பெண்கள் உடற்பயிற்சிக்கான மார்பக பயிற்சிகள். மார்பகத்தின் அமைப்பு மற்றும் அதன் வடிவம் எவ்வாறு சரி செய்யப்படுகிறது

4. "சுவரில் இழுக்கவும்"

மார்பு மற்றும் தோள்களின் தசைகள் வேலை, பதற்றம் மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டுள்ளன. வாயில்கள் இருக்கும் எந்த இடத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. நன்றாக இருக்கிறது.

1. தொடக்க நிலையை எடுத்து, வாசல் அல்லது சுவரின் பக்கங்களில் முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை சற்று வளைத்து, முன்னோக்கி திசையில் உங்கள் கைகளால் அவற்றை அழுத்தவும் - சுமார் 1-3 நிமிடங்கள்.
2. சற்று முன்னோக்கி வளைந்து மற்றொரு 1-3 நிமிடங்களுக்கு தொடர்ந்து அழுத்தவும்.

மூன்று அணுகுமுறைகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

5. இன்க்லைன் டம்பெல் பிரஸ்

பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கு பெக்டோரல் தசைகளை உயர்த்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. வேலையில் மார்பளவு பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகள், டெல்டாக்கள் மற்றும் கோராகாய்டு தோள்கள், விலா எலும்புகளின் தசைகள், தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கைகளின் பைசெப்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

1. 20°-30° சாய்வு கோணம் கொண்ட பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் பக்கவாட்டில் தரையில் வைத்து, உங்கள் முன்கைகளை டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் 90° வரை உயர்த்தவும். முழங்கை நிலை - மார்பு மட்டத்திற்கு கீழே, dumbbells - அதிக.
2. மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும்போது, ​​டம்ப்பெல்களை நேராகக் கைகளால் அழுத்தவும், மேல் புள்ளியில் இரண்டாவது தாமதத்திற்குப் பிறகு, கைகள் கீழே திரும்பும்.

சுமார் 2 நிமிட இடைவெளியுடன் 10-12 அழுத்தங்களின் 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

6. கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் டம்பெல் பறக்கிறது

பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை வேலை செய்கிறது, தோள்கள் மற்றும் விலா எலும்புகளின் தசைகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. இந்த இயக்கம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

1. ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, கண் மட்டம் வரை முழங்கையில் சிறிது வளைந்த டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், கைகள் ஒன்றையொன்று பார்க்கின்றன.
2. உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, மிகக் குறைந்த புள்ளியில் சிறிது நேரம் பிடித்து, மூச்சை வெளியேற்றவும் - மீண்டும் உயரவும்.

12 நீர்த்தங்களின் 4 செட் செய்யுங்கள்.

7. புல்லோவர் உடற்பயிற்சி

பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும்

ஜிம்மிற்குச் செல்லும் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் பல பெண்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளை முற்றிலும் புறக்கணிப்பதை நீங்கள் கவனித்தீர்களா? இந்த தசைக் குழுவை "பம்ப் அப்" செய்து, உருவத்தின் பெண்மையை இழக்க நேரிடும் என்ற பயத்தால் இது பெரிதும் விளக்கப்படுகிறது. ஆனால் அத்தகைய நிலைப்பாடு முற்றிலும் ஆதாரமற்றது. பெண்களுக்கான பெக்டோரல் தசைகளுக்கான சரியான பயிற்சிகள் தசை வளர்ச்சியின் மூலம் ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க ஒரு இயற்கையான வழியாகும்.

பெண்களுக்கான பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் ஒரு விரிவான வொர்க்அவுட்டின் மிக முக்கியமான அங்கமாகும்.

நிச்சயமாக, இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் மார்பளவு அளவை அதிகரிக்க முடியாது, ஏனென்றால் பாலூட்டி சுரப்பி, உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, ஒரு தசை அல்ல. ஆனால் நிழற்படத்தை மேம்படுத்துவது மற்றும் அவுட்லைனில் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை சேர்ப்பது அனைவரின் சக்தியிலும் உள்ளது. இந்த கட்டுரையிலிருந்து உங்கள் மேல் உடலை வலுப்படுத்த ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

1. நீண்ட வேலைக்கு தயாராகுங்கள். பெரும்பாலும், பெண்களுக்கான பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் முடிவுகள் பல மாத கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகுதான் தோன்றும். உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்குவது உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் என்றால், ஒரு மாறுபட்ட மழை, லேசான சுய மசாஜ் மற்றும் ஊட்டமளிக்கும் கிரீம் மூலம் பயிற்சிகளை இணைக்கவும். இந்த அணுகுமுறை ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய விளைவை வழங்கும்!
2. உங்கள் மார்பகங்களுக்கு தேவையான ஆதரவை வழங்கும் சிறப்பு விளையாட்டு ப்ராவில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நடத்துங்கள்.
3. நீங்கள் ஒரு அழகான, தடகள உடலைப் பெற விரும்பினால், பெண்களுக்கான மார்பகப் பயிற்சிகளை மட்டும் நீங்கள் மட்டுப்படுத்தக் கூடாது. ஒரு விரிவான பயிற்சித் திட்டத்தில் அவற்றைச் சேர்க்கவும் அல்லது உடலின் மற்ற பாகங்களை மாற்றுவதற்கு மாற்றவும். கைகள், தோள்கள் மற்றும் முதுகுக்கான பயிற்சிகளுடன் மார்புப் பயிற்சியை இணைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
4. வாரத்தில் குறைந்தது 1-2 நாட்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
5. வகுப்பிற்கு முன், வெப்பமயமாதலுக்கு 5 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள். இடத்தில் குதித்து, ஒரு "மில்" மற்றும் உடல் திருப்பங்களை செய்யுங்கள். இத்தகைய இயக்கங்கள் தசைகள் வெப்பமடைய உதவும், இதன் மூலம் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும்.
6. பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, இலக்காகக் கொண்ட ஒரு குறுகிய வளாகத்தைச் செய்யுங்கள்.

சிறுமிகளுக்கான மார்பு தசை பயிற்சியின் அம்சங்கள்

பெண்களுக்கான பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது ஒரு அழகான, தடகள உடலுக்கான நவீன நாகரீகத்தின் வெளிச்சத்தில் குறிப்பாக அழுத்தமான கேள்வி.

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் எந்த அளவிலான தடகள பயிற்சியும் கொண்ட பெண்களுக்கு ஏற்றது. நீங்கள் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் அவற்றைச் செய்யலாம். இந்த நடவடிக்கைக்கு நடைமுறையில் விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்களுக்கு 1-2.5 கிலோகிராம் எடையுள்ள டம்பல்ஸ் மற்றும் ஒரு வழக்கமான பந்து மட்டுமே தேவைப்படும். உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், அவற்றை லிட்டர் மணல் பாட்டில்களால் மாற்றலாம்.

பாடம் உங்களுக்கு வசதியான எந்த நேரத்திலும் நடத்தப்படலாம். ஆனால் பல பயிற்சியாளர்கள் மாலையில் வலிமை பயிற்சி செய்வது நல்லது என்று நம்புகிறார்கள். பகலில், உடல் போதுமான மன அழுத்தத்தைப் பெறுகிறது மற்றும் தசைகள் காயத்திற்கு ஆளாகின்றன.

அதிகப்படியான தசை வளர்ச்சி இல்லாமல் பெண்களுக்கு பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? இதேபோன்ற விளைவை அடைவதற்காக, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக எடையுடன் பயிற்சியளிக்கிறார்கள் மற்றும் சிறப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் சாப்பிடுகிறார்கள். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள திட்டத்தின் படி பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடலை வளர்த்து, வலுவாகவும், விகிதாசாரமாகவும், கவர்ச்சியாகவும் மாற்றலாம். எனவே, உங்கள் தசைகளை "பம்ப் அப்" செய்ய பயப்பட வேண்டாம்!

மார்பு பயிற்சிகளின் விளக்கம்

சிறுமிகளின் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை அறிந்தால், நீங்கள் உங்கள் கனவுகளின் உருவத்திற்கு ஒரு படி நெருக்கமாக இருப்பீர்கள். பெண்களுக்கு மார்பகப் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது விரும்பிய பலனைத் தரும். மார்பகங்கள் அழகாகவும் நிறமாகவும் மாறும், மேலும் டெகோலெட் பகுதியில் தோலின் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கும்.

முடிவில், எப்போதும் போல, பயிற்சிகளுடன் கூடிய இரண்டு சுவாரஸ்யமான வீடியோக்கள் இங்கே.

மார்பு தசைகள் வலுவாக இருந்தால், அந்த எண்ணிக்கை அதிக விகிதாசாரமாக இருக்கும். கூடுதலாக, வலுவூட்டப்பட்ட தொராசி தசைகள் பயிற்சியின் தரத்தை மேம்படுத்துகின்றன, காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற மற்ற தசைக் குழுக்களை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. உடற்தகுதியில் ஈடுபடும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும், பெக்டோரல் தசைகளுக்கு வேலை செய்வது மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. தசைகளின் இந்த குழு உடலில் மிகப்பெரிய ஒன்றாகும், எனவே சிறப்பு கவனம் தேவை.

விளையாட்டு வீரரின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களையும், உடற்கூறியல் அறிவையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு பயிற்சித் திட்டம் உருவாக்கப்பட வேண்டும். மார்பு இரண்டு பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது - பெக்டோரலிஸ் பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகள். மேலும், இந்த பகுதி வழக்கமாக கீழ் மற்றும் மேல் என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த மண்டலங்களின் உள் மற்றும் வெளிப்புற பகுதிகளுக்கு தனித்தனி பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளுக்கு பயிற்சிகள் வித்தியாசமாக இருக்கும். வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் இறுக்கவும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் பெக்டோரல் தசைகளின் விரிவாக்கம் மற்றும் வளர்ச்சியை அடைய, தசைகளை ஓவர்லோட் செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம். முறையான பயிற்சி கூட முடிவுகளைத் தராது என்பதை பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்களிடமிருந்து நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம். இது இரண்டு காரணங்களில் ஒன்றால் நிகழலாம்:

1. நீங்கள் அதே பகுதிகளில் பயிற்சி;
2. உடற்பயிற்சி நுட்பத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் வகையில் அதிக எடையைத் துரத்தவும்.

நீங்கள் முக்கியமான பயிற்சி விதிகளை கடைபிடிக்கவில்லை என்றால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கூட பயனற்றதாக இருக்கும். பெக்டோரல் தசைகளை உயர்த்துவதற்கான பொதுவான பரிந்துரைகளை நீங்கள் கவனமாகப் படித்தால் கடுமையான தவறுகளைத் தவிர்க்கலாம்:

• பெக்டோரல் தசைகளில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​அத்தகைய பயிற்சிக்கு உடற்பயிற்சியின் போது அதிக அளவு கலோரிகள் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உணவைத் திட்டமிடும்போது இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
• மேல் பகுதிகளுக்கு பயிற்சி அளித்தல் மற்றும் கீழ் பகுதியில் உள்ள வகுப்புகள் கைகளின் தசைகளுடன் நெருக்கமாகப் பின்னிப் பிணைந்துள்ளன. எனவே, ஒரு வளாகத்தில் தனிமைப்படுத்துதல் மற்றும் மார்பை இறுக்கும் இயக்கங்களை இணைக்க வேண்டாம். உங்கள் மார்பை பம்ப் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் மறைமுகமாக உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை ஈடுபடுத்துகிறீர்கள்.
• பெக்டோரல் தசைகளின் அளவையும் நிவாரணத்தையும் கொடுக்க நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பது ஒரு முக்கியமான கேள்வி. அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தொடக்கநிலையாளர்கள் வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் இந்த பகுதியில் கவனம் செலுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். வகுப்புகளுக்கு இடையிலான குறைந்தபட்ச இடைவெளி 48 மணிநேரம்.
• ஜிம்மில் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளையும் வகுப்புகளையும் நடத்தும்போது, ​​​​அனைத்து மார்புப் பயிற்சிகளின் மொத்த எண்ணிக்கை 6-8 அணுகுமுறைகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் தசை வளர்ச்சியைத் தேடுகிறீர்களானால், ஒரு செட் 10-12 மறுபடியும் இருக்க வேண்டும். வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் வேலை செய்தல் - 6-8. எடை இழக்க, 10-15 செய்யுங்கள்.

அடிப்படை பயிற்சிகள் மார்பை சிறந்த முறையில் பம்ப் செய்யும் - பெஞ்ச் பிரஸ், டிப்ஸ், பார்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட பயிற்சிகள், அதாவது உங்கள் சொந்த எடை மற்றும் இலவச எடையுடன் வேலை செய்வது. இரண்டு வருடங்களுக்கும் குறைவான அனுபவம் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட விருப்பங்களைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது. அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். சரியான நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். முதலில் உங்கள் திறமைகளை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் பயிற்சியின் சுமை மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். உடல் சுமைக்கு ஏற்றவாறு, பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

மேல் பயிற்சி

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் என்ன பயிற்சிகள் மேல் பெக்டோரல் தசையை வலுப்படுத்த முடியும் என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். நீங்கள் மேல் பகுதியில் கவனம் செலுத்த விரும்பினால், சிறந்த இயக்கங்கள்:

• சாய்வான பெஞ்சில் (தலையை உயர்த்தி) படுக்கும்போது அழுத்தவும். பெஞ்சின் பின்புறத்தை 35 டிகிரி கோணத்தில் அமைக்கவும். உங்கள் இடுப்புடன் ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, கீழ் முதுகில் இறுக்கமாக அழுத்தவும். கால்கள் அகலமாக பரவி தரையின் மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்கின்றன. நடுத்தர பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும் (தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமானது). உள்ளிழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, பட்டியை உங்கள் மார்பில் தாழ்த்தி, பின்னர் பட்டியை மேலே அழுத்தவும்.

• Dumbbell flyes (மார்பு விரிவாக்கி மூலம் செய்யலாம்). தொடக்க நிலை முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போன்றது, உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் மட்டுமே இருக்கும். எங்கள் முன் நீட்டப்பட்ட கைகளில் டம்பல்ஸை வைத்திருக்கிறோம். உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும், முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும். பிறகு நாங்கள் திரும்பிச் செல்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்க மாட்டோம், ஜெர்கிங் இல்லாமல், சீராகவும் மெதுவாகவும் நகர்கிறோம்.

• . ஒரு எளிய மற்றும் நன்கு அறியப்பட்ட உடற்பயிற்சி, ஆனால் உங்கள் மார்பை பம்ப் செய்ய புஷ்-அப்களை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நாங்கள் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம், கைகளின் நிலை சராசரியாக இருக்க வேண்டும், கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து அவற்றை நேராக்குகிறோம், பின்புறம் நேராக உள்ளது, முழு உடலும் பதட்டமாக இருக்கிறது. புஷ்-அப்களில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஆனால் உங்கள் மேல் மார்புக்கு எதைச் செய்ய வேண்டும்? சிறந்த தீர்வு தலைகீழ் நுட்பமாகும்.
• உங்கள் முன் டம்பல்களைத் தூக்குவது (பார்பெல் அல்லது கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் செய்யலாம்). இதைச் செய்ய அதிக எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். தொடக்க நிலை - நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளில் உள்ள டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் இடுப்புடன் கீழே குறைக்கப்படும். நாம் மூச்சை உள்ளிழுத்து, தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கைகளை உயர்த்துகிறோம், மேலும் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​நமது மூட்டுகளை கீழே இறக்குகிறோம். நீங்கள் ஒவ்வொரு கையால் அல்லது ஒரே நேரத்தில் லிஃப்ட் செய்யலாம்.

மார்பகத்தின் வடிவம் பெரும்பாலும் மரபியல் சார்ந்தது என்பதை பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்துடன், நீங்கள் தசைகள் வடிவத்தை மட்டுமல்ல, நெகிழ்ச்சியையும் கொடுக்க முடியும். முறையாக பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் பயிற்சிக்கு முன் நீட்டுவதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

அடிப்பகுதியை வலுப்படுத்துதல்

கீழ் பகுதியை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அழுத்தத்தை செய்யலாம் அல்லது சாய்ந்த பெஞ்சில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தலாம், நீங்கள் பெஞ்சின் நிலையை மாற்றினால், தலை விளிம்பை கீழே குறைக்கலாம். சிமுலேட்டர்களில் உடற்பயிற்சிகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• ஹம்மர். நீங்கள் ஒரு மார்பு அழுத்தத்தை செய்ய வேண்டும். ஒரு சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சியின் நன்மை என்னவென்றால், தடகள இயக்கத்தின் வீச்சுகளை மாற்ற முடியாது, இது சுமைகளின் கவனம் மீது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. இயந்திரத்தின் ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடித்து, நீங்கள் உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் வளைத்து, முடிந்தவரை சீராக நகர வேண்டும்.

• பட்டாம்பூச்சி. இந்த சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், பெக்டோரல் தசையின் நடுவில் நீங்கள் வேலை செய்யலாம். பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் எடையை சரிசெய்ய வேண்டும். பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, நீங்கள் உள்ளிழுக்க வேண்டும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். இறுதி கட்டத்தில், அந்த நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் கைகளை தூக்கி எறியாதீர்கள், உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

• கிராஸ்ஓவர். உடற்பயிற்சி நின்று செய்யப்படுகிறது, ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு சற்று முன்னால். தொகுதிகளின் நடுவில் நின்று, ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் தொடும் வரை, உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைக்கும் வரை உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும்.

சிமுலேட்டரில் உள்ள "அரை-வெர்ட்" மற்றும் கவனத்திற்குரியது. அவை பெக்டோரல் தசைகளையும் திறம்படச் செய்கின்றன. நீங்கள் சிமுலேட்டரில் "அரை-ஓவர்" பயிற்சியை நேராக கைகளால் செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, இயந்திரத்தை எதிர்கொண்டு நிற்கவும், நேராக பிடியுடன் கைப்பிடியை எடுத்து 30 செ.மீ பின்வாங்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைப்பிடியை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும், ஓரிரு வினாடிகள் நிலையை சரிசெய்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

பெண்களுக்கான பயிற்சி

ஆண்களைப் போலவே பெண்களும் செய்யலாம் - டம்ப்பெல்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ், அரை-வெர்ட், புல்-அப்கள், டிப்ஸ் மூலம் உயர்த்துதல். பெண்களின் பயிற்சியின் ரகசியம் உடல் எடையை குறைக்கும் போது குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்துவதாகும். பெண்களின் மார்பகங்களில் பாலூட்டி சுரப்பிகள் உள்ளன, எனவே தசை மூட்டைகளை வெளியேற்றுவதற்கு எவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். உடற்பயிற்சிகள் பாலூட்டி சுரப்பிகளின் அளவு மற்றும் வடிவத்தை பாதிக்காது, ஆனால் நிலையான பயிற்சி ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களை மிகவும் மீள் மற்றும் நிறமாக்கும்.

பெண்களுக்கான வீடியோ:

பெரும்பாலும் பெண்கள் தங்கள் மார்பு மற்றும் கைகளை பயிற்சியின் பின்னர் காயப்படுத்துவதை கவனிக்கிறார்கள். தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் அதிகமாக நீட்டப்படுவதே இதற்குக் காரணம். நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், பயிற்சியின் போது நீங்கள் ஏதோ தவறு செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான உங்கள் அணுகுமுறையை மறுபரிசீலனை செய்வது மற்றும் ஒரு பயிற்சியாளர் மற்றும் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம்.

சிறுவர்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கு மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதும் பம்ப் செய்வதும் கடினமாக இருக்காது. நீங்கள் இயந்திரங்களில் பயிற்சிகளை செய்யலாம், ஆனால் இலவச எடைகள் கொண்ட இயக்கங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள், சிறந்த மனநிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், முடிவுகள் வர அதிக நேரம் எடுக்காது.

விளையாட்டு மைதானம் மற்றும் ஜிம்மில் உங்கள் பெக்டோரல் தசையை நன்றாக அதிகரிக்கலாம். மேலும், பிந்தைய காலத்தில் இதைச் செய்வது எளிதாக இருக்கும். விளையாட்டுத் துறையில் நீங்கள் உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்கிறீர்கள், எல்லோரும் இதைச் செய்ய முடியாது. ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பில், நீங்கள் லேசான டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் உங்கள் தசைகளை முழுமையாக பம்ப் செய்ய படிப்படியாக உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கலாம். ஜிம்மில் உங்கள் மார்பை பம்ப் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம்.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கான முக்கிய பயிற்சிகள்

• கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ்;
• வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து;
• வெவ்வேறு நிலைகளில் குறுக்குவழியில் உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்;
• சிமுலேட்டரில் உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்;
• டிப்ஸ்;
• பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள்;
• இழுத்தல்

இது ஒரு முழுமையான பட்டியல் அல்ல, ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை பம்ப் செய்ய ரப்பர் பேண்ட், எக்ஸ்பாண்டர் அல்லது வேறு ஏதாவது பயன்படுத்தலாம். உடற்பயிற்சி அறையில் இது தேவையில்லை, ஏனென்றால் உங்கள் தசைகளை உருவாக்க போதுமான எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகள் உங்களிடம் உள்ளன.

பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது.

மார்பு வளர்ச்சிக்கு பெஞ்ச் பிரஸ்

படுத்திருக்கும் போது பெக்டோரல் தசையை ஒரு பார்பெல் மூலம் சரியாக பம்ப் செய்ய, நீங்கள் இதை ஒரு சிறப்பு நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி செய்ய வேண்டும்:

1. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில், சூடாகவும், சரியாக நீட்டவும் மறக்காதீர்கள். இன்று உங்கள் திட்டத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ் இருந்தால், முதலில் அதைச் செய்யுங்கள். இது மிகவும் கனமான அடித்தளம். மற்றும் அடிப்படை எப்போதும் பயிற்சி ஆரம்பத்தில் செய்யப்படுகிறது. முடிவில், எந்த அர்த்தமும் இல்லை, ஏனென்றால் உங்கள் மார்பை உயர்த்த உங்களுக்கு வலிமை இருக்காது.
2. பட்டியின் ரேக்குகளின் உயரத்தை நாங்கள் சரியாக அமைத்துள்ளோம், இதனால் பொய் நிலையில் இருந்து அது உங்கள் மணிக்கட்டுக்குக் கீழே இருக்கும். நீங்கள் அதை எடுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகள் வளைந்திருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் அதை ஸ்டாண்டிலிருந்து எளிதாக அகற்றலாம். பொதுவாக, முழங்கை நெகிழ்வு கோணம் 15-25 டிகிரி ஆகும். ரேக்குகளை மிகக் குறைவாகக் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இல்லையெனில் பார்பெல்லை அகற்றுவது உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதற்கு சமமாக இருக்கும்.
3. நாங்கள் நேராக மோதிரப் பிடியுடன் பட்டியை எடுத்துக்கொள்கிறோம் (4 விரல்கள் ஒரு பக்கத்தில் பட்டியைப் பிடிக்கின்றன, மற்றொன்று கட்டைவிரல்). உங்கள் கைகளை சரியான அகலத்தில் வைக்க, பட்டியில் உள்ள மதிப்பெண்களை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தவும். ஆள்காட்டி அல்லது நடுவிரல் வெளிப்புற அடையாளத்தின் உள் விளிம்பில் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளை வைப்பதற்கு ஒத்திருக்கிறது. உங்கள் கைகளின் நீளத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அழுத்துவது சங்கடமாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை இன்னும் அகலமாக அல்லது குறுகலாக வைக்கவும் (உங்களுக்கான சிறந்த விருப்பத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்).
4. நீங்கள் பார்பெல்லின் கீழ் படுக்கும்போது, ​​​​அது உங்கள் கண்களுக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும். அவளை உயர்த்தி, அவள் கழுத்துக்கும் மார்புக்கும் இடையில் இருக்கும்படி அவளை ஒரு நிலைக்குக் கொண்டு வாருங்கள்.
5. உங்கள் காலர்போன்கள் தொடங்கும் இடத்திற்கு (உங்கள் ஆடம்ஸ் ஆப்பிளுக்கு சற்று கீழே) பார்பெல்லை மெதுவாகக் குறைக்கவும். இந்த பாதை பெக்டோரல் தசைகளை ஏற்றுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது, ட்ரைசெப்ஸில் சுமையை குறைக்கிறது.
6. 15-20 வார்ம்-அப் ரெப்ஸ் செய்யவும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் நுட்பத்தை பயிற்சி செய்வீர்கள். நீங்கள் பணியாளரை அணுகும்போது எடையை அதிகரிக்கவும். 3-4 செட்களில் 8-10 முறை செய்யவும்.

கவனம்! இந்த பதிப்பகத்தின் எடை கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட குறைவாக உள்ளது. எனவே, உங்கள் மார்பின் நடுவில் அல்லது கீழே பட்டையை இறக்கியபோது முன்பு செய்ததைப் போல் அழுத்த வேண்டாம். குறிப்பாக நீங்கள் பிரிட்ஜ் பெஞ்ச் பிரஸ்களை செய்திருந்தால்.

எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்ய, பின்வரும் குறிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:

• உங்கள் இடுப்பை பெஞ்சில் இருந்து தூக்க வேண்டாம்.
• உங்கள் கால்கள் நிலைநிறுத்தப்பட்டிருப்பதால் நீங்கள் நிலையாக படுத்திருக்கிறீர்கள்.
• உங்கள் கீழ் முதுகில் சிறிது வளைந்து, இயற்கையான வளைவை அங்கே விட்டுவிட வேண்டும். மேலும் வளைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஒரு பாலத்தை உருவாக்குவது மிகக் குறைவு.
• ஒரு பெண் ஃபிட்னஸ் பார்களுடன் தொடங்குவது நல்லது. முதல் பயிற்சிக்கு 20 கிலோ எடை அதிகமாக இருக்கும் என்பதால்.

குறைந்த எடை கொண்ட பெஞ்ச் பிரஸ் பெண்களுக்கும் ஏற்றது.

கோணங்களில் பெஞ்ச் அழுத்துகிறது

நீங்கள் சாய்வான பெஞ்சிற்கு செல்ல வேண்டும். பெஞ்ச் கோணத்தை 30 டிகிரிக்கு அமைக்கவும்; டம்பல் உயர்த்துவதற்கு 45 டிகிரி சிறந்தது. இருப்பினும், ரேக்குகள் போதுமான அளவு அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பார்பெல் மூலம் இதைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம். சரியான நுட்பம்:

1. கழுத்து மட்டத்தில் இருக்கும்படி பார்பெல்லின் கீழ் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதிக ஸ்திரத்தன்மைக்காக கால்கள் அகலமாக அமைக்கப்பட்டுள்ளன.
2. பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது அதே பிடியைப் பயன்படுத்தவும். முந்தைய வழக்கை விட இங்கு எடைகள் குறைவாக இருக்கும்.
3. நீங்களே அல்லது ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் பட்டியை அகற்றுவீர்கள். அதை உங்கள் மார்பின் உச்சியில் இறக்கவும். 3-4 அணுகுமுறைகளில் 8-10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்குப் பிறகு அப்படி ஒரு பிரஸ் வந்தால் அது சரிதான். இருப்பினும், தசைகளை சூடேற்ற ஒரு வெற்றுப் பட்டையுடன் (குறைந்தது 10-15 முறை) மீண்டும் மீண்டும் வார்ம்-அப் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.

நீங்கள் ஸ்மித்தில் சுமை கொடுக்க முடியும். இது இன்னும் வசதியானது, ஏனென்றால் உங்களுக்கு பங்குதாரர் தேவையில்லை, மேலும் நீங்கள் மார்பில் மட்டுமே வேலை செய்கிறீர்கள், இது ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களை ஓரளவு பாதிக்கிறது. சிறுமிகளுக்கு, மீண்டும், இலகுரக உடற்பயிற்சி பட்டியுடன் கூடிய விருப்பம் மிகவும் பொருத்தமானது.

டம்பல் பிரஸ்

மார்பின் அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்ய பத்திரிகை வெவ்வேறு கோணங்களில் செய்யப்படலாம். உடற்பயிற்சியின் இந்த மாறுபாடு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் பின்பற்றுகிறது. கீழ் மார்பை பம்ப் செய்ய தலைகீழாக செய்யலாம் (30-45 டிகிரி கீழே உங்கள் கால்கள் உங்கள் தலையை விட அதிகமாக இருக்கும்).

பெக்டோரல் தசைகளை அதிகமாக பம்ப் செய்ய பயப்படும் பெண்களுக்கு டம்பல் பிரஸ் நல்லது.

கூடுதலாக, டம்பல் அழுத்தத்தை 60 டிகிரி கோணத்தில் மார்பின் உச்சியில் அடிக்க முடியும், இது பெரும்பாலும் கிடைமட்ட மற்றும் குறைந்த சாய்வு அழுத்தங்களுடன் பின்தங்கியிருக்கும்.

தலைகீழ் பிடியில் பார்பெல் அழுத்தவும்

தோள்பட்டை தசைகளுக்கு பத்திரிகை விருப்பம் மிகவும் ஆபத்தானது. இந்த அழுத்தத்துடன் நீங்கள் மேல் மார்பை பம்ப் செய்யலாம், ஆனால் அதைச் செய்ய நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை. மிகவும் மென்மையான பயிற்சிகளுடன் அதை மாற்றுவது நல்லது.

பிடியை அழுத்தவும்

பத்திரிகையின் இந்த மாறுபாட்டில், உங்கள் முழங்கைகள் 180 டிகிரி பக்கங்களுக்குச் செல்கின்றன. இந்த இயக்கம் மார்பின் உள் பகுதியை பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. குறைந்த எடையுடன் 3-4 அணுகுமுறைகளில் 10-12 மறுபடியும் நிகழ்த்தப்பட்டது.

பட்டி தொங்கவிடாமல் இருக்க பட்டியைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும், இல்லையெனில் நீங்கள் எதையும் பம்ப் செய்ய முடியாது.

ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி மார்பைப் பயிற்றுவிக்கும் போது நுணுக்கங்கள்

பார்பெல் பற்றி இன்னும் கொஞ்சம்:

1. நீங்கள் பார்பெல் அழுத்தத்துடன் தோள்பட்டை தாக்கத்தை இணைக்கக்கூடாது. நீங்கள் முன் மற்றும் நடுத்தர டெல்டாய்டுகளை ஓவர்லோட் செய்கிறீர்கள். தோள்பட்டை தசைகள் இதற்கு சரியாக இல்லை, அதனால்தான் அவை பெரும்பாலும் பாதிக்கப்படுகின்றன, உராய்வால் வீக்கமடைகின்றன.
2. இந்த நாளில் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க முடிவு செய்தால், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் ஈக்களுக்கு உங்களை மட்டுப்படுத்தவும். கோணங்களில் பெஞ்ச் பிரஸ்களை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை - உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் சோர்வடையும். எனவே, பெக்டோரல் தசையை ட்ரைசெப்ஸிலிருந்து தனித்தனியாகப் பயிற்றுவிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

உங்களிடம் அதிக ஆற்றல் இருந்தால், கிளாசிக்கல் திட்டத்தின் படி எல்லாவற்றையும் பம்ப் செய்யலாம். பெரும்பாலும் மக்கள் சோர்வடைகிறார்கள்.

பொய் டம்பெல் பறக்கிறது

பெண்களுக்கு - பெக்டோரல் தசையை பம்ப் செய்வது சரியானது. வெவ்வேறு கோணங்களில் வயரிங் செய்வதன் மூலம், ஜிம்மில் உள்ள அனைத்தையும் நன்றாக பம்ப் செய்யலாம். உடற்பயிற்சியின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள் பெக்டோரல் தசைகளின் முழுப் பகுதியையும் ஏற்ற உதவுகின்றன.

டம்பல் ஈக்கள் 30 மற்றும் 45 டிகிரி கோணங்களில் படுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன. நுட்பம்:

1. விரும்பிய கோணத்தை அமைக்கவும். பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பெஞ்சில் நிலையாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் கால்கள் நிலைநிறுத்தப்பட்டுள்ளன.
2. நாங்கள் தரையிலிருந்து டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொள்கிறோம். நாம் படுக்கும்போது, ​​அவை உடலுக்கு எதிராக அழுத்தப்படுகின்றன. பின்னர் நாம் அவற்றை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக உயர்த்துகிறோம். கைகள் உள்ளங்கைகளால் உள்நோக்கித் திருப்பப்படுகின்றன.
3. நாங்கள் எங்கள் கைகளை விரித்து, முழங்கைகளில் சற்று வளைந்து, எல்லா வழிகளிலும், முழங்கைகள் கீழே சுட்டிக்காட்டுகின்றன. 3-4 அணுகுமுறைகளில் 10-12 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

ஒரு கோணத்தில், எல்லாம் சரியாகவே செய்யப்படுகிறது, முழங்கைகள் எப்போதும் கீழே இருக்கும்.

நீங்கள் 2 கடுமையான தவறுகளைச் செய்யலாம்: உங்கள் முழங்கைகளை அதிகமாக வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் இருந்து விலக்கவும். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் இழக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகள் தானாக வளைந்தால், டம்பல் மிகவும் கனமாக இருக்கும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு சாய்வான வயிற்று பெஞ்சைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் ஒரு குறுக்குவெட்டு சுருட்டை உருவகப்படுத்தலாம், டம்பல்ஸுடன் மட்டுமே. ஆனால் இது தேவையற்றது. ப்ளாக் பவர் ஃப்ரேம் இருந்தால், அதில் கிராஸ்ஓவர் செய்யக் கூடாது?

குறுக்குவழியில் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்

நாங்கள் வார்ம்-அப் எடையை அமைக்கிறோம் (பெண்களுக்கு எடை இல்லை மற்றும் ஆண்களுக்கு 5-10 கிலோ):

1. முன்பே நிறுவப்பட்ட கைப்பிடிகளை நாங்கள் பிடிக்கிறோம். உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்.
2. சற்று வளைந்த கைகளால், வயிற்றின் மட்டத்தில் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வருகிறோம். இந்த நிலையில், நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை மேலே திருப்புகிறோம். இது தொடக்க நிலையாக இருக்கும்.
3. முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும், முழங்கைகள் மேலே பார்க்கின்றன.
4. நேராகப் பாருங்கள். கண்ணாடியின் முன் கலவையைச் செய்வது சிறந்தது - உங்கள் எல்லா தவறுகளையும் நீங்கள் தெளிவாகக் காண்பீர்கள் மற்றும் அவற்றை சரியான நேரத்தில் சரிசெய்வீர்கள்.

சூடு - 10-15 முறை, பின்னர் வேலை எடையை தொங்கவிட்டு, 3-4 அணுகுமுறைகளில் 10-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள். நீங்கள் உங்கள் கைகளை எவ்வளவு குறைவாகக் கொண்டு வருகிறீர்களோ, அவ்வளவு கீழ் மார்பு ஏற்றப்படும்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வருவதற்கான உன்னதமான உடற்பயிற்சி இயந்திரம்

இன்று ஒவ்வொரு ஜிம்மிலும் இதுபோன்ற பயனுள்ள உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை நீங்கள் காண முடியாது. வேறு எந்த தசைகளையும் பாதிக்காமல் தனிமையில் மார்பு தசைகளை பம்ப் செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. சிமுலேட்டர் வசதியானது, ஏனெனில் எடையை அமைப்பது எளிது. அது இருந்தால், அதில் வேலை செய்வோம்:

1. சரியாக உட்காருங்கள், இதனால் உங்கள் முதுகு (உங்கள் இடுப்புடன் சேர்த்து) முதுகுக்கு எதிராக முழுமையாக அழுத்தப்படும். முடிந்தால் உங்கள் கால்களை பாதுகாக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை ஆதரவில் வைக்கவும். உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாக இணைக்கத் தொடங்குங்கள்.
3. நாம் மூச்சை வெளியேற்றும்போது அதை ஒன்றாகக் கொண்டு வருகிறோம், உள்ளிழுக்கும்போது அதை பிரிக்கிறோம். நாங்கள் அதை மென்மையாகவும் மெதுவாகவும் செய்கிறோம்.
4. நாங்கள் 10-12 மறுபடியும் மறுபடியும் 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறோம்.

இங்கே பிரத்தியேகமாக தசையை பம்ப் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. பெண்களுக்குக் கூட இந்தப் பயிற்சி மட்டும் போதாது.

உங்கள் மார்பில் வேலை செய்யக்கூடிய பிற இயந்திரங்கள்

ஹம்மர் பயிற்சியாளரின் வெவ்வேறு பதிப்புகள் உள்ளன. இது மேல் மார்பு மற்றும் முன் டெல்டாய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது. பெக்டோரல் தசையை சரியாக பம்ப் செய்ய மிகவும் வசதியான உடற்பயிற்சி இயந்திரம்.

அதில் பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் வசதியானது - அங்கே உட்கார்ந்து, கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் இடுப்பை அழுத்தவும், பின்புறத்திற்கு எதிராகவும். வெறுமனே தூக்கி எடையை குறைக்கவும். பயிற்சியாளர் உங்களை தவறாக உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்க மாட்டார்.

இணையான பார்கள் மற்றும் பெஞ்சுகளில் புஷ்-அப்கள்

நீங்கள் சரியாக டிப்ஸ் செய்ய முடிந்தால், பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்குப் பிறகு எடையைக் கொண்டு இதைச் செய்யலாம். பெக்டோரல் தசைகளுக்கு, அவை உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, தோள்களை விட சற்று அகலமாக கைகளை வைக்க பரிந்துரைக்கின்றன.

ஒரு சூடாக, நீங்கள் எடை இல்லாமல் 5-10 முறை புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும். இது அனைத்தும் உங்கள் உடல் நிலையைப் பொறுத்தது. பின்னர் நாம் ஒரு சிறப்பு பெல்ட்டில் அப்பத்தை தொங்கவிட்டு, 3-4 அணுகுமுறைகளில் 6 மறுபடியும் செய்கிறோம். இந்த 6 மறுபடியும் உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும் அளவுக்கு எடையுடன் வேலை செய்வது நல்லது. அப்போது முன்னேற்றம் ஏற்படும்.

பரந்த நிலைப்பாட்டைக் கொண்ட பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள் (தரையில் கால்கள்) இணையான பார்களுக்கு முன் வெப்பமடைவதற்கு நல்லது. ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பில் பெக்டோரல் தசையை உயர்த்துவதற்கான ஒரு வழியாக, இந்த முறையைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது - இது நேரத்தை வீணடிக்கும்.

தசைகள் இன்னும் வலுவாக இல்லாத பெண்களுக்கு, முதல் சில மாதங்களுக்கு இது ஒரு சாதாரண விருப்பமாகும்.

புல்லோவர்

புல்ஓவர் மார்பு மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை சரியாக நீட்ட உதவும். நீங்கள் அதிக எடையை தூக்கக்கூடாது, அது ஆபத்தானது. நாங்கள் டம்பல்ஸுடன் படுத்துக் கொண்டு ஒரு புல்ஓவர் செய்கிறோம், அதை அரை வளைந்த கைகளில் தலைக்கு பின்னால் நகர்த்துகிறோம்.

3 செட்களில் 10-12 மறுபடியும் செய்வது சிறந்த வழி. பெண்களுக்கும் அவர்களின் தசைகளுக்கும் இது ஒரு நல்ல வழி.

ஜிம்மில் மார்பை உயர்த்தும்போது முக்கிய தவறுகள்

சில பொதுவான தவறுகள்:

1. பெக்டோரல் தசைகளின் ஒரு பகுதிக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள், மீதமுள்ளவற்றை மறந்துவிடுவீர்கள். மார்பு அனைத்து பக்கங்களிலிருந்தும் உருவாக்கப்பட வேண்டும். பயிற்சியின் முதல் மாதத்திற்கு, நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் ஈக்களின் உன்னதமான மாறுபாடுகளை செய்ய வேண்டும். பின்னர், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தியவுடன், குறுக்குவழிகள், புல்ஓவர்கள், வெவ்வேறு கோணங்களில் அழுத்தங்கள் போன்றவற்றுக்குச் செல்லவும்.
2. உடனடியாக அதிக எடையை எடுத்து, டெல்டோயிட் தசைகளை நீட்டவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் குறைந்த எடையுடன் சூடாக்கவும்.
3. நாங்கள் விரைவாகவும் கூர்மையாகவும் நகர்கிறோம். அனைத்து பயிற்சிகளின் சாராம்சம் தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சீராகவும் மெதுவாகவும் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
4. பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் போது உடலில் பார்பெல்லை வீசுகிறோம். தசைப்பிடிப்பு வராமல் இருந்தால் நல்லது. இது தொராசி ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸுக்கு வழிவகுக்கிறது. சிகிச்சையளிப்பது கடினம், எனவே பார்பெல் சீராக குறைவதை எப்போதும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எனவே, அதைச் சரியாகச் செய்யுங்கள்.