குறைந்த எடையுடன் பாடிபில்டர் பயிற்சிகள். அதிக மறுபரிசீலனை பயிற்சி: ஒரே நேரத்தில் தசையை உருவாக்கி கொழுப்பை எரிக்கவும்

நாம் அறிந்த வரையில் நவீன அறிவியல், முதல் முறையாக சிறிய எடைகளைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் மீண்டும் தசைகளை உந்தித் தள்ளும் அமைப்பு மீண்டும் உருவாக்கப்பட்டது பண்டைய கிரீஸ், மற்றும் யாராலும் அல்ல, ஆனால் பிரபலமான ஸ்பார்டாவின் போர்வீரர்களால். உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மீட்புக் கருவியாக குறைந்த எடையுடன் பயிற்சியின் மகத்தான விளைவை அவர்கள் முதலில் புரிந்துகொண்டனர்.

அதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை (இன்று சொல்லலாம்) உங்கள் திறன்களின் அதிகபட்சமாகச் செய்கிறீர்கள், தசைச் செயலிழப்பை அனுபவிக்க போதுமான அளவு மீண்டும் செய்யவும். பயிற்சிக்குப் பிறகு அடுத்த நாள், சரியாக 20 மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் குறைந்த எடையுடன் மீண்டும் பயிற்சி செய்கிறீர்கள், நேற்று நீங்கள் செய்த ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் சுமார் 60-70 மறுபடியும் செய்ய அனுமதிக்கிறது. அதாவது, 20 மணிநேரத்திற்கு முன்பு நடந்த பயிற்சியின் நகலை, முதல் நாளில் இருந்த அதே இயந்திரங்கள் மற்றும் எடைகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் செய்கிறீர்கள்.

இது தனித்தனியாக குறிப்பிடத் தக்கது. முதல் நாளில் நீங்கள் டெல்டாவை பம்ப் செய்யக்கூடாது தொகுதி சிமுலேட்டர், மற்றும் இரண்டாவது, டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தி அதை பம்ப் செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது உங்களுக்கு கிட்டத்தட்ட எதையும் கொடுக்காது. நீங்கள் அதே அளவிலான இயக்கத்தை அடைய வேண்டும், ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே தசைகள் முன்பு உந்தப்பட்ட இழைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும், மேலும் முதல் நாள் பயிற்சியில் ஈடுபடாதவற்றுடன் அவற்றை மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள்.

அதனால்தான் அதே இயந்திரங்களில் இதேபோன்ற பயிற்சிகள் தேவைப்படுகின்றன.

எனவே இதோ செல்லுங்கள் பயிற்சிக்கு அடுத்த நாள் குறைந்த எடையுடன் பயிற்சி செய்வதற்கான வழிமுறை:

1. நாம் சுமார் 60 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் என்று தெரிந்தும், நாங்கள் தைரியமாக அவற்றைச் செய்கிறோம், ஆனால் அதே நேரத்தில் தசைகளை சோர்வடையச் செய்ய மாட்டோம். இந்த எண்ணுக்குப் பிறகு உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவதற்காக தோராயமாக 45 ஆக எண்ணுகிறோம்.
2. பின்னர் நாங்கள் சுமார் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து செய்வோம் புதிய அணுகுமுறை, ஆனால் இந்த முறை சுமார் 40 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், இது எங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
3. சரி, மூன்றாவது அணுகுமுறையில் சுமார் 30 மறுபடியும் இருக்க வேண்டும், அவை அதிகபட்ச சிரமத்துடன் கொடுக்கப்பட்டாலும் நாம் முடிக்க வேண்டும். முதல் வொர்க்அவுட்டில் ஈடுபட்டுள்ள ஒவ்வொரு தசைகளுக்கும்.

நவீன விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த முறையைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கியபோது, ​​​​முதலில் அது வேலை செய்யத் தெரியவில்லை. உண்மை என்னவென்றால், முதலில், அனுபவமற்ற பாடி பில்டர்கள் ஒரு வகையான “ரோல்பேக்கை” அனுபவிக்கிறார்கள் - வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் மீட்பு முறையை விட தசைகள் சிறியதாகின்றன. ஆனால் 2 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக எடை தூக்கும் அனைவருக்கும், வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தில் நம்பமுடியாத அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது.

இதன் ரகசியம் மிகவும் எளிமையானது - இதுபோன்ற மீண்டும் மீண்டும் உந்தி, உள்ளே செய்யப்படுகிறது பொதுவான அமைப்புதீவிரமான பிறகு மீட்பு வலிமை பயிற்சி, தசை வளர்சிதை மாற்றத்தை முடுக்கி, பதப்படுத்தப்பட்ட புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை சுத்தப்படுத்தும். இதன் விளைவாக, வளர்ச்சி மற்றும் மீட்பு மிகவும் வேகமாக இருக்கும், மேலும் பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையேயான நேரம் தசை குழு 6-7 நாட்களில் இருந்து 3-4 நாட்களாக குறைக்கப்படுகிறது.

இதை முயற்சிக்கவும், இந்த வகையான அதிவேக மீட்பு உங்களுக்கும் பொருந்தும்.

சரி, உடனே பதிலளிப்போம் முக்கிய கேள்வி, "இலகு எடை உடற்கட்டமைப்பு" மற்றும் "இலகு எடை பயிற்சி" ஆகியவற்றைத் தேடுவதன் மூலம் இந்த கட்டுரையைக் கண்டுபிடித்தவர்களுக்கு ஆர்வமாக உள்ளது - இல்லையுடன் வேலை செய்வதன் மூலம் பம்ப் பெற முடியுமா? அதிக எடை?

நிச்சயமாக உங்களால் முடியும். மேலும், பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான துல்லியமாக இந்த அணுகுமுறையே அவர்களின் வெற்றிக்கு முக்கியமாக இருக்கும், உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்கட்டமைப்பிலும். இந்த விஷயத்தில் பயிற்சி முற்றிலும் மாறுபட்ட அமைப்பை அடிப்படையாகக் கொண்டது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

அமைப்பு குறைந்த எடையுடன் பயிற்சிஇது - நீங்கள் செய்ய விரும்பும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரு அட்டவணையில் எழுதி, சரியாக மதியம் ஒரு மணிக்கு (13:00) நீங்கள் செய்யத் தொடங்குகிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு சுழற்சிக்கு தோராயமாக 5-6 அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறீர்கள் சரியான நேரத்தில்செட் இடையே ஓய்வெடுக்க. எடை தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது, இதனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 60 முறை மீண்டும் செய்யலாம். படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும், ஆனால் இது உங்களை பயமுறுத்தக்கூடாது. கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சி நாளின் முதல் தொகுப்பில் நீங்கள் 120 மறுபடியும் செய்தால் மட்டுமே எடையை சரிசெய்ய வேண்டும், இதனால் அடுத்த பயிற்சி நாளில் நீங்கள் 60 மறுபடியும் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம் (அதிகபட்சம் பிந்தையது). மீண்டும் 120 முறை வரை.

பகலில் நீங்கள் முடிந்தவரை பல அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும் ( அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள், ஒரு விதியாக, அவர்களின் எண்ணிக்கை 28 ஆக அதிகரிக்கப்பட்டுள்ளது). இந்த வழக்கில், நீங்கள் அதிகபட்ச எண்ணைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் சாத்தியமான பயிற்சிகள், பகலில் ஒரு உடற்பயிற்சி 1 முறை மட்டுமே செய்யப்படுவதால், 3 அணுகுமுறைகள்.

அது போலவே முக்கியமானது உந்தி அமைப்பு. மற்றும் அதன் சூத்திரம் பின்வருமாறு:

• 3 நாட்கள் நாங்கள் எங்கள் தோள்களையும் கைகளையும் பம்ப் செய்கிறோம்;
• 3 நாட்களுக்கு நாங்கள் எங்கள் முதுகு மற்றும் மார்பை பம்ப் செய்கிறோம்;
• அவற்றுடன் இணையாக, சூத்திரத்தின்படி எங்கள் கால்கள் மற்றும் வயிற்றைப் பயிற்றுவிக்கிறோம்: 2 கால் பயிற்சிகளுக்கு 1 கால் உடற்பயிற்சி மேல் பகுதிஉடல்கள்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அரிதான விதிவிலக்குகளுடன் - அதே தொழில் வல்லுநர்கள் தங்களை ஒரு மாதத்திற்கு 2-4 முறை மட்டுமே ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறார்கள்.

நாங்கள் உங்களை எச்சரிக்கிறோம் - ஒவ்வொரு நாளும் பம்ப் செய்வது மிகவும் கடினம், ஆனால் நீங்கள் பெறும் முடிவுகள் வெறுமனே தனித்துவமானவை. நிச்சயமாக, நீங்கள் அதிகம் தூக்க முடியாது அதிக எடை, ஆனால் நீங்கள் ஈர்க்கக்கூடிய தசைகளை விட அதிகமாக இருப்பீர்கள் - ஸ்டீராய்டுகளைப் பயன்படுத்தி அவற்றை உருவாக்குபவர்களை விட குறைவாக இல்லை. ஆனால் நீங்கள் காப்பாற்றுவீர்கள் ஆரோக்கியமான இதயம், மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு. தவிர, துல்லியமாக அத்தகைய அமைப்பின் படி உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் கிட்டத்தட்ட எந்த தேக்கமும் இல்லை, ஏனெனில் அதற்கு நன்றி தசைகள் பல ஆண்டுகளாக நிற்காமல் வளர்கின்றன.

குறைந்த எடைகள் அதிகபட்சமாக அனுமதிக்கின்றன என்பதும் சமமாக முக்கியமானது பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள்ஒரு நாளைக்கு 1,600-1,800 கிலோகலோரி உணவுடன். உடல் எடையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், எடையைக் குறைக்கவும் அனுமதிக்கும் ஒரு அமைப்பைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் என்று கனவு காணும் அனைவராலும் இதைப் பாராட்ட முடியாது.

உகந்த உலர் எடையைப் பெறுவதற்கான முக்கிய வேலை முடிந்ததும், கேள்வி எழுகிறது: "எப்படி தொடர்வது?" இது மிகவும் எளிமையானது, மற்றொரு வகை பயிற்சிக்கு (உளவியல் ரீதியாக) மாறி, உங்கள் உடலை முழுமையாக்கத் தொடங்குங்கள். நாம் தொலைக்காட்சியில் பார்க்கும் அனைத்து மாடல்களும் (ஆண் மற்றும் பெண்), சமூக வலைப்பின்னல்கள்மற்ற இடங்களில், அவர்கள் அழகானதை அடைவதில் துல்லியமாக ஈடுபட்டுள்ளனர், மெலிந்த உடல்அதனால் முடிந்தவரை தசைகள் தனித்து நிற்கின்றன. குறைந்த எடை கொண்ட பயிற்சி இதற்கு உதவுகிறது.

இதை மேம்படுத்த குறைந்த எடை கொண்ட பயிற்சி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது உடல் தரம்சகிப்புத்தன்மை போன்றது, ஆனால் எரியும் தோலடி கொழுப்பு, தசைகளை விவரிக்கும் நோக்கத்திற்காக. சில வகையான குறிப்பாக வக்கிரமான திட்டத்தை கண்டுபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, எடை அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் பயன்படுத்திய ஒன்றை சிறிது மாற்றினால் போதும். முக்கிய மாற்றங்கள் ஒரு பயிற்சியில் செட் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையிலும், உபகரணங்களின் எடையிலும் (பார்பெல், டம்பெல், சிமுலேட்டரில் உள்ள தொகுதி) ஏற்படும்.

பல பவர்லிஃப்டர்கள் மத்தியில் ஒரு பரவலான கருத்து உள்ளது, 12 முறைக்கு மேல் உலர்த்துவது. இந்த வார்த்தைகளில் நீங்கள் 1 - 3 அதிகபட்ச எடைகளை அழுத்தினால், அதில் ஒரு பெரிய உண்மை உள்ளது. ஆனால் உள்ளே இந்த வழக்கில்ஒரு சிறிய எடை 1MP இல் 45 - 50% ஆக இருக்கும் ( அதிகபட்ச மறுபடியும்), அதாவது, பிழியக்கூடிய எடையின் 100% இலிருந்து. எடையின் தேவையான "நிலைத்தன்மையை" தேர்ந்தெடுத்து, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய தொடரலாம்.

பயிற்சி நேரம் வழக்கத்தை விட சற்று அதிகமாக இருக்கும், ஏனெனில் பயிற்சிகளை முடிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், ஆனால் மறுபுறம், செட் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு நேரமும் சுமார் 30% குறையும். சாதாரண மீட்புக்கு முன்பு 1.5 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருந்தால், இப்போது ஓய்வு 1 நிமிடத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். இது கொழுப்பை எரிக்க வேண்டிய அவசியம் காரணமாகும்.

தசை வலிமை சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. உணர்வுகள் ஒத்தவை, ஆனால் இன்னும் வேறுபட்டவை. இந்த வகை சுமைக்கு பழக்கமில்லாத தசைகள் ஒரு விதியாக வேகமாக அடைத்துவிடும், ஆனால் விதிவிலக்குகள் சாத்தியமாகும்.

சிறப்பு கவனம்குறைந்த எடையுடன் பயிற்சியில், ஏபிஎஸ் தகுதியானது. இதுதான் ஒன்று பிரச்சனை பகுதி, இதன் நிவாரணமானது, தடகள வீரர் எத்தனை அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுமுறைகளைச் செய்கிறார் மற்றும் அதில் கவனம் செலுத்துகிறார் என்பதைப் பொறுத்தது அல்ல. உங்கள் வயிற்றை தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளில் நீங்கள் நிறைய சாதிக்கலாம், ஆனால் "சிக்ஸ் பேக்" என்று அழைக்கப்படும் நிவாரணத்தை உங்களால் அடைய முடியாது. முழு ரகசியமும் ஊட்டச்சத்தில் உள்ளது. எடுத்தவுடன் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் வேலை செய்த பிறகு, கொழுப்பு மறைந்துவிடும், மற்றும் "க்யூப்ஸ்" அதன் தடிமன் இருந்து உடைக்க தொடங்கும். ஆனால் இந்த வடிவத்தை அடைவது மட்டும் போதாது, அது தொடர்ந்து பராமரிக்கப்பட வேண்டும். மூலம், ஏபிஎஸ் தாங்களாகவே வரையப்பட்ட பல விதிவிலக்குகள் உள்ளன. இது மரபியல் காரணமாக தோன்றுகிறது.

குறைந்த பிரதிநிதி பயிற்சிகள் பயனுள்ளதா? உடன் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் ஒரு பெரிய எண்பிரதிநிதிகள், ஆனால் குறைந்த எடையுடன்? நிறைய கேள்விகள் உள்ளன, அதைக் கண்டுபிடிப்பது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல ... அதை ஒன்றாகச் செய்ய முயற்சிப்போம்!

நான் முதன்முதலில் ஒரு பாடிபில்டிங் பத்திரிகையை எடுத்த நாள் எனக்கு நினைவிருக்கிறது, எப்படி சரியாக பயிற்சி செய்வது மற்றும் தசையை வளர்ப்பது என்பதை அறிய விரும்பினேன். எனக்கு எதுவும் தெரியாது, ஆனால் இந்த இதழ் எனக்குத் தரக்கூடிய அனைத்து தகவல்களையும் உள்வாங்க நான் தயாராக இருந்தேன்.

நான் இதுவரை கண்டிராத மிகவும் தசைநார் ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டங்கள் இதில் இருந்தன - இவை நன்மையானவை IFBB(உலக உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்தகுதி கூட்டமைப்பு), அவர்களின் பெயர்கள் எனக்கு நினைவில் இல்லை. அவர்களின் பயிற்சி முறைகள் மற்றும் அந்த முறைகள் ஏன் அவர்களுக்கு பிடித்தவையாக மாறியது என்பதை பத்திரிகை விவரித்தது.

நீண்ட நாட்களாக நான் தேடிக்கொண்டிருந்த கேள்விக்கு ஒரு வாக்கியம் பதில் தந்தது! பிரபல பாடிபில்டர்களில் ஒருவர் பின்வருமாறு கூறினார்:

"நான் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், நான் குறைந்த பிரதிநிதிகள் மற்றும் அதிக எடையுடன் செட் செய்கிறேன், ஆனால் செயல்திறனுக்காக அதிக கிழித்தெறியப்படும் நேரம் வரும்போது, ​​நான் செட் செய்கிறேன் ஒரு பெரிய எண்மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் குறைந்த எடை. இது உண்மையில் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.".

இந்த திட்டம் அவருக்கு வேலை செய்தது என்று நான் நம்புகிறேன், ஆனால் அவர் ஏற்கனவே உந்தப்பட்டு கிழிந்த பிறகுதான்.

உடற்கட்டமைப்பு உலகில் "என்னை மூழ்கடிக்கும்" செயல்பாட்டில், இந்த "ஞானத்தின் நகத்தை" நான் மீண்டும் மீண்டும் கேட்டேன். ஆனால் அறிவிற்கான எனது தீராத தாகத்திற்கு நன்றி, இந்த மந்திரம் - வெகுஜனத்திற்கான சில மறுபடியும், நிவாரணத்திற்காக பல மறுபடியும் - வெறுமனே தவறு என்று நான் விரைவில் நம்பினேன்.

இதுபற்றி யாருக்கும் எதுவும் தெரியாது என்பதே உண்மை!

நான் பரந்த அளவிலான பின்னணியில் இருந்து வாடிக்கையாளர்களுடன் வேலை செய்கிறேன். சிலர் பல ஆண்டுகளாக போட்டியிட்டு உச்சத்தை அடைந்துள்ளனர், மற்றவர்கள் உடற்பயிற்சி உலகில் தங்கள் பயணத்தைத் தொடங்கியுள்ளனர். விளையாட்டு வீரரின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், இது மிகவும் சிறந்தது என்பதில் நான் அதிர்ச்சியடைந்தேன் எளிய தகவல்குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது.

ஆனால் அதைப் பற்றி போதும். இந்த பிரச்சினையை நான் தெளிவுபடுத்த விரும்புகிறேன். இது புரட்சிகரமான தகவல் அல்ல, ஆனால் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய ஒன்று.

குறைந்த பிரதிநிதி தொகுப்புகள்

குறைந்த பிரதிநிதித் தொகுப்புகள் பொதுவாக ஒரு தொகுப்பிற்கு 1 முதல் 5 பிரதிநிதிகளை உள்ளடக்கும். இத்தகைய அணுகுமுறைகள் உருவாகின்றன என்று பலர் வாதிடுகின்றனர் வேகமாக தசை நார்களை , மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் அணுகுமுறைகள் - மெதுவாக. இது மற்றொரு தவறான கருத்து. உண்மை என்னவென்றால், குறைந்த-பிரதிபலிப்பு தொகுப்புகள் முழு தசையையும்-மெதுவாக இழுப்பு, வேகமாக இழுத்தல் மற்றும் இடைநிலை தசை நார்களை கூட உருவாக்குகின்றன.

உடல் தேவைக்கேற்ப தசை நார்களை ஈடுபடுத்துகிறது, மெதுவாக இருந்து நடுத்தரமாக வேகமாக. தசை திரிபு ஏற்படும் போது மெதுவான இழைகள்முதலில் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறார்கள். மெதுவான இழைகள் சுமைகளை சமாளிக்க முடியாவிட்டால், உடல் நடுத்தர தசை நார்களை ஈடுபடுத்தத் தொடங்குகிறது.

மெதுவான மற்றும் நடுத்தர இழைகள் சுமையை "பிடிக்கவில்லை" அல்லது சோர்வடையவில்லை என்றால், வேகமான இழைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. இழைகள் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டால், அவை வேலை செய்கின்றன முழு சக்தி, ஆனால் அரை மனதுடன் அல்லது "கொஞ்சம்" அல்ல. தசைகள் சுருங்கினால், அவை முற்றிலும் சுருங்குகின்றன, அதாவது முழு பயிற்சிமெதுவாக மற்றும் வேகமான இழைகள்அதிக எடையுடன் வேலை செய்யும் போது.

குறைந்த பிரதிநிதித் தொகுப்புகள் உதவுகின்றன myofibrillar ஹைபர்டிராபி. தசை நார்களில் ஆக்டின் மற்றும் மயோசின் அளவு மற்றும் அளவு அதிகரிப்பதே Myofibrillar ஹைபர்டிராபி ஆகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், மயோபிப்ரில்லர் ஹைபர்டிராபி என்பது தசை நார்களின் அதிகரிப்பை உள்ளடக்கியது, இதில் அதிக மயோபிப்ரில்கள் தோன்றும், சுருக்கம் மற்றும் தசைகளில் பதற்றத்தை உருவாக்குகின்றன. Myofibrils அடர்த்தியாகிறது மற்றும் இது வலிமையில் அதிக அதிகரிப்பு அளிக்கிறது

இந்த வகை ஹைபர்டிராபி வலிமை அதிகரிப்புடன் சேர்ந்துள்ளது, ஏனெனில் இது தசை திசுக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது. இது முக்கியமானது, ஏனெனில் முற்போக்கான ஏற்றுதல் நிலை தசை வெகுஜனத்தின் நீண்ட கால மற்றும் தொடர்ச்சியான வளர்ச்சிக்கான முக்கிய காரணிகளில் ஒன்றாகும்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, குறைந்த-பிரதிபலிப்பு தொகுப்புகளுடன் இணைந்து சூப்பர்-ஹெவி வெயிட்களைப் பயன்படுத்துதல் அதிகபட்சம் இன்றியமையாதது தசை வளர்ச்சி .

நடுத்தர பிரதிநிதிகள்

இந்த வகை தொகுப்பு பொதுவாக 6 முதல் 12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். நடுத்தர-பிரதிநிதித் தொகுப்புகள் சிறந்த தசை ஆதாயங்களை உருவாக்குகின்றன என்பதை ஆய்வுக்குப் பிறகு ஆய்வு உறுதிப்படுத்துகிறது. இந்த செயல்திறனுக்கான காரணம் அத்தகைய அணுகுமுறைகளில் உள்ளது அனைத்து தசை நார்களும் சமமாக பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

இதன் பொருள் குறைந்த-பிரதிநிதி பயிற்சி மற்றும் உயர்-பிரதிநிதி பயிற்சி ஆகியவற்றின் நன்மைகள் ஒன்றிணைக்கப்படுகின்றன - ஒப்பீட்டளவில் அதிக எடைகள் தசைகளை நீண்ட நேரம் அழுத்துகின்றன. அதிகரித்த சுமை நேரம் தூண்டுகிறது.

சர்கோபிளாஸ்மிக் ஹைபர்டிராபி என்பது உள்ளடக்கத்தில் அதிகரிப்பு ஆகும் சர்கோபிளாஸ்மாமற்றும் பிற சுருங்காத புரதங்கள் தசை செல்கள், உடன் அணுகுமுறைகளில் சிறிய எடைகளைப் பயன்படுத்துவதால் முக்கியமாக ஏற்படுகிறது அதிக அளவுமீண்டும் மீண்டும் தசை வெகுஜனத்தில் இந்த அதிகரிப்பு, இது பொதுவாக பெறுவதோடு தொடர்புடையது அல்ல வலிமை முடிவுகள்வலிமை அல்லது வேகமான விளையாட்டு வீரர்களுடன் ஒப்பிடும்போது பாடி பில்டர்கள் அதிக தசையுடன் இருப்பதற்கான முக்கிய காரணம்.

நடுத்தர பிரதிநிதி உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை உந்துவதற்கு சிறந்தவை. ஒரு பம்ப் பெரும்பாலும் குறுகிய கால விளைவு என்று கருதப்பட்டாலும், அது நிலையான தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். அத்தகைய பயிற்சியின் மூலம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது இணைப்பு திசுவளர்கிறது, இது ஒரே நேரத்தில் புரதத் தொகுப்பில் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் அதன் அழிவைத் தடுக்கிறது.

சுருக்கமாகச் சொல்வோம்:

1. குறைந்த-மீண்டும், அதிக எடை கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் ஊக்கமளிக்கும். myofibrillar ஹைபர்டிராபி(மயோபிப்ரில்களின் அளவு மற்றும் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு காரணமாக தசை நார்களின் அளவு அதிகரிப்பு).
2. அதிக பிரதிநிதிகள் மற்றும் குறைந்த எடை சிறப்பாக தூண்டுகிறது சர்கோபிளாஸ்மிக் ஹைபர்டிராபி(சர்கோபிளாஸின் அளவு அதிகரிப்பதன் காரணமாக தசை நார்களின் அளவு அதிகரிப்பு, அதாவது அவற்றின் சுருங்காத பகுதி)
3. சராசரி எண்ணிக்கை மீண்டும் மீண்டும் ஆதரிக்கிறது மயோபிப்ரில்லர் மற்றும் சர்கோபிளாஸ்மிக் ஹைபர்டிராபியின் தூண்டுதலுக்கு இடையே சமநிலை. நடுத்தர ரெப் செட் மூலம் அடையப்படும் முடிவுகள், பயிற்சி செயல்பாட்டில் அவர்களை இன்றியமையாததாக ஆக்குகின்றன.

உயர் பிரதிநிதி தொகுப்புகள்

உயர் பிரதிநிதிகள் பொதுவாக 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளை உள்ளடக்கும். குறைந்த-பிரதிநிதி செட் அனைத்து தசை நார்களையும் பயிற்றுவிக்கிறது, அதே சமயம் நடுத்தர-பிரதிநிதி செட் சர்கோபிளாஸ்மிக் தொகுப்பை மேம்படுத்துவதால் உயர்-பிரதிநிதி செட் தேவையில்லை என்று நிறைய விவாதங்கள் உள்ளன. முதல் பார்வையில் இது நம்பத்தகுந்ததாகத் தெரிகிறது, ஆனால் ஒரு மிக முக்கியமான விஷயம் கவனிக்கப்படவில்லை. முக்கியமான காரணி. இந்த முக்கியமான காரணி புரதத் தொகுப்பில் கிளைகோஜனின் தாக்கம்.

கிளைகோஜன் அடிப்படையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் சேமிக்கப்படுகிறது தசை திசு. கிளைகோஜன் நீரில் கரையக்கூடியது, அதனால்தான் தசைகளின் அளவு அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் ஒவ்வொரு கிராம் கிளைகோஜனும் 2.7 கிராம் தண்ணீரை உறிஞ்சுகிறது. உங்களில் பலர் நினைப்பது எனக்குப் புரிகிறது: "எனக்கு ஏன் என் தசைகள் தண்ணீரால் நிரப்பப்பட வேண்டும்?"ஏனெனில் நீர், தசை அளவை அதிகரிப்பதோடு, அவற்றில் புரதத் தொகுப்பையும் மேம்படுத்தும் உண்மை உள்ளது.

செல்லுலார் நீரேற்றம் மிகவும் சக்திவாய்ந்த அனபோலிக் துவக்கி என்பதை பெரும்பாலான மக்கள் உணரவில்லை. புரோட்டீன் தொகுப்பு பெரும்பாலும் தசை செல்களின் நீர் உள்ளடக்கத்தை சார்ந்துள்ளது. அதிகரித்த செல்லுலார் நீரேற்றத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, செல்கள் தற்காப்புக்காக தசைகளை வளர்க்கும் சமிக்ஞைகளின் வரிசையைத் தொடங்குகின்றன.

எனவே உயர் பிரதிநிதி தொகுப்புகள் பற்றி என்ன?

இத்தகைய அணுகுமுறைகள் கிளைகோஜன் கடைகளின் குறைவுக்கு வழிவகுக்கும். முதல் பார்வையில், இது எதிர் முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, ஆனால் கிளைகோஜன் கடைகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் இதற்கு பதிலளிக்கிறது. இது செல்களை நீட்டிக்க அனுமதிக்கிறது, இது அதிகரித்த தசை வளர்ச்சி மற்றும் அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, உயர்-மீண்டும் செட் செய்வது தசைகளில் இரத்தத்தைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது, இதன் மூலம் தொடர்புடைய திசுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு சாதகமான சூழலை உருவாக்குவதன் மூலம் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது.

தசை வளர்ச்சிக்கான சிறந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் என்ன?

ஒவ்வொரு வகை அணுகுமுறையும் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள், ஆனால் அது மட்டுமல்ல. இந்த அறிவை நடைமுறைப்படுத்த, இந்த தகவலை நீங்கள் சரியாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

இந்த தகவலை இன்னும் கவனமாகப் பார்ப்போம்.

இப்போதைக்கு, உயர்-பிரதிபலிப்புத் தொகுப்புகள் அவசியமில்லை, குறைந்த- நடுத்தர-மத்திய-பதிவுத் தொகுப்புகள் பயிற்சிக்கு சிறந்தது, மேலும் பயிற்சியின் முக்கியத்துவம் தொடர்ந்து சுமைகளை அதிகரிப்பதில் இருக்க வேண்டும் என்று மட்டுமே முடிவு செய்ய முடியும். இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

படிப்புக்கு அழைக்கப்பட்டார் 15 இளைஞர்கள்கால் சுருட்டை இயந்திரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தவர். இரண்டு சோதனைகள் மேற்கொள்ளப்பட்டன.

பாடங்கள் 4 அணுகுமுறைகளை செய்தன எடையால் 90%தோல்விக்கு (குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும்) மற்றும் இருந்து எடையால் 30%தோல்விக்கு ( பெரிய எண்ணிக்கைமீண்டும் மீண்டும்).

புரத உற்பத்திக்கான பதில் ஆய்வு செய்யப்பட்டது. முடிவுகளின்படி, மேலும் உயர் செயல்திறன்அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகளுடன் கூடிய அணுகுமுறைகளுக்குப் பிறகு புரதத் தொகுப்பு இருந்தது. இதன் பொருள் என்னவென்றால், முந்தைய அறிக்கை - வலிமைக்கான சில மறுபடியும், நிவாரணத்திற்காக பல மறுபடியும் - முற்றிலும் தவறானது.

புறக்கணிக்க முடியாத உயர் பிரதிநிதித் தொகுப்புகளில் மற்றொரு சிக்கல் உள்ளது. முன்பு கூறியது போல், உயர் பிரதிநிதிகள் வலிமையை உருவாக்க மிகவும் குறைவாகவே செய்கிறார்கள். தசை வளர்ச்சிக்கு நிலையான எடை அதிகரிப்பு இன்றியமையாதது மற்றும் இது ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவுக்கு நம்மை இட்டுச் செல்கிறது. உடன் அணுகுகிறது அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகள் குறுகிய காலத்தில் நன்றாக வேலை செய்கின்றன, தொடர்ந்து அதிகரித்து வரும் சுமை இல்லாதது இறுதியில் தசை வளர்ச்சியை நிறுத்த வழிவகுக்கிறது.

இருப்பினும், ஒரு வழி இருக்கிறது.

குறைந்த மற்றும் நடுத்தர பிரதிநிதிகளுடன் பணிபுரிவதன் மூலம், நீங்கள் காலப்போக்கில் வலிமையை அதிகரிக்கலாம். 1-5 பிரதிநிதி வரம்பில் இந்த வலிமை அதிகரிப்பு ஒரு வகையான டிரிக்கிள்-டவுன் விளைவை ஏற்படுத்தும். ஒரு பாடிபில்டர் ஒரு ரெப் செட்டில் எடையை 100 முதல் 140 கிலோ வரை அதிகரித்தால், 20-ரெப் செட்டில் மேம்பாடுகள் இருக்கும் என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம். இதுதான் "டிரிக்கிள் டவுன்" விளைவு என்பதன் பொருள்.

எனவே பயன்படுத்தவும் பல்வேறு வகையானமீண்டும் மீண்டும் மற்றும் சுமைகள் ஒரு ஒருங்கிணைந்த விளைவைக் கொண்டிருக்கும். அணுகுமுறைகள் ஒன்றுக்கொன்று சார்பற்றவை அல்ல. சில தசைகளை மேம்படுத்துவது மற்றவற்றை மேம்படுத்த வழிவகுக்கிறது. ஒட்டுமொத்தமாக என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இந்த பரிமாற்றம் முக்கியமானது.

முடிவுரை

இந்த எல்லா தகவல்களிலிருந்தும், இரண்டு முடிவுகளை எடுக்கலாம்:

1. ஒவ்வொரு வகை அணுகுமுறையும் தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது, ஆனால் வெவ்வேறு வழிகளில். எனவே, நீங்கள் வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறீர்களா அல்லது நிவாரணம் அடைகிறீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒவ்வொரு வகை அணுகுமுறையையும் பயன்படுத்தலாம்;
2. கொழுப்பைக் குறைக்க உயர் பிரதிநிதிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். எந்த எடையிலும் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. கொழுப்பை எரிப்பதில் எந்தவொரு அணுகுமுறையும் மற்றொன்றை விட ஒரு நன்மையைக் கொண்டிருக்கவில்லை. டயட் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் கிழிப்பதற்கும் முக்கிய கருவிகள். எடைகள் தசைகளை உருவாக்கட்டும் மற்றும் உணவுமுறை வரையறையை உருவாக்கட்டும்;

நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, அத்தகைய அணுகுமுறை எதுவும் இல்லை மந்திர விளைவுகொழுப்பை அகற்றுவது அல்லது மற்றொரு வகையை விட சற்று அதிக தசையை கொடுக்கும். மேலும், உயர் பிரதிநிதித் தொகுப்புகள் உங்களுக்கு வரையறையை அளிக்காது என்ற எண்ணம் நம்பத்தகுந்ததாக இல்லை. நீங்கள் ஒரு செயல்திறனுக்கான தயாரிப்பில் டயட்டில் இருந்தால், ஒரு கிலோகிராம் அல்லது இரண்டை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் அல்லது தசையை வளர்ப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், பயன்படுத்தவும். பல்வேறு வகையானமீண்டும் மீண்டும் மற்றும் சுமைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணைந்து.

அதிக எண்ணிக்கையிலான (15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய எடை குறைந்த எடை என்று கருதப்படுகிறது. இந்த எடை ஒரு முறை அதிகபட்சமாக தோராயமாக பாதி என்று நாம் முடிவு செய்யலாம்.

குறைந்த எடையுடன் பணிபுரியும் போது மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபரிசீலனைகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​​​மெதுவான இழைகள் மட்டுமே வேலையில் சேர்க்கப்படுகின்றன என்பதை தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் அறிவார்கள், அவை தசை வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்திற்கு பொறுப்பல்ல. உங்கள் திட்டங்கள் பெரிய அளவில் பம்ப் செய்ய வேண்டும் என்றால் அது பின்வருமாறு வலுவான தசைகள், பின்னர் நீங்கள் அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும் மற்றும் ஒரு தொகுப்பிற்கு 6-12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். மெதுவான இழைகளில் ஈடுபடுவதற்கும் தசைகள் வளரச் செய்வதற்கும் இதுவே ஒரே வழி.

எண் கொண்ட ரயில் பெரிய செதில்கள்நீங்கள் ஏற்கனவே போதுமான அளவு பம்ப் செய்திருந்தால் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் பெரிய நிறைதசைகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும் (வெட்டுதல்). ஆனால் இந்த விஷயத்தில் கூட, நீங்கள் தோல்விக்கு வேலை செய்ய வேண்டும் மற்றும் எந்திரத்தில் அத்தகைய எடையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், 15-20 மறுபடியும் முடித்த பிறகு, அடுத்த மறுபரிசீலனைக்கு அதிக வலிமை இல்லை. நீங்கள் குறிப்பாக சோர்வாக உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் எந்திரத்தின் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் - இல்லையெனில் முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.

அடுத்து முக்கியமான புள்ளி. லேசான எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைவெளியை (ஓய்வு) குறைக்க வேண்டியது அவசியம். தசைகளிலிருந்து இரத்தம் வெளியேறுவதைத் தடுப்பது முக்கியம்: செட்களுக்கு இடையில் மீதமுள்ளவற்றைக் குறைப்பதன் மூலம், இந்த சிக்கலை நீங்கள் தீர்ப்பீர்கள். அடுத்த அணுகுமுறைக்கு முன் சிறிது ஓய்வெடுக்கவும் வலிமையை மீட்டெடுக்கவும் 40-60 வினாடிகள் போதுமானதாக இருக்கும் என்று நான் நம்புகிறேன்.

குறைந்த எடையை எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும்?

1. பம்ப் செய்யும் போது
2. வெடிக்கும் பாணியில் வேலை செய்யும் போது
3. கொழுப்பு எரிக்க பயிற்சி போது
4. உங்களுக்கு ஓய்வு தேவைப்படும் போது கடின உழைப்புவலிமை பயிற்சியை முடித்த பிறகு
5. மிகைப்படுத்தப்பட்ட நிலையில்
6. காயங்களில் இருந்து மீண்டு வரும்போது

மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள் - சிறிய எடைகள் சிறிய அளவில் நல்லது. உங்கள் திட்டத்தின் அடிப்படை கனமானது தொகுதி பயிற்சி. குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்வது துணை இயல்புடையதாக இருக்க வேண்டும்.

அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியம்

கேள்வி: அதிக எடையுடன் கடினமாக உழைக்க வேண்டியதன் அவசியத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து வலியுறுத்துகிறீர்கள். கடின உழைப்பு அவசியம் என்று பலமுறை கூறியுள்ளீர்கள் திறமையான வளர்ச்சி. ஆயினும்கூட, பயிற்சியில் தன்னை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளாமல் போட்டிகளில் வெற்றிபெறும் ஒரு பாடிபில்டர் எனக்குத் தெரியும். அவர் எளிதாக பயிற்சி மற்றும் அற்புதமான எடையை பெறுகிறார். எப்படி?

பதில்: நாங்கள் வழங்கும் தகவல் சராசரி மாணவர்களை ஆதரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. இது உதவி தேவைப்படும் ஒரு மனிதன், எடை அதிகரிப்பதில் சிக்கல் உள்ள ஒரு பையன், வாளிகளை வியர்த்து, இரவில் விழித்திருந்து, அது மதிப்புக்குரியதா என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கிறது. அவருக்கு, கடின உழைப்பு மற்றும் கனமான எடைகள் அவசியம். அவர்கள் இல்லாமல் அவர் வளர மாட்டார். அவர் ஒவ்வொரு மீட்டருக்கும் நிலக்கரியை தனது தீப்பெட்டியில் வீச வேண்டும், இல்லையெனில் அவரை நம்பவைக்கும் எவரும் பொய் சொல்கிறார்கள்.

இருப்பினும், சிலர் அதிர்ஷ்டசாலிகள். அவர்கள் நம்மில் இருந்து வேறுபட்டவர்கள் வெறும் மனிதர்கள். இவர்களைத்தான் நாம் "எளிதானவர்கள்" என்று அழைக்கிறோம், மேலும் அவர்கள் பிசாசை விட அதிர்ஷ்டசாலிகள். நீங்கள் அவர்களை பாராட்டலாம். நீங்கள் அதை சிறப்பாக விரும்பினால் நீங்கள் பொறாமைப்படலாம். அவர்களைப் போல ஆட முயற்சிப்பதில் தவறில்லை. நீங்கள் முடித்துவிடுவீர்கள்.

Easygainers அனைத்து விதிகளையும் உடைத்து, தொடர்ந்து வளர முடியும். அவர்கள் லேசான டம்பல்களை ஆடலாம் மற்றும் அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் போன்ற கைகளை வளர்க்கலாம். அவர்கள் டுட்டி-ஃப்ரூட்டி ஐஸ்கிரீம் சாப்பிட்டு பரிசு பெறலாம் சிறந்த வளர்ச்சிபோட்டிகளில் வயிற்று தசைகள். அவர்களுக்கு விஷம் கொடுப்பது சட்டவிரோதமானது என்பதால் மட்டுமே ஒருவர் அவர்களின் இருப்பை பொறுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

எனக்குத் தெரிந்த உடல் ரீதியாக மிகவும் வளர்ந்தவர்களில் ஒருவர் அரை மணி நேரப் பயிற்சியைச் செலவிடுகிறார், மேலும் அவர் தனது வாழ்நாளில் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்ததில்லை. அவர் குந்துவதற்கு மிகவும் சோம்பேறி மற்றும் அது இல்லாமல் நன்றாக வளர்கிறார். ஆனால் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இந்த வகை நபர் அசாதாரணமானது. அவர்கள் புள்ளிவிவரங்களைச் செய்வதில்லை. அவருக்கு ஒரு சிறப்பு வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளதா அல்லது அவரை உருவாக்க அனுமதிக்கும் வேறு ஏதாவது இருக்கிறதா? பெரிய தசைகள்ஒரு சிறிய முயற்சியுடன் உடல் முயற்சிமற்றும் குறைவான சிந்தனை கொண்டவர்கள்.

மிக மிகச் சிலரே இந்த வழியில் பயிற்சி செய்து இன்னும் வளர முடியும். உங்களால் முடிந்தால் - நீங்கள் எளிதாகப் பெறுபவராக இருந்தால் - எங்கள் கட்டுரைகளில் உங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கிறீர்கள். உங்களுக்கு உதவி தேவையில்லை. நீங்கள் எளிதாகப் பெறுபவராக இல்லாவிட்டால் - உங்கள் விதி மற்றவர்களைப் போல் கடினமாக இருந்தால் - குழப்பமடைந்து பைத்தியம் பிடிக்காதீர்கள். சரியான பாதை. ஈஸிகெய்னர் போல் தூக்கி வெற்றி பெற முடியாது. உங்களிடம் இல்லாத உள்ளார்ந்த நன்மைகள் அவரிடம் உள்ளன.

நீங்கள் குழுக்களாக உடற்பயிற்சி செய்தால், அத்தகைய பயிற்சியின் போது அவர்கள் வழக்கமாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் லேசான எடைமற்றும் அதிக எண்ணிக்கையில் மீண்டும் செய்யவும். ஆனால் ஜிம்மில் தனிப்பட்ட வலிமை பயிற்சியின் போது, ​​எல்லாமே நேர்மாறாக நடக்கும், ஆனால் அவர்கள் வழக்கமாக அதிக எடையுடன் பயிற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் குறைவான மறுபடியும் செய்கிறார்கள். அதனால் என்ன வித்தியாசம்? உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்த எத்தனை முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும்?

தோராயமான எண்ணிக்கை மற்றும் அவற்றின் பொருள்:

1 முதல் 6 முறை வரை - மிகவும் குறைந்த வரம்புஇது நமது உடல் வலிமையை வளர்க்கிறது மற்றும் அதிக எடையின் பயன்பாட்டை உள்ளடக்கியது;
7 முதல் 12 மடங்கு வரை - சராசரி அளவு, இது முக்கியமாக நமது தசைகளின் அளவை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, ஒரு விதியாக, பலவிதமான எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன;
12 முதல் 16 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை - நீங்கள் அதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும் பல்வேறு பயிற்சிகள், 12 க்கும் மேற்பட்ட முறை மீண்டும் மீண்டும், எங்கள் அபிவிருத்தி உடல் சகிப்புத்தன்மை, இந்த வழக்கில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன சராசரி எடைமற்றும் குறைந்த எடை.

வலிமையை எவ்வாறு வளர்ப்பது?

ஒரு பெரிய எடையைப் பயன்படுத்தி ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு அணுகுமுறையுடன் நமது உடல் வலிமையை வளர்க்கிறது. பகுதியில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் வலிமை பயிற்சிநமது உடல் வலிமைக்கும், அதிக எடையைத் தூக்கும் நமது உளவியல் திறனுக்கும் தசைகள் மட்டும் காரணமல்ல என்பதை விளையாட்டு வீரர்கள் நிரூபித்துள்ளனர். மனித உடல், ஆனால் நமது மத்திய நரம்பு மண்டலத்தையும், எளிமையாகச் சொன்னால், நமது " தசை நினைவகம்" சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் நமக்கு உதவுகிறது நரம்பு மண்டலம்அதை எவ்வாறு சரியாகவும் பகுத்தறிவு ரீதியாகவும் பயன்படுத்துவது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் தசை வெகுஜனஎடை தூக்குவதற்கு.

உங்கள் அதிக எடை அல்லது 80-90 சதவிகிதம், பயிற்சியின் போது, ​​ஒரு தொகுப்பிற்கு ஒன்று முதல் மூன்று முறை செய்யவும். நீங்கள் எடையைக் குறைக்கும்போது, ​​​​தொடர்ந்து மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் 45-60 சதவிகிதம் அதிகபட்ச எடைநீங்கள் குறைந்தது 9-14 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த மறுபரிசீலனைக்கும் இடையில் ஓய்வு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் - மூன்று முதல் ஆறு முதல் ஏழு நிமிடங்கள் வரை, நீங்கள் முழுமையாக குணமடைவீர்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் உங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ள விரும்பினால், நீங்கள் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும் - ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் மற்றும் ஒரு பெரிய எடை.

சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு வளர்ப்பது?

பயன்படுத்தி உயர் மீண்டும் லேசான எடைஉங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கிறது. உங்கள் அதிகபட்ச எடையில் 25 சதவிகிதம் குறைந்த எடையுடன் பயிற்சியளிக்கும் போது, ​​பயிற்சிகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் - 45 முதல் 125 மறுபடியும். நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்றால், நீங்கள் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் - பல அணுகுமுறைகள் மற்றும் குறைந்த எடை.

எனவே, தசை வெகுஜனத்தின் அதிகரிப்பு எப்போது நிகழ்கிறது என்பதை நாம் இப்போது புரிந்து கொள்ள வேண்டும் சில நிபந்தனைகள், (இயந்திர அழுத்தம், வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம்முதலியன), மற்றும் விரும்பிய தசை அளவை உருவாக்க, நீங்கள் சிறிய எடையுடன் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். இந்த இலக்கை அடைவதற்கான எளிதான வழி, அதிக எடையை எடுத்து மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதாகும், எனவே நீங்கள் உங்கள் வலிமையை பகுத்தறிவுடன் பயன்படுத்துவீர்கள் மற்றும் விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைவீர்கள்.

இதைப் புரிந்துகொண்டால், உடற்பயிற்சி செய்ய வருபவர்கள் ஆச்சரியப்பட மாட்டார்கள் உடற்பயிற்சி கூடம்பிறகு குழு வகுப்புகள், அதிக எடையை உடனடியாக உயர்த்த முடியாது, மாறாக, அதிக எடையுடன் கூடிய ஜிம்மில் பயிற்சி பெற்றவர்கள், சிறிய எடையுடன் கூட, அதிக எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளைத் தாங்க வாய்ப்பில்லை. ஆனால் ஒரு வடிவத்தில் அல்லது வேறு, உங்கள் இலக்குகளை அடைய, நீங்கள் நிறைய முயற்சியுடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்தால், வழக்கமாக பயிற்சித் திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டிருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம், அதில் பல்வேறு பயிற்சிகள் அடங்கும். உடல் வலிமை, மற்றும் வளர்ச்சிக்காக பொது சகிப்புத்தன்மை. இது சமச்சீர் பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது. கட்டுங்கள் சொந்த திட்டம்பின்வரும் கொள்கைகளின்படி பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படலாம்:

முதல் பயிற்சி விருப்பம் "லீனியர்"

இந்த விருப்பத்தின் மூலம், நீங்கள் தினமும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை மற்றும் எடையை மாற்ற வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக:

நாள் 1: ஒரு அணுகுமுறையில் 10-12 மறுபடியும்.
நாள் 2: ஒரு தொகுப்பிற்கு 6-8 மறுபடியும்.
நாள் 3: ஒரு தொகுப்பிற்கு 2-4 மறுபடியும்.