வது காலில் அல்ல, ஆனால் போக்குவரத்து மூலம்; மற்றும் பீர் கேனுடன் சோபாவில் படுத்து ஓய்வெடுக்கவும். இந்த தினசரி முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் ஒரு மனிதன் தனது பீர் தொப்பையை எவ்வாறு அகற்றுவது? வழி இல்லை. இடுப்பில் இருந்து கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாக அகற்ற, நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களின் வேலைகளையும் செயல்படுத்த வேண்டும்.

இரண்டு நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகள் உள்ளன: ஓட்டம் மற்றும் வலிமை பயிற்சி.

சரியாக ஓடுவது கூடுதல் பவுண்டுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் தசையின் தொனியை அதிகரிக்கிறது. ஆரம்பநிலைக்கான பரிந்துரைகள்:

• உடல்நலக் காரணங்களுக்காக ஓடுவது பொருத்தமானதா என உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்;
• இயங்குவதற்கான ஒரு பகுதியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (கார்கள், நிலப்பரப்பு அல்லது தொழிற்சாலைகளுக்கு அப்பால்);
• தடிமனான உள்ளங்கால்கள் கொண்ட வசதியான ஆடைகள் மற்றும் காலணிகளை வாங்கவும்;
• ஒரு ரப்பர் பாதையில், பூமி அல்லது புல் மீது ஓடுவது நல்லது;
• இயங்கும் போது மேல் உடல் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்;
• மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்;
• கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான உகந்த பயிற்சி நேரம் முப்பது நிமிடங்கள் (ஆனால் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்).

உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, நீங்கள் சுழற்சிகளில் இயக்கலாம்:

• விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி (முதல் நூறு மீட்டர்);
• ஜாகிங் (அடுத்த நூறு மீட்டர்);
• அதிகபட்ச இயங்கும் வேகம் (அடுத்த நூறு மீட்டர்).

பின்னர் நாம் சுழற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.

வலிமை பயிற்சி பெரிய முதுகு தசைகளை செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. குறைந்த எடை மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைந்த நேரத்துடன் நீங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். பவர் லோட் செய்யும் போது என்ன நடக்கும்?

உடல் தசைகளில் செறிவூட்டப்பட்ட கிளைகோஜன் இருப்புக்களை பயன்படுத்துகிறது. மேலும் அவை மீட்கப்பட வேண்டும். இதன் விளைவாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் மீட்பு செயல்பாட்டில் ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது. கிளைகோஜன் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் எரிபொருள் எங்கே கிடைக்கும்? அது சரி, கொழுப்பிலிருந்து.

பிற வெப்பமயமாதல் வளாகங்கள் உள்ளன:

• பொது நீட்சி;
• உடல் இடது / வலது திரும்புகிறது;
• முன்னோக்கி வளைந்து, பக்கங்களுக்கு, பின்னால் வளைத்தல்.

ஆண்களுக்கு தொப்பையை குறைக்கும் பயிற்சிகள்

பயிற்சி வளாகம் மேல் மற்றும் கீழ் வயிறு, சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். பொதுவான பரிந்துரைகள்:

• உந்தி தசைகளில் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்;
• உடலை உயர்த்தும் போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றவும், குறைக்கும் போது, ​​உள்ளிழுக்கவும்;
• ஆரோக்கியமான தசை வலி தோன்றும் வரை ஒவ்வொரு இயக்கமும் செய்யப்பட வேண்டும்; பின்னர் சக்தியுடன் இரண்டு முறை மீண்டும் செய்யவும்;
• வெற்றிக்கான திறவுகோல் ஒழுங்காக உள்ளது.

உடற்பயிற்சி 1. பணி: சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் பொய், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் சற்று விலகி தரையில் அழுத்தவும்; உடலுடன் கைகள்.

மரணதண்டனை: உங்கள் வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடது கையால் அதே பெயரின் குதிகால் வரை அடையவும். தரையுடன் தொடர்புடைய உடலின் இயக்கம் ஒரு கிடைமட்ட விமானத்தில் இருக்க வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் வலது பாதத்திற்கு.

மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் இருபது மடங்கு.

உடற்பயிற்சி 2. பணி: மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: முந்தைய பணியைப் போலவே, ஆனால் கைகள் தலைக்கு பின்னால் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன.

மரணதண்டனை: ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் ஒரு காலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்; இந்த காலை நோக்கி உங்கள் உடலைத் திருப்பி, எதிர் முழங்கையுடன் அதை அணுக முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் எதிர் திசையில்.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு காலுக்கும் இருபது மடங்கு.

உடற்பயிற்சி 3. பணி: மேல் ஏபிஎஸ் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: முந்தைய பயிற்சிகளைப் போலவே, ஆனால் கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன.

மரணதண்டனை: உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தாளமாக உயர்த்தவும். அடி மற்றும் கீழ் முதுகு தரையில் இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 4. பணி: மேல் ஏபிஎஸ் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: முந்தைய பணிகளைப் போலவே; இடுப்பில் கைகள்.

மரணதண்டனை: உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தாளமாக உயர்த்தவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தொடைகளுடன் சறுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை இருபது.

உடற்பயிற்சி 5. பணி: குறைந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் பொய், கால்கள் சுதந்திரமாக நீட்டி, குதிகால் தரையில் அழுத்தும்; கைகள் தலைக்கு பின்னால் கட்டப்பட்டன.

மரணதண்டனை: உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து ஐந்து முதல் பத்து சென்டிமீட்டர் வரை உயர்த்தவும். இந்த நிலையைப் பூட்டு. உங்கள் வலது காலை ஒரு வலது கோணத்தில் உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் இடது. இரண்டு முதல் மூன்று விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். முதலில் உங்கள் இடது காலை கீழே, பின்னர் உங்கள் வலது.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை இருபது.

உடற்பயிற்சி 6. பணி: குறைந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்; கைகள் பக்கங்களிலும் பரவியுள்ளன, கால்கள் வலது கோணத்தில் மேல்நோக்கி உயர்த்தப்படுகின்றன.

மரணதண்டனை: உங்கள் உடலை உங்கள் கால்களை நோக்கி உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி அடையவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை இருபது.

உடற்பயிற்சி 7. பணி: மேல் ஏபிஎஸ் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்; கைகள் மார்புக்கு குறுக்காக அழுத்தப்படுகின்றன; கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து தோள்பட்டை அகலத்தில் விரிந்திருக்கும்.

மரணதண்டனை: உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை இருபது.

உடற்பயிற்சி 8. பணி: மேல் மற்றும் கீழ் ஏபிஎஸ் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும், தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கால்கள் சற்று உயர்த்தப்பட்டு, உடலுடன் கைகள்.

மரணதண்டனை: உடலையும் கால்களையும் ஒருவருக்கொருவர் கூர்மையாக உயர்த்தவும். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை இருபது.

சிக்கலானதைச் செய்யும்போது சுமை உணரப்படாவிட்டால், ஒவ்வொரு பணிக்கும் மேலும் ஐந்து மறுபடியும் சேர்க்கவும்.

அதிக எடையின் பிரச்சனை முக்கியமாக பெண்களுடன் தொடர்புடையது, ஆனால் அது மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதியின் பிரதிநிதிகளை கடந்து செல்லாது. அதைத் தீர்க்க, ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை தேவை: உணவு கட்டுப்பாடுகள், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடல் செயல்பாடு. கடைசி புள்ளி (விளையாட்டு) இன்று பிரபலத்தின் உச்சத்தில் உள்ளது, ஏனெனில் இது உருவத்தின் காட்சி திருத்தத்திற்கு பங்களிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

ஆண்களில் உடல் எடையை குறைப்பது சில தனித்தன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே பெண்களின் எடை குறைப்புடன் ஒப்பிட முடியாது. குறிப்பாக, அவர்கள் கொழுப்பை எரிக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் வலிமை பயிற்சியை இணைக்க வேண்டும்.

அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் நிபுணர்களின் ஆலோசனையை புறக்கணிக்க முடியாது:

1. வளாகத்தில் சக்தி சுமைகள் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கி, கூல்-டவுனில் முடிக்க வேண்டும்.
3. சோர்வு வரும் வரை பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
4. உங்கள் ஊட்டச்சத்தை ஒழுங்காகப் பெறுங்கள்.
5. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
6. கூடுதல் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள்: நடனம், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீண்ட தூர நடைபயிற்சி, நோர்டிக் நடைபயிற்சி, பனிச்சறுக்கு, ஸ்கேட்டிங் ஆகியவை உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தில் சரியாக பொருந்தும்.
7. நீங்கள் தவறாமல் மற்றும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் இல்லை: பொதுவாக ஆண்களுக்கான திட்டங்கள் வாரத்திற்கு 3 பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு 1-1.5 மணி நேரம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
8. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், வகுப்புகளுக்கு முன்னும் பின்னும் 1.5 மணி நேரம் - (நீங்கள் அதை வீட்டில் தயார் செய்யலாம்).

பெண்களை விட ஆண்கள் எடை இழக்க எளிதானது, ஆனால் இழப்புகள் மாதத்திற்கு 4 கிலோவுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் உடலும் உடலும் மன அழுத்த சூழ்நிலையில் தங்களைக் கண்டுபிடிக்கும். புரதங்கள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மறுப்பது செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், உணவு கண்டிப்பாக இருக்கக்கூடாது.

சரக்கு

உடல் எடையை குறைக்க, ஆண்களுக்கு பெண்களை விட அதிக விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவைப்படும், ஏனெனில் அவர்கள் நிறைய எடை தாங்கும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியிருக்கும்:

• நீங்கள் கண்டிப்பாக டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது (ஒவ்வொன்றும் - குறைந்தது 10 கிலோ);
• சரிசெய்யக்கூடிய பின்புறம் கொண்ட பெஞ்ச்;
• கிடைமட்ட பட்டை;
• கெட்டில்பெல்ஸ் (16 அல்லது 24 கிலோ) கொண்ட பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளில் எடை இழக்க நல்லது;
• பாடிபார்;
• ஜம்ப் கயிறு;
• அதிர்ச்சி உறிஞ்சி நாடா;
• ஒரு பார்பெல்லுடனான பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், கைகள் மற்றும் வயிற்றில் எடையைக் குறைக்கவும் நல்லது;
• விரிவாக்கிகள்;
• பின் குஷன்.

வீட்டில் கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் ரோயிங் இயந்திரம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள்:

• படகோட்டம் (மிகவும் பயனுள்ள ஒன்று);
• கைரோஸ்கோபிக்;
• ஸ்டெப்பர்;
• சவாரி செய்பவர்;
• டிரெட்மில்;
• எர்கோமீட்டர்;
• மின் நிலையம்.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு, ஆண்கள் குறைந்தபட்சம் இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் ஒன்றை வைத்திருப்பது நல்லது. ரோயிங்கிற்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், இருப்பினும் இது மிகவும் விலையுயர்ந்த ஒன்றாகும். நீங்கள் ஜிம்மில் வேலை செய்ய திட்டமிட்டால், உபகரணங்களின் சிக்கல் மறைந்துவிடும்.

மாதிரி திட்டம்

இதில் வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் இரண்டும் இருக்க வேண்டும். வெறுமனே, இது ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரால் தொகுக்கப்படுகிறது. எதுவும் இல்லை என்றால், தோராயமான திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் தயாரிப்பு நிலைக்கு ஏற்றவாறு அதில் ஏதாவது ஒன்றை மாற்றவும்.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்

வீட்டில் எடை இழக்க, நீங்கள் பின்வரும் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இது ஒரு உலகளாவிய திட்டமாகும், இது கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, ஆனால் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது. வகுப்புகள் - வாரத்திற்கு மூன்று முறை.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள்

ஜிம்மில், ஆண்கள் பின்வரும் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

எடை இழப்புக்கான இந்த உடற்பயிற்சி திட்டம் ஒவ்வொரு நாளும் இடைவெளியில் வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அவள்:

• கொழுப்பு திசுக்களை எரிப்பதன் மூலம் எடை குறைக்கிறது;
• வலிமை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது;
• இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது.

வீட்டில்

வீட்டு உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் பொதுவாக ஜிம்மில் வழங்கப்படுவதை விட எளிமையானவை. பயிற்சிக்காக, மேலே குறிப்பிட்டுள்ள திட்டத்தை நீங்கள் எடுக்கலாம், ஆனால் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியும் ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் வேலை செய்யப்படுகிறது. ஒரே பயிற்சியில் அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளையும் ஒரே நேரத்தில் ஏற்றலாம்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை மெலிதாக மாற்றுவதற்கு

1. வெவ்வேறு திசைகளில் உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் வளைக்கவும்.
2. நேராக கால்கள், பின்னர் வளைந்த கால்கள் மூலம் மாறி மாறி, பொய் நிலையில் இருந்து உடலை உயர்த்துதல். முழங்கால்களுக்கு உடற்பகுதியை முறுக்குதல்.
3. வெவ்வேறு திசைகளில் நிற்கும் போது அல்லது தரைக்கு இணையாக ஆடுங்கள். இந்த நேரத்தில், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உங்கள் கைகளில் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. நிற்கும் நிலையில் ஒரு பார்பெல் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் மெதுவாக குந்துங்கள்.
5. தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள்.
6. குந்துகைகள்: கால் லுங்கிகள் அல்லது டம்பல்ஸுடன்.
7. ஏபிஎஸ் உந்தி.

உடற்பயிற்சி "பிளாங்க்"

பெக்டோரல் தசைகளின் எடை இழப்புக்கு

1. கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்.
2. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்.
3. ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது டம்பல் எழுப்புகிறது.
4. உடற்பயிற்சி "புல்லோவர்".
5. பொய் நிலையில் இருந்து ஆயுதங்களைக் குறைத்தல் மற்றும் நீட்டித்தல்.

டம்ப்பெல்ஸ் "புல்லோவர்" மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

மெலிந்த கால்களுக்கு

1. நிற்கும் நிலையில் உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை மென்மையாக வளைத்து, குந்து, ஃபிக்ஸேட் செய்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
2. தரையிலிருந்து 3-4 செ.மீ., அடிவயிற்றுத் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும். உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், உங்கள் காலை நேராக்கவும், சரிசெய்யவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இரண்டாவது முழங்காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
3. நிற்கும் நிலையில், இடுப்பு மட்டத்தில் இரு கைகளாலும் ஒரு ஆதரவைப் பிடிக்கவும் (அது ஒரு நாற்காலியாக இருக்கலாம்). ஒரு காலை முடிந்தவரை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் குதிகால் முன்னால் இருக்கும்படி உங்கள் பாதத்தை வளைக்கவும். உங்கள் கால் தரையைத் தொடாதபடி உங்கள் காலைக் குறைக்கவும்.
4. பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கவும்.
5. உங்கள் முழங்காலில் ஏறி, உங்கள் காலை நேராக்குங்கள், அது தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் பிட்டத்தில் பதற்றத்தை உணருங்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய வீட்டுப் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அவை இடைவெளியில் மேற்கொள்ளப்பட்டால் எடை இழப்பு பயனுள்ளதாக இருக்கும்: பல அணுகுமுறைகள் பல முறை.

உடற்பயிற்சி கூடத்தில்

ஜிம்மில் நீங்கள் மிகவும் சுவாரசியமான முடிவுகளைப் பெறலாம், மேலும் குறுகிய காலத்தில் கூட.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு

1. டிரெட்மில்: வார்ம்-அப் 5 நிமிடங்கள், முடுக்கம் 10 நிமிடங்கள், நடைபயிற்சி 3 நிமிடங்கள்.
2. உடற்பயிற்சி பைக்: வார்ம்-அப் 5 நிமிடங்கள், அதிகரித்த சுமை 20 நிமிடங்கள், மெதுவாக 2 நிமிடங்கள், வேகம் 15 நிமிடங்கள்.
3. இது கால் தசைகளை மட்டுமல்ல: உடற்பகுதியை முறுக்குவதன் மூலம் பயிற்சிகளைச் செய்தால், நீங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களிலும் எடை இழக்கலாம்.
4. பார்பெல் அழுத்தவும்: மெதுவான, ஆழமான குந்துகைகள், உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து உயர்த்தப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. ஒரு படகோட்டுதல் இயந்திரம் உங்கள் வயிற்று தசைகளை உயர்த்தவும், உங்கள் பக்கங்களை அகற்றவும், உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும், உங்கள் வயிற்றில் எடையைக் குறைக்கவும் ஒரு சிறந்த கருவியாகும்.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு

1. மீண்டும், படகோட்டுதல் இயந்திரம் மார்பில் கொழுப்பு படிவுகளுக்கு எதிராக ஒரு சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி ஆகும். அதன் மீது உடற்பயிற்சிகள் முழுமையாக வேலை செய்து தசைகளை வடிவமைக்கின்றன.
2. சாய்ந்த மற்றும் கிடைமட்ட பெஞ்சில் மாறி மாறி அழுத்தவும்.
3. கிராஸ்ஓவர் கர்ல் என்பது பெக்டோரல் தசைகளில் எடையைக் குறைக்க சிறந்த பயிற்சியாகும். தொகுதிகளுக்கு இடையில் நிற்கவும், நிலைத்தன்மைக்கு உங்கள் துணை காலை முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் உடலை சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை பூட்டவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, தசை பதற்றத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் கைகளை ஒன்றாக சேர்த்து மூச்சை வெளியே விடவும். நிலையை சரிசெய்யவும், முடிந்தவரை தசைகளை இறுக்கவும்.
4. கோணங்களை மாற்றுவதன் மூலம் பக்கங்களுக்கு டம்பல்களை உயர்த்துதல்.
5. டிப்ஸ்.

கிராஸ்ஓவர் பயிற்சியாளர்

கால்களுக்கு

1. ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.
2. "பிளை".
3. ஸ்டெப்பர் பயிற்சிகள்.
4. நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட்.
5. ஒரு பொய் நிலையில் ஒரு சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை.
6. நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு.

ஆண்களின் உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் எடையைக் குறைக்க இவை மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள். நீங்கள் வெவ்வேறு வளாகங்களைக் காணலாம், ஆனால் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவை கார்டியோ சுமைகளை வலிமை பயிற்சியுடன் மாற்றுகின்றன, வேலை மற்றும் இடைவெளி பயிற்சியை வழங்குகின்றன. பின்னர் கொழுப்பு மடிப்புகள் இருக்காது, மற்றும் தசைகள் உந்தப்பட்டு செதுக்கப்படும்.