பக்கங்களை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள். பிரச்சனை பகுதிகளில் மசாஜ்

எந்தவொரு பெண்ணும் கவர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறாள் - ஆரோக்கியமான, பசுமையான முடி, அழகான உருவம் போன்றவை. ஆனால், ஐயோ, வயதுக்கு ஏற்ப பிரச்சினைகள் தோன்றும், மேலும் பல பெண்கள் கண்ணாடியில் பார்க்க பயப்படுகிறார்கள். வயிறு பெரிதாகிவிட்டதால், பக்கங்கள் கீழே தொங்குகின்றன, இடுப்பு தெரியவில்லை மற்றும் உடலின் வரையறைகள் இலட்சியத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன. சிக்கல் பகுதிகள் விரக்தியை மட்டுமே தருகின்றன, எனவே பல பெண்கள் கேள்வி கேட்கிறார்கள்: வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு இறுக்குவது?

இடுப்பில் பக்கங்கள் ஏன் தோன்றும் மற்றும் வயிறு வளர்கிறது?

அவர்கள் எங்கிருந்து வருகிறார்கள்? இடுப்பைச் சுற்றி அழகற்ற மடிப்புகள்மற்றும் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்? இந்த விரும்பத்தகாத நிகழ்வுக்கு பல காரணங்கள் உள்ளன:

• மோசமான ஊட்டச்சத்து. புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இல்லாமை, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், சாக்லேட்களில் தொடர்ந்து சிற்றுண்டி - இவை அனைத்தும் பயனளிக்காது. மோசமான ஊட்டச்சத்து உடலில் கொழுப்பு படிவுகள் குவிவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது காலப்போக்கில் பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் குவியத் தொடங்குகிறது. எனவே, முதலில், சரியாக சாப்பிடுவது அவசியம், பின்னர் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு விரைவாக அகற்றுவது என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்;
• ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, கர்ப்பம் மற்றும் மாதவிடாய். மாதவிடாய் காலத்தில், ஒரு பெண்ணின் ஹார்மோன் அளவு மாறுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில், உடல் பிறக்காத குழந்தையை கவனித்துக்கொள்ளத் தொடங்கும் போது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் இருப்புக்களை உற்பத்தி செய்யும் போது இதுவே நிகழ்கிறது. கர்ப்பிணிப் பெண் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது, அவளுடைய வடிவம் வட்டமானது, மற்றும் கொழுப்பு தோலின் கீழ் வைக்கப்படுகிறது. மாதவிடாய் காலத்தில், ஒரு பெண் தனது நல்வாழ்வை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் இதுபோன்ற பிரச்சினைகள் எழுந்தால் நிபுணர்களைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். ஹார்மோன்களின் ஏற்றத்தாழ்வு இருந்தால், தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை நிபுணர் உங்களுக்குக் கூறுவார்;
• அதிக எடை. ஒரு தவறான மற்றும் சமநிலையற்ற உணவு, ஒரு பெண் எடை அதிகரிக்க தொடங்குகிறது மற்றும் கொழுப்பு இடுப்பு சுற்றி டெபாசிட்;
• புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துதல். நிகோடின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தடுக்கிறது, இது வயிற்றின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது. அதிக அளவில் மது அருந்துவது, குறிப்பாக பீர், பக்கங்களில் மடிப்புகளை உருவாக்க வழிவகுக்கிறது. ஆல்கஹால் இரத்தத்தில் இன்சுலின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் அதன் அதிகப்படியான தோலடி கொழுப்பு அடுக்கு தடிமனாகிறது. எத்தில் சிதைவது உடலில் நிறைய ஆற்றலை உருவாக்குகிறது, குடிப்பழக்கம் எப்போதும் ஒரு சிற்றுண்டியுடன் இருக்கும், இதன் விளைவாக வரும் ஆற்றல் உடனடியாக உடலால் உட்கொள்ளப்படுகிறது. ஆனால் உணவு செரிக்கப்படும் போது, ​​வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மெதுவாக நிகழ்கின்றன மற்றும் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு திசு உருவாகிறது;
• தவறான வாழ்க்கை முறை. உடல் செயல்பாடு இல்லாமை, உட்கார்ந்த வேலை, கணினியில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து மற்றும் ஒரு நாற்காலியில் டிவி முன் ஓய்வெடுத்தல் - இவை அனைத்தும் உடலில் கொழுப்பு குவிவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

உடல் உடற்பயிற்சி ஒரு மெலிதான உருவத்திற்கு முக்கியமாகும்

உடற்பயிற்சி எப்போதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உருவத்தை மெலிதாக மாற்றும் மற்றும் உங்களுக்கு நல்ல மனநிலையைத் தரும். வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகள்அவை சிறிது நேரம் எடுக்கும், ஆனால் அவற்றிலிருந்து கிடைக்கும் நன்மைகள் வெறுமனே மகத்தானவை. இயற்கையாகவே, இந்த பயிற்சிகளில் பல உள்ளன, அவை அனைத்தையும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்ப்பது வெறுமனே சாத்தியமற்றது. ஆனால் நீங்கள் சில பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை தொடர்ந்து செய்யலாம். பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு அல்லது அதற்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

1. தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு துண்டை அழுத்தவும். உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களால் துண்டை உறுதியாக அழுத்தவும். சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் மேலே உள்ள பயிற்சிகளை 10 முறை செய்யவும்;
2. இந்த உடற்பயிற்சி படுத்துக்கொண்டும் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் கால்களை 60 டிகிரி உயர்த்த வேண்டும், கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைக்க வேண்டும். உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி சில நொடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த நிலையில் நீங்கள் நீண்ட காலம் தங்கியிருந்தால், கொழுப்பு திசுக்களுக்கு எதிரான போராட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்;
3. வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கான அடுத்த உடற்பயிற்சி நின்று நிலையில் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக பரப்பவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும். உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, மாறி மாறி வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை மீண்டும் வளைக்கவோ அல்லது திருப்பவோ முயற்சிக்காதீர்கள்;
4. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, கால்கள் மூடப்பட்டிருக்கும். உங்கள் நேரான கையை உங்கள் தலைக்குக் கீழே வைக்கவும், உங்கள் மற்றொரு கையை உங்கள் உடலின் முன் வைக்கவும், தரையில் அழுத்தவும். இரண்டு கால்களையும் தரையில் இருந்து மெதுவாக உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இந்த கையாளுதல்களை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

உங்களுக்காக தினசரி உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கவும், முதல் முடிவுகள் இரண்டு வாரங்களில் கவனிக்கப்படும்.

ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் எப்போதாவது பயிற்சிகளை செய்தால், தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும் எண்ணிக்கை மாறாமல் இருப்பது குறித்து ஆச்சரியப்பட வேண்டாம்.

எளிய பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் உங்கள் பக்கங்களையும் வயிற்றையும் எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். நீங்கள் விளையாட்டு உபகரணங்களில் உடற்பயிற்சி செய்தால் மிகவும் நல்லது - இது ஃபிட்பால், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஹூப். யோகா வகுப்புகள் கொழுப்பு வைப்புகளின் சிக்கலை தீர்க்க உதவும்.

கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உணவு ஒரு பெரிய வெற்றியாகும்

அழகான உருவத்தை உருவாக்குவதில் ஆரோக்கியமான உணவும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உணவு மிதமானதாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக இரவில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை. பல்வேறு இனிப்புகள், மாவு பொருட்கள் மற்றும் சாக்லேட் முடிந்தவரை குறைவாக சாப்பிட வேண்டும் அல்லது அவற்றை முழுமையாக விட்டுவிடுங்கள்சிறிது நேரம். வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு ஒரு உணவு முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்கும் பொருட்டு, தினசரி 4-5 முறைக்கு மேல் சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுங்கள், ஒரு நாளைக்கு உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் உடலின் ஆற்றல் செலவில் 25% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது இந்த விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• உண்ணாவிரத நாட்களை உங்கள் உடலுக்காக செய்யுங்கள். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் குறைந்தது 2 லிட்டர் அல்லாத கார்பனேற்றப்பட்ட மினரல் வாட்டர் மற்றும் தயிர் குடிக்க வேண்டும். பச்சை அல்லது மூலிகை தேநீர் கூட நன்மை பயக்கும். இந்த நாட்களில் தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் எடையை நீக்குகிறது;
• தீங்கு விளைவிக்கும் பானங்களை நீங்கள் குடிக்கக்கூடாது. இவை கடையில் இருந்து சாறு பைகள், சோடா மற்றும் ஆல்கஹால். அதற்கு பதிலாக, கிரீன் டீ குடிக்கவும், அது உங்கள் உடலை சுத்தப்படுத்தும் மற்றும் அதிகப்படியான கலோரிகளை அகற்றும்;
• உணவை சரியாக சமைக்கவும். வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு டயட் செய்யும் போது, ​​உணவு தயாரிக்கப்படும் விதம் சிறிய முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. வேகவைத்த, வறுக்கப்பட்ட, சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்த உணவு ஆரோக்கியமானது;
• ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள். இவை சுத்திகரிக்கப்படாத தாவர எண்ணெய்கள், விதைகள் மற்றும் சிறிய அளவில் கொட்டைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் - ரவை மற்றும் அரிசி தவிர, பழங்கள், கடல் உணவுகள் மற்றும் மீன், வெள்ளை கோழி இறைச்சி, முட்டை. உப்பு மற்றும் ஊறுகாய் உணவுகள், அதே போல் புகைபிடித்த உணவுகள், உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்படுகின்றன;
• உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலை குறைக்கவும். இன்சுலின் அளவு தொப்பை கொழுப்பு உருவாவதை கணிசமாக பாதிக்கிறது, எனவே நீங்கள் குளுக்கோஸின் அளவை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அதில் சிறிதளவு சர்க்கரை இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். குரோமியம், துத்தநாகம் மற்றும் பூண்டு ஆகியவை குளுக்கோஸின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்;
• உங்கள் கல்லீரலுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள். கொழுப்பு படிவுகளை எரிப்பதில் கல்லீரலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, எனவே அதை உணவில் ஓவர்லோட் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரை, சோடா, காஃபின் - இவை அனைத்தும் கல்லீரலின் செயல்பாட்டை கணிசமாக பாதிக்கின்றன.

அழகான உருவத்திற்கான உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

சரியான உணவு முறைகளால் முடியும் பக்கங்களையும் வயிற்றையும் விரைவாக அகற்ற உதவும், அவை பின்பற்ற எளிதானவை மற்றும் மிகவும் எளிமையானவை. மிகவும் பிரபலமான உணவுகள்: கேரட் மற்றும் திரவ.

திரவ உணவு

இந்த டயட்டை 14 நாட்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் இப்படி தொடர்ந்து சாப்பிட்டால் உடல் நலக்குறைவு ஏற்படும். உணவு திரவ உணவை உட்கொள்வதைக் கொண்டுள்ளது - தானியங்கள், குழம்புகள் மற்றும் சூப்கள்.

இதில் கேஃபிர், பல்வேறு மூலிகை உட்செலுத்துதல், இயற்கை சாறுகள், பால், தேநீர் மற்றும் தண்ணீர் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் உண்ணும் ஒரு உணவுக்கு நீங்களே புள்ளிகளைக் கொடுங்கள்.

உதாரணமாக, கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடிக்கு - 15 புள்ளிகள், கஞ்சி அல்லது குழம்புக்கு - 25 புள்ளிகள். அனைத்து பணி ஆகும்நீங்கள் 150 புள்ளிகளுக்கு மேல் மதிப்புள்ள உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

கேரட் உணவு

இது சில நாட்களில் 4 கிலோ எடையைக் குறைக்க உதவும், மேலும் நீங்கள் எந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் இழக்க மாட்டீர்கள்.

கேரட்டில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் உடலுக்கு ஒரு சிறந்த சுத்தப்படுத்தியாகும். இந்த உணவின் காலை ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிருடன் தொடங்குகிறது கேரட் வயிற்றில் நன்றாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு உதவுகிறது. பின்னர் 3 பெரிய கேரட் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள் தட்டி, நீங்கள் ஒரு ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சைப்பழம் சேர்க்க முடியும்.

இந்த சாலட்டில் எலுமிச்சை சாற்றை ஊற்றவும், நீங்கள் அதை தேனுடன் இனிமையாக்கலாம், ஆனால் அதிகமாக எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம். சாலட் சாப்பிடும் போது, ​​அதை நன்றாக மென்று சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் இரவு உணவிற்கு சாலட் செய்ய வேண்டியதில்லை, ஒரு கிளாஸ் கேரட் சாறு போதும். இந்த உணவு 4 நாட்கள் நீடிக்கும், இனி இல்லை. உங்கள் உணவில் பழக்கமான உணவுகளை மெதுவாக அறிமுகப்படுத்துங்கள், ஆனால் நீங்கள் உடனடியாக வறுத்த மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது.

அழகான உருவத்திற்கான கூடுதல் நடைமுறைகள்

சில பெண்களுக்கு பயிற்சிகளைச் செய்ய நேரமில்லை அல்லது அவற்றைச் செய்ய மிகவும் சோம்பேறியாக இருக்கிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் இன்னும் தங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது மற்றும் விரைவாகச் செய்வது என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர். இதை எப்படி செய்வது என்பதற்கு பல கூடுதல் விருப்பங்கள் உள்ளன.

பிரச்சனை பகுதிகளில் மசாஜ்

ஒரு மசாஜ் சிக்கல் பகுதிகளை அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் இன்னும் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியை அளிக்கிறது. இது சுயாதீனமாக அல்லது வரவேற்புரைகளில் செய்யப்படலாம். ஒரு இயந்திர மசாஜ் விளைவு சிக்கல் பகுதிகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது மேல் மற்றும் ஆழமான தசை திசுக்களை சூடேற்ற உதவும்மற்றும் தோலடி கொழுப்பு அடுக்கு. மசாஜ் செய்யப்பட்ட பகுதிகளில், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் கொழுப்பு வைப்பு நம் கண்களுக்கு முன்பாக மறைந்துவிடும்.

ஒரு மசாஜ் நிறைய மகிழ்ச்சியைத் தரும், ஓய்வெடுக்கும் மற்றும் உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்தும். வீட்டிலேயே பக்கங்களையும் வயிற்றையும் எவ்வாறு அகற்றுவது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால் மசாஜ் மூலம், பின்னர் நீங்கள் உடற்பயிற்சி முன் பிரச்சனை பகுதிகளில் மசாஜ் வேண்டும், இந்த நீங்கள் விரைவில் கொழுப்பு வைப்பு சமாளிக்க உதவும்.

எலக்ட்ரோலிபோலிசிஸ் செயல்முறைகள்

மின்சாரத்தைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பைப் போக்க இது ஒரு வழி. எலக்ட்ரோலிபோலிசிஸ் என்பது ஒரு சிறப்பு ஒப்பனை செயல்முறையாகும், இது பல்வேறு கிளினிக்குகள் மற்றும் வரவேற்புரைகளில் செய்யப்படுகிறது, மேலும் இது உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை செயல்படுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது. திறம்பட கொழுப்பு நீக்க. இந்த நடைமுறையின் போது தற்போதைய கொழுப்பு படிவுகளை உடைக்கிறது, மேலும் கொழுப்பு, சிதைந்து, உடலில் இருந்து அகற்றப்படுகிறது.

எலக்ட்ரோலிபோலிசிஸ் ஊசி மற்றும் மின்முனையாக இருக்கலாம். ஊசி எலக்ட்ரோலிபோலிசிஸ் மூலம், சிறிய ஊசிகள் தோலின் கீழ் உள்ள கொழுப்பில் செருகப்படுகின்றன, அவை மின்முனைகளாக செயல்படுகின்றன. ஆனால் சிறந்த விளைவை அடைய, இந்த நடைமுறைகளின் போக்கை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம், முடிவை ஒருங்கிணைக்கபல்வேறு கூடுதல் நடைமுறைகள் செய்யப்படுகின்றன - மண் உறைகள், எதிர்ப்பு செல்லுலைட் மசாஜ், மற்றும் பல. ஒரு விதியாக, இந்த நடைமுறைகள் அதே வரவேற்பறையில் செய்யப்படுகின்றன.

உங்கள் வாழ்க்கை முறையை வியத்தகு முறையில் மாற்றவும்

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை நடத்தவும் மேலும் நகர்த்தவும் முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட வேண்டும். நீண்ட நேரம் வெளியில் இருப்பது ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை வளப்படுத்தும் மற்றும் இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை செயல்படுத்துகிறது, இது பிரச்சனை பகுதிகளில் கொழுப்பை உடைக்க உதவுகிறது.

ஒரு நபருக்கு போதுமான தூக்கம் வராதபோது, ​​​​உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த வேண்டும், அவர் தொடர்ந்து சோர்வாக உணர்கிறார், இது உடலை கணிசமாக பாதிக்கிறது. உடல் உரிமையாளருக்கு உதவ முயற்சிக்கிறது மற்றும் அதற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக கொழுப்பைக் குவிக்கிறது ஆற்றல் மூலமாகும்மேலும் அதிலிருந்து விடுபடுவது மிகவும் கடினம்.

நீர் சிகிச்சைகள்

கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் குளத்திற்குச் செல்வது கூடுதல் ஆயுதமாகும். எனவே, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சானா, நீராவி குளியல் அல்லது நீச்சல் குளத்திற்குச் செல்வது நல்லது. ஆர்வம் இருந்தால், பக்கங்கள் மற்றும் வயிற்றை எவ்வாறு அகற்றுவதுஇந்த நிறுவனங்களுக்குச் செல்லாமல், வீட்டிலேயே நீர் சிகிச்சைகள் உதவும்.

குளிக்கும் போது கடினமான கையுறையால் உங்கள் பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் தேய்க்க வேண்டும். ஷவர் ஸ்ட்ரீமை சிக்கல் பகுதிகளுக்கு இயக்குவதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு வகையான ஹைட்ரோமாஸேஜ் செய்யலாம். நீர் நடைமுறைகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் இந்த பகுதிகளின் தோலில் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம் தேய்க்க வேண்டும்.

நச்சுக்களை வெளியேற்றும்

உடலில் உள்ள பல நச்சுகள் காரணமாக பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் கொழுப்பு குவிகிறது. இந்த வழக்கில், ஒரு சுத்திகரிப்பு எனிமா உதவும். ஆனால் இந்த நடைமுறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்இருப்பினும், முரண்பாடுகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

எல்லாம் நன்றாக இருந்தால் மற்றும் எனிமாவுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், நீங்கள் நச்சுகளை அகற்ற ஆரம்பிக்கிறீர்கள். 1.6 லிட்டர் சுத்திகரிப்பு எனிமாவை ஏன் செய்ய வேண்டும்? நீங்கள் தண்ணீரில் இறங்க வேண்டும் ஒரு ஸ்பூன் உப்பு சேர்க்கவும், மற்றும் 14 நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் செயல்முறை செய்யவும்.

இந்த சிக்கல் பகுதிகளில் கொழுப்பு வைப்புகளை எவ்வாறு அகற்றுவது மற்றும் உங்கள் உருவத்தை எவ்வாறு இறுக்குவது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் அதிகபட்ச விளைவை அடைய, நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், ஏனெனில் எதுவும் இலவசமாக வழங்கப்படவில்லை, ஆனால் எதிர்காலத்தில் உங்கள் சரியான உடல் விகிதாச்சாரத்தைப் பற்றி நீங்கள் பெருமைப்படலாம். கூடுதலாக, மேலே உள்ள பரிந்துரைகள் உங்கள் உடலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தவும் உதவும்.

வணக்கம், அன்பான வாசகர்களே! கட்டுரையில், தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது, உடலின் சில பகுதிகளில் கொழுப்பு உருவாவதற்கான காரணங்களைக் கண்டறிந்து, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பல்வேறு முறைகளைக் கருத்தில் கொள்வோம். சரியான ஊட்டச்சத்துடன் உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

வளைந்த உருவங்கள் பெண் அழகின் தரத்தின் ஒரு பகுதியாக இருந்த காலங்கள் நீண்ட காலமாகிவிட்டன மற்றும் மாற்ற முடியாதவை. இன்று, பெண்கள் முடிந்தவரை மெலிதாக இருக்க முயற்சி செய்கிறார்கள் மற்றும் கொழுப்பு உருவாவதற்கான காரணங்களை பெருகிய முறையில் தேடுகிறார்கள்.

அதிக எடையின் தோற்றத்திற்கான முக்கிய முன்நிபந்தனைகள்:

• வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், அவை முக்கியமாக நாளமில்லா சுரப்பிகளின் சீர்குலைவால் ஏற்படுகின்றன;
• ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, இதில் கொழுப்பு வைப்புக்கள் குறைந்த அளவுகளில் எரிக்கப்பட்டு தசைகள் மீது டெபாசிட் செய்யத் தொடங்குகின்றன;
• சமநிலையற்ற ஊட்டச்சத்து, இதில் உடல் அதிகப்படியான சில பொருட்களைப் பெறுகிறது, மற்றவை - போதாது;
• சில தைராய்டு ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைக் குறைக்கும் அல்லது நிறுத்தும் மாதவிடாய் நிறுத்தம். குறிப்பாக, வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு காரணமான தைராய்டு ஹார்மோன்கள்.

இப்போதெல்லாம், முழுமை அல்லது பகுதி கொழுப்பு படிவுக்கான காரணங்கள் பல அழுத்தங்கள் மற்றும் தூக்கமின்மை காரணமாகவும் அதிகரித்து வருகின்றன. நரம்பு மண்டலத்தின் சீர்குலைவுகள் காரணமாக இது நிகழ்கிறது, இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து மட்டும் கொழுப்பை அகற்ற முடியுமா?

பெரும்பாலும், கொழுப்பு படிவுகள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட "சிக்கல்" பகுதியில் மட்டுமே காணப்படுகின்றன. இந்த விஷயத்தில், உணவில் செல்வது எப்போதும் நல்லதல்ல, சில சமயங்களில் நீங்கள் விரும்பவில்லை. பின்னர் இரண்டு நேர சோதனை விருப்பங்கள் உள்ளன:

1. தனிப்பட்ட தசை குழுக்களின் பயிற்சி;
2. நிணநீர் வடிகால் மடக்கு.

பயிற்சியின் போது என்ன நடக்கும்? மனித உடலில் கொழுப்பை சேமிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட கொழுப்பு செல்கள் உள்ளன. வாழ்நாள் முழுவதும் இந்த உயிரணுக்களின் எண்ணிக்கை கிட்டத்தட்ட நிலையானது, ஆனால் அவற்றின் தீங்கு விளைவிக்கும் உள்ளடக்கங்களின் அளவு நேரடியாக உங்களைப் பொறுத்தது.

உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் வைப்புத்தொகையின் அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் முதலில் கொழுப்பு உயிரணுக்களிலிருந்து உள்ளடக்கங்களை வெளியிட வேண்டும். இதைச் செய்ய, "சிக்கல்" பகுதியில் ஆற்றல் பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது அவசியம்.

உடலின் இந்த பகுதியில் அமைந்துள்ள தசைகளை ஏற்றுவதன் மூலம் இது செய்யப்படுகிறது. அடுத்து, ஹார்மோன்கள் "வேலை" செய்யத் தொடங்குகின்றன, பயிற்சியின் மூலம் சோர்வுற்ற தசைகளை நிரப்ப செல்களில் இருந்து கொழுப்பை திருப்பி விடுகின்றன.

நிணநீர் வடிகால் உறையைப் பயன்படுத்தி எரியும் வைப்பு கொழுப்பின் வெப்ப முறிவு மற்றும் வியர்வையுடன் அதை அகற்றுவதை உள்ளடக்கியது. இறுக்கமான மடக்குதல் சுற்றுச்சூழலுடன் வெப்பநிலையை மாற்றுவதற்கு தோலை அனுமதிக்காது: மூடப்பட்ட உடல் வெப்பமடைந்து வியர்வை தொடங்குகிறது. செயல்முறை எடை இழப்புக்கான sauna விளைவுடன் ஒப்பிடத்தக்கது.

மடக்கின் நன்மை என்னவென்றால், அதன் போது நீங்கள் எந்த உடல் செயல்பாடுகளையும் செய்ய வேண்டியதில்லை. கூடுதலாக, போர்த்துவதற்கு முன், தோலில் ஒரு டானிக் கலவை பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது கொழுப்புகளை அகற்றுவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் தோல், இரத்த நாளங்கள், மூட்டுகள் போன்றவற்றில் உள்ளூர் குணப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

அதை வீட்டில் சுத்தம் செய்ய முடியுமா?

பின்வரும் எடை இழப்பு பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் நீக்குதல் சாத்தியமாகும். இந்த வழக்கில், தொடக்க நிலை எல்லா இடங்களிலும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் - உங்கள் முதுகில் படுத்து, அதனுடன் வகுப்புகளைத் தொடங்கவும்:

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுவாக இறுக்கி, பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு உங்களை இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
2. தசைகளை வலுப்படுத்தவும், கொழுப்பு படிவுகளின் முறிவை துரிதப்படுத்தவும் உதவும் "சைக்கிள்" செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, கற்பனை பெடல்களை சுழற்றத் தொடங்குங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இதை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
4. உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள், அவை நேராக இருக்க வேண்டும். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தி, மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு பெண்ணின் பக்கங்களை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள்

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, ​​பிரச்சனைக்குரிய பகுதியை திறம்பட எரிக்க உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு வழிகாட்ட உதவும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்களிடம் இருப்பார்.

இருப்பினும், உடற்பயிற்சிகள் வீணாகாமல் இருக்க, எந்தப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது என்பதை வீட்டில் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

வழக்கமான எடை இழப்பு வளையம் எப்போதும் சிக்கலைச் சமாளிக்க உதவுகிறது. ஒரு வளையத்துடன் ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகள் மட்டுமல்ல, முழு இடுப்பு பகுதியும் ஈடுபடுகின்றன, இதன் காரணமாக குளுட்டியல் தசைகளில் வைப்புக்கள் எரிக்கப்படுகின்றன.

பயனுள்ள பயிற்சிகள் மத்தியில் முறுக்கு உள்ளது. இதைச் செய்ய, 1-1.5 கிலோ சிறிய டம்பல்ஸை எடுத்து, நேராக நின்று, உங்கள் கைமுட்டிகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். இடுப்பு மற்றும் கால்கள் அசைவில்லாமல் இருக்கும் வகையில் உடலின் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இது தசைகள் மீது நல்ல சுமையை ஏற்படுத்தும். ஆரம்ப கட்டத்தில், ஒரு அணுகுமுறையில் 30 முதல் 50 திருப்பங்கள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வயிற்றுப் பயிற்சிகள் வயிற்று கொழுப்பை அகற்ற உதவும். ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயை அல்லது ஒரு மென்மையான பொருளை தரையில் வைத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை பாதியாக வளைக்கவும். உங்கள் கால்களைப் பிடிக்க ஒரு நபரைக் கேளுங்கள், இதைச் செய்ய யாரும் இல்லை என்றால், நீங்கள் சோபாவின் அருகே தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அதன் கீழ் பாதுகாக்கலாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் உடலை உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் பின்புறம் உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். முந்தைய வழக்கைப் போலவே, இதயத்தில் குறிப்பிடத்தக்க சுமை உள்ளது, எனவே ஒரு அணுகுமுறையில் முதல் முறையாக, 50 க்கும் மேற்பட்ட இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டாம்.

போதுமான அளவு ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல் தசைகளில் கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறை சாத்தியமற்றது, இந்த காரணத்திற்காக, பயிற்சியின் போது நீங்கள் சரியான சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

இரினா, 28 வயது

டீன் ஏஜ் ஆனதில் இருந்தே உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சிகள் செய்து வருகிறேன். இது ஒரு தீவிர இனிப்புப் பல்லாகத் தொடர அனுமதிக்கிறது. நான் மாற்று வகுப்புகளை முயற்சிக்கிறேன் - இன்று வளையம் மற்றும் கிடைமட்ட கால் அழுத்துதல், நாளை - ஏபிஎஸ், பின்னர் மீண்டும் வளையம் மற்றும் முறுக்கு. ஒவ்வொரு நாளும் வகுப்புகளுக்கு நேரம் ஒதுக்க வேண்டும் என்பதை நானே கற்றுக்கொண்டேன். ஒருவேளை கொஞ்சம், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும். தசைகள் அவற்றின் வடிவத்தை இப்படித்தான் பராமரிக்கின்றன.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு

பிரசவத்திற்குப் பிறகு சிறிது நேரம் கடந்துவிட்டால், எடையைக் குறைக்க ஷேப்வேர் அல்லது பேண்டேஜ் பயன்படுத்தவும்.

மகப்பேறு மருத்துவமனையில் இருந்து திரும்பிய 3 மாதங்களுக்கு முன்பே நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடலாம்.

90 நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் பின்வரும் வகை வகுப்புகளைத் தொடங்கலாம்:

1. வெவ்வேறு திசைகளில் வளைக்கும் வடிவில் சிறிய மற்றும் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்கவும், உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, எடையில் வைத்திருக்கவும். படுத்திருக்கும் போது மாறி மாறி பக்க கால் ஊசலாட்டங்களைப் பயன்படுத்தி, கொழுப்பை நீக்கலாம்.
2. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் உட்கார முயற்சிக்கவும். ஐந்து விநாடிகள் உறைய வைக்கவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் வயிற்றில் இழுக்க வேண்டும்.
3. ஒரு இழுபெட்டியுடன் ஒரு நடைக்குச் செல்லும்போது, ​​வெற்றிடப் பயிற்சியைச் செய்து, வேகமான வேகத்தில் செல்ல முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் நடைபயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கவும்: ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, கொழுப்பு மறைந்துவிடும்.
4. வீட்டில் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஹூலா ஹூப் அல்லது ஹூப்பைப் பயன்படுத்தவும். தினசரி 40 நிமிட பயிற்சியின் மூலம் மட்டுமே விளைவு கவனிக்கப்படும். ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் ஹூலா ஹூப்பை சுழற்றத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கும். சராசரியாக, புதிய தாளத்துடன் பழகுவதற்கு 3 நாட்கள் போதும்.

குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுத்தால், உங்கள் உணவில் பாலூட்டும் போது அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள் இருக்க வேண்டும். மயோனைசே, இனிப்பு மற்றும் மாவு பொருட்கள், காரமான, அதிக கலோரி உணவுகளை அகற்றவும்.

நீங்கள் உட்கொள்ளும் கொழுப்பின் அளவைக் கவனியுங்கள். அதிகமாக உண்ணாதீர்கள், சிறிய உணவை உண்ணாதீர்கள், வேகவைத்த, சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்த உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்.

உங்கள் பசியைப் போக்க, வேகவைத்த கோழி மார்பகத்தை சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் இந்த இறைச்சி குறைந்த கலோரி மற்றும் ஆரோக்கியமானது.

மில்க் சாக்லேட்டை டார்க் சாக்லேட்டுடன் மாற்றி, சிறிய அளவில் திராட்சையை சாப்பிடுங்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும், பின்னர் கொழுப்பு வைப்பு படிப்படியாக மறைந்துவிடும்.

வடிகால் மடக்குடன் எடை இழப்பது எப்படி

நிணநீர் வடிகால் மடக்கு செயல்முறை நான்கு நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. ஸ்கிராப்பர் அல்லது கரடுமுரடான துணியால் (சிவப்பு வரை) தோலுக்கு சிகிச்சை அளித்தல்.
2. ஒரு சிறப்பு ஜெல் அல்லது குணப்படுத்தும் ஒரு தயாரிக்கப்பட்ட கலவையைப் பயன்படுத்துதல், தாவர குழுவின் டானிக் கூறுகள் தோலுக்கு.
3. பிரச்சனை பகுதியை படத்துடன் மூடுதல். எங்கள் விஷயத்தில், மார்பில் இருந்து இடுப்பு வரை இறுக்கமான பெல்ட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
4. சிறந்த வெப்ப காப்புக்காக ஒரு போர்வையுடன் முழுமையான உடல் உறை.

இந்த நிலையில் 30-40 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள், அதன் பிறகு நீங்கள் படத்தை அகற்றி கலவையை கழுவ வேண்டும்.

கலவைக்கான பொருட்களாக பல்வேறு வகையான கூறுகளைப் பயன்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, தேன், சாக்லேட், கெல்ப், வெள்ளரிக்காய் கூழ் போன்றவை.

டயட் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் தொப்பையை அகற்றுவது எப்படி

மேலே உள்ள எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக எடையைக் குறைக்க பிற, குறைவான பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன:

1. நீங்கள் காலையில் எழுந்ததும், காலை உணவுக்கு 10-20 நிமிடங்களுக்கு முன், ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீரைக் குடிக்கவும். இது உணவுக்குழாயை தயார் செய்து (உயவூட்டு) உதவுகிறது மற்றும் செரிமான அமைப்பை (உமிழ்நீர் சுரப்பிகள், வயிறு) செயல்படுத்துகிறது. இதனால், உணவு உடலில் எளிதாகவும் வேகமாகவும் உறிஞ்சப்படும், மேலும் அதிகப்படியான சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பு இருக்காது. வெதுவெதுப்பான நீரில் சில துளிகள் எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கலாம்.
2. நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளுடன் காலை உணவை உண்ணுங்கள். வயிற்றில் இருந்து ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சும் போது நார்ச்சத்து அளவு அதிகரிக்கிறது, இது முழுமையின் விரைவான உணர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. கூடுதலாக, இது உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. இது நச்சுகள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை உறிஞ்சி, பின்னர் அவற்றை உடலில் இருந்து நீக்குகிறது. ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தில் தலைவர் தவிடு.
3. எனிமா மூலம் உங்கள் பெருங்குடலை சுத்தம் செய்யவும். தண்ணீர் மற்றும் உணவின் தரமின்மையால் பல நோய்கள் ஏற்படுகின்றன. தண்ணீர் மற்றும் உப்பு கொண்டு சுத்தம் செய்வது குடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை அகற்ற உதவுகிறது. சமீபத்தில், காபி எனிமாக்கள் பிரபலமாகிவிட்டன, இது உப்பு போன்ற உறிஞ்சக்கூடிய விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் மன அழுத்தத்திலிருந்து முற்றிலும் விடுபடும்போதும், 8-10 மணிநேரம் தூங்குவதற்கும், சரியான சீரான உணவுக்கு மாறும்போதும் மட்டுமே இந்த முறைகள் அனைத்தும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு மனிதனின் பக்கங்களை அகற்ற, நீங்கள் சில விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. முதலில், உங்கள் வேலையை இயல்பாக்குங்கள், உங்கள் குடல்களை நச்சுகளிலிருந்து சுத்தப்படுத்துங்கள்.
2. தினமும் 2 கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கவும் - காலை மற்றும் மாலை.
3. அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.
4. உங்கள் உணவில் இருந்து புகைபிடித்த, உப்பு மற்றும் காரமான உணவுகளை அகற்றவும்.
5. மது பானங்கள் அருந்துவதை தவிர்க்கவும்.

மேலும் ஒரு பயனுள்ள முறை ஒரு சிக்கலானது, இது 10-30 மறுபடியும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும், இரண்டு அல்லது மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்:

1. உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து, வெவ்வேறு திசைகளில் மாறி மாறி வளைக்கவும்.
2. நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தலாம்.
3. உடல் எடையை குறைக்க ஓடவும். ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 5 கிமீ ஓடுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் குறுகிய தூரம் மற்றும் சிறிது நேரம் ஓடலாம்.
4. பட்டியில் தொங்குங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தவும், இந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் உடலை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பத் தொடங்குங்கள். இந்த பயிற்சியின் போது, ​​பின் தசைகள் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன.
5. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 25 நிமிடங்கள் கயிறு குதிக்கவும்.
6. பத்து முதல் இருபது மறுபடியும் ஐந்து செட்களுக்கு புஷ்-அப்களைச் செய்யவும்.

பயனுள்ள பயிற்சிகள்

கொழுப்பை அகற்றுவதற்காக, நீங்கள் பட்டினி கிடக்க வேண்டியதில்லை அல்லது உங்கள் உணவை கடுமையாக கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்தால் போதும். அவற்றைப் பற்றி கீழே கூறுவோம்.

வீட்டில்

படிப்படியாக பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். அவற்றைச் செய்வதற்கு முன் ஒரு குறுகிய வார்ம்-அப் அல்லது ஜம்ப் கயிறு செய்வது நல்லது.

கீழே உள்ள பயிற்சிகளுக்கு, தொடக்க நிலை எல்லா இடங்களிலும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், முதல் தவிர. அதாவது, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். எனவே தொடங்குவோம்:

1. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளிழுக்கும் போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்த முயற்சிக்காதீர்கள். 20 முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் உடலை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பிலும், உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்திலும் இழுக்கவும். உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுக்க முயற்சிக்கவும். எடை ஒரு காலை நேராக்க, எதிர் முழங்கை நோக்கி மற்றொரு கால் முழங்காலில் இழுக்க. இரண்டு கால்களுக்கும் 20 முறை செய்யவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். அரை நிமிடம் உறைய வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும், மீண்டும் செய்யவும் - 20 முறை.
4. முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு பக்கமாகவும், உங்கள் கைகளை மறுபுறமாகவும் திருப்புங்கள். உங்கள் உடல் எதிர் திசைகளில் சுழல வேண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
5. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் பிட்டத்தை சற்று உயர்த்தி வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளவும். உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக அழுத்துங்கள், அவற்றை தரையில் குறைக்க வேண்டாம். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். அணுகுமுறை - 20 முறை.

உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள்

கீழே விரிவான விளக்கத்துடன் கூடிய வீடியோவைக் காண்பீர்கள்.

உடற்பயிற்சி கூடத்தில்

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற, பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:

1. பிளாங்க் - ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையை எடுத்து, பின்னர் ஒன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
2. எதிரெதிர் க்ரஞ்ச்ஸ் - பாயில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும். உங்கள் வளைந்த கால்களை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தும்போது உங்கள் உடலை வளைக்கவும். தொடங்குவதற்கு, உங்கள் இடது முழங்கையால் உங்கள் வலது முழங்காலைத் தொட முயற்சிக்கவும், பின்னர் ஒரே மாதிரியான இயக்கத்தை உருவாக்கவும், ஆனால் மறுபுறம். 20 முறை மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
3. திருப்பங்கள் - உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து பாயில் உட்காரவும். உங்கள் கால்களை காற்றில் வைத்திருங்கள், தரையைத் தொடாதீர்கள், உங்கள் உடலை 60 டிகிரி உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் கைகளில் சிறிய டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எடை 1 கிலோவுக்கு மேல் இல்லை. இதற்குப் பிறகு, வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் மாற்று திருப்பங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், இருபது முறை இரண்டு செட் செய்யவும்.
4. பக்க பலகை - செயல்படுத்தும் கொள்கை முதல் ஒன்றைப் போலவே உள்ளது. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு பக்கத்தில் சாய்ந்து ஐந்து நிமிடங்கள் வரை இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் பக்கங்களை மாற்ற வேண்டும்.

சிமுலேட்டர்களின் பட்டியல்

கொழுப்பு வைப்புகளை சமாளிக்க உதவும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களின் பட்டியல்:

1. படகோட்டுதல் இயந்திரம் - அதன் மீதான பயிற்சிகள் படகோட்டிற்கு ஒத்தவை. பயிற்சியின் போது, ​​அனைத்து தசைக் குழுக்களும் ஈடுபட்டுள்ளன. 60 நிமிடங்களில் நீங்கள் 500 கிலோகலோரி வரை எரிக்கலாம்.
2. நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் - பனிச்சறுக்கு மற்றும் ரேஸ் வாக்கிங் போன்றவற்றைப் பின்பற்றுதல். உடற்பயிற்சியின் போது அனைத்து தசைகளும் ஈடுபட்டுள்ளன. ஒரு வொர்க்அவுட்டில் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 750 ஆகும்.
3. உடற்பயிற்சி பைக் - முக்கிய சுமை பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் அடிவயிற்றில் உள்ளது. ஒரு சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மை உட்கார்ந்த நிலையில் பயிற்சி ஆகும், இது உங்கள் முழங்கால்களில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் உடற்பயிற்சியின் நேரத்தை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது. 30 நிமிடங்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக ஒரு மணி நேரத்திற்கு காலத்தை அதிகரிக்கும். விளைவை அதிகரிக்க, நிற்கும் போது மிதி.
4. ஒரு ஸ்டெப்பர் என்பது ஒரு சிமுலேட்டராகும், இது படிக்கட்டுகளில் இயக்கங்களை உருவகப்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக பெரும்பாலான தசைகள் வேலை செய்கின்றன. இந்த சாதனம் உடலில் உள்ள சிக்கல் பகுதிகளை அகற்றவும், செல்லுலைட்டை அகற்றவும் உதவுகிறது. அரை மணி நேர பயிற்சியில் நீங்கள் 300 கிலோகலோரி வரை இழப்பீர்கள்.

ஹூலா ஹூப்

ஹூலா ஹூப் என்பது பல்வேறு பொருட்களால் செய்யப்பட்ட வளையமாகும். இது பக்கவாட்டு, அடிவயிற்றை அகற்ற உதவுகிறது, வெஸ்டிபுலர் கருவியின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் சுவாசம் மற்றும் இதய அமைப்பில் நன்மை பயக்கும். இது குடலில் நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற, ஒவ்வொரு நாளும் ஹூலா ஹூப். மசாஜ் செய்ய எடையுள்ள ஹூலா வளையங்களைப் பயன்படுத்தவும்.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்:

1. நீங்கள் சமீபத்தில் சாப்பிட்டிருந்தால் ஹூலா ஹூப் வேண்டாம்.
2. மாதவிடாயின் போது தலைக்கவசத்தைப் பயன்படுத்தக் கூடாது.
3. இடுப்பு நோய்களுக்கு, ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.

நன்மைகள்:

• பயன்பாட்டின் எளிமை;
• முதல் பயிற்சிக்கு முன் எந்த திறமையும் இல்லாதது.

வளையத்தை எப்படி சுழற்றுவது என்பது குறித்த வீடியோ

ஒரு வளையத்தை எவ்வாறு சுழற்றுவது என்பது பற்றிய விரிவான விளக்கத்துடன் ஒரு வீடியோவை கீழே காணலாம்.

பத்திரிகையை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த, பின்வரும் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தவும்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை தளர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் தொடைகள் தரையில் செங்குத்தாகவும், உங்கள் தாடைகள் இணையாகவும் இருக்கும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கீழ் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி அவற்றை முன்னோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் இடுப்பை சீராகக் குறைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். பத்து முறை இரண்டு செட் செய்யவும்.
2. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகளை நீட்டி (உள்ளங்கைகள் கீழே), கால்களை நேராக வைக்கவும். உங்கள் வலது கையையும் இடது காலையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தி, ஓரிரு வினாடிகள் அங்கேயே வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலையை எடுத்து, மற்ற கால் மற்றும் கையால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது குறித்த வீடியோ

எடை இழப்புக்காக ஓடுகிறது

இயங்கும் போது, ​​​​உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் துரிதப்படுத்தப்பட்டு, இதயம் இரத்தத்தை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக பம்ப் செய்கிறது, அனைத்து செல்களையும் ஆக்ஸிஜனுடன் நிரப்புகிறது.

இதன் விளைவாக, உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகள் அகற்றப்படுகின்றன, மேலும் வழக்கமான பயிற்சியுடன், கல்லீரல், குடல் மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றின் செயல்பாடுகள் உறுதிப்படுத்தப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக இடுப்பு மற்றும் வயிற்றில் கொழுப்பு குறைகிறது.

ஓடுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்:

1. உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும். சாதாரண விகிதம் நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிக்கிறது, ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அது உறுதிப்படுத்தப்பட வேண்டும். இது நடக்கவில்லை என்றால், உங்கள் சுமையைக் குறைத்து, நோய்களைக் கண்டறிய மருத்துவரிடம் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
2. மிக வேகமாக அல்லது மெதுவாக ஓடாதீர்கள், உங்கள் ஓட்டத்திற்கு மிதமான வேகத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
3. மாறி மாறி ஏற்ற தாழ்வுகளுடன் மலைப்பாங்கான சாலையில் ஓடுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் வேகமாக எடை இழக்க நேரிடும்.
4. படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும், இதனால் உடல் கொழுப்பு வைப்புகளை வேகமாக எரிக்கிறது.
5. உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும் மற்றும் இயங்கும் போது உங்கள் தாளத்தை இழக்காமல் இருக்க முயற்சிக்கவும்.
6. ஒரு ஓட்டத்தின் குறுகிய காலம் அரை மணி நேரம். குறைவாக ஓடினால் பலன் இருக்காது.
7. ஓடுவதற்கு முன் எப்போதும் ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்.
8. உங்கள் தொனியை பராமரிக்க, தொடர்ந்து இயக்கவும். உகந்ததாக - குறைந்தது 3 முறை ஒரு வாரம், வெறுமனே - 7 நாட்கள்.

இயங்குவதை திறம்பட செய்ய, பின்வரும் இயங்கும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும்:

• வேகமாக - காலம் ஒன்று முதல் மூன்று நிமிடங்கள்;
• ஜாகிங் - நடுத்தர வேகம், ஆரம்ப கட்டத்தில் அதன் காலம் 25-30 நிமிடங்கள், காலப்போக்கில் காலத்தை 60 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.

தூங்கி எழுந்தவுடன் ஓடுவது நாள் முழுவதும் ஆற்றலைத் தரும்.

இலையுதிர் மற்றும் வசந்த காலத்தில் பகலில் ஓடுவது சிறந்தது.

தீவிர உடல் உழைப்பு இல்லாத பணி அட்டவணையில் உள்ளவர்களுக்கு மாலையில் ஜாகிங் ஏற்றது.

ஓடுவது தடைசெய்யப்பட்ட போது:

• தட்டையான பாதங்கள்;
• இரைப்பை குடல் நோய்கள்;
• சிறுநீரக கற்கள் இருப்பது;
• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்;
• இருதய அமைப்புடன் பிரச்சினைகள் இருப்பது;
• அழற்சி செயல்முறைகளின் இருப்பு;
• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள்.

வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி

சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு முழு அறிவியலாகும், இது அவர்களின் உருவத்தைப் பார்க்கும் அனைத்து பெண்களிடையேயும் இன்று பிரபலமாக உள்ளது. முக்கிய புள்ளிகளை முன்னிலைப்படுத்த முயற்சிப்போம்:

• உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட, உங்கள் எடையை 25-30 ஆல் பெருக்கவும். இவ்வாறு, 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபர் தனது நிறத்தை பராமரிக்க தினசரி 1800 கிலோகலோரிக்கு மேல் உட்கொள்ள முடியாது;
• தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் உள்ளடக்கத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். பகலில், ஒரு வயதுவந்த உடல் முழு தினசரி மெனுவிலிருந்து 15-20% புரதங்கள், 15-25% கொழுப்புகள், 50-60% கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற வேண்டும்;
• ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1.5 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்கவும். இந்த 1.5 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரை மட்டுமே உள்ளடக்கியது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மற்ற பானங்கள், குழம்புகள் போன்றவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படவில்லை;
• ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை சாப்பிடுங்கள், நாளின் முதல் பாதியில் 70% உணவை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். இரவு உணவு படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இருக்கக்கூடாது.

சமச்சீர் உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டு:

திங்கள்:

• காலை உணவு - புதிய பழங்களின் துண்டுகளுடன் ஓட்ஸ், குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் கொண்ட தேநீர்;
• மதிய உணவு - கோழி சூப், வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த மீன், புதிய பழங்கள்;
• இரவு உணவு - மூலிகைகள் கொண்ட காய்கறி சாலட், வேகவைத்த இறைச்சி ஒரு சிறிய துண்டு.

செவ்வாய்:

• காலை உணவு - கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி கொண்ட தவிடு;
• மதிய உணவு - கீரை சூப், கடல் உணவு சாலட், காய்கறிகளுடன் அரிசி, பழ சாலட்;
• மூலிகைகள் குறைந்த கொழுப்பு மீன்.

புதன்:

• காலை உணவு - தேன், கொட்டைகள், பழங்கள் அல்லது பச்சை தேயிலை கொண்ட ஓட்ஸ்;
• மதிய உணவு - கோழி சூப், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, காய்கறி சாலட், இனிப்புக்கு சிட்ரஸ்;
• இரவு உணவு - கடல் உணவு சாலட், தவிடு ரொட்டி.

வியாழன்:

• காலை உணவு - பாலுடன் பக்வீட்;
• மதிய உணவு - காய்கறி சூப், வேகவைத்த மீன் அல்லது கோழி, காய்கறிகள், டார்க் சாக்லேட்;
• இரவு உணவு - காய்கறி கேசரோல், புதிய சாறு.

வெள்ளிக்கிழமை:

• காலை உணவு - தேன், கொட்டைகள், சாறு கொண்ட ஓட்ஸ்;
• மதிய உணவு - வேகவைத்த மீன், உருளைக்கிழங்கு, உலர்ந்த பழம் compote;
• இரவு உணவு - வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த காய்கறிகள், தயிர்.

சனிக்கிழமை:

• காலை உணவு - ஓட்ஸ்;
• மதிய உணவு - காய்கறி சூப், பழ சாலட், சில பேஸ்ட்ரிகள்;
• இரவு உணவு - காய்கறிகளுடன் அரிசி, பீன்ஸ்.

ஞாயிறு:

• காலை உணவு - காய்கறிகளுடன் தினை கஞ்சி;
• மதிய உணவு - காளான் சூப், ஆப்பிள் கேசரோல்;
• இரவு உணவு - காளான்கள், வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட் கொண்ட பிலாஃப்.

நடேஷ்டா, 36 வயது

சமச்சீர் உணவுக்கு நன்றி, நான் என் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், நான் தொடர்ந்து எச்சரிக்கையாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் உணர்கிறேன். நான் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்த ஆரம்பித்ததிலிருந்து, நான் நன்றாக தூங்க ஆரம்பித்தேன், எரிச்சல் மறைந்து, குடும்பம் மற்றும் வேலை இரண்டிற்கும் போதுமான ஆற்றல் உள்ளது.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழப்புக்கான உணவு

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை இலக்காகக் கொண்ட உணவுகள் நிறைய உள்ளன, ஆனால் அவற்றில் பெரும்பாலானவை பின்வரும் தயாரிப்புகளின் நுகர்வு அடிப்படையிலானவை:

• புரதம் மற்றும் கால்சியம் - முட்டை, கொட்டைகள், குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், பாலாடைக்கட்டி, கோழி, ஒல்லியான மீன், பருப்பு வகைகள்;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - பக்வீட், ஓட்மீல், தினை, அரிசி, பிற தானியங்கள்;
• நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் - புதிய பெர்ரி, பழங்கள், காய்கறிகள், compotes, புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள்;

மேம்பட்ட உணவின் எடுத்துக்காட்டு:

காலை உணவு:

• வேகவைத்த முட்டை, தவிடு ரொட்டி துண்டு;
• 200 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு தயிர், ஆரஞ்சு;
• 50 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, அரை இனிப்பு மிளகு;
• தயிர், ஆப்பிள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி;
• உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட ஓட்மீல், ஆப்பிள்.

மதிய உணவுகள்:

• வாழைப்பழம்;
• 100 கிராம் புதிய ராஸ்பெர்ரி;
• ஆரஞ்சு;
• அரை இனிப்பு மிளகு;
• 2 சிறிய அல்லது ஒரு பெரிய ஆப்பிள்.

மதிய உணவுகள்:

• ஒல்லியான இறைச்சி குழம்பு, சார்க்ராட், பச்சை தேநீர், கருப்பு சாக்லேட்;
• காய்கறி சூப், தவிடு ரொட்டி துண்டு, ப்ரோக்கோலி, சர்க்கரை இல்லாமல் பெர்ரி சாறு;
• எலுமிச்சை, காய்கறி சாலட், குறைந்த கொழுப்பு தயிர் கொண்ட படலத்தில் சுடப்படும் மீன்;
• ஒல்லியான காய்கறி கேசரோல் அல்லது, விரும்பினால், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, கேரட் சாலட், பச்சை தேயிலை பயன்படுத்தவும்;
• buckwheat கஞ்சி, வேகவைத்த இறைச்சி ஒரு சிறிய துண்டு, வெள்ளரி, unsweetened compote.

இரவு உணவுகள்:

• கடல் உணவு சாலட், சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர்;
• 2 வேகவைத்த முட்டை, தக்காளி;
• வேகவைத்த கோழி மார்பகம், கீரை, பால் கண்ணாடி;
• வேகவைத்த மீன் ஒரு துண்டு, அரை இனிப்பு மிளகு;
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, பச்சை தேயிலை.

டேரியா, 25 வயது

அத்தகைய உணவின் நன்மை என்னவென்றால், இது வயிறு மற்றும் பக்கங்களிலிருந்து மட்டுமல்ல, கால்கள், பிட்டம் போன்றவற்றிலிருந்தும் கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது. என்னைப் பொறுத்தவரை, நான் ஒவ்வொரு வாரமும் க்ராஷ் டயட்டைப் பயன்படுத்துகிறேன். நான் அதை வழக்கமான சீரான உணவுடன் மாற்றுகிறேன், இதன் விளைவாக, எனது உருவத்தில் நான் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைகிறேன்.

கொழுப்பு அமிலங்கள் எடை இழப்பை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?

சமீபத்தில், விஞ்ஞானிகள் கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலின் வளர்ச்சி, மன செயல்பாடு ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதை நிரூபித்துள்ளனர், மேலும் எடை இழப்புக்கான சக்திவாய்ந்த கருவியாகும்.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்கள் - ஒமேகா 3, 6 மற்றும் 9 - கொழுப்பை எரிப்பதில் ஒமேகா 3 மிகப்பெரிய பங்கு வகிக்கிறது.

பின்வரும் உணவுகளில் நிறைய அமிலங்கள் உள்ளன:

• ஆளிவிதை மற்றும் எள் எண்ணெய்;
• கடல் உணவு, கடல் மீன் கொழுப்பு வகைகள், சிவப்பு மீன், மீன் எண்ணெய்;
• பால் பொருட்கள்;
• அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ்;
• பைன் கொட்டைகள், விதைகள்.

பெண்களுக்கு, கொழுப்பு அமிலங்களின் தினசரி உட்கொள்ளல் 1.1 கிராம் எடை இழப்புக்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்களிலும் காணப்படுகிறது.

வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் எடை இழப்பை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன

பி வைட்டமின்கள் பி 2 மற்றும் பி 6 பங்கேற்புடன் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குவது எடை இழப்பதில் மிக முக்கியமான பகுதியாகும், வைட்டமின் பி 3 வயிறு மற்றும் குடலுடன் தொடர்பு கொள்கிறது மற்றும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பை விநியோகிக்க உதவுகிறது. B5 ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால், ஹார்மோன்கள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவை பராமரிக்கிறது.

வைட்டமின் சிக்கு நன்றி, கெட்ட கொழுப்பின் அளவு குறைக்கப்படுகிறது மற்றும் உள்செல்லுலர் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. வைட்டமின் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, இது பெரும்பாலும் உடல் பருமனை ஏற்படுத்துகிறது.

கொழுப்பின் முறிவு கால்சியம் காரணமாக ஏற்படுகிறது, இது வைட்டமின் டி மூலம் உறிஞ்சப்படுகிறது. துத்தநாகம் அதன் பசியைக் குறைக்கும் பண்புகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் குரோமியம் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது.

பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் அதிகப்படியான கொழுப்பின் சிக்கலை எதிர்கொள்வதால், பலர், குறிப்பாக பெண்கள், தேவையற்ற கொழுப்பு அடுக்குகள் மற்றும் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட அதை எவ்வாறு தீர்ப்பது என்று அடிக்கடி சிந்திக்கிறார்கள்.

கொழுப்பை அகற்ற உடல் பயிற்சி செய்யாமல் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது என்பது இரகசியமல்ல. எடை இழப்பை விரிவாக அணுகுவது சிறந்தது - உடலை சுத்தப்படுத்தவும், உங்கள் உணவை மேம்படுத்தவும், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை இயல்பாக்கவும்.

தொப்பை மற்றும் பக்க பயிற்சிகளை அகற்றவும். அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களின் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள், அவை வழக்கமாகச் செய்யப்பட்டால், மெலிதான உருவத்தை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.

விழிப்பு மற்றும் ஓய்வுக்கான உகந்த நேரத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும், அத்துடன் உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் ஒவ்வொரு நாளும் உடல் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றவும்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற இந்த அணுகுமுறையை நாங்கள் பயிற்சி செய்வோம்.

எடை இழக்க மற்றும் உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை விரைவாக அகற்ற, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், தொடர்ந்து சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 மணிநேர வேலைக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது உடல் பயிற்சி பயிற்சியாளர்களின் பரிந்துரைகளுக்கு ஒத்திருக்கிறது.

ஆயத்தமில்லாத உடலுக்கு ஏற்படக்கூடிய காயங்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க, எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் முன் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சூடாக வேண்டும்.

வார்ம்-அப்

உடற்பயிற்சி 1. முக்கிய சுமைக்கு தொடைகள் மற்றும் பக்கங்களின் தசைகளை தயார் செய்தல்

ஆரம்பம் அல்லது முதல் நிலை. நபர் தரையில் நிற்க வேண்டும். அவரது கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக விரிந்து இருக்க வேண்டும், மேலும் அவரது கைகள் இடுப்பில் உள்ளங்கைகளுடன் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை அகற்றாமல், வெவ்வேறு திசைகளில் மாறி மாறி வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு, இந்த பயிற்சியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உகந்த எண்ணிக்கை வளைக்கும் அணுகுமுறைக்கு 4 முதல் 9 முறை ஆகும்.

உடல் செயல்பாடுகளைப் பற்றிய புரிதலைக் கொண்ட அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியில் மீண்டும் மீண்டும் 10 முதல் 16 முறை வளைக்கும் அணுகுமுறையில் இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி 2. முக்கிய சுமை எடுக்க பக்க தசைகள் தயார்

தொடக்க நிலை:தரையில் நிற்க. உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, பின் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்ற வேண்டாம்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் உங்கள் தசைகளை நன்றாக நீட்ட வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு, ஒரு தொகுப்பில் உடற்பயிற்சியின் உகந்த எண்ணிக்கை 5 முதல் 8 மடங்கு வரை இருக்கும்.உடல் செயல்பாடுகளை நன்கு அறிந்த அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியின் உகந்த எண்ணிக்கையானது அணுகுமுறைக்கு 10 முதல் 16 முறை ஆகும்.

தேவையற்ற அதிர்ச்சிகரமான நீட்சியைத் தவிர்க்க நீங்கள் சீராக செல்ல வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 3. முக்கிய சுமைக்கான தயாரிப்பு - தொடைகள், கால்கள் மற்றும் பக்கங்களின் தசைகளை வெப்பமாக்குதல்

தொடக்க நிலை:நேராக நிற்க, கண்கள் எதிர்நோக்குகின்றன. நீங்கள் இடத்தில் ஓட வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு, உடற்பயிற்சியில் இயங்கும் காலம் 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை.உடல் செயல்பாடு பற்றிய புரிதல் உள்ளவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியில் இயங்கும் காலம் 1 நிமிடம் முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களின் தசைகளை சரியாக நீட்டிக்க உங்கள் கால்களை உயரமாக உயர்த்த வேண்டும்.

முக்கிய சுமை பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி 1. அனைத்து வயிற்று தசைகளின் பயிற்சியுடன் வயிற்று உந்தி

ஒரு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் அல்லது தரையில் கிடக்கும் வீட்டு விரிப்பில் படுத்திருக்கும் போது இந்த பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். தொடக்க நிலை:உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும்.

கால்களை தரையில் இருந்து 5 செ.மீ (தொடக்கக்காரர்களுக்கு) மற்றும் 15 செ.மீ வரை ("அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு") உயர்த்த வேண்டும்.

பிரிப்பு படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, ஒரு நாளைக்கு 0.5-1 செ.மீ. இந்த நிலையில், ஒரு நபர் தனது கால்களை மாறி மாறி கடப்பதன் மூலம் "கத்தரிக்கோல்" பின்பற்றுகிறார். இந்த பயிற்சியை முடிக்க ஒதுக்கப்பட்ட மொத்த நேரத்தில் 5-8 நிமிடங்கள் செலவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 2. முக்கிய குறிக்கோள்: அனைத்து சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பயிற்சி

தொடக்க நிலை:உங்கள் முழங்கால்களில் ஒரு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் அல்லது வீட்டு கம்பளத்தின் மீது, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து நிற்கவும். இந்த பயிற்சி ஆரம்ப நிலையில் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்கள் தாடைகளை நேராக வைத்துக்கொண்டு, முதலில் பாயில் ஒரு பக்கமாக உட்கார வேண்டும், மெதுவாக உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். பிறகு எழுந்து மற்ற திசையில் பாயில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, ஒரு புதிய நிலைக்கு நகர்த்தும்போது, ​​ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் சில வினாடிகள் செலவிட வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு, உடற்பயிற்சியின் காலம் ஒரு அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் (5 முதல் 10 முறை வரை) 2-6 விநாடிகள் வைத்திருக்கும் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொரு நிலையிலும்.

உடல் செயல்பாடுகளைப் பற்றிய புரிதலைக் கொண்ட ஏற்கனவே அனுபவம் வாய்ந்த நபர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியின் காலம் 3 முதல் 5 வினாடிகள் தாமதத்துடன் வெவ்வேறு பக்கங்களில் 10 முதல் 20 முறை ஒரு அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கையாகும். ஒவ்வொரு நிலையிலும்.

உடற்பயிற்சி 3. குறுக்கு அடிவயிற்று தசை பயிற்சி

இந்தப் பயிற்சி அவசியம். இங்கே வயிற்று தசைகள் மட்டுமல்ல, குறுக்கு தசைகளும் ஈடுபடும். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் தொடக்க நிலை:"மண்டியிடும்" நிலையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளில் ஆதரவுடன் மண்டியிடவும்.

உங்கள் காலை முழங்காலில் கசக்கி, அதை உங்கள் மார்புக்கு இழுத்து, முடிந்தவரை இறுக்கமாக அழுத்தி, இந்த நிலையில் பல விநாடிகள் (5-7 வரை) வைத்திருங்கள், உங்கள் காலை நேராக்க வேண்டும். காலை நேராக்கிய பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

அதைச் செய்வதில் சிரமம் இருந்தபோதிலும், உடற்பயிற்சி மதிப்புக்குரியது.

உடற்பயிற்சி 4. அனைத்து வயிற்று தசைகள் பயிற்சி

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​பக்கங்களின் அனைத்து தசைகளும் மட்டுமல்ல, குறுக்குவெட்டு உட்பட அனைத்து வயிற்று தசைகளும் ஈடுபடும்.

தொடக்க நிலை:பாயில் உன் பக்கத்தில் படுத்து. உங்கள் உடலுக்கும் தரைக்கும் இடையில் 45 டிகிரி சமமான கோணத்தை உருவாக்கும் வகையில் நீங்கள் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஆதரவு ஒருபுறம், மற்றொன்று உங்கள் இடுப்பில் இருக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​இடுப்பைக் குறைப்பது அல்லது உயர்த்துவது தவிர, நீங்கள் நேராக முதுகில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு, அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 ஆகும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் 6 முதல் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்கும். அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4 அணுகுமுறைகள். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 15 முதல் 25 மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்கும்.

அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற, நிபுணர்கள் 21 நாட்களில் மீண்டும் மீண்டும் செட்களை படிப்படியாக அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.

செட்டுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 30 முதல் 45 வினாடிகள் ஆகும்.

உடற்பயிற்சி 5. வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரித்தல்

தொடக்க நிலை:வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது. அதன் செயல்பாட்டின் போது, ​​வயிற்று தசைகளின் எடை (குறுக்கு ஒன்று உட்பட), ஆனால் பக்கங்களின் அனைத்து தசைகளும் தீவிரமாக ஈடுபடும்.

ஒரு சமச்சீர் சிலுவையில் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி, நபர் ஒரு தொடக்க அல்லது அனுபவம் வாய்ந்தவரா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், 50 மறுபடியும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 6. வயிற்று மற்றும் பக்க தசைகள் பயிற்சி

இந்த பயிற்சியை செய்வதன் மூலம், அனைத்து தசைகளும் குறிப்பாக வயிற்று மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகள் ஈடுபடும்.

தொடக்க நிலை:ஒரு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் பாய் அல்லது வழக்கமான கம்பளத்தின் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை வெவ்வேறு திசைகளில் சுட்டிக்காட்டுங்கள்.

உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகு, உங்கள் இடுப்பு பகுதியில், தரையைத் தொடும் வகையில் இதைச் செய்யுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளை திறம்பட பயிற்றுவிக்கிறது. அதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க வேண்டும்.

நிலையில் தாமதம் 3-5 வினாடிகள். பின்னர் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் குறைக்க வேண்டும்.

ஒரு தொடக்கக்காரர் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்தவர் அதைச் செய்கிறாரா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், 50 மறுபடியும் உடற்பயிற்சியைச் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 7. டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி அனைத்து வயிற்று தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளித்தல்

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​அனைத்து தசைகளும் முழுமையாக ஈடுபடும் (பக்கங்கள், அடிவயிற்றுகள், குறுக்கு வயிற்று தசைகள் கூட). உடற்பயிற்சி dumbbells பயன்படுத்துகிறது.

தொடக்க நிலை:உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க, நீங்கள் நேராகவும் நிதானமாகவும் நிற்க வேண்டும். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன. பின்னர் 1.5 முதல் 3 கிலோ வரை எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் முழங்கால்களில் ஒன்றில் விழுந்த பிறகு, நீங்கள் சமச்சீரற்ற திசைகளில் ஸ்விங்கிங் இயக்கங்களுடன் டம்ப்பெல்களை தள்ள வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கு முழங்கால் வளைவு 90 டிகிரியில் பராமரிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்தல். பின்னர் முழங்காலை மாற்றி மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு, அணுகுமுறைகளின் மொத்த எண்ணிக்கை ஒரு முழங்காலுக்கு 2 க்கு மேல் இல்லை, ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் 6 முதல் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு - முழங்காலுக்கு 3-4 அணுகுமுறைகள், விரும்பினால், நீங்கள் மேலும் 2 அணுகுமுறைகளைச் சேர்க்கலாம். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 15 முதல் 25 மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி 8. dumbbells உடன் பயிற்சி

இதுவும் ஒரு டம்பல் உடற்பயிற்சிதான். அதைச் செய்யும்போது, ​​உடற்பயிற்சி 7-ல் உள்ள அதே தசைகள் ஈடுபடும். ஆனால் அதைச் செயல்படுத்துவதற்கான வழிமுறை உடற்பயிற்சி 7-ஐ விட சற்று வித்தியாசமானது.

தொடக்க நிலை:நேராக நிற்க, கண்களை எதிர்நோக்கி. எடையுடன் சில படிகளை எடுக்கவும் - dumbbells. தொடர்ந்து நடக்க, 1-2 படிகள் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். ஒரு முழங்காலில் கீழே இறங்கி, பின்னர் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

முழு இயக்கத்தையும் மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உங்களை மற்ற முழங்காலுக்கு குறைக்கவும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒவ்வொரு முழங்காலுக்கும் 2 அணுகுமுறைகளை மாறி மாறி செய்யலாம், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 5 முதல் 10 முறை. அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் ஒவ்வொரு முழங்காலுக்கும் மாறி மாறி 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யலாம். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 10 முதல் 20 மறுபடியும் இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி 9. அனைத்து பக்கவாட்டு தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சி

வயிற்று தசைகள் மட்டுமல்ல, பக்கங்களின் அனைத்து தசைகளும் அதன் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன. தொடக்க நிலை:ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாய் அல்லது தரையில் படுத்து உங்கள் கால்களை உள்ளே வைத்து 90 டிகிரி கோணத்தை (பாயுடன்) அமைக்கவும்.

உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வகையில் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை நீட்டவும். அடுத்து நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் 2 அணுகுமுறைகளுடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.மேலும், ஒரு அணுகுமுறையில் குறைந்தது 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு, நீங்கள் 4 அணுகுமுறைகள் மற்றும் குறைந்தது 15-25 மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

சிறந்த விளைவை அடைய, நீங்கள் தொடர்ந்து அணுகுமுறைகளை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டும்: ஒவ்வொரு அடுத்த நாளுக்கும் 2 அணுகுமுறைகள்.

அணுகுமுறைகளின் அதிகபட்ச எண்ணிக்கை 12 க்கு மேல் இல்லை. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு ஒரு நபரிடமிருந்து சாத்தியமான அனைத்து செறிவு மற்றும் செறிவு தேவைப்படுகிறது.

பக்கங்களுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி 1. அனைத்து பக்கவாட்டு தசைகள் பயிற்சி

தொடக்க நிலை:ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் தலையின் மேல் வைக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் தாடைகளை பக்கவாட்டாக மாற்ற வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி பக்கவாட்டு மற்றும் முக்கிய வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கிறது.

உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கன்னத்தை மேலே இழுத்து மூச்சை வெளியே விடவும். பின்னர் நீங்கள் தொடக்க நிலையை எடுத்து உள்ளிழுக்க வேண்டும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முழங்கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்புவது.

தொடக்கநிலையாளர்கள் இந்த பயிற்சியை ஒரு நேரத்தில் 2 அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும். ஒரு அணுகுமுறைக்கு கண்டிப்பாக 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள். உடல் செயல்பாடு பற்றிய புரிதல் உள்ள அனுபவமுள்ளவர்கள் 2 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும், மேலும் 1 அணுகுமுறையில் குறைந்தது 30 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒரு நபரிடமிருந்து செறிவு மற்றும் செறிவு ஆகியவற்றில் சாத்தியமான அனைத்து தீவிரமும் தேவைப்படும்.

உடற்பயிற்சி 2. பக்கவாட்டு மற்றும் வயிற்று தசைகள் பயிற்சிக்கான சிக்கலானது

தொடக்க நிலை:ஒரு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் அல்லது ஒரு வழக்கமான படுக்கை தரை கம்பளத்தின் மீது இருபுறமும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பக்கம் இடதுபுறமாக இருந்தால், வலது கை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டு, இடது கை உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்க வேண்டும்.

கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும். இல்லையேல் அது வேறு வழி. பக்கம் வலதுபுறம் உள்ளது, அதாவது வலது கை தலைக்கு பின்னால் உள்ளது, இடதுபுறம் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தலை மற்றும் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கையை பக்கமாக நீட்ட வேண்டும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 அணுகுமுறைகளுக்கு செய்ய வேண்டும். மேலும், ஒரு அணுகுமுறையில் குறைந்தது 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 செட், ஒரு செட் 25 மறுபடியும் செய்யலாம். விரும்பினால், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி 3. ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்தி பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளித்தல்

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​பக்கங்களின் அனைத்து தசைகளும் மட்டுமல்ல, வயிற்றுப் பகுதியும் ஈடுபடுகின்றன. உடற்பயிற்சி "பந்துடன்" தரத்தை குறிக்கிறது.

தொடக்க நிலை:பந்தின் மீது ஏதேனும் (நீங்கள் விரும்பியபடி) பக்கத்தில் படுத்து, கை (மேலும் ஏதேனும்) தரையில் உள்ளங்கையை வைத்து, கால்கள் தரையில் நேராக கால்களுடன் நிற்கின்றன. பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் ஆதரவு. எதிர் கால் மேலே உயர்த்தப்பட வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி வெளிப்புற தொடை தசைகளை திறம்பட பயிற்றுவிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்கி இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். மேலும், ஒரு அணுகுமுறையில், 1 அணுகுமுறையில் குறைந்தது 10 முறை செய்யவும். அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் 2 செட் மற்றும் குறைந்தது 25 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். விரும்பினால், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி 4. வொர்க்அவுட்டை முடித்தல்

தொடக்க நிலை:படுக்கையில் கிடக்கிறான். உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்கவும், அதனால் உங்கள் தோள்கள் அதில் இருக்கும். உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு உதவுங்கள்.

இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை விருப்பமானது.

எந்தவொரு பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் பாதுகாப்பு விதிகளை நினைவில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் பயிற்சியாளர்களின் ஆலோசனையைப் பின்பற்ற வேண்டும், அதே போல் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும், மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக உங்கள் இலக்கை நோக்கி நகரும்.

வீட்டிலேயே மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது குறித்த பயனுள்ள வீடியோக்கள்

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது. ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

வீட்டில் இடுப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற உதவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

ஆடைகளுக்கு அடியில் இருந்து தெரியும் பக்கங்கள் லேசாக, அசிங்கமாக இருக்கும். அவற்றை அகற்றுவது எளிதானது அல்ல, ஏனெனில் இந்த பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை இழப்பது கடினம். தீர்வுக்கு ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை முக்கியமானது, எனவே பக்கங்களில் காதுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது பற்றிய தகவல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​சரியாக சாப்பிடுவதும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதும் அவசியம். ஒரே நேரத்தில் உடல் முழுவதும் கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதால், ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் உடல் எடையை குறைப்பது சாத்தியமில்லை என்று நான் உடனடியாக சொல்ல விரும்புகிறேன்.

வீட்டில் பக்கங்களை அகற்றுவது எப்படி - ஊட்டச்சத்து விதிகள்

ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை மாற்றாமல் நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியாது. கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய பல முக்கியமான விதிகள் உள்ளன:

1. பகுதி உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்கவும் பசியைத் தடுக்கவும் இது முக்கியம். நாளின் மிக முக்கியமான மற்றும் திருப்திகரமான உணவு காலை உணவு, ஆனால் இரவு உணவு முடிந்தவரை இலகுவாக இருக்க வேண்டும்.
2. நீங்கள் ஒரு அழகான இடுப்பு விரும்பினால், இனிப்புகள், வேகவைத்த பொருட்கள், கொழுப்பு, உப்பு, புகைபிடித்த மற்றும் பிற குப்பை உணவுகளை கைவிடவும்.
3. மெனுவின் அடிப்படையானது நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும், இது செரிமான அமைப்பின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது. உங்கள் மெனுவில் கோழி, மீன் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

வீட்டின் பக்கங்களை எவ்வாறு விரைவாக சுத்தம் செய்வது என்பது பற்றிய மற்றொரு நிபந்தனை, தினமும் குறைந்தது 1.5 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். முதலாவதாக, திரவம் உங்களை குறைக்க அனுமதிக்கிறது, இரண்டாவதாக, இது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு முக்கியமானது.

பக்கங்களை அகற்ற என்ன பயிற்சிகள் உதவுகின்றன?

பயிற்சி வளாகத்திற்கு, அனைத்து வயிற்று தசைகளும் சுமை பெறும் போது பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மதிப்பு. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை விட கொழுப்பை எரிக்க மிகவும் பயனுள்ள எதையும் நீங்கள் நினைக்க முடியாது. நீங்கள் ஓடுதல், குதித்தல் அல்லது வேறு எந்த திசையையும் தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், 20 நிமிடங்களிலிருந்து தொடங்கி, அதன் பிறகு நேரத்தை 40 நிமிடங்களாக அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3 செட்களில் செய்யவும், 12 மறுபடியும் செய்யவும்.

பக்கங்களை அகற்ற என்ன பயிற்சிகள்:

ஒரு வளையத்தைப் பயன்படுத்தி இருக்கும் சிக்கலை நீங்கள் சமாளிக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் அதை குறைந்தது அரை மணி நேரம் திருப்ப வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பல்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன, கொழுப்பு வைப்புகளை உடைக்க உதவும் மசாஜ் பந்துகளுடன் முடிக்கவும்.

மெல்லிய இடுப்பு எப்போதும் ஒரு அடையாளமாக இருந்து வருகிறது பெண்பால் மற்றும் அழகான உருவம். நியாயமான பாலினத்தின் பல பிரதிநிதிகள் மென்மையான வளைவுகள் மற்றும் மார்பிலிருந்து இடுப்புக்கு ஒரு அழகான மாற்றத்திற்காக பாடுபடுகிறார்கள். உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு சுருங்கவில்லை என்றால் என்ன செய்வது? இடுப்புக்கு என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம், என்ன செய்யக்கூடாது?

உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றிய முழு உண்மை

பெண்களின் உடலின் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் இடுப்பு ஒன்றாகும், அங்கு கொழுப்பு மிக எளிதாக குவிந்து, அளவு அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​இடுப்பு பெரும்பாலும் "மிதக்க" தொடங்கும் முதல் ஒன்றாகும் மற்றும் "காதுகள்" என்று அழைக்கப்படும். உடல் எடை கூடினாலும் இடுப்பைப் பராமரிக்கும் பெண்களும் உண்டு. பொதுவாக இவர்கள் உருவத்தின் உரிமையாளர்கள் « பேரிக்காய்" மற்றும் "மணிநேர கண்ணாடி"(அல்லது மேஜிக் போட்டோஷாப்):

ஆனால் பெரும்பாலும், உடல் கொழுப்பின் சதவீத அதிகரிப்புடன், இடுப்பு அளவு அதிகரிக்கிறது, மேலும் அழகான வளைவுகள் மறைந்துவிடும்:

எனவே, குறுகிய இடுப்பைப் பெற விரும்புவோருக்கு முதல் விதி ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்கிறது. இதை எப்படி செய்வது? மிகவும் எளிமையானது. சீரான உணவை உண்ணத் தொடங்குங்கள், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் துரித உணவுகளின் அளவைக் குறைக்கவும், செயல்பாடு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கொழுப்பை சேமித்து வைப்பதை விட உடலை எரிக்க கட்டாயப்படுத்துங்கள்.

ஆனால் உங்கள் உடல் எடையை குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியில் எப்படி குறைக்கலாம்? ஒரு குறிப்பிட்ட "சிக்கல்" பகுதியில் கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிப்பது மிகவும் கடினம். நீங்கள் என்ன உடற்பயிற்சி செய்தாலும், உங்கள் முழு உடலையும் எடை இழக்க தயார் செய்யுங்கள். கொழுப்பு படிப்படியாக கரையும் உங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும், எங்கோ மெதுவாக, எங்கோ வேகமாக. இடுப்புப் பகுதியைக் குறைக்க உடலை கட்டாயப்படுத்துவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

எனவே, உங்கள் இடுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் உங்கள் பக்கங்களை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது?

• கலோரி பற்றாக்குறையுடன் சாப்பிடுங்கள், இதனால் உடல் கொழுப்பை உடைக்கத் தொடங்குகிறது.
• கொழுப்பு எரிவதை விரைவுபடுத்த கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
• உங்கள் தசைகளை இறுக்கவும், அழகான உடல் கோடுகளை செதுக்கவும் கோர் (தசை கோர்செட்) பயிற்சிகளை செய்யவும்.

ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இடுப்பைக் குறைப்பதற்கான இந்த அணுகுமுறை மிகவும் பொதுவானதாகத் தோன்றலாம். குறிப்பாக இணையம் போன்ற வசதியான ஆலோசனைகள் நிறைந்திருக்கும் போது: "மேஜிக் இடுப்பு கோர்செட் - அதை அணிந்து எடையைக் குறைக்கவும்", "10 நாட்களுக்கு இடுப்புக்கான சிறப்பு உணவு", "ஹுலா ஹூப்பை ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் திருப்புங்கள், ஒரு வாரத்தில் உங்கள் இடுப்பை 10 செமீ குறைப்பீர்கள்" . ஆனால் இடுப்பிற்கு மந்திர முறைகளோ, மந்திரப் பயிற்சிகளோ இல்லை என்று உடனே நிபந்தனை விதிப்போம் இல்லை. இணையத்தில் வழங்கப்படும் பெரும்பாலான முறைகள் இடுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவது போன்ற விஷயங்களில் முற்றிலும் பயனற்றவை.

உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க என்ன முறைகள் உதவாது:

1. மறைப்புகள் மற்றும் மசாஜ்கள். அவை உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க உதவாது. இது ஒரு பயனற்ற நிகழ்வு, இது கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை பாதிக்காது, எனவே நீங்கள் அதில் நேரத்தை வீணடிக்கக்கூடாது. கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த விரும்பினால், 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது வீட்டில் நடக்க நல்லது.

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, உங்கள் பக்கங்களை ஒழுங்கமைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை மெலிக்கவும் விரும்பினால், ஒரு வளையம் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்காது. நிச்சயமாக, ஒன்றும் செய்யாமல் படுக்கையில் படுப்பதை விட ஹூலா ஹூப்பை சுழற்றுவது சிறந்தது. ஆனால் உங்களுக்கு விளையாட்டுகளுக்கு சிறிது நேரம் இருந்தால், ஹூலா ஹூப்பை சுழற்றுவதை விட தரமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவது நல்லது.

3. கோர்செட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு பெல்ட்கள். மற்றொரு பயனற்ற விஷயம், உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். கோர்செட்டுகள் மற்றும் பெல்ட்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துகின்றன, இதயத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கின்றன, குடலில் அழுத்தம் கொடுக்கின்றன மற்றும் செரிமானத்தை பாதிக்கின்றன. அதே நேரத்தில், நீங்கள் ஒரு கோர்செட்டின் உதவியுடன் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க மாட்டீர்கள்;

4. உங்கள் இடுப்பை குறைக்க சிறப்பு உணவுகள். உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க சிறப்பு உணவுகள் அல்லது மேஜிக் உணவுகள் அல்லது பானங்கள் எதுவும் இல்லை. உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க உதவும் சில தனித்துவமான தயாரிப்புகளின் கலவையைப் பற்றி நீங்கள் படித்தால், இது உண்மையல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

5. கார்டியோ பயிற்சியின் போது பிலிம்கள் மற்றும் தெர்மல் பெல்ட்களுடன் போர்த்துதல். இது மற்றொரு ஆரோக்கியமற்ற விஷயம் மற்றும் இடுப்பைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு முற்றிலும் பயனற்ற செயலாகும். நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் நீங்கள் நீரிழப்பு மற்றும் உங்கள் இதயத்தை தீவிரமாக கஷ்டப்படுத்தலாம்.

6. இடுப்புக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள். இடுப்புக்கு அத்தகைய பயிற்சிகள் இல்லை. சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை மற்றும் தசை corset வலுப்படுத்த உதவும் பயிற்சிகள் உள்ளன. மேலும் கொழுப்பு எரியும் வேகத்தை அதிகரிக்க உதவும் கார்டியோ பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒன்றாக அவர்கள் விரும்பிய முடிவை கொடுக்க முடியும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு நிபந்தனைக்குட்பட்ட வளைவு மற்றும் முறுக்குகளைச் செய்து அதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கும் வகையில் இது வேலை செய்யாது.

உங்கள் இடுப்பை பார்வைக்கு குறைக்க ஒரு எளிய வழியை நாங்கள் இன்னும் பரிந்துரைக்கலாம். இது ஷேப்வேர். இது உடல் கொழுப்பையோ அல்லது இடுப்பின் அளவையோ குறைக்காது, ஆனால் நீங்கள் ஆடைகளை அணியும் போது அது குறைபாடுகளை மறைக்க உதவும். உண்மை, இந்த முறை கடற்கரையில் வேலை செய்யாது.

உங்கள் இடுப்பை ஏன் குறைக்க முடியாது?

ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி கூட உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க உதவாது. இது ஏன் நடக்கிறது? உங்கள் இடுப்பை ஏன் குறைக்க முடியாது என்பதற்கான அனைத்து காரணங்களையும் பார்ப்போம்.

1. உங்கள் உடல் வகை - செவ்வகம். இந்த வகை உருவத்துடன், இடுப்பு இல்லை, அல்லது அது அரிதாகவே உச்சரிக்கப்படுகிறது. உடல் வகை மரபணு காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, மேலும் அதை மாற்றுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. மிகவும் உச்சரிக்கப்படும் இடுப்பு "மணிநேர கண்ணாடி" மற்றும் "பேரி". குறைவான அதிர்ஷ்டசாலி "ஆப்பிள்"மற்றும் "தலைகீழ் முக்கோணம்" .

2. நீங்கள் இணங்கவில்லை உணவுமுறை. வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள் கூட உங்கள் தோலடி கொழுப்பு இருப்புகளைப் பயன்படுத்த உதவாது. கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறை கலோரி பற்றாக்குறையுடன் மட்டுமே நிகழ்கிறது, உடல் ஆற்றலாக செயல்படுவதை விட குறைவாக சாப்பிடும்போது. செலவழிக்கப்படாத அனைத்தும் கொழுப்பில் சேமிக்கப்படுகின்றன, இது உங்கள் இடுப்பை மறைக்கிறது.

3. உங்களிடம் உள்ளது மலக்குடல் வயிற்று தசையின் டயஸ்டாஸிஸ், இது பெரும்பாலும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு நடக்கும். இதன் விளைவாக, இடுப்பு பகுதி சிறிது "மிதக்க" கூடும். டயஸ்டாசிஸுக்கு, வெற்றிட உடற்பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்வது பயனுள்ளது, இது தசை முரண்பாட்டை அகற்ற உதவுகிறது.

4. காரணம் இருக்கலாம் மார்பு வடிவத்தின் அம்சம், இது இடுப்பை கொஞ்சம் பெரியதாக ஆக்குகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தும், ஆனால் நீங்கள் மெல்லிய இடுப்புடன் முடிவடைவீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல.

5. நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள். பலகைகள், முறுக்குகள், வளைவுகள், எடைகள் இல்லாத திருப்பங்கள் உங்கள் இடுப்பில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது மற்றும் தசையின் அளவை அதிகரிக்காது (நிச்சயமாக, நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை தினமும் ஒரு மணி நேரம் செய்யவில்லை என்றால்) . ஆனால் டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் மற்றும் வெயிட்ஸ் மூலம் வளைந்து திருப்புவது உங்கள் தசைகளை தொனிக்க மற்றும் உங்கள் இடுப்பில் அளவை சேர்க்கலாம்.

6. நீங்கள் படிக்கிறீர்கள் வலிமை பயிற்சிஅதிக எடையுடன். குறிப்பாக சாய்வுகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்யாவிட்டாலும், கைகள், முதுகு, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு பல வலிமை பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டுள்ளனர். வழக்கமான வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடலை பொருத்தமாகவும், நிறமாகவும் ஆக்குகிறது, ஆனால் உங்கள் இடுப்புப் பகுதி பாதிக்கப்படலாம்.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் உண்டு சிறப்பு தனித்துவமான வடிவங்கள் . மேலும் தங்கள் உடலில் 100% திருப்தி அடைந்தவர்கள் இல்லை. உங்களுக்கு இயற்கையாகவே குறுகிய இடுப்பு இல்லையென்றால், பரவாயில்லை. வரையறைகளை மேம்படுத்த மற்றும் ஒரு பெண்மணி மணிநேர கண்ணாடி வடிவத்தை அடைய, உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளில் வேலை செய்யலாம். இது உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த உதவும்.

இடுப்பு பயிற்சிகள்: ஒரு ஆயத்த பயிற்சி திட்டம்

இடுப்புக்கான ஆயத்த பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இதற்கு நன்றி நீங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் திறம்பட வேலை செய்யலாம் மற்றும் பக்கங்களை அகற்றலாம். ஆனால் பாயில் க்ரஞ்ச்களை மட்டும் செய்யாமல், மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்ய தயாராக இருங்கள். இடுப்புக்கான இந்த பயிற்சிகளின் நோக்கம் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மற்றும் இடுப்பை இறுக்குவது மட்டுமல்ல, கொழுப்பு அடுக்கு எரிக்க.

நிச்சயமாக, உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் உள்ளூர் எடை இழப்பை அடைவது மிகவும் கடினம். இருப்பினும், "சிக்கல் பகுதியில்" பயிற்சிகள் செய்யும்போது, ​​இந்த பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறோம், இதன் விளைவாக, கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்துகிறோம். ஆனால் இது அடையப்படுகிறது மட்டுமேஇடைவேளை கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​இதன் காரணமாக உடல் லிபோலிடிக் திறனுடன் ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கிறது. நிச்சயமாக, உடல் முழுவதும் கொழுப்பு எரியும் ஒட்டுமொத்த செயல்முறை முக்கியமானது, அதாவது. கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரித்தல்.

இதை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் இடுப்பு உடற்பயிற்சி விளக்கப்படம் : கார்டியோ மற்றும் கோர் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி 4 சுற்றுகள். பயிற்சிக்கான இந்த அணுகுமுறையே உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பில் மிகவும் திறம்பட வேலை செய்ய உதவும். மேலும், மலக்குடல் அடிவயிற்று மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் மட்டும் வேலை செய்ய முக்கியம், ஆனால் மீண்டும் தசைகள், அதாவது. முழு தசைக் கோர்செட் முழுவதும்.

இடுப்புக்கான முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளை ஸ்னீக்கர்களில் மட்டும் செய்து, எப்போதும் வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் மூலம் அமர்வைத் தொடங்கவும். (பாடம் தொடங்குவதற்கு 5-10 நிமிடங்களுக்கு முன்பும், பாடம் முடிவதற்கு முன்பும்) . சரிபார்க்கவும்:

முதலில், பல்வேறு நிலைப் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு செயல்படுத்தல் திட்டம் வழங்கப்படும்: ஆரம்ப, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்டவர்களுக்கு. ஒவ்வொரு சுற்றுகளிலும் இடுப்பு பயிற்சிகளின் பொதுவான கலவையை பட்டியலிடுவோம். இடுப்புப் பயிற்சிகளின் கலவை மற்றும் கால அளவை மாற்றுவதன் மூலம் வொர்க்அவுட்டின் கால அளவை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.

இடுப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் திட்டமிடுங்கள்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட இடுப்புப் பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு செய்யப்பட வேண்டும், எனவே ஒரு டைமரை தயாராக வைத்திருங்கள். (உதாரணமாக மொபைல் போன் பயன்படுத்தவும்). உங்கள் அடிப்படையில் இடுப்பு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தேர்வு செய்யவும் பயிற்சி நிலை. உங்கள் தயார்நிலை உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், தொடக்க விருப்பத்துடன் தொடங்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சி:

• முதல் மற்றும் மூன்றாவது சுற்று:நாங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 20 விநாடிகள் செய்கிறோம், பின்னர் 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கிறோம், சுற்று 1 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• இரண்டாவது மற்றும் நான்காவது சுற்று:நாங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 விநாடிகள் செய்கிறோம், பின்னர் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கிறோம், சுற்று 1 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• சுற்றுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்.
• மொத்த பயிற்சி நேரம்: சுமார் 20 நிமிடங்கள்
• 4 சுற்றுகளிலும் உயிர்வாழ்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் முதல் மற்றும் இரண்டாவது சுற்றுகளை மட்டுமே முடிக்க முடியும்.

இடைநிலை பயிற்சி:

• முதல் மற்றும் மூன்றாவது சுற்று:நாங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 40 விநாடிகள் செய்கிறோம், பின்னர் 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கிறோம், சுற்று 1 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• இரண்டாவது மற்றும் நான்காவது சுற்று:நாங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 40 விநாடிகள் செய்கிறோம், பின்னர் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கிறோம், சுற்று 1 வட்டத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• சுற்றுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்
• மொத்த பயிற்சி நேரம் 25 நிமிடங்கள்

மேம்பட்ட பயிற்சி:

• முதல் மற்றும் மூன்றாவது சுற்று:நாங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 40 விநாடிகள் செய்கிறோம், பின்னர் 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கிறோம், சுற்று 2 வட்டங்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• இரண்டாவது மற்றும் நான்காவது சுற்று:நாங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 50 விநாடிகள் செய்கிறோம், பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கிறோம், சுற்று 1 வட்டத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• சுற்றுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்
• மொத்த பயிற்சி நேரம் 35 நிமிடங்கள்

* தேவைக்கேற்ப வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இடுப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

முதல் சுற்று: கார்டியோ பயிற்சிகள்

சுற்று இரண்டு: மையத்திற்கான மாடி பயிற்சிகள்

சுற்று மூன்று: கார்டியோ பயிற்சிகள்

நான்காவது சுற்று: மையத்திற்கான மாடி பயிற்சிகள் . உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களைக் குறைக்க விரும்பினால், கார்டியோ இல்லாமல் தரையில் இடுப்புப் பயிற்சிகளைச் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது குறித்த முடிவுகள்

உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதற்கான முக்கிய புள்ளிகளை சுருக்கமாகக் கூறுவோம்:

• கலோரி பற்றாக்குறையில் சாப்பிடுங்கள் (உங்கள் உடலை எரிப்பதை விட குறைவாக சாப்பிடுங்கள்) மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை கடைபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் கலோரி எரிக்க மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்க கார்டியோ செய்யுங்கள்.
• உங்கள் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துங்கள், ஆனால் சாய்ந்த தசைகளுக்கு (குறிப்பாக டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்களுடன்) பயிற்சிகளைச் செய்யாதீர்கள்.
• பயனற்ற "தந்திரங்களில்" நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள் (கோர்செட்டுகள், மசாஜ்கள், மறைப்புகள், படங்கள், முதலியன), மாறாக உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதற்கு உங்கள் ஆற்றலை வழிநடத்துங்கள்.
• ஹூலா ஹூப்ஸுக்குப் பதிலாக, கார்டியோ, வாக்கிங் அல்லது வேறு ஏதேனும் செயலைச் செய்யுங்கள்.