சிறுவர்களுக்கான பயிற்சிகள்: குழந்தைகளுக்கான வலிமை வளாகங்கள். குழந்தைகளுக்கான பயிற்சி

நாம் முன்பே பலமுறை கூறியது போல, எல்லா வயதினரும் விளையாட்டுக்கு அடிபணிந்தவர்கள். "இரும்பு விளையாட்டு" இந்த விதிக்கு விதிவிலக்கல்ல. பெரியவர்களைப் போலவே, குழந்தைகளுக்கான உடற்கட்டமைப்பும் பிரபலமடைந்து வருகிறது. ஏன் இல்லை? இந்த நாட்களில் இது யாருக்கும் ரகசியம் அல்ல என்று நான் நினைக்கிறேன் இலகுரக சாம்பியன்கள்தடகள மற்றும் தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்அவர்கள் தங்கள் குழந்தைகளுக்கு 3 வயதிலிருந்தே பயிற்சி அளிக்கத் தொடங்குகிறார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த விளையாட்டுகளில் உண்மையான வெற்றியை அடைய, நீங்கள் பல தசாப்தங்களாக செலவிட வேண்டும். 6 வயதில் வகுப்புகளைத் தொடங்குவது ஏற்கனவே சரிசெய்ய முடியாத பின்னடைவாகக் கருதப்படுகிறது, தோல்விக்கு அழிந்து விட்டது ...

நிச்சயமாக, குழந்தையை உடனடியாக தொட்டிலில் இருந்து ஒரு பார்பெல்லின் கீழ் வைத்து, தாங்க முடியாத எடைகள் மற்றும் ஒலிம்பிக் தரங்களுடன் ஏற்ற வேண்டும் என்று யாரும் கூறவில்லை! இது நிச்சயமாக தேவையற்றது மற்றும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். ஆனால் நியாயமான, தரப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தடகளப் பயிற்சி மற்றும் வேடிக்கையான வெளிப்புற விளையாட்டுகளுடன் கூடிய குழுப் பயிற்சி ஆகியவை உங்கள் குழந்தையின் உடல், மன மற்றும் ஆன்மீக நிலையில் மட்டுமே நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

சமீப காலம் வரை அனுமதிக்கப்பட்ட நிலை விளையாட்டு சுமைகுழந்தைகள் பின்வரும் தரநிலைகளாக இருந்தனர்:

இளைய பள்ளி மாணவர்களுக்கு கயிற்றில் ஏறுவது எப்படி என்று கற்றுக்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மை, திறமை, சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் இயக்கங்களின் மென்மை ஆகியவற்றை உருவாக்க அவசியம்.

• I) பட்டியில் இழுத்தல்,
• II) படுத்திருக்கும் போது கைகளை வளைத்தல் மற்றும் நீட்டித்தல்,
• III) ஒரு பொய் நிலையில் உடலை உயர்த்துதல் மற்றும் குறைத்தல் (தலைக்கு பின்னால் கைகள், கால்கள் பாதுகாக்கப்படுகின்றன).

சிறப்பு வலிமை பயிற்சியில் மார்பில் இருந்து பார்பெல் புஷ்களை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

14 வயதிற்குட்பட்ட பள்ளி குழந்தைகள் வலிமை பயிற்சிகளில் ஈடுபடும்போது மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், அவர்களின் உடல்கள் நீண்ட உடல் அழுத்தத்தை அனுபவிக்க இன்னும் தயாராக இல்லை.

இப்போதெல்லாம், ஒரு பார்வை குழந்தைகள் விளையாட்டுஓரளவு மாறிவிட்டது, அதனுடன் விதிமுறைகளும் மாறிவிட்டன அனுமதிக்கப்பட்ட சுமைமேல்நோக்கி... ஆனால் இங்கே கேள்வி: குழந்தைகளுக்கான உடற்கட்டமைப்பை வளர்ப்பது சாத்தியமா? அல்லது இது அதிகமாக இருக்குமா?

குழந்தைகளுக்கான தடகள பயிற்சி.

குழந்தைகளுடன் வலிமை பயிற்சி பாலர் வயதுஅவர்களின் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்தவும், ஊக்குவிக்கவும் வேகமான வளர்ச்சிமற்றும் வளர்ச்சி, உற்பத்தி சரியான தோரணை. படிக்கும் போது தடகள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், குழந்தைகள் மகிழ்ச்சியாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும், நெகிழ்ச்சியுடனும் வலிமையுடனும், திறமையாகவும் வேகமாகவும் மாறுகிறார்கள். அவர்கள் சுமைகளை நன்கு பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் அது படிப்படியாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், மேலும் வளர்ந்து வரும் உடலில் உடற்பயிற்சியின் விளைவு நிலையானதாக இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், வயது மற்றும் பட்டத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் உடல் வளர்ச்சி(ஒழுங்கற்ற மற்றும் பெரும்பாலும் சலிப்பானவற்றுக்கு மாறாக மோட்டார் செயல்பாடு) ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் ஒரு பாடத்தின் மொத்த காலம் வேறுபட்டது. இரண்டு வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு இது 8 - 10 நிமிடங்கள், இரண்டு முதல் மூன்று - 15 - 20 வரை, பெரிய குழந்தைகளுக்கு - 30 - 40 வரை. சோர்வைத் தடுக்க, மாற்றவும். தொடக்க புள்ளிகள்(உட்கார்ந்து, நின்று, படுத்து) மற்றும் அசைவுகள், ஓய்வு இடைநிறுத்தங்களுடன் அவற்றை மாற்றுதல். நீங்கள் டம்பல்ஸ், குச்சிகள், ஒரு பந்து, கிளப், எடைகள் கொண்ட பைகள் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தலாம், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நடைமுறையை குழந்தைக்கு சரியாகவும் தெளிவாகவும் விளக்குவது அவசியம். திறந்த சாளரத்துடன் கூடிய பயிற்சிகள், வெறுங்காலுடன், பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

குழந்தைகளுக்கான வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவதில் முக்கிய புள்ளிகள்.

குழந்தைகளுக்கான உடல் பயிற்சியைத் திட்டமிடும்போது, ​​அவர்களுக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​குழந்தைகள் 3 - 6 வயதுடையவர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். முதுகெலும்பு நெடுவரிசைசிதைக்கும் தாக்கங்களுக்கு மிகவும் உணர்திறன், மற்றும் எலும்பு தசைகள்தசைநாண்கள், திசுப்படலம் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றின் மோசமான வளர்ச்சியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. 6 வயதிற்குள், ஒரு குழந்தை, ஒரு விதியாக, நன்கு பெரியதாக உருவாகிறது தசை குழுக்கள்தண்டு மற்றும் மூட்டுகள், ஆனால் சிறிய தசைகள், முக்கியமாக கைகள், மிகவும் பலவீனமாக உள்ளன. 6-8 வயது குழந்தைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு, சுமை சாத்தியமான மற்றும் பல்வேறு தசைக் குழுக்களைப் பாதிக்கும் வகையில் பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், முதலில், உடற்பகுதியின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகளை விகிதாசாரமாக உருவாக்குகிறது; சிறப்பு கவனம்சமநிலை செயல்பாட்டின் வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

எடையுடன் இலக்கு பயிற்சிகளின் செயல்பாட்டில், வெளிப்புற விளையாட்டுகளுடன் இணைந்து, குழந்தைகள் தங்கள் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தும் மற்றும் தசை முயற்சிகளை வேறுபடுத்தும் திறனைப் பெறுகிறார்கள். இவ்வாறு, அவர்கள் பல்வேறு வீச்சுகள் மற்றும் வெவ்வேறு முறைகளில் உடற்பயிற்சி இயக்கங்களைச் செய்யும் திறனை வளர்த்துக் கொள்கிறார்கள், இது ஆசிரியரின் அறிவுறுத்தல்களின்படி குழந்தைகள் மாற்றலாம்.

நடத்துதல் விளையாட்டு உடற்பயிற்சிகுழந்தைகளுக்கான பயிற்சிகள், நீங்கள் படிப்படியாக ஒப்பீட்டளவில் நகர வேண்டும் எளிய பயிற்சிகள், 3-4 வயதில் குறைந்த வீச்சுடன் மற்றும் மெதுவான வேகத்தில், ஒருங்கிணைப்பில் மிகவும் சிக்கலானதாக, பழைய வயதில் சரிசெய்யக்கூடிய வீச்சு மற்றும் மாறி டெம்போவுடன் நிகழ்த்தப்பட்டது. 6-8 வயதிற்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கான பயிற்சியின் போது எடைகள் மிகவும் கவனமாகவும் படிப்படியாகவும் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன, மேலும் 3-6 வயதில், எடைகள் குறியீடாக இருக்கும் மற்றும் முக்கியமாக கைகளின் கடினமான மற்றும் மெதுவாக வளர்ந்த தசைகள், குறிப்பாக நெகிழ்வுகளை பாதிக்கும் நோக்கம் கொண்டது. கையின்.

பாடத்தின் சுருக்கம் உடல் கலாச்சாரம்

“பள்ளியில் உடற்தகுதி. சுற்று பயிற்சி 6-9 வயது குழந்தைகளுக்கு"

சுற்று பயிற்சி - இது ஒரு அமைப்பு முறை விளையாட்டு நடவடிக்கைகள், கிரேட் பிரிட்டனில் இருபதாம் நூற்றாண்டின் மத்தியில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. ஆரம்பத்தில், இது பள்ளி குழந்தைகள் மற்றும் மாணவர்களின் உடல் பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டது, எனவே இந்த வகை பயிற்சி ஆரம்ப அல்லது பழைய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது என்று பலர் இன்னும் நம்புகிறார்கள். தீவிர சுமைகள்ஏற்கனவே முரணாக உள்ளன. அதன் பொருள் அடங்கியுள்ளது வேகமாக செயல்படுத்துதல்பயிற்சிகள் மற்றும் இயந்திரத்திலிருந்து கருவிக்கு அல்லது செயல்படுத்தும் இடத்திற்கு விரைவான மாற்றங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சி- "நிலையம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. மொத்தத்தில், வொர்க்அவுட்டில் பொதுவாக 8-10 (சில நேரங்களில் 12) பயிற்சிகள் அடங்கும். அவை ஒவ்வொன்றும் முந்தையதை விட வேறுபட்ட தசைக் குழுவை ஏற்றுகின்றன. அவர்கள் வழக்கமாக இந்த வரிசையை முடிக்க 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது;

எங்கள் பயிற்சி 7 (ஏழு) நிலையங்களில் நடைபெறும், ஒவ்வொரு நிலையத்திற்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் பயிற்சிகள் உள்ளன. எங்கள் விஷயத்தில், 1 வட்டம் - 7 நிலையங்கள். நீங்கள் குறைந்தது 2 சுற்றுகளை முடிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் சுற்று தொடங்கும் முன், நீங்கள் சூடாக வேண்டும். இரண்டாவது (அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) சுற்றுகளை முடித்த பிறகு, நீட்சி தேவைப்படுகிறது.

1 நிலையம்:

"விழுங்க" I.p. நின்று. வலது கால்அதை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும் (உங்கள் கால்விரல்களில் பாதி), பின்னர் அதை மீண்டும் நகர்த்தவும் (45 டிகிரிக்கு மேல் இல்லை), அதைத் திருப்பி விடுங்கள். 3-4 முறை செய்யவும் (கற்றல் பயிற்சி). அடுத்து, நாங்கள் அதை மிகவும் கடினமாக்குகிறோம்: நாங்கள் காலை 90 டிகிரி பின்னால் நகர்த்துகிறோம், மேலும் காலை முன்னோக்கித் திருப்பும்போது, ​​​​முட்டியை மேலே உயர்த்தி, சமநிலையை பராமரிக்கிறோம். கைகள் பக்கங்களிலும் பரவியுள்ளன. (3-4 முறை செய்யவும்)

நாங்கள் காலை மாற்றுகிறோம்))

2. "உடலின் திருப்பங்கள்" I.p. நின்று. உங்கள் வலது முழங்காலை உயர்த்தி சமநிலையை பராமரிக்கவும். கைகள் பக்கங்களுக்கு இயக்கப்படுகின்றன. உயர்த்தப்பட்ட முழங்காலுக்கு உடலை சுழற்றுகிறோம் (4-6 முறை)

கால் மற்றும் திசை மாற்றம்

3. "லோட்டஸ் குந்து" I.p. நின்று. முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, மற்ற காலின் மேல், முழங்கால் பகுதியிலும் (மூட்டுக்கு மேலே) வைக்கிறோம். உங்கள் முன் கைகள், உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்தது. குந்துகைகளைச் செய்யவும் (4 முறை)

கால்களை மாற்றுதல்

2வது நிலையம்:

புஷ்-அப்கள் (7 முறை). ஐ.பி. தோள்களை விட அகலமான கைகள், முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம், வளைந்த கால்கள், பிட்டம் மற்றும் வயிறு பதற்றம், கீழ் முதுகு வளைவதில்லை, முதுகு நேராக. நாங்கள் முழங்கைகளை (பக்கங்களுக்கு) வளைக்கிறோம், அதே நேரத்தில் மார்பு கீழே விழுந்து கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும்.

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் (5-7 முறை). ஐ.பி. கைகள் பின்னால் ஓய்வெடுக்கின்றன, கைகள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும், கால்கள் தரையில், இடுப்பு தரையில் மேலே உயர்த்தப்பட்டது. நாங்கள் முழங்கைகளில் கைகளை வளைக்கிறோம், இடுப்பை எப்போதும் தரையில் மேலே வைத்திருக்கிறோம்.

பக்க புஷ்-அப்கள் (5-7 முறை). ஐ.பி. உன் பக்கத்தில் படுத்து, கீழ் கைஉடலைப் பிடிக்கிறது, மேல் மார்பு மட்டத்தில் உள்ளது, கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். நீட்டிப்பைச் செய்யவும் மேல் கை, கைக்குப் பின் உடல் மேலே விரைந்தால், கையை மீண்டும் வளைத்து கீழே இறக்குகிறோம்.

நாங்கள் பக்கங்களை மாற்றுகிறோம்.

3வது நிலையம்:

தொப்பிகள் ஒருவருக்கொருவர் ஒரே தூரத்தில் வைக்கப்படுகின்றன.

சிறிய படிகளில் (மிஞ்சிங் படிகள்), தொப்பிகளுக்கு இடையில் ஒரு பாம்பு போல நகர்கிறோம், முதலில் ஒரு திசையில், பின் திரும்புவோம்.

நாம் தொப்பிகள் வழியாக (பாம்பு போல), திசையை மாற்றுகிறோம். நாங்கள் அதை முன்னும் பின்னுமாக செய்கிறோம்.

குதித்தல். தொப்பியின் மட்டத்தில் கால்கள் தனித்தனியாகவும், தொப்பிகளுக்கு இடையில் கால்கள் ஒன்றாகவும், தனித்தனியாகவும், ஒன்றாகவும் உள்ளன. நாங்கள் அதை முன்னும் பின்னுமாக செய்கிறோம்.

4வது நிலையம்:

"நொறுக்குகள்"

"அடிகள்" மூலம் தரையில் முறுக்குதல். ஐ.பி. உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, கைகளை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் தரையில். கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படுகிறது. நாம் மூச்சை வெளியேற்றும்போது தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, ஒரு கையால் அடிக்கிறோம் (மூச்சு விடுகிறோம்), மற்றொரு கையால் அடிக்கிறோம் (மூச்சு விடுகிறோம்). (10 முறை)

சைக்கிள் நொறுங்குகிறது. ஐ.பி. உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து தரையில் மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன. நாங்கள் ஒரு திருப்பத்தை செய்கிறோம், முழங்கையை எதிர் முழங்காலை நோக்கி நகர்த்துகிறோம் (மாற்றாக இடது, வலது) (10 முறை)

ஜோடிகளாக முறுக்குதல். ஐ.பி. உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, கைகளை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் தரையில். கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படுகிறது. மூச்சை வெளியேற்றும்போது தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, பங்குதாரர் தனது கால்களைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். (10 முறை)

5வது நிலையம்:

சுவரில் ஒரு நாற்காலி.நாங்கள் தோராயமாக 30 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் சுவரில் முதுகில் நிற்கிறோம். இப்போது நாம் காற்றில் உட்கார்ந்து, ஒரு நாற்காலியில் இருப்பது போல், சுவரில் முதுகில் சாய்ந்து கொள்கிறோம். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை கண்டிப்பாக 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்திருங்கள். உடலுடன் கைகள். (தொடங்க 20-30 வினாடிகள்)

சுவருக்கு எதிராக ஃபிட்பால் கொண்ட குந்துகைகள். ஐ.பி. சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கீழ் முதுகில் ஃபிட்பாலை அழுத்தவும், உங்கள் பெல்ட்டில் கைகளை வைக்கவும். நாங்கள் கீழே குந்து (சாக்ஸ் மற்றும் முழங்கால்களைப் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள்)) மற்றும் உங்கள் முதுகில் பந்தை உருட்டுவதன் மூலம் பயிற்சியைச் செய்கிறோம் (10 முறை)

உங்கள் கைகளில் ஃபிட்பால் கொண்ட குந்துகைகள். ஐ.பி. உங்கள் கைகளில் ஒரு ஃபிட்பால், உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்பட்டு, உங்கள் கீழ் முதுகில் தொய்வடையாமல் இருக்க முன் சற்று சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நாங்கள் ஒரு குந்துகையைச் செய்கிறோம், குதிகால் மீது கவனம் செலுத்துகிறோம், முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லாது, உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது. (10 முறை)

6வது நிலையம்:

1. ஐ.பி. உங்கள் முதுகில் ("சிலந்தி") அனைத்து நான்கு கால்களிலும். நாங்கள் அதைச் செய்கிறோம்: நாங்கள் எங்கள் கால்களை ஒரு திசையில் (மண்டபத்தின் முடிவில்) முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம், பின்னர் நாங்கள் எங்கள் தலையுடன் முன்னோக்கித் திரும்புகிறோம்.

2. ஐ.பி. "சிலந்தி". நாங்கள் அதை செய்கிறோம்: நாங்கள் மண்டபத்தின் முடிவில் பக்கவாட்டாக நகர்ந்து, மறுபுறம் திரும்புவோம்.

3. ஐ.பி. அனைத்து நான்குகளிலும் முக்கியத்துவம் (பேக் அப்). நாங்கள் அதைச் செய்கிறோம்: நான்கு கால்களிலும் நாங்கள் மண்டபத்தின் முடிவில் நகர்கிறோம், பின்வாங்குகிறோம், நாங்கள் திரும்புகிறோம்.

7வது நிலையம்:

"ஸ்பைடர்மேன்". ஐ.பி. - பலகை போஸ் நீட்டிய கைகள். மாறி மாறி ஒன்று அல்லது மற்ற முழங்காலை வளைத்து, வயிற்றை நோக்கி செலுத்துங்கள். (6-8 முறை)

"வெளியே குதித்தல்." ஐ.பி. - நீட்டிய கைகளுடன் பலகை போஸ். மரணதண்டனை: மாறி மாறி முன்னோக்கி குதிக்கவும் (உடலின் நிலைக்கு, மேம்பட்டவர்களுக்கு அது உள்ளங்கையை நோக்கி இருக்கலாம்) கால் (முழங்கால் வளைந்திருக்கும், கால் உடல் / உள்ளங்கையின் பகுதியில் தரையில் வைக்கப்பட்டுள்ளது). பின்னர் நாம் காலை பின்னால் குதிக்கிறோம், அதே நேரத்தில் மற்ற கால் முன்னோக்கி குதிக்கிறது (6-8 முறை)

"2 கால்களுடன் குதித்தல்." ஐ.பி. - நீட்டிய கைகளுடன் பலகை போஸ். அதே நேரத்தில், நாங்கள் இரண்டு கால்களாலும் உடலின் நிலைக்கு முன்னோக்கி குதித்து (எதிர்காலத்தில், நீங்கள் உங்கள் கைகளை அடையலாம்) மற்றும் (6-8 முறை) திரும்ப (6-8 முறை).

இந்த வகை பயிற்சி, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பை வளர்ப்பதோடு, எலும்பு தாது அடர்த்தியை மேம்படுத்துகிறது, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் பராமரிக்க உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான எடைஉடல்கள்.

எப்படி, எப்போது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

பெரிய குழந்தைகள் கூட மூன்று முதல் ஐந்து ஆண்டுகள் வரைவலிமை பயிற்சி தொடங்க முடியும். அவர்கள் எடையைத் தூக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை! ஏற்றுவதற்கு எடையைப் பயன்படுத்தும் எளிய பயிற்சிகள் போதுமானது. சொந்த உடல்: புஷ்-அப்ஸ், புல்-அப்ஸ், கால் மற்றும் பாடி லிஃப்ட்.

வயதானவர் ஆறு முதல் ஒன்பது ஆண்டுகள் வரைகுழந்தைகள் சுமையை அதிகரிக்க பல்வேறு விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கலாம்: எளிய விரிவாக்கிகள், ஒளி dumbbells, பல்வேறு பந்துகள், ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சிகள், அத்துடன் வேறு ஏதேனும் மேம்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் லேசான எடை.
உங்கள் குழந்தைக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள் போதுமானது. எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை அவருக்கு விளக்குங்கள் வழக்கமான வகுப்புகள் . இதைச் செய்ய, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையால் வேறுபடும் திரைப்படங்கள் மற்றும் கார்ட்டூன்களின் ஹீரோக்களின் உதாரணத்தை நாம் கொடுக்கலாம்.

பயிற்சி நடைபெறுவதற்கு மேலும் வேடிக்கை, "போனிஃபேஸ் தி லயன் போல", "பேட்மேனைப் போல" அல்லது வேறு எந்த கதாபாத்திரத்தையும் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் குழந்தையுடன் உங்களுக்குப் பிடித்த படங்கள் அல்லது கார்ட்டூன்களை மதிப்பாய்வு செய்து, உண்மையான ஹீரோவுக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஆறு முதல் ஒன்பது வயது வரையிலான குழந்தைக்கான மாதிரி பாடத் திட்டம்

1. ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் வார்ம்-அப்: விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, இடத்தில் ஜாகிங் அல்லது கயிறு குதித்தல்.

2. உடன் பயிற்சிகள் ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சிஅல்லது முக்கிய தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு பந்து: கைகள், தோள்கள், கால்கள், வயிறு, மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிமுதுகு, மார்பு.

3. சமநிலையை வளர்ப்பதற்கும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துவதற்கும் பயிற்சிகள். முக்கிய கூட்டு குழுக்களுக்கு தலா ஒரு உடற்பயிற்சி: கைகள், கால்கள், முதுகெலும்பு மூட்டுகள்.

4. எதிர்ப்பு மற்றும் பயன்பாட்டு பயிற்சிகள் சொந்த எடை. 10-15 மறுபடியும் ஒரு நேரத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சி: புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், புல்-அப்கள், பொய் நிலையில் இருந்து கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியைத் தூக்குதல்.

5. ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் கூல்-டவுன் மற்றும் சில எளிய நீட்சி பயிற்சிகள்.

மிக முக்கியமான விஷயம்

ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்ட வலிமை பயிற்சி உங்கள் குழந்தை வலுவாகவும் மேலும் மீள்தன்மையுடனும் இருக்க அனுமதிக்கும். பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையுடன் சேர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இலக்கை அடைவதற்கான அளவுகோல்கள்

வளர்ந்த திட்டத்தின் படி குழந்தைகளுடன் வழக்கமான வகுப்புகள்

வலிமை பயிற்சி சரியான நிலைப்பாடுதொழில்நுட்பம் குழந்தைகளின் எலும்புக்கூட்டை வலுப்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை வளர்க்கவும்.

இதன் விளைவாக, செயல்திறன் விளையாட்டு துறைகள்(நடனம், தற்காப்பு கலை, குத்துச்சண்டை, தடகள, குழு விளையாட்டுகள்மற்றும் பல).

குழந்தைகளுக்கான வலிமை பயிற்சி

குழந்தை - சிறிய மனிதன், இது இன்னும் முழுமையாக உருவாகவில்லை தசைக்கூட்டு அமைப்பு, தசைகள் மற்றும் எலும்புகளின் விரைவான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது, மற்றும் கட்டுப்படுத்த முடியாத ஆற்றல் "கொதிக்கிறது".

எப்படி, எப்போது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

வலிமை பயிற்சி உட்பட குழந்தைகளின் பயிற்சிக்கான அணுகுமுறை, ஒரு குறிப்பிட்ட குழந்தையின் மனோதத்துவ வளர்ச்சியை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு கட்டப்பட்டது.

"ஒலிம்பிக்" செயல்திறனைத் துரத்துவதில் எந்தப் பயனும் இல்லை. பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துவது, அளவைக் காட்டிலும் தரத்தில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.

என்ற கணக்கில் வகுப்புகள் நடத்தப்படுகின்றன உடல் திறன்கள்சிறிய விளையாட்டு வீரர். ஒவ்வொரு குழந்தையும் தனது வளர்ச்சியில் சில நிலைகளைக் கடந்து செல்கிறது, ஏனென்றால் எது நல்லது 6 வயது குழந்தைக்கு, மிகவும் பொருத்தமானது அல்ல 13 வயதுக்கு.

உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் வலிமை பயிற்சியை உருவாக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். வாரத்திற்கு 2-3 முறை.வகுப்புகள் ஏற்கனவே சாத்தியம் 3-5 ஆண்டுகளில் இருந்து.உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் கூடிய எளிய பயிற்சிகள் (புஷ்-அப்ஸ், லெக் ரைஸ், பாடி லிஃப்ட், புல்-அப்ஸ்). IN 6-9 ஆண்டுகள்குழந்தைகள் சிறியவர்களுடன் வேலை செய்கிறார்கள் விளையாட்டு உபகரணங்கள். பள்ளி குழந்தைகள் மிகவும் தயாராக உள்ளனர், மேலும் அவர்களின் பயிற்சியில் டம்பல்ஸ் (லேசான எடையுடன்) மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியுடன் பயிற்சிகள் அடங்கும்.

குழந்தைகளுக்கு பாதுகாப்பான பயிற்சி

முக்கிய ஆபத்துகள் எப்போது வலிமை பயிற்சிகுழந்தைகளுடன் - காயம். உடற்பயிற்சியின் போது அது அவசியம் பயிற்சி பெற்ற மற்றும் தகுதி வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் இருப்பு.குழந்தைகளை ஒரு நிமிடம் கூட தனியாக விடக்கூடாது.

சரியான நுட்பம்சுமைகளைச் செய்கிறது சாத்தியமான ஆபத்துகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.குழந்தை எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறதா என்பதை உறுதிசெய்த பின்னரே அவர்கள் முற்போக்கான பயிற்சிக்கு செல்கிறார்கள்.

மேலும், அத்தகைய முன்னேற்றம் குறைவாக இருக்கும். ஏனெனில் நீங்கள் இன்னும் பருவமடைவதற்கு முன்பு தசைகளை உருவாக்க முடியாது. அதே நேரத்தில், அதிகப்படியான சுமை தசைநார் சிதைவுகள் மற்றும் தசை விகாரங்களால் நிறைந்துள்ளது.

வலிமை பயிற்சிகுழந்தைகள் முடிவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள் நீண்ட கால. எனவே, அத்தகைய சுமைகளில் முக்கிய விஷயம் முறைமை மற்றும் ஒழுங்குமுறை.குழந்தைகளின் ஆர்வம் மறைந்துவிடாதபடி நடவடிக்கைகளை கட்டமைக்க வேண்டியது அவசியம்.

பதின்ம வயதினருக்கான வலிமை பயிற்சி

பருவமடைதல் என்பது குழந்தையின் வளர்ச்சியில் ஒரு சிறப்பு நிலை. சக்தி வாய்ந்ததாக தோன்றுகிறது ஹார்மோன் பின்னணிவாழ்க்கையை பாதிக்கும் இளைஞன், பயிற்சியின் முடிவுகள் உட்பட. இவ்வாறு, டெஸ்டோஸ்டிரோனின் ஆதிக்கம் காரணமாக, இளைஞர்கள் ஏற்கனவே வேண்டுமென்றே நிவாரணத்தை அடைய பயிற்சி செய்யலாம்.

அடிப்படை விதிகள்

பள்ளி வாழ்க்கையின் உண்மைகள் அப்படித்தான் 100% ஆரோக்கியமான குழந்தைகள் போதாது.பெரும்பாலானவர்களுக்கு ஏதாவது ஒரு பிரச்சனை இருக்கும். இது குறிப்பாக முதுகில் உச்சரிக்கப்படுகிறது: தோரணையின் வளைவு மற்றும் ஸ்டூப் ஆகியவை பள்ளி மாணவர்களின் மருத்துவ பதிவுகளில் அடிக்கடி கண்டறியப்படுகின்றன. எனவே, முதல் கட்டத்தில் சக்தி சுமைகள்ஒரு இளைஞனுக்கு, பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. முன்னுரிமை நீச்சல், கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள் (புல்-அப்கள், தொங்கும்).

கவனம்!வளர்ச்சி ஏற்கனவே நிறுத்தப்பட்டால் மட்டுமே நீங்கள் இயந்திரங்களில் அல்லது ஈர்க்கக்கூடிய எடையுடன் முழு அளவிலான வலிமை பயிற்சிகளுக்கு மாறலாம். சராசரியாக இது நடக்கும் 18-20 ஆண்டுகளில்.இது வரை, டீனேஜ் வலிமை பயிற்சியில் பல தேவைகள் மற்றும் விதிகள் உள்ளன.

உங்கள் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள் படிப்படியாக சேர்க்கப்படுகின்றன:புஷ்-அப்கள், லெக் புல்-அப்கள் போன்றவை. முடிவில், "கனரக பீரங்கிகளை" ஒரு சிறிய எடை வடிவத்தில் இணைக்கவும் (அதிகபட்சம் பயிற்சி விளையாட்டு வீரரின் எடையில் பாதி).

புகைப்படம் 1. பள்ளி மாணவர்களுக்கான புஷ்-அப்களின் செயல்முறை. பதின்வயதினர் தங்கள் மார்புடன் தொட வேண்டிய சிறப்புத் தொகுதிகள் தரையில் உள்ளன.

ஒரு சுமை தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​எடையுடன் ஒரு உடற்பயிற்சியை நீங்கள் எளிதாக செய்ய முடியும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு 15 முறைக்கு மேல், அதாவது அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் 15 முறைகடினமாக, பின்னர் எடை குறைக்க.

நீங்கள் இதில் ஆர்வமாக இருக்கலாம்:

16 வயது வரைபயிற்சியில் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி நீச்சல் மற்றும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஏ 16 வது பிறந்தநாளுக்குப் பிறகு,ஒரு barbell மற்றும் dumbbells சேர்க்க, ஆனால் எடை 50% க்கு மேல் இல்லைஉங்கள் சொந்தத்திலிருந்து.

போன்ற கனமான கிளாசிக்கல் சுமைகள் டெட்லிஃப்ட், பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ், ஸ்டேண்டிங் பார்பெல் அழுத்தங்கள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை 17 வயது வரை.

கவனம் மற்றும் சிந்தனைமிக்க உடற்பயிற்சி மிதமான, நடுத்தர வேகத்தில்எங்கு கொண்டு செல்கிறது பெரும் பலன்ஒரு இளைஞனுக்கு அவசரமாகச் செய்த பயிற்சியை விட, அது தவறாகச் செய்யப்பட்டது.

6 முதல் 9 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கான பாடத் திட்டம்

முக்கிய செயல்பாடு இளைய பள்ளி மாணவர்இன்னும் ஒரு விளையாட்டு. அதனால் தான் விளையாட்டு சேர்க்கைகள் உட்பட மதிப்புமற்றும் போட்டி தருணங்கள்வி பயிற்சி திட்டம். சலிப்பான செயல்பாடுகள் இளம், உடையக்கூடிய உடலுக்கு மிகவும் சோர்வாக இருக்கும். பயிற்சியின் காலம் 40-45 நிமிடங்கள்.

முதலில் நீங்கள் உங்கள் குழந்தையை தயார் செய்ய வேண்டும் செயலில் சுமை: சூடான அப் 5-10 நிமிடங்கள். இதில் அடங்கும் எளிதான ஜாகிங்மற்றும் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, அத்துடன் கயிறு குதித்தல்.

புகைப்படம் 2. வலிமை பயிற்சி செய்வதற்கு முன் ஒரு குழந்தைக்கு சூடான ஒரு உதாரணம். மொத்தம் சூடான அப் வளாகம் 13 பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

பயிற்சியின் முக்கிய பகுதியாக இருக்கும் உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகள்(ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி அல்லது பந்துடன்), சமநிலையை மேம்படுத்த, அதன் பிறகு மட்டுமே - வலிமை. ஒரு பந்து அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியால் தூக்குதல் மற்றும் குறைத்தல், திருப்புதல் மற்றும் வளைத்தல் ஆகியவை கைகள், தோள்கள், மார்பு, கால்கள் மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிக்கின்றன. வட்ட இயக்கங்கள்கைகள், முழங்கைகள் மற்றும் கால்கள் மூட்டுகளில் வேலை செய்ய முடியும், மேலும் சமநிலை உணர்வை வளர்த்து, இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துகின்றன.

உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் லைட் புல்-அப்கள் போன்றவை. புஷ்-அப்கள் முழங்கால்களிலிருந்து அல்லது ஒரு பெஞ்சில் இருந்து செய்யப்படுகின்றன, புல்-அப்கள் பட்டியில் அல்லது ஆதரவுடன் செய்யப்படுகின்றன.

குந்துகைகள், படுத்திருந்த நிலையில் இருந்து கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியைத் தூக்குதல், புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் ஆகியவற்றின் படி செய்யப்படுகின்றன. 10-15 முறை. மற்ற பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன 2-6 அணுகுமுறைகள், 6-12 முறை.

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் ஒரு கூல் டவுன் உள்ளது.. சில எளிய நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

பள்ளி மாணவர்களுக்கான வலிமை பயிற்சி முறைகள்

குழந்தை 10-17 வயதுஏற்கனவே பல முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது. போன்ற சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தி முற்றத்தில் உட்பட வலிமை பயிற்சி செய்யப்படுகிறது பார்கள், கிடைமட்ட பட்டை, குறுக்கு பட்டைகள், கயிறுகள்மற்றும் பல. இத்தகைய தயாரிப்பு உடற்கல்வி பாடங்களில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

இலக்குகள்

அடிப்படை இலக்கு உடல் பயிற்சிபள்ளி மாணவர்களுக்கு - பொது ஆரோக்கியம்.

கூடுதலாக, வழக்கமான வகுப்புகள் வலிமை பயிற்சிபெறப்பட்ட முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்கவும், செயலில் மற்றும் பயனுள்ள நடவடிக்கைகளில் பள்ளி மாணவர்களை ஈடுபடுத்தவும்.

பணிகள்

முறையியல் வலிமை பயிற்சிஉயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்கள் பின்வரும் சிக்கல்களைத் தீர்க்கிறார்கள்:

• இணக்கமாக தசைகள் வளரும்தசைக்கூட்டு அமைப்பு;
• முக்கிய திறன்கள் மற்றும் திறன்களைப் பெறுங்கள், அத்துடன் பல்வகைப்படுத்தவும் வலிமை திறன்கள்;
• மேலும் வளர்ச்சிக்கு ஒரு "அடிப்படை" உருவாக்கவும்விளையாட்டு நடவடிக்கையின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில்.

முழு உடலின் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பாடத்தின் தொடக்கத்தில், அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் "சூடு" செய்து நீட்டுவது நல்லது. வார்ம் அப் நீடிக்கும் 5-20 நிமிடங்கள்.

குழந்தைகளுக்கு வலிமை பயிற்சி தேவையா? உடையக்கூடிய குழந்தையின் உடலுக்கு இது ஆபத்தானது அல்லவா? எந்த சந்தேகமும் இல்லாமல், குழந்தைகள் எடையுள்ள டம்பல்ஸை தூக்காமல் இருப்பது நல்லது, அதே போல் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை அடையாமல் இருப்பது நல்லது.

குழந்தை தனது சொந்த எடையைப் பயன்படுத்தி எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளை கவனமாக கடைபிடிப்பதன் மூலம், உங்கள் குழந்தை வலுவடையும், அவரது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, அவரது எடையை கட்டுப்படுத்த மற்றும் ஆரோக்கியமாக வளர கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

குழந்தைகளுக்கான இத்தகைய வலிமை பயிற்சி, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பை உருவாக்குகிறது, எலும்பு தாது அடர்த்தியை மேம்படுத்துகிறது, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் பராமரிக்க உதவுகிறது. சாதாரண எடைஉடல்கள்.

உங்கள் பிள்ளை ஏற்கனவே விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டிருந்தால், கூடுதல் குழந்தைகளின் வலிமை பயிற்சிகள் முடிவுகளை மேம்படுத்த உதவும். மேலும் அவை வளரும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி, பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளைப் பின்பற்றி வகுப்புகளை ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்க வேண்டியது அவசியம்.

Activesportfitness.co.uk

குழந்தைகளுக்கான பாதுகாப்பான வலிமை பயிற்சி

குழந்தையின் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், நினைவில் கொள்வது அவசியம் சரியான செயல்படுத்தல் வலிமை பயிற்சிகள்குழந்தை மற்றும் போதுமான வேகத்தை வைத்திருங்கள். குழந்தை பயிற்சிகளின் வரிசையைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் உடல் பயிற்சிபயிற்சியாளரின் அறிவுரைகளை கவனமாகக் கேளுங்கள். வகுப்புகளின் போது உங்கள் மகன்/மகளை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும். உங்கள் குழந்தையை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள்: வாரத்திற்கு 2-3 வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள் போதுமானது. அதிர்வெண் முக்கியமானது அல்ல, ஆனால் வழக்கமானது. வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையால் வகைப்படுத்தப்படும் விசித்திரக் கதாபாத்திரங்கள், திரைப்படம் மற்றும் கார்ட்டூன் கதாபாத்திரங்களின் உதாரணங்களைக் கொடுங்கள். பயிற்சியின் போது உங்களை Boniface the Lion, Batman அல்லது Superman ஆக மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குழந்தையுடன் உங்களுக்குப் பிடித்த திரைப்படங்கள் அல்லது கார்ட்டூன்களைப் பார்த்து, உண்மையான ஹீரோவுக்கான பயிற்சியை உருவாக்குங்கள்.

குழந்தை கலந்து கொண்டால் விளையாட்டு பிரிவு, வலிமை சுமைகளை அறிமுகப்படுத்துவது முன்பு பயிற்சியாளருடன் ஒப்புக் கொள்ளப்பட வேண்டும். பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள், பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சி முறை பற்றி அவருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

கடினமான திட்டம் 6-9 வயது குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள்:

1. ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் (5-10 நிமிடங்கள்) மூலம் தொடங்கவும்: உடற்பயிற்சி வேகமான நடைபயிற்சி, இடத்தில் ஜாகிங் அல்லது கயிறு குதித்தல்.

2. முக்கிய தசைக் குழுக்களை உருவாக்க, ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி அல்லது பந்துடன் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் கைகள், தோள்கள், வயிறு, கால்கள், மார்பு, மேல் மற்றும் கீழ் முதுகில் பயிற்சி அளிப்பதில் அவை சிறந்தவை.

3. சமநிலையை பராமரிக்க மற்றும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள். கைகள், கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் மூட்டுகளின் முக்கிய குழுக்களுக்கு தலா ஒரு உடற்பயிற்சி.

4. எதிர்ப்பு மற்றும் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகள். ஒரு உடற்பயிற்சி - 10-15 மறுபடியும்: குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்கள், பொய் நிலையில் இருந்து கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை தூக்குதல்.

5. சிறிது ஓய்வு மற்றும் சில எளிய நீட்சி பயிற்சிகள்.