மாதவிடாயின் போது உடற்பயிற்சி: உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா? கொழுப்பை எரிக்க நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் இடைவேளை பயிற்சி. நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் முடிவுகள் என்ன?

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் அதை தவறாக செய்கிறீர்கள். ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் உங்களை ஆரோக்கியமாகவும் மற்றும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற்ற முடியும் வலிமையான மனிதன், அதன் உதவியுடன் நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைக்கலாம், மேலும் உங்கள் கால்களை தேவையான அளவுக்கு உயர்த்தலாம் இணக்கமான வளர்ச்சிஉடல்கள். இந்த சிமுலேட்டர் முதல் பார்வையில் தோன்றும் அளவுக்கு சலிப்பை ஏற்படுத்தவில்லை. உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு பல்வகைப்படுத்துவது மற்றும் பலவற்றைப் பெறுவது சிறந்த முடிவுஅத்தகைய சிமுலேட்டரில்? நீங்கள் சிறப்பாகப் படிக்கும் பத்து எதிர்ப்புப் பரிந்துரைகள் எங்களிடம் உள்ளன.

உங்கள் எதிர்ப்பு பூஜ்ஜியம்

ஒரு நிமிடத்தில் ஒரு கிலோமீட்டர் தூரம் நடப்பதை நீங்கள் ஒரு மில்லியன் ரூபாயாக உணரலாம், ஆனால் எதிர்ப்பு இல்லாமல், நீங்கள் என்ன செய்தாலும், அது வீண். நீங்கள் ஒரு கண்ணியமான எதிர்ப்பை நிறுவ வேண்டும், அது ஒரு படி எடுக்க போதுமான சக்தியை செலுத்த உங்களை கட்டாயப்படுத்தும். அத்தகைய இயந்திரத்தில் ஒரு மிதமான வேகத்தில் வேலை செய்வது, நீங்கள் சோர்வடையாமல் எப்போதும் நடக்க முடியும் என்று அர்த்தமல்ல.

நீங்கள் நிமிர்ந்து நிற்கவில்லை

நீங்கள் உங்கள் காலில் நிற்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகள் நீண்டு, எல்லாவற்றையும் செய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும் மேல் பகுதிஉங்கள் உடல். எனவே, இந்த சிமுலேட்டரில் நடப்பது மட்டுமல்லாமல், பயன்படுத்துவதும் முக்கியம் மேல் மூட்டுகள், நடக்க அவர்களின் வலிமை ஈர்க்கும். இந்த சிமுலேட்டரில் பணிபுரியும் போது நீங்கள் எவ்வளவு மூட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு குறிப்பிடத்தக்க வருமானத்தைப் பெறுவீர்கள். ஆம், நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் ஆர்ம்ரெஸ்ட்களில் நீங்கள் சாய்ந்து கொள்ளலாம், ஆனால் நீங்கள் கலோரி எரியும் தீவிரத்தை குறைக்கலாம்.

நீங்கள் தேவையான தகவலை உள்ளிடவில்லை

பெரும்பாலான நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள் எலக்ட்ரானிக்ஸ் பொருத்தப்பட்டுள்ளனர், அங்கு உங்களால் முடியும், ஆனால் உங்கள் தரவையும் உள்ளிட வேண்டும். உங்கள் உடலின் பண்புகளை நீங்கள் சரியாக உள்ளிடினால், முழு செயல்முறையையும் கட்டுப்படுத்துவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும் - நீங்கள் மிகவும் துல்லியமான கலோரி எண்ணிக்கையைப் பெறுவீர்கள்.

நீங்கள் திசையை மாற்ற வேண்டாம்

பின்னோக்கி நகர்வது உங்களை சலிப்பிலிருந்து பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுடன் தொடர்புடைய பல தசைக் குழுக்களின் சுமையை அதிகரிக்கவும் உதவும். இது பெண்களுக்கு மட்டுமே முக்கியமானது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் உண்மையில் இது மிகவும் முக்கியமானது சிறந்த பயிற்சி- இது சிக்கலான பயிற்சி. எனவே உங்கள் நடையின் திசையை மாற்றவும். க்கு அதிகபட்ச விளைவுஉங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்து சிறிது கீழே குந்துங்கள்.

நீங்கள் ஏகபோகமாகப் படிக்கிறீர்கள்

இடைவெளிகள் ஆகும் சிறந்த வழிகலோரி எரிப்பதை அதிகரிப்பதன் மூலம் பயிற்சி செயல்முறையின் ஏகபோகத்தை உடைக்கவும். இது இரண்டு வழிகளில் செய்யப்படலாம்: எதிர்ப்பை அப்படியே விட்டுவிடுங்கள், ஆனால் உங்கள் வேகத்தை மாற்றவும் (ஒவ்வொரு நிமிடமும் வேகத்தை மாற்றவும்); அல்லது மின்தடையை மாற்றி வேகத்தை அப்படியே விடவும் (ஒவ்வொரு நிமிடமும் எதிர்ப்பை மாற்றவும்).

நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் கால் விரல்களில் எடை போடுகிறீர்கள்.

இது உங்கள் பயிற்சியின் மிகப்பெரிய ஆபத்துகளில் ஒன்றாகும் - அதிக மன அழுத்தம் உங்கள் கால்களிலும், குறிப்பாக, உங்கள் கால்விரல்களிலும் பயங்கரமான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த வழியில் நீங்கள் எந்த வளர்ச்சியையும் அடைய மாட்டீர்கள், மாறாக, நீங்கள் குறைவாக நடக்கத் தொடங்குவீர்கள், மேலும் உங்கள் மூட்டுகளும் வலிக்கத் தொடங்கும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் குதிகால் முழுவதையும் உங்கள் காலில் நடுமாறு பரிந்துரைக்கிறோம், இதனால் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் செய்வீர்கள் தேவையான தசைகள்ஈடுபட்டிருந்தனர். இந்த வழியில் நீங்கள் அதிக நேரம் நடக்க முடியும், உங்கள் பொறுமை பயிற்சி.

உங்கள் பயிற்சியாளர் புறப்படப் போவது போல் தெரிகிறது.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் "விசித்திரமாக ஒலிக்கிறது" என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டால், அதை கடைக்கு எடுத்துச் செல்ல அவசரப்பட வேண்டாம். உங்கள் உயரம் மற்றும் எடைக்கு ஏற்ப மிகக் குறைவான எதிர்ப்பை நீங்கள் அமைத்திருக்கலாம். நீங்கள் மிக விரைவாகவும் எளிதாகவும் நடக்கலாம், அதாவது ஒன்று - உங்களால் முடிந்த அளவு கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்கவில்லை. உங்கள் தசைகளைப் பயன்படுத்த உங்களைத் தூண்டும் எதிர்ப்புடன் ஒரு நிலையான மற்றும் மிதமான வேகத்தை பராமரிக்கவும். இது நடக்கவில்லை என்றால், சுமையை அதிகரிக்கவும்.

ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும் எளிய விதிகள்:

இது மின்காந்தமாக இருக்க வேண்டும்;
- சிமுலேட்டர் பயன்படுத்த எளிதாக இருக்க வேண்டும்;
- இது ஒரு ஆரோக்கியமான மனிதனின் எடையைத் தாங்க வேண்டும் (150 கிலோ போதும்);
- பிரேம்களில் அரிப்பு எதிர்ப்பு பாதுகாப்பு இருக்க வேண்டும்;
- அவருக்கு 15 வயதுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும் பயிற்சி திட்டங்கள்அதனால் நீங்கள் சலிப்படைய வேண்டாம்.

சிமுலேட்டர் அனைத்து கூறப்பட்ட தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்கிறது, மேலும் அதன் விலை தரத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது.

நீங்கள் உங்கள் கைகளால் வேலை செய்யவில்லை

நீங்கள் உங்கள் கைகளால் பிடிக்க வேண்டிய இந்த விஷயங்கள் நீங்கள் பிடிப்பதற்காக உருவாக்கப்பட்டவை அல்ல. இந்த இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தும் போது அவை பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். அவை பயன்படுத்த எளிதானது - உங்கள் இயக்கத்தின் வலிமையை இந்த கைப்பிடிகளுக்கு அவ்வப்போது மாற்ற வேண்டும், எனவே அவை உங்கள் கால்களில் இருந்து சுமைகளை அகற்றி முன்னோக்கி செல்ல உதவும். நாங்கள் இடைவெளிகளைப் பற்றி பேசினால், இதைச் செய்யுங்கள்: உங்கள் கைகளை ஏற்றுவதற்கு 1 நிமிடம் விட்டு, உங்கள் கால்களை ஏற்றுவதற்கு 4 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள். இந்த இடைவெளி முழு பயிற்சி முழுவதும் பராமரிக்கப்பட வேண்டும்.

சில நீள்வட்ட பயிற்சி மாடல்கள் டிரெட்மில்லைப் போலவே சாய்வை அதிகரிக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளன. ஆனால், ஒரு டிரெட்மில் போலல்லாமல், இந்த இயந்திரத்தின் அதிக சாய்வு வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை அதிகரிக்காது. சாதாரண நடைபயிற்சி தருகிறது அதிக நன்மை, அவள் தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறாள். நிச்சயமாக, நீங்கள் சாய்வுடன் விளையாடலாம், ஆனால் இதில் சிறிய புள்ளி உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீ ஒரு நீள்வட்ட அடிமை

இப்போது சோகமான விஷயம் பற்றி. ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் உங்கள் எல்லா பிரச்சனைகளையும் தீர்க்க மாட்டார், அது அதன் நோக்கத்திற்காகவும், மற்றவற்றுடன் இணைந்து பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் பயிற்சி வளாகங்கள். இந்த மெஷினில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்காக மட்டுமே நீங்கள் ஜிம்மிற்குள் நுழைந்தால், உங்கள் வாய்ப்புகளில் சிங்க பங்கை நீங்கள் இழக்கிறீர்கள். பொதுவாக, இந்த தவறு உங்கள் பயிற்சியில் முன்னணி இடத்தைப் பிடிக்கும் எந்த சிமுலேட்டருக்கும் பொருந்தும். அத்தகைய சிமுலேட்டர் இருக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள் இலவச எடைகள், டிரெட்மில்ஸ், பிற உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகள். ஜிம்மின் முக்கிய விதியை நீங்கள் கடைப்பிடிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் பல்வேறு வகைகளை விரும்புகிறது. உடல் அதே இயக்கங்களுக்குப் பழகினால், அது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதை நிறுத்தும்.

அனைவருக்கும் ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கான வாய்ப்போ நேரமோ இல்லை, மேலும், வெளிப்படையாகச் சொன்னால், ஃபிட்னஸ் கிளப்பில், நீள்வட்டப் பயிற்சியாளர்கள் எப்போதாவது ஒரு முறை மட்டுமே வேலை செய்கிறார்கள், விரும்புவதற்கு நிறைய விட்டுவிடுகிறார்கள். இருப்பினும், நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் சொந்த "கொழுப்பு எரியும் இயந்திரத்தை" வாங்கலாம். டிரெட்மில்லை வாங்குவதை விட இது மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனெனில் நீள்வட்டமானது அதிக செயல்பாட்டுடன் குறைந்த இடத்தை எடுக்கும்.

ஒரு நவீன பெண், நன்கு வருவார், நம்பிக்கை, வெற்றிகரமான, பிரிக்கமுடியாத வகையில் தொடர்புடையவர் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் செயலில் உள்ள வழியில்வாழ்க்கை. உண்மையில், ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உறுப்பினராக உள்ளது அத்தியாவசிய பண்புஇன்றைய பெண்கள் அழகு சாதனப் பை, அமைப்பாளர் அல்லது மொபைல் போன் போன்றவை.

அழகான பெண்கள் பெரும்பாலும் ஆண்களுக்கு ஒரு திடமான தொடக்கத்தை கொடுக்க முடியும் என்றாலும் உடற்பயிற்சி கூடம்அல்லது குளத்தின் பாதையில், மாதத்திற்கு ஒரு முறை அவர்கள் ஒவ்வொருவரும் மாதவிடாய் காலத்தில் பயிற்சியில் கலந்து கொள்ள முடியுமா என்ற கேள்வியை எதிர்கொள்கிறார்கள்.

சோர்வு, தூக்கம், மந்தமான வலி, எரிச்சல், மோசமான மனநிலை- உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு? அத்தகைய நாட்களில், சோபா ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை விட அதிகமாக அழைக்கிறது. அத்தகைய சூழ்நிலைகளில் பயிற்சியானது நன்மையையும் மகிழ்ச்சியையும் தராது. இன்னும், இந்த காட்சி நியாயமான பாலினத்தின் அனைத்து பிரதிநிதிகளுக்கும் பொருந்தாது.

பல பெண்களுக்கு, இந்த சங்கடமான நிலை கிட்டத்தட்ட கவனிக்கப்படாமல், கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் அல்லது சிரமங்கள் இல்லாமல் கடந்து செல்கிறது. அவர்களைப் பொறுத்தவரை, அவர்களுடன் வலுக்கட்டாயமாக ஜிம்மிற்குச் செல்லும் பெண்களின் புகார்கள் மற்றும் அவர்களின் மாதவிடாய் பிரச்சனைகள் முற்றிலும் தெளிவாக இல்லை.

மேலும் அவர்கள் தொடர்ந்து மகிழ்ச்சியுடன் வகுப்புகளில் கலந்து கொள்கிறார்கள், அடிக்கடி முக்கியமான நாட்கள்மீதமுள்ள நேரத்திற்கு அதிகமாக இருக்கும் ஒரு சுமையை சமாளித்தல்.

படிக்கலாமா, படிக்கலாமா என்ற கேள்விக்கு ஒரே பதில் இல்லை. ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனக்குத்தானே பதிலளிக்கிறாள், அவளுடைய சொந்த உணர்வுகளை நம்பியிருக்க வேண்டும். வகுப்புகள் உங்களுக்கு உத்வேகம் அளித்து நாள் முழுவதும் ஆற்றலைத் தருகிறதா? அப்படியானால் அவர்களைக் கைவிடுவதில் அர்த்தமில்லை. பயிற்சி வலி மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துமா? அப்படியானால் அவர்களைப் பொறுத்துக்கொள்வதில் அர்த்தமில்லை.

இருப்பினும், விஞ்ஞானிகள் கூறுகிறார்கள்: வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள்மாதவிடாய் போக்கை நேரடியாக பாதிக்கிறது. அடிவயிற்றில் வலி மற்றும் வீக்கம் குறைகிறது, சோம்பல் மற்றும் சோர்வு ஒரு தடயமும் இல்லாமல் மறைந்துவிடும். வல்லுநர்கள் இதற்குக் காரணம் உயர் வளர்சிதை மாற்றம்பொருட்கள் மற்றும் மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம் - வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளின் இனிமையான விளைவுகள்.

கூடுதலாக, மாதவிடாய் நாட்களில், ஒரு பெண்ணின் ஹார்மோன் பின்னணி கிட்டத்தட்ட ஒரு மனிதனுடன் ஒப்பிடத்தக்கது. இவ்வளவு நேரம் பாவாடையில் ஆணாக மாறும் அபாயம் குறுகிய காலம்பூஜ்ஜியம், ஆனால் அத்தகைய ஹார்மோன் பின்னணி சகிப்புத்தன்மையை பெரிதும் அதிகரிக்கும் மற்றும் மற்ற நாட்களில் மட்டுமே நீங்கள் கனவு காணக்கூடிய சுமைகளை சமாளிக்க உதவும்.

வெளிச்சம் என்பதும் சுவாரஸ்யமானது உடல் செயல்பாடுபயிற்சியின் போது பல பெண்களுக்கு நன்கு தெரிந்த மந்தமான வலியை சமாளிக்க உதவுகிறது. உறவு வெளிப்படையானது: அதிகரித்த செயல்பாடு இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது உள் உறுப்புகள், இதன் காரணமாக பிடிப்பு நீங்கும்.

எந்த விளையாட்டுகளை நீங்கள் விரும்ப வேண்டும்?

அவர்களிடமிருந்து நன்மை அதிகபட்சமாக இருக்கும், மற்றும் அசௌகரியம்- குறைந்தபட்சம்:

• இயங்கும்;
  இந்த விளையாட்டு நல்ல உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, ஆனால் மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறியை சமாளிக்க உதவுகிறது. இது இல்லை என்பதும் முக்கியம் குழு விளையாட்டு, அதாவது உங்கள் சொந்த பாதை மற்றும் இயங்கும் வேகத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், மேலும் உங்களுக்கு விருப்பமான செயல்பாட்டிற்கு நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு நேரத்தை ஒதுக்கலாம். நிச்சயமாக, முக்கியமான நாட்களில் ஒரு பதிவுக்குச் செல்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல;
• நீச்சல்;
  அகற்ற மற்றொரு சிறந்த வழி தசை பதற்றம்மற்றும் பிடிப்புகள். இந்த விஷயத்தில், உங்கள் சொந்த உணர்வுகளின் அடிப்படையில் வொர்க்அவுட்டின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் நீங்களே கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள். ஒரு தலைவராக ஆவதற்கான திட்டங்களை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள் விளையாட்டு நீச்சல்முக்கியமான நாட்களில் ஒன்று - நிச்சயமாக, சிறந்த யோசனை அல்ல. கூடுதலாக, வகுப்புகளுக்கு நீங்கள் ஒரு குளத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும் சூடான தண்ணீர்: குளிர் மட்டும் பிடிப்புகள் தீவிரப்படுத்தும்;
• உடற்பயிற்சி கூடம்;
  விந்தை போதும், இங்கே நீங்கள் உங்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எந்த சிமுலேட்டர்கள் உங்கள் கூட்டாளிகள் மற்றும் எவை உங்கள் எதிரிகள் என்பதை அறிவது. நம்பகமான உதவியாளர்கள் ஒரு டிரெட்மில் மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக். முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளில் வலிமை பயிற்சிகளும் வரவேற்கப்படுகின்றன. ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் சுமைகளை சரிசெய்து உங்கள் காலத்திற்கு உகந்ததாக மாற்ற உதவுவார்;
• ஏரோபிக்ஸ், நடனம், வடிவமைத்தல்;
  இந்த உடற்பயிற்சிகள் அனைத்தும் உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உற்சாகத்தையும் உயர்த்தும். உங்கள் காலத்தில் அவற்றைக் கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை. மேலும், இத்தகைய குழுக்கள் பொதுவாக பெண் பயிற்றுவிப்பாளர்களால் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன, அவர்கள் தங்கள் வாடிக்கையாளர்களின் சிரமங்களை முழுமையாக புரிந்துகொண்டு நடைமுறை ஆலோசனைகளை வழங்க முடியும்;
• பைலேட்ஸ், ஹத யோகா;
  நிதானமாக நீட்டிக்கும் அமர்வுகள் - ஒருவேளை சரியான வழிமுக்கியமான நாட்களில் உடல் தகுதியை பராமரிக்கவும்.

பயிற்சி எப்போது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது?

இருப்பினும், சில சந்தர்ப்பங்களில் மற்றும் சில நோயறிதல்களுடன், மாதவிடாய் காலத்தில் விளையாட்டு விளையாடுவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

விளையாட்டு மீதான தடை பின்வருமாறு:

• தொடர்ச்சியான கடுமையான வலியுடன் கூடிய ஏராளமான வெளியேற்றம்;
• உடல் வலிக்கு அதிகரித்த உணர்திறன்;
• பலவீனம், தலைச்சுற்றல்;
• உடம்பு சரியில்லை என்று தூண்டுதல்;
• அடிவயிற்றில் கனம், கடினமான வயிறு;
• இனப்பெருக்க அமைப்பின் நாள்பட்ட அழற்சி.

நினைவில் கொள்ள வேண்டியது என்ன?

உங்கள் காலகட்டத்தில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையூறு செய்ய வேண்டாம் என்று நீங்கள் முடிவு செய்தாலும், சில எளிய விதிகள் அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் உங்கள் நேரத்தை ஜிம்மில் செலவிட உதவும்:

• வகுப்பு நேரங்களில், சிறப்பு டம்பான்கள் அல்லது சிலிகான் வாய் காவலரைப் பயன்படுத்துங்கள் - பல பெண்களுக்கு நன்கு தெரிந்த பட்டைகள் எப்போதும் சரியான அளவிலான பாதுகாப்பையும் வசதியையும் வழங்க முடியாது;
• இறுக்கமான லெக்கின்ஸ் அல்லது லெக்கிங்ஸை சில நாட்களுக்கு தள்ளி வைப்பது நல்லது. இருண்ட நிறங்களில் தளர்வான விளையாட்டு அல்லது பயிற்சி பேன்ட் மூலம் அவற்றை மாற்றவும்: இது உங்களுக்கு அதிக நம்பிக்கையை ஏற்படுத்தும்;
• உங்களுக்கு வசதியான ஒரு பயிற்சி முறையைத் தேர்வுசெய்யவும், முழு அமர்வு முழுவதும் அதை மாற்ற வேண்டாம் மற்றும் நீண்ட ஓய்வு இடைவெளிகளைத் தவிர்க்கவும்;
• வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்வதை விட மிகவும் விரும்பத்தக்கது. நீங்கள் மற்றொரு நேரத்தில் விரும்பிய க்யூப்ஸை உருவாக்கத் தொடங்கலாம்;
• முடிந்தவரை குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அதிக தண்ணீர்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின்: மாதவிடாயின் போது, ​​பெண் உடல் ஏற்கனவே நிறைய திரவத்தை இழக்கிறது, மேலும் தீவிர விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் இன்னும் பெரிய நீரிழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன;
• நீங்கள் வலுவாக உணர்ந்தவுடன் வலி உணர்வுகள், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்: விளையாட்டு பதிவுகளை விட ஆரோக்கியம் முக்கியமானது;
• அதிக காஃபின் உள்ளடக்கம் காரணமாக, வலுவான தேநீர், காபி மற்றும் கோகோ கோலா ஆகியவை புத்துணர்ச்சியூட்டுவது மட்டுமல்லாமல், வலியை அதிகரிக்கும். மாதவிடாய் காலத்தில் அவற்றை முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் என்பது கார்டியோ இயந்திரம், நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய வசதியாகப் பயன்படுத்தலாம். இது இணக்கமாக ஒருங்கிணைக்கிறது ஓடுபொறி, உடற்பயிற்சி பைக் மற்றும் ஸ்டெப்பர். அத்தகைய சிமுலேட்டரின் பயிற்சி இயங்கும் செயல்முறையை உருவகப்படுத்துகிறது. ஓடுவதைப் போலன்றி, இது உங்கள் மூட்டுகளில் மிகக் குறைவான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, இது எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்றது. சுமைகளை ஒழுங்குபடுத்தும் திறன் காரணமாக, இது விளையாட்டில் ஆரம்பநிலை மற்றும் நிபுணர்களால் தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளருக்கு அதன் பெயர் வந்தது, அதன் பெடல்கள் நகரும் போது நீள்வட்டத்தின் பாதையை விவரிக்கின்றன. இந்த வழக்கில், pedals இயக்கம் எப்போதும் கால்கள் சேர்ந்து.

விளையாட்டு பொருட்கள் விற்பனையாளர்கள் எப்போதும் நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் "மாயாஜால" பண்புகளைப் பற்றி பேசுகிறார்கள். மேலும் இது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது. எந்த வகையிலும் பொருளை விற்பதே அவர்களின் பணி.

இந்த கட்டுரையின் நோக்கம் நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள் என்றால் என்ன, அவர்களின் நன்மைகள் என்ன, சரியான பயிற்சியாளரை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது, என்ன தசை குழுக்கள்அதை பயிற்சி செய்யும் போது, ​​எப்படி சரியாக பயிற்சி செய்வது மற்றும் என்ன முடிவுகளை அடைய முடியும்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் நன்மை

1. மூட்டுகளில் சிறிய சுமை. இயங்கும் போது கணிசமாக குறைவாக உள்ளது.
2. நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் மற்ற கார்டியோ இயந்திரத்தை விட உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது அதிக தசை குழுக்களை வேலை செய்கிறார்.
3. மூட்டு பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.
4. காயங்கள் அல்லது நோய்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வுக் காலத்திற்கு உட்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது.
5. சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்துவதற்கான பாதுகாப்பு. டிரெட்மில்லில் இருக்கும்போது, ​​​​விழுவது மற்றும் கட்டுப்பாட்டுப் பலகத்தை இன்னும் விரிவாக "பார்ப்பது" எளிது. அன்று படிக்கும் போது நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்இது நடக்காது.
6. நீள்வட்டப் பயிற்சியாளரில் வேலை செய்வது, ஓடும்போது அதே அளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது. இந்த வழக்கில், உடல் குறைந்த சுமை பெறுகிறது.

சிமுலேட்டரில் விமான கட்டம் இல்லை என்ற உண்மையின் காரணமாக, குறைந்த ஆற்றல் நுகரப்படுகிறது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இது ஒரு பிழையான தீர்ப்பு. சிமுலேட்டர் முற்றிலும் ஓடுவதைப் பின்பற்றுகிறது, அதே நேரத்தில் வேலையில் கைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. எனவே ஆற்றல் நுகர்வு அடிப்படையில், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் டிரெட்மில்லில் அடிக்கிறார்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் மீது உடற்பயிற்சி செய்வதன் முடிவுகள் என்ன?

• உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் எடை இழப்பு;
• அதிகரித்த தசை தொனி;
• அதிகரித்த உடல் சகிப்புத்தன்மை;
• தசை நார்களை வெளியேற்றுதல்;
• வேகம் மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகளை மேம்படுத்துதல்;
• வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம்;
• மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த ஓட்டம்;
• இருதய அமைப்பின் முன்னேற்றம்;
• அதிகரித்த செயல்திறன்;
• இயற்கையான வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது.

இயந்திரத்தில் பயிற்சியின் போது என்ன தசைக் குழுக்கள் ஈடுபட்டுள்ளன?

சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களும் ஈடுபடுகின்றன. பெரும்பாலானவை அதிக சுமைபிட்டம், முக்கிய தசைகள் (ஏபிஎஸ், சாய்வுகள், கீழ் முதுகு), குவாட்ரைசெப்ஸ், பின் மேற்பரப்புதொடைகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைதோள்பட்டை, முன்கை தசைகள்.

ஒரு மணி நேரம் சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​400 முதல் 700 கிலோகலோரிகள் வரை உட்கொள்ளப்படுகிறது. இது அனைத்தும் நபரின் எடை, சுமை மற்றும் தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

ஒப்பீடு: ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​80 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒரு மனிதன் ஒரு மணி நேரத்தில் சுமார் 800 கிலோகலோரிகளை எரிக்கிறான்.

அதே தீவிரத்தில் இயங்கும் போது, ​​அவர் ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 700 கிலோகலோரிகளை எரிக்கிறார்.

ஒரு மணி நேர கிராஸ்-கன்ட்ரி வொர்க்அவுட்டை விட நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் ஒரு மணிநேரம் செலவிடுவது மிகவும் எளிதானது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. கூடுதலாக, இயங்கும் போது உங்கள் மூட்டுகளில் சுமை அதிகமாக இருக்கும்.

3 வகையான நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள் உள்ளனர். அவற்றின் நன்மைகள், வேறுபாடுகள், தீமைகள் மற்றும் செயல்பாட்டுக் கொள்கைகள் கீழே விவரிக்கப்படும்.

இயந்திரவியல்
மெக்கானிக்கல் எலிப்டிகல் ட்ரெய்னர் எல்லாவற்றிலும் எளிமையான மற்றும் மிகவும் மலிவான பயிற்சியாளர். அதில் ஈடுபட்டுள்ளவரின் முயற்சியால் இயக்கம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. மெக்கானிக்கல் பயிற்சியாளரின் ஒரே குறைபாடு மென்மையான பெடலிங் இல்லாதது, இது சத்தத்துடன் இருக்கும். நன்மைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன: குறைந்த விலை மற்றும் சிறிய அளவு. இப்போதெல்லாம், இயந்திர உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் பிரபலமாக இல்லை, ஏனெனில் அவற்றில் பயிற்சி பயனற்றது மற்றும் எந்த மகிழ்ச்சியையும் தராது.

இயந்திர நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கான விலைகள் 5 ஆயிரம் ரூபிள் முதல் தொடங்குகின்றன.

காந்தம்
இயந்திர பயிற்சியாளர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள் மென்மையான இயக்கத்தை வழங்குகிறார்கள் மற்றும் சத்தம் இல்லை. அவை காந்த பிரேக்கிங் அமைப்புடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளன. காந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களின் விலை இயந்திரங்களை விட அதிகமாக உள்ளது. இது இருந்தபோதிலும், காந்த நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள் பட்ஜெட் விருப்பம். மேலும், அனைத்து உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களும் இதயத் துடிப்பு, எரிந்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, பயிற்சி நேரம், பயணித்த தூரம் மற்றும் இயக்கத்தின் வேகம் ஆகியவற்றைக் காட்டும் கூடுதல் சென்சார்கள் பொருத்தப்பட்டுள்ளன.

காந்த நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கான விலைகள் 20 ஆயிரம் ரூபிள் முதல் தொடங்குகின்றன.

மின்காந்தம்
கணினி கட்டுப்பாட்டின் மூலம் அவர்கள் தங்கள் வேலையைச் செய்கிறார்கள். பயிற்சியாளர்களுக்கு மின்காந்த பிரேக்கிங் பொருத்தப்பட்டுள்ளது. அவை பல பயிற்சி முறைகளைக் கொண்டுள்ளன, இது உயரம் மற்றும் படி நீளத்தின் அளவை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. குறைபாடுகள் அதிக விலை மற்றும் பெரிய பரிமாணங்கள்.

மின்காந்த நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கான விலைகள் 50 ஆயிரம் ரூபிள் முதல் தொடங்குகின்றன.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் உடற்பயிற்சிகளின் வகைகள்

• பின்னோக்கி நடப்பதை உருவகப்படுத்துதல்;
• முன்னோக்கி நடப்பதை உருவகப்படுத்துதல்;
• இயங்கும் உருவகப்படுத்துதல்;
• மேல்நோக்கி நடப்பதைப் பின்பற்றுதல்;
• மலைப்பகுதிகளில் நடைபயிற்சி உருவகப்படுத்துதல்;

ஒரு குறிப்பிட்ட இதய துடிப்பு வரம்பிற்குள் பயிற்சி

எனவே நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் குறித்த பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் கூடுதல் பவுண்டுகள்வேகமாகச் சென்றது, அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் (இதயத் துடிப்பு) 70% அளவில் பயிற்சி பெற வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 40 வயது ஆணின் அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட இதயத் துடிப்பு பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது: 220–40=180. அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 180 ஆகும்.

இதனால், 40 வயது ஆணுக்கு அதிகபட்ச நன்மைநீள்வட்டப் பயிற்சியாளரில் வேலை செய்து தனக்குத் தீங்கு விளைவிக்காமல், 180 இல் 70% இதயத் துடிப்பில் பயிற்சி பெற வேண்டும். 180*0.7=126.

பயிற்சியின் எண்ணிக்கை மற்றும் காலம்

ஆரம்பநிலைக்கு, வாரத்திற்கு 3 முறை 20-30 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால் போதும். வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் குறைவாக இருந்து நடுத்தரமாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சியின் போது நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டிய உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

காதலர்களுக்கு ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கையில், நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை வாரத்திற்கு 5 ஆக அதிகரிக்கலாம். காலம் 40 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை.

தொழில் வல்லுநர்கள்... தொழில் வல்லுநர்கள் தங்களுக்கு என்ன தேவை என்பதை ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறார்கள்

மருத்துவர் ஆலோசனை

சிலர் இதைப் பற்றி பேசுகிறார்கள், மேலும் சிலரே இந்த ஆலோசனையை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். விளையாட்டு, நிச்சயமாக, நல்லது மற்றும் பயனுள்ளது, ஆனால் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரை அணுகி பொது சோதனைகளுக்கு உட்படுத்துவது கடுமையாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த செயல்களை புறக்கணிப்பது மிகவும் விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

சிமுலேட்டரில் பயிற்சியின் முடிவுகளை 70% அதிகரிப்பது எப்படி

பயிற்சி எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், அதற்கான அணுகுமுறை எவ்வளவு திறமையாக இருந்தாலும், இது பெறப்பட்ட முடிவில் 30% மட்டுமே. மீதமுள்ள 70% என்ன?
சரியான சீரான ஊட்டச்சத்து மற்றும் தரம் மற்றும் சரியான ஓய்வு. பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து, ஓய்வு. முடிவுகளை அடைய ஒரே வழி இதுதான்.

சரியான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்

1. பகுதி உணவுகள் சிறிய பகுதிகளில்: 5-6 முறை ஒரு நாள். இந்த அணுகுமுறை உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை (வளர்சிதை மாற்றத்தை) துரிதப்படுத்தும், இது அதன் செயல்திறன் மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும். உடல் கொழுப்பு வைப்பு வடிவத்தில் உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றலைச் சேமித்து வைப்பதை நிறுத்தி, அதை "விருப்பத்துடன்" செலவிடத் தொடங்குகிறது.
2. ஒரு கிலோ எடைக்கு 1⁄2 கிராம் கொழுப்பை அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டாம். விரும்பியதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் இறுதி முடிவு, எடை.
3. வேக விகிதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்பின்வரும் விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும்: 20% வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 80% சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்பழங்களிலிருந்து மட்டுமே பெறப்படுகிறது.
4. படுக்கைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள வேண்டாம். படுக்கைக்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம்.

உடலின் முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க தேவையான கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடுவது பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

• 1 கிலோ எடைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1 கிலோகலோரி உள்ளது.
• பொதுவான சூத்திரம் இதுபோல் தெரிகிறது: x*24, இங்கு x என்பது மனித உடலின் எடை.

உதாரணமாக, 70 கிலோ எடையுள்ள நபரின் உடல் தேவைப்படும் அடுத்த அளவுஅதன் முக்கிய செயல்பாட்டை உறுதி செய்யும் கிலோகலோரிகள்: 70*24=1680

1680 கிலோகலோரிக்கு மேல் வரும் அனைத்தும் மனித செயல்பாடுகளுக்கு துணைபுரிகிறது. செலவழித்ததை விட அதிக கிலோகலோரி வந்தால், எடை அதிகரிக்கும்.

ஓய்வு
ஒரு நாளைக்கு 8 மணிநேர தூக்கம். எல்லோரும் ஏற்கனவே இதைப் பற்றி பேசுகிறார்கள். ஆனால் சில காரணங்களால், எல்லோரும் தூக்கத்தின் மதிப்பைப் பற்றி பேசுவதில்லை.

தூக்கத்தின் மதிப்பு என்ன?

• தூக்க மதிப்பு என்பது நாளின் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூக்கத்தின் தரம்.
• 19 முதல் 20 மணி வரை தூக்கத்தின் மதிப்பு 7 மணி நேரம்.
• அதிகாலை 4 மணி முதல் 5 மணி வரை தூக்கத்தின் மதிப்பு சில நிமிடங்கள்தான்.

ஒரு நபர் 22:00 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்று காலை 6 மணிக்கு எழுந்து, இதைத் தொடர்ந்து செய்தால், அவர் முழுமையாக குணமடைவார், மகிழ்ச்சியாகவும், வலிமையுடனும் இருப்பார். அதே நேரத்தில், அவர் 8 மணி நேரம் மட்டுமே தூங்குவார்.

ஒவ்வொரு முறையும் இரவில் தாமதமாகப் படுக்கைக்குச் சென்று, பகல் 14.15 மணி வரை தூங்கினால், அவர் சரியாக குணமடையாமல், மீதமுள்ள நாள் சோம்பலாகவும் உடைந்தும் நடப்பார். அவர் தூங்குவதற்கு 12 மணிநேரம் செலவிடுவார் என்ற உண்மை இருந்தபோதிலும் இது!

உண்மை: ஒரு நபர் வழக்கமாக இரவு 19 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்று அதிகாலை 2 மணிக்கு எழுந்தால், இந்த காலகட்டத்தில் அவர் முழுமையாக ஓய்வெடுப்பார் என்று விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர்.

எனினும் நவீன தோற்றம்சராசரி மனிதனின் வாழ்க்கை அத்தகைய வழக்கத்தைக் கடைப்பிடிக்க அனுமதிக்காது.

முழு கட்டுரையிலிருந்தும் நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் ஒரு டிரெட்மில், உடற்பயிற்சி பைக் மற்றும் ஸ்டெப்பர் ஆகியவற்றின் நல்ல அனலாக் என்று முடிவு செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சிக்கான திறமையான அணுகுமுறையைப் பற்றி நினைவில் கொள்வது. இந்த வகை உடற்பயிற்சி இயந்திரம் மற்ற கார்டியோ உபகரணங்களை விட பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் ஏற்றது. உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவருடன் தொழில்முறை ஆலோசனை வலுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மற்றும் முற்றிலும் மூழ்கியது பயிற்சி செயல்முறை, மீதமுள்ள 70% பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இது முடிவை பாதிக்கிறது.

வீடியோ: நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி

வழக்கமான மரணதண்டனை உடல் உடற்பயிற்சிஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இது மறுக்க முடியாத உண்மை. இருப்பினும், நியாயமான பாலினத்தின் ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் அதன் சொந்த சிறப்பு சுழற்சி உள்ளது, இது வாழ்க்கையின் அனைத்து பகுதிகளையும் பாதிக்கிறது. இது பற்றிமாதவிடாய் பற்றி. மாதவிடாய் காலத்தில் விளையாட்டு விளையாட முடியுமா என்ற கேள்வி பெரும்பாலான பெண்களை கவலையடையச் செய்கிறது.

பலர் மாதவிடாயை மிகவும் சிக்கலுடன் அனுபவிக்கிறார்கள், எனவே பெண்கள் விளையாட்டின் போது கடைசியாக நினைப்பது " கடினமான நாட்கள்" சிலர் நன்றாக உணர்கிறார்கள், ஆனால் உடல் செயல்பாடு அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்கும் என்று பயப்படுகிறார்கள், மேலும் முக்கியமான நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய மறுக்கிறார்கள். இது ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானதா, அல்லது வேறு வழியா - சில பயிற்சிகள் நிலைமையை உறுதிப்படுத்தவும் வலியைக் குறைக்கவும் உதவும்? ஒவ்வொரு பெண்ணும் இந்த சிக்கல்களைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

இந்தக் கட்டுரையில் படியுங்கள்

மருத்துவக் கண்ணோட்டம்

உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதற்கு மாதவிடாய் ஒரு காரணம் என்று கிட்டத்தட்ட எல்லா மருத்துவர்களும் முன்பு கூறியிருந்தால் நவீன மருத்துவம்இந்த பிரச்சினையில் தனது கருத்துக்களை கணிசமாக திருத்தியது. மாதவிடாய் கணக்கிட முடியாது உலகளாவிய முரண்பாடுஉடல் செயல்பாடு செய்ய. இது அனைத்தும் உங்கள் உடல்நிலை மற்றும் உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலையைப் பொறுத்தது.

மாதவிடாய் காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பொதுவான பரிந்துரைகள்:

• பெண்ணோயியல் நோய்கள் இல்லாத மற்றும் மாதவிடாய் காலத்தில் சாதாரணமாக உணரும் ஆரோக்கியமான பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் நிலையான நிரல், எடைகளைத் தவிர்த்து, வெளிப்படையான எடையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யும் செயல்பாட்டில் (பார்பெல்லுடன் கூடிய குந்துகைகள், பயிற்சிகள் வலிமை பயிற்சி உபகரணங்கள்) பெரினியம் மற்றும் முன்புற தசைகள் வயிற்று சுவர், உள்-வயிற்று அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. இது நேரடியாக இரத்தத்தை வெளியிட தூண்டுகிறது வயிற்று குழி, இது நிகழ்வு மற்றும் வளர்ச்சியின் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது. மேலும், மாதவிடாய் காலத்தில் வயிற்றை பம்ப் செய்ய முடியுமா என்பது குறித்து பலர் கவலைப்படுகிறார்கள். இந்தப் பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
• உடல்நலப் பிரச்சினைகள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் கொஞ்சம் பலவீனமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் மிகவும் மென்மையான பயிற்சி முறையைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் (குறிப்பாக சுழற்சியின் முதல் சில நாட்களில்). இது மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பது, வகுப்புகளின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைக் குறைப்பது ஆகியவை அடங்கும்.
• மகளிர் நோய் பிரச்சனைகள் இல்லாத, ஆனால் உடல் அஸ்தெனிக் தன்மை கொண்ட பெண்கள் (சற்று வலுவிழந்து, பாதிப்புக்குள்ளாகும்) சோர்வு), சக்தி சுமைகள்யோகா, பைலேட்ஸ்க்கு மாறுவது நல்லது.
• இருந்தால் மகளிர் நோய் நோய்கள், பின்னர் மாதவிடாய் போது உடற்பயிற்சி முரணாக உள்ளது. பயிற்சியை நிறுத்த விரும்பாதவர்கள் மருத்துவரை அணுகவும். இந்த நாட்களில் செய்ய அனுமதிக்கப்படும் பயிற்சிகள் மற்றும் வகைகளின் பட்டியலை அவர் தீர்மானிக்க முடியும்.
• உங்களுக்கு எண்டோமெட்ரியோசிஸ் இருந்தால், PMS இன் போது விளையாட்டு கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
• ஒரே விஷயம் பொதுவான முரண்பாடு- மாதவிடாயின் போது தலைகீழ் போஸ்களை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யக்கூடாது. இது ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் சமநிலையை சீர்குலைக்கிறது.

ஆராய்ச்சி முடிவுகள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி அறிகுறிகளை எளிதாக்க உதவுகிறது. இது சமீபத்திய ஆய்வுகள் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, தொடர்ந்து பயிற்சி பெறும் பெண்களில், பின்வருபவை கவனிக்கப்படுகின்றன:

• மார்பக வலி குறைப்பு;
• வயிற்று வலி குறைப்பு;
• மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் மனநிலை இல்லாதது.

தசை தொனியை பராமரிப்பதன் மூலமும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுவதன் மூலமும் இது அடையப்படுகிறது. இதே போன்ற விளைவு உள்ளது மிதமான சுமைகள். அதே நேரத்தில், மற்றொரு சோதனை அதை நிரூபித்தது தீவிர பயிற்சிமுக்கியமான நாட்களில் அவை விரும்பத்தகாதவை, ஏனெனில் அவை அறிகுறிகளை மோசமாக்குகின்றன.

என்று விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர் மிதமான உடற்பயிற்சிகள் PMS இன் போது அவை எண்டோர்பின் (மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்கள்) உற்பத்தியை செயல்படுத்துகின்றன. நல்ல மனநிலை) இது உங்கள் மனநிலையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. மாற்றங்களுக்கு நன்றி ஹார்மோன் பின்னணி(புரோஜெஸ்ட்டிரோன் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவைக் குறைத்தல்), மாதவிடாய் காலத்தில் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன. சகிப்புத்தன்மை பெண் உடல்அதிகரிக்கிறது, எனவே அவர்கள் குறிப்பிடத்தக்க சுமைகளை தாங்கிக்கொள்ள முடியும்.

PMS இன் போது பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உடல் செயல்பாடுகளை சரியாகத் தேர்ந்தெடுத்து இயல்பாக்குவதன் மூலம், PMS இன் போது உங்கள் நிலையை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். மாதவிடாய் காலத்தில் என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம்?

ஓடுவதும் வேகமாக நடப்பதும்

மிகவும் ஒன்று பயனுள்ள இனங்கள்மாதவிடாய் போது சுமைகள் - இயங்கும். எனவே, "மாதவிடாய் காலத்தில் ஓட முடியுமா?" என்ற கேள்விக்கான பதில் - நேர்மறை. நீங்கள் மிதமான வேகத்தில் செல்ல வேண்டும். மாற்று வேகத்தில் ஓடுவது (மெதுவான வேகத்தில் இருந்து வேகமான ஸ்பிரிண்ட் வெடிப்புகள் வரை) தவிர்க்கப்பட வேண்டும். ஜாகிங் செய்வது நல்லது புதிய காற்று, ஒரு தட்டையான சாலையுடன் ஒரு வழியைத் தேர்ந்தெடுப்பது. நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். PMS இன் முதல் நாட்களில் வேகமான வேகத்தில் வழக்கமான நடைப்பயணத்துடன் ஓடுவதை மாற்ற மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

நீச்சல்

மாதவிடாய் காலத்தில் குளத்திற்கு செல்வதை தவிர்க்க வேண்டும் என்ற கருத்து தவறானது. கீழ் முதுகு வலியின் தீவிரத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் குறைக்க உதவுகிறது தசைப்பிடிப்பு. குளத்தில் உள்ள நீர் எப்போதும் சூடான வெப்பநிலையில் இருக்க வேண்டும். உள்ளே நீந்தவும் குளிர்ந்த நீர்தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. நீச்சல் வேகம் மிதமாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் கீழ் உடல் நீர் ஏரோபிக்ஸ் செய்யலாம். வகுப்புகள் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கக்கூடாது. குளத்திற்குச் செல்லும்போது மிக முக்கியமான விஷயம், சுகாதார விதிகளைப் பின்பற்றுவது. நீங்கள் tampons அல்லது ஒரு சிலிகான் வாய்க்காப்பாளர் பயன்படுத்த வேண்டும். திறந்த நீரில் நீந்துவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

உடற்பயிற்சி கூடம்

ஜிம்மில், கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். ஒரு உடற்பயிற்சி பைக், நீள்வட்ட, டிரெட்மில், ஸ்டெப்பர் ஆகியவற்றில் உடற்பயிற்சிகள் வயிற்று வலிக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. வலிமை பயிற்சிகளை தவிர்ப்பது நல்லது.

குழு வகுப்புகள்

PMS இன் போது நீங்கள் வடிவமைத்தல், ஏரோபிக்ஸ், தற்காப்பு கலைகள், பைலேட்ஸ். இதயத் துடிப்பில் சிறிது அதிகரிப்பு ஏற்படுத்தும் எந்த உடற்பயிற்சியும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது பொது நிலை. இந்த காலகட்டத்தில் நடனமாடுவது நல்லது.

மாதவிடாயின் போது பாடிஃப்ளெக்ஸ்

நிச்சயமாக, நீங்கள் அதை செய்ய முடியும், ஆனால் அது எந்த அசௌகரியத்தையும் ஏற்படுத்தவில்லை என்றால். உங்கள் தசைகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். இடுப்புத் தளம்மற்றும் பத்திரிகை. அடிவயிற்றைத் திரும்பப் பெறுவதை உள்ளடக்கிய "உள் பூட்டுகளை" நீங்கள் செய்ய முடியாது. பாடிஃப்ளெக்ஸ் PMS ஐப் போக்க உதவுகிறது மற்றும் சுழற்சியை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யும் பல பெண்கள் தீர்க்கிறார்கள்.

யோகா

மாதவிடாய் காலத்தில், ஹத யோகா ஆசனங்கள் மற்றும் யோகாலேட்டுகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சிகள் குறைக்க உதவும் வலி நோய்க்குறி, பிடிப்புகள், அசௌகரியம். சாப்பிடு சிறப்பு வளாகம் PMS இன் போது செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள். மாதவிடாய் காலத்தில் யோகா செய்வது உண்மையான இரட்சிப்பாக இருக்கும்.

நீட்சி

உங்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் நீட்சி செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை உடலால் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன மற்றும் வலிமிகுந்த பிடிப்புகளை நீக்குகின்றன. நீட்சியுடன் எந்த வகையான பயிற்சியையும் தொடங்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

PMS இன் போது முரணான பயிற்சிகள்

மாதவிடாயின் போது அதை செய்ய தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது பின்வரும் பயிற்சிகள்மற்றும் சுமைகளின் வகைகள்:

• உடல் திருப்பங்கள்;
• முறுக்கு;
• வயிற்றுப் பயிற்சிகள், குறிப்பாக கீழ் பகுதி;
• வலிமை பயிற்சிகள், சிமுலேட்டர்கள் மீது பயிற்சி;
• குதித்தல்;
• வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகில் சுமைகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்;
• இழு-அப்;
• எடை தூக்குதல்;
• அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி;
• திடீர் இயக்கங்கள்.

மாதவிடாயின் போது ஒரு வளையத்தை சுழற்ற முடியுமா என்ற கேள்வி எழுந்தால், பதில் எதிர்மறையானது. இத்தகைய பயிற்சிகள் வயிற்றில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இது விரும்பத்தகாதது.

பயிற்சிக்கு எவ்வாறு தயாரிப்பது

பல எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், பயிற்சியின் போது விரும்பத்தகாத தருணங்களைத் தவிர்க்க முடியும். அடிப்படை குறிப்புகள்:

1. வகுப்பிற்கு என்ன அணிய வேண்டும் வியர்வை உடைகள்இருண்ட நிறம். ஷார்ட்ஸ் மற்றும் டைட் லெகிங்ஸை தவிர்ப்பது நல்லது.
2. நீட்சியுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள்.
3. உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீரிழப்பு தவிர்க்க இது அவசியம்.

முடிவுரை

என்பதற்கு பதில் என்று முடிவு செய்யலாம் முக்கியமான கேள்விமாதவிடாய் காலத்தில் விளையாட்டு விளையாட முடியுமா என்பது பெண்ணின் நல்வாழ்வைப் பொறுத்தது. சாதாரண நிலையில், மென்மையான உடல் செயல்பாடு உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை ஒத்திவைக்க வேண்டும்.

தொடர்புடைய கட்டுரைகள்

மாதவிடாய் காலத்தில் பல உடற்பயிற்சிகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. ... மாதவிடாய் காலத்தில் விளையாட்டு: விளையாட்டு மருத்துவர்களின் பரிந்துரைகள். இந்த காலத்திற்கு செயலில் உள்ள நடவடிக்கைகளை நிறுத்த வேண்டாம் என்று ஒரு பெண் முடிவு செய்தால் உடல் செயல்பாடுகள், அவள் எப்படியும் வேண்டும்...

மாதவிடாய் காலத்தில் உடற்கல்வி. மாதவிடாய் குறிப்பிடத்தக்க குறைவை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் பாதுகாப்பு படைகள்பெண் உடல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஒரு தோல்வி மற்றும் உள்ளது நரம்பு மண்டலங்கள். விளையாட்டு அல்லது வெறும் உடல் செயல்பாடு...

மாதவிடாய் காலத்தில் என்ன செய்வது விரும்பத்தகாதது: விளையாட்டு, உடலுறவு, பரிசோதனை, உணவு, மருந்துகள், மது, நீச்சல், சானா... மேலும் தனது நிலையை மோசமாக்காமல் இருக்க, ஒவ்வொரு பெண்ணும் மாதவிடாய் காலத்தில் என்ன செய்யக்கூடாது என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

மாதவிடாய் காலத்தில் விளையாட்டு விளையாடுவது சாத்தியம் என்று ஒரு பெண் கருதினால், மாதவிடாய் காலத்தில் இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவு கடுமையாக குறைகிறது, இது வழிவகுக்கிறது ஆக்ஸிஜன் குறைபாடுதசை உறுப்புகள்...

முன்பு கேட்டது:

நாஸ்தியா

வணக்கம் டாரியா. ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு நான் உடல் எடையை குறைப்பதில் முக்கியத்துவத்துடன் ஏரோபிக்ஸ் செய்ய ஆரம்பித்தேன், முதல் பாடத்தின் போது எனக்கு அதிக மாதவிடாய் இருந்தது. பாடத்தின் போது, ​​கன்று பிடிப்புகள் ஏற்பட்டன, பொதுவாக நான் நன்றாக உணரவில்லை. 3 வாரங்களுக்குப் பிறகு, எனக்கு மாதவிடாய் மீண்டும் தொடங்கியது, 6 நாட்களுக்கு எல்லாம் வழக்கம் போல் முடிந்தது ... ஆனால் 4 நாட்கள் கடந்துவிட்டது, மீண்டும் இரத்தப்போக்கு தொடங்கியது. நான் இரண்டு முறை சிசேரியன் செய்தேன், என் வயிறு மற்றும் கால்களில் நிறைய பயிற்சிகள் செய்தேன், இது சுழற்சி தோல்வியை பாதித்திருக்க முடியுமா? அல்லது ஒருவேளை அவள் கருப்பையைப் பொருத்தியிருக்கலாம்?

09/18/2017 17:13

உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீரிழப்பு தவிர்க்க இது அவசியம். மாதவிடாய் காலத்தில் விளையாட்டு விளையாடுவது சாத்தியமா என்ற முக்கியமான கேள்விக்கான பதில் பெண்ணின் நல்வாழ்வைப் பொறுத்தது என்று நாம் முடிவு செய்யலாம். சாதாரண நிலையில், மென்மையான உடல் செயல்பாடு உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை ஒத்திவைக்க வேண்டும்.

விடுபட்டு வாழ்க்கையை மாற்ற முடிவு செய்தவருக்கு அதிக எடை, நல்ல தேர்வுஎடை குறைக்கும் இயந்திரம் இருக்கும். உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகள் இரண்டும் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதால் வலது தசைகள்மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் வாழ்க்கையில் நீள்வட்டப் பயிற்சியை இணைப்பதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது எப்போதும் சிறந்தது. மற்றும் எடை இழப்புக்கான நீள்வட்ட பயிற்சியாளரிடம் வேலை செய்வதில் மிக முக்கியமான விஷயம் சரியான நிரல்.

எந்தவொரு விதிக்கும் விதிவிலக்குகள் இருப்பதைப் போலவே, விளையாட்டிலும் மக்கள் குழுக்கள் உள்ளன நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இவர்கள் பின்வரும் நோய்களைக் கொண்டவர்கள்:

• இதய செயலிழப்பு,
• டாக்ரிக்கார்டியா,
• ஆஞ்சினா பெக்டோரிஸ்
• த்ரோம்போபிளெபிடிஸ்,
• நீரிழிவு நோய்.

நீள்வட்டத்தில் வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து விதிகள்

2 மணி நேரம் வாராந்திர பயிற்சியுடன், உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 2000 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை என்பது அவசியம்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்க, சரியாக சாப்பிடுவது முக்கியம். மறுப்பது முக்கியம் குப்பை உணவுநீள்வட்ட பயிற்சியாளர் மீது கூடிய விரைவில் எடை இழக்க மற்றும் சில விதிகளை கடைபிடிக்கவும்:

• நீங்கள் உட்கொள்ளும் உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் ஆல்கஹால் அளவைக் குறைக்கவும்.
• கனமான உணவில் இருந்து உடலை இறக்குவதற்கு ஒரு நாள் ஒதுக்குங்கள்.
• உணவில் அதிகபட்ச அளவு புரதங்கள் மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும்.
• "உணவு" என்று பெயரிடப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்;

பயிற்சிக்கு முன்

முக்கிய விதி உணவு உட்கொள்ளல் செய்யப்பட வேண்டும் 120 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இல்லைவகுப்பிற்கு முன்.

உணவு இருக்க வேண்டும் அதிகபட்ச அளவுகாய்கறி மற்றும் புரத பொருட்கள்.

பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் காபியை அதிகமாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது, ஏனெனில் இது உங்கள் இதயத்திற்கு கூடுதல் அடியைக் கொடுக்கும். வாஸ்குலர் அமைப்பு, இது ஏற்கனவே வகுப்புகளின் போது ஏற்றப்படும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

முடியும் இரண்டு திட்டங்களில் ஒன்றைக் கடைப்பிடிக்கவும்:

• முதலாவது பயிற்சிக்குப் பிறகு 120 நிமிடங்கள் மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் பெருந்தீனிக்கு அடிபணியக்கூடாது, ஆனால் மிதமான அளவு உணவை உண்ண வேண்டும்.
• இரண்டாவது - 2 மணி நேரம் காத்திருக்க வேண்டாம், ஆனால் இரண்டு முறை பயன்படுத்தவும் குறைந்த கலோரிகள்பயிற்சியின் போது எரிக்கப்பட்டதை விட.

உணவில் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது காஃபின் உள்ளடக்கம் இருக்க வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க நீள்வட்ட பயிற்சியாளரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

பயிற்சியின் காலம்

ஏனென்றால் நாங்கள் ஆர்வமாக உள்ளோம் பயனுள்ள அகற்றல்இருந்து அதிக எடை, பின்னர் எடை இழப்பு திட்டம் மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும், இதனால் தசைகள் சரியாக உருவாகின்றன.

வாரத்திற்கு 2-3 உடற்பயிற்சிகள், அவர்கள் அர்ப்பணிப்புடன் இருக்க வேண்டும் 50-60 நிமிடம்.

முன்பு வலிமை பயிற்சிகள்நீங்கள் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை வெப்பமயமாதலுக்குப் பயன்படுத்தலாம், அதே போல் கலோரிகளை எரிக்க பயிற்சிக்குப் பிறகும் பயன்படுத்தலாம்.

மேலும் முக்கியமானது சரியாக பயன்படுத்த நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் எடை இழப்புக்கு. திறமையான உடல் நிலை - முக்கியமான அம்சம்பயிற்சியின் போது. உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி செலுத்துவது அவசியம், உங்கள் கழுத்தை நிதானமாக வைத்திருங்கள் தோள்பட்டை தசைகள், முதுகெலும்பு தசைகள்மற்றும் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும். உங்கள் முழு எடையையும் இயந்திரத்தில் சாய்க்கவோ அல்லது கட்டுப்பாட்டுப் பலகத்தை நோக்கி சாய்வோ கூடாது, இது விளைவைக் குறைக்கும்.

அசையும் கைப்பிடிகள் தள்ளி இழுக்கப்பட வேண்டும், மற்றும் உங்கள் கைகளை அவர்கள் மீது பிடிப்பது மட்டுமல்ல - இது பலப்படுத்தும் உடல் செயல்பாடுமற்றும் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

எடை இழப்புக்கான நீள்வட்ட பயிற்சி திட்டம்

எடை இழப்புக்கான கிளாசிக் நீள்வட்ட பயிற்சி திட்டம்

முதல் நாள்

1. ஐந்து நிமிட சூடு-அப்.
2. மிதமான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்சமாக 50-60%க்குள் வைத்திருக்கவும்).
3. ஐந்து நிமிடம் ஆறவைக்கவும்.

இரண்டாவது நாள்

1. ஐந்து நிமிட சூடு-அப்.
2. மிதமான தீவிரத்தில் 5 நிமிடங்கள்.
3. முடுக்கப்பட்ட வேகத்தில் 3 நிமிடங்கள் (அதிகபட்சமாக 70% துடிப்பு, வேகம் - நிமிடத்திற்கு 60 படிகள்).
4. ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்திற்குள் 2 மற்றும் 3 படிகளை பல முறை செய்யவும்.
5. ஐந்து நிமிடம் மெதுவான வேகத்தில் குளிர்விக்கவும்.

மூன்றாம் நாள்

1. மிதமான வேகத்தில் ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப்.
2. 15 நிமிடங்களுக்கு எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும்.
3. 15 நிமிடங்களுக்கு எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும்.
4. ஐந்து நிமிடம் ஆறவைக்கவும்.

நான்காவது நாள்

மிதமான தீவிரம் மற்றும் குறைந்தபட்ச எதிர்ப்பில் முப்பது நிமிட பயிற்சி.

ஐந்தாம் நாள்

1. 5 நிமிடங்கள் சூடாகவும்.
2. 3 நிமிடங்களுக்கு மேல் சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பு, 2 நிமிட வேலை அதிகபட்ச சுமை(அதிகபட்சம் 80% இதய துடிப்பு, ஆனால் உங்கள் உடல் திறன்களை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடாதீர்கள்). நான்கு முறை செய்யவும்.
3. ஐந்து நிமிடம் ஆறவைக்கவும்.

கொழுப்பை எரிக்க நீள்வட்ட இடைவெளி பயிற்சி

மிகவும் ஒன்று பிரபலமான வகைகள்பயிற்சி. உருவாக்கப்பட்டது கூடுதல் சுமைகாரணமாக மாற்று வலிமை மற்றும் கார்டியோ விதிமுறைகள்.

இடைவெளி பயிற்சிக்காக வாரத்திற்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளை ஒதுக்குங்கள்.

முதல் இடைவெளி பயிற்சி

1. 10 நிமிடம் சூடாக்கவும்.
2. மிதமான வேகத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.
3. 30 நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகம் (4 நிமிடங்கள்) மற்றும் அதிகபட்ச வேகம் (2-3 நிமிடங்கள்) ஆகியவற்றுக்கு இடையே மாறி மாறி.
4. ஐந்து நிமிடம் ஆறவைக்கவும்.

இரண்டாவது இடைவெளி பயிற்சி

1. ஐந்து நிமிட சூடு-அப்
2. மிதமான வேகத்தில் 3 நிமிடங்கள் மற்றும் அதிகபட்ச வேகத்தில் 1 நிமிடம் வேலை செய்யுங்கள். 20 நிமிடங்களுக்கு மாற்று.
3. ஐந்து நிமிடம் ஆறவைக்கவும்.

வெவ்வேறு நிலைகளுக்கான திட்டங்கள்

எடை இழப்புக்கான முக்கிய உடற்பயிற்சி இயந்திரமாக நீள்வட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு, எடையைக் குறைக்க சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.

ஒவ்வொரு நபரும் உடனடியாக முடியாது சரியான வேகத்தில் வேலை செய்யுங்கள், ஆனால் விட்டுவிடாதீர்கள், கடினமான பயிற்சி உங்களுக்கு தேவையான நிலையை அடைய உதவும். மேலும், அன்றும் கூட நுழைவு நிலைஉறுதியான முடிவுகளை அடைய முடியும்.

புதியவர்

குறைந்தபட்ச வாராந்திர பயிற்சி அமர்வுகள் 3 அமர்வுகளாக இருக்க வேண்டும். காலம் - 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை. இதய துடிப்பு அதிகபட்சமாக 70% க்கு மேல் செல்லக்கூடாது, மேலும் வேகம் - நிமிடத்திற்கு 40-50 படிகள்.

இந்த கட்டத்தின் குறிக்கோள், நுட்பத்தை மாஸ்டர் மற்றும் அரை மணி நேரம் வெவ்வேறு திசைகளில் நிறுத்தாமல் நடக்க கற்றுக்கொள்வது.

இடைநிலை நிலை

வாரத்திற்கு குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை 4 முறை. உடற்பயிற்சியின் காலம் மாறுபடும் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை. உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சமாக 60-80% வரை இருக்க வேண்டும்.

வேகம் ஆகும் நிமிடத்திற்கு 50-70 படிகள்.

இந்த கட்டத்தில், ஒரு நபரின் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.

அனுபவம் வாய்ந்தவர்

உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை வாரத்திற்கு 4-6 முறை. பயிற்சி நேரம் 45-60 நிமிடங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு அதிகபட்ச அளவின் 75-90% க்குள் வைக்கப்படுகிறது. வேகம் - நிமிடத்திற்கு 60-90 படிகள்.

நீங்கள் நன்கு தயாராக இருந்தால் மட்டுமே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இது உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த அளவிலான பயிற்சியில், ஒரு விதியாக, ஒரு இடைவெளி திட்டம் தேர்வு செய்யப்படுகிறது.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறார்?

எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை முதன்மையாக வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நிரலைப் பொறுத்தது. சராசரியாக, நீங்கள் ஒரு அரை மணி நேர வொர்க்அவுட்டில் 300-400 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் மீது எடை இழக்க முடியுமா?

முடிவு பெரும்பாலும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சிமுலேட்டரைப் பொறுத்தது அல்ல, ஆனால் உங்கள் இலக்கை அடைய நீங்கள் செய்யத் தயாராக இருக்கும் முயற்சிகளைப் பொறுத்தது. ஆனால், ஆயினும்கூட, நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் சாத்தியமாகும். நீள்வட்ட உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்திய எடையைக் குறைக்கும் நபர்களின் மதிப்புரைகளைப் படிப்பதன் மூலம் இதை தீர்மானிக்க முடியும்.