வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள். பயிற்சி முறையாக இருக்க வேண்டும்

மாற்றவும் சொந்த வாழ்க்கைஇது எல்லோருக்கும் நல்லதாக அமையாது. புள்ளிவிவரங்களின்படி, கிட்டத்தட்ட 90% மக்கள் உடற்பயிற்சியின் மூலம் எடை இழக்கத் தொடங்குகிறார்கள், ஆனால் 10% பேர் மட்டுமே பூச்சுக் கோட்டை அடைகிறார்கள். தோல்விக்கான காரணங்கள் அனைவருக்கும் வேறுபட்டவை: சோம்பல், நேரமின்மை, உடல்நிலை, சூழ்நிலைகள்...

எடை இழப்பு பயிற்சிகள் எவ்வளவு சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டன என்பதைப் பொறுத்தது, இது ஆரம்பநிலைக்கு எளிதாகவும் அதே நேரத்தில் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க வேண்டும். மக்கள் அவற்றை முடிக்க முடியாவிட்டால் அல்லது நீண்ட காலமாக முடிவுகளைப் பார்க்கவில்லை என்றால், அவர்கள் பயிற்சிகளில் ஆர்வத்தை இழக்கிறார்கள். இதை எப்படி தவிர்ப்பது?

ஆரம்பநிலைக்கான பணி, அடிப்படை 20 நிமிட பயிற்சிகளிலிருந்து படிப்படியாக நகரும் பொருட்டு உடலை உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பழக்கப்படுத்துவதாகும். முழு அளவிலான வளாகம்ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும். இது ஒரு மாதம் ஆகும், இந்த நேரத்தில் நீங்கள் நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஒரு வார்ம்-அப் (தசைகளை வெப்பமாக்குதல்) தொடங்க வேண்டும், மேலும் குளிர்ச்சியுடன் முடிவடையும் (ஓய்வெடுத்து அவற்றை மீட்டெடுக்கிறது), இது இல்லாமல் மிகவும் பயனுள்ள உடல் பயிற்சிகள் கூட பயனற்றதாகவும் ஆபத்தானதாகவும் இருக்கும்.
2. தசைகளில் எரியும் உணர்வு தோன்றும் வரை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும், பின்னர் அதை 2-3 முறை பயிற்சி செய்து அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லவும்.
3. உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்பாட்டில் நுட்பம் முக்கிய பங்கு வகிப்பதால், இந்த அல்லது அந்த பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது குறித்த வீடியோக்களைப் பாருங்கள்.
4. ஒரு உணவைப் பின்பற்றவும் (சிறந்தது) மற்றும் குடி ஆட்சி.
5. வழிநடத்த முயற்சி செய்யுங்கள் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை.
6. கூடுதல் உடல் செயல்பாடுகளைத் தேர்வு செய்யவும்: நடனம், நீச்சல், நடைபயணம், பைக்.
7. உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.

ஜிம்மில் ஒரு நிபுணரின் உதவியைப் பெறுவது ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்த வழி. தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களின் அடிப்படையில் ஒரு நிரல் மற்றும் சிக்கலை அவர் பரிந்துரைப்பார், மேலும் எடை இழப்புக்கு வேலை செய்வதற்காக இந்த அல்லது அந்த பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்பதையும் நிரூபிப்பார்.

தேவையான உபகரணங்கள்

எடை இழப்பு முதல் வகுப்புகளில் இருந்து பயனுள்ளதாக இருக்கும் பொருட்டு, தொடக்கநிலையாளர்கள் பொருத்தமானதைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் அவர்களுக்குத் தயாராக வேண்டும் விளையாட்டு உபகரணங்கள். அது இல்லாமல், எல்லாவற்றிலும் வேலை செய்வது சாத்தியமில்லை பிரச்சனை பகுதிகள். இயற்கையான, சுவாசிக்கக்கூடிய பொருட்களால் செய்யப்பட்ட வசதியான ஆடைகளை வாங்குவதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும்.

இருப்பு:

• ஜம்ப் கயிறு;
• கையேடு எர்கோமீட்டர்கள், விரிவாக்கிகள் (ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களில் எடை இழக்க);
• டம்ப்பெல்ஸ் - பெண்களுக்கு 2 கிலோ போதும், ஆண்களுக்கு 5;
• அதிர்ச்சி உறிஞ்சி நாடா;
• hula hoop (இது பல மடங்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்);
• பார்பெல்;
• முதுகில் எடை இழக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான ரோலர்;
• பாடிபார்.

பெரும்பாலானவை பயனுள்ள சிமுலேட்டர்கள்(ரோயிங் மற்றும் நீள்வட்ட) கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் ஆரம்பநிலைக்கு

உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள்:

• படகோட்டுதல்;
• கைரோஸ்கோபிக்;
• (தொடக்கத்திற்கு ஏற்றது);
• ஓடுபொறி;
• சவாரி செய்பவர்;
• மின் நிலையம்;
• ஹேக் பயிற்சியாளர் (ஜிம்மில்).

உடல் எடையை குறைக்க, உடலின் ஒவ்வொரு சிக்கலான பகுதிக்கும் அதன் சொந்த விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவைப்படுகின்றன, இது இல்லாமல் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்பாடு செய்வது கடினம். பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள். உங்களுக்கு பொதுவான உடல் திருத்தம் தேவைப்பட்டால், அனைத்து மண்டலங்களிலும் பணிபுரியும், சிமுலேட்டர்களில் ஒன்று உட்பட, வீட்டுப் பயிற்சிக்கான இந்த கருவிகளின் அதிகபட்ச தொகுப்பை வைத்திருப்பது நல்லது.

பயிற்சி திட்டங்கள்

ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் கடினமான விஷயம் ஒரு பயிற்சித் திட்டம், அதன் தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது தொழில்முறை அணுகுமுறை. ஒரு நிபுணரிடமிருந்து தனிப்பட்ட பதிப்பை ஆர்டர் செய்ய முடியாவிட்டால், ஆயத்த தளவமைப்புகளைப் பயன்படுத்தவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவை "தொடக்கக்காரர்களுக்கு" குறிக்கப்பட்டுள்ளன.

முக்கியமானது!நீங்கள் உடனடியாக எடுத்தால் கடினமான பயிற்சிகள், இது ஒரு குறிப்பிட்ட இருப்பை முன்னறிவிக்கிறது உடல் பயிற்சி, நீங்கள் உங்கள் தசைகளை சேதப்படுத்தலாம்.

வீட்டில்

ஆரம்பநிலைக்கு கீழே வழங்கப்பட்ட வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சித் திட்டம் வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகளுக்கு (ஒவ்வொரு நாளும்) வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, அதை இன்னொருவருக்கு மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - மிகவும் சிக்கலான மற்றும் தீவிரமான.

இந்த திட்டம் நல்லது, ஏனெனில் இது கார்டியோ மற்றும் இரண்டையும் உள்ளடக்கியது வலிமை பயிற்சிகள்.

உடற்பயிற்சி கூடத்தில்

முக்கிய வளாகம்

இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களுக்கு:

1. பெஞ்ச் பிரஸ்.
2. ஒரு ஹேக் இயந்திரத்தில் குந்துகைகள்.
3. டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள்.
4. ஒரு இயந்திரத்தில் கால் வளைத்தல் மற்றும் நீட்டிப்பு.
5. உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்.
6. "அதிக நீட்டிப்பு." உங்கள் இடுப்பை ஆதரவில் வைக்கவும். உங்கள் கணுக்கால்களை போல்ஸ்டர்களில் ஓய்வெடுங்கள். கைகள் - மார்பில் அல்லது தலைக்கு பின்னால். உடல் வேலை.

உடற்பயிற்சி "அதிக நீட்டிப்பு"

வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு:

1. உடற்பகுதியை உயர்த்துதல் சாய்வு பெஞ்ச்(தொடங்குபவர்கள் ஒரு கூட்டாளருடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்).
2. உடற்பயிற்சி "மடிப்பு".
3. உடன் நொறுங்குகிறது மேல் தொகுதிஉட்கார்ந்த நிலையில்.
4. சிமுலேட்டரில் சுழற்சிகள்.
5. சிமுலேட்டரில் க்ரஞ்சஸ்.
6. ரோமானிய நாற்காலி நொறுங்குகிறது.

உடற்பயிற்சி "மடி"

கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு:

1. சிமுலேட்டர் தொகுதிகள் (மேல் மற்றும் கீழ்) பயன்படுத்தி மார்பு இழுத்தல்.
2. ஒரு பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் (நெகிழ்வு, நீட்டிப்பு) கொண்ட பயிற்சிகள்.
3. தரையில் இருந்து, ஒரு பெஞ்சில் இருந்து புஷ்-அப்கள்.

பின்புறத்திற்கு:

1. ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.
2. சைட் க்ரஞ்சஸ்.
3. டெட்லிஃப்ட்களைப் பயன்படுத்தி முதுகில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்.
4. தடுப்பு இழுத்தல்.
5. டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள்.
6. பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள்.

பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் எடை போன்ற காரணிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உடல் தகுதி, உணர்ச்சி மனநிலை, அவர்கள் வகுப்புகளில் செலவிடக்கூடிய நேரம். இந்த புள்ளிகள் அனைத்தும் வரைவதற்கு மிகவும் முக்கியம் தனிப்பட்ட திட்டம்எடை இழப்புக்கு.

இந்த கட்டுரை இறுதியாக தங்கள் உடலை ஒழுங்கமைக்க முடிவு செய்தவர்களுக்கானது. ஆரம்ப பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான எடையுடன் கூடிய உடல் பயிற்சிகளை உங்கள் கவனத்திற்கு கொண்டு வருகிறோம்.

பல பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் ஜிம்மில் எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சி என்று நம்புகிறார்கள் ஆண் தொழில். கணவனைப் போல் பார்ப்பார்கள் என்று நினைக்கிறார்கள்.

உண்மையில் இது உண்மையல்ல!

எடையுடன் கூடிய உடல் பயிற்சிகள் குறிப்பிடத்தக்க நன்மையைக் கொண்டுள்ளன. அவை அதிகரிக்கின்றன தசை வெகுஜன, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் எரிக்க உதவுகிறது கூடுதல் கலோரிகள், மற்றும் தோலடி இருப்பு கொழுப்பை குறைக்கிறது. கெட்டுப்போவது கொழுப்புதான் பெண் உருவம்மற்றும் அகற்றுவது மிகவும் கடினம்.

தவிர வலிமை பயிற்சி, உருவாக்குதல் தசை கோர்செட், நீங்கள் தடகள, மெலிதான மற்றும் பொருத்தமாக பார்க்க அனுமதிக்கும்.

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மற்றும் திட்டமிடப்பட்ட இலக்கு இல்லாமல் ஜிம்மிற்குச் செல்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, அதே போல் பயிற்சிகளின் சரியான தன்மையைப் பற்றி எந்த யோசனையும் இல்லை. இல்லையெனில், முடிவுகள் பயனுள்ளதாக இருக்காது. கூடுதலாக, காயம் அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது.

நீங்கள் முதல் முறையாக ஜிம்மிற்கு வந்தால், நீங்கள் பல விதிகளைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்:

• எடை இழப்புக்கான உடல் பயிற்சிகள் வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குகின்றன, நீங்கள் சில நிமிடங்கள் கார்டியோ இயந்திரத்தில் வேலை செய்ய வேண்டும்
• வெப்பமடைதல், தசைகள் மற்றும் உடல் பாகங்களை வெப்பமாக்குதல் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும்
• படிப்படியான சுமைஉடல், அது பழகி கொள்ள வேண்டும், முதலில் அதை பயன்படுத்த வேண்டாம் அதிக எடைசுமைகள்
• ஒரு நடுத்தர வேகத்தில் பயிற்சிகள் செய்யவும்
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கும்போது குடிக்கவும் வெற்று நீர், ஆனால் சிறிய sips உள்ள
• பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு
• பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் முடிவில், நீங்கள் சுமை செய்த தசைகளை நீட்டவும்

சிக்கலான உடல் உடற்பயிற்சி, நாங்கள் கீழே வழங்குகிறோம், இது நியாயமான பாலினத்தின் பல பிரதிநிதிகளுக்கு மிகவும் பொதுவானது மற்றும் வேதனையானது.

இந்த பயிற்சியின் நோக்கம்: எடை இழப்பு

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் இணைக்க வேண்டும். ஜிம்மில் உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் வீணாகாது!

உடல் பயிற்சிகளின் இந்த தொகுப்பு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மூன்று நாள் வகுப்புகள்வாரத்திற்கு, ஓய்வு நாட்களுடன் மாறி மாறி. இந்த திட்டத்தின் படி நீங்கள் 1 - 1.5 மாதங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும்.

முதல் வாரத்திற்கு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஒரு தொகுப்பைச் செய்யவும், ஒவ்வொரு வாரமும் செட் எண்ணிக்கையை அதிகரித்து, உங்கள் உடலைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள அனுமதிக்கவும்.

நாள் #1

சுற்று வகை பயிற்சி

அனைத்து பயிற்சிகளும் தொடர்ச்சியாக செய்யப்படுகின்றன, அதாவது, முதல் பயிற்சியின் ஒரு அணுகுமுறையை முடிக்கவும், இரண்டாவது பயிற்சியின் ஒரு அணுகுமுறையை உடனடியாகச் செய்யவும், பின்னர் மூன்றாவது, முதலியன செய்யவும். நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடிக்கும் வரை. இது ஒரு மடியில் கணக்கிடப்படும். பின்னர் 1.5 - 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து இரண்டாவது வட்டத்திற்குச் செல்லவும். நீங்கள் மூன்று வட்டங்கள் அல்லது மூன்று அணுகுமுறைகளைப் பெற வேண்டும். ஒரு வட்டத்தில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 15 - 20 மடங்கு ஆகும். நீங்கள் இதைப் பெற வேண்டும்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 3 செட், 15-20 மறுபடியும்.

இந்த பயிற்சிகொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதற்காக அதிகரித்த வேகத்தில் நடைபெற வேண்டும்.

பயிற்சிகள்:

- ஒரு கையால் இடுப்புக்கு ஒரு கோணத்தில் டம்பல் வரிசை.

- நின்று டம்பல் எழுப்புகிறது.

- நின்று, ஒரு காலை பிளாக்கில் கொண்டு வருதல்.

- தரையில் படுத்து உடலை தூக்குதல். 15-20 மறுபடியும் 2 செட் செய்யவும்.

நாள் #2

மார்பு மற்றும் முதுகு தசை பயிற்சி

இந்த பயிற்சி தோரணையை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, மெலிதான இடுப்புமற்றும் நிறமான மார்பகங்கள்.

மரணதண்டனைக்கான நிபந்தனைகள்: முதல் உடற்பயிற்சியின் தொகுப்பு, 1 - 1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வு, பின்னர் அதே உடற்பயிற்சியின் இரண்டாவது செட், மீண்டும் ஓய்வு. ஒரு பயிற்சிக்கான குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் நீங்கள் முடிக்கும் வரை. பின்னர் மட்டுமே தொடரவும் அடுத்த உடற்பயிற்சி.

பயிற்சிகள்:

- சாய்வான பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளும்போது பெஞ்ச் பிரஸ். 8-10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

- மேல் தொகுதியை மார்புக்கு இழுக்கவும். 10-12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

- டம்பல் அழுத்தி, பொய் கிடைமட்ட பெஞ்ச். 10-12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

- ஒரு கையால் இடுப்புக்கு ஒரு கோணத்தில் டம்பல் வரிசை. 10-12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

- சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது டம்பல் எழுப்புகிறது. 10-12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

- மேல் தொகுதியை மார்புக்கு குறுகலாக இழுக்கவும் தலைகீழ் பிடிப்பு. 12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

- சிமுலேட்டரில் உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல். 12-15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

- சிமுலேட்டரில் உள்ள பெல்ட்டிற்கு ஒரு தொகுதியை இழுத்தல். 12-15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

- புல்ஓவர், கிடைமட்ட பெஞ்சில் தலைக்கு பின்னால் டம்பல் வரிசைகள். 12-15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

- நின்று, நேரான கைகளால் தடுப்பை கீழே இழுத்தல். 12-15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

- சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்து உடலை தூக்குதல். 15-20 மறுபடியும் 2 செட் செய்யவும்.

மரணதண்டனைக்கான நிபந்தனைகள்: முதல் உடற்பயிற்சியின் தொகுப்பு, 1-1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வு, பின்னர் அதே உடற்பயிற்சியின் இரண்டாவது செட், மீண்டும் ஓய்வு. ஒரு பயிற்சிக்கான குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் நீங்கள் முடிக்கும் வரை. அதன் பிறகுதான் அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

நாள் #3

முதுகு, தோள்பட்டை, கை மற்றும் கால் தசைகளின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தல்

மரணதண்டனைக்கான நிபந்தனைகள்: முதல் பயிற்சியின் ஒரு தொகுப்பு, 1-1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வு, பின்னர் அதே உடற்பயிற்சியின் இரண்டாவது செட், மீண்டும் ஓய்வு. ஒரு பயிற்சிக்கான குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் நீங்கள் முடிக்கும் வரை. அதன் பிறகுதான் அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

பயிற்சிகள்:

- நின்று, டம்ப்பெல்ஸுடன் முன்னோக்கி நகர்கிறது. 10-12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும். மரணதண்டனை நிபந்தனைகள்: முதலில் ஒரு காலால் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும், பின்னர் மற்றொன்று.

ஆரம்பநிலைக்கான எடை இழப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் அடிவயிறு, இடுப்பு, இடுப்பு, பிட்டம், கால்கள் மற்றும் கைகளில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் அடங்கும். இருப்பினும், நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, வழக்கமான சுமைஎந்த தசை குழுக்களுக்கும் - உங்கள் தோலடி அல்லது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு- அதிக எடை இழக்க உதவும். முக்கிய விஷயம் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

• உடற்பயிற்சி எண். 1

தொடக்க நிலை: நேராக நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். முழு பாதத்திற்கும் முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடலை முன்னோக்கி சாய்க்காமல் (அதாவது, உடன் நேராக மீண்டும்மற்றும் தோள்கள்), குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன. முடிந்தவரை கீழே உட்கார முயற்சி செய்யுங்கள். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 10. முதலில், நீங்கள் ஒரு கையால் எதையாவது பிடித்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் எதிர்காலத்தில் நீங்கள் ஆரம்பநிலைக்கு இந்த எடை இழப்பு பயிற்சிகளை ஆதரவு இல்லாமல் செய்ய வேண்டும், மேலும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​குந்துகைகளின் எண்ணிக்கையை 20 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும். 25

• உடற்பயிற்சி எண். 2

தொடக்க நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, நேராக கால்கள்; உங்கள் நேரான கைகளை சிறிது பின்னால் எடுத்து உங்கள் உள்ளங்கையில் ஓய்வெடுக்கவும். உடலை சிறிது பின்னால் சாய்த்து, அதன் வெகுஜனத்தின் ஒரு பகுதியை கைகளுக்கு மாற்றவும் (பைசெப்ஸ் மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகள்மார்பு), பின்னர் வலது மற்றும் இடது கால்கள் உயர்த்தப்படுகின்றன (மாற்று), முழங்காலில் வளைந்து, முடிந்தவரை மார்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வரப்படும். குறைந்தது 10-12 முறை செய்யவும்.

• உடற்பயிற்சி எண். 3

தொடக்க நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக, கைகள் நேராக முன்னோக்கி. மாறி மாறி பிட்டம் தூக்கி, முன்னோக்கி நகர்த்தவும் (5-6 "படிகள்") மீண்டும் திரும்பவும். உடற்பயிற்சி 5 முறை செய்யப்படுகிறது.

• உடற்பயிற்சி #4

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நேராக, கைகளை உடலுடன் நேராக வைக்கவும். இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும் (உங்கள் கைகளால் உதவாமல்). உங்கள் கால்களை 5 வினாடிகள் உயர்த்தி வைக்கவும் (இது இடுப்புக்கு கீழே உள்ள அனைத்து தசைகளையும் இறுக்குகிறது, முதலில், வயிற்றுப்பகுதிகள்) மற்றும் மெதுவாக அவற்றை தரையில் குறைக்கவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 8-10 ஆகும்.

• உடற்பயிற்சி #5

தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போன்றது. இரு கால்களையும் முழங்கால்களில் வளைத்து, அவற்றை உயர்த்தி, 25-30 விநாடிகள் சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் போன்ற அசைவுகளைச் செய்யுங்கள். திரும்பவும் தொடக்க நிலை, மற்றும் 10-15 வினாடிகளின் இடைவெளியில், "மிதி" மற்றொரு 4-5 முறை.

• உடற்பயிற்சி #6

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நேராக, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்; உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, அதே நேரத்தில் உங்கள் வளைந்த முழங்காலை உயர்த்தவும் இடது கால், மற்றும் உங்கள் வலது கையின் முழங்கையால் (உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்பி) உங்கள் இடது முழங்காலைத் தொடவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. உங்கள் இடது கையால், வலது பக்கம் திரும்பி, முழங்கையால் முழங்காலைத் தொடவும் வலது கால். இரு திசைகளிலும் 6-8 முறை செய்யவும்.

• உடற்பயிற்சி எண். 7

உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, கால்கள் நேராக, உங்கள் நேராக வலது கையில் தலையை தரையில் நீட்டி, இடது கையை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை 10-12 முறை சீராக உயர்த்தவும் குறைக்கவும் வேண்டும். உங்கள் காலை உயர்த்தவும் - உள்ளிழுக்கவும், குறைக்கவும் - சுவாசிக்கவும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் இடது பக்கத்தைத் திருப்பி, உங்கள் வலது காலால் அதையே செய்ய வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு எடை இழப்புக்கான யோகா

எடை இழப்புக்கு யோகா வழங்கும் அனைத்து பயிற்சிகளும் (தொடக்க பயிற்சிகள்) தொப்பை சுவாசத்துடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - குறிப்பாக பெரிட்டோனியல் பகுதி மற்றும் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு படிவுகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நின்றுகொண்டோ அல்லது முதுகில் படுத்துக்கொண்டோ வயிற்றில் சுவாசிக்கலாம். எனவே, நாம் வலது கையின் உள்ளங்கையை வைக்கிறோம் மார்பு(ஸ்டெர்னமின் மேல் பகுதியில்), இடது கையின் உள்ளங்கையை வயிற்றில் வைக்கவும் (தொப்புளுக்குக் கீழே); நாம் மூக்கின் வழியாக காற்றை ஆழமாக உள்ளிழுக்கிறோம், அதில் கிடக்கும் கை அடிவயிற்றின் சுவருடன் உயரும், மற்றும் மார்பில் உள்ள உள்ளங்கை அசையாமல் இருக்கும்.

அதிக காற்றை உட்கொள்வது சாத்தியமில்லாதபோது, ​​​​மிக மெதுவாக வெளியேற்றம் தொடங்குகிறது (மூக்கின் வழியாக): நீங்கள் அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்ற வேண்டும் - இதனால் பெரிட்டோனியம் முடிந்தவரை குறைவாகக் குறைகிறது (அதே நேரத்தில் நீங்கள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். வயிற்று தசைகள், மீதமுள்ள சேகரிக்கப்பட்ட காற்றை "அழுத்துவது" போல்). உடற்பயிற்சியை முதலில் 5 முறை செய்யவும், பின்னர் 10-15 முறை செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடை இழப்புக்கான யோகா ஆசனங்களுடன் ஆரம்பிக்கலாம், ஒவ்வொரு வினாடி உடற்பயிற்சிகளும் எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்துகின்றன.

திரிகோனாசனம்

தொடக்க நிலை - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான கால்கள், இருபுறமும் நேராக கைகள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நம் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, இடது பாதத்தை வலது உள்ளங்கையால் தொட்டு, நீட்டவும். இடது கைஉயர்த்தி - தரையில் செங்குத்தாக. அதே நேரத்தில், நாங்கள் தலையைத் திருப்பி, உயர்த்தப்பட்ட கையைப் பார்க்கிறோம். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​நாம் நேராக, அசல் நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம். இடது கையால் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு கையிலும் 5 முறை செய்யப்படுகிறது.

பவன்முக்தாசனம்

ஆரம்பநிலைக்கான இந்த எடை இழப்பு பயிற்சி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தாடையைப் பிடிக்கவும் (கைகளை ஒரு "பூட்டில்"), தொடையின் முன் பகுதியை முடிந்தவரை வயிற்றில் இழுக்கவும். நாங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து கிழித்து தூக்குகிறோம் மேல் பகுதிவீடுகள். இந்த வழக்கில், உங்கள் வளைந்த காலின் முழங்காலால் உங்கள் மூக்கின் நுனியைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்கிறோம். ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியின் இரண்டாவது பகுதியில், ஒரே வரிசையில் இயக்கங்கள் இரண்டு கால்களாலும் ஒரே நேரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும் - 5 மறுபடியும். மற்றும் மூன்றாவது பகுதியில், கைகள் காலில் சுற்றி மூடப்பட்டிருக்கும், ஷின் அல்ல.

புஜங்காசனம்

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, நேராக கால்கள் ஒன்றாக, கால்விரல்கள் நீட்டப்பட்டிருக்கும்; கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும் (மார்பின் பக்கங்களில்), உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நம் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கைகளில் ஓய்வெடுத்து, தலையையும் மார்பையும் மேலே உயர்த்தி, முதுகை வளைத்து, தலையை பின்னால் வீசுகிறோம். நாம் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக திரும்புவோம் தொடக்க நிலை. இரண்டாவது பகுதியில், உங்கள் தலை மற்றும் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தி, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். போஸ் 5-6 விநாடிகளுக்கு (ஒரு சிறிய மூச்சு பிடிப்புடன்) சரி செய்யப்படுகிறது. பிறகு, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவோம். 3-4 முறை செய்யவும்.

ஆசனத்தின் மூன்றாவது பகுதி: இரு கால்களையும் முழங்காலில் வளைக்கவும்; மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கையில் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் தலையை பின்னால் எறியுங்கள். முடிந்தவரை போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

தனுராசனம்

இந்த பயிற்சிஆரம்பநிலைக்கு எடை இழப்புக்கு, இது உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை சிறிது தூக்கி, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் கழுத்தை மேலேயும் பின்புறமும் நீட்டி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் கால்களை (உங்கள் கைகளால் பிடித்து) உங்கள் முதுகை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் - நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது - உங்கள் கைகளை விடுவித்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.

அனைத்து வகையான உணவு முறைகளும் மீண்டும் வருவதற்கு உறுதியளிக்கின்றன மெலிதான உருவம், கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் தனிப்பட்ட பண்புகள்உடல் (கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பொது வளர்சிதை மாற்றம்). அதிகப்படியான கொழுப்பின் மிகவும் சுறுசுறுப்பான நுகர்வு மற்றும் ஆற்றல் நுகர்வு மேம்படுத்துவதற்கான முக்கிய காரணி வேலை தசை அமைப்புஉடல். இந்த விதியை புறக்கணிக்க வேண்டாம் என்று நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஆனால் ஆரம்பநிலைக்கு எடை இழப்பு பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்ய வேண்டும்.

எதிரான போராட்டத்தில் அதிக எடைஉணவுமுறைகள் அரிதாகவே அடைய உதவுகின்றன விரும்பிய விளைவு. அதனால்தான், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பாதையில், உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலை பழக்கப்படுத்துவது அவசியம் என்ற முடிவுக்கு அனைவரும் விரைவில் அல்லது பின்னர் வருகிறார்கள். நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லலாம் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். எங்கு தொடங்குவது சிறந்தது, என்ன பயிற்சிகளை தேர்வு செய்வது, வீட்டில் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் ஜிம்மில் என்ன செய்வது சிறந்தது என்பதைப் பார்ப்போம்.

எடை இழப்புக்கான முரண்பாடுகள்

உங்கள் உடலை வடிவமைத்து விடுபட தீர்மானித்தேன் அதிக எடை, இது உங்களுக்கு முரணாக இல்லை என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்ப வேண்டும். நீங்கள் பின்வரும் வகைகளுக்குள் வரவில்லை என்றால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக விளையாட்டைத் தொடங்கலாம் மற்றும் உங்கள் உணவை இயல்பாக்கலாம்:

சரியான ஊட்டச்சத்து

தினசரி ஆரோக்கியமான உணவு- வைப்பு அழகான உடல். க்கு விரைவான எடை இழப்புநீங்கள் பயிற்சி மற்றும் சரியான உணவை இணைக்க முடியும் ஆரோக்கியமான உணவு. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் என்ன, எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்று பார்ப்போம்.

கொழுப்புகள் ஆற்றல் இருப்பு மூலமாகும், அதாவது. மனித உடல்ஆற்றல் இல்லாதபோது அவற்றைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறார். உணவில் இருந்து ஆற்றலைப் பெற்று, முழு வயிற்றுடன் பயிற்சிக்குச் செல்ல பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. கொழுப்பு வடிவில் உள்ள இருப்புகளிலிருந்து அதைப் பெற உடலை கட்டாயப்படுத்துவது நல்லது. இருப்பினும், அதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் நரம்பு மண்டலம்மற்றும் மனித மூளை முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட் காரணமாக வேலை செய்கிறது, மேலும் அவற்றின் வேலை நிலை உற்பத்தி நடவடிக்கைகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. எனவே, உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் உண்ணாவிரதம் இருப்பதும் மோசமானது.வகுப்புக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், மேலும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவாக இருக்க வேண்டும்.
எனவே, பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்:

• ஓட்ஸ்;
• பழங்கள் (திராட்சை மற்றும் வாழைப்பழங்கள் தவிர அனைத்தும் சாத்தியம்);
• பக்வீட்;
• காய்கறி சாலடுகள்.

நீங்கள் காலையில் வேலை செய்தால், பயிற்சிக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு சாப்பிட வாய்ப்பில்லை என்றால், காலை உணவுக்கு (வகுப்புக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்) ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஓட்மீல் சாப்பிடலாம். பயிற்சிக்கு ஒரு மணிநேரம் கூட இல்லை என்றால், நீங்கள் குடிக்கலாம் பச்சை தேயிலைஜிம்மிற்கு செல்லும் வழியில்.

பயிற்சிக்குப் பிந்தைய காலம் சரியான நேரம்பின்னர் திரட்டப்பட்ட கொழுப்புகளை பயன்படுத்த தீவிர பயிற்சிமனித உடலில் ஆற்றல் குறைபாடு ஏற்படுகிறது. நீங்கள் இப்போதே அதிகமாக சாப்பிடத் தேவையில்லை: உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் அல்லது இன்னும் இரண்டு மணிநேரம் வரை காத்திருக்கவும், பின்னர் நீங்கள் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணலாம், எடுத்துக்காட்டாக:

• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;
• முட்டை வெள்ளை (நீங்கள் அவற்றிலிருந்து ஆம்லெட் செய்யலாம்);
• வேகவைத்த கோழி இறைச்சி;
• வேகவைத்த ஸ்க்விட் இறைச்சி;
• வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த வெள்ளை மீன் ஃபில்லட்.

மேலே உள்ள தயாரிப்புகளில் ஒன்றில் நீங்கள் காய்கறி சாலட்டையும் சேர்க்கலாம், இது ஒரு சிறிய அளவுடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது தாவர எண்ணெய். சாலட்டில் தக்காளி, வெள்ளரிகள், முட்டைக்கோஸ், பெல் பெப்பர்ஸ், முள்ளங்கி, லீக்ஸ், கீரை மற்றும் மூலிகைகள் இருக்கலாம். மேலும் நீங்கள் என்றால் பெரிய ரசிகர்பால் பொருட்கள், உணவை கேஃபிர் (0.5 எல், அதிகபட்சம் 1% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்) மூலம் மாற்றலாம்.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே பலருக்கு பசி ஏற்படுகிறது, மேலும் அவர்களால் சாப்பிடத் தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் கூட காத்திருக்க முடியாது. இதோ ஒரு சில எளிய வழிகள்குறுகிய காலத்திற்கு பசியை நிறுத்துங்கள்:

1. நிறைய தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. நீங்கள் 0.5 லிட்டர் குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் குடிக்கலாம்.
3. ஒரு பெரிய ஆப்பிள் மூலம் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

நீங்கள் மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால், இரண்டு மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்றால், காலை வரை பட்டினி கிடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இரவில் சாப்பிடுங்கள், ஆனால் மட்டும் சிறிய பகுதிஉணவு பொருட்கள்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது அடிப்படை பயிற்சிகள்- இது எடை இழப்பு செயல்முறையின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். முதலில் நீங்கள் எங்கு உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்: வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில். நிச்சயமாக, ஜிம்மிற்குச் செல்வது நல்லது, ஏனென்றால் வீட்டில் பலர் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தயாராகி உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதில்லை, மேலும் உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சிகள் முறையாக இருப்பது முக்கியம். மேலும், தேவையான அனைத்து உபகரணங்களும் இருப்பதால், மண்டபத்தில் பயிற்சிக்கான நிலைமைகள் சிறப்பாக உள்ளன.
இருப்பினும், உடல் எடையை குறைக்க அதிக ஆசை கொண்ட பலர் உள்ளனர், ஆனால் ஜிம்மிற்குச் செல்ல நேரமோ வாய்ப்போ இல்லை (உதாரணமாக, அவர்கள் மற்றவர்களைச் சுற்றி வெட்கப்படுகிறார்கள்). இந்த வகை மக்களுக்கு, வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உள்ளது. ஆனால் வீட்டில் படிப்பது சோம்பேறிகளுக்கு அல்ல, ஏனென்றால் நீங்கள் விடாமுயற்சியும் மன உறுதியும் கொண்டிருக்க வேண்டும் வீட்டுச் சூழல்விளையாட்டு செய்ய மற்ற முக்கியமான விஷயங்களில் இருந்து உங்களை கிழித்துக்கொள்ளுங்கள்.

வலிமை பயிற்சிகள், கார்டியோ பயிற்சி அல்லது நீட்சி பயிற்சிகள் உள்ளன. வலிமை பயிற்சிகள் எடையுடன் வேலை செய்கின்றன (பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ், பிற எடைகள்). எடை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது உங்களுக்கு வடிவம் பெறவும், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும், வலிமையைப் பெறவும் உதவுகிறது. அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் ஆற்றல் எரியும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தலாம்.

கார்டியோ பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் செயல்திறனையும் மேம்படுத்துகிறது. இருதய அமைப்பு. இத்தகைய செயல்பாடுகளில் குதித்தல், ஓடுதல், குந்துதல், வளைத்தல், நீச்சல் போன்றவை அடங்கும். அவை கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
நீட்சி முழு வொர்க்அவுட்டை எடுத்துக்கொள்ள முடியாது.உடலின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும் இத்தகைய பயிற்சிகள் வெப்பமயமாதலுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை: முக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் 15-20 நிமிடங்கள் எடுக்க வேண்டும்.

முக்கியமானது!ஒரு சூடு இருக்க வேண்டும் ஒருங்கிணைந்த பகுதிஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும், ஏனென்றால் அது எளிமையானது தீவிர உடற்பயிற்சிஎடைகள் இல்லாமல், அவை தசைகளை சூடேற்றவும், உடற்பயிற்சியின் முக்கிய பகுதியின் போது காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.

நிச்சயமாக சிறந்த தேர்வுஎடை இழப்புக்கு - இது சிக்கலான பயிற்சி, முழு உடலுக்கான மூன்று வகையான பயிற்சிகளும் இதில் அடங்கும். உடல் எடையை குறைக்கும் ஆரம்பத்தில் நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​கவனம் செலுத்துங்கள் வலிமை பயிற்சிஅதனால் உடல் நிவாரணம் பெற்று மீள்தன்மை அடைகிறது.

உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் எடை இழக்க 7 சிறந்த வழிகள்

ஜிம்மிற்குச் செல்ல பலருக்கு நிதி திறன், நேரம் அல்லது விருப்பம் இல்லை, எனவே அவர்கள் உதவியுடன் உடல் எடையை குறைக்க வழிகளைத் தேடுகிறார்கள். எளிய பயிற்சிகள்உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல். தேவையில்லாத பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம் கூடுதல் நிதிமற்றும் அனைவரின் வீட்டிலும் இருக்கும் சாதனங்கள் தவிர மற்ற சாதனங்கள்.

ஓடுவது மிகவும் திறமையான வழியில்கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, கொழுப்பு மற்றும் அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்கிறது. இது சிறந்த விருப்பம்எடை இழப்புக்கு.

உங்களுக்கு வீடு இல்லையென்றால் சிறப்பு உபகரணங்கள்நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டாம், பின்னர் நீங்கள் வெளியே ஓட வேண்டும், அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

உங்களுக்கு தெரியுமா?விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு நாயைப் பெறுங்கள். வளர்ப்பு நாய்களின் உரிமையாளர்கள் அவற்றை இல்லாதவர்களை விட ஒவ்வொரு நாளும் 34% அதிக உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர்: கலோரிகள் வேகமாக எரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் கொழுப்பு வேகமாக இழக்கப்படுகிறது.

விந்தை போதும், சிறந்த பரிகாரம்அடிவயிற்றில் கொழுப்பை எரிக்க - இது நடைபயிற்சி விறுவிறுப்பாக. தீவிர நடைபயிற்சிவளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மற்றும் இதயத் துடிப்பை துரிதப்படுத்துகிறது. எனவே, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டு வாரத்திற்கு 4 முறை 40 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடந்தால், நல்ல பலன் கிடைக்கும் என்று நம்பலாம்.

மிகவும் நல்ல உடற்பயிற்சிஉடல் முழுவதும் கொழுப்பை எரிக்க குதிக்கிறார்கள். சிறப்பு உபகரணங்கள்"சரியான" தாவல்கள் எதுவும் இல்லை, தரையிறங்கும் போது, ​​​​உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் கடுமையாக காயமடையலாம். ஒரு பாடத்தில் நீங்கள் குறைந்தது 30 தாவல்கள் செய்ய வேண்டும்.

பலகை, முதல் பார்வையில் எளிதான ஒன்றாகத் தோன்றினாலும் நிலையான பயிற்சிகள், மிகவும் நல்லது பொது எடை இழப்புமுழு உடல். இந்த உடற்பயிற்சி கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலின் அனைத்து பகுதிகளின் தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சியின் முழுப் புள்ளியும் சிறிது நேரம் செலவிடுவதாகும் (ஆரம்பத்திற்கு 30 வினாடிகள், மேலும் 2-3 நிமிடங்கள் விளையாட்டு மக்கள்) ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் நிற்கவும்: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் கைகளின் கீழ் பகுதியிலும், உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களிலும் உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முதுகு வளைந்திருக்காமல் இருப்பது முக்கியம்.

இந்த உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க மட்டும் உதவாது அதிக எடை, ஆனால் உடலில் வலிமை பெறவும். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றாக, தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள். நேராக்கப்பட்ட கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து நேராக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைத்து உயர்த்தவும். முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் பார்க்க வேண்டும். 10-15 புஷ்-அப்கள் ஆரம்பநிலைக்கான விதிமுறை.

மிகவும் சிறந்த பயிற்சிகள்குறைந்த உடலில் அதிக எடை இழக்க குந்துகைகள் உள்ளன. உங்கள் கால்விரல்கள் நேராக முன்னோக்கி செல்லும் வகையில் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் மேல் உடலைக் குறைக்கவும். இந்த வழக்கில், முழங்கால்கள் கால்விரல்களின் அளவை விட முன்னோக்கி செல்லக்கூடாது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​எழுந்திருங்கள். உங்கள் முதல் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 50-60 குந்துகைகள் செய்யலாம்.

அதிக எடையை சமாளிக்க உதவும் எளிதான பயிற்சிகள் கால் ஊசலாட்டம். அவற்றைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தலாம். நேராக நின்று, நாற்காலியின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளை சாய்த்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் சிறிது வளைத்து, உங்கள் இடது காலை கூர்மையாக உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், பின்னர் அதைத் திரும்பவும். வகுப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு காலிலும் 20 முறை.

எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

சுமைகளை சரியாக விநியோகிக்க, எந்த தசைகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் மனித உடல்சில பயிற்சிகளை உருவாக்குங்கள், வாரத்திற்கு எத்தனை முறை செய்வது நல்லது, பயிற்சி அமைப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும் போன்றவை.

உங்களுக்கு தெரியுமா?விந்தை போதும், அரோமாதெரபி எடை இழப்புக்கு உதவும். சில வாசனைகள் மூளைக்கு திருப்தி சமிக்ஞைகளை அனுப்புகின்றன என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது, எடுத்துக்காட்டாக, மிளகுக்கீரை, ஆப்பிள்கள் அல்லது வாழைப்பழங்களின் வாசனை. வீட்டிற்கு ஒரு பாட்டில் வாங்கவும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்அல்லதுமெதுவாகவாசனையின் விளைவை நீடிக்க தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தயாரிப்பை மெல்லுங்கள்.

வீட்டில்

உங்கள் வீட்டிற்கு பல உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை வாங்க உங்களுக்கு வாய்ப்பும் விருப்பமும் இருந்தால், சிறந்த விருப்பம்ஒரு ஸ்டெப்பர் அல்லது ஒரு டிரெட்மில் இருக்கும். சிலவற்றைக் கொடுப்போம் பயனுள்ள பயிற்சிகள், இது வீட்டில் பயிற்சியைக் கொண்டிருக்கலாம்.

வார்ம்-அப்

வார்ம்-அப் என்பது வகுப்புகளின் கட்டாயப் பகுதியாகும், அது புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது. ஒரு வார்ம்-அப் என, நீங்கள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களிலும் வளைவுகள், நீட்சி பயிற்சிகள், உடல் திருப்பங்கள், இடது கையின் முழங்கையுடன் வலது காலின் முழங்காலை கொண்டு மற்றும் நேர்மாறாகவும் செய்யலாம்.

வீடியோ: பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப்

வயிற்றுக்கு

உங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்து விடுபட அதிகப்படியான கொழுப்புவயிற்றில், நீங்கள் செய்யலாம்:

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கு

உடலின் கீழ் பகுதி பொதுவாக பெண்களுக்கு மிகவும் பிரச்சனைக்குரியது. இருப்பினும், இந்த பகுதியில் ஆண்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் வடிவத்தைப் பெற, பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்:

கைகளுக்கு

கை பயிற்சிகளைச் செய்ய, டம்ப்பெல்ஸ் வாங்குவது நல்லது சிறப்பு காணொளி. உங்கள் கைகளின் நிலையை மேம்படுத்த:

கால்களுக்கு

பெரும்பாலானவை பயனுள்ள பயிற்சிகள்அவை உங்கள் கால்களை வடிவமைக்க உதவும்:

பின்புறத்திற்கு

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். பின்வரும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்யலாம்:

ஹிட்ச்

கூல்-டவுன் என்பது வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய இறுதிப் பகுதியாகும். கூல்-டவுன் அடிப்படையில் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது என்ன செய்தீர்களோ அதற்கு நேர்மாறாக இருக்க வேண்டும்: உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, உங்கள் நாடித் துடிப்பை விரைவுபடுத்தும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்திருந்தால், கூல்-டவுன் அதை அதன் அசல் நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும்; உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் நீட்டினால், குளிர்ச்சியாக சிறிது கார்டியோ செய்யுங்கள்.

வீடியோ: பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிர்

உடற்பயிற்சி கூடத்தில்

நிச்சயமாக, ஒரு பயிற்சியாளரின் கண்டிப்பான வழிகாட்டுதலின் கீழ் ஜிம்மில் வேலை செய்வது நல்லது, ஆனால் கிட்டத்தட்ட எல்லா தொடக்கநிலையாளர்களுக்கும் ஏற்ற பயிற்சித் திட்டங்கள் உள்ளன. உடலியல் பண்புகள்ஒன்று அல்லது மற்றொரு உயிரினத்தின்.

ஆண்களுக்கான வாராந்திர நிகழ்ச்சி

ஆரம்பகால ஆண்களுக்கான ஒரு வார வகுப்புகளுக்கு நாளுக்கு நாள் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டம் இப்படி இருக்கலாம் (என்றால் மூன்று நிலைவாரத்திற்கு பாடங்கள்):

நாள் 1

உடற்பயிற்சி	அணுகுமுறைகள்	நிறைவு நேரம்/மறுபடிகளின் எண்ணிக்கை
வார்ம்-அப்		15 நிமிடங்கள்
சாய்ந்து நொறுங்குகிறது	3–4	12-20 முறை
மிகை நீட்டிப்பு	3–4	10-15 முறை
பார்பெல் குந்துகைகள்	3–4	10-15 முறை
மேல் தொகுதியில் இருந்து தலைக்கான இழுப்பு	3–4	10-15 முறை
நின்று மார்பு அழுத்தவும்	3–4	10-15 முறை
பொய் கால் சுருண்டு	3–4	12-20 முறை
பின்னால் இருந்து பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள்	3–4	10-15 முறை
ஒரு பார்பெல் மூலம் பிரோச்சிங்	3–4	12-20 முறை
கார்டியோ		10 நிமிடங்கள்
ஹிட்ச்		5 நிமிடங்கள்

class="table-bordered">

நாள் 2

class="table-bordered">

நாள் 3

class="table-bordered">

பெண்களுக்கான வாராந்திர நிகழ்ச்சி

உடற்பயிற்சி 1	உடற்பயிற்சி 2	உடற்பயிற்சி 3
கார்டியோ 20-25 நிமிடங்கள்	கார்டியோ 20 நிமிடங்கள்	கார்டியோ 15 நிமிடங்கள்
3x15 பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள்	ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் 2x20	கால் அழுத்தவும் 2x15
பிளை குந்துகைகள் 3x15	ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்அல்லது டெட்லிஃப்ட் 3x15	2x20 சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு
ஒவ்வொரு காலிலும் 3x20 டம்பல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள்		2x20 சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை
ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் 2x20-30	டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் 2x20	2x20 சிமுலேட்டரில் கால் கடத்தல்
Dumbbell curls அல்லது சுத்தியல் 3x20	2x20 கிடைமட்ட பெஞ்சில் டம்ப்பெல்ஸுடன் எழுப்புகிறது	கன்று வளர்ப்பு (கன்றுகள்) 4x30
வயிற்றுப் பயிற்சிகள் (உடலை ரோமானிய நாற்காலியில் தூக்குதல் அல்லது படுத்திருக்கும் போது கால்களைத் தூக்குதல்) 3x20	30° 2x20 கோணத்தில் ஒரு பெஞ்சில் டம்பல்ஸுடன் கைகளை உயர்த்துதல்	அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் அழுத்தி 3x20
கார்டியோ 15 நிமிடங்கள்	3x20 தொகுதியில் கை நீட்டிப்பு	டம்பல் பக்கவாட்டு 3x15 உயர்த்துகிறது
	ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3x20 சாய்ந்த க்ரஞ்ச்ஸ்	கார்டியோ 20 நிமிடங்கள்
	தரையில் உடற்பகுதியை உயர்த்துதல் 4x20
	கார்டியோ 10 நிமிடங்கள்

class="table-bordered">

முக்கியமானது! அத்தகைய திட்டம் உங்களுக்கு மிகவும் கனமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் ஒரு குறைவான தொகுப்பைச் செய்யலாம், மேலும் காலப்போக்கில் இந்த அணுகுமுறையை குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் (உதாரணமாக, 5) சேர்க்கலாம், பின்னர் படிப்படியாக சாதாரண எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் வரவும்.

உங்கள் பயிற்சிகள் நன்மை பயக்கும் மற்றும் எதிர்பார்க்கப்படும் முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்த, இந்த விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

1. பயிற்சியின் போது சரியாக சாப்பிடுங்கள்.
2. உங்கள் பாடத்திட்டத்தை குழப்ப வேண்டாம்.
3. உடற்பயிற்சிகளையும் ஓட்டங்களையும் தவிர்க்க வேண்டாம்.
4. உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை மிக விரைவாக அதிகரிக்க வேண்டாம்.
5. உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் வழக்கமான வார நாட்களில் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும், கோடைகாலத்திற்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்யவும் விரும்பினால், பின்னர் அதைத் தள்ளிப் போடாதீர்கள். அதிக எடையிலிருந்து விடுபட, நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை, நீங்கள் உங்களை ஒன்றாக இழுக்க வேண்டும், சரியாக சாப்பிடத் தொடங்குங்கள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் உடலைப் பழக்கப்படுத்துங்கள்.

நல்லதை வைத்திருப்பது எளிதல்ல உடல் தகுதி. நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது பயிற்சியைத் தொடங்குவது மிகவும் கடினம், அவ்வப்போது மூச்சுத் திணறல் தோன்றும், மேலும் உங்கள் உருவம் விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும். இருப்பினும், உள் தடைகளைத் தாண்டி பயிற்சியைத் தொடங்குவது மிகவும் கடினம். உண்மையில், முதல் படி எடுப்பது தோன்றுவதை விட மிகவும் எளிதானது. மற்றும் இங்கே எப்படி.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

அனுபவமின்மை அல்லது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வலிமிகுந்த சோர்வு ஆகியவற்றால் பயப்பட வேண்டாம். நீண்ட, கடினமான உடற்பயிற்சிகளால் சோர்வடைய வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் தொடங்கலாம் எளிய பயிற்சிகள், இது ஆரம்பநிலைக்கு நோக்கம் கொண்டது. கூடுதலாக, அவற்றை வீட்டில், வசதியான சூழலில் செய்யுங்கள். அவர்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை மற்றும் எந்த திறன் நிலைக்கு ஏற்ப மாற்றுவது எளிது.

உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பதே உடற்பயிற்சி. ஆரம்பநிலைக்கு வீடுகள் முக்கிய கொள்கை- "எந்தத் தீங்கும் செய்யாதீர்கள்": சுமைகளை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள் மற்றும் நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தவுடன் பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். மிக முக்கியமானது படிப்பதை நிறுத்திவிட்டு தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது அல்ல. அன்று ஆரம்ப நிலைபோதும் மூன்று பயிற்சிகள்வாரத்திற்கு 15 நிமிடங்கள். நீங்கள் படிப்படியாக வகுப்புகளின் காலத்தை 45 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.

எந்த நேரத்தில் படிக்க வேண்டும்? நம் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட சுழற்சியைப் பின்பற்றுகிறது, இது நம் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. வாழ்க்கையின் தாளத்தைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் தனிப்பட்ட தாளம் உள்ளது. வகுப்புகளின் நோக்கத்தை கருத்தில் கொண்டு, நீங்கள் நேரத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க, காலையில், வெறும் வயிற்றில், 5:30 முதல் 9:00 வரை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில், உடல் கொழுப்பு டிப்போக்களிலிருந்து ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது.

க்கு மாலை பயிற்சி 18:30 முதல் 20:00 வரை நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். சில காரணங்களால் இந்த நேரத்தை கடைபிடிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் வகுப்புகளை விட்டுவிடக்கூடாது. உடல் அதற்கு ஏற்ற சூழ்நிலைகளை மாற்றி அமைத்துக்கொள்ளலாம். அதனால் தான் சிறந்த நேரம்அவரே சொல்வார். அவர் சொல்வதைக் கேட்பது முக்கியம்.

பயிற்சியின் நன்மைகள்

பெண்களுக்கான உடற்தகுதி என்பது தேவையற்ற பவுண்டுகளை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், எப்போதும் இருக்கவும் ஒரு வாய்ப்பாகும் பெரிய வடிவத்தில். கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் உங்கள் உடலில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, நீங்கள் விரைவாக சிறந்த முடிவுகளை அடையலாம்.

• மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை;
• அதிகரித்த தன்னம்பிக்கை;
• மேம்படுத்தப்பட்ட தூக்கம்;
• மன அழுத்த அளவைக் குறைத்தல்;
• எரியும் பெரிய அளவுகலோரிகள்;
• மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த ஓட்டம்;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துதல்;
• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்துதல்;
• மேம்படுத்தப்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு;
• கூட்டு இயக்கம் வளர்ச்சி.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி. ஆரம்பநிலைக்கான பாடம்

நீங்கள் சிறியதாகத் தொடங்க வேண்டும்: மெதுவான வேகத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், பெரும்பாலானவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் சிறந்த விருப்பம். பயிற்சிகள் முக்கியமாக தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஒரு தொடக்கக்காரர் அவற்றை மாற்றியமைக்கும் அனைத்தையும் செய்வது நல்லது. மிகவும் வசதியான மற்றும் பயனுள்ள ஒன்றைத் தேர்வுசெய்ய இது அவசியம்.

ஆரம்பநிலைக்கு 3 குறிப்புகள்:

1. பயிற்சிக்கு வழக்கமான மற்றும் நேர்மறையான அணுகுமுறை மிகவும் முக்கியமானது, அவை காலப்போக்கில் உங்களைக் கொண்டுவரும் சிறந்த முடிவுகள். உங்களை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள் மற்றும் கூடுதல் லைட் கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் உங்கள் வகுப்புகளை முடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
2. பாடத்திட்டத்தை உருவாக்குதல். பயிற்சிக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். உங்கள் செயல்பாடுகளை பல்வகைப்படுத்துங்கள் வெவ்வேறு பயிற்சிகள், கூடுதலாக கார்டியோ பயிற்சிகள் அல்லது யோகா அடங்கும். அதாவது, அதிக சுமை கொடுக்கவில்லை.
3. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். ஆரம்பநிலைக்கான முக்கிய பிரச்சனைகளில் ஒன்று அதிகப்படியான சுமை. உங்கள் உடல் தீவிரத்திற்கு தயாராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் உடல் செயல்பாடுஅதன் பிறகுதான் அதை அதிகரிக்க வேண்டும். கவனம் தேவைப்படும் அந்த தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேலும் அவற்றைச் செயல்படுத்த தேவையான பயிற்சிகளுக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

உடற்பயிற்சி "பிளாங்க்"

கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. கீழ் உடலின் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. ஒளி பதிப்பு:

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்;
• முழங்கால்கள் தரையில் அழுத்தப்படுகின்றன;
• மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும்;
• போஸை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

செயல்படுத்தும் விருப்பங்கள்: கைகள் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன (புஷ்-அப் போல).

அத்தகைய மென்மையான பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது " சோம்பேறி உடற்பயிற்சி" ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டில், காயத்தைத் தடுக்கும் போது விரும்பிய விளைவை அடைய இது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும் சீரான சுமைதசைகள் மீது.

உடற்பயிற்சி "சூப்பர்மேன்"

முதுகெலும்புடன் உள்ள முக்கிய தசைகளை குறிவைக்கிறது. நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது. ஒளி பதிப்பு:

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் முன் கைகள்;
• அதே நேரத்தில் தரையில் இருந்து தூக்கி வலது கைமற்றும் இடது கால்;
• போஸை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 5 முறை செய்யவும். பின்னர் கை மற்றும் கால்களை மாற்றவும்.

மரணதண்டனை விருப்பம்: உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும்.

பக்கவாட்டு கால் உயர்த்தப்படுகிறது

உடற்பயிற்சி பற்றி என்ன நல்லது? வீட்டில், ஆரம்பநிலைக்கு, நீங்கள் பல பயிற்சிகளின் இலகுரக பதிப்பை தேர்வு செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒளி பதிப்பு:

• உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, முழங்கையில் உங்கள் கையை வளைக்கவும்;
• உங்கள் இடது காலை மேலே உயர்த்தவும். முழங்காலில் உங்கள் காலை வளைக்க வேண்டாம்;
• போஸை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முறை செய்யவும்.

செயல்படுத்தல் விருப்பங்கள்: சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் நீட்டிய கை, மீதமுள்ளவற்றை அதே வழியில் செய்யுங்கள்.

குந்துகைகள்

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, இது பாரம்பரிய குந்துகைகளின் இலகுவான பதிப்பாகும். ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும். உடற்பயிற்சி கீழ் உடலின் தசைகளை குறிவைக்கிறது. முழங்கால் தசைநார்கள் வலுப்படுத்தும் ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச் தேவைப்படும். ஒளி பதிப்பு:

• நேராக நிற்க;
• கைகள் மார்பில் மடிந்தன;
• அடி - தோள்பட்டை அகலம்;
• ஒரு நாற்காலியில் குந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்;
• கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உயரவும்;
• 5 முறை செய்யவும்.

செயல்படுத்தல் விருப்பம்: உங்கள் முன் கைகள், இல்லையெனில் அதையே செய்யுங்கள்.

புஷ்-அப்கள்

கைகள், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு ஒரு நல்ல பயிற்சி. ஒளி பதிப்பு:

• பொய் நிலையை எடு;
• தோள்களை விட சற்று அகலமான கைகள்;
• உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்;
• முழங்கால்கள் தரையில் அழுத்தப்படுகின்றன;
• 5 முறை செய்யவும்.

மரணதண்டனை விருப்பம்: தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்வது கடினம் என்றால், பெஞ்சில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

• உங்கள் பயிற்சியை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: வகுப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம். வழக்கமான மற்றும் முழு அளவிலான உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி ஆகும். எடை இழக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு, இது மிகவும் முக்கியமானது.
• உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். இலவச உடற்பயிற்சிமோசமான மனநிலை காரணமாக வகுப்புகளைத் தவிர்க்கவும் படிக்கவும் எந்த காரணமும் இல்லை.
• தேவையற்ற சுமைகளைத் தவிர்க்கவும். அதிகப்படியான பயிற்சி உற்பத்தித்திறனைக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.
• குடிப்பழக்கத்தை பராமரிக்கவும். உடல் திரவ செலவுகளை மீட்டெடுக்க வேண்டும்.
• உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு டயட்டைப் பின்பற்றாமல், உடற்பயிற்சி அதிக நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். வகுப்புகளின் தேதி மற்றும் நேரத்தை அதில் எழுதுங்கள்; மற்றும் பயிற்சிகள். அதில் உங்கள் உணவு மற்றும் உடல் எடையை ஒரே நேரத்தில் பதிவு செய்யலாம். முடிவுகளை பகுப்பாய்வு செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கும்.
• க்கு பயனுள்ள எடை இழப்புதேவையான சமச்சீர் உணவு. உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்குங்கள் அதிக கலோரி உணவுகள். பக்கங்களிலும் தொப்பையையும் அகற்ற, நீங்கள் கூடுதலாக ஒரு புரத உணவை கடைபிடிக்கலாம். அடிக்கடி மற்றும் சிறிய உணவுகள் விரைவான எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.
• உடற்பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யவும், படிப்படியாக உடற்பயிற்சியின் சுமை மற்றும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும். 10 நிமிடங்களுக்கு வார்ம் அப் செய்வதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள். மூட்டுகளுக்கு வார்ம் அப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். மெதுவான வேகத்தில் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். வெப்பமயமாதல் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. கார்டியோ பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும், அவற்றை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கவும்.

உடல் விரைவாக பயிற்சிக்கு ஏற்றது. முக்கிய விஷயம் முதல் படி எடுக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் எளிதாக அடைவீர்கள் விரும்பிய முடிவு. நீங்கள் விடுபடுவீர்கள் பிரச்சனை பகுதிகள், கனமான நடை மற்றும் அசிங்கமான தோரணை. எந்த நேரத்திலும் வீட்டில் பயிற்சி செய்யுங்கள் இலவச நேரம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வகுப்புகள் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருகின்றன. முடிந்தால், மேலும் நடக்கவும், மாடிக்கு படிக்கட்டுகளில் ஏறவும். இது பயிற்சியின் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும் மற்றும் பயிற்சிக்கு ஒரு நல்ல "பருப்பு" ஆக உதவும். மிகவும் நல்ல முடிவுகள்ஆரம்ப நிலையில் இருப்பவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு.