உடல் எடைக்கு உடற்பயிற்சி. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சிகள்

தசைகளை உருவாக்குவது என்பது உழைப்பு மிகுந்த மற்றும் நீண்ட செயல்முறையாகும், இது ஒரு பயனுள்ள வெகுஜன பயிற்சித் திட்டம் மட்டுமல்ல, ஊட்டச்சத்து முதல் செயல்களின் தொகுப்பும் தேவைப்படுகிறது. எளிமையாகத் தோன்றினாலும், இரண்டு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றின் விளைவாகப் பெறுவதில் பலர் உண்மையில் தோல்வியடைகிறார்கள் - அவர்கள் செயல்முறையை மிகைப்படுத்த முயற்சி செய்கிறார்கள், அல்லது மொத்தமாக மாற்றுவதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகளை அவர்கள் உண்மையில் புரிந்து கொள்ளவில்லை. உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் எத்தனை அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிவது மட்டுமல்லாமல், சரியான ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கு நன்றி உங்கள் தசைகள் முடிந்தவரை வளர உதவுவது முக்கியம்.

வெகுஜன பயிற்சியின் கோட்பாடுகள்

எப்படி அதிகமான மக்கள்ரயில்கள், அது சுமைகளுக்கு ஏற்றதாக மாறும், எனவே சரியான அளவு சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்நிலையான தசை தழுவல் மற்றும் மேலும் வளர்ச்சியை உறுதிப்படுத்த போதுமானது. எனவே, வேலை எடையை தொடர்ந்து அதிகரிப்பது அவசியம், இதனால் ஒரு குறிப்பிட்ட சுமைக்கு ஏற்றவாறு தசைகள் தொடர்ந்து முன்னேறும், எனவே தொகுதி அதிகரிக்கும்.

தசை வளர்ச்சிக்கு உகந்த அளவுமீண்டும் மீண்டும்மண்டலம் ஆகும் 8-12 முறை. மிதமான எடையுடன் மூன்று செட்களைச் செய்வது சுமைக்குத் தழுவலுக்கு ஏற்றது என்பதால், மேலும் பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்நிறைவேற்றப்பட வேண்டும் அதிகபட்ச எடையுடன் 4 செட், தசைகள் செயலிழக்கும் வரை வேலை.

எனவே, சுமை எடை அது இருக்கும் வகையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும் 12 முறைக்கு மேல் தூக்க முடியாது. ஆனால் எட்டு முறைக்கு குறையாது, வலிமை உருவாகும் என்பதால், குறைந்தபட்ச மறுதொடக்க வரம்பில் வேலை செய்வது தசை அளவை அதிகரிக்காது - இது மிகவும் முக்கியமானது.

செட் இடையே ஓய்வுதாண்டக்கூடாது இரண்டு நிமிடங்கள், தசைகள் சுமையிலிருந்து ஓய்வெடுக்க இந்த நேரம் போதுமானது. செய்வதும் முக்கியம் சரியான அட்டவணைஎடைக்கான பயிற்சி, அதிக வேலை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்காது என்பதால். ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்வது நல்லது, மற்றும் இரண்டு முழு நாட்கள் ஓய்வு விடுங்கள். எனவே, பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்ற ஒரு வெகுஜன பயிற்சி முறை வாரத்தில் 3 நாட்கள் ஆகும்.

மீட்பு

தசை அளவை அதிகரிப்பது தவிர்க்க முடியாமல் இரண்டு விஷயங்களைச் சார்ந்தது.

1. முதலாவதாக, முன்னேற்றம் அடைவதற்கு, போதுமான ஓய்வு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது உட்பட தசைகள் மீட்பு தேவை;
2. இரண்டாவதாக, ஒரு கட்டத்தில் ஒரு "இறந்த புள்ளி" இருக்கும்.

இரண்டாவது வழக்கமாக 8-வாரத்தில் நிகழ்கிறது, மேலும் மீட்க இயலாமையுடன் தொடர்புடையது குறுகிய விதிமுறைகள்மற்றும் மத்திய பாதிக்கும் பெரும் மன அழுத்தம் நரம்பு மண்டலம்மற்றும் தசை வளர்ச்சியின் மற்ற முக்கியமான கட்டுப்பாட்டாளர்கள். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் சுமையை குறைக்கலாம் அல்லது பல நாட்களுக்கு ஓய்வெடுக்கலாம்.இது உடலை மீட்டெடுக்கவும், மாற்றியமைக்கவும் மேலும் வளரவும் வாய்ப்பளிக்க வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து

விளையாட்டு வீரர்கள் போதுமான கலோரிகளைப் பெற வேண்டும், அதாவது, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து தசைகளைப் பராமரிக்கவும் வளரவும் ஆற்றல் பெற வேண்டும், இது ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கும் முக்கியமானது. இறைச்சி, முட்டை, பால் பொருட்கள் போன்றவற்றிலிருந்து புரதங்கள் வர வேண்டும். மோர் புரதம், மற்றும் கூடுதல் புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் மீட்பு தேவைப்படுபவர்களுக்கு அமினோ அமிலங்கள் தேவை முழு சுழற்சிமற்றும் ( அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்) தசை வளர்ச்சிக்கு அவசியம்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்உணவில் உள்ள புரதம் மற்றும் கலோரிகளின் மொத்த அளவு தசை வளர்ச்சியின் மிக முக்கியமான நிர்ணயிப்பதாக இருக்கும், ஊட்டச்சத்து மேம்படுத்த மற்றும் "இடைவெளிகளை நிரப்ப" உதவும் சப்ளிமெண்ட்ஸ். விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ், போன்ற , ஜிம்மில் வலிமையை பராமரிக்க உதவும், எனவே இது சிறந்த பரிகாரம்தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு.

சுமை அளவின் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பெரும் செல்வாக்குஅன்று நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு, அதனால் தான் கூடுதல் வைட்டமின் சி உட்கொள்ளல் முக்கியமானது. ஒமேகா -3, மீன் எண்ணெய்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை தசையை உருவாக்க விரும்புவோருக்கு பயனளிக்கும் பிற சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகும்.

தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை பயிற்சி முடிந்த உடனேயே சாப்பிடுவது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நாற்பது நிமிடங்களுக்குள், உடல் அதன் ஆற்றல், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இருப்புக்களை நிரப்ப வேண்டும். இந்த காலகட்டத்தில், தசைகள் அனைத்தையும் முழுமையாக உறிஞ்சிவிடும் ஊட்டச்சத்துக்கள், மற்றும் இது சேதமடைந்த திசுக்களின் மறுசீரமைப்புக்கு குறிப்பிடத்தக்க உத்வேகத்தை வழங்குகிறது, எனவே வளர்ச்சி. மேலும் தூக்கத்திற்குப் பிறகு கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புவது முக்கியம், கேடபாலிக் செயல்முறைகள் பசியுள்ள உடலில் தொடங்குவதால், புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சரியான நேரத்தில் உட்கொள்வது அதன் சொந்த புரதத்தின் முறிவை நிறுத்தும்.

ஜிம்மில் ஆண்களுக்கான வெகுஜன பயிற்சி திட்டம்

நாள் 1

1. 4x8-12;
2. கிராஸ்ஓவரின் கீழ் தொகுதியில் 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. அழுத்தவும்: 4x15-20;




10. அழுத்தவும்: 4x15-20.

நாள் 2

1. 4x8-12;




2. 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. அழுத்தவும்: .

நாள் 3

1. 4x8-12;




2. நேரான கழுத்துடன் 4x8-12;




3. 4x8-12;

ஆட்சேர்ப்புக்காக தசை வெகுஜனஆண்களுக்கு சரியான எடை பயிற்சி தேவை. இது தசை கட்டமைப்பின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகும். இல்லாமல் எடை கூடுவது சாத்தியமில்லை சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் நல்ல ஓய்வு. வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் பயிற்சி வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யப்படலாம். பல உள்ளன பயனுள்ள திட்டங்கள்தசையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. அவர்களில் சிலர் மிக நீண்ட காலமாக அறியப்பட்டவர்கள் மற்றும் பல தலைமுறை விளையாட்டு வீரர்களால் சோதிக்கப்பட்டனர். மற்றவை மிக நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு உருவாக்கப்பட்டன மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு சூழலில் புதுமையானதாகக் கருதப்படுகின்றன. தொடக்கநிலையாளர்கள் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது அடிப்படை திட்டங்கள்பயிற்சி. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே புதிய மற்றும் மேம்பட்டவற்றை முயற்சிக்க வேண்டும்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:

"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>

வகுப்பு விதிகள்

• தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும் பயிற்சிக்கு, நீங்கள் பல விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்: போதுமான அளவு சமாளிக்கபெரிய செதில்கள் உருவாக்கஅழுத்த சுமை மற்றும் அழிவு;
• தசை நார்களை
• சரியான ஓய்வு பெறுங்கள், தினசரி வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள் மற்றும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள், இதனால் தசைகள் நன்றாக மீட்கப்படுகின்றன;
• ஒரு தசைக் குழுவிற்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணிநேரம் கடக்க வேண்டும்;
• பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் பயிற்சி இல்லை; ஆரம்பநிலைக்கு வாரத்திற்கு மொத்த வகுப்புகளின் எண்ணிக்கை 2-3 ஆகும் - 3–5;
• அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 6-8 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது மிகவும் பங்களிக்கும் வரம்பாகும்திறமையான வளர்ச்சி
• தசைகள்;
• அடிப்படை பயிற்சிகள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் அதன் பெரும்பகுதியை ஆக்கிரமிக்க வேண்டும்;
• தனிமைப்படுத்தப்படுவதைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, இது தசைகளின் விரிவான வளர்ச்சி மற்றும் முடித்தலுக்கு அவசியம்;

தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் 12-15 மறுபடியும் செய்யப்படலாம்.

வொர்க்அவுட்டின் மொத்த காலம் 40 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை இருக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் 8-10 பயிற்சிகளுக்கு மேல் செய்ய முடியாது. அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் உடல் ஒரு மன அழுத்த ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்கும் - கார்டிசோல், இது தசைகளை அழிக்கிறது. ஆரம்பநிலைக்கு, விதிகள் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும். உடனே எடுகனமான எடைகள் மேலும் அவர்கள் தசை செயலிழக்கும் அளவிற்கு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. இது எளிதில் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும், இதனால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் பயிற்சியை மறந்துவிடுவீர்கள். ஆரம்பநிலைக்கான முக்கிய பணி உண்மையான, தீவிரமான வேலைக்கு தசைகளை தயாரிப்பதாகும். உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இது அடையப்படுகிறதுசரியான நுட்பம்

உடற்பயிற்சிகள் செய்து படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும். அன்றுஆரம்ப நிலை

வீட்டில் பயிற்சி செய்வது மிகவும் சாத்தியம். நீங்கள் ஒரு ஜோடி dumbbells அல்லது ஒரு சிறிய barbell கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உங்கள் நுட்பத்தை கண்காணித்து, கண்ணாடியின் முன் வீட்டில் பயிற்சிகளை செய்வது நல்லது. ஆனால் காலப்போக்கில், அது தவிர்க்க முடியாமல் வேலை எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். பிறகுவீட்டு உபகரணங்கள்

போதுமானதாக இருக்காது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் இன்னும் ஜிம்மில் பதிவு செய்ய வேண்டும் அல்லது வீட்டில் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி கூடத்தை அமைக்க வேண்டும்.

செட்டில் சாப்பாடு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் சமமான முக்கியமான கூறு. நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கலோரி உபரி இல்லாமல் தசைகள் வளராது.

அவசியமானது தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம்தனிப்பட்ட. இது நபரின் உடல் எடை மற்றும் அவரது குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், எடையை பராமரிக்க நீங்கள் முதலில் கலோரி உட்கொள்ளலை கணக்கிட வேண்டும். சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்வது எளிது:

கலோரி விதிமுறை = எடை (கிலோ) x 30

தசையை உருவாக்குவதே குறிக்கோள் என்றால், இதன் விளைவாக சராசரியாக 30% அதிகரிக்க வேண்டும். எடை அதிகரிப்பதில் சிரமம் உள்ள எக்டோமார்ப்களுக்கு, விதிமுறையை 40-50% அதிகரிக்கலாம். எளிதில் எடை அதிகரிக்கும் எண்டோமார்ப்கள் 10-20% மட்டுமே சேர்க்க முடியும்.

உதாரணமாக, 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மெல்லிய நபர் தசையைப் பெற எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒரு நாளைக்கு 2520-2700 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த மதிப்பு அதிகரிப்பதன் மூலம் பெறப்பட்டது தினசரி மதிப்புகலோரிகள் 1800 கிலோகலோரி (60 கிலோ x 30), 40-50%.

கடைபிடிக்க வேண்டிய கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட்டு, தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம் உகந்த விகிதம்உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

அடிப்படை கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கின்றன கடினமான பயிற்சி. புரதங்களும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை தசைகளை உருவாக்குவதற்கான பொருள். உடலின் இயல்பான மீட்பு மற்றும் பராமரிப்புக்காக கொழுப்புகளும் மெனுவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் ஆரோக்கியம். மேலும், சில கொழுப்பு அமிலங்கள்வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியில் பங்கேற்கிறது.

தசையை உருவாக்க சிறந்த உடற்பயிற்சி திட்டங்கள்

ஆண்களில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு பல்வேறு வகையான பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன. அவை பெரும்பாலும் பணத்திற்காக விற்கப்படுகின்றன, அவை மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் புதுமையானவை என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

ஆனால் பணத்தை செலவழிப்பதற்கு முன், அடிப்படை, நன்கு அறியப்பட்ட திட்டங்களின்படி செயல்படுவது மதிப்பு. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அவை உங்கள் இலக்கை அடைய உதவுகின்றன.

சுமைக்கு பழக்கமான மற்றும் அவர்களின் பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்த விரும்பும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் ஜெர்மன் போன்ற சுவாரஸ்யமான பயிற்சி முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம். விரிவான பயிற்சி, நிரல் "5x5" மற்றும் பிற.

இரண்டு நாள் பிளவு "மேல் மற்றும் கீழ்"

ஆரம்பநிலைக்கு, இருவரை மட்டுமே உள்ளடக்கிய சரியான அட்டவணை வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகள்வாரத்திற்கு. நீங்கள் தசைக் குழுக்களை இன்னும் விரிவாகப் பிரிக்கக்கூடாது, ஆரம்ப கட்டத்தில் சிலருக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். சில முடிவுகளை அடைந்த வல்லுநர்கள் மட்டுமே வாரத்திற்கு 4-5 உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கு, அத்தகைய அட்டவணை பயனற்றதாக இருக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

பெரும்பாலும், இரண்டு நாள் பிளவுடன், உடல் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டு, ஒவ்வொரு பகுதியின் தசைகளையும் ஒரு தனி நாளில் வேலை செய்கிறது. தோராயமான சிக்கலானதுஇந்த வழக்கில் பயிற்சிகள் இப்படி இருக்கலாம்.

திங்கள் - கீழே:

பயிற்சிகள்	செட்/ரெப்ஸ்	விளக்கம்
கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு பார்பெல் குந்துகைகள்	4x8
கால் அழுத்தவும்	3x10
டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்	3x10
சிமுலேட்டரில் கால் வளைவு	4x12
ஸ்மித் மெஷின் கன்று வளர்க்கிறது	5x20
இயந்திரத்தில் அமர்ந்து கன்று வளர்க்கும்	4x20
தொங்கும் கால் ஏபிஎஸ்	3x15

வியாழன் - மேல்:

பயிற்சிகள்	செட்/ரெப்ஸ்	விளக்கம்
பின் தசைகளுக்கு வளைந்த டம்பல் வரிசைகள்	4x8
கீழ் மற்றும் நடுத்தர பின்புறத்திற்கான கீழ் தொகுதி வரிசை	3x12
டம்பல் பிரஸ் பெக்டோரல் தசைகள்	4x8
ட்ரைசெப்ஸிற்கான பிரஞ்சு டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்	3x8
ரிவர்ஸ் டிரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்	4x10
பார்பெல் சுருட்டை	4x8
Dumbbell அமர்ந்த தோள்பட்டை பிரஸ்	4x10
ரோமன் நாற்காலி கால் வயிற்றை உயர்த்துகிறது	3x15

அதாவது, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை பம்ப் செய்யப்படுகிறது. பயிற்சிக்கு இடையிலான இடைவெளி 2-3 நாட்கள். இந்த நேரத்தில், உடல் மீட்கிறது, எனவே வகுப்புகள் முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடிப்படை மூன்று நாள் வளாகம் எண். 1

எப்போது குறிப்பிட்ட அனுபவம்"இரும்பு" கொண்ட பயிற்சி உருவாக்கப்படும், தசைக் குழுக்களை மூன்று பயிற்சி நாட்களாகப் பிரிப்பதன் மூலம் பயிற்சித் திட்டத்தை மேம்படுத்தலாம். இந்தத் திட்டம் மிகவும் பொதுவானது மற்றும் வடிவத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் உடற்தகுதியில் ஈடுபட்டுள்ள பெரும்பான்மையான மக்களுக்குப் பொருந்தும்.

ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​வளாகத்தில் மூன்று முக்கிய வெகுஜன-கட்டிட பயிற்சிகளைச் சேர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது: குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பார்பெல் அழுத்தங்கள். அவற்றின் செயல்பாட்டின் விளைவாக, டெஸ்டோஸ்டிரோனின் சக்திவாய்ந்த வெளியீடு, வளர்ச்சி ஹார்மோன் ஏற்படுகிறது, இது வலிமை மற்றும் தசை அளவு அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆனால் இந்த பயிற்சிகள் வித்தியாசமாக செய்யப்பட வேண்டும் பயிற்சி நாட்கள், அவை ஒவ்வொன்றும் அதிக முயற்சி எடுக்கும் என்பதால்.

அடிப்படை உதாரணம் மூன்று நாள் நிகழ்ச்சிஉடற்பயிற்சிகள் அட்டவணையில் வழங்கப்படுகின்றன.

திங்கள் - பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்:

பயிற்சிகள்	செட்/ரெப்ஸ்	விளக்கம்
பெக்டோரல் தசைகளுக்கு கிடைமட்ட பெஞ்சில் அழுத்தவும்	3x8
சாய்ந்த டம்பல் ஃப்ளைஸ்	4x10
பட்டாம்பூச்சி சிமுலேட்டரில் ஆயுதங்களைக் குறைத்தல்	4x10
ட்ரைசெப்ஸிற்கான பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்	3x8
டிரைசெப்களுக்கான டிப்ஸ்	4x10
உங்கள் கால்களை வயிற்றுப் பட்டியில் இழுக்கவும்	3x10

புதன் - முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ்:

பயிற்சிகள்	செட்/ரெப்ஸ்	விளக்கம்
பின்புற தசைகளுக்கு ஒரு பார்பெல்லுடன் டெட்லிஃப்ட், பின் மேற்பரப்புதொடைகள் மற்றும் பிட்டம்	3x8
பின் தசைகளுக்கு இடுப்பு வரை பார்பெல் வரிசை	4x10
இழு-அப்கள் பரந்த பிடியில்	3x10
க்ளோஸ்-கிரிப் அமர்ந்திருக்கும் லேட் புல்-டவுன்	3x12
பார்பெல் சுருட்டை	4x8
பைசெப்களுக்கான டம்பல்ஸுடன் "சுத்தி"	4x10
பைசெப்களுக்கான கீழ் பிளாக்கில் ஒரு குறுக்குவழியில் கைகளை சுருட்டுதல்	3x10

வெள்ளிக்கிழமை - கால்கள் மற்றும் டெல்டாய்டுகள்:

பயிற்சிகள்	செட்/ரெப்ஸ்	விளக்கம்
உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்	4x8
கால் அழுத்தவும்	3x10
ஒரு பார்பெல்லுடன் நுரையீரல்	3x10
சிமுலேட்டரில் கால் வளைவு	4x10
ஸ்மித் மெஷின் கன்று வளர்ப்பு	5x20
Dumbbell அமர்ந்த தோள்பட்டை பிரஸ்	3x10
உங்கள் முன் டம்ப்பெல்களை முன் டெல்டாய்டுகளுக்கு உயர்த்துவது	4x15
நடுத்தர டெல்டாய்டுகளுக்கு பக்கவாட்டில் டம்பல்களை உயர்த்துதல்	4x15
கீழ் பிளாக்கில் குறுக்குவழி திருப்பங்கள் (பிரார்த்தனை)	3x15

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை. வயிற்று தசைகள், மற்ற அனைத்தையும் போலவே, மீட்க ஓய்வு தேவை. எனவே, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வேலை செய்தால் போதும்.

அடிப்படை மூன்று நாள் வளாகம் எண். 2

மேலும் உள்ளன மாற்று விருப்பம்அடிப்படை 3 நாள் பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குதல். இது வேறுபட்ட பிரிவைக் குறிக்கிறது தசை குழுக்கள்மேல் உடல். பின்புறம் மார்புடனும், ட்ரைசெப்ஸ் பைசெப்ஸுடனும் ஒன்றாக வேலை செய்கிறது. கால் மற்றும் டெல்ட் பயிற்சி அப்படியே உள்ளது.

இந்த சங்கம் மார்பு மற்றும் பின்புறம் முரண்பாடான தசைகள் என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அதாவது அவை எதிர் செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன. எனவே, பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது latissimus தசைகள்குழந்தைகள் ஓய்வு, மற்றும் நேர்மாறாகவும். இது தசை நார்களுக்கு நிலையான இரத்த ஓட்டத்தை உறுதி செய்கிறது, இது அவர்களின் மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது.

பெரும்பாலானவை பயனுள்ள விருப்பம்இந்த வழக்கில் சூப்பர்செட்களில் பயிற்சிகளின் கலவை இருக்கும். அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் தனது பயிற்சியில் இந்தத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்த விரும்பினார். இது வேலை செய்யும் பகுதிக்கு அதிகபட்ச இரத்த ஓட்டத்தை அடைய உதவுகிறது. ஆனால் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே இத்தகைய திட்டங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

நாள் 1 - முதுகு + மார்பு (உடற்பயிற்சிகள் சூப்பர்செட்களில் செய்யப்படுகின்றன):

அதாவது, நீங்கள் செய்ய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, 8 மறுபடியும் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ், பின்னர் உடனடியாக (ஓய்வு இல்லாமல்) கிடைமட்ட பட்டியில் சென்று பரந்த பிடியில் 8 புல்-அப்களை செய்யவும். பின்னர் 1-2 நிமிடங்களுக்கு ஒரு இடைவெளி உள்ளது, மேலும் இரண்டு அதே சூப்பர்செட்கள் செய்யப்படுகின்றன.

நாள் 2 - கைகள் (பைசெப்ஸ் + ட்ரைசெப்ஸ்):

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்களுக்கான பயிற்சிகள் மாறி மாறி வருகின்றன. அதாவது, முதலில் ஒரு உடற்பயிற்சி பைசெப்ஸில் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் ட்ரைசெப்ஸில் செய்யப்படுகிறது. கேள்விக்குரிய தசைகளும் எதிரிகளாக இருப்பதால், இந்த திட்டம் உகந்ததாகும். அவர்களின் கூட்டு வளர்ச்சி பயிற்சியின் போது அதிகபட்ச உந்தி விளைவை வழங்குகிறது.

மூன்றாவது பயிற்சி நாளில், மேலே விவரிக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி கால்கள் மற்றும் தோள்கள் வேலை செய்யப்படுகின்றன.

நிரல் "5x5"

ஒரு தரமற்ற பயிற்சி திட்டம், இன்றுவரை சிறந்த ஒன்றாக கருதப்படுகிறது, அரபு தடகள வீரர் மெஹ்தி உருவாக்கப்பட்டது. இது "5x5" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த நுட்பத்தின் சாராம்சத்தை பின்வருமாறு வெளிப்படுத்தலாம்: ஐந்து பயிற்சிகள் மற்றும் 5 மறுபடியும் 5 செட்.

இந்த முறையைப் பயன்படுத்தும் வகுப்புகள், வழக்கமான வகுப்புகளைப் போலல்லாமல், வாரத்திற்கு 3 முறை அதிகபட்சம் 45 நிமிடங்கள் ஆகும். அவை வலிமையை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, எனவே, விளையாட்டு வீரரின் நிறை. கூடுதலாக, பயிற்சியின் போது அது எரிக்கப்படுகிறது அதிகப்படியான கொழுப்பு. இதற்கு நன்றி, வகுப்புகளின் விளைவாக நீங்கள் ஒரு வலுவான மற்றும் இணக்கமான பெற முடியும் வளர்ந்த உடல்மருந்தியல் மருந்துகளின் உதவியின்றி.

மேலும், பயிற்சி ஐந்து மட்டுமே பயன்படுத்துகிறது அடிப்படை பயிற்சிகள்: குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட், பார்பெல் பிரஸ், இராணுவ பத்திரிகைமற்றும் பார்பெல்லின் வரிசையை இடுப்பு வரை வளைத்தார்.

இந்த பயிற்சிகள் உருவாக்குகின்றன இரண்டு நாள் பிளவு, இது முழு பயிற்சி வகுப்பு முழுவதும் மாறாமல் இருக்கும்.

பயிற்சிA அடங்கும்:

• குந்துகைகள்;
• பெஞ்ச் பிரஸ்;
• வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை.

பயிற்சிஅடங்கும்:

• குந்துகைகள்;
• இராணுவ பத்திரிகை;
• டெட்லிஃப்ட்.

மெஹ்தி அவர்களை மிகவும் கருதுவதால், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஅதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகள் வேலை செய்வதால் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு.

ஐந்து பயிற்சிகளில் ஒவ்வொன்றும் எப்போதும் 5 மறுபடியும் 5 செட்களில் செய்யப்படுகிறது. மேலும், ஐந்து அணுகுமுறைகளிலும் சுமையின் எடை மாறாமல் இருக்க வேண்டும்.

பின்வரும் அட்டவணையின்படி வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

முதல் வாரம்:

• திங்கள் - பயிற்சி ஏ;
• புதன் - பயிற்சி பி;
• வெள்ளிக்கிழமை - பயிற்சி ஏ.

இரண்டாவது வாரம்:

• திங்கள் - பயிற்சி பி;
• புதன் - பயிற்சி ஏ;
• வெள்ளிக்கிழமை - பயிற்சி வி.

5x5 திட்டத்தின் படி பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள், உங்களுக்கு வலிமை இருக்கும் வரை ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் வேலை எடையை அதிகரிப்பதாகும். எனவே, இந்த திட்டம் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படுகிறது சக்தி சுழற்சி 1-1.5 மாதங்களுக்கு.

இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் நிலையான உடற்கட்டமைப்பு முறைக்குத் திரும்பலாம், இதில் செயல்திறன் அடங்கும் பல்வேறு பயிற்சிகள் 8-12 மறுபடியும் வரம்பில்.

ஜெர்மன் தொகுதி பயிற்சி

ஜெர்மன் வால்யூம் ட்ரெயினிங் (GVT) எனப்படும் மற்றொரு புதுமையான பயிற்சித் திட்டம் ஜெர்மன் பளுதூக்கும் அணியின் பயிற்சியாளரான ரோல்ஃப் ஃபெசர் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது. குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச தசையை உருவாக்குவதே இதன் முக்கிய குறிக்கோள்.

ஜெர்மன் வால்யூம் பயிற்சியின் முக்கிய யோசனை ஒரு வொர்க்அவுட்டில் எதிரி தசைகளை உருவாக்குவதாகும், இதில் பின்வருவன அடங்கும்: முதுகு மற்றும் மார்பு, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ், கீழ் முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் மற்றும் சில.

பயிற்சியின் போது பயிற்சிகள் 10x10 திட்டத்தின் படி செய்யப்படுகின்றன - 10 செட் 10 மறுபடியும். இதற்கு நன்றி, தொகுதி தசை வேலைகூர்மையாக அதிகரிக்கிறது. உதவி பயிற்சிகள் 12-15 முறை 3 செட்களில் செய்ய முடியும்.

இல்லை, சரியான வேலை எடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். 10 அணுகுமுறைகளில் 10 மறுபடியும் செய்ய முடியாவிட்டால் அவற்றை அதிகரிக்க முடியாது. சுமை மிகவும் இலகுவானது போல் முதலில் தோன்றலாம். ஆனால் ஒரு சில அணுகுமுறைகளுக்குப் பிறகு, தசைகள் உண்மையில் எரிந்து தோல்வியடையும். இங்கே நீங்கள் தன்மையைக் காட்ட வேண்டும் மற்றும் திட்டமிடப்பட்ட வேலையின் முழு அளவையும் முடிக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகளைச் செய்யும் நுட்பம் என்பதால், ஆரம்பநிலைக்கு இந்த திட்டத்தைப் பயன்படுத்த கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை உயர் மின்னழுத்தம்கெடலாம். இதன் விளைவாக, காயம் அதிக ஆபத்து உள்ளது.

NOT இல் ஒரு வாரத்திற்கான பயிற்சி திட்டம் இப்படி இருக்க முடியாது:

நாள்	தசைக் குழு	பயிற்சிகள், செட்/மீண்டும்
திங்கட்கிழமை	குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள்	1. பார்பெல் 10x10 கொண்ட குந்துகைகள் 2. 10x10 பார்பெல்லுடன் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் 3. 3x15 சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு 4. 3x15 சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை 5. 4x20 இயந்திரத்தில் நின்று கன்று வளர்ப்பு
செவ்வாய்	பின்புறம், மார்பு	1. பெஞ்ச் பிரஸ் 10x10 2. பரந்த கிரிப் புல்-அப்கள் 10x10 3. பொய் டம்பெல் 3x15 பறக்கிறது 4. வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை 3x15
புதன்	ஓய்வு	ஓய்வு
வியாழன்	பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள்	1. பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் 10x10 2. பார்பெல் கர்ல் 10x10 3. அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் தோள்பட்டை 3x10 அழுத்தவும் 4. டம்பல் பக்கவாட்டு 4x15 உயர்த்துகிறது
வெள்ளிக்கிழமை	ஓய்வு	ஓய்வு
சனிக்கிழமை	கீழ் முதுகு, ஏபிஎஸ்	1. உங்கள் கால்களை 10x10 கிடைமட்ட பட்டைக்கு இழுக்கவும் 2. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் 10x10 3. ரோமானிய நாற்காலியில் கால்களை உயர்த்துதல் 3x15 4. ரோமன் நாற்காலி 3x15 நொறுங்குகிறது
ஞாயிறு	ஓய்வு	ஓய்வு

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 1.5 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுப்பது நல்லது.

நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு NOT திட்டத்தைப் பயன்படுத்த முடியாது. இது உடலை சோர்வடையச் செய்கிறது மற்றும் தவிர்க்க முடியாமல் காலப்போக்கில் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. அதனால் தான் இந்த திட்டம்பயிற்சி தேக்கத்தை சமாளிக்க மற்றும் வேலை எடையை அதிகரிக்க 1-2 மாதங்களுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

வீட்டில்

எப்போதும் இல்லை மற்றும் அனைவருக்கும் ஜிம்மில் பயிற்சி பெற வாய்ப்பு இல்லை. இந்த வழக்கில், நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தசையை உருவாக்கலாம். இதைச் செய்ய, வழங்கப்பட்ட நிரல்களிலிருந்து சிமுலேட்டர்களில் செய்யப்படும் பயிற்சிகளை நீங்கள் விலக்க வேண்டும்.

க்கு பயனுள்ள வகுப்புகள்வீட்டில் ஒரு சில டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் நீங்கள் இன்னும் செய்ய முடியாது போதுமான எடை. ஒரு பார்பெல்லும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் அதனுடன் குந்துவதற்கு, நீங்கள் ஒரு சக்தி சட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும், இது பயிற்சிகளைச் செய்வதன் பாதுகாப்பை உறுதி செய்யும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்களில் ஒரு கனமான பார்பெல்லை உயர்த்த முடியாது.

எடுத்துக்காட்டு நிரல் வீட்டில் பயிற்சிதசை வெகுஜன அதிகரிப்பு அட்டவணையில் வழங்கப்படுகிறது.

திங்கள் - முதுகு + பைசெப்ஸ்:

பயிற்சிகள்	செட்/ரெப்ஸ்	விளக்கம்
டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்	4x10
வளைந்த டம்பல் வரிசை	3x10
பட்டியில் இழுக்க-அப்கள்	4x12
ஒரு கை டம்பல் வரிசை	3x12
டம்பல் பைசெப்ஸ் சுருட்டை	4x10
"சுத்தி"	4x10

புதன் - கால்கள் + தோள்கள்:

பயிற்சிகள்	செட்/ரெப்ஸ்	விளக்கம்
டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள்
நிற்கும் கன்றுக்குட்டியை டம்ப்பெல்ஸுடன் வளர்க்கிறது	4x20
டம்பெல் ஷோல்டர் பிரஸ்	4x10
டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது	4x15

வெள்ளிக்கிழமை - மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ்:

பயிற்சிகள்	செட்/ரெப்ஸ்	விளக்கம்
டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்	4x10
டம்பல் எழுப்புகிறது	4x10
பெக்டோரல் தசைகளுக்கு புஷ்-அப்கள்	3x15
அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஞ்சு பிரஸ்	4x10
ரிவர்ஸ் டிரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்	3x15

வீட்டில் படிக்கும் விதிகள் அப்படியே இருக்கும். முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும் சிறப்பு உணவுகலோரி உபரியில் சாப்பிடுவது.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இரினா வோலோடினாவின் கதை:

பெரிய சுருக்கங்கள், இருண்ட வட்டங்கள் மற்றும் வீக்கத்தால் சூழப்பட்ட என் கண்களால் நான் குறிப்பாக வேதனையடைந்தேன். கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்கள் மற்றும் பைகளை முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? வீக்கம் மற்றும் சிவப்பை எவ்வாறு சமாளிப்பது?ஆனால் ஒரு நபருக்கு அவரது கண்களை விட எதுவும் வயதாகாது அல்லது புத்துயிர் அளிக்காது.

ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு புத்துயிர் பெறுவது? பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் செயல்முறைகள் - ஒளிக்கதிர், வாயு-திரவ உரித்தல், ரேடியோலிஃப்டிங், லேசர் ஃபேஸ்லிஃப்டிங்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - பாடநெறிக்கு 1.5-2 ஆயிரம் டாலர்கள் செலவாகும். இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

பலவற்றை மொழிபெயர்த்துள்ளோம் முக்கியமான அறிவுஇது தசைகளை முடிந்தவரை திறமையாக வளர்க்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி நூல்களைப் படிக்கும் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சி வலிமை மற்றும் தசை அளவு ஆகிய இரண்டையும் அதிகரிக்கும் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம். இருப்பினும், தசை அளவை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட வலிமை பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி ஆகியவற்றுக்கு இடையே தெளிவான வேறுபாடு உள்ளது.

தசைகள் எவ்வாறு வளரும்

எடை பயிற்சியே தசை வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தாது. ஆனால் பயிற்சியின் போது பெறப்பட்ட சுமை சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் தூண்டுகிறது உடலியல் வழிமுறைகள், இவை முக்கியமாக ஓய்வின் போது மற்றும் தசைகள் அதிகரிக்க காரணமாகின்றன. தசை நார்களின் தடிமன் மற்றும் தசை செல்களில் திரவத்தின் அளவு அதிகரிப்பதன் விளைவாக வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான திறன் பாலினம், வயது, எடை பயிற்சி அனுபவம், மரபியல், தூக்கத்தின் அளவு மற்றும் தரம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் திரவ உட்கொள்ளல் மற்றும் மன அழுத்த அளவுகள் கூட வெகுஜனத்தைப் பெறும் திறனைப் பாதிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, வேலை சுமை அல்லது போதுமான தூக்கம் இல்லாத போதிலும், தசை வளர்ச்சியை கணிசமாகக் குறைக்கலாம் முறையான பயிற்சிமற்றும் ஊட்டச்சத்து.

இயந்திர மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம்

நீங்கள் இரும்பை தவறாமல் மற்றும் சரியாக உயர்த்தினால், இது தசையின் அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது என்பதில் சந்தேகமில்லை, இருப்பினும், தசை வளர்ச்சிக்கு என்ன காரணம் என்பதை விஞ்ஞானிகள் இன்னும் தீர்மானிக்கவில்லை.

உடற்பயிற்சிகள் இரண்டு ஏற்படுகின்றன குறிப்பிட்ட வகைமன அழுத்தம்: மெக்கானிக்கல் (தசைகளில் உள்ள நுண்ணிய கண்ணீர் - மேலும் படிக்க: "") மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் (தசைகளால் செலவிடப்படும் ஆற்றல் காரணமாக இரசாயன பழுதுபார்க்கும் செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது), மேலும் அவை இரண்டும் தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான தூண்டுதலை வழங்க முடியும்.

ஆராய்ச்சிக்கான சவால் என்னவென்றால், இயந்திர மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தங்கள் இரண்டும் இணைந்து செயல்படுகின்றன, மேலும் ஒவ்வொன்றின் விளைவுகளையும் தனித்தனியாக தசை வளர்ச்சியில் தனிமைப்படுத்துவது எளிதானது அல்ல.

"மெதுவான" மற்றும் "வேகமான" தசை நார்களை

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க அதிகபட்ச உயரம்தசைகள், நீங்கள் உடலியல் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தசை நார்களில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: மெதுவாக இழுப்பு மற்றும் வேகமாக இழுப்பு. வேகமான இழுப்பு இழைகள் மெதுவான இழுப்பு இழைகளை விட பெரிய விட்டம் கொண்டவை, அதன்படி, உங்கள் தசைகளில் மிகவும் முக்கிய இடத்தைப் பெறுகின்றன.

"மெதுவான" இழைகள் ஏரோபிக் என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, அவற்றின் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன்கள் காரணமாக, அவை நீண்ட காலத்திற்கு சுருங்குவதற்கு உதவுகின்றன. குறைந்தபட்ச முயற்சி தேவைப்படும் (நீண்ட தூர ஓட்டம் போன்றவை) நீண்ட கால நடவடிக்கைகளுக்கு அவை மிகவும் பொருத்தமானவை.

வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களுக்கு அதிக தூண்டுதல் வரம்பு உள்ளது அதிக வேகம்கடத்தல் சமிக்ஞைகள் மற்றும் வேகமான முயற்சிகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது (இதனால்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் குறுகிய தூரம்தங்கியிருப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது விளையாட்டு வீரர்கள் போல தோற்றமளிக்கிறார்கள்). வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கனமான பார்பெல்லை வெற்றிகரமாக இழுக்க தேவையான இழைகள் இவை.

மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி முறை. நீங்கள் வளர விரும்பினால், தோல்விக்கு செட் செய்யுங்கள்

சுமை தூக்கினால் மட்டும் போதாது அதிக அளவுஇது தசை செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும் வரை மீண்டும் மீண்டும். உடல் ஆற்றலைச் சேமித்து மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்துகிறது, எனவே நிலையான சுமையில் மீண்டும் மீண்டும் உடற்பயிற்சிகள் தசைகளில் இயந்திர அழுத்தத்தையும் (தோராயமாகச் சொன்னால், அவை மோசமாகக் கிழிந்துவிடும்) மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தையும் (சிறிய வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படும்) குறைக்கலாம் மற்றும் முடிவுகளைக் குறைக்கும். பயிற்சியின்.

எளிமையாகச் சொன்னால், அதிகபட்ச தசை வளர்ச்சிக்கு, தசை செயலிழக்கும் வரை பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது (இனி என்னால் அதைச் செய்ய முடியாது!)

3 வகையான பயிற்சி

2006 இல் விஞ்ஞானிகளான ஜாட்சியர்ஸ்கி மற்றும் க்ரீமர் மூவரை அடையாளம் கண்டனர் அடிப்படை வகைகள்பயிற்சி: அதிகபட்ச முயற்சி முறை, மாறும் முயற்சி முறை மற்றும் முறை மீண்டும் மீண்டும் முயற்சிகள். முதல் இரண்டு முறைகள் அவற்றின் நோக்கங்களுக்காக நல்லது, ஆனால் தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை.

1. அதிகபட்ச முயற்சி முறை

இந்த முறை "வேகமான" தசை நார்களின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க கணிசமான எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறது (மேலே நாம் இன்னும் விரிவாக எழுதினோம்). தோராயமாக பேசினால், அதிகபட்ச முயற்சி முறை முடிந்தவரை தூக்குதலுடன் தொடர்புடையது. சாத்தியமான எடை(அதன்படி, அணுகுமுறையில் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும்).

அதிகபட்ச முயற்சி முறையிலிருந்து முக்கிய தூண்டுதல் இயந்திரம் (தசைகளில் மைக்ரோ-கண்ணீரை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டது), வலிமையில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தில் மிதமான அதிகரிப்புடன் மயோபிப்ரில்லர் ஹைபர்டிராபி.

அதிகபட்ச முயற்சி முறை வலிமையை வளர்ப்பதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் மிகவும் இல்லை பயனுள்ள தீர்வுதசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும்.

2. டைனமிக் ஃபோர்ஸ் முறை

டைனமிக் முயற்சி முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​இல்லை எடை வரம்பு, தூண்டுவதற்கு எடையை விரைவாக நகர்த்துவதில் முக்கிய முக்கியத்துவம் உள்ளது மோட்டார் அலகுகள்.

இந்த முறை பல விளையாட்டு அல்லது ஆற்றல்மிக்க செயல்பாடுகளில் தேவைப்படும் சக்தி வளர்ச்சி மற்றும் சுருக்க சக்தியின் விகிதத்தை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால், அவர் கொடுப்பதில்லை போதுமான அளவுவளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்குத் தேவையான தசைகளில் இயந்திர அல்லது வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம்.

3. மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி முறை

மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி செய்யும் முறை இதில் இல்லை அதிகபட்ச சுமைகள், ஆனால் தசை செயலிழப்பு தொடங்குவதற்கு முன் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டிய அவசியம் (அணுகுமுறையில் அடுத்த மறுநிகழ்வுகளை இனி செய்ய இயலாது).

எரியும் உணர்வின் மூலம் செய்யப்பட வேண்டிய கடைசி சில மறுநிகழ்வுகள், சுருக்கத்தில் உள்ள அனைத்து இழைகளையும் உள்ளடக்கும். இலக்கு தசைமற்றும் குறிப்பிடத்தக்க சுமைகளை ஏற்படுத்தும். மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி முறையைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​அணுகுமுறையின் தொடக்கத்தில் மெதுவான மோட்டார் அலகுகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் அவை சோர்வடையும் போது, ​​"வேகமான" தசைகளும் செயல்படுத்தப்படும்.

மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி செய்வதும், தோல்விக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதும் தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்கிறது அறிவியல். தோல்வி வரை உழைக்க வேண்டியது அவசியம். சுமை போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் அல்லது தோல்விக்கு அணுகுமுறை செய்யப்படாவிட்டால், "வேகமான" மோட்டார் அலகுகளின் தூண்டுதல் (நீங்கள் மேலே படித்தபடி, அவை முக்கியமாக தசைகளுக்கு அளவைக் கொடுக்கும்) ஏற்படாது அல்லது தேவையான வளர்சிதை மாற்ற நிலைமைகளை ஊக்குவிக்கிறது. தசை வளர்ச்சி உருவாக்கப்படவில்லை.

பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தை போலவே தூக்கமும் மீட்பும் முக்கியம்.

ஓய்வு என்பது பயிற்சியின் மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட உறுப்பு. கடைசிப் பிரதிநிதிகளின் வலியை நீங்கள் எவ்வளவு காலம் சகித்திருந்தாலும், உங்கள் உணவில் புரதம் மற்றும் கலோரிகளை எவ்வளவு கவனமாகத் தேர்ந்தெடுத்தீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் ஒருங்கிணைக்கப்படும் நேரத்தைப் போல. தசை புரதங்கள்வகுப்புக்குப் பிறகு.

உடற்பயிற்சியும் உணவும் ஆகும் முக்கியமான பகுதிசமன்பாடுகள் தசை வளர்ச்சி, ஆனால் அனைத்தும் இல்லை. போதுமான மீட்பு மிகவும் முக்கியமானது - கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும், புதிய தசை திசுக்களை புனரமைத்தல் மற்றும் உருவாக்கும் செயல்முறைகளுக்கு உட்படுத்தவும் தசைகளுக்கு போதுமான நேரம் கொடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான மீட்பு ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கு பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் 48-72 மணிநேரம் ஆகும். இந்த விஞ்ஞான வாதம், மூலம், பிளவு பயிற்சிக்கு ஆதரவாக பேசுகிறது - ஒவ்வொரு தசை குழுவும் முக்கிய சுமை பெறும் போது, ​​எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை.

ஜிம்மில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது இயந்திர மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தைத் தூண்டுவது, தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான ஹார்மோன்கள் மற்றும் பொருட்கள் வெளியிடப்படும் போது மட்டுமே அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். REM தூக்கம். இதன் பொருள் பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வளர்ச்சிக்கு, ஒரு முழு நீளம் இரவு தூக்கம். போதிய தூக்கம் மற்றும் மீட்சியின்மை ஜிம்மிலும் சாப்பாட்டு மேசையிலும் உங்கள் முயற்சிகளை அழித்துவிடும். மேலும், தூக்கமின்மை அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் அளவை அதிகரிக்கலாம், இது புதிய தசை திசுக்களை உருவாக்கும் திறனையும் குறைக்கலாம்.

தூக்கமின்மை, பசியின்மை, நீண்ட கால நோய்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் விளைவாக வளர்ச்சி இழப்பு ஆகியவை அதிகப்படியான உடல் உழைப்பின் அறிகுறிகளாகும், இது ஒரு நபரின் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கான திறனை கணிசமாக பாதிக்கலாம்.

"அண்டர்கவரி" என்பது அதிகப்படியான உழைப்பைப் பற்றி சிந்திக்க மற்றொரு காரணம். "தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க, ஓய்வு நேரம் அவசியம் ( செயலில் பொழுதுபோக்கு), முழுமையாக குணமடைவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது,” என்கிறார் ஷொன்ஃபெல்ட் (2013).

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சித் திட்டம்

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை

அதிகபட்ச தசை வளர்ச்சிக்கு, எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், இதனால் தசை செயலிழக்கும் வரை 8-12 மறுபடியும் செய்ய முடியும் என்று அறிவியல் கூறுகிறது - ஜிம்மில் உள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சியாளரும் இந்த எளிய உண்மையை அறிந்திருப்பது நல்லது. உண்மை, இப்போது, ​​​​உங்களைப் போலல்லாமல், ஏன் என்று அனைவருக்கும் சரியாகத் தெரியாது.

செட் இடையே ஓய்வு அளவு

செட் (30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை) இடையே குறுகிய மற்றும் மிதமான ஓய்வு குறிப்பிடத்தக்க வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை

விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்வது சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து தசைகளுக்கும் மிகவும் பயனுள்ள இயந்திர பதற்றத்தை வழங்குகிறது.

பயண வேகம்

விஞ்ஞானிகள் அதிகபட்ச முயற்சியுடன் வேகமாக இயக்கங்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர் - 1-2 வினாடிகள் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பார்பெல்லைத் தூக்குதல்), மற்றும் உடற்பயிற்சியின் விசித்திரமான கட்டம் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பார்பெல்லைக் குறைத்தல்) நீண்ட காலத்திற்கு (2-6 வினாடிகள்). போதுமான இயந்திர பதற்றத்தை உறுதிப்படுத்த விசித்திரமான கட்டத்தை மெதுவாக செயல்படுத்துவது அவசியம் - இது தசை வளர்ச்சிக்கு மிக முக்கியமான இயக்கத்தின் இந்த "எளிதான" கட்டமாகும். "ஒரு ஹைபர்டிராபி கண்ணோட்டத்தில், விசித்திரமான சுருக்கம் தசை வளர்ச்சியில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. குறிப்பாக, விசித்திரமான உடற்பயிற்சியானது புரதத் தொகுப்பில் அதிக அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது" (ஸ்கோன்ஃபெல்ட், 2010).

இலவச எடைகள் அல்லது இயந்திரங்கள்

ஒவ்வொரு வகை எடையும் அதன் பங்கை வகிக்கிறது என்று விஞ்ஞானி ஷொன்ஃபெல்ட் கூறுகிறார் உகந்த வளர்ச்சிதசைகள்: "இலவச எடைகள் சம்பந்தப்பட்டவை பெரிய எண்ணிக்கைதசைகள் தசை அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் இயந்திரங்களால் வழங்கப்படும் உறுதிப்படுத்தல் தனிப்பட்ட தசைகளை அதிக அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

தீவிர பயிற்சிக்குத் தயாராகிறது

ஒரு பெரிய வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் இயந்திர விளைவுடன் தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சியின் போது, ​​அது தீவிர தசை சேதத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் குறைந்தது ஒரு வருட பயிற்சி அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முக்கிய தசைகளை (ஏபிஎஸ், ஸ்டெபிலைசர் தசைகள் மற்றும் பிற) ஏற்றுவதன் மூலம், டைனமிக் வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவது அவசியம். தசை திசுஅதிக அளவு பயிற்சியின் அழுத்தத்திற்கு.

உடற்பயிற்சி ஒழுங்கு

சிக்கலான இயக்கங்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது விரும்பத்தக்கது இலவச எடைகள்அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான தசைகளை சேர்க்க (உதாரணமாக, ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன), மேலும் அமர்வின் போது படிப்படியாக தனிப்பட்ட தசைகளை பாதிக்கும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுக்கு செல்லுங்கள்.

தீவிர உடற்பயிற்சி

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் கடைசி உடற்பயிற்சி எடை இழப்பு இயந்திரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்: தோல்விக்கான அணுகுமுறையின் அனைத்து மறுபரிசீலனைகளுக்கும் பிறகு, எடை குறைக்கப்படுகிறது மற்றும் தோல்வி வரை அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும்.

எடை இழப்பு அணுகுமுறைகள் குறிப்பிடத்தக்க இயந்திர மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் அமர்வின் முடிவில் செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்களுக்குத் தேவையான சுமைகளை அளவிடுவது முக்கியம், ஏனென்றால் "அண்டர்லோட்" என்பதை விட "ஓவர்லோட்" தசை வளர்ச்சிக்கு குறைவான தீங்கு விளைவிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, தசை வளர்ச்சிக்கு விஞ்ஞானிகள் பரிந்துரைக்கும் திட்டத்தில் (கீழே காண்க), கார்டியோ சுமை குறைவாக உள்ளது. ஸ்கொன்ஃபெல்டின் கூற்றுப்படி, "அதிக ஆற்றல் செலவினம் தசை வளர்ச்சியைக் குறைக்கும்."

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டம், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது தொடர்பான சமீபத்திய அறிவியல் ஆராய்ச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

கவனம்: ஆர்எம் - மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்சம்

நாள் 4. ஓய்வு அல்லது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சி

விரைவில் எடை அதிகரிக்கும் மருந்தியல் இல்லாமல் இது சாத்தியமாகும், ஆனால் இதற்காக உங்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான திறமையான திட்டம், அதனுடன் தொடர்புடைய உணவு, சில பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி தேவைப்படும். உண்மையான ஆசைஉங்கள் இலக்கை அடையுங்கள், ஏனெனில் பயிற்சி மற்றும் மீட்சியைச் சுற்றி உங்கள் முழு வாழ்க்கை அட்டவணையை உருவாக்க நிரல் உங்களை கட்டாயப்படுத்தும். ஒரு முழுமையான தொடக்கக்காரரால் விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியாது, தடகள வீரர் ஏற்கனவே அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தயாராக இருக்க வேண்டும், அதாவது, விளையாட்டு வீரர் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் படிக்க வேண்டும், ஏற்கனவே நன்றாக இருக்க வேண்டும். நரம்புத்தசை இணைப்பு, மொத்தத்தில், பயிற்சி அனுபவம்விளையாட்டு வீரருக்கு சுமார் ஆறு மாதங்கள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வந்து, அடுத்த கோடையில் கடற்கரையில் உள்ள அனைவரையும் ஆச்சரியப்படுத்தும் ஒரு திட்டத்தைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஆரம்பநிலைக்கான உடற் கட்டமைப்பின் விதிகளைப் படித்து பொருத்தமான பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஒரு விளையாட்டு வீரரால் விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியாது. 70-80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரர். பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரருக்கான திட்டம் பயனுள்ளதாக இருக்காது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, மாறாக, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டம் வரை மட்டுமே விரைவாக எடை அதிகரிக்க முடியும். இந்த திட்டத்தில் 70-80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு தடகள வீரர் 4-5 மாதங்களில் 10-12 கிலோ எடையை அதிகரிக்க முடியும் என்றால், ஏற்கனவே பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர் 4-6 கிலோ மட்டுமே பெறுவார், ஆனால் அவரது எடை சிறந்த தரத்தில் இருக்கும். . பொதுவாக, ஒரு வருடத்தில் நீங்கள் 5-7 கிலோவுக்கு மேல் பெறலாம் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் தசை செல்கள்மருந்தியல் இல்லாமல் அது சாத்தியமற்றது. 70-80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு தடகள வீரர் பெறும் 10-12 கிலோவில் 50-60% நீர், கிரியேட்டின் மற்றும் பிற " தசை காரணிகள்“, ஆனால் 4-6 கிலோ பயிற்சி பெற்ற தடகள வீராங்கனைகள் பெரும்பாலும் myofibrillar கருவியின் ஹைபர்டிராபியால் உருவாகும்.

இந்த தசை வெகுஜன ஆதாயத் திட்டத்தின் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகள்: தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சியில் ஏற்றத்தாழ்வுகளை சமன் செய்யும் திட்டத்தின் திறன், விளையாட்டு வீரரின் வலிமையில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு, உடலின் செயல்பாட்டு குணங்களின் வளர்ச்சி மற்றும் தசை முழுமையை மேம்படுத்துதல். பெரிய தசைக் குழுக்களின் ஹைபர்டிராபி மூலம் மட்டுமே நீங்கள் விரைவாக தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முடியும் என்பதால், நிரல் மேலும் உள்ளடக்கியது தீவிர பயிற்சிகால்கள் மற்றும் மார்பு, மற்றும் தடகள வீரர் தனது முதுகில் பயிற்சியளிக்கிறார், இருப்பினும் குறைவாக தீவிரமாக, ஆனால் இன்னும் விரிவாக, மீதமுள்ள தசைகள் மறைமுகமாக அல்லது பிரத்தியேகமாக "துணை" பயிற்சிகள் மூலம் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், பயிற்சித் திட்டம் 4 கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது, எனவே ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் அதன் சொந்த விதிகள் மற்றும் முன்னுரிமைகள் உள்ளன, ஆனால், பொதுவாக, இந்த திட்டம் பெரிய தசைக் குழுக்களின் ஹைபர்டிராபியை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

அதனால்தான் இந்த திட்டம் பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் ஒரு பாடி பில்டர் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம் தசை வெகுஜனத்தின் மொத்த அளவை அதிகரிப்பதாகும், இது சிறிய தசைக் குழுக்களின் வெகுஜனத்தை விரைவாகப் பெறுவதை உறுதி செய்யும். விஷயம் என்னவென்றால், உடல், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஹோமியோஸ்டாசிஸைப் பராமரிக்க வளங்களை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சமமாக விநியோகிக்கிறது, இதன் விளைவாக, உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் கைகளின் வெகுஜனத்தையும் அதிகரிப்பீர்கள். கைகள் கால்களின் அதே விகிதத்தில் வளரும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஆனால் கால்கள் கைகளை விட மிகப் பெரியதாக இருப்பதால், ஆரம்ப கட்டத்தில் அவர்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் நீங்கள் ஆயுதங்களைப் பயிற்றுவிப்பதில் முன்னுரிமை கொடுத்தால், பின்னர் உற்பத்திக் காரணிகளின் மொத்த அளவு குறைவாக இருக்கும், ஆனால் அவை அனைத்து தசைகளுக்கும் இடையில் விநியோகிக்கப்படும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு முழுமையான அர்த்தத்தில், சிறிய தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பது, ஆரம்ப கட்டத்தில், குறைவான வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது பெரிய தசைகள், மற்றும் சிறிய தசை குழுக்கள் தங்களை. எதிர்காலத்தில், நீங்கள் உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்த விரும்பினால், நீங்கள் Plintovich திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

முதல் நிலை விரைவான எடை அதிகரிப்பு

இந்த கட்டம் அழைக்கப்படுகிறது "மூன்று சிக்ஸர்கள்" , இது ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு 6 மறுபடியும் 6 செட்களில் 6 பயிற்சிகளைச் செய்வதை உள்ளடக்கியது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும், தடகள தோல்வியை அடைய வேண்டும், ஆனால் கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும், அதாவது, தடகள பிரமிடு கொள்கையின்படி பயிற்சியளிக்கிறது, படிப்படியாக எடை அதிகரிக்கிறது. இந்த கட்டம் 4 வாரங்கள் நீடிக்கும், இதன் போது விளையாட்டு வீரர் 12 உடற்பயிற்சிகளையும், ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு 60-90 வினாடிகள் ஆகும், தடகள வீரர் பிரமிடு கொள்கையைப் பயன்படுத்துகிறார் என்ற போதிலும், அதை சூடேற்றுவது அவசியம். மருந்தியலைப் பயன்படுத்தாமல் 80 கிலோவுக்கும் அதிகமான எடையுடன் இதுபோன்ற பயிற்சியைத் தாங்குவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது என்பதால், அத்தகைய எடை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சியை 2 பகுதிகளாக (ஒர்க்அவுட் ஏ மற்றும் ஒர்க்அவுட் பி) உடைக்க வேண்டும், அவற்றை ஒவ்வொரு முறையும் மாற்ற வேண்டும். பயிற்சி நாள். அதன்படி, நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு 3 பயிற்சிகளைச் செய்தால், நீங்கள் ஒரு சுழற்சிக்கு 16 உடற்பயிற்சிகளை முடிக்க வேண்டும், எனவே அது 4.5 வாரங்கள் நீடிக்கும்.

A) ஸ்டாண்டிங் பார்பெல் செஸ்ட் பிரஸ் - 6 செட் 6 ரெப்ஸ்
A) பெஞ்ச் பிரஸ் - 6 செட் 6 ரெப்ஸ்
A) கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட் - 6 செட் 6 ரெப்ஸ்
B) வளைந்த பார்பெல் வரிசைகள் - 6 செட் 6 ரெப்ஸ்
B) பார்பெல்லுடன் நிற்கும் பைசெப்ஸ் - 6 செட் 6 ரெப்ஸ்
B) - 6 செட் 6 ரெப்ஸ்

முக்கியமானது * முதல் கட்டத்தின் முடிவில், விளையாட்டு வீரர் 7-14 நாட்களுக்கு பயிற்சியிலிருந்து முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும்! கிரியேட்டின் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, கட்டங்களுக்கு இடையில் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்; உணவின் அளவு குறைவாக இல்லை, நீங்கள் முடிந்தவரை சாப்பிட வேண்டும்.

இரண்டாம் நிலை தசை ஆதாயம் திட்டம்

இரண்டாவது கட்டம் அழைக்கப்படுகிறது "மாறும் விகிதம்" , தடகள சுற்று பயிற்சியிலிருந்து பிளவு பயிற்சிக்கு மாறுவதால், மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் ஆட்சியும் மாறுகிறது. ஒரு தடகள வீரர் வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சியளிக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு நாளும், வாரங்களுக்கு இடையில் 2 நாட்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். செட் இடையே ஓய்வு நேரம் 60-90 வினாடிகள். இரண்டாவது கட்டத்தின் காலம் 4 வாரங்கள் ஆகும், இதன் போது விளையாட்டு வீரர் 12 உடற்பயிற்சிகளையும் முடிக்க வேண்டும். விளையாட்டு வீரர் ஒரு பயிற்சிக்கு குறைவான அணுகுமுறைகளை செய்கிறார், எனவே CP குறைகிறது, ஆனால் அணுகுமுறைகளில் மீண்டும் மீண்டும் 10 முதல் 2 வரை உள்ளது. இதன் பொருள் தடகள வீரர் ஏற்கனவே வலிமை குறிகாட்டிகளை வளர்ப்பதில் மட்டுமல்லாமல், நரம்பு மண்டலத்திற்கும் பயிற்சியளிக்கிறார்.

ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் தோல்வியை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது கடைசியாக மட்டுமே இருக்கும் என்று சொல்லாமல் போகிறது, மேலும் அந்த பயிற்சிகளில் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பு குறிப்பிடப்பட்டால், முதல் அணுகுமுறையில் தடகள வீரர் செய்ய வேண்டும். அதிகபட்ச அளவுமீண்டும் மீண்டும், மற்றும் பிந்தையது குறைந்தபட்சம். மற்ற எல்லா அணுகுமுறைகளிலும், தடகள வீரர் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாகக் குறைத்து எடையை அதிகரிக்கிறார், எத்தனை மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் என்பதை சுயாதீனமாக தீர்மானிக்கிறார், ஆனால் முதல் அணுகுமுறையில் அவர் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், கடைசியாக அவர் தோல்வியை அடைய வேண்டும். குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கை மீண்டும். இது அவசியம், ஏனென்றால் இந்த பயன்முறையில்தான் நீங்கள் வேகமாக எடை அதிகரிப்பீர்கள்!

உடற்பயிற்சி எண் 1
தோள்களில் ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள் - 10-2 பிரதிநிதிகளின் 6 செட்
டிப்ஸ் - 8 மறுபடியும் 4 செட்
பவர் பிரஸ் - 8-2 மறுபடியும் 6 செட்
ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைந்த ஓவர்கள் - 8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
வளைந்த பார்பெல் வரிசைகள் - 8 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
ஸ்டாண்டிங் பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் - 10-6 ரெப்ஸ் 4 செட்

உடற்பயிற்சி எண் 2
பெஞ்ச் பிரஸ் - 10-4 மறுபடியும் 6 செட்
பார்பெல் சுத்தப்படுத்துகிறது - 6-3 மறுபடியும் 3 செட்
டெட்லிஃப்ட் - 8-3 பிரதிநிதிகளின் 6 செட்
தலைக்கு பின்னால் அமர்ந்திருக்கும் பெஞ்ச் பிரஸ் - 3 செட் 8 ரெப்ஸ்
லெக் பிரஸ் - 4 செட் 8 ரெப்ஸ்

உடற்பயிற்சி எண் 3
ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் - 10 மறுபடியும் 3 செட்
டெட்லிஃப்ட் - 8-3 பிரதிநிதிகளின் 5 செட்
இன்க்லைன் பிரஸ் - 8 பிரதிநிதிகளின் 5 செட்
Lat Pulldowns - 8 மறுபடியும் 4 செட்
கிளாசிக் பார்பெல் குந்துகைகள் - 10-4 பிரதிநிதிகளின் 5 செட்

முக்கியமானது * இரண்டாவது கட்டத்தின் முடிவில், விளையாட்டு வீரர் 7-14 நாட்களுக்கு பயிற்சியில் இருந்து முழு ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்! கட்டங்களுக்கு இடையில் இடைவெளியுடன் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; உணவின் அளவு குறைவாக இல்லை, நீங்கள் முடிந்தவரை சாப்பிட வேண்டும்.

மூன்றாம் நிலை விரைவாக எடை அதிகரிக்கும்

மூன்றாவது கட்டம் என்று அழைக்கப்படுகிறது "பாதிப்பு பிளவு" , இந்த நிலை உடலின் அனைத்து தசை மற்றும் தசை அல்லாத அமைப்புகளையும் ஏற்ற அனுமதிக்கிறது என்பதால். நீங்கள் தந்துகி வலையமைப்பை மீட்டெடுக்க முடியும் மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகள்வேலை, மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை ஏற்றவும் மற்றும் myofibrillar கருவியை பம்ப் செய்யவும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், முந்தைய அனைத்து கட்டங்களும் மூன்றாவது கட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது விரைவான எடை அதிகரிப்பை உறுதி செய்யும். பயிற்சி அட்டவணை மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைத் தவிர்த்து, முந்தைய கட்டத்தில் உள்ள விதிகள் இங்கே உள்ளன. 80 கிலோ வரை எடையுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் வாரத்திற்கு 2 முதல் 1 வரை 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம், அதாவது ஒரு வரிசையில் 2 பயிற்சி அமர்வுகள், ஒரு ஓய்வு நாள் மற்றும் ஒரு வரிசையில் 2 பயிற்சி அமர்வுகள். அதிக எடை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யலாம், ஒவ்வொரு 4 பயிற்சி அமர்வுகளுக்கும் 2 நாட்களில் ஓய்வெடுக்கலாம். மொத்தத்தில், நீங்கள் ஒரு சுழற்சிக்கு 20 உடற்பயிற்சிகளை முடிக்க வேண்டும். அணுகுமுறைகளின் வரம்பு நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைத் தேர்வுசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி எண் 1
பவர் பெஞ்ச் பிரஸ் - 15-1 மறுபடியும் 8-10 செட்
பார்பெல் குந்துகைகள் - 15-2 மறுபடியும் 8-10 செட்
டிப்ஸ் - 5 செட் 5 ரெப்ஸ்

உடற்பயிற்சி எண் 2
பார்பெல் சுத்தம் - 2 செட் 5 ரெப்ஸ்
* - 6-8 முறை 6-8 செட்
ஸ்டாண்டிங் பார்பெல் செஸ்ட் பிரஸ் - 4 செட் 4 ரெப்ஸ்
ஸ்டாண்டிங் பைசெப் கர்ல்ஸ் - 8 ரெப்ஸின் 5 செட்

முக்கியமானது * மூன்றாம் கட்டத்தின் முடிவில், தடகள வீரர் 7-14 நாட்களுக்கு பயிற்சியிலிருந்து முழுமையான ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்! கட்டங்களுக்கு இடையில் இடைவெளியுடன் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; உணவின் அளவு குறைவாக இல்லை, நீங்கள் முடிந்தவரை சாப்பிட வேண்டும்.

இது ஒரு உன்னதமான டெட்லிஃப்ட் ஆகும், இதில் பார்பெல் ஒரு மலையில் வைக்கப்படுகிறது, வழக்கத்தை விட சுமார் 7-10 செமீ உயரம், அதாவது, தடகள வீரர் ஒரு குறுகிய அலைவீச்சில் வேலை செய்கிறார்.

நான்காவது நிலை விரைவான எடை அதிகரிப்பு திட்டம்

க்கான திட்டத்தின் இறுதி கட்டம் வேக டயல்நிறை என்று அழைக்கப்படுகிறது "மூன்று பத்துகள்" , தடகள வீரர் மூன்று வாரங்களில் 9 சுற்று பயிற்சி அமர்வுகளை செய்ய வேண்டும் என்பதால், 10 செட்களில் 10 செட்களில் 3 பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. இந்த கட்டத்திற்குப் பிறகு நிரல் முடிவடைகிறது, ஆனால் நாங்கள் வலியுறுத்துகிறோம் , அதன் முடிவில், நீங்கள் 14-21 நாட்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் மூன்று நாள் பிளவு அல்லது ஒரு உந்தித் திட்டம் போன்ற 2 மாதங்களுக்கு சில வகையான மீட்பு திட்டத்தில் ஈடுபட வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் மற்றொரு 1-2 வாரங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் Plintovich அமைப்புக்கு மாறலாம்.

மிகவும் தகவலறிந்த பார்வையாளர்கள் உடற்பயிற்சி கூடங்கள்சிமுலேட்டர்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், அவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றன பயிற்சி வளாகங்கள்பல்வேறு இன்சுலேடிங் தொகுதி சிமுலேட்டர்கள். உண்மையில், இது இலவச எடைகள் - பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ் - இது உபகரணங்கள் பயன்படுத்தப்படும் அடிப்படை பயிற்சிகளின் தனித்தன்மையின் காரணமாக அனைத்து தசைக் குழுக்களின் அளவை அதிகரிக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள் என்ன?

அடிப்படை பயிற்சிகள் இலவச எடைகள் (பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ்) பயன்படுத்தும் நுட்பங்கள், ஒரே நேரத்தில் பல தசைகள் அல்லது தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, அதே போல் பல மூட்டுகளையும் பயன்படுத்துகின்றன. இந்த பயிற்சிகள் ஒரு பயிற்சி பெற்ற நபரால் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை தொழில்நுட்ப ரீதியாக சிக்கலானவை மற்றும் உங்கள் சொந்த உடலின் நல்ல கட்டுப்பாடு தேவை.

வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த அடிப்படை பயிற்சிகள்

பார்பெல் குந்துகைகள்

1. படுத்துக்கொள்ளுங்கள் கிடைமட்ட பெஞ்ச், உங்கள் தலையை பார்பெல்லின் கீழ் வைக்கவும்.
2. பரந்த பிடியுடன் பட்டியைப் பிடித்து, ரேக்குகளிலிருந்து பட்டியை அகற்றி, உங்கள் மார்புக்கு மேலே வைக்கவும், உங்கள் மார்பில் ஒரு சிறிய வளைவை உருவாக்கவும்.
3. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​பார்பெல்லை மிக அதிகமாக குறைக்கவும் மேல் புள்ளிமார்பகங்கள், ஆனால் தொடாமல். முழங்கைகள் தரையில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
4. மூச்சை வெளிவிட்டு பார்பெல்லை மேலே அழுத்தவும்.

இழு-அப்கள்

பல விருப்பங்கள் உள்ளன, கைகளின் பிடி மற்றும் நிலையைப் பொறுத்து, நீங்கள் பின் தசைகளை விரிவுபடுத்தலாம் அல்லது தடிமனாக்கலாம். முக்கியமாக வேலைலாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள், கூடுதலாக- பைசெப்ஸ், டெல்டாய்டுகள். உடற் கட்டமைப்பில் மிகவும் பொதுவான அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்று.

1. பரந்த பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
2. மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளை கஷ்டப்படுத்தி, நடுவில் உங்களை மேலே இழுக்கவும் மார்புகுறுக்குவெட்டுக்கு, தொராசி பகுதியை வளைக்கும்.
3. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.
4. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஓய்வெடுக்கவும், ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளை அசைக்காமல் நேராக்கவும்.

வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை

டிப்ஸ்

உடற்பயிற்சி கிடைப்பது அவசியம் சிறப்பு உபகரணங்கள்மற்றும் நல்லது உடல் பயிற்சி. ஈடுபடுவார்கள்ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசைகள்.

1. உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் உள்ள கம்பிகளில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும்.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டை வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும் முழங்கை மூட்டுஅதே கிடைமட்ட விமானத்தில் முடிவடையாது.
3. நீங்கள் மேலே தள்ளும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள், தொடக்க நிலையை அடையுங்கள்.

கன்னத்திற்கு பார்பெல் வரிசை

இது இரண்டு மூட்டுகளை உள்ளடக்கியதால், இது அடிப்படைக்கு சொந்தமானது. உருவாகிறது டெல்டாய்டுகள், ட்ரேபீசியஸ், பகுதியளவு பைசெப்ஸ்.