மேல் உடல்: அழகான தொப்பை மற்றும் ஆரோக்கியமான முதுகு. மேல் உடல் பயிற்சிகள்

தற்போது, ​​சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன, மேலும் மேல் உடல் மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. இது பிரதிபலிக்கிறது சிறப்பு வளாகம்வலிமை பயிற்சிகள், இது உடலை வலுப்படுத்துவதையும் மேம்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டது, முக்கிய முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது மேல் பகுதிஉடற்பகுதி, அதாவது கைகளின் தசைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகு.

இந்த வகை உடற்தகுதிக்கு நன்றி, ஒருவர் நன்றாக வளர்கிறார் தசை வலிமை, மேலும் சிகிச்சையளிக்கப்படும் திசுக்களில் இரத்த ஓட்டத்தின் செயல்முறையை மேம்படுத்துகிறது, இது ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு அவற்றை வளப்படுத்துகிறது மற்றும் பொதுவாக அவற்றின் முக்கிய செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. மேல் பகுதியில் உள்ள உருவ குறைபாடுகளை அகற்ற விரும்புவோருக்கு இந்த திட்டம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மேல் உடல் பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, உங்கள் கைகள் செதுக்கப்படும், உங்கள் இடுப்பு மெலிதாக இருக்கும், உங்கள் வயிறு தட்டையாக மாறும்.

பல உடற்பயிற்சி கிளப்புகள் தங்கள் பார்வையாளர்களுக்கு இந்த திட்டத்தை வழங்குகின்றன. ஆனால், மேல் உடல் மிகவும் வகையைச் சேர்ந்தது என்பதை அறிவது மதிப்பு தீவிர பயிற்சி, மற்றும் முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம். அதன்படி, இந்த வகை பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், முதலில் வழக்கமான ஏரோபிக்ஸ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதன் மூலம் நீங்கள் உடலை தயார் செய்யலாம். கனமான சுமைகள்.

மேல் உடல் உடற்பயிற்சி வகுப்பு எவ்வாறு சரியாக வேலை செய்கிறது?

மேல் உடல் வகுப்புகளின் போது, ​​பல்வேறு விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது அவசியம், இதில் சாதாரண டம்பல்ஸ், ஸ்டெப் பிளாட்பார்ம்கள், மருந்து பந்துகள், ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள், பந்துகள் மற்றும் பிற விளையாட்டு உபகரணங்கள், இதற்கு நன்றி பயிற்சி மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும், இது தசைக் குழுக்களை திறமையாக வேலை செய்வதற்கான வாய்ப்பை வழங்கும்.

பாடத்தின் நேரத்தைப் பொறுத்தவரை, அதன் காலம் நாற்பத்தைந்து நிமிடங்கள், அதாவது ஒரு கல்வி மணிநேரம், அதே நேரத்தில் ஏரோபிக் வார்ம்-அப் மேற்கொள்ளப்படாது, ஆனால் நேரடி வகுப்புகள் விளையாட்டு உபகரணங்கள். ஒவ்வொரு பயிற்சியாளரின் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து, தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு எடைகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

தொடக்கநிலையாளர்கள் டம்பல்ஸுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், ஏனெனில் அவை இலகுரக வகையைச் சேர்ந்தவை. சக்தி உபகரணங்கள், மற்றும் அத்தகைய பயிற்சியில் ஏற்கனவே சில அனுபவம் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக எடை கொண்ட உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு நபர் தனது பயிற்றுவிப்பாளரின் கடுமையான மேற்பார்வையின் கீழ் இருக்கும் இடத்தில் மேல் உடல் வகுப்புகள் வீட்டிலும் உடற்பயிற்சி கிளப்பில் செய்யப்படலாம். நிச்சயமாக, படிக்கும் போது உடற்பயிற்சி கூடம், பயிற்சியாளர் உங்களுக்காக ஒரு தனிப்பட்ட திட்டத்தை வரைவார், அதை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும், அதற்கு நன்றி நீங்கள் தேவையான முடிவுகளை அடைய முடியும்.

வீட்டில் வகுப்புகளை நடத்த, நீங்கள் டம்பல்ஸை வாங்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் ஒரு சிறப்பு பயிற்சி நாட்குறிப்பை உருவாக்க வேண்டும், அங்கு நீங்கள் பயிற்சி அட்டவணையைக் குறிப்பிட வேண்டும், மேலும் திட்டமிட்ட பயிற்சிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதபடி அதை புலப்படும் இடத்தில் தொங்கவிட வேண்டும்.

முழு மீட்புபயிற்சிக்குப் பிறகு தசை தளர்வு தோராயமாக இரண்டு நாட்களுக்குள் நிகழ்கிறது, எனவே, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியில், கீழ் உடலுக்கும், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் வேலை செய்வதற்கும் கூடுதலாக ஒரு சிறிய அளவு உடல் செயல்பாடுகளை கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எனவே, மேல் உடல் பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டோயிட் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி பயிற்சி செய்வதை உள்ளடக்கியது. ஒவ்வொரு பாடத்திற்கும் உங்களுக்கு கண்டிப்பாக டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும். ஒரு தொகுப்பில் குறைந்தது பத்து முறையாவது இருக்க வேண்டும், பின்னர் அதை அதிகரிக்க வேண்டும். சில பயிற்சிகளை நேரடியாகப் பார்க்கிறேன்:

பைசெப்ஸ் பயிற்சி

இந்த பயிற்சியை நிற்கும் நிலையில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் குதிகால்களை ஒன்றாக நகர்த்தவும், உங்கள் கால்விரல்களை விரிக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும், டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளவும், பின்னர் உங்கள் கைகால்களை மாறி மாறி வளைக்கவும். முழங்கை மூட்டுசராசரி வேகத்தில். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 20 அல்லது 30 முறை.

ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கை தசைகளுக்கு வேலை செய்தல்

நிற்கும் நிலையில், உங்கள் குதிகால்களை ஒன்றாக நகர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களை லேசாக விரித்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தவும், இரண்டு எண்ணிக்கையில் - உங்கள் மூட்டுகளை மேலே, மூன்று எண்ணிக்கையில் - அவற்றை மீண்டும் குறைக்கவும். தோள்பட்டை, பின்னர் திரும்ப தொடக்க நிலை. உடற்பயிற்சியை சராசரி வேகத்தில் செய்யவும், 15 முதல் 35 முறை செய்யவும்.

மார்பு வேலை மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள்

முந்தைய பயிற்சிகளைப் போலவே தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு முன்னோக்கி உயர்த்தவும். டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் நேரான மூட்டுகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும். உடற்பயிற்சியை 8 முதல் 12 முறை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பின் தசைகளுக்கு வேலை செய்தல்

உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து அவற்றை உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை வளைக்காமல் முன்னோக்கி வளைத்து, நீங்கள் உள்ளிழுக்க வேண்டும். சராசரி வேகத்தில் பத்து முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

ஏபி உடற்பயிற்சி

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து உடற்பயிற்சியை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உங்கள் கால்விரல்கள் ஒரு மேஜை அல்லது சோபாவில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் உடலை ஒன்றுக்கு மீண்டும் சாய்த்து, இரண்டு எண்ணிக்கைக்கு அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். மெதுவான வேகத்தில் அதைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் அதை பத்து முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

முடிவுரை

நினைவில் கொள்ளுங்கள், இயக்கம் வாழ்க்கை, எனவே விளையாட்டு விளையாடுங்கள், நேரத்தை ஒதுக்க முயற்சி செய்யுங்கள் உடல் செயல்பாடுதினசரி.

அனைத்து உடற்பயிற்சி பகுதிகளிலும், நான் அடிக்கடி வலிமை பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளித்தேன், ஏனெனில் நடனம், நீட்சி, யோகா அழகாக இருக்கும், ஆனால் வலிமை பயிற்சி இன்னும் சுவாசம் மற்றும் தசைகளுக்கு சிறந்தது. உடற்பயிற்சிகள் நோக்கம் மற்றும் உபகரணங்களில் வேறுபடுகின்றன, எனவே உங்கள் விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், உங்கள் உடலில் இருந்து நீங்கள் என்ன விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் எந்த உபகரணங்களைக் கையாள முடியும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.

நான் கலந்துகொண்ட வலிமை வகுப்புகளை நான் பட்டியலிடுவேன், பெரும்பாலும் இன்னும் பல உள்ளன, ஆனால் அபரிமிதத்தைத் தழுவுவதற்கான இலக்கை நான் அமைக்கவில்லை, பட்டியலிடப்பட்ட வகுப்புகள் உங்கள் தாங்கு உருளைகளைப் பெற போதுமானதாக இருக்கும்.

சூப்பர் சிற்பம்

சூப்பர் சிற்ப வகுப்புஇது உலகளாவிய வலிமை வகுப்புகளில் ஒன்றாக நான் கருதுகிறேன், இதற்கு நன்றி உங்கள் உடலை ஒரு சிற்பியைப் போல வடிவமைக்கிறீர்கள், ஏனெனில் இந்த வகுப்பின் குறிக்கோள் அனைத்து அடிப்படைகளையும் பயிற்றுவிப்பதாகும். தசை குழுக்கள், ஆனால் நீங்கள் நிறைய உழைக்க வேண்டியிருக்கும், எந்த பாஸ்களும் இல்லை மற்றும் உங்களுக்கு எந்த தளர்ச்சியும் கொடுக்கக்கூடாது.

பயிற்சி ஒரு சராசரி முறையில் நடைபெறுகிறது, முதலில் ஒரு சுறுசுறுப்பான வார்ம்-அப் உள்ளது, பின்னர் பயிற்சிகள் பல்வேறு வகையானஉபகரணங்கள் - டம்ப்பெல்ஸ், பாடி பார்கள் மற்றும் மினிபார்கள் அதிக சுமைசில பயிற்சிகள் படி தளங்களில் செய்யப்படுகின்றன; வேகம் மிகவும் தீவிரமானது சரியான சுவாசம்நீங்கள் விரைவில் சோர்வடைவீர்கள்.

தசை பயிற்சி கூடுதலாக உள்ளது செயலில் எரிப்புகொழுப்பு, சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி மற்றும் இறுதி முடிவு ஒரு அழகான, பயிற்சி பெற்ற உடல்.

பவர் பால்

பவர் பால் வகுப்பு- மீண்டும், ஒரு வலிமை உடற்பயிற்சி திசை, சூப்பர் ஸ்கல்ப்டிற்கு அதன் முக்கிய குறிக்கோள்களில் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் முக்கிய உபகரணங்கள் சிறப்பு பந்துகள் - ஃபிட்பால்ஸ், அத்துடன் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் சில நேரங்களில் பாடி பார்கள் போன்ற கூடுதல் உபகரணங்கள். மீண்டும், பயிற்சியானது வார்ம்-அப் உடன் தொடங்குகிறது, இதற்கு சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் பெரிய ஜிம் குந்துகைகள் தேவைப்படுகின்றன. பிறகு மீண்டும் வலிமை பயிற்சிகள், இது ஒரு ஃபிட்பால் மீது நீட்சியுடன் முடிவடைகிறது, இது என் கருத்துப்படி நீட்டுவதற்கு ஏற்றது.


இந்த உடற்பயிற்சிகள் தங்கள் முதுகெலும்பை கவனித்துக்கொள்பவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் ஃபிட்பாலுக்கு நன்றி, அதன் சுமை குறைகிறது, மேலும் பயிற்சிகள் ஒன்று அல்லது மற்றொரு தசைக் குழுவிற்கு குறைவான பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சக்தி நோக்குநிலை கூடுதலாக இந்த வளாகத்தின்பயிற்சிகள் உருவாகின்றன அழகான தோரணை, அத்துடன் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் திறமையின் வளர்ச்சி, முதல் பயிற்சியின் போது ஃபிட்பால் தன்னைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதால், அது ஒரே இடத்தில் நிற்க விரும்பவில்லை.

பம்ப் பவர்

பம்ப் பவர் வகுப்பு- இது ஒரு வலிமை வகுப்பு, இதன் பயிற்சி மினி-பார்பெல்களைப் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்படுகிறது, மீண்டும் முழு உடலையும் பம்ப் செய்ய விரும்புவோருக்கு ஏற்றது. இது முந்தைய மூன்று திசைகளிலிருந்து சாதனங்களில் மட்டுமே வேறுபடுகிறது, தீவிரம் மற்றும் முடிவுகள் ஒத்தவை.

குறுகிய இலக்கு வலிமை பயிற்சி.

ஆனால் வலிமை வகுப்புகளில், அனைத்து தசைக் குழுக்களும் அல்ல, சிலவற்றை மட்டுமே வேலை செய்யும் வகைகளை நாம் வேறுபடுத்தி அறியலாம். இவை பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன: ஏபிஎஸ், லோ பாடி பவர் மற்றும் அப் பாடி பவர் வகுப்புகள்.

அடிவயிற்று முதுகெலும்பு அல்லது ஏபிஎஸ் வகுப்பு- இவை வயிற்று தசைகள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம், கீழ் முதுகில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட வலிமை பயிற்சி மற்றும் குறிப்பாக வயிற்றில் பயிற்சிகள். நான் இந்த பாடத்திட்டத்தை குறுகலான கவனம் என்று அழைக்கிறேன்; பவர் பால் அல்லது சூப்பர் ஸ்கல்ப்டுக்கு கூடுதல் பாடமாக இந்தப் பாடத்தை எடுத்தேன், ஏனெனில் தூய வடிவம்அவர் இன்னும் ஒருதலைப்பட்சமாக இருக்கிறார்.

பயிற்சி பாரம்பரியமாக கட்டமைக்கப்படுகிறது, கூடுதல் உபகரணங்கள் பயன்படுத்தப்பட்டால், அது அதிக தீவிரம் கொண்ட வகுப்புகளில் உள்ளது. பலகைகளை அடிக்கடி செய்ய தயாராக இருங்கள், ஏபிஎஸ் பயிற்சியாளர்கள் ஏற்கனவே அவற்றை மிகவும் விரும்புகிறார்கள்.


ஒரு காலத்தில் UB-LB வகுப்புகள் இருந்தன, அதாவது அப் பாடி மற்றும் லோ பாடி, ஆனால் அவை பயனற்றதாக மாறியது. அமர்வின் பாதி, வேலை செய்ததிலிருந்து, மற்ற பாதி - கீழே, ஒரு சலிப்பான மற்றும் புரிந்துகொள்ள முடியாத பணியாக மாறியது, ஏனெனில் ஒரு வார்ம்-அப் இல்லாமல் எல்லாம் வீண், எனவே இந்த பாடநெறி விளையாட்டு கிளப்புகளில் அறிமுகப்படுத்தப்படவில்லை, அல்லது அது பிரிக்கப்பட்டது.

குறைந்த உடல் சக்தி வகுப்பு - சக்தி தோற்றம்உடற்தகுதி, கீழ் உடலின் தசைகள், அதாவது கால்கள், பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றுகளுக்கு வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. எனவே பேச, நிச்சயமாக மெல்லிய கால்கள்மற்றும் உறுதியான பிட்டம்.

அப் பாடி பவர் கிளாஸ்- மேல் உடல் மற்றும் வயிற்று தசைகளின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு வலிமை வகை உடற்பயிற்சி, அதாவது வலுவான கைகள் மற்றும் இடுப்பு வரை மெல்லிய உருவம்.


மீண்டும், ஒரு சாதாரண உடல்நிலையில், நான் ஒரு திசைக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க மாட்டேன், அதாவது, நான் ஒரு உடற்பயிற்சியை லெக் டேக்கும், மற்றொன்று கை நாளுக்கும் கொடுப்பேன், மேலும் ஏபிஎஸ்ஸுக்கு இரட்டை சுமை கிடைக்கும், அதுவும் மிகவும் நல்லது.

சுருக்கமாகக் கூறுவோம்.

என் தாழ்மையான கருத்து சக்தி சுமைஒரு பெண் வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது உடற்பயிற்சி வகுப்பில் இருக்க வேண்டும், மேலும் இரண்டு முறை, சோர்வு மற்றும் தாகத்திற்கு கூடுதலாக, இந்த பகுதிகள் மற்றவர்களுக்கு கொடுக்க முடியாததைக் கொடுக்கும்: உடற்பயிற்சியின் போது அவர்கள் அனுபவிக்கும் மன அழுத்தத்தின் காரணமாக அழகான மற்றும் மீள் தசைகள். . ஏ போதுமான அளவுவழங்கப்பட்ட விருப்பங்கள் நோக்கம் மற்றும் உபகரணங்களைப் பொறுத்து திசையைத் தீர்மானிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

மேல் உடல் என்பது மேல் உடலின் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு வலிமையான ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பாகும். தோள்கள், கைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகில் ("மேல்" - மேல், "உடல்" - உடல்) தசைக் குழுக்களை வளர்ப்பதற்கு ஏற்றது. மேல் உடல் பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் உருவத்தை வடிவமைக்கலாம் மற்றும் எதிரான போராட்டத்தில் உதவலாம் அதிக எடை. வகுப்புகள் பல்வேறு வகைகளைப் பயன்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன விளையாட்டு உபகரணங்கள்டம்ப்பெல்ஸ், பாடி பார்கள், ஸ்டெப் பிளாட்பார்ம்கள், பந்துகள் போன்ற வடிவங்களில்.

அன்று மேல் வகுப்புகள்மேல் உடலின் தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துவதில் உடல் கவனம் செலுத்துகிறது. ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், பெக்டோரல் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகளின் வரையறையை மேம்படுத்துவது மற்றும் எடை மற்றும் எடைக்கான கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல் ஏபிஎஸ் சரியாக வேலை செய்வது கடினம். சிறப்பு பயிற்சிகள். மேல் உடல் வலிமை பயிற்சியில் எளிமையானது முதல் சிக்கலானது வரை வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அடங்கும் படிப்படியான அதிகரிப்புசுமைகள்.

வழக்கமான மேல் உடல் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு என்ன தருகின்றன?

• உடலின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது பல்வேறு சுமைகள்(வலிமை சகிப்புத்தன்மை).
• தயாரிக்கப்பட்டது சரியான தோரணை, தோள்கள் நேராக்க, நடை மிகவும் இணக்கமாக மாறும்.
• உங்கள் பலம் மற்றும் திறன்களில் நம்பிக்கை தோன்றும்.
• உடற்பயிற்சிகளை சரியாகவும் திறம்படவும் செய்ய உடலை தயார்படுத்த வகுப்புகள் உதவுகின்றன. உடற்பயிற்சி கூடம்.

மேல் உடல் பயிற்சி குறிப்பாக மேல் உடலை நோக்கமாகக் கொண்டது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், எனவே, இணக்கமான உடல் வளர்ச்சிக்கு, மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கு கூடுதல் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். லோயர் பாடி, பவர் பாடி, பாடி ஸ்கல்ப்ட் வலிமை பயிற்சி இதற்கு உதவும், அத்துடன் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் அல்லது சொந்தமாக ஜிம்மில் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள்.

வலுவான மேல் உடல் தசைகள் அழகியல் கூறுகளின் அடிப்படையில் உடலின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு மட்டுமல்லாமல், வயிறு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் உட்பட பல பயிற்சிகளின் உயர்தர செயல்திறனுக்கும் அவசியம். எங்கள் புதிய தேர்வை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்: தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும்.

அனைத்து வகையான ஃபிட்னஸ் பிளெண்டர் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்தும், வலிமை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியவற்றை மட்டுமே நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம் dumbbells உடன்மேல் உடலின் தசைகளை வளர்ப்பதற்கு (கைகள், தோள்கள், மார்பு, முதுகு). சில திட்டங்களுக்கு கூடுதலாக ஒரு பெஞ்ச் தேவைப்படும். நிரல்கள் 20-50 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், அவற்றில் பெரும்பாலானவை ஏற்கனவே வெப்பமயமாதல் மற்றும் நீட்சி ஆகியவை அடங்கும்.

மேல் உடல் வலிமை பயிற்சி வேண்டும் வெவ்வேறு நோக்கங்கள் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் டம்ப்பெல்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் எடையைப் பொறுத்து:

• ஒரு அணுகுமுறைக்கு 5-8 மறுபடியும் தசை வளர்ச்சியில் வேலை செய்பவர்களுக்கு ஏற்றது;
• ஒரு தொகுப்பிற்கு 12-14 மறுபடியும் செய்வது வலிமையை அதிகரிக்க வேலை செய்பவர்களுக்கு ஏற்றது;
• சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை தொனியில் வேலை செய்பவர்களுக்கு ஒரு தொகுப்பிற்கு 16-20 மறுபடியும் பொருத்தமானது.

அதன்படி, குறைவான மறுபடியும், அதிகமானது ஓ நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய இலகுவான எடை. டம்பல்ஸின் எடையைத் தேர்வுசெய்க, இதனால் தொகுப்பின் கடைசி மறுபடியும் அதிகபட்ச தசை பதற்றத்துடன் செய்யப்படுகிறது. க்கு பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள்டம்ப்பெல்களின் எடை குறைவாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மேலும் பெரிய குழுக்கள்மார்பு மற்றும் முதுகு போன்ற தசைகள், நீங்கள் அதிக எடையை எடுக்கலாம்.

நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் 2 பயிற்சி குழுக்கள் மேல் உடலுக்கான FitnessBlender இலிருந்து:

• ஒரு எண்ணிக்கைக்கு ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு தொகுப்பிற்கு 8-10 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது)
• சிறிது நேரம் நிறைய மறுபடியும் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 45 விநாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது)

முதல் குழுவிலிருந்து உடற்பயிற்சிகள் கனமான டம்பல்ஸ் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தில் வேலை செய்யத் தயாராக இருப்பவர்களால் சிறப்பாகச் செய்யப்படுகின்றன. இரண்டாவது குழுவின் உடற்பயிற்சிகள் மேல் உடலின் தசைகளின் தொனியில் வேலை செய்ய விரும்புவோருக்கு ஏற்றது.

குறைந்த பிரதிநிதிகளுடன் வலிமை பயிற்சி

1. மேல் உடல் தசையை வளர்க்கும் பயிற்சி

• காலம்: 21 நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 3
• கலோரிகள்: 120-280 கிலோகலோரி
• உபகரணங்கள்: டம்ப்பெல்ஸ், பெஞ்ச்
• வார்ம்-அப் அல்லது கூல்-டவுன் இல்லை

இந்த திட்டத்தில் டேனியல் உங்களுக்காக 12 தயார் செய்துள்ளார் பல்வேறு பயிற்சிகள். பயிற்சிகள் 3 குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன, ஒவ்வொரு குழுவிலும் 4 பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு அணுகுமுறையில் 10 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. பயிற்சிகளின் குழுக்களுக்கு இடையில் ஒரு குறுகிய இடைவெளி உள்ளது.

பயிற்சிகள்: செஸ்ட் பிரஸ், பெண்ட் ஓவர் ரோ, டிக்லைன் செஸ்ட் பிரஸ், இன்க்லைன் ரோ; ஓவர்ஹெட் பிரஸ், டம்பெல் புல்லோவர், லேட்டரல் ரைஸ், சைட் டம்பெல் புல்லோவர்; ஓவர்ஹெட் ட்ரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன், ஹேமர் கர்ல், டிரைசெப் கிக்பேக், பைசெப் கர்ல்.

2. டோன்டு ஆர்ம்ஸ், ஷோல்டர்ஸ் & அப்பர் பேக்கிற்கான சிறந்த அப்பர் பாடி ஒர்க்அவுட்

• காலம்: 25 நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 3
• கலோரிகள்: 125-225 கிலோகலோரி
• உபகரணங்கள்: dumbbells
• வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் உடன்

இந்த மேல் உடல் வலிமை பயிற்சி ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 2 பயிற்சிகளுடன் 3 சுற்றுகளை உள்ளடக்கியது. ஒவ்வொரு சுற்றும் 2 செட் + சிறியதாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது எரிதல்.பயிற்சிகள் 10 மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன. கெல்லி 2 முதல் 8 கிலோ வரையிலான டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துகிறார்.

பயிற்சிகள்: ஹேமர் கர்ல், பென்டோவர் ட்ரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன், செஸ்ட் ஃப்ளை, ரிவர்ஸ் ஃப்ளை, ஓவர்ஹெட் பிரஸ், டம்பெல் புல்லோவர்.

3.வலுவான, ஒல்லியான, நிறமான கைகள், மார்பு மற்றும் தோள்கள் உடற்பயிற்சி

• காலம்: 30 நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 3
• கலோரிகள்: 155-279 கிலோகலோரி
• உபகரணங்கள்: dumbbells
• வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் உடன்

கைகள், தோள்கள், மார்பு மற்றும் முதுகுக்கான இந்த சூப்பர்செட் வொர்க்அவுட்டில் 3 சுற்றுகளாகப் பிரிக்கப்பட்ட 6 பயிற்சிகள் அடங்கும். ஒவ்வொரு சுற்றும் 3 செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, பயிற்சிகள் 8 மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன.

பயிற்சிகள்: க்ளோஸ் பிரஸ் பிரிட்ஜ், பென்டோவர் க்ளோஸ் ரோ, லேட்டரல்/வென்ட்ரல் ரைஸ் (ஆல்ட்), புல்லோவர்ஸ், ஓவர்ஹேண்ட் கர்ல், ஓவர்ஹெட் ஓவர்ஹேண்ட் ட்ரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன்.

4.ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களுக்கான வலிமை பயிற்சி

• காலம்: 35 நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 3
• கலோரிகள்: 140-385 கிலோகலோரி
• உபகரணங்கள்: dumbbells
• வார்ம்-அப் அல்லது கூல்-டவுன் இல்லை

கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கான இந்த வலிமை பயிற்சி பயிற்சி ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 2 பயிற்சிகளுடன் 4 சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு சுற்றும் 3 செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, பயிற்சிகள் 10 மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன.

பயிற்சிகள்: ஓவர் ஹெட் பிரஸ், கர்ல், லேட்டரல் ரைஸ், ஓவர்ஹெட் ட்ரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன், அர்னால்ட் பிரஸ், ஹேமர் கர்ல், வென்ட்ரல் ரைஸ், ஸ்கல் க்ரஷர்.

5. இறங்கு பிரதிநிதிகளுடன் வலிமைக்கான மேல் உடல் பயிற்சி

• காலம்: 38 நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 4
• கலோரிகள்: 214-399 கிலோகலோரி
• உபகரணங்கள்: dumbbells
• வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் உடன்

இந்த வொர்க்அவுட்டில், நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 3 செட்களைச் செய்வீர்கள்: 10 முறை, பின்னர் 8 முறை, பின்னர் 6 முறை. மேலும், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறையும் போது, ​​நீங்கள் dumbbells எடை அதிகரிக்கும். இந்த அணுகுமுறை தசை மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதில் பணிபுரியும் போது சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் உங்களுக்கு காத்திருக்கிறது; நீங்கள் அதிக டம்பல் எடையை எடுக்கலாம்.

பயிற்சிகள்: பைசெப் கர்ல், பென்டோவர் டிரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன், ரிவர்ஸ் ஃப்ளை, செஸ்ட் பிரஸ், ஓவர்ஹெட் பிரஸ், புல்லோவர், லேட்டரல் ரைஸ், வென்ட்ரல் ரைஸ்.

6. செயல்பாட்டு மேல் உடல் வலிமை - மேல் உடல் எடை பயிற்சி

• காலம்: 38 நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 3
• கலோரிகள்: 245-588 கிலோகலோரி
• உபகரணங்கள்: டம்ப்பெல்ஸ், பெஞ்ச்
• வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் உடன்

இந்த திட்டம் ஏற்கனவே எங்களுக்கு நன்கு தெரிந்த திட்டத்தின் படி செய்யப்படுகிறது: ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 6 பயிற்சிகள், 3 சுற்றுகள், 2 பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு சுற்றும் 3 செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, பயிற்சிகள் 10 மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன.

பயிற்சிகள்: ஆல்டர்நேட்டிங் செஸ்ட் பிரஸ், ஆல்டர்நேட்டிங் க்ளோஸ் ரோ, ஆல்டர்நேட்டிங் ஷோல்டர் பிரஸ், ஆல்டர்நேட்டிங் டம்பெல் புல்லோவர், ஆல்டர்நேட்டிங் டிரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன், ஆல்டர்நேட்டிங் பைசெப் கர்ல்.

7. மேல் உடல் வலிமை பயிற்சி - தசை எரிப்பு உத்தரவாதம்

• காலம்: 40 நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 4
• கலோரிகள்: 200-640 கிலோகலோரி
• உபகரணங்கள்: டம்ப்பெல்ஸ், பெஞ்ச்
• வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் உடன்

இந்த 40 நிமிட பயிற்சியில், டேனியல் 6 ஐ தயார் செய்தார் கிளாசிக்கல் பயிற்சிகள், இது 3 சுற்றுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. பயிற்சிகள் 10 மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன, ஒவ்வொரு சுற்றும் 3 செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. இறுதியில் உனக்காக காத்திருக்கிறேன் எரிதல்சுற்று 6 பயிற்சிகள்.

பயிற்சிகள்: செஸ்ட் ஃப்ளை, பென்டோவர் ரிவர்ஸ் ஃப்ளை, லேட்டரல் ரைஸ், புல்லோவர், டிரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன், பைசெப் கர்ல், எரிதல் சுற்று:புஷ் அப், பென்டோவர் வைட் ரோ, ஷோல்டர் பிரஸ், புல்லோவர், டிரைசெப் டிப், ஹேமர் கர்ல்.

8. மேல் உடல் கைகள், தோள்கள், மேல் முதுகு பயிற்சி

• காலம்: 40 நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 4
• கலோரிகள்: 198-435 கிலோகலோரி
• உபகரணங்கள்: dumbbells
• வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் உடன்

இந்த மேல் உடல் வலிமை பயிற்சி பல வகைகளைக் கொண்டுள்ளது. இதில் 18 வெவ்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை 3 சுற்றுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பில் செய்யப்படுகிறது. சுற்றுகளுக்கு இடையே ஒரு சிறிய இடைவெளி இருக்கும். கெல்லி 2 முதல் 8 கிலோ வரையிலான டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துகிறார்.

பயிற்சிகள்: செஸ்ட் ஃப்ளை, பெண்ட் ஓவர் ஃப்ளை, வென்ட்ரல் ரைஸ், டம்பெல் புல்லோவர் பாம்ஸ் இன், முழங்கால் டிரைசெப் கிக் பேக், ஹேமர் கர்ல்; செஸ்ட் பிரஸ், டம்பல் வைட் ரோ எல்&ஆர், ஷோல்டர் பிரஸ், டம்பெல் புல்லோவர் பாம்ஸ் அப், ஓவர்ஹெட் ட்ரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன், பைசெப் கர்ல்; க்ளோஸ் செஸ்ட் பிரஸ், டம்பல் க்ளோஸ் ரோ, லேட்டரல் ரைஸ் பாம் டவுன், சைட் புல்லோவர், டிரைசெப் டிப், ஓவர்ஹேண்ட் கர்ல்.

9. கைகள், தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகுக்கு மேல் உடல் சூப்பர்செட் உடற்பயிற்சி

• காலம்: 50 நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 3
• கலோரிகள்: 275-536 கிலோகலோரி
• உபகரணங்கள்: dumbbells
• வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் உடன்

இந்த 50 நிமிட வொர்க்அவுட்டில், கெல்லி உங்களுக்காக 14 பயிற்சிகளை வைத்துள்ளார். பயிற்சிகள் 7 சுற்றுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன, சுற்றுகள் 2 செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 8 முறை செய்யவும். வொர்க்அவுட்டை நீளமானது, எனவே நீங்கள் சுற்றுகளுக்கு இடையில் கூடுதல் இடைவெளிகளை எடுக்கலாம்.

பயிற்சிகள்: செஸ்ட் ஃப்ளை, ரிவர்ஸ் ஃப்ளை, பைசெப் கர்ல்ஸ், வளைந்திருக்கும் டிரைசெப் நீட்டிப்பு, லேட்டரல் ரைஸ், பெண்ட் ஓவர் ரியர் ரைஸ், வென்ட்ரல் ரைஸ், புல் ஓவர் பிளஸ் ஒரு நாரோ பிரஸ், ரோ ப்ளஸ் ரொட்டேஷன் மற்றும் எக்ஸ்டென்ஷன், ரவுண்டானா புஷ் அப், லேட்டரல் ரைஸ் அண்ட் கிராஸ், வளைந்த மேல் ஷ்ரக் , சுழலும் கர்ல், ஸ்கல் க்ரஷர்.

காலப்போக்கில் மேல் உடல் வலிமை பயிற்சி

1. சிறந்த கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு வேடிக்கையான மேல் உடல் பயிற்சி

• காலம்: 28 நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 3
• கலோரிகள்: 140-280 கிலோகலோரி
• உபகரணங்கள்: dumbbells
• வார்ம்-அப் இல்லை, ஆனால் குளிர்ச்சியுடன்

இந்த மேல் உடல் வொர்க்அவுட்டில் 18 வெவ்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் ஒருபோதும் சலிப்படைய மாட்டீர்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் திட்டத்தின் படி 1 முறை செய்யப்படுகிறது: 45 விநாடிகள் வேலை, 20 விநாடிகள் ஓய்வு. பல தசைக் குழுக்களுக்கான ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகளும், அதிகபட்ச தசை வளர்ச்சிக்கான துடிக்கும் பயிற்சிகளும் உள்ளன.

பயிற்சிகள்: தலைகீழ் ஈ + பருப்பு வகைகள்; நெஞ்சு ஈ + பருப்பு; புல்லோவர் + க்ரஞ்ச்; மேல்நிலை அச்சகம்; ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு + வரிசையை மூடு; கர்ல் + அர்னால்ட் பிரஸ்; செஸ்ட் பிரஸ் + பாலம்; பரந்த வரிசை + பலகை; பக்கவாட்டு & வென்ட்ரல் எழுப்புகிறது; பக்க புல்லோவர்; கேடென்ஸ் கர்ல்; ஒளிவட்டம் நீட்டிப்பு; பயணம் புஷ் அப்; பின் பவ் புல்; கை வட்டங்கள்; அண்டகோனிஸ்டிக் வைட் & நேரோ புல்டவுன்; டிரைசெப் டிப்ஸ்; நடைபயணம் + இழுக்கிறது.

2. வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்புக்கான செயல்பாட்டு மேல் உடல் பயிற்சி

• காலம்: 33 நிமிடங்கள்
• சிரமம்: 4
• கலோரிகள்: 191-351 கிலோகலோரி
• உபகரணங்கள்: dumbbells
• வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் உடன்

ஃபிட்னஸ் பிளெண்டரின் இந்த மேல் உடல் பயிற்சி ஒரு சுற்றுக்கு 2 பயிற்சிகள் என்ற 4 சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு சுற்றும் 2 அணுகுமுறைகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. பின்வரும் செயல்படுத்தல் திட்டம் முன்மொழியப்பட்டது: 45 விநாடிகள் வேலை, 15 விநாடிகள் ஓய்வு. நிரலின் முடிவில் ஒரு சிறிய உள்ளது எரிதல் சுற்றுநான்கு பயிற்சிகள்.

ஸ்லைடு மற்றும் ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் கார்டியோ ஃபிட்னஸின் சிறந்த வகைகள், அவை குறைக்க உதவும் பிரச்சனை பகுதிகள், கொழுப்பு எரியும், மெலிதான கால்கள் மற்றும் பிட்டம். ஆனால் ஒரு பேரிக்காய் உடல் வகையுடன், பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் உடலின் கீழ் பகுதியில் எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், மேல் பகுதியில் உள்ள தசைகளை உருவாக்க வேண்டும். மேல் உடல் ஜிம்மில் வலிமை பயிற்சி எடை இழப்பு மற்றும் தசை வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது. பெயர் ஆங்கிலத்தில் இருந்து "மேல் உடல்" என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது.

சுமை நிலை: நடுத்தர, உயர்.

தயாரிப்பு: உடற்பயிற்சி அனுபவம் பெற்றிருக்க வேண்டும் மற்றும் தீவிர பயிற்சிக்குத் தயாராக இருக்க வேண்டும்.

மேல் உடலின் நன்மைகள்

மேல் உடல் மேல் தசைகள் வேலை செய்வதன் மூலம் உருவத்தை விகிதாசாரமாக மாற்ற உதவுகிறது தோள்பட்டை, இது பெண்கள் பம்ப் செய்வது மிகவும் கடினம். முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளும் வலுவடையும். கைகள் அழகாகவும், வலுவாகவும், தோள்கள் வட்டமாகவும் மாறும். பலப்படுத்த பல பயிற்சிகள் இதில் உள்ளன பெக்டோரல் தசைகள், உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்கி, அவற்றை உயரமாகவும் இளமையாகவும் மாற்றவும்.

இது ஒரு சக்தி வகை ஏரோபிக்ஸ் என்பதால், படி தளங்கள் மட்டும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் எடைகள்: ஒரு பாடி பார், டம்ப்பெல்ஸ். ஆனால் உடனடியாக வேலை செய்ய யாரும் உங்களை கட்டாயப்படுத்த மாட்டார்கள் பெரிய செதில்கள்: பயிற்சியின் அளவை அடிப்படையாகக் கொண்ட உகந்த எண்ணிக்கையிலான கிலோகிராம்களுடன் சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பு எதிர்பார்க்கப்படுகிறது.

போன்றவற்றின் தனித்தன்மை வலிமை பயிற்சிஜிம்மில் ஒரு வார்ம்-அப் உள்ளது, இதன் போது தசைகளை சூடேற்ற சிறிய எடைகள் எடுக்கப்படுகின்றன. அடுத்து, மாணவர் வழக்கமான எடையுடன் பிரதான வளாகத்திற்கு செல்கிறார். ஏனெனில் அதிக தீவிரம்ஒரு உடற்பயிற்சி பாடத்தை 40-50 நிமிடங்களுக்கு சுருக்கப்பட்ட பதிப்பில் நடத்தலாம்.

பெண்கள் ஆண்களைப் போலவே தர்பூசணி அளவு கிடைக்கும் என்று நினைத்து கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் தீவிர தசை வளர்ச்சியை எதிர்பார்க்கக்கூடாது, முதலில், பயிற்சிகள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஒரு தொனி விளைவு, வலிமையின் உணர்வு மற்றும் நடுங்கும் தசைகள் இல்லாமல் எதிர்பார்க்கலாம்.

மேல் உடலின் நன்மைகள்:

- உடல் தொனி அதிகரிக்கிறது,

- உளி வரையப்பட்டது தசை நிவாரணம்,

- இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்துகிறது,

- சுத்தம் செய்யப்பட்டது சாய்ந்த தோள்கள்,

- உருவாகிறது மெல்லிய இடுப்பு,

- பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பு படிவுகள் உருகும்,

- வயிற்று அளவு குறைகிறது,

- பத்திரிகை உந்தப்பட்டது.

மேல் உடல் உடற்பயிற்சி உதாரணம்

உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். முன்னோக்கி வளைக்கவும். டம்பல்ஸுடன் கைகள் உடலுடன் தொங்குகின்றன. "ஒன்று" என்ற எண்ணிக்கையில், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் இடுப்புக்குக் கொண்டு வாருங்கள். அதே நேரத்தில், நாம் சுவாசிக்கிறோம். "இரண்டு" எண்ணிக்கையில், நாங்கள் எங்கள் கைகளை நேராக்குகிறோம் மற்றும் உள்ளிழுக்கிறோம் (டம்ப்பெல்களுடன் உள்ளங்கைகள் பின்னால் உள்ளன). "மூன்று" இல் நாம் மூச்சை வெளியேற்றி முழங்கைகளை வளைக்கிறோம், எங்கள் உள்ளங்கைகள் மீண்டும் இடுப்புக்கு அருகில் உள்ளன. அடுத்து, "நான்கு" இல் நாம் கைப்பிடிகளை தொடக்க நிலைக்கு கீழே குறைக்கிறோம்.

இயக்கத்தின் போது, ​​முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கால்கள் நிலையானதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி கைகளின் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸை பலப்படுத்துகிறது.