ஒரு தொகுதியில் ட்ரைசெப்ஸ் - இழுத்தல் மற்றும் நீட்டிப்பு வகைகள். ஒரு ட்ரைசெப்ஸ் தொகுதியில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல் - உடற்பயிற்சியின் சிறந்த மாறுபாடுகள் மேல் தொகுதியிலிருந்து ஒரு கையால் நீட்டித்தல்

புகைப்படம்: ஸ்போர்ட் சிட்டி ஸ்டோர்

வேலை செய்யும் தசைகள்:நடுத்தர மற்றும் மேல் முதுகு, தோள்களின் பின்புறம்

எதற்கு:பாரம்பரியமாக, பரந்த கைப்பிடி செங்குத்து வரிசைகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் அதன் உதவியுடன், ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள், புல்ஓவர்கள், கிடைமட்ட பின் வரிசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் சுருட்டை ஆகியவை சிறந்தவை. பல்வேறு வகையான பிடிகளைப் பயன்படுத்தி சுமை சரிசெய்யப்படலாம், அதற்காக தொடர்புடைய கைப்பிடிகள் கைப்பிடியில் செய்யப்படுகின்றன.

எம்என் கவுன்சில்:நேரான கைப்பிடியை விட எடையை 10% குறைவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் மேல் முதுகில் மிகவும் திறம்பட செயல்படுவீர்கள்.

நேராக கழுத்து

புகைப்படம்: ஸ்போர்ட் சிட்டி ஸ்டோர்

வேலை செய்யும் தசைகள்:கீழ் முதுகு, பைசெப்ஸ்

எதற்கு:ஒரு நேரான கிடைமட்ட பட்டை மிகவும் விதைப்புள்ள ஜிம்மில் கூட காணப்படுவது உறுதி, மேலும் இது பல டெட்லிஃப்ட்களுக்கு அடிப்படையாகும். கூடுதலாக, ஒரு நேராக பட்டை மூலம் நீங்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து வகையான நெகிழ்வு மற்றும் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு செய்யலாம்.

எம்என் கவுன்சில்:ஒரு நேரான பிடி (உங்கள் கையின் பின்புறம் உங்களிடமிருந்து விலகி) உங்கள் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தலைகீழ் பிடியில் - biceps, மற்றும் இந்த வழக்கில் நீங்கள் 10-20% அதிக எடை எடுக்க முடியும்.

எல் வடிவ கைப்பிடி

புகைப்படம்: ஸ்போர்ட் சிட்டி ஸ்டோர்

வேலை செய்யும் தசைகள்:மேல் முதுகு, பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ்

எதற்கு:கிடைமட்ட மற்றும் செங்குத்து வரிசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள், பைசெப்ஸ் சுருட்டை. ஆனால் இந்த கைப்பிடியின் வடிவமைப்பு அம்சம் உங்களை எந்த ஒரு பயிற்சியுடனும் இணைக்காது, எனவே நீங்கள் பரிசோதனை செய்யலாம்.

எம்என் கவுன்சில்:கிடைமட்ட வரிசைகளைச் செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் முதுகின் தசைகளால் உங்களை நோக்கி இழுப்பதை விட, கால் ஆதரவைப் பயன்படுத்தி முற்றிலும் நேராக முதுகில் எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு கை கைப்பிடி

புகைப்படம்: ஸ்போர்ட் சிட்டி ஸ்டோர்

வேலை செய்யும் தசைகள்:நடுத்தர மற்றும் மேல் முதுகு, தோள்கள், பைசெப்ஸ்

எதற்கு:ஒற்றை கைப்பிடியை தனித்தனியாகவோ அல்லது இரண்டாவதாகவோ பயன்படுத்தலாம் - இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் மார்பு தசைகள், பைசெப்ஸ் சுருட்டைகளுக்கு குறுக்குவழி பயிற்சிகளை செய்யலாம் மற்றும் குனிந்து நிற்கும்போது உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் தோள்களை உயர்த்தலாம். சரி, ஒரு கைக்கான பயிற்சிகளை பட்டியலிடுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை - எல்லா விருப்பங்களையும் விட சற்று குறைவான விருப்பங்கள் உள்ளன.

எம்என் கவுன்சில்:உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் ஒரு கைப்பிடியைப் பயன்படுத்துங்கள், அங்கு நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் மாறி மாறி பயிற்சிகளை செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் கையால் மட்டுமே வேலை செய்வது, உங்கள் உடலை பின்னால் தள்ளவோ ​​அல்லது திருப்பவோ வேண்டாம்.

V வடிவ கைப்பிடி

புகைப்படம்: விளையாட்டு கடை

வேலை செய்யும் தசைகள்:நடு முதுகு

எதற்கு:இந்த கைப்பிடி, உள்ளங்கைகள் நழுவுவதைத் தடுக்க மணிக்கட்டு ஓய்வுகளுடன், வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து தசைகள் வேலை செய்யும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எந்த நிலையிலும் பைசெப்ஸ் சுருட்டைகளுக்கு மிகவும் வசதியானது - அது உட்கார்ந்து, நிற்கும் அல்லது படுத்திருக்கும், புல்ஓவர், ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்.

எம்என் கவுன்சில்:படுத்திருக்கும் போது பைசெப்ஸ் சுருட்டைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வெளிப்புறமாகத் திருப்ப வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் தோள்களை நேராகவும் தரைக்கு இணையாகவும் வைத்து, எடையை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் இயந்திரத்தை அதன் அசல் நிலைக்கு சீராகத் திருப்பவும்.

கயிறு கைப்பிடி

புகைப்படம்: ExFit கடை

வேலை செய்யும் தசைகள்:தோள்களின் பின்புறம், மேல் முதுகு

எதற்கு:இழுவை, நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு - பின்புறம், ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது பைசெப்ஸ் மட்டுமல்ல, தோள்களிலும். நிறைய உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன, முக்கிய விஷயம் சரியான எடை சரிசெய்தல்.

எம்என் கவுன்சில்:உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழி "பிரார்த்தனை" என்று அழைக்கப்படும் க்ரஞ்சஸ் ஆகும். தொகுதி சட்டத்துடன் கயிற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களில் ஏறி, உங்கள் குதிகால் நோக்கி சிறிது குந்து, இரு கைகளாலும் கயிறுகளைப் பிடித்து, சுமையை செங்குத்தாக கீழே இழுக்கவும், ஆனால் உங்கள் கைகளால் அல்ல, ஆனால் உங்கள் உடலை வளைப்பதன் மூலம். இந்த வழக்கில், பிட்டம் அதே மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.

EZ-கைப்பிடி

புகைப்படம்: SportMir கடை

வேலை செய்யும் தசைகள்:பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்பட்டை தசைகள்

எதற்கு:இந்த கைப்பிடியின் பிடியின் கோணம், EZ பார்பெல் பட்டியில் இருந்து உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கலாம், உங்கள் மணிக்கட்டுகளை விடுவிக்கவும், வளைவுகள், நீட்டிப்புகள் மற்றும் புல்ஓவர்களை எந்தத் தீங்கும் இல்லாமல் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: EZ-கைப்பிடி எந்த வகை இழுவைக்கும் நோக்கம் கொண்டதல்ல.

எம்என் கவுன்சில்:பைசெப்ஸ் சுருட்டையின் போது, ​​உங்கள் முன்கைகள் மட்டுமே நகர வேண்டும். தோள்கள் அசையாமல் இருக்க வேண்டும்!

ஒரு தொகுதியில் ஆயுதங்களை நீட்டிப்பது ஒரு சிறப்பு ஒன்றில் செய்யப்படுகிறது, இது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி கூடத்திலும் உள்ளது. பிடிகள் மற்றும் கைப்பிடிகளைப் பொறுத்து, மற்ற தசைகளிலிருந்து தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஒவ்வொரு ட்ரைசெப்ஸ் மூட்டையையும் நீங்கள் திறம்பட வேலை செய்யலாம். ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கான உடற்பயிற்சி விருப்பங்களைத் தேர்வு செய்யலாம் - ஆரம்ப மற்றும் தொழில் வல்லுநர்கள்.

உடற்பயிற்சியின் அம்சங்கள் மற்றும் உடற்கூறியல்

இந்த பயிற்சி நல்லது அனைத்து ட்ரைசெப்ஸ் மூட்டைகளையும் ஏற்றுகிறது:இடை, பக்கவாட்டு, நீண்ட மற்றும் உல்நார் தசைகள். இது மற்ற மாறுபாடுகளைக் காட்டிலும் குறைவான தசைகளைப் பயன்படுத்துவதால், வழக்கமான பிடியுடன் கூடிய ட்ரைசெப்ஸ் புல்-டவுன் உடற்பயிற்சியின் எளிய மாறுபாடாகும். இந்த நுட்பம் தசையை உணரக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் ஒரு தொடக்கக்காரரை திறம்பட செயல்படுத்த அனுமதிக்கிறது, மேலும் தயாரிக்கப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சியில் அல்லது ஒரு மாத அறிமுக வகுப்புகளுக்குப் பிறகு மற்ற விருப்பங்கள் சேர்க்கப்படலாம்.

தொகுதி நீட்டிப்புகளுக்கான நுட்பம் மற்றும் விருப்பங்கள்

வழக்கமான பிடியுடன் மேல் தொகுதியின் கைகளின் நீட்டிப்பு

1. கிராஸ்ஓவரை எதிர்கொண்டு, மேல் பிளாக்கின் நேரான கைப்பிடியை விளிம்புகளில் ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி அழுத்தவும். முன்கைகள் தளர்வானவை, கைப்பிடி தோள்பட்டை மட்டத்தில் உள்ளது.
3. மூச்சை வெளியேற்றவும்: உங்கள் முழங்கைகளை உயர்த்தாமல் உங்கள் கைகளை நீட்டவும், கைப்பிடியை உங்கள் இடுப்புக்கு முழுவதுமாக குறைக்கவும்.
4. மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்: உங்கள் முழங்கைகளை சுமூகமாக வளைக்க வேண்டும்.

அளவை அதிகரிக்க, பின்பற்றவும் 4x8–12.

தலைகீழ் பிடியுடன் நேராக கைப்பிடி நீட்டிப்பு

தலைகீழ் பிடியுடன் மேல் தொகுதியில் கைகளின் நீட்டிப்பு வேலையில் அடங்கும்அனைத்து ட்ரைசெப்ஸ் மூட்டைகள், குறிப்பாக இடைநிலை. மற்ற விருப்பங்களைப் போலல்லாமல், முழங்கை தசைகள், முழங்கைகளின் நீட்டிப்புகள், கைகள் மற்றும் விரல்களும் இங்கே வேலை செய்கின்றன. சுமை எடை வழக்கமான பிடியை விட குறைவாக இருக்கும்.

1. பிளாக்கின் முன் நின்று, நேரான கைப்பிடியை ஒரு கீழ் கைப்பிடியுடன் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் இறுக்கமாக அழுத்தவும்.
2. மூச்சை வெளியேற்றவும்: உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு முழுமையாக நீட்டவும்.
3. உள்ளிழுக்கவும்: கைப்பிடியை உயர்த்தும்போது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை மெதுவாக தளர்த்தவும்.

வழக்கம் போல் – 4x8–12.

கிராஸ்ஓவரில் மேல்நிலை கை நீட்டிப்புகள்

பிளாக்கிற்கு உங்கள் முதுகில் நேராக கைப்பிடியுடன் நீட்டிப்பு விருப்பம் ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட மற்றும் இடைநிலை தலை சிறப்பாக செயல்படுகிறது. உடற்பயிற்சி மேல் தொகுதியில் செய்யப்படுகிறது.

1. விளிம்புகளில் கீழே இருந்து வழக்கமான பிடியில் மேல் தொகுதியின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும், பின்னர் உங்கள் முதுகில் இயந்திரத்திற்குத் திரும்பவும்.
2. உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, ஒரு காலால் ஒரு படி முன்னோக்கி வைக்கவும் - நிலைத்தன்மைக்காக, உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் தலைக்கு நெருக்கமாக அழுத்தவும்.
3. உங்கள் தோள்பட்டை நிலையை பராமரிக்கவும். முழங்கைகள் வளைந்திருக்கும், கைப்பிடி தலையின் பின்புறத்திற்கு நெருக்கமாக உள்ளது.
4. மூச்சை வெளிவிடவும்: உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நீட்டவும், உங்கள் தலையின் மேல் முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
5. உள்ளிழுக்கவும்: உங்கள் தசைகளை மெதுவாக தளர்த்தி, கைப்பிடியை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நகர்த்தி, சாய்வை பராமரிக்கவும்.

உங்கள் வேலை எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் 4x8-12 முறை.

ஒரு கையால் மேல் தொகுதியிலிருந்து நீட்டிப்பு

ஒரு சிறப்பு கைப்பிடியுடன் தலைகீழ் பிடியுடன் ஒரு கை நீட்டிப்பு அனைத்து ட்ரைசெப்ஸ் மூட்டைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது, ஆனால் பெரும்பாலும் பக்கவாட்டு ஒன்று, அதே போல் ட்ரைசெப்ஸ் தசைநார் மற்றும் ஓலெக்ரானான் தசை.இந்த நுட்பம் வலுவான பக்கத்திற்கு உதவாமல், ஒவ்வொரு கையிலும் தனித்தனியாக செறிவூட்டப்பட்ட முறையில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.

1. தடுப்பை எதிர்கொண்டு, உங்கள் கால்களை உறுதியாக ஊன்றி, ஒரு கையால் குறுகிய ஒரு கை கைப்பிடியைப் பிடிக்க ஒரு கீழ் கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தவும்.
2. மற்ற விருப்பங்களைப் போலவே, உங்கள் வேலை செய்யும் கையின் முழங்கையை உங்கள் பெல்ட்டில் உங்கள் மற்றொரு கையால் அழுத்தவும்.
3. மூச்சை வெளிவிடவும்: உங்கள் கைகளை முறுக்காமல் உங்கள் முழங்கையை முழுவதுமாக நீட்டவும், அவற்றை உங்கள் முன்கையுடன் நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.
4. உள்ளிழுக்கவும்: நிதானமாக உங்கள் முழங்கையை அதன் அசல் நிலைக்கு வளைக்கவும்.
5. ஒவ்வொரு கையிலும் மீண்டும் செய்யவும் 4x8–12.

மேல் தொகுதியில் இருந்து, கயிறுகளுடன் நீட்டிப்பு

ஒரு கயிறு மூலம் கிராஸ்ஓவரில் உங்கள் கைகளை நீட்டும்போது, ​​உங்களால் முடியும் ட்ரைசெப்ஸின் பக்கவாட்டுத் தலையை உணருங்கள், ஒரு கயிறு கைப்பிடியுடன் பயிற்சி நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் அதிக பதற்றத்தை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் மென்மையான கைப்பிடிக்கு நுட்பம் மற்றும் தசைகளில் அதிக துல்லியம் தேவைப்படுகிறது. அத்தகைய நீட்டிப்புகள் பொருத்தமாக இருக்கும்தசைகள் மன அழுத்தத்திற்கு மிகவும் தயாராக உள்ளன.

1. தடுப்பை எதிர்கொண்டு, இரு கைகளாலும் கயிறுகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வழக்கம் போல், உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும். மேல் புள்ளியில், கயிறுகள் கொண்ட உள்ளங்கைகள் இயற்கையாகவே நெருக்கமாக இருக்கும்.
2. மூச்சை வெளியேற்றவும்: உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டவும், உங்கள் கைகளை இயக்கத்தின் நடுவில் இருந்து உங்கள் தொடைகளின் பக்கங்களுக்கு நகர்த்தவும். இயக்கத்தின் முடிவில், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்கையுடன் ஒரு நேர் கோட்டில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை முடிந்தவரை கீழே சுருக்கவும், வலுவான பதற்றத்தை உணருங்கள்.
3. உள்ளிழுக்கவும்: கயிறுகளை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

குறைந்த எடையுடன் செயல்படுங்கள் 4 செட், 8-12 மறுபடியும்.

மேலும் உள்ளது வளைந்த கைப்பிடிமேல் தொகுதியில் இருந்து ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய, இந்த விருப்பமானது கயிறுகள் போன்ற அதே மூட்டைகளை உள்ளடக்கியது, இது கீழ் புள்ளியில் பிடிப்பு மற்றும் நீட்டிப்பு நுட்பத்தை எளிதாக்குகிறது. நீட்டிப்புகளின் உன்னதமான பதிப்பைப் போலவே இது செய்யப்படுகிறது.

கீழ் தொகுதியில் இருந்து கயிறுகளுடன் கை நீட்டிப்பு

இந்த வழக்கில், கீழ் தொகுதிக்கு கயிறுகளை இணைக்க வேண்டியது அவசியம். உடற்பயிற்சிக்கு எடையின் அதிக உறுதிப்படுத்தல் தேவைப்படுகிறது, அதன்படி, தசை பதற்றம் வலுவாக இருக்கும்.

பெரிய எடையை தூக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, தொகுதி மீண்டும் உடலை இழுக்கும், நுட்பம் இழக்கப்படும் மற்றும் முதுகெலும்பு மீது சுமை அதிகரிக்கும்.

நிபுணர்களுக்கு ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய ஒரு நல்ல வழி.

1. இரண்டு கைகளாலும் கீழ் தொகுதியிலிருந்து விளிம்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலைக்கு மேல் கைப்பிடிகளை உயர்த்தி, உங்கள் உடலை உங்கள் முதுகில் இயந்திரத்திற்குத் திருப்புங்கள்.
2. நிலைத்தன்மைக்காக ஒரு காலால் பின்வாங்கி, உங்கள் உடலை சிறிது சாய்க்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு அருகில் வைக்கவும். தூரிகைகள் தலையின் பின்புறத்திலிருந்து நகரத் தொடங்குகின்றன.
4. மூச்சை வெளியேற்றவும்: உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை நீட்டவும், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் உள்ள பதற்றத்தை உணரவும்.
5. உள்ளிழுக்கவும்: உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கயிறுகளை மெதுவாக குறைக்கவும்.

எனவே 4x8–12.

கிராஸ்ஓவர் தொகுதிகளில் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி என்பது உயர்தர மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் நுட்பத்தை குறிக்கிறது, வலிமை வேலை அல்ல (8 மறுபடியும் மறுபடியும்). தேர்வு செய்யவும் லேசான எடை, 12 முறை வரை செய்யவும், முக்கிய விஷயம் ட்ரைசெப்ஸில் எரியும் உணர்வு.

அதிக எடை கொண்ட ஒரு தொகுதியில் கை நீட்டிப்புகளைச் செய்யவும் பெண்கள்இது மதிப்புக்குரியது அல்ல, கைப்பிடிகளுடன் 15-20 மறுபடியும் போதுமானது, முன்கைக்கு தலைகீழ் பிடியுடன் வேலை செய்வது பலவீனமான பாலினத்திற்கு அவசியமில்லை.

கிராஸ்ஓவரில், வீடியோ வடிவத்தில் டிரைசெப்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

• இந்த துணையின் உதவியுடன் நீங்கள் வேலை செய்யும் தசைகளின் வெளிப்படையான நிவாரணத்தை அடையலாம். மேலும், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, சக்திவாய்ந்த ட்ரைசெப்ஸ் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க தசையாகும், இது முழு கையின் 2/3 ஐ உருவாக்குகிறது மற்றும் ஒரு தடகள உடலமைப்பின் முக்கிய அறிகுறியாகும்.
• இழுவை பயிற்சிகள் எந்த தீவிரத்தின் பயிற்சிகளின் தொகுப்பிலும் பொருத்தமானதாக இருக்கும். எந்தவொரு எடைப் பிரிவின் பளு தூக்குபவர், அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றுவதன் மூலம் தனக்கான உகந்த சுமையைத் தேர்வு செய்யலாம்.

எங்கள் பட்டியலில் இருந்து எந்த ட்ரைசெப்ஸ் புல்-டவுன் கைப்பிடியின் நன்மைகள்:

• தயாரிப்புகளின் அடிப்படையானது நீடித்த குரோம் பூசப்பட்ட எஃகு ஆகும். பெரும்பாலான மாடல்களின் கைப்பிடிகள் மென்மையான ரப்பரால் செய்யப்படுகின்றன, இது சிமுலேட்டரின் பயன்பாட்டை எளிதாக்குகிறது.
• தயாரிப்புகள் இலகுரக, எனவே அவை வீட்டிலிருந்து ஜிம்மிற்கு கொண்டு செல்ல எளிதானது
• அதிகரித்த சுமைகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது
• உற்பத்தியாளரிடமிருந்து தர உத்தரவாதத்துடன்

எங்கள் ஆன்லைன் ஸ்டோரில் நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மட்டுமல்ல, பிற தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் கைப்பிடிகளை வாங்கலாம். உதாரணமாக, டெல்டா, பைசெப்ஸ் மற்றும் வயிற்று தசைகள். இந்த வகை உடற்பயிற்சி இயந்திரம் தொழில்முறை பளுதூக்குபவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, அவர்களின் உடலின் தடகள சுயவிவரத்தை வடிவமைக்க விரும்பும் அனைத்து மக்களுக்கும் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் கைப்பிடியை ஒற்றை அல்லது இரட்டை பிடியில் வாங்கலாம். குறுகிய மற்றும் நீண்ட இரண்டு.
எஃகு மாதிரிகள் கூடுதலாக, வரம்பில் சிமுலேட்டருடன் இணைப்பதற்கான உலோக சுழல்கள் மற்றும் நைலான் பெல்ட்கள் பொருத்தப்பட்ட நைலான் கயிறுகள் வடிவில் இழுவை அடங்கும். அவற்றின் மென்மையான அமைப்பு இருந்தபோதிலும், அவை எஃகு சகாக்களைப் போலவே வலிமையானவை. இழுவை கைப்பிடிகளின் மாதிரிகளுக்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு பிடியின் வகை: சில விளையாட்டு வீரர்கள் ரப்பர் செய்யப்பட்ட கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொள்வது மிகவும் வசதியாக இருக்கும், மற்றவர்கள் பட்டைகளைப் பிடிக்க விரும்புகிறார்கள்.

மேல் தொகுதியில் உள்ள ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு ஒரு உன்னதமான உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி ஆகும். இது ஒரு பொதுவான ஒற்றை-கூட்டு இயக்கமாகும், இது அதன் எளிமை காரணமாக மிகவும் பிரபலமானது. ஆனால் தசைகள் முழுமையாக வேலை செய்வதை உணர அனுமதிக்கும் பல தொழில்நுட்ப நுணுக்கங்கள் உள்ளன. பலர் தங்கள் முழங்கைகளை நீட்டும்போது ட்ரைசெப்ஸை உணரவில்லை. அவர்கள் அதிக எடையை எடுத்து, மந்தநிலை காரணமாக, ஊசலாடுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். இந்த நபர்கள் எவ்வாறு தனிமையில் வேலை செய்வது மற்றும் விரைவாக தங்கள் முடிவுகளை அடைவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். கிளாசிக் நேராக மற்றும் கயிறு கைப்பிடியுடன் இயக்கம் அறியப்படுகிறது. இரண்டாவது விருப்பம் தசையின் பக்கவாட்டு தலையில் அதிக சுமைகளை வைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

தொடக்க நிலை

1. அலைவீச்சின் நடுப்பகுதியை பலர் கருதும் இடத்திலிருந்து இயக்கம் தொடங்குகிறது. நீங்கள் "தரையில் இணையான முன்கை" நிலையில் இருந்து உங்கள் கைகளை நீட்ட ஆரம்பிக்க வேண்டும்;
2. குறுக்குவழித் தொகுதியிலிருந்து 30-40 செ.மீ தொலைவில் நின்று சரியான நிலையை நீங்கள் எடுக்கலாம்;
3. கைப்பிடியை இரு கைகளாலும், மையத்தில் இருந்து அதே தூரத்தில், சமமாகப் பிடிக்க வேண்டும்;
4. சற்று முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்;
5. சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்றை சரிசெய்யவும்;
6. முதுகெலும்புக்கு தோள்பட்டை கத்திகளை குறைத்து, இடுப்புக்கு குறைக்கவும்;
7. உங்கள் தோள்களைத் திருப்பி அதே நிலையில் வைக்கவும்

இயக்கம்

• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முழங்கை மூட்டுகளில் மட்டுமே நேராக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்களை நிலையானதாக விட்டுவிட வேண்டும்;
• இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில், நீங்கள் தாமதிக்க வேண்டும், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை சுருக்கவும்;
• பின்னர் - வீச்சின் மையத்திற்குத் திரும்பி, உங்கள் தோள்களை நோக்கி எடையை "தள்ள" கூடுதலாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க வேண்டாம்;
• தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்த பிறகு, நீங்கள் எறிபொருளை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

கவனம்

• உடற்பயிற்சி தனிமைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது - உங்கள் கால்கள், உடல் மற்றும் வயிற்றில் "வேலை" செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை;
• முன்னோக்கி வளைவதற்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டால், ட்ரைசெப்ஸ் குறைவான அழுத்தத்தைப் பெறுகிறது;
• நீங்கள் எடையை எதிர்மறையான கட்டத்தில் தூக்கி எறிய முடியாது, உங்கள் தசைகளுடன் "அதைக் கொண்டு வருவது" போல் நீங்கள் அதை சுமூகமாக குறைக்க வேண்டும்;
• உங்கள் முழங்கைகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், அதனால் உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் உடலில் இருந்து வெகுதூரம் நகராது;
• வேகம் சீராகவும் ஒரே மாதிரியாகவும் இருக்க வேண்டும், செயலற்ற தன்மை மற்றும் முட்டாள்தனம் காரணமாக தடுப்பை கீழே தள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை.

• கைகள் பதற்றம் உணரப்படும் இடத்திற்கு சரியாக நீட்டிக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் மிகைப்படுத்தப்படாமல், முழங்கையை "பூட்டுதல்";
• தசைநார்கள் ஓவர்லோட் செய்யாதபடி உங்கள் மணிக்கட்டை வளைக்காதீர்கள்;
• தூரிகைகளை கடினமாக வைத்திருப்பது நல்லது;
• பிளாக் - உடற்பயிற்சியின் இறுதி வரை இடைநீக்கம் செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சியின் பகுப்பாய்வு

வேலை செய்யும் தசைகள்

முக்கிய இயக்கம் ட்ரைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை. கப்பி உடற்பயிற்சியின் நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், அது மூன்று தலைகளையும் பயன்படுத்துகிறது.

கூடுதல் தசைகள் மற்றும் நிலைப்படுத்திகள் - மைய தசைகள், முன்கைகள், டெல்டாய்டுகள், லாடிசிமஸ், பெக்டோரலிஸ், இடுப்பு ஆகியவை நிலைப்படுத்திகளாக

நன்மை

1. இது "அழகியல்" என்று கருதப்படுகிறது, தோற்றத்தை மட்டுமே உருவாக்குகிறது, ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை. வலிமை விளையாட்டுகளில் இது ஒரு கனமான பெஞ்ச் அல்லது நிற்கும் அழுத்தத்திற்குப் பிறகு ஒரு வகையான "கூல்-டவுன்" ஆகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. விரைவாக மீட்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதாவது இது மறைமுகமாக இருந்தாலும் வலிமை குறிகாட்டிகளை பாதிக்கிறது;
2. ஒரு மென்மையான வழியில் செய்ய முடியும் - முழங்கைகள் மீது அதிக அழுத்தம் இல்லாமல், தசைநார்கள் நீட்ட முடியாது, பல ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் போன்ற, மற்றும் குறைந்த எடையுடன் செய்தால் காயங்களுக்கு பிறகு மறுவாழ்வு ஏற்றது;
3. நீங்கள் தொகுதிக்கு ஒரு ரப்பர் பேண்டை இணைத்தால், சுமைகளில் ஏற்படும் மாறுபாடுகள் காரணமாக கனமான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு முன் இது ஒரு சிறந்த சூடான பயிற்சியாக இருக்கும்;
4. வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், நீங்கள் மீண்டும், ரப்பர் அல்லது குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்து, தசைகளுக்குள் இரத்தத்தை "ஓட்ட" மற்றும் மீட்பு உறுதி.

பாதகம்

• வலிமை வேலைக்காக வடிவமைக்கப்படவில்லை, தடகள வீரர் அழுத்தவில்லை மற்றும் மற்ற பயிற்சிகளில் வலிமை பயன்முறையில் வேலை செய்யவில்லை என்றால் சக்திவாய்ந்த டிரைசெப்களை உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை.

மரணதண்டனைக்கான தயாரிப்பு

அதிகபட்ச எடையை உடனடியாக எடுக்காதபடி பலர் "மனதளவில் தயார்" செய்ய வேண்டும். இதை யாரையும் தாக்குவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் உங்கள் தோள்களை காயப்படுத்துவது எளிது. உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி வட்டமிட்டபடி நீங்கள் தொகுதியின் முன் நிற்க வேண்டும் என்றால், எடை மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, நீங்கள் குறைவான ஓடுகளை எடுக்க வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக ஒரு பெஞ்சர் அல்லது பாடிபில்டர் பயிற்சியை முடிக்கிறது. வார்ம்-அப் பயிற்சியாகப் பயன்படுத்தினால், அது ரப்பருடன் அல்லது குறைந்த எடையுடன் செய்யப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியின் மூலம் டிரைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்தும்போது (உதாரணமாக, மறுவாழ்வின் போது அல்லது ஒரு தொடக்கநிலைத் திட்டத்தில்), நீங்கள் நகரத் தொடங்குவதற்கு முன் மூட்டுகளை சூடேற்ற வேண்டும். பின்னர் - குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள்.

முறையான செயல்படுத்தல்

• உடற்கட்டமைப்பு குறிப்பு புத்தகங்கள் பெரும்பாலும் ஒரு தடகள வீரர் மிகவும் நேரான முதுகில் வேலை செய்ய வேண்டும் மற்றும் முன்னோக்கி வளைவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று கூறுகின்றன. இது முற்றிலும் சரியானது அல்ல, ஒரு சிறிய சாய்வு அனுமதிக்கப்படுகிறது, சுமார் 15 டிகிரி. இயக்கம் முற்றிலும் சாய்ந்து மற்றும் மந்தநிலை மூலம் செய்யப்படக்கூடாது;
• முழங்கைகள் பக்கவாட்டாக மற்றும் முன்னோக்கி, அல்லது முன்னும் பின்னுமாக "நடக்க" கூடாது;
• சரியான உடல் நிலையில் இயக்கத்தை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு தொழில்நுட்ப தந்திரம் - பார்வையை நேராக முன்னோக்கி செலுத்துங்கள்;
• முன் டெல்டாய்டுகளில் இருந்து தொடங்குவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை; உடற்பயிற்சியால் இலக்காகாத தசைகளைப் பயன்படுத்தி இயக்கத்தை நீங்கள் செய்யக்கூடாது;
• சரியான தொடக்க புள்ளியானது தரைக்கு இணையான முன்கைகள் ஆகும். இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவது அதிக எடையை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்காது, மேலும் தசைநார் காயங்களுக்கு எதிராக மறைமுகமாக பாதுகாக்கிறது;
• ஒரு கயிறு கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​​​உங்கள் விரல்களின் நிலையை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும், அவை "ஒன்றாகக் கூடி" இருக்கக்கூடாது;
• நேராக கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​அதிகப்படியான நீட்டிப்பு அல்லது நெகிழ்வு ஒரு தொழில்நுட்ப பிழை;
• வெளியேற்றம் முயற்சியுடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, சுவாசத்துடன் நீட்டிப்புகளை ஒத்திசைப்பது இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் உடலை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவுகிறது;
• நேராக முன்னோக்கிப் பார்ப்பது உங்கள் தலையை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க உதவும். நீங்கள் முன்னோக்கி பார்க்க வேண்டும், உங்கள் தலையை பக்கமாக சாய்க்காதீர்கள், இதனால் கேபிள் பக்கவாட்டில் செல்கிறது.

1. வெவ்வேறு திசைகளில் முழங்கைகள் "நீண்ட" வேலை;
2. உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் ஒரு திடீர், குறுகிய வளைவு;
3. கைகளை நேராக்கிய பிறகு ட்ரைசெப்ஸின் விரைவான தளர்வு, மந்தநிலை மூலம் தொடக்க நிலைக்கு எடையை "எழுந்து";
4. எடையை முழுமையாகக் குறைத்தல், ஒருவருக்கொருவர் ஓடுகளின் தொடர்பு;
5. கூடுதல் சக்தியை உருவாக்க தோள்களை முன்னோக்கி உருட்டுதல்;
6. உங்கள் கால்விரல்களில் நடந்து, உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றவும்;
7. தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் கைகளில் வேலை செய்யுங்கள், இது இறந்த புள்ளியிலிருந்து எடையை நகர்த்த உங்களை அனுமதிக்கிறது

• வேலையில் ட்ரைசெப்ஸை ஈடுபடுத்த, ஒரு கயிறு கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது மேல் தொகுதிக்கு சமமாக ரப்பரை இணைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு அதிக எடையுடன் அதைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்காது, ஆனால் இது தேவையில்லை. நேரான கைப்பிடி கைகளை மேலும் பூட்டவும் இயக்கத்தை தனிமைப்படுத்தவும் உதவுகிறது;
• மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது அதிர்ச்சிகரமான எடைகளைப் பயன்படுத்தாமல், வீச்சின் கீழ் அனுமதிக்கப்படும் பகுதியில் ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தம் ட்ரைசெப்ஸை மிகவும் திறமையாக வேலை செய்ய உதவும். இந்த வழக்கில், கிளிக் செய்யும் வரை "அழுத்தவும்" மற்றும் "உங்கள் முழங்கைகளை செருகவும்" தேவையில்லை;
• ஒரு "கத்தரிக்கோல்" நிலைப்பாடு, ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைக்கும்போது, ​​ஒரு நபர் அவ்வாறு குனியாமல், நிலையாக நின்று, உடலை "கூடுதல் வேலை" செய்வதைத் தடுக்கும் பட்சத்தில், ட்ரைசெப்ஸை வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபடுத்த உதவும். மற்றும் மந்தநிலை காரணமாக எடை கீழே தள்ளும். அடியெடுத்து வைப்பது ஒரு தொழில்நுட்ப பிழை அல்ல, மாறாக சில விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உதவும் ஒரு நுட்பம்;
• அதிக எடையைக் கையாள கடினமான கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் முக்கிய ஒன்றுக்குப் பிறகு கூடுதல் வலிமை வேலை தேவைப்பட்டால் இது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். ஆரம்பநிலை மற்றும் பம்ப் பயன்முறையில் டிரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பவர்களுக்கு, இப்போதைக்கு கேபிள் கைப்பிடியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது;
• ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகு சோர்வாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை மாற்றுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்;
• ஒரு மென்மையான வேகத்தை பராமரிக்க, நீங்கள் ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட பாணியில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை 2-3 எண்ணிக்கையில் நீட்டவும்;
• உடற்பயிற்சி, முழங்கைகள் தலைக்கு பின்னால் இருந்து நீட்டிக்கப்படும் போது, ​​தோள்பட்டை கூட்டு வேலையில் கணிசமாக ஈடுபடுத்துகிறது, எனவே மிகவும் கடினமாக உள்ளது. இது விளையாட்டு வீரரின் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கோருகிறது. உங்கள் தோள்கள் இன்னும் நன்றாக இல்லை என்றால், உடற்பயிற்சியின் இந்த மாறுபாட்டை நீங்கள் கைவிட வேண்டும்.

பலர் இந்த இயக்கத்தை சூடேற்றுகிறார்கள். நிச்சயமாக, நாங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் பற்றி பேசுகிறோம். நாமும் அவ்வாறே செய்தால், விதிகளை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. தொடங்குவதற்கு, ஒரு கூட்டு வார்ம்-அப் மற்றும் லைட் ரப்பருடன் கூடிய இரண்டு செட் நீட்டிப்புகள். பின்னர் - குறைந்தபட்ச தடுப்பு எதிர்ப்புடன் 1-2 அணுகுமுறைகள். பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய விரும்புபவர்கள் "முன்கூட்டியே டிரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய" உயர்-பிரதிபலிப்பு பம்ப் செட்களை செய்ய வேண்டியதில்லை. ஒரு நபர் உண்மையில் முக்கிய உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான முழங்கைகள் முடிவுகளை பற்றி அக்கறை இருந்தால் இந்த அணுகுமுறை நன்றாக வேலை செய்யாது. வெப்பமயமாதலின் நோக்கம் தசைகளின் உள்ளூர் வெப்பநிலையை அதிகரிப்பது, இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் முக்கிய இயக்கத்திற்குத் தயார்படுத்துதல் மற்றும் தசைகளை சோர்வடையச் செய்யக்கூடாது, இதனால் நீட்டிப்பு முற்றிலும் சாத்தியமற்றது.