வீட்டில் உடற்தகுதிக்கான பயிற்சிகள். வீட்டு உடற்பயிற்சி சட்டங்கள்

யார் சொன்னது பயனுள்ள பயிற்சிஉடற்பயிற்சி கிளப்பில் அல்லது வழிகாட்டுதலின் கீழ் மட்டுமே இருக்க முடியும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்? வீட்டிலேயே அதே வெற்றியுடன் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் - முடிவு சமமாக நேர்மறையானதாக இருக்கும்.

விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் தேவையில்லாத உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் அம்சங்களை இந்தக் கட்டுரை முன்வைக்கிறது, செயல்படுத்த எளிதானது மற்றும் உங்கள் நேரத்தை அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளாது. உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கி, தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

உடற்தகுதி என்பதிலிருந்து மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது ஆங்கில மொழிஅதாவது "உடல்நலம், இருக்க வேண்டும் பெரிய வடிவத்தில்" கலவையை உள்ளடக்கியது உடல் உடற்பயிற்சி, சரியான ஊட்டச்சத்து, மன அமைதி.

முக்கிய காரணி என்னவென்றால், அனைத்து பயிற்சிகளும் ஆரோக்கியம், நல்ல மனநிலை மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. உடற்பயிற்சி, மன சமநிலை மற்றும் உங்கள் உணவை இயல்பாக்குதல் ஆகியவற்றின் இணக்கமான கலவையுடன் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளைத் தொடங்குவது அவசியம்.

எங்கு தொடங்குவது?

முதலில் நீங்கள் படிக்கும் இடத்தை முடிவு செய்ய வேண்டும்.

உடற்தகுதியில் ஈடுபட, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்லலாம் அல்லது வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்ய பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்வு செய்யலாம். இது ஏன் அவசியம் என்பதை தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும், பொறுமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை வேண்டும்.

நீங்கள் 1-2 நாட்கள் இடைவெளியில், முறையாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.ஜிம்மில் உள்ள வகுப்புகள் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் நடத்தப்படுகின்றன, ஆனால் அத்தகைய வகுப்புகளில் கலந்துகொள்வது சில நேரங்களில் வசதியாக இருக்காது. பல்வேறு காரணங்கள்(விலையுயர்ந்த, தொலைவில், குழந்தையை விட்டுச் செல்ல யாரும் இல்லை).

கிரீன்ஹவுஸ் விளைவை உருவாக்குவதன் காரணமாக வெறுக்கப்பட்ட சென்டிமீட்டர்களின் இழப்பு ஏற்படுகிறது. வெப்பநிலை உயர்கிறது, இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, வியர்வை வெளியிடப்படுகிறது, இதன் காரணமாக உடல் கொழுப்பு.

நீங்களே கவனிக்காமல், வடிவமைத்தல் விளைவு மட்டும் நீக்குகிறது கொழுப்பு இருப்புக்கள், ஆனால் உங்கள் பிரச்சனை பகுதிகளின் தோலடி அடுக்குகளை சுத்தப்படுத்துகிறது.

உங்கள் உருவத்திற்கான உடற்தகுதியின் நன்மைகள்

வகுப்புகளின் விளைவாக நாம் பெறுவது:

• மணிக்கு வழக்கமான சுமைகள்தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, "எரிந்தன" கூடுதல் பவுண்டுகள், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இணக்கம் தோன்றும்.
• மனநிலை மேம்படுகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தின் வெளிப்பாடு குறைகிறது.
• நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்க்கும் உடலின் திறன் அதிகரிக்கிறது.

எல்லாம் இருந்தும் நேர்மறையான அம்சங்கள்உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது மற்றும் கடுமையான உணவைப் பின்பற்றக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

உங்களிடம் இருந்தால் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்:

• முதுகெலும்புடன் பிரச்சினைகள்;
• நரம்பியல் கோளாறுகள்;
• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• இதய செயலிழப்பு;
• நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்கக்கூடாது. சளி, காய்ச்சல் அல்லது அறுவை சிகிச்சை செய்திருக்கிறார்கள்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி ஏன் வசதியானது?

• பொருளாதாரம்.சந்தாவுக்கு பணம் செலவழிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை மற்றும் வகுப்புகளின் இடத்திற்கு பயணம் செய்யுங்கள் (இது நேரத்தையும் மிச்சப்படுத்துகிறது), வாங்கவும் சிறப்பு ஆடைகள்உடற்தகுதிக்காக. உங்களுக்கு வசதியான எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் தொடங்கலாம் (ஆனால் தோராயமாக அதே நேரத்தில்).
• ஆறுதல்.நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை வீட்டில் யாரும் பார்க்க மாட்டார்கள், உங்களுக்கு பிடித்த இசையை இயக்கவும். அபார்ட்மெண்டில் உள்ள காற்று உடற்பயிற்சி கூடத்தை விட தூய்மையானது. பயிற்சியாளரைப் பின்தொடர அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை - உங்களுக்கு வசதியான வேகத்தில் எல்லாவற்றையும் செய்யுங்கள்.

பயிற்சியின் காலம்

நீங்கள் இப்போது பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்திருந்தால், பிறகு முதலாவது சிறந்ததுபயிற்சி வரம்பு 30-40 நிமிடங்கள். சராசரியாக, வகுப்புகளின் காலம் 45-60 நிமிடங்கள்.இவற்றில், முதல் 5-10 நிமிடங்கள் வார்மிங் அப் மற்றும் 5-7 நிமிடங்கள் வகுப்புகளின் முடிவில் நீட்டிக்கப்படுகின்றன.

1.5-2 மணிநேர பயிற்சியுடன் உங்களை அதிக, சிறந்தது மற்றும் அதிக சுமை என்று நீங்கள் நினைக்க வேண்டியதில்லை. அத்தகைய பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும், மேலும் தசைகள் மேலும் காயமடையும்.

வீட்டில் ஜிம்மா? எளிதாக!

ஒரு விரிவாக்கி மூலம் நீங்கள் தசை தொனியை பராமரிக்கலாம், எரிக்கலாம் கூடுதல் கலோரிகள்மற்றும் உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்யவும்!

எக்ஸ்பாண்டருடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் உடலின் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் செயல்படுத்துகின்றன - வீட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது.

அவர் உங்களுக்கு உதவுவார்:

• உங்கள் பிட்டங்களை பம்ப் செய்யவும்
• கலோரிகளை எரிக்கவும்
• மெல்லிய கால்களை உருவாக்குங்கள்
• உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் பம்ப் செய்யவும்
• உடற்பயிற்சி அறையை மாற்றவும்

உபகரணங்கள்

வீட்டில் பயிற்சி செய்ய, உங்களுக்கு சில எளிய உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் தேவை:

வீட்டு விளையாட்டு விதிகள்

நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் போது பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது அவசியம் நல்ல மனநிலை. உங்கள் செயல்திறன் மோசமடையத் தொடங்கினால், ஓய்வெடுத்து மற்றொரு பயிற்சிக்குச் செல்லவும். பயிற்சியின் முதல் கட்டங்களில் பொறுமையாக இருங்கள். குறைவானது சிறந்தது, ஆனால் சரியானது.

எங்கள் வாசகர்களிடமிருந்து கதைகள்!
"எடையைக் குறைப்பதற்கான எனது அனைத்து முறைகளுக்கும் உதவ நான் ப்ரீச்களை வாங்கினேன், நான் அவர்களுடன் ஜிம்மில் ஃபிட்னஸ் செய்கிறேன், அவற்றில் உள்ள வீட்டையும் சுத்தம் செய்கிறேன், குளித்த பிறகு நான் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு மசாஜ் தயாரிப்புகளால் தேய்க்கிறேன்.

விளைவு நன்றாக உள்ளது. அவர்களுடன், உடல் வேகமாக இறுக்கமடைகிறது மற்றும் எடை குறைகிறது. ப்ரீச்கள் பராமரிக்க எளிதானது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்."

உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் வீட்டு உடற்பயிற்சிக்கான பயிற்சித் திட்டம்

எந்தவொரு விளையாட்டையும் போலவே, உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். முதலில் நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை வரைய வேண்டும்.

இதில் இருக்க வேண்டும் பின்வரும் குழுக்கள்பயிற்சிகள்:

• வார்ம் அப்.
• சிக்கலான பயிற்சி பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள்.
• நீட்சி.

பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய பகுதி சரியான சுவாசம்: உள்ளிழுக்கும் பதற்றம், வெளிவிடும் போது தளர்வு. சுமை அதிகரிப்பு படிப்படியாக நிகழ வேண்டும். ஒவ்வொரு நபருக்கும் பயிற்சியின் முறை மற்றும் தீவிரம் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. பயிற்சிகளை நிலைகளில் செய்யுங்கள். உடல் சுமைக்கு முழுமையாகத் தழுவிய பின்னரே நீங்கள் முழு பயிற்சி முறைக்கு செல்ல முடியும்.

வார்ம்-அப்

பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நன்றாக சூடாக வேண்டும். இது வேலையைத் தொடங்க உடலைத் தயார்படுத்தும், தசைகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாறும், மேலும் வலி குறையும்.

சிறந்த விருப்பம் இருக்கும்:

• ஜம்ப் கயிறு (இடம் அனுமதித்தால்);
• நடன அசைவுகள்;
• இடத்தில் விரைவாக நடப்பது, உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்துவது;
• உங்கள் கைகளை அசைக்கவும்.

எல்லாமே மெதுவான வேகத்தில், எளிதாகவும், சுமூகமாகவும், தவிர்க்கப்படுகிறது வலுவான மின்னழுத்தம்தசைகள்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

• புஷ்-அப்கள் (முதுகு, மார்பு, கைகள்):
• ஏபிஎஸ் (முழு வயிற்றின் தசைகள் வேலை - மேல், கீழ், சாய்ந்தவை):
  
• பிட்டம் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்:
  
• பின் தசை பயிற்சி:
  
• தொடை தசைகள் (உள் மற்றும் வெளிப்புறம்):
  

நீட்சி

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், தசைகள் நன்கு சூடாகும்போது இதைச் செய்வது நல்லது.

நீட்சி முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் சில விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• நிலையில் தாமத நேரம் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை;
• gradualism - மெதுவாக மற்றும் சீராக நீட்டி;
• கூர்மையான வலியைத் தவிர்க்கவும்;
• நீங்கள் பயிற்சி செய்ததை மட்டும் இழுக்கவும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து

உடற்தகுதியின் ஒருங்கிணைந்த பகுதி சரியானது, சமச்சீர் உணவு. பசி அல்லது கடுமையான உணவுமுறை. நீங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைவாக இருந்தால், எடை குறையும், ஆனால் என்ன விலை? கூடுதல் பவுண்டுகள் கொழுப்பு காரணமாக எரிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் தொகுதி குறைப்பு காரணமாக தசை திசு. எனவே, நீங்கள் ஒரு நிறமான மற்றும் மீள் உருவத்தைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியதில்லை.

ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை உணவு 1500-1800 கலோரிகள்வழங்குவார்கள் மெலிதான உருவம்மற்றும் நல்ல மனநிலை.

உணவில் இருந்து நீக்கப்பட வேண்டியவை அல்லது குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்பட வேண்டியவை:

• கொழுப்பு, ஆனால் கொழுப்புகளை முழுமையாக விலக்க வேண்டாம், நீங்கள் கொட்டைகள் சாப்பிடலாம், கொழுப்பு மீன், எண்ணெய்கள் (ஆலிவ், ஆளிவிதை மற்றும் எள்);
• வறுத்த (எண்ணெயில் லேசாக வறுக்கலாம்);
• பாதுகாப்புகள் (பாப்கார்ன், சிப்ஸ், பட்டாசுகள்) கொண்ட பொருட்கள்;
• புகைபிடித்த (sausages மற்றும் மீன்);
• பேக்கரி மற்றும் மிட்டாய் பொருட்கள் - பன்கள், கேக்குகள், சாக்லேட்;
• மது மற்றும் இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்;
• கொண்ட பொருட்கள் பெரிய எண்ணிக்கைசஹாரா

நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய நாளில்:

• புரதத்தின் 4 பரிமாணங்கள் (வேலைக்குத் தேவை உள் உறுப்புகள்மற்றும் தசைகள்) ஒல்லியான மீன், முட்டைகளில் காணப்படும் கோழி மார்பகம், கடல் உணவு;
• 3 பழங்கள், காய்கறிகள்;
• 2 பரிமாணங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்- தானியங்கள் (பக்வீட், ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி), பழங்கள், காய்கறிகள், முழு உணவு பாஸ்தா;
• 1 சேவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், இது மீன், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகளில் காணப்படுகிறது.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடாமல் ஆரோக்கியமான உணவு சாத்தியமற்றது.

முட்டைக்கோஸ், கீரைகள், பீட், கேரட், வெள்ளரிகள், தக்காளி, செலரி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. பயிற்சிக்குப் பிறகு பழங்களை உட்கொள்வது நல்லது (பெர்ரி, ஆப்பிள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள், பேரிக்காய், ஆரஞ்சு, பாதாமி, பீச், தர்பூசணிகள், முலாம்பழம்). நீங்கள் இனிப்பு ஏதாவது விரும்பினால், உலர்ந்த பழங்கள் (உலர்ந்த apricots, கொடிமுந்திரி, தேதிகள், அத்திப்பழங்கள்) சாக்லேட் மற்றும் மிட்டாய்கள் பதிலாக நல்லது.

இதையும் நினைவில் கொள்வது மதிப்பு:

• நாளின் முதல் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது நல்லது;
• காலை உணவு இதயமாக இருக்க வேண்டும்;
• இரவு உணவிற்கு குறைந்தபட்ச கொழுப்பு;
• ஒரு நாளைக்கு கலோரி உட்கொள்ளலுடன் இணக்கம்;
• ஒரு நாளைக்கு போதுமான தண்ணீர் (சாறு தண்ணீர் அல்ல);
• பகுதியளவு சாப்பிடுங்கள்.

தோராயமான உணவுமுறை

தோராயமான உணவுமுறை தினசரி உணவுஇப்படி இருக்க வேண்டும்:

சாப்பிடுவது	மெனு
காலை உணவு	ஓட்ஸ் / மியூஸ்லி, அல்லது முட்டை / ஆம்லெட்; முழு தானிய சிற்றுண்டி மற்றும் 1 டீஸ்பூன். எல். வேர்க்கடலை வெண்ணெய்; சர்க்கரை இல்லாமல் சாறு அல்லது காபி.
மதிய உணவு	சாலட் / பாலாடைக்கட்டி / பக்வீட் (அரிசி) + காய்கறிகள் சர்க்கரை இல்லாத தேநீர்.
இரவு உணவு	மீன் / கோழி / ஒல்லியான இறைச்சி; பாஸ்தா, பக்வீட் அல்லது அரிசி; காய்கறி சாலட் (கொழுப்பு ஆடைகள் இல்லாமல்).
மதியம் சிற்றுண்டி	தயிர்/சுட்ட உருளைக்கிழங்கு/ அரிசி, கோதுமை அல்லது தானிய ரொட்டிகள்.
இரவு உணவு	கோழி / கடல் உணவு / ஒல்லியான இறைச்சி; சாலட் / வேகவைத்த காய்கறிகள்; "ஒளி" இனிப்பு (ஜெல்லி, குறைந்த கலோரி சூஃபிள், பெர்ரி ஸ்மூத்தி).

பல நுணுக்கங்கள் இருந்தபோதிலும், எல்லாவற்றையும் திட்டமிடலாம் மற்றும் அவசியமாக கூட செய்யலாம். இந்த உணவுமுறைதோராயமானது, எனவே அது மற்றும் உங்கள் கற்பனை மற்றும் விருப்பங்களால் வழிநடத்தப்படுங்கள். ஒவ்வொரு பத்து நாட்களுக்கும் ஒருமுறை, சுவையான மற்றும் மிகவும் ஆரோக்கியமானது அல்ல.

ஆரம்பநிலைக்கான உடற்தகுதி

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், தொடக்கநிலையாளர்கள் இதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

உடற்பயிற்சி ஏரோபிக்ஸ்

ஃபிட்னஸ் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் ஃபிட்னஸ் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், பயிற்சியின் கீழ் செய்யப்படுகிறது தாள இசை, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணவும், மிகவும் பொருத்தமான டெம்போவை தேர்வு செய்யவும், உணர்ச்சி பின்னணியை சரிசெய்யவும் உதவுகிறது. சில வகையான உடற்பயிற்சி ஏரோபிக்ஸ் வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

அவை தீவிர நிலைகள் மற்றும் சிக்கலான தன்மையில் வேறுபடும் நிரல்களாகப் பிரிக்கப்பட்டன:

முடிவுரை

எனவே, மேலே செல்லுங்கள். ஆரோக்கியம், அழகு மற்றும் கருணைக்கு. இலவச பாடங்கள்மற்றும் வீட்டு உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கான ஆன்லைன் வீடியோக்களை Torrent வழியாக பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் அடிப்படை விதிகள்:

• குடி ஆட்சி. எரிவாயு இல்லாமல் குறைந்தது 1.5 லிட்டர் தண்ணீர்.
• ஓய்வு. ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை வரைந்த பிறகு, 1-2 நாட்கள் ஓய்வு தேவை.
• நீட்சி. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை நீட்ட 5-10 நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டும்.
• சமச்சீர் உணவு. உண்ணாவிரதப் போராட்டம் இல்லை.
• உந்துதல்.

உடற்தகுதி என்பது உருவத்தை சரிசெய்யவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும் ஒரு விளையாட்டு, பொது வலுப்படுத்துதல்உடல்கள்.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களின் உடற்தகுதிக்கு இடையிலான வேறுபாடுகள்

பெண்களின் 👩 உடற்தகுதி ஆண்களிடமிருந்து சற்றே வித்தியாசமானது, அது எடை பயிற்சி இல்லாமல் எளிதாக நடைபெறும். ஆண்களுக்கான உடற்தகுதி பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது கூடுதல் உபகரணங்கள்- டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள். பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஃபிட்னஸ் பயிற்சிகள் இந்த உபகரணத்தின் பயன்பாட்டை உள்ளடக்கியிருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

பெண்களுக்கான பிரச்சனை பகுதிகள்

இயற்கை அம்சங்கள் காரணமாக பெண் உடல், அதில் சில உள்ளது பிரச்சனை பகுதிகள்- கொழுப்பு படிவுகள் அடிக்கடி மற்றும் விரைவாக தோன்றும் பகுதிகள்:

• பிட்டம்
• இடுப்பு
• அடிவயிறு
• பக்கங்கள்

ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் உடற்தகுதி பயிற்சி சிறப்பு கிளப்பில் கலந்து கொள்ளலாம் அல்லது வீட்டிலேயே மேற்கொள்ளலாம். இதைச் செய்ய, இந்த மண்டலங்களை சரிசெய்யும் பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

முதல் பயிற்சி திட்டம்

குறைந்த மீது உடல் பயிற்சி, பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளின் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் பல அறிமுக உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். அவை நிலையான திட்டத்தின் படி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்:
வார்ம்-அப் எந்த ஃபிட்னஸ் பயிற்சியும் வார்ம்-அப் உடன் தொடங்க வேண்டும். இந்த கட்டத்தில், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வெப்பமடைகின்றன, இது பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அதிர்ச்சிகரமான சூழ்நிலைகள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது.
சிக்கலான அடிப்படை பயிற்சிகள்முதல் வகுப்புகளில், அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் பயிற்சிகளைச் செய்வது விரும்பத்தக்கது, இதனால் அவை விரைவாக தொனியாகி மேலும் பலவற்றிற்கு தயாராக இருக்கும். கனமான சுமைகள்அடுத்த கட்டங்களில்.
நீட்சி முதல் பயிற்சியின் இந்த கூறுகளை புறக்கணிக்க முடியாது. நீங்கள் குதிகால் கூட உடற்பயிற்சி செய்திருந்தால், நீட்சி பயிற்சிகளை காலணிகள் இல்லாமல், அமைதியான வேகத்தில் செய்ய வேண்டும்.

பெண்களுக்கான உடற்தகுதி பயிற்சிகள்

குந்துகைகள். இந்த பயிற்சிகீழ் உடலின் தசைகள் வேலை செய்கிறது - பிட்டம், முன் மற்றும் பின் தொடைகள், பின் மற்றும் வயிற்றுப்பகுதிகள்.
செயல்படுத்தும் நுட்பம்: உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்க வேண்டும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை, உங்கள் முழு பாதத்திலும் ஓய்வெடுக்கும் வரை மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்களுக்குப் பின்னால் கொண்டு வராமல் குந்தியிருக்க வேண்டும்.
: எடைகள் இல்லாமல் குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு அணுகுமுறைக்கு 50 முதல் 100 குந்துகள் வரை, எடையுடன் - ஒரு அணுகுமுறைக்கு 15-20 முறை செய்யலாம். 3-4 அணுகுமுறைகள் இருக்க வேண்டும்.

உடல் உயர்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளை உருவாக்கவும், வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
செயல்படுத்தும் நுட்பம்: தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தவும். கைகளை தலைக்கு பின்னால் அல்லது இலவச நிலையில் வைத்திருக்கலாம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும்.
மறுநிகழ்வுகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: உடற்பயிற்சி 25-30 முறை 4 செட்களாக பிரிக்கப்பட வேண்டும்.

. இந்த உடற்பயிற்சி இசியல்-பாப்லைட்டல் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது.
செயல்படுத்தும் நுட்பம்: தொடக்க நிலை- உள்ளங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம், ஒரு முழங்காலில் நின்று. உங்கள் இடுப்பு முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை உங்கள் காலை பின்னால் இழுக்கவும், பின்னர் அதை குறைக்கவும்.
மறுநிகழ்வுகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு காலிலும் 30-35 மறுபடியும், 4 செட்.

. இது உலகளாவிய உடற்பயிற்சிவிரிவாக்கத்திற்கு உதவுகிறது பெக்டோரல் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டோயிட் தசைகள், அதே போல் முதுகில்.
செயல்படுத்தும் நுட்பம்: தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, உங்கள் கால்களை அல்லது முழங்கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் அவை உங்கள் உடல் எடையை உயர்த்தும் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் முதுகை அதிகமாக வளைக்காதீர்கள்.
மறுநிகழ்வுகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள். இந்த காட்டி அனைவருக்கும் தனிப்பட்டது.

. உடற்பயிற்சி கீழ் உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, அதாவது நடுத்தர குளுட்டியல் தசை, இடுப்பு நெகிழ்வு-எக்ஸ்டென்சர் தசைகள் மற்றும் உள் தொடை.
செயல்படுத்தும் நுட்பம்: உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். ஆதரவு கால்நேராக இரு.. வேலை செய்யும் கால்அதை சிறிது வளைத்து, முடிந்தவரை உயரமாக எடுத்து, இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். எடைகள், உடற்பயிற்சி டேப்பைப் பயன்படுத்தி சுமைகளை அதிகரிக்கலாம் அல்லது இயந்திரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
மறுநிகழ்வுகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு காலிலும் 3-4 செட், ஒரு செட்டுக்கு குறைந்தது 15 முறை.

. இந்த உடற்பயிற்சி செய்தபின் பிட்டம், அதே போல் முன்புற மற்றும் வேலை செய்கிறது பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு.
செயல்படுத்தும் நுட்பம்: ஒரு அடி தூரத்தில் ஒரு அடி முன்னால் வைத்து அதை சரிசெய்யவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, தரைக்கு இணையாக மெதுவாக குந்துங்கள்.
மறுநிகழ்வுகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு காலிலும் 3 செட்களை 15-20 முறை செய்யவும்.

வீட்டில் தொடங்குங்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்சிமுன்னுரிமை வயிற்றுப் பயிற்சிகளுடன், இல்லையெனில் நீங்கள் அதை "தள்ள" ஆசைப்படுவீர்கள். நாங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகள் செய்கிறோம், 3-4 அணுகுமுறைகள். தோல்வி வரை மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகபட்சம் (ஆனால் 15 க்கும் குறைவாக இல்லை). நாம் 2 பயிற்சிகளைச் செய்தால், ஒன்று ஏபிஎஸ்ஸின் மேற்புறத்திற்கும், இரண்டாவது அடிப்பகுதிக்கும். நாம் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்தால், அதை மாற்றுவோம்: இன்று - மேலே, நாளை - கீழே. சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய உடல் சுழற்சியுடன் க்ரஞ்ச்களை சேர்க்க வேண்டும். பொதுவாக, நாங்கள் அடிக்கடி பயிற்சிகளை மாற்றுகிறோம். உங்கள் வயிற்றை வெளியேற்றுவது தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உதவும் என்ற தவறான கருத்து உள்ளது. துரதிர்ஷ்டவசமாக இது அவ்வாறு இல்லை. கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியுடன் உணவை இணைப்பதன் மூலம் கொழுப்பு நீக்கப்படுகிறது. ஆனால் அது (கொழுப்பு) சமமாக போகாது, முதலில் மக்கள் எடை இழக்கிறார்கள் - முகம், மார்பு, கைகள், பின்னர் வயிறு, மற்றும் கடைசி முயற்சி- தொடைகள் மற்றும் பிட்டம். மற்றும் மீட்பு நடந்து வருகிறது தலைகீழ் வரிசை. ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்யும் போது என்ன நடக்கும்? பயனற்ற உடற்பயிற்சி? இல்லை உண்மையில் மிகவும் பயனுள்ளது. தசைகள் வேலை செய்யும் இடங்களில் கொழுப்பு படிவதில்லை என்று நிரூபிக்கப்பட்ட அறிக்கை உள்ளது. அந்த. கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளுடன் இணைந்த உணவுடன் வயிற்று கொழுப்பை அகற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் பின்பற்றினால், இந்த பகுதியில் நீங்கள் ஒருபோதும் எடை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள் போதுமான ஊட்டச்சத்து, நீங்கள் உரிமையாளராகிவிடுவீர்கள் அழகான வயிறுமற்றும் மெல்லிய இடுப்பு.

போதுமான மக்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது விளையாட்டு பயிற்சி, பல்வேறு காரணங்களுக்காக குளத்தில் ஏரோபிக்ஸ், உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் பிற விளையாட்டு. ஆனால் அவர்கள் உண்மையில் கூடுதல் பவுண்டுகள் இழக்க மற்றும் ஒரு மெலிதான உருவம் வேண்டும்.

பயிற்சியின் மூலம் மட்டுமே சாதிப்பது கடினம் என்பது இரகசியமல்ல. பயனுள்ள முடிவுஎடை இழப்புக்கு. இந்த செயல்முறையை விரைவுபடுத்த, பகுத்தறிவுக்கு மாறுவது அவசியம் உணவு உணவுஉங்கள் மெனுவிலிருந்து உணவை முழுவதுமாக நீக்குவதன் மூலம் உடனடி சமையல், மாவு, இனிப்பு, கொழுப்பு, முதலியன

நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவையும், நீங்கள் எரிக்கும் அளவையும் சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம், விரைவில் முடிவுகளை நீங்களே கவனிப்பீர்கள்.

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, வியத்தகு முறையில் மாற்றுவது மற்றும் வாரத்திற்கு பல முறை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம், எனவே நீங்கள் படிப்படியாக தொடங்க வேண்டும். மாலை பூங்காவில் நடைபயிற்சி அல்லது காலை பயிற்சிகள்புதிய காற்றில்.

நடனம் இனிமையானது மற்றும் வேடிக்கையானது. எனவே, அன்பான பெண்களே, உங்கள் வளாகங்களை தூக்கி எறிந்துவிட்டு உங்கள் சொந்த மகிழ்ச்சிக்காக நடனமாடுங்கள். எந்த வகையான நடனம் என்பது முக்கியமல்ல, முக்கிய விஷயம் நடனமாடுவது!

வீட்டில் உடற்பயிற்சி சரியான இணக்கத்துடன் உள்ளது நடன அசைவுகள். இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க உள்ளிழுக்கவும், அதை முடிக்க சுவாசிக்கவும். பயிற்சிகளின் வேகத்தையும் நோக்கத்தையும் மெதுவாக அதிகரிக்கவும், வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் ஒரு வார்ம்-அப் செய்யவும், இறுதியில் நீட்டவும்.

கழுத்து, மார்பு, முதுகு, வயிறு, இடுப்பு மற்றும் கால்கள்: உடலில் உள்ள இடத்திற்கு ஏற்ப தசைகளை வரிசையாக நீட்டவும்.

நீட்சி - 10 வினாடிகளின் இடைநிறுத்தங்களுடன் மினி நீட்சி. ஒவ்வொன்றிலும் அதிகபட்சம் சாத்தியமான புள்ளி, தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சோதித்து, அவற்றின் மீள் மற்றும் நெகிழ்வான குணங்களை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளின் தொகுப்பானது குறிப்பிட்ட செயல்களை மூன்று அணுகுமுறைகளில் செய்யக்கூடிய குறிப்பிட்ட செயல்களைக் கொண்டுள்ளது.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை பொறுத்தது உடல் தகுதிநபர். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தங்கள் சுமார் 2 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும், இதனால் தசைகள் தளர்ந்துவிடாது, மேலும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆசை இழக்கப்படாது. பொறுப்பாக இரு!

ஒரு விதியாக இருங்கள்: 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்மற்றும் அவர்களுக்குப் பிறகு. கார்பன் இல்லாமல் மினரல் வாட்டர், புதிதாக அழுகிய காய்கறிகள் அல்லது பழங்களிலிருந்து புதிய சாறு அல்லது புரதங்களைக் கொண்ட பானம் ஆகியவற்றைக் குடித்தால் போதும்.

பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்குதல்

பின்வரும் பயிற்சிகள் இதற்கு ஏற்றது:

• தரையிலிருந்து 5-10 முறை தரையைத் தொடும் புஷ்-அப்கள் மார்புவி வேகமான வேகம்;
• பயன்படுத்தி முழங்கால்-முழங்கை நிலை, குறைந்த தொராசி பகுதிநீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது கீழே மற்றும் உள்ளிழுக்கும்போது மேலே. 10 முறை 3 செட் செய்யவும்;
• ஆரம்ப நிலை, மார்பு மட்டத்தில் முழங்கைகளில் வளைந்த கைகள், விரல்கள் இறுக்கமாகப் பிடிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் விரல்களை அவிழ்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், முயற்சி செய்து பெக்டோரல் தசைகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள்.

வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும்

உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்பாட்டில் பயன்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஆண்களுக்கும் ஏற்றது.

வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த, பின்வரும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன: "சைக்கிள்", கால் லிஃப்ட், முறுக்கு இயக்கங்கள், முதலியன. தலை மற்றும் கழுத்து உங்கள் கைகளால் தரை மேற்பரப்பில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். பதற்றம் மாறாது கழுத்து தசைகள், இல்லையெனில் எந்த விளைவும் இருக்காது மற்றும் இந்த பகுதிக்கு தீங்கு கூட ஏற்படும்.

வயிற்றுப் பகுதியின் தசைகளை பம்ப் செய்ய, பின்வரும் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்: முழங்கால்-முழங்கை நிலையில் நிற்கவும். உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் நேராக்குங்கள். சில வினாடிகள் இடைநிறுத்தி அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையுடன் 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும் - 10 முறை.

நிகழ்த்தும் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க வேண்டும். சக்கரத்தைப் பயன்படுத்தி இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சி, ஆனால் வலுவான வயிற்றைக் கொண்ட அதிக உந்தப்பட்ட மக்களுக்கு.

கால் தசைகளை வலுப்படுத்தும்

வலுப்படுத்த கால் தசைகள்மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிபல்வேறு ஆழங்களின் குந்துகைகள் கருதப்படுகின்றன. இதைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் உறுதியாகவும் வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

உங்கள் பக்கத்தில் பொய், தரையில் நெருக்கமாக இருக்கும் கால் நேராக நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றொன்று வளைந்திருக்கும் முழங்கால் மூட்டுமற்றும் கீழே முன் தரையில் மேற்பரப்பில் கால் உள்ளது. உங்கள் நேரான காலை 8-10 முறை உயர்த்தவும். பின்னர் மறுபுறம் நிலையை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறி, கைகளை நேராக வைத்து, ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் முழங்காலை தரையில் ஊன்றி, மற்றொன்றை நேராக்கி, அதை முன்னும் பின்னும் நகர்த்தவும். 3 வினாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தி அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் கால்களை 10 முறை மாறி மாறி உயர்த்தவும்.

இலக்கை அடைதல்

உங்கள் இலக்கை அடைவது எளிதாக இருக்காது. குறிப்பாக முதல் 2-4 வாரங்கள். ஆனால் பின்னர் அது எளிதாகிவிடும், ஆசை இன்னும் தீவிரமடையும், இதன் விளைவாக உங்களை மகிழ்வித்து மேலும் மேலும் முன்னோக்கி நகர்த்தும்.

உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் மற்றும் வீடியோக்களின் புகைப்படங்கள் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும். மகிழ்ச்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் வாழ்க்கையை அனுபவிக்கவும்!

உடற்பயிற்சியின் புகைப்படங்கள்