எனக்கு ஒல்லியான கைகள் உள்ளன, நான் என்ன செய்ய வேண்டும் பையன்? உங்கள் கைகளை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி

உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும், நான் வழக்கமாக எழுதுகிறேன் பொதுவான தலைப்புகள்உடல் எடையை குறைப்பது பற்றி, ஆனால் இன்று ஒரு குறிப்பிட்ட விஷயத்தில் கவனம் செலுத்துவோம் பிரச்சனை பகுதி, இது பல பெண்களை கவலையடையச் செய்கிறது - அவர்களின் கைகளில்.

தனிப்பட்ட முறையில், நான் கர்ப்பமாக இருந்தபோது எனக்கு இந்த பிரச்சனை எழுந்தது. நான் ஒரு கடையில் ஒரு அழகான ஸ்லீவ்லெஸ் ஆடையைப் பார்க்கும் நாள் வரை இது தொடர்ந்தது, ஆனால் கொழுப்பு என் கைகளை அதில் பயங்கரமாக காட்டியதால் மட்டுமே அதை வாங்க முடியவில்லை. பின்னர் நான் போதும் என்று முடிவு செய்தேன்.

இன்று இந்த பிரச்சனையில் இருந்து விடுபட்டு மீண்டும் வெளிப்படை ஆடைகளை அணியும் வாய்ப்பு கிடைத்துள்ளது என்று பெருமையுடன் சொல்லலாம்.

நீங்கள் இதையும் விரும்பினால், இந்த சவாலில் நான் உங்களுக்கு உதவ முடியும் என்பதில் நான் உறுதியாக உள்ளேன்.

எனவே, உங்கள் கைகளை அழகாக மாற்ற, உங்களுக்கு இது தேவை:

1. கலோரிகளை எண்ணுங்கள்

நீங்கள் குறைக்க வேண்டும் தினசரி விதிமுறைநுகரப்படும் கலோரிகள். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உண்ணும் உணவைக் கணக்கிட வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைக் காட்டிலும் தரத்தில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று நான் தனிப்பட்ட முறையில் நினைக்கிறேன்.

2. தண்ணீர் குடிக்கவும்

உங்கள் கைகளின் நிறையில் 75% தண்ணீர் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? மற்றும் மீதமுள்ளவை தசைகளால் ஆனது. உங்கள் கைகளை அழகாக மாற்ற விரும்பினால், நீங்கள் சரியான அளவிலான நுகர்வுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். சுத்தமான தண்ணீர். ஒவ்வொரு நாளும் எட்டு முதல் பன்னிரண்டு கிளாஸ் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தண்ணீரை நீங்கள் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடலில் இருந்து திரட்டப்பட்ட நச்சுகளை வெளியேற்றவும் உதவுகிறது.

பெறுவது தெரியுமா உடல் செயல்பாடுமிகவும் முக்கியமான புள்ளிவிரைவாக விடுபடுவதற்காக கூடுதல் பவுண்டுகள்மற்றும் உங்கள் கைகளை அழகாக ஆக்குங்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பல்வேறு வகைகளை எங்கள் வளத்தில் காணலாம். ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் பாலினத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டவற்றை நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. சரியான ஊட்டச்சத்து

பெறுவதற்காக மெல்லிய கைகள், உங்கள் உணவு ஆரோக்கியமானதாகவும், சத்தானதாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் நிறைய புரதங்களை உட்கொள்ள வேண்டும் (மீன், ஒல்லியான இறைச்சிகள்) மற்றும் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்(காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்). நீங்கள் தினமும் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் சமநிலையில் இருக்க வேண்டும்.

5. ஒப்பனை அறுவை சிகிச்சை

உங்கள் கைகளை அழகாக மாற்றுவதற்கான கடைசி விருப்பமாக இது இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இந்த செயல்முறை மிகவும் வேதனையானது மற்றும் நிறைய பணம் செலவாகும், ஆனால் தேர்வு உங்களுடையது. இருப்பினும், நீங்கள் அதிக எடையை இழந்திருந்தால் மற்றும் உங்கள் கைகளில் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் தோன்றினால், ஒருவேளை அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்களிடம் திரும்புவது நியாயமான முடிவாக இருக்கும்.

6. உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் சேர்க்கைகள்

ஒரு நல்ல ஹோமியோபதியைக் கலந்தாலோசித்த பிறகு நீங்கள் அவற்றைப் பெறும் வரை மூலிகை சப்ளிமெண்ட்ஸ் நல்ல யோசனையாக இருக்கும். நீங்கள் இழக்க உதவும் பல கூடுதல் () உள்ளன அதிக எடைமற்றும் உங்கள் கைகளை அழகாக ஆக்குங்கள். ஆனால் நீங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைக்கத் தொடங்கினால், முடிவுகளை இன்னும் வேகமாகப் பார்ப்பீர்கள்.

7. ஆயுதங்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

பலர் மேசை அல்லது கணினியில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பார்கள். நீங்கள் இந்த முறையைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், ஒவ்வொரு மணி நேரமும் கைப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்வதன் மூலம், கை கொழுப்பை விரைவாக அகற்றவும், பாத்திரங்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுவீர்கள்.

8. நடனம்

தினமும் 30 நிமிடம் நடனமாடினால் அழகான கைகள் கிடைக்கும் என்று சொன்னால் நம்புவீர்களா? நீங்கள் நடனமாடும்போது, ​​உங்களை அறியாமலேயே உங்கள் கைகளை சுறுசுறுப்பாக நகர்த்துவீர்கள்.

கட்டுரையில் மேலும் விவரங்கள்: "".

9. நடைபயிற்சி

ஒவ்வொரு நாளும் நேரத்தை ஒதுக்க முயற்சிக்கவும். ஆம், நடைபயிற்சி நேரடியாக கை பகுதியை குறிவைக்காது, ஆனால் கொழுப்பை அகற்ற உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும். கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி, நடைபயிற்சி போன்றவை உங்கள் சிறந்த தேர்வாகும்.

10. எடைகள்

நீங்கள் நடக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது, ​​செயல்திறனை மேம்படுத்த எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம், விரும்பினால், இதைப் பயன்படுத்தலாம். கூடுதல் சுமைபோது செயலில் இயக்கங்கள்கைகளை இன்னும் அழகாக்க.

கட்டுரையில் மேலும் விவரங்கள்: "".

11. குழந்தைகளுக்கான பொம்மை "யோ-யோ"

என் கருத்துப்படி "யோ-யோ" ஒன்று சிறந்த வழிகள்உங்கள் கைகளில் உள்ள கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றி அவற்றை அழகாக்குகிறது. இது உங்களுக்குப் பெரிதாகத் தெரியவில்லை என்பதை நான் புரிந்துகொள்கிறேன், ஆனால் அது உண்மையில் வேலை செய்கிறது. உண்மையில், இது உங்கள் கை தசைகளை வளர்க்கவும் உதவும்.

12. நம்பிக்கை

அழகான மற்றும் அழகான கைகளை விரைவாக உருவாக்க, முதலில், நீங்கள் அதை மோசமாக விரும்ப வேண்டும். நீங்கள் அந்த முடிவை எடுத்தவுடன், உறுதியாக இருங்கள், நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள். இந்த உள் நம்பிக்கை உங்களை வீழ்த்தாது.

தொப்பை, பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் சேர்த்து, கைகள் குறைவாக இல்லை பிரச்சனை பகுதி. அவை மிக விரைவாக எடையை அதிகரிக்கின்றன, ஆனால் அவற்றை மீண்டும் மெலிதாக மாற்றுவது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக அவற்றின் பின்புறம். கொழுப்பு அடுக்கு பொதுவாக இங்கே குவிந்து, நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​தோல் தொய்வு ஏற்படுகிறது. சில விதிகள் உங்கள் கைகளை நேர்த்தியுடன் மற்றும் லேசான தன்மைக்கு மீட்டெடுக்க உதவும்;

உங்கள் உணவை மதிப்பாய்வு செய்யவும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் விலங்கு கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். சிட்ரஸ் பழங்கள் உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டும் புளித்த பால் பொருட்கள், அன்னாசி, கிவி, கஞ்சி, இஞ்சி, அக்ரூட் பருப்புகள், ஆலிவ் எண்ணெய், பருப்பு வகைகள், தவிடு, கடற்பாசி, வெள்ளை கோழி இறைச்சி, கடல் மீன், காய்கறிகள், ஆப்பிள்கள், ப்ரோக்கோலி. உப்பு, சர்க்கரை அல்லது மாவு சாப்பிட வேண்டாம். குடிக்கவும் அதிக தண்ணீர், மூலிகை தேநீர், புதிய சாறுகள், ரோஸ்ஷிப் காபி தண்ணீர். இரண்டு தேக்கரண்டி நீர்த்தவும் ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் 250 மில்லி ஸ்டில் தண்ணீரில் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை குடிக்கவும். வழக்கமாகச் செய்யாமல் உங்கள் கைகளை ஒழுங்காகப் பெறுவது சாத்தியமில்லைஉடல் உடற்பயிற்சி

. நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல விரும்பவில்லை என்றால், அவற்றை வீட்டிலேயே செய்யலாம். 1-1.5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸுடன் அவற்றைச் செய்வது நல்லது, அத்தகைய எடை தசைக் கட்டமைப்பிற்கு பங்களிக்காது. உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரிக்கவும், உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கி முழங்கைகளில் வளைக்கவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் தாழ்த்தி, உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும், தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் முஷ்டிகளை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். அடுத்தது பின்வரும் பயிற்சியாகும்: கைகளை உடலுடன் சேர்த்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது அவற்றை பின்னோக்கி நகர்த்தவும், உள்ளிழுக்கும்போது பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, முழங்கைகளில் வளைத்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் மற்றும் பின்புறம். முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, நேராக கீழே இறக்கி, மேலே உயர்த்தவும். இன்னும் சில பயிற்சிகள்: முன்னோக்கி குனியவும், கைகளை கீழே வைக்கவும், அவற்றை உயர்த்தவும், அவற்றை வளைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை மேலே கொண்டு, முடிந்தவரை உயரமாக வைக்கவும். ஒரு குத்துச்சண்டை நிலைப்பாட்டில் நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் அழுத்தி, அவற்றை மாறி மாறி உங்கள் முன் கூர்மையாக எறியுங்கள். தரையில் அல்லது சோபாவில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். முதல் வழக்கில், அதை எளிதாக்க, உங்கள் கால்களின் கால்விரல்களில் அல்ல, ஆனால் ஓய்வெடுக்கவும், ஆனால் உங்கள் மார்பால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கையை வளைத்து, முழங்காலுக்கு சற்று மேலே உங்கள் முழங்கையை உங்கள் காலில் வைக்கவும். டம்பல்ஸிலிருந்து உங்கள் கையை வளைத்து நேராக்குங்கள், மெதுவாக செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, அவற்றை உயர்த்தவும். அல்லது அவற்றை உங்கள் முன் நீட்டி, பின் இறக்கி மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும். ஒரு சோபா அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை விளிம்பில் வைக்கவும். உங்கள் பிட்டத்தை கீழே இறக்கி, உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் உடலை உயர்த்தவும் குறைக்கவும். பயிற்சிகளை 15 முறை, 2-3 அணுகுமுறைகள் செய்யுங்கள். படிப்படியாக அவர்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். எக்ஸ்பாண்டர் மற்றும் ஃபிட்னஸ் பந்து மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

காலையில் ஓட முயற்சி செய்யுங்கள், அது உங்கள் கைகளை நன்கு பயிற்றுவிக்கிறது, ஒரு குளம் அல்லது பைலேட்ஸ் வகுப்பிற்கு பதிவு செய்யவும். மேலும் நடனமாடுங்கள், பரவாயில்லை - ஒரு டிஸ்கோ அல்லது வீட்டில், இந்த செயல்முறை உருவாக்கத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் அழகான கைகள். ஏற்றுக்கொள் மாறுபட்ட மழை, சிறப்பு ஸ்க்ரப்ஸ் செய்ய. ஆலிவ் எண்ணெய்அல்லது பின்வரும் பொருட்களில் ஒன்றோடு சம விகிதத்தில் தேனை கலக்கவும்: காபி மைதானம், டேபிள் உப்பு, ஓட்ஸ், ஒரு காபி சாணை தரையில். பிரச்சனை உள்ள பகுதிகளில் தினமும் தேய்க்கவும் நீர் நடைமுறைகள். எதிர்ப்பு செல்லுலைட், வெப்பமயமாதல் கிரீம்கள் மற்றும் ஸ்ப்ரேக்கள், ய்லாங்-ய்லாங் எண்ணெய் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் அவற்றை உங்கள் கைகளில் பயன்படுத்தலாம். சாதனைக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது அதிக விளைவுமேல் கைகளை மடக்கு ஒட்டி படம். தனிநபருக்கு கவனம் செலுத்தி, வன்பொருள் உட்பட மசாஜ் செய்யுங்கள் பிரச்சனை பகுதிகள், அத்துடன் தலசோதெரபி.

இருந்தாலும் கூட தினசரி மரணதண்டனைஉடல் பயிற்சி மற்றும் பல்வேறு வழிகளைப் பயன்படுத்துவது உங்களுக்கு உதவாது, மீசோதெரபியின் போக்கை எடுக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது மிகவும் நாடவும் தீவிர முறை- பிராச்சியோபிளாஸ்டி.

இன்று எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரிடமிருந்து எனக்கு மின்னஞ்சல் மூலம் ஒரு சுவாரஸ்யமான கேள்வி வந்தது: கலுகாவைச் சேர்ந்த எவ்ஜெனி (19 வயது) தனக்கு மிகவும் ஒல்லியான கைகள் இருப்பதாக புகார் கூறுகிறார், மேலும் இந்த சிக்கலை எவ்வாறு திறம்பட மற்றும் விரைவாக தீர்க்க முடியும் என்று எங்களிடம் கேட்கிறார்? சரி, இது வாசலைத் தாண்டிய ஒவ்வொரு புதிய இளைஞனிடமும் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்வி என்று நான் நினைக்கிறேன் உடற்பயிற்சி கூடம். மற்றும், எனவே, நாம் வெறுமனே ஒரு பதில் கொடுக்க வேண்டும். எனவே, தலைப்பு கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ளது. இந்த கட்டுரையை இறுதிவரை படித்த பிறகு, மெல்லிய கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, இது எவ்வளவு யதார்த்தமானது, இதற்கு நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும், எந்த அளவிற்கு செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள், மேலும் சிலவற்றை நாங்கள் தொடுவோம். உடற்கூறியல் அம்சங்கள்மனித உடல்...

நான் முதலில் உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்க விரும்புவது இதுதான்: உங்களிடம் ஒல்லியான சிறிய கைகள் இருந்தால், உங்களைப் பற்றிய மற்ற அனைத்தும் ஒல்லியாக இருக்கும் என்று நான் யூகிக்க முனைகிறேன், என்ன நினைக்கிறேன்? அதாவது, நீங்கள் இயல்பாகவே மெல்லியவர். உங்கள் உடலில் நிகழும் செயல்முறைகளை புரிந்து கொள்ள இந்த உண்மை தேவை...

கண்டறிதல் விளையாட்டு சீருடைஎந்த வயதிலும் இதற்கு நிறைய முயற்சி தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக உடலுக்கு தேவையான தரவு இயற்கையால் வழங்கப்படாவிட்டால். பல இளைஞர்கள் தங்கள் ஒல்லியான கைகளை எவ்வாறு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை, விளைவு இல்லாததால் பயிற்சியில் ஆர்வத்தை இழக்க நேரிடும்.

ஆரம்பத்தில், நீங்களே தெளிவாக புரிந்துகொள்வது முக்கியம்: மற்ற தசைகளிலிருந்து தனிமையில் உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்வது சாத்தியமில்லை, ஒருவர் என்ன சொன்னாலும், பயிற்சி பெற வேண்டும்! ஆம், அதைப் பற்றி யோசித்து கற்பனை செய்து பாருங்கள்: அவை உங்களுக்கு பெரியதாக மாறும், ஆனால் மீதமுள்ளவை என்ன? அவர் இருந்ததைப் போலவே ஒல்லியாக இருப்பாரா? இறந்த உடலில் பெரிய பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் சிறிய கால்கள்? - அது நடக்காது! இதைச் செய்ய உங்கள் உடல் உங்களை அனுமதிக்காது. ஏன்? - ஆம், ஏனென்றால் நம் உடல் எப்போதும் நல்லிணக்கத்திற்காக பாடுபடுகிறது. இதன் விளைவாக, தசைகள் ஒட்டுமொத்தமாக சமமாகவும் இணக்கமாகவும் வளரும், அல்லது வளர்ச்சியடையாது ...

மெல்லிய மூட்டுகளை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, தசை வளர்ச்சி ஹார்மோன்களை வெளியிடுவதற்கான வழிமுறையை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒருங்கிணைப்புக்கு பொறுப்பு ஊட்டச்சத்துக்கள்ஹார்மோன்கள் உடல் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகின்றன. ஒல்லியான கைகளை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் முழு உடலையும் பம்ப் செய்ய வேண்டும் - நீங்கள் செய்ய வேண்டும் அடிப்படை பயிற்சிஇதில் குந்துகைகள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் ஆகியவை அடங்கும். ஏற்றவும் இந்த வழக்கில்அதிகபட்சமாக 70% இருக்க வேண்டும், தினசரி விதிமுறையில் 8-12 மறுபடியும் குந்துகைகள் அடங்கும், டெட்லிஃப்ட்மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் - 5-8. அனைத்து பயிற்சிகளும் 4-5 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகின்றன.

அடிப்படை பயிற்சிகள் பதற்றத்தை அளிக்கின்றன பெரிய அளவுதசைகள், இதன் விளைவாக உடல் மாற்றியமைக்க வேண்டியதன் அவசியத்தைப் பற்றி மூளைக்கு ஒரு சமிக்ஞை அனுப்பப்படுகிறது அதிகரித்த சுமைகள். ஹைபோதாலமஸ் தொடர்ச்சியான ஹார்மோன்களை சுரக்கிறது, அதை அடைந்தவுடன், அதிகரித்த இரத்த வழங்கல் மற்றும் தசை நார்களின் ஹைபர்டிராஃபி காரணமாக வேலை செய்யும் தசைகள் அதிகரிக்கும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள் உங்கள் சொந்த வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை உறுதி செய்கின்றன. இந்த செயல்முறை நம் உடலை சுறுசுறுப்பாக வழிநடத்துகிறது தசை வளர்ச்சி. ஒரு தொடக்கக்காரர் இப்படித்தான் பயிற்சி பெற வேண்டும்! அடித்தளத்தைச் செய்யுங்கள், உங்கள் துரதிர்ஷ்டவசமான பைசெப்ஸை பம்ப் செய்யாதீர்கள். ஏனென்றால், உங்கள் பைசெப்ஸை உயர்த்துவதன் மூலம், நீங்கள் அடிப்படையில் எதையும் பம்ப் செய்ய மாட்டீர்கள், அவ்வாறு செய்ய உங்களை அனுமதிக்காது.

மேலும், பைசெப்ஸ் தோள்பட்டை தசைகளில் 40% மட்டுமே. மீதமுள்ள 60% ட்ரைசெப்ஸிலிருந்து வருகிறது. எனவே, நீங்கள் ஏற்கனவே சில ஆரம்ப முடிவுகளை அடைந்திருந்தால், உடலின் தனிப்பட்ட பாகங்களைப் பயிற்றுவிக்கும் அளவுக்கு ஏற்கனவே முதிர்ச்சியடைந்திருந்தால், ட்ரைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. இரண்டு தலைகளுக்கு பயப்பட வேண்டாம் - அது நிச்சயமாக மூன்று தலைகளை பிடிக்கும், மேலும் உங்கள் கைகள் நிச்சயமாக மிகப்பெரியதாக மாறும் ...

மற்றும் பொதுவாக, மேல் தொகுதி அதிகரிக்க தோள்பட்டைகனமான மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும் இலவச எடைகள்- எடையுள்ள புல்-அப்கள், பார்பெல் லிஃப்ட், டிப்ஸ் மற்றும் பிற...

இந்த நுட்பம் முழு உடலின் ஒட்டுமொத்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, எனவே மெல்லிய கைகளை மேம்படுத்துகிறது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, எந்த தேர்வு சிறந்த விவாதிக்கப்படுகிறது அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர். பொதுவாக, உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புவோர் கிரியேட்டின், புரதம் மற்றும் கெய்னர் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் - இந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மருந்துகள் மிகக் குறுகிய காலத்தில் விரும்பிய வெற்றியை அடைய உதவும். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கூடுதலாக, அது விளைவை அடைய உதவுகிறது சரியான உணவுதினசரி உணவு, கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலை, ஆரோக்கியமான தானியங்கள். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குணமடைய நேரத்தை சரியாகவும் பகுத்தறிவு ரீதியாகவும் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தசைகள் வளரும்: நாம் பயிற்சி செய்யும் போது அல்ல, ஓய்வு மற்றும் தூக்கத்தின் போது அது வளரும். அதனால் அதை மறந்துவிடாதீர்கள்...

பொதுவாக, மேலே உள்ள எல்லாவற்றிலிருந்தும் என்ன முடிவை உருவாக்க முடியும்? - மட்டும் ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறைஉங்கள் தோற்றத்தை மாற்ற முடியும் சிறந்த பக்கம். எனவே, உங்கள் பழக்கங்களை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், விளையாட்டில் வாழுங்கள், தைரியமான வீர வலிமை உங்களிடம் இருக்கட்டும்!

அனைவருக்கும் வணக்கம்! வலைதளப் பார்வையாளர்களில் ஒருவரிடமிருந்து ஒரு கட்டுரையை எழுதுவதற்கான மின்னஞ்சல் கோரிக்கையைப் பெற்றேன் உங்கள் கைகளை மெல்லியதாகவும் அழகாகவும் மாற்றுவது எப்படி.சரி, இந்த தலைப்பில் நான் பொருள் தயார் செய்துள்ளேன். எனவே, யார் இந்த கட்டுரை பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதை படிக்க.

ஒவ்வொரு நபரின் உடலமைப்பு வாழ்க்கை முறை மற்றும் பரம்பரை மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

உங்கள் கைகள் மிகவும் தடிமனாக இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் பொது எடை இழப்புகுறிப்பாக உங்கள் கை தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் வேலை செய்யுங்கள்.

குறைந்த எடை பயிற்சி, கார்டியோ மற்றும் எடை இழப்பு பயிற்சிகள் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும்.

பகுதி 1: பயிற்சி காலங்கள் மற்றும் அவற்றுக்கிடையே இடைவெளிகளை பராமரிக்கவும்

1. வாரத்திற்கு குறைந்தது 4 முறை கார்டியோ செய்யுங்கள்.உடல் எடையில் பொதுவான குறைப்பு இல்லாமல், உங்கள் கைகளை மெலிதாக மாற்ற முடியாது.

2. குறைந்தது 30 நிமிடங்களில் கார்டியோவைப் பெறுங்கள்.உடல் எடை போதுமானதாக இருந்தால், அணுகுமுறையின் காலத்தை 60 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.

3. உங்களுக்காக ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும்.உடற்பயிற்சி நடுத்தர தீவிரம்மிகவும் தீவிரமான பயிற்சியின் குறுகிய இடைவெளிகளால் குறுக்கிடப்பட வேண்டும்.

• உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை மாற்றுவது கடினம் எனில், முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சில நிமிட உடற்பயிற்சியைச் செருகலாம். நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், டிரெட்மில், உடற்பயிற்சி பைக். கூடுதலாக, முடிந்தால், நீங்கள் ஒரு நிமிடம் ஓடலாம் அல்லது நீந்தலாம்.

பகுதி 2: உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சிகள்

1. சரியான அணுகுமுறைஉள்ளே செல்லஎடை இழப்பு பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது.ஓய்வு இடைவேளைகளுடன் மாற்று டைனமிக் பயிற்சிகள். உங்கள் உடல் 1-2 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்த பிறகு, அது 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

• கயிறு குதிக்கவும். இத்தகைய தாவல்கள் அதிக தாக்க சுமையை உருவாக்குகின்றன, இது கணிசமான அளவு கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது, மேலும் கயிற்றைத் திருப்பும்போது கைகளின் இயக்கங்கள் கை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவுகின்றன. 20 வினாடிகளில் குறைந்தது 3 செட்களைச் செய்யவும் (காலப்போக்கில், அவற்றின் கால அளவை 1 நிமிடமாக அதிகரிக்கவும்) குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகளுடன்.
• குனிந்து நிற்கும் போது வலியுறுத்துங்கள். I. p. - நேராக நின்று, கைகளை உயர்த்தியது. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தாழ்த்தி, புஷ்-அப் நிலைக்கு குதிக்கவும். அடுத்த ஜம்ப் மூலம், கீழே குந்து, பின்னர் எழுந்து நின்று உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும். அதிக விளைவுக்காக, நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் நடுவில் புஷ்-அப்களை செய்யலாம்.
• உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் அகலமாக விரித்து, இடத்தில் குதிக்கவும். மேலும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி அதிகமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் குறைவான கலோரிகள்எரிக்கப்படும்.

2. யு ஏறுபவர் உடற்பயிற்சி.புஷ்-அப் நிலைக்கு வந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி நகர்த்தவும்.

பகுதி 3: சக்தி சுமைகள்

1. அத்தகைய பயிற்சி ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சி அல்லது பிற வகுப்பிற்கு பதிவு செய்யவும் வலிமை பயிற்சி உபகரணங்கள்அல்லது பிற கனரக உபகரணங்களுடன்.

• கற்றுக்கொள்ளுங்கள் சரியான நுட்பம்முதுகெலும்பை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க வலிமை பயிற்சிகள்

2. பின்பற்றவும்ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் கைகளால் எடை தூக்கும் பயிற்சிகள்.இத்தகைய பயிற்சிகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், கொழுப்பை எரிக்கவும், தசைகளை வளர்க்கவும் உதவும்.

3. உங்கள் திறன்களின் அடிப்படையில் எடைப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நிலைகளைத் தேர்வு செய்யவும் விரும்பிய முடிவு. ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்ற நிலைகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே உள்ளன.

• மிகவும் நல்ல நிலை- தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து. இந்த நிலையில் பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ், தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் சரிசெய்யலாம் சக்தி சுமை. கூடுதலாக, இந்த நிலை முதுகு மற்றும் மூட்டுகளை "உதிரி" செய்கிறது.
• ஒரு ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து. இந்த நிலையில் உடற்பகுதி நன்றாக வேலை செய்கிறது.
• உங்கள் இடுப்பைத் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். இந்த நிலையில், கால்கள், உடற்பகுதி மற்றும் மேல் பகுதிஉடல்கள். குந்துதல் அல்லது லஞ்ச் நிலையில் இன்னும் பெரிய விளைவை அடைய முடியும்.
• நீங்கள் நேராக நிற்கலாம், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கால்விரல்கள் தவிர. பின்னர் உங்கள் குதிகால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும். இந்த நிலையில் எடை தூக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்கவும், குறிப்பாக உங்கள் பைசெப்களை குறிவைத்து.

பகுதி 4: உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்

• டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கைகளை உள்ளங்கைகளைத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை 45 டிகிரி பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.
• உங்கள் கைகளை 10 பகுதி உயர்த்தவும், 10 பகுதி கீழே இறக்கவும் செய்யவும். எந்த நிலையிலும் உங்கள் கைகளைப் பிடிக்காதீர்கள், தொடர்ந்து செயல்களைச் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி தசை நிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
• புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். மெதுவாக 10 புஷ்-அப்களை முடிந்தவரை குறைவாகவும், மற்றொரு 10 முறை விரைவாகவும் செய்யுங்கள், ஆனால் மிகக் குறைவாக இல்லை.
• டம்பல்ஸை எடுத்து உங்கள் தோள்களில் கைகளை வைக்கவும். ஒரு நிமிடம், உங்கள் கைகளை ஒரு நேரத்தில் மேலே தள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடற்பகுதி நகரக்கூடாது. இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், மாறி மாறி உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி தள்ளவும்.

2. நாங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்கிறோம்.இது மூன்று தசைபின்னால் அமைந்துள்ள கைகள். ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்.

• உங்கள் கைகளை மடக்கி புஷ்-அப் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று தாழ்வாகவும் குறுகலாகவும் வைக்கவும். அழுத்தவும் முயற்சிக்கவும் பின் பக்கங்கள்மார்புக்கு கைகள். மெதுவாக 10 புஷ்-அப்களை முடிந்தவரை குறைவாகவும், மற்றொரு 10 முறை விரைவாகவும் செய்யுங்கள், ஆனால் மிகக் குறைவாக இல்லை.
• செங்குத்து புஷ்-அப்கள். அவர்களுக்கு உங்களுக்கு ஒரு பெஞ்ச் தேவைப்படும். அதில் உட்கார்ந்து, பெஞ்சில் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் உடலை பெஞ்சிற்கு கீழே இறக்கி, அதை மீண்டும் தூக்குங்கள், அதே நேரத்தில் சுமை கை தசைகளில் விழ வேண்டும். 10 முறை 2-3 செட் செய்யவும். இடுப்பை அசையாமல் வைத்திருக்கும் அதே வேளையில், ஒரு காலை உயர்த்துவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை கடினமாக்கலாம்.
• பிரஞ்சு ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ். நுரையீரல். பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸால் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் கைகளை சிறிது பின்னால் உயர்த்தவும். இதை 10 முறை செய்யவும், அவற்றை இன்னும் கொஞ்சம் பின்னால் இருந்து பிடித்து (உங்களால் நிற்க முடிந்த அளவு) உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். பின்னர், உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் பின்னால் வைத்து, உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்.

3. நாங்கள் தோள்களில் வேலை செய்கிறோம்.

• உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் டம்பல்ஸுடன் நீட்டவும். நீங்கள் ஒரு கதவு கைப்பிடியை அழுத்துவது போல் உங்கள் கைகளை சுழற்றுங்கள். மெதுவாக உடற்பயிற்சியை 10-20 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள். I. p. - அடி தோள்பட்டை அகலம். கீழே குந்து. உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸுடன் உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்கவும். 10 முறை செய்யவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் 10 முறை திருப்புங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 2 செட் செய்யவும்.

4. யுமார்பு பயிற்சிகள்.புஷ்-அப்கள், குறிப்பாக முழங்கைகளில், மார்பு மற்றும் அக்குள் பகுதிக்கு அதிசயங்களைச் செய்கின்றன. நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வது மிகவும் நல்ல நிலை. இந்த நிலையில் பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வலிமை சுமையை சரிசெய்யலாம். கூடுதலாக, இந்த நிலை முதுகு மற்றும் மூட்டுகளை "உதிரி" செய்கிறது.
• ஒரு ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து. இந்த நிலையில் உடற்பகுதி நன்றாக வேலை செய்கிறது.
• உங்கள் இடுப்பைத் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். இந்த நிலையில், கால்கள், உடல் மற்றும் மேல் உடல் தீவிரமாக வேலை செய்கிறது. குந்துதல் அல்லது லஞ்ச் நிலையில் இன்னும் பெரிய விளைவை அடைய முடியும்.
• உங்கள் கால்களை ஒன்றாகவும் பிரிக்கவும் நேராக நிற்கலாம். பின்னர் உங்கள் குதிகால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும். இந்த நிலையில் எடை தூக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்கவும், குறிப்பாக உங்கள் பைசெப்களை குறிவைத்து.

கட்டுரையில் நீங்கள் கண்டுபிடித்தீர்கள் என்று நம்புகிறோம் உங்கள் கைகளை மெல்லியதாகவும் அழகாகவும் மாற்றுவது எப்படிபொருத்தமான பயிற்சிகள் மற்றும் விரைவில் உங்கள் கைகள் சரியானதாக மாறும்.

முடிவில், உங்கள் கைகளை எவ்வாறு மெல்லியதாக மாற்றுவது என்பது குறித்த வீடியோ பயிற்சியைப் பாருங்கள்:

தற்போதுள்ள பெரும்பாலான பயிற்சித் திட்டங்கள் சாதாரண தசை உடலமைப்பு கொண்டவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன - மீசோமார்ப்ஸ். சரி, வித்தியாசமான எக்டோமார்ஃப்களைப் பற்றி என்ன? மெல்லிய எலும்புகள்மற்றும் மெல்லியதா? அவர்கள் உண்மையில் அழகான உரிமையாளர்களாக இருக்க விதிக்கப்படவில்லையா? நிவாரண தசைகள், முதலில், கைகள்? ஆனால் இல்லை! இந்த பொருளில் எக்டோமார்பின் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று உங்களுக்குச் சொல்வோம். எங்கள் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் இறுதியில் பெரிய, வரையறுக்கப்பட்ட, கடினமான தசைகள் கொண்ட அழகான மனிதராக மாறுவீர்கள். ஆனால் பம்ப் செய்வது பற்றி பேசுவதற்கு முன், மெல்லிய மக்கள் தசை உடலமைப்பு கொண்டவர்களிடமிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறார்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

எக்டோமார்ப் என்பது மிகவும் பொதுவான சோமாடோடைப்களில் ஒன்றாகும், இது இயற்கையான மெல்லிய தன்மை மற்றும் வெகுஜனத்தை (கொழுப்பு மற்றும் தசை) பெறுவதில் உள்ள சிக்கல்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த வகை மக்கள் மிகவும் விரைவான பரிமாற்றம்பொருட்கள் - வளர்சிதை மாற்றம்.
நடத்தும் போது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை மற்றும் நிலையான கல்வியறிவற்ற ஊட்டச்சத்து, மெல்லிய மக்கள் படிப்படியாக எடை அதிகரிக்கும் - அவர்கள் வளரும் சிறிய வயிறு, ஆனால் அதே நேரத்தில் உடலின் மற்ற பகுதிகள் மிகவும் மெல்லியதாக இருக்கும்.

ஒரு எக்டோமார்ப் ஒரு மீசோமார்ப்பில் இருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?

சமீபத்திய சாட்சியமாக அறிவியல் ஆராய்ச்சி, உடல் பயிற்சியின் போது, ​​​​ஒரு மெல்லிய நபரின் உடல் மிகக் குறைந்த மயோஜெனின் உற்பத்தி செய்கிறது - இது உணவில் உள்ள அனைத்து வகையான புரதங்களையும் மாற்ற உதவும் ஒரு சிறப்பு பொருள். தசை திசு, மற்றும், இதன் விளைவாக, தசை வெகுஜனத்தின் அடுத்தடுத்த அதிகரிப்புக்கு.

குறைந்த அளவு மயோஜெனின் இருப்பதால், உடலால் தேவையான ஆற்றல் இருப்புக்களை உற்பத்தி செய்ய முடியாது தசை வெகுஜன, இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி அமர்வுகளை நடத்துவதை சாத்தியமாக்காது, எனவே தசை வெகுஜனத்தை எந்த வகையிலும் அதிகரிக்க ஒரு ஊக்கத்தை உருவாக்காது.

மிகவும் பொதுவான பயிற்சி தவறுகள்

முதலில், அனைத்து வகையான கார்டியோ பயிற்சிகள், டிரெட்மில்ஸ், நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகள் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிட வேண்டும். ஒல்லியான மக்கள்பொருந்தாது. அவர்கள் வலிமை பயிற்சிகள்இனி செய்ய வேண்டியதில்லை மூன்று முறைவாரத்தில் அதிகபட்சம் 45 நிமிடங்கள். மிக அதிகம் அடிக்கடி வகுப்புகள்தசைகள் வளர உடல் நேரம் கொடுக்காது.

பயிற்சி திட்டத்தின் அம்சங்கள்

ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​​​நீங்கள் பின்வரும் முக்கியமான புள்ளிகளை நம்ப வேண்டும்:

1. மெதுவாக தொடங்கவும். தீவிரத்தின் அளவை அதிகமாக அதிகரிப்பது உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்யும், எனவே நீங்கள் உடனடியாக பட்டியை உயரமாக அமைக்கக்கூடாது, மேலும் ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டையும் முந்தையதை விட சிறப்பாக செய்ய முயற்சிக்கவும். அளவை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் செய்ய வேண்டியதை விட அதிகமான அணுகுமுறைகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் தசை அளவு அதிகரிக்க முடியாது.

2. எளிமையான பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். பிரபலமான விளையாட்டு வீரர்களின் கடினமான பயிற்சித் திட்டங்களில் ஈடுபட வேண்டாம். இந்த சிறப்பு நிகழ்ச்சிகள், ஒரு விதியாக, ஒரு குறிப்பிட்ட பையனை இலக்காகக் கொண்டவை, வெகுஜன பார்வையாளர்களை அல்ல. கூடுதலாக, அவை அதிக சிக்கலான தன்மையால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, இது உங்களுக்குப் பொருந்தாது, ஏனெனில் ஒரு எக்டோமார்ப்க்கு, எளிமையானது சிறந்தது.

3. பயிற்சி அமர்வு ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது. அடிக்கடி ஒல்லியான தோழர்களே, நன்றாக பம்ப் செய்ய முயற்சி குறுகிய கால, வாரத்திற்கு 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை 1.5 மணிநேரம் பயிற்சி. இதைச் செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உகந்த நேரம்வார்ம்-அப் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு - 45 நிமிடங்களிலிருந்து 1 மணிநேரம் மற்றும் அதற்கு மேல் இல்லை. பயிற்சியை குறுகியதாக ஆனால் தீவிரமாக வைத்திருப்பது நல்லது.

4. முக்கிய விஷயம் நுட்பம். மெலிந்தவர்கள் உடல் ரீதியாக பலவீனமானவர்கள். இந்த காரணத்திற்காக, அவர்கள் முடிந்தவரை எடுக்க முயற்சி செய்கிறார்கள் அதிக எடைமற்றும் "வீரமாக" அதை இழுக்கவும். அது எப்படி என்பது புரியவில்லை, முக்கிய விஷயம் இழுக்க வேண்டும். இந்த அணுகுமுறை தசை தேக்கம் மற்றும் காயத்தைத் தவிர வேறு எதற்கும் வழிவகுக்காது. எனவே நீங்கள் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் நல்ல பழைய விதியை கடைபிடிக்க வேண்டும் - அதிகமாக இருப்பதை விட குறைவானது சிறந்தது மற்றும் அர்த்தமற்றது.

5. நிலைத்தன்மை. உங்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கான வாய்ப்புகளை கணிசமாக அதிகரிக்கக்கூடிய முக்கிய தந்திரங்களில் ஒன்று, ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணையை கண்டிப்பாக பின்பற்றுவதாகும். எக்டோமார்ப்களுக்கு, பயிற்சியின் பற்றாக்குறை மிகவும் மோசமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. ஒரு தவறவிட்ட பாடம் கூட உங்களை மீண்டும் அமைக்கலாம். இந்த காரணத்திற்காக, குறிப்பிடத்தக்க இடைவெளிகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இல்லையெனில்உங்கள் கைகள் மெல்லியதாக இருக்கும்.

6. பயிற்சி திட்டம்/பயிற்சிகளை மாற்றுதல். ஹைபர்டிராபியை அதிகரிப்பதில் இது ஒரு அடிப்படை புள்ளியாகும். ஆரம்பநிலைக்கு உடனடியாக ஒட்டிக்கொள்கிறது பயிற்சி திட்டம்ஆரம்ப மாதத்தில் அவள் கொண்டு வந்தால் நல்ல முடிவுகள், பின்னர் அடுத்த மாதங்கள் உடலில் மாற்றத்திற்கு எந்த வகையிலும் பங்களிக்காது. இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் ஒரு திட்டத்தை மூன்று மாதங்களுக்கு மேல் படிக்க முடியாது. வெவ்வேறு கோணங்கள், பார்கள் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தி உடல் பயிற்சிகளில் சில மாற்றங்களைச் செய்வதும் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

இப்போது விடைக்கு செல்லலாம் முக்கிய கேள்வி- நீங்கள் ஒரு எக்டோமார்பின் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்யலாம்.

பயிற்சி திட்டம்

ஆரம்ப மாதம் - மூன்றுக்கு மேல் இல்லை பயிற்சி அமர்வுகள்ஒரு வாரத்திற்குள்:

• 1 வது - ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் (6 செட் 10 முறை), உடற்பகுதி முறுக்குதல் (அதிகபட்சம் 6), ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் (6 முறை);
• 2 வது - பெஞ்ச் பிரஸ் (10 முறை 6 செட்), பட்டியில் தொங்கும் கால் (6X);
• 3வது - டெட்லிஃப்ட் (6 12-நேர அணுகுமுறைகள்).

ஆரம்ப மாதத்தில், விசையை செயல்படுத்துவதற்கான திறமையான நுட்பத்திற்கு முக்கிய கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும் உடல் பயிற்சிகள். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் கொடுக்கப்பட்ட நேரம்ஒரு பொருட்டல்ல, ஏனெனில் உடல் பயிற்சிகள் லேசான பார்பெல் மூலம் செய்யப்பட வேண்டும் அல்லது வெற்று கழுத்து. இருப்பினும், அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யத் தொடங்குவது இன்னும் மதிப்புக்குரியது அல்ல, ஏனெனில் இது எதற்கும் நல்ல வழிவகுக்காது.

நீங்கள் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறும்போது, ​​எடையை அதிகரிக்கவும், ஆனால் "பதிவுகளை" துரத்த வேண்டாம். இரண்டாவது மாதத்திலிருந்து நீங்கள் அதை மாற்ற விரும்பினால் நிரந்தர பயிற்சி திட்டத்தை நிறுவலாம்.

• பார்பெல் குந்துகைகள் (6 x 12 செட்).
• பார்பெல் டெட்லிஃப்ட் (6 செட் 12 ரெப்ஸ்).
• இயந்திரத்தில் கன்று வளர்க்கிறது (6X).

• ஒரு பார்பெல்லுடன் பெஞ்ச் அழுத்தவும் (6X12).
• டம்பல்ஸுடன் அரை ஓவர் (4X12).
• கிராஸ்ஓவர் அரை-வெர்ட்டாக உள்ளது (4X12).
• பைசெப்களுக்கான எஸ்-பார் கர்ல்ஸ் (6X12).
• S bar (6X12) உடன் பிரெஞ்ச் பிரஸ்.
• தொங்கும் திருப்பம் (6X).

• பார்பெல் நிற்கும் நிலையில் அழுத்துகிறது (6X10).
• டம்பல்ஸுடன் (4X) வளைந்த ஊசலாட்டங்கள்.
• பார்பெல்லை கன்னம் வரை இழுத்தல் (4 x 15 செட்).
• டி-பார் வரிசை (4 செட் 20 ரெப்ஸ்).
• கீழ் பிளாக்கில் (4 x 15 செட்) இடுப்புக்கு இழுக்கவும்.
• மேல் தொகுதி இழுத்தல் (4X15).
• எடைகள் இல்லாமல் மற்றும் எடையுடன் இழுத்தல் பரந்த பிடியில்(4 செட்).

இந்த திட்டம் எப்போதும் பின்பற்றப்பட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால், பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அதை பல்வகைப்படுத்தலாம். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

ஒல்லியான மனிதனை மாட்டிறைச்சியுள்ள மாகோ மனிதனாக மாற்றுவது எளிதான காரியம் அல்ல. இங்கே சிறிய விவரங்கள் எதுவும் இல்லை. வெற்றிகரமான பயனுள்ள பயிற்சிக்கு, சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் மட்டுமல்ல, முக்கியமானது நல்ல தூக்கம், மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து. நீங்கள் 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கினால், மற்றும் உணவை சரியாக தேர்வு செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் இன்னும் நீண்ட, பம்ப் செய்யப்படாத கைகளை வைத்திருப்பீர்கள்.