விரைவாக வடிவம் பெற உடற்பயிற்சிகள். கோடையில் எப்படி வடிவம் பெறுவது: அடிப்படை அறிவு

"ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள்" அல்லது "இரவு சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்" போன்ற நுகர்வோர் பொருட்களின் பதில்களை நான் ஒருபோதும் விரும்பியதில்லை. மேலும் இதுபோன்ற அறிவுரைகளை தாராளமாக வழங்குபவர்களை நான் ஒருபோதும் விரும்பியதில்லை. அவர்கள் பொறுப்பற்றவர்களாகவும், மனதில் பலவீனமாகவும் இருப்பதால்... எனது வாசகர்களில் பலர் என்னிடம் இதே கேள்வியைக் கேட்கிறார்கள்: “முடிந்தவரை விரைவாக வடிவம் பெற எங்கு தொடங்குவது?” இடுகையின் தலைப்பு நல்ல விளையாட்டு வடிவத்திற்கான இரண்டு முக்கிய படிகள்.

நீங்கள் உங்களை தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், ஒரு முட்டாள் நிலையில் முடிவடையாமல் இருக்க நீங்கள் ஏதாவது கண்டுபிடிக்க வேண்டும், அவற்றின் எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

நாங்கள் ராக்கிங் சேருக்கு விரைந்தோம். அங்கிருந்த தசைப் பயிற்சியாளரின் அழுத்தத்திற்கு அவர்கள் அடிபணிந்தனர். ஒரு மாதம் கழித்து, ஒரு பார்பெல்லுடன் எண்ணற்ற குந்துகைகளில் இருந்து, உங்கள் பிட்டம் எந்த கால்சட்டையிலும் பொருந்தாது என்பதைக் கண்டுபிடித்தோம்... ஆனால் ஆரம்பத்தில் அவர்கள் அதைக் குறைக்க விரும்பினர்.

அல்லது பைலேட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கூம்பு வடிவ உடற்பகுதி மற்றும் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை அடைய விரும்பினோம். ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு, நெகிழ்வுத்தன்மையைத் தவிர வேறு எதுவும் மாறவில்லை என்பதைக் கண்டுபிடித்தோம்.

சரி, இது உங்கள் வாழ்க்கையில் நிகழாமல் தடுக்க முக்கிய விஷயத்துடன் ஆரம்பிக்கலாம்.

எப்படி வடிவம் பெறுவது? படி 1

புள்ளி ஏ.

உங்களைப் பற்றி நீங்கள் விரும்பாததை சரியாகப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். சரியான வார்த்தைகளைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் முக்கியம். உண்மையில் சொல்லுங்கள், அல்லது அதை காகிதத்தில் எழுதுவது நல்லது :) இதை என்ன அழைப்பது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், கருத்துகளைப் பயன்படுத்தி என்னிடம் கேளுங்கள்.

புள்ளி பி.

நீங்கள் எப்படிப்பட்ட நபராக இருக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள்? குறைந்த பட்சம் பொதுவாக யாரைப் போல் இருக்க விரும்புகிறீர்கள்? இப்போது உங்களிடம் சிறந்த அளவுருக்கள் என்ன (அவை நிச்சயமாக உள்ளன, உங்களை கவனமாக பாருங்கள்).

முந்தைய பத்தியில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட எதிர்மறையை நாம் உண்பது அவசியமில்லை, இருப்பினும் அதைப் பற்றி அறிந்திருப்பது அவசியம். அதை நேர்மறையாக மாற்றுவோம், ஏனென்றால் அதில் அதிக நன்மை உள்ளது.

உடல், நடத்தை, பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் செயல்களில் நீங்கள் ஒத்திருக்க விரும்பும் நபரின் புகைப்படம் அல்லது இலக்கிய விளக்கத்தைக் கண்டறியவும். ஒரு காலத்தில், ரஃபெல்லோ ஜியோவாக்னோலியின் "ஸ்பார்டகஸ்" நாவலில் இறுதிப் போரின் விளக்கத்தால் நான் அழிக்கமுடியாத அளவிற்கு ஈர்க்கப்பட்டேன். நம்பமுடியாத சக்தி, அழகு, தைரியம், வாளின் திறமையான பயன்பாடு மற்றும் ஸ்பார்டகஸின் மின்னல் வேகம் ஆகியவை உண்மையில் என்னைத் துளைத்தன, குறைந்தபட்சம் ஓரளவு ஒத்ததாக ஆக வேண்டும் என்ற தவிர்க்கமுடியாத விருப்பத்தைத் தூண்டியது.

ஆனால் நாங்கள் சிறுவர்களாக இருந்தபோது இது எங்கள் மனதை முழுவதுமாக வீசியது:

ரோனி தி எல்டர் மூலம் பண்டைய மனிதர்களின் (குறிப்பாக நாவோ) விளக்கம் என்ன? தீய, சுறுசுறுப்பான எதிரிகளிடமிருந்து அரை நாள் ஓடிப்போய், காயப்பட்ட நண்பனை தோளில் சுமந்து கொண்டு ஓட முடியுமா? இது போன்ற விஷயங்கள் உண்மையில் நம் உடற்பயிற்சி கற்பனையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உற்சாகப்படுத்துகிறது.

மெதுவாக, ஆனால் விடாமுயற்சியுடன், அத்தகைய படத்தை நீங்களே கண்டுபிடி. இல்லையெனில், உங்களுக்கு என்ன வேண்டும் என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை. உங்கள் இலக்கற்ற முயற்சிகளுக்கு உடல் மிகவும் எதிர்பாராத விதத்தில் பதிலளிக்கும் :)

படி 2

அந்த வடிவத்தை நீங்கள் நெருங்கக்கூடிய வழியையும் உபகரணங்களையும் தேடத் தொடங்குங்கள்.

ஒருவேளை ஏற்கனவே முதல் படியில் நீங்கள் மிகவும் விரும்பிய வடிவத்தை பெற என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை சரியாக புரிந்துகொள்வீர்கள்.

ஆனால் நீங்கள் தேர்வு செய்யும் சிக்கலை எதிர்கொள்வீர்கள் அல்லது உருவத்தின் வகை மற்றும் நீங்கள் விரும்புவதை சரியாகப் பெறுவதற்கு நீங்கள் சரியாக என்ன செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாது. உடல் குணங்கள்நீங்கள் பாடுபடுகிறீர்கள்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரின் அனைத்து அறிவையும் கொண்டிருக்க வேண்டியதில்லை.

இங்குதான் என் குறுகிய விமர்சனம்உடற்பயிற்சி நுட்பம் (என்ன வகையான உடற்பயிற்சி செய்வது?), அடுத்த வெளியீட்டில் நான் செய்வேன்.

உங்களுக்காக குறிப்பாக உடற்தகுதியைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியமானது என்று இங்கே நான் கூறுவேன்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் முடிவுகளை உறுதியளிக்கும் ஒன்றை நீங்கள் செய்யக்கூடாது, ஆனால் அதே நேரத்தில் நீங்கள் அதைச் செய்ய விரும்பவில்லை. முயற்சிகள், நிச்சயமாக, செய்யப்பட வேண்டும். ஆனால் சரியான உடற்பயிற்சிஉங்களுக்காக, நீங்கள் மகிழ்ச்சியுடனும் ஆர்வத்துடனும் செய்கிறீர்கள், கிட்டத்தட்ட எந்த விருப்பமும் இல்லாமல். விளையாட்டு ஆர்வம், உற்சாகமான ஆர்வம், மகிழ்ச்சி - இவை நீங்கள் சரியான உடற்தகுதியைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளீர்கள் என்பதை நேரடியாகக் காண்பிக்கும்.

"உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால் உங்கள் உடலை எப்படி வடிவமைத்துக்கொள்வது நீண்ட கால உணவுமுறைகள்மற்றும் ஜிம்மிற்கு செல்கிறீர்களா? - கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது வாழ்க்கையில் ஒரு முறையாவது இந்த கேள்வியைக் கேட்டிருக்கிறார்கள். அரிய பெண்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், அழகுசாதன நிபுணர்கள், பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் பக்கம் திரும்புகிறார்கள் பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள்ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் உங்கள் உருவத்தின் அழகை மீட்டெடுக்க. ஆனால் நீங்கள் சீக்கிரம் தவிர்க்கமுடியாத மற்றும் கவர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும்.

குறுகிய காலத்தில் கவர்ச்சியை அடைய மூன்று வழிகள் மட்டுமே உள்ளன:

• உணவுமுறைகள்;
• தேவையான திசை மற்றும் தீவிரத்தின் உடல் செயல்பாடு;
• அழகுசாதனப் பொருட்கள், அழகுசாதனப் பொருட்கள் மற்றும் ஒப்பனை நடைமுறைகள்.

டயட் உணவு

மாற்றவும் உணவு பழக்கம்தேவையில்லை சிறப்பு முயற்சிமற்றும் கூடுதல் நேரம். எனவே, அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு உணவு மிகவும் பிரபலமான வழியாகும்.

அதன் உதவியுடன், உங்கள் அலமாரிகளை முழுமையாக மாற்றலாம், 6-8 அளவுகளை இழக்கலாம் அல்லது ஒரு முக்கியமான நிகழ்வுக்கு தயார் செய்யலாம்.

எடை இழப்பு முதல் நிலை - வரையறை இறுதி இலக்கு. நீங்கள் எவ்வளவு இழக்க விரும்புகிறீர்கள் - 5, 10 அல்லது 15 கிலோகிராம்?

இதை எவ்வளவு காலம் செய்ய எதிர்பார்க்கிறீர்கள்? ஒரு நாளைக்கு 400-600 கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் விரைவாக வடிவத்தைப் பெறுவதற்கான யோசனையை உடனடியாக கைவிடவும். ஆம், ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் நிறைய எடை இழக்க நேரிடும், ஆனால் உங்கள் வயிறு பாதிக்கப்படும். பின்னர் எடை இரட்டை தொகுதியில் திரும்பும்.

சரியான எடை இழப்பு வழக்கமான உள்ளடக்கியது சமச்சீர் உணவு. உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. அவற்றை சரியான அளவில் இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் வயிற்றைக் குறைக்கலாம் அல்லது உங்கள் உடல் வரையறைகளை இறுக்கலாம்.

ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் வரை குறைக்கலாம். விதிமுறை மீறப்பட்டுள்ளதா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, தயாரிப்பு பேக்கேஜிங்கில் உள்ள லேபிள்களைப் படிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, 100 கிராம் வழக்கமான பக்வீட்டில் 2 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது, 100 கிராம் பன்றிக்கொழுப்பில் 99 கிராம் உள்ளது.

அவை எடை குறைப்பதிலும் தலையிடுகின்றன எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: அவை கேக்குகள், ரொட்டிகள், வேகவைத்த பொருட்கள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் துரித உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. ஆனால் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மாறாக, அவை விரைவாக உடலை நிறைவு செய்கின்றன மற்றும் ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும். எனவே, நீங்கள் தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் ஒரு பெரிய எண்நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்.

உணவின் மூலம் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது? முதலில், சுக்ரோஸின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட பருப்பு வகைகள் மற்றும் பழங்களை அகற்றவும். அவை நொதித்தல் செயல்முறைகளை ஏற்படுத்துகின்றன இரைப்பை குடல், மேலும் இடுப்பு அளவு அதிகரிக்கும். தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகள், அன்னாசி மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு மீது ஏற்றவும். ஓட்ஸ் உடன் காலை உணவு, எண்ணெய் இல்லாமல் வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி மார்பகத்துடன் மதிய உணவு.

பயிற்சிகள்

தொடர்ந்து விளையாட்டு விளையாடும் அனைவருக்கும் சலிப்பூட்டும் க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் குந்துகைகள் சலிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. புள்ளிவிவரங்களின்படி, தோராயமாக 40% பெண்கள் உடல் பயிற்சியை மறுக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் அதை சலிப்பாகவும் சலிப்பாகவும் கருதுகிறார்கள். ஒரே ஒரு வழி உள்ளது: எடை இழப்புக்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட விளையாட்டு உங்களுக்கு பிடித்த வாசனை திரவியத்தை வாங்குவதை விட அல்லது உங்கள் காதலனுடன் டேட்டிங் செல்வதை விட குறைவான மகிழ்ச்சியைத் தரக்கூடாது!

டென்னிஸ் விளையாடுவதும் ஒன்று மிகவும் பயனுள்ள வகைகள்ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. கோர்ட்டில் ஒரு மணி நேரம் கடுமையான போட்டி என்பது ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சிக்கு சமம். ராக்கெட் மற்றும் பந்து கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இயல்பாக்குகிறது இரத்த அழுத்தம்மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்க உதவும்.

நீச்சல் குறைவான பலனைத் தராது. அதன் போது அனைத்து தசைக் குழுக்களும் ஈடுபடுகின்றன பெண் உடல். நீச்சல் செல்லுலைட், வீக்கம் மற்றும் "தளர்வு" ஆகியவற்றிலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பது நீண்ட காலமாகக் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. பிரச்சனை பகுதிகள். எரியும் கலோரிகளின் விளைவு நீர் ஓட்டங்களின் மசாஜ் விளைவு மூலம் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது. உண்மை, 100 கிலோவுக்கு மேல் எடை கொண்டவர்களுக்கு சிகிச்சையாக நீச்சல் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

எடையைக் குறைக்க சைக்கிள் ஓட்டுவதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு சைக்கிள் வாங்குவது, போக்குவரத்து நெரிசல்கள், பேருந்துகள் மற்றும் சுரங்கப்பாதைகளுடன் பிணைக்கப்படாமல், நகரத்தை சுதந்திரமாகச் சுற்றிச் செல்ல உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும். பெடலிங் மூலம், நீங்கள் பலப்படுத்துகிறீர்கள் கன்று தசைகள், ரயில் சுவாச அமைப்புமற்றும் குறைக்க உடல் கொழுப்புபிட்டம் பகுதியில்.

உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை பகுதியை எவ்வாறு வடிவமைப்பது? பாறை ஏறுதலை மேற்கொள்ளுங்கள். இது தீவிர பார்வைவிளையாட்டு, நிச்சயமாக, சில நிதி முதலீடுகள் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அது மிகவும் நேர்மறையான உணர்ச்சிகளைக் கொண்டுவருகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க ஒப்பனை வழிகள்

சிறப்பு அழகுசாதனப் பொருட்கள் மற்றும் அழகுசாதன நிபுணர் சேவைகள் மிக அதிகம் நவீன முறைகள்தேவையற்ற கிலோகிராம்களை நீக்குகிறது.

என்ற கேள்விக்கான பதில்" எப்படி வடிவம் பெறுவது?"இப்போது எந்த மருந்தாளுனர் அல்லது மருத்துவ அழகுசாதனக் கடையில் உள்ள ஆலோசகர் தெரியும். விற்பனையில் எடை இழப்புக்கான ஸ்க்ரப்கள், கிரீம்கள், சீரம்கள், செறிவுகள் மற்றும் மறைப்புகள் ஆகியவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது எளிது.

அத்தகைய நிதிகளின் முக்கிய கூறுகள்:

• கடற்பாசி (அவை தோலின் கீழ் கொழுப்பு விநியோகம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தின் வேகத்தை பாதிக்கின்றன);
• கயோலின் அல்லது வெள்ளை களிமண்(இது நச்சுத்தன்மையை நீக்குகிறது, தோலை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் தோற்றத்தை தடுக்கிறது);
• காஃபின் (சிறந்த முறையில் தூண்டுகிறது, உடலில் இருந்து திரவத்தை விரைவாக நீக்குகிறது மற்றும் வீக்கத்தைத் தடுக்கிறது);
• அமினோ அமிலங்கள் (அளவைக் குறைத்து, கொழுப்பு படிவுகள் உருவாவதைத் தடுக்கின்றன);
• யூகலிப்டஸ் அல்லது புதினாவின் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் (இனிமையாக சருமத்தை குளிர்வித்து, "ஒரு ஆரஞ்சு தோல்»).

அழகுசாதனப் பொருட்கள் உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்க, அவை ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். வடிகால் ஷவர் ஜெல் சேர்த்து ஒரு பஞ்சு அல்லது லூஃபா துவைக்கும் துணியால் தோலை சுத்தம் செய்யவும். மசாஜ் இயக்கங்களுடன் ஸ்க்ரப்பைப் பயன்படுத்துங்கள், 5 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அதை துவைக்கவும்.

உங்கள் தொடைகளை போர்த்தி கடற்பாசி அல்லது களிமண் முகமூடியை உருவாக்கவும் ஒட்டி படம். கொழுப்பை எரிக்கும் கிரீம் அல்லது ஜெல் மூலம் உங்கள் பிட்டத்தை எப்படி வடிவமைப்பது என்பது முக்கியம். நீங்கள் தயாரிப்பை தாராளமாகப் பயன்படுத்த வேண்டும், பின்னர் விளையாட்டுகளை விளையாடத் தொடங்குங்கள்.

இருப்பினும் வீட்டு பராமரிப்புஎடை இழப்புக்கான வரவேற்புரை நடைமுறைகளுடன் ஒப்பிட முடியாது. அழகுசாதன நிபுணர்களுக்கு உங்கள் கைகள், வயிற்றை எப்படி வடிவமைக்க வேண்டும் என்பது தெரியும். மேல் பகுதிஇடுப்பு பாரம்பரியமாக எடை இழப்புக்கு கடினமான பகுதி.

உதாரணமாக, செல்லுலைட் வெற்றிடத்துடன் சிகிச்சையளிப்பது எளிதானது கப்பிங் மசாஜ். ஆம், அது காயங்களையும் தற்காலிகத்தையும் விட்டு விடுகிறது வலி உணர்வுகள். ஆனால் மிதமான செல்லுலைட்டை அகற்ற ஒரு வாரம் மசாஜ் செய்தால் போதும்.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது வாழ்க்கையில் ஒரு முறையாவது, குறிப்பாக எப்படி வடிவம் பெறுவது என்ற கேள்வியைக் கேட்கிறார்கள் வயது தொடர்பான மாற்றங்கள்தங்களை உணரவைக்க மற்றும் உடல் அதன் முந்தைய தோற்றத்தை இழக்கிறது. விலையுயர்ந்த பொருட்களை வாங்குவதற்கு அல்லது செல்ல வேண்டிய உணவுகளில் செல்ல அனைவருக்கும் வாய்ப்பு இல்லை உடற்பயிற்சி கூடம். ஆனால் உங்கள் உடலை எவ்வாறு விரைவாக பொருத்தமாகவும் இளமையாகவும் மாற்றுவது என்பதற்கான பல விருப்பங்கள் உள்ளன, மிக முக்கியமாக, சிறப்பு நிதி செலவுகள் இல்லாமல். தேவை மட்டுமே வழக்கமான உடற்பயிற்சி, ஒழுக்கம் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து, இது இல்லாமல் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது.

உங்களை ஒழுங்கமைக்க எங்கு தொடங்குவது - சரியான உந்துதல்

முதலில், இந்த முயற்சிகள் எதற்காக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு மாதத்தில் வடிவம் பெறுவது சாத்தியம், ஆனால் அதற்கு ஒழுக்கமும் விடாமுயற்சியும் தேவை. ஒரு காலா மாலை அல்லது ஒரு வார விடுமுறைக்கு மட்டுமே முடிவு தேவைப்பட்டால், அத்தகைய உந்துதல் உங்கள் எண்ணங்களை ஒழுங்கமைக்கவும், உற்பத்தி வேலைகளில் ஈடுபடவும் உதவாது. ஒரு பெண்ணின் விருப்பமான "என்னைப் போலவே அவர்கள் என்னை நேசிக்கட்டும்" வேலை செய்யலாம்.

நீங்கள் வைத்திருக்க விரும்பும் முடிவை மாற்றியமைப்பது சிறந்தது நீண்ட காலமாக. உங்கள் விருப்பத்தை காட்சிப்படுத்துவது உங்கள் இலக்கை பாதியிலேயே கைவிடாமல் இருக்க உதவும். உங்களுக்காக "புதியது" வாங்கக்கூடிய விஷயங்களில் உங்களை நீங்களே கற்பனை செய்து பார்க்க வேண்டும், தோற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களை எல்லோரும் எப்படி பாராட்டுவார்கள். வடிவம் பெற இந்த உந்துதல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தினசரி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

காலைப் பயிற்சிகள் வேலை நாள் முழுவதும் ஆற்றலைச் சேமிக்க உதவும். பல உடற்பயிற்சி பதிவர்கள் காலை என்று கூறுகின்றனர் சிறந்த நேரம்உடற்பயிற்சிக்காக. சார்ஜிங் உதவுகிறது:

• சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது, ஆற்றல் இருப்புக்களை அதிகரிப்பது;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, இது தசை திசு புரதத்தை வேகமாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவும்;
• பசியின்மை குறைகிறது, ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிடும் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது எளிதாக இருக்கும்.

காலை உணவுக்கு முன், வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. இது முன்நிபந்தனைவயிறு நிரம்பினால் உடல் செயல்பாடுகுமட்டல் மற்றும் அதிகரித்தல் ஏற்படலாம் இரத்த அழுத்தம். உங்கள் உடலை வடிவமைத்துக்கொள்வதை எளிதாக்க, உங்களுக்குப் பிடித்த இசையை இயக்கலாம் மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்ய பயப்பட வேண்டாம், உங்கள் வழக்கமான செயல்பாடுகளை நீர்த்துப்போகச் செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, நடனம். 15 நிமிடங்களில் வேகமான நடனம்சலிப்பான இயக்கங்களைச் செய்வதால் நீங்கள் பல கலோரிகளை இழக்கலாம். இது நல்ல வழிஉற்சாகப்படுத்துங்கள் மற்றும் காலையில் நேர்மறையின் பொறுப்பைப் பெறுங்கள்.

மற்றொரு விருப்பம் உடல் செயல்பாடு- இது யோகா. பயிற்சிகளின் அமைதியான தன்மை இருந்தபோதிலும், திடீர் அல்லது அலைவீச்சு இயக்கங்கள் தேவையில்லை, இது தசைகள் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்த முடியும். உடலைக் கஷ்டப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், யோகா நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது நரம்பு மண்டலம், உங்கள் மனதை எதிர்மறையிலிருந்து விலக்கி உங்களை உணர்ச்சி ரீதியாக ஒழுங்கமைக்க அனுமதிக்கிறது. ஆரம்பத்திலிருந்தே பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது எளிய பயிற்சிகள்காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக தசைநார்கள் அதிகமாக வடிகட்டாமல்.

மோட்டார் செயல்பாடு

முக்கிய காரணம் அதிக எடைஉள்ளது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது கூட உங்கள் தசைகளுக்கு நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மீட்டெடுக்க முடியும் (அத்தகைய பயிற்சிகள் உள்ளன), ஆனால் இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது, ஏனென்றால் வெளியில் இருந்து, அத்தகைய இயக்கங்களைச் செய்யும் அலுவலக ஊழியர் விசித்திரமாக இருப்பார்.

ஆனால் நீங்கள் படிக்கட்டுகளுக்கு லிஃப்டை மாற்றினால், மாலை நேர பொழுது போக்கு டிவி முன் நடந்தால், மாற்றங்கள் உங்களை காத்திருக்க வைக்காது. வீட்டில் விரைவாக வடிவம் பெறுவது எப்படி என்பதை அறிவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்: ஒரு ஜம்ப் கயிறு வாங்கவும். இந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் கால் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை தொனிக்க உதவுகிறது. ஜம்பிங் கயிறு மற்றும் குந்துகைகளை மாற்றுவது சிறந்தது.

குந்துகைகளின் நன்மைகளைப் பற்றி அனைவருக்கும் தெரியும்; இது உலகெங்கிலும் உள்ள பெண்களின் விருப்பமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அவை உருவாகின்றன சரியான வடிவங்கள்மற்றும் சுத்தம் செய்ய உதவும் ஆரஞ்சு தோல்உங்கள் காலில். சாதிக்க விரைவான முடிவுகள்விளையாட்டுக் கழகத்திற்கு வருகை தர அனுமதிக்கும். புதிய நபர்களின் சந்திப்பும், உணர்ச்சிப்பூர்வமான விடுதலையும் ஏற்படும் ஒரு சிறந்த வழியில்அன்றாட பிரச்சனைகளில் இருந்து ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஜிம்மிற்குச் செல்ல ஆரம்பித்த பலர், அது இல்லாமல் தங்கள் வாழ்க்கையை கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது.

சரியான ஊட்டச்சத்து

சரியான ஊட்டச்சத்து- இது உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளையோ அல்லது சோர்வுற்ற உணவையோ கைவிடுவதில்லை. நிகழ்ச்சி வணிகத்தின் அனைத்து அழகுகளும் நீண்ட காலமாக சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு மாறிவிட்டன. உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை துல்லியமாகக் கண்காணிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உடலை உள்ளே கொண்டு வாருங்கள் நல்ல வடிவம்இது சுவையாகவும் எளிதாகவும் இருக்கும். சில ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்றலாம் என்பதை புரிந்துகொள்வது போதுமானது:

• பழங்கள் கொண்ட இனிப்புகள்;
• குறைந்த கொழுப்பு தயிருடன் மயோனைசே;
• பன்றி இறைச்சி கோழி.

எப்படி சாதிப்பது என்பது பற்றிய மற்றொரு தந்திரம் மெலிந்த உடல்சிறிது நேரத்தில் - ஒரு பெரிய தட்டை சிறியதாக மாற்றவும். பகுதிகள் சிறியதாகிவிடும், உங்கள் முன்னால் ஒரு வெற்றுத் தட்டைப் பார்த்தால், உங்கள் மூளை திருப்தியின் சமிக்ஞையைப் பெறும். மேலும், குடிக்க மறக்காதீர்கள். தினசரி விதிமுறைஒரு வயது வந்தவருக்கு, ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 லிட்டர் தண்ணீர். இது எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும், சரும நிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சிற்றுண்டிகளைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது, அவற்றை மற்றொரு முழு உணவாக மாற்றக்கூடாது. உதாரணமாக, இனிப்பு பல் உள்ளவர்கள் ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் சில திராட்சைகளை சாப்பிடலாம். என்று நம்பப்படுகிறது உடல் உடற்பயிற்சிவெற்றியின் 35-40% மட்டுமே உத்தரவாதம் அளிக்கிறது, மேலும் 70% முடிவு சரியான ஊட்டச்சத்திலிருந்து வருகிறது. உங்களை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வருவது எப்படி என்ற கேள்விக்கு பதிலளித்து, இந்த சிக்கலை விரிவாக அணுகுவது மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை இணைப்பது சிறந்தது என்று வாதிடலாம்.

30 நாட்களில் மாற்றம் - ஒப்பனை நடைமுறைகள்

சாதிக்க மீள் உடல்வருகை இல்லாமல் சாத்தியம் உடற்பயிற்சி கூடம். நவீன அழகுத் தொழில் உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்த பல்வேறு ஒப்பனை நடைமுறைகளை வழங்குகிறது:

1. மறைப்புகள் - இந்த ஸ்பா நடைமுறை வசதியானது, ஏனெனில் இது வீட்டில் செய்யப்படலாம். தயாரிப்பு முன் வேகவைக்கப்பட்ட உடலுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, பின்னர் 30-40 நிமிடங்களுக்கு ஒரு படத்துடன் மூடப்பட்டிருக்கும், இது வெப்பமயமாதல் விளைவுக்கு ஒரு சூடான போர்வையின் கீழ் உள்ளது. மடக்குவதற்குப் பயன்படுகிறது கடற்பாசி, தேன், சாக்லேட், தரையில் காபி அல்லது ஒப்பனை களிமண். மறைப்புகளுக்கு நன்றி, தோல் நிறம் அதிகரிக்கிறது, தொனி தோன்றுகிறது மற்றும் செல்லுலைட் மறைந்துவிடும்.
2. எடை இழப்புக்கான மசாஜ் சுயாதீனமாக செய்யப்படலாம்; இந்த நடைமுறைக்கு ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும். இதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் சிறப்பு தூரிகைகள்அல்லது கையுறைகள். ஆனால் கூட தினசரி மசாஜ் வெறும் கைகள்ஒரு மாதத்திற்கு பல முறை மசாஜ் சிகிச்சையாளரை சந்திப்பதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது மற்றும் உங்கள் தோலை நன்கு பிசைய வேண்டும்.
3. சிறப்பு நீர் நடைமுறைகள், அல்லது ஹைட்ரோதெரபி, மசாஜ் செய்வதற்கு அவற்றின் செயல்திறனில் தாழ்ந்தவை அல்ல. நீர் உடல் திருத்தத்திற்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன: sauna (உங்கள் வருகையின் போது நீங்கள் உப்பு பயன்படுத்தலாம் அல்லது காபி ஸ்க்ரப்ஸ்); சார்கோட்டின் மழை, ஆனால் அது வேதனையாக இருக்கலாம் என்பதற்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும்; எடை இழப்புக்கான குளியல். ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளது குளத்தை பார்வையிடுவது.

உங்கள் திட்டமிட்ட விடுமுறைக்கு இன்னும் ஒரு மாதம் மட்டுமே உள்ளது மற்றும் சோர்வுற்ற உடற்பயிற்சிகளுக்குச் செல்வது பொருத்தமானதல்ல என்றால், உங்கள் உடலை விரும்பிய வடிவத்திற்கு எவ்வாறு பெறுவது என்ற கேள்வி மறைந்துவிடும். ஒப்பனை நடைமுறைகளில் கலந்துகொள்வதற்கு அதிக ஆற்றல் தேவையில்லை. ஜிம்மில் வேலை செய்பவர்களுக்கு, பெறப்பட்ட முடிவுகளை ஒருங்கிணைப்பதற்கு அவை உதவும்.

ஒரு மாதத்தில் உடல் எடையை குறைக்கவோ அல்லது உடலை சீரமைக்கவோ விரும்புபவர்கள் படுக்கையில் இருந்து இறங்கி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கி, அதற்கான நேரத்தைக் கண்டறியவும் - பல் துலக்குவதற்கு நேரத்தை ஒதுக்குகிறீர்கள், இல்லையா? உங்கள் உருவத்தில் வேலை செய்யத் தொடங்க, உங்களுக்கு கொஞ்சம் மன உறுதி மட்டுமே தேவை. இந்த வாழ்க்கை முறை ஒரு பழக்கமாக மாறும், மேலும் நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வீர்கள்.

சரியான உந்துதல்

ஒன்று எடை இழக்கும் போது மிக முக்கியமான அம்சங்கள்பயிற்சி மற்றும் கலவையாகும் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை.இதன் பொருள் ஒரு மாதத்தில் கூட உங்கள் உடலை ஒழுங்கமைக்க முடியும், ஆனால் இங்கே ரகசியம் இல்லை சில பயிற்சிகள்அல்லது தயாரிப்புகள், ஆனால் உங்களுக்கான உந்துதலைக் கண்டறிந்து உங்கள் திட்டங்களைப் பின்பற்றவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள் மற்றும் உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான காரணத்தைக் கண்டறியவும். சுய ஊக்கத்திற்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக:

1. நீங்கள் அனுபவிக்கும் லேசான உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், உங்கள் உருவத்திற்கு ஏற்ற உணவுகளை பரிசோதிக்கவும், உருவாக்கவும் சுவையான உணவு- இந்த வழியில் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகும் நீங்களே தொடர்ந்து வேலை செய்யலாம்.
2. மற்றொரு நபர் அல்லது நபர்களுடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள் - பொறுப்புக்கு நன்றி, நீங்கள் சோம்பேறியாக இருந்தாலும் அல்லது சோர்வாக இருந்தாலும் பயிற்சியைத் தொடர்வீர்கள்.
3. ஒரு புதிய ஆடை அல்லது கால்சட்டையை சில அளவுகளில் சிறியதாகத் தேர்வுசெய்து, புதிய ஆடைகள் உங்களுக்கு எவ்வளவு அழகாக பொருந்தும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள் - இது உங்கள் உருவத்தில் வேலை செய்ய உங்களுக்கு ஊக்கமளிக்கும்.
4. உங்கள் நிழற்படத்திற்கு அழகான வடிவங்கள் மற்றும் வடிவங்களை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள் - நீங்களே வேலை செய்வது உங்கள் பாலுணர்வையும் நம்பிக்கையையும் மீண்டும் கொண்டுவரும்.

நிலைத்தன்மை மற்றும் ஒழுங்குமுறை

ஒரு மாதத்தில் உங்கள் உருவத்தை ஒழுங்கமைக்க, நீங்கள் உடலுக்கு கொடுக்கப் போகும் சுமைகளைப் பற்றி கவனமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் பயிற்சி அட்டவணையை சரியாக வரையவும். அதையும் தவிர்க்க வேண்டும் தீவிர பயிற்சி, ஆனால் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் வடிவமைக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் 30 நாட்களில் கூட உங்கள் உடலை ஒழுங்காகப் பெறலாம், ஆனால் நீங்கள் அதிக வேலை செய்யாமல், தவறாமல் விளையாட்டுகளைச் செய்ய வேண்டும் - உடல் பயிற்சி நிலையானதாகி, அதன் முடிவைப் பார்க்கும்போது, ​​நீங்கள் அதைத் தொடர்ந்து செய்வீர்கள் என்று உறுதியாக நம்பலாம். ஒரு மாதத்திற்கு.

உங்கள் உருவத்தை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது

உங்கள் உருவத்தில் விரிவாக வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் பல மாதங்கள் அதில் உட்காரக்கூடாது. கடுமையான உணவுமுறைகள்அல்லது காலை முதல் இரவு வரை ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். முக்கிய விஷயம் முன்னணி தொடங்க வேண்டும் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை, மேலும் நகர்த்தவும் (குந்துகைகள், கால் ஊசலாட்டம், பத்திரிகை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்), நடக்கவும். பெரிய மதிப்புஉங்கள் உருவத்தில் வேலை செய்ய, உங்கள் உணவை சரிசெய்வது என்பது "தீங்கு விளைவிக்கும்" உணவுகளை (இனிப்புகள், மாவு பொருட்கள், கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள்), அதிக தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

தினசரி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

செய்ய தயாராக இருக்க வேண்டும் தினசரி உடற்பயிற்சிகாலையில், அவை உங்களுக்கும் உங்கள் உடலுக்கும் ஒட்டுமொத்த உடலுக்கும் தரும் நன்மைகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது மதிப்பு. சார்ஜ் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பெறக்கூடிய பல நன்மைகள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக:

1. பயிற்சி தொடங்கிய ஒரு வாரத்திற்குள் முடிவுகள் தெரியும்: வீரியம், ஆற்றல், நாள் திட்டமிடப்பட்ட அனைத்து பணிகளையும் முடிக்க வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, காலையில் எழுந்திருப்பது எளிதாகிறது.
2. உடற்பயிற்சி செய்வது எரிப்பதன் மூலம் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது பெரிய அளவுகலோரிகள்.
3. உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, இதன் காரணமாக உணவுடன் உடலில் நுழையும் அனைத்து பொருட்களும் செரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் கொழுப்பு மடிப்புகளில் சேமிக்கப்படுவதில்லை.
4. நன்றி காலை பயிற்சிகள்உங்கள் பசியை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியும் - 30 நாட்களில் உடல் முழுவதுமாக புனரமைக்கப்படும் மற்றும் லேசான உணவில் திருப்தி அடையும், மேலும் பசியின் உணர்வு இருக்காது.

மோட்டார் செயல்பாடு

அதிக எடை மற்றும் "மங்கலான" உருவத்தின் முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று உடல் செயலற்ற தன்மை. நீங்கள் இதை சரிசெய்யலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது பூங்காவில் நடந்து சென்றாலும், தோட்டத்தில் வேலை செய்தாலும் அல்லது ஷாப்பிங் சென்றாலும் கூட. ஒரு மாதத்திற்குள் முடிவுகளைப் பார்க்க விரும்பினால், உங்கள் இலக்கை அடைய ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்தவும். ஓடுவதை விட குதிப்பது அதிக ஆற்றல் வாய்ந்தது, எனவே ஒவ்வொரு நாளும் இந்த உபகரணத்துடன் 10 நிமிட உடற்பயிற்சி கூட உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

நீங்கள் சரியாக குதிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அழுத்தி, தரையில் இருந்து இரண்டு சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் குதிப்பது நல்லது.

வீட்டிலேயே ஒரு மாதத்தில் உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் உங்கள் உடலை தொனிப்பது எப்படி

ஒரு மாதத்தில் உங்கள் உடலை ஒழுங்காகப் பெற விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் எங்கு தொடங்குவது அல்லது அதை எப்படிச் செய்வது என்று தெரியவில்லையா? முதலில், நீங்கள் எடையைக் குறைக்கும் இலக்கைக் கண்டுபிடி, பின்னர் சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: வீட்டிற்கு படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள், லிஃப்ட் அல்ல, நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், செல்லுலைட் எதிர்ப்பு சிகிச்சைகள், மசாஜ்கள் செய்யுங்கள். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகள், வலிமை பயிற்சி மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கும் பிற செயல்பாடுகளுக்கு செல்லலாம் மற்றும் உங்கள் நிழற்படத்தை மேலும் வரையறுக்கவும் செதுக்கவும் செய்யலாம்.

கார்டியோ சுமைகள்

கார்டியோ பயிற்சி, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது இதய தசையின் சுருக்கத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சிகள் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கின்றன, இது எடை குறைக்க உதவுகிறது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தங்கள் நோயாளிகள் ஒவ்வொரு நாளும் அரை மணி நேரம் மிதமான தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒரு மாதத்தில் உங்கள் உருவத்தை ஒழுங்காகப் பெற விரும்பினால், வகுப்புகள் நீண்டதாகவும் தீவிரமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும். கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஒரு டிரெட்மில்லில் நடப்பது அடங்கும், எனவே இந்த வகை பயிற்சி பெரும்பாலும் ஜிம்மில் எடை இழப்புக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் சேர்க்கப்படுகிறது. TOஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நடனம், யோகா, ஸ்டெப்பிங், வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ், உடற்பயிற்சி பைக் வகுப்புகள்,நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்

- இந்த வகையான பயிற்சியின் ஒரு வாரத்திற்குள் நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள். இருப்பினும், இருதய நோய் உள்ளவர்கள் இதுபோன்ற செயல்களில் கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உடல் எடை வலிமை பயிற்சிகள் கார்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகு, 20 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சிகளைச் செய்வது பொருத்தமானதாக இருக்கும், இதன் செயல்கள் பலவற்றை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.தசை குழுக்கள் . நடத்தும் போதுவலிமை பயிற்சி நீங்கள் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் அல்லது உங்கள் சொந்த எடையை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்தலாம். TOசுமைகளில் புஷ்-அப்கள், ஜம்பிங் மற்றும் புல்-அப்கள் ஆகியவை அடங்கும், இதன் காரணமாக முதுகு, தோள்கள், மார்பு, கைகள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

பயன்படுத்துவதன் மூலம் சக்தி சுமைஆண்களும் பெண்களும் கொழுப்பு மற்றும் தசைகளின் விகிதத்தை மாற்றலாம், மேலும் பிந்தையவர்களுக்கு ஆதரவாக. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி எலும்பின் அடர்த்தி மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, இது யாருக்கும் முக்கியமானது. வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் தசை திசுக்களின் சதவீதத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது என்பது கவனிக்கத்தக்கது - இதன் பொருள் உடற்பயிற்சியின் போது உடல் எரிகிறது. அதிக கலோரிகள்அதன் இயல்பான நிலையை பராமரிக்க. நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்றவில்லை என்றாலும், எடை இன்னும் வேகமாக குறையும்.

டம்பல்ஸ் மற்றும் ஃபிட்பால் உடன்

வீட்டில் இருந்தால் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து, பின்னர் உங்கள் உருவத்தை நீங்களே ஒழுங்காக வைக்கலாம், முக்கிய விஷயம் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் உடற்பயிற்சி, ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் பார்ப்பீர்கள் சிறந்த முடிவு. ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் வலுப்படுத்த உதவும் தசை திசு, இதன் காரணமாக உருவத்தின் வெளிப்புறங்கள் மிகவும் அழகாகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, சிறிய டம்பல்ஸ் (2 கிலோ வரை) கொண்ட ஃபிட்பால் மீது பின்வரும் உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது:

1. கடன் வாங்கு தொடக்க நிலை: உங்கள் வயிற்றில் பந்தில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பை ஃபிட்பால் மீது அழுத்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
2. டம்பல்ஸை எடுத்து முடிந்தவரை உயர்த்தவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள், உங்கள் தோள்களை சிறிது உயர்த்தவும்.
3. ஒரு நொடி பிடி, உங்கள் உடலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்பவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
4. உடற்பயிற்சியை 8 முறை செய்யுங்கள், படிப்படியாக அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

ஜிம்மில் ஒரு மாதத்தில் உருவம் பெறுவது எப்படி

ஜிம்மில் உடல் எடையைக் குறைக்கவும், உடலைத் தொனிக்கவும், குறிப்பிட்ட பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி முறையானது அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் அல்லது உருவாக்கவும் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும். ஒரு மாதத்தில் உங்கள் முழு உடலையும் ஒழுங்காகப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லலாம், அங்கு ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் தனிப்பட்ட முறையில் உங்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பார்.

நீர் ஏரோபிக்ஸ்

சருமத்தை இறுக்குவதற்கும் அளவை சரிசெய்வதற்கும் நீர் நடைமுறைகளின் செயல்திறனைப் பற்றி யாருக்கும் எந்த சந்தேகமும் இல்லை, அதனால்தான் கூடுதல் பவுண்டுகள் மற்றும் செல்லுலைட்டை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு நீர் ஏரோபிக்ஸ் மிகவும் பொதுவான வழியாகும். தண்ணீரில் பயிற்சிகளைச் செய்ய, ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வதை விட உடல் அதிக கலோரிகளை செலவிடுகிறது, மேலும் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் சுமை குறைவாக உள்ளது. வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் என்பது ஒரு வகையான மசாஜ், அதனால் எப்போது வழக்கமான பயிற்சிமுடிவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

சரியான ஊட்டச்சத்து

உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றினால், ஒரு மாதத்தில் உங்கள் உடலை ஒழுங்காக வைப்பது மட்டுமல்லாமல், அதனால் ஏற்படும் பிரச்சனைகளிலிருந்து நிரந்தரமாக விடுபடவும் உதவும். அதிக எடை. கண்டிப்பான உணவுமுறைகளை மறந்துவிடு, எங்கே தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 500 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை, வழக்கமான சீரான உணவுக்கு செல்லுங்கள். உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸின் சரியான கலவையானது ஒவ்வொரு பெண்ணும் விரைவாகவும் எளிதாகவும் எடை இழக்கவும், அவளுடைய நிழற்படத்தை இறுக்கவும் உதவும்.

எந்த உணவுகள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும்?

தயார் சீரான மெனுதங்கள் உருவத்தைப் பார்க்கும் பல பெண்கள் அதைப் பெற விரும்புகிறார்கள். உள்ளன சில பொருட்கள், ஊக்குவித்தல் விரைவான எடை இழப்பு. இந்த பட்டியலில் உள்ள தலைவர்கள்:

• எள் - கலவையில் உள்ள லிக்னான்கள் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகின்றன;
• வேர்க்கடலை - 2 பெரிய ஸ்பூன் கொட்டைகள், ஒரு நாளைக்கு சாப்பிட்டு, செரிமானத்தை துரிதப்படுத்துகிறது;
• முட்டைகள் - 9 அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, இதன் காரணமாக அவை தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகின்றன மற்றும் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுவதில்லை;
• மஞ்சள் இனிப்பு மிளகு- அஸ்கார்பிக் அமிலத்தின் ஆதாரம், இது கார்னைடைன் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, இது கொழுப்பை எரிக்கிறது;
• டார்க் சாக்லேட் - ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் பரிமாறுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும்.

பகுதி உணவுக்கான விதிகள்

இந்த அமைப்பு"மிருகத்தனமான" பசியை சமாளிக்க முடியாத நோயாளிகளுக்கு உதவ ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் ஊட்டச்சத்து உருவாக்கப்பட்டது. நீங்கள் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளுடன் பகுதியளவு உணவை இணைத்தால், உங்கள் உடலை ஒழுங்காக வைத்து ஒரு மாதத்தில் ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளைக் காணலாம். பகுதி உணவுகள்- இது ஒரு வகையான உணவுமுறை, இது ஒரு வாழ்க்கை முறையாக மாற வேண்டும். அமைப்பின் விதிகள் எளிமையானவை:

1. மூன்று வேளை உணவு 5-6 முறை மாற்றவும். முக்கிய உணவை விட்டு விடுங்கள், ஆனால் அவற்றில் இரண்டு சத்தான சிற்றுண்டிகளைச் சேர்க்கவும்.
2. பகுதிகளை சிறியதாக ஆக்குங்கள்: வழக்கமான உணவை 5-6 பகுதிகளாக பிரிக்கவும்.
3. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும். தினசரி விதிமுறை 2000 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது மற்றும் 1200 கிலோகலோரிக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது.
4. மெனுவிலிருந்து அகற்று குப்பை உணவு: சோடா, தின்பண்டங்கள், துரித உணவு. துண்டாக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ் சாப்பிடுவது அல்லது உணவுக்கு இடையில் காய்கறி சாலட் (மயோனைசே இல்லாமல்) செய்வது நல்லது - உணவு குறைந்த கலோரி மற்றும் உடலுக்கு ஆரோக்கியமானது.
5. தினமும் போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். விரும்பினால், நீங்கள் மெனுவில் காபி அல்லது தேநீர் சேர்க்கலாம், ஆனால் சர்க்கரை இல்லாமல்.

கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல்

நீங்கள் உண்ணும் அல்லது குடிக்கும் ஒவ்வொரு உணவும் சர்க்கரையைக் கொண்ட ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு மாதத்தில் தங்கள் உடலை ஒழுங்காகப் பெற விரும்புவோரால் இந்த காரணி கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் படிவங்களில் வேலை செய்யத் தொடங்கியிருந்தால், பயிற்சிகளைச் செய்வதோடு கூடுதலாக, உங்கள் நுகர்வு குறைக்க முயற்சிக்கவும். அதிக கலோரி உணவுகள், சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு ஆதரவாக ஒரு தேர்வு செய்தல்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்கள் உணவில் அதிகம் சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர் புதிய காய்கறிகள், கோழி இறைச்சிஅல்லது வேறு ஒல்லியான இறைச்சி, பழங்கள், பல்வேறு வகையான தானியங்கள். குறைந்த அளவு எண்ணெயைச் சேர்த்தாலும், வறுத்த உணவுகளை விட வேகவைத்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளித்தால், உங்கள் உடலை நேர்த்தியாகவும், உங்கள் தோலில் இருந்து செல்லுலைட்டை அகற்றவும் மிகவும் எளிதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும்போது, ​​உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கடைப்பிடிப்பது முக்கியம். சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் விதிமுறையை நீங்கள் கணக்கிடலாம்: 655 + (9.6 x எடை (கிலோ)) + (1.8 x உயரம் (செ.மீ.)) - (4.7 x வயது (ஆண்டுகள்)).

நீர் சமநிலையை பராமரித்தல்

நீர் உடலின் அனைத்து அமைப்புகளும் சாதாரணமாக செயல்பட உதவும் ஒரு கூறு ஆகும், மேலும் தொடர்ந்து உட்கொள்ளும் போது, ​​எடை இழப்பு ஊக்குவிக்கிறது. உடலில் நுழையும் திரவத்திற்கு நன்றி, செரிமான அமைப்பு சிறப்பாக செயல்படுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகள் அகற்றப்படுகின்றன, இது அதிக எடையிலிருந்து விடுபட முக்கியம். கூடுதலாக, சாப்பிடுவதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் வயிற்றை நிரப்பும், குறைந்த அளவு உணவை சாப்பிட அனுமதிக்கிறது. உங்கள் கணக்கீடு நீர் சமநிலைஎளிதானது: நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1 கிலோவிற்கு 30 மில்லி தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் சொந்த எடை.

30 நாட்களில் மாற்றம் - ஒப்பனை நடைமுறைகள்

அழகு நிலையம் அல்லது ஃபிட்னஸ் கிளப்புக்குச் செல்லாமல் கூட உங்கள் உருவத்தை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றலாம் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்கலாம். ஒரு மாதத்தில் உங்கள் உடலை ஒழுங்காகப் பெறுவதற்கான இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் வீட்டிலேயே நீங்கள் முடிவுகளை இன்னும் வேகமாக அடையலாம், ஏனென்றால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது உங்களைத் தவறாமல் கவனித்துக் கொள்ளலாம், அதே நேரத்தில் குறைந்தபட்சம் பணம் செலவழிக்கலாம். வீட்டில் சமாளிக்க, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யலாம் - பல்வேறு வகையானமசாஜ், ஒப்பனை தோல் பராமரிப்பு நடைமுறைகளை மேற்கொள்ளுங்கள்:

• உடன் குளிப்பது நறுமண எண்ணெய்கள்;
• பயன்படுத்தி வீட்டில் உரித்தல் கடல் உப்பு, சிறப்பு ஸ்க்ரப்ஸ்;
• குளிர் மற்றும் சூடான மறைப்புகள்;
• மாறுபட்ட மழை.

தோல் நெகிழ்ச்சிக்கான மறைப்புகள்

ரேப்களுக்கு நன்றி அது மேம்படுகிறது தோற்றம்தோல், அதன் தொனி அதிகரிக்கிறது, நிறம் அழகாக மாறும், cellulite மறைந்துவிடும். நீங்கள் ஸ்க்ரப்களைப் பயன்படுத்தி, நிரப்பப்பட்ட குளியலறையில் வேகவைப்பதன் மூலம் மறைப்புகளை இணைத்தால் விளைவு குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகிறது. சூடான தண்ணீர். மடக்குதல் என்பது அடுத்த படிகள்: நீங்கள் தயாரிப்பை உடலுக்குப் பயன்படுத்த வேண்டும், பின்னர் அந்தப் பகுதியை படத்துடன் போர்த்தி, 30-40 நிமிடங்கள் படுத்து, ஒரு சூடான போர்வையில் மூடப்பட்டிருக்கும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் குளிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் சருமத்தில் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம் பயன்படுத்த வேண்டும். உடலுக்கு முற்றிலும் பாதுகாப்பான பொருட்களைப் பயன்படுத்தி மடக்குகளை உருவாக்கலாம்:

• பாசிகள்;
• தேன்;
• சாக்லேட்;
• கடுகு;
• குணப்படுத்தும் களிமண்;
• தரையில் காபி (கருப்பு அல்லது பச்சை).

மசாஜ்

கடற்கரை பருவத்திற்கு முன்பு, பெண்கள் தங்கள் உருவத்தை வடிவமைக்கும் வழிகளை விடாமுயற்சியுடன் தேடுகிறார்கள். மசாஜ் செய்யலாம் பிரச்சனை பகுதிகள்தோல், எடுத்துக்காட்டாக, குளிக்கும்போது. உடலில் செல்லுலைட்டை மென்மையாக்க, சிறப்பு கையுறைகள் மற்றும் தூரிகைகள் விற்கப்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் கைகளால் மசாஜ் செய்யலாம். மசாஜ் மூலம் உங்கள் உடலை ஒழுங்காக வைக்க முடிவு செய்த பிறகு, ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்கள் செயல்முறைக்கு ஒதுக்குங்கள் - இது ஒரு மாதத்திற்கு பல முறை ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் சிகிச்சையாளரிடம் செல்வதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நடைமுறையின் விளைவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது:

• திசுக்கள் புதுப்பிக்கப்படும், தோல் இறுக்கப்படும்;
• காட்டப்படும் அதிகப்படியான கொழுப்பு;
• சருமத்திற்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.

ஒரு அழகு நிலையத்தை தவறாமல் பார்வையிட உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், ஒரு மாதத்திற்குள் உங்கள் உடலை ஒழுங்கமைக்க முடியும். வரவேற்புரை சிகிச்சைகள்- உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி, உடலில் இருந்து அதிகப்படியான திரவம், தோலின் கீழ் குவிந்துள்ள கழிவுகள் மற்றும் உங்கள் அளவை 3-4 சென்டிமீட்டர் குறைக்க அனுமதிக்கிறது. ஆர்வமா? பின்னர் படிப்புகளில் ஒன்றில் பதிவு செய்யுங்கள் வரவேற்புரை மசாஜ்:

• செல்லுலைட் எதிர்ப்பு;
• தேன்;
• புள்ளி;
• நிணநீர் வடிகால்;
• எல்பிஜி மசாஜ்(மசாஜ் பிரச்சனை பகுதிகள்வெற்றிட உருளைகளைப் பயன்படுத்தி உடல்).

நீர் நடைமுறைகள்

ஹைட்ரோதெரபி உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உருவத்தை விரைவாக வடிவமைக்கவும் உதவும், ஆனால் எப்போதும் அழகாக இருக்கும். நீர் நடைமுறைகள்- அனைவருக்கும் அணுகக்கூடிய எடை இழப்பு முறை. பொதுவான நீர் சிகிச்சை விருப்பங்கள்:

• ஒரு sauna அல்லது குளியல் இல்லத்திற்குச் செல்வது எடையைக் குறைப்பதற்கும் நச்சுகளை அகற்றுவதற்கும் எளிதான வழியாகும் தோல்;
• எடை இழப்புக்கான குளியல்: சோடா, பைன், டர்பெண்டைன், கடல் உப்பு சேர்த்து குளியல்;
• எடை இழப்புக்கான மழை: வட்ட, சார்கோட் ஷவர், மாறாக;
• சிடார் பீப்பாய்;
• ஜக்குஸியில் ஹைட்ரோமாஸேஜ்;
• நீச்சல் என்பது உங்கள் உருவத்தை வடிவமைக்க மிகவும் பிரபலமான வழிகளில் ஒன்றாகும் (குளத்திற்குச் சென்ற பிறகு உங்கள் சருமத்தை ஈரப்பதமாக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சிறப்பு கிரீம்கள்);
• தலசோதெரபி - கடல் உணவு (பாசி, சேறு, கடல் நீர்மற்றும் உப்பு, பிளாங்க்டன் சாறுகள்), உடலை ஒழுங்காக வைத்து உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

வீடியோ

கடலோரத்தில் விடுமுறையைக் கழிக்க விரும்பும் பெண்கள் நீச்சலுடையில் எப்படி இருப்பார்கள் என்பதை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு மாதத்தில் உங்களை ஒழுங்குபடுத்துங்கள் - பயனுள்ள திட்டம்உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகள், உங்களை அதிக நம்பிக்கையுடனும் கவர்ச்சியாகவும் உணரவைக்கும். கீழே இணைக்கப்பட்டுள்ள வீடியோக்களைப் பார்த்து, இன்றே நீங்களே செயல்படத் தொடங்குங்கள்: ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் பெறும் முடிவு, பயிற்சியைத் தொடர ஒரு சிறந்த உந்துதலாகும்.

அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் அடிப்படை பயிற்சிகள்

இடைவெளி பயிற்சி

செயல்பாட்டு பயிற்சி

சுற்று பயிற்சி

அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருங்கள் உடல் தகுதிமற்றும் விடுமுறை நாட்களில் திரட்டப்பட்டதை மீட்டமைக்கவும் கூடுதல் பவுண்டுகள்உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் எடையைத் தூக்காமல், சோர்வடையாமல் வீட்டிலேயே செய்யலாம்

ஒவ்வொரு முறையும் கீழ் புத்தாண்டுவாழ்க்கையின் பழைய பக்கத்தைத் திருப்பிவிட்டு புதியதைத் தொடங்குவதற்கான பாரம்பரிய வாக்குறுதியை நாமே வழங்குகிறோம் - வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறை ஜிம்மிற்குச் செல்ல அல்லது ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண மற்றொரு தீவிர முயற்சியை மேற்கொள்வோம்.

பின்னர் நாம் கடக்க முடியாத தடைகளை எதிர்கொள்கிறோம்: ஒன்று உடற்பயிற்சி கூடம் நம் சக்திக்கு அப்பாற்பட்டதாக மாறும், அல்லது கடினமான வேலை நாள் அங்கு செல்வதற்கான விருப்பத்தை முற்றிலுமாக அழிக்கிறது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் நல்ல உடல் வடிவத்தைப் பெறலாம் மற்றும் விடுமுறை நாட்களில் வீட்டில் குவிந்துள்ள கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கலாம், எடையைத் தூக்காமல் அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் உங்களை சோர்வடையச் செய்யாமல்.

நீங்கள் பின்வருவனவற்றை மிகவும் செய்தால் பயனுள்ள பயிற்சிகள்வாரத்தில் குறைந்தது பல முறை, நீங்கள் முடிவைக் காண்பீர்கள் கூடிய விரைவில்நீங்கள் ஒரு மீள், தொனி மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலின் உரிமையாளராகிவிடுவீர்கள்:

1. குந்துகைகள் மற்றும் குத்துக்கள்

நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், குத்துச்சண்டை வீரர் நிலையில் கைகளை உயர்த்தவும். உங்களால் முடிந்தவரை கீழே குந்துங்கள், பின்னர் மேலே உயர்த்தவும் வலது கால்உங்களுக்கு முன்னால் முன்னோக்கி ஒரு உதை (கிக்) செய்யுங்கள், உங்கள் காலை நேராகவும், உங்கள் கால் வளைந்திருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு மறுபடியும் கால்களை மாற்றவும்.

இது பெரிய உடற்பயிற்சிமுழு உடலுக்கும், இது கோர், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது.

2. "ஏறுபவர்" உடற்பயிற்சி

உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து ஒரு அடிப்படை புஷ்-அப் நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது முழங்கையை நோக்கி இழுக்கவும். உடற்பயிற்சியை மற்ற காலால் செய்யவும், அதே இயக்கத்தை உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்கையை நோக்கி செய்யவும். வேகத்தை அதிகரித்து, மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

இது ஒரு சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் கால்கள் மற்றும் மையத்தை வேலை செய்கிறது, ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் நினைப்பதை விட இது மிகவும் கடினமானது.

3. பர்பீஸ் அல்லது குந்து ஜம்ப்ஸ்

நீங்கள் இந்த வகையான உடற்பயிற்சியை இதற்கு முன்பு செய்திருந்தால், அது மிகவும் சோர்வாக இருப்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். இருப்பினும், அதனால்தான் பர்பிகள் மிகவும் கருதப்படுகின்றன திறமையான வழியில்எரியும் கொழுப்பு.

கீழே குந்து, கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. இரண்டு கால்களாலும் பின்னுக்குத் தள்ளவும், புஷ்-அப் செய்யவும், பிறகு உட்கார்ந்த நிலைக்குத் திரும்பி மேலே குதித்து, உங்கள் கைகளை மேலே எறிந்து கொள்ளவும்.

முதன்முறையாக பர்பிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், ஒரு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய ஆரம்பித்து, படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை அதிகரித்து, 10 முறை வரை வேலை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையில் ஜாக் செய்யுங்கள்.

4. உடற்பயிற்சி "ஸ்பைடர்மேன்"

இந்த உடற்பயிற்சி உடலின் சிறிய சுழற்சியுடன் கூடிய புஷ்-அப் ஆகும், இது கோர், கால்கள் மற்றும் மார்பின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. நீங்கள் ஒரு நிலையான புஷ்-அப் ரேக் மூலம் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் மார்பு தரையில் நெருக்கமாக இருக்கும்படி உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். பின்னர், உங்கள் முதுகை நேராக மேலே தள்ளுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் வலது முழங்காலை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் வலது முழங்கையை நோக்கி வெளியே இழுக்கவும், புஷ்-அப்பை முடித்து, உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பவும்.

உங்கள் இடது முழங்காலில் இதைச் செய்து, ஒவ்வொரு முறையும் கால்களை மாற்றி, மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

5. டயமண்ட் புஷ்-அப்கள்

இது மிகவும் சிக்கலான விருப்பமாகும் கிளாசிக் புஷ்-அப்கள், ட்ரைசெப்ஸ்க்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படும் இடத்தில். உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கைகள் ஒரு முக்கோண வடிவத்தை உருவாக்குகின்றன. பின்னர் ஒரு வழக்கமான புஷ்-அப் செய்யுங்கள், உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிறு முழு நேரமும் இறுக்கமாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். உங்கள் மார்பில் சுமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் கைகளை வழக்கத்தை விட கூடுதலாக வைக்கவும்.

6. தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

ஒரு நாற்காலியை எடுத்து, படுக்கை அல்லது பெஞ்சின் விளிம்பிற்குச் செல்லுங்கள் (உயர்ந்த மேற்பரப்புடன் எதுவும் செய்யும்). உங்கள் கைகளை விளிம்பில், தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக நீட்டவும், உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் தோள்கள் தரைக்கு இணையாக (90 டிகிரி கோணம்) இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே தள்ளுங்கள் தொடக்க நிலை, பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸில் நன்றாக வேலை செய்கிறது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் கைகளை அகலமாக விரித்தால், உங்கள் மார்பில் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுப்பீர்கள்.

7. கால் உயர்த்துகிறது

தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், நேராக கால்கள். உங்கள் கணுக்கால்களை ஒன்றாகவும், உங்கள் கால்களை நேராகவும் வைத்து, அவற்றை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொட விடாமல் மெதுவாக கீழே இறக்கவும். நீங்களே கணக்கிடுங்கள் உகந்த அளவுமீண்டும் மீண்டும். மூன்று முதல் நான்கு செட்களைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் அதற்குத் தயாராக உணர்ந்தவுடன் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி கோர் மற்றும் இடுப்பின் அனைத்து தசைகளையும் சரியாக பயிற்றுவிக்கிறது.

8. பலகை

இது ஒன்று சிறந்த பயிற்சிகள்தசைகளுக்கு வயிற்றுப்பகுதிகள், மற்றும் நீங்கள் அதை தினமும் செய்ய தயாராக இருந்தால், நீங்கள் விரைவில் தொப்பையை குறைத்து அதையே அடைவீர்கள் என்று நாங்கள் உத்தரவாதம் அளிக்கிறோம் பொக்கிஷமான க்யூப்ஸ்அழுத்தவும்.

உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை கண்டிப்பாக நேராக வைக்கவும் - உங்கள் தலை மற்றும் குதிகால் இடையே ஒரு நேர் கோட்டை வரையலாம். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையை பராமரிக்கவும். உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால் ஒரு நிமிடம் அல்லது 30 வினாடிகளில் தொடங்கவும். நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை விரைவாகக் காண்பீர்கள்.