நூறு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சி பைலேட்ஸ் நூறு ஆகும்

• உடற்பயிற்சிக்கான தொடக்க நிலை நூறு ஆகும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, தரையிலிருந்து சுமார் 60 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும் அல்லது உங்கள் இடுப்பை நடுநிலையாக வைத்திருப்பது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருந்தால் இன்னும் அதிகமாகவும். உங்கள் காலுறைகளை சற்று பின்னால் இழுக்கவும். கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டுள்ளன, உள்ளங்கைகள் கீழே.
• மூச்சை வெளியேற்றுதல். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை பாயில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும், அதனால் அவை உங்கள் இடுப்பில் இருந்து 15-20 செ.மீ.
• உள்ளிழுக்கவும். சுறுசுறுப்பான சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கைகளால் மேலும் கீழும் ஐந்து ஊசலாடும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
• மூச்சை வெளியேற்றுதல். சுறுசுறுப்பான சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளால் மேலும் ஐந்து ஊசலாடும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். முழு வரிசையையும் 10 முறை (100 இயக்கங்கள்) மீண்டும் செய்யவும், அதே உடல் நிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் கைகளை பாயில் தொடக்க நிலைக்கு தாழ்த்தவும்.

• நீங்கள் 2 ஆம் கட்டத்தில் மூச்சை வெளியேற்றத் தொடங்கும் போது, ​​மற்ற முதுகெலும்பு நெகிழ்வு மற்றும் தோள்பட்டை நெகிழ்வு தசைகள் செயல்படுவதற்கு சற்று முன்பு குறுக்கு அடிவயிற்றை செயல்படுத்த உங்கள் வயிற்றில் வரையவும்.
• நூறு உடற்பயிற்சியின் 2 வது கட்டத்தில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள உடல் நிலையை கருதுவதற்கு, வயிற்று தசைகளில் பதற்றத்தை பராமரிக்கவும், இது இடுப்புப் பகுதியை பாயுடன் தொடர்புகொள்வதையும், இடுப்பின் நிலையான நிலையையும் உறுதி செய்கிறது. இடுப்பு மூட்டில் காலை வளைக்கும் தசைகள் கால்களை இடைநிறுத்தி வைக்கின்றன, முழங்கால் மூட்டில் உள்ள எக்ஸ்டென்சர் தசைகள் கால்களின் நேரான நிலையை பராமரிக்கின்றன, மேலும் கணுக்கால் மூட்டில் பாதத்தை வளைக்கும் தசைகள் கால்விரல்களை கீழே இழுக்கின்றன. கால்கள் இறுக்கமாக மூடப்பட வேண்டும் என்பதையும் நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, இது தொடையின் சேர்க்கை தசைகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம் உறுதி செய்யப்படுகிறது.
• நூறு உடற்பயிற்சியின் 3 வது மற்றும் 4 வது கட்டங்களில் கைகள் ஊசலாட்ட இயக்கங்களைச் செய்யும் போது முதுகெலும்பு அதன் முழு நீளத்திலும் சமமாக வளைந்திருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்க உங்கள் முழங்கை நீட்டிப்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தவும். விரல்கள் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கை அசைவுகளை தனிமைப்படுத்த முயற்சிக்கவும். இதற்கு தோள்பட்டை மூட்டில் கையை வளைத்து நீட்டிய தசைகளின் ஒருங்கிணைந்த கூட்டு வேலை தேவைப்படுகிறது, அதாவது லாடிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசைகள்.
• மனப் படம். நீங்கள் ஒரு டிராம்போலைனில் உங்கள் கைகளைத் தாக்குகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், ஒவ்வொரு வெற்றியிலும் அவை சில சென்டிமீட்டர்களைத் தாண்டுகின்றன.

தி ஹண்ட்ரட் என்பது நன்கு அறியப்பட்ட பைலேட்ஸ் பயிற்சியாகும். இது உடற்பகுதியின் தசைகளில் ஒரு பெரிய சுமையை உருவாக்குகிறது, இது முதுகெலும்பின் நிலையான நிலைக்கு பொறுப்பாகும், முழங்கால்களில் கால்கள் நேராக்கப்படும் மற்றும் கைகள் வேகமாக பல திசை இயக்கங்களை உருவாக்குகின்றன. இந்த பயிற்சியை போதுமான வலிமை மற்றும் மோட்டார் திறன்கள் உள்ளவர்களால் செய்ய முடியும். வலிமை மற்றும் திறன் இல்லாதவர்களுக்கு இது ஒரு சாத்தியமான ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தி நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கத் தயாராக இல்லை, எனவே நீங்கள் அதைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.

நாங்கள் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது முழங்காலில் வளைந்த கால்களின் எழுச்சியை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகள் (குறிப்பாக இலியோப்சோஸ் மற்றும் ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ்) முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பின் முன்பக்கத்துடன் இணைகின்றன. இது சம்பந்தமாக, வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம் உறுதிப்படுத்தல் நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்படாவிட்டால், அவற்றின் சுருக்கம் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு முன் சாய்வில் வளைவை ஏற்படுத்துகிறது. 100 இல், இரண்டு கால்களும் பாயில் இருந்து தூக்கி முழங்கால்கள் நேராக இருக்கும். எனவே, இங்கே சக்தியின் தருணம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் இடுப்பு மூட்டில் காலை நீட்டிக்கும் தசைகளின் வலுவான சுருக்கம் தேவைப்படுகிறது. அதன்படி, அதிகரித்த சுமை வயிற்று தசைகளிலும் விழ வேண்டும், அவை உறுதிப்படுத்தும் செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன. கால்கள் குறைவாக இருப்பதால், அவற்றை இடைநிறுத்துவதற்கு தேவையான தசை வலிமை அதிகமாக இருக்கும்.

இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் ஒரு நிலையான நிலையை பராமரிக்க தேவையான அளவு கால்கள் உயர்த்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கும் போது, ​​படிப்படியாக அவற்றை குறைக்கவும். உங்கள் தொடை எலும்புகள் மிகவும் இறுக்கமாக இருந்தால், இந்த தசைகளில் குறிப்பிடத்தக்க நீட்சியை உணரும் வரை மட்டுமே உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள் அல்லது முதலில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை விரிப்பில் தட்டையாக வைத்து இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

எளிய பயிற்சிகளை கூட நன்மையுடன் செய்ய, நீங்கள் அவற்றை சரியாக செய்ய வேண்டும்.

1. உடற்பயிற்சி "நூறு"

பைலேட்ஸ் அமைப்பில் உள்ள வயிற்று தசைகளுக்கான பிரபலமான பயிற்சிகளில் தி ஹண்ட்ரட் ஒன்றாகும். வயிற்று தசைகள் மிகவும் மீள்தன்மை கொண்டவை, எனவே அவை அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் "அன்பு" செய்கின்றன.

பயிற்சியின் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, நீங்கள் 100 "குத்துகள்" செய்ய வேண்டும். இது, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் வயிறு ஏற்கனவே வலுவாக இருந்தால், நூறு போதாது என்று தோன்றினால், நீங்கள் இந்த முறை மீண்டும் செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் நீட்டலாம்.

2. "உயர் நாற்காலி"

இவை கிட்டத்தட்ட குந்துகைகள், ஆனால் முழங்கால் மூட்டுகளில் குறைந்த சுமை கொண்டவை, இது வழக்கமான குந்துகைகளால் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகிறது. பொதுவாக, "நாற்காலி" ஒரு சுவருக்கு எதிராக செய்யப்படுகிறது, உங்கள் முதுகை இறுக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி வளைத்து, நீங்கள் ஒரு கண்ணுக்கு தெரியாத நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல.

உடற்பயிற்சி சிக்கலானதாக இருக்கலாம் - டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது மாறி மாறி உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, எடையில் வைத்திருக்கும். சராசரியாக 1-2 நிமிடங்கள் வலிமை இருக்கும்போது நீங்கள் "நாற்காலியில்" உட்கார வேண்டும், மேலும் 3-5 அணுகுமுறைகளைச் செய்வது நல்லது.

3."புஷ்-அப்ஸ்"

புஷ்-அப்களின் போது, ​​வயிற்று தசைகள் இறுக்கப்பட வேண்டும், பிட்டம் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் கைகளை தோள்பட்டை மூட்டுக்கு கீழ் தெளிவாக வைக்க வேண்டும். சுமார் 3-5 செட்களை 10-15 முறை செய்யவும், இதை எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம் - காலை உணவு தயாரிக்கும் போது சமையலறையில் கூட.

4. "பவுன்சர்"

இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிமையானதாக தோன்றுகிறது, ஆனால் இது மாயமாக செயல்படுகிறது, இதய தசை மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்துகிறது. இது வெறும் 15 நிமிடங்களில் சுமார் 200 கிலோகலோரிகளை எரிக்கிறது! தொடக்க நிலை - கால்கள் ஒன்றாக, உடலுடன் கைகள். பின்னர், அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, குதித்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக பரப்பவும். ஆரம்ப நிலைக்கு விரைவாக திரும்பவும்.

"Prygunchik" சில வெளிநாட்டு இராணுவ பயிற்சி வகுப்புகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் குறைந்தது 20 தாவல்களைச் செய்தால், உங்கள் உயிர்ச்சக்தி பெரிதும் அதிகரிக்கும்.

5. "பலகை"

பலகையின் மாறுபாடுகள் நிறைய உள்ளன: கைகள் மற்றும் ஒரு காலில், கால்களின் பரந்த நிலைப்பாட்டுடன், முன்கையில் ஒரு பக்க பிளாங், நீட்டிய கையில், எதிர் கைகள் மற்றும் கால்களைத் தூக்கும்.

முதலில், 30 வினாடிகள் நிற்க முயற்சிக்கவும். மீண்டும் மீண்டும், படிப்படியாக, ஒவ்வொரு நாளும் 15 வினாடிகளைச் சேர்த்து, இரண்டு, மூன்று அல்லது 10 நிமிடங்கள் கூட பலகையில் நிற்க கற்றுக்கொள்ளலாம்.

எனவே, சரியாகச் செய்தால், உண்மையான அற்புதங்களைச் செய்யும் ஐந்து எளிய பயிற்சிகள்: நூறு, நாற்காலி, புஷ்-அப்கள், ஜம்பிங் ஜாக்கள் மற்றும் பலகைகள். அதை நீங்களே கையாள முடியும் என்று நீங்கள் சந்தேகித்தால், தீங்கு விளைவிக்காதபடி நிபுணர்களுடன் பணியாற்றுங்கள்.

"மிராக்கிள் ஆஃப் டெக்னாலஜி" திட்டத்தின் அனைத்து முழு அத்தியாயங்களும் அமைந்துள்ளன.

"நூறு" உடற்பயிற்சி பைலேட்ஸ் அமைப்பிலிருந்து மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. அதன் செயல்படுத்தல் வயிற்று தசைகளை முழுமையாக வேலை செய்யவும், அவற்றை எப்போதும் நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது. 10 அணுகுமுறைகள் (10 உள்ளிழுத்தல் மற்றும் 10 வெளியேற்றங்கள்) கொண்ட அசாதாரண சுவாசத்தின் காரணமாக இது அதன் பெயரைப் பெற்றது.

பாயில் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் தசைக் குழுக்களை சூடேற்றவும் இந்த உடற்பயிற்சி தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

"நூறு" பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்பட வேண்டும்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், தரையில் இருந்து சுமார் 60 டிகிரி உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் உங்கள் இடுப்பை நடுநிலையாக வைத்திருப்பது சங்கடமாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை சற்று மேலே உயர்த்தலாம். கால்விரல்கள் சற்று வெளியே இழுக்கப்பட வேண்டும், மற்றும் கைகளை உடலுடன் நேராக, உள்ளங்கைகள் கீழே வைக்க வேண்டும்.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, உங்கள் மேல் உடலை சிறிது உயர்த்தவும், எடுத்துக்காட்டாக, அடிவயிற்று நெருக்கடி செய்வது போல. கைகளை இடுப்பிலிருந்து 15 முதல் 20 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் முன்னோக்கி நீட்டி, உள்ளங்கைகள் கீழே “எதிர்பார்க்க வேண்டும்”.
3. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை 5 முறை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும். இதைச் செய்யும்போது நீங்கள் தொடர்ந்து சுவாசிக்க வேண்டும்.
4. மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, அதே இயக்கங்களை 5 முறை செய்யவும், உங்கள் சுவாச அமைப்புடன் தீவிரமாக வேலை செய்யுங்கள். மொத்தத்தில், நீங்கள் 10 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும், இதனால் நீங்கள் சரியாக 100 ஊசலாட்ட இயக்கங்களுடன் முடிவடையும். உடல் அதே நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
5. அனைத்து படிகளையும் முடித்த பிறகு, உங்கள் கைகளைக் குறைத்து, தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.

வேலையில் ஈடுபட்டுள்ள தசைக் குழுக்கள்

"நூறு" வயிற்றுப் பயிற்சி உடலில் மற்ற தசைகளை ஈடுபடுத்தாது என்று பலர் நம்புகிறார்கள். உண்மையில், செயல்பாட்டின் போது பின்வருபவை தீவிரமாக ஏற்றப்படுகின்றன:

மறைமுக சுமை பெறும் தசைகள்

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள தசைகளுக்கு கூடுதலாக, "நூறு" உடற்பயிற்சி பின்வரும் தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது:

• முதுகெலும்பு நிலையை உறுதிப்படுத்துதல்;
• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸ் தசைகள், அவை உள்ளங்காலின் பகுதியில் கால்களை வளைக்கும்;
• மார்பு தசைகள் (ஸ்டெர்னோகோஸ்டல் மூட்டைகள்), லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டில் கையை நீட்டிப்பதில் ஈடுபடுபவர்கள்;
• மார்பு தசைகள் (காலர்போன் பகுதியில் உள்ள மூட்டைகள்) மற்றும் முன்புற டெல்டாக்கள், தோள்பட்டை மூட்டில் கையை வளைத்தல்;
• பெரிய, மெல்லிய, நீண்ட மற்றும் குறுகிய;
• ட்ரைசெப்ஸ் என்பது முழங்கையை வளைக்கும் ஒரு தசை ஆகும்.

"பிளாங்க்" - "நூறு" க்கு மாற்று

நூறு மற்றும் பிளாங்க் பயிற்சிகள் பல வழிகளில் மிகவும் ஒத்தவை, இரண்டும் நம் உடலில் பல தசைகள் வேலை செய்கின்றன. "பலகை" கைகள், தோள்பட்டை இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் வயிற்று குழி ஆகியவற்றின் தசைகளை தொனிக்க முடியும். இந்த பயிற்சியின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன: ஆரம்பநிலைக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட மரணதண்டனை முறைகள் உள்ளன, மேலும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களால் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டிய அதிக உழைப்பு மற்றும் ஆற்றல்-நுகர்வு ஆகியவை உள்ளன. கிளாசிக் பிளாங் நுட்பத்தைப் பார்ப்போம்:

சில முக்கியமான குறிப்புகள்:

• வயிற்று தசைகள் பின்வாங்கப்பட்டு பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்;
• முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும், மற்றும் உடல் தலை முதல் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்டப்பட வேண்டும்;
• தோள்கள் காது மட்டத்திற்கு கீழே இருக்க வேண்டும், மற்றும் கைகள் தோள்பட்டை மூட்டுக்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்;
• உங்கள் தோள்பட்டைகளை அதிகமாக உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் எவ்வளவு சரியாக செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக அவை உடலின் தசைகளை பாதிக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி முழு உடலையும் தொனிக்கிறது. நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

க்ராப் டாப்ஸ் மீண்டும் ஸ்டைலாகிவிட்டன, மேலும் இந்த வசந்த காலத்தின் போக்கில் இருக்க, உங்களுக்கு தட்டையான வயிறு தேவை. உங்கள் வயிற்றைப் பயிற்றுவிக்க ஒரு மில்லியன் வித்தியாசமான பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் எனக்குப் பிடித்தவை எப்பொழுதும் இருந்திருக்கின்றன, இன்னும் பைலேட்ஸ் நூற்றுக்கணக்கானவை.
நான் இப்போது ஏறக்குறைய ஆறு மாதங்களாக பைலேட்ஸுக்குச் செல்கிறேன் (வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை, யோகாவிலிருந்து எனது ஓய்வு நேரத்தில்) மற்றும் எனது வயிற்றில் வேலை செய்ததன் விளைவை இப்போது நிர்வாணக் கண்ணால் பார்க்க முடியும் என்று நான் உறுதியாகச் சொல்ல முடியும். நான் உங்களுக்குக் காட்டுவேன், ஆனால் நேற்று, அதிர்ஷ்டம் போல், நான் இரவில் அதிக இனிப்புகளை சாப்பிட்டேன், எனவே அடுத்த முறை உங்களுக்குக் காட்டுகிறேன்.

நான் நூற்றுக்கணக்கானவற்றை விரும்புகிறேன், ஏனெனில் பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டிலேயே அவற்றைச் செய்வது எளிது. நான் உங்களுக்குக் காண்பிக்கவிருக்கும் தொடர் ஒரு நிமிடம் ஆகும் (நான் வழக்கமாக குறைந்தது இரண்டு செய்வேன், எனவே எல்லாவற்றையும் செய்ய எங்களுக்கு இரண்டு நிமிடங்கள் தேவைப்படும்), மேலும், மற்ற எல்லா பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளைப் போலவே, இது உங்கள் உடல் வடிவத்திற்கு மாற்றியமைக்கப்படலாம். இந்தத் தொடர் எளிதானது அல்ல என்று நான் இப்போதே எச்சரிக்கிறேன், எனவே மூன்று முதல் ஐந்து முறைக்குப் பிறகு, முடிவுகள் தோன்றத் தொடங்கும் போது, ​​உந்துதல் தோன்றும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முதுகு நடுநிலை நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: வளைவு அல்லது வட்டமானது அல்ல. உங்கள் கீழ் முதுகுக்கும் பாய்க்கும் இடையில் ஒரு சிறிய இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.

நூற்கள்: தொடக்க நிலை.

உங்கள் முதுகின் வளைவைப் பாருங்கள்: அது இயற்கையாக இருக்க வேண்டும்.

இப்போது உங்கள் கால்களை "டேபிள் டாப்" நிலைக்கு உயர்த்தவும்: உங்கள் முழங்கால்கள், தாடைகள் மற்றும் கணுக்கால்களை தரையில் இணையாக வளைக்கவும். உங்களுக்கான உகந்த தூரத்தைக் கண்டறிய, உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும்.

அட்டவணையின் மேல் நிலையை சரிசெய்தல்.

நான் நூற்றுக்கணக்கானவர்களுக்குச் செல்வதற்கு முன், நான் வழக்கமாக இரண்டு வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் செய்கிறேன், இந்தத் தொடரில் இது உள்ளது. மேசை மேல் நிலையில் இருந்து உடற்பகுதியின் ஐந்து லிஃப்ட்களுடன் ஆரம்பிக்கலாம்.

உங்கள் உடலை மேசையின் மேல் நிலைக்கு கொண்டு வந்து மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். மூச்சை வெளிவிட்டு ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

இப்போது சாய்வுகளுக்கு ஐந்து மூலைவிட்ட உயர்வுகள்.

வலது முழங்கை இடது முழங்காலை நோக்கி உள்ளது, அதே நேரத்தில் வலது கால் தரையில் இணையாக நேராக்கப்படுகிறது. உங்கள் இடது முழங்கை நேராக குறுக்காக பின்னால் சுட்டிக்காட்டுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

பக்கங்களை மாற்றவும். ஐந்து முறை செய்யவும்.

உங்கள் மேல் உடலைக் கீழே இறக்கி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை காற்றில் வைக்காமல், உங்கள் கால்களை மேசையின் மேல் நிலைக்குத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக நேராக்குங்கள். ஆழமாக உள்ளிழுத்து, ஐந்து வரை எண்ணி, உங்கள் கைகளால் சிறிய துடிப்புகளைச் செய்யும்போது - மேலும் கீழும். இப்போது மூச்சை வெளியேற்றி, மீண்டும் ஐந்தாக எண்ணி, உங்கள் கைகளை நகர்த்துவதைத் தொடரவும். நீங்கள் 10 சுவாசங்களை எடுக்கும் வரை இந்த முறையில் தொடரவும். மொத்தத்தில், நீங்கள் 100 ஆக எண்ண வேண்டும் (நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது 50, மற்றும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது 50). எனவே பயிற்சியின் பெயர்.

ஆரம்பநிலைக்கு நூறு: "டேபிள் டாப்" நிலையில் கால்கள்.

பொய் நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் முழங்கால்களைக் கட்டிப்பிடிக்கவும். முப்பது வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, பின்னர் முழு தொடரையும் மீண்டும் செய்யவும்.

நூறை இன்னும் கடினமாக்க, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்.

நூற்றுக்கணக்கான நடுத்தர சிரமம்: நேராக்கப்பட்ட கால்கள்.

இது போதாது என்றால், உங்கள் நேராக்கிய கால்களை கீழே இறக்கவும் (குதிகால் ஒன்றாக, கால்விரல்கள் தவிர). இருப்பினும், ஒரு நடுநிலை முதுகு நிலையைப் பராமரிக்கவும், இயக்கங்களின் கட்டுப்பாட்டை இழக்காதீர்கள் (கீழே உள்ள புகைப்படம் கால்கள் குறைவாக இருக்கும் மேம்பட்ட நிலையைக் காட்டுகிறது).

நூற்றுக்கணக்கான அதிகரித்த சிரமம்: நேராக்கப்பட்டது, குறைந்த கால்கள்.

இந்த இடுகை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால், சமூகத்தில் சேரவும்

1. நூறு

பைலேட்ஸ் அமைப்பில் உள்ள வயிற்று தசைகளுக்கான பிரபலமான பயிற்சிகளில் தி ஹண்ட்ரட் ஒன்றாகும். தீவிரமான ஒன்றுக்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவது நல்லது. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்களை வளைக்க வேண்டும், தோள்பட்டை கத்திகள் பாயைத் தொடாதே, கன்னம் மேலே சுட்டிக்காட்டுகிறது. கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தி, வயிற்றை இறுக்கி, வயிற்றில் வரைய வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, காற்றைக் குத்துவது போல, உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே கொண்டு ஆடத் தொடங்குங்கள்.

வயிற்று தசைகள் மிகவும் நீடித்தவை, எனவே அவை அதிக மறுபரிசீலனைகளை விரும்புகின்றன. உடற்பயிற்சியின் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, நீங்கள் 100 கை ஊசலாட வேண்டும். இது, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் வயிறு ஏற்கனவே வலுவாக இருந்தால், நூறு போதாது என்று தோன்றினால், நீங்கள் இந்த முறை மீண்டும் செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் நீட்டலாம்.

2. உயர் நாற்காலி

இவை கிட்டத்தட்ட குந்துகைகள், ஆனால் முழங்கால் மூட்டுகளில் குறைந்த சுமை கொண்டவை, இது வழக்கமான குந்துகைகளால் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகிறது. பொதுவாக, நாற்காலி ஒரு சுவருக்கு எதிராக செய்யப்படுகிறது, உங்கள் முதுகை இறுக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி வளைத்து, நீங்கள் கண்ணுக்கு தெரியாத நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல. ஆனால் நீங்கள் ஆதரவு இல்லாமல் செய்யலாம், இது உங்கள் பிட்டம் மற்றும் முதுகு தசைகள் சிறப்பாக செயல்படும். முக்கிய குறிப்பு: இங்கே உங்கள் முதுகை சுற்றிக்கொள்ள முடியாது. வால் எலும்பிலிருந்து கிரீடம் வரை, உடல் நேராக இருக்க வேண்டும், இடுப்பு ஆழமாக பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும். வழக்கமான குந்துகைகளைப் போலவே, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு அருகில் வைக்கவும் அல்லது முன்னோக்கி நீட்டிக்கவும். சராசரியாக 12 நிமிடங்களுக்கு வலிமை இருக்கும்போது "ஒரு நாற்காலியில் உட்கார வேண்டும்" மற்றும் 35 அணுகுமுறைகளை விட சிறப்பாகச் செய்ய வேண்டும்.

3. புஷ்-அப்கள்

பள்ளியில் இருந்து தெரிந்த ஒரு உடற்பயிற்சி நிறைய செய்ய முடியும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, புஷ்-அப்கள் கிளாசிக் மட்டுமல்ல, தரையிலிருந்து முழங்கால்களிலிருந்தும், சுவரில் இருந்தும், ஒரு மேசையிலிருந்தும், ஒரு நாற்காலியிலிருந்தும், மற்றும் ஒரு நாற்காலியில் இருந்து தலைகீழாகவும், ஒரு பெஞ்சில் இருந்து, ஒரு ஜம்ப் மூலம், கைகளின் குறுகிய அல்லது மிகவும் பரந்த நிலை.

புஷ்-அப்களின் போது, ​​வயிற்று தசைகள் இறுக்கப்பட வேண்டும், பிட்டம் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் கைகளை தோள்பட்டை மூட்டுக்கு கீழ் தெளிவாக வைக்க வேண்டும். நீங்கள் விரும்பும் முறையைத் தேர்ந்தெடுத்து, 1015 முறை 35 செட் செய்யவும்.

4. குதிப்பவர்

கிளாசிக் கார்டியோ உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிமையானதாக தோன்றுகிறது, ஆனால் அது வெறுமனே மாயமாக வேலை செய்கிறது, இதய தசை மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்துகிறது. இது 15 நிமிடங்களில் சுமார் 200 கிலோகலோரிகளை எரிக்கிறது. தொடக்க நிலை: கால்கள் ஒன்றாக, உடலுடன் கைகள். பின்னர், அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, குதித்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக பரப்பவும்.

இந்த பயிற்சி சில வெளிநாட்டு இராணுவ பயிற்சி வகுப்புகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் குறைந்தது 20 தாவல்களைச் செய்தால், உங்கள் உயிர்ச்சக்தி பெரிதும் அதிகரிக்கும்.

5. பலகை

பலகையில் நிறைய வகைகள் உள்ளன: கைகள் மற்றும் ஒரு காலில், கால்களின் பரந்த நிலைப்பாட்டுடன், முன்கையில் ஒரு பக்க பிளாங், நீட்டிய கையில், எதிர் கைகள் மற்றும் கால்களைத் தூக்கும்.

முதலில், 30 வினாடிகள் நிற்க முயற்சிக்கவும். காலப்போக்கில், படிப்படியாக, ஒவ்வொரு நாளும் 15 வினாடிகளைச் சேர்த்து, இரண்டு, மூன்று அல்லது 10 நிமிடங்கள் கூட பலகையில் நிற்க கற்றுக்கொள்ளலாம்.