ஸ்மார்ட் உணவு: பட்டினி இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி. புரத உணவு! உண்ணாவிரதம் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்கவும்

பலருக்கு, "உடல் எடையைக் குறைத்து பட்டினி கிடக்காதே" என்ற சொற்றொடர் வெற்று வார்த்தைகளாகத் தெரிகிறது, இது ஒருபோதும் நிறைவேறாத ஒரு விசித்திரக் கதை. ஆனால் துல்லியமாக இந்த முறைதான், மெலிதான, அழகு மற்றும் கவர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும், இன்று முதல் இடத்தைப் பெறுகிறது. இதற்குக் காரணம் நவீன பெண்கள்மிகவும் வழிவகுக்கும் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை மற்றும் உண்ணாவிரதத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், மேலும் அதன் விளைவுகளைப் பற்றி (எரிச்சல், நிலையான பசி, மோசமான மனநிலை, எரிச்சலூட்டும் கலோரி எண்ணிக்கை) அவர்களுக்கு வெறுமனே நேரம் இல்லை. துரதிருஷ்டவசமாக, வருகை உடற்பயிற்சி கூடம்நேரமும் இல்லை. ஆனால் இந்த காரணிகள் நம்மை நாமே விட்டுக்கொடுக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, இல்லை. இந்த கட்டத்தில்தான் நோன்பு இல்லாத உணவு மீட்புக்கு வருகிறது.

விரதம் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

இந்த வகை எடை இழப்பின் அடிப்படை என்னவென்றால், உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு, கலோரிகள் மற்றும் உங்கள் வழக்கமான உணவில் மாற்றங்களை படிப்படியாகக் குறைப்பதன் மூலம், நீங்கள் இழக்க நேரிடும் கூடுதல் பவுண்டுகள்திரும்பி வராதவர். படிப்படியான தன்மையே வெற்றிக்கு முக்கியக் காரணம். ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறையைப் பயன்படுத்த உடலுக்கு நேரம் இருக்கிறது, அது தொந்தரவு செய்யாது மற்றும் ஆற்றல் சேமிப்பு பயன்முறையை இயக்க கட்டாயப்படுத்தாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உணவின் போது நம் உடல் விழும் நிலை இதுதான், இதில் நாம் உணவில் நம்மை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

எனவே, சரியாக உண்ணாவிரதம் இல்லாத உணவுசரியாக உள்ளது. ஆம், இது அதிக நேரம் எடுக்கும், ஆனால் முடிவுகள் என்றென்றும் நீடிக்கும், மேலும் உங்கள் முந்தைய எடைக்கு நீங்கள் திரும்ப மாட்டீர்கள்.

உண்ணாவிரதம் இல்லாமல் உணவு விதிகள்

எனவே, நாங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்குகிறோம்:

1. உங்கள் தட்டில் உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்தும் அளவுக்கு உணவு இருக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, இது ஒரு தோராயமான அளவு, மதிய உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் மயக்கம் மற்றும் பசியை உணர்ந்தால், உங்கள் அளவை சற்று அதிகரிக்க வேண்டும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், முக்கிய விஷயம் உங்கள் உடல் வசதியாக உள்ளது. குறைவாக சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் அடிக்கடி.
2. நல்ல தூக்கம் எதிரான போராட்டத்தில் உதவும் அதிக எடை . தூக்கத்தின் போது, ​​உடல் பகலில் செலவழித்த ஆற்றலை நிரப்புகிறது, தூக்கத்தை புறக்கணிப்பதன் மூலம் இந்த செயல்முறையை இழக்காதீர்கள். இல்லையெனில், காலையில் உங்கள் உடலுக்கு வெளியில் இருந்து, உணவில் இருந்து ஆற்றல் தேவைப்படும்.
3. அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள், அவை மாற்றப்படும் அதிக கலோரி உணவுகள் . இருக்க வேண்டும் அதிக புரதம்மற்றும் நார்ச்சத்து, அவை மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, அதாவது அவை அடுத்த உணவின் நேரத்தை தாமதப்படுத்துகின்றன.
4. குறைவாக குடிக்கவும், விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும். ஆனால் தாகத்தால் சாக வேண்டிய அவசியம் இல்லை. நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பும் போது மட்டுமே குடிக்கவும்.
5. உண்ணும் செயல்முறையை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். அட்டவணையை அழகாக அமைக்கவும், உணவை சிறிய துண்டுகளாக வெட்டவும்(பார்வைக்கு அவை தட்டில் அதிக அளவை உருவாக்குகின்றன). மற்றும் மிக முக்கியமாக, உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பசியின் லேசான உணர்வுடன் மேசையை விட்டு விடுங்கள். 15-20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் செறிவு வரும்.
6. மேலும் நடக்கவும், லிஃப்ட் தவிர்க்கவும். செய் குறுகிய கட்டணம்காலையில், இது உங்களுக்கு அதிக நேரம் எடுக்காது, ஆனால் மகிழ்ச்சி மற்றும் நல்ல மனநிலைசேர்ப்பார்கள்.
7. இன்னும் எடை இழப்பு எந்த வகையிலும் மிக முக்கியமான விஷயம், விளைவுக்கான உணர்ச்சிபூர்வமான அர்ப்பணிப்பு. உன்னை நேசி!

உண்ணாவிரதம் இல்லாமல் மாதிரி உணவு மெனு

காலை.நீங்கள் எழுந்தவுடன், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் (விரும்பினால்) குடிக்கவும். வெளியே சென்று, உங்கள் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்ய மற்றும் எழுந்திருக்க குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்களுக்கு புதிய காற்றை சுவாசிக்கவும். குளிக்கவும், முகத்தை கழுவவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

• காலை உணவுக்காகஜூசி பழங்களை சாப்பிடுங்கள். அது எந்த சிட்ரஸ் பழமாக இருக்கலாம், அன்னாசி, ஒருவேளை ஒரு ஆப்பிள்.
• மதிய உணவிற்குநீங்கள் இன்னும் நிறைவாக ஏதாவது சாப்பிடலாம். ஆனால் உங்கள் தட்டின் மொத்த அளவின் பாதிக்கு மேல் கீரைகள் மற்றும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் புதிய காய்கறிகள். மீதமுள்ள பாதியை எடுத்துக் கொள்ளலாம், எடுத்துக்காட்டாக, சுண்டவைத்த மீன் மற்றும் அரிசி (முன்னுரிமை பழுப்பு).
• இரவு உணவிற்குநீங்கள் எந்த காய்கறி சாலட்டையும் சாப்பிடலாம், அதில் நீங்கள் கொட்டைகள் அல்லது முளைத்த தானியங்களை சேர்க்கலாம்.

இவ்வாறு சாப்பிடுவதால், உண்ணாவிரதம் இல்லாத உணவு, நீங்கள் எளிதாக எடை இழக்க முடியும்மற்றும் கணிசமாக உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

வார்த்தையின் மீது "உணவு"மக்கள் வித்தியாசமாக நடந்துகொள்கிறார்கள். சிலர் உற்சாகமாக அனுபவிப்பார்கள் பல்வேறு வழிகளில்பட்டினி, மற்றவர்கள், மாறாக, முன்னால் என்ன இருக்கிறது என்ற எண்ணத்தில் நடுங்குகிறார்கள். ஏனெனில் உணவுக் கட்டுப்பாடு பசி, பற்றாக்குறை மற்றும் உணவைப் பற்றிய கனவுகளுடன் தொடர்புடையது.

ஒருபுறம், இந்த உணவு தனக்குத்தானே தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனென்றால் இந்த நேரத்தில் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கிறது. இயல்பான செயல்பாடு. மறுபுறம், கட்டுப்பாடுகள் முறிவுக்கு வழிவகுக்கும், அவ்வளவுதான் இழந்த கிலோகிராம்அவர்கள் திரும்பி வருவார்கள், மேலும் சில கூடுதல்வற்றை அவர்களுடன் கொண்டு வரலாம்.

அதனால் தான் கடுமையான உணவுமுறைகள், உண்ணாவிரதம் மற்றும் உணவில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பை உள்ளடக்கிய பிற விருப்பங்கள் மிகவும் விரும்பத்தகாதவை. ஆனால் இது இல்லாமல் பட்டினி இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா? நிச்சயமாக. ஆனால் இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்து மாற வேண்டும் ஆரோக்கியமான உணவு.

டம்மிகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவு

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் பட்டினி கிடக்காமல் இருக்க, முதலில் ஐந்து விதிகளைப் பின்பற்றுவதைப் பழக்கப்படுத்துங்கள்.

1) தண்ணீர் குடிக்கவும்.முதலில், உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு இது அவசியம். போதுமான அளவு உயிர் கொடுக்கும் ஈரப்பதம் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. உடலில் உள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றுவது தண்ணீர்தான். திரவம் இல்லாமல், அவை உடலில் இருக்கும், அது விஷம் மற்றும் வழிவகுக்கும் தேக்கம், அனைத்து பெண் அழகை எதிரி இது மத்தியில் -.

கூடுதலாக, தாகம் மற்றும் பசியின் சமிக்ஞைகள் மிகவும் ஒத்தவை, எனவே ஒரு சாண்ட்விச் சாப்பிட ஆசையாக ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டிய அவசியத்தை நாம் தவறாக உணர்கிறோம். எனவே, ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருடன் நாளைத் தொடங்க உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும், மேலும் நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது அதைக் குடிக்கவும். 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அது மறைந்துவிடவில்லை என்றால், சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டிய நேரம் இது. பசி தணிந்தால், உடல் தண்ணீரைக் கேட்டது, உணவை அல்ல.

2) வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட்டுவிட்டு மெதுவாக அவற்றை மாற்றவும்.வெள்ளை மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பேஸ்ட்ரிகள், ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா, இனிப்பு அனைத்தும் - இந்த தயாரிப்புகள் மற்றும் உணவுகள் கலோரிகளில் மிக அதிகமாகவும், அதிக கலோரி கொண்டதாகவும் இருக்கும். கிளைசெமிக் குறியீடு. அவை மிக விரைவாக உடலால் உறிஞ்சப்பட்டு, இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் கூர்மையான ஜம்ப் ஏற்படுகிறது, பின்னர் சமமான கூர்மையான வீழ்ச்சி ஏற்படுகிறது.

இது வழிவகுக்கிறது விரைவான தோற்றம்திருப்தி அடைய வேண்டிய பசியின் உணர்வு. இயற்கையாகவே, வரிசைப்படுத்தப்பட்டது தினசரி விதிமுறைகலோரிகளின் அடிப்படையில், நீங்கள் ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை உணவை உண்ண வேண்டியதில்லை, ஆனால் அடிக்கடி, இந்த குக்கீ அல்லது அதை "தடுக்க" (மேலும் அவற்றில் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன).

விஷயங்கள் முற்றிலும் வேறுபட்டவை மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: முழு தானிய மாவு, முழு தானியங்கள் போன்றவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலல்லாமல், அவை மிகவும் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் திடீர் தாவல்களை ஏற்படுத்தாது. இது நீண்ட காலமாக நிலையானது, பசியின்மை முன்கூட்டியே உருவாகாது, அதாவது அதிகப்படியான கலோரிகள் இல்லை.

3) தவறாமல் சாப்பிடுங்கள்.உணவின் மூலமும் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை சீராக வைத்திருக்க முடியும். இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை சாப்பிடுவது நல்லது. முதலில் இது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் மூன்று முதல் நான்கு வாரங்கள் கழித்து நீங்கள் பழகிவிடுவீர்கள்.

4) அதிக புரதம் சாப்பிடுங்கள்.ஒல்லியான இறைச்சி, மீன், முட்டை, பருப்பு வகைகள் ஆகியவை உணவில் இருக்க வேண்டும், மேலும் அவை அதிகமாக இருந்தால் நல்லது. எடை இழப்புக்கு அதிக புரத உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, புரதம் விரைவாக உங்களை நிரப்புகிறது, அதை அதிகமாக சாப்பிடுவது சாத்தியமில்லை. கட்டுவதற்கும் பயன்படுகிறது தசை நார்களை. மற்றும் தசைகள் ஒரு உருவத்தை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க அவசியம் அதிக வேகம்வளர்சிதை மாற்றம்.

5) நிறைய நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்.காய்கறிகள் - சிறந்த நண்பர்கள்அனைவரும் எடை இழக்கிறார்கள். அவற்றில் மிகக் குறைவான கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் அவை "சரியான" கனிம கலவையுடன் தண்ணீரைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது இரைப்பை குடல் நிச்சயமாக விரும்பும். இது முழுமையாக ஜீரணிக்கப்படவில்லை, நீண்ட காலத்திற்கு முழுமையின் உணர்வை விட்டுவிடுகிறது, அதே நேரத்தில் இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களிலும் இருப்புக்களை விட்டுவிடாது. கண்டிப்பாகச் சொன்னால், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு காய்கறிகள் மற்றும் சாலட்களை சாப்பிடலாம். நிச்சயமாக, அதில் அதிக கலோரி டிரஸ்ஸிங் இல்லை.

இந்த விஷயத்தில் பழங்கள் கொஞ்சம் ஆபத்தானவை, ஏனெனில் அவை நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளன. வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சைகளைத் தவிர்க்கவும், அவற்றில் அதிக சர்க்கரை உள்ளது. திராட்சைப்பழங்கள், பச்சை ஆப்பிள்கள் போன்றவற்றை நீங்கள் எளிதாக சாப்பிடலாம். இருப்பினும், நாளின் முதல் பாதியில் இதைச் செய்வது நல்லது அதிக கவனம்காய்கறிகளுக்கு கொடுங்கள். கொள்கை இது: ஒரு மிட்டாய் மற்றும் ஒரு பழம் இடையே, ஒரு பழம் மற்றும் ஒரு காய்கறி இடையே ஒரு பழம் தேர்வு, ஒரு காய்கறி தேர்வு.

பயிற்சி: இருக்க வேண்டுமா அல்லது இருக்க வேண்டாமா?

உங்கள் உணவை சரிசெய்வதன் மூலம், நீங்கள் சாதிக்க முடியும் சிறந்த முடிவுகள்: எடை மிக விரைவாக குறைய ஆரம்பிக்கும். மேலும், உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்யாமல் கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை. இருப்பினும், உடல் எடையை குறைக்க, நொறுக்குத் தீனிகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட்டு, அதற்கு மாறினால் போதும் என்று அர்த்தமா? ஆரோக்கியமான உணவு, ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லையா? இல்லை, அது உண்மையல்ல. மற்றும் இங்கே ஏன்.

• உடற்பயிற்சி செய்வது எடை இழக்கும் செயல்முறையை பெரிதும் துரிதப்படுத்தும், ஏனெனில் அதற்கு மகத்தான தேவை ஆற்றல் செலவுகள். நீங்கள் உணவை உடைக்கவில்லை என்றால், உடல் அதன் இருப்புக்களுக்கு திரும்ப வேண்டும் மற்றும் கொழுப்பு செல்களை உடைக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்துடன், எல்லாம் ஊட்டச்சத்துக்கள், உடலில் நுழைந்து, உறிஞ்சப்பட்டு இருப்பு சேமிக்கப்படவில்லை.
• உடற்பயிற்சி மற்றும் போதுமான அளவு புரதம் கொண்ட உணவுக்கு நன்றி, அது வளரும் தசை வெகுஜன. தசைகள்தான் அமைப்பை உருவாக்குகின்றன, அழகான உடல். கூடுதலாக, உடல் தசைகளை பராமரிக்க நிறைய சக்தியை செலவிடுகிறது. எனவே, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை நேரடியாக பாதிக்கிறது: அது அதிகமாக இருந்தால், வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக செயல்படுகிறது.
• உணவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிரமப்படுபவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி பெரும் உதவியாக இருக்கும். நிச்சயமாக, நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவைப் பழக்கப்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டும், அனைத்து விதிகளையும் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், "பள்ளத்தில் இறங்கி" அனுபவிக்க வேண்டும் ஆரோக்கியமான உணவுஎன் வாழ்நாள் முழுவதும். ஆனால் இது இன்னும் சாத்தியமில்லை என்றால், விளையாட்டு விளையாடுவது நல்லது. இந்த வழியில் நீங்கள் பயிற்சியின் போது, ​​குறைந்த பட்சம் ஓரளவுக்கு அதிகமாக வேலை செய்வீர்கள் என்பதில் உறுதியாக இருப்பீர்கள்.
• வகுப்புகள் உங்கள் உலகக் கண்ணோட்டத்தை மாற்றுகின்றன, அது எவ்வளவு பரிதாபமாக இருந்தாலும் சரி. ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்விலும், மிகவும் சவாலான பணிகள் கூட உங்களுக்கு எளிதாகவும் எளிதாகவும் மாறுவதை நீங்கள் காண்பீர்கள். கடினமான பயிற்சிகள். தன்னம்பிக்கை உங்கள் உணவில் மட்டுமல்ல (உடற்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​​​அது ஒன்றும் இல்லை என்று தோன்றுகிறது), ஆனால் வாழ்க்கையிலும் (நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்: உங்கள் சாத்தியங்கள் வரம்பற்றவை).

இவ்வாறு, சரியான வழிஉடல் எடையை குறைப்பது என்பது உடற்பயிற்சியை உணவுடன் இணைப்பதாகும். நிச்சயமாக, நீங்கள் அளவிலான எண்ணிக்கையில் மட்டும் ஆர்வமாக இருந்தால், உங்களுடையது தோற்றம். இந்த கலவையானது ஒன்றரை மாதங்களுக்குள் முதல் முடிவுகளைப் பார்க்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

நல்ல போனஸ்- சிறந்த தோல். உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இதில் அடங்கும் பிரச்சனை பகுதிகள். அதாவது, தோல் மென்மையாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாறுவதை நீங்கள் விரைவில் கவனிப்பீர்கள், மேலும் செல்லுலைட்டால் ஏற்படும் புடைப்புகள் மற்றும் உள்தள்ளல்கள் மென்மையாக்கப்படுகின்றன. இன்னும் ஓரிரு மாதங்களில் அவர்களைப் பற்றிய தடயமே இருக்காது. ஒரு உணவு இந்த விளைவை அடைய முடியாது. இதன் பொருள் பயிற்சியுடன் கூடுதலாகவும் இனிமையான மாற்றங்களை அனுபவிக்கவும் மற்றொரு காரணம் இருக்கிறது!

தோற்க வேண்டும் என்பதை பலர் உணர்ந்துள்ளனர் அதிக எடைமற்றும் முன்னணி ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை, ஆனால் உணவுக் கட்டுப்பாடு பற்றிய எண்ணத்தால் அவர்கள் பயப்படுகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் அதைத் தொடர்புபடுத்துகிறார்கள் நிலையான உணர்வுபசி. இருப்பினும், கொஞ்சம் கூடுதல் தகவல்மற்றும் உங்கள் பங்கில் சில முயற்சிகள் பசியின் வெறித்தனமான உணர்வு இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

படிகள்

சரியான தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

உங்கள் கலோரிகளை எண்ணுங்கள்.உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த, நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த கலோரிகள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டிருப்பதும் முக்கியம். ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள உணவுகளை மட்டுமே உண்ணுங்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் பசியை திருப்திப்படுத்தலாம் மற்றும் அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலுக்கும் வழங்கலாம். போதுமான அளவுஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையிலான வேறுபாட்டை அறியவும்.குறைந்த கிளைசெமிக் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய உணவுகளை விட மெதுவாக செரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. மாறாக, மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்பைச் சேமித்து வைக்க உடலை சமிக்ஞை செய்கின்றன. உங்கள் பசியை அடக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் மாவுச்சத்து ("கெட்ட") கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

நீங்கள் முழுதாக உணர உதவும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.ஒரு பட்டியலை உருவாக்கவும் ஆரோக்கியமான பொருட்கள்நீங்கள் சேர்க்கலாம் தினசரி உணவுஊட்டச்சத்து. உங்களுக்குப் பிடித்த சில சமையல் குறிப்புகளில் இந்தத் தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றி யோசித்து, அடுத்த முறை நீங்கள் பல்பொருள் அங்காடிக்குச் செல்லும்போது பட்டியலைப் பெறுங்கள்.

புதிய உணவுப் பழக்கத்தை உருவாக்குதல்

1. உங்கள் வீட்டிலிருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் அனைத்து பொருட்களையும் அகற்றவும்.இது சோதனையைத் தவிர்க்க உதவும்.

   தினமும் காலையில் சத்தான காலை உணவை உண்ணுங்கள்.மதிய உணவுக்கு முன் அதிக பசி எடுக்காமல் இருக்க, அதிகாலையில் நன்றாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் மிகவும் பசியாக இருக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் அதிகம் சாப்பிடாவிட்டாலும் உங்கள் உடல் கொழுப்பைச் சேமிக்க முயற்சிக்கிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் மிகவும் பசியாக இருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம்.

   • உங்கள் காலை உணவு நன்கு சீரானதாகவும், புரதம் உட்பட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களையும் உள்ளடக்கியதாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பல பிரபலமான காலை உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் மிகைப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் சிறிய புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, இதன் விளைவாக, அவை விரைவாக பசியை உணரவைக்கும்.

2. மெதுவாக சாப்பிட கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.முக்கிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டி குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும். நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிட வேண்டும், இதனால் உங்கள் மூளை முழுதாக உணர நேரம் கிடைக்கும். இந்த வழியில் நீங்கள் முழுதாக உணர வேண்டியதை விட அதிகமாக சாப்பிட மாட்டீர்கள். உங்கள் நேரத்தை எடுத்து உங்கள் உணவை அனுபவிக்கவும். உங்கள் உணவை அவசரமாக சாப்பிடுவதை விட ஒவ்வொரு கடியையும் ருசித்தால் நீங்கள் மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்கள்.

   சிறிய உணவை ஒரு நாளைக்கு பல முறை சாப்பிடுங்கள்.ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை அல்ல பெரிய அளவில் சாப்பிட முயற்சிக்கவும், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில் ஆறு முறை. அதிகம் என்பதற்கு ஆதாரம் உள்ளது அடிக்கடி பயன்படுத்துதல்உணவு குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டிற்கு (பிஎம்ஐ) பங்களிக்கிறது. அடிக்கடி சாப்பிடுவது ஆற்றல் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருப்பதன் மூலம் நாள் முழுவதும் பசியை நிர்வகிக்க உதவும் என்று கருதப்படுகிறது.

   • உங்கள் முக்கிய உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி இரண்டிலும் புரத உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக இருப்பீர்கள். நல்ல ஆதாரம்புரதங்களில் பீன்ஸ், ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
   • படுக்கைக்கு முன் லேசான சிற்றுண்டியை முயற்சிக்கவும், எ.கா. குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி. பாலாடைக்கட்டியில் உள்ள கேசீன் புரதத்தை உடைக்க உடலுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது. இதற்கு நன்றி, வளர்சிதை மாற்றம் இரவு முழுவதும் தொடரும்.

3. இனிப்பு இனிப்புக்கு பதிலாக பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.வார இறுதியில் ஆரோக்கியமற்ற ஒன்றை சாப்பிடுவது, வாரம் முழுவதும் நீங்கள் செய்த அனைத்து முயற்சிகளையும் அழித்துவிடும். உதாரணமாக, ஒரு சீஸ்கேக்கில் 1,000 கலோரிகளுக்கு மேல் இருக்கலாம். உங்களுக்கு உண்மையிலேயே இனிப்பு தேவைப்பட்டால், சில பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.

   • ஒரு விதியாக, இனிப்பு இனிப்புகளில் தீங்கு விளைவிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அதன் பிறகு பசியின் உணர்வு மிக விரைவாக அமைகிறது.
   • நீங்கள் குளிர்ச்சியாக ஏதாவது விரும்பினால், திராட்சை அல்லது அவுரிநெல்லிகளை உறைய வைக்க முயற்சிக்கவும். வாழைப்பழத்தை நசுக்கி ஒரு டீஸ்பூன் தேன் சேர்த்து வீட்டில் ஐஸ்கிரீம் செய்யலாம்.

4. அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.உணவகங்கள் சுவையான ஆனால் ஆரோக்கியமற்ற உணவை வழங்குகின்றன. வெளிப்படையாக தீங்கு விளைவிக்கும் ஒரு உணவை முயற்சி செய்வதற்கான தூண்டுதலுடன் கூடுதலாக, நீங்கள் ஆரோக்கியமான ஒன்றை ஆர்டர் செய்யலாம், ஆனால் அதே நேரத்தில், கவனிக்கப்படாமல், நிறைய சாப்பிடுங்கள் அதிக கலோரிகள்எதிர்பார்த்ததை விட.

   நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?

   1. உங்கள் உடலுக்கு எது நல்லது என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.நீங்கள் உகந்த எடையில் இருக்கிறீர்களா என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) கணக்கிடவும். உங்கள் உயரம் மற்றும் எடையின் அடிப்படையில் கொழுப்பு திசுக்களின் அளவை மதிப்பிடுவதற்கு BMI உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி பிஎம்ஐ கணக்கிடலாம்: http://www.bmi-calculator.net/. பிஎம்ஐ எடையின் சிறந்த குறிகாட்டியாக இல்லாவிட்டாலும் (தசை நிறை மோசமாக கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது), இது போதுமானதாக செயல்படுகிறது நல்ல காட்டி. நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் எடை குறைக்க முயற்சிக்கக்கூடாது.

      • உங்கள் பிஎம்ஐ 18.5க்கு குறைவாக இருந்தால், உங்கள் எடை குறைவாக இருக்கும்.
      • உங்கள் பிஎம்ஐ 18.5 முதல் 24.99 வரை இருந்தால், நீங்கள் சாதாரண எடையுடன் இருக்கிறீர்கள்.
      • உங்கள் பிஎம்ஐ 25 முதல் 29.99 வரை இருந்தால், நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கிறீர்கள்.
      • உங்கள் பிஎம்ஐ 30 முதல் 34.99 வரை இருந்தால், உங்களுக்கு முதல் நிலை உடல் பருமன் உள்ளது.
      • உங்கள் பிஎம்ஐ 35 முதல் 39.99 வரை இருந்தால், நீங்கள் இரண்டாம் வகுப்பு பருமனாக இருக்கிறீர்கள்.
      • 40 க்கு மேல் உள்ள பிஎம்ஐ மதிப்புகள் நோயுற்ற உடல் பருமனுக்கு ஒத்திருக்கும்.

   2. நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை உண்ணலாம் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள்.நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் நிலை) அறிந்து கொள்வது உதவியாக இருக்கும். BMR (அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்) நீங்கள் ஓய்வில் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது. இந்த மதிப்பு உயரம், எடை, வயது மற்றும் பாலினம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம்: https://calculator-imt.com/bmr-calculator.htm

   3. உங்கள் நிலை கருதுங்கள் உடல் செயல்பாடு. நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் வாழ்க்கை முறை எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் செல்கிறது, மேலும் உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு எரிக்கும் கலோரிகளின் உண்மையான எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடலாம். நீங்கள் கண்டறிந்த எண்ணைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க உணவில் இருந்து எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்:

      • நீங்கள் வாகனம் ஓட்டினால் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை (சிறிய அல்லது செயல்பாடு இல்லை உடற்பயிற்சி): கலோரிகளின் எண்ணிக்கை = BSM x 1.2;
      • சிறிய உடல் செயல்பாடுகளுடன் (வாரத்தில் 1-3 நாட்கள் லேசான உடற்பயிற்சி): கலோரிகள் = BMR x 1.375;
      • மிதமான உடல் செயல்பாடு (செயல்படுதல் மிதமான உடற்பயிற்சிவாரத்தில் 3-5 நாட்கள்): கலோரிகளின் எண்ணிக்கை = BMR x 1.55;
      • நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் ( தீவிர உடற்பயிற்சிமற்றும் வாரத்தில் 6-7 நாட்கள் விளையாட்டு விளையாடுதல்): கலோரிகளின் எண்ணிக்கை = BMR x 1.725;
      • மிக அதிக உடல் செயல்பாடுகளுடன் (மிகவும் தீவிரமானது விளையாட்டு பயிற்சிஅல்லது உடல் ரீதியாக தேவைப்படும் வேலை): கலோரிகளின் எண்ணிக்கை = BMR x 1.9.

   4. உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள்.உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் உடலில் உள்ள கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். ஒரு பவுண்டு கொழுப்பில் சுமார் 7,000 கலோரிகள் உள்ளன, எனவே ஒரு பவுண்டு எடையைக் குறைக்க, நீங்கள் அந்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் தினசரி அளவுகலோரிகள் 500. அதே நேரத்தில், நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால் உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1200 கலோரிகளையும், நீங்கள் ஒரு ஆணாக இருந்தால் 1500 கலோரிகளையும் பெறுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் 250 கலோரிகளை குறைவாக சாப்பிடலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் 250 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

      • உங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், உதவியுடன் எடை இழக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க. ஆரோக்கியமான முறைகள். பொறுமையாக இருங்கள்.
   • உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்தி புதிய சமையல் குறிப்புகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் இதுவரை முயற்சி செய்யாத உணவுகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். பல்பொருள் அங்காடிகள் மற்றும் சிறப்பு கடைகளில் பல அசாதாரண உணவுகளை நீங்கள் காணலாம்.
   • அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்! சிறந்த வழிஉடல் எடையை குறைப்பது என்பது நொறுக்குத் தீனிகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது ஆகியவை அடங்கும்.
   • உங்கள் உணவை அனுபவிக்கவும். உங்கள் உணவை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக அனுபவிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவாக நீங்கள் முழுதாக உணர வேண்டும்.
   • உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் - எப்போது, ​​ஏன் நீங்கள் பொதுவாக பசியுடன் உணர்கிறீர்கள்? உங்களுக்கு உண்மையில் சிற்றுண்டி தேவைப்படும்போது மற்றும் நீங்கள் சலிப்பு, வருத்தம் போன்றவற்றை வேறுபடுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
   • ஊட்டச்சத்துக்கான உங்கள் அணுகுமுறையை மாற்றவும். உங்கள் இலக்கை அடைந்தவுடன் நீங்கள் விடுபடலாம் கூடுதல் பவுண்டுகள், நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் பழைய உணவுப் பழக்கத்திற்கு நீங்கள் திரும்பினால், எடை மீண்டும் அதிகரிக்கத் தொடங்கும்.
   • நீங்கள் வாங்கும் பொருட்களின் பொருட்களைப் படிக்க உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும். சில தயாரிப்புகள் அதிகமாக உள்ளன ஊட்டச்சத்து மதிப்புமற்றவர்களை விட, மற்றும் அதே நேரத்தில் கொண்டிருக்கும் குறைவான கலோரிகள். இது முதலில் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் காலப்போக்கில் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் சிறந்த உணவுகளை தேர்வு செய்ய கற்றுக்கொள்வீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வாங்கும் பழக்கம் ஆரோக்கியமான உணவுகள்இரண்டாவது இயல்பு ஆகிவிடும்.
   • உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும், பசியைக் குறைக்கவும் நாள் முழுவதும் லேசான, ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டிகளை உண்ணுங்கள். இதன் மூலம், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான பயனுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவீர்கள்.

   எச்சரிக்கைகள்

   • உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால் இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் உணவைப் பின்பற்றுவது உங்கள் நல்வாழ்வை பாதிக்கும்.
   • பல்வேறு எடை இழப்பு தயாரிப்புகளை தவிர்க்கவும். ஒரு விதியாக, அவை தற்காலிக முடிவுகளை மட்டுமே தருகின்றன. கூடுதலாக, உணவு மாத்திரைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானவை. எடை இழப்புக்கான மருந்துகளைப் பயன்படுத்த நீங்கள் திட்டமிட்டால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • அனைவரும் பார்க்க வேண்டும் விரைவான முடிவுகள்இருப்பினும், உண்ணாவிரதம் அல்லது விலையுயர்ந்த எடை இழப்பு தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது போன்ற தீவிர நடவடிக்கைகளை ஒருபோதும் நாட வேண்டாம். IN நீண்ட காலஇது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் உயிருக்கு கூட ஆபத்தை விளைவிக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் நிறைய பெறுவீர்கள் அதிக தீங்குநல்லதை விட.

உண்மையில் ஒரு ஸ்மார்ட் டயட் உள்ளது.

ஸ்லிம்மாக இருக்க நீங்கள் பட்டினி கிடக்கவோ அல்லது ஜிம்மிற்கு செல்லவோ தேவையில்லை. மனித மூளை பராமரிக்க பயன்படுத்தும் வழிமுறைகளைப் புரிந்து கொண்டால் போதும் நிலையான எடைஉடல், மற்றும் உடல் கொழுப்பை குறைக்க அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறியவும்.

ஆம், உங்களுக்கு பசியை அடக்கும் மாத்திரைகளும் தேவையில்லை. நாம் எப்படி சாப்பிடப் பழகிவிட்டோம் மற்றும் அதிகப்படியான ஆற்றலைச் சேமிப்பதற்கான வழிமுறைகளைப் பற்றியது.

ஸ்மார்ட் உணவின் முதல் விதி: தரம், அளவு அல்ல

"ஆரோக்கியமான மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும்" தயாரிப்புகளைச் சுற்றி எத்தனை பிரதிகள் உடைக்கப்பட்டுள்ளன! சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்கள் உடலில் எந்த கொழுப்பும் உடனடியாக டெபாசிட் செய்யப்படுவதாக கூறுகின்றனர், மற்றவர்கள் சர்க்கரையை சபிக்கிறார்கள்.

முன்னாள் அமெரிக்க சர்ஜன் ஜெனரல் டேவிட் கெஸ்லர், உணவுத் துறையின் "பயங்கரமான ரகசியத்தை" உலகிற்கு வெளிப்படுத்தியதால், துல்லியமாக தனது வேலையை இழந்ததாக வதந்தி பரவியுள்ளது. பெரும்பாலான தயாரிப்புகள் உருவாக்கப்படுகின்றன, நாங்கள் எப்போதும் அவர்களுடன் அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம், தொடர்ந்து அவற்றின் இருப்புகளைப் புதுப்பித்து, உணவு உற்பத்தியாளர்களின் பாக்கெட்டுகளை மட்டுமல்ல, எங்கள் சொந்த கொழுப்புக் கிடங்குகளையும் நிரப்புகிறோம்.

டாக்டர் கெஸ்லர் தொடர்ச்சியான சோதனைகளை நடத்தினார் மற்றும் பலவற்றை ஆய்வு செய்தார் அறிவியல் படைப்புகள்ஒரு எளிய முடிவுக்கு வர: "அனைத்து உணவுகளும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மாவுச்சத்து, சர்க்கரை மற்றும் பயனற்ற கொழுப்புகள் ஆகியவை அதிகப்படியான உணவு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு நேரடிக் காரணம்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மனித மூளைக்கு முக்கிய எரிபொருள். மிட்டாய்களை விட்டுக்கொடுப்பது என்று அர்த்தம் முக்கிய உடல்பட்டினி கிடக்கிறதா? இல்லை, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீக்குவது உங்கள் பசியை மேலும் சமாளிக்கும், மேலும் நீங்கள் படிப்படியாக அதிகமாக சாப்பிடுவதை நிறுத்துவீர்கள். உண்மை என்னவென்றால், உடல் பக்வீட் கஞ்சியிலிருந்து பயனுள்ள குளுக்கோஸைப் பிரித்தெடுக்க முடியும், ஆனால் கேரமலில் இருந்து அது முடிந்தவரை எளிமையாகவும் விரைவாகவும் செய்யும்.

இரண்டு அல்லது மூன்று மிட்டாய்களுக்குப் பிறகு வரும் உணர்வு நினைவிருக்கிறதா? இது ஒரு உடனடி ஆற்றல் வெடிப்பாகும், இது இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதற்கு உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது. இதைத் தொடர்ந்து, கணையம் "படிகள்" - இது இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது, இது இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது. அதிகப்படியான இன்சுலின், இனிப்புப் பல்லின் உடலைத் தாக்கும், இந்த ஹார்மோனுக்கு செல்களின் உணர்திறனை படிப்படியாகக் குறைக்கிறது, மேலும் நபர் தொடர்ந்து நடந்துகொள்கிறார். உயர் நிலைசர்க்கரை, இது நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

ஆனால் சர்க்கரை-அதிகப்படியான இணைப்புக்கு திரும்புவோம். சர்க்கரை அளவு குறைந்தவுடன், நாம் சோர்வாகவும், பசியாகவும் உணர்கிறோம், உடனடியாக மீண்டும் இனிப்புகளை சாப்பிட விரும்புகிறோம். டி. கெஸ்லர் இதை "இரண்டாம் உணவு நோய்க்குறி" என்று அழைத்தார். நீங்கள் காலை உணவுக்கு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டால், மதிய உணவின் போது நீங்கள் அதே உணர்வைத் தொடரலாம், மேலும் இரவு உணவிற்கு அப்பத்தை அல்லது பாஸ்தாவை சாப்பிடுவீர்கள். எனவே, நீங்கள் கடையில் வாங்கும் சர்க்கரை சாறு மற்றும் தானியங்களுடன் நாளைத் தொடங்கினால், மதிய உணவிற்குள் நீங்கள் ஒரு துரித உணவு உணவகத்தில் இருப்பீர்கள், இரவு உணவிற்கு நீங்கள் பீட்சா அல்லது வறுத்த உருளைக்கிழங்கை ஆர்டர் செய்யலாம். இந்த உணவு ஆரோக்கியமான நபருக்கு கூட ஆண்டுக்கு சராசரியாக 10 கிலோ அதிகரிப்புடன் நிறைந்துள்ளது.

சராசரி அமெரிக்கர்களின் உணவுமுறையை ஆய்வு செய்த டாக்டர். கெஸ்லர், உணவு நிறுவனங்கள் வேண்டுமென்றே சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்தை "ஆரோக்கியமான" தயிர், மியூஸ்லி, மிருதுவான ரொட்டிகள் மற்றும் எடையைக் குறைக்கும் பழச்சாறுகளை வாங்குவதை ஊக்குவிக்கின்றன என்பதை உணர்ந்தார். அதிக உணவு. நிலையான லாபம் ஈட்டும் இந்த பொறிமுறையில் மனித ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி யாரும் கவலைப்படுவதில்லை.

ஸ்மார்ட் டயட்டின் சுவை என்ன?

உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் மெலிதாக இருக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

ஸ்வீடிஷ் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மார்ட்டின் இங்வார் மேற்கொண்ட ஆராய்ச்சி நமக்கு உதவியாக இருக்கும். எளிமையான "கரடுமுரடான" உணவு சிறந்த நிறைவுற்றது மற்றும் அதிகப்படியான உணவை "நிறுத்துகிறது" என்ற முடிவுக்கு மருத்துவர் வந்தார். நார்ச்சத்து நிறைந்தது, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் புரதங்கள்.

இங்வார் ஒரு "ஸ்மார்ட் டயட்" மெனுவைத் தொகுத்துள்ளார், இது பசியுடன் போராடத் துடித்தவர்களுக்கும் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். அவர் வேண்டுமென்றே கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை உணவில் சேர்த்தார், ஏனெனில் அவை திருப்தியை ஊக்குவிக்கின்றன, மேலும் அவரது நோயாளிகள் பசி இல்லை என்றால் உணவைத் தவிர்க்க அனுமதித்தார். கோட்பாட்டளவில், இது உணவுமுறையின் அனைத்து நியதிகளுக்கும் முரணானது, ஆனால் நடைமுறையில் ஒரு நபர் எளிதாகவும் வேகமாகவும் நகர்கிறார். அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்துசாதாரணமாக, வளர்சிதை மாற்றத்தை மீட்டெடுக்கிறது.

ஸ்மார்ட் டயட் டயட்

காலை உணவு விருப்பங்கள்

• 200 கிராம் நீண்ட சமைத்த ஓட்ஸ், அரை ஆப்பிள் அல்லது 200 கிராம் பெர்ரி, 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்;
• 200 கிராம் பக்வீட், 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், காய்கறி சாலட்அல்லது கீரைகள்;
• 4 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, 2 முழு தானிய டோஸ்ட்கள், 1 மஞ்சள் கரு மற்றும் சிறிது உப்பு சால்மன் துண்டு;
• தக்காளி மற்றும் வெங்காயம் கொண்ட முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சாண்ட்விச்கள்;
• ஆளிவிதை கஞ்சி உடனடி சமையல், ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய்.

மதிய உணவு விருப்பங்கள்

• ஏதேனும் மீன் சூப், 200 கிராம் மீன், சர்க்கரை இல்லாமல் காய்கறி சாலட், வினிகர், இனிப்பு டிரஸ்ஸிங். நீங்கள் எதையும் சேர்க்கலாம் தாவர எண்ணெய்மற்றும் உங்கள் காய்கறிகளுக்கு எலுமிச்சை சாறு;
• quinoa, buckwheat, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (1 துண்டு) மற்றும் புதிய அல்லது சுண்டவைத்த காய்கறிகள் கொண்ட கோழி மார்பகம்;
• சீஸ் மற்றும் பச்சை சாலட் கொண்ட கோழி அல்லது வான்கோழி மார்பகத்திலிருந்து சாண்ட்விச்கள்;
• பகுதி பழுப்பு அரிசிமற்றும் ஒரு சில பைன் கொட்டைகள்;
• பருப்பு மற்றும் காய்கறி சாலட் ஒரு சேவை.

இரவு உணவு விருப்பங்கள்

• 200 கிராம் சால்மன் உடன் எலுமிச்சை சாறு, பச்சை காய்கறிகள்;
• காய்கறி சாலட் உடன் 300 கிராம் இறால்;
• 150 கிராம் கோழி மார்பகம்காய்கறிகள் மற்றும் குயினோவாவுடன்;
• மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுடன் 200 கிராம் பருப்பு;
• காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்;
• 200 கிராம் ஹெர்ரிங் அல்லது கானாங்கெளுத்தி, 100 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெள்ளரிகள்

  சிற்றுண்டி

புதிய இனிக்காத பழங்கள் மற்றும் சில கொட்டைகள்

எனவே, புத்திசாலி உணவுபணக்கார புரதங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் அடங்கும் இயற்கை பொருட்கள். இறுதியாக, சில குறிப்புகள்.

• கடையில் வாங்கும் சாஸ்களைத் தவிர்க்கவும் - அவை அனைத்திலும் சர்க்கரை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன.
• மார்கரைன், ஸ்ப்ரெட்கள் மற்றும் அவற்றால் செய்யப்பட்ட பொருட்களை (கடையில் வாங்கும் கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், கிட்டத்தட்ட அனைத்து குக்கீகள்) சாப்பிட வேண்டாம்.
• உலர் ஒயினுக்கு ஆதரவாக பீர் கைவிடவும்.
• மது அருந்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் சிறிய பகுதி புரத தயாரிப்பு, எடுத்துக்காட்டாக, சீஸ்.

இப்போது நீங்கள் எடை இழக்க முடியும் இயற்கையாகவே, எந்த உண்ணாவிரதமும் இல்லாமல் சுவையற்ற உணவுகளில் விசித்திரமான உணவுகள்.

பிரபலமான புதிய தயாரிப்புகள், தள்ளுபடிகள், விளம்பரங்கள்

இணையதளங்கள், மன்றங்கள், வலைப்பதிவுகள், தொடர்புக் குழுக்கள் மற்றும் அஞ்சல் பட்டியல்களில் கட்டுரைகளை மறுபதிப்பு அல்லது வெளியிட அனுமதி இல்லை

பட்டினி இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி: நிபுணர்களின் ரகசியங்கள் மற்றும் ஆலோசனை

உணவுமுறை எப்போதும் வேலை செய்யாது விரும்பிய முடிவு, தவிர, ஒவ்வொரு பெண்ணும் அவர்களை தாங்க முடியாது. மேலும் உள்ளன மாற்று விருப்பம்- பசி இல்லாமல் எடை இழப்பு, இது பலருக்குத் தெரியாது.

பசி இல்லாமல் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா: இது உண்மையா ^

உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் சோர்வடைந்து, பல பெண்கள் பட்டினி இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள். இது மிகவும் சாத்தியம், ஆனால் உங்கள் உடலின் சில பண்புகள் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு நபரின் எடை பெரும்பாலும் வளர்சிதை மாற்றத்தை சார்ந்துள்ளது: இது மக்கள் என்று நிறுவப்பட்டுள்ளது விரைவான பரிமாற்றம்பொருட்கள் பொதுவாக கூடுதல் பவுண்டுகள் இல்லை, மற்றும் மெதுவாக உள்ளவர்கள் வேண்டும் வளைவு. அதனால்தான் உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் பட்டினி கிடக்க வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் அது தொடங்குவதற்கு போதுமானது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்பயன்படுத்தி சில பொருட்கள், மற்றும் உடல் எடை படிப்படியாக குறையும்.

சிலர் உண்ணாவிரதத்தை கடைப்பிடிக்க விரும்புகிறார்கள், பின்னர் எல்லாம் மிகவும் மோசமாக முடிவடையும்: அவர்கள் அதிகபட்சமாக 1-2 நாட்கள் உண்ணாவிரதத்தை தாங்கிக்கொள்ள முடியும், பின்னர் எல்லாவற்றையும் சாப்பிட ஆரம்பிக்கிறார்கள். இதன் விளைவாக, புதிய கூடுதல் பவுண்டுகள் தோன்றும்.

பட்டினி இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்கவும்: உணவுக்கு மாற்றாக

அடைய எளிதான வழி மெலிதான உருவம்- இது சரியான ஊட்டச்சத்து: இது ஒரு மாதத்தில் பட்டினி இல்லாமல் எடை இழக்க அனுமதிக்கிறது. அதை கடைபிடிக்கும் ஒரு நபர் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் பெறுகிறார், ஏனெனில் அதன் அடிப்படையை உருவாக்கும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அவற்றில் நிறைந்துள்ளன. இனிப்புகளை விரும்புவோர் சாக்லேட் மற்றும் மிட்டாய்களை பெர்ரிகளுடன் மாற்றியமைக்க முடியும்: அவை கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன மற்றும் மிகப்பெரிய நன்மைகளைத் தருகின்றன.

பட்டினி இல்லாமல் எடை இழக்க மற்றொரு வாய்ப்பு உடற்பயிற்சி ஆகும். அதிகரிக்கும் போது உடல் செயல்பாடுகலோரி நுகர்வு அதிகரிக்கிறது, ஒரு நபரின் எடை வேகமாக குறையத் தொடங்குகிறது.

பட்டினி இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி: முறைகள், ரகசியங்கள், தந்திரங்கள் ^

பட்டினி இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி: உணவுக்கு மாற்று உள்ளதா?

வீட்டில் பட்டினி இல்லாமல் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி

பெரும்பாலானவை பொருத்தமான விருப்பம்பசி இல்லாமல் உடல் எடையை குறைத்தல் - உங்கள் சொந்த உணவை மறுபரிசீலனை செய்தல்: சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுங்கள் மற்றும் காலை உணவை தவிர்க்க வேண்டாம். முன்பு உணவு ஒரு நாளைக்கு 3 முறை எடுத்துக் கொண்டால், இந்த அளவை 5-6 மடங்கு அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், அவற்றுக்கிடையேயான இடைவெளி 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

இந்த நேரத்தில், உடலுக்கு பசி எடுக்க நேரமில்லை, பகல் நேரத்தில் அது உணவில் இருந்து தேவையான ஆற்றலைப் பெறுகிறது, மாலையில் அதிகமாக சாப்பிட ஆசை இல்லை.

பசி இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி

பெரும்பாலானவை சிறந்த விருப்பம்உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் பசி இல்லாமல் உடல் எடையை குறைத்தல் - உங்கள் உணவில் உங்கள் பசியை மந்தப்படுத்தும் உணவுகள் உட்பட. இவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:

• பூண்டு;
• ஆப்பிள்கள்;
• கருவேப்பிலை;
• பருப்பு வகைகள்;
• ஒல்லியான இறைச்சி;
• பச்சை தேயிலை.

பசி மற்றும் மன அழுத்தம் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

உணவுகள் அடிக்கடி மன அழுத்தத்துடன் இருக்கும், ஏனெனில்... மனித உடல் வழக்கமான வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இழக்கிறது, இது முன்னர் எந்த பிரச்சனையையும் "சாப்பிடுகிறது". இத்தகைய பொருட்கள் சாக்லேட் மற்றும் பிற இனிப்புகளில் காணப்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை முழுமையாக கைவிடக்கூடாது - இது நேர்மறை உணர்ச்சிகளுக்கு காரணமான செரோடோனின் என்ற ஹார்மோனின் அளவு குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் ஒரு சிறிய டார்க் சாக்லேட்டை வாரத்திற்கு 2 முறை அனுமதிக்கலாம், குறிப்பாக இது பல உணவுகளால் தடைசெய்யப்படவில்லை. உள்ளவற்றை மாற்றவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளுக்கான தயாரிப்புகள்: அவை வழங்குகின்றன விரைவான எடை இழப்புபசி இல்லாமல் முழு உடலிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.

பசி இல்லாமல் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி

IN இந்த வழக்கில்விரைவாக எடை இழக்க ஒரே ஒரு வழி உள்ளது மற்றும் பட்டினி இல்லை - மூன்று நாட்களுக்கு மோனோ-டயட் பயன்படுத்தவும். இந்த நேரமெல்லாம் ஒண்ணுதான் சாப்பிட முடியும் குறைந்த கலோரி தயாரிப்பு, ஆனால் உள்ளே வரம்பற்ற அளவு: பக்வீட், ஓட்ஸ், ஆப்பிள் அல்லது தர்பூசணி.

பட்டினி இல்லாமல் ஒரு வாரத்தில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி

நீங்கள் 7 நாட்களில் 3 கிலோகிராம்களுக்கு மேல் இழக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும் பின்வரும் விதிகள்விரைவாகவும் பசியின்றியும் எடை குறைதல்:

• அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் பகுதியளவு பகுதிகளில்;
• கடைசி உணவை படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் எடுக்கக்கூடாது;
• ஆரோக்கியமான மற்றும் திருப்திகரமான உணவுகளை மட்டுமே உண்ணுங்கள்: ஒல்லியான மீன் மற்றும் இறைச்சி, பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், ஓட்ஸ்: பசி இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன, ஏனென்றால்... பசியை நன்கு பூர்த்தி செய்து திருப்திப்படுத்துகிறது;
• உடல் செயல்பாடு அதிகரிக்கும்;
• நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும் - ஒரு நாளைக்கு 1.5 லிட்டரில் இருந்து.

பசி இல்லாமல் விரைவாக எடை இழக்க முடியுமா: ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்து ^

விரைவாகவும் பசியுடனும் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் சாத்தியம் என்று மருத்துவர்கள் நம்புகிறார்கள், ஆனால் சில நாட்களில் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால், இது எந்த விஷயத்திலும் சாத்தியமில்லை, ஏனெனில் ... இந்த வகையான எடை இழப்பு தேவைப்படுகிறது கூர்மையான சரிவுகலோரி உட்கொள்ளல், மற்றும் அது வழிவகுக்கும் எதிர்மறையான விளைவுகள்ஆரோக்கியத்திற்காக.

பெரும்பாலானவை விரைவான வழிபட்டினி இல்லாமல் எடை இழக்க - ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும் மற்றும் அடிக்கடி நடக்கவும் புதிய காற்று. இந்த மூன்று விதிகளுக்கு இணங்குவது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது, இறுதியில், எடை படிப்படியாக குறைகிறது.

நீங்கள் அவசரமாக பட்டினி இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால், மோனோ-டயட் மட்டுமே உதவும். எல்லோரும் ஒரே தயாரிப்பை சாப்பிட முடியாது, ஆனால் அவை எந்த அளவிலும் சாப்பிடலாம், இது அதிகப்படியான பசியின் தோற்றத்தை நீக்குகிறது.

பட்டினி இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா: எங்கள் வாசகர்களிடமிருந்து மதிப்புரைகள்

இரினா, 33 வயது:

“எனது உணவை மறுபரிசீலனை செய்வது எனக்கு உதவியது: நான் ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்கினேன், இப்போது 2 மாதங்களாக நான் அதை மத ரீதியாக பின்பற்றி வருகிறேன். நான் இனிப்புகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களை முற்றிலுமாக கைவிட்டேன், இதற்கு நன்றி நான் விரைவாக 7 கிலோகிராம் இழந்தேன். நான் எனது தேநீர் அல்லது காபியில் சர்க்கரையை சேர்க்க மாட்டேன், மேலும் தினமும் என் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுக்கு உடற்பயிற்சி செய்கிறேன்.

ஓல்கா, 39 வயது:

"நான் ஒரு பெரிய இறைச்சி பிரியர், சில மாதங்களுக்கு முன்பு நான் புரத உணவை முயற்சிக்க முடிவு செய்தேன். அவளுக்கு பசி இல்லை, அவள் அதை மிக எளிதாக பொறுத்துக்கொள்கிறாள், அவள் நல்ல முடிவுகளைத் தருகிறாள்: அவள் 2 வாரங்களில் 9 கிலோகிராம் இழந்தாள்.

நடால்யா, 28 வயது:

"தனிப்பட்ட முறையில், நான் மிகவும் எளிமையாக உடல் எடையை குறைத்தேன்: நான் 17.00 மணிக்கு பிறகு சாப்பிடுவதை விட்டுவிட்டேன், இருப்பினும் நான் நள்ளிரவுக்கு அருகில் படுக்கைக்குச் சென்றேன். ஒரு மாதத்தில் நான் 8 கிலோ எடையை குறைத்தேன், எந்த உண்ணாவிரதமும் இல்லாமல், ஏனென்றால்... மாலை 5 மணிக்கு பிறகு நான் குடித்தேன் பச்சை தேயிலைமற்றும் கருவேப்பிலை உட்செலுத்துதல் - அவை பசியைக் குறைக்கும்.

மார்ச் 2019க்கான கிழக்கு ஜாதகம்