எடை இழப்புக்கான வலிமை உடற்பயிற்சி. பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி மூலம் பயனுள்ள எடை இழப்பு

உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் கண்டிப்பான உணவு தேவை என்று ஒரு பொதுவான நம்பிக்கை உள்ளது, மேலும் வலிமை பயிற்சி தசைகளை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாற்ற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது முற்றிலும் உண்மையல்ல. உங்கள் உணவை கண்காணிக்கவும், சாத்தியமான கார்டியோ உடற்பயிற்சியை உறுதிப்படுத்தவும் அவசியம். இப்படித்தான் கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க முடியும். ஆனால் எடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சியை மறந்துவிடாதீர்கள். அவர்களுக்கு அவர்களின் சொந்த பங்கு உள்ளது. உடற்பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் நீங்கள் ஏற்கனவே நிதானமாக மற்றும் படுக்கையில் ஓய்வெடுக்கும்போது கூட வேலை செய்கிறது.

எடை இழப்புக்கு வலிமை பயிற்சி எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

முக்கிய விஷயத்துடன் ஆரம்பிக்கலாம் - ஒரு நபர் அளவு குறையும் போது தோற்றம். பெரும்பாலும், தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சி கூட, தசை தொகுதி போதுமானதாக இல்லை, மற்றும் அவர்கள் எடை இழப்பு உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் சமமாக ஏற்படும் குறிப்பாக, தொய்வு தெரிகிறது. சரியான எடை ஒரு நபர் அழகாக இருக்கிறது என்று அர்த்தம் இல்லை. இணையத்தில் ஒரே எடை கொண்ட பெண்களின் புகைப்படங்கள் உள்ளன, ஆனால் முற்றிலும் மாறுபட்ட உடல்கள்.

எடை இழப்பு எவ்வாறு சரியாக நடந்தது என்பதைப் பொறுத்து படிவங்கள் உள்ளன. குறைந்த கலோரி உணவு மற்றும் அதிக ஆற்றல் செலவில், உடல் கொழுப்பு மற்றும் தசை செல்களை சமமாக உடைப்பதன் மூலம் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறது. எடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது, உடலை மேலும் செதுக்குதல் மற்றும் நிறமாக்குகிறது.

உங்கள் அட்டவணையில் வலிமை பயிற்சியை சேர்க்க இன்னும் பல காரணங்கள் உள்ளன:

அதிகரித்த கலோரி நுகர்வு.வலிமை பயிற்சியின் போது, ​​குறிப்பாக கூடுதல் எடையுடன், ஆற்றல் செலவு கூர்மையாக அதிகரிக்கிறது. சவாலான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் சில சமயங்களில் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளை உட்கொண்டாலும், எடை குறையும். கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் கலவையானது எடை இழப்பை துரிதப்படுத்துகிறது.

மேம்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம்.கார்டியோ பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, ஆனால் எடை இழப்பு உடற்பயிற்சியின் போது மட்டுமே ஏற்படுகிறது. வலிமை சுமைகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 6-48 மணி நேரம் தீவிரமாக இருக்கும். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள்.

அதிகரித்த உற்பத்தித்திறன்.வளர்ந்த தசைகள் உங்கள் வழக்கமான அன்றாட நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வதை மிகவும் எளிதாகவும் வேகமாகவும் செய்யும் - ஷாப்பிங், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், வீட்டை சுத்தம் செய்தல். நீங்கள் ஆற்றலால் நிரப்பப்படுவீர்கள்.

எலும்புகளை வலுப்படுத்தும்.எந்த வயதிலும், குறிப்பாக முதிர்ந்த மற்றும் வயதானவர்களுக்கு இது அவசியம். எலும்பின் அடர்த்தியானது அதிர்ச்சிகரமான வீழ்ச்சி எவ்வாறு இருக்கும் என்பதையும், மாதவிடாய் நின்ற பிறகு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பிரச்சனை ஏற்படுமா என்பதையும் தீர்மானிக்கிறது.

நல்வாழ்வை மேம்படுத்துதல், நோய் அறிகுறிகளைக் குறைத்தல்.உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வலிமை பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும், குறிப்பாக நீங்கள் கீல்வாதம், நீரிழிவு அல்லது மனச்சோர்வினால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால்.

வலிமை பயிற்சிகளின் உதவியுடன், நீங்கள் எடை இழப்பது மட்டுமல்லாமல், தசைக்கூட்டு அமைப்பில் சுமையைக் குறைக்கும் மற்றும் மூட்டுகள் மற்றும் உள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த தசை சட்டத்தை உருவாக்குவீர்கள். சமநிலையை பராமரிப்பதில் நீங்கள் சிறப்பாக இருப்பீர்கள், இது வீழ்ச்சி மற்றும் காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.

எடை உடற்பயிற்சிகள் பற்றிய 3 பிரபலமான கட்டுக்கதைகளை நீக்குதல்

பல பெண்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல பயப்படுகிறார்கள், கூடுதல் எடை கொண்ட உடற்பயிற்சிகளை அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய எதிரிகளாக கருதுகின்றனர். மிகவும் பிரபலமான 3 கட்டுக்கதைகளை அகற்றுவோம்:

கட்டுக்கதை 1. உடல் தசை மற்றும் அசிங்கமாக இருக்கும்.டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற ஹார்மோன் பெரிய, செதுக்கப்பட்ட தசைகள் உருவாவதற்கு காரணமாகும். ஆண்களைப் போல பெண்களால் இதை உற்பத்தி செய்ய முடியாது. நீங்கள் ஹார்மோன் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால், நீங்கள் தசை ஹைபர்டிராபியை அனுபவிக்க மாட்டீர்கள்.

கட்டுக்கதை 2. உடல் எடையை குறைக்க கார்டியோ உடற்பயிற்சி போதும்.ஆமாம், அவற்றில் போதுமானதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், மேலும் எடை இழக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் விரைவாகவும், திறம்படவும் மற்றும் கூடுதல் நன்மைகளுடன் எடை இழக்க விரும்பினால், உங்களுக்கு வலிமை பயிற்சி தேவை.

கட்டுக்கதை 3: எடை தூக்குவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது.நிச்சயமாக, நீங்கள் முதல் நாளிலேயே அதிக எடையைக் கைப்பற்றினால் தவிர, அப்படி எதுவும் இல்லை. ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் வேலை எடையை சீராகவும் படிப்படியாகவும் அதிகரிக்க வேண்டும். பின்னர் எந்த பிரச்சனையும் இருக்காது.

எடை இழப்பு திட்டமிட்டதை விட மெதுவாக நடந்தால் பல பெண்கள் மிகவும் வருத்தப்படுகிறார்கள். நீங்கள் கார்டியோவை மட்டுமே செய்தால், இது இன்னும் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் வலிமைப் பயிற்சியைச் சேர்த்தால், சிறிய அளவு எடை இழப்புடன் கூட உங்கள் தோற்றம் மேம்படும். உங்கள் தசை மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களின் விகிதம் மாறும். இதற்கு நன்றி, உடல் மேலும் தொனியாக மாறும் மற்றும் அளவு குறையும்.

எடை வேகமாக வெளியேறும் வகையில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

விரும்பிய முடிவை அடைய, வாரத்திற்கு 2-3 முறை 40-60 நிமிடங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.அடிப்படைப் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்காதீர்கள் - குந்துகைகள், லுங்கிகள், புஷ்-அப்கள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்கள். அவர்கள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் ஈடுபடுகிறார்கள், இதன் மூலம் ஆற்றல் நுகர்வு மற்றும் அதன்படி, கலோரிகள் அதிகரிக்கும்.

சுற்று பயிற்சியுடன் மாற்று பாரம்பரிய பயிற்சி. 6-10 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, 5-10 நிமிட வார்ம்-அப் முடிந்த உடனேயே அவற்றைத் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3-4 அணுகுமுறைகளில் 10-15 முறை செய்யவும். அவற்றுக்கிடையேயான இடைவெளிகள் 90 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். இந்த வழியில் நீங்கள் அதிகபட்ச தீவிரத்தை அடைவீர்கள். சரியான சுவாசத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: மூச்சை வெளியேற்றவும் - மிகப்பெரிய அழுத்தத்தின் தருணத்தில், உள்ளிழுக்கவும் - தசைகளை தளர்த்தும் போது.

சுற்று பயிற்சியின் போது, ​​பயிற்சிகள் செட்களில் செய்யப்படுகின்றன - ஒன்றன் பின் ஒன்றாக ஓய்வு இல்லாமல். ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் பிறகு இடைவெளிகள் எடுக்கப்படுகின்றன. அவற்றில் மொத்தம் 3-4 இருக்க வேண்டும். தளர்ச்சி அடையாதீர்கள், ஆனால் உங்களை முழுமையாக சோர்வடையச் செய்யாதீர்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் எளிதானது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் வலிமை குறிகாட்டிகள் அதிகரிக்கும் போது உடல் சுமைகளை சிறப்பாக ஏற்றுக்கொள்கிறது. உங்கள் ஒட்டுமொத்த நலனில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஆரோக்கியமான வாழ்வில் ஆர்வமுள்ள அனைவருக்கும் வாழ்த்துக்கள்! எதிர்காலம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கானது. ஆரோக்கியம் என்பது நம் ஒவ்வொரு நாளும் சார்ந்திருக்கும் ஆறுதல் வகை. இந்த வகையில், அதிக எடை நம்மை வசதியாக வாழ்வதை கணிசமாக தடுக்கிறது.

என்ன செய்வது? - விளையாட்டு உதவும். ஆனால் கேள்வி எழுகிறது: வலிமை பயிற்சியிலிருந்து எடை இழக்க முடியுமா? அதை கண்டுபிடிக்கலாம்.

உடற் கட்டமைப்பின் தத்துவத்தைப் பற்றி மேலும் சில:

உடல் எடையை குறைப்பது என்றால் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும்

முதலில் பயமுறுத்தியது, ஆனால் இப்போது அடிக்கடி உணவுகளில் ஏமாற்றத்தின் வார்த்தைகள் கேட்கப்படுகின்றன. அவர்கள் தாங்க வேண்டிய துன்பங்களைப் பற்றி அவர்கள் புகார் செய்கிறார்கள், ஆனால் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு எடை திரும்பும். சிலருக்கு, உணவுகள் உதவாது, மற்றவர்களுக்கு அவை தீங்கு விளைவிக்கும்.

நான் கேட்க விரும்புகிறேன்: நீங்கள் விளையாட்டை முயற்சிக்கவில்லையா? நாங்கள் அதை முயற்சித்தோம், அது உதவவில்லை, மற்றவர்கள் எதிர்பாராத விதமாக பதிலளித்தனர். என்ன விஷயம்?

ஒரு நபர் வேண்டுமென்றே உணவு மூலம் எடை இழக்கும்போது, ​​கொழுப்பு அடுக்கின் சில பகுதி மறைந்துவிடும், ஆனால் தசைகள் வீழ்ச்சியடைந்து வலிமை பலவீனமடைகிறது. தோல் அதன் இறுக்கத்தை இழந்து, தொய்வடைந்து, சிதைந்துவிடும். உருவம், ஆண் மற்றும் பெண், அதன் தெளிவான வெளிப்புறங்களை மாற்றுகிறது. இந்த விவகாரம் அனைவருக்கும் பிடிக்கவில்லை என்று பல மதிப்புரைகள் குறிப்பிடுகின்றன.

மிகவும் பிரபலமான பல உணவுகளை முயற்சித்த பிறகு, வேறு ஏதாவது தேவை என்பதை மக்கள் உணர்கிறார்கள். சிலர் ஓட ஆரம்பிக்கிறார்கள், அது ஏற்கனவே ஒரு இயக்கமாக மாறிவிட்டது. நகர பூங்காக்கள் மற்றும் தெருக்களின் பாதைகள் காலையிலும் மாலையிலும் மக்கள் ஓடிக்கொண்டிருந்தன. ஆனால் பலர் உடற்பயிற்சி அறைகள் மற்றும் பயிற்சி வளாகங்களுக்குச் செல்கிறார்கள்.

விரைவாக மாற்றுவதற்கான முதல் தூண்டுதல் அவர்களில் பெரும்பாலோருக்கு கடந்து செல்கிறது என்று நான் தைரியமாகக் கூறுகிறேன். ஏனெனில், தெளிவாக வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டத்தால் ஒன்றிணைக்கப்படாத முறையற்ற நடவடிக்கைகள் மீண்டும் எதிர்பார்த்த முடிவைக் கொண்டுவருவதில்லை. ஏனெனில் நாம் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறோம், தொனியாக இருக்க வேண்டும், கட்டுக்கோப்பாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்.

திரித்துவத்தில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை

வல்லுநர்கள் ஒரு வழி இருப்பதாக வலியுறுத்துகின்றனர், அது பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:

• வலிமை பயிற்சி;
• கார்டியோ;
• சரியான ஊட்டச்சத்து.

உதாரணமாக, ஒரு பெண் கரடுமுரடானதாக மாறாமல் இருக்க வலிமை பயிற்சிகள் செய்யத் தேவையில்லை என்ற கட்டுக்கதைகளை நீங்கள் நம்பக்கூடாது. கார்டியோ பயிற்சிகள் மட்டுமே நிச்சயமாக இரண்டு கிலோகிராம்களை அகற்றும்.

அதிக எடையை விரிவாகவும், முறையாகவும், முறையாகவும் கையாள வேண்டும். இந்த மூன்று புள்ளிகளையும் ஒரு வரைபடத்தில் இணைத்தால், எல்லாம் சரியாகிவிடும். நடைமுறையில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும், அதைத் தொடர்ந்து ஓய்வெடுக்கும்போதும் கூட, உடல் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஒரு திசையனாக வலிமைப் பயிற்சி அமைகிறது. மீட்பு காலத்திற்கு போதுமான ஆற்றல். பயிற்சி பெற்றவர்கள் மற்றும் வேலை செய்யும் வரிசையில் தசைகள் இருப்பவர்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பது எளிது.

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை வழக்கமான வலிமை பயிற்சி மற்றும் இரண்டு முதல் மூன்று முறை கார்டியோ உடற்பயிற்சி நல்ல பலனைத் தரும். உடற்பயிற்சிகள் வாரத்தின் நாள் அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டில் மாற்றியமைக்கப்படலாம். குளம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜாகிங் மற்றும் ரேஸ் வாக்கிங் போன்ற பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். அத்துடன் ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுவாசம்.

இதிலிருந்து என்ன தெரிகிறது? கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கும் பணியின் வெளிச்சத்தில் அனைத்து கூறுகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் சிந்தனைமிக்க படிப்படியான பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும்.

1. நேரத்தை ஒழுங்கமைக்கவும் - 40 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை - படிப்பதற்கு.
2. எட்டு முதல் பத்து நிலையான எடை தாங்கும் வலிமை பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
3. தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
4. மயக்கம், தலைச்சுற்றல் அல்லது இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
5. நீங்கள் கையாளக்கூடிய சுமையின் எடையை தீர்மானிக்கவும்.
6. அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு எடுக்க வேண்டாம்.
7. ஒரு உணவு திட்டத்தை உருவாக்கவும். வெற்று அல்லது முழு வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.

வலிமை பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகள் சரிவதைத் தடுக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு தொகுப்பில் 12-15 முறை மீண்டும் செய்ய முடிந்தால் எடையின் எடை சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டதாகக் கருதப்படுகிறது.

உங்கள் முதல் பாடங்களின் போது, ​​உங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்றுவிப்பாளருடன் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கவும். மூன்று செட்களில் ஒவ்வொன்றின் ஆறு மறுபடியும் தொடங்கி 12 வரை உங்கள் வழியில் செயல்படுங்கள்.

இந்த பயிற்சிகளை நீங்களே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

• குந்துகைகள்;
• இழு-அப்கள்;
• நுரையீரல்கள்;
• புஷ்-அப்கள்;
• வயிற்றுப் பயிற்சிகள்;
• dumbbells, barbell, barbell கொண்டு அழுத்துகிறது;
• டெட்லிஃப்ட், கிடைமட்ட, செங்குத்து டெட்லிஃப்ட்.

ஏரோபிக் மூலம் அவற்றை மாற்றவும்:

• நீச்சல்;
• கூடைப்பந்து;
• கால்பந்து;
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

உங்கள் வழக்கமான உணவு மற்றும் உணவு நேரத்தை மாற்றவும். எடை இழப்பு திட்டத்தின் போது காய்கறிகள் மற்றும் புரதங்கள் முன்னுரிமை உணவுகள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், இது இல்லாமல் எடை இழப்பு செயல்முறைகள் துரிதப்படுத்தப்படும். ஆனால் உணவில் அதிக கலோரிகள், சிறிய பகுதிகள் மற்றும் அடிக்கடி இருக்க வேண்டும்.

காலையில், பயிற்சிக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன், கோழி அல்லது மீன், உலர்ந்த பழங்கள், முட்டைகளுடன் கஞ்சி (ஓட்ஸ், பக்வீட்) நன்மை பயக்கும் மற்றும் ஆற்றலாக மாற்றப்படும்; உருளைக்கிழங்கு; பாலாடைக்கட்டி; பாஸ்தா.

இந்த நேரத்தை நீங்கள் தவறவிட்டு, வகுப்பிற்கு இன்னும் ஒரு மணிநேரம் இருந்தால், ஒரு முட்டை, பழத்துடன் சிறிது பாலாடைக்கட்டி, வாழைப்பழம் மற்றும் ஓட்ஸ் சாப்பிடுங்கள். ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். மேலும் இது அவசியம்.

பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் (தலைச்சுற்றல், வாய் வறட்சி), ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் சிறிது தண்ணீர் குடித்து, நீங்கள் குணமடையும் வரை ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, 20 நிமிடங்களுக்குள் ஏதாவது புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். தசைகளுக்கு நிச்சயமாக இது தேவை, இல்லையெனில் வலிமை பயிற்சியில் சிறிய புள்ளி உள்ளது.

எனது வலைப்பதிவில் புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும். எனது பக்கத்தில் சமூக வலைப்பின்னல்களில் நண்பர்களுடன் எங்கள் சந்திப்புகளின் தலைப்புகளைப் பற்றி விவாதிக்கவும். உங்கள் எடையைக் குறைத்து ஆரோக்கியமாக இருங்கள்!

பெரும்பாலான மக்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும் அழகான உருவத்தைப் பெறவும் ஜிம்மிற்குச் செல்லத் தொடங்குகிறார்கள். ஆனால் பயிற்சி விரும்பிய முடிவுகளைத் தரவில்லை என்றால், ஏமாற்றம் ஏற்படுகிறது. புதிதாகத் தயாரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள், தங்கள் தோல்விகளை நியாயப்படுத்த முயற்சிக்கிறார்கள், ஜிம்மில் வேலை செய்வது எடையைக் குறைக்க உதவாது என்று கூறுகின்றனர், ஏனெனில் "வெகுஜன வளர்ச்சி தொடங்குகிறது." இது மற்றும் பிற கட்டுக்கதைகள் ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் இலக்கை அடைவதையும் அவர்களின் நிறமான உடலைப் போற்றுவதையும் தடுக்கிறது. உடல் எடையை குறைக்கவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

பயிற்சியாளர்கள் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 10 லைஃப் ஹேக்குகளை வழங்குகிறார்கள், இது அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளை திறம்பட செய்யும் மற்றும் எடை குறைக்க உதவும்.

ஆரம்பநிலையாளர்கள் அடிக்கடி பயிற்சி செய்வதே ஒரு பொதுவான தவறை பயிற்சியாளர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். தினசரி பயிற்சி தசைகள் மீட்க அனுமதிக்காது. பயிற்றுனர்கள் முழு ஓய்வு நாட்களை எடுக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள், இல்லையெனில் ஜிம்மிற்குச் செல்வதன் முடிவுகள் குறைவாக இருக்கும்.

எடை இழக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால் வகுப்புகளின் போது உடலை சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துவது அவசியம்.

இது சுவாரஸ்யமானது!

அலபாமா பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் ஒரு சுவாரஸ்யமான பரிசோதனையை நடத்தினர். உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்பும் பெண்களை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரித்தனர். முதல் குழுவின் பாடங்கள் தினசரி படித்தன, இரண்டாவது - வாரத்திற்கு 4 முறை. இரண்டாவது குழுவைச் சேர்ந்த பெண்கள் தங்கள் போட்டியாளர்களை விட 1.5 மடங்கு வேகமாக எடை இழந்தனர்.

குறைந்த வெப்பத்தில் கொழுப்பு எரிகிறது

ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் விரும்பிய விளைவைக் கொடுக்காது. நிலையான எடை இழப்பை அனுபவிக்க, நீங்கள் குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், உங்கள் உடலுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கொடுக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், மொத்த வெகுஜனத்தின் தசைகளில் குறைந்தது 23% ஈடுபட வேண்டும். பயிற்சியின் போது முழு உடலும் வேலை செய்தால், கொழுப்பு மிக வேகமாக எரிக்கப்படும். சுமைகள் இலகுவாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

உடலின் வழக்கமான "எரிபொருள்" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், மேலும் அவை குறைவாக இருக்கும்போது மட்டுமே கொழுப்பு இருப்புகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை அதிகரிக்க, நீங்கள் உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும். அதிக கலோரி உணவுகளை தவிர்க்கவும், குறிப்பாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் மணிநேரங்களில்.

நிபுணர் ஆலோசனை:

தொடர்ந்து அதிகமாக சாப்பிடுவதால் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. ஒரு நாளைக்கு 4-6 முறை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு ஏற்ற உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ

உங்கள் பயிற்சி நேரத்தில் 60% கார்டியோவில் செலவிடுங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முதன்மையாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எனவே, நீங்கள் கார்டியோவுக்கு மாறும்போது, ​​கொழுப்பு இருப்புக்கள் எரிக்கப்படும்.

தொடர்ச்சியான இயக்கத்தின் போது சுமைகளை கண்காணிக்கவும். கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற, நீங்கள் சிறந்ததைக் கொடுக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும் - இது கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்குள் இருக்க வேண்டும் (மேல் மதிப்பில் 50-65%). கணக்கீடுகள் எளிமையானவை: உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்க வேண்டும் - இது வரம்பு.

எடை இழப்புக்கு, இடைவெளி பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: ஒரு நிமிடம் ஒரு தீவிர வேகத்தில் உடற்பயிற்சி, பின்னர் ஒரு அமைதியான வேகத்தில் 1-2 நிமிடங்கள். நீங்கள் தீவிர பயிற்சியின் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் மீட்பு வேகத்தில் பயிற்சியை குறைக்கலாம்.

நிபுணர் ஆலோசனை:

ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சில பல கூட்டுப் பயிற்சிகளை எடுத்து, அவற்றை அதிக தீவிரத்தில் பல முறை வட்டங்களில் இயக்கவும்.

அனைத்து தசை குழுக்களும் வேலை செய்யுங்கள்

உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் அதிகபட்ச தசைகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். அதிக சுமை, வலுவான இரத்த ஓட்டம், அதன்படி, கொழுப்பு மிகவும் சுறுசுறுப்பாக "உருகும்".

பாய் பயிற்சிகளை விட குந்துகைகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன. உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது நடைபயிற்சி விட ஓடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - பயிற்சியின் போது தோள்பட்டை வளையம் வேலை செய்கிறது.

எப்போதும் உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்! நல்ல தோரணை உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, கூடுதல் "விளையாட்டு தருணத்தை" செலவிட உங்களைத் தூண்டுகிறது.

நிலைத்தன்மை எப்போதும் தேர்ச்சியின் அடையாளமா?

நீங்கள் எப்போதும் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளைச் செய்தால், நல்ல முடிவுகளைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடலாம். தசைகள் சலிப்பான சுமைக்கு பழகி, அதற்கு பதிலளிப்பதை நிறுத்துகின்றன. "தசை பதிலை" மீட்டெடுக்க, அவசர நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

முதலாவதாக, வழக்கமாக சுமைகளை அதிகரிப்பது மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது முக்கியம். உடல் வொர்க்அவுட்டின் கூறுகளுடன் பழகக்கூடாது, இல்லையெனில் கலோரிகள் மிக மெதுவாக எரிக்கப்படும். பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உகந்த சுமைகளைத் தேர்வுசெய்யவும், பயிற்சித் திட்டத்தை கோடிட்டுக் காட்டவும் உதவுவார்.

நிபுணர் ஆலோசனை:

தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி தவறுகள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உங்கள் விருப்பத்தை அழிக்கக்கூடும். நீங்கள் மீண்டும் தொடங்க வேண்டியிருந்தாலும், விட்டுவிடாதீர்கள்!

தசை வலி இருக்க வேண்டுமா?

பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகள் உணரப்பட வேண்டும், ஆனால் பலவீனமான வலி ஒரு ஆபத்தான அறிகுறியாகும். உங்கள் தசைகள் இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் வலிக்கிறது என்றால், நீங்கள் சுமை குறைக்க வேண்டும். இது அவர்களுக்கு குணமடைய நேரம் இல்லை என்பதை இது குறிக்கிறது, இதன் விளைவாக நாள்பட்ட சோர்வு, எரிச்சல் மற்றும் பயிற்சிக்கான ஆசை இழப்பு.

முன்னேற, உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும், பின்னர் மறுவாழ்வு பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உங்கள் சொந்த பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் கண்டறிந்தால் உங்கள் முயற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இல்லையெனில், நீங்கள் வகுப்பில் நேரத்தை வீணடிப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை நெருங்க மாட்டீர்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை எப்போதும் மனதில் வைத்துக்கொள்ள வல்லுநர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். பின்னர் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைவீர்கள் மற்றும் உங்கள் மெலிதான மற்றும் பொருத்தமான உருவத்தைப் பற்றி பெருமைப்படுவீர்கள்.

நிபுணர் ஆலோசனை:

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்திற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள் - இது ஒரு நல்ல முடிவுக்கு முக்கியமாகும்.

சிறந்த முடிவுகளைப் பெற ஒரு வழிகாட்டி உங்களுக்கு உதவுவார்

சுய அமைப்பு, நிச்சயமாக, நல்லது. ஆனால் சில நேரங்களில் ஒரு இலக்கை அடைவதற்கு சக்திவாய்ந்த உந்துதல் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நண்பருடன் பயிற்சி பெறலாம் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலக்கெடுவிற்குள் ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை நிரூபிக்க ஒரு பந்தயம் அமைக்கலாம்.

உங்கள் இடைநிலை வெற்றிகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், ஒருவருக்கொருவர் ஆதரவளிக்கவும். ஊக்கமளிக்கும் கருத்துக்கள் சிறந்த உந்துதல்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் மகிழுங்கள்!

ஜிம்மில் வேலை செய்வது நிலையான மன அழுத்தத்துடன் இருந்தால், உடலில் "ஒரு மழை நாளுக்கு" கொழுப்பு குவியத் தொடங்குகிறது. சில நாட்கள் விடுமுறை எடுத்து, உங்கள் அட்டவணையை மறுபரிசீலனை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மற்றொரு நேரத்திற்கு நகர்த்தவும் அல்லது உங்கள் திட்டத்தை பல்வகைப்படுத்தவும். ஒருவேளை நீங்கள் உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ளுகிறீர்கள், மேலும் உங்கள் உடல் அதிக அழுத்தத்தை எதிர்க்கிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியை அனுபவித்தால் எடை இழக்கும் செயல்முறை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.

sauna பிறகு, வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள் அகற்றப்படுகின்றன, தசை வலி குறைகிறது, மற்றும் அதிகப்படியான திரவம் உடலில் இருந்து "ஆவியாகிறது". இதன் விளைவாக, செல்லுலைட் குறைவாக கவனிக்கப்படுகிறது மற்றும் உடல் அளவு குறைகிறது.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை sauna க்கு செல்லலாம், வெப்பநிலை 60 டிகிரி வரை இருக்க வேண்டும். மூலிகை தேநீர் அல்லது மினரல் வாட்டர் குடிக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

டயட் மற்றும் கார்டியோ மூலம் வலிமை பயிற்சி கார்டியோ மற்றும் டயட்டை விட அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது. உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்-போட்டி மற்றும் சுற்றுப் பயிற்சித் திட்டங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே உள்ளன!

உடல் எடையைக் குறைக்கும் போது, ​​பெரும்பாலானோர் கார்டியோ மற்றும் டயட் செய்யத் தொடங்குகிறார்கள். வலிமை பயிற்சி என்பது இறுதியில் எங்கோ எஞ்சியிருக்கும் ஒன்று. வலிமை பயிற்சி, எனினும், கார்டியோவை விட கொழுப்பை எரிக்க முடியும். மக்கள் ஏன் கார்டியோவில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள்? ஒரே ஒரு பதில் மட்டுமே உள்ளது - அவர்கள் உடற்பயிற்சி தலைப்புக்கு புதியவர்கள்.

பாடிபில்டர்கள் முடிந்தவரை அதிக எடை மற்றும் தசையைப் பெறுவதன் மூலம் ஆஃப்-சீசனில் வேகத்தைப் பெறுகிறார்கள். போட்டிக்கு முந்தைய பருவத்தில், உணவுப்பழக்கம் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் வலிமை பயிற்சி மூலம் அவர்கள் கொழுப்பை இழக்கிறார்கள். இந்த வகையான பயிற்சி உங்கள் உடலில் அதிக அளவு (GH) உற்பத்தி செய்கிறது. GH ஒரு சக்திவாய்ந்த கொழுப்பு எரியும் ஹார்மோன் ஆகும்.

எடை இழப்பு என்பது அனைவருக்கும் ஒரு குறிக்கோள் அல்ல, மேலும் யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளைக் கொண்டிருப்பது முக்கியம். முடிவுகளை அடைவது நம்பமுடியாத அளவிற்கு கடினமாக இருக்கலாம், அடைய மிக நீண்ட நேரம் ஆகலாம், மேலும் காலப்போக்கில் பராமரிப்பதும் மிகவும் கடினமாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி என்பது சமன்பாட்டின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. எடையைக் குறைக்க நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும் (ஒரு நாளில் நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்), இதற்கு எண்ணுவது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும் அறிந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் பகுதி அளவுகளை பராமரிக்க வேண்டும். நீங்கள் நன்றாக தூங்க வேண்டும் மற்றும் அதை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க வேண்டும். உடலின் மற்ற தேவைகளை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சி உங்களுக்கு இதயத் துடிப்பு மற்றும் ஜூம்பா அல்லது உட்புற ஏரோபிக்ஸ் போன்ற கேலன் வியர்வையின் உடனடி ஊக்கத்தை அளிக்காது. ஆனால் உங்கள் தசைகள் மந்தமாகவும் மந்தமாகவும் இருக்காது. அதிக தசைகள் இருந்தால் உங்கள் உடல் ஓய்வு நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. எடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சி உங்கள் சிறந்த வழி என்பதை அறிய படிக்கவும்.

உடல் எடையை குறைக்க வலிமை பயிற்சி தேவையா?

எடை இழப்புக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் கொழுப்பை எரிக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் இது சிறந்த வழி அல்ல. நீங்கள் கார்டியோ மூலம் கண்டிப்பாக உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​அதே நேரத்தில் தசை மற்றும் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள். வலிமை பயிற்சி உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இல்லாவிட்டால், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதை விட தசை வெகுஜனத்தை இழப்பதன் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கலாம் (இது எடை இழப்பு பீடபூமி விளைவுக்கு வழிவகுக்கும்). மேலும் சோகமான விஷயம் என்னவென்றால், இந்த அணுகுமுறையால் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் இருந்ததை விட மோசமாக இருப்பீர்கள்.

கார்டியோவை விட தசையை வளர்ப்பதில் வலிமை பயிற்சி சிறந்தது. நீங்கள் எந்த எடையையும் தூக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் தசையை ஓவர்லோட் செய்கிறீர்கள், மேலும் அது மாற்றியமைக்க வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது மற்றும் எதிர்காலத்தில் அதிக எடையை உயர்த்த முடியும். தசைகள் மாற்றியமைக்கும் வழி, myofibrillar அளவு (தசையின் சுருக்க அலகுகள்) என்று அழைக்கப்படுவதை அதிகரிப்பதாகும். வலிமை பயிற்சி இந்த வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது, காலப்போக்கில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியும் [இந்த செயல்முறையைத் தூண்டும்] என்றாலும், வலிமை பயிற்சியைப் போல அதிகரிப்பு பெரிதாக இல்லை.

அதிக தசை = அதிக அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்

உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு நேரம் உங்கள் உடல் ஓய்வு நேரத்தில் கலோரிகளை எரிக்கும். தசை வெகுஜனத்தின் அதிக சதவீதத்தைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் தினசரி அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது, அல்லது BOOM (நீங்கள் நாள் முழுவதும் டிவி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்ப்பதைத் தவிர வேறு எதையும் செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் தொடர்ந்து செயல்படுவதற்கு எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது). தசை நிறை என்பது வளர்சிதை மாற்றத்தில் மிகவும் மதிப்புமிக்க திசு ஆகும். ஒரு கிலோகிராம் தசைக்கு ஒரு கிலோகிராம் கொழுப்பை விட அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. அதாவது, நீங்கள் தசைகள் வளர்ந்திருந்தால் நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.

தசைகள் தொடர்ந்து உடைக்கப்பட்டு, மீண்டும் கட்டமைக்கப்பட்டு, ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன, மேலும் இந்த செயல்முறைகள் அனைத்திற்கும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. உங்களிடம் அதிக தசைகள் இருந்தால், இந்த செயல்முறைகளுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. எனவே, அதிக தசையை உருவாக்குவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை தூண்டுகிறீர்கள். உங்கள் BOOM ஐ அதிகரிப்பதன் மூலமும், ஓய்வில் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலமும், உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையையும் அதிகரிக்கிறீர்கள், இது எடை இழப்புக்கு அவசியம்.

எடை குறைப்பை நீங்கள் காணவில்லை என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம், கொழுப்பை விட தசைகள் மிகவும் கச்சிதமாக இருப்பதால் உங்கள் ஆடைகள் எவ்வாறு பொருந்துகின்றன என்பதைப் பாருங்கள். நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் எடையை நீங்கள் இழக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது நீங்கள் தசைகளைப் பெறுவீர்கள், அது ஒரு நல்ல விஷயம்! (இல்லை, நீங்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த அலமாரி ஆக மாட்டீர்கள்.)

புதிய தசையை உருவாக்குவது உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, அம்பு எந்த அளவில் காட்டப்பட்டாலும், நீங்கள் மிகவும் தொனியாகவும் மெலிதாகவும் மாறுவீர்கள்.

வலிமை பயிற்சியின் போது நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்

வலிமை பயிற்சியின் போது எவ்வளவு கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? நிச்சயமாக, இது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, ஆனால் நீங்கள் நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 200 முதல் 400 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கு வரும்போது கார்டியோ பல நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், சில கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் வலிமை பயிற்சியின் போது நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கலாம். உங்கள் கொழுப்பு எரியும் விளைவுகளை அதிகரிக்க நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய பல குறிப்புகள் உள்ளன.

பயிற்சிகளை விரைவாக மாற்றவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம், ஒவ்வொரு செட்டின் போதும் விரைவாக நகர்த்தவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும் மற்றும் அதிக எடையைப் பயன்படுத்தவும் (ஆனால் ஆபத்துக்கு அதிக எடை இல்லை). அல்லது வலிமை பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஐந்து நிமிட கார்டியோவைச் சேர்க்கவும்: டிரெட்மில்லில் நடக்கவும் அல்லது ஐந்து நிமிடங்கள் ஓடவும்.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதால் இந்த முறைகள் முக்கியமாக வேலை செய்கின்றன. அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு என்பது அதிக ஆற்றல் தேவை என்றும், அதிக ஆற்றல் தேவை என்றால் உங்கள் உடலுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவைப்படும். கூடுதலாக, தீவிர வொர்க்அவுட்டின் விளைவாக, உங்கள் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அல்லது EPOC, அதிகரித்து, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அதிக கலோரிகளை எரிக்கச் செய்யும். EPOC உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு ஒரு தற்காலிக ஊக்கமாக கருதுங்கள்.

கார்டியோ மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவுடன் இணைந்து அதிக தீவிரம் கொண்ட வலிமை பயிற்சி ஒரு அழகான, தசைநார் உடலை உருவாக்குகிறது என்பதை விளையாட்டு வீரர்களின் தலைமுறையினர் சோதனை மற்றும் பிழை மூலம் கண்டுபிடித்துள்ளனர்.

உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தில் வலிமை பயிற்சியை எவ்வாறு இணக்கமாக பொருத்துவது

நாளின் முடிவில், உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டியிருக்கும், மேலும் தசையை உருவாக்குவது நீண்ட காலத்திற்கு முடிவுகளைப் பராமரிக்க உதவும், தினசரி அடிப்படையில் உங்கள் கலோரி உபரியை அகற்றுவது இன்னும் முக்கியம்.

அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு, வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ இரண்டையும் செய்யுங்கள்.

45-60 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை வலிமை பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வலிமைப் பயிற்சியானது உங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சியில் அதிக நேரத்தை செலவிடுவதற்கான வாய்ப்பையும் வழங்குகிறது. நீங்கள் வலிமையானவர், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய குறைந்த முயற்சி எடுக்கும்.

இதன் பொருள் நீங்கள் உங்கள் கார்டியோ செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வலுவான பசையம் இயங்கும் போது நீங்கள் வேகமாகவும் நீண்ட நேரம் நகரவும் உதவுகிறது, இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. உங்கள் மைய தசைகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சிகள் செய்வது சைக்கிள் ஓட்டும்போது உங்களுக்கு உதவும், மேலும் இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

இந்த வழியில், டிரெட்மில்லில் உங்கள் நடன வகுப்புகள் அல்லது கார்டியோவை நீங்கள் கைவிட வேண்டியதில்லை - வாரத்திற்கு சில முறை வலிமை பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்.

ஒரு பொதுவான உடற்கட்டமைப்பு திட்டம் இப்படி இருக்கும்:

• பெஞ்ச் பிரஸ்
• இன்க்லைன் டம்பெல் பிரஸ்
• கிராஸ்ஓவர்

• மார்பிலிருந்து மேல் கப்பி
• வளைந்த டம்பல் வரிசை
• க்ளோஸ்-கிரிப் லேட் புல்-டவுன்
• மிகை நீட்டிப்பு

• அமர்ந்திருந்த இராணுவ அச்சகம்
• டம்பல்ஸை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள்
• குனிந்து டம்பெல் எழுப்புகிறது
• கீழ் பிளாக்கில் கையை பக்கவாட்டில் இழுத்தல்

• சிமுலேட்டரில் குந்துகைகளை ஹேக் செய்யவும்
• நுரையீரல்கள்
• உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்பு
• பொய் கால் சுருட்டு

• நின்று கன்று வளர்க்கிறது
• "கழுதை"
• அமர்ந்த கன்று வளர்க்கிறது

• பார்பெல்/டம்பல் சுருட்டை
• சாய்வான பைசெப் சுருட்டை
• செறிவூட்டப்பட்ட பைசெப்ஸ் சுருட்டை

• பிரெஞ்சு பத்திரிகை
• டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளைத் தடுக்கிறது
• டம்பெல்லை பின்னால் வளைத்தல்

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒரு பொதுவான நிரல் டம்ப்பெல்ஸ், இயந்திரங்கள் போன்றவற்றுடன் அதிக பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. காப்பு. ஓய்வு நேரம் 1 நிமிடத்தில் தொடங்கி, ஒவ்வொரு வாரமும் பத்து வினாடிகள் குறையும் வரை ஓய்வு நேரம் 20 வினாடிகள் மட்டுமே. ஒவ்வொரு உடல் உறுப்புக்கும் வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.

உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் பல தசாப்தங்களாக இந்த வகையான பயிற்சியைப் பின்பற்றுகிறார்கள் என்றாலும், இது உகந்த வெட்டுத் திட்டம் என்று அர்த்தமல்ல. சீசனில் நீங்கள் பிரமாண்டமான விகிதாச்சாரத்தை அதிகரிக்கவில்லை என்றால் அல்லது, கடவுள் தடைசெய்தால், ஸ்டெராய்டுகளை எடுத்துக் கொண்டால், மேலே உள்ள திட்டத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான செட் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளால் நீங்கள் அதிகமாக வேலை செய்ய நேரிடும். இந்த வகை பயிற்சியானது உணவுடன் இணைந்து தசையை பராமரிக்க அல்லது பெறுவதற்கு பதிலாக தசைகளை இழக்கச் செய்யும்.

ஒரு இயற்கை பாடிபில்டர் அவர்களின் வலிமை பயிற்சி/கொழுப்பு இழப்பு உத்தியில் சில நவீன மேம்பாடுகளைச் சேர்க்க வேண்டும்:

• மினி சர்க்யூட் மூலம் உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை சூப்பர்செட் செய்யவும்
• இலவச எடைகள் மற்றும் கூட்டுப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்தங்கிய உடல் பாகங்களைப் பயிற்சியை முடிக்க மட்டுமே தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• ஒவ்வொரு உடல் பகுதியையும் வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் செட் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சுமைகளை பிரிப்பதன் மூலம் மொத்த அளவைக் குறைக்கவும்.

மினி சர்க்யூட் பயிற்சி

கொழுப்பு இழப்புக்கு சர்க்யூட் பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழி என்றாலும், தர்க்கரீதியாக அது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. ஜிம்மில் இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளை முயற்சித்த எவருக்கும் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தும்போது மக்கள் எவ்வளவு எரிச்சலடைவார்கள் என்பது தெரியும். கூடுதலாக, மக்கள் உங்கள் இயந்திரத்தை விரைவாக எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், எல்லாம் ஏற்கனவே முடிந்துவிட்டது என்று நினைத்து, நீங்கள் சுற்றுவட்டத்தின் அடுத்த பயிற்சிக்குச் சென்றீர்கள்.

மினி சர்க்யூட்களைப் பயன்படுத்துவது, பயிற்சி மற்றும் ஒரே நேரத்தில் பல இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துதல் போன்ற தளவாடக் கனவு இல்லாமல், கொழுப்பை எரிக்கும் சக்தி வாய்ந்த விளைவைக் கொடுக்கும்.

இதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் "மினி வட்டங்களை" பயன்படுத்தலாம். இங்கே நீங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்யலாம். பல இயந்திரங்களை எடுத்து மற்ற நபர்களால் குறுக்கிடப்படுவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு இயந்திரங்களில் குடியேறலாம். எனது வாடிக்கையாளர்களுடன் நான் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளின் பொதுவான கலவையானது, புஷ்-அப்களுடன் இணைந்த குந்துகைகள் போன்ற குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும்.

மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்

நீண்ட கால பாடி பில்டர்கள் தங்கள் சீசனுக்கு முந்தைய திட்டங்களில் இயந்திரங்கள் மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் இயக்கங்களை பெரிதும் நம்பியிருந்தனர். கூட்டுப் பயிற்சிகள் (பவர் லிஃப்டிங் போன்றவை), இருப்பினும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. உங்கள் எடையை நிலைநிறுத்துவதற்கு நீங்கள் அதிக தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதன் அர்த்தம், நீங்கள் அதிக தசையை வளர்த்து, அதன் விளைவாக அதிக கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்கிறீர்கள்.

இயந்திரங்கள் அல்லது தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் நீண்ட காலத்திற்கு பல தசைகளை குறிவைக்காது அல்லது அதிக கலோரிகள் அல்லது கொழுப்பை எரிக்காது. இருப்பினும், பின்தங்கிய உடல் உறுப்புகளை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் பின்புற டெல்ட் பின்தங்கியிருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஒரு பெஞ்சில் தலை சாய்ந்த நிலையில் இருந்து டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.

ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சி திட்டம்

ஆண்களுக்கான கொழுப்பை எரிக்கும் வலிமைப் பயிற்சித் திட்டம் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது, இது (உணவு மற்றும் உயர்-தீவிர கார்டியோவுடன் இணைந்து) நீங்கள் சக்திவாய்ந்தவராகவும், மெலிந்தவராகவும், வலிமையாகவும் இருக்க உதவும். இந்த பயிற்சி திட்டத்தை வாரத்திற்கு 3 முறை முடிக்கவும். நீங்கள் சரியான வேலை எடையை தேர்வு செய்தால், அது பெண்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

1. ஒரு கை கெட்டில்பெல் ஸ்விங் - 1 ஹைக், 20 ரெப்ஸ்

2. முன் குந்து - 3 செட், 8-10 ரெப்ஸ்

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, பார்பெல்லை தோள்பட்டை நிலைக்குக் குறைத்து, முன் குந்துகையைச் செய்யவும்; நீங்கள் 8-10 மறுபடியும் அடையும் வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

3. உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு, உங்கள் கைகளைக் கீழே வைத்து, குந்துகைகளை ஹேக் செய்யவும் - 4 செட், 10-12 ரெப்ஸ்

4. புல்-அப்கள் - 4 செட் (முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள்)

பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி மூலம் பயனுள்ள எடை இழப்பு.

வலிமை பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் பெண்கள் குறைவாக இல்லைஆண்களை விட. ஆனால் ஆண்கள் ஏரோபிக்ஸை புறக்கணிப்பது போல் பெண்களும் புறக்கணிக்கிறார்கள். உடல் எடையை குறைக்கும் சூழலில் கூட இது தவறான அணுகுமுறை.

பின்வரும் தருக்கச் சங்கிலியைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சியின் மதிப்பு தெளிவாக இருக்கும்:

வலிமை மற்றும் வெகுஜன பயிற்சிகள் (எடைகள் கொண்ட எந்த பயிற்சிகள்: dumbbells, kettlebells, barbells, உங்கள் சொந்த எடை கடக்க) தசை அளவு அதிகரிப்பு வழிவகுக்கும்.

அதிக தசை வெகுஜனத்திற்கு அதிக கலோரிகள் தேவை (தோராயமாக, 20 கிலோ தசை கொண்ட ஒரு பெண் 15 கிலோ கொண்ட பெண்ணை விட அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கொண்டிருக்கிறாள், அதாவது அவள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கலாம், அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டு, குறைவான அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கலாம் அல்லது வேகமாக எடை இழக்கலாம். , குறைவாக சாப்பிடுதல்), உடல் எடையை குறைத்த பிறகு, போதுமான அளவு (ஆனால் அதிகமாக இல்லை) வளர்ந்த மற்றும் விரிவான மீள் தசைகள் (அதாவது, ஒரு தடகள வீரரின் உருவம், பசியின்மை இல்லாதது, அடையப்படுகிறது) கொண்ட ஒரு மெல்லிய, பொருத்தமான உருவத்தைக் காண்பீர்கள்.

நீங்கள் தசைகளை உருவாக்கியிருந்தால் மீண்டும் எடை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினம், அதாவது. அடையப்பட்ட விளைவு மிகவும் நிலையானது.

வலிமை பயிற்சிகள்மற்றும் ஏரோபிக்ஸ்

ஏரோபிக்ஸ் செய்யும் போது, ​​பயிற்சியின் போது மட்டுமே கொழுப்பு வைப்புக்கள் உடைக்கப்படுகின்றன, மேலும் அடுத்த 24-48 மணி நேரத்தில் வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம் 3-7% ஐ விட அதிகமாக இல்லை. வலிமை பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை அதே 3 - 7% ஆல் துரிதப்படுத்துகிறது, மேலும் அதிகரித்த தசை வெகுஜனத்தின் விகிதத்தில் சில அதிகரிப்பு உள்ளது (1 கிலோ தசைக்கு அதன் ஆதரவிற்கு ஒரு நாளைக்கு 60 கிலோகலோரி வரை தேவைப்படுகிறது, ஓய்வு நேரத்தில் கூட), மேலும் கட்டிடத்திற்கான கூடுதல் செலவு தசை. இதன் விளைவாக 20% வரை அதிகரிப்பு உள்ளது.

என்றால் வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள்அதே நாளில் மேற்கொள்ளப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு சினெர்ஜிஸ்டிக் விளைவைப் பெறலாம்: முதலில், உடற்பயிற்சிகள் எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன, அதன் பிறகு 30 - 45 நிமிடங்கள் ஏரோபிக்ஸ் செய்யப்படுகிறது. வொர்க்அவுட்டின் முதல் பகுதி (வலிமை) தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜன் இருப்புகளைப் பயன்படுத்தும், மேலும் கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து பிரத்தியேகமாக வேலை செய்வதைத் தவிர உடலுக்கு வேறு வழியில்லை.

வலிமை பயிற்சிகள்மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலை

கொழுப்பின் எதிரிகள் டெஸ்டோஸ்டிரோன், நோர்பைன்ப்ரைன் மற்றும் அட்ரினலின் போன்ற ஹார்மோன்கள். டெஸ்டோஸ்டிரோன் வலிமை பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, நோர்பைன்ப்ரைன் மற்றும் அட்ரினலின் எந்த அழுத்தத்திற்கும் பதிலளிக்கும் வகையில் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன (இது வலிமை பயிற்சி). பொதுவாக, டெஸ்டோஸ்டிரோன் சுரப்பு அதிகரிப்பதால் பெண்கள் தசைப்பிடிப்புக்கு பயப்படுகிறார்கள்.

உண்மையில், பயப்பட ஒன்றுமில்லை: இது ஆண் உடலை விட 10, 20 அல்லது 30 மடங்கு குறைவாக பெண் உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, ஆனால் ஆண்களில் கூட எண்டோஜெனஸ் ஹார்மோன் தீவிர ஹைபர்டிராபி மற்றும் தசை நார்களின் ஹைபர்பைசியாவுக்கு எப்போதும் போதாது. . வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இந்த ஹார்மோன்களின் கூடுதல் அளவு சிறிய தசை வளர்ச்சி மற்றும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகளை செயல்படுத்துவதற்கு போதுமானதாக இல்லை.

எடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சியின் பயனுள்ள முறை

ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் 2-3 பயிற்சிகளைச் செய்து, வலிமை பயிற்சியில் 2-3 நாட்கள் செலவிட வேண்டும். மொத்தத்தில், வொர்க்அவுட்டின் போது 2 தசைக் குழுக்கள் வரை ஏற்றப்படுகின்றன. ஏனெனில் ஒரு பெண்ணுக்கு பொதுவாக பெரிய பைசெப்ஸ், பரந்த தோள்கள் மற்றும் தசை மார்பு தேவையில்லை, கால்களின் தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது, மேலும் மேல் உடல் ஒரு டானிக் சுமை (நிலை) மட்டுமே பெறுகிறது சக்தி ஏரோபிக்ஸ்- தசைகள் மற்றும் தோலை இறுக்குவதற்கு).

இந்த நுட்பம் பல காரணங்களுக்காக பயனுள்ளதாக இருக்கும்: முக்கியமாக பெண் உருவத்தின் உருவாக்கத்திற்கு காரணமான தசைகள் உருவாகின்றன; வேலையின் போது, ​​​​பெரிய தசைக் குழுக்கள் குறிப்பாக தீவிரமாக ஏற்றப்படுகின்றன, இதன் காரணமாக எடை இழப்பு விகிதம் சிறிய தசைக் குழுக்களின் வலிமை பயிற்சியை விட அதிகமாக உள்ளது.