ஜிம்மில் தோரணைக்கான பயிற்சிகள். தோரணை சரிசெய்தல் பயிற்சி

படிக்கும் நேரம்: 26 நிமிடம்

மென்மையான தோரணை அழகு மற்றும் கருணை மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு. மோசமான தோரணை ஒரு அழகியல் பிரச்சனை மட்டுமல்ல, முதுகுவலிக்கான காரணமும் கூட, இது அன்றாட வாழ்க்கையில் நிலையான அசௌகரியம் மற்றும் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும்.நீங்கள் குனிய ஆரம்பித்துவிட்டதாக உணர்ந்தால், உங்கள் முதுகை நேராக்க வேலை செய்ய விரும்பினால், உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய சிறந்த பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

சரியான தோரணை: அடிப்படை விதிகள்

சரியான தோரணை என்பது உங்கள் முதுகை நேராகவும் நிதானமாகவும் வைத்திருக்கும் திறன் ஆகும். நேராக முதுகை ஆதரிப்பது கூடுதல் முயற்சிகள் அல்லது முதுகெலும்பு பகுதியில் பதற்றத்துடன் இருந்தால், பெரும்பாலும் நாம் மோசமான தோரணை (அல்லது குனிந்து) பற்றி பேசலாம்.

இன்று, ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறை பெரும்பாலான மக்களுக்கு வழக்கமாகிவிட்டது, முதுகெலும்பு வளைவு என்பது குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் இருவருக்கும் பொதுவான பிரச்சனையாகும். சாய்வது பல்வேறு நோய்களை ஏற்படுத்தும், மேலும் உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், அது கடுமையான சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

மோசமான தோரணை மற்றும் குனிவது தூண்டலாம்:

• கடுமையான முதுகு வலி
• நாள்பட்ட சோர்வு
• இன்டர்வெர்டெபிரல் ஹெர்னியா மற்றும் புரோட்ரஷன்
• ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ்
• மோசமான சுழற்சி
• உள் உறுப்புகளின் சுருக்கம்
• தலைச்சுற்றல் மற்றும் பொது உடல்நலக்குறைவு

கூடுதலாக, மோசமான தோரணையுடன் உங்கள் தோற்றம் பாதிக்கப்படுகிறது, உங்கள் நடை பாதிக்கப்படுகிறது, உங்கள் வயிறு நீண்டு, உங்கள் மார்பு மூழ்குகிறது.எனவே, ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகியல் பார்வையில், குனிந்து கொள்வது மிகவும் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. இருப்பினும், ஒரு நல்ல செய்தி உள்ளது. தொடர்ந்து தோரணை பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது முதுகெலும்பை நேராக்கவும், சாய்வதைக் குறைக்கவும் மற்றும் முதுகுவலியைப் போக்கவும் உதவும்.

தோரணை பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பை பராமரிக்க உதவும் அடிப்படை விதிகளைப் பார்ப்போம்.

1. நீங்கள் தொடர்ந்து சரியான தோரணையை கண்காணிக்க வேண்டும் - நீங்கள் நடக்கும்போது, ​​​​உட்காரும்போது, ​​நிற்கும்போது.உடலின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: தோள்கள் நேராக மற்றும் குறைக்கப்பட்டு, மார்பு முன்னோக்கி, முதுகெலும்பு நேராக, வயிறு வச்சிட்டது. நடக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களைப் பார்க்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. சரியான தோரணையை பராமரிக்க உங்களுக்கு வலுவான தசை கோர்செட் தேவை. கீழே பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதோடு கூடுதலாக, உங்கள் வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளில் வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.
3. முதுகெலும்பு வளைவைத் தடுக்க ஒரு சிறந்த வழி உங்கள் தலையில் ஒரு புத்தகத்துடன் நடப்பது. நீங்கள் ஒரு புத்தகத்தை நேராக முதுகில் மட்டுமே வைத்திருக்க முடியும், எனவே இது தோரணைக்கு ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும்.
4. உங்கள் முதுகு மற்றும் உங்கள் முழு உடலையும் சூடேற்ற வேலையில் இருந்து ஓய்வு எடுக்க மறக்காதீர்கள். நாங்கள் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்: அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸிற்கான பயிற்சிகள்.
5. வளைக்கும் போது (உதாரணமாக, உடல் வேலையின் போது), உங்கள் முதுகில் அல்லது சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள். நீங்கள் நேராக முதுகில் குனிய முடியாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைப்பது நல்லது. கனமான பொருட்களைச் சுமந்து செல்லும் போது, ​​இரு கைகளிலும் எடையை விநியோகிக்கவும், ஒரு பக்கத்தில் மட்டுமே பையை எடுத்துச் செல்வது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது.
6. வசதியான சாதாரண காலணிகளைத் தேர்வு செய்யவும். குதிகால் முதுகெலும்பில் கடுமையான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் மோசமான தோரணையைத் தூண்டுகிறது.
7. முதுகுத்தண்டின் செயலிழப்பு உட்பட பல பிரச்சனைகளுக்கு ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையே காரணமாகும். தினமும் அதிகமாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எங்களுடையதைப் பார்க்கலாம்.
8. முதுகு நோய் மற்றும் மோசமான தோரணையைத் தடுக்க, கடினமான மெத்தையில் தூங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு எலும்பியல் மெத்தை வாங்கலாம்.
9. மருத்துவரிடம் ஆலோசித்த பின்னரே தோரணைக்கு எலும்பியல் பிரேஸ் வாங்குவது நல்லது. இல்லையெனில், அதை சரிசெய்வதற்கு பதிலாக, கட்டு காரணமாக தவறான பின் நிலையை சரிசெய்யும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்கலாம்.
10. நம்மில் பலர் உட்கார்ந்திருப்பதில் அதிக நேரம் செலவிடுகிறோம், எனவே மேசையில் சரியாக உட்கார்ந்திருப்பது நல்ல தோரணையை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

தோரணையை சரிசெய்ய சிறந்த 30 பயிற்சிகள்

உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த விரும்பினால், பிறகு ஒரு மாதத்திற்குள் தொராசி முதுகுத்தண்டில் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் கவனிக்க 20-30 நிமிடங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சி போதுமானது.உங்கள் முதுகின் முன் மற்றும் பின் புகைப்படங்களை எடுத்து, வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு முடிவுகளை ஒப்பிடவும். நீங்கள் தொடர்ந்து தோரணை பயிற்சிகளை செய்தால் சாய்வதை சரிசெய்யலாம்! கடுமையான மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களுக்கு, பயிற்சிக்கு முன் கூடுதலாக ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

உடற்பயிற்சியை ஒரு எண்ணிக்கையில் செய்தால் 10-20 முறை செய்யவும் அல்லது நிலையானதாக இருந்தால் 30-60 வினாடிகள் செய்யவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில் மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் உணர்வுகளைக் கண்காணித்து, உங்கள் விருப்பப்படி உடற்பயிற்சியின் காலத்தை சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும். வகுப்பின் போது, ​​ஒவ்வொரு கடுமையான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும், குழந்தையின் தோரணையில் ஓய்வெடுக்கவும். இது வொர்க்அவுட்டை சமநிலைப்படுத்தும் மற்றும் அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

ஒரு ஆழமான லஞ்ச் நிலையை எடுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும், உங்கள் முதுகுத்தண்டின் நீட்சியை உணரவும். இந்த நிலையைப் பிடித்து பக்கங்களை மாற்றவும்.

எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்:

2. கைகளை பின்புறமாக வைத்து வளைக்கவும்

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் விரல்களைக் கடக்கவும். உங்கள் உடலை சாய்த்து, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, முடிந்தவரை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மார்பைத் திறப்பதன் மூலம் இந்த தோரணை பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். பின்புறம் வட்டமாக இருக்கக்கூடாது, எனவே உங்கள் உடலை மிகக் குறைவாகக் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, தரையுடன் இணையாக இருக்கும்.

எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்: 2 செட் 30-60 வினாடிகள்

3. சுவர் ஆதரவு

சுவருக்கு எதிராக நின்று, குனிந்து, அதற்கு எதிராக உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு முடிந்தவரை கீழே குனிய முயற்சிக்கவும். தோள்பட்டை மூட்டுகளைத் திறக்க இந்த தோரணை பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்: 2 செட் 30-60 வினாடிகள்

உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து எளிமையான தாமரை நிலையில் அமரவும். உங்கள் இடது கையை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும், முழங்கையில் வளைக்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கை இடுப்பு மட்டத்தில் இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக மூட முடியாவிட்டால், உங்கள் வலது மற்றும் இடது கைகளின் விரல்களை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி இழுக்கவும்.

எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்: ஒவ்வொரு பக்கமும் 30 வினாடிகள் கொண்ட 2 செட்

நான்கு கால்களிலும் இறங்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகை வளைத்து, 5-10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள். தொராசி மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளில் வளைந்து இயக்கம் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். அதை காயப்படுத்தாதபடி, கீழ் முதுகில் மட்டும் குனிய வேண்டாம்.

எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்: 15-20 மறுபடியும்

நான்கு கால்களிலும் ஒரே நிலையில் இருந்து, எதிர் கை மற்றும் காலை மேலே உயர்த்தவும், இதனால் உடலுடன் சேர்ந்து அவை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும், அவற்றை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். 30-40 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் பக்கங்களை மாற்றவும். இந்த தோரணை மற்றும் மைய வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி உங்கள் சமநிலை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவும்.

எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30-40 வினாடிகள் 2-3 செட்

முந்தைய பயிற்சியில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள உங்கள் கை மற்றும் கால் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் இருந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் பாதத்தைப் பிடித்து, இந்த நிலையில் பிடித்து, உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். இடுப்பில் மட்டுமல்ல, தொராசி முதுகெலும்பிலும் வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடலைத் திருப்ப வேண்டாம்; உங்கள் இடுப்பு எலும்புகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். கையை நீட்டி, முதுகை வளைத்து, காலை உயர்த்தி பிடியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்:

8. அட்டவணை நிலையில் முறுக்குதல்

இந்த தோரணை பயிற்சியை செய்ய, டேப்லெட் நிலையில் இருக்கவும். உங்கள் இடது கையை தரையில் இருந்து தூக்கி செங்குத்தாக மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்களை நேராக்குவதன் மூலம், உங்கள் மார்பைத் திறந்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலைச் சுழற்றுங்கள். உங்கள் முதுகுத்தண்டில் ஒரு இனிமையான நீட்சியை உணருங்கள். வலது மற்றும் இடது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 வினாடிகள் 2-3 செட்

டேபிள் போஸில் நிற்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது கை மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் வைக்கவும், அதை தரையில் குறைக்கவும். உங்கள் தலையை வலது பக்கமாக தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகுத்தண்டின் நீட்சியை உணருங்கள், உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளைத் திறக்கவும்.

எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்: ஒரு பக்கத்திற்கு 30-60 வினாடிகள்

தோரணையை சரிசெய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஸ்பிங்க்ஸ் ஒன்றாகும். தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, பின்னர் உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். முதுகெலும்பை வளைப்பதன் மூலம் இயக்கம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது;

எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்: 2 செட் 30-60 வினாடிகள்

26. ஒரு பக்கத்திற்கு மீண்டும் முறுக்கு

உங்கள் முதுகில் படுத்து, இடது காலை வளைத்து, வலது காலை நேராக, இடது கையை பக்கவாட்டாக நீட்டவும். உங்கள் தோள்பட்டைகள் தரையில் இருக்கும்படி உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலதுபுறத்தில் கடக்கவும், பின்புறத்தில் திருப்பவும். உங்கள் முதுகுத்தண்டின் நீட்சியை உணருங்கள். 1-2 நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்: ஒரு பக்கத்திற்கு 1-2 நிமிடங்கள்

27. பக்கத்திற்கு மீண்டும் முறுக்கு

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, வலது கையை பக்கமாக நீட்டி, வலது காலை நேராக்கவும். உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது பின்னால் கடந்து, உங்கள் உடலைத் திருப்பி உங்கள் பக்கமாக நகர்த்தவும். உங்கள் இடது கையால் நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். வலது கையின் தோள்பட்டை முற்றிலும் தரையில் உள்ளது. 1-2 நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்: ஒரு பக்கத்திற்கு 1-2 நிமிடங்கள்

முந்தைய போஸிலிருந்து, உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு நிலையில், உங்கள் கையால் அதே காலின் பாதத்தைப் பிடிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும். உங்கள் தோள்களையும் மார்பையும் திறக்கவும்.

எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்: ஒரு பக்கத்திற்கு 1-2 நிமிடங்கள்

நாங்கள் ஆரம்பத்தில் சொன்னது போல், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு (பலகைகள், பின்வளைவுகள், திருப்பங்கள்), உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும், பதற்றத்தை போக்கவும் நீங்கள் குழந்தையின் போஸுக்குத் திரும்பலாம். குழந்தையின் போஸ் செய்ய, மண்டியிட்டு, உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் காலில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்: ஒரு பக்கத்திற்கு 1-2 நிமிடங்கள்

உங்கள் முதுகில் பயனடைய, நீங்கள் முதலில் ஒரு பக்கமாகவும், மறுபுறம், பின்னர் மையமாகவும் திரும்பலாம்.

முதுகெலும்புக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தும் ஒரு போஸ் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும். இதைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் மற்றும் உங்கள் முதுகின் கீழ் தலையணைகளை வைக்கவும், இதனால் உங்கள் முதுகில் ஒரு விலகல் உருவாகிறது. இந்த நிலையில் 5-10 நிமிடங்கள் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்: 2-3 நிமிடங்கள்

தோரணையை சரிசெய்வதற்கான வீடியோ

1. தோரணை மற்றும் ஆரோக்கியமான முதுகுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

2. ஸ்டூப்பை அகற்றி அழகான தோரணையை உருவாக்குவது எப்படி

3. ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்களில் அழகான தோரணை

4. தோரணை மற்றும் முதுகு வலுவூட்டலுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

5. முதுகு மற்றும் அழகான தோரணைக்கான பயிற்சிகள்

சரியான தோரணையின் உருவாக்கம் குழந்தை பருவத்திலிருந்தே தொடங்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் தொடர்ந்து ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்களிடமும் உங்கள் அன்புக்குரியவர்களிடமும் அத்தகைய வாழ்க்கை முறையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது கேள்விக்கான பதிலை அளிக்கிறது: "சரியானதை எவ்வாறு உருவாக்குவது மற்றும்?"

உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல்

தோரணை என்றால் என்ன என்பதை நன்கு புரிந்து கொள்ள, அதை உருவாக்குவது என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நமது தோரணையை உருவாக்குவதில் பல உடற்கூறியல் கட்டமைப்புகள் பங்கேற்கின்றன, அவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:

• . இது பல வளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது (லார்டோசிஸ், கைபோசிஸ்), அவை உடற்கூறியல் ரீதியாக சரியான முதுகு நிலையின் வளர்ச்சியில் அடிப்படை.
• . சில தசை நார்களை முதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அதன் ஆதரவு, நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புக்கு பொறுப்பாகும். என்ன தசைகள் தோரணையை உருவாக்குகின்றன? இவை முக்கியமாக paravertebral (ஆழமான), மேலோட்டமான (trapezius, splenius, latissimus) மற்றும் பிற தசை நார்கள்.
• இரண்டாம் நிலை வடிவங்கள். மேலும், தசைநார்கள், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் உடற்கூறியல் அம்சங்கள் சரியான தோரணையை உருவாக்குவதில் பங்கேற்கின்றன.

மேலே உள்ள எல்லாவற்றிலும், முதுகெலும்பு ஒரு அழகான மற்றும் சரியான தோரணையை உருவாக்குவதற்கு "பம்ப் அப்" செய்ய துல்லியமாக அவசியம். இந்த இலக்கை அடைய, நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டும் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

சரியான தோரணைக்கான அளவுகோல்கள்

முதுகெலும்பின் எலும்புகளின் இயல்பான அமைப்பை முதுகின் வளரும் நோயியலில் இருந்து எவ்வாறு வேறுபடுத்துவது? முதலில், சில வகையான நோயியல் மாற்றங்களை அடையாளம் காணலாம்:

1. ஒரு எளிய மருத்துவ பரிசோதனை (தோள்பட்டை வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் வெவ்வேறு உயரங்களைக் கொண்டுள்ளது, முதுகெலும்பு முன்னோக்கி அல்லது பின்தங்கிய வலுவான சாய்வு, பக்கத்திற்கு அதன் விலகல்).
2. கருவி முறைகள் (எக்ஸ்ரே, காந்த அதிர்வு இமேஜிங், கம்ப்யூட்டட் டோமோகிராபி).
3. வீட்டில் சொந்தமாக. இதைச் செய்ய, உங்கள் தலை, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் சாக்ரம் மீது சாய்ந்து கொண்டு, உங்கள் கழுத்து மற்றும் பின்புறம் இடையே உள்ள தூரம் தோராயமாக 5 செ.மீ இந்த சோதனையில், உங்களுக்கு முதுகெலும்பு வளைவு மற்றும் தவறான தோரணை இருக்கலாம்.

இத்தகைய நோய்க்குறியியல் சிக்கல்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க அல்லது சிகிச்சைக்காக, வழக்கமான பயிற்சிகளை செய்யவும்.

பயிற்சி

ஜிம்மில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்தும் உங்கள் முதுகு தசைகளில் ஒரே மாதிரியான விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை. மிகவும் பயனுள்ள வலிமை இயக்கங்கள்:

• பரந்த பிடியை இழுத்தல். உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் தோள்பட்டை கத்திகளை முடிந்தவரை ஒன்றாகக் கொண்டுவருவதும், உடலியல் ரீதியாக முதுகெலும்புகளை நீட்டுவதும் ஆகும். உங்களை மேலே இழுக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் வெறுமனே தொங்கவிடலாம், கூடுதலாக உங்கள் கால்களை ஒரு சுமையுடன் எடைபோடலாம். மேலே இழுக்கும்போது, ​​தலையை நேராகப் பார்க்க வேண்டும், மேலே எழக்கூடாது. முக்கிய சக்தி விளைவு லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசையை இலக்காகக் கொண்டது.


• மிகை நீட்டிப்பு. இது ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் செய்யப்படுகிறது, அங்கு நாங்கள் எங்கள் இடுப்பை ஒரு மென்மையான குஷன் மீது வைக்கிறோம், மேலும் எங்கள் கால்கள் எங்கள் குதிகால் மூலம் சரி செய்யப்படுகின்றன. அடுத்து, நாங்கள் ஒரு ஊஞ்சல்-நீட்டிப்பு பயிற்சியைச் செய்கிறோம், இது நுட்பத்தைப் பின்பற்றினால் பாதுகாப்பானது. வளைக்கும் மற்றும் நீட்டிக்கும் போது, ​​கைகள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன, இது மீண்டும் தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்கிறது. மேம்பட்ட நபர்களுக்கு, நீங்கள் டம்பல்ஸை எடுக்கலாம். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம், இல்லையெனில் முக்கிய உடல் தாக்கம் அதில் இருக்காது, ஆனால் பிட்டம் தசைகள் மீது.
• உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸால் ஆடுங்கள். முதலில், உங்களுக்காக உகந்த டம்பல் எடையைத் தேர்வு செய்யவும். அவர்கள் கை தசைகளை விரைவாக சோர்வடையச் செய்யக்கூடாது. இந்த பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு அருகில் உள்ள தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள். ஊசலாடுவது பக்கங்களிலும் முன்னோக்கியும் செய்யப்படலாம்.
• டம்பல் வரிசையின் மேல் வளைந்துள்ளது. இதேபோன்ற உடற்பயிற்சி, ஆனால் கூடுதலாக முதுகின் தசை நார்களை (குறிப்பாக இடுப்பு) பயிற்றுவிக்கிறது. இதைச் செய்ய, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் உடலுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும், உங்கள் கைகளை வளைக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை முடிந்தவரை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்கவும்.
• பெல்ட்டிற்கு ஒரு கிடைமட்ட தொகுதியை இழுக்கவும். உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் கைப்பிடியை நம்மை நோக்கி நகர்த்தும்போது, ​​நம் முதுகை சிறிது (10-15 டிகிரி) சாய்த்து, திரும்பும்போது, ​​முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்கிறோம்.
• நெம்புகோல் கம்பி. இது இதேபோன்ற பயிற்சி பொறிமுறையைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் சுமைகளின் எடையை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. தனிப்பட்ட தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக ஒரு கையால் (அறிவிக்கப்படவில்லை) செய்ய முடியும்.
• கூடுதல் எதிர்ப்புடன் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும். செயல்பாட்டின் வழிமுறை டம்பல் ஸ்விங்கைப் போன்றது, ஆனால் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பில் அதிக விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

எந்தவொரு தோரணை பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் முதுகின் நிலையைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம், அது சாய்ந்து, வளைந்து அல்லது முறுக்கப்படக்கூடாது, நேராகவும் மட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

வீட்டில்

நல்ல தோரணையை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் விலையுயர்ந்த ஜிம்களுக்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. . மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

1. குறைந்தபட்ச சுமைகள் உடலை வளைத்து சுழற்றுகின்றன. அதை கனமாக மாற்ற, நீங்கள் உங்கள் கைகளை மேலே (அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால்) நீட்டி, அவற்றில் ஒரு சுமை எடுக்கலாம்.
2. உடற்பயிற்சி படகு. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் தரையில் இருந்து தூக்கி (உங்கள் வயிற்று தசைகளில் மட்டும் சாய்ந்து), படகின் சட்டத்தைப் போல நேராக்குங்கள். உடலின் மேல் பாதியை மட்டும் தூக்குவது எளிதான வழி.
3. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, நாங்கள் எங்கள் கைகளை பின்னால் வைத்து, தோள்பட்டைகளின் மட்டத்தில் உள்ளங்கைகளை இணைக்க முயற்சிக்கிறோம் (விரல்கள் மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும்).
4. சரியான தோரணையை நிரூபிக்க, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உங்கள் உடலுடன் (தலை, தோள்கள், பிட்டம் மற்றும் குதிகால்) 4 புள்ளிகளை உருவாக்குகிறது. இதுவே சரியான போஸை நீங்களே வளர்த்து, தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

வீட்டில் உங்களை கவனித்துக்கொள்வது ஒரு கடினமான பணியாகும், உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் எதையும் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது மிகவும் கடினம். இதனால்தான் பலர் ஜிம்மை தேர்வு செய்து பயிற்சியாளருடன் சேர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் இது சாத்தியமில்லை என்றால், வாரத்திற்கு 3-4 முறையாவது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய உங்களைத் தொடர்ந்து ஊக்குவிக்கவும். குழந்தை பருவத்தில்தான் பெரும்பாலான பழக்கவழக்கங்கள் உருவாகின்றன என்பதால் கட்டாயப்படுத்துங்கள். இது பிற்கால வாழ்க்கையில் அவருக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் பெரும்பாலான முதுகெலும்பு நோய்களைத் தவிர்க்க அனுமதிக்கும்.

உங்கள் முதுகு வலியுடன் தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு பதிலளிக்கலாம். எந்தவொரு வலிமை அணுகுமுறைக்குப் பிறகு, ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள், பயிற்சிக்கு முன் ஒரு நல்ல சூடு-அப் செய்யுங்கள். எந்தவொரு தீவிர முதுகு வொர்க்அவுட்டிற்கான திறவுகோல் பின்புறத்தை வளைத்தல் (நேராக்குதல்), தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து தோள்களை நேராக்குதல்.

எல்லா இயக்கங்களையும் சரியாகச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்களுக்காக மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் வசதியானவற்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், முக்கிய விஷயம் அவற்றைச் சரியாகச் செய்வது. உங்கள் முதுகின் நிலையைக் கட்டுப்படுத்தும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள் (முதுகெலும்பு நேராக, தலையை உயர்த்தியது, தோள்பட்டை கத்திகள் பின்வாங்கப்படுகின்றன). இளைய நபரின் உடல், முதுகை நேராக்க மற்றும் பயிற்சி செய்வது குழந்தை பருவத்தில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தோரணை திருத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை நேராக்க திறம்பட உதவும்.

சரியான தோரணையுடன் ஒருவரைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம்.

வீட்டு வேலைகள், கடினமான உடல் உழைப்பு, கம்ப்யூட்டரில் உட்கார்ந்துகொள்வது ஆகியவை நம் தலையை வளைத்து தோள்களைக் குறைக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகின்றன.

பெரியவர்களுக்கு தோரணையை சரிசெய்வதற்கான பயிற்சிகள்

பெரியவர்களில் தோரணையை சரிசெய்ய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

1. கழுத்து சூடு. உட்கார்ந்த நிலையில் தரையில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யப்படுகிறது, கால்கள் வளைந்து, கைகள் கால்களைக் கட்டிப்பிடிக்கின்றன. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கொண்டு, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உள்ளிழுத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும். மூச்சை வெளியே விடுங்கள், முந்தைய நிலைக்கு திரும்பவும். 10 முறை செய்யவும்.
2. மீண்டும் சூடு-அப். முதல் உடற்பயிற்சி: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் வளைந்த கைகளை உங்கள் முகத்தின் முன் வைத்து, உங்கள் நெற்றியை உங்கள் மடிந்த கைகளில் வைக்கவும். குதிகால் ஒன்றாக, கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன. மூச்சை உள்ளிழுத்து, மேல் உடலை, கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். தலை இடத்தில் உள்ளது, நாங்கள் ஆரம்ப போஸைப் பெற்று 6 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். இரண்டாவது உடற்பயிற்சி: அனைத்து நான்கு கால்களிலும் நின்று, இடுப்பு மற்றும் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, வலது கையை முன்னோக்கி மற்றும் மேலே நீட்டவும். இடது காலை நேராக்கி பின்னால் சாய்க்கவும். இடது கை மற்றும் வலது காலால் இதைச் செய்கிறோம். 6 முறை செய்யவும்.
3. மூன்றாவது உடற்பயிற்சி. நாங்கள் குதிகால் மற்றும் பின்புறத்துடன் பேஸ்போர்டுகள் இல்லாமல் சுவரில் சாய்ந்து கொள்கிறோம். நாம் இந்த நிலையை நினைவில் வைத்து சுவரில் இருந்து விலகிச் செல்கிறோம். முடிந்தவரை இந்த நிலையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சுற்றி நடக்கவும், சுவருக்கு எதிராக அழுத்தவும் மற்றும் உங்கள் நடைபாதை நிலை பராமரிக்கப்படுகிறதா என்பதைக் கண்டறியவும். இந்த நிலைக்கு உடல் பழக வேண்டும்.

முதலில், லேசான பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும்: உங்கள் கைகளை அசைக்கவும், உங்கள் தலையை சுழற்றவும், உங்கள் உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கம் வளைக்கவும்.

சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். முக்கிய விஷயம் முறைகளின் எண்ணிக்கை அல்ல, ஆனால் மரணதண்டனை தரம்.

உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு எலும்பியல் நிபுணரிடம் பேச வேண்டும். வெவ்வேறு தோரணை நோய்க்குறிகள் வெவ்வேறு சிகிச்சை முறைகளைக் கொண்டுள்ளன. நிலை முன்னேறவில்லை என்றால், ஒரு தனிநபருக்கு எளிய பயிற்சிகள் மட்டுமே உதவும், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைக் கொண்ட பயிற்சிகள் உதவும்.

இளம் வயதினருக்கான வளாகம்

ஒரு குழந்தை கணினியில் நீண்ட நேரம் செலவிட்டால், அவருக்கு பலவீனமான தசைக் கோர்செட் உள்ளது, அரிதாகவே நடைபயிற்சி செல்கிறது, இதன் காரணமாக அவருக்கு தோரணையில் சிக்கல்கள் உள்ளன.

ஒரு குழந்தைக்கு பம்ப்-அப் தசைக் கோர்செட் இருக்கும்போது, ​​அவருக்கு:

• மெலிந்த உடலமைப்பு;
• தொனி வயிறு;
• வலுவான, வளர்ந்த மார்பு;
• கடத்தப்பட்ட தோள்களை நேராக்கியது, அதே தூரத்தில் அமைந்துள்ளது.

இளம் வயதினருக்கு ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளை நிபுணர் பரிந்துரைக்கிறார்.

இளம் பருவத்தினரின் தோரணையை சரிசெய்ய எளிதான பயிற்சிகள் ஒரு வயது வந்தோருடன் உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகின்றன:

• உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து ஓய்வெடுக்கவும்;
• தோள்பட்டை கத்திகளை சீரமைக்க, 7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்க எங்கள் கைகளை நகர்த்துகிறோம்.

பொய் பயிற்சிகள்:

• 15 செமீ மேற்பரப்பில் இருந்து கால்களை மாற்று தூக்குதல்;
• உடற்பயிற்சி "சைக்கிள்", 20 விநாடிகள் செய்யுங்கள்;
• 7 விநாடிகளுக்கு உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள்;
• உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தால் உங்கள் மார்பைத் தொடவும்;
• பக்கத்தில் நாம் காலை 12 முறை உயர்த்துகிறோம், அதே வழியில் மறுபுறம்;
• "வயிற்றில்" நிலையில் நேராக்க கால்களை உயர்த்துதல்;
• ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் மேல் உடலை உயர்த்துதல்.

ஒவ்வொரு செயலும் 8 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், டீனேஜரின் முதுகு தசைகள் பலப்படுத்தப்படும், மேலும் ஸ்டூப் போய்விடும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி

உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய ஜிம்மில் இதுவே முதல் முறை என்றால், உங்களுக்கு அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர் தேவை. ஜிம்மில் உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய, தொகுதி வரிசைகள் சரியானவை.

நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு புல்-டவுன் பிளாக் மற்றும் உங்கள் இடுப்பில் ஒரு புல்-டவுன் பிளாக் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்:

தலைப்பில் பயனுள்ள வீடியோ

வீட்டில் குழந்தைகளின் தோரணையை மேம்படுத்துதல்

பின்வரும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இளம் குழந்தைகளுக்கு ஏற்றது மற்றும் பெரியவர்களுடன் சேர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும்:

1. குழந்தை நேராக நிற்கிறது, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். ஒரு வயது வந்தவர் குழந்தையின் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு குச்சியை வைக்கிறார், இதனால் குழந்தையின் வளைந்த கைகள் அதை முதுகில் அழுத்துகின்றன. உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு குச்சியைக் கொண்டு, உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் 7 முறை வளைக்கவும்.
2. குழந்தை, ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியை பிடித்து, தலைக்கு பின்னால் வீசுகிறது. இந்த பயிற்சியில் குழந்தை தனது கைகளை உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்கு விடுவிப்பதைக் கொண்டுள்ளது. 5 முறை செய்யவும்.
3. குழந்தை மெத்தையில் வயிற்றில் கிடக்கிறது. பின்னர் அவர் தனது கைகால்களை அனைத்து வழிகளிலும் உயர்த்துகிறார். குழந்தை தனது கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தும்போது, ​​​​அவர் இந்த நிலையில் இருக்க பெற்றோர்கள் அவரை ஆதரிக்க வேண்டும். குழந்தை தனது மூட்டுகளை குறைக்கிறது, பின்னர் அவர் 2-3 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

தோரணையை சரிசெய்வதற்கான வீட்டு அடிப்படையிலான விரிவான அணுகுமுறை

1. நாங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம். நாங்கள் 15 சென்டிமீட்டர் மூலம் எங்கள் மூட்டுகளை உயர்த்துகிறோம், குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்கிறோம்.
2. தரையில் நின்று, உடலை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, அது "எல்" என்ற எழுத்தை ஒத்திருக்கும், கனமான ஒன்றை எடுத்து, எடுத்துக்காட்டாக, புத்தகங்கள் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றிணைக்கும் வகையில் அவற்றை பக்கங்களுக்கு நேராக்குங்கள்.
3. நாங்கள் வளைக்காத குச்சியை எடுத்து, அதை தோள்களால் பிடித்து பக்கங்களுக்கு திருப்புகிறோம். 30 திருப்பங்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. அடுத்த உடற்பயிற்சி ஒரு குச்சியால் செய்யப்படுகிறது. நாம் அதை ஒரு பரந்த பிடியில் பின்னால் தூக்கி 20 முறை கைகளை நேராக வைக்க வேண்டும்.