உங்கள் முதுகில் எடை இழக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு: வீட்டில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றுதல்

ஒரு மெல்லிய இடுப்பு பல பெண்கள் பாடுபடும் இலட்சியமாகும். ஒவ்வொருவரின் அரசியலமைப்பு வேறுபட்டது, மேலும் சில பெண்கள் தங்கள் வடிவத்தில் இருக்க நடைமுறையில் எதுவும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, மற்றவர்கள் இடுப்பில் எடை இழக்க, குறைந்தபட்சம் சில சென்டிமீட்டர் வரை கடுமையான முயற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். அகற்றுவதற்கு அதிகப்படியான வைப்புமற்றும் ஆதாயம் குளவி இடுப்புநீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. சாப்பிடு வெவ்வேறு பயிற்சிகள்வீட்டில் உங்கள் பக்கங்களில் எடை இழக்க, இது நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய உதவும்.

பக்கங்களில் கொழுப்புக்கான காரணங்கள்

வயிற்றில் ஒரு சிறிய கொழுப்பு சாதாரணமாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது பாதுகாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது உள் உறுப்புகள்மற்றும் எலும்புகள். ஆனால் இடுப்பைச் சுற்றி அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகள் சங்கடமானவை, மேலும் மேம்பட்ட சந்தர்ப்பங்களில் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தும்.

அதிகப்படியான கொழுப்பு திரட்சி பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் தோன்றலாம்:

• மோசமான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் குறைந்த வளர்சிதை மாற்றம்.
• பரம்பரை காரணிகளும் கொழுப்பு திரட்சியை பாதிக்கின்றன.
• உட்கார்ந்த மற்றும் செயலற்ற வாழ்க்கை முறை.
• வழக்கமான அதிகப்படியான உணவு.
• மன அழுத்தம் மற்றும் நோய்.
• ஹார்மோன் மாற்றங்கள்.

அறிவுரை!க்கு பயனுள்ள எடை இழப்புஉணவில் செல்ல பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும். மாவு, இனிப்பு, புகைபிடித்த மற்றும் உப்பு உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.

பயிற்சி விதிகள்

பயனுள்ள பயிற்சிக்கு, நீங்கள் சில பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று முதல் நான்கு நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
• சரியான உணவுடன் இணைந்து பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
• பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது பின் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்.
• மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் செட்கள் உடற்பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக்குகின்றன.
• ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு முன், நீங்கள் உங்கள் பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் பாலிஎதிலினுடன் போர்த்தி, வெப்ப ஆடைகளை அணியலாம். இது வியர்வையை அதிகரித்து கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்தும்.
• வகுப்புகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் எடுக்க வேண்டும் மாறுபட்ட மழை, இது உங்கள் தொடைகளை மேலும் நிறமாக்கும்.

அறிவுரை!தனிப்பட்ட உச்ச செயல்பாட்டின் காலங்களில் வகுப்புகளை நடத்துவது நல்லது. "ஆந்தைகள்" தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மாலை உடற்பயிற்சிகள், மற்றும் "லார்க்ஸ்" காலை ஒன்றுக்கு.

பயிற்சிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

அதிக அணுகுமுறைகள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும், வேகமாக அழுத்தி பம்ப்ஸ். உங்கள் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி, உகந்த பயிற்சி வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். வளைந்து ஆடுவது கீழ் முதுகிற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். பத்திரிகையை ஸ்விங் செய்யும் போது, ​​கீழ் முதுகில் தரையில் உறுதியாக அழுத்த வேண்டும். க்கு சிறந்த வேலைவயிற்றின் கீழ் பகுதியில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும், உங்கள் உடலை அல்ல.

கீழ் முதுகில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் கவனமாக உடலைத் திருப்ப வேண்டும் மற்றும் உயர்த்த வேண்டும்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு வீட்டில் எடை குறைப்பது 5-6 பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது பொது வளாகம்ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை நீக்கும் பயிற்சிகளில் ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் செலவழித்தாலும் விளைவு இருக்கும்.

பின்வரும் பயிற்சிகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• ஒவ்வொரு திசையிலும் 25-30 முறை மற்றும் 5 அணுகுமுறைகளை வளைக்கவும்.
• 8-12 நிமிடங்கள் அல்லது 15 நிமிடங்களுக்கு கயிறு குதிக்கவும்.
• எல்லா திசைகளிலும் சாய்கிறது உட்கார்ந்த நிலை 30 வினாடிகள் தாமதத்துடன்.
• 30 முறை பின்னோக்கி ஆடுங்கள். இத்தகைய ஊசலாட்டங்களின் போதுதான் பக்கவாட்டு பகுதிகளில் சுமை விழுகிறது.
• வளையத்தின் பக்கங்களைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் 10-30 நிமிடங்கள் திருப்ப வேண்டும். இத்தகைய பயிற்சிகள் உள் உறுப்புகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று ஒரு கருத்து இருந்தாலும்.

இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன: காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக். பிந்தையது துரிதப்படுத்துகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும். இத்தகைய சுமைகளில் ஓடுதல், குதித்தல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் அடங்கும் நடன அசைவுகள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஎடை குறைக்க மற்றும் குறைக்க உதவும் கொழுப்பு அடுக்குஇடுப்பில். கார்டியோ உடற்பயிற்சி நீங்கள் செலவிட அனுமதிக்கிறது உள் கொழுப்பு, இது உறுப்புகளைச் சுற்றி குவிகிறது.
காற்றில்லா உடற்பயிற்சிதசை வலிமையை மேம்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது தசை கோர்செட்மற்றும் உங்கள் தோரணையை நேராக்குங்கள்.

பக்கங்கள் போன்ற கடினமான பகுதியில் எடை இழக்க, உங்களுக்கு ஒரு விரிவான அணுகுமுறை தேவைப்படும்.

அறிவுரை! மணிக்கு உட்கார்ந்த வேலைஒவ்வொரு மணி நேரமும் கொஞ்சம் வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். உங்கள் கால்விரல்களில், உங்கள் குதிகால்களில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தலாம், உங்கள் பிட்டங்களை அழுத்தி, அவிழ்த்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகவும் பிரிக்கவும் முடியும். இவை அனைத்தும் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து செய்யப்படுகிறது. மாலையில், காலில் நீண்ட நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

முடிவை அடைய, நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் முழு அளவிலான வளாகம்தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் வயிற்றுப்பகுதிகள். முக்கிய முக்கியத்துவம் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மீது இருக்க வேண்டும்.

• வளைய சுழற்சிகள் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. மரணதண்டனையின் போது, ​​அனைத்து வயிற்று தசைகளும் இறுக்கமடைகின்றன. சுழற்சி இயக்கங்கள் மசாஜ் உடல் கொழுப்புமற்றும் வழங்குகின்றன இயந்திர தாக்கம்.
• உங்கள் இடுப்புக்கு நல்லது வெவ்வேறு திருப்பங்கள். அவை நின்று, நாற்காலியில் அமர்ந்து அல்லது வாளால் செய்யப்படலாம்.
• பைக் உடற்பயிற்சி பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. நகரும் போது, ​​உங்கள் முழங்காலை எதிர் முழங்கை மற்றும் நேர்மாறாக இணைக்கலாம்.

அறிவுரை! பிரச்சனையுள்ள பகுதிகளை ஆன்டி-செல்லுலைட் க்ரீம் தடவி சுற்றினால் கொழுப்பு எரியும். ஒட்டி படம். உடல் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்க, நீங்கள் குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

வார்ம்-அப்

முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். இத்தகைய தயாரிப்பு சுளுக்கு மற்றும் காயங்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்கும். தரமான வெப்பமயமாதலுக்கு 4-6 இயக்கங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது போதுமானது.

1. நடந்து கொண்டிருக்கிறது வட்ட இயக்கங்கள்தோள்கள்.
2. அதே இயக்கங்கள் கைகளால் செய்யப்படுகின்றன.
3. இயக்கத்திற்காக இடுப்பு மூட்டுகள்வட்ட ஊசலாட்டங்கள் செய்யப்படுகின்றன கால்கள் வளைந்தனபக்கங்களுக்கு.
4. கால்விரல்களில் நடப்பது.
5. இரு திசைகளிலும் உடற்பகுதியின் சுழற்சிகள்.
6. கன்று எழுப்புதலுடன் குந்துகைகள். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன, மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​முழங்கால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, கால்விரல்கள் தூக்கி, கைகள் பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன.
7. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக வைக்கப்படுகின்றன மற்றும் கால்கள் பக்கவாட்டில் வைக்கப்படுகின்றன.

அறிவுரை! உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும் பின்வரும் தயாரிப்புகள்ஆப்பிள்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாகவும், பாதாம் பசியைக் குறைக்கும், வெண்ணெய் பழத்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் நிறைந்துள்ளது. கொழுப்பு அமிலங்கள், வெள்ளரிகள் மற்றும் தர்பூசணிகள் குறைந்தபட்ச கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, பீன்ஸ் பசியின் உணர்வைக் குறைக்கிறது.

பயிற்சிகளின் அடிப்படை தொகுப்பு

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10-20 முறை செய்யப்பட வேண்டும். முக்கிய பயிற்சி அடங்கும் பின்வரும் விருப்பங்கள்பயிற்சிகள்:

1. வளைவுகள் நிற்கும் நிலையில் செய்யப்படுகின்றன. வலது கை பக்கத்தில் வைக்கப்படுகிறது, மற்றும் இடது கை தலைக்கு மேல் வலது பக்கமாக நீட்டப்படுகிறது. ஒவ்வொரு திசையிலும் 8-15 மறுபடியும் செய்யவும்.
2. மில் உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும். ஒரு கையை மேலே உயர்த்தி மற்றொன்றை கீழே இறக்கவும். ஒவ்வொரு கையும் மாறி மாறி பாதத்தின் எதிர் விரலைத் தொடும் வகையில் உடற்பகுதியை சுழற்ற வேண்டும்.
3. க்ரஞ்ச்கள் செய்யப்படுகின்றன மேல் நிலை. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும். பின்னர், ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், கால்கள் ஒரு பக்கமாகவும் பின்னர் மறுபுறமாகவும் குறைக்கப்படுகின்றன.
4. பக்க பிளாங் பக்கங்களை மட்டுமல்ல, பிட்டங்களையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கை வளைந்த நிலையில் தரையைத் தொட வேண்டும் கீழ் கைமற்றும் கால்கள். உடலை ஒரே வரியாக உயர்த்த வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் அது மற்ற திசையிலும் செய்யப்படுகிறது.
5. சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் செய்யப்படுகிறது. கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். நீங்கள் உங்கள் வலது முழங்கையால் உங்கள் இடது முழங்காலுக்குச் செல்ல வேண்டும், பின்னர் உங்கள் இடதுபுறம் உங்கள் வலதுபுறம் அடைய வேண்டும்.
6. தரையில் உட்கார்ந்த நிலையில், பின்னால் போடப்பட்ட கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது, பிட்டம் சற்று உயர்த்தப்பட்டு, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து மாறி மாறி உயர்த்தப்படுகின்றன.
7. தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சற்று உயர்த்தி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது அவற்றை விரித்து வைக்கவும். உடற்பயிற்சி 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
8. சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு அடுத்த உடற்பயிற்சி. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையை தரையில் வைக்கவும். பின்னர் கால் மெதுவாக உயரும். லிப்ட் ஒரு பக்கத்திலும் மறுபுறத்திலும் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
9. தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​நேராக கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் சாக்ஸின் நுனிகளை அடைய வேண்டும், மேலும் உங்கள் நெற்றியில் உங்கள் முழங்கால்களை அடைய முயற்சிக்கவும்.
10. தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் கால்கள் முடிந்தவரை பரவ வேண்டும். மாற்று வளைவுகள் ஒரு காலில், மற்றொன்று மற்றும் நேராக செய்யப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் உடலுடன் தரையை அடைய முயற்சிக்க நீங்கள் முடிந்தவரை அடைய வேண்டும்.

ஒரு "கையேடு" நடை ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. நீங்கள் நேராக நின்று, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையைத் தொட வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி தாங்கக்கூடிய நிலைக்கு நகர்த்தவும். நீங்கள் சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு திரும்பி வர வேண்டும். உடற்பயிற்சி 10-20 முறை செய்யப்படுகிறது.

அறிவுரை! அற்புதமான முடிவுகளைத் தருகிறது வேகமான நடைபயிற்சிஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள். இந்த குறைந்த-தீவிர உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கொடுக்கிறது நல்ல சுமைஇதயம். மாற்றாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு பல முறை ஜாக் செய்ய வேண்டும்.

சாதனங்களுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வீட்டுப் பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்தலாம் எளிய உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள்மற்றும் பல்வேறு சாதனங்கள். விலையுயர்ந்த வாங்க தேவையில்லை டிரெட்மில்அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்.

பின்வரும் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்:

• Dumbbells நீங்கள் சுமை அதிகரிக்க அனுமதிக்கும். அவர்களின் உதவியுடன், உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் கூடிய எளிய பக்க வளைவுகள் கூட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• ஜம்பிங் கயிறு அனைத்து தசை குழுக்களையும் பயன்படுத்துகிறது. ஏற்கனவே ஒரு வாரத்தில் நிலையான பயிற்சிநீங்கள் முதல் முடிவுகளை பார்க்க முடியும்.
• சுழலும் வட்டில் முறுக்கு இயக்கங்கள் செய்யப்படுகின்றன. அதன் உதவியுடன் அது அகற்றப்படுகிறது அதிகப்படியான கொழுப்புஇடுப்பில், மற்றும் வயிற்று தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.
• வளையம் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், அடிவயிற்றில் உள்ள தோலை இறுக்கமாக்குகிறது, மேலும் உள் உறுப்புகளை மசாஜ் செய்கிறது.
• நீங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் மீது பல்வேறு பயிற்சிகளை செய்யலாம். இது உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் உங்கள் தோரணையை நேராக்குகிறது மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கிறது.
• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி வளைக்க வேண்டும். 15 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

அறிவுரை! வேகமாக அடைய விரும்பிய முடிவுஉடற்பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது செய்யப்பட வேண்டும். மிகவும் சிறந்த நேரம்வகுப்புகளுக்கு காலை 11 மணி முதல் மதியம் 2 மணி வரையிலும், மாலை 6 மணி முதல் 8 மணி வரையிலும்.

இல்லை என்றால் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உதவியுடன் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள மடிப்புகளை அகற்றுவது சாத்தியமாகும் அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை.

• கலோரி உட்கொள்ளல் குறைக்கப்பட வேண்டும், அதனால் அதன் மதிப்பு பகலில் உடலுக்குத் தேவையானதை விட சற்று குறைவாக இருக்கும்.
• உணவை ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சிறிய பகுதிகளாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் இரண்டு லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரையும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
• ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அதை உங்கள் உடலுக்கு கொடுக்க வேண்டும் பயிற்சி சுமைகள். இந்த வழக்கில், அடிப்படை பயிற்சி வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யப்படலாம். மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யுங்கள் ஒளி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்காலையில், அரை மணி நேர நடைப்பயிற்சி அல்லது குறுகிய ஓட்டங்களை மேற்கொள்ளுங்கள்.

எடை இழப்பு பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• விட்டுக்கொடுக்க வேண்டும் கெட்ட பழக்கங்கள்கருத்து : புகைபிடித்தல் மற்றும் சிறிய அளவில் கூட மது அருந்துதல் .
• நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் மற்றும் ஹார்மோன் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• நீங்கள் நன்றாக தூங்க வேண்டும்.
• செல்லுலைட் எதிர்ப்பு மறைப்புகள் கூடுதல் நடைமுறைகளாகப் பயன்படுத்தப்படலாம். இந்த வழக்கில், கடற்பாசி, சாக்லேட் மற்றும் தேன் கலவைகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன.
• முரணானது தீவிர பயிற்சிகணைய அழற்சி, குடலிறக்கம், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், பித்தப்பை அழற்சி, வயிற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மற்றும் ஏதேனும் வலி. டாக்டருடன் கலந்தாலோசித்த பின்னரே ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய வேண்டும்.

அறிவுரை!நர்சிங் தாய்மார்கள் உடல் எடையை குறைப்பதற்காக பாலூட்டுவதை கைவிடக்கூடாது. இந்த காலகட்டத்தில், நீங்கள் எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

உங்கள் பக்கங்களில் எடை இழக்கும்போது ஒரு முக்கியமான விதி வழக்கமானது. ஒரு சீரான உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலமும், வீட்டிலேயே கூட நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடையலாம்.

குளவி இடுப்பு என்பது ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. இது உருவத்திற்கு பெண்மை, பலவீனம் மற்றும் நுட்பத்தை அளிக்கிறது. சரி பெண் உருவம்தொடர்புடையது மணிநேர கண்ணாடி. இடுப்பு பற்றாக்குறை காரணமாக இருக்கலாம் மோசமான ஊட்டச்சத்து, வாழ்க்கை முறை. பக்கவாட்டு கொழுப்பை வளர்ப்பதற்கான ஒரு முன்கணிப்பு பெரும்பாலும் மரபணு காரணிகளால் ஏற்படுகிறது. இது வாக்கியம் அல்ல. சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் தொடர்ச்சியான பயிற்சி நேர்மறையான முடிவுகளைத் தரும்.

நிச்சயமாக, இடுப்பு கொழுப்பை அகற்றுவது கடினம், ஆனால் அது சாத்தியமாகும். உங்களை ஏமாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை, ஒரு வாரத்தில் குளவி இடுப்பை அடைய முடியாது. பக்கங்களில் எடை இழப்பது ஒரு நீண்ட கால மற்றும் உழைப்பு-தீவிர செயல்முறை ஆகும்.

பயிற்சி விதிகள்

முடிவுகளை அடைய, பயிற்சி விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• வாரத்தில் குறைந்தது 5 நாட்களாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் விரும்பிய விளைவைக் காண மாட்டீர்கள், வயிறு மற்றும் பக்கங்களிலும் இருக்கும்.
• கவனிக்கவும் சரியான முறைஊட்டச்சத்து. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிட வேண்டாம்.
• பயிற்சிக்கு முன், சூடாக இருக்க வேண்டும். இது குதிக்கும் கயிறு, வளையம் அல்லது குறுகிய ஜாக்.
• ஒரு கட்டுக்கதை உள்ளது: அதிக மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் அணுகுமுறைகள், உங்கள் வயிறு வேகமாக அதிகரிக்கும். நீங்களே தேர்ந்தெடுங்கள் உகந்த தீவிரம்இதய தசையை கஷ்டப்படுத்தாமல் இருக்க பயிற்சி.
• உங்கள் வயிற்றை சரியாக பம்ப் செய்யுங்கள்: பொய் நிலையில், உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்பட வேண்டும். ஒரு விலகலுடன் ராக்கிங் கீழ் முதுகுக்கு ஆபத்தானது.
• அது வேலை செய்யும் பொருட்டு கீழ் பகுதிஅழுத்தவும், நீங்கள் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் வேண்டும், உங்கள் உடற்பகுதியை அல்ல.
• கவனமாக இரு! முழு உடலையும் முறுக்கி தூக்குவது கீழ் முதுகுக்கு ஆபத்தானது.

உங்கள் பக்கங்களில் எடை இழக்க பயனுள்ள பயிற்சிகள்

சாதிக்க காணக்கூடிய முடிவுவயிற்று தசைகளுக்கு முழு பயிற்சிகள் தேவை. முக்கியமாக, சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் ஈடுபட வேண்டும். விடாப்பிடியாகவும் பொறுமையாகவும் இருங்கள். பிரச்சனை பகுதிகளில் தினமும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

வளையம்

இது பயனுள்ள தீர்வுஎங்கள் பாட்டிகளும் குளவி இடுப்பை உருவாக்க இதைப் பயன்படுத்தினர். வளையம் இப்போதும் தன் நிலையை விட்டுக் கொடுக்கவில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் அவருடன் 20-30 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள். ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் நிச்சயமாக காணக்கூடிய முடிவுகளை அடைவீர்கள்.

என்ன ரகசியம்? வளையத்தை சுழற்றும்போது, ​​அனைத்து வயிற்று தசைகளும் பதட்டமாக இருக்கும். முழு சிக்கல் பகுதியிலும் ஒரு சுமை உள்ளது. அடிவயிற்று தசைகள் இறுக்கப்பட்டு தொனியில் இருக்கும். சுழற்சியின் போது, ​​வளைய மசாஜ்கள், கொழுப்பு வைப்புகளை உடைத்து, இயந்திர விளைவு உண்டு. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சலிப்படையச் செய்வதைத் தடுக்க, இயக்கவும் நல்ல இசை. ஒரு வளையத்தை சுழற்றுவது ஒரு தொலைக்காட்சி தொடரைப் பார்ப்பதோடு இணைக்கப்படலாம்.

மசாஜ்

பக்கங்களை அகற்ற இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆனால் ஒரு தடவை மசாஜ் செய்வது கொழுப்பை நீக்கும் என்ற உண்மையை நீங்கள் நம்பக்கூடாது. அணுகுமுறை விரிவானதாக இருக்க வேண்டும். மசாஜ் ஒரு நல்ல கூடுதலாக இருக்கும் உடல் உடற்பயிற்சிமற்றும் உணவு ஊட்டச்சத்து.

ஃபிட்பால்

ஃபிட்பால் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது. ஏற்றவும் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துமென்மையான, வகுப்புகள் சோர்வாக இல்லை.

ஃபிட்பால் மீது குதித்தல். நீங்கள் பந்தில் உட்கார்ந்து உங்கள் பிட்டத்தை பந்திலிருந்தும், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்தும் தூக்காமல் அதன் மீது குதிக்க வேண்டும். வயிறு மற்றும் கால் தசைகள் வலுவடையும்.

பந்தில் உட்கார்ந்து, இடுப்பில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றத் தொடங்குகிறோம். நீங்கள் உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் உடலை வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் ஆழமான திருப்பங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

பின்னர் நீங்கள் தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஃபிட்பால் மீது உங்கள் கால்களால், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் வேண்டும். பெண்களுக்கு பக்கங்களில் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் "முறுக்கு". ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைப் பயன்படுத்தியும் அவற்றைச் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, அதே நிலையில், உடலை தரையில் இருந்து கிழிக்கவும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். நாங்கள் எங்கள் இடது முழங்கையை வலது முழங்காலுக்கு அடைந்து தரைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் பக்கங்களை மாற்றுகிறோம்.

வீட்டில் உங்கள் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

குறிப்பாக கவனம் சிக்கலான பயிற்சிநீங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும். எனவே:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றாக (முழங்காலில் சற்று வளைந்து), உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள் "பூட்டப்பட்டிருக்கும்." உங்கள் கால்களை வலது பக்கமாகத் திருப்புங்கள், உங்கள் முதுகு தட்டையாக இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளிவிடவும். உள்ளிழுக்க - திரும்பும் போது தொடக்க நிலை. உங்கள் முழங்கால்களை இடது பக்கம் திருப்புவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். மணிக்கு சரியான செயல்படுத்தல் இந்த பயிற்சி, உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளில் பதற்றத்தை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். 30 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் இடது கைஉங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தலை மற்றும் கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கையுடன் நீங்கள் பக்கத்தை அடைய வேண்டும். உங்கள் வலது பக்கம் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும். 30 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் உடலுடன் கைகளை வைக்கவும். வலது மற்றும் இடது பக்கம் மாறி மாறி சாய்ந்து கொள்ளவும். முடிந்தவரை கீழே குனிய முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 40 வளைவுகளைச் செய்யுங்கள். எடையை எடுப்பதன் மூலம் சுமையை அதிகரிக்கலாம். எடைகளை மாற்றலாம் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட.
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். இடது இடுப்பில் கைகள் கட்டப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் முடிந்தவரை ஆழமாக உட்கார வேண்டும். அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது தொடையில் உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் கைகளால் ஒரு அரை வட்டத்தை உருவாக்கவும். 30 முறை இரண்டு செட் செய்யுங்கள். இது பெண்களுக்கு ஒரு பக்க ஸ்லிம்மிங் பயிற்சி.
• உங்கள் வலது பக்கமாக பந்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் நேராக, வலது கை தரையில். மேலே தூக்குங்கள் இடது கால் 25 மடங்கு வரை. உங்கள் இடது பக்கம் திரும்பி, உங்கள் இடது காலால் 25 லிஃப்ட் செய்யவும்.
• சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உங்கள் பக்கங்களில் எடையைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை சற்று உயர்த்தி மிதிவண்டியை ஓட்டுவதைப் பின்பற்றி மிதியுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரைக்கு மேலே இருக்கும், அதிக சுமை.
• இடத்தில் மெதுவாக ஓடுகிறது. உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும். இது வயிற்று தசைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான ஒரு பயிற்சியாகும். சரியான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து கொழுப்பு எரியும் மறைப்புகள் எடை இழப்பு செயல்முறையின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும். உங்கள் பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் உள்ள கொழுப்பைக் கரைத்து, அதற்கு ஆன்டி-செல்லுலைட் க்ரீமைத் தடவி, பின் அவற்றை ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் படலத்தில் போர்த்தி வந்தால், வேகமாகப் போகும். வெப்ப விளைவு ஏற்படும் வெற்றிகரமான போராட்டம்பக்கங்களிலும் வைப்புகளுடன்.

மிக மெல்லிய இடுப்பு கூட பிரசவத்திற்குப் பிறகு தோன்றும் கூர்ந்துபார்க்க முடியாத முகடுகளால் அழிக்கப்படலாம் அல்லது கூர்மையான டயல்எடை. அவற்றை அகற்ற, நீங்கள் செய்ய வேண்டும் சிறப்பு பயிற்சிகள்பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும், இது தசைநார்கள் மற்றும் தோலை இறுக்க உதவும்.

உபகரணங்கள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள்

வீட்டில் அதை எப்போதும் பயன்படுத்த முடியாது சிறப்பு dumbbellsஅல்லது கொழுப்பு குவிப்புகளை அகற்ற பார்பெல்ஸ், ஆனால் அவை இல்லாமல் கூட பக்கங்களில் இருந்து மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன.

மிகவும் எளிய விருப்பம்உள்ளன பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக வளைகிறது. உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் முழுவதும் உங்கள் கைகளை நீட்ட வேண்டும். மாறி மாறி குனியவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள், உங்கள் இலவச கையை உயர்த்தும் போது (இது சாய்வின் கோணத்தில் இல்லை). முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மிக விரைவாக வளைக்கக்கூடாது; மீண்டும் செய்யவும் அதிகபட்ச அளவுஇரண்டு அணுகுமுறைகளில் ஒருமுறை.

கொழுப்பு பக்கங்களை விரைவாக அகற்றுவதற்கு, எளிதான சூப்பர்-செட்டை உருவாக்குவது போல, இந்த பயிற்சியின் பல வகைகளை ஒரே அணுகுமுறையில் இணைக்க வேண்டும். பட்டம் பெற்ற பிறகு எளிய சாய்வுகள், நாம் தொடங்க வேண்டும் திருப்பங்களுடன் சரிவுகளுக்கு. அவை சாய்ந்த தசைகளை சூடேற்ற உதவும்.

புகைப்படம் - சாய்வுகள்

அடுத்து, தொடரலாம் அழுத்தவும். வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் அதன் மூலம் ரோலரை அகற்றுவது என்பதற்கான பல விருப்பங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொன்றாக உயர்த்தலாம் மேல் அழுத்திமற்றும் குறைந்த. சில பிரபலங்கள் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் செய்கிறார்கள்.

புகைப்படம் - பக்க அழுத்தி

பெண்களுக்கு ஏபிஎஸ்ஸை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி:

1. நீங்கள் தரையில் ஒரு உடற்பயிற்சி பாயை போட வேண்டும் - இது தேவையான மேற்பரப்பு விறைப்புத்தன்மையை வழங்கும். உங்கள் முதுகெலும்பின் கட்டமைப்பைப் பொறுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு தலையணையை வைக்க வேண்டும்;
2. நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, எங்கள் வயிற்றை உயர்த்த ஆரம்பிக்கிறோம்;
3. நாங்கள் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்கிறோம், பின்னர் உடனடியாக உடற்பகுதியை உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம். இந்த வழக்கில், சூடான தசைநார்கள் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை கொடுக்கின்றன;
4. பல விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பகுதியின் சாய்ந்த தசைகளை இறுக்கவும், இடுப்பைக் குறைக்கவும் க்ரஞ்ச்களை செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். தங்கள் பக்கங்களைக் குறைக்க விரும்பும் சிறுமிகளுக்கு அவை பொருத்தமானவை அல்ல என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். கோட்பாட்டளவில், நிச்சயமாக, கொழுப்பு போய்விடும், ஆனால் அதற்கு பதிலாக நீங்கள் போதுமான உரிமையாளராகிவிடுவீர்கள் பரந்த தசைகள், இது இன்னும் பார்வைக்கு இடுப்பைச் சுமக்கும்.

புகைப்படம் - பக்கவாட்டு தசைகள் மீது அழுத்தவும்

ஆனால் அதே நேரத்தில், முறுக்குவது சிறந்த பயிற்சிகள்க்கு வேகமாக எரியும் அதிகப்படியான கொழுப்புபக்கங்களிலும். பெண்கள் மட்டுமே அவற்றை கொஞ்சம் வித்தியாசமாக செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் உடலை உயர்த்தும்போது, ​​​​இறுதி கட்டத்தில் உங்கள் வயிற்றை இந்த நேரத்தில் அவர்கள் பதட்டமாக இருப்பதை விட இன்னும் அதிகமாக அழுத்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக அதை விடுவித்து உங்களை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

க்கு தட்டையான வயிறுமற்றும் சுற்று பக்கங்களை மட்டும் செய்ய வேண்டும் கால் நொறுங்குகிறது. இது சிக்கலான உடற்பயிற்சி, இது பிரசவத்திற்குப் பிறகு இடுப்பை இறுக்கவும், தொடையின் முன்பகுதியை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. தொடக்க நிலை: உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பந்து அல்லது பாட்டிலை வைத்து தரையில். முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். பாயின் மேற்பரப்பைத் தொட முயற்சித்து, பந்துடன் அவற்றைப் பக்கவாட்டில் சாய்க்கவும்.

புகைப்படம் - முறுக்கு

பக்கவாட்டு தசைகளுக்கான பல பயிற்சிகளுக்கு வளைந்து முறுக்க வேண்டும். ஆலைஅனைத்து விருப்பங்களையும் ஒருங்கிணைக்கிறது. இது சரியான வழிபக்கங்களின் பெண்ணின் சுற்றுக்கு. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் விரிக்கவும், அவை நேராக இருக்க வேண்டும், அதே போல் இரண்டு முழங்கால்களும் இருக்க வேண்டும். குனிந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை பக்கவாட்டில் ஆடத் தொடங்குங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள்.

புகைப்படம் – மில்

பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகள்ஸ்லிம்மிங் பக்கங்களுக்கு மற்றும் குறைந்த அழுத்திவீட்டில் செய்வதும் எளிது. எடுத்துக்காட்டாக, இந்த நுட்பத்தின் மிகவும் பயனுள்ளது பின்வருவனவாகும். நீங்கள் அடிப்படை சுவாச நிலையில் உட்கார வேண்டும், முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கீழ் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும், கைகள் இலவசம். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடது கையை வலது பக்கமாக நகர்த்தவும், நீங்கள் அதிகபட்ச சாய்வு புள்ளியை அடைய வேண்டும் மற்றும் சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். மறு கையால் அவ்வாறே செய்யுங்கள். மெலிதான இடுப்புக்கு கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி முதுகு மற்றும் கால்களில் அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

பக்கங்களுக்கான இந்த முழு பயிற்சிகளும் உங்களுக்கு முடிக்க உதவும் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் பயிற்சிஅல்லது ஃபிட்பால். அவள் கீழ் வயிறு மற்றும் இடுப்பில் இருந்து அதிகப்படியான அனைத்தையும் அகற்றுவாள். நீங்கள் அதில் உங்கள் உடலை உயர்த்த வேண்டும், குதிக்க வேண்டும், புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும். மேலும் இது சிறந்த வழி விரைவான வெப்பமயமாதல்வகுப்புகளுக்கு முன் உடல்.

புகைப்படம் - ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில்

வீடியோ: பக்க பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி அறையில் உடற்பயிற்சிகள்

நிச்சயமாக, அதை வீட்டில் செய்வது எளிமையானது மற்றும் இனிமையானது, ஆனால் அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன உடற்பயிற்சி கூடம். பல்வேறு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் டம்ப்பெல்களின் எண்ணிக்கையால் இது விளக்கப்படுகிறது. க்கு விரைவான குறைவுவயிறு மற்றும் பக்கங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன ரோமன் நாற்காலி. இந்த சிமுலேட்டர் வயிற்றை பம்ப் செய்யும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் தரையிலிருந்து உடலைத் தூக்குவதை விட மிகச் சிறந்த முடிவுகளை அளிக்கிறது.

புகைப்படம் - ஒரு ரோமானிய நாற்காலியில்

நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை போல்ஸ்டர்களுக்கு அடியில் வைக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகள் உங்கள் தலையைப் பிடிக்கும், இதனால் உங்கள் வயிற்று தசைகள் உங்கள் வயிற்றுக்கு பதிலாக ஊசலாடுவதில்லை. உங்கள் உடலை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், சுமை தொடையின் முன்புறத்திற்கு மாற்றப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள்.

பெரும்பாலான பெண்களுக்கு இடுப்பு மற்றும் வயிற்றில் சிறந்த பயிற்சிகள் உள்ளன dumbbells உடன். அவை உடற்பயிற்சியின் போது சிறிது எடையை வழங்க உதவுகின்றன. நீங்கள் சிறியவற்றுடன் தொடங்கலாம் - ஒரு கிலோகிராம் முதல் இரண்டு வரை, ஆனால் நீங்கள் அவற்றில் வசிக்கத் தேவையில்லை. உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்களை எடுத்து உங்கள் தலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், அவை காது மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்தவும், மடிப்புகளை அகற்றவும், நீங்கள் ரோமானிய நாற்காலியில் அல்லது நேரான பெஞ்சில் இருந்து ஊசலாடலாம். உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்தவும்.

உங்கள் பக்கங்களிலும், வயிற்றிலும் உள்ள கொழுப்பை அகற்றவும், உங்கள் முதுகு தசைகளை இறுக்கவும் உதவும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி dumbbells உடன் செங்குத்து வளைவுகள். இந்த விருப்பத்திற்கும் இடையே உள்ள முக்கிய வேறுபாடு கிளாசிக்கல் இழுவை dumbbells, இது டெல்டோயிட்களை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது செயல்படுத்தும் ஒரு மிக சிறிய வீச்சு உள்ளது. நீங்கள் டம்பல்ஸை எடுத்து உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக கைகளில் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும், பின்னர் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக முடிந்தவரை பல முறை வளைக்கவும்.

புகைப்படம் - டம்பல்ஸுடன் வளைந்த ஓவர்கள்

கிட்டத்தட்ட அனைத்து உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் சாதனங்களில் பத்திரிகை பயன்படுத்தப்படுகிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. உதாரணமாக, பார்பெல் குந்துகைகள்உடலின் தசைகளை முழுமையாக இறுக்க உதவும். அவை காதுகள், பக்கவாட்டு மற்றும் தொங்கும் கால்களை அகற்றும். பார்பெல்லுடன் குந்துவது எப்படி:

1. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், குதிகால் கீழ் பாய்களை வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
2. கழுகு மீது கிடக்கிறது தோள்பட்டை தசைகள், மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது குந்துகிறோம் - வெளிவிடும் போது எழுந்து நிற்கிறோம்;
3. உங்கள் முழங்கால்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் சுட்டிக்காட்டுவதை உறுதி செய்வது மிகவும் முக்கியம்;
4. எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், அதை வளைக்காதீர்கள், இல்லையெனில் இந்த உடற்பயிற்சி தீங்கு விளைவிக்கும்.

குந்துகைகளுக்குப் பிறகு எடுக்கப்பட்ட புகைப்படங்கள், அந்தச் சிறுமிகள் ஜாக் ஆகவில்லை, ஆனால் அதிகப் புத்திசாலித்தனமானவர்களாக மாறவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துகின்றன. செதுக்கப்பட்ட தசைகள். இதுவும் கூட நல்ல விருப்பம்குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையின் பகுதியில் உள்ள வைப்புகளை அகற்ற.

புகைப்படம் - ஒரு குச்சியுடன் திருப்புகிறது

அதேபோல் பெஞ்ச் பிரஸ்இறுக்குவதற்கு மட்டும் பயன்படுத்த முடியாது பெக்டோரல் தசைகள், ஆனால் வயிற்று தசைநார்கள் வளர்ச்சிக்கு. ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும், அதில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​வைத்திருப்பவர்களிடமிருந்து பார்பெல்லை அகற்றி, அதை உங்கள் மார்பில் இறக்கி, மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​அதை உயர்த்தவும். 15 முறை வரை செய்யவும்.

மீண்டும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுப்பதற்கான கடைசி பயிற்சி, மெல்லிய இடுப்புமற்றும் தட்டையான வயிறுஉள்ளது டெட்லிஃப்ட். இது மிகவும் சிக்கலானது, ஆனால் பயனுள்ள விருப்பம்கொழுப்பு மடிப்புகளை அகற்றவும். தரையில் அல்லது கீழ் மவுண்ட்களில் பார்பெல், பின்புறம் நேராக, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். நாம் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது அது தரையில் படும் வரை அதைக் குறைக்கிறோம், மேலும் மூச்சை வெளியேற்றும்போது அதை உயர்த்துகிறோம். இதுவும் ஒரு சிறந்த செயலாகும் பின் மேற்பரப்புதொடைகள் மற்றும் பிட்டம்.

பின்புற பார்வை மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள பல மடிப்புகளில் நீங்கள் திருப்தி அடையவில்லை என்றால், நீங்கள் செயல்பட வேண்டும். இதைச் செய்ய, முதுகு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை வீட்டிலோ அல்லது ஜிம்மில் செய்யப்படலாம். டம்பல்ஸின் எடையுடன் வலுவூட்டப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள் விளைவை அதிகரிக்கவும், உங்களை மெலிதாக மாற்றவும் உதவும். மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள பக்கங்களிலிருந்து பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை - சாதாரணமாக இடது மற்றும் வலதுபுறமாக மாறி, முறுக்குகிறது.

உங்கள் முதுகில் எடை இழக்க எப்படி

உங்கள் முதுகில் எடை இழக்க, நீங்கள் பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. கீரைகள், காய்கறிகள், பழங்கள் சாப்பிடுங்கள்.
2. தண்ணீரை புறக்கணிக்காதீர்கள் - உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.5 லிட்டர் தேவைப்படுகிறது.
3. உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட, புகைபிடித்த மற்றும் வறுத்த உணவுகளை முடிந்தவரை அகற்றவும்.
4. உடல் செயல்பாடுகளை வழக்கமானதாக்குங்கள் - நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, ஓடுதல், குளத்தில் நீச்சல், குந்துகைகள், சைக்கிள் ஓட்டுதல், வீட்டை சுத்தம் செய்தல்.
5. சரியான ஊட்டச்சத்துடன் உடற்பயிற்சியில் நீண்ட இடைவெளி இல்லாமல் உடற்பயிற்சியின் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு தெரியும் விளைவு தோன்றும்.
6. இரத்த ஓட்டம் பிரச்சனை பகுதிகள்மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம் மசாஜ் மூலம் வழங்கப்படும்.

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

வீட்டிலேயே முதுகு பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். தீவிரமான வொர்க்அவுட்டிற்குத் தயாராக, வார்ம்-அப், லேசான நீட்சியுடன் தொடங்கவும். பின்னர்:

• சமாளிக்க பிரச்சனை பகுதிகள்பின், புஷ்-அப்கள் உங்கள் கைகளை உயர்த்த உதவும் (முதலில் உங்கள் கைகளை நீட்டவும்). உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, அதற்கு இணையான நிலையை எடுத்து, ஒரு நேரத்தில் 10 முதல் 20 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். இது கடினமாக இருந்தால், முதல் பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு, உங்கள் முழங்கால்களை ஆதரவின் இரண்டாவது புள்ளியாகத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் அல்லது ஒரு பெஞ்சில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம் பணியை எளிதாக்குங்கள்.
• உடற்பயிற்சி "நீச்சல்". உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது காலால் உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் இடது கையை எதிர் காலால் உயர்த்தவும். அதன் பிறகு, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் உயர்த்தலாம். மாற்றாக, உங்கள் முன் உங்கள் கைகளில் உங்கள் தலையை குனிந்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் செயல்களை 10-15 முறை செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு அமர்விலும் படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்.
• உங்கள் முதுகில் உள்ள பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், "முறுக்கு" பயிற்சியின் மாறுபாடுகளைப் பற்றி நீங்கள் மேலும் அறிய வேண்டும். நேராக நிற்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், இடது மற்றும் வலது பக்கம் கூர்மையான திருப்பங்களைச் செய்யவும், முடிந்தவரை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பார்க்க முயற்சிக்கவும். மற்றொரு திருப்ப விருப்பம்: உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், புஷ்-அப்கள் செய்வது போல, வளைக்கவும் வலது கால், அதை கீழ் முதுகில் கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் இடது (10-15 மறுபடியும்).

ஜிம்மில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி கூடமானது அதிகப்படியான கொழுப்பு திசு மற்றும் அதிக எடையை அகற்றி, உங்கள் முதுகை மெல்லியதாகவும், நிறமாகவும் மாற்ற உதவும். இதற்காக, இழுவைக் கொள்கையின் அடிப்படையில் வடிவமைக்கப்பட்ட சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள் உள்ளன, நீங்கள் சுமைகளை உங்களை நோக்கி இழுக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​அதை உங்களிடமிருந்து விடுவிக்கவும். அது ஒரு ஆசை மேல் தொகுதி(புல்-அப்களைப் போன்றது): இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, அதன் கைப்பிடிகளை அகலமாகப் பிடித்து, எடையை உங்கள் மார்புக்கு கீழே இழுத்து, பின்னர் அதை சீராக மேலே விடுங்கள். இந்த வகையான பதற்றம் மார்பகத்தை மேலும் மீள்தன்மையாக்க உதவும். அடிவயிற்றில் ஒரு இழுப்பு உள்ளது, நீங்கள் உட்கார வேண்டியிருக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை ஆதரவில் வைத்து, சுமையை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

மிகை நீட்டிப்பு பயிற்சியானது உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதில் சிக்கலை எடுக்கும். ஆனால் அது ஒரு குறிப்பிட்ட பிறகு செய்யப்படுகிறது உடல் பயிற்சி(தேவைப்படும் வலுவான தசைகள்கீழ் முதுகில்). உடற்பயிற்சிக்கு உள்ளது சிறப்பு சிமுலேட்டர், இரண்டு போல்ஸ்டர்களுக்கு இடையில் கால்கள் வைக்கப்பட்டு, தொடைகள் இயந்திரத்தின் முன்புறத்தில் (முகம் கீழே) வைக்கப்படும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடந்து 60 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும், பின்னர் திரும்பவும் நேரான நிலை.

அனைத்து செயல்களையும் எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, எங்கு தொடங்குவது என்பதை பயிற்சியாளர் உங்களுக்குக் கூறுவார். சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். இங்கே, வீட்டில் பயிற்சி செய்வது போலவே, சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மற்றும் ஒரு முறையான அணுகுமுறையுடன், நீங்கள் ஒரு மெல்லிய முதுகு மற்றும் பெருமை கொள்ளலாம் அழகான நிவாரணம்தசைகள். ஒன்று பொது விதி: ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் போது ஏற்படும் பதற்றம் மூச்சை வெளியேற்றும்போதும், தசை தளர்வு உள்ளிழுக்கும்போதும் இருக்க வேண்டும்.

முதுகில் எடையைக் குறைப்பதற்கான டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள்

கூடுதல் சுமை காரணமாக முதுகில் டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள் விரைவான முடிவுகளைத் தருகின்றன:

1. அவை தாக்கத்தை அதிகரிக்கும் சாதாரண சார்ஜிங்"மில்". நீங்கள் உங்கள் கையில் ஒரு டம்பல் எடுக்க வேண்டும், பின்னர் சாய்வாக செய்ய வேண்டும் ஸ்விங் இயக்கங்கள்வளைக்கும் போது உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டு, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும் (10-15 மறுபடியும்).
2. மற்றொரு விருப்பம் தரையில் ஒரு கையால் மண்டியிடுவது. இரண்டாவது நீங்கள் எடுக்க வேண்டும் விளையாட்டு உபகரணங்கள்நேராக கைக்கும் தரைக்கும் (10-15 அணுகுமுறைகள்) இடையே 90 டிகிரி இருக்கும்படி உயர்த்தவும்.
3. டெட்லிஃப்ட்எளிமையான ஆழமற்ற குந்துகைகளை உள்ளடக்கியது, ஆனால் dumbbells உடன்.
4. கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள்: ஒரு காலால் முன்னோக்கிச் செல்லவும், மற்றொன்று முழங்காலுக்குக் குறைக்கவும் (மாறி அதைச் செய்யுங்கள்).

வீடியோ: முதுகு கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

பொதுவாக பின்புறம் அதிக எடைஉடலின் பொதுவான உடல் பருமனின் விளைவு தவிர வேறொன்றுமில்லை. இந்த வழக்கில், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் பொது எடை இழப்புமற்றும் பின்புறம் அமைந்துள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் பெரிய எண்ணிக்கை எலும்பு தசைகள். பயிற்சியின் போது நீங்கள் அதை சரியாகப் பயன்படுத்தினால், ஒரு வாரத்திற்குள் முடிவு கவனிக்கப்படும்.

உங்கள் முதுகில் எடை இழக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தோரணையை பார்க்க வேண்டும். டயட் செய்து உடல் எடையை குறைக்கும் பல பெண்கள் தங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களில் உள்ள தோல் தளர்வாக இருப்பதைக் காண்கிறார்கள். ஜிம்மிற்கு முறையாகச் செல்வதன் மூலம் மட்டுமே உயர் முடிவுகளை அடைய முடியும். ஆனால் நீங்கள் வீட்டிலேயே கொழுப்பை அகற்றலாம்.

உங்கள் முதுகில் எடை இழக்க என்ன செய்ய வேண்டும்

• முதலில், ஒட்டிக்கொள்க சரியான ஊட்டச்சத்து. நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உணவு இல்லாமல், நீங்கள் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட முடியாது. உங்கள் உணவில் இருந்து இனிப்புகள், வறுத்த, மாவு மற்றும் ஊறுகாய் உணவுகளை மட்டும் விலக்குங்கள். செல்க பகுதி உணவுகள் 5 முறை ஒரு நாள் மற்றும் நீங்கள் எடை இழக்க எப்படி கவனிக்க வேண்டும்;
• இரண்டாவதாக, உடல் செயல்பாடு. அத்தகைய அறியப்பட்ட இனங்கள்நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல் போன்ற விளையாட்டுகள் முதுகு கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தில் செயலில் உள்ள வடிவங்கள். ஆனால் பெரும்பாலானவை பயனுள்ள பயிற்சிநீந்துகிறது, ஏனெனில் இது அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது, குறிப்பாக பின்புறம்;
• மூன்றாவதாக, சரியான தோரணை. பெரும்பாலும், தங்கள் தோரணையை கவனித்துக் கொள்ளாதவர்களின் முதுகில் கொழுப்பு படிகிறது. எல்லாவற்றையும் சரிசெய்ய, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு கோர்செட் அணிய வேண்டும் அல்லது நேராக முதுகில் தொடர்ந்து பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்;
• நான்காவதாக, மசாஜ். முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான நுட்பங்களை அறிந்த ஒரு நிபுணரைத் தொடர்புகொள்வதன் மூலம், கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து விடுபடுவது மிகவும் சாத்தியமாகும். தொடர்பு மட்டும் ஒரு நல்ல நிபுணர், சில கையாளுதல்கள் ஆபத்தானவை என்பதால்.

உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களில் சரியாக எடை இழக்க எப்படி

முதுகில் பிரச்சனைகள் இல்லாவிட்டாலும் அதிக எடை, தோல் தொய்வடைந்து, மடிப்புகளை உருவாக்கும். தசைகள் மிகவும் பலவீனமாக இருப்பதால் இது நிகழ்கிறது.

அவற்றை இறுக்கவும், அதே நேரத்தில் எடை இழக்கவும், நீங்கள் பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• உணவு உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்;
• தொடங்க வேண்டும் எளிய பயிற்சிகள், சுமைகளை மெதுவாக அதிகரிப்பதை நாடுதல்;
• பெற்றுள்ளது விரும்பிய முடிவு, மகிழ்ச்சியுடன் அவசரப்பட வேண்டாம், இதைச் செய்வதை நிறுத்துங்கள், ஏனெனில் தோல் மீண்டும் தொய்வடையத் தொடங்கும்;
• உடல் சரியான ஓய்வு பெற வேண்டும்.

இந்த பயிற்சி உங்களை இறுக்கமாக்க உதவும் முதுகெலும்பு தசைகள்மற்றும் அவர்களை பலப்படுத்தவும்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு சுதந்திரமாக பரப்பவும். இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள் கழுத்து தசைகள், உங்கள் தலையை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் சாக்ஸை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நிலையை 5-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 15 முறை 3 செட் செய்யவும்;
2. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, குனிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகு தசைகளை இறுக்குங்கள், 20 முறை 2 செட்களில் 3-10 விநாடிகள் பதற்றத்தை வைத்திருங்கள்;
3. குஷன் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைக்கவும். குனிந்து, 5 விநாடிகளுக்கு உங்கள் நிலையை சரிசெய்து, உங்கள் முதுகு தசைகளை இறுக்குங்கள். தோராயமாக 12-15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

தோள்பட்டை வளையத்திற்கான பயிற்சிகள்:

1. உங்கள் கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்து ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். உங்கள் முதல் கையின் முழங்கையை உங்கள் முழங்காலுக்கு மேல் வைக்கவும். நீங்கள் உண்மையிலேயே உணரும் வரை டம்பல்ஸை ஒரு வரிசையில் பல முறை உயர்த்தி குறைக்கவும் வலுவான பதற்றம்தசைகளில். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கையை மாற்றி, அதையே செய்யுங்கள். 3 அணுகுமுறைகளுக்கான அனைத்து படிகளையும் மீண்டும் செய்யவும்;
2. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், இதனால் எறிபொருள்கள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருக்கும். உங்கள் கைகள் நேராக இருப்பதையும் பக்கங்களிலும் பரவாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். 10-15 முறை 3 செட்களில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்;
3. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் டம்பல்ஸுடன் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும், அதனால் அவை தரையில் கிடைமட்டமாக இருக்கும். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.

உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளில் விரைவாக எடை இழப்பது எப்படி

வலிமை பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது.

பின்வரும் பயிற்சிகளுடன் உங்கள் வகுப்புகளைத் தொடங்க வேண்டும்:

1. புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றை இழுத்து 1 நிமிடம் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். இதற்குப் பிறகு, மேற்பரப்பில் இருந்து ஒரு கைப்பிடியைத் தூக்கி, உங்கள் முழங்கையால் பின்னால் இழுக்கவும். மறு கையால் அவ்வாறே செய்யுங்கள். பயிற்சி 10 முறை 3 செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும்;
2. மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி உள்ளது. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி தோள்பட்டை அகலத்திலும், கால்களை இடுப்பு அகலத்திலும் நீட்டவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை உயர்த்தவும், மாறாக, உங்கள் வலது காலையும் இடது கையையும் உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சியின் காலம் 15 முறை 2 செட் ஆகும்.

அனைத்து பயிற்சிகளையும் சீராகவும் சரியாகவும் செய்யவும். நீங்கள் அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்ற முடியாவிட்டால், முதலில் உங்களால் முடிந்தவரை அவற்றைச் செய்யுங்கள், படிப்படியாக எல்லாம் செயல்படும்.

பக்கங்களிலும் பின்புறத்திலும் எடை இழப்பு

பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி தேவைப்படும்.

பயிற்சி நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. கைகளில் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி பின்னால் எறியப்பட்டது. குச்சியின் மேல் கவனமாக அடியெடுத்து வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இதை 5-7 முறை செய்யவும். தசைகள் எல்லா நேரங்களிலும் தளர்த்தப்பட வேண்டும்;
2. மேலும், குச்சியை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் எறிந்து, அதை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, இடது மற்றும் வலது பக்கம் வளைக்கத் தொடங்குங்கள். 40-50 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
3. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, குனிந்து கொள்ளுங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, 5-10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்;
4. கால்களுக்கு வலது கோணத்தில் உடலைத் திருப்புகிறது. உடலைச் சுழற்றுவது வலது கை, உங்கள் இடது பாதத்தைத் தொடவும், மற்றும் நேர்மாறாகவும்;
5. உங்கள் பக்கங்களில் சிக்கல்கள் இருந்தால், ஒரு வளையம் உதவும், முன்னுரிமை ஹெவி மெட்டல் ஒன்று அல்லது மசாஜ் செருகல்களுடன் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும். தினமும் 20-30 நிமிடங்கள் சுற்றவும், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

முதுகு மற்றும் வயிற்றில் எடையை குறைப்பதற்கான கோட்பாடுகள்

ஒரு பாவம் செய்ய முடியாத உருவத்தைப் பின்தொடர்வதில், பெண்கள் தங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள், தங்கள் முதுகை மறந்துவிடுகிறார்கள். இது தவறு ஏனெனில் தளர்வான தோல்எங்கும் அழகற்ற தோற்றம். கூடுதலாக, காரணமாக தவறான தோரணைஎந்த வகையிலும் அகற்ற முடியாத ஒரு வயிறு தோன்றுகிறது.

வயிறு மற்றும் முதுகுக்கு சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் தோலை இறுக்குவது மட்டுமல்லாமல், பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

1. உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து தரையில் உட்காரவும். உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தி, இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். 20 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பவும். செயல்பாட்டை 20 முறை செய்யுங்கள்;
2. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். முன்னோக்கிப் பார்த்து, உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். அதிகபட்ச லிஃப்டில், 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்து கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான உணவு, நேர்மறையான மாற்றங்கள் மிக விரைவாக கவனிக்கப்படும்.

பின் பகுதியில் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி

இதைச் செய்ய, நீங்கள் 3 எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. சக்தி கட்டுப்பாடு. உங்கள் உணவில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளையும், குறைந்த வறுத்த மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளையும் சேர்க்கவும். குடிக்கவும் அதிக தண்ணீர்- நீரிழப்பைத் தவிர்க்க ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கண்ணாடிகள். உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் அது உடலில் திரவத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, இது முதுகில் மடிப்புகளை ஏற்படுத்துகிறது;
2. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. மாறுபட்ட தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ அல்லது ஏரோபிக்ஸ் வாரத்திற்கு 5 முறை 30 நிமிடங்களுக்கு செய்யப்பட வேண்டும். இதுவே அதிகம் சிறந்த வழிகலோரிகளை எரிக்க. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் இதயத் துடிப்பை உங்கள் மொத்த இதயத் துடிப்பில் 60-70% வரை வைத்திருக்கவும். காலப்போக்கில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த, நீங்கள் குறிப்பிட்டவற்றைப் பயன்படுத்தலாம் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, எடுத்துக்காட்டாக, எல்-கார்னைடைன். இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் விளையாட்டு வீரர்களுக்காக உருவாக்கப்பட்டு முற்றிலும் பாதுகாப்பானது;
3. வலிமை பயிற்சி. அவை தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, இது மேம்படுகிறது தோற்றம். உதாரணமாக, நீங்கள் புஷ்-அப்கள், அழுத்தங்கள் மற்றும் உடல் சுழற்சிகளை செய்யலாம். சிறியதாகத் தொடங்கி படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கவும்.

இவற்றைக் கடைப்பிடிப்பதை விதியாகக் கொள்ளுங்கள் எளிய குறிப்புகள்சிறிது நேரம் கழித்து, அதிகப்படியான கொழுப்பு எவ்வாறு வெளியேறுகிறது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் மெலிதாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாறுவீர்கள்.