கீழ் முதுகில் உடற்பயிற்சி. உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது

முதுகு வலி - மிகவும் விரும்பத்தகாத நிகழ்வுநீண்ட காலம் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியது. ஆனால் ஒரு அற்புதமான நாளில், இத்தகைய அசௌகரியம் மோட்டார் செயல்பாட்டில் சில தொந்தரவுகள், கால்களில் உணர்வின்மை மற்றும் படுக்கையில் இருந்து நகரவோ அல்லது எழுந்திருக்கவோ இயலாமைக்கு வழிவகுக்கும். முதுகுவலி காரணமாக எதிர்காலத்தில் உங்கள் பெரும்பாலான திட்டங்களை ரத்து செய்ய வேண்டியிருக்கும் என்று நீங்கள் தீவிரமாக நினைத்தால், நீங்கள் சிகிச்சை பயிற்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். இது மிகவும் எளிமையானது மற்றும் மலிவு வழிநீண்ட காலமாக விரும்பத்தகாத உணர்வுகளிலிருந்து விடுபடுங்கள். வீட்டில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் சாதிக்கலாம் பெரும் வெற்றிமுழு அர்ப்பணிப்புடன் வழக்கமான மற்றும் உயர்தர வகுப்புகளுடன்.

இடுப்பு மற்றும் சாக்ரல் முதுகெலும்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நோக்கம் என்ன

வாழ்நாள் முழுவதும், நமது முதுகெலும்பு தொடர்ந்து வெளிப்படும் எதிர்மறை தாக்கம் சூழல். பல்வேறு அழுத்தம் காரணிகள், தாவல்கள், தாக்கங்கள், வீழ்ச்சிகள் மற்றும் பிற காயங்கள் கட்டமைப்பை அழிக்கின்றன முதுகெலும்பு நெடுவரிசை. செங்குத்து விமானத்தில் இரண்டு கால்களில் நடப்பதும் அழிவுகரமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது இடுப்பு பகுதிமுதுகெலும்பு, இது முழு உடலின் சட்டத்தையும் ஆதரிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது.

முதுகு வலி என்பது நிமிர்ந்து நடப்பதற்கு கொடுக்க வேண்டிய விலை

வாழ்நாள் முழுவதும் முதுகெலும்பு எவ்வாறு மாறுகிறது:

• வட்டின் உள் பொருள் உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது;
• இணைப்பு திசுக்களின் நெகிழ்ச்சி குறைகிறது;
• ஒருவருக்கொருவர் தொடர்புடைய முதுகெலும்பு மற்றும் தனிப்பட்ட முதுகெலும்புகளின் பகுதிகளின் இயக்கம் குறைகிறது;
• தொகுதி குறைகிறது இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள்;
• முதுகெலும்புகளின் மீது ஆஸ்டியோகாண்ட்ரல் புரோட்ரஷன்கள், ஆஸ்டியோபைட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, உருவாகின்றன;
• முதுகெலும்பின் செயல்பாட்டு வளைவுகளின் அளவு அதிகரிக்கிறது - லார்டோசிஸ் மற்றும் கைபோசிஸ்;
• முதுகெலும்பின் நீளம் குறைகிறது, வயதான காலத்தில் அது அசலில் இருந்து பத்து சென்டிமீட்டர் வரை இருக்கலாம்.

உடற்பயிற்சியின் முக்கிய விளைவுகள்

சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் மறுவாழ்வு பாடத்திட்டத்தில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் அதன் சொந்த குறிப்பிட்ட நோக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. அறிவு மற்றும் அவற்றைச் சரியாகச் செய்யும் திறன் இல்லாமல் அவற்றைப் பயன்படுத்துவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, ஏனெனில் இது உடல் திசுக்களின் மீளுருவாக்கம் மற்றும் மறுசீரமைப்பு செயல்முறைக்கு பெரிதும் தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் அனைத்து அம்சங்களையும் பின்பற்றினால், பயிற்சி செயல்முறைக்கு விரைந்து செல்லாதீர்கள், குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் அதிர்ச்சியூட்டும் முடிவுகளை அடையலாம்.

முதல் சில அமர்வுகளில் ஒரு குறுகிய கால விளைவு அடையப்படுகிறது. மாற்றங்கள் நீடித்திருக்க, அட்டவணையை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

அட்டவணை: உடற்பயிற்சி சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துவதன் விளைவுகள்

குறுகிய கால விளைவுகள்	நீண்ட கால விளைவுகள்
பாதிக்கப்பட்ட திசுக்களில் சிரை மற்றும் தமனி சுழற்சி தூண்டுதல்	செயல்படுத்துதல் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்இணைப்புப் பொருளில், மூலக்கூறு அளவில் செல் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துகிறது
முதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் தினசரி செயல்படும் சுமையின் தீவிரம் மற்றும் சக்தியைக் குறைத்தல்	ஆரோக்கியமான உருவாக்கம் மற்றும் நேரான தோரணை, இது வாழ்நாள் முழுவதும் இருக்கும்
உடலின் நோயெதிர்ப்பு உயிரணுக்களின் தொகுப்பு மற்றும் செயல்படுத்தல் செயல்முறைகளின் தூண்டுதல்: உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு நோய்த்தொற்றுக்கு மிக வேகமாக பதிலளிக்கிறது	அதிகரிக்கும் தசை திசு, கூட்டு இயக்கம் அதிகரித்தது
வெளிப்புற தாக்கங்களுக்கு எதிர்ப்பின் உருவாக்கம் (தாக்கங்கள், அதிர்ச்சிகள்)	அபத்தோ-மனச்சோர்வு நிலைகள், பித்து, மனநோய் தடுப்பு
திசுக்களில் அழற்சி செயல்முறைகளைத் தடுப்பது	ஹார்மோன் அளவை உறுதிப்படுத்துதல்
சிதைவு மற்றும் செல் அழிவைக் குறைக்கிறது	மேம்பட்ட மனநிலை மற்றும் பொது தொனிஉடல்
நிணநீர் வெளியேற்றத்தை இயல்பாக்குதல்	சேதமடைந்த பகுதியில் வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைத்தல்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் முக்கிய கொள்கைகள்

ஒரு திறமையான நிபுணரின் கைகளில் உள்ள சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது ஒரு உண்மையான மந்திர கருவியாகும், இதன் மூலம் நீங்கள் வாழ்க்கையின் வழக்கமான தாளத்திற்குத் திரும்பலாம். ஆனால் அவசர அவசரமாக குளத்திற்குள் செல்ல வேண்டாம் உடல் செயல்பாடு: முதலில், நீங்கள் சில விதிகள் மற்றும் கட்டுப்பாடுகளைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் சிகிச்சை அடிப்படையிலான அடிப்படைக் கொள்கைகளையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். அவற்றைக் கடைப்பிடிக்காமல், எந்தப் பயிற்சியும் வராது விரும்பிய முடிவு, அல்லது அது குறுகிய காலமாக இருக்கும்.

அட்டவணை: சிகிச்சை பயிற்சிகளின் கொள்கைகள்

பெயர்	கொள்கையின் சாராம்சம்
தனித்துவத்தின் கொள்கை	ஒவ்வொரு நோயாளிக்கும் அவரவர் உடற்பயிற்சி முறை ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது. குறிப்பிட்ட வகைமற்றும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை
புதுமை கொள்கை	அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வளர்ப்பதற்காக வகுப்புகளின் ஒவ்வொரு வாரமும் புதிய பணிகளைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
ஒழுங்குமுறை கொள்கை	ஒவ்வொரு நாளும் பதினைந்து முதல் நாற்பது நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடையலாம்
படிப்படியான மாற்றத்தின் கொள்கை	"எளிமையிலிருந்து சிக்கலானது வரை, பெரியது முதல் சிறியது வரை" என்ற வரிசையை கண்டிப்பாகப் பின்பற்றுவது அவசியம்: முதலில் சிறிய தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்கவும், பின்னர் பெரியவை
சுழற்சியின் கொள்கை	உங்கள் உடலை தொடர்ந்து அதிக வேலை செய்ய முடியாது: சுவாசத்தை இயல்பாக்குவதற்கான சரியான நேரத்தில் இடைநிறுத்தங்கள் சுமையைச் சமாளிக்கவும், தாங்குவதை எளிதாக்கவும் உதவும்.
இணைப்பு கொள்கை	சிகிச்சை உடல் பயிற்சிகள் தனிமையில் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை: மருந்துகளுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் கலவை, மாற்று மருத்துவம், நாட்டுப்புற நுட்பங்கள் மற்றும் மசாஜ் சிறந்த முடிவுகளை கொடுக்கும்

உடற்பயிற்சி சிகிச்சையை யார் செய்யக்கூடாது?

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அனைவருக்கும் முன்னால் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகள்மருந்து உடல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், விதிவிலக்கு இல்லாமல் அனைத்து மக்களுக்கும் அதை பரிந்துரைக்க முடியாது. உடற்பயிற்சி சிகிச்சையின் குறிக்கோள், மாற்றப்பட்ட உடலின் நிலைமைகளுக்கு உடலை மாற்றியமைப்பது, முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மீட்டெடுப்பதாகும். நீண்ட காலமாக நாள்பட்ட தொடர்ச்சியான நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு சில குழுக்களின் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​​​நோயின் அதிகரிப்பைத் தூண்டுவது சாத்தியமாகும்.

உங்களுக்காக ஒருபோதும் பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்க வேண்டாம்: இது தீங்கு விளைவிக்கும்.

நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்க வேண்டிய நோயியல்:

• அதிர்ச்சி நிலை (ஒவ்வாமை, செப்டிக், நச்சு அதிர்ச்சி);
• ஏதேனும் காயத்தின் கடுமையான காலம்;
• ஆரம்பகால அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் மீட்பு நிலை;
• இரத்தப்போக்கு கோளாறுகள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் இரத்தப்போக்கு;
• கடுமையான கட்டத்தில் சுவாச, செரிமான, வாஸ்குலர் மற்றும் இதய உறுப்புகளின் நோய்கள்;
• நரம்பியல் மனநல நோய்கள் (சிசோபாசியா, மயக்கம், இருண்ட ஆளுமை கோளாறு);
• கடுமையான தொற்று நோய்கள்;
• சில மரபணு நோய்கள்ஒருங்கிணைப்பின் தீவிர பற்றாக்குறையுடன் தொடர்புடையது;
• கீமோதெரபிக்குப் பிறகு ஏற்படும் புற்றுநோயியல் நோய்கள்;
• திறந்த காயங்கள் மற்றும் இரத்தப்போக்கு;
• சமீபத்திய மூளையதிர்ச்சி;
• கடுமையான கட்டத்தில் இதயம் மற்றும் மூட்டுகளின் வாத நோய்கள்.

கீழ் முதுகில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அறிகுறிகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

இடுப்பின் அனைத்து நோய்களும் இல்லை புனித மண்டலம்முதுகெலும்புக்கு கட்டாய பயிற்சிகள் தேவை. எந்தவொரு சிகிச்சையையும் போலவே, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கும் அதன் பயன்பாட்டிற்கு அதன் சொந்த நியாயம் தேவைப்படுகிறது.

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அறிகுறிகள்:

• மறைந்த கட்டத்தில் இடுப்பு;
• தசை பதற்றம் மற்றும் பிடிப்பு;
• தாமதமான பிந்தைய அதிர்ச்சிகரமான அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் காலம்;
• நீண்ட கால அசையாமை;
• முதுகெலும்பின் சிக்கலற்ற குடலிறக்கம்;
• முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் நிலைத்தன்மையை மீறுதல்;
• ஆஸ்டியோபைட்டுகளின் உருவாக்கம்;
• அதிகரித்த சோர்வு மற்றும் தசை பலவீனம்;

உடற்பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள்:

• கடுமையான கட்டத்தில் osteochondrosis;
• சமீபத்திய முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சை (ஒரு வாரத்திற்கும் குறைவாக);
• உயர் இரத்த அழுத்த நெருக்கடி;
• இயக்கங்களின் பலவீனமான ஒருங்கிணைப்பு;
• சிக்கலான குடலிறக்கம்;
• நியூரோவாஸ்குலர் மூட்டைகளை கிள்ளுதல்;
• உட்புற ஹீமாடோமாவின் இருப்பு.

இன்னும் படிக்கலாமா என்ற சந்தேகம் இருந்தால் சிகிச்சை பயிற்சிகள்வீட்டில், மருத்துவரை அணுகுவது உறுதி. உங்கள் சிக்கலை சிறந்த முறையில் தீர்க்க, நீங்கள் சில நுட்பங்களை கணிசமாக மாற்ற வேண்டியிருக்கும்.

வீட்டு பயிற்சிகளுக்கு உங்களை எவ்வாறு தயார் செய்வது

ஜிம்மில் வகுப்புகளில் கலந்துகொள்ள எல்லோராலும் முடியாது. வேலை மற்றும் வீட்டு வேலைகள் காரணமாக பெரும்பாலும் பயிற்சி பெற போதுமான நேரம் இல்லை. வீட்டில் உங்கள் முதுகெலும்பை மீட்டெடுக்க, நீங்கள் சிக்கலான உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வாங்க வேண்டியதில்லை.

வகுப்புகளுக்கு தேவையான உபகரணங்கள்:

• ஒன்று முதல் மூன்று கிலோகிராம் வரை எடையுள்ள டம்பல்ஸ்;
• ஜிம்னாஸ்டிக் பாய் அல்லது பாய்;
• மர அல்லது பிளாஸ்டிக் குச்சி;
• லெகிங்ஸ் அல்லது ஸ்வெட்பேண்ட் மற்றும் வசதியான டி-ஷர்ட்;
• சாக்ஸ் அல்லது ஒளி விளையாட்டு காலணிகள்;
• சிறிய பார்பெல்.

பயிற்சி அறைக்கான தேவைகள்:

• தளபாடங்களை சேதப்படுத்தாமல் தரையில் உங்கள் முழு உயரத்திற்கு நீட்டக்கூடிய ஒரு உதிரி அறை;
• இயற்கை மற்றும் செயற்கை விளக்குகளின் ஆதாரங்களின் கிடைக்கும் தன்மை;
• அறையில் காற்றோட்டம் அல்லது ஜன்னல்கள் இருப்பது;
• முடிந்தால், ஒரு பெரிய கண்ணாடி மற்றும் ஒரு டேப் ரெக்கார்டர்.

திறந்த சாளரம் ஒரு சிறந்த காற்றோட்டம் அமைப்பு கோடை நேரம்

பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் காயங்களுக்கான பயிற்சிகளின் சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு வளாகங்கள்

அனைவருக்கும் நோயியல் நிலைசேதமடைந்த பகுதியை முடிந்தவரை வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் தனித்துவமான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். இணையத்தில் நீங்கள் பார்க்கும் முதல் வீடியோவின் படி நீங்கள் பயிற்சி செய்ய முடியாது: இது வலியை அதிகரிக்கலாம் அல்லது மீள முடியாத சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

எந்தவொரு பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவ மறுவாழ்வு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது கட்டாயமாகும். இவற்றைக் கவனிப்பதன் மூலம்எளிய விதிகள் , நீங்கள் விரைவான மற்றும் வலியற்ற மீட்பு காலத்தை உறுதி செய்வீர்கள். தற்போது, ​​அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் அமைப்புகளுக்கும் பயிற்சிகள் ஒரு பெரிய தேர்வு உள்ளது. இந்த கூட்டத்தில் குழப்பம் மற்றும் செய்ய வேண்டாம் பொருட்டுசரியான தேர்வு

, உங்கள் நோயைப் பற்றிய இலக்கியங்களை கவனமாகப் படித்து உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் செயல்பாடுகள் மற்றும் காயங்களுக்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகெலும்பு காயங்களுக்குப் பிறகு மீட்பு காலம் பாரம்பரியமாக மிகவும் கடினமாக கருதப்படுகிறது. மறுவாழ்வு ஆறு மாதங்கள் முதல் இரண்டு ஆண்டுகள் வரை நீடிக்கும். முதுகெலும்பின் இடுப்பு மற்றும் புனித பாகங்கள் மற்றவற்றை விட அடிக்கடி எலும்பு முறிவுகள், காயங்கள் மற்றும் இடப்பெயர்வுகளுக்கு உட்பட்டவை. அதனால்தான் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உதவியுடன் அவர்களின் வளர்ச்சிக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

காயத்தின் கடுமையான காலம் கடந்துவிட்ட பிறகு மருத்துவர்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பரிந்துரைக்கின்றனர் அடிப்படைஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள்

1. காயத்திற்குப் பிறகு மீட்கப் பயன்படுகிறது: ஒரு படுத்த நிலையில் இருந்து, இரண்டையும் வைக்கவும்நீட்டிய கைகள்
2. படுக்கைக்கு மேலே இடைநிறுத்தப்பட்ட கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி குறைக்கவும். கால்களை நேராக்க வேண்டும். விரும்பிய விளைவை அடையும் வரை முப்பது முறை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. உங்கள் வயிற்றில் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து, உங்கள் கணுக்கால்களை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள், முடிந்தவரை உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
4. ஒரு சுவருக்கு எதிராக அல்லது நிலையானதாக நிற்கவும் கடினமான மேற்பரப்பு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை அதன் மீது வைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் உருவம் மேற்பரப்புடன் கடுமையான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, குறைந்தது முப்பது முறையாவது உங்கள் கைகளை வளைத்து நீட்டிக்க வேண்டும். நிகழ்த்தும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு சிறிய பதற்றத்தை உணரலாம், இது கீழ் முதுகின் தசைக் குழுக்களின் செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடையது.

வீடியோ: காயங்கள் மற்றும் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

பின்புறத்திற்கான பைலேட்ஸ்

பைலேட்ஸ் முற்றிலும் தனித்துவமான நுட்பம்பயிற்சிகள், இது இல்லாமல் கூடுதல் முயற்சிமுதுகெலும்பு அதன் முந்தைய இயக்கத்தை மீண்டும் பெற அனுமதிக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் பத்து முதல் பதினைந்து முறை செய்ய வேண்டும். உங்கள் வலிமை ஏற்கனவே குறைவாக இருந்தால், அதை ஐந்து முறை மீண்டும் மீண்டும் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒன்றைச் சேர்க்கவும்.

கீழ் முதுகில் பைலேட்ஸ் படிப்பு:

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளைக் குறைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து உடலை முன்னோக்கி சாய்க்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
2. அனைத்து நான்கு கால்களிலும் தொடக்க நிலையில் இருந்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முடிந்தவரை உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, பதினைந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றை தளர்த்தவும்.
3. அதே இருந்து ஆரம்ப நிலைமெதுவாக வெளியே இழுக்கவும் வலது கால்மீண்டும், பின்னர் அதை உயர்த்தவும். முழு உடலின் எடை கைகள் மற்றும் இரண்டாவது கால் மீது குவிந்துள்ளது.
4. உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் பயன்படுத்தாமல், கஷ்டப்படுத்தி மட்டும் முயற்சிக்கவும் தசை குழுக்கள்மீண்டும், இருபுறமும் திரும்பவும். நீங்கள் முதல் முறையாக வெற்றி பெற்றால், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மட்டுமே நீங்கள் பொறாமைப்படுத்த முடியும். இல்லையெனில், கடினமாக பயிற்சி செய்யுங்கள்.

வீடியோ: கீழ் முதுகு வலிக்கான பைலேட்ஸ்

கீழ் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

முதுகுவலிக்கான காரணம் பலவீனத்தில் இருந்தால் தசை கோர்செட்இது ஒரு நீண்ட மோட்டார் ஓய்வுக்குப் பிறகு (சிக்கலான எலும்பு முறிவுகள், பக்கவாதம் மற்றும் பரேசிஸ், கோமா) ஏற்படலாம், சிகிச்சை முறைகளுக்குத் திரும்புவது அவசியம் உடல் கலாச்சாரம். தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை உறுதிப்படுத்துவதன் மூலமும், சரியாக சாப்பிடுவதன் மூலமும் மட்டுமே நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முடியும்.

ஆரோக்கியமான உணவுதசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்

லும்போசாக்ரல் பகுதியின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்:

1. ஒவ்வொன்றும் இரண்டு கிலோகிராம்களுக்கு மேல் எடையில்லாத எடையை எடுங்கள். அவற்றை உங்கள் மார்பில் அழுத்தி, குந்துகைகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். முடிந்தவரை ஆழமாக இறங்கி, உங்கள் கைகளை விரிக்கவும். நீங்கள் எழுந்தவுடன், உங்கள் கைகளை மீண்டும் உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். இருபது அல்லது இருபத்தைந்து முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் தலைக்கு மேலே வைத்திருக்கும் டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் காலை முழங்காலில் வளைத்து மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் வேலை எடையை சமமாக விநியோகிப்பதாகும் சொந்த உடல்மற்றும் தங்க நிலையான நிலைகுறைந்தது ஒரு நிமிடமாவது, உங்கள் காலால் வசந்த அசைவுகளை உருவாக்குங்கள்.
3. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு, இரு திசைகளிலும் மாறி மாறி வளைத்து, செட்டுகளுக்கு இடையில் முப்பத்தி இரண்டாவது இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு அணுகுமுறையில் மரணதண்டனைகளின் எண்ணிக்கை ஆறு சாய்வுகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

வீடியோ: எளிய பயிற்சிகள் மூலம் கீழ் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

யோகா படிப்பு

எண்பதுகளில் யோகா நம் நாட்டில் பிரபலமடைந்தது. இப்போது இது மாற்று மருத்துவத்தின் பரவலாக வளர்ந்த பகுதி, இதன் உதவியுடன் நீங்கள் பல நோய்களிலிருந்து விடுபடலாம். பெரும்பாலான யோகா பயிற்சிகள் ஒரு நபரின் ஆவியின் உள் ஆற்றலை அவரைக் குணப்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் ஆசனம் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை எடுக்க வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. அவை ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த தசைக் குழுக்களைத் தூண்டுகிறது, இதனால் உங்கள் உயிரியல் ஆற்றல் உங்கள் நன்மைக்காக வேலை செய்கிறது.

கீழ் முதுகு மற்றும் சாக்ரம் சிகிச்சைக்கு என்ன ஆசனங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

1. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் ஆசனம்: நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை நேராக்கவும், அவற்றுக்கிடையே உள்ள தூரத்தை சற்று அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடல் மீண்டும் குனிந்தேன்மற்றும் நேராக்கப்பட்ட மூட்டுகள் ஒன்றுக்கொன்று தொடர்பில் சமமான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். இந்த வழியில் இரத்தம் உடலின் சரியான பகுதிகளுக்கு பாய்கிறது, திசு மீளுருவாக்கம் தூண்டுகிறது.
   கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் ஆசனம் - இந்த உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது
2. பாம்பு போஸ்: உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும் மார்பு, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பை இறுக்குங்கள். நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கலாம்.
   சீறும் பாம்பு உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்க ஒரு சிறந்த போஸ் ஆகும்.
3. இதழ் ஆசனம்: உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைத்து, முன்னோக்கி குனிந்து இரண்டு நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.
   இதழ் ஆசனம் முதுகை நீட்ட உதவுகிறது
4. மிதக்கும் படகு ஆசனமும் ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் செய்யப்படுகிறது. பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து, முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். இது கீழ் முதுகில் உள்ள பதற்றத்தை நீக்கி ஓய்வெடுக்க உதவும் கீழ் பகுதிஉடற்பகுதி.
   படகு ஆசனம் - இந்த பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் கழுத்து தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள்
5. வீர ஆசனம், முதல் பார்வையில், மிகவும் எளிமையாக செய்யப்படுகிறது: இரண்டு கால்களையும் உங்கள் கீழ் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் தோரணையை முடிந்தவரை பராமரிக்கவும். இணையாக செயல்படுத்த முடியும் சுவாச பயிற்சிகள்ஒரு சிறிய சுவாச வீச்சுடன்.
   தோரணையைப் பராமரிப்பது உண்மையிலேயே ஒரு வீரப் பணி

வீடியோ: முதுகெலும்புக்கான யோகா

பப்னோவ்ஸ்கி நுட்பம்

டாக்டர். பப்னோவ்ஸ்கி மக்கள் அனுபவிக்கும் பிரச்சனைகளை ஆய்வு செய்து வருகிறார் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை. அவர் பல முறைகளை உருவாக்கினார், அவை ஒவ்வொன்றும் ஆரோக்கியம் தொடர்பான சில சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. குறைந்த முதுகில் வலியை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஐந்து ஆண்டுகளாக பிரபலமாக உள்ளது.

ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

பப்னோவ்ஸ்கியின் பயிற்சிகள்:

1. உங்கள் தோள்களையும் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தையும் ஒரு தட்டையான சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை தளர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேற்பரப்பில் வைக்கவும். தரையில் இருந்து ஒரு காலை முடிந்தவரை மெதுவாக உயர்த்தவும். ஒழுங்காக விநியோகிக்கப்பட்ட உடல் எடையுடன், உங்கள் முதுகு தசைகள் பதட்டமாக இருப்பதை நீங்கள் உணர முடியும். குறைந்தது பத்து முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து வைத்திருக்கும் போது, ​​ஒரு படுத்த நிலையில் இருந்து, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சியில் கீழ் முதுகு நன்றாக வேலை செய்கிறது. போனஸாக நீங்கள் வலுப்பெறுவீர்கள் குளுட்டியல் தசைகள். பன்னிரண்டு முறை செய்யவும்.
3. ஒரு கையில் நான்கு கிலோகிராம் வரை எடையைப் பிடிக்கவும். குந்துகைகள் செய்யுங்கள், எடையை ஒரு கையிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மிகக் குறைந்த புள்ளியில் மாற்றவும், குறைந்தது இரண்டு செட் ஆறு அல்லது எட்டு பயிற்சிகளுக்கு. உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், கெட்டில்பெல்லின் எடையைக் குறைக்கவும் அல்லது குந்தும்போது இரு கைகளாலும் அதைப் பிடிக்கவும்.
4. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து ஒரு நிலையை எடுக்கவும். பின்னால் உருட்டவும், உங்கள் கீழ் உடற்பகுதியை உங்கள் கணுக்கால் மீது தாழ்த்தி, படிப்படியாக உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குங்கள்.
5. முந்தைய நிலையில் இருந்து, மாறி மாறி உயர்த்தவும் வலது கைமற்றும் இடது கால், முடிந்தவரை அவர்களை வெளியே இழுத்து. பின்புறம் முற்றிலும் அசையாமல் இருக்க வேண்டும்.

வீடியோ: டாக்டர் Bubnovsky இருந்து பயிற்சிகள்

ஷிஷோனின் படி மீண்டும் குணப்படுத்தும் முறை

பேராசிரியர் ஷிஷோனின் மருத்துவமனை மருத்துவ நிறுவனம், இதன் முக்கிய கவனம் சிகிச்சை மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் கோளாறுகள் ஆகும். டாக்டர் ஷிஷோனின் தனது சொந்த மையத்தைத் திறப்பதற்கு முன்பு பப்னோவ்ஸ்கி கிளினிக்கில் நீண்ட நேரம் பயிற்சி பெற்றார்.இடுப்பு முதுகெலும்பை மீட்டெடுக்க அவர் உருவாக்கிய உடற்பயிற்சி நுட்பம் பல்வேறு இருதய நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.

1. உங்கள் கைகளில் ஒரு தட்டையான மர அல்லது பிளாஸ்டிக் குச்சியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: அது ஒரு வழிகாட்டியாக செயல்படும். தோள்பட்டை மட்டத்தில் அதைப் பிடித்து, உடலின் கீழ் பகுதியுடன் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்து, மேல் பகுதியை இறுக்கமாக சரிசெய்யவும். குறைந்தது பதினெட்டு முறையாவது திரும்பத் திரும்பச் சொல்வது மதிப்பு.
2. கண் மட்டத்தில் குச்சியைப் பிடித்து, குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள், முடிந்தவரை உங்கள் முதுகை வளைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த இயக்கத்தை இருபது அல்லது முப்பது முறை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. உங்கள் முதுகை ஒரு தட்டையான, செங்குத்து மேற்பரப்பில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் மேல் உடற்பகுதி ஒரு வட்டமான வளைவை உருவாக்கும் போது உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக ஊன்றி, உங்கள் கைகளை அரை பாலம் நிலைக்கு மெதுவாக நேராக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டத்தை ஒரு நிமிடம் இறுக்குங்கள்.
4. உங்கள் விரல்களை உங்கள் மார்பில் பூட்டவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து (உங்களுக்கு ஒரு மேசை, ஜன்னல் சன்னல் அல்லது உயர் நாற்காலி வடிவத்தில் ஆதரவு இருந்தால் நல்லது) மற்றும் உங்கள் கைகளை நீட்டவும், உங்கள் மார்புக்கும் கால்களுக்கும் இடையில் சரியான கோணத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் பிடித்து மேலும் பத்து முறை செய்யவும்.

வீடியோ: டாக்டர் ஷிஷோனின் நுட்பம்

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்- ஒரு தனித்துவமான பயிற்சிகள், இதன் நோக்கம் மாற்று மின்னழுத்தம்மற்றும் பின் தசைகள் தளர்வு. ஓய்வு மற்றும் ஓய்வுக்கு இடையில் மாறி மாறி, உங்கள் தசைகளுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட ஆற்றல் திறனையும், மீட்புக்கான நேரத்தையும் கொடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த நுட்பம் பயன்படுத்தப்படுகிறது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்குத் தயாராவதற்கு. உங்கள் திறன்களைப் பொறுத்து, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் எட்டு முதல் இருபது முறை வரை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் தசைகளை தளர்த்த உதவும்

பின்புறத்திற்கான ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்:

1. மூன்று கிலோகிராம் வரை எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, டம்பல்ஸை கீழே இறக்கவும். திருப்பு மேல் பகுதிஉடற்பகுதி, டம்பல்களை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தும் போது.
2. கடினமான முதுகில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் தோரணையை பராமரிக்கவும். உங்கள் கன்னத்தை மேலே தூக்கி ஒரு நிமிடம் இழுக்கவும். இதற்குப் பிறகு, உடல் நாற்காலியில் சுறுசுறுப்பாக செல்ல அனுமதிக்கவும், தசைகளை தளர்த்தவும் - இந்த காலம் முப்பது வினாடிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. குறைந்தது பதினைந்து முறை செய்யவும்.
3. உங்கள் உடற்பயிற்சி மேட்டில் உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை முடிந்தவரை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி வளைக்கவும், இதனால் "படகு அதன் பக்கத்தில் கிடக்கிறது". உங்கள் வலது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
4. ஒன்றரை கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒரு பார்பெல்லை எடுத்து, அதை உயர்த்தவும். இரு திசைகளிலும் வளைந்து, முப்பது டிகிரிக்கு மேல் பக்கவாட்டில் சாய்ந்து விடாதீர்கள்.

வீடியோ: ஐசோமெட்ரிக் மீட்பு நுட்பம்

இடுப்பு பகுதி மற்றும் சாக்ரம் நீட்டுவதற்கான நுட்பம்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் நீட்டுதல் தீவிர பயிற்சிஉடற்கல்வி பாடங்களில் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவரும் பயன்படுத்துகின்றனர். இந்த வகை உடற்பயிற்சியை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள், இது தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை மேலும் மன அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்புகளின் இயக்கம் அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் முதுகு காயங்களை நம்பகமான தடுப்பு வழங்குகிறது.

உங்கள் முதுகை நீட்டுவது உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு உங்களை தயார்படுத்தும்.

கீழ் முதுகு பிரச்சனைகளுக்கு சரியாக நீட்டுவது எப்படி:

1. திடீர் அல்லது திடீர் அசைவுகளை செய்ய வேண்டாம். மெதுவான மற்றும் மென்மையான நடவடிக்கை உகந்ததாகும்.
2. உங்கள் முக்கிய செயல்பாடுகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்களாவது நீட்டவும்.

நீட்சி பயிற்சிகள்:

1. உங்கள் ஜிம் பாயில் உட்கார்ந்து, இரண்டு கால்களையும் உங்களுக்குக் கீழே வையுங்கள். வலதுபுறமாக மாறி மாறி தூக்கவும் இடது கைமேல்நோக்கி, உயரத்தில் இருந்து எதையாவது பிடிக்க முயற்சிப்பது போல.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு நகர்த்தவும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் கால்களில் அழுத்தி, அவை முழுமையாக பாயில் இருக்கும் வரை நேராக்குங்கள். இந்த நீட்சிப் பயிற்சி நீங்கள் ஓரளவு நெகிழ்வாக இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களை மாறி மாறி, முழங்கால்களில் வளைத்து, உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். இந்த வழியில் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் நீண்ட தசைகள்முதுகு மற்றும் அவர்களை வேலை செய்ய.

வீடியோ: உங்கள் முதுகை சரியாக நீட்டுவது எப்படி

இடுப்பு முதுகில் உறுதியற்ற தன்மைக்கான பயிற்சிகள்

முதுகெலும்பு உறுதியற்ற தன்மை என்பது மிகவும் ஆபத்தான நிகழ்வு ஆகும், இது இன்டர்வெர்டெபிரல் நரம்புகளின் சுருக்கம் அல்லது கிள்ளுதல் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும், இது உணர்ச்சி இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் மோட்டார் செயல்பாடுகள்.

முதுகெலும்பு உறுதியற்ற தன்மை ஆகும் பொதுவான காரணம்முதுகு வலி

ஜிம்னாஸ்டிக் நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது இந்த நோயறிதலுடன் கூடிய மக்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.பொதுவாக, மருத்துவ மறுவாழ்வு வல்லுநர்கள் வலிமை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தடை செய்கிறார்கள், ஏனெனில் எடையைத் தூக்குவது தற்போதுள்ள நிலைமையை கணிசமாக மோசமாக்கும்.

உங்களுக்கு உறுதியற்ற தன்மை இருந்தால் என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம்?

1. உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கணுக்கால் மீது உங்கள் பிட்டம் வைக்கவும். உங்கள் நுரையீரலில் காற்றை உள்ளிழுத்து, ஒரு சக்கரம் போல் உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்களை ஒரு பழங்கால வயதான பெண்ணாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மீண்டும் நேராக்குங்கள். பத்து முறை வரை செய்யவும்.
2. உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இந்த போஸில் இறங்கினால், முப்பது விநாடிகள் அதை வைத்திருங்கள்.
3. அடுத்த உடற்பயிற்சிசுவரை எதிர்கொள்ளும் உங்கள் பக்கத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். சாய்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு பக்கமாகத் திருப்புங்கள் இலவச கால்சுவரில் மற்றும் ஒரு முழு திருப்பம் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கவில்லை. விளைவை ஒருங்கிணைக்க குறைந்தது பதினைந்து முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கடினமான மற்றும் தட்டையான மேற்பரப்பில் குறைந்தது பதினைந்து நிமிடங்களாவது தவறாமல் படுத்துக் கொள்வது பயனுள்ளது: முதுகெலும்பு நேராக்குகிறது, நோயியல் வளைவுகள் மறைந்துவிடும், மற்றும் உடல் முதுகெலும்புகளின் சரியான நிலையை "நினைவில் கொள்கிறது".

வீடியோ: இடுப்பு உறுதியற்ற தன்மைக்கான உடற்பயிற்சி சிகிச்சை

கீழ் முதுகில் சிகிச்சை மற்றும் மீட்டெடுப்பதற்கான பயிற்சிகள்

இடுப்பு முதுகெலும்பை மீட்டெடுக்க மற்றும் குணப்படுத்த, நீர் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நீச்சலில் உங்கள் கவனத்தை திருப்புங்கள். தண்ணீரில் உள்ள பயிற்சிகள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் முழுமையாகப் பயிற்றுவித்து, வளர்ச்சிக்கு உதவுகின்றன என்பது நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது சுவாச அமைப்பு. ஒரே வரம்பு என்னவென்றால், நீங்கள் குறைந்தபட்சம் குறைந்தபட்ச நீச்சல் திறன் பெற்றிருக்க வேண்டும் அல்லது தண்ணீரில் மிதக்க முடியும். வாரத்திற்கு மூன்று முறை குளத்தில் வகுப்புகளில் கலந்து கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

1. உங்கள் கைகளால் குளத்தின் விளிம்பைப் பிடிக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் தளர்த்தவும். நீர் உங்களை மேற்பரப்பில் வைத்திருக்கட்டும். உடற்பயிற்சியை ஆழமற்ற ஆழத்தில் செய்யலாம்.
2. நீர் உங்கள் தோள்களை அடையும் குளத்தில் ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு சிறப்பு பந்தை எடுத்து உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். குறைந்தபட்சம் முப்பது முறையாவது நீரின் எதிர்ப்பைக் கடந்து, உங்கள் அச்சில் திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் வயிற்றுக்கு கீழ் வைக்கவும் நீச்சல் பலகைமற்றும் உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும். பல நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் கிடந்த பிறகு, பலகை உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும்படி உங்கள் முதுகில் உருட்ட முயற்சிக்கவும். இருபது முறை செய்தால் போதும்.
4. இரு திசைகளிலும் குறைந்தது இருபது முறை குளத்தின் குறுக்கே நீந்தவும். தண்ணீரில் நம்பிக்கை உள்ளவர்களுக்கும் நீச்சல் தெரிந்தவர்களுக்கும் மட்டுமே இந்தப் பயிற்சி பொருத்தமானது.

வீடியோ: உங்கள் முதுகை மீட்டெடுக்க தண்ணீரில் பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சியின் சாத்தியமான எதிர்மறையான விளைவுகள்

நீங்கள் பயிற்சி முறை, பயிற்சிகளின் வரிசை மற்றும் அவற்றின் நுட்பத்தை மீறினால், ஆபத்து உள்ளது விரும்பத்தகாத விளைவுகள். அவர்களில் சிலர் தேவைப்படலாம் அறுவை சிகிச்சை. அதனால்தான் அது மதிப்புக்குரியது சிறப்பு கவனம்ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்கும்போது பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளைக் கவனியுங்கள்.

இருந்து சிக்கல்கள் தவறான செயல்படுத்தல்பயிற்சிகளின் வெவ்வேறு குழுக்கள்:

1. காயம் காரணமாக ஒரு இடப்பெயர்வு, காயம் அல்லது எலும்பு முறிவு கூட உருவாக்கம்: நிபந்தனைகள் மற்றும் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளை மீறுவது உங்களுக்கு மிகவும் செலவாகும்.
2. பூர்வாங்க நீட்சி இல்லாமல் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குபவர்களுக்கு கண்ணீர் மற்றும் தசைநார்கள் சுளுக்கு காத்திருக்கின்றன.
3. அதிகரித்த உறுதியற்ற தன்மை இடுப்பு பகுதிமுதுகெலும்பு.
4. ஒருவருக்கொருவர் தொடர்புடைய முதுகெலும்புகளின் அச்சில் இடப்பெயர்ச்சி.
5. பல்வேறு தசைக் குழுக்களில் வலிப்பு நோய்க்குறி மற்றும் கடுமையான பிடிப்புகளின் வளர்ச்சி.
6. உருவாக்கம் வலி நோய்க்குறி.
7. கிள்ளுதல் முதுகெலும்பு நரம்புகள், இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் நாளங்கள்.
8. ஒரு நாள்பட்ட நோயை செயலில் உள்ள நிலைக்கு மாற்றுதல்.
9. தலைச்சுற்றல், குமட்டல் மற்றும் வாந்தி.
10. வரவிருக்கும் வலியின் பயத்தால் ஏற்படும் உளவியல் தடையின் உருவாக்கம்.

நடாலியா கோவோரோவா

படிக்கும் நேரம்: 12 நிமிடங்கள்

ஒரு ஏ

ஸ்கோலியோசிஸ் அல்லது ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ், அத்துடன் முதுகெலும்பு குடலிறக்கம் போன்ற நோய்களின் முன்னிலையில் மீண்டும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான மிக அவசர தேவை தோன்றுகிறது. வலுவூட்டப்பட்ட தசைகள் முதுகெலும்பை "பிடித்து", ஒரு நபரின் வாழ்க்கையை அழிக்கும் நோயைத் தடுக்கின்றன.

பின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல் - பொது விதிகள்

நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொடங்குவதற்கு முன், எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம். உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகாமல் பயிற்சிகளைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

அதைச் செய்ய நிபுணர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார் மற்றும்.

பொருத்தமான நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள், தனிப்பட்ட முறையில் உங்களுக்காக ஒரு தசைக் கோர்செட்டை உருவாக்க உதவும் பயிற்சிகளை அவர் சரியாக பரிந்துரைப்பார்.

எனவே நீங்கள் என்ன நினைவில் கொள்ள வேண்டும்?

• உங்கள் நல்வாழ்வைக் கண்காணிக்கவும். அன்று பிரச்சனை பகுதிகள்முதுகுத்தண்டில் அசௌகரியம் அல்லது (குறிப்பாக) வலி இருக்கக்கூடாது - அவற்றின் தோற்றம் நிலை மோசமடைவதைக் குறிக்கலாம். இயக்கத்தைத் தடுக்காத சிறிய சிரமங்கள் மட்டுமே ஏற்கத்தக்கவை.
• பயிற்சிகள் முடிந்தவரை கவனமாக செய்யப்படுகின்றன. பலவீனமான தசைகள் பலப்படுத்தப்படுவதை உறுதி செய்வது முக்கியம், மேலும் கடினமான தசைகள் படிப்படியாக ஓய்வெடுக்கின்றன.
• பல்வேறு வகையான "முறுக்குதல்" சம்பந்தப்பட்ட பயிற்சிகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். குதித்தல், கூர்மையான அதிர்ச்சிகள் மற்றும் முதுகில் அடித்தல் மற்றும் முதுகெலும்பின் சிக்கல் பகுதிகளில் தீவிர முயற்சிகள் ஆகியவற்றை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
• எப்போது, ​​எவ்வளவு? 2-4 அமர்வுகளின் தொகுப்பு ஒரு சில பகுதிகளில் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை செய்யப்படும் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• நாங்கள் மட்டையிலிருந்து குதிக்க மாட்டோம்! நாங்கள் அமைதியாகத் தொடங்குகிறோம் - குறைந்தபட்ச சுமைகள் மற்றும் குறைந்த வீச்சுகளுடன். அடுத்து, உங்கள் பொது நல்வாழ்வு மேம்படும் போது, ​​நாங்கள் கவனமாக வேகத்தை அதிகரிக்கிறோம்.
• நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் என்பதற்கு தயாராக இருங்கள். தடுப்பு நோக்கங்களுக்காக.
• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களின் அதிகரிப்பு இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது - வீக்கம் குறையும் வரை பயிற்சிகள் ஒத்திவைக்கப்பட வேண்டும்.
• பயிற்சிகளின் தரத்தில் முக்கிய முக்கியத்துவம் உள்ளது. அளவை துரத்த வேண்டாம்! அதிக சிரமம் அல்லது கடுமையான மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல், நீங்கள் 15 பயிற்சிகளின் அமைதியான வேகத்தில் 1-2 செட்களில் அவற்றைச் செய்யலாம். அவற்றைத் தடுமாறாமல், சீராகச் செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சிகள் இதற்கு முரணாக உள்ளன…

• நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு.
• எந்த வகையான இரத்தப்போக்கு.
• கடுமையான வலி நோய்க்குறி.
• அல்லது இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டில் சிக்கல்கள் இருப்பது.

வீடியோ: முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு தசை கோர்செட்டை உருவாக்குதல் - முதுகு தசைகளுக்கு 13 பயிற்சிகள்

முதலில், இது கவனிக்கத்தக்கது மிகவும் பயனுள்ள சிக்கலான பயிற்சிகள் அங்கீகரிக்கப்படுகின்றன, மாறி மாறி உடல் திருப்பங்கள், வளைத்தல், தோள்பட்டை கத்திகளால் கைகளின் இயக்கங்களை நேராக்குதல், மற்றும் கூடுதலாக - முதுகெலும்புடன் இணைக்கப்பட்ட அனைவருக்கும் பயிற்சி அளிப்பதற்கான பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு தசைகள், நேரான சரிவுகளைக் கொண்டது.

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும் (தாமரை போஸ்) மற்றும், எங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, எங்கள் உள்ளங்கைகளை எங்கள் தோள்களில் வைக்கவும். அடுத்து, உங்கள் கைகளை மேலே வைத்து, முன்னோக்கி/பின்னோக்கி குறிப்பிடத்தக்க ஊசலாடுங்கள். பின்னர் நாம் ஆழமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, எங்கள் முன்கைகள் உறுதியாக தரையைத் தொடும்.
   
2. நாங்கள் முழங்காலில் நிற்கிறோம். உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, உங்கள் இடது கையை இடது பக்கம் நகர்த்தவும். நாங்கள் உறுதியளிக்கிறோம் வட்ட இயக்கங்கள்பின்தங்கிய திசையில். அடுத்து, கையை மாற்றவும்.
3. நிற்கும் நிலையில் உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை இழுக்கவும், உங்கள் கையின் மேற்புறத்தை நீட்டி, முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்கிறோம் (குறிப்பு - அதே நேரத்தில் கர்ப்பப்பை வாய், பின்னர் தொராசி, பின்னர் இடுப்பை வளைக்கிறோம்), எங்கள் கணுக்கால்களை எங்கள் கைகளால் பிடித்து, எங்கள் உடலை இறுக்கமாக இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் நாம் படிப்படியாக அவிழ்த்து அமைதியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
4. நாங்கள் எங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, வளைந்த கைகளின் உள்ளங்கைகளை எங்கள் தோள்களில் குறைக்கிறோம். நாங்கள் உடலை வலதுபுறமாகத் திருப்புகிறோம், வலது கையை முடிந்தவரை பின்னால் (உள்ளங்கையை மேலே) திருப்புகிறோம், மேலும், ஒரு பரந்த ஊஞ்சலை மீண்டும் செய்து, தொடக்கப் புள்ளிக்குத் திரும்புகிறோம். அடுத்து - அதே உடற்பயிற்சி, ஆனால் மற்ற திசையில்.
5. நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், கால்கள் ஒன்றாக . உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும். நாம் முன்னோக்கி வளைந்து, ஆழமாக வளைந்து, பின் பின், உள்ளே தொடக்க நிலை. பின்னர், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, ஊசலாடுங்கள், மீண்டும் ஆழமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, சோர்வடைந்த உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும். பின்னர் நாம் மெதுவாக நிமிர்ந்து மீண்டும் வளைந்த கைகளின் உள்ளங்கைகளை தோள்களில் குறைக்கிறோம்.
   
6. நிற்கும் நிலையில் இருந்து பக்கவாட்டில் கால்களை விரித்தோம் , நாங்கள் எங்கள் கைகளை "சிப்பாய் போன்ற, சீம்களில்", குந்து மற்றும் பின்புறம் - தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கிறோம். அடுத்து, நீங்கள் ஆழமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை அகலமாக பின்னால் அசைத்து, ஆழமான வளைவை உருவாக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
   
7. நாங்கள் முழங்காலில் நிற்கிறோம், கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கும் வரை சாய்வோம். ஒரு கூர்மையான உந்துதல் மூலம் நாங்கள் எங்கள் கைகளை விரித்தோம் வெவ்வேறு பக்கங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளை பின்னால் தள்ளுங்கள்.
   
8. நாங்கள் நிற்கும் நிலையில் இருந்து பக்கங்களுக்கு எங்கள் கால்களை பரப்புகிறோம், எங்கள் கைகளை எங்கள் பக்கங்களில் வைக்கிறோம். ஆழமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை சுதந்திரமாக கீழே "எறியுங்கள்". குனியும் போது, ​​உங்கள் கைகளை அகலமாக அசைத்து, முடிந்தவரை பின்னால் தரையைத் தொடவும். அடுத்து, குனிந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, முடிந்தவரை உங்கள் முன் தரையைத் தொடவும்.
   
9. "முழங்கால்" நிலையில், முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை நீட்டி, தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். குனிந்து ஊசலாடவும், உங்கள் கால்களை அசைக்காமல், உங்கள் கைகளை இடதுபுறமாக நகர்த்தவும், பின்னர் பின்னால் செல்லவும். அதே விஷயம் - வலது பக்கம்.
   
10. நாங்கள் முழங்காலில் இறங்குகிறோம், எங்கள் நீட்டிய கைகளில் கவனம் செலுத்துகிறோம். நாங்கள் மெதுவாக எங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்துகிறோம், மேலும் மெதுவாக எங்கள் கால்களை நீட்டுகிறோம், எங்கள் எடையை கவனமாக "உருட்டுகிறோம்" மற்றும் தரையில் இருந்து எங்கள் கால்களை தூக்காமல். அடுத்து - ஒரு வளைவில் மற்றும் மீண்டும் உங்கள் முழங்கால்களில் ஊசலாடுங்கள்.
    
11. நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் படுத்து, எங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து எங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம். நாங்கள் எங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் எங்கள் உள்ளங்கைகளை மீண்டும் வளைக்கிறோம். அடுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
    
12. உங்கள் வயிற்றில் பொய், நாங்கள் இணைக்கிறோம் வளைந்த கைகள்நெற்றிக்கு முன்னால். முன்கைகள் - முடிந்தவரை உள்நோக்கி. அடுத்து, நாங்கள் மெதுவாக எங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, மாற்று ஊசலாட்டங்களுக்குப் பிறகு (தோராயமாக - நீட்டிய விரல்களால்) மேல்/கீழே, எங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்துவோம்.
13. உட்கார்ந்த நிலை, கால்கள் ஒன்றாக. நாங்கள் இடது காலை வளைத்து, இரண்டு கைகளாலும் வயிற்றில் இறுக்கமாக அழுத்துகிறோம், அதன் பிறகு எங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே திருப்பி, நிலையை மாற்றாமல் பின்னால் ஆடுகிறோம். வளைந்த கால். அடுத்து, நாம் ஆழமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, மூச்சை வெளியேற்றி, வலது கால் விரலுக்கு கைகளால் அடைகிறோம். அதன் பிறகு, நாங்கள் காலை மாற்றுகிறோம்.
    

பல நடுத்தர வயதுடையவர்கள் மற்றும் கிட்டத்தட்ட எல்லா முதியவர்களின் கசையும் முதுகு வலி, அல்லது, இன்னும் துல்லியமாக, கீழ் முதுகில். கவலைக்குரிய வலிகள் பல்வேறு வகைகளாக இருக்கலாம் மற்றும் அடிக்கடி வலி, கச்சை, கூர்மையான, நச்சரிக்கும் வலிகள் என தோன்றும்.

இந்த பொதுவான நோய்க்கான காரணங்கள் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், வாத நோய், ரேடிகுலிடிஸ் போன்ற நோய்கள் மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் இதே போன்ற வெளிப்பாடுகளும் காணப்படுகின்றன. சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, முதுகுவலிக்கு விரைவில் சிகிச்சை அளிக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் குறைந்த முதுகுக்கான பயிற்சிகள் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது, ஏனெனில் அவை நோயாளியின் உடல் நிலையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

நீங்கள் வேறுபடுத்திக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது மோசமான வலிகள்நல்லவர்களிடமிருந்து. இதன் அர்த்தம் என்ன? உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் உணரும் வலியைப் பற்றி நீங்கள் பயப்படக்கூடாது என்பதே இதன் பொருள். மாறாக, இது முற்றிலும் இயல்பானது, ஏனென்றால் உங்கள் தசைகள் பதட்டமாகவும் நீட்டவும் இருக்கும்.

முதுகெலும்பில் உள்ள புற மற்றும் ஸ்பாஸ்மோடிக் வலியை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும், இது சார்ஜ் செய்வதை நிறுத்துவதற்கான அறிகுறியாக இருக்கும்.

உங்கள் செயல்களில் உள்ள வரம்புகளை உணர்ந்து அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம். முதல் நாளிலிருந்தே, இந்த உடற்பயிற்சிகளில் நூறு செய்ய முடியும் என நீங்கள் நினைக்கலாம். இதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது எளிதானது மற்றும் விளைவு முற்றிலும் எதிர்மாறாக இருக்கும்.

• கர்ப்ப காலத்தில் - இந்த விஷயத்தில் குறைவான தீவிரமான மற்றும் குறைந்த மன அழுத்தத்துடன் செய்யப்படும் பல நடவடிக்கைகள் உள்ளன;
• சமீபத்திய முதுகெலும்பு காயங்களுக்கு, குறைந்தது 2 மாதங்கள் கடக்க வேண்டும்;
• பயிற்சியின் போது கடுமையான வலி இருந்தால்.

இடுப்பு பகுதிக்கான சிக்கலான பயிற்சிகள்

முதுகெலும்பு பயிற்சிகள் கீழ் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதையும், அவற்றை அதிகபட்சமாக நீட்டுவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இந்த வகுப்புகள் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் மற்றும் வாத நோய்க்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, சார்ஜ் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

1. உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும் (உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், இதனால் அவை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன). உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும், இந்த நிலையை உங்களால் முடிந்தவரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை கீழே வைத்து ஓய்வெடுக்கவும். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும் இந்த பயிற்சி 5-7 முறை.
2. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பவும் - இடது, வலது, உங்கள் கால்களுக்கு எதிர் திசையில் உங்கள் தலையை சுட்டிக்காட்டும் போது. இந்த நடவடிக்கை கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை பதட்டப்படுத்த உதவுகிறது, பின்னர் அவற்றை கூர்மையாக தளர்த்துகிறது, இது மூட்டுகளை முழுமையாக ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 8-10 அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
3. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்க வேண்டும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் இடுப்பு முடிந்தவரை தரையைத் தொடும், உங்கள் மூச்சை ஓரிரு விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மூச்சை வெளியே விடவும், உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். பாடத்தை 10 முறை செய்யவும்.

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, கீழ் முதுகுவலியிலிருந்து உங்களை விடுவிக்கும் (). அவை தசைகளை முடிந்தவரை நீட்டவும், அவற்றை வலுப்படுத்தவும், உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அதிக எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கவும் உதவுகின்றன.

லும்போசாக்ரல் பகுதிக்கான பயிற்சிகள்

லும்போசாக்ரல் முதுகுத்தண்டிற்கான பயிற்சிகள், சாக்ரம் மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இந்த செயல்கள் எடையை உயர்த்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை (ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனை மற்றும் உங்கள் சொந்த நிபந்தனையின் அடிப்படையில் எடையை நீங்களே சரிசெய்கிறீர்கள்).

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். ஒரு பார்பெல்லை எடுத்து இரண்டு நிலைகளில் கீழே குனியவும், அதாவது படிப்படியாக. முதலில், 45 டிகிரி வளைந்து, பின்னர் 60. ஒவ்வொரு சாய்விலும், நீங்கள் சில வினாடிகள் (சுமார் 10) நிறுத்த வேண்டும், பின்னர் அடுத்த நிலைக்கு செல்ல வேண்டும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகு அனுமதிக்கும் அளவுக்கு இந்த பொறிமுறையை மீண்டும் செய்யவும்.
2. தரையில் படுத்து, உங்கள் முதுகைக் கீழே வைத்து, கைகளை மார்பின் மேல் நீட்டி, கால்கள் 45 டிகிரி வளைந்திருக்கும். உங்களின் மேல் உடற்பகுதியை உயர்த்தி (வயிற்றுக் குமுறல் செய்வது போல்) உங்கள் உடலை 5-10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும். தசைகள் மாறி மாறி பதற்றமடைந்து பின்னர் ஓய்வெடுக்கின்றன, இது அவற்றின் அதிகபட்ச வலுவூட்டல் மற்றும் நீட்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.
3. இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகளை நினைவூட்டுகிறது. உள்ளே அழுத்தலாம் இந்த வழக்கில்மேலும் ஊசலாடுகிறது, ஆனால் முக்கிய சாய்வு லும்போசாக்ரல் பகுதிக்கு செல்கிறது. எனவே, உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் இணையாக, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். தரையில் இருந்து 15 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் உங்கள் கால்களை மிக நேராக உயர்த்தி, குறைந்தது 5 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைக்கவும். நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகச் செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகச் செய்யலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு புதிய நாளிலும் வகுப்புகளின் எண்ணிக்கையும் அவற்றின் சிக்கலான தன்மையும் அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
4. உங்கள் வயிற்றைக் கீழே வைத்து தரையில் படுத்து, உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலைத் தூக்கி, பல விநாடிகள் அந்த நிலையை வைத்திருங்கள். பின்னர் உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடதுபுறமாகவும், உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலதுபுறமாகவும் மாற்றவும். உணரப்பட்ட சோர்வு மற்றும் தசை பதற்றத்தைப் பொறுத்து உடற்பயிற்சி 5-6 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

இடுப்பு பகுதி மற்றும் சாக்ரம் பகுதியில் அசௌகரியத்தை உணரும் அனைத்து மக்களுக்கும் இந்த பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை. கூடுதலாக, இந்த வகையான நடவடிக்கைகள் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் வாத நோயால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு உதவுகின்றன. இரண்டு மாதங்களுக்கு முன்பு முதுகெலும்பு காயங்களை அனுபவித்த பிறகும் இந்த சுமைகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் அல்லது பிற காரணங்களால் முதுகெலும்பில் உள்ள வலி என்பது வயதானவர்களில் மட்டுமல்ல, இளைஞர்களிடமும் பாதிக்கும் மேலான கசையாகும். இயற்கையாகவே, உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் முதலில் செய்ய வேண்டியது ஒரு நரம்பியல் நிபுணரை அணுகுவதுதான். அவர்தான் சொல்லுவார் தேவையான பாதைகள்சிகிச்சை மற்றும் உங்கள் நிலைமையை சரிசெய்தல், பரிந்துரைக்கப்படும் தேவையான வளாகம்வகுப்புகள். எல்லா நோய்களும் குணப்படுத்தக்கூடியவை, முக்கிய விஷயம் கடைசி நாள் வரை எல்லாவற்றையும் விட்டுவிட்டு, "நாளை" என்ற வார்த்தையை என்றென்றும் மறந்துவிடக் கூடாது, ஏனென்றால் பிரச்சனை அதன் முதல் வெளிப்பாடுகளில் அழிக்கப்பட வேண்டும்.

கீழ் முதுகுவலி மிகவும் பொதுவான பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும், இது புள்ளிவிவரங்களின்படி, ஒவ்வொரு மூன்றாவது வயது வந்தோரையும் பாதிக்கிறது. நீங்கள் அதை சரியான நேரத்தில் சரிசெய்யவில்லை என்றால் வலி உணர்வுகள்பின் மற்றும் கீழ் முதுகில், நீங்கள் பின்னர் சம்பாதிக்க முடியும் தீவிர முதுகெலும்பு நோய் . தசைகளை தளர்த்தவும் வலுப்படுத்தவும், முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும் குறைந்த முதுகுவலிக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தேர்வை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

கீழ் முதுகு வலி: என்ன காரணம் மற்றும் என்ன செய்வது?

குறைந்த முதுகுவலிக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் முதுகெலும்புகளை ஆதரிக்க முடியாத கோர்செட் தசைகளின் மோசமான வளர்ச்சி ஆகும். கூடுதலாக, பல்வேறு நோய்க்குறியீடுகள் காரணமாக இருக்கலாம், அதிகப்படியான சுமைகள்அல்லது வலியைத் தூண்டும் ஒரு திடீர் மோசமான இயக்கம். இந்த பிரச்சனைகளில் பெரும்பாலானவை குறைந்த முதுகு பயிற்சிகள் மூலம் நடுநிலையானவை.

கீழ் முதுகு வலிக்கு என்ன காரணம்:

• நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருப்பது;
• பலவீனமான முதுகு மற்றும் முக்கிய தசைகள்;
• அதிகப்படியான சுமைகள் அல்லது உடற்பயிற்சி நுட்பத்துடன் இணக்கமின்மை;
• உடலின் தாழ்வெப்பநிலை;
• முதுகெலும்பு வளைவு;
• ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ்;
• பெரிய அதிக எடை;
• முறையற்ற உணவு மற்றும் வைட்டமின் குறைபாடு.

முதுகெலும்புடன் கூடிய கடுமையான பிரச்சனைகளுக்கு கீழ் முதுகு வலி ஏற்படுவதைத் தடுக்க, இது அவசியம்: சிறப்பு பயிற்சிகள்கீழ் முதுகுக்கு , இது அசௌகரியத்தை போக்கவும், வலியை குறைக்கவும், உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் நல்ல சேவை செய்யவும் உதவும் நோய்த்தடுப்பு. முதுகு காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வுக்கான அடிப்படையானது சும்மா இல்லை உடல் சிகிச்சைமற்றும் முதுகெலும்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

கீழ் முதுகில் பயிற்சிகளை செய்வது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• குறைந்து வருகின்றன வலி உணர்வுகள்தசைகளை நீட்டுதல் மற்றும் தளர்த்துவதன் காரணமாக கீழ் முதுகில்
• முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
• இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, இது மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை ஊட்டச்சத்துடன் நிறைவு செய்கிறது
• முதுகுத்தண்டை ஆதரிக்கும் கோர்செட் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
• தோரணை மேம்படும்
• இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது
• ஹார்மோன் அளவு இயல்பாக்கப்படுகிறது
• குடலிறக்கம், ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் மற்றும் பிற நோயியல் ஆபத்து குறைகிறது
• இடுப்பு மற்றும் வயிற்று உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது

கீழ் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் பின்வருவன அடங்கும்: தசை நீட்சி பயிற்சிகள் மற்றும்தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் . அதிகரிக்கும் போது, ​​​​தசைகளில் பதற்றம் காணப்படுகிறது, எனவே முதலில் அவை நிதானமாக இருக்க வேண்டும் - இதற்காக, ஒரு நீட்சி வழக்கம் செய்யப்படுகிறது. (இழுவை)தசைகள். குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுக்க, தசைகளை வலுப்படுத்துவது அவசியம். பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது, ​​முதுகெலும்பில் சுமை குறைகிறது, ஏனெனில் சுமையின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி தசை கோர்செட்டால் எடுக்கப்படுகிறது.

கீழ் முதுகில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விதிகள்

1. இலக்கை வேகமாக அடைவதற்காக சுமைகளை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுடன் கீழ் முதுகில் ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள். லேசான சுமைகளுடன் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக உடற்பயிற்சியின் காலத்தை அதிகரிக்கும்.

2. கீழ் முதுகுக்கான உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் சுமை மற்றும் வீச்சு மூலம் செய்யப்பட வேண்டும். பிரச்சனையை மோசமாக்காதபடி, கீழ் முதுகில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது திடீர் அசைவுகள் அல்லது அசைவுகளைச் செய்யாதீர்கள்.

3. ஒன்று அல்லது இரண்டு உடற்பயிற்சிகள் சிக்கலைத் தீர்க்க உதவாது; பயிற்சி செய்தால் போதும் 15-20 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு 3 முறை.

4. உங்களுக்கு குளிர்ந்த தரையோ அல்லது குளிர்ந்த வானிலையோ இருந்தால், உங்கள் கீழ் முதுகில் குளிர்ச்சியடைவதைத் தடுக்க, சூடான ஆடைகளை அணிந்து, தரையில் ஒரு கம்பளம் அல்லது போர்வையைப் போடுங்கள்.

5. கடினமான மேற்பரப்பில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்: ஒரு படுக்கை அல்லது மென்மையான பாய் வேலை செய்யாது. உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் பயிற்சிகளின் போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்பட வேண்டும்.

6. குறைந்த முதுகுவலிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யும்போது சுவாசத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். பயிற்சி ஆழமாக இருக்க வேண்டும் மூச்சு கூட, ஒவ்வொன்றும் நிலையான உடற்பயிற்சிசெய்ய 7-10 சுவாச சுழற்சிகள்.

7. சில பயிற்சிகளின் போது கீழ் முதுகு அல்லது முதுகுத்தண்டில் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், அத்தகைய பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் உணர்ந்தால் கூர்மையான வலி, இந்த விஷயத்தில் பயிற்சியை முற்றிலுமாக நிறுத்துவது நல்லது.

8. கர்ப்ப காலத்தில், முதுகெலும்பு காயத்திற்குப் பிறகு அல்லது நாட்பட்ட நோய்களுக்குப் பிறகு, கீழ் முதுகில் முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யக்கூடாது. இந்த வழக்கில் மருத்துவருடன் ஆலோசனை தேவை.

9. உங்களுக்கு ஒருவித நாள்பட்ட நோய் இருந்தால், கீழ் முதுகிற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, ஸ்கோலியோசிஸுக்கு, முதுகெலும்பை நேராக்க பயிற்சிகள் சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன, மேலும் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் குடலிறக்கத்திற்கு, அதை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள்.

10. அசௌகரியம் இருந்தால் இடுப்பு பகுதிஒரு சில வாரங்களுக்குள் மறைந்துவிடாது, மருத்துவரை அணுகவும். கீழ் முதுகு வலி ஒரு தீவிர நோயின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். விரைவில் நீங்கள் சிகிச்சை செயல்முறையைத் தொடங்கினால், மீளமுடியாத விளைவுகளைத் தவிர்ப்பது எளிதாக இருக்கும்.

கீழ் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்: நீட்சி

வலிமிகுந்த பிடிப்புகளை நீக்குவதற்கும் தடுப்பு நடவடிக்கையாகவும் பொருத்தமான கீழ் முதுகு தசைகளுக்கு நீட்சி பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். தாமதமாக இருங்கள் ஒவ்வொரு தோரணையிலும்20- 40 வினாடிகள் , நீங்கள் ஒரு டைமரைப் பயன்படுத்தலாம். வலது மற்றும் இடது இருபுறமும் பயிற்சிகளை செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் உங்களுக்கு அசௌகரியம் அல்லது வலியைக் கொடுத்தால், அதை குறுக்கிடுவது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது.

நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையில் இருந்து, உங்கள் பிட்டத்தை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தி, உங்கள் கைகள், கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தை ஒரே வரியில் நீட்டவும். உங்கள் உடல் ஒரு ஸ்லைடை உருவாக்கியுள்ளது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்: மேல் மேல் மற்றும் சரிவுகளை செங்குத்தாக மாற்ற முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து உயர்த்துவதன் மூலம் நிலையை சிறிது எளிதாக்கலாம்.

அல்லி தி ஜர்னி ஜன்கி

ஒரு லஞ்ச் நிலையை எடுத்து, ஒரு காலின் முழங்காலை தரையில் இறக்கி, முடிந்தவரை பின்னால் எடுக்கவும். இரண்டாவது கால் தொடை மற்றும் தாடைகளுக்கு இடையில் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும், உங்கள் முதுகெலும்பில் ஒரு இனிமையான நீட்சியை உணருங்கள். இந்த நிலையைப் பிடித்து, பின்னர் புறா போஸில் செல்லவும்.

லுங்கி நிலையில் இருந்து, புறா போஸில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். வலது இடுப்பு எலும்புடன் இடது குதிகால் மூடவும். உங்கள் இடது தாடையை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் நிலையை ஆழப்படுத்தலாம். உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் முன்கைகளை மேற்பரப்பில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் உடலை தரையில் அல்லது தலையணைக்கு குறைக்கவும் - எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் வசதியான நிலை, அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையில் கவனம் செலுத்துகிறது.

புறா போஸ் கொடுத்த பிறகு, திரும்பவும் குறைந்த மூச்சிரைப்புமற்ற காலுக்கு இந்த 2 பயிற்சிகளை செய்யவும். நீங்கள் யோகா தொகுதிகள் அல்லது புத்தகங்களைப் பயன்படுத்தலாம்:

இந்த மிகவும் பயனுள்ள கீழ் முதுகுப் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி உட்கார்ந்த நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் உங்கள் காலைக் கடந்து, உங்கள் உடலை எதிர் திசையில் திருப்பவும். இந்த உடற்பயிற்சி முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை மட்டுமல்ல, குளுட்டியல் தசைகளையும் நீட்டுகிறது.

5. அமர்ந்த வளைவுகள்

அதே நிலையில் இருந்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களை நோக்கி உங்கள் முதுகைக் குறைக்கவும். முழு மடிப்பை உருவாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, முதுகெலும்பை நீட்டுவதற்கு உங்கள் முதுகை சற்று சுற்றினால் போதும். இந்த வழக்கில், சில ஆதரவில் உங்கள் தலையை குறைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம் அல்லது உங்கள் கால்களை சிறிது பக்கமாக விரிக்கலாம் - உங்களுக்கு வசதியான நிலையைத் தேர்வு செய்யவும்.

6. தாமரை நிலையில் வளைத்தல்

கீழ் முதுகு வலிக்கு மற்றொரு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி தாமரை நிலையில் வளைத்தல். தரையில் உங்கள் கால்களைக் கடந்து, முதலில் ஒரு பக்கமாக வளைந்து, 20-40 விநாடிகள், பின்னர் மறுபுறம் வைத்திருங்கள். உங்கள் உடலை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் தோள்களும் உடலையும் முன்னோக்கி நகர்த்தக்கூடாது.

7. ஒரு பட்டா (துண்டு) மூலம் கால் உயர்த்தவும்

இப்போது தரையில் படுத்துக் கொள்ளும்போது கீழ் முதுகிற்கான தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம். உங்கள் நேரான காலை உங்களை நோக்கி இழுக்க பட்டா, டேப் அல்லது துண்டு பயன்படுத்தவும். இந்த பயிற்சியின் போது பின்புறம் தரையில் அழுத்தப்பட்டிருக்கும், கீழ் முதுகு வளைவதில்லை. மற்ற கால் நேராக இருந்து தரையில் கிடக்கிறது. உங்கள் காலை நீட்டி தரையில் அழுத்தினால், முழங்காலில் வளைக்கலாம். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருங்கள் மற்றும் மற்றொரு காலை நகர்த்தவும்.

ஒப்புமை மூலம், இன்னும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகீழ் முதுகுக்கு. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் காலை வளைத்து, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இதைச் செய்யும்போது எளிய உடற்பயிற்சிஇடுப்பு தசைகள் நன்றாக நீட்டப்பட்டு வலிமிகுந்த பிடிப்புகள் குறைக்கப்படுகின்றன.

9. வளைந்த கால் உயர்வு

இந்த உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் பிட்டத்தின் தசைகளை நீட்ட பயன்படுகிறது, ஆனால் நீட்டுவதற்கு இடுப்பு தசைகள்அது பொருந்துகிறது சிறந்த முறையில். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடல் சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. ஒரு காலின் தொடையை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, மற்றொரு காலின் பாதத்தை உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும். இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கீழ் முதுகுக்கு மற்றொரு நல்ல நிதானமான உடற்பயிற்சி மகிழ்ச்சியான குழந்தையின் போஸ் ஆகும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களின் வெளிப்புறத்தைப் பிடிக்கவும். நிதானமாக இந்த நிலையில் இருங்கள். நீங்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சிறிது அசையலாம்.

இப்போது முதுகெலும்பை முறுக்குவதை உள்ளடக்கிய கீழ் முதுகிற்கான ஒரு பயிற்சிக்கு செல்லலாம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் குறுக்கு கால்களையும் ஒரு பக்கமாகத் திருப்புங்கள். உடல் ஒரு வளைவை உருவாக்குவது போல் தெரிகிறது. இந்த பயிற்சியில், ஒரு பெரிய வீச்சு முக்கியமானது அல்ல, நீங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பில் சிறிது நீட்டிக்க வேண்டும். இந்த நிலையை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மறுபுறம் திரும்பவும்.

12. லையிங் பேக் ட்விஸ்ட்

கீழ் முதுகுக்கு மற்றொரு மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் முக்கியமான உடற்பயிற்சி, இது சாக்ரல் பகுதியில் வலியைப் போக்க உதவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பை மெதுவாகச் சுழற்றி, உங்கள் காலை பக்கமாக நகர்த்தி, மற்ற காலின் தொடையின் மேல் எறிந்து விடுங்கள். கீழ் முதுகு தரையில் இருந்து வருகிறது, ஆனால் தோள்கள் தரையில் இருக்கும்.

கீழ் முதுகு வலிக்கு மற்றொரு எளிய உடற்பயிற்சி. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, முழங்காலில் வளைந்த உங்கள் காலை பக்கமாக நகர்த்தவும். இரண்டு கால்களும் தரையில் அழுத்தப்பட்ட நிலையில், மற்ற கால் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் முழங்காலில் நின்று உங்கள் கால்களை பக்கமாக விரிக்கவும் அல்லது அவற்றை மூடவும். மூச்சை வெளிவிட்டு மெதுவாக உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் தலையை தரையில் தாழ்த்தவும். இந்த நிதானமான கீழ் முதுகுப் பயிற்சி உங்கள் முழு உடலையும், குறிப்பாக உங்கள் முதுகில் இலகுவாக உணர வைக்கும். இது ஒரு ஓய்வு போஸ், நீங்கள் பல நிமிடங்கள் கூட அதில் தங்கலாம்.

நீங்கள் முதலில் ஒரு பக்கமாகத் திரும்பலாம், பின்னர் மறுபுறம், இது இடுப்பு தசைகளை சிறப்பாக நீட்ட உதவும்.

மீண்டும் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களின் கீழ் ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்கவும், உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடவும். இந்த நிலையில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

கீழ் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்: தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, நீங்கள் முதுகெலும்பின் இயக்கத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் லும்போசாக்ரல் பகுதியில் உள்ள அசௌகரியத்தை அகற்றலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துவீர்கள், இது குறைந்த முதுகுவலியின் சிறந்த தடுப்பு ஆகும். எனவே, நீங்கள் அடிக்கடி கீழ் முதுகுவலியால் தொந்தரவு செய்தால், இந்த பயிற்சிகளை கண்டிப்பாக கவனிக்கவும். அதிகரிக்கும் போது தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க.

பூனை மிகவும் ஒன்றாகும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்பொதுவாக கீழ் முதுகு மற்றும் முதுகுக்கு. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை முடிந்தவரை மேலே தள்ளி, உங்கள் மார்பில் வரையவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​இடுப்புப் பகுதியில் நன்றாக வளைந்து, உங்கள் தலையின் மேற்பகுதியை உங்கள் வால் எலும்பை நோக்கிக் காட்டி, உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும். 15-20 மறுபடியும் செய்யவும்.

இங்கேயும் கீழேயும், YouTube சேனலின் புகைப்படங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: அல்லி தி ஜர்னி ஜன்கி

நான்கு கால்களிலும் நிற்கும் நிலையில், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​நாம் எங்கள் காலை பின்னால் நீட்டி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நம் நெற்றியை முழங்காலுக்கு இழுக்கிறோம். உங்கள் காலால் தரையைத் தொடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-15 மறுபடியும் செய்யவும்.

3. நான்கு கால்களிலும் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துதல்

நான்கு கால்களிலும் நிற்கும் நிலையில் இருந்து, எதிர் காலை உங்கள் கையால் பிடித்து இடுப்பு பகுதியில் வளைக்கவும். வயிறு வச்சிட்டது, பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், கழுத்து இலவசம். 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், சமநிலையை பராமரிக்கவும்.

உங்கள் வயிற்றில் இறங்கி, ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பக்கங்களிலும் பரப்பவும். உங்கள் உடலை மேலே தூக்கி, உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்து உங்கள் உடலை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். 5-10 விநாடிகள் மேல் நிலையில் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10 மறுபடியும் முடிக்கவும்.

இடுப்புப் பகுதியை வலுப்படுத்த இதேபோன்ற பயிற்சி, இந்த பதிப்பில் மட்டுமே கைகள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன, இது நிலையை சிக்கலாக்குகிறது. இந்த இரண்டு கீழ் முதுகு பயிற்சிகளும் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனின் மாறுபாடுகள், ஆனால் கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல். மேலும் 10 முறை செய்யவும்.

உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, மாறி மாறி உங்கள் எதிர் கைகள் மற்றும் கால்களை உயர்த்தவும். கைகள் மற்றும் கால்களின் இயக்கங்கள் முடிந்தவரை ஒத்திசைவாக இருக்க வேண்டும். உள்ளிடு அவசர நிலைசில நொடிகள், உடற்பயிற்சியை திறமையாக செய்ய முயற்சிக்கவும். இயந்திரத்தனமாக உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அசைக்காதீர்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உங்கள் கைகளை பின்னோக்கி எடுத்து அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தோள்கள், மார்பு, தாடைகள் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலுடன் ஒரு நீளமான படகை உருவாக்குங்கள். உடற்பயிற்சி எளிதானது அல்ல, எனவே முதலில் குறைந்தது 10-15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பல குறுகிய அணுகுமுறைகளை செய்யலாம்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைப் பிடிக்கவும். தொடைகள், வயிறு, மார்பு மற்றும் நெற்றி தரையில் இருக்கும். உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கி வைக்கவும், உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம். இந்த நிலையில் 20 வினாடிகள் இருக்கவும்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது கீழ் முதுகில் இந்தப் பயிற்சியின் இந்தப் பதிப்பையும் செய்யலாம்:

உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் தாடைகளை மேலே தூக்கி, தரையில் இருந்து உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும். அதே கைகளால் உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்கவும் வெளியே. முடிந்தவரை குனிந்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதி ஒரு வில்லின் உடல் என்றும், உங்கள் கைகள் ஒரு நீட்டப்பட்ட வில் சரம் என்றும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். கீழ் முதுகை வலுப்படுத்துவதற்கான இந்த பயிற்சி மிகவும் சிக்கலானது, எனவே நீங்கள் படிப்படியாக அதன் வீச்சு மற்றும் செயல்படுத்தும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம் (நீங்கள் 10 வினாடிகளில் தொடங்கலாம்).

உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் தொராசி முதுகில் வளைக்கவும். உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும், உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும், உங்கள் கழுத்தை தளர்த்தி, உங்கள் தலையின் மேற்பகுதியைக் குறிவைக்கவும். 20-30 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது உங்களுக்கு சங்கடமாக இருந்தால் அல்லது கீழ் முதுகுவலி இருந்தால், நீங்கள் செய்யலாம் மாற்று விருப்பம்தலையணைகளுடன்:

உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் தொராசி முதுகில் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும், உங்கள் தலையை மேலே குறிவைக்கவும். 20-30 வினாடிகள் நாகப்பாம்பில் இருங்கள். நீங்கள் உங்கள் கைகளை அகலமாக விரிக்கலாம், இது நிலையை பராமரிப்பதை எளிதாக்கும். கீழ் முதுகில் நீங்கள் அசௌகரியம் அல்லது வலியை உணர்ந்தால், இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்.

உங்கள் முதுகில் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டங்களை இறுக்குங்கள். 5-10 விநாடிகள் மேல் நிலையில் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகுக்கு மட்டுமல்ல, பிட்டம் மற்றும் வயிற்றை வலுப்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பாலத்தை 15-20 முறை செய்யவும்.

13. அட்டவணை போஸ்

அட்டவணை போஸ் கீழ் முதுகில் மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஆகும். ஒரு டேபிள் போஸ் எடுத்து 20-30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், 2 செட்களில் மீண்டும் செய்யவும். இடுப்பு, வயிறு, தோள்கள், தலை ஆகியவை ஒரே வரிசையில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. தாடைகள் மற்றும் கைகள் உடலுக்கு செங்குத்தாக உள்ளன. இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை மூட்டுகளை நன்றாக திறக்கும்.

கோர்செட் தசைகளுக்கு ஒரு சிறந்த வலுப்படுத்தும் பயிற்சி பிளாங் ஆகும். புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். கைகள் தோள்களின் கீழ் கண்டிப்பாக நிலைநிறுத்தப்படுகின்றன, வயிறு மற்றும் பிட்டம் வச்சிட்டிருக்கும். இந்த நிலையில் 20-30 வினாடிகள் இருக்கவும். நீங்கள் 2-3 அணுகுமுறைகளில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம்.

பிளாங் நிலையில் இருந்து, "குறைந்த பலகை" நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். உடல் ஒரு நேர் கோட்டைப் பராமரிக்கிறது, பிட்டம் மேலே உயராது, பின்புறம் வளைவுகள் அல்லது விலகல்கள் இல்லாமல் நேராக இருக்கும். இந்த நிலையில் 20-30 வினாடிகள் இருக்கவும். நீங்கள் 2-3 அணுகுமுறைகளில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம். பலகைகளைச் செய்த பிறகு, குழந்தையின் போஸில் உங்களைத் தாழ்த்தி 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

படங்களுக்கு YouTube சேனலுக்கு மீண்டும் நன்றி. அல்லி தி ஜர்னி ஜன்கி.

ரஷ்ய மொழியில் கீழ் முதுகு வலிக்கான 7 வீடியோக்கள்

உங்களுக்கு உதவும் ரஷ்ய மொழியில் உள்ள வீடியோக்களின் தேர்வை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் கீழ் முதுகு வலியிலிருந்து விடுபட வீட்டில், முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும், முதுகெலும்பின் இழந்த இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கவும். உடற்பயிற்சிகள் 7 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், எனவே அனைவரும் குறைந்த முதுகுவலிக்கு சரியான வீடியோவைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

1. லும்போசாக்ரல் முதுகெலும்பின் முன்னேற்றம் (20 நிமிடங்கள்)

2. கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகள் (7 நிமிடங்கள்)

3. கீழ் முதுகுவலியிலிருந்து விடுபட்டு அதை வலுப்படுத்துவது எப்படி (14 நிமிடங்கள்)

4. லும்போசாக்ரல் பகுதியில் செயல்பாடுகளை மீட்டமைத்தல் (17 நிமிடங்கள்)

5. கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகள் (40 நிமிடங்கள்)

6. சப்அக்யூட் காலத்தில் (12 நிமிடங்கள்) கீழ் முதுகுக்கான மினி-காம்ப்ளக்ஸ்

7. இடுப்பு முதுகெலும்புக்கான பயிற்சிகள் (10 நிமிடங்கள்)

கீழ் முதுகில் வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக பயனுள்ள வழிமுறைகள்முதுகுவலியைத் தடுப்பதற்காக பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி . பைலேட்ஸ் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தோரணை தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இது முதுகுவலி பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

சரிபார்க்கவும்:

இடுப்பு முதுகுத்தண்டில் உள்ள வலி பெரும்பாலும் எதிர்பாராத தருணத்தில் தோன்றும் மற்றும் கடுமையான சிக்கலை ஏற்படுத்தும். ஆனால் பொதுவாக அவை ஒரு நபர் தனது முதுகைக் கவனித்துக் கொள்ளாவிட்டால் அல்லது அதை வலுப்படுத்துவதில் அக்கறை காட்டவில்லை என்றால் மட்டுமே ஏற்படும். இடுப்பு முதுகெலும்பின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை மற்றும் முடிக்க ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் தேவைப்படும். இந்த பொருள் வாசகர்களுக்கு முக்கியவற்றை அறிமுகப்படுத்தும் - மேலும் மிக அடிப்படையான பின் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதன் முக்கியத்துவம்.

கீழ் முதுகு முழு மனித முதுகில் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய பகுதியாகும். எந்தவொரு செயலின் போதும் இது குறிப்பிடத்தக்க அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது - ஒரு நபர் எங்காவது உட்கார்ந்திருக்கிறாரா அல்லது நடக்கிறாரா என்பது முக்கியமல்ல. நீங்கள் ஒருவித கஷ்டங்களைத் தாங்க வேண்டியிருக்கும் அந்த தருணங்களைப் பற்றி நாங்கள் என்ன சொல்ல முடியும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கீழ் முதுகில் குறிப்பிட்ட மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறார்கள் - இது நபரின் உடலின் பெரும்பாலான எடையை மட்டுமல்ல, வயிற்றில் உள்ள பிறக்காத குழந்தையின் எடையையும் ஆதரிக்க வேண்டும்.

5 பெரிய முதுகெலும்புகளைக் கொண்டுள்ளது. முதுகின் இந்த பகுதியில்தான் முதுகெலும்பின் உயர் பகுதி - தொராசி பகுதி - மற்றும் சாக்ரம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான இணைப்பு ஏற்படுகிறது. சாதாரண நிலையில், இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள முதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் ஒரு சிறிய வளைவு உள்ளது, ஆனால் ஒரு நபர் இப்போது எப்பொழுதும் இருக்கிறார் என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார். உட்கார்ந்த நிலை(வேலையிலும் வீட்டிலும்), இந்த வளைவு அடிக்கடி இருக்கும் சரியான நிலை. இதன் காரணமாக, இடுப்பு பகுதியில் வலி மற்றும் அசௌகரியம் அடிக்கடி ஏற்படும்.

முதுகெலும்பின் முக்கிய பகுதி முதுகெலும்புக்குள் இயங்குகிறது என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம். நரம்பு மண்டலம்நபர், மற்றும் உடலின் முக்கிய ஆதரவு பொருத்தப்பட்டுள்ளது ஒரு பெரிய எண்நரம்பு முனைகள். இந்த பகுதியில் அதிக எண்ணிக்கையிலான சிக்கலான இணைப்பு கூறுகள், நெகிழ்வான மூட்டுகள் மற்றும் சிக்கலான சுற்றோட்ட அமைப்பு ஆகியவை உள்ளன, இவை அனைத்தும் எளிதில் சேதமடையலாம். இருப்பினும், முதுகுவலி காரணமாகவும் ஏற்படலாம் பலவீனமான தொனிஇந்த பகுதியில் தசைகள்.

அட்டவணை. முதுகுவலியின் முக்கிய காரணங்கள்.

காரணம்	சிறப்பியல்பு
	IN நவீன நிலைமைகள்ஒரு நபர் நடைமுறையில் பகலில் நகரவில்லை. முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் பகுதியில் அமைந்துள்ள தசைகள் பலவீனமடைகின்றன மற்றும் முதுகுக்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்கும் செயல்பாட்டை சரியாக செய்ய முடியாது.
	நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் தவறாக உட்கார்ந்தால் அல்லது நடக்கும்போது சாய்ந்தால், முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவுகள் பாதிக்கப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக, முழு முதுகெலும்புகளின் முக்கிய அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளான இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளின் சுருக்கம் மற்றும் மெலிதல் ஏற்படுகிறது.
	இடுப்பைச் சுற்றி உருவாக்கப்பட்ட தசைக் கோர்செட் அனைத்து வயிற்று உறுப்புகளையும் சரியான நிலையில் வைத்திருக்கிறது, முதுகெலும்பு நெடுவரிசைக்கு அருகில் உள்ளது. இது உடலின் உயர் பகுதிக்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்குகிறது மற்றும் கீழ் முதுகில் சுமையை குறைக்கிறது. வளர்ச்சியடையாத தசைகள் தங்கள் செயல்பாடுகளை முழுமையாக செய்ய முடியாது, இதன் காரணமாக, முதுகெலும்பில் சுமை அதிகமாகிறது.

குறைந்த முதுகுவலி மனித உயிருக்கு அச்சுறுத்தலாக இல்லை, எனவே சிலர் தொடர்ந்து முதுகுவலியைத் தடுக்க வேண்டியதன் அவசியத்தைப் பற்றி தீவிரமாக சிந்திக்கிறார்கள். பொதுவாக மக்கள் சில வகையான வலி நிவாரணிகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் மருந்து மருந்துகள்அல்லது பாரம்பரிய முறைகள். ஆனால் இந்த வைத்தியம், ஒரு விதியாக, வலியை மட்டுமே நீக்குகிறது, ஆனால் முதுகின் நிலையை மேம்படுத்தாது. இதனால், காலப்போக்கில், வலி ​​மேலும் மேலும் தீவிரமடையும், மேலும் அது வெளியேற மிகவும் தயங்குகிறது.

குறிப்பு!பயன்பாட்டிற்கு தொடர்பில்லாத முதுகுவலியை சமாளிக்க இரண்டு வழிகள் உள்ளன மருத்துவ பொருட்கள். இது ஒரு உடலியக்க மருத்துவரிடம் வருகை, மேலும் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதுஇது இடுப்பு பகுதியின் நிலையை மேம்படுத்த உதவும்.

பெரும்பாலும், கீழ் முதுகுவலியை அனுபவிக்கும் ஒரு நபர் ஒரு மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் சில பயிற்சிகளை செய்கிறார். ஆனால் பின்னர், வலி ​​நோய்க்குறி தணிந்தவுடன், அவர் வழக்கமான பயிற்சியை கைவிடுகிறார். ஆனால் இது அடிப்படையில் தவறான முடிவு. நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் முதுகில் அழுத்தம் கொடுத்தால், நீங்கள் அசௌகரியம் மற்றும் முதுகெலும்பு நோய்களை சந்திக்காமல் இருக்கலாம்.

என்ன நோய்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள் குறிக்கப்படுகின்றன?

முதுகுவலியைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், பல வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கீழ் முதுகிற்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், ஓரளவிற்கு, இந்த பகுதியில் பல நோய்களை சமாளிக்க உதவும். உதாரணமாக, ஸ்போண்டிலோசிஸுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த நோயியல்பொதுவாக வயதானவர்களிடம் காணப்படும் வயது தொடர்பான மாற்றங்கள்முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் கட்டமைப்பில். பெரும்பாலும், ஸ்போண்டிலோசிஸுடன், முதுகெலும்புகள் அவற்றின் வடிவத்தை கணிசமாக மாற்றி, முதுகெலும்புகள் மற்றும் புரோட்ரஷன்களால் அதிகமாக வளரும்.

கீழ் முதுகுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கத்திற்கும் குறிக்கப்படுகிறது. அவை பொதுவாக குறிப்பிடத்தக்க உடல் உழைப்பின் போது அல்லது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை காரணமாகவும், அதே போல் தவறான நிலையில் உட்கார்ந்திருப்பதாலும் தோன்றும்.

எலும்பு பலவீனம் மற்றும் போரோசிட்டி தோற்றத்தால் வகைப்படுத்தப்படும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு, முதுகுப் பயிற்சிகளும் நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. கால்சியம் பற்றாக்குறையுடன் நோய் உருவாகிறது.

கவனம்!கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்வதில் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உணவிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

முள்ளந்தண்டு கால்வாய் குறுகிய போது, ​​எங்கே அனைத்து நரம்பு முனைகள், அல்லது ஸ்டெனோசிஸ், நரம்புகளின் சுருக்கம் ஏற்படுகிறது, இது ஒரு அழற்சி செயல்முறையை உருவாக்குகிறது. சில நேரங்களில் இந்த நோய் மோசமான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அழற்சி செயல்முறையை அகற்றலாம் மற்றும் பொதுவாக முதுகின் நிலையை மேம்படுத்தலாம்.

ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் என்பது இடுப்பு அல்லது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு கால்வாயின் குறுகலாகும்

லும்பாகோ அல்லது லும்போசாக்ரல் ரேடிகுலிடிஸ் உடன், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் மற்றும் மூட்டுகளின் வடிவத்தில் மாற்றம் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. ஒரு சிறப்பியல்பு அறிகுறி ஒரு கூர்மையான மற்றும் கடுமையான வலிஎந்த அசைவுகளின் போதும் கீழ் முதுகில் குனிய வேண்டிய அவசியம் ஏற்படும் போது.

முரண்பாடுகள்

இருந்தாலும் உடல் செயல்பாடுநியாயமான வரம்புகளுக்குள் இது பின்புறத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், சில சந்தர்ப்பங்களில் இது முரணாக இருக்கலாம். உதாரணமாக, எந்தவொரு முதுகெலும்பு நோயின் முதல் நிலைகளிலும் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் இது உடலின் நிலையில் சரிவை ஏற்படுத்தும்.

கவனம்!உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்வது முக்கியம். முதுகின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மற்றும் நிலைமையை மோசமாக்கும்.

மேலும், பல நோய்கள் அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யக்கூடாது. இது நிலைமையை மோசமாக்கலாம். உயர்ந்த உடல் வெப்பநிலை அல்லது ஆரோக்கியத்தின் பொதுவான எதிர்மறை நிலை இருந்தால் பயிற்சிகள் செய்ய தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்களுக்கு ARVI, காய்ச்சல் அல்லது பிற ஒத்த நோய்கள் இருந்தால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

வரிசை புற்றுநோயியல் நோய்கள்ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மூலம் முதுகு சிகிச்சைக்கு ஒரு தடையாக இருக்கலாம். விஷயம் என்னவென்றால், எந்தவொரு நியோபிளாம்களும் உடலை ஒட்டுமொத்தமாக எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன, சில சமயங்களில் உடல் உடற்பயிற்சிக்கு எவ்வாறு பிரதிபலிக்கும் என்பது தெரியவில்லை.

புற்றுநோயியல் நோய்கள் முரண்பாடுகளில் ஒன்றாகும்

உங்கள் மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றும் மற்றும் பயனுள்ள வேலைக்கு அவற்றைத் தயார்படுத்தும் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இது தசை திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், தசைநார்கள் நீட்டவும், மேலும் நெகிழ்வாகவும் உதவும். வடிவமைக்கப்பட்ட கூறுகள் தசைக்கூட்டு அமைப்புசிதைவு மற்றும் சேதத்திற்கு மிகவும் குறைவாகவே பாதிக்கப்படுகிறது.

வார்ம்-அப் பயிற்சிகளின் இன்றியமையாத பகுதியாகும்

இயக்கங்களுக்கு உடலின் எதிர்வினையை கவனமாக கண்காணிப்பது முக்கியம். வலி அல்லது கடுமையான அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துவது நல்லது. நீங்கள் முதுகெலும்பு நோய்கள் இருந்தால், அது எந்த திடீர் அசைவுகளையும் செய்ய முரணாக உள்ளது - அவர்கள் நிலைமையை மோசமாக்கலாம்.

எந்த சுமையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் மட்டையிலிருந்து உடனடியாக விரைந்து சென்று நிரலை அதிகபட்சமாக முடிக்க முயற்சிக்க முடியாது. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிப்பது அல்லது காலப்போக்கில் மேலும் அறிமுகப்படுத்துவது நல்லது. கடினமான பயிற்சிகள்எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயற்சிப்பதை விட, கூடுதல் முதுகுவலி சிக்கல்களுடன் முடிவடையும். அதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மூலம் உடனடி முடிவுகளை எதிர்பார்க்க முடியாது. பயிற்சிகளின் செயல்திறன் சிறிது நேரம் கழித்து மட்டுமே முழுமையாக தோன்றும்.

அதை எப்படி செய்வது என்பது குறித்த சிக்கலான, வழிமுறைகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள் பற்றி மேலும் அறிய நீங்கள் விரும்பினால், அதைப் பற்றிய கட்டுரையை எங்கள் போர்ட்டலில் படிக்கலாம்.

பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

படி 1.பொது வெப்பமயமாதல் முடிந்த பிறகு, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது பல இடுப்பு சாய்வுகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவை முதுகு, பிட்டம் மற்றும் வயிற்றுத் துவாரத்தின் தசைகளை நன்கு வலுப்படுத்துகின்றன. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டத்திற்கு நெருக்கமாக, இடுப்பு அகலத்தில் தரையில் வைக்க வேண்டும். அடுத்து, உங்கள் இடுப்புடன் சேர்த்து உங்கள் கீழ் முதுகை உயர்த்த வேண்டும், இந்த நிலையில் 5-10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும், பின்னர் தரையில் தாழ்த்தவும். தோராயமாக 10 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.

படி 2.அடுத்த உடற்பயிற்சி ஒரு தலைகீழ் பாலம். இது கீழ் முதுகில் நன்றாக வேலை செய்கிறது மற்றும் இந்த பகுதியில் வலியைத் தடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் கால்களை பின்னால் நீட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்க வேண்டும். அடுத்து, நீங்கள் உங்கள் கைகால்களை மேலே உயர்த்த வேண்டும், அவற்றை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டும். மேல் நிலையில் நீங்கள் 5-10 விநாடிகள் தாமதிக்க வேண்டும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கால்களை தரையில் குறைக்கவும். நீங்கள் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

படி 3.அடுத்த உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களில் வைக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் கஷ்டப்பட வேண்டும், இதனால் தரைக்கும் உங்கள் கீழ் முதுகுக்கும் இடையில் ஒரு சிறிய இடைவெளி தோன்றும். 10-20 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.

படி 4.பின்வரும் உடற்பயிற்சி உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதை நீட்டவும் சமநிலையை வளர்க்கவும் உதவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் இறங்கி, உங்கள் கைகளில் ஒன்றை மாறி மாறி எதிர் காலுடன் முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். 20 முறை வரை செய்யவும்.

படி 5.அடுத்து, நுரையீரல்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் எழுந்து நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களில் ஒன்றை முன்னோக்கி எடுக்க வேண்டும், இந்த காலின் முழங்கால் வளைந்திருக்கும் போது, ​​​​உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும் - நீங்கள் இடுப்பில் வளைக்க முடியாது. கால் உடலின் முன் வைக்கப்படுகிறது, கீழ் கால் மற்றும் தொடை இடையே ஒரு சரியான கோணம் உருவாகிறது, தொடை தரையில் இணையாக உள்ளது. நீங்கள் சில விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, கால்களை மாற்றவும்.

படி 6. பக்க பலகைவயிற்று தசைகள், பக்கவாட்டு அழுத்தம் மற்றும் கீழ் முதுகில் பம்ப் செய்ய உதவும். நீங்கள் இதை இப்படி செய்ய வேண்டும் - உங்கள் முழங்கைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் கீழ் கை. அடுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை உயர்த்தி, உங்கள் உடலுடன் சமமான கோட்டை உருவாக்கும் வகையில் எடையில் அதை சரிசெய்யவும். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான பலகையையும் செய்யலாம் - இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முகத்தை தரையில் திருப்பி, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சாய்ந்து, பின்னர் உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

படி 7குறைந்த முதுகு பயிற்சிக்கு உங்களால் முடியும். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் அதன் மீது படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் ஒரு பாலம் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

வீடியோ - கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகள்

கீழ் முதுகிற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அதன் நிலையை வலுப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் மற்றும் உடலின் இந்த பகுதியில் பல நோய்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் உதவும். இருப்பினும், உங்களுக்கு ஏற்கனவே ஏதேனும் முதுகுவலி இருந்தால், மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு, அதை தவறாமல் செய்ய வேண்டும்.