பயிற்சி நாட்குறிப்பு. பயிற்சி நாட்குறிப்பு - பதிவிறக்குவதற்கான டெம்ப்ளேட் மற்றும் அதை நிரப்புவதற்கான அம்சங்கள்

உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சி நாட்குறிப்புபயிற்சி செய்யும் போது மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது உடற்பயிற்சி கூடம், இது உங்கள் பயிற்சி மற்றும் அவற்றின் செயல்திறனின் அடிப்படையில் நடத்தப்படுவதால், உங்கள் பயிற்சி நடவடிக்கைகள் மற்றும் முடிவுகளை நாட்குறிப்பில் பதிவு செய்ய வேண்டும். இதன் விளைவாக, ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி அல்லது ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் செயல்திறனை பகுப்பாய்வு செய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும். இது பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து இரண்டின் நாட்குறிப்பாக இருக்கும் என்பதால்.

ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி நாட்குறிப்பு எந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற்றீர்கள் மற்றும் சிறந்த முன்னேற்றத்தைப் பெற்றீர்கள், எந்த பயிற்சித் திட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது மற்றும் எந்த உணவுமுறையுடன் இணைந்தது என்பதைப் பார்க்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும். அல்லது நேர்மாறாக, தொகுதி அடிப்படையில் எந்த அமைப்பு குறைந்த செயல்திறன் கொண்டது என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம். ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பு தேவை, அல்லது தானே அல்ல, ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு, பயிற்சி செயல்முறையை மறுபரிசீலனை செய்து, முடிவுகளை எடுப்பதற்கான வாய்ப்பு. ஆனால் அவர்கள் ஒரு இலட்சியத்தை உருவாக்க வேண்டும், பொருத்தமானது சிறந்த முறையில்எங்கள் குறிப்பிட்ட பயிற்சி திட்டத்திற்கு ஏற்ப.

உங்கள் உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சி நாட்குறிப்பை நீங்களே பரிசீலிக்கலாம் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்அடைய உதவும் விரும்பிய முடிவுகள்உடற்கட்டமைப்பு வகுப்புகள்.

நாட்குறிப்பிலேயே, உங்கள் பயிற்சி தொடர்பான அனைத்து தருணங்களையும், ஜிம்மிற்கு வெளியே உங்களுக்கு நடந்த நிகழ்வுகள் மற்றும் சூழ்நிலைகளையும் நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் பதிவு செய்ய வேண்டும், ஆனால் பயிற்சியுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் மற்றும் அவற்றில் ஏதேனும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம். கூடுதலாக, ஒரு நாட்குறிப்பின் உதவியுடன், அடுத்தடுத்த உடற்பயிற்சிகளுக்கான செயல் திட்டத்தை நீங்கள் வரையலாம், இதன் மூலம் பயிற்சி செயல்முறையின் மீதான கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தி அவற்றின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

பயிற்சி நாட்குறிப்பு இல்லாததால் நீங்கள் சாதிப்பதைத் தடுக்கலாம் அதிகபட்ச விளைவுமற்றும் முடிவுகள் மற்றும் இது காலத்தால் சோதிக்கப்பட்ட உண்மை. ஏனெனில் பகுப்பாய்வு செய்யாமல் பயிற்சி செயல்முறை, உங்களைப் பாதித்ததை உங்களால் சரியாகத் தீர்மானிக்க முடியாது நேர்மறையான விளைவு, மற்றும் மாறாக, இலக்குகளை அடைவதில் என்ன தடையாக இருந்தது. மேலும், இதன் விளைவாக, நீங்கள் சரியான முடிவுகளை எடுக்க முடியாது மற்றும் உங்கள் பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியாது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் எதிர்பார்த்ததைப் பெறாமல் நேரத்தைக் குறிப்பீர்கள். தசை வெகுஜனஅல்லது விரும்பிய தோற்றம்.

தனிப்பட்ட பயிற்சி நாட்குறிப்பு என்றால் என்ன?

உண்மையில், இது ஒரு நோட்புக், வழக்கமான நோட்புக் அல்லது ஒரு பெட்டியில் ஒரு எளிய நோட்புக் கூட இருக்கலாம், அதில் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் பதிவு செய்ய வேண்டும். முக்கிய புள்ளிகள்பயிற்சி செயல்முறை மற்றும் ஜிம்மில் சாதனைகள். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தீர்கள். டைரியில் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தேதி, உடற்பயிற்சிகளின் பட்டியல், எடை மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் செய்யப்படும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரம் மற்றும் பலவற்றை எழுதுகிறீர்கள். அதாவது, பயிற்சியின் போது நடக்கும் அனைத்தையும் பதிவு செய்கிறீர்கள். ஒருவேளை முதல் பார்வையில் இது முட்டாள்தனமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இந்த "முட்டாள்தனமான விஷயங்களுக்கு" நன்றி உங்களிடம் ஒரு காப்பகம் இருக்கும் விரிவான தகவல்உங்கள் கருத்துப்படி, நீங்கள் ஒரு முடிவை எடுக்கவும், உங்களுக்காக குறிப்பாக பயிற்சித் திட்டத்தை மேம்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது. மேலும், இரண்டு மாதங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் என்ன, எத்தனை முறை மற்றும் என்ன எடையுடன் செய்தீர்கள் என்பதை உங்களால் நினைவில் கொள்ள முடியாது. ஆம், இரண்டு மாதங்களுக்கு முன்பு, கடந்த வாரம் நான் என்ன செய்தேன் என்பது எனக்கு எப்போதும் நினைவில் இல்லை. மேலும் இந்த நாட்குறிப்பு அனைத்து சிறிய விஷயங்களையும் நினைவில் வைத்திருக்கும் மற்றும் இந்தத் தரவு இல்லாமல் எந்த பயிற்சியாளரும் எழுத முடியாத பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க உதவும். நீங்கள் ஒரு வகையான "நேர இயந்திரத்தை" பெறுவீர்கள், இது தசை வெகுஜனத்தில் சக்திவாய்ந்த அதிகரிப்புக்கு என்ன காரணம் என்பதைக் காண்பிக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, அரை வருடத்திற்கு முன்பு.

பயிற்சி நாட்குறிப்பை எவ்வாறு வைத்திருப்பது?

முதல் படி எது என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டும் பயிற்சி திட்டம்நீங்கள் வேலை செய்வீர்கள், அதில் என்னென்ன பயிற்சிகள் சேர்க்கப்படும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் எத்தனை அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப் போகிறீர்கள், எந்த நாட்களில் ஜிம்மிற்குச் செல்வீர்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் பின்வரும் நாட்களில் பயிற்சி செய்வீர்கள்: திங்கள், புதன், வெள்ளி. திங்கள் - கால்கள், புதன் - பைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புறம், வெள்ளிக்கிழமை - ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டாய்டுகள் மற்றும். உங்கள் கால்களில் இரண்டு பயிற்சிகள், உங்கள் முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸில் 3 பயிற்சிகள், மற்றும் உங்கள் டெல்டோயிட்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸில் 3 பயிற்சிகள் செய்வீர்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், நீங்கள் 2-3 வார்ம்-அப் செட் மற்றும் 2-3 வேலை செட் செய்வீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 8-10 ரெப்ஸ் செய்வீர்கள்.

எக்செல் இல் தொகுக்கக்கூடிய பயிற்சி நாட்குறிப்பின் உதாரணத்தை இப்போது நான் தருகிறேன். அதன் பிறகு இந்த மாதிரி டைரியை காகிதத்தில் அச்சிடலாம்.

உங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சி நாட்குறிப்பு நீங்கள் விரும்பும் எதையும் பார்க்கலாம். நான் கீழே கொடுக்கும் உதாரணங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

"குறிப்புகள்" நெடுவரிசையில், உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு நடந்த அனைத்தையும் பதிவு செய்யவும். இங்கே, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள், வொர்க்அவுட்டிற்கு எவ்வளவு நேரம் முன்பு மற்றும் நீங்கள் சரியாக என்ன சாப்பிட்டீர்கள், எப்படி வொர்க்அவுட் ஆனது, எவ்வளவு சோர்வாக இருந்தீர்கள் மற்றும் பலவற்றைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். எல்லா சிறிய விஷயங்களையும் பதிவு செய்யுங்கள்!

மற்றொரு உதாரணம் இன்னும் எளிமையாக இருக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் எடை பயிற்சியை மட்டுமே கண்காணிக்க முடியும். பயிற்சிக்காக நீங்கள் திட்டமிட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரு நெடுவரிசையில் எழுதுகிறீர்கள், மாறாக, ஒவ்வொரு அணுகுமுறையின் எடையையும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையையும் எழுதுங்கள்.

இது இப்படி தோன்றலாம்:

பெஞ்ச் பிரஸ்: 40x8 60x8 80x8 100x8 100x8 100x8

பார்பெல் நிற்கும் பைசெப்ஸ்: 10x8 20x8 30x8 40x8 40x8 40x8

உங்கள் நாட்குறிப்பில் என்ன எழுத வேண்டும்?

இந்த பட்டியலில் நீங்கள் எந்த தகவலையும் சேர்க்கலாம். அடிப்படையில், இது பயிற்சி செயல்முறை தொடர்பான அனைத்தும்: எடைகள், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகள் மற்றும் பல. பயிற்சியின் போது என்ன நடந்தது என்பது மட்டுமல்ல, அதற்கு வெளியேயும்: உங்கள் அனைத்து பயிற்சிகள், செட், பயிற்சியின் காலம், நல்வாழ்வு, அதாவது, நீங்கள் என்ன, எப்போது சாப்பிட்டீர்கள், எவ்வளவு நேரம் தூங்கினீர்கள், மற்றும் பல. இந்த பட்டியலில் அனைத்தும் அடங்கும் மருந்துகள், வைட்டமின்கள், உயிரியல் ரீதியாக செயலில் சேர்க்கைகள். முடிவை எப்படியாவது பாதிக்கக்கூடிய அனைத்தும் நாட்குறிப்பில் பிரதிபலிக்க வேண்டும்.

பயிற்சி நாட்குறிப்பின் இரண்டாவது உதாரணம் உங்களைச் செய்ய அனுமதிப்பதால், பயிற்சி செயல்முறையைப் பதிவுசெய்வதற்கு உங்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளலாம். ஆனால் பின்னர் நீங்கள் இழக்க நேரிடும் முக்கியமான தகவல், அதாவது ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு.

பயிற்சி நாட்குறிப்பை ஏன் வைத்திருக்க வேண்டும்?

வெவ்வேறு ஜிம்களில் பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் நடைமுறை, பயிற்சி நாட்குறிப்பை தவறாமல் வைத்து அதை பகுப்பாய்வு செய்யும் விளையாட்டு வீரர்கள் எப்போதும் சிறந்த முடிவுகளை அடைந்து எப்போதும் முன்னேற முடிந்தது என்பதைக் காட்டுகிறது. அவர்கள் எப்போதும் தங்கள் தவறுகளை அடையாளம் காண முடியும் அல்லது அவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் பயிற்சி திட்டத்திற்கு திரும்ப முடியும் என்பதால்.

சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள், பின்னர் நீங்கள் தொடர்ந்து தேட வேண்டியதில்லை நல்ல திட்டம்உடற்பயிற்சிகள், அதை நீங்களே உருவாக்கலாம். அவள் கொடுப்பாள் அதிகபட்ச முடிவுஉங்களுக்காக மட்டுமே, உங்களால் அதிகரிக்க முடியும்

தசைகள் வளர, அவை தொடர்ந்து மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக வேண்டும் உடல் பயிற்சி. இருப்பினும், தசைகள் படிப்படியாக தங்கள் வழக்கமான சுமைகளுக்கு ஏற்ப - அதனால் தசை வளர்ச்சிநிறுத்தவில்லை, செய்யப்படும் பயிற்சிகளில் வேலை எடை தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டும்.

வேலை எடையின் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க, நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டும். இது பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் இரண்டையும் உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும் வலிமை குறிகாட்டிகள்தற்போதைய வாரம். இந்த எண்களை உங்கள் தலையில் வைக்க முயற்சித்தால், நீங்கள் அவற்றை மறந்துவிடலாம்.

ஏன் ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடு இல்லை?

பயிற்சி நாட்குறிப்பின் காகித பதிப்பு விண்ணப்பத்துடன் ஒப்பிடும்போது பல முக்கியமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மொபைல் போன்- முதலாவதாக, ஒரு ஸ்மார்ட்போன் உங்களை தொடர்ந்து செய்திகளால் திசைதிருப்ப வைக்கிறது என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளோம், மேலும் அதை லாக்கர் அறையில் விட்டுவிடுவது நல்லது.

இரண்டாவதாக, பயிற்சி நாட்குறிப்பின் பணி பயிற்சிகளின் பட்டியலை பதிவு செய்வது அல்ல, ஆனால் முடிக்கப்பட்ட பயிற்சியை பகுப்பாய்வு செய்து முந்தைய வாரங்களின் புள்ளிவிவரங்களுடன் குறிகாட்டிகளை ஒப்பிடுவது. நீங்கள் தேக்கநிலையில் உள்ளீர்களா அல்லது முன்னேறிச் செல்கிறீர்களா என்பதை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும் - எந்த ஆப்ஸும் உங்களை விட இதை உங்களுக்குச் சொல்ல முடியாது.

விளையாட்டு நாட்குறிப்பை எவ்வாறு வைத்திருப்பது?

பயிற்சித் திட்டத்தின் முக்கிய பயிற்சிகளின் பட்டியலுக்கு கூடுதலாக, விளையாட்டு நாட்குறிப்பில் நிகழ்த்தப்பட்ட வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் பதிவுகள் இருக்க வேண்டும் - செயல்பாட்டின் வகை ( ஓடுபொறி, படகோட்டுதல் இயந்திரம்முதலியன), அதன் கால அளவு மற்றும் இதய துடிப்பு (என்றால் இந்த தகவல்கார்டியோ இயந்திரத்திலிருந்து அணுகலாம்).

ஃபிட்செவன் உங்கள் விளையாட்டு நாட்குறிப்பில் வேலை செய்யும் எடையை எப்போது அதிகரிக்க வேண்டுமா அல்லது குறைக்க வேண்டுமா என்பதைப் பற்றி ஒரு குறிப்பைப் பரிந்துரைக்கிறது அடுத்த மரணதண்டனை குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி- எங்கள் அச்சிடக்கூடிய பயிற்சி நாட்குறிப்பில், இந்தத் தகவல் அட்டவணையின் கடைசி நெடுவரிசையில் உள்ளிடப்பட்டுள்ளது.

பயிற்சி தொகுதிகள்

நாட்குறிப்பிலேயே, பயிற்சியின் தேதி மட்டுமல்ல, வார எண்ணையும் பதிவு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது பயிற்சி சுழற்சி- நிரலை 10-12 வாரங்களின் தொகுதிகளாக உடைப்பது மிகவும் ஒன்றாகும் பயனுள்ள முறைகள்பயிற்சி முன்னேற்றம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த திட்டத்தின் வெற்றி பற்றிய பகுப்பாய்வு.

ஒவ்வொரு வாரத்தின் முடிவிலும், உங்கள் முடிக்கப்பட்ட விளையாட்டு நாட்குறிப்பை ஆய்வு செய்து, அடுத்த 7 நாட்களுக்கு ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைத் தயாரிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி திட்டத்தை மீண்டும் எழுதவும், மேலும் நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய வேலை எடையைப் பற்றிய குறிப்புகளை உருவாக்கவும் - குறிப்புகள் ↓ கைக்குள் வரும்.

உங்கள் பயிற்சி நாட்குறிப்பை எவ்வாறு பகுப்பாய்வு செய்வது?

வாரத்தில் குறைந்தது 3-4 மணிநேரம் ஜிம்மிலும், சாலையிலும் செலவிடும் போது, ​​அந்த மணிநேரங்களை நீங்கள் பயனுள்ளதாகச் செலவழித்தீர்களா என்பதை ஆய்வு செய்ய 10 நிமிடங்களை ஒதுக்க உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும். வெவ்வேறு வாரங்களில் இருந்து பயிற்சி நாட்குறிப்பு தாள்களை ஒப்பிட்டு, வேலை எடைகள் மற்றும் வார்ம்-அப் கார்டியோ குறிகாட்டிகளில் முன்னேற்றம் உள்ளதா என்பதைக் கவனியுங்கள்.

உங்கள் எண்கள் (பெஞ்ச் பிரஸ், ஸ்டேண்டிங் பெஞ்ச் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட், வளைந்த வரிசை மற்றும் குந்து) மாறிவிட்டதா என்பதை ஒப்பிடுவதுதான் முன்னேற்றத்திற்கு உத்வேகம் தரும். முக்கிய எண்கள் அசையாமல் இருப்பதை நீங்கள் கண்டால் (அல்லது குறைகிறது) - காரணத்தைக் கண்டுபிடித்து அதை அகற்றவும்.

எதிரி தசைகள் பயிற்சி

தொடக்கநிலை வழிகாட்டியின் கடந்த வாரம், ஒரே நாளில் எதிரி தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதன் பலன்களைப் பற்றி ஒரு எடுத்துக்காட்டுடன் பேசினோம். கால் பயிற்சியில் இந்த அணுகுமுறையை நாங்கள் தொடர்ந்து பயன்படுத்துவோம், முன் மற்றும் பயிற்சிகளை இணைப்போம் பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு.

மேலும், கால் பயிற்சி நாளில் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்களுக்கான பயிற்சிகள் அடங்கும் - உண்மையில், இந்த தசைக் குழுக்கள் தொடர்புடையவை அல்ல கீழேஉடல், அதனால் சோர்வாக இருக்கும் போது அவர்கள் உழைக்க மாட்டார்கள் எதிர்மறை செல்வாக்குவலிமை குறிகாட்டிகளில் (கைகளின் பயிற்சி மற்றும் உடலின் மேல் பாதியை இணைப்பதற்கு மாறாக).

பயிற்சி திட்டம்: வாரம் 9

தொடக்கநிலை வழிகாட்டியின் மூன்றாவது மற்றும் கடைசி மாதத்தை நாங்கள் திறக்கிறோம். இந்த திட்டம் படிப்படியாக மேல் மற்றும் கீழ் உடல் பிளவாக மாறும், இது தசை வளர்ச்சியில் முன்னேறும் போது தொடர்ந்து செய்ய முடியும். உங்கள் பயிற்சி நாட்குறிப்பை அச்சிட்டு அடுத்த வாரம் அதை நிரப்பத் தொடங்குங்கள்.

உடற்பயிற்சி A (திங்கள் மற்றும் வெள்ளி)

• உடல் எடையுடன் கூடிய குந்துகைகள் (வார்ம்-அப்) - 2 x 10-12
• - 4 x 5-7
• கெட்டில்பெல்லுடன் டெட்லிஃப்ட் (வார்ம்-அப்) - 2 x 10-12
• - 4 x 5-7
• ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் - 2 x 10-15
• - 2 x 8-10
• ட்ரைசெப்ஸ் புல்-டவுன் - 2 x 8-10

உடற்பயிற்சி B (புதன்கிழமை)

ஆரம்ப மற்றும் தொழில் வல்லுநர்களுக்கான பயிற்சியை முறைப்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​​​நாங்கள் அடிக்கடி நடத்த வேண்டிய அவசியத்திற்குத் திரும்பினோம் கூடுதல் நடவடிக்கைகள்உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் பயிற்சியில் பயிற்சி நாட்குறிப்பு எனப்படும் ஒன்றை அறிமுகப்படுத்துவது அத்தகைய ஒரு முறையாகும். இதுவே பெரும்பாலான தவறுகளைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு கிராஸ்ஃபிட் வகுப்புகளின் முடிவுகளை மேம்படுத்துகிறது.

பொதுவான தகவல்

முதலில் அது என்ன என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். பொதுவான தவறான கருத்துக்கள் இருந்தபோதிலும், இது ஒருவித புராண ஷாப்பிங் நாட்குறிப்பு அல்ல, ஆனால் வகுப்புகளை முறைப்படுத்துவதற்கான ஒரு நுட்பமாகும்.

பயிற்சி நாட்குறிப்பு என்பது வளாகங்களை நிகழ்த்துவதன் முடிவுகளை பதிவு செய்வதற்கான ஒரு வழிமுறையாகும். பொதுவாக அவர்கள் அதில் எழுதுகிறார்கள்:

1. பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
2. பயிற்சி தேதி.
3. செட் இடையே ஓய்வு நேரம்.
4. ஆந்த்ரோபோமெட்ரி (எப்போதும் இல்லை).
5. வேலை எடைகள்.
6. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை.
7. கூடுதல் குறிப்புகள்.

இந்த காரணிகளின் கலவையானது வளர்ச்சியின் மேலும் திசையன்களைத் தீர்மானிக்க உதவுகிறது, பயிற்சியாளர்/ஜிம்மை மாற்றப்பட்டால் பயிற்சி நாட்குறிப்பு பயனுள்ளதாக இருக்கும். குறிப்பாக, புதிய பயிற்சியாளரை உங்கள் வளர்ச்சியின் இயக்கவியலைத் தீர்மானிக்கவும் மேலும் துல்லியமாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும் இது அனுமதிக்கிறதுபுதிய திட்டம்

உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சிகள்.

அதை எப்படி செய்வது?

• வீட்டில் ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பை எவ்வாறு உருவாக்குவது? இது மிகவும் எளிமையானது. கையில் தடிமனான நோட்டுப் புத்தகமும் பேனாவும் இருந்தால் போதும். அதை உங்கள் நாட்குறிப்பில் எழுதுங்கள்.
• முதல் பக்கத்தில். தற்போதைய மானுடவியல் தரவு.
• பின்வரும் பக்கங்களில், பயிற்சியின் முடிவுகளை பதிவு செய்யவும்.
• ஒவ்வொரு பக்கமும் முன்கூட்டியே நிரப்பப்பட வேண்டும் (திட்டமிடப்பட்ட பயிற்சிகளுடன்).

கடைசி பக்கத்தில் (பக்கங்களின் எண்ணிக்கை முடிவடையும் போது) - புதிய மானுடவியல் தரவை எழுதவும்.

தடகள சுமைகளின் விவரக்குறிப்பின் வகையைப் பொறுத்து, வெவ்வேறு பயிற்சி நாட்குறிப்புகள் உருவாக்கப்படுகின்றன. ஒரு உன்னதமான பயிற்சி நாட்குறிப்பு என்பது உங்கள் முடிவுகளை மட்டுமே பதிவு செய்வதை உள்ளடக்குகிறது, மேலும் பாடத்தின் போது வெளிப்புற உதவியின்றி அதை வைத்திருக்க முடியும்.

மேலும் சிக்கலான விருப்பங்கள்ஆந்த்ரோபோமெட்ரிக் தரவை அளவிட வேண்டியதன் அவசியத்தை, டைமரைப் பயன்படுத்தி வேலை நேரத்தைப் பதிவுசெய்தல் மற்றும் ஏராளமான தொடர்புடைய காரணிகளைக் குறிக்கிறது. அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இதுபோன்ற பயிற்சி நாட்குறிப்பு பெரும்பாலும் தேவையற்றது, ஆனால் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் அவசியம் (உதாரணமாக, உடற்கட்டமைப்பாளர்கள், மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் எடையின் எண்ணிக்கையை மட்டும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் உடல் சரியாக பதிலளிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். புதிய தோற்றம்நீண்ட கால பயிற்சி).

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, பயிற்சி நாட்குறிப்பை எவ்வாறு வைத்திருப்பது என்பதை அறிந்து கொள்வது முக்கியம், ஏனென்றால்... ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பல்வேறு WODகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் உங்கள் செயல்திறனைப் பதிவு செய்யாமல் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

இன்று உள்ளன வெவ்வேறு வழிகளில்ஜிம்மில் பயிற்சிக்காக ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருத்தல்:

1. ஆன்லைன் தளங்கள்.
2. தொலைபேசி பயன்பாடுகள்.
3. காகிதம் (நியமன பதிப்பு).
4. PDF, XLS அல்லது Doc டெம்ப்ளேட்டைப் பயன்படுத்தவும்.

ஆன்லைன் தளங்கள்:

• iWorklog.ru - மிகவும் நட்பு இடைமுகம் மற்றும் தளத்தின் எளிமை ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இது குறைந்த வேக இணையத்திலிருந்து கூட முடிவுகளை நிரப்ப உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• Bodybuilding-Progress.ru - மிகவும் சிக்கலான செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது, இது முடிவுகளை மட்டுமல்ல, மானுடவியல் தரவையும் அளவிட உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• Powerlifting.ru (நிரல்) என்பது ஒரு உலகளாவிய டெம்ப்ளேட் ஆகும், இது தனிப்பயனாக்க சிறிது நேரம் தேவைப்படும் சொந்த குறுக்கு பொருத்தம்ஆர்வங்கள், ஆனால் பதிலுக்கு சிறந்த பதில் மற்றும் மேலும் முன்னேற்றத்தின் பகுப்பாய்வு வழங்குகிறது.

மின்னணு விருப்பங்கள்:

உங்கள் சொந்த முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் பல ஆயத்த வார்ப்புருக்கள் மற்றும் நிரல்களை நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருகிறோம்.

• . வகுப்புகளுக்கான எளிய பயிற்சி நாட்குறிப்பு.

• . விளையாட்டு பயிற்சி நாட்குறிப்பு கூடுதல் புலங்கள்உணவு தரவை உள்ளிட. உலர்த்துதல் மற்றும் எடை கட்டுப்பாட்டு நிலைகளின் போது குறிப்பாக முக்கியமானது.

ஆசிரியரின் குறிப்பு: ஏராளமான பல்வேறு திட்டங்கள் இருந்தபோதிலும், ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பை எவ்வாறு தொகுப்பது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் அதை காலாவதியான "காகிதம்" வடிவத்தில் செய்வது நல்லது. இது முறைப்படுத்தலின் யோசனைகளை நன்கு புரிந்துகொள்ள உங்களை அனுமதிக்கும், மிக முக்கியமாக, எழுதப்பட்ட தரவை மீண்டும் எழுத முடியாது, இது கடைசி வரை உங்களுடன் நேர்மையாக இருக்க அனுமதிக்கும்.

நன்மை தீமைகள்

பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பதன் மறுக்க முடியாத நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், அதைப் பயன்படுத்துவதற்கு ஏராளமான எதிர்ப்பாளர்கள் உள்ளனர். இந்த முறை. அவர்கள் பொதுவாக இது பயனற்றது மற்றும் சில நேரங்களில் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கருதுகின்றனர். நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் பற்றி பார்ப்போம்:

க்கு	எதிராக	சிக்கலைத் தீர்ப்பது
பயிற்சிக்கான அணுகுமுறையை முறைப்படுத்துகிறது.	"உள்ளுணர்வு பயிற்சி" பயன்பாட்டை கட்டுப்படுத்துகிறது	பயிற்சிக்குப் பிறகு தரவை நிரப்பவும், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கவும், பயிற்சிக்கு முன் அல்ல.
தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.	டைரியில் உள்ள தரவை விட முன்னேற்றத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது அதிகபட்ச சுமை, இது விளையாட்டு வீரர் எண்ணுகிறது.	இந்த வழக்கில், உணர்ச்சிகளை இணைப்பது நல்லது மற்றும் முன்கூட்டியே வொர்க்அவுட்டை திட்டமிட வேண்டாம், தற்போதைய சுமைகளின் திசையன் திசையை மட்டுமே டைரி கோடிட்டுக் காட்ட வேண்டும்.
முடிவுகளைக் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.	சிறிய அல்லது பெரிய முடிவுகளை பதிவு செய்வதன் மூலம் உங்களை ஏமாற்றுவது எளிது.	பயிற்சி நாட்குறிப்பு இல்லாமல் உங்களை நீங்களே ஏமாற்றிக் கொள்ளலாம். அதை முறையாக நடத்துவதன் மூலம், இந்த காரணி காலப்போக்கில் சமன் செய்யப்படுகிறது.
சுமைகளின் முன்னேற்றத்தை தீர்மானிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.	தொடர்ந்து நிரல்களை மாற்றுவதற்கு ஏற்றது அல்ல.	சுமைகள் அல்லது பதிவுகளை குழுவாக்க இது போதுமானது, இது எதிர்காலத்தில் இதேபோன்ற சிக்கலை மீண்டும் செய்யும்போது முடிவுகளின் முன்னேற்றத்தை மதிப்பீடு செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
உடல் எந்த சுமைகளுக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.	சில வகையான பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உணர்வுகள் மற்றும் நல்வாழ்வை விவரிக்க உங்களை அனுமதிக்காது.	ஒழுக்கம் மற்றும் முடிவுகளை பொய்யாக்குவது என்பது விளையாட்டு வீரரின் சுய-விழிப்புணர்வு சம்பந்தப்பட்ட விஷயம் மற்றும் நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பதுடன் தொடர்புடையது அல்ல.
"ஒழுக்கம்" காரணியை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.	போலியான முடிவுகளைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது.
நீண்ட கால முன்னேற்றத்தை சரிபார்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.	எளிதில் இழந்தது. நேர்மையாகவும் சீராகவும் நடத்த கூடுதல் ஒழுக்கம் தேவை.

மேலே உள்ள எல்லாவற்றிலிருந்தும் பார்க்க முடிந்தால், பயிற்சி நாட்குறிப்பை எவ்வாறு வடிவமைப்பது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், பின்னர் - "உள்ளுணர்வு பயிற்சி" நிலைமைகளில் கூட, நீங்கள் அடைய அனுமதிக்கும் சிறந்த முடிவுகள், மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிக்கான அணுகுமுறையை முறைப்படுத்தவும்.

சுருக்கமாக

உடற்பயிற்சி பயிற்சி நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள் குறித்து யார் என்ன சொன்னாலும், ஒரு நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்துவதும் ஒழுங்காக வைத்திருப்பதும் முடிவுகளின் பதிவு மட்டுமல்ல, பயிற்சியை முறைப்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பாகும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. மேலும், "உள்ளுணர்வு பயிற்சியின்" ஆதரவாளர்கள் "உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டிய அவசியம்" பற்றி எப்படிப் பேசினாலும், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து வேலை செய்தாலும், ஒரு நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியை முறைப்படுத்தவும், பிழையின் புள்ளியைக் கண்டறியவும் அல்லது தீர்மானிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீண்ட காலத்திற்கு உடல் சிறப்பாக பதிலளிக்கும் சிக்கலானது.

தீவிர புதியவர் உடற்பயிற்சி கூடம்தீர்மானிக்க கடினமாக இல்லை. தங்கள் உடல் வடிவத்தை மேம்படுத்த முடிவு செய்த ஒரு நபர், பயிற்சிகளை பதிவு செய்ய ஒரு நோட்புக் வாங்குவது முதல் படி. அவை எதற்காக? ஒரு நாளிலிருந்து அடுத்த நாள் வரை சாதனைகளைக் கண்காணிக்க.

பதிவு புத்தகம் இரண்டு நோக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது:

1. தளவமைப்பு சொந்த படிப்புகள்.
2. முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், உடல் செயல்பாடுகளை பகுப்பாய்வு செய்யவும் மற்றும் ஒழுங்குபடுத்தவும்.

இது டிஜிட்டல் தரவு மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க பதிவுகளின் தொகுப்பாக பார்க்கப்படுகிறது. பவர் லிஃப்டிங்கிற்கு அதிகரித்து வரும் எடைகளை சரிசெய்தல் தேவைப்படுகிறது. ஃபிட்னஸ் பிகினி. இந்த நோக்கத்திற்காக, நீங்கள் அணுகுமுறைகள் மற்றும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை கட்டுப்படுத்த வேண்டும், அத்துடன் உடல் பாகங்களின் அளவீடுகளை எடுக்க வேண்டும். நியமனம் மூலம், உங்கள் பயிற்சி மற்றும் உடலியல் தரவை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட பயிற்சியை பகுப்பாய்வு செய்து புதிய ஒன்றை உருவாக்க முடியும்.

சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் சாதனைகளின் சுயாதீன சரிபார்ப்பின் போது பத்திரிகை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஜிம்மில் உள்ள உங்கள் சொந்த வகுப்புகளின் தரவை அவற்றின் போக்கில் எடுக்க அனுமதித்தால், வகுப்புகளின் செயல்திறனையும் உங்கள் சாதனைகளையும் உங்களால் நிதானமாக மதிப்பிட முடியாது. தரவுகளை பதிவு செய்வது பிழைகளைக் கண்காணிக்க உதவும், நேர்மறையான முடிவுகள்மற்றும் உங்கள் திறன்களை சரியான திசையில் செலுத்தும்.

பதிவுகளின் பதிவு

ஒழுங்குமுறை வளர்ச்சியின் படி ஒரு மாதிரி நாட்குறிப்பு.

1. வாரத்தின் நாள், தேதி, மாதம்.
2. வகுப்பு நேரம் (தொடக்கம் மற்றும் முடிவு).
3. திட்டமிடல் பாடங்கள்.
4. பயிற்சிகளின் பெயர்கள், மீண்டும் மீண்டும் செய்தல்களின் எண்ணிக்கை, பணியை முடிப்பதில் செலவழித்த நேரம், மரணதண்டனைகளுக்கு இடையே உள்ள தாமதங்கள் மற்றும்...
5. வேலையில் எடை.
6. நேரம் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் கழிந்தது.

ஒரு இதழில் பதிவு செய்யப்பட வேண்டும் உடலியல் நிலை. சில அளவீடுகள் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை நடைபெறும், மற்றவை ஜிம்மில் ஒவ்வொரு பாடத்தின் போதும்.

பின்வரும் அளவுருக்கள் உள்ளிடப்பட்டுள்ளன:

• வேலையின் தொடக்கத்திலும் அதற்குப் பின்னரும் எடை குறிகாட்டிகள்.
• இதய தசைகள் எவ்வளவு அடிக்கடி சுருங்குகின்றன, அழுத்தம் அளவீடுகள்; வொர்க்அவுட்டை ஆரம்பிக்கும் முன், அதன் போது, ​​முடிவில்.
• உடல் பாகங்களின் அளவு மாற்றங்கள்.
• விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, தினசரி மெனு.
• காலை இரத்த சர்க்கரை அளவு. ஜிம்மில் வேலை செய்வதற்கு முன் மற்றும் முடித்த பிறகு. ஒவ்வொரு ஏழு நாட்களுக்கும் இரண்டு முறை அளவீடுகள் எடுக்கப்படுகின்றன.
• உங்கள் செயல்பாடுகள் முழுவதும் உங்கள் ஆற்றல் செலவினங்களைப் பதிவு செய்வதும் உதவியாக இருக்கும்.
• பயிற்சியின் முடிவில் வலிமையின் அடிப்படையில் பயிற்சிகளின் செயல்பாட்டை பதிவு செய்யுங்கள் (கடைசி அணுகுமுறைகள் கடினமானவை, எளிதானவை). இந்த வழக்கில், முடிக்கப்பட்ட பணிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க நீங்கள் அறிவீர்கள்.
• வெற்றிகள் அல்லது தோல்விகளை மதிப்பீட்டுடன் கொண்டாடுங்கள்.

மின்னணு நாட்குறிப்புகள்

காலப்போக்கில், வழக்கமான நோட்பேடுகளை எலக்ட்ரானிக் நோட்பேட்களுடன் மாற்றுவது சாத்தியமானது.

உதாரணமாக, ஒரு உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பு. உங்கள் உணவைக் கோடிட்டுக் காட்டவும், உங்கள் பணிச்சுமை மற்றும் ஓய்வைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

1. நீங்கள் ஒரு உணவை உருவாக்க உதவும் ஒரு சிறந்த கலோரி திட்டம் உள்ளது.
2. ஆண்ட்ராய்டுக்கு பல பயன்பாடுகள் உள்ளன, அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது எளிது.

உங்கள் நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள் மற்றும் குறிப்புகள் இல்லாமல் உங்கள் முடிவுகளை ஒப்பிடுவது மிகவும் கடினம்.

நாட்குறிப்புகளை வைத்திருப்பதன் நன்மைகள் என்ன?

1. குறிப்பிட்ட பயிற்சி திட்டம்.
2. வகுப்புகளின் முடிவுகள்; நிபந்தனைகள்; ஓய்வு நேரம், வேலை; பொது நிலை; தேவையான மேம்பாடுகள் பற்றிய முடிவுகளை வரைதல்.
3. பிழைகளின் பகுப்பாய்வு, அவற்றின் அடிப்படையில், திட்டமிடப்பட்ட பணிகளை சரிசெய்யும் திறன்.
4. மீட்பு காலம்வெவ்வேறு தசை குழுக்கள்.
5. சாதனைகளின் வளர்ச்சியை ஒப்பிட்டு, கடந்த ஆண்டுகளில் காப்பகப் பதிவுகள் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது.

ஒரு நாட்குறிப்பு எழுதுவது எப்படி

சிறந்த உடற்கட்டமைப்பு நாட்குறிப்பு இதுபோல் தெரிகிறது:

1. நேர முத்திரைகள் ( பயிற்சி நேரம், ஏழு நாட்களின் நாள், மாதம், தேதி)
2. பாரமான எடை. சாதனைகள்.
3. நிரல் பணிகளின் உள்ளடக்கம்.
4. உடலின் நிலை.
5. எடை குறிகாட்டிகள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் எழுத வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே உள்ளன. ஆனால்! பதிவுகளை வைத்திருப்பதற்கான தெளிவான விதிகள் எதுவும் இல்லை, ஒவ்வொருவரும் தனிப்பட்ட முறையில் இந்த சிக்கலை அணுகுகிறார்கள். நிகழ்த்தப்படும் பயிற்சிகளை அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாகப் பிரிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உலர்ந்த குறிப்புகளை வைத்திருக்க வேண்டாம், நீங்களே சேர்க்கவும்; இதய துடிப்பு அளவீடு, தொனி நிலை, பயிற்சி மதிப்பீடுகள், சிறிய காயங்கள் மற்றும் உங்களுக்கு அர்த்தமுள்ள பிற விஷயங்கள்.

பாடி பில்டர்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

1. ஒவ்வொரு பாடத்தின் போதும் வேலை செய்யும் எடையை படிப்படியாக அதிகரித்தால் மிகவும் நல்லது.
2. நிரல் இறுதிவரை வேலை செய்ய வேண்டும், அதன் பிறகுதான் முடிவுகள் காட்டப்படும்.
3. புதுமைகள் கிடைக்கும்போது அவற்றை அறிமுகப்படுத்துங்கள்.
4. மாறும் மாற்றத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நிரல் வரையப்பட்டது, பத்திரிகை வைக்கப்பட்டுள்ளது, அதன் பிறகு, மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் பணிக்கு தகுதியான மதிப்பீட்டை வழங்க வேண்டும். பொதுவாக ஆண்களுக்கு இது அனைத்தும் தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை முடிவுகளைப் பெறுகிறது.

சிறுமிகளுக்கு - உடல் எடையை குறைத்தல் மற்றும் கீழ் உடலின் தசைக் குழுக்களை இயல்பாக்குதல். எடை, உடல் அளவுருக்கள் மற்றும் உடல் நிலையை மதிப்பிடுவதில் போதுமான அளவு முக்கியமானது. உங்கள் உடற்பயிற்சி பதிவோடு, ஊட்டச்சத்து பதிவையும் வைத்திருக்க வேண்டும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் குறிப்புகளை எடுக்கும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் சாதனைகளை நீங்கள் தெளிவாகக் காண்பீர்கள்.

ஜிம் நடவடிக்கைகளின் நாட்குறிப்பு

ஒருவேளை நீங்கள் சந்தித்திருக்கலாம் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள், பயிற்சிகளுக்கு இடையில், குறிப்பேடுகளில் எதையாவது எழுதுவது. அவர்கள் நேரத்தை வீணடிக்கிறார்கள் என்று நினைக்கிறீர்களா? இது உங்கள் மாயை. மண்டபத்திற்கு அனுபவம் வாய்ந்த பார்வையாளர்கள் அத்தகைய பதிவுகளின் முக்கியத்துவத்தை நன்கு புரிந்துகொள்கிறார்கள். அவை கட்டுப்படுத்துவதை சாத்தியமாக்குகின்றன முடிவுகளை அடைந்தது, பின்னர் ஒரு பயிற்சியாளரிடமிருந்து அர்த்தமுள்ள உதவியைப் பெறுங்கள்.

ஜிம்மில் ஒரு நாட்குறிப்பு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க விஷயம், இது உங்கள் எடையை அதிகரிக்கும் செயல்முறையை, வளர்ச்சியை உருவாக்குகிறது நிவாரண தசைகள், எடை அதிகரிப்பு, நூறு மடங்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மாதிரி உள்ளீடுகள்:

1. 03. புதன்.

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து பெஞ்ச் அழுத்தவும். 25/15. 25/10. 25/8
2. சுத்தியல். 40/12. 40/8

அத்தகைய குறிப்புகள் உங்களுக்கும் பயிற்சியாளருக்கும் தெளிவாக இருக்கும்; நீங்கள் நினைவுக் குறிப்புகளை எழுதக்கூடாது. தேவைக்கேற்ப உடலின் நிலையைப் பற்றி ஒரு சிறிய குறிப்பு. உணவுப் பதிவையும் வைத்திருக்க வேண்டும். அபிவிருத்தி செய்யுங்கள் உணவு உணவு, வழங்கப்பட்டதை தனித்தனியாக நம்புவது அவசியம் இலக்கு திட்டம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் குறிப்புகளை எடுக்கும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் சாதனைகளை நீங்கள் தெளிவாகக் காண்பீர்கள்.

பயிற்சி நாட்குறிப்பை எவ்வாறு வைத்திருப்பது?

நிர்வாகத்திற்கு தெளிவான கட்டுப்பாடுகள் இல்லை. மதிப்பீட்டு அளவுருக்களின் எடுத்துக்காட்டு பின்வரும் உருப்படிகளைக் கொண்டிருக்கலாம்:

1. பாரமான எடை.
2. தற்காலிகத் தரவைக் குறிப்பிடுகிறது.
3. பயிற்சியின் பெயர்.
4. சாதனைகள்.
5. பணியின் இறுதி கட்டத்தில் எடை காட்டி.

வேலையின் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கவும். உங்கள் உடல்நிலை மோசமடைந்தால், நீங்கள் ஆலோசனை செய்ய வேண்டும் விளையாட்டு மருத்துவர். உங்கள் உடலில் நடக்கும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள், அதனால் நீங்கள் அதை ஒப்பிடலாம்.

ஒரு பாடிபில்டர்-பயிற்சியில் தீவிரமாக இருக்கும் ஒரு பெண்ணுக்கு-ஒரு பத்திரிகை தேவை. இது பார்க்கவும் ஒப்பிடவும் உதவும் அடைந்த சாதனைகள், பெண்கள் அடிக்கடி செய்யும் தவறுகளை அடையாளம் காணவும்.

பதிவுகளின் அடிப்படையில் விளையாட்டு பயிற்சியின் பகுப்பாய்வு

உள்ளீடுகளின் நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது கடினம் அல்ல. இந்த முடிவை நாம் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் முடிவுகளை நினைவகத்திலிருந்து பகுப்பாய்வு செய்வது சாத்தியமில்லை. ஒரு வழக்கமான பள்ளி நோட்புக் பயிற்சி திட்டங்களை சரியான முறையில் செயல்படுத்த வழிவகுக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் பத்துக்கும் மேற்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு தேக்க நிலையில் இருக்கிறீர்கள். என்ன நடக்கிறது என்று தெரியாமல் இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து எப்படி வெளியேறுவது? இங்குதான் ஒரு நாட்குறிப்பு பயன்படுகிறது.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் பகுப்பாய்வு செய்த பிறகு, இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து ஒரு வழியைக் காண்பீர்கள். ஒரு சிறிய நுணுக்கம் உங்கள் பிரச்சனைகளுக்கு முக்கிய காரணமாக இருக்கலாம். மிகவும் சிறந்த விளையாட்டு வீரர்கள்அவர்கள் தங்கள் முக்கிய ஆயுதம் இல்லாமல் பயிற்சிக்கு வருவதில்லை - ஒரு பத்திரிகை.

ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பை எவ்வாறு வைத்திருப்பது மற்றும் அதிலிருந்து என்ன வெளிவருகிறது என்பதை முடிவில்லாமல் விவாதிக்கலாம். இணையத்தில் வெளியிடப்பட்ட நாட்குறிப்பைப் படித்து, 37 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, இருபது வயது போல் இருக்கும் ஒரு பெண்ணின் புகைப்படத்தைப் பார்ப்பது நல்லது. அவளது குறிப்புகளை ட்ரேஸ் செய்தல் வலிமை பயிற்சிபதிவேடுகளை வைத்திருக்காமல் அத்தகைய முடிவுகளை அடைய முடியாது என்பதை ஒருவர் புரிந்து கொள்ள முடியும்.

உடற்பயிற்சி பதிவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் ஒரு பத்திரிகையை வைத்து, நாம் கேள்விப்படாத வெற்றியை அடைகிறோம் - இது உண்மை. முடிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் சரியான பகுப்பாய்வு, கண்டிப்பான செயல்படுத்தல்இலக்குகளை நிர்ணயித்தல், அடைய முடியாததை அடைய வேண்டும் என்ற ஆசை, நமது விளையாட்டு வீரர்களை பெருமையின் உச்சத்திற்கு தள்ளும்.

நிச்சயமாக, தொழில்நுட்பம் வாழ்க்கையை எளிதாக்குகிறது, ஆனால் அது இல்லாமல் செய்ய மிகவும் சாத்தியம். இந்த கட்டுரை ஒரு டஜன் வழங்குகிறது வசதியான வடிவங்கள்நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய எக்செல் மின்னணு வடிவம்அல்லது புத்தகங்கள் மற்றும் நோட்பேடுகளில் அச்சிடலாம். நிச்சயமாக, டெம்ப்ளேட்டை உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றலாம்.

சக்தி கட்டுப்பாடு

ஒரு சிறந்த எடைக்காக பாடுபடுகிறது

உடல் எடையை குறைக்கும் விருப்பத்தை நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்களா அல்லது (ஆம், பத்து "கூடுதல்" கனவு காண்பவர்கள் இருக்கிறார்கள்)? பின்னர் நீங்கள் பெரும்பாலும் சில சிறந்த குறிப்புகளை மனதில் வைத்திருக்கலாம். ஆனால் அது நிபந்தனையுடன் மட்டுமே சிறந்ததாக இருக்கும், ஏனென்றால் நம் அனைவருக்கும் தெரியாது உகந்த விகிதம்உயரம் மற்றும் எடை மனித உடல். அந்த இலக்கைக் கண்டுபிடிக்க, அதை அச்சிட்டு உங்கள் கண்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும். சரியான எடை, பல்வேறு முறைகளின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது.

மருந்து உட்கொள்ளலை பதிவு செய்தல்

உங்கள் மருத்துவப் பெட்டி ஒரு சாதாரண அளவிலான பெட்டியை ஒத்திருக்கவில்லை என்று நான் தைரியமாகக் கூறுகிறேன். பெரும்பாலும், உங்கள் வீட்டில் பல டஜன் வகையான மாத்திரைகள், காப்ஸ்யூல்கள், ஊசி மருந்துகள், ஸ்ப்ரேக்கள் மற்றும் தெளிவற்ற ஜாடிகள் உள்ளன. அவை அனைத்தும் ஒரே இடத்தில் அமைந்திருப்பது சாத்தியமில்லை, எனவே அவர்களில் பெரும்பாலோர் இருப்பதை நினைவில் கொள்ள முடியாது. நீங்கள் எப்போது, ​​ஏன், எத்தனை மாத்திரைகள் உட்கொண்டீர்கள் என்பது பற்றிய தகவலை நீங்கள் நினைவுபடுத்த விரும்பினாலும், குணமடைந்த ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு உங்களால் இதைச் செய்ய முடியாது.

ஆனால் அடுத்த முறை நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டால், சரியான சிகிச்சையை மீண்டும் செய்ய விரும்பினால், அல்லது உங்கள் தோல்வியுற்ற சுய மருந்து முறைகள் குறித்து உங்கள் உள்ளூர் மருத்துவர் கேட்டால் இந்தத் தகவல் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அத்தகைய சூழ்நிலையில், உங்கள் வீட்டு சுகாதார வழங்குநர் மீட்புக்கு வருவார்.

தடுப்பூசிகளை நினைவில் கொள்கிறது

இரத்த சர்க்கரை கண்காணிப்பு

நீங்களும் உங்கள் அன்புக்குரியவர்களும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை நாள் முழுவதும் கண்காணிக்க வேண்டியதில்லை என்று நம்புகிறோம். விதி அத்தகைய தந்திரத்தை காட்டிக் கொடுத்தால், நீங்கள் தற்போதைய மதிப்பை உள்ளிடவும், குறியிடவும் முடியும் என்று நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். உடல் செயல்பாடுமற்றும் உணவு, இது முடிவை பாதித்தது. குறிப்பு எடுப்பவர் உங்கள் குறிப்புகளின் அடிப்படையில் நிலை ஏற்ற இறக்கங்களை தெளிவாகக் காட்டும் விளக்கப்படத்துடன் வருகிறது.

1RM கணக்கீடு

உடற்கட்டமைப்பில் ஈடுபடும் நபராக இல்லாமல் மற்றும் பளு தூக்குதல், இது போன்ற ஒரு குறிகாட்டியின் சாராம்சம் மற்றும் நோக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் கடினம் அதிகபட்ச எடையுடன் மீண்டும் மீண்டும். 1RM கணக்கிடுவது தீர்மானிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும் பொருத்தமான சுமைமீண்டும் மீண்டும் பயிற்சிகள் செய்யும் போது. அனைத்து தொடக்கநிலையாளர்களுக்கும் வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள்தனிப்பட்ட அணுகுமுறைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சிகளுக்கான திட்டத்தை வைத்திருப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும், அத்துடன் பொருத்தமான ஒன்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் 1RM ஐக் கணக்கிடவும்.