வீட்டில் வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள். வயிற்றைக் கட்டுவதற்கான முறைகள்: உடல் செயல்பாடு, உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் மறைப்புகள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த

உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை எந்த நேரத்திலும் அகற்ற உதவும் மற்றொரு எக்ஸ்பிரஸ் உடற்பயிற்சியை இன்று உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறோம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி 2 வாரங்கள் - மற்றும் முதல் நேர்மறையான முடிவுகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்!

குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நாளும் வயிற்று தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது, அதே நேரத்தில் குறைந்தபட்ச உணவைப் பின்பற்றவும்.

விரைவில் நீங்கள் உங்கள் அழகான வயிற்றைக் காட்ட முடியும்!

வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

நுழைவு நிலை

பட்டாம்பூச்சி அழுத்தவும்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைக்காமல், உங்கள் உடலை சிறிது உயர்த்தி, இரண்டு வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். தொடக்க நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், கைகளை தரையில் வளைக்கவும். உங்கள் உடலை சிறிது உயர்த்தி, உங்கள் இடது கையால் முன்னோக்கி நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் வலது கையால். தலை மற்றும் கழுத்து வரிசையில் இருக்க வேண்டும், மற்றும் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை செய்யவும்.

பலகை

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பில், 3 விநாடிகளுக்கு 10 அணுகுமுறைகள்: பலகையை இப்படி செய்யுங்கள்.

இடைநிலை நிலை

எங்கள் காலுறைகளை அடைவோம்!

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடையுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை வளைக்க வேண்டாம். நீங்கள் 15 முறை 2 செட் செய்கிறீர்கள்.

பைக்
ஒரு பொய் நிலையில், உங்கள் உடலை சிறிது உயர்த்தவும், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை, மீண்டும் நேராக. உங்கள் வலது கையின் முழங்கையை உங்கள் இடது காலின் முழங்காலுக்குத் தொடவும், மற்றும் நேர்மாறாகவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும். 2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

மேம்பட்ட நிலை

முழங்கால்கள் வரை

இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் நாற்காலிகளின் பின்புறத்தை இறுக்கமாகப் பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, உங்கள் தோள்களைக் குறைத்து, உங்கள் கழுத்தை தளர்த்தவும். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும். 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

பக்கங்களிலும் கால்கள்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில், கால்களை மேலே வைக்கவும். உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் நேரான கால்களை வலது பக்கமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

பந்து உடற்பயிற்சி

இந்த நிலையில், படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, பின்வருவனவற்றைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்: உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை சில சென்டிமீட்டர் உயர்த்தவும். தலா 15 முறை 2 பயணங்கள் உள்ளன.

எளிமையாகத் தொடங்கி, உங்கள் திறனுக்கு ஏற்றவாறு மிகவும் சிக்கலான நிலைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் நிச்சயமாக வெற்றி பெறுவீர்கள்!
வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உங்கள் நண்பர்களையும் ஈர்க்கக்கூடும்!

AiF இன்போ கிராபிக்ஸ்

கொணர்வி

தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உடலுடன் தரையில் கைகள். உங்கள் தலையை உயர்த்தவும், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் குறைக்கவும், உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக உயர்த்தவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது குதிகால் நோக்கி நீட்டவும், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடது தோள்பட்டை கத்தியை (முடிந்தால்) தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் தலையை தரையில் தாழ்த்தாமல் திரும்பி வந்து, உங்கள் இடது குதிகால் நோக்கி உங்கள் இடது கையை அடையவும், உங்கள் தோள்களையும் வலது தோள்பட்டை கத்தியையும் அதற்கேற்ப உயர்த்தவும்.

4-6 முறை 5 செட் செய்யுங்கள். உங்கள் கழுத்து சோர்வாக இருந்தால், உங்கள் கன்னத்தை குறைக்கவும். உங்கள் கழுத்து வலிக்கிறது என்றால், அதை ஒரு கையால் ஆதரிக்கவும், ஒரு திசையில் 4-5 முறை செய்யவும், பின்னர் கைகளை மாற்றவும்.

மில்

தொடக்க நிலை ஒன்றுதான்: நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் வளைந்து தரையில் நிற்கின்றன. இருப்பினும், உங்கள் கைகளை வளைத்து உங்கள் கழுத்தின் கீழ் வைக்க வேண்டும். உங்கள் இடது முழங்காலை உயர்த்தி, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தலை, கைகள் மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, இந்த முழங்காலை நோக்கி உங்கள் மார்பை சுட்டிக்காட்டுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலில் வலது பக்கத்திற்கு ஏற்றத்தை குறைக்கவும்.

தலா 10 முறை (ஒவ்வொரு முழங்காலில் 5) 4 செட் செய்யவும்.

மடி

தொடக்க நிலை அதே தான். உங்கள் கால்களை சற்று விரித்து வைக்கவும். உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஒரு கையை வைத்து, மற்றொன்றை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் நீட்டவும். உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பின் மீது தாழ்த்தி, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்தி, உங்கள் நேரான கையை உங்கள் குதிகால் நோக்கி நீட்டவும்.

6-8 முறை செய்து கைகளை மாற்றவும். அத்தகைய 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள் (ஒரு அணுகுமுறை இரு கைகளிலும் பயிற்சிகள்).

கத்தரிக்கோல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்கள், கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளில் சிறிது சாய்ந்து, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும். முழு உடற்பயிற்சியின் போதும் அவள் தரையை விட்டு வெளியேறவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை நேராக உயர்த்தவும். இடதுபுறத்தை அதனுடன் இணைக்கவும். வலதுபுறத்தை தரையில் இறக்கி, இடதுபுறத்தில் பின்தொடரவும். உங்கள் இடது காலை மேலே கொண்டு அடுத்த இயக்கத்தைத் தொடங்கவும். இப்படித் தொடரவும்: கடைசியாக தரையில் வைக்கப்பட்ட காலை எப்போதும் முதலில் தூக்குங்கள்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 முழு சுழற்சிகள் 5 செட் செய்யுங்கள்.

திருப்பம்

தொடக்க நிலை - முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே. கால்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன, கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படுகிறது, உள்ளங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அவற்றை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கி, உங்கள் கால்களை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தி, அவற்றை நேராக்கி, உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

6-8 மறுபடியும் 4 செட் செய்யுங்கள் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சமமாக).

தசைகளின் முக்கிய செயல்பாடு இயக்கம் மற்றும் நிலைப்படுத்துதல் ஆகும். முதுகெலும்பு பின்புற தசைகள் மற்றும் முன் வயிற்று தசைகளால் பிடிக்கப்படுகிறது. இது நமது உடலின் முக்கியமான, மிகவும் நன்கு வளர்ந்த மற்றும் ஈடுசெய்யும் பொறிமுறையாகும். அடிவயிற்று மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் மட்டுமல்ல, முதுகுவலியும் வலிக்கான முதல் காரணங்களில் வயிற்று தசைகளின் பலவீனம் ஒன்றாகும்.

தெளிவான, எளிய பயிற்சிகள் அறுவை சிகிச்சை, காயங்கள் மற்றும் நீடித்த அசையாதலுக்குப் பிறகு வயிற்று தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவும்.

ஆடைகள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும், காலணிகளை அகற்றுவது நல்லது. அனைத்து பயிற்சிகளையும் (குறிப்பாக முதல் நாட்கள்) சீராகவும் படிப்படியாகவும் செய்யவும். முக்கியமான கொள்கையை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: "பலவீனமான வலியை சகித்துக்கொள்ளுங்கள், வலுவான வலியை அனுமதிக்காதீர்கள்."

இந்த பயிற்சிகளை தினமும் குறைந்தது 2 வாரங்களுக்கு செய்யுங்கள்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, உடலுடன் கைகள். உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுக்கவும், உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். 5-10 முறை செய்யவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, உடலுடன் கைகள். உங்கள் முதுகெலும்பின் திசையில் உங்கள் தொப்பை பொத்தானை இழுக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும், முடிந்தவரை உங்கள் முதுகெலும்பை சீரமைக்கவும். இந்த நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். 5-10 முறை செய்யவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, உடலுடன் கைகள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். பதற்றத்தை பராமரிக்கும் போது, ​​ஒரு வளைந்த காலை தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர்கள் உயர்த்தி 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அதை குறைக்கவும். இரண்டாவது காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் குறைத்து, மற்ற கையால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு கை மற்றும் காலுடன் 5 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தவுடன், உங்கள் காலையும் எதிர் கையையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். மேலும் 5 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 மறுபடியும் 3 செட்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, உடலுடன் கைகள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி நீட்டவும். அடையப்பட்ட நிலையை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மூச்சை அடக்கி வைக்காதே. 15 முறை 2 செட். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பினால், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

முந்தைய பயிற்சிகளுடன் பழகும்போது பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். வகுப்புகள் தொடங்கிய 1 வாரத்திற்குப் பிறகு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, உடலுடன் கைகள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி நீட்டி, உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். அடையப்பட்ட நிலையை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள், உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவாதீர்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும். 15 முறை 2 செட். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பினால், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

அடிவயிற்று பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகள் பல பெண்களை தொந்தரவு செய்கின்றன. அவர்களில் யார்தான் தங்கள் இடுப்பை மெலிதாக, வெளிப்படையாக்க விரும்ப மாட்டார்கள்?! ஆம், ஒவ்வொருவரும்! ஆனால் அதே நேரத்தில், அடிவயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை அவற்றின் அளவை அதிகரிக்காமல் வலுப்படுத்துவதை எவ்வாறு சரியாக அணுகுவது என்பது சிலருக்குத் தெரியும்.

வயிறு - உங்களுக்கு தேவையான பகுதியில் சரியாக எடை இழக்க உதவும் ஒரு நுட்பத்தை கருத்தில் கொள்வோம். இந்த நுட்பம் வீட்டில் வயிற்று தசைகளுக்கு உண்மையான உடற்பயிற்சி. ஆனால் அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன், நீங்கள் எவ்வளவு கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் ... உங்கள் வயிற்றில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற வேண்டுமா என்பதை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

உங்கள் இடுப்பு அளவை உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் கொண்டு வகுக்க வேண்டும். காட்டி சுமார் 0.7 ஆக இருந்தால் சிறந்தது. இது 0.8 க்கு மேல் இருந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்களை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு இரண்டையும் பயன்படுத்தி கொழுப்பை குறைக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நபரும் தனித்துவமானவர் என்று நம்பப்படுகிறது, எனவே அனைவருக்கும் பொருத்தமான ஒரு உலகளாவிய உணவைத் தேர்வு செய்வது சாத்தியமில்லை. விளம்பரப்படுத்தப்பட்ட ஃபேட் டயட் திட்டங்களின் பெரும்பகுதி, திசுக்களில் இருந்து திரவத்தை அகற்றி, தசை வெகுஜனத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் எடை இழப்பை வழங்குகிறது.

முதலாவதாக, அத்தகைய தயாரிப்புகளில் குறைந்த அளவு கொழுப்பு உள்ளது, இரண்டாவதாக, அதிக ஃபைபர் உள்ளடக்கம் இருப்பதால், அவை திரட்டப்பட்ட கழிவுப்பொருட்களின் உடலை சுத்தப்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்தவும் உதவுகின்றன.

அனைத்து தசை குழுக்களையும் இலக்காகக் கொண்ட உடல் செயல்பாடு மிக முக்கியமான காரணி. நீங்கள் சரியான அளவு முயற்சியைப் பயன்படுத்தினால், மிகவும் ஆபத்தான ஆழமான கொழுப்பைக் கரைக்கச் செய்யலாம். மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகள் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும், இது வயிற்று தசைகள் மட்டுமல்ல, மற்றவர்களையும் வேலை செய்யும்.

உங்கள் இடுப்பை ஒழுங்கமைக்க, பலவீனமான வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் சிறப்பு பயிற்சிகள் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அத்தகைய குறைபாடு, வெளிப்புற அழகற்ற தன்மைக்கு கூடுதலாக, மிகவும் கடுமையான ஆபத்தில் நிறைந்துள்ளது.

பலவீனமான வயிற்று தசைகள் காரணமாக, சில உள் உறுப்புகளின் வீழ்ச்சி நன்றாக ஏற்படலாம், மேலும் இரைப்பைக் குழாயின் இயல்பான செயல்பாடும் பாதிக்கப்படலாம்.

தசைகளை இறுக்குவதற்கு, சிலருக்கு, உடலின் நிலை மீது நிலையான கட்டுப்பாடு போதுமானதாக இருக்காது - தோள்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், மார்பு நேராக்கப்பட வேண்டும், வயிறு முடிந்தவரை பின்வாங்க வேண்டும்; .

சிறிது நேரம் கழித்து, தசைகள் தொடர்ந்து இறுக்கமான நிலையில் இருக்க பழகிவிடும். உங்களுக்கு அதிக எடை இருந்தால், உடல் செயல்பாடு அதிகரிக்கும் போது அதை குறைக்கவும்.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது பதினைந்து நிமிடங்களாவது பொதுவான உடற்பயிற்சிகளையும், பதினைந்து நிமிடங்களை வயிற்றுப் பயிற்சிகளிலும் செலவிட்டால், முடிவுகள் மிக விரைவாகத் தோன்றத் தொடங்கும்.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும் (சமநிலையை பராமரிக்க), தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் மேல் உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கம் கூர்மையாகத் திருப்புங்கள், அதே நேரத்தில் கீழ் பாதி அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் நான்கு முதல் ஆறு முறை செய்யவும்.

முந்தைய பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், அது கடினமாக்குகிறது. நீங்கள் வலதுபுறம் திரும்பும்போது, ​​​​உங்கள் இடது முழங்காலை முடிந்தவரை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும். அதன்படி, இடதுபுறம் திரும்பும்போது, ​​வலதுபுறம் திரும்பவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் உடலை தூக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி இழுக்கவும், குறைக்கும் போது, ​​உங்கள் மார்பில் குறுக்காக மடியுங்கள். ஐந்து முறை செய்யவும்.

உடற்பகுதியின் எந்த நிலையிலும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் முடிந்தவரை வரையவும், மற்றும் வெளிவிடும் போது, ​​ஓய்வெடுக்கவும். பத்து முறை செய்யவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வயிற்றில் ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றை கடினமாக வெளியே தள்ள முயற்சிக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​அதை உள்ளே இழுக்கவும்.

வயிற்று அழுத்தத்தை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், பின்னர் அவற்றை நேராக்கவும்;

உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, படிப்படியாக செங்குத்து நிலைக்கு நேராக்குங்கள். பின்னர் அவற்றை கீழே இறக்கவும்;

வெவ்வேறு திசைகளில் கத்தரிக்கோல் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள் - மேல் மற்றும் கீழ், வலது மற்றும் இடது;

உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளால் கொஞ்சம் உதவுங்கள், பின் மீண்டும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;

உட்கார்ந்து, இனி உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல், உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் அடையுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், இந்த நேரத்தில் உங்கள் நெற்றியை அவற்றை நோக்கி அடையுங்கள்;

நேராக படுத்து, உங்களை உயர்த்தி, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு நீட்டவும்.
பின்னர் எதிர் மீண்டும் செய்யவும்;

உங்கள் உடலின் மேல் பாதியுடன் உங்கள் கால்களை கூர்மையாகவும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். பொதுவான பேச்சுவழக்கில், இந்த உடற்பயிற்சி "ஜாக்நைஃப்" என்று அழைக்கப்படுகிறது;

"அரை பிர்ச்" நிகழ்த்தி, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி நேராக்குங்கள்;

ஒரு "பைக்" செய்யவும்;

உங்கள் கால்களை சிறிது உயர்த்தி, இடது மற்றும் வலதுபுறமாக நகர்த்தவும்;

உங்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களிலும் உள்ளங்கைகளிலும் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் இடுப்பைச் சுழற்றுங்கள், ஒன்று முடிந்தவரை கீழே இறக்கவும் அல்லது முடிந்தவரை உயரவும்;

மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 20cm உயர்த்தி, முடிந்தவரை இந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும்;

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து வலது மற்றும் இடதுபுறமாக உருட்டவும்;

அதே நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, உள்ளங்கைகளை கீழே திருப்புங்கள். மெதுவாக எழுந்து, உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்;

மேலும் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் தலையை உயர்த்தவும், பின்னர் குனிந்து உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். முடிந்தவரை உறைய வைக்கவும்.

முன்மொழியப்பட்ட வளாகத்தை தொடர்ந்து மீண்டும் செய்வதன் மூலம், உங்கள் இடுப்பை ஒழுங்காகப் பெறலாம். மேலே உள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் விருப்பத்தைப் பொறுத்து மாறுபடலாம் மற்றும் கடினமாக இருக்கும்.

மனித வயிற்று தசைகள் வெளிப்புற சாய்வுகள், உள் சாய்வுகள் மற்றும் இரண்டு பகுதிகளைக் கொண்ட மலக்குடல் தசை ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். இந்த மலக்குடல் தசைதான் பொது அர்த்தத்தில் பத்திரிகை என வரையறுக்கப்படுகிறது. தீவிர பயிற்சியுடன், தசைநாண்களால் உருவாக்கப்பட்ட "க்யூப்ஸ்" தோன்றும்.

பெரும்பாலான மக்கள், தங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்யும் போது, ​​மலக்குடல் தசையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், சவ்வு தசைகள் உட்பட பிற வயிற்று தசைகளை உந்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட முழு பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டும், அவை நிச்சயமாக பலப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சிகள்

பெண்களை இலக்காகக் கொண்ட சில அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்:

• கிடைமட்ட பட்டியில் கால் உயர்த்தப்படுகிறது. சவ்வு வயிற்று தசையை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்று யோசிப்பவர்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்ததாக இருக்கும். எனவே, நேராக கைகளால் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குங்கள். இப்போது உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை முழங்கால்களுக்கு நேராக உயர்த்த முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி 10-12 மறுபடியும் 4 செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்கள் சொந்த உருவத்தின் மீதான அதிருப்தி இறுதியில் நிலையான மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், எனவே அடுத்த முறை வரை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தள்ளி வைக்கக்கூடாது. மேலும், நீங்கள் ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, கிடைக்கக்கூடிய எந்த சூழ்நிலையிலும் பயிற்சிகளை செய்யலாம். பத்திரிகைகளுக்கு ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி இயந்திரம், எடுத்துக்காட்டாக, வீட்டில் அல்லது அருகிலுள்ள மைதானத்தில் இணையான பார்கள் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டையாக இருக்கும்.

அறிவுரை! அத்தகைய லிஃப்ட்களை மெதுவாகச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், முதலில் நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஆடலாம் அல்லது ஊசலாடுவதன் மூலம் உங்களுக்கு உதவலாம். காலப்போக்கில், தசைகள் வலுவடையும் மற்றும் உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதாகிவிடும்.

• முறுக்கு. செய்ய மிகவும் எளிமையான ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி. பெண்கள் பெரும்பாலும் இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறார்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கைகளில் வளைத்து, அவற்றை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் வைக்கவும். இப்போது மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் காலை நோக்கி உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக உங்களை தொடக்க நிலைக்கு தாழ்த்தவும். ஒவ்வொரு முறையும் 40 மறுபடியும் மூன்று செட்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கால்கள் அசைவில்லாமல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• மூலைவிட்ட திருப்பம். முந்தைய உடற்பயிற்சி மலக்குடல் அடிவயிற்றின் தசையை உந்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தால், இது சாய்ந்த தசைகளை பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. தொடங்குவதற்கு, முந்தைய பயிற்சியில் இருந்த அதே தொடக்க நிலையை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். ஆனால் இந்த விஷயத்தில், உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்குத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு நீட்டவும். அதே நேரத்தில், முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் இரண்டும் அசையும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 20 மறுபடியும் கொண்ட 3 செட்களில் உடற்பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும்.

• நிற்கும்போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவதாகும். உடற்பயிற்சியானது எதிர் கையில் ஒரு டம்பல் மூலம் பக்கமாக வளைப்பதை உள்ளடக்கியது. உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். இப்போது முடிந்தவரை இடது பக்கம் வளைக்க முயற்சிக்கவும். கீழே ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 20 முறை செய்த பிறகு, டம்ப்பெல்லை மறுபுறம் மாற்றி மற்ற திசையில் வளைக்கவும்.

நேர்மறையான முடிவுகளை விரைவில் அடைய, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வழக்கமான பயிற்சி மட்டுமே நேர்மறையான முடிவுகளை விரைவாக அடைய உங்களை அனுமதிக்கும். வலி ஏற்பட்டாலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை நிறுத்தக்கூடாது.
• சரியாக சாப்பிடுங்கள். அடிக்கடி சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது.
• சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள். உட்கார்ந்த வேலைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

முடிவுரை

வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளை வீடியோ காட்டுகிறது

மேலே உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பதில் ஆர்வமுள்ள எவருக்கும் நோக்கம் கொண்டது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சரியான செயல்பாட்டைக் கண்காணிப்பது மற்றும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது. இந்த வழக்கில், முடிவு வருவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது.