கால்களின் உட்புறத்தில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள். உள் தொடைக்கான பயிற்சிகள்: தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது? உள் தொடைக்கான பயிற்சிகள்

ஒருவேளை ஒரு பெண்ணுக்கு மிகவும் சிக்கலான பகுதி உள் தொடை. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், இந்த பகுதியைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டாம், தோல் மந்தமாகிறது, தசைகள் பலவீனமாகின்றன, செல்லுலைட் வடிவங்கள் தோன்றும், தொடைகள் கொழுப்பு அடுக்குடன் மூடப்பட்டிருக்கும், கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் தேய்க்கத் தொடங்குகின்றன, இதனால் நிறைய ஏற்படுகிறது. பிரச்சனையின். இந்த எரிச்சலூட்டும் பிரச்சனையை எதிர்த்துப் போராட, இன்றே உள் தொடைப் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

உள் தொடை: வீட்டில் பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள், விளையாட்டு மருத்துவர்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் சிறப்பாக உருவாக்கப்பட்ட பல அமைப்புகள் மற்றும் வளாகங்கள் உள்ளன. இந்த வளாகங்களில் அட்க்டர் தசைகள் பயிற்சி அடங்கும், இது தொடர்ந்து - கிட்டத்தட்ட வேலை செய்யாது. தொடையின் உள் பக்கத்தில் அமைந்துள்ள தசைநார் தசைகள்: பெக்டினஸ், லாங்கஸ், குறுகிய, பெரிய மற்றும் மெல்லிய. கால்களை ஒன்றாக இணைத்து அவற்றை விரித்து வைப்பதே அவற்றின் செயல்பாடு.

சாதாரண வாழ்க்கையில் இதுபோன்ற வேலையை நாம் அரிதாகவே செய்வதால், தசைகள் நடைமுறையில் இயக்கம் இல்லாமல் இருக்கும், இது அவர்களின் மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, நீங்கள் அடிக்கடி, முறையாக, முன்னுரிமை எடையுடன் உள் தொடை தசைகள் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயிற்சி செய்தால், பரிந்துரைகள் சரியாக பின்பற்றப்படுவதை பயிற்றுவிப்பாளர் உறுதி செய்வார். ஆனால் உள் தொடையில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல், வீட்டில், சொந்தமாக செய்யப்படலாம்.

முழு உடலையும் பயிற்றுவிக்கும் மற்றும் பாதிக்கும் இறுக்கமான முறைகள் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். கொழுப்பு, உடல் மற்றும் முக்கிய செயல்பாடுகளை எரிக்கும் ஒரு சிறப்பு உணவு, எடைகள் மற்றும் சுமைகளுடன் பயிற்சி மற்றும் ஒரு நம்பிக்கையான அணுகுமுறை ஆகியவை அழகான, நிறமான கால்களுக்கான போராட்டத்தில் உங்களுக்கு உதவும்.

உள் தொடைக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உள் தொடையின் தசைகளுக்கான முக்கிய பயிற்சி குந்துகைகள், ஊசலாட்டம், நுரையீரல்கள், நீட்சிகள், கத்தரிக்கோல். நேராக பிளவுகள் மற்றும் குறுக்கு கால்கள் உட்கார்ந்து சிறந்த முடிவுகளை கொடுக்க.

• கிட்டத்தட்ட முழு தசைக் கோர்செட்டையும் பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு உலகளாவிய வழி - குந்துகைகள். பிட்டம், இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் மீது பிளை வேலை. மேலும் கால்களை பக்கவாட்டாக விரித்து செயல்படுத்துவது உள் தொடைகளை இறுக்குவதற்கு ஏற்றது. தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான கால்கள், பின்புறம் நேராக நின்று கொண்டு, உள் தொடைக்கான ப்ளை. ஆழமாக குந்தியிருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இதனால் தசைகள் நன்கு இறுக்கமாக இருக்கும், மேலும் குறைந்த புள்ளியில் நீங்கள் பிட்டத்தை மேலும் கசக்கி ஓய்வெடுக்கலாம். இங்கே முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பரப்ப வேண்டும், இதனால் தசைநார் தசைகள் முழு வலிமையுடன் செயல்படுகின்றன.

• வலிமை பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் கடினமாக்கலாம். சுமோ குந்துகள் (முன்னோக்கி சாய்ந்து)அல்லது நேராக முதுகில் அரை விரல்களில் லைட் பிளேஸ்.
• உடல் எடையை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக மாற்றுவதன் மூலம் குந்துதல். ஒரு ஆழமான குந்துவில், எடையை உங்கள் வலது காலுக்கு மாற்றவும், இடது கால் நீட்டப்பட்டு சீரமைக்கப்படுகிறது, தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன. பின்னர் நாம் எடையை இடது காலுக்கு மாற்றுகிறோம், அதில் உள்ள பதற்றம் வெளியிடப்படுகிறது, வலதுபுறத்தில் உள்ள தசைகள் நீட்டப்பட்டு ஏற்றப்படுகின்றன.
• வீட்டிலேயே உள் தொடைக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியை கருத்தில் கொள்ளலாம் ஊசல். தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உடல் எடையை ஒரு பக்கத்திற்கு அல்லது மற்றொன்றுக்கு மாற்றுவதன் மூலம், நாம் ஊசலாடுகிறோம், மாறி மாறி நேராக கால்களை தரையில் இருந்து 30-40 செ.மீ.
• கால்கள் விரிந்து ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டனநாங்கள் பாயில் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து செயல்படுகிறோம். தரையில் உங்கள் கைகளை பின்னால் ஆதரிக்கவும், உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும். இப்போது, ​​​​தரையில் இருந்து சுமார் 10 செமீ உயரத்தில், அதிகபட்ச அகலத்திற்கு எங்கள் கால்களை விரித்து, தீவிர புள்ளியில் அவற்றை சரிசெய்து அவற்றை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்கிறோம், ஆனால் அவற்றை தரையில் குறைக்காதீர்கள், உடற்பயிற்சி 20 ஐ மீண்டும் செய்யவும். -30 முறை.
• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்தி கடக்கவும். நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கலாம், உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வராதீர்கள், ஆனால் அவற்றைக் கடக்கலாம். இந்த மற்றும் முந்தைய இயக்கத்தில், கால்கள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் அனைத்து தசைகளும் குறிப்பாக உள் தொடைகள் வேலை செய்கின்றன.
• உள் தொடைக்கு ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி - மாறி மாறி தரையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துவது. உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கை மற்றும் வளைந்த இடது காலை, உங்கள் மற்றொரு கையை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து ஓய்வெடுக்கவும். தரையைத் தொடாமல் உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் ஆடுங்கள். குதிகால் மேலே, கால்விரல் உங்களை நோக்கி.
• பக்க விளைவுகள். 10-30 முறை அடிப்பது போல் கால் பலமாக வெளியே எறியப்பட்டு பக்கவாட்டாக நேராக்கப்படுகிறது, பின்னர் மற்ற திசையில் அடிக்க மற்ற கால் வெளியே வீசப்படுகிறது. கீழ் உடலில் உள்ள அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி.

உள் தொடையில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றவும்: பயிற்சிகள்

உட்புற தொடை கொழுப்பால் மூடப்பட்டிருக்கும். ஒரு சிறந்த முடிவை அடைய முடியும், எடுத்துக்காட்டாக, கடுகு-தேன் தொடை மறைப்புகள், எதிர்ப்பு செல்லுலைட் மசாஜ் அமர்வுகள் அல்லது sauna வருகை. ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது. இது மிகவும் பயனுள்ள தீர்வு என்று நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் உள் தொடைகளிலிருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது குறித்த சில குறிப்புகள் இங்கே.

• உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள். ஊசலாட்டம் முடிந்தவரை அதிகமாக இருக்கும் அல்லது மாறாக, தரையில் இருந்து 30-40 செ.மீ. உங்களிடம் சிறந்த சமநிலை இருந்தால், நீங்கள் ஆதரவு இல்லாமல் ஊசலாடலாம், இது உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியின் பின்புறம் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக் ஏணியைப் பிடித்துக் கொள்வது மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. ஊசலாட்டங்கள் நேராக கால்களால் பக்கங்களுக்கு சரியாக செய்யப்படுகின்றன.
• மண்டியிடும்போது உங்கள் காலை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள், கைகளில் முக்கியத்துவம், தலை உயர்த்தப்பட்டது. நேராக கால், கால்விரல் உங்களை நோக்கி, பக்கவாட்டில் நகர்ந்து, தரையைத் தொடாமல் உயர்த்தி, தாழ்த்தப்பட்டது, அதிகபட்சம் முறை.
• தரையில் அரை உட்கார்ந்து, கைகள் மற்றும் ஒரு கால் மீது சாய்ந்து, இரண்டாவது கால் மூலம் நாம் தரையைத் தொடாமல் சிறிய லிஃப்ட் மற்றும் காலின் குறைப்புகளைச் செய்கிறோம். நாங்கள் காலை பக்கமாக நகர்த்துகிறோம், முதலில் இரண்டாவது காலின் பாதத்திற்கு அருகில் கீழே, பின்னர் வேலை செய்யும் காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி இடுப்பு மட்டத்திலும் மேலேயும் எடுத்துக்கொள்கிறோம். கீழ் மற்றும் மேல் வளைவுகளுக்கு இடையில் எங்கள் கால்களால் பரந்த அரை வட்டங்களை விவரிக்கிறோம். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் 20 முறை செய்யப்படுகிறது; உங்கள் வலிமையின் அடிப்படையில் ஒவ்வொரு காலையும் உலர்த்துவதற்கான அணுகுமுறைகளை செய்யுங்கள். இந்த வழக்கில், கால் பக்கமாக திரும்பியது, குதிகால் இழுக்கப்படுகிறது, இது அனைத்து தசைநார் தசைகளிலும் ஈடுபடும். உட்புற தொடையின் எடையைக் குறைப்பதற்கான இந்த அற்புதமான பயிற்சிகள் தசைகளுக்கு வேலை செய்வதற்கும் கொழுப்பை அகற்றுவதற்கும் சிறந்தவை.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் நேரான கால்களை அகலமாக விரித்து ஒன்றாக இணைக்கவும். குறைந்தது 20 முறை நிகழ்த்தப்பட்டது.

உள் தொடை: உடற்பயிற்சிகளுடன் அதிகப்படியான கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது. பொருள்களுடன் பயிற்சி

உடற்பயிற்சி அறைகளில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் வேலை செய்கிறீர்கள், மேலும் வீட்டில், பல்வேறு பொருட்களின் உதவியுடன் உங்கள் பயிற்சிகளை சிக்கலாக்கி தீவிரப்படுத்துங்கள். கருவியின் பயன்பாடு உள் தொடைக்கான பயிற்சிகளை இன்னும் பயனுள்ளதாக்குகிறது, மேலும் முடிவுகள் மிகவும் கவனிக்கத்தக்கவை.

• ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்து, உங்கள் முழங்கால்களை அகலமாக திறக்கவும், நீங்கள் வலது தசைகளை நீட்டி இறுக்குவீர்கள். கூடுதலாக, முதுகு, தோள்கள், மார்பு மற்றும் கழுத்து ஆகியவை வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன.
• ஃபிட்பால் பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது. அது தொடைகளால் இறுக்கமாக அழுத்தப்பட்டு ஒரு நிமிடம் அங்கேயே வைக்கப்படுகிறது. அத்தகைய கவ்வியுடன் நீங்கள் 20-25 தாவல்கள் செய்ய முடிந்தால், விளைவு மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.
• ஃபிட்பால் வேறு எந்த பந்திலும் மாற்றப்படலாம்அல்லது ஒரு தடிமனான புத்தகம் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இறுக்கப்படுகிறது. மேசை முன் சுவரால் மூடப்பட்டிருந்தால் அல்லது பாவாடை நீளமாக இருந்தால் இந்த பயிற்சியை அலுவலகத்தில் கூட செய்யலாம்.
• நுரை உருளை மசாஜ்உள் தொடை உட்பட எந்தப் பகுதியையும் பயிற்றுவிக்கிறது. இது உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது செய்யப்படுகிறது. உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் ரோலரை வைத்து, தரையில் உங்கள் கைகளை வைத்து, எல்லா திசைகளிலும் உருட்டவும்.

தபாட்டா அமைப்பு

அனைத்து விளையாட்டுகளிலும் பிரபலமான ஜப்பானிய மருத்துவர் இசுமி தபாட்டாவின் முறைப்படி பயிற்சியின் மூலம் சிறந்த முடிவுகள் பெறப்படுகின்றன. மருத்துவர் விரைவான நான்கு நிமிட உடற்பயிற்சிகளின் அமைப்பை உருவாக்கியுள்ளார், இதன் போது கொழுப்பு படிவுகள் விரைவாக எரிக்கப்படுகின்றன, தசைகள் தொனிக்கப்படுகின்றன, மேலும் முழு உடலின் உடற்பயிற்சி குறிகாட்டிகளும் மேம்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த அமைப்பைப் பயன்படுத்தும் வகுப்புகளில், அதிகபட்ச முயற்சி 20 விநாடிகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வு, மீண்டும் - அதிக அழுத்தம் மற்றும் வேகம்.

உங்கள் உள் தொடை தசைகளை பம்ப் செய்ய நீங்கள் தேர்வுசெய்த அமைப்பைப் பொருட்படுத்தாமல், இந்த பகுதிக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்காதீர்கள். நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயிற்றுவிக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை, இயக்கம், மெலிவு மற்றும் அழகுடன் உங்களை மகிழ்விக்கும்.

உண்மை என்னவென்றால், உள் தொடைகள் அன்றாட வாழ்க்கையில் கிட்டத்தட்ட பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. பலவீனமான தசைகள், கொழுப்பு மற்றும் மெல்லிய தோல் ஆகியவை இந்த பகுதியில் உள்ள கால்கள் மந்தமாகி, தொய்வடையத் தொடங்குகின்றன. ஒல்லியானவர்களுக்கு கூட, உட்புற தொடை பெரும்பாலும் பிரச்சனைக்குரிய பகுதியாகும். மற்றும் கால்களின் தோற்றம் அதன் இறுக்கத்தின் அளவைப் பொறுத்தது. கால்கள் இறுக்கமாக இருப்பது போல் தெரிகிறது, ஆனால் அவற்றுக்கிடையே ஒரு பெரிய இடைவெளி உள்ளது. இந்த குறைபாடுகள் அனைத்தையும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் சரிசெய்யலாம். ஆனால் முதலில், உள் தொடையில் என்ன தசைகள் உள்ளன மற்றும் அது என்ன செயல்பாடுகளை செய்கிறது என்பதைப் பார்ப்போம்.

உள் தொடையின் உடற்கூறியல்

உள் தொடையின் தசைகள், அடாக்டர் தசைகளின் குழுவை உருவாக்குகின்றன, இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

மெல்லிய சேர்க்கை;
சேர்க்கை லாங்கஸ்;
adductor brevis;
சேர்க்கை மேக்னஸ்;
சீப்பு.

இந்த தசைகளின் முக்கிய செயல்பாடு தொடையைச் சேர்ப்பது, வேறுவிதமாகக் கூறினால், கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவருவது. உட்புற தொடைகளை பம்ப் செய்ய தசைகளை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது என்பதை இந்த செயல்பாடு நமக்கு சொல்கிறது. அதாவது, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்க எந்த பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்.

உங்கள் உள் தொடைகளை எப்படி இறுக்குவது

கொழுப்பு அடுக்கு இருந்தால் உடற்பயிற்சிகள் மட்டுமே விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்காது. இதற்கு சரியான ஊட்டச்சத்தையும் ஒழுங்கமைக்க வேண்டும். எடை சாதாரணமாக இருந்தால், மற்றும் உள் தொடையின் தொய்வு அதிகப்படியான கொழுப்பு காரணமாக அல்ல, ஆனால் தசைகளின் பலவீனம் காரணமாக, இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் ஒரு செயலில் உங்களை கட்டுப்படுத்தலாம்.

தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சியுடன், அழகான, சமச்சீரான உடலைப் பெற, தொடைகளின் பின்புறம் மற்றும் முன்பகுதியை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளை செய்ய மறக்காதீர்கள்.

உங்கள் கால் தசைகளை சமமாக பம்ப் செய்ய, அதிகப்படியான கொழுப்பை இறுக்க மற்றும் எரிக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை கார்டியோ செய்ய வேண்டும். இது வேகமான நடை, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல். எடை இழப்புக்கான இத்தகைய பயிற்சிகளின் காலம் குறைந்தது 30-40 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.

உள் தொடை பயிற்சிகள்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உள் தொடைக்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் கால்களை ஒன்றாக இணைக்க செய்யப்படுகின்றன, மேலும் அவற்றில் பெரும்பாலானவை சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. இதன் பொருள் நீங்கள் வீட்டிலேயே தசைகளை உருவாக்க முடியும். உங்களுக்கு தேவையான ஒரே விஷயம் சிறப்பு எடைகள்.

உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்"

இந்த பயிற்சிக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன. அவை ஒவ்வொன்றிலும் (ஆனால் இரண்டாவதாக அதிகம்), அடிக்டர் தசைகளுடன் சேர்ந்து, வயிற்று தசைகளை நாங்கள் வேலை செய்கிறோம்.

1வது விருப்பம். உங்கள் முதுகில் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும் அல்லது வசதிக்காக, அவற்றை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும். கீழ் முதுகுடன் பின்புறம் தரையில் அழுத்தப்பட வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் தலையை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 30 செமீ உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் பரப்பவும். உங்கள் கால்களைக் கடக்கும் 20 தொடர்ச்சியான தொடர்களைச் செய்யவும். 3 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் சிறப்பு எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

2வது விருப்பம். உங்கள் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் மேல் உடலை தரையிலிருந்து 45 டிகிரி உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். 20 சிலுவைகளைச் செய்யவும். உடற்பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

தரையில் படுத்து, கீழ் முதுகில் அழுத்தினார். கால்கள் தரையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தப்படுகின்றன. உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், எப்போதும் உங்கள் கால்களை நேராக வைக்கவும். 20 முறை செய்யவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை மீண்டும் விரித்து 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

பந்து உடற்பயிற்சி

வேலை செய்வதற்கும் அதன் மூலம் உள் தொடைகளை பம்ப் செய்வதற்கும் எளிதான வழி, அவர்களுடன் எதையாவது கசக்கிவிடுவதுதான். இதைச் செய்ய, ஒரு ஃபிட்பால் அல்லது சிறிய பந்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தரையில் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் பந்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பந்தை அழுத்தி சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும். ஓய்வெடுத்து மேலும் 2 முழு முறை செய்யவும்.

பிளை குந்து

நேராக நிற்கவும், தோள்களை விட அகலமான கால்கள், கால்கள் வெளிப்புறமாகத் திரும்புகின்றன. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை கீழே இறக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு ஆழமாக குந்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்தது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வசதியாக இருக்கும் வரை. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தவும். 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள். ஒரு எடைத் தகட்டை மேலே பிடித்து, அதை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வைப்பதன் மூலம் நீங்கள் டம்ப்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம். உட்புற தொடைக்கு கூடுதலாக, உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்க வேண்டாம், இந்த வழியில் நீங்கள் முன்புற தொடை தசைகளில் சுமைகளை தனிமைப்படுத்துவீர்கள். உங்கள் முழங்கால்களைப் பாருங்கள், அவை உங்கள் கால்விரல்களின் திசையில் கண்டிப்பாக "நடக்க" வேண்டும்.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை சற்று பக்கவாட்டில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலால், வலது பக்கமாகத் தள்ளவும், முடிந்தவரை சற்று முன்னோக்கிச் செல்லவும், குந்தும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பைப் பின்னால் நகர்த்தி, ஒரு நொடி பிடித்து, அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். பக்கவாட்டில் நுரையீரல் போது, ​​முழங்கால் கால்விரல்களின் திசையில் "செல்ல" வேண்டும், ஆனால் அவர்களின் வரிக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது, குதிகால் தரையில் இருந்து உயர்த்தக்கூடாது. உங்கள் மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். அதிக சுமைக்கு, நீங்கள் முதலில் ஒரு காலில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், பின்னர் மற்றொன்று. எனவே 20 மறுபடியும் 3 செட்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து ஆடுங்கள்

சரியாகச் செய்தால், இந்தப் பயிற்சியானது உங்கள் உள் தொடைகளை பம்ப் அப் செய்து தொனிக்க உதவுகிறது. உங்கள் இடது பக்கத்தில் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது முன் வைக்கவும். உங்கள் நேராக்கிய காலால், 20 ஸ்விங்கிங் அசைவுகளை செய்யுங்கள் அல்லது தசைகளில் எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணரும் வரை. நீங்கள் அதை முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும் மற்றும் தரையைத் தொடாமல் அதைக் குறைக்க வேண்டும். மறுபுறம் திரும்பவும், மற்ற காலிலும் அதையே செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உள் தொடைகளுக்கு யோகா பயிற்சிகள்

யோகாவிலிருந்து கடன் வாங்கிய புள்ளிவிவர பயிற்சிகளில் உள் தொடை தசைகளுக்கு அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. இடுப்பு மூட்டுகளின் முழு திறப்பு மற்றும் நன்கு நீட்டப்பட்ட தொடை தசைகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் பிரபலமான தாமரை போஸை நினைவுபடுத்துவது போதுமானது. உண்மை, இந்த நிலை ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு எளிதானது அல்ல, எல்லாமே அனுபவத்துடன் வருகிறது.

உடற்பயிற்சி "பட்டாம்பூச்சி"

கிழக்கு நடைமுறைகளில் இருந்து எங்களுக்கு வந்த மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் குதிகால் உங்களை நோக்கி அழுத்தவும். சில நிமிடங்களுக்கு உங்கள் பட்டாம்பூச்சி இறக்கைகளை ஆடுங்கள், இதனால் உங்கள் உள் தொடைகளின் தசைகளை நீட்டவும்.

தாமரை நிலைக்குத் தயாராகும் ஆசனங்களில் ஒன்று. இந்த உடற்பயிற்சியானது உள் தொடைகளை இழுத்து டோனிங் செய்யும் ஒரு நல்ல வேலையைச் செய்வதால் அவ்வளவு பம்ப் செய்யாது. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை மேலே நீட்டவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்கவும். இந்த நீட்டிப்பைப் பராமரித்து, உங்கள் வலது காலை இடுப்புக்குக் கொண்டு வந்து உங்கள் கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இப்போது உங்கள் இடது காலை கவனமாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உடலின் எடையை உங்கள் உட்காரும் தசைகளுக்கு மாற்றி, அசௌகரியம் தோன்றும் வரை உங்கள் முதுகை வட்டமிடாமல் உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும்.

உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றோடொன்று உயர்த்தாமல், அவற்றை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் குதிகால் பெரினியத்திற்கு நெருக்கமாக வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை அழுத்தவும், அவற்றை தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பெரினியம் நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது கணுக்கால் மீது வைக்கவும், உங்கள் இடது தொடை மற்றும் தாடைக்கு இடையில் உங்கள் கால்விரல்களை வைக்கவும். முதல் பாடங்களின் போது நீங்கள் சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளலாம்.

உள் தொடை நீட்டுதல் பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு அமர்வும் நீட்சி பயிற்சிகளுடன் முடிவடைய வேண்டும், இது காயத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் வலியைக் குறைக்கிறது, ஆனால் தசைகளை நீட்டிக்க உதவுகிறது, இது கால்களை மெலிதாகவும் மேலும் நிறமாகவும் ஆக்குகிறது. பின்வரும் பயிற்சிகள் உள் தொடையை நீட்டுவதற்கு ஏற்றது.

உடற்பயிற்சி 1

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் கைகளை பின்னால் இருந்து தரையில் வைக்கவும், உங்கள் உடலை சற்று பின்னால் சாய்த்து, கால்விரல்கள் உங்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும். உங்கள் கால்கள் மிகவும் அகலமாக பரவியிருக்க வேண்டும், இதனால் உள் தொடையில் அமைந்துள்ள தசைநார் தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணருவீர்கள்.

உடற்பயிற்சி 2

இப்போது உங்கள் குதிகால்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களிலும் பரப்பவும் (பட்டாம்பூச்சி பயிற்சியைப் போல). உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 3

நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முழங்கால்களை பக்கவாட்டில் விரித்து, உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் பிட்டம் நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் உள் தொடையில் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

சுருக்கமாக, உங்கள் உள் தொடைகளை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்ற உங்களுக்குத் தேவை:

பொருத்தமான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்;
கார்டியோ பயிற்சி பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்;
சரியான உணவை பராமரிக்கவும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பெரும்பாலான பயிற்சிகள் எய்ட்ஸ் பயன்பாடு இல்லாமல் வீட்டில் செய்ய முடியும். இதைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், உள் தொடைகளை ஆதரிக்கும் தசைகளை நீங்கள் பம்ப் செய்யலாம், செல்லுலைட்டைக் குறைக்கலாம், மேலும் உங்கள் கால்களை மெலிதாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாற்றலாம். இந்த கோடையில் நீங்கள் பாதுகாப்பாக குட்டைப் பாவாடைகள் மற்றும் வெளிப்படுத்தும் நீச்சலுடைகளை அணியலாம். உங்கள் ஆவிக்கு நெருக்கமான மற்றும் அழகாக இருக்கும் செயல்களைத் தேர்வு செய்யவும்.

பெண் உடலில் மிகவும் சிக்கலான இடங்களில் ஒன்று உள் தொடை. இங்குதான் கொழுப்பு படிவுகள் குவிகின்றன, அதை அகற்றுவது மிகவும் கடினம். பெரும்பாலான சுமைகளுடன் இந்த மண்டலம் வேலை செய்யவில்லை என்பதே இதற்குக் காரணம், எனவே தொடையின் உள் பக்கத்தை நோக்கமாகக் கொண்ட சிறப்பு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது பெரும்பாலும் அவசியம்.

உள் தொடைகளுக்கான பயிற்சிகள்

இந்த பகுதியில் கொழுப்பை எரிப்பது மிகவும் திறம்பட நிகழ்வதற்கு, பல்வேறு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இதை இணைப்பது அவசியம்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் ஒர்க் அவுட் செய்ய வாய்ப்பு கிடைத்தால் மிகவும் நல்லது. சில உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களின் உதவியுடன் உங்கள் உள் தொடைகளை வலுப்படுத்தி, வெறுக்கப்பட்ட கொழுப்பை அகற்றலாம்.

அனைத்து பயிற்சிகளையும் எச்சரிக்கையுடன் செய்யுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் இதற்கு முன்பு ஜிம்மில் வேலை செய்யவில்லை என்றால். கடுமையான வலி ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள். ஆனால் உங்கள் கால்களில் வலிக்கு பயப்பட வேண்டாம் - இது தொண்டை புண், இது போன்ற சுமைகளின் கீழ் முற்றிலும் இயல்பானது. தசைகள் வளரும் என்று அவள் சொல்கிறாள். மாறாக, அது இல்லாதது தசை திசுக்களின் இறுக்கத்தை குறிக்கிறது.

வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள்

சில காரணங்களால் நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், வீட்டிலேயே செய்ய சில பயிற்சிகள் உள்ளன. சிக்கல் பகுதியில் கொழுப்பு வைப்புகளை எரிப்பதில் அவை குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை அல்ல.

நிச்சயமாக, உள் தொடைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் அதிக விளைவைக் கொண்டிருப்பதற்கும், நல்ல முடிவுகளுடன் சேர்ந்து கொள்வதற்கும், நீங்கள் உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக அல்லது. அழகான தொடைகளின் முக்கிய எதிரிகள் கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு உணவுகள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் வறுத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சாக்லேட்டை விட்டுவிட வேண்டும். ஆனால் பதிலுக்கு நீங்கள் அழகான கால்களைப் பெறுவீர்கள்!

உங்கள் உள் தொடைகளை எப்படி இறுக்குவது

நீங்கள் ஒரு சிக்கலான முறையில் உடலை ஏற்றினால், உட்புற தொடைகளில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கீழே உள்ள பயிற்சிகளுடன் இது கூடுதலாக இருந்தால் ஒரு நல்ல கலவையாக இருக்கும். இது போதுமான சுமை மற்றும் இணக்கமான வளர்ச்சியை உறுதி செய்யும்.

வார்ம்-அப்

உள் தொடையில் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், குடல் தசைநார்கள் காயங்களைத் தவிர்க்க ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

இந்த சூடான பிறகு, நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதியை ஆரம்பிக்கலாம்.

முதல் நாள்

முதல் நாளில், டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்யுங்கள்.

1. ப்ளை. 3 செட் 10 முறை, அதற்கு இடையில் நீங்கள் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.
2. உங்கள் கால்களுக்கு டம்பல்ஸைப் பாதுகாக்கவும் (கன்றுகள் சிறந்தவை) மற்றும் கால்களை உயர்த்தவும் (மேலே விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி). ஒவ்வொரு காலுக்கும், 2 அணுகுமுறைகள் (1 அணுகுமுறை - 8 முறை).
3. ஒரு ஸ்விங்-மடிப்பு செய்யுங்கள். நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்யப் போவது போல் உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் இடுப்பைக் கீழே இறக்கவும். தோள்பட்டை மட்டத்தில் அவற்றை உயர்த்தி, ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு "உருட்ட" தொடங்குங்கள்.

நாள் இரண்டு

உங்கள் தசைகள் மீட்க மற்றும் எடையிலிருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

உள் தொடையில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவது மிகவும் கடினம் என்பது இரகசியமல்ல. இருப்பினும், பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள், நீங்கள் இந்த சிக்கலை விரிவாக அணுகினால் - சரியாக சாப்பிடுங்கள், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் ஒப்பனை நடைமுறைகள் செய்யுங்கள் - உங்கள் கால்களை விரைவாக ஒழுங்கமைக்க முடியும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான அனைத்து கையாளுதல்களையும் தவறாமல் மற்றும் முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்.

உட்புற மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளில் கொழுப்பு உருவாக்கம் எந்த வயதிலும் ஏற்படலாம். இந்த பகுதியில் கொழுப்பை எவ்வாறு விரைவாக அகற்றுவது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, அதன் உருவாக்கத்திற்கான காரணங்களை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். மிகவும் பொதுவான காரணங்கள்:

• பருவமடைதலுடன் தொடர்புடைய ஹார்மோன் சமநிலையின்மை.

சில சமயங்களில் இளமைப் பருவத்தில் ஏற்படும் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள், தொடைகள் கொழுப்பை ஏற்படுத்தும்

இளமை பருவத்தில், பாலியல் ஹார்மோன்கள் எதிர்கால கர்ப்பத்தின் போது கூடுதல் ஆற்றலை (கொழுப்பு) சேமித்து வைக்க உடலை சமிக்ஞை செய்யத் தொடங்குகின்றன. கொழுப்பு இருப்புக்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் டெபாசிட் செய்யப்படலாம், ஆனால் பெரும்பாலும் இது இடுப்புகளில் ஏற்படுகிறது.

• கர்ப்பம்.

இந்த நேரத்தில், உடல் ஆற்றலைச் சேமிக்கிறது, இது குழந்தைக்கு உணவளிக்க உதவும். கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு கொழுப்பு இருப்புக்கள் பாலூட்டும் போது மற்றும் அதன் முடிவிற்குப் பிறகு உருவாகின்றன.

• செல் ஏற்பிகள்.

உடலில் கொழுப்பு படிவுகளுக்கு அட்ரினெர்ஜிக் ஏற்பிகள் பொறுப்பு. பீட்டா ஏற்பிகள் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் பங்களிக்கின்றன, மேலும் ஆல்பா ஏற்பிகள் அதன் திரட்சிக்கு பங்களிக்கின்றன. தொடை பகுதியில் உள்ள ஆல்பா ஏற்பிகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்து, கொழுப்பு திரட்சி ஏற்படும். ஆண்களில், பொதுவாக அவர்களின் எண்ணிக்கை இடுப்புகளில் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் பெண்களில் இது எதிர்மாறாக உள்ளது.

• அதிக எடை.

சில நேரங்களில் 1-2 கூடுதல் கிலோகிராம் உடல் எடை கூட இடுப்புகளில் கொழுப்பு உருவாவதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளது. இது பெண்ணின் குறிப்பிட்ட உடல் வகையைப் பொறுத்தது. உருவம் "பேரிக்காய் வடிவில்" இருந்தால் இது அடிக்கடி நிகழ்கிறது.

• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை.

குறைந்த அளவிலான இயக்கம் கொண்ட அலுவலகங்கள் அல்லது பிற வேலைகளில் பணிபுரியும் பெண்கள் பெரும்பாலும் இடுப்பு முழுமையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். உட்கார்ந்த வேலையின் போது, ​​தொடை தசைகள் தொனியை இழக்கின்றன, இது இந்த பகுதியில் கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

மற்ற காரணங்களும் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, நோயுடன் தொடர்புடையவை அல்லது ஹார்மோன் எழுச்சிக்கு வழிவகுக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது. இது உடல் கொழுப்பின் அதிகரிப்பிலும் பிரதிபலிக்கிறது.

உட்புற தொடை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

உட்புற தொடை எடை இழக்க கடினமான பகுதியாகும்; ஆனால் முற்றிலும் கால்கள் மற்றும் முழு உடல், ஊட்டச்சத்து மற்றும் எடை இழப்பு ஊக்குவிக்கும் மற்ற நடைமுறைகள் மீது சுமை சரியான விநியோகம் மூலம் எல்லாம் சாத்தியமாகும்.

சில நாட்களில் தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எதுவும் இல்லை. ஆனால் நீங்கள் சிக்கலை விரிவாக அணுகினால், சில வாரங்களுக்குள் முதல் மகிழ்ச்சியான முடிவுகளை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

இந்த அணுகுமுறையுடன், பின்வரும் பரிந்துரைகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்:

• சரியாக சாப்பிடுங்கள்;
• உடல் பயிற்சி செய்யுங்கள்;
• சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள்;
• தொடை கால் மசாஜ், மறைப்புகள் அல்லது உரித்தல் செய்ய;
• நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டவும்.

கவனம் செலுத்துங்கள்! எந்தவொரு குறிப்பிட்ட பகுதியிலிருந்தும் கொழுப்பை அகற்ற முடியாது. இது உடல் முழுவதும் ஒரே நேரத்தில் நிகழ்கிறது.

இருப்பினும், முன்பு கொழுப்பு குவியத் தொடங்கும் இடங்கள் உள்ளன. அதன்படி, கடைசியாக அங்கிருந்து புறப்படுவார். பேரிக்காய் வடிவ உருவம் கொண்ட பெண்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை, அதன் இடுப்பு இறுதியில் எடை இழக்கும்.

கொழுப்பை விரைவாக அகற்றுவதற்கான ஒரு வழியாக சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீர்

அழகான உருவம் மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலுக்கு சரியான உணவு தேவை. உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் இடுப்பு மற்றும் உடலின் பிற பகுதிகளில் கொழுப்பை குறைக்க, நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்.

முதலில், ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உணவில் அதிக கலோரிக் உள்ளடக்கம் (இனிப்புகள், மாவு, கொழுப்பு உணவுகள்) இருந்தால், அது கைவிடப்பட வேண்டும். குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் பொருட்களை உட்கொள்வது நல்லது.

உணவில் இருந்து ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை விலக்குவது அவசியம்:

• மது;
• சிப்ஸ்;
• மயோனைசே;
• sausages;
• சீஸ்கேக்குகள்;
• மார்கரின்;
• வறுத்த உணவு.

உங்கள் உணவில் அதிக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளை சேர்க்க வேண்டும். நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் மீன் தேர்வு செய்ய வேண்டும், உதாரணமாக, கோழி, ஹேக், சால்மன். எடை இழப்புக்கு பக்வீட் மிகவும் நல்லது. மற்ற தானியங்களையும் உங்கள் உணவில் சிறிய அளவில் உட்கொள்ளலாம்.

வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த அதிக திரவம் குடிக்க வேண்டும்- பழச்சாறுகள், காக்டெய்ல், மூலிகை தேநீர். ஆனால் தண்ணீர் மட்டும் குடிப்பது நல்லது. இந்த நடவடிக்கை சிறிது நேரம் பசியை திருப்திப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் நச்சுகளை நன்றாக நீக்குகிறது. ஒரு நாளைக்கு திரவத்தின் குறைந்தபட்ச அளவு 2 லிட்டர் இருக்க வேண்டும்.

உள் தொடைக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு நபருக்கும் தொடைகள் மீது கொழுப்பு அடுக்குகள் உள்ளன, ஆனால் அவர்களின் எண்ணிக்கை இந்த பகுதியில் தசை மற்றும் கொழுப்பு விகிதத்தில் ஏற்றத்தாழ்வு சார்ந்துள்ளது. மேல் கால்களின் தசைகள் மற்றும் பொதுவாக முழு உடலையும் நீங்கள் சரியாக வலியுறுத்தினால், தேவையான கொழுப்பு-தசை சமநிலையை நீங்கள் அடையலாம், இது உங்கள் தொடைகளை விரும்பிய அளவுக்கு மெலிதாக மாற்றும்.

இந்த விஷயத்தில் சிறந்தது கால்கள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான கார்டியோ பயிற்சிகள்:

• ஒரே இடத்தில் குதித்தல். இந்த வழக்கில், உங்கள் கால்கள் பக்கங்களிலும் பரவி, உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் உயர்த்த வேண்டும்.
• கால் கத்தரிக்கோல். நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் மூலம் கிடைமட்டமாக (உங்கள் பக்கத்தில் பொய்) அல்லது செங்குத்தாக செய்யலாம்.

• ஒரு பொருளின் (ஃபிட்பால் அல்லது தலையணை) உதவியுடன் தொடை தசைகளை அழுத்துவது மற்றும் அவிழ்ப்பது. ஸ்பைன் நிலையில் (உங்கள் முதுகில்) அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து செய்யலாம்.
• குந்து. இந்த பயிற்சியானது உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் இருந்து கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற உதவும்.
• காலை தூக்கி பக்கமாக நகர்த்துதல். நீங்கள் இந்த பயிற்சியை குந்துகைகளுடன் இணைக்கலாம்.

ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் நடப்பதன் மூலம் விரும்பிய முடிவை அடைய இது உதவும், அங்கு நீங்கள் "மாறும் படிக்கட்டு" செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். பாதங்களை சற்று பக்கவாட்டில் திருப்ப வேண்டும்.

சுவாரஸ்யமான உண்மை! பசுமையான தொடைகள் தோலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பிலிருந்து மட்டுமல்ல, தசை தொடைகளிலிருந்தும் ஏற்படுகின்றன.

லெக்வொர்க்கை (நடனம் அல்லது ஸ்பிரிண்டிங்) தீவிரமாக இலக்காகக் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டுள்ள பெண்களில் இது அடிக்கடி நிகழ்கிறது. இதனுடன் ஃபிட்னஸ் பயிற்சிகளையும் சேர்த்தால், தசைகள் இன்னும் அதிகரிக்கும். மேலும் நீங்கள் திடீரென்று உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தினால், அவர்கள் கொழுப்புடன் நீந்துவார்கள். இந்த வழக்கில், பயிற்சிகளின் சரியான தொகுப்பைத் தேர்வு செய்வது அவசியம்.

உள் தொடைகளை உலர்த்துவதற்கான பயிற்சி திட்டம்

உங்கள் தொடைகளை மிகவும் திறம்பட உலர்த்துவதற்கு, தினசரி உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் நோக்கில் உங்களுக்காக ஒரு சிறப்பு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். இது வீட்டுப் பயிற்சிகள் அல்லது ஜிம், உடற்பயிற்சி மையங்கள், நடனம், ஏரோபிக்ஸ் போன்றவற்றுக்கான பயணமாக இருக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி அதிகபட்ச நன்மையைக் கொண்டுவர, நீங்கள் அதை வழக்கமான அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்துடன் செய்ய வேண்டும்.வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சில விருப்பங்கள் இங்கே உள்ளன.

வகுப்பு இடம்	விருப்பங்கள்	நேரம் மற்றும் முறைகளின் எண்ணிக்கை
உடற்பயிற்சி கூடத்தில்	வாரத்திற்கு அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை	2 முறை
	தீவிரம்	சராசரி
	பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுங்கள்	45 நொடி
	மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை	ஒதுக்கப்பட்டது
	சிமுலேட்டர்	20 நிமிடம்
	உள் தொடை தசைகளை நீட்டுதல்	ஒவ்வொரு கார்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகும் செய்யப்படுகிறது (உடலில் இருந்து கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற உதவுகிறது, தண்ணீர் அல்ல)
வீட்டில்	வாரத்திற்கு அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை	2 முறை
	தீவிரம்	பெரிய
	பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுங்கள்	30 நொடி
	மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை	ஒதுக்கப்பட்டது
	கார்டியோ ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சி	3 நிமிடங்களுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு செய்யப்படுகிறது
	உள் தசைகளை நீட்டுதல்	ஒவ்வொரு கார்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகும் செய்யப்படுகிறது

தொடை கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான ஒப்பனை நடைமுறைகள்

தேவையற்ற கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழி ஒப்பனை நடைமுறைகள். பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு அவை உடனடியாகச் செய்யப்படுகின்றன. நடைமுறைகளின் அதிர்வெண் வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஆகும்.

அவற்றை ஒன்றுக்கொன்று மாற்றுவது சிறந்தது.உதாரணமாக, திங்கள் மற்றும் வியாழன் - மசாஜ் மற்றும் sauna, செவ்வாய் மற்றும் வெள்ளி - உரித்தல், மற்றும் புதன் மற்றும் சனிக்கிழமை - உடல் மறைப்புகள்.

நீங்கள் ஒரு வரவேற்பறையில் ஒப்பனை நடைமுறைகளில் கலந்து கொள்ளலாம், அங்கு ஒரு நிபுணர் சிறப்பு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவார். ஆனால் நீங்கள் வீட்டில் சில நடைமுறைகளை செய்யலாம்.

கால் மெலிதான மசாஜ்

தொடையின் உட்புறம் சிக்கலாக மாறும் போது, ​​மசாஜ் சிகிச்சையாளர்கள் கொழுப்பை எவ்வாறு விரைவாக அகற்றுவது என்பதை அறிவார்கள். இந்த பகுதியின் மசாஜ் தான் அதிகப்படியான குவிப்புகளை அகற்றவும், உங்கள் உருவத்தை விரைவாக வடிவமைக்கவும் உதவுகிறது.

நிச்சயமாக, ஒரு SPA வரவேற்பறையில் ஒரு மசாஜ் மலிவானது அல்ல, ஆனால் விளைவு உடனடியாக உணரப்படுகிறது. அத்தகைய மகிழ்ச்சிக்காக உங்களிடம் நேரமோ பணமோ இல்லையென்றால், நீங்கள் சுய மசாஜ் மூலம் பெறலாம்.

கையேடு மசாஜர் வாங்குவதே எளிதான வழி.உங்களுக்குப் பிடித்தமான டிவி தொடர்களைப் பார்க்கும்போது கூட, எந்த நேரத்திலும் இதைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு நேர்மறையான முடிவை அடைய ஒரு நாளைக்கு 10-20 நிமிடங்கள் போதும்.

கொழுப்பை அழிப்பவர்களில் மற்றொரு தலைவர் கப்பிங் மசாஜ். சிலிகான் ஜாடியின் கீழ் உருவாக்கப்பட்ட வெற்றிடம் செல்லுலைட் மற்றும் கொழுப்பு வைப்புகளை நன்றாக நீக்குகிறது.

கொழுப்பு படிவுகளை எதிர்த்து உடல் தோலை உரித்தல்

கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தில் தோல்கள் மற்றும் ஸ்க்ரப்கள் மிக முக்கியமான இடங்களில் ஒன்றாகும். வீட்டில் ஸ்க்ரப்களுக்கு மிகவும் மலிவு விருப்பங்கள் காபி மற்றும் உப்பு.இந்த கொழுப்பை எரிக்கும் பொருட்களில் நீங்கள் தேன், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களை சேர்க்கலாம்.

காபி மற்றும் தேன் ஸ்க்ரப் வாரம் ஒருமுறை செய்யலாம்

காபி மற்றும் தேன் ஸ்க்ரப் 10-15 நிமிடங்களுக்கு ஒளி மசாஜ் இயக்கங்களுடன் பயன்படுத்தப்படுகிறது, பின்னர் துவைக்கப்படுகிறது. இந்த உரித்தல் வாரத்திற்கு 3-4 முறை, 2 வாரங்களுக்கு செய்யப்பட வேண்டும்.

உப்பு உரித்தல் சுமார் 10-15 நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, கரடுமுரடான கடல் உப்பு சில துளிகள் சிட்ரஸ் அத்தியாவசிய எண்ணெயுடன் கலந்து, மசாஜ் இயக்கங்களுடன் தோலில் தேய்க்கப்படுகிறது, அதன் பிறகு அது கழுவப்படுகிறது.

தொடைகளில் எடை இழப்புக்கான மறைப்புகள்

மடக்கை நீங்களே மேற்கொள்ள, 50 கிராம் நீல களிமண் மற்றும் 1/4 டீஸ்பூன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தண்ணீர். கிரீம் வரை கலந்து 3-5 சொட்டு சேர்க்கவும். சிட்ரஸ் அத்தியாவசிய எண்ணெய். பின்னர் தரையில் இலவங்கப்பட்டை 10 கிராமுக்கு மேல் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். கலவை சிக்கல் பகுதிகளில் வைக்கப்பட்டு எளிய உணவுப் படத்துடன் மூடப்பட்டிருக்கும். 2 மணி நேரம் கழித்து, எல்லாவற்றையும் கழுவவும்.

நீங்கள் தேன், காபி, கடுகு அல்லது சாக்லேட் ஆகியவற்றை மடக்குவதற்கு பயன்படுத்தலாம். ஒரு நேர்மறையான முடிவை அடைய ஒரு பாடத்திட்டத்தில் உகந்த எண்ணிக்கையிலான நடைமுறைகள் 10-15 ஆகும். ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைச் செய்வது நல்லது.

உங்களுக்கு இருதய நோய்கள் இருந்தால், உட்புற தொடை மறைப்புகளைத் தவிர்ப்பது அல்லது கடற்பாசி முகமூடி போன்ற கொழுப்பை விரைவாக அகற்றுவதற்கான மென்மையான நடைமுறைகளுடன் அவற்றை மாற்றுவது நல்லது.

நீர் நடைமுறைகள்

மிகவும் பயனுள்ள நீர் நடைமுறைகளில், குளியல் மற்றும் சானாக்களைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. நீராவிக்கு முன், உடல் ஆல்கஹால் அல்லது தேனுடன் தேய்க்கப்படுகிறது, இது வியர்வை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மேல் தோல் திசுக்களில் உள்ள அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளையும் துரிதப்படுத்துகிறது. இந்த செயல்முறை கொழுப்பு செல்களை கரைத்து துளைகள் வழியாக வெளியிட உதவுகிறது.

ஒரு sauna உள்ள உலர் சூடான காற்று உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் ஒரு சிறந்த விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. குறிப்பாக தோல் வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இங்கு வர பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு மசாஜ் செய்ய வேண்டும்.

முதல் முடிவுகள் எவ்வளவு விரைவாக தோன்றும்?

தொடை கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்திற்கு நீங்கள் ஒரு விரிவான அணுகுமுறையை எடுத்து, மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து நடைமுறைகளையும் பரிந்துரைகளையும் விடாமுயற்சியுடன் பின்பற்றினால், 2-3 வாரங்களுக்குள் முதல் முடிவுகள் கவனிக்கப்படும்.

ஆனால் இந்த செயல்முறை விரைவாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நம்பக்கூடாது, ஏனெனில் தொடைகளில் கொழுப்பு மறைந்து போக மிக நீண்ட நேரம் எடுக்கும். இதன் பொருள் நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் எடை இழக்க தேவையான அனைத்தையும் விடாமுயற்சியுடன் தொடர வேண்டும்.

உட்புற தொடை நிரம்பியிருந்தால், இந்த பகுதியில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு விரைவாக அகற்றுவது என்பது செபாசியஸ் வைப்புகளின் தோற்றத்திற்கான காரணத்தைப் பொறுத்தது.

பிரச்சனையை முற்றிலுமாக அகற்றுவதற்கு எடுக்கும் நேரம் கொழுப்பு படிவத்துடன் தொடர்புடைய காரணங்களைப் பொறுத்தது.இது கர்ப்பம் காரணமாக இருந்தால், பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒரு விதியாக, பாலூட்டும் காலம் முடிந்த பிறகு, எல்லாம் அதன் இடத்திற்குத் திரும்பலாம்.

பிரச்சனை அதிக எடை என்றால், உடல் பருமனின் கட்டத்தைப் பொறுத்து ஆறு மாதங்கள் அல்லது ஒரு வருடம் ஆகலாம். நீங்கள் உட்கார்ந்த அலுவலக வேலையாக இருந்தால், எல்லா பரிந்துரைகளையும் நீங்கள் தொடர்ந்து பின்பற்றினால், சில மாதங்களில் நீங்களே ஒழுங்கமைக்கலாம்.

அதிகப்படியான தொடை கொழுப்பை அகற்றுவது உண்மையில் தோன்றுவது போல் கடினம் அல்ல. உங்களுக்கு நிறைய ஆசை மற்றும் ஒரு சிறிய முயற்சி, அத்துடன் பொறுமை தேவை. முதல் முடிவுகள் அவ்வளவு கவனிக்கப்படாவிட்டாலும், உங்கள் இலக்கை அடைய முடிந்த அனைத்தையும் செய்ய ஒவ்வொரு நாளும் முயற்சி செய்தால், நீங்கள் விரும்பிய விளைவை மிக விரைவில் அடையலாம்.

உள் தொடை - கொழுப்பை விரைவாக அகற்றுவது எப்படி:

உட்புற தொடைகளில் எடை இழப்புக்கான எக்ஸ்பிரஸ் முறை:

நிறமான மற்றும் மெல்லிய கால்கள் பல பெண்களின் பொறாமை மற்றும் கனவு. மேலும் அவை ஆண்களுக்கு மகிழ்ச்சியையும் கவர்ச்சியையும் தருகின்றன. ஆனால் வெறும் இடுப்பு ஸ்விங் மூலம் ஒரு பையனை வெல்வதற்கு நிறைய உழைக்க வேண்டும்.

தொடைகளின் பின்புறம் மற்றும் முன் தசைகள் மூலம் எல்லாம் தெளிவாக உள்ளது, அவை சாதாரண சுமைகளின் கீழ் பதட்டமடைகின்றன: ஒரு நாற்காலியில் அல்லது நடைபயிற்சி மீது குந்துகைகள்.

மற்றும் உட்புற மேற்பரப்பு, வெளிப்புறத்தைப் போலவே, மிகவும் "சோம்பேறி". அதைச் செயல்படுத்த, நீங்கள் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டும். பகலில் திரட்டப்பட்ட அனைத்து கலோரிகளும் உடலின் இந்த பகுதியில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும்

உங்கள் கால்களை மெலிதாக மாற்ற, சரியாக சாப்பிட்டால் மட்டும் போதாது. நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாவிட்டால், நீங்கள் உள் தொடை பயிற்சிகள் மற்றும் எடை இழப்பு பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்ய வேண்டும். அவை கீழே இன்னும் விரிவாக விவாதிக்கப்படும். உள் மேற்பரப்புக்கு சிறப்பு கவனம் தேவை. அதைச் செய்ய, நீங்கள் வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளை இணைக்க வேண்டும்.

கார்டியோ கடின-அடையக்கூடிய பகுதிகளில் கொழுப்பை எரிப்பதில் அதன் சக்தியைக் குவிக்கிறது. வலிமை பயிற்சியின் ஒரு தொகுப்பு உள் தொடையில் உள்ள தோலை டன் செய்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு திரட்சியைத் தவிர்க்க உதவும். உள் தொடை மடலைக் குறைக்க பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ், ஃபிட்பால், எடைகள், ஜிம்னாஸ்டிக் டேப் அல்லது எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

வார்ம்-அப் என்பது பயனுள்ள பயிற்சியின் அடிப்படையாகும். லைட் கார்டியோ மூலம் வார்ம் அப் செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். இதில் கயிறு குதித்தல் மற்றும் இடத்தில் ஓடுதல் ஆகியவை அடங்கும். சூடான பயிற்சியை புறக்கணிக்காதீர்கள். உங்கள் கால்விரல்கள், இடுப்பு அல்லது முழங்கால்களால் சுழற்றுவது அவசியம். அவை விரிவுபடுத்துவதற்கான கட்டாய புள்ளிகள். பொதுவாக வெப்பமயமாதல் 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்காது.

எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

ஒரு நல்ல சூடான பிறகு, நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை தொடங்க வேண்டும். உள் தொடைக்கான தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் கீழே விவரிக்கப்படும். ஒரு வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் மூன்று அல்லது நான்கு பயிற்சிகளுக்கு மேல் செய்ய வேண்டியதில்லை. ஒவ்வொரு முறையிலும் தனித்தனியாக தேவையான அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

பக்கவாட்டில் கால் நீட்டிப்புகள்:

1. வேலை விரும்பிய பகுதியில் செய்யப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் தொடை தசைகள் தொனியாக மாறும்.
2. மேலும் பத்திரிகையின் கீழ் பகுதியும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளது.
3. இந்த உடற்பயிற்சி தொடையில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது.
4. வொர்க்அவுட்டை சராசரி சிரமம், தேவைப்பட்டால், எடையுடன் கூடுதலாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீட்சியும் உருவாகிறது. உடற்பயிற்சி இனப்பெருக்க அமைப்பில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இடுப்பு பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை உருவாக்குகிறது. உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்வது எப்படி:

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் மெதுவாகவும் கவனமாகவும் இருக்க வேண்டும். அதிகப்படியான வைராக்கியம் தசைநார்கள் சுளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் கீழ் உடலை டோனிங் செய்ய குந்து உங்கள் "சிறந்த நண்பர்". இடுப்புக்கு வேலை செய்வதற்கு பிளை குந்துகள் பொருத்தமானவை. உள் தொடையில் கூடுதலாக, குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் கன்றுகள் பலப்படுத்தப்படும். உடற்பயிற்சி அதிக சிரமம் கொண்டது. dumbbells, barbells அல்லது மற்ற எடைகள் கொண்ட குந்துகைகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி:

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்:

1. நீங்கள் கீழே உங்கள் கால்விரல்கள் மீது உயர்ந்தால் இந்த குந்து மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
2. ஒருங்கிணைப்பை பராமரிப்பதற்கான முயற்சி அதிகரிக்கிறது, மேலும் கன்றுகளில் ஒரு சிறந்த சுமை உள்ளது.

இந்த செயல்பாடு தசைநார்கள் நன்றாக நீட்டி உள் தொடையில் வேலை செய்கிறது. இது சிக்கலானது அல்ல, எனவே நீங்கள் கூடுதலாக எடுக்க வேண்டும் கையில் டம்பல். இந்த உடற்பயிற்சி தொடையின் விரும்பிய பகுதியை குறிவைக்கிறது, கூடுதலாக, நுரையீரல்கள் பிட்டம் தசைகளை நன்றாக இறுக்குகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி:

மூன்று அணுகுமுறைகளுக்கு ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 முறை நுரையீரல் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், நீங்கள் இடுப்புப் பகுதியின் தசைநார்கள் நன்றாக சூடுபடுத்த வேண்டும். இது செய்யப்படாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு சுளுக்கு பெறலாம், மற்றும் மோசமான நிலையில், ஒரு தசைநார் கண்ணீர் ஏற்படலாம்.

பந்து கிள்ளுதல்

இந்த பயிற்சி நிலையானது. அதன் அடிப்படையானது தசை சுருக்கம் மற்றும் தொடக்க நிலையில் வைத்திருத்தல் என்று கருதப்படுகிறது. தொடையில் சுமை கூடுதலாக, பிட்டத்தில் தசை பதற்றம். உடற்பயிற்சி எளிமையானதைக் குறிக்கிறது, இது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செறிவு ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்டது. இது கால்களுக்கு ஒரு சிறந்த நிலையான பயிற்சியாகும், இது "நாற்காலி" க்கு செயல்திறன் குறைவாக உள்ளது. நுட்பம்:

உடற்பயிற்சி நடந்து கொண்டிருக்கிறது நான்கு செட்களில் 15 முறை. இந்த பயிற்சியை நாற்காலி, நாற்காலி அல்லது சோபாவில் அமர்ந்து செய்யலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான விதிகள் அப்படியே இருக்கும். உட்கார்ந்த நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே, உங்கள் கீழ் முதுகின் வளைவைக் கண்காணிக்க வேண்டும். பின்புறம் நேராகவும், கீழ் முதுகு சற்று உள்நோக்கியும் இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன. கீழே நாம் 3 முறைகளைப் பற்றி பேசுவோம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு தனித்துவமான வீச்சு மற்றும் வலிமை சிக்கலானது. உடற்பயிற்சி நன்றாக உள்ளது உள் தொடைகள் வேலை செய்கிறது, போது பிட்டம், முதுகு மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள் உருவாகின்றன. மேலும் பயிற்சி ஒரு பெண் சவாரி ப்ரீச்சிலிருந்து விடுபட உதவும். முதல் பதிப்பில் வீட்டில் உள் தொடையில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம்:

இரண்டாவது விருப்பம்:

1. ஆரம்ப நிலை ஒன்றுதான், நிர்ணயம் மட்டுமே முன்கைக்கு மேலே உள்ளது, கீழ் கால் உடலுடன் உள்ளது, மேல் ஒன்று முழங்காலில் வளைந்து கீழ் ஒன்றில் உள்ளது.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​வளைந்த காலின் முழங்காலை முன்னோக்கி தள்ள வேண்டும்.
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
4. ஒரு காலில் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், நீங்கள் திரும்பி மற்ற காலுக்கும் அதே பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

மூன்றாவது விருப்பம்:

1. தொடக்க நிலை உங்கள் பக்கத்தில் கிடக்கிறது, கீழ் கால் நேராக்கப்படுகிறது, மேல் கால் முழங்காலில் வளைந்து உடலின் முன் அமைந்துள்ளது, பாதங்கள் பாயில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகின்றன.
2. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் நேராக்கிய காலை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டும்.
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் காலை தரையில் தாழ்த்தவும்.
4. அதையே எதிர் காலிலும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
5. தேவைப்பட்டால், உங்கள் பயிற்சியில் பல ஸ்விங் முறைகளைச் சேர்க்கலாம் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம்.
6. ஒரு வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் நான்கு அணுகுமுறைகளில் ஒரு பக்கத்தில் 15 ஊசலாட்டங்களைச் செய்ய வேண்டும்.
7. விரும்பினால், உங்கள் கால்களுக்கு எடையை இணைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சி சிக்கலானதாக இருக்கும்.
8. வொர்க்அவுட்டின் முதல் பதிப்பில், நீங்கள் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் டேப்பைப் பயன்படுத்தலாம், அதை உங்கள் கால்களைச் சுற்றிப் பாதுகாக்கலாம்.

உள் தொடைக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்: வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய ஆதரவு தேவைப்படலாம். வேண்டும் ஒரு நாற்காலி, ஒரு சோபாவின் பின்புறம், நாற்காலி, கதவு அல்லது சுவரை அணுகவும். மேலும் இந்த பயிற்சியும் ஆதரவு இல்லாமல் செய்ய முடியும். ஊஞ்சல் இரண்டு திசைகளில் இயக்கப்படுகிறது - பக்கவாட்டாக அல்லது முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி. முன்னும் பின்னுமாக ஊசலாடும் போது, ​​கீழ் உடலின் முன் மற்றும் பின் மேற்பரப்புகள் ஏற்றப்படுகின்றன, மற்றும் நேராக - வெளிப்புற மேற்பரப்பு. இரண்டு ஊசலாட்டங்களையும் நிகழ்த்துவதற்கான விதிகள் ஒன்றே.

உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்வது எப்படி:

கத்தரிக்கோல்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்புக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் வயிற்றிலும் வேலை செய்கிறது. சிரமம் சராசரி, ஆனால் பயிற்சிக்கு சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. உட்புற தொடைக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி:

1. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், கால்கள் நேராகவும் நீட்டவும் வேண்டும்.
2. உங்கள் கைகளை உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும்.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை பாயிலிருந்து 45 டிகிரி உயர்த்தி, கத்தரிக்கோலின் செயல்பாட்டைப் பின்பற்றி ஊசலாட வேண்டும்.
4. 35 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும்.

தரையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​காயங்கள் தவிர்க்க ஒரு விளையாட்டு பாய், போர்வை அல்லது துண்டு பயன்படுத்த வேண்டும். வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவது தசை வலியைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஒரு பெண் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. ஒரு தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், தசைகள் ஓய்வு மற்றும் மீட்க வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் தசை தொனி மற்றும் தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்த முடியும் என்று நம்பலாம்.

அதிகப்படியான கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற, நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை கண்காணிக்க வேண்டும். உணவில் ஏராளமான தண்ணீர், பாலாடைக்கட்டி, கோழி, கொழுப்பு நிறைந்த மீன், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் வான்கோழி இருக்க வேண்டும். இது உருவத்தில் மட்டுமல்ல, முழு உடலிலும் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். தொய்வு தோல் மற்றும் செல்லுலைட்டை அகற்ற, நீங்கள் நிச்சயமாக அழகுசாதனப் பொருட்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன், நீங்கள் உடலின் கீழ்ப்பகுதியை நன்கு வேகவைத்து, தோலை எந்த ஸ்க்ரப் கொண்டும் சிகிச்சையளிக்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் உடலை ஒரு துணி துணி அல்லது தூரிகை மூலம் சிகிச்சையளிக்க வேண்டும், பின்னர் துடைத்து, சூடான அல்லது குளிர்ந்த கடையில் வாங்கிய ஆன்டி-செல்லுலைட் கிரீம் தடவவும். நீங்கள் படத்தில் உங்களைப் போர்த்திக் கொள்ள வேண்டும்.

கிரீம் இல்லை என்றால், நீங்கள் தண்ணீரில் ஒப்பனை களிமண்ணை கலக்க வேண்டும் மற்றும் கலவையில் கிராம்பு, புதினா அல்லது இலவங்கப்பட்டை அத்தியாவசிய எண்ணெய் சில துளிகள் சேர்க்க வேண்டும். பயிற்சியிலிருந்து உடனடி முடிவுகளை நீங்கள் எதிர்பார்க்க வேண்டியதில்லை. ஒரு மாத முறையான பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்குப் பிறகுதான் முதல் புலப்படும் முடிவுகள் தோன்றும். அழகாக இருக்க, நீங்கள் போதுமான தூக்கம் பெற வேண்டும், மேலும் நடக்க வேண்டும் மற்றும் வாழ்க்கையை அனுபவிக்க வேண்டும். மேலே உள்ள பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, தொடைகளின் மேற்பரப்பைப் பயிற்றுவிக்க நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்:

1. பைக்.
2. மேடையில் அடியெடுத்து வைப்பது.
3. கீழ்நோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்.
4. உங்கள் பிட்டம் மீது நடைபயிற்சி.
5. அனிதா லுட்சென்கோவிடமிருந்து டெட்லிஃப்ட் மற்றும் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்.

வீட்டிலேயே எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உருவத்தை அங்கீகாரத்திற்கு அப்பால் மாற்றலாம் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றலாம். நீங்கள் முதல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் அது பயிற்சி எளிதாக இருக்கும். உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தைக் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் கொஞ்சம் முயற்சி செய்ய வேண்டும், பின்னர் எல்லாம் செயல்படும்! அழகாக இருக்க, நீங்கள் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், புதிய காற்றில் நடக்க வேண்டும் மற்றும் வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

கவனம், இன்று மட்டும்!