உங்கள் பிட்டத்தை மேலே உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள். பிட்டம் தூக்கும் பயிற்சிகள்: பிரேசிலியன் பட் செய்வது

கடற்கரை சீசன் நெருங்கும் போது, ​​நாம் ஒவ்வொருவரும் நம் உடலை தொனிக்க மற்றும் குளிர்காலத்தில் நாம் நிரப்பிய இருப்புக்களை அகற்றுவதற்கான நேரம் என்று நினைக்கிறோம்.

நீங்கள் எப்போதும் ஆண்களின் போற்றத்தக்க பார்வைகளைப் பிடிக்க விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் நம்பிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும்.

மெல்லிய கால்கள் மற்றும் நிறமான பிட்டம்- அதைத்தான் நான் பெருமைப்பட விரும்புகிறேன். ஆனால் தற்போதைய வாழ்க்கையின் வேகத்துடன், ஜிம்மிற்குச் செல்ல நேரமில்லை, மேலும் அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்து வேலை செய்வது இலட்சியமற்ற வடிவங்களின் சிக்கலை அதிகரிக்கிறது.

ஆனால் விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டிலேயே பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு மீள், நிறமான பட் பற்றி பெருமை கொள்ளலாம்.

இந்த கட்டுரையில், வீட்டில் உங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு இறுக்குவது, உங்கள் உணவு என்னவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் என்ன பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

பயிற்சியின் போது சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி

பயிற்சிகள் மூலம் மட்டுமே விளைவை அடைவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். தசைகள் மேலும் மீள் மாறும், ஆனால் உங்கள் வேலையின் விளைவாக கொழுப்பு அடுக்கு கீழ் இருக்கும். ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கொள்கை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளை விலக்குவதாகும்.

இவை அனைத்தும் நமக்கு பிடித்த இனிப்புகள், வேகவைத்த பொருட்கள், அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், துரித உணவு. காய்கறிகள், முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது மதிப்பு. உண்ணாவிரதமும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

கடினமான நேரங்களின் தொடக்கமாக கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை விரைவாக அகற்றுவதற்கான உங்கள் முயற்சியை உடல் உணர்ந்து, கொழுப்பை இருப்பில் சேமிக்கத் தொடங்கும். பசியை உணர வேண்டாம் - அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில்.

உங்கள் வாழ்க்கையின் தாளம் உங்களை அடிக்கடி அடுப்பில் நிற்க அனுமதிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் தினசரி உணவை மாலையில் தயார் செய்து, அடுத்த நாள் முழுவதும் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை அனுபவிக்கவும்.

உடலில் நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்,எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது கொழுப்பை எரிக்கும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது.

பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் சாராம்சம்

இப்போது பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் நுணுக்கங்களைப் பார்ப்போம். முக்கிய கேள்வி உங்கள் பயிற்சியின் குறிக்கோள் - கொழுப்பை இழக்க அல்லது தசையை அதிகரிக்க. உடற்பயிற்சி நுட்பம் இதைப் பொறுத்தது.

கொழுப்பை எரிக்க, எடைகள் (டம்ப்பெல்ஸ்) இல்லாமல் உடற்பயிற்சிகளை அதிகபட்ச முறை, தசைகளை பம்ப் செய்ய - குறைவான முறை, ஆனால் எடையுடன், படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். தசைகள் மீட்க நேரம் தேவை என்பதை அறிவது மிகவும் முக்கியம், எனவே ஒவ்வொரு நாளையும் விட அடிக்கடி பயிற்சி செய்வது நல்லது.

ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால் கூடிய விரைவில் முடிவை பார்க்கவும்வளாகத்திற்கு தினசரி ஜாகிங் சேர்க்கவும். இது சிக்கல் பகுதியை மட்டும் இறுக்க உதவும், ஆனால் முழு உடலின் நிலையையும் மேம்படுத்தும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பதில் கவனம் செலுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம், இதனால் முழு உடலும் நிறமாகவும், அழகாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.

ஏரோபிக் செயல்பாடுகளுடன் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​அதிகப்படியான கொழுப்பு போய்விடும் மற்றும் தசைகளால் மாற்றப்படுகிறது. நீங்கள் எடையுடன் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் அளவை அதிகம் இழக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் கொழுப்புக்கு பதிலாக ஒரு மீள், நிறமான பிட்டம் இருக்கும்.

மேலும், பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் மறுக்க முடியாத நன்மை மீள் மற்றும் மீள் தோலாக இருக்கும். விளைவை அதிகரிக்க, ஒரு கான்ட்ராஸ்ட் ஷவரை எடுத்து, அதன் பிறகு ஆலிவ் எண்ணெயை தோலில் தேய்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சிக்கான நேரத்தை நீங்களே தேர்வு செய்யலாம், உங்கள் பயோரிதம் மற்றும் இலவச நேரம் கிடைக்கும். இப்போது நீங்கள் நேரடியாக பயிற்சிக்கு செல்லலாம்.

பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும்

வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குவது முக்கியம் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை காயப்படுத்த வேண்டாம்.வார்ம் அப் மேலிருந்து கீழாக நடக்கும்.
நாங்கள் வேலை செய்கிறோம்:

• பக்கவாட்டில் கழுத்தை வளைத்து, தலையை கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றவும்;
• தோள்பட்டை வளையம், முழங்கை மூட்டுகள் மற்றும் சுழற்சி இயக்கங்களுடன் கைகள்;

• உடலை பக்கங்களுக்கு திருப்புவதன் மூலம் மீண்டும் தசைகள்;
• இடுப்பு, முழங்கால், கணுக்கால் மூட்டுகளும் சுழற்சி இயக்கங்களுடன்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 5-7 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.
இதற்குப் பிறகு, அனைத்து தசைகளையும் சூடேற்றவும், பயிற்சிக்கு அவற்றைத் தயாரிக்கவும் 10-15 நிமிடங்களுக்கு உடல் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது ஓடுவது, குதிப்பது கயிறு.

ஒரு தொனியான பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வெப்பமடைந்த பிறகு, உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்க உதவும் பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் நேரடியாக செல்லலாம், மேலும் உங்கள் பிட்டம் உங்கள் பெருமையாக மாறும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3 அணுகுமுறைகளில் 15-20 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 40 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை, பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள்.

கிளாசிக் குந்து

தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான கால்கள், கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் கட்டப்பட்டுள்ளன. சாக்ஸ் நேராக புள்ளி. நாம் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உள்ளிழுக்கும்போது குந்து, உடல் எடையை குதிகால்களுக்கு மாற்றுகிறோம். முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்டாது. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​நாங்கள் எழுகிறோம், குளுட்டியல் தசைகளுடன் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுகிறோம்.

நுரையீரல் முன்னோக்கி

கால்கள் ஒன்றாக, உங்கள் பெல்ட்டில் அல்லது உங்கள் முன் கைகள். நாங்கள் எங்கள் வலது காலை பின்னால் எடுத்து, எங்கள் கால்விரல்களில் நின்று, எங்கள் முழங்கால்களை தரையில் குறிவைத்து, எங்கள் இடது காலின் முழங்காலில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறோம். இந்த நிலையில், குளுட்டியல் தசைகள் அதிகபட்சமாக வேலை செய்கின்றன.

உங்கள் காலை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள்

நாங்கள் மண்டியிட்டு தரையில் கைகளை வைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் வலது காலை நகர்த்துகிறோம், முழங்காலில் வளைந்து, பக்கமாக, முடிந்தவரை அதை உயர்த்தி, அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புவோம். ஒவ்வொரு காலிலும் மீண்டும் மீண்டும் 15-20 முறை.

உங்கள் காலை மேலே ஆடுங்கள்

அதே நிலையில் இருந்து, வளைந்த காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி, ஆனால் தரையில் வைக்க வேண்டாம். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் கால்விரலை நோக்கி இழுக்கவும்.

பாதி பாலம்

நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கைகளை உடலுடன் சேர்த்துக் கொள்கிறோம். குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம், இடுப்பை மேலே தள்ளுகிறோம், தோள்பட்டை கத்திகளிலிருந்து முழங்காலுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறோம். நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது முக்கியம், இதனால் குளுட்டியல் தசை வேலை செய்கிறது, மற்றும் கீழ் முதுகில் அல்ல.

பலகை

மிகவும் உலகளாவிய உடற்பயிற்சி, நீங்கள் அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் வேலை செய்யும். உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, நாங்கள் உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கைகள் மீது உயரும். அடி தோள்பட்டை அகலம். குதிகால் முதல் கிரீடம் வரை உடலை ஒரே வரியில் வைக்கவும். கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளில் நாம் வளைக்க மாட்டோம். 20 வினாடிகளில் தொடங்குங்கள், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

குளிர்ச்சியுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்- சுமார் 5 நிமிடங்கள் தீவிர நடைபயிற்சி. மேலும் வேலை செய்யும் தசைகளை நீட்டவும். இது உங்கள் உடல் விரைவில் ஓய்வெடுக்க உதவும்.

வீடியோ - பயிற்சி

ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி, தொனிக்கப்பட்ட பிட்டத்திற்கான எளிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதன் மூலம், முதல் முடிவுகளை மிக விரைவில் காண்பீர்கள். முக்கிய விஷயம் அங்கு நிறுத்தக்கூடாது, ஏனென்றால் வழக்கமான பயிற்சி மட்டுமே உங்கள் சிறந்த வடிவத்திற்கு முக்கியமாக இருக்கும்.

இந்த வளாகத்தின் செயல்திறனை நீங்கள் பாராட்டினீர்களா? சிறந்த வடிவங்களின் என்ன ரகசியங்களை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடிந்தது? வீட்டிலேயே உங்கள் பிட்டத்தை உறுதியாகவும், நிறமாகவும் மாற்ற எப்படி முடிந்தது? கருத்துகளில் உங்கள் மாற்றக் கதைகளைப் பகிரவும்.

அழகான வடிவங்கள் மற்றவர்களின் கவனத்தை ஈர்க்கின்றன. ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஆண்களின் போற்றுதலான பார்வையை தன் மீது செலுத்த வேண்டும் என்று விரும்புகிறாள். நிறமான பிட்டம் ஒரு கவர்ச்சியான உருவத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நவீன பெண்ணுக்கு நிறைய செய்ய வேண்டியிருக்கிறது, இதன் காரணமாக அவளால் ஜிம்மிற்குச் செல்ல நேரம் கிடைக்கவில்லை.

உங்கள் பிட்டம் கவர்ச்சியாக இருக்க, வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் பயிற்சி செய்வதற்கும் உங்கள் நேரத்தை சிறிது ஒதுக்கினால் போதும்.

குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகள் முறையாக செய்யப்பட வேண்டும் என்ற உண்மையைப் பழக்கப்படுத்துங்கள். நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை கண்காணிக்க வேண்டும் - இதன் விளைவாக வர நீண்ட காலம் இருக்காது.

குளுட்டியல் தசைகளை மட்டுமே உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை. பெரும்பாலும், பிட்டத்தை இறுக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சி மேல் தொடைகள், கீழ் முதுகு மற்றும் பிற தசைகளையும் உள்ளடக்கியது. எனவே, அழகான குளுட்டியல் தசைகளை உருவாக்கும் உங்கள் இலக்கை அடையும்போது, ​​உங்கள் முழு உருவத்தையும் மெலிதாக மாற்றுவீர்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களை நீங்கள் சூடேற்ற வேண்டும், எனவே எப்போதும் வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும். தசை நார்களை முழுமையாக சூடேற்றிய பின்னரே, அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

ஒரு நேர்மறையான மனநிலையும் வேலை செய்வதற்கான விருப்பமும் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களை விரைவாக இறுக்க விரும்பினால், இந்த வளாகத்தை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்ய வேண்டும் (திங்கள் - "முதல் நாள்", புதன் - "இரண்டாம் நாள்", வெள்ளி - "மூன்றாம் நாள்"):

நாள் எண்	பயிற்சிகளின் பெயர்	சுருக்கமான விளக்கம்	அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை* மீண்டும் மீண்டும்
1	குந்துகைகள்	இது உங்கள் பிட்டத்தை விரைவாக ஒழுங்கமைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். தொடக்க நிலை: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும் அல்லது அவற்றை மேலும் விரிக்கவும் (நிலைப்பாடு உங்களுக்கு வசதியாக இருக்க வேண்டும்). கால்விரல்கள் 45 டிகிரிக்கு மேல் இல்லாத கோணத்தில் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். முழங்கால்கள் மற்றும் கால்கள் ஒரே விமானத்தில் இருக்க வேண்டும் - நீங்கள் அவற்றை வளைக்கக்கூடாது அல்லது மாறாக, எதிர் திசையில் நகர்த்தக்கூடாது. உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கலாம், ஆனால் சிறந்த சமநிலைக்கு, அவற்றை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும் அல்லது உங்கள் முன் நேராக்கவும். சீராக சுவாசிக்கவும், காற்றை உள்ளிழுத்து கீழே குந்தவும். பின்னர், சீராக மூச்சை வெளியேற்றி, தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.	3-5*10-15
	நுரையீரல்கள்	இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடையை மட்டுமல்ல, பின்புறத்தையும் பயிற்றுவிக்கிறது. கூடுதலாக, வழக்கமான பயிற்சி நீங்கள் குளுட்டியல் தசைகள் இருந்து cellulite நீக்க அனுமதிக்கிறது. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை முன்னோக்கி வைத்து, அதன் மீது குந்துங்கள், உங்கள் இடது காலின் முழங்கால் தரையைத் தொடக்கூடாது. உங்கள் எடையை உங்கள் வலது காலுக்கு மாற்றி, உங்கள் இடது காலை உங்களை நோக்கி இழுக்கத் தொடங்குங்கள். பின்னர், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, கால்களை மாற்றவும்.	3*10-15 (ஒவ்வொரு காலுக்கும்)
	இடுப்பு தூக்குகிறது	உடற்பயிற்சி பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். "ஒன்று" என்ற எண்ணிக்கையில், உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், அதனால் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் தோள்களிலும் கால்களிலும் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். இரண்டு எண்ணிக்கையில், மெதுவாக உங்களை தொடக்க நிலைக்கு இறக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டத்தை நன்றாக இறுக்குகிறது.	3-10*10-15
2	மஹி	உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வலது கையால் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும், உங்கள் முழங்கையை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். கால் ஊசலாட்டங்களைச் செய்யுங்கள்: உங்கள் இடது காலை 90 டிகிரி மேலே தூக்கி மெதுவாகக் குறைக்கவும். பின்னர் மறுபுறம் உருட்டி மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.	3-5*20-25 (ஒவ்வொரு காலுக்கும்)
	நான்கு கால்களிலும் ஆடுங்கள்	நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முழங்கைகள் மீது உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். ஒரு காலை நேராக்கி, 20-25 முறை மேலும் கீழும் ஆடுங்கள். கால்களை மாற்றி, அதே எண்ணிக்கையில் மீண்டும் செய்யவும். இந்த பயிற்சியை கால் எடையுடன் செய்வது நல்லது.	2-5*20-25 (ஒவ்வொரு காலுக்கும்)
	நான்கு கால்களிலும் சுழற்சிகள்	நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உங்கள் வலது காலை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் அதை வலது பக்கம் நகர்த்தவும். ஒரு வட்ட இயக்கத்தில், உங்கள் வலது காலை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. அதன் பிறகு, உங்கள் காலை மாற்றவும்.	2-5*20-25 (ஒவ்வொரு காலுக்கும்)
3	மரம்	இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்புகளில் "காதுகளை" அகற்றுவது நல்லது. தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். "ஒன்று" என்ற எண்ணிக்கையில், உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் வலது கையின் முழங்கையால் அதைத் தொடவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் இடது பாதத்தின் குதிகால் தூக்காமல், உங்கள் இடது கையை மேலே வலது பக்கமாக நீட்டவும். வெளியில் இருந்து பார்த்தால் நீங்கள் வலது பக்கம் சாய்ந்த மரம் போல் இருக்க வேண்டும். இந்த போஸ் நிலையானது, அதாவது, நீங்கள் அதில் சிறிது நேரம் உறைய வேண்டும். இரண்டு எண்ணிக்கையில், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இதையெல்லாம் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.	3-5*15-20 (ஒவ்வொரு பக்கமும்)
	மார்ட்டின்	தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. உங்கள் எடையை உங்கள் இடது காலுக்கு மாற்றி, உங்கள் வலது காலை பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை பெல்ட்டில் வைக்க வேண்டும், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். அடுத்து, உங்கள் சமநிலையை இழக்காமல் உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். சமநிலையை பராமரிப்பது கடினம் என்றால், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியைப் பிடிக்கலாம் அல்லது சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளலாம். உங்கள் காலை மாற்றவும். நீங்கள் பணியை கடினமாக்க விரும்பினால், கால் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.	3*10-15
	தரையில் படுத்திருக்கும் போது பின்புற வளைவுகள்	உங்கள் வயிற்றைக் கீழே தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் முதுகை வளைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களை மேல் நிலையில் சில விநாடிகள் பிடித்து கீழே இறக்கவும்.	3*15-20

மேலே உள்ள பயிற்சிகள் பலனளிக்கவில்லை எனில், அவற்றை மாற்றி மாற்றி, மற்றவற்றுடன் மாற்றலாம். நீங்கள் இந்த வளாகத்தை பயிற்சிக்கான அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் 2-3 மாதங்களுக்கு அதைப் பயன்படுத்தலாம். தசைகள் சுமைக்கு பழகாமல், முன்னேற்றம் குறையாதபடி நீங்கள் நிரலை மாற்ற வேண்டும்.

ஒரு அழகான உருவத்தை அடைவதில் ஒரு முக்கிய உறுப்பு, சரிசெய்யப்பட்ட அளவு கலோரிகளுடன் உகந்ததாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவாகும். பின்வரும் விதிகளைக் கவனியுங்கள்:

1. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட வேண்டும், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும்.
2. உங்கள் உணவின் அடிப்படையானது ஆரோக்கியமான உணவுகளாக இருக்க வேண்டும்;
3. துரித உணவு, சோடா, பன்கள், கேக்குகள் மற்றும் பிற இனிப்புகளை மறந்து விடுங்கள்.
4. 14:00 க்கு முன் முக்கிய அளவு கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள் (கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நாளின் முதல் பாதியில் உடலுக்கு வழங்குவது நல்லது, இதனால் அவை உடலில் டெபாசிட் செய்ய வாய்ப்பில்லை, ஆனால் அவை முழுமையாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் உடல்).
5. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.
6. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உகந்த விகிதத்தை பராமரிக்கவும் (சராசரியாக: B - 31%, F - 12%, U - 57%).
7. மேலே உள்ள பரிந்துரைகளின் அடிப்படையில், உங்கள் சொந்த உணவை உருவாக்கவும் அல்லது ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.

மூலம், எங்கள் இணையதளத்தில் கீழே ஒரு கால்குலேட்டர் உள்ளது, இது ஒரு உணவை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவும். நீங்கள் உள்ளிட வேண்டியது உங்கள் உயரம், எடை, வயது, அத்துடன் உங்கள் வேலை நாளின் தீவிரம் மற்றும் வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை.

கால்குலேட்டர் மற்றும் உணவுமுறை

முடிவுரை

• அழகான உருவம் மற்றும் நிறமான பிட்டம் ஆகியவற்றை பெற விரும்பினால், இன்றே நடிக்கத் தொடங்குங்கள்.
• நீங்கள் ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் திறம்பட பயிற்சி செய்யலாம்.
• உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்: சில இலவச இடம், ஒரு பாய் மற்றும் விளையாட்டு உடைகள்.
• உங்களுக்காக பொருத்தமான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொரு நாளும் அதைச் செய்யுங்கள்.
• தாள இசை மூலம், நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் சிறந்த முடிவுகளை அடையலாம்.
• நீங்கள் இதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், பயிற்சியின் முதல் நாட்களில், குறைந்தபட்ச சுமைகளுடன் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தைச் சேர்க்கவும், சில வாரங்களில் நீங்கள் முதல் முடிவுகளை உணருவீர்கள்.
• நீங்கள் வெற்றியை அடைந்த பிறகு விளையாட்டு மற்றும் ஊட்டச்சத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அதே உணர்வில் தொடரவும், உங்கள் உருவத்தை தவிர்க்கமுடியாததாக மாற்றவும்.

தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், விளையாட்டு மருத்துவர், உடல் சிகிச்சை மருத்துவர்

உடல் திருத்தத்திற்கான தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்களை வரைந்து நடத்துகிறது. விளையாட்டு அதிர்ச்சி மற்றும் பிசியோதெரபி ஆகியவற்றில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். பாரம்பரிய மருத்துவ மற்றும் விளையாட்டு மசாஜ் அமர்வுகளை நடத்துகிறது. மருத்துவ மற்றும் உயிரியல் கண்காணிப்பை நடத்துகிறது.

இன்று நாம் மிகவும் சுவாரஸ்யமான கேள்வியைப் பார்ப்போம்: உங்கள் பிட்டத்தை பெரியதாகவும், வட்டமாகவும், உறுதியாகவும் செய்வது எப்படி, அல்லது, அவர்கள் அடிக்கடி சொல்வது போல், "அலமாரி".

உண்மையில், பெண்கள் பெரும்பாலும் இடுப்பு (பிட்டம்) பக்கங்களில் உள்ள தாழ்வுகளை அகற்ற விரும்புகிறார்கள், இதனால் பிட்டம் வட்டமாகவும் "நிமிர்ந்ததாகவும்" மாறும்.

கோஸ்ட்யா ஷிரோகயா அத்தகைய ஆசைகளை முழுமையாகப் புரிந்துகொண்டு பகிர்ந்துகொள்கிறார், அதாவது மேடம் சிஷாவைத் தவறுகள் இல்லாமல் பசியை உண்டாக்க விரும்பும் அனைவருக்கும் ஒரு புதிய உயிர்காக்கும் கட்டுரையை அவர் உங்களுக்கு வழங்குகிறார்!

உங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு வட்டமாகவும் அழகாகவும் மாற்றுவது, குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசையை எவ்வாறு, என்ன பயிற்சிகள் மூலம் பம்ப் செய்வது, மேலும் தொங்கும் பிட்டம் மேல்நோக்கி உயர்த்தி வேலை செய்வது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்!

அற்புதமான உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் அலிசா லெவ்செகோவாவின் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி கட்டுரை எழுதப்பட்டது - இன்ஸ்டாகிராமில் தரமான தகவலுடன் அவரது பயனுள்ள பக்கத்திற்கான இணைப்பு உடற்பயிற்சி_அலிசா

காரணங்கள்

எனவே, அத்தகைய மந்தநிலைகள் உருவாவதற்கான காரணங்களை முதலில் தீர்மானிப்போம்:

1. ரைடிங் ப்ரீச்கள் மற்றும் பக்கவாட்டில் உள்ள கொழுப்பு காரணமாக மனச்சோர்வு பார்வைக்கு தெரியும். அந்த. நீங்கள் இந்த கொழுப்பைக் குறைத்தால், மனச்சோர்வுகள் நடைமுறையில் மறைந்துவிடும்:



2. பிட்டம் மீது தாழ்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன வளர்ச்சியடையாத குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசை, இது இடுப்பிலிருந்து இடுப்புக்கு ஒரு அழகான மாற்றத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் பிட்டத்தை "நாற்காலி" ஆக்குகிறது:




தசை உடற்கூறியல்

வளர்ந்த குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், மினிமஸ் மற்றும் மீடியஸ் தசைகள் குறைந்த சதவீத கொழுப்புடன் பதற்றத்தின் கீழ் இருக்கும். நிதானமாக இருக்கும்போது, ​​​​இவை அழகான வட்டமான இடுப்புகளாக இருக்கும், புகைப்படத்தில் பம்ப் செய்யப்பட்ட குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசை எப்படி இருக்கும் என்பதைப் பாருங்கள்:



பம்ப் செய்யப்படவில்லை / அது பம்ப் செய்யப்பட்டிருந்தால்

எனவே, நீங்கள் காரணத்தை தீர்மானித்தீர்களா? அருமை, இதை அடுத்து என்ன செய்வது என்பது தெளிவாகிறது!

ஒரு அலமாரியில் உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்துவது மற்றும் பிட்டத்தின் பக்கங்களில் உள்ள தாழ்வுகளை அகற்றுவது எப்படி?

ஒரு சதுரத்திலிருந்து ஒரு வட்டமான பிட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது மற்றும் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் பிட்டத்தை எவ்வாறு உயர்த்துவது என்பது பற்றி கேள்வி வடிவத்தில் விவாதிப்போம்:

சரி, இறுதியாக பயிற்சி பற்றி பேசலாம்!

அதன் வளர்ச்சிக்கான குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

எனவே, பிட்டத்தை உயர்த்தும் பயிற்சிகள் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். இதைச் செய்ய, தசைகள் என்ன இயக்கங்களில் ஈடுபட்டுள்ளன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசைகள் (முக்கிய செயல்பாடுகள்):

• ஓடும்போதும் நடக்கும்போதும் உடலை உறுதிப்படுத்துகிறது.
• இடுப்பை பக்கவாட்டில் நகர்த்துகிறது.
• இடுப்பை சரிசெய்யும் போது, ​​அது இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியை செங்குத்தாக வைத்திருக்கிறது.
• முன்புற மூட்டைகள் தொடையை உள்நோக்கி சுழற்றுகின்றன.
• பின்புற மூட்டைகள் தொடையை வெளிப்புறமாக சுழற்றுகின்றன.

குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசையை எவ்வாறு திறம்பட மற்றும் வலி இல்லாமல் பம்ப் செய்வது என்பது குறித்த விளக்க வீடியோவைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்!

கூடத்தில்

ஒரு தசையின் செயல்பாடுகளை அறிந்து, அது ஈடுபடும் பயிற்சிகளை நாம் அடையாளம் காணலாம்.

பயிற்சி

எனவே, ஜிம்மில் உங்கள் முட்டத்தை உயர்த்த குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசையில் கவனம் செலுத்தும் 3 உடற்பயிற்சிகள் இங்கே:

கனமானது

மூலைவிட்ட மூட்டுகள் (கர்ட்ஸிகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன) - நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை, முழங்கால் மூட்டில் சுமை மிகவும் இயற்கைக்கு மாறானது;

(உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து/நின்று எடைகள் அல்லது விரிவாக்கி, சுற்றுப்பட்டையுடன் கூடிய பிளாக் ஸ்விங் சட்டத்தில்) 4 x 20;

இலகுரக

நீட்சி

வலி இருக்கும்போது தசையை நீட்டுவது எப்படி? குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் தசைகளை நீட்டுவது பதற்றத்தை விடுவிக்க மிகவும் முக்கியமானது. இதை அடைவது மிகவும் எளிதானது: எடுத்துக்காட்டாக, டென்னிஸ் அல்லது பிற கடினமான பந்தைப் பயன்படுத்துதல். முதலில், நீங்கள் தசைகள் மற்றும் பதற்றத்தின் முக்கிய புள்ளிகளை உணர வேண்டும்: உங்கள் ஆரோக்கியமான பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சிறிது வளைத்து, பின்னர் இடுப்பு எலும்பின் மேல் விளிம்பிலிருந்து தொடை எலும்புக்கு மேல் தொடை தசையை மசாஜ் செய்யவும்.

நீங்கள் தூண்டுதல் புள்ளிகளைக் கண்டறிந்ததும், உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட பக்கத்தின் மீது உருட்டி, உங்கள் உடலுக்கும் தரைக்கும் இடையில் ஒரு டென்னிஸ் பந்தை வைக்கவும், மேலும் ஈர்ப்பு அதன் வேலையைச் செய்யட்டும். உங்கள் க்ளூட்ஸின் அந்த பகுதியில் உள்ள அழுத்த புள்ளிகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்க உங்கள் தொடையின் முன்பகுதியில் உருட்டவும். சரியான இடத்தை நீங்கள் எளிதாகக் கண்டுபிடிக்கலாம் - வலி கடுமையாக இருக்கும். எனினும், பொறுமையாக இருந்து, ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்தால், வலி ​​மெதுவாக குறைய ஆரம்பிக்கும். கூடுதலாக, பின்வரும் தொடர் நீட்டிப்புகளைச் செய்யவும்.

எல்லா பெண்களும் ஆண்களின் ரசிக்கும் பார்வையைப் பிடிக்க விரும்புகிறார்கள். ஆனால் தவிர்க்கமுடியாததாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்க - கடின உழைப்பு. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் இனிப்புகளால் கெடுக்க முடியாத அழகான உருவத்துடன் பிறந்தவர்கள் சிலர். விதி கொடுக்காதவர்களுக்கு அழகான கழுதை, வருத்தப்பட வேண்டாம். இதை நீங்களே அடையலாம், நீங்கள் முறையை தீர்மானிக்க வேண்டும். இந்த இதழில் நாம் அவற்றில் மிகவும் பயனுள்ளவற்றைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம், அதே நேரத்தில் ஒரு மீள் பட்க்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்போம்.

விளையாட்டு

மிகவும் பயனுள்ள முறை, எப்போதும் போல, மிகவும் சிக்கலானது. உடல் பயிற்சிக்கு விடாமுயற்சி மட்டுமல்ல, பொறுமையும் தேவை. பயிற்சிகளின் ஒவ்வொரு தொகுப்பும் வழக்கமான பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. தொடர்ந்து திரும்பத் திரும்ப மட்டுமே எதிர்பார்த்த பலனைத் தரும். எனினும் முறையான பயிற்சியுடன்முடிவை மிக விரைவாகக் காணலாம்.

இது, நிச்சயமாக, வேலை செய்ய மிகவும் வசதியானது. நீங்கள் பயன்படுத்த முடியும் சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள்அல்லது ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரிடம் இருந்து பாடம் எடுக்கவும், யார் உங்களுக்காக பிரத்யேக பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை நீங்கள் எவ்வளவு சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதையும் கண்காணிப்பார்கள்.

ஆனால் அனைவருக்கும் வீட்டிற்கு வெளியே படிக்க முடியாது: நிதி காரணங்களுக்காக அல்லது இலவச நேரமின்மை காரணமாக. உதாரணமாக, பல பெண்கள், தங்கள் பிட்டம் தூக்குவது பற்றி ஒரு கேள்வி உள்ளது பிரசவத்திற்குப் பிறகு எழுகிறது. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் என்ன செய்வது? ஒரே ஒரு பதில் - வீட்டில் படிக்கவும். கீழே, நாம் பட் மீது cellulite சிறப்பு பயிற்சிகள் பார்ப்போம்.

மசாஜ்

விளையாட்டுக்கு நெருக்கமான மற்றொரு முறை, ஆனால் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக உள்ளது இது ஒரு மசாஜ். இந்த முறை உங்கள் தசைகளை நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் சருமத்தை புத்துயிர் பெறவும் உதவும். மசாஜ் கூட cellulite இருந்து சேமிக்கிறது.

பல வல்லுநர்கள் அத்தகைய சேவைகளை வழங்குகிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் அதை சொந்தமாக செய்யலாம். ஒரு பெரிய தேர்வு உள்ளது வீட்டில் மசாஜ் செய்பவர்கள், பயன்படுத்தக் கற்றுக்கொள்வது கடினம் அல்ல. நீங்கள் சுயாதீன அமர்வுகளை நடத்தலாம், மசாஜ் எண்ணெயுடன் உடலை உயவூட்டலாம் மற்றும் பிட்டத்தை நன்கு பிசையலாம்.

அழகு சிகிச்சைகள்

ரேப்பிங், இப்போதெல்லாம் மிகவும் பிரபலமானது, உங்கள் பிட்டத்தின் அழகுக்கான போராட்டத்தில் உங்களுக்கு சிறந்த ஆதரவை வழங்கும். நீங்கள் ஒரு வரவேற்பறையில் செயல்முறையை ஆர்டர் செய்யலாம், ஆனால் கலவையை நீங்களே தயாரிப்பது மிகவும் லாபகரமானது (இதில் சிக்கலான எதுவும் இல்லை), அதை தோலில் தடவவும், படம் போட்டதுமற்றும் உங்களை முழுமையாக போர்த்திக்கொள்ளுங்கள். 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு அற்புதமான முடிவைக் காண்பீர்கள்.

உங்கள் பிட்டத்தின் தோலை மேம்படுத்த எளிதான வழி மாறுபட்ட மழை. தண்ணீரின் வெப்பநிலையை குளிர்ச்சியிலிருந்து சூடாக மாற்றினால், உங்கள் பிட்டம் நல்ல நிலையில் இருக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துவீர்கள். அத்தகைய டவுசிங் "சூடான" கட்டத்தில் முடிக்கப்பட வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் தோற்றத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்டால், நீங்கள் உணவில் சிறிது மட்டுப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை! மேலும், பலவீனமானவை கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உணவைப் பெறாத ஒரு உயிரினம் எல்லோரும் அகற்ற விரும்பும் விஷயத்தை தீவிரமாக குவிக்கத் தொடங்குகிறது - கொழுப்பு. உங்கள் பிட்டம் அழகாக இருக்க, அதில் கொழுப்பு இருக்கக்கூடாது.

தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் தேவை, இது மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழியில் ஏராளமாக உள்ளது. மெனு மீன் மற்றும் பருப்பு வகைகளுடன் மாறுபடும். குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் பொருத்தமானவை: தயிர், பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி. நீங்கள் புரதத்தை அதிகமாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது, எந்தவொரு தயாரிப்பும் உறிஞ்சப்படுவதற்கு உடலுக்கு ஒரு வரம்பு உள்ளது, எனவே ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை வரையும்போது, ​​ஒவ்வொரு உணவின் பண்புகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கைவிடுவது மதிப்புக்குரியது அல்ல, ஏனென்றால் அவை இல்லாமல் உடல் சாதாரணமாக செயல்பட முடியாது. எனவே, கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும், முழு தானியத்துடன் வழக்கமான பதிலாக. நீங்கள் திடீரென்று கேக் விரும்பினால், நீங்கள் ஓட்ஸ் குக்கீகளை சாப்பிடலாம்.

தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்! உடலுக்கு குறைந்தபட்சம் தேவைப்படுகிறது ஒரு நாளைக்கு 1.5 லிட்டர் தண்ணீர். ஆனால் கார்பனேற்றப்பட்ட இனிப்பு பானங்களைப் பற்றி நீங்கள் எப்போதும் மறந்துவிட வேண்டும், அவை உங்கள் உருவத்திற்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும்.

இத்தகைய ஊட்டச்சத்து தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒட்டுமொத்த உடலின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. எனவே நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, உங்கள் நிறத்தை இயல்பாக்குவீர்கள், உங்கள் தொனியை உயர்த்துவீர்கள்.

ஆனால் விரைவான மற்றும் நீடித்த முடிவுகளை அடைய, ஒன்று போதுமானதாக இருக்காது. உடல் உடற்பயிற்சி, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் கவனமாக கவனிப்புடன் இணைந்து, உங்கள் பிட்டத்தை மிக வேகமாக இறுக்கும், மேலும் நீங்கள் பெருமையுடன் வெளிப்படுத்தும் நீச்சலுடைகள் மற்றும் இறுக்கமான ஓரங்கள் அணிய முடியும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு "உங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு உறுதி செய்வது"

விரும்பிய விளைவை விரைவாக அடைய உதவும் பல எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த பயிற்சிகளுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது அதிக நேரம் தேவையில்லை. குறைந்தது ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வது மதிப்பு 20 முறை. ஆரம்பிப்பவர்கள் செய்வார்கள் இரண்டு அணுகுமுறைகள் போதும், ஆனால் தசைகள் வலுவடையும் போது, ​​அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க வேண்டும்.

குந்துகைகள்

உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் ஒரு நிலை முடிந்தவரை ஆழமாக குந்துவதற்கு முயற்சி செய்யாதீர்கள். உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் வயிற்று மற்றும் பிட்டம் தசைகளை இறுக்கி, சீராக நகர வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களைப் பாருங்கள்; அவை உங்கள் கால்களைத் தாண்டி முன்னோக்கிச் செல்லக்கூடாது.

ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் (அல்லது தரையில்) உட்கார்ந்த நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக முன்னோக்கி நீட்டவும். குளுட்டியல் தசைகளை ஒவ்வொன்றாக நகர்த்துவது அவசியம், முழு உடலையும் நகர்த்துவது, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து. இந்த "நடை" விரைவாக தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் அதிகப்படியான கலோரிகளை அகற்ற உதவுகிறது.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்காலை வளைத்து ஒரு காலால் ஒரு நீண்ட அடி எடுத்து வைக்கவும் கால்கள் 90% இருக்க வேண்டும், மற்றும் இரண்டாவது கால் முடிந்தவரை தரையை நோக்கி அடைய வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

பாதி பாலம்

தொடக்க நிலை - பாயில் படுத்திருப்பது, உடலுடன் கைகள், முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள், கால்கள் தரையுடன் முற்றிலும் அருகில் உள்ளன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் பிட்டத்தை தூக்கி தரையில் இருந்து பின்வாங்க வேண்டும், உங்கள் எடையை உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு மாற்றவும், பின்னர் நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும். அதிகபட்ச விளைவுக்கு, மேல் நிலையில் இருங்கள் 3-4 வினாடிகளுக்கு.

பல ஆரம்ப, பயிற்சிகள் தொடங்கும் போது, ​​கவனம் செலுத்த அளவு, தரம் அல்ல.உண்மை என்னவென்றால், தவறாக செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி விரும்பிய விளைவைக் கொண்டுவருவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

வகுப்புகளின் போது உங்களைப் பாருங்கள்; உங்களால் அதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், ஒரு பயிற்சியாளரைத் தொடர்புகொள்வது நல்லது. உடற்பயிற்சியை தானாக செய்ய நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் வரை உங்கள் செயல்களின் சரியான தன்மையை அவர் கண்காணிப்பார்.

உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் செய்யும் மற்றொரு தவறு மூச்சு விடாமல் இருப்பது. உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் அமைதியாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் தேவை.

ஒழுங்கற்ற பயிற்சிவீட்டில் பயிற்சி செய்யும் ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பிரபலமான பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும். பல கவனச்சிதறல்கள் இருக்கும் பழக்கமான சூழ்நிலையில் படிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது மிகவும் கடினம். முதலில் நீங்கள் விரும்புவீர்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையை சீர்குலைக்கிறது, இங்கே உங்களுக்கு விடாமுயற்சியும் மன உறுதியும் தேவைப்படும். ஆனால் (ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு தொடர்ச்சியான பயிற்சிக்குப் பிறகு) நீங்கள் இனி உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டியதில்லை: பயிற்சிகள் ஒரு பழக்கமாக மாறும், மேலும் தோன்றும் முடிவுகள் புதிய பயிற்சிக்கான சிறந்த ஊக்கமாக மாறும்.

சில ஆரம்பநிலையாளர்கள் மற்றொரு தவறைச் செய்கிறார்கள், முடிந்தவரை விரைவாக முடிவுகளை அடைவதற்காக முடிவில்லாத பயிற்சிகளால் தங்களை சோர்வடையச் செய்கிறார்கள். இத்தகைய விடாமுயற்சி உடலுக்கு நல்லது வேலை செய்யாது.

பயிற்சியின் விளைவை நீங்கள் விரைவில் காண விரும்பினால், குறைந்தது ஒவ்வொரு நாளும், முடிந்தால், அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இது பல ஆரம்பநிலைக்கு உதவும்" வளர்ச்சி விளக்கப்படம்", ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடற்பயிற்சி முடிவுகளை பதிவு செய்யலாம். ஆரம்பத்தில் கடினமாகத் தோன்றியதை இரண்டே வாரங்களில் எவ்வளவு எளிதாகச் செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். கூடுதலாக, அத்தகைய அட்டவணை வளர்ச்சிக்கு ஒரு சிறந்த ஊக்கமாகும்.

தங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு பொருத்துவது என்பதைக் கண்டுபிடித்து, உண்மையிலேயே அற்புதமான முடிவுகளை அடைவதில் உறுதியாக இருக்கும் அனைவருக்கும் நாங்கள் நல்வாழ்த்துக்களை விரும்புகிறோம். எல்லாம் அடையக்கூடியது! நீங்கள் வெற்றியை அடைய உதவிய உங்கள் சொந்த ரகசிய நுட்பம் உங்களிடம் இருந்தால், அதை ஆரம்பநிலையாளர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

தொடங்காமல் எங்கள் தேர்வைப் பார்க்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், எங்கள் பொருள் உங்களுக்கானது! உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்யவும், அதை உறுதியாகவும், மிகவும் பசியூட்டவும் செய்ய என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் - எங்கள் பொருளைப் படியுங்கள்.

கோடை ஏற்கனவே முழு வீச்சில் உள்ளது என்ற போதிலும், இது கைவிடுவதற்கும் வேலை செய்வதை முற்றிலுமாக நிறுத்துவதற்கும் ஒரு காரணம் அல்ல. நீங்கள் இன்னும் ஒரு சிறந்த பிட்டத்தைப் பெற வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறீர்கள், ஆனால் அதை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று தெரியாவிட்டால், இந்த 5 எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், மேலும் 3 வார தினசரி பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் பிரமிக்க வைக்கும் பட் பெறுவீர்கள்.

1. சிஉங்கள் பிட்டத்தை பெரிதாக்க மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி: குந்துகைகள்

அவர்களுடன் தொடங்குவோம், ஏனென்றால் குந்துகைகள் உங்கள் பிட்டத்தை வட்டமாகவும் நிறமாகவும் மாற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். முக்கிய ரகசியம் கற்றுக்கொள்வது

தொடக்க நிலையை எடு: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், எதிர்நோக்குங்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​குந்துவதற்குத் தொடங்குங்கள், உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும் (ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்). நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவருவதில்லை, தரையில் இருந்து எங்கள் குதிகால்களை உயர்த்த மாட்டோம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

நிலையான ஒன்றைத் தவிர, நீங்கள் குந்துகைகளின் பிற மாறுபாடுகளையும் செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கால்கள் பக்கவாட்டில் பரவியிருக்கும் பிளை குந்து அல்லது உங்கள் கால்கள் பக்கமாக நகரும் குந்து.

2. அழகான பிட்டத்திற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி: நுரையீரல்கள்

நுரையீரல்கள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது பிட்டத்தின் அளவை இறுக்கும் மற்றும் அதிகரிக்கும். இது குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது. பல உள்ளன: அவை முன்னோக்கி மட்டுமல்ல, பின்னோக்கியும், பக்கவாட்டிலும் கூட செய்யப்படலாம்.

பின்தங்கிய லுங்கியை நிகழ்த்துவதற்கான சரியான நுட்பம் பின்வருமாறு: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, கால்களை இணையாக வைத்து, முன்னோக்கிப் பார்க்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​பின்வாங்கி, உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் பாதத்தை வைக்கவும். துணை கால் 90 டிகிரியில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், உங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் கால்கள் அல்ல. நேராக முதுகில் லுங்கிகளை செய்வது முக்கியம்.

3. பயனுள்ளவீட்டில் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்: ஊசலாடுகிறது

இது கால் ஊசலாட்டம் என்று நினைக்க வேண்டாம். இது மிகவும் எளிதானது. உங்கள் இடுப்பை இறுக்குவதற்கான ஒரு சூப்பர் கூல் உடற்பயிற்சி, வளைந்த மற்றும் நேரான காலால் உங்கள் காலை பின்னால் ஆடுவது. நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால், 20 மறுபடியும் மறுபடியும் பிறகு குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை "எரியும்". இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த முடியாது: தசைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சூடாக இருக்கும் போது, ​​அவர்களின் வலுவான "பம்ப்" ஏற்படுகிறது.

உங்கள் முழங்காலில் ஏறி, உங்கள் கைகள் அல்லது முழங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் (உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் போது), உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து. உங்கள் நேரான காலை பின்னால் நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். 20 ரெப்ஸ் செட் செய்து, பின்னர் உங்கள் காலை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து மற்றொரு செட் செய்யவும்.

4. பிட்டத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி: உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது இடுப்பு தூக்கும்

மேலே உள்ள அனைத்தையும் போலவே, பிட்டத்திற்கான இந்த பயிற்சியை வீட்டிலேயே செய்யலாம். இது பிட்டம் தசைகளுக்கான முழு அளவிலான பயிற்சிகளிலும் சரியாக பொருந்துகிறது. லுங்கிகள், குந்துகள் மற்றும் ஊசலாட்டங்களுக்குப் பிறகு, எதையும் செய்ய உங்களுக்கு வலிமை இல்லாதபோது இதைச் செய்வது மிகவும் அருமையாக இருக்கும்.

இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை முழுமையாக தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். அதிக செயல்திறனுக்காக, உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்தலாம், உங்கள் குதிகால் மீது மட்டுமே ஓய்வெடுக்கலாம். உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தும் மிக உயர்ந்த இடத்தில், 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த நிலையில் உங்கள் பிட்டத்தை முடிந்தவரை இறுக்கமாக்குவது முக்கியம். தரையைத் தொடாமல் தொடக்க நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு இடுப்பு லிப்ட் செய்யும் போது, ​​உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிற்றை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் அல்லது கால்களை இறுக்க வேண்டாம்.

5. வீட்டில் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு: நேராக கால் டெட்லிஃப்ட்

அழகான தசைகளைப் பெற, நீங்கள் அவற்றைப் பயிற்றுவிப்பது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை நன்றாக நீட்டவும் வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை தளர்த்த உதவும் மற்றும் வீட்டிலேயே உங்கள் பிட்டத்தை பெரிதாக்குவதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் இதுவே இறுதியானது.

தசைகளை சரியாகச் செயல்படுத்தவும் நீட்டவும், பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்: இரண்டு டம்ப்பெல்ஸ் (முன்னுரிமை 3 கிலோ) அல்லது ஒரு உடல் பட்டை (5-6 கிலோ) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தாடையின் நடுப்பகுதிக்கு எடையை மெதுவாக குறைக்கத் தொடங்குங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகு முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​பிட்டம் மற்றும் தொடை தசைகள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். தொடக்க நிலையில் உங்கள் கால்களை முழுமையாக நீட்ட வேண்டாம் - அவற்றை சற்று வளைத்து விடுங்கள்.

வீட்டிலேயே நீங்களே செய்யக்கூடிய பிட்டத்திற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்குச் சொன்னோம். இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை ஒவ்வொரு நாளும் செய்யுங்கள் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 25 முறை 2 செட் போதுமானதாக இருக்கும்), மேலும் நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்குவது மட்டுமல்லாமல், அதை மேலும் வட்டமாகவும் செதுக்கவும் செய்து பார்வைக்கு பெரிதாக்குவீர்கள்.