ஆண்களுக்கான வயிற்றுப் பக்கப் பயிற்சிகளை நீக்குகிறோம். வயிற்றை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள், ஆண்களுக்கு - பத்திரிகைகளின் தசைகளுக்கு ஒரு சிக்கலானது

இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு படிவு என்பது வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் மற்றும் அதிக எடைக்கு முன்னோடியாக இருக்கும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு மிகவும் பொதுவான பிரச்சனையாகும். அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களுக்கு எதிரான போராட்டத்தைத் தொடங்க, முதலில் நீங்கள் சரியாக சாப்பிடத் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளின் "உந்தலுக்கு" பங்களிக்கும் கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்ய வேண்டும்..

என்பதை உடனடியாகப் புரிந்துகொள்வது அவசியம் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்று உடலுக்குத் தெரியாது. பொதுவாக அதிகப்படியான கொழுப்புமேலிருந்து கீழாகச் செல்கிறது: முதலில் முகம் எடை இழக்கிறது, பின்னர் மார்பு, அதன் பிறகு கைகள், வயிறு, இடுப்பு, இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் கன்றுகள் ஆகியவற்றின் அதிகப்படியான மெதுவாக மறைந்துவிடும். சரியாக எனவே, எடையை புள்ளியாகக் குறைக்க, முழு உடலையும் ஏற்றுவதற்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், மற்றும் அடிவயிற்றின் எடை இழப்புக்கான பத்திரிகையைப் பதிவிறக்கவும், அதே போல் பக்கங்களுக்கு முடிவில்லாத சாய்வுகளைச் செய்யவும் - வழக்கமான தவறுமெலிதாக ஆரம்பிப்பவர்கள்: இந்த பயிற்சிகள் மூலம் தசைகளை தொனிக்க முடிந்தாலும், அளவு சற்று அதிகரிக்கும், கொழுப்பு பழைய அடுக்கு அதே இடத்தில் இருக்கும், இதன் விளைவாக வயிறு மற்றும் இடுப்பு மட்டுமே பெரியதாக மாறும். எனவே, பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் வைப்புகளை அகற்றுவது அவசியம் சிக்கலான பயிற்சிகள்எடை இழப்புக்கு.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை மெலிதாக மாற்றுவதில் கடைசி இடத்தில் இல்லை சீரான உணவு- அதாவது, இல்லாத பயன்முறை தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்ஆனால் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல். எடை இழப்புக்கான உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும், உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தின் சரியான அளவை பராமரிக்க வேண்டும், வலிமை கொடுக்க வேண்டும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள்மற்றும் தினசரி நடவடிக்கைகள். உடல் எடையை குறைக்கும் போது சாப்பிடுவது பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பும், இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே உடல் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் கொழுப்பு படிவுகளை எரிப்பதன் மூலம் மீட்கப்படும் - இடுப்பு, இடுப்பு, வயிறு.

எடை இழப்புக்கு, கார்டியோ சுமைகள் இணைந்து ஒளி சக்திவிரைவாக தொனிக்கு வழிவகுக்கும் பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகள்மற்றும் உடலில் இருந்து விடுபட உதவும் அதிகப்படியான கொழுப்பு. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், காலை அல்லது மாலை ஜாகிங், நீச்சல், ஜம்ப் ரோப் பயிற்சிகள்- இவை அனைத்தும் இதய தசையை விரைவில் சிதறடிப்பதற்கும், வயிறு அல்லது பக்கங்கள் போன்ற சிக்கலான பகுதிகள் உட்பட, உடல் எடையை விரைவில் குறைக்கவும் உதவும்.

இடுப்பு, பக்கவாட்டு மற்றும் அடிவயிற்றில் எடை இழக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். க்கான பயிற்சியாளர் விரைவான மீட்டமைப்புபயிற்சியின் சிக்கலை படிப்படியாக அதிகரிக்க எடைகள் பயிற்சி திட்டத்தை தொடர்ந்து சரிசெய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது. அதனால் உடல் பழகிவிடாது ஒத்த சுமைகள், அதாவது இது நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப மாறாது மற்றும் எடை இழக்கும் செயல்முறையை நிறுத்தாது.

வீட்டில் பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் உடற்பயிற்சிகள்

எந்தவொரு பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய அம்சம் தயார் ஆகு, அதனுடன் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் எடை இழப்புக்கான எந்த பயிற்சிகளையும் தொடங்குவது மதிப்பு. இது மூட்டுகளை வெப்பமாக்கும் மற்றும் தசைகளை மன அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்தும் வார்ம்-அப் ஆகும், உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படக்கூடிய காயங்களுக்கு எதிராக காப்பீடு செய்கிறது. பின்னர் நீங்கள் பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றின் அளவையும் சரிசெய்ய பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம். பெரும்பாலும், அவை நிலையான இயக்கங்களின் தொகுப்பை உள்ளடக்குகின்றன, இதற்கு உங்களுக்கு ஒரு பாய் மட்டுமே தேவை சொந்த எடை. நீங்கள் ஒரு பெரிய ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தையும் வாங்கலாம், இது சமநிலையை பராமரிக்கும் போது ஏபிஎஸ் மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழப்பு பயிற்சிகளை செய்ய உதவும். இங்கே சரியான பொருத்தம்:

• முறுக்கு,
• முழங்கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் பலகைகள்,
• கால் இழுத்தல்,
• மஹி.

இவற்றில் பல வகைகளை இணைக்கவும் எளிய பயிற்சிகள்கொழுப்பை எரிப்பது இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வெறி மற்றும் அதிகப்படியான சுமைகள் இல்லாமல் அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் மீண்டும் செய்ய வேண்டும், நாங்கள் சிந்தனையுடன் பயிற்சி செய்கிறோம், ஒவ்வொரு தசைக்கும் வேலை செய்கிறோம். 2-3 செட்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சியின் தோராயமாக 12-15 மறுபடியும் பெண்கள் எடை இழக்க ஏற்றது, மற்றும் 3 செட்களுக்கு 18-20 முறை எடை இழக்க ஆண்களுக்கு ஏற்றது. எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சியின் ஆரம்ப நிலை மற்றும் பிற தனிப்பட்ட குறிகாட்டிகளைப் பொறுத்து இந்த புள்ளிவிவரங்கள் மாறுபடும்.

பெண்களுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

வீட்டிலுள்ள பெண்களுக்கு வயிறு மற்றும் பக்கங்களை மெலிப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் எந்தவொரு பெண்ணும் இல்லாமல் செய்யக்கூடிய எளிய இயக்கங்களின் தொகுப்பாகும். சிறப்பு பயிற்சி, சாதனங்கள் மற்றும் செலவுகள். வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான இந்த பயிற்சித் திட்டத்தை வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யலாம், மேலும் அடிக்கடி விரும்பினால். முக்கிய விஷயம் தசை தளர்வு போதுமான நேரம் கொடுக்க வேண்டும்.

• மேல் உடல் திருப்பங்கள்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை முழங்கால்களுக்கு நீட்டுகிறோம், பத்திரிகை மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறோம். நாங்கள் கழுத்தையும் தலையையும் கஷ்டப்படுத்துவதில்லை, கைகளால் இழுக்க மாட்டோம். பார்வை கூரையை நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது. பற்றி மறக்க வேண்டாம் ஆழ்ந்த சுவாசம்மற்றும் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியின் போது நிலையான தசை பதற்றம்.

• முழு உடலுக்கும் முறுக்கு

உள்ளே படுத்து நீட்டினார் முழு உயரம்நாங்கள் எங்கள் தலையில் கைகளை வைக்கிறோம். மெதுவாக நாம் உடலின் கீழ் மற்றும் மேல் பகுதிகளை திருப்புகிறோம், அதே நேரத்தில் எடையில் தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்களை இணைக்கிறோம். நாங்கள் திரும்புகிறோம் தொடக்க நிலைதரையில், பக்கங்களிலும் மற்றும் அடிவயிற்றின் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

• "சைக்கிள்" அல்லது எதிரெதிர் முழங்கை முழங்காலைத் தொடும் வகையில் முறுக்குதல்

உடலின் கீழ் மற்றும் மேல் பகுதிகளை முறுக்கி, வலது முழங்கையால் இடது முழங்காலை மாறி மாறித் தொடுகிறோம், அதே நேரத்தில் இடது முழங்கையை பின்னால் எடுத்து, வலது காலை எடையில் நமக்கு முன்னால் நீட்டுகிறோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் குறைக்காமல் நேராக்குகிறோம், உடலின் மற்றொரு பகுதியில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.

• மேல இழு வளைந்த கால்கள்மார்புக்கு

மற்றொன்று பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஸ்பைன் நிலையில் வயிறு மற்றும் இடுப்பு எடை இழப்புக்கு. மேல் உடல் தளர்வானது, கைகள் பிரிக்கப்பட்டு, உள்ளங்கைகளால் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்படுகின்றன. நாங்கள் முழங்கால்களை மார்புக்கு நீட்டுகிறோம், பின்னர் தரையில் நீட்டுகிறோம். பயிற்சியின் போது தசைகள் எப்போதும் பதற்றத்தில் இருக்க வேண்டும்.

• நேரான கை பலகை

நான்கு மூட்டுகளில் நேரான உடலை முடிந்தவரை வைத்திருக்க வேண்டும். இடுப்பைக் குறைக்கவோ அல்லது மிக உயரமாக உயர்த்தவோ கூடாது: தலை, முதுகு, பிட்டம் மற்றும் கன்றுகள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் தங்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் விரைவான எடை இழப்புக்கு பட்டியில் நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

• எடையில் கால்களை தூக்குதல்

மீண்டும் விரிப்பில் பொய் நிலைஉங்கள் கைகளை பிட்டத்தின் கீழ் சரிசெய்து, மெதுவாக நேராக கால்களை 90 டிகிரி உயர்த்தவும். எப்படி அதிக முறைநாங்கள் மீண்டும் சொல்கிறோம், விரைவில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முதல் முடிவுகள் தோன்றும்.

• பக்க கால் உயர்த்தவும்

நாங்கள் எங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்கிறோம், இதனால் கால் தரையில் அழுத்தியது மற்றும் உடற்பகுதி ஒரே வரிசையில் இருக்கும். நாங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து, மறு கையை எங்களுக்கு முன்னால் வைக்கிறோம். உங்கள் காலை 90 டிகிரி உயர்த்தவும். எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியை அவசரப்படாமல் செய்ய வேண்டும், வயிறு, இடுப்பு, பிட்டம் ஆகியவற்றின் வேலையை உணரவும், ஆழமாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். 15 லிப்ட்களுக்குப் பிறகு, மறுபுறம் படுத்து, உடலின் மற்ற பகுதியில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

• வலது கோணத்தில் காலில் தோள் பாலம்

ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து உடல் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைத்து, வசதியாக தோள்களையும் கால்களையும் தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம், கைகள் உடலுடன் கிடக்கின்றன. முழங்கால்களிலிருந்து மார்பு வரையிலான கோடு ஒரு கோணத்தில் நேராக இருக்கும் வகையில் இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தை உயர்த்துகிறோம். அடிவயிறு மற்றும் முதுகின் தசைகளை முடிந்தவரை கஷ்டப்படுத்தி, 10 சுவாச சுழற்சிகளைச் செய்து, மெதுவாக நம்மை முதுகில் தாழ்த்தி, விரைவான எடை இழப்புக்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

• கத்தரிக்கோல்

நாங்கள் குறைக்கிறோம் வளைந்த முழங்கால்கள்முதுகில் கிடந்த பக்கத்திற்கு. நாங்கள் அவசரப்படவில்லை, சுவாசம் அமைதியாக இருக்கிறது, வணிகம் அதிகபட்ச தொகைஒருமுறை.

• ATகை கால்களை நீட்டுதல்

கொழுப்பை எரிப்பதற்கும், அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளை கடினப்படுத்துவதற்கும் மற்றும் வேலை செய்வதற்கும் ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி மெல்லிய இடுப்பு. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். உடலுடன் கைகள் தரையில் கிடக்கின்றன. உடலின் ஒரு பக்கத்தை மாறி மாறி, நீட்டவும் வலது கைசெய்ய வலது கால்முடிந்தவரை ஆழமாக, பின்னர் நாம் நேராக, இடது கையை இடது பாதத்தின் கால்விரல்கள் வரை நீட்டுகிறோம். இடுப்பு, முதுகு மற்றும் கைகள் வேலை செய்கின்றன. உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்த முடியாது. நாம் ஆழமாக சுவாசிக்கிறோம், கவனமாக நகர்த்துகிறோம் மற்றும் எப்படி வயிறு மற்றும் உணர்கிறோம் முதுகு தசைகள்எடை இழப்புக்கான உறுதியான அறிகுறியாகும்.

ஆண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் அனைத்து தசைக் குழுக்களின் வேலைக்கும் ஒரு கண் கொண்டு தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். எப்படி அதிக தசைவிகாரங்கள், உடலின் ஆற்றல் வேகமாக செலவழிக்கப்படுகிறது மற்றும் வயிறு மற்றும் பக்கங்களிலும் உட்பட கொழுப்பு இருப்புக்கள் எரிக்கப்படுகின்றன. ஆண்கள், பெண்களைப் போலவே, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் கெட்ட பழக்கங்களை கைவிடாமல், நீங்கள் முடிவுகளை எதிர்பார்க்கக்கூடாது. பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் இருந்து கொழுப்பை அகற்றவும் சிக்கலான வேலை- உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறை.

ஒரு மனிதன் சராசரி வேகத்தில் 20-25 முறை எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், பொறுத்து 3-4 அணுகுமுறைகள் இருக்கலாம் உடற்பயிற்சி. விரைவான முடிவுகளுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் இதைச் செய்வது நல்லது, மேலும் இந்த உடற்பயிற்சிகளை ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், தடைகளுடன் நடைபயிற்சி மற்றும் பிற வகையான கார்டியோவுடன் இணைக்கவும்.

ஒரு வட்டமான வயிறு மற்றும் நீண்டுகொண்டிருக்கும் பக்கங்களிலிருந்து விடுபட ஒரு மனிதன் என்ன பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்?

• வளைந்த முழங்கால்களுடன் நேராக நொறுங்குகிறது

வாய்ப்புள்ள நிலையில் எடையில் வளைந்த முழங்கால்களுக்கு முழங்கைகளால் நீட்டுகிறோம்;

• ஒரு சாய்வில் முறுக்குதல்

அதன் மேல் சாய்வு பெஞ்ச்மூச்சை வெளியேற்றும்போது உடலை முழுமையாக நேராக்குகிறோம், முழங்கைகளை மேலே நீட்டுகிறோம்;

• உயரமான லெக் லிஃப்ட்களுடன் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள்

நாங்கள் எங்கள் கைகளை தரையில் விரித்து, ஒரு நாற்காலி அல்லது படுக்கையில் நேராக கால்களை உயர்த்துகிறோம். நாங்கள் சாய்வு அழுத்தங்களைச் செய்கிறோம், உடல் நேராகவும் சேகரிக்கப்பட்டதாகவும் இருக்கிறது, இது விரைவான எடை இழப்புக்கு மிகவும் முக்கியமானது;

• நிற்கும் டம்பல் வரிசை

உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக விரித்து, நாங்கள் சமமான கோணத்தில் வளைக்கிறோம். டம்பல்ஸுடன் கூடிய கைகள் இடுப்பிலிருந்து மார்பு வரை உயரும் குறுகிய பிடியில், முழங்கைகள் இடுப்பில் அழுத்தியது. நாங்கள் அவசரப்படுவதில்லை, கைகளின் தசைகளை இழுக்காதபடி மெதுவாக முழங்கைகளை வளைக்கிறோம். எடை இழப்புக்கான இந்த பயிற்சியின் மூலம், வயிறு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைக் கஷ்டப்படுத்துகிறோம், சுவாச நுட்பத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்;

• டம்பெல் மூலம் நுரையீரல்களை முன்னோக்கி அழுத்தவும்

நேராக நிற்கும்போது தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்வோம், டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் தலைகீழ் பிடிப்புகைகளில் இடுப்பு மட்டத்தில், ஒரு அடி முன்னோக்கி கொண்டு, காலை நேராக கைகளால் வலது கோணத்தில் வளைக்கவும் நாங்கள் dumbbells அழுத்துகிறோம்கண் மட்டத்திற்கு. நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம், எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியை ஒவ்வொரு காலிலும் 15-20 முறை செய்யவும்;

• சீரற்ற கம்பிகளில் வலது கோணத்தில் கால்களை இழுத்தல்

கிடைமட்டப் பட்டியில் கைகளுக்கு எதிராக நாங்கள் ஓய்வெடுக்கிறோம், உடலை உயர்த்துகிறோம், கீழ் உடலை சரியான கோணத்தில் தூக்குவதில் திருப்புகிறோம், வயிற்று தசைகளுடன் வேலை செய்கிறோம்;

• முழங்காலை இழுப்பதன் மூலம் உள்ளங்கைகளில் பலகை

நாங்கள் நேராக கைகளில் ஒரு நிலையான பட்டியை உருவாக்கி, ஒவ்வொரு முழங்காலையும் மாறி மாறி எடையில் மார்புக்கு இழுக்கிறோம். அத்தகைய சுமை எடை இழக்க சரியானது;

• டம்பல்ஸுடன் பலகை

நேரான கைகளில் நிலையான உடற்பயிற்சி கைகளில் உள்ள டம்பல்களால் சிக்கலானது, அதில் உள்ளங்கைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன. முதுகு மற்றும் கால்களை வளைக்காமல், நாங்கள் மூன்று புள்ளிகளில் ஓய்வெடுத்து, கைகள் மற்றும் பத்திரிகைகளில் பதற்றத்துடன் பெல்ட்டின் பின்னால் ஒவ்வொரு முழங்கையையும் மாறி மாறி வைக்கிறோம். மெதுவாகவும் நம்பிக்கையுடனும் செய்தால், வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

ஒரு வாரத்தில் பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி? பிரச்சினை குறிப்பாக பொருத்தமானது கோடை காலம்கடலோர விடுமுறைகள் தவிர்க்க முடியாமல் நெருங்கி வரும்போது, ​​பக்கங்களும் வயிறும் தவிர்க்க முடியாமல் வளரும். அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு படிவுகளுடன் ஒரு பிளிட்ஸ் சுற்றுக்கு, ஒரு சீரான மோனோ-டயட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. சிறப்பு வளாகம் உடற்பயிற்சிஇது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும். குறுகிய காலத்தில் சில கிலோகிராம்களை இழப்பது பற்றி பேசலாம், இந்த பயன்முறையில் பல மாதங்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது என்று இப்போதே முன்பதிவு செய்வோம்.

உடல் செயல்பாடு பத்திரிகை மற்றும் பிட்டம் போன்றவற்றில் பம்ப் செய்வதோடு மட்டுப்படுத்தப்படக்கூடாது குறுகிய நேரம்ஒன்றாக வேலை செய்வது நல்லது. உதாரணமாக, காலையில் ஓடவும், மாலையில் நீந்தவும், மதியம் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் ஒரு சிறிய 50 நிமிட வொர்க்அவுட்டை ஒதுக்குவது நல்லது. வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் உள்ள கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க இதயத்தை சிதறடிக்கும். எடை இழப்பு முக்கிய விதி: பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் இரண்டு மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம்.

பக்கங்களிலும், இடுப்பு, வயிறு ஆகியவற்றிலிருந்து அதிகப்படியானவற்றை இழக்க ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்:

• முறுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துஅல்லது கம்பளம்

கிளாசிக் திருப்பங்கள் மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் நீங்கள் கையில் ஒரு ஃபிட்பால் இருந்தால், விரைவான எடை இழப்புக்கு பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்கலாம். நாங்கள் எங்கள் முதுகில் பந்தில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எங்கள் கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும், நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம் - இந்த பயிற்சியில் இது எங்கள் ஒரே ஆதரவு. தலையின் பின்புறத்தில் முழங்கைகளைத் தவிர்த்து, அவற்றை நீட்டி, சமநிலையை வைத்து, வயிற்று தசைகளின் வேலையை உணர்கிறோம்;

• உடற்பயிற்சி "அட்டவணை"

வலது கோணத்தில் வளைந்த நேரான கைகள் மற்றும் கால்களில் நாம் "டேபிள்" போஸில் ஆகிறோம். நாம் உடலுக்கு மேலே தலையை உயர்த்துவதில்லை. முழங்கால்கள் முதல் தோள்கள் வரை, உடல் ஒரு வரிசையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் ஒவ்வொரு காலையும் மாறி மாறி உடலின் மேல் தூக்குங்கள்;

• முழு நீள ஜம்ப் பிளாங்

நாம் நேரான கைகளில் பலகை நிலைக்கு வருகிறோம், முதலில் ஒரு காலை நமக்குக் கீழே தேர்ந்தெடுக்கிறோம், பின்னர் மற்றொன்று, நேராக கால்களில் நிற்கிறோம், முழுவதுமாக நிமிர்ந்து, கைகளை உயர்த்தி மேலே குதித்து, மீண்டும் குனிந்து, ஒரு காலை நேராக்குகிறோம் ஒரு நேரத்தில், நாம் ஒரு பலகை ஆகிறோம். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க இந்த பயனுள்ள பயிற்சியை நாங்கள் மீண்டும் செய்கிறோம்;

• டம்பல் அழுத்தும் நுரையீரல்

நேராக நின்று, கோயில்களின் நிலைக்கு டம்பல்ஸுடன் கைகளை உயர்த்துகிறோம், முழங்கைகள் சுருக்கப்படுகின்றன. நாங்கள் முன்னோக்கிச் சென்று டம்ப்பெல்களை எங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக கைகளில் அழுத்துகிறோம். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குச் சென்று, முழங்கைகளை வளைத்து, மற்ற காலில் குதித்து, டம்பல்ஸை மேலே தூக்குகிறோம். எடை இழக்க மற்றும் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய, நாங்கள் அவசரமின்றி உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்கிறோம்;

• இலவச கையுடன் பக்க பலகை

பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் மேல் கால்ஆதரவிற்கு எதிராக அழுத்தினால், நேராக முழங்கை மற்றும் ஒரு காலுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து பக்க பலகையில் இருக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் இலவச கையை நேராக மேலே உயர்த்தி, பட்டியைப் பிடித்து, அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளை இறுக்கி, இடுப்பு தொய்வடையாதபடி இழுக்கிறோம். நாம் சமமாக சுவாசிக்கிறோம் மற்றும் 20 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம், பின்னர் பக்கத்தை மாற்றவும், பக்கங்களின் சீரான எடை இழப்புக்காக உடலின் மற்ற பக்கத்தை பட்டியில் வடிகட்டவும்;

• பக்க ஊஞ்சல் பலகை

வலது கோணங்களில் வளைந்த முழங்கைகளை நம்பி, நாங்கள் வழக்கமான பட்டியில் ஆகிறோம். நாங்கள் ஒவ்வொரு காலையும் மாறி மாறி உயர்த்தி, அதை எங்களிடமிருந்து பக்கத்திற்கு எடுத்துச் சென்று, மீண்டும் ஒரு பலகையாக மாறுகிறோம். எல்லோரும் வேலை செய்கிறார்கள் மிக முக்கியமான தசைகள்வயிறு மற்றும் தொடைகளை இறுக்க.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது

பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது? முதலில், இளம் தாய்மார்கள் தங்கள் உடல்நலம் மற்றும் மனநிலையை கண்காணிக்க வேண்டும் - சரியான ஊட்டச்சத்து, ஆழ்ந்த தூக்கத்தில்மற்றும் நல்ல ஆவிகள் - இவர்கள் தான் முதல் உதவியாளர்கள் விரைவான எடை இழப்புபிரசவத்திற்குப் பிறகு. ஆனால் இளம் தாய்மார்கள் இந்த வட்டமான பக்கங்களையும் தொப்பையையும் அகற்ற மாட்டார்கள், பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு எடை மற்றும் தொனி தசைகளை இழக்க பயனுள்ள பயிற்சிகள் தேவை.

கள் என்று நம்பப்படுகிறது ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு மருத்துவரின் ஒப்புதலுடன் நீங்கள் விளையாடத் தொடங்கலாம் இயற்கை பிரசவம் பிறப்பதற்கு முன் அம்மா போதுமான அளவு வழிநடத்தினால் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை. பிரசவம் முடிந்து ஒன்றரை மாதங்களுக்குப் பிறகு, பிரசவம் குறைந்த பெண்களின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற ஆரம்பிக்க முடியும். ஒத்திவைக்கப்பட்டது சி-பிரிவுஅறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு 2.5 மாதங்களுக்குப் பிறகு முதல் ஸ்லிம்மிங் பயிற்சிகள் வரை காத்திருக்க வேண்டும்.

வல்லுநர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள் இளம் தாய்மார்கள் உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்க வேண்டும் வழக்கமான மரணதண்டனைபயிற்சிகள் "வெற்றிடம்"திரட்டப்பட்டதை அகற்றுவதற்காக உடல் கொழுப்புவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து. இது சுவாச பயிற்சிகள்யோகாவிலிருந்து பலவீனமான மற்றும் வலுப்படுத்த உதவும் நீட்டிக்கப்பட்ட தசைகள்உள்ளே இருந்து வயிறு, இது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முதல் படியாகும். மணிக்கு சரியான நுட்பம்சுவாசம் முன்புறம் வயிற்று சுவர்படிப்படியாக தொனிக்கு வருகிறது, உள்-வயிற்று அழுத்தம் இயல்பாக்குகிறது மற்றும் அளவு வயிற்று குழிகணிசமாக குறைகிறது.

முதல் கட்டங்களில் "வெற்றிடம்" கடினமான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், முன்னுரிமை காலையில், காலியான வயிறுமுதல் கிளாஸ் தண்ணீருக்கு முன்பே. "வெற்றிடத்தை" சரியாக செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்க வேண்டும். பிறகு நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, வயிற்று குழியில் குவிந்துள்ள அனைத்து காற்றையும் முடிந்தவரை வெளியேற்ற வேண்டும், வெளியேற்றத்தின் தக்கவைப்பின் போது துல்லியமாக அடிவயிற்றின் அனைத்து தசைகளையும் வடிகட்டுதல். ஆழ்ந்த மூச்சில் விலாதிறக்க வேண்டும், மற்றும் வயிறு, அது போலவே, அதன் கீழ் இழுக்கப்படுகிறது. உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மூச்சை வெளியேற்றும்போது ஒவ்வொரு வயிற்று தசையிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். ஆழமான மற்றும் நீண்ட இயக்கங்கள், விரைவில் இளம் தாய் எடை இழக்க முடியும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு எடை இழப்புக்கான மிகவும் சுறுசுறுப்பான பயிற்சிகளிலிருந்து, ஒருவர் முன்னிலைப்படுத்த வேண்டும்வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க அனைத்து பெண்களுக்கும் ஏற்ற அதே இயக்கங்கள்:

• தரையில் முறுக்குதல்;
• பொய் இடுப்பு எழுப்புகிறது;
• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் நேராக கால்களைத் தூக்குதல்;
• பக்கங்களிலும் பொய் நேராக கால்கள் தூக்கும்;
• அனைத்து வகையான பலகைகள்;
• சுவர் குந்துகைகள்.

சுவாச நுட்பத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், சுவாசத்தின் போது நீங்கள் வயிறு, இடுப்பு, முதுகு ஆகியவற்றின் தசைகளை முடிந்தவரை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும், மேலும் உடல் எடையை குறைப்பதன் முதல் முடிவுகள் நிச்சயமாக தங்களை உணர வைக்கும்.

வீடியோ - வீட்டில் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை திறம்பட மற்றும் விரைவாக அகற்ற, கிரகம் முழுவதிலுமிருந்து பயிற்சியாளர்கள் சுயநினைவிற்காக எடை இழப்புக்கான பல வீடியோ பயிற்சிகளை வெளியிடுகின்றனர். வீட்டிற்கான சில உடற்பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன, அதில் நீங்கள் பக்கங்களையும் வயிற்றையும் அகற்றலாம்:

வீட்டில், வயிற்றை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது, ஆண்களுக்கு, எடை இழக்க உதவும், பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை எரிக்க உதவும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் வலுவான பாலினத்தில் பெரும்பாலானவர்கள் பாதிக்கப்படுகின்றனர் பீர் தொப்பை, இது ஏற்படுகிறது அதிகப்படியான பயன்பாடுநுரை கலந்த பானம். எடை மற்றும் அளவைப் பெறுவது எளிதானது, ஆனால் அதை அகற்றுவது ஏற்கனவே மிகவும் கடினம். உடல் கொழுப்பை இழக்க ஒரு ஒருங்கிணைந்த திறமையான அணுகுமுறை ஒரு பயனுள்ள முடிவுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு மனிதனின் வயிற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது

ஆண்களுக்கான வயிறு மற்றும் பக்கங்களை மெலிவூட்டுவதற்கான பயிற்சிகள் அடிவயிறு, ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ் முதுகின் சாய்ந்த தசைகளை பாதிக்கின்றன. இவை தசை குழுக்கள்ஒரு நபர் நடக்கும்போது, ​​பொருட்களை எடுக்கும்போது, ​​வளைந்திருக்கும்போது நாள் முழுவதும் ஈடுபடுகிறார்கள். எடை இழப்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் அளவைக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

• வயிற்று தசைகள் முறுக்குதல்;
• படுத்திருக்கும் தொடக்க நிலையில் இருந்து இடத்தில் இயங்கும்;
• உடற்பயிற்சி பந்துடன் முறுக்குதல்;
• தொங்கும் கால் எழுப்புகிறது;
• பக்க பலகை;
• ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து உடலை தூக்குதல்;
• dumbbell அழுத்தவும்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் மூன்று செட்களில் 10-20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன, உகந்த பயிற்சி காலங்கள் ஒவ்வொரு நாளும். ஒவ்வொரு அமர்வும் ஒரு வார்ம்-அப்புடன் தொடங்கி கூல்-டவுன் மற்றும் நீட்சியுடன் முடிவடைகிறது. ஓய்வு நாட்களில், நீங்கள் ஓடலாம், நீந்தலாம் அல்லது பைக் ஓட்டலாம். ஒரு மனிதன் மிகவும் பருமனாக இருந்தால், உடற்பயிற்சிகளால் மட்டுமே வயிற்றை அகற்றுவது வேலை செய்யாது - நீங்கள் உணவை மாற்ற வேண்டும், மேலும் நடக்க வேண்டும். நடைபயிற்சி ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்களில் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக இரண்டு மணி நேரம் அதிகரிக்கும்.

30க்குப் பிறகு

உடற்பயிற்சியுடன் கூடுதலாக, 30 வயதிற்குப் பிறகு ஆண்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் வயிற்றை அகற்றுவதற்காக தங்கள் உணவைத் திருத்த வேண்டும்.இதோ ஒரு சில பயனுள்ள விதிகள்ஆண்களுக்கு அடிவயிற்றின் அளவைக் குறைக்கும் செயல்முறை:

• உடற்பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யாமல் வாரத்திற்கு 3-4 உடற்பயிற்சிகளும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை மாறுபடும்;
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை கார்டியோ பயிற்சி - அதிக இடைவெளி சுமை எரிகிறது ஒரு பெரிய எண்கொழுப்பு;
• உணவு - குறைப்பு தினசரி அளவுகலோரிகள்;
• அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள் - ஒரு கிலோ எடைக்கு 2 கிராம் புரதம்;
• கிராஸ்ஃபிட் செய்யுங்கள், காலையில் உடற்பயிற்சிகள் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யுங்கள்;
• உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள் மூல காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானிய தானியங்கள், தவிடு ரொட்டி, பருப்பு வகைகள்;
• இனிப்புகள், உருளைக்கிழங்கு, பேஸ்ட்ரிகள், சில்லுகள், துரித உணவுகளை உணவில் இருந்து அகற்றவும்.

40க்குப் பிறகு

வயதுக்கு ஏற்ப அகற்றவும் ஆண் வயிறுமற்றும் தோலடி கொழுப்பு திசு மிகவும் கடினமாகிறது, ஏனெனில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது, மேலும் உடல் உடல் செயல்பாடுகளை பொறுத்துக்கொள்ள மிகவும் கடினமாகிறது மற்றும் புதிய உணவுக்கு ஏற்ப அதிக நேரம் எடுக்கும். உடல் எடையை குறைக்க 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கான பரிந்துரைகள் கெட்ட பழக்கங்களை கைவிடுவது, உட்கொள்ளும் கலோரிகளை சிறிது சிறிதாக குறைப்பது, உணவின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிப்பது, ஆனால் பகுதிகளை குறைப்பது. உடலில் அதிக சுமை இல்லாமல், விளையாட்டுகளை அளவிட வேண்டும்.

50க்குப் பிறகு

50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு, வயிற்றை அகற்றவும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்புஇன்னும் கடினமாகிறது. குறிப்பிடத்தக்க உடல் செயல்பாடு இங்கே முரணாக உள்ளது, மேலும் உணவில் சில அம்சங்கள் உள்ளன. புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் உள்ளடக்கத்தை குறைக்காமல், கால்சியம் நிறைந்த அதிக பால் பொருட்களை எடுத்துக் கொள்ள ஆண்கள் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், ஆனால் 10% சேவைகளை குறைக்க முடியும். வயிறு மங்குவதைத் தடுக்க, பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள், சாய்ந்த தசைகள் உதவும். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும், இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டும், இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பை எரித்து, தொனியை அதிகரிக்கும்.

ஆண்களுக்கான தொப்பையை குறைக்கும் பயிற்சிகள்

பெறுவதற்காக பயனுள்ள முடிவுஆண்களுக்கு வயிற்றை அகற்ற தவறாமல் பயிற்சிகள் செய்வது மதிப்பு. பயிற்சியைப் பெறுவதற்குப் பின்பற்ற வேண்டிய பல விதிகள் உள்ளன மெலிதான உருவம்:

• நிரல் ஒரு சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும், உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வளர்க்க வேண்டும், மேலும் வயிற்றை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கக்கூடாது;
• உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் பெறுவதற்கும் தவறாமல் மற்றும் முறையாக உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் ஆரோக்கியமான பழக்கம்;
• ஆட்சியைப் பின்பற்றுங்கள் - பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும், மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடவும்;
• வீடியோ டுடோரியல்களைப் படித்த பிறகு, அதை நீங்களே வீட்டில் செய்யலாம் உடற்பயிற்சி கூடம்தொடக்கத்தில், நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரின் சேவைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்;
• பீர் தொப்பையை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள், ஆண்களுக்கு, பத்திரிகைகள் "எரியும்" வரை செய்யப்படுகின்றன.

குறைந்த அழுத்தத்திற்கு

ஆண்களுக்கான பத்திரிகையின் கீழ் பகுதியை பம்ப் செய்வது கால்களை உயர்த்துவதும் குறைப்பதும் ஆகும். முன்மாதிரி அமைப்புபயிற்சிகள்:

1. தரையில் படுத்து, உங்கள் கழுத்தையும் தலையையும் உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உடலுடன் நீட்டவும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 60 டிகிரி கிழித்து, நிலையில் நீடிக்கவும், கீழே.
2. தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே இழுக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
3. பட்டியில் இருந்து உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் தொங்க விடுங்கள். உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் உயர்த்தவும், சரிசெய்யவும், உங்கள் கால்களை குறைக்கவும்.

மேல் அழுத்தத்திற்கு

பம்ப் அப் செய்ய மேல் அழுத்தி, மனிதன் தலை மற்றும் தோள்பட்டை லிஃப்ட் பயன்படுத்த வேண்டும். மாதிரி திட்டம்வயிற்றை அகற்றி அதன் அளவைக் குறைக்கும் உடற்பயிற்சிகள்:

1. திருப்பங்களுடன் முறுக்குதல் - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் அல்லது பெஞ்சில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், பக்கங்களுக்குத் திரும்பவும், உங்கள் முழங்கையால் எதிர் முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும், அதை கிழிக்க வேண்டாம், மட்டும் பயன்படுத்தவும் மேற்பகுதிமீண்டும்.
2. இடுப்பை உயர்த்தவும் - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உள்ளங்கைகளுடன் உடலுடன் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் கால்களை நீட்டவும், வலது கோணத்தில் மேலே உயர்த்தவும், மூச்சை வெளியேற்றவும், கீழ், உள்ளிழுக்கவும். இடுப்பை தரையில் இருந்து முழுவதுமாக கிழித்து, ஜெர்கிங் இல்லாமல் சீராக நகர்த்தவும், கைகால்களை சிறிது வளைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.
3. பேனாக்கத்தி - தரையில் படுத்து, நீட்டவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டவும். மூச்சை வெளியேற்றி, ஒரே நேரத்தில் உடலையும் கால்களையும் உயர்த்தி, சரிசெய்யவும்.
4. கால் திருப்பங்கள் - உங்கள் கால்களை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும், நேராக குறைக்கவும், பக்கங்களிலும் மீண்டும் செய்யவும்.
5. தொகுதியில் முறுக்குதல் - உங்கள் முதுகில் நிற்கவும் மேல் தொகுதி, மண்டியிட்டு, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது முன் கேபிள் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உடலை முறுக்கும்போது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
6. சாய்ந்த பெஞ்ச் உயர்த்துகிறது - பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களைப் பூட்டி, பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
7. சிமுலேட்டரில் முறுக்குதல் - அதன் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை சரிசெய்து, கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வளைந்து, உடலைத் திருப்பவும்.

வீடியோ: திருப்பங்களுடன் ஜாலத்தால் நுட்பம்

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு

ஆண்கள் வயிற்றை சுத்தம் செய்ய பத்திரிகைகளின் சாய்ந்த தசைகளுக்கு பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது. வகுப்புகளின் முக்கிய எடுத்துக்காட்டுகள்:

1. சைட் க்ரஞ்சஸ்- உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும். உங்கள் முழங்கையை உங்கள் கால்களை நோக்கி நீட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி சாய்வாக வேலை செய்கிறது வயிற்று தசைகள்அச்சகம்.
2. பின்புறத்தில் பக்கவாட்டு திருப்பங்கள் - உங்கள் முதுகில் படுத்து, பத்திரிகைகளில் எரியும் உணர்வை உணரும் வரை உங்கள் முழங்கையை எதிர் முழங்காலுக்கு நீட்டவும்.
3. ஒரு ஃபிட்பாலில் - பந்தில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.உங்கள் முழங்கையை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. மரம் வெட்டுபவர் - தொகுதியின் கைப்பிடியை எடுத்து, மேலிருந்து கீழாக நறுக்கும் இயக்கத்தைப் பின்பற்றி, உடலைத் திருப்புங்கள்.
5. தொங்கும் கால்கள் - உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களையும் உடலையும் ஊசலாடாமல் மேலே உயர்த்தவும்.

வீடியோ: வீட்டில் ஒரு மனிதனின் வயிற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது

உண்மையில், ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இந்த பிரச்சனையை எதிர்கொள்கின்றனர் அதிக எடை. மற்றும் சில நேரங்களில் அதை சமாளிக்க மிகவும் கடினமாக உள்ளது. முழு உடலும் கண்ணியமாகவும் நிறமாகவும் தோற்றமளிக்கும் போது இது விரும்பத்தகாதது, மேலும் ஒரு பகுதி விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும். எனவே, பலர் பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் கொழுப்பு படிதல் பிரச்சினையை எதிர்கொள்கின்றனர். இது பங்களிக்கிறது உட்கார்ந்த வேலை, உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட அரசியலமைப்பு, முதலியன இன்று நாம் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

ஆண்களின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

நிச்சயமாக, க்கான பயனுள்ள எடை இழப்பு"உடல்நலம் பற்றி பிரபலமானது" வாசகர்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது மட்டுமல்லாமல், கடைபிடிக்க வேண்டும் உணவு உணவுமற்றும் கெட்ட பழக்கங்களை விட்டுவிடுங்கள். இந்த நடவடிக்கைகளை இணைப்பதன் மூலம் மட்டுமே உச்சரிக்க முடியும் நேர்மறையான முடிவு.

பற்றி உடல் செயல்பாடு, நீங்கள் பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் அதிக எடையை அகற்ற விரும்பினால், இந்த சிக்கலுக்கு நீங்கள் ஒரு விரிவான அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டும். எனவே, ஒரு நல்ல விருப்பம் சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கும் ஏரோபிக் பயிற்சிநீச்சல், ஓட்டம் போன்றவற்றுடன் இணைந்தவை.

அடிவயிற்றில் கொழுப்பு படிவுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது பல முறை செய்யப்பட வேண்டும். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் பத்து முதல் முப்பது முறை செய்யவும், இரண்டு அல்லது மூன்று செட் செய்யவும்.

அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு வேலை செய்ய, நீங்கள் செய்யலாம்:

பத்திரிகைகளுக்கான அனைத்து வகையான பயிற்சிகள் (மேல், அதே போல் கீழ் மற்றும் நடுத்தர). அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய, நீங்கள் உடலின் நிலையை மாற்றலாம்;

உடற்பயிற்சி பந்துடன் உடற்பயிற்சிகள்;

மஹி உடற்பகுதி (விரல்களின் நுனிகள் கால்களின் பகுதியைத் தொடும் வரை "முதுகில் படுத்திருக்கும்" நிலையில் இருந்து மேற்கொள்ளப்படுகிறது);

Dumbbell பெஞ்ச் பிரஸ் ("முதுகில் பொய்" நிலையில்);

சைட் ஹோல்ட்ஸ் (பக்க பலகை);

ஏறும் கீழ் முனைகள்தொங்கும் மோதிரங்கள் அல்லது கம்பிகளுடன் ஒரு சரியான கோணத்தில்.

பக்கங்களில் கொழுப்பு மடிப்புகளை சமாளிக்க உதவும்:

பக்கங்களுக்கு அனைத்து வகையான சாய்வுகளும், அவற்றின் செயல்பாட்டின் போது கைகள் டம்பல்ஸுடன் எடை போடப்பட வேண்டும்;

கால்களை வளைக்கும் போது, ​​"பொய்" நிலையில் இருந்து உடலை மேலே தூக்குதல் ( அடுத்த உடற்பயிற்சி- உங்கள் கால்களை நேராக்க);

வளைந்த கால்களுடன் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து முழங்கால்களுக்கு உடலை முறுக்குதல்;

உடலை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக ஊசலாடுதல், முதுகுக்குப் பின்னால் பட்டையுடன் தரைக்கு இணையான நிலையில்;

ஒரு ஆழமான பெஞ்ச் பிரஸ் (இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை அகலமாக வைத்து நிற்க வேண்டும்), அதே போல் மெதுவாக குந்துகைகள்;

குறுக்குவெட்டில் தொங்கி, கால்களை வயிற்றில் அழுத்தி, உடற்பகுதியை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பவும்.

பயிற்சி வெற்றிகரமாக இருக்க, ஒரு நாளைக்கு பல முறை பயிற்சி செய்வது மட்டுமல்லாமல், தகுதிவாய்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதும் அவசியம்.

டயட் மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் கலவையானது கொழுப்பை நீக்கி, நிறமான தோற்றத்தைப் பெற உதவும்.

பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் உள்ள கொழுப்பை அகற்றும்

ஆண்களைப் போலவே பெண்களும் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் இணைந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால் பெண்கள் பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் கொழுப்பின் சிக்கலைச் சமாளிப்பது மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் சிறுமிகளுக்கு இதுபோன்ற பகுதிகளில் கொழுப்பு படிவது இயற்கையால் முன்னரே தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஆனால், நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால் மற்றும் முயற்சி செய்தால், நீங்கள் ஒரு சிறந்த விளைவை அடைய முடியும்.

உடல் கொழுப்பை அகற்ற, பெண்கள் கண்டிப்பாக கார்டியோவில் ஈடுபட வேண்டும் - ஓடுதல், சுறுசுறுப்பாக நடப்பது, குளம் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளுக்குச் செல்வது, கயிறு குதிப்பது, பைக் ஓட்டுவது போன்றவற்றில் ஈடுபட வேண்டும். இத்தகைய சுமைகள் உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்கும், மேலும் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகின்றன. . அவர்கள் இல்லாமல், எடை இழப்பு முற்றிலும் பயனற்றதாக இருக்கும்.

கார்டியோ சுமைகள் மற்ற வகைகளுடன் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும் உடல் செயல்பாடு. எனவே, ஃபிட்பால் வகுப்புகள் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும். அவை ஆரம்பநிலைக்கு கூட பொருத்தமானவை.

பாயில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஃபிட்பால் மீது வைக்கவும். பந்தை நகர்த்த உங்கள் கால் தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

பந்தில் உட்கார்ந்து, உடலை நேராக வைத்திருங்கள். ஈடுபாடு குளுட்டியல் தசைகள், தரையில் பந்தை உருட்டவும்.

ஃபிட்பால் மீது வலது அல்லது இடது பக்கமாக படுத்து, தரையில் ஒரு கையால் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். முடிந்தவரை நீட்டி, உறைய வைக்கவும். அடுத்து மேலே இருக்கும் காலை வளைக்காமல் தூக்கவும். எதிர் நிலைக்குத் திரும்பி, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பத்து முறை செய்யவும்.

நீங்கள் வகுப்புகளுக்கு ஹூலா ஹூப்பைப் பயன்படுத்தலாம், வேறுவிதமாகக் கூறினால், ஒரு வளையம். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது கால் மணி நேரமாவது முறுக்கினால், நீங்கள் கவனிக்கலாம் நேர்மறையான விளைவுஇரண்டு வாரங்கள் கழித்து.

நீங்கள் எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் செய்யலாம். எனவே, நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ளலாம், மேலும் உங்கள் கையை தொடர்புடைய குதிகால் (பக்கவாட்டாக) நீட்ட கடினமாக முயற்சி செய்யுங்கள்.

பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மடியுங்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வகையில் உங்களை உயர்த்தவும்.

அதே நிலையில், உங்கள் முழங்கால்களால் துண்டை முடிந்தவரை இறுக்கமாக அழுத்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் உறைய வைக்கவும், கீழே செல்லவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் குறைந்தது பத்து முறை செய்யவும்.

அதே நிலையில், தரையில் முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும் (சுமார் அறுபது டிகிரி), உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை சிறிது உயர்த்தி உறைய வைக்கவும். மேலும் பத்து முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சிக்கான நல்ல தேர்வு பிரச்சனை பகுதிகள்ஆகிவிடும் பல்வேறு நுட்பங்கள்தொங்கும் போது கால்களைத் தூக்கி சுழற்றுவது. இத்தகைய பயிற்சிகள் பக்கவாட்டுகள் உட்பட பத்திரிகையின் அனைத்து தசைகளையும் சரியாக வேலை செய்கின்றன.

பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் அனைத்து பயிற்சிகளும் மட்டுமே பொருத்தமானவை என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும் ஆரோக்கியமான ஆண்கள்மற்றும் முதுகு மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகள் இல்லாத பெண்கள். மீதமுள்ளவர்களுக்கு, தேர்வுக்கு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது தனிப்பட்ட திட்டம்எடை இழப்பு.

நீங்கள் கொடுக்கப்பட்டிருந்தாலும் கூட அழகான உருவம்உடன் நிவாரண தசைகள், கெட்டுப்போவது மிகவும் எளிது தீய பழக்கங்கள், உட்கார்ந்த பொழுது போக்கு மற்றும் முறையற்ற உணவு. 30 வயதிற்கு மேற்பட்ட அனைத்து ஆண்களும் சிறிய உடல் பருமனால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். நீங்கள் அழகாக இருக்க விரும்பினால், ஒரு மனிதனின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதைப் படியுங்கள்! ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் ஏற்கனவே மெலிதாகிவிடுவீர்கள், 2.5 மாதங்களில் உங்கள் வயிற்றை சமன் செய்துவிடுவீர்கள். கட்டுரையில் உள்ள அனைத்து ரகசியங்களும்.

எங்கள் ஆலோசனையைப் பின்பற்றி, ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் தோற்றத்தை மட்டும் மாற்றுவீர்கள், ஆனால் நன்றாக உணருவீர்கள்!

ஒரு மனிதனின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை சரியாக அகற்றுவது எப்படி: முக்கிய விதிகள்

உங்கள் அட்டவணையை மதிப்பாய்வு செய்யவும்: உள்ளது ஒரு மாலை நடைஅல்லது காலை ஓட்டம்? ஒரு மனிதனின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு விரைவாக அகற்றுவது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் இலவச நேரம்பீர் பாட்டிலில் நண்பர்களுடன் கூட்டங்களில் அல்ல, ஆனால் தீவிரமான செயல்பாட்டில் பிஸியாக இருப்பார்.

ஒரு மனிதனுக்கான உணவு: பயணத்தின் போது இடைவேளையின் போது சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதை நிறுத்தாவிட்டால், உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற முடியாது. உணவு வேறுபட்டதாக இருக்கட்டும்: தண்ணீர், காய்கறிகள், பழங்கள், ஒல்லியான இறைச்சி. அனைத்து பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பீர் மற்றும் சோடாவை தூக்கி எறியுங்கள்.

ஒரு மனிதனின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுகிறோம்: செலவிடுங்கள் அதிக கலோரிகள்நீங்கள் உட்கொள்வதை விட. உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்பாட்டில், சாதாரண வாழ்க்கைக்கு சிப்ஸ், நிறைய சாண்ட்விச்கள் மற்றும் லிட்டர் கோலா குடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், இந்த திருப்தியற்ற உணவுகளுக்கு பதிலாக, சூடான சூப் சாப்பிடுவது நல்லது. இறைச்சியுடன், இது உங்களுக்கு நிறைய ஆற்றலைக் கொடுக்கும் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உருவத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்காது.

ஒரு மனிதனின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது? இருந்து YouTube வீடியோ அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள்கூடுதல் பவுண்டுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும் மிகவும் பயனுள்ள சுமைகளைத் தேர்வுசெய்ய உங்களுக்கு உதவும்.

1. சாய்வுகள் - பக்கங்களில் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உதவும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. ஆண்களுக்கான வீட்டின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை நாங்கள் அகற்றுகிறோம்: சிறிய டம்பல்ஸை எடுத்து, நேராக நிற்கவும், கைகளை நீட்டி, பக்கத்திற்கு ஆழமாக சாய்ந்து கொள்ளவும். சாய்ந்த தசைகள் பதட்டமாக இருப்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

2. ஒரு மனிதனின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது: வயிற்று தசைகள் மீதான பயிற்சிகள் உங்களை அழகற்ற மடிப்புகளிலிருந்து காப்பாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளில் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு லேசான டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும், ஒரு லிப்ட் பிறகு, பக்கமாகத் திருப்பவும், உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்குத் தொடவும், மற்றும் நேர்மாறாகவும். வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மூலம் ஒரு மனிதனின் அடிவயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது, இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

3. ஹூலா ஹூப் மூலம் ஒரு மனிதனின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு திறம்பட அகற்றுவது? மசாஜ் பந்துகளுடன் ஒரு ஹூலா ஹூப்பை வாங்கவும், அது வேலை செய்யும் பிரச்சனை பகுதிகள். சிராய்ப்புகளைத் தவிர்க்க, இறுக்கமான ஆடைகளில் அதைத் திருப்பவும். ஒரு மாதத்தில் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பிற்கு குட்பை சொல்ல வளையத்தை ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் பயன்படுத்தினால் போதும்.

ஒரு மனிதனின் அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை நினைவில் கொள்க? பிறகு போடு விளையாட்டு உடைமற்றும் ஒரு ஓட்டத்திற்கு செல்லுங்கள்!

இந்த நுட்பத்தை நீங்களே காப்பாற்றுங்கள், இது 10 வாரங்களில் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் மற்றும் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்வது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். 2.5 மாதங்களுக்கு பிறகு நீங்கள் ஒரு குளிர் விளைவை பெறுவீர்கள்.

உங்கள் முடிவுகளைப் பற்றிய கருத்துகளில் எங்களுக்கு எழுதுவதை உறுதிசெய்து, சமூக வலைப்பின்னல்களில் உங்கள் நண்பர்களுடன் இந்த கட்டுரையைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!