மீண்டும் உடற்பயிற்சி. உங்கள் சொந்த தசைகளின் நீளத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

சாதிக்க இயலாது என்ற கருத்து நிலவுகிறது நல்ல முடிவுகள், வீட்டில் அல்லது வழக்கமான விளையாட்டு மைதானத்தில் பயிற்சி. இது ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை பொருட்களில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது விளையாட்டு இதழ்கள், ஆனால் அத்தகைய நடவடிக்கைகளின் செயல்திறன் பல எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன. முதுகு தசைகளை பம்ப் செய்வதில் வெற்றிபெற ஆசை மற்றும் ஒரு காரணத்திற்காக ஒரு விளையாட்டு கிளப்பில் பயிற்சி பெற இயலாமை வீட்டில் இந்த இலக்கை அடைய ஒரு சக்திவாய்ந்த ஊக்கமாகும்.

கொள்கையளவில், அத்தகைய நடவடிக்கைகளுக்கு சிறப்பு உந்துதல் தேவையில்லை, ஏனெனில் முடிவு தனக்குத்தானே பேசுகிறது:

• ஒரு வலுவான முதுகு முதுகெலும்புடன் எந்த பிரச்சனையும் நீக்குகிறது, மற்றும் அவர் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், அனைத்து அமைப்புகளும் மனித உடல்கடிகாரம் போல் வேலை செய்;
• இதற்கான பயிற்சியின் போது பெரிய குழுதசைகள் எரிக்கப்பட்டது தோலடி கொழுப்பு மற்றும் தொகுதி அதிகரிக்கிறது ஆற்றல் செலவுகள்உடல்;
• வி-வடிவம்பரந்த வளர்ச்சியின் காரணமாக உருவாகிறது முதுகெலும்பு தசைகள், மற்றும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் அத்தகைய நிழல் வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள்.

வீட்டில் வேலை செய்வது நிச்சயமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது பல எடுத்துக்காட்டுகளால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நிச்சயமாக, தீவிர வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கும் ஜிம்மில் பயிற்சிக்கும் வித்தியாசம் இல்லை என்று சொல்ல முடியாது. இருப்பினும், அடைய காணக்கூடிய முடிவுவீட்டில் பயிற்சி என்பது முற்றிலும் அடையக்கூடிய இலக்காகும்.

ஜிம் அமர்வுகள் ஏன் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைத் தருகின்றன?உண்மை என்னவென்றால், தசைக் குழுவில் சுமையை அதிகரிப்பதன் மூலம் முன்னேற்றம் மற்றும் வளர்ச்சி தீர்மானிக்கப்படுகிறது, மேலும் இதற்கு வேலை எடையில் வழக்கமான அதிகரிப்பு தேவைப்படுகிறது. வீட்டில் இலவச எடைகளை வழங்குவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. பல்வேறு வகையான, இது உடற்பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படலாம். உடன் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் பெரிய செதில்கள்தொடர்ந்து பயிற்சி மட்டுமே செய்ய முடியும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்குறைந்தது இரண்டு வருடங்கள் படித்துக் கொண்டிருப்பவர்கள். ஆனால் ஆரம்பத்தில், உங்கள் முதுகில் பம்ப் மற்றும் ஒரு அழகான நிழற்படத்தை அடைய, வீட்டில் பயிற்சி போதுமானது.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்: அடிப்படைக் கொள்கைகள்

பின்வரும் அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிப்பதன் மூலம், வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடையலாம்:

1. பயிற்சியின் ஒழுங்குமுறை- வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் இல்லை. இது சிறந்த வழி, ஏனெனில் குறைவான அமர்வுகள் குறிப்பிடத்தக்க விளைவை அடைய உங்களை அனுமதிக்காது, மேலும் தசைக் குழு மீட்க நேரம் தேவைப்படுவதால், மேலும் அர்த்தமற்றது.
2. அன்று ஆரம்ப நிலைஒவ்வொரு பதட்டமான மற்றும் சம்பந்தப்பட்ட பகுதியை உணரும் திறன் தோன்றும் வரை, பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன 3 அணுகுமுறைகள், ஒவ்வொன்றும் அடங்கும் 12 முதல் 15 மறுபடியும். பின்னர், மேலே உள்ள திறனைப் பெறுவதன் மூலம், நீங்கள் பயிற்சிக்கு செல்லலாம் " மறுப்பு" - அணுகுமுறைகள் உங்களால் முடிந்தவரை செய்யப்படுகின்றன மற்றும் மேலே ஒன்று அல்லது இரண்டு மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன, இது அழைக்கப்படுகிறது " அவரது முழு பலத்துடன்».
3. உடனே வகுப்புகளைத் தொடங்க முடியாது வலிமை பயிற்சிகள் , இது வழிவகுக்கும் என . முன் இல்லாமல் ஆயத்த நிலை- எந்த வொர்க்அவுட்டிலும் வார்மிங் அப் மற்றும் கூட்டு வார்ம்-அப் தவிர்க்கப்படக்கூடாது.
4. தசைகள் விமானம் மற்றும் சுமைகளின் தன்மையுடன் பழகும் திறனைக் கொண்டிருப்பதால், இது அறிவுறுத்தப்படுகிறது மாற்று பயிற்சி திட்டங்கள்.
5. ஒவ்வொரு பாடமும் தொடங்குகிறது அடிப்படை பயிற்சிகள் (ஒன்று அல்லது இரண்டு போதும்), இதில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மூட்டுகள் ஈடுபட்டுள்ளன. வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், ஒன்று அல்லது இரண்டு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் (ஒரு தசை, ஒரு மூட்டு வேலை).

பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சித் திட்டம் எண். 1

லாடிசிமஸ் தசைகளை உருவாக்க, பல அடிப்படை பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மிகவும் பயனுள்ள ஒன்று டெட்லிஃப்ட் ஆகும். ஒரு சாய்ந்த நிலையில் dumbbells. அதைச் செய்யும் செயல்பாட்டில், பின்புறத்தின் இரு பகுதிகளும் வேலை செய்யப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் பலவீனமான பாதி வலுவான ஒன்றின் "உதவி" இல்லாமல் வேலை செய்கிறது.

தொடக்க நிலை:கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்து, கீழ் முதுகு வளைந்திருக்கும், உடல் 90 டிகிரி குறைக்கப்பட்டது, கைகளில் டம்பல்ஸ், முழங்கைகள் உடலுடன் மேலே சுட்டிக்காட்டுகின்றன. தோள்பட்டை கத்திகளின் அதிகபட்ச இணைப்புக்கு dumbbells உயர்த்தப்படுகின்றன, பின்னர் மெதுவாக, தசைகள் நீட்டி, அசல் நிலைக்கு கீழே குறைக்கப்படுகின்றன.

மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பாரம்பரிய புல்-அப்கள். பட்டியில் தொங்கும்: நேரான பிடியில், உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை விட சற்று அகலமாக வைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் கன்னம் பட்டிக்கு இணையாக இருக்கும்படி உங்களை மேலே இழுக்கவும், பின்னர் உங்களை கீழே இறக்கவும், உங்கள் முழங்கை மூட்டுகள் முழுமையாக நேராக்கப்பட வேண்டும்.

உங்கள் கட்டைவிரலால் பட்டியைப் பிடிக்காமல் இருப்பது முக்கியம், இல்லையெனில் பைசெப்ஸில் சுமை ஒரு பகுதி மறுபகிர்வு ஏற்படும்.

வொர்க்அவுட்டை முடிக்க தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாக இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தொடக்க நிலை: ஒரு கால் நேராக உள்ளது (ஆதரவு), இரண்டாவது விமானத்தில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் வளைந்த முழங்கால். நேரான காலின் பக்கத்தில் இருக்கும் டம்பல் கையில் எடுத்து, மறுபுறம் ஓய்வெடுக்கவும், அதே நேரத்தில் உள்ளங்கை தோள்பட்டை மூட்டுக்கு கீழ் இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:

1. வளைந்த கீழ் முதுகுடன் பின்புறம் தரையில் இணையாக வைக்கப்படுகிறது, தசையின் உச்ச சுருக்கம் வரை உடலுடன் அதே விமானத்தில் டம்பல் உயரும்.
2. அசல் நிலைக்குத் திரும்பு.

பயிற்சி திட்டம் எண். 2

முதுகில் வேலை செய்வதற்கான செயல்திறனின் அடிப்படையில் அடிப்படை பயிற்சிகளை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், சிறந்த ஒன்று. அதன் செயல்பாட்டின் போது, ​​தொடை பைசெப்ஸ் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவையும் வேலை செய்யப்படுகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்வதோடு கூடுதலாக உள்ளது - சிறந்த விருப்பம்பெண்கள் மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு. பயிற்சி எப்பொழுதும் போல, ஒரு சூடு மற்றும் வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குகிறது.

ஏற்றுக்கொள் தொடக்க நிலை: பின்புறம் வளைந்த கீழ் முதுகுடன், கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்து தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, டம்பல்ஸை எடுத்து உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தாழ்த்தவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:

1. உடல் தரைக்கு இணையான நிலையை அடையும் வரை சாய்வு மெதுவாக செய்யப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், dumbbells உடலுக்கு அருகாமையில் உள்ளன.
2. தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உடல் முழுமையாக நேராக்கப்பட வேண்டும்.

லாட்டிசிமஸ் தசைகளின் கீழ் பகுதியை ஆழமாக வேலை செய்ய, அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை சிறிய வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. கிளாசிக் பதிப்பு. வேறுபாடு பட்டியில் உள்ள உள்ளங்கைகளின் நிலையில் உள்ளது - நிலை மிகவும் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும் கட்டைவிரல்கள்குறிப்புகள் ஒன்றையொன்று தொட்டன.

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. வீட்டிற்கு பயிற்சி செய்யும், போது சிறப்பு சிமுலேட்டர்இடுப்பு மற்றும் கால்களுக்கு ஒரு வசதியான நிலையை வழங்கக்கூடிய கடினமான சோபா அல்லது பிற கடினமான மேற்பரப்பு மூலம் எளிதாக மாற்றப்படுகிறது.

முக்கிய பணி உடலின் இலவச இயக்கம் மேல் / கீழ் மற்றும் கால்கள் நல்ல நிர்ணயம் சாத்தியமாகும். இந்த சிக்கல் தீர்க்கப்படும்போது, ​​​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் உடலை ஒரு வளைந்த கீழ் முதுகில் கீழ் வரம்பிற்குக் குறைக்க வேண்டும், பின்னர் ஒரு தட்டையான பின்புறத்துடன் அதிகபட்ச நிலைக்கு சீராக உயரவும்.

முடிவுகளை விரைவாக அடைவது எப்படி?

பின்வரும் நுணுக்கங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, பட்டியலிடப்பட்ட விதிகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் வீட்டு பயிற்சியின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம் மற்றும் விரும்பிய முடிவுகளை விரைவாக அடையலாம்.

• ஒவ்வொரு பயிற்சியின் முடிவிலும், மறந்துவிடாதீர்கள். இந்த புள்ளியை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, ஏனெனில் இது தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது. அதிக சுமைகள் காரணமாக ஏற்படும் அசௌகரியத்தை குறைக்கவும் நீட்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• சுமைகளை அதிகரிப்பது வேலை எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம் செய்யப்பட வேண்டும், அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்ல.
• கேள்வி அடிப்படையில் முக்கியமானது ஊட்டச்சத்து. ஒரு பயிற்சியாளரின் உணவு 50% இருக்க வேண்டும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதத்திலிருந்து 30%, மற்றும் மீதமுள்ள பங்கு சிவப்பு மீன், எண்ணெய்கள் தாவர தோற்றம், கொட்டைகள். தசைகளை உருவாக்குவதில் தரமான ஊட்டச்சத்துஒரு முக்கிய பங்கு உள்ளது.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறன்ஒரு நபரின் உறுதிப்பாடு மற்றும் சுய அமைப்பைப் பொறுத்தது, சரியான அணுகுமுறைவகுப்புகளுக்கு, கட்டாய ஒழுங்குமுறை மற்றும் பொறுமை.

- இது இல்லை எளிதான பணி! பின்புறம் உடலின் மேல் பகுதியில் காணப்படும் மிகப்பெரிய தசைக் குழுவாகும். மேலும், இது இரண்டு தசைக் குழுக்களைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றின் பயிற்சி பொருந்தாது. இது பற்றிநீண்ட முதுகு தசைகள் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் பற்றி. அதே நேரத்தில் latissimus தசைகள்நோக்கத்துடன் பயிற்சியளிக்கப்பட வேண்டிய பல பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, ஒரு ட்ரெப்சாய்டு உள்ளது, இது தனி பயிற்சிகளுடன் பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும்.

ஆனால் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகள் சிரமங்கள் மட்டுமல்ல, வாய்ப்புகளும் கூட! எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பெரிய தசைக் குழுக்கள் உங்களை பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கின்றன மொத்த எடைஉடல்கள், பெரிய பயிற்சி எடைகளுடன் பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன, வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, ஒரு அழகான உடலமைப்பை உருவாக்குதல் மற்றும் சிறிய தசைக் குழுக்களை உந்துவதற்கான அடித்தளம். உங்கள் முதுகைக் கட்டியெழுப்புவது எளிதானது அல்ல, ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது!

முதுகுப் பயிற்சியை நீண்ட முதுகு தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதாகப் பிரிக்கலாம் - இது வலிமைக்கான முதுகுப் பயிற்சி, மற்றும் வெகுஜனத்திற்கான முதுகுப் பயிற்சி - இது லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்கிறது. மேம்படுத்து நீண்ட தசைகள்மற்றும் latissimus, உண்மையில், உங்கள் முதுகில் பம்ப் செய்வதாகும், ஆனால் இந்த தசைக் குழுக்களின் பயிற்சியை இணைப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் டெட்லிஃப்ட் செய்தால், முதுகின் நீண்ட தசைகளை உயர்த்தினால், உங்களுக்கு வலிமை இருக்காது; லாடிசிமஸ் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க, கூடுதலாக, நீண்ட தசைகள் உங்கள் முதுகு முதுகெலும்புக்குத் துணைபுரிகின்றன, அதாவது அவை சோர்வாக இருந்தால், நீங்கள் காயமடையலாம். முதலில் லாட்டிசிமஸை பம்ப் செய்ய முடியும், பின்னர் நீண்ட முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்ய முடியும், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் நீண்ட முதுகு தசைகள் பயிற்சியின் விளைவாக மிகக் குறைவு. எனினும், நீங்கள் ஒரு பாடிபில்டர் மற்றும் இல்லை என்றால் இந்த நேரத்தில்முதுகுப் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள், பிறகு வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை பம்ப் செய்து, பின் நீண்ட முதுகு தசைகள் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும்.

உங்கள் முதுகில் பம்ப் செய்யவும்: லாடிசிமஸ் தசைகள்

உங்கள் முதுகைக் கட்டியெழுப்புவது உங்கள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிப்பதைப் போன்றது. உங்கள் முதுகை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, தசைகள் என்ன செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் பொருட்களை அவற்றை நோக்கி இழுத்து உடலை பொருட்களை நோக்கி இழுக்கின்றன. எனவே, இழுவை பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் முதுகை பலப்படுத்த வேண்டும். நம் முன்னோர்கள் முதன்மையாக பொருட்களை தங்களை நோக்கி இழுப்பதை விட தங்களை நோக்கி இழுக்க வேண்டியிருந்தது, எனவே வைட்-கிரிப் புல்-அப்கள் மீண்டும் வெகுஜனத்தைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான மிக அடிப்படையான பயிற்சியாகும்.

நீங்கள் வேண்டும் v-வடிவம்? புல்-அப்களை செய்யுங்கள் பரந்த பிடியில்உங்கள் முதுகில் பம்ப் செய்ய. பெரும்பாலும் தொடக்கக்காரர்களுக்கு புல்-அப்களை எப்படி செய்வது என்று தெரியாது, குறிப்பாக நபர் இருந்தால் அதிக எடை. ஆனால் அது முக்கியமில்லை! முதலாவதாக, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் கற்றுக்கொள்ளலாம், இரண்டாவதாக, புல்-அப்களை மாற்றக்கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளன, அல்லது மாறாக, எதிர்காலத்தில் நீங்கள் சிரமமின்றி புல்-அப்களை செய்யக்கூடிய தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவும்.

"எல்லாவற்றையும் உங்கள் முதுகில் சுமந்து செல்வது", "அதற்காக" என்று அடிக்கடி கேட்கிறோம் பரந்த முதுகு- இதில் ஏதோ இருக்கிறது. பின் தசைகள் மனித உடலில் மிகப்பெரியது. பின்புற தசைகளின் உடற்கூறியல் மற்றும் அவற்றின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள் பற்றி மேலும் வாசிக்க!

ஃபிராங்கோ கொழும்பு, லீ ஹேனி, டோரியன் யேட்ஸ், ரோனி கோல்மன் மற்றும் ஜே கட்லர் ஆகியோர் பல மிஸ்டர் ஒலிம்பியா பட்டங்களைத் தவிர ஒரு பொதுவான விஷயத்தைக் கொண்டுள்ளனர் - அவர்கள் அனைவரும் ஸ்பின் வைத்திருப்பவர்கள்! பெரிய, உந்தப்பட்ட, செதுக்கப்பட்ட முதுகு. கடந்த தசாப்தங்களில், உடற்கட்டமைப்பு போட்டிகளில் இந்த உடல் உறுப்பு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகத் தெரிகிறது. உங்களுக்கு நல்ல முதுகு இல்லை என்றால், நீங்கள் திருப்தி அடைய வேண்டும் சிறந்த சூழ்நிலைஇரண்டாவது இடம்.

நிச்சயமாக, எல்லோராலும் மிஸ்டர் ஒலிம்பியாவைப் போல ஒரு முதுகை உருவாக்க முடியாது, ஆனால் நாம் ஈர்க்கக்கூடிய, V- வடிவ, அகலமான தசைகளை உருவாக்க முடியும், இது மற்றவர்கள் உங்களைப் பாராட்டுவது மட்டுமல்லாமல், முழு உடலையும் வலுப்படுத்தி அதை மேலும் அதிகரிக்கும். இணக்கமான மற்றும் விகிதாசார.

"எல்லாவற்றையும் உங்கள் முதுகில் சுமந்து செல்வது", "அகலமான முதுகுக்குப் பின்னால்" என்று அடிக்கடி கேட்கிறோம் - இதில் ஏதோ இருக்கிறது. பின்புறம் பல பெரிய தசைகளை உள்ளடக்கியது (கீழ் முதுகு தசைகள் முதல் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்) மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் போது மையத்தை உறுதிப்படுத்துவது முதல் குந்துகைகளின் போது எங்களுக்கு ஆதரவளிப்பது வரை நாம் செய்யும் ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் ஈடுபட்டுள்ளது. எங்கள் பயிற்சியில் பின்புறம் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, ஆனால் சிலர் மட்டுமே அதன் வளர்ச்சிக்கு தேவையான கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.

நீங்கள் ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய, தசை மற்றும் அடைய நிறை மற்றும் வலிமை இடையே ஒரு சமநிலை உருவாக்க வேண்டும் வலுவான உடல்

பல விளையாட்டு வீரர்கள் எண்ணற்ற பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள், ஆனால் அவர்களின் முதுகை புறக்கணிக்கிறார்கள். ஒரு வேளை கண்ணாடி முன் நிற்கும்போது பார்ப்பது கடினமாக இருப்பதே இதற்குக் காரணம். நீங்கள் பார்க்க முடியாத ஒன்றை ஏன் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்?

ஜிம்மில் சிறந்த பைசெப்ஸ், பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களைப் பார்க்கும்போது நான் இனி ஆச்சரியப்படுவதில்லை, இருப்பினும், முதுகு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் டிரைசெப்ஸைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது. அவர்களின் தோள்கள் முன்னோக்கி வட்டமாக இருப்பதால் பெக்டோரல் தசைகள்டெல்டாய்டுகளை முன்னோக்கி இழுக்கவும், இதனால் அவை குழிவானதாக தோன்றும். பின்புறம் போதுமானதாக இல்லை மற்றும் / அல்லது தவறாக உந்தப்பட்டதால், தோள்கள் பின்னால் நகராது, எனவே உடல் விகிதாசாரமாகத் தெரியவில்லை.

இது சமநிலை மற்றும் நல்லிணக்கம் பற்றியது. இடையில் சமநிலையை உருவாக்க வேண்டும் நிறைமற்றும் பலத்தால்ஈர்க்கக்கூடிய, தசை மற்றும் வலுவான உடலைப் பெற. இந்த சமநிலையுடன், உங்கள் உடலின் முன் பகுதி சமமற்றதாக இல்லாமல் மற்ற தசைகளை உருவாக்கலாம்.

ஒரு சிறிய உடற்கூறியல்

முதுகுத் தசைகள் நிறைய உள்ளன, எனவே சில சமயங்களில் எது எதற்குப் பொறுப்பு என்று நீங்கள் குழப்பமடையலாம். முக்கிய முதுகு தசைகள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகளைப் பார்ப்போம்.

லாடிசிமஸ் டோர்சி தசை.லாடிசிமஸ் தசையில், இது பொறுப்பு வி-வடிவம், முதுகின் பெரும்பகுதிக்குக் கணக்கு. லாடிசிமஸ் முக்கோண தசை தோள்களின் கீழ் தொடங்கி, ஹுமரஸ் வழியாகச் சென்று கீழ் முதுகு வரை நீண்டு, இருபுறமும் இடுப்புப் பகுதியை உள்ளடக்கியது. லாடிசிமஸ் டோர்சி தசை தோள்களைக் குறைத்து அவற்றைத் திரும்பப் பெறுகிறது.

பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகள்.ஒரு தடிமனான, தட்டையான பெரிய சுற்று ஸ்கேபுலாவின் கீழ் கோணத்தின் முதுகெலும்பு மேற்பரப்பில் உருவாகிறது மற்றும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது இடை உதடுஇடைக் குழல் பள்ளம் தோள்பட்டை. இடைநிலை திசையில் கைகளின் சேர்க்கை மற்றும் இயக்கங்களுக்கு இது பொறுப்பு.

பெரிய மற்றும் சிறிய rhomboid தசை. ரோம்பாய்டு மேஜர் தசை, ரோம்பாய்டு மைனருக்கு கீழே அமைந்துள்ளது, ஸ்கபுலாவின் இடை விளிம்பில் முடிவடைகிறது. அதற்கு நன்றி, கத்தி இணைக்கப்பட்டுள்ளது மார்பு. இந்த தசை ஸ்காபுலாவை பின்வாங்கி, அதை நோக்கி நகர்த்துகிறது முதுகெலும்பு நெடுவரிசை.

பின்புற நீட்டிப்பு தசைகள்.இந்த நீண்ட தசைகள் சேர்ந்து இயங்கும் இடுப்பு பகுதி, மூன்று நெடுவரிசைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: வெளிப்புற (iliocostalis), நடுத்தர (longissimus) மற்றும் குறுகிய உள் (ஸ்பைனலிஸ்). அவை அனைத்தும் பக்கவாட்டில் குனிந்து முதுகை நிமிர்த்தி வேலை செய்கின்றன.

ஒரு பரந்த முதுகில் பம்ப் செய்யலாம்!

உடற்கூறியல் மற்றும் இயக்க வழிமுறைகள் பற்றி இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், எப்படி பெறுவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம் பரந்த முதுகு. வழங்கப்பட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் அடைய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன அதிகபட்ச முடிவுநீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்லும் ஒவ்வொரு முறையும். எப்போதும் பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள் சரியான நுட்பம்மற்றும் அதை அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம் அதிக எடைஅதனால் உங்கள் பாதுகாப்பிற்கு ஆபத்து ஏற்படாது.

ஒரு குறுகிய மற்றும் பரந்த பிடியுடன் பட்டியில் இழுக்க-அப்கள்

வைட்-கிரிப் புல்-அப்களைச் செய்ய, தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான தூரத்தில் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, உங்கள் மார்பை பட்டியை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக அழுத்தவும், பின்னர் சிறிது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் முழங்கைகள் வளைந்தன. இது உங்கள் மேல் லாட்களில் விரும்பிய அகலத்தையும் வளைவையும் கொடுக்கும்.

உடன் புல்-அப்களை நிகழ்த்தும் போது குறுகிய பிடியில்தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிக தூரத்தில் பட்டியைப் பிடிக்கவும், ஆனால் உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் 15 செ.மீ., ஒரு பரந்த-பிடியை இழுக்கும் அதே வழியில் உங்களை மேலே இழுக்கவும், இருப்பினும், உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டாமல் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். . இந்த பயிற்சி அடங்கும் கீழ் பகுதிலாடிசிமஸ் தசைகள், அவை இடுப்புப் பகுதியில் நுழையும் இடத்தில் வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும்.

ஆலோசனை.இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் கடினமாகக் கண்டால், மொத்த பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை முடிவு செய்யுங்கள், 40 என்று சொல்லுங்கள், எத்தனை செட் எடுத்தாலும் அவற்றைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். முதல் செட்டில் 10, இரண்டாவது செட்டில் 8 மற்றும் மூன்றாவது செட்டில் 7 செய்யலாம். நீங்கள் அனைத்து 40ஐயும் முடிக்கும் வரை தொடரவும். 10 முதல் 25 முறைகள் கொண்ட மூன்று முதல் நான்கு செட்களில் அந்த எண்ணிக்கையை நீங்கள் செய்ய முடியும் என நீங்கள் நினைத்தால், மொத்த எண்ணிக்கையை 50 ஆக அதிகரிக்கவும்.

பார்பெல் மற்றும் டி-பார் வரிசைகள்

இந்த பயிற்சிகள் ஒட்டுமொத்த முதுகு தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன. பார்பெல் வரிசைகளைச் செய்ய, தோள்பட்டை அகல தூரத்தில் பட்டியைப் பிடிக்கவும். குனிந்து, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் முதுகுக்கு இணையாக வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதி தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை. உங்கள் வயிற்றை நோக்கி பார்பெல்லை உயர்த்தி, உங்கள் தசைகளை அழுத்தவும் மேல் புள்ளி. மெதுவாக பட்டியைக் குறைத்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

டி-பார் வரிசைகளைச் செய்ய, பார்பெல் வரிசைகளைப் போலவே அதே நுட்பத்தைப் பின்பற்றவும், மேலே செல்லும்போது உங்கள் முதுகைச் சுற்றி அல்லது எடையைக் குறைக்க வேண்டாம். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் வேலை செய்யட்டும், கீழ் முதுகு தசைகள் அல்ல.

ஆலோசனை.உங்கள் மேல் லாட்களை தொனிக்க வைப்பது நல்லது என்று நீங்கள் நினைத்தால், பார்பெல் வரிசைகளை அகலமான பிடியில் செய்து, பட்டியை உங்கள் கீழ் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டும்.

இரண்டு மற்றும் ஒரு கைகளுடன் கீழ் தொகுதியில் வரிசைகள்

இடுப்பு பகுதிக்கு அருகில் உங்கள் கீழ் முதுகில் தசையை உருவாக்க, ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும் பின்வரும் பயிற்சிகள். லாட் புல்டவுன்களைச் செய்யும்போது, ​​உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, உங்கள் உடலை சிறிது பின்னால் சாய்க்கவும். உங்கள் உடல் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்படி நேராக்கவும், அதே நேரத்தில் கைப்பிடியை பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, கைப்பிடியை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு கை கப்பி வரிசைகளின் அழகு என்னவென்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் தனித்தனியாக வேலை செய்யலாம். மேலே உள்ள பயிற்சிகளின் அதே கொள்கையைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் கைப்பிடியை பின்னால் இழுக்கும்போது தசைகள் சுருங்குவதை உறுதிப்படுத்தவும்.

ஆலோசனை.பார்பெல் வரிசைகளைச் செய்வது உங்களுக்கு வசதியாக இல்லை என்றால், ஒரு கப்பி கேபிளில் ஒரு கைப்பிடியை இணைத்து, பார்பெல் வரிசைகளுக்குப் பதிலாக தோள்பட்டை அகல (அல்லது அகலமான) பிடியில் கப்பி வரிசைகளைச் செய்யவும்.

V- வடிவ பட்டையுடன் மார்பு வரை தொகுதிகள் மீது வரிசைகள் மற்றும் பரந்த பிடியுடன் தலைக்கு பின்னால்

எதுவும் உருவாகாது சுற்று தசைகள்மார்பில் ஒரு தடுப்பை இழுப்பது போல வி வடிவ கழுத்து. கைப்பிடியைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைக்கவும். கைப்பிடியை உங்கள் மார்பின் நடுவில் இழுத்து, தசைகளை இறுக்கமாக அழுத்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, தசைகள் மேல்நோக்கி இழுக்கும் எடையை உணருங்கள்.

மேல்நிலை வரிசைகளைச் செய்யும்போது, ​​மேல்புறப் பிடியில் பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் தலையிலிருந்து தோள்களுக்கு இழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், இதனால் முழு தோள்பட்டையும் சுமையுடன் உயரும். இந்த பயிற்சிகள் புல்-அப்களுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

ஆலோசனை.எந்த இழுக்கும் இயக்கத்தைச் செய்யும்போது, ​​தோள்பட்டை இடுப்பை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எடையை கீழே இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும். இது உங்கள் முதுகின் தசைகள் முழுமையாக ஈடுபடுவதை உறுதி செய்யும்.

ஒரு தடுப்பில் நிற்கும் போது டம்பெல்ஸ் மற்றும் வரிசைகளுடன் புல்லோவர்

டம்பெல் புல்ஓவர்கள் மற்றும் மேல்நிலை வரிசைகள் முதுகின் தசைகளுக்கான சில தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க சிறந்த வழியாகும்.

புல்ஓவர் செய்யும் போது, ​​பெஞ்சிற்கு செங்குத்தாக படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் மேல் பகுதிமுதுகில். டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் உள் பகுதி, அதை நேரடியாக உங்கள் மார்புக்கு மேலே வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைக்கவும். டம்பலை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு வளைவில் கீழே இறக்கி, உங்கள் முதுகின் தசைகளை ஈடுபடுத்தவும், அது குறைந்தபட்சம் உங்கள் தலையுடன் இருக்கும் வரை, பின்னர் டம்பலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

நின்று இழுத்துச் செல்ல, ஒரு கப்பி இயந்திரத்தின் முன் நிற்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தில், தோராயமாக கண் மட்டத்தில் பட்டையைப் பிடிக்கவும், இதனால் சுமை லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் மீது விழும். உங்கள் கைகளை வளைக்காமல் உங்கள் இடுப்பை நோக்கி எடையை கீழே இழுத்து, உங்கள் லட்டுகளை இறுக்கமாக அழுத்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

ஆலோசனை.இந்த பயிற்சிகளும் சிறந்தவை முன் சோர்வுமுக்கிய முதுகு தசை பயிற்சிக்கு முன். மிதமான பிரதிநிதிகளின் மூன்று விரைவான தொகுப்புகள் ஒரு சிறந்த வழி.

டெட்லிஃப்ட்ஸ்

முதுகு தசைகளுக்கான முக்கிய உடற்பயிற்சியை டெட்லிஃப்ட் என்று கருதலாம். இந்த உடற்பயிற்சி முழு உடலின் தசைகள் மற்றும் குறிப்பாக முதுகில் பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. தரையில் ஏற்றப்பட்ட ஒரு பார்பெல் மூலம், தோள்பட்டை அகல பிடியில் அதைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். தரையிலிருந்து பார்பெல்லை உயர்த்தவும், முதலில் உங்கள் கால்களை அழுத்தவும், பின்னர் நீங்கள் முற்றிலும் நேராக நிற்கும் வரை உங்கள் முதுகை நேராக்கவும். அதே வழியில் (எதிர் திசையில்) பட்டியை தரையில் திருப்பி விடுங்கள்.

ஆலோசனை.தரையில் இருந்து டெட்லிஃப்ட் செய்வதில் சிக்கல் இருந்தால், பகுதியளவு டெட்லிஃப்ட் செய்ய முயற்சிக்கவும். தோராயமாக முழங்கால் மட்டத்தில் ஒரு பெஞ்சில் பார்பெல்லை ஏற்றவும் மற்றும் மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி தூக்கவும். இது உங்கள் முதுகில் இருந்து கொஞ்சம் பதற்றத்தை நீக்கும் உயரமானஅல்லது இந்த உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் கால் தசைகள் சில வேலை செய்ய விரும்பவில்லை என்றால்.

பயிற்சி திட்டங்கள்

லாடிசிமஸ் தசைகளின் மேல் பகுதியின் அகலம்

தடிமன்

லாடிசிமஸ் தசைகளின் கீழ் பகுதியின் தடிமன்

மொத்த எடை மற்றும் அகலம்

பகுதி என்றால் என்ன டெட்லிஃப்ட்?
ஒரு பகுதி டெட்லிஃப்ட் வழக்கமான டெட்லிஃப்ட்டைப் போலவே இருக்கும், ஆனால் பார்பெல் தரையிலிருந்து தொடங்குவதில்லை. இது ஒரு பவர் ரேக் அல்லது சில பெட்டிகள்/பெஞ்சில் வைக்கப்பட வேண்டும், அது உங்கள் முழங்கால்களின் மட்டத்தில் இருக்கும்.

வணக்கம் நண்பர்களே! இன்று நாம் உங்கள் கைகளை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது, கைகளுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள், மேலும் பயிற்சிகள் செய்யும் நுட்பம், அனைத்து வகையான சுவாரஸ்யமான தந்திரங்கள் போன்றவற்றைப் பற்றிய பல அருமையான தகவல்களையும் பார்ப்போம்.

துரதிருஷ்டவசமாக, மிகவும் அடிக்கடி கூட அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள்சில வகையான கை பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகளை விளக்க முடியாது.

மற்ற தசைகளைப் போலவே கை தசைகளை வளர்க்க, நீங்கள் மூன்று சிக்கல்களை மட்டுமே தீர்க்க வேண்டும்:

1. லோட் புரோக்ரஷன்(பயிற்சி அளவு அதிகரிக்க வேண்டும்). ஒருவேளை முக்கிய விதி, ஏனெனில் சுமை அதிகரிக்கவில்லை என்றால் தசைகள் அதிகரிக்க எந்த உணர்வும் இல்லை.
(நீங்கள் உருவாக்க விரும்பும் தசைகளை உணரவும், மீதமுள்ள தசைகளை வேலையில் இருந்து விலக்கவும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்).
2. தேவையான மறுசீரமைப்பு (பகுதி உணவுகள்ஒரு நாளைக்கு 6-12 முறை + தூக்கம் 8-10 மணி நேரம்).

இந்த விதிகளை நீங்கள் எவ்வளவு கண்டிப்பாக பின்பற்றுகிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக உங்கள் கைகளை உயர்த்த முடியும். இது தோன்றுவது போல் கடினம் அல்ல.

கை தசைகள் வளரவிடாமல் தடுக்கும் பெரும்பாலான தவறுகள் தவறான நுட்பத்தால் ஏற்படுகின்றன.

இதைத்தான் இன்று நாம் அதிகம் பேசுவோம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை சற்று சரிசெய்வதன் மூலம், நாம் ஒரு சுமை வைக்க முடியும் இலக்கு தசைஅதிக செறிவு மற்றும் துல்லியமானது.

நாங்கள் கைகளைப் பற்றி பேசினால், நீங்கள் பின்வரும் தசைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

1. ட்ரைசெப்ஸ் ( ட்ரைசெப்ஸ்தோள்பட்டை).
2. பைசெப்ஸ் ( பைசெப்ஸ்தோள்பட்டை).
3. பிராச்சியாலிஸ் ( மூச்சுக்குழாய் தசை).
4. முன்கை தசைகள்.

உண்மையைச் சொல்வதானால், முன்கையின் தசைகள் அவற்றின் சிறிய அளவு காரணமாக இதிலிருந்து முற்றிலும் விலக்கப்படலாம். ஆனால் இதைப் பற்றி பின்னர் பேசுவோம்.

ட்ரைசெப்ஸுடன் ஆரம்பிக்கலாம்.

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

கை தசைகளின் உடற்கூறியல் பற்றி விரிவாகப் பேசினோம், எனவே இன்று நாம் உடற்கூறியல் பற்றி விரிவாக கவனம் செலுத்த மாட்டோம். நீங்கள் ஏற்கனவே படிக்கவில்லை என்றால், முந்தைய கட்டுரையைப் படிக்கவும்.

ட்ரைசெப்ஸின் சரியான பயிற்சியுடன் தொடங்குவோம், ஏனென்றால் இது அளவு அடிப்படையில் பைசெப்ஸை விட முக்கியமானது (அது மூன்று தலைகள், இரண்டு அல்ல).

(ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி) என்பது ஒரு "குதிரைக்கால்" தசை ஆகும், இது முழங்கையில் ஒரு பொதுவான தசைநார்க்குள் பின்னிப் பிணைந்த மூன்று தலைகளைக் கொண்டுள்ளது.

நன்றி பொது fastening(தசைநார்) வேலையின் போது முழங்கை பகுதியில், அனைத்து TRICEPS தலைகளும் ஒரே நேரத்தில் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன!

ஆனால் இது இருந்தபோதிலும், இல் வெவ்வேறு பயிற்சிகள், தலைகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டு தலைகளில் சுமைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட முக்கியத்துவம் உள்ளது. அதாவது, ட்ரைசெப்ஸின் அனைத்து தலைகளும் வேலை செய்கின்றன என்று தெரிகிறது, ஆனால் மாறுபட்ட அளவுகளில்.

• டிரைசெப்ஸின் நீண்ட தலை(உள்) - தோள்பட்டை கத்தியின் பின்புறத்தில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. கையின் பின்புறத்தின் அதிகபட்ச கடத்தல் தேவைப்படுகிறது (வெறுமனே, தோள்பட்டை மூட்டு வேலையில் சேர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் நீண்ட தலை அதன் நீட்டிப்பில் ஈடுபட்டுள்ளது).
• ட்ரைசெப்ஸின் பக்கவாட்டுத் தலை + ட்ரைசெப்ஸின் இடைத் தலை- ஹுமரஸுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. முன்கையின் நீட்டிப்பில் மட்டும் பங்கேற்கவும். ட்ரைசெப்ஸின் இடைநிலை (நடுத்தர) தலையில் ஒரு நீண்ட தசைநார் உள்ளது, எனவே அழைக்கப்படுவது உள்ளது. முழங்கைக்கு அடுத்த DEPOT.

சுவாரஸ்யமான:மீசோமார்ப்கள் மற்றும் எண்டோமார்ப்களில், ட்ரைசெப்ஸ் பெரும்பாலும் பெரியதாகவும் நீளமாகவும் இருக்கும், அதே சமயம் எக்டோமார்ப்களில், மாறாக, அவை குறுகியவை, ஆனால் அதிக உச்சம். முந்தையது வேகமாக வளரும் தசை வெகுஜன, இரண்டாவது சிறிய தசைகள் உள்ளன, ஆனால் இன்னும் அழகாக அழகாக இருக்கும்.

அடுத்து முக்கியமான புள்ளி, இது வேலையில் ட்ரைசெப்ஸ் தலைகளைச் சேர்ப்பதன் வரிசையைப் பற்றியது.

ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியின் போது ஈடுபடுகிறது, சுமையின் தீவிரம் மற்றும் கையின் பின்புறம் கடத்தப்படும் அளவைப் பொறுத்து, நடுத்தர (நடுத்தர) தலையில் இருந்து நீண்ட தலை வரை.

நான் மீண்டும் சொல்கிறேன்:

• சுமை இலகுவாக இருந்தால் = பெரும்பாலான சுமை மத்திய தலையில் (நடுவில்) விழுகிறது.
• சுமை சிறிது அதிகரித்திருந்தால் = குறுகிய (பக்கவாட்டு, வெளி) தலை கூடுதலாக இயக்கப்பட்டது.
• சுமை பெரியதாக இருந்தால் = ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட தலை இயக்கப்பட்டது. கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் கையை பின்னால் நகர்த்தினால் (அது உங்கள் தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் இணைவதால்) நீண்ட தலை செயல்படும்!!!

இதிலிருந்து, இடைநிலை மற்றும் பக்கவாட்டுத் தலைகள் கிட்டத்தட்ட எந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளிலும் வேலை செய்கின்றன என்று முடிவு செய்கிறோம், மேலும் கீழே உள்ள நீண்ட தலையின் அம்சங்களைப் பற்றி பேசுவோம்.

டிரைசெப்ஸின் நீண்ட தலைக்கு பயிற்சி அளித்தல்

உண்மை என்னவென்றால், நீண்ட தலை பக்கவாட்டு மற்றும் இடைநிலை தலைகளை விட சற்று வித்தியாசமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. நீண்ட தலை கத்தி இணைக்கப்பட்டுள்ளது, அதனால் அது செயலில் வேலைதேவை:

. நாம் நினைவில் வைத்துள்ளபடி, சுமை இலகுவாக இருந்தால், மிகவும் வசதியாக அமைந்துள்ள தலைகள் (இடைநிலை மற்றும் பக்கவாட்டு) காரணமாக ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி செய்வது எளிது. பெரிய சுமை = நீண்ட தலையில் திருப்புதல்.

உங்கள் கையை பின் அல்லது மேலே நகர்த்தவும்(உங்கள் தலைக்கு மேல்). ஏனெனில் நீண்ட தலை தோள்பட்டை கத்தியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது; கையை பின்னால் இழுக்கும்போது அல்லது மேலே உயர்த்தும்போது நீண்ட தலை வேலையில் ஈடுபடுவது மிகவும் வசதியானது.

தோள்பட்டை கூட்டு ஈடுபாடு. நீட்டிப்புகளின் போது உங்கள் தோள்பட்டை சிறிது நகர்த்த உங்களை அனுமதிக்கலாம், எனவே நாங்கள் வேலையில் இன்னும் அதிகமாக சேர்ப்போம் நீண்ட தலைட்ரைசெப்ஸ். உதாரணமாக, நீங்கள் செய்யலாம் பிரெஞ்சு பத்திரிகைஉங்கள் தலைக்கு பின்னால் கிடக்கும் பார்பெல்லை உயர்த்தவும் (வழக்கமாக உங்கள் மூக்கிலிருந்து அல்ல), எனவே தோள்பட்டை மூட்டை வேலையில் சேர்ப்போம்.

உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்தவும். எங்கள் முழங்கைகளை கண்டிப்பாக சரி செய்யும்போது, ​​சுமையின் முக்கியத்துவத்தை நீண்ட தலைக்கு மாற்றுகிறோம். நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பும்போது, ​​பக்கவாட்டு (வெளிப்புற) தலையில் சுமை விழுகிறது.

கையின் மேல்நோக்கி (வெளிப்புறமாகத் திரும்புதல்).. ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட தலைக்கு சுமைகளை மாற்றுகிறது, மேலும் கையின் உச்சரிப்பு (உள்ளே திரும்புதல்) வெளிப்புறத் தலைக்கு முக்கியத்துவத்தை மாற்றுகிறது.

டிரைசெப்ஸின் நீண்ட தலைக்கு சிறந்த விருப்பங்கள்பயிற்சிகள் இருக்கும்:

1. நின்று மற்றும் உட்கார்ந்திருக்கும் போது பிரெஞ்சு மேல்நிலை அழுத்தங்கள் (கைகளை உயர்த்திய நிலையில்).
2. பல்வேறு வகையான நீட்டிப்புகள் (அதே அழுத்தங்கள்). இலவச எடைகள், கையை பின்னால் நகர்த்தும் திறன் கொண்டது.

கிராஸ்ஓவரில் அமர்ந்திருக்கும் போது மேல் கை நீட்டிப்புகளைச் செய்வதற்கு நான் நீண்ட காலமாகப் பழகினேன்! வேலை செய்யும் எடையை விரைவாக மாற்றும் திறன் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை நிலையான பதற்றத்தில் வைத்திருக்கும் திறன் காரணமாக உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பை நான் மிகவும் விரும்புகிறேன்.

முயற்சி செய்து பாருங்கள் நண்பர்களே.

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை காயப்படுத்தாமல் இருப்பது எப்படி

பொதுவாக, பெரும்பாலான காயங்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள்அதிக எடையுடன் ஏமாற்றுவதால் ஏற்படும் தசைக் குழுக்கள், அது ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல்கள், டெல்டாய்டுகள் அல்லது குவாட்ரைசெப்ஸ் போன்றவை!

இயக்கத்தில் ஒரு கூட்டு உடைக்க வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் திடீர் அசைவுகள், இழுப்புக்கள், பிற தசை குழுக்களுக்கு உதவ முடியாது!

விரைவில் அல்லது பின்னர், இந்த சூழ்நிலையில், நீங்கள் 100% காயமடைவீர்கள்.

அதனால்தான் அடிப்படை பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்ய நான் எப்போதும் அறிவுறுத்துகிறேன் (நிச்சயமாக, நாங்கள் ஆரம்ப சோர்வைப் பற்றி பேசவில்லை என்றால்).

நீங்கள் சூடாக இருப்பது நல்லது ஊட்டச்சத்துக்கள்தேவையான அளவு மூட்டுகளை உள்ளிட்டு, "முடிக்க" வேலையை தனிமைப்படுத்த நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள்.

இந்த "ஹிட் பரேடில்" மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான உடற்பயிற்சி, நிச்சயமாக, அதிக எடையுடன் (குறிப்பாக ஒரு சூடான இல்லாமல்) பிரஞ்சு அழுத்தங்கள். பொதுவாக, ஒரு மூட்டுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும் எந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளும் மிகவும் ஆபத்தானவை!

முடிவு:முதலில், ட்ரைசெப்ஸை அடிப்படை பயிற்சிகள் (நெருக்கமான பிடியில் அழுத்தும் அழுத்தங்கள், மேல்நிலை அழுத்தங்கள், இணையான பார்கள் போன்றவை) மூலம் நன்றாக ஏற்றவும், பின்னர் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு செல்லவும், ஏனெனில் டிரைசெப்ஸ் ஏற்கனவே சோர்வாக இருக்கும், எனவே வேலை செய்ய முடியாது. அதிகபட்ச வேலை எடைகள்.

சிறந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

டிரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன (செயல்திறனின் இறங்கு வரிசையில்):

1. ஒரு குறுகிய பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ் (நீங்கள் அதை ஒரு ஸ்மித் இயந்திரத்தில் செய்யலாம், உங்கள் தலையை கீழே வைத்து இன்னும் சிறப்பாக செய்யலாம், ஆனால் கீழே உள்ளதைப் பற்றி மேலும்).
2. டிப்ஸ்.
3. பிரஞ்சு பார்பெல் தலைகீழாக அழுத்தவும்.
4. பிரஞ்சு பார்பெல் பிரஸ் தலைக்கு பின்னால் இருந்து நின்று (அல்லது உட்கார்ந்து) (டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் செய்யலாம்).
5. குறுக்குவழியில் அல்லது செங்குத்துத் தொகுதியில் நீட்டிப்புகள்.

இரகசியம்:ட்ரைசெப்ஸ் அழுத்தங்களைச் செய்யும்போது, ​​​​பெஞ்சை எதிர்மறை கோணத்தில் உருவாக்குங்கள், இது ட்ரைசெப்ஸை இன்னும் தனிமைப்படுத்தும் (மார்பு மற்றும் டெல்டோயிட்கள் அணைக்கப்படும்).

ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பது பற்றி போதுமான தகவல்கள் இருப்பதாக நான் நினைக்கிறேன், இப்போது பைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு செல்லலாம் நண்பர்களே.

பைசெப்ஸ்(பைசெப்ஸ் பிராச்சி) - பெரிய தசை, தோள்பட்டையின் முன் மேற்பரப்பில் தெளிவாகத் தெரியும், இரண்டு தலைகள் ("பை" = இரண்டு).

உண்மையில், உங்கள் பைசெப்ஸை உயர்த்துவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல, மேலும் இது பொதுவாக பின்வரும் காரணங்களுக்காக மன அழுத்தத்திற்கு உடனடியாக பதிலளிக்கிறது:

• பைசெப்ஸ் உணர மிகவும் எளிதானது.. நடைமுறையில் கையை உள்ளே இழுக்கும் ஒரே தசை இதுதான் முழங்கை மூட்டு, எனவே இந்த இயக்கத்தை சிக்கலாக்குகிறது கூடுதல் அளவுகள், பைசெப்ஸை உணராமல் இருப்பது கடினம், மேலும் "இலக்கு தசையை சுமையுடன் தாக்காமல் இருப்பது."
• பைசெப்ஸ் - சிறிய தசைக் குழு, எனவே இது பெரிய தசைக் குழுக்களின் பின்னணியில் வளர்கிறது (சிறிய கைகளைக் கொண்ட நபர் இல்லை, ஆனால் ஈர்க்கக்கூடிய மார்பு மற்றும் கால்களுடன்).

ட்ரைசெப்ஸைப் போலவே, இரண்டு மூட்டைகளும் ஒரு தசைநார் இணைக்கப்பட்டு அதனுடன் முழங்கை மூட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒன்று இருக்கிறது சுவாரஸ்யமான புள்ளி. தசைநார் கண்டிப்பாக நேராக இணைக்கப்படவில்லை, ஆனால் ஒரு சிறிய கோணத்தில், அதனால் பைசெப்ஸ் கையை பக்கவாட்டில் சுழற்றலாம். கட்டைவிரல். இந்த இயக்கங்களைத்தான் நாம் சிக்கலாக்க வேண்டும்.

முடிவு:பைசெப்ஸை உருவாக்க, முழங்கையுடன் தொடர்புடைய முன்கையை ஃப்ளெக்ஸ் செய்து திருப்புவது அவசியம்.

ட்ரைசெப்ஸைப் போலவே, பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையும் சில புத்திசாலித்தனமான நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி சுமைகளின் முக்கியத்துவத்தை வெவ்வேறு தலைகளுக்கு மாற்றலாம்.

ஒரு விதியாக, கிட்டத்தட்ட எந்த பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியிலும், பைசெப்ஸின் குறுகிய (உள்) தலை வேலை செய்கிறது.

வழக்கமாக, பைசெப்ஸின் நீண்ட (வெளிப்புற) தலையின் வளர்ச்சியுடன் சிக்கல் துல்லியமாக எழுகிறது.

இது ஏன் நடக்கிறது?

உடற்கூறியல் ரீதியாக, வெளிப்புற (நீண்ட) தலை இணைக்கப்பட்டுள்ளது தோள்பட்டை கூட்டுமேல் பகுதியில், அவள் பயிற்சிகளில் தீவிரமாக பங்கேற்க, நீங்கள் உங்கள் முழங்கையை பின்னால் இழுக்க வேண்டும்!

இந்த வழியில் நீங்கள் பைசெப்ஸின் நீண்ட தலையை இயந்திரத்தனமாக நீட்டி அதை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துவீர்கள்.

பல உள்ளன சுவாரஸ்யமான நுட்பங்கள், பைசெப்ஸின் நீண்ட தலையை வேலையில் சேர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது:

• உங்கள் முழங்கையை பின்னால் நகர்த்தவும். அவை முதுகுக்குப் பின்னால் இருக்கும் போது, ​​வெளிப்புற பைசெப்ஸ் சிறப்பாகச் செயல்படும்.
• ஒரு குறுகிய பிடியைப் பயன்படுத்தவும். குறுகிய பிடியில், சிறந்த வெளிப்புற கற்றை வேலை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

மற்றும் நேர்மாறாகவும். நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து பட்டியை அகலமாக எடுத்தோம் - வேலையில் உள் பைசெப்ஸ் மூட்டையைச் சேர்த்துள்ளோம்.

பைசெப்களை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

பைசெப்களுக்கான டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள் உள்ளன, பல்வேறு பார்பெல்ஸ் மற்றும் மின் சாதன வகைகள், கிடைமட்ட பட்டியில் பைசெப்களுக்கான பயிற்சிகள் போன்றவை. ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள, என் கருத்துப்படி, இந்த நான்கு பயிற்சிகள்:

• பார்பெல் சுருட்டை (நேராக அல்லது EZ பட்டையுடன்).
• படுத்திருக்கும் போது டம்பல்களை தூக்குதல் சாய்வு பெஞ்ச்(நீண்ட தலை வேலை செய்கிறது).
• கிடைமட்ட பட்டியில் குறுகிய இழுப்பு-அப்கள் தலைகீழ் பிடிப்பு.
• டம்ப்பெல்ஸை சூப்பினேஷன் மூலம் தூக்குதல்.

சொல்லப்போனால், EZ பட்டியில் பைசெப்களுக்கான பார்பெல்லைத் தூக்குவது பற்றிய எனது சிறிய வீடியோ இதோ.

உண்மையில், பன்முகத்தன்மை பல்வேறு பயிற்சிகள்பெரியது, ஆனால் பெரும்பாலானவர்களுக்கு இந்த பயிற்சிகள் ஈர்க்கக்கூடிய பைசெப்களை உருவாக்க போதுமானதாக இருக்கும்.

இரகசியம்:உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் பைசெப்களுக்கு முன் அடைத்துக்கொண்டால், EZ பட்டியைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்! இது உங்கள் முன்கைகளில் இருந்து அழுத்தத்தை நீக்குகிறது.

பிராச்சியாலிஸ். எப்படி பம்ப் செய்வது, அது எதைப் பற்றியது?

பிராச்சியாலிஸ்(மூளை தசை) - பைசெப்ஸின் கீழ் அமைந்துள்ள ஒரு தசை (ஒரு புறணி போன்றது), ஆனால் நேரடியாக நெகிழ்வைச் செய்கிறது (கையைத் திருப்பும் செயல்பாட்டில் பங்கேற்காது, ஏனெனில் அது கண்டிப்பாக சமமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றும் பக்கமாக அல்ல, பைசெப்ஸ்).

ப்ராச்சியாலிஸ் தான் உங்கள் பைசெப்களில் அதிக எடையை தூக்க அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில்... இது வளைக்கும் போது 65-70% சுமைகளை எடுத்துக்கொள்கிறது.

ப்ராச்சியாலிஸ் இயந்திரத்தனமாக உங்கள் பைசெப்களை வெளியே இழுத்து, உங்கள் பைசெப்களை மேலும் உச்சம் அடையச் செய்கிறது.

நீங்களே தீர்மானிக்கவும், கீழே உள்ள புறணி (பிராச்சியாலிஸ்) பெரியதாக இருந்தால், மேலே அமைந்துள்ள (பைசெப்ஸ்) மேலும் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும்.

பிராச்சியாலிஸை உருவாக்க சிறந்த பயிற்சிகள்

என் கருத்துப்படி, ப்ராச்சியாலிஸிற்கான சிறந்த மற்றும் மிகவும் அணுகக்கூடிய பயிற்சிகள்:

• தலைகீழ் கிரிப் மூலம் பைசெப்களுக்கான பார்பெல்லை உயர்த்துதல்.
• "நின்று சுத்தியல்" (சுத்தி சுருட்டை).

இரகசியம்:தலைகீழ் பிடியுடன் பார்பெல் சுருட்டைகளை நிகழ்த்தும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை ஒரே நிலையில் சரிசெய்யவும்! எடையை கீழே இருந்து மேலே தள்ளாமல் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய அனுமதிக்கும் எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். டெக்னிக் எல்லாவற்றிற்கும் மேலானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் முன்கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

முன்கைகளைப் பற்றி நான் தனித்தனியாக வைத்திருப்பேன் சுவாரஸ்யமான கட்டுரை, ஆனால் இப்போது நான் இரண்டு முக்கிய விஷயங்களைச் சொல்கிறேன்.

உங்களுக்குத் தெரியும், ஒரு விதியாக, ஒரு நபர் தனது முன்கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று என்னிடம் கேட்டால், அவரது உடற்பயிற்சி நிலை விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும்.

ஒரு நபரின் உடற்தகுதி குறைவாக இருப்பதால், சிறிய தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதில் அவர் அதிக அக்கறை காட்டுகிறார்.

நண்பர்களே, நீங்கள் பெரிய தசைக் குழுக்களை வளர்த்தால், உங்கள் முன்கைகள் தாங்களாகவே வளரும் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள்! அறுதிப் பெரும்பான்மைக்கு எதுவும் தேவையில்லை சிறப்பு பயிற்சிகள்முன்கைகளுக்கு!

மாட்டுத் தொழுவத்தின் அஸ்திவாரத்தில் வானளாவிய கட்டிடம் கட்ட முயல்வது போன்றது.

உங்கள் கைகளில் ஏதேனும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முன்கைகள் எப்போதும் வேலை செய்யும்.

உங்கள் முன்கைகளை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது என்பதை நீங்கள் இன்னும் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இங்கே:

• மணிக்கட்டு ஒரு பார்பெல்லுடன் சுருட்டுகிறது.
• தலைகீழ் பிடியில் பார்பெல் சுருட்டை.
• Pronation மற்றும் supination (கைகளை வெளிப்புறமாகவும் உள்நோக்கியும் திருப்புதல்).
• விரிவாக்கி அழுத்துகிறது.

உங்கள் கைகளை விரைவாக உயர்த்துவது எப்படி

இப்போது, ​​மிகவும் சுவாரஸ்யமான விஷயத்திற்கு செல்ல நான் முன்மொழிகிறேன், உங்கள் கைகளை விரைவாகவும் திறமையாகவும் எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, பொதுவாக, எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது பயனுள்ள பயிற்சிகைகள், என்ன பயிற்சிகள் பயன்படுத்த வேண்டும், என்ன நுட்பங்கள் போன்றவை.

ஆனால் முதலில், ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிக்கும் போது செய்யும் முக்கிய தவறுகளை நான் பட்டியலிடுவேன்:

1. பெரிய தசை குழுக்களில் இருந்து தனித்தனியாக உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்ய ஆசை. பயிற்சியைத் தொடங்கும் கிட்டத்தட்ட அனைவரும் தங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ்ஸை மட்டுமே பயிற்றுவிக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள், மேலும் எல்லாமே "நெருப்பாக" இருக்கும், ஆனால் இது ஒரு தவறு. சிறிய தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பது உற்பத்தியை ஊக்குவிக்காது பெரிய அளவுஅனபோலிக் ஹார்மோன்கள், உயர்தர வளர்ச்சிக்கு மிகவும் அவசியமானவை, எனவே இந்த அணுகுமுறையால் உங்கள் கைகளின் ஈர்க்கக்கூடிய அளவையும், உங்கள் உடலையும் கூட மறந்துவிடலாம்.
2. வளர்ச்சியடையாதது தசை உணர்வு . அவரைப் பற்றி ஏற்கனவே பல கட்டுரைகளில் எழுதியுள்ளேன். நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் தசைகளை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், சுமை பறக்கும்.
3. மிகவும் கனமான மற்றும் அதிக அளவு கை உடற்பயிற்சிகள். கைகள் ஒரு சிறிய தசைக் குழுவாகும் மற்றும் மிகைப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் உங்கள் கைகளில் பயிற்சிகள் ஒரு கொத்து செய்தால் ஒரு பெரிய எண்அணுகுமுறைகள், பின்னர் இது பெரும்பாலும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை குறைக்கும் (நிச்சயமாக, நீங்கள் பயன்படுத்தினால் தவிர அனபோலிக் ஸ்டீராய்டு) விதி: "அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் எறியுங்கள்..." இங்கே வேலை செய்யாது.
4. ஏற்ற முன்னேற்றம் இல்லை. கை தசைகள் மற்ற தசைகள் போன்ற அதே வளர்ச்சி விதிகளை பின்பற்றுகின்றன. சுமை அதிகரிப்பு இல்லை - உடலுக்கு ஆற்றல் உட்கொள்ளும் தசைகளை அதிகரிப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, இது எளிது.

பயிற்சி கை தசைகள் சரியான அமைப்பு

கை தசைகளை மற்ற தசைகளுடன் ஏற்பாடு செய்வதற்கு ஏராளமான விருப்பங்கள் உள்ளன. ஒவ்வொரு முறையும் அதன் நன்மை தீமைகள் உள்ளன.

கை பயிற்சிக்கான மிகவும் பிரபலமான பிளவு திட்டங்கள் இங்கே:

1. முதுகு + பைசெப்ஸ், மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ். டி.என். "புஷ்-புல்" பிளவு, ஒரு நாள் நீங்கள் இழுக்கும் தசைக் குழுக்களுக்கு (முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ்) பயிற்சியளிக்கிறீர்கள், மற்றொன்று தள்ளும் (மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்). இழுப்பவர்கள் வேலை செய்யும் போது, ​​தள்ளுபவர்கள் ஓய்வெடுக்கிறார்கள். மோசமான கலவை அல்ல, ஆனால் இது பின்வரும் குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது: நீங்கள் ஒரு பெரிய தசைக் குழுவை (முதுகு அல்லது மார்பு) ஏற்றுகிறீர்கள், அதன் பிறகு சிறிய சினெர்ஜிஸ்ட் (பைசெப்ஸ் அல்லது ட்ரைசெப்ஸ்) ஏற்கனவே சோர்வாக இருக்கிறார் மற்றும் முழு வலிமையுடன் வேலை செய்ய முடியாது.
2. முதுகு + ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு + பைசெப்ஸ். இந்த விருப்பத்தை நான் இன்னும் கொஞ்சம் விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் ஒரு பெரிய தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், நாம் "சிறிய எதிரியை" பாதிக்க மாட்டோம். முதுகுப் பயிற்சியின் போது, ​​மார்புப் பயிற்சியின் போது, ​​பைசெப்ஸ் வேலை செய்யாது. குறைபாடுகள் உள்ளன, ஆனால் முதல் வழக்கில் அதே இல்லை, மற்றும் அவர்கள் பயிற்சி அதிர்வெண் தொடர்புடைய. உதாரணமாக, இன்று நீங்கள் உங்கள் முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பீர்கள், நாளை உங்கள் மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க முடிவு செய்கிறீர்கள். உங்கள் பைசெப்ஸ் இன்று ஓரளவு சோர்வாக உள்ளது (நீங்கள் முதுகில் உடற்பயிற்சி செய்ததால்), ஓய்வுக்கு பதிலாக, அடுத்த நாள் அது வொர்க்அவுட்டைப் பெறுகிறது. இருப்பினும், இது இருந்தபோதிலும், நான் சொன்னது போல், இந்த தளவமைப்பு முறையை நான் முதலில் விரும்புகிறேன்.
3. பைசெப்ஸ் + டிரைசெப்ஸ். கை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான மிகவும் தர்க்கரீதியான தளவமைப்பு இதுவாகத் தெரிகிறது. பலன்கள்: உங்கள் கைகளுக்குப் பயிற்சி அளிப்பதற்காக ஒரு தனி நாளை ஒதுக்கியுள்ளீர்கள், எனவே உங்கள் கைகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தி, உங்கள் முழு பலத்தையும் அங்கே செலுத்துங்கள். ஆனால், இந்த ஏற்பாட்டின் முறையால், மற்ற இடங்களைப் போலவே, குறைபாடுகளும் உள்ளன. கை பயிற்சிக்கான ஒரு தனி நாள், என் கருத்துப்படி, அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளைப் பயன்படுத்தும் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு நல்லது, ஆனால் நேரான நபருக்கு அல்ல. ஏன்? ஆமாம், ஏனென்றால், இயற்கையாகவே, பயிற்சிக்குப் பிறகு ஹார்மோன்களின் அனபோலிக் சர்ஜ் (உற்பத்தி) முக்கியமானது, மேலும் ஒரு சிறிய தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவித்த பிறகு அது குறைவாக இருக்கும், அதன்படி, வளர்ச்சி சிறியதாக இருக்கும். உதாரணமாக, நான் கடந்த ஆண்டு முழுவதும் வாரத்திற்கு 5 முறை பயிற்சி செய்தேன், என் கைகளுக்கு தனித்தனியாக பயிற்சி அளித்தேன். மிக அற்புதமானது எது தெரியுமா? நான் என் கைகளில் எந்த அளவையும் சேர்க்கவில்லை !!! ஏன்? ஆம், ஏனென்றால் எனது கைகள் ஏற்கனவே எந்த தசைக் குழுவின் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் வேலை செய்கின்றன, மேலும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை 6-7 அணுகுமுறைகளின் 5-7 பயிற்சிகளுடன் அவற்றை முடித்தேன். அதன்படி, இயற்கையில் ஓரளவு மட்டுப்படுத்தப்பட்ட மீட்பு திறன், சரியான மீட்புக்கு போதுமானதாக இல்லை.

கை தசைகள் பயிற்சி சூப்பர் நுட்பங்கள்

ஏராளமான சூப்பர் நகர்வுகள் உள்ளன! துளிசொட்டுகள், கட்டாயத் திரும்பத் திரும்பச் செய்தல், ஏமாற்றுதல், எதிர்மறைத் திரும்புதல் போன்றவை இதில் அடங்கும். ஆனால்! கைகள் ஒரு சிறிய தசைக் குழு என்பதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், அவை அதிக சுமைகளால் எளிதில் கொல்லப்படுகின்றன.

என் கருத்துப்படி, மிகவும் சிறந்த விருப்பம்சுமையை சிக்கலாக்குவது SUPERSERIES (supersets) பயன்பாடாகும்.

சூப்பர்செட்- இது ஓய்வு இல்லாமல் எதிரி தசைகளில் தொடர்ச்சியாக இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்கிறது.

எதிரி தசைகள்- இவை எதிர் செயல்பாடுகளைச் செய்யும் தசைகள் (பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ், அல்லது மார்பு மற்றும் முதுகு, அல்லது ஏபிஎஸ் மற்றும் ஸ்பைனல் எக்ஸ்டென்சர்கள் போன்றவை).

நாம் இரண்டு முறைகளில் சூப்பர்செட்களை செய்யலாம்:

1. மாற்று பயிற்சிகள்(பல செட் பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள், பின்னர் பல செட் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்).
2. உடற்பயிற்சியில் மாற்று அணுகுமுறைகள்(பைசெப்ஸுக்கு அமைக்கவும், பின்னர் 30-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் ட்ரைசெப்ஸுக்கு அமைக்கவும், பின்னர் 30-90 வினாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்...).

சூப்பர்செட்கள் ஏன் நன்றாக வேலை செய்கின்றன?

மூன்று காரணங்களுக்காக:

1. செட்டுகளுக்கு இடையில் அதிக ஓய்வு. ஒரு அணுகுமுறை அல்லது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைக்கு இன்னும் கொஞ்சம் ஓய்வு கொடுக்கிறோம், ஏனென்றால்... இதற்குப் பிறகு எதிரிக்கு வேலை வருகிறது. செட்களுக்கு இடையில் அதிக நேரம் இருப்பதால் ஓய்வெடுக்கும் தசை சிறப்பாக மீட்கப்பட்டு அதிக சக்தியை உருவாக்க முடியும்.
2. செயலில் மீட்பு. எதிரி தசைகளில் ஒன்று ஓய்வெடுக்கையில், இரண்டாவது வேலையில் உள்ளது. நமது இரத்தம் வேலை செய்யும் தசையில் நுழைவதால், ஓய்வெடுக்கும் எதிரியை நாங்கள் ஏற்பாடு செய்கிறோம் செயலில் மீட்பு(இரத்தத்தில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் சிறந்த மீட்புக்கு பங்களிக்கின்றன).
3. உந்தி. தசைகளில் இரத்த வழங்கல் தொடர்ந்து அதிகரிக்கிறது, மேலும் இந்த விளைவு நிறைய உள்ளது பயனுள்ள பண்புகள், அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் மற்றும் பிற பிரபலமான விளையாட்டு வீரர்கள் எப்போதும் மிகுந்த ஆர்வத்துடன் பேசினார்கள். கூடுதலாக, உந்தி மெதுவாக தசை நார்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. உந்தி திசு நுண்குழாய்களை மேம்படுத்துகிறது, வளர்ச்சி காரணிகளை செயல்படுத்துகிறது, தசைக்கு மிகவும் அழகியல் தோற்றத்தை அளிக்கிறது.

முதலில் என்ன பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்: பைசெப்ஸ் அல்லது டிரைசெப்ஸ்?

இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் அடிக்கடி தெளிவான கருத்தை கேட்கலாம்: நீங்கள் முதலில் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவித்தால், இந்த தசையில் எஞ்சியிருக்கும் பதற்றம் பைசெப்களை சரியாக ஏற்ற அனுமதிக்காது.

ஆனால், உடற் கட்டமைப்பில் அனைத்து மக்களுக்கும் சமமாக வேலை செய்யும் 100% திட்டங்கள் எதுவும் இல்லை என்பதை நாம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு மரபணு திறன்கள், உடல் அமைப்பு, இணைப்புகள், தசை வடிவம் போன்றவை உள்ளன.

பொதுவாக, ஆம், நீங்கள் பைசெப்ஸுடன் தொடங்க வேண்டும், ஆனால் இது ஒரு கோட்பாடு மட்டுமே. பைசெப்ஸுக்கு முன் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், நீங்கள் தசையில் அறிமுகமில்லாத, கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறீர்கள் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் உள்ளுணர்வு உங்களுக்குச் சொல்வதைப் போலவே செய்யுங்கள்.

முடிவு:ஆரம்பநிலைக்கு, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் எப்படி உணருகிறார்கள் என்பதைப் பார்ப்பதற்கு முன் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பது நல்லது.

கை தசை பயிற்சி. பயிற்சிகளின் வரிசை

இப்போது, குறிப்பிட்ட உதாரணங்கள்கை தசைகள் பயிற்சி போது பயிற்சிகள் வரிசை படி.

இந்த தலைப்பில் ஒரு விரிவான கட்டுரை கூட என்னிடம் உள்ளது.

ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க, முக்கிய அடிப்படை பயிற்சிகள்:

• குறுகிய பிடியுடன் பார்பெல் அழுத்தவும் (ஸ்மித் இயந்திரத்தில் செய்யலாம்).
• டிப்ஸ்.

டிரைசெப்ஸிற்கான நிபந்தனை அடிப்படையிலான (தனிமைப்படுத்தும்) பயிற்சிகள்:

• பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்.
• நிற்கும்போது/உட்கார்ந்திருக்கும்போது பார்பெல்/டம்பல்லின் தலைக்குப் பின்னால் பிரெஞ்ச் அழுத்தவும்.
• இல் நீட்டிப்பு செங்குத்து தொகுதிஅல்லது குறுக்குவழி.

பைசெப்ஸுக்கு, அடிப்படை பயிற்சிகள்:

• நிற்கும் பைசெப்ஸ் கர்ல் (ஒன்று சிறந்த பயிற்சிகள்பைசெப்ஸ் மீது).
• தலைகீழ் பிடியில் (பிராச்சியாலிஸ்) பைசெப்களுக்கான பார்பெல்லை உயர்த்துதல்.
• dumbbells கொண்டு சுத்தி சுருட்டை.

நிபந்தனை அடிப்படையிலான (தனிமைப்படுத்தும்) பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்:

• உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது படுத்திருக்கும்போது பைசெப்களுக்கான டம்பல்ஸை தூக்குதல்.
• லாரி ஸ்காட் பெஞ்ச் கர்ல்ஸ்.
• செறிவூட்டப்பட்ட லிஃப்ட்.

கை தசைகளுக்கான பயிற்சி திட்டங்களுக்கு ஏராளமான விருப்பங்கள் உள்ளன.

நான் என் கைகளுக்கு வெவ்வேறு வழிகளில் பயிற்சி அளித்தேன்.

மேலும் அவர் அவர்களை ஃபுல்பாடி பயிற்சியிலும், தனிப்பட்டவர்களிடமும் மாட்டினார் தசை குழுக்கள்ஒரு பிரிவின் ஒரு பகுதியாக, அவர்களுக்கு தனித்தனியாக பயிற்சி அளித்து, மெதுவாக பயிற்சி அளித்தனர் தசை நார்களைகைகள், மற்றும் வேகமாக.

பின் தசைகள் மிக முக்கியமான ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவை பல சூழ்நிலைகளில் பெரும்பாலான சுமைகளை எடுத்துக்கொள்கின்றன. உடல் உடற்பயிற்சி. பாடி பில்டர்கள் அதற்கு குறிப்பிட்ட முக்கியத்துவத்தை அளிக்கிறார்கள், யாருக்கு இது மேம்படுத்த உதவுகிறது தோற்றம், உடல் கொடுக்கும் வி-வடிவம். பின்புற தசைகளின் வளர்ச்சி உருவாவதற்கு பங்களிக்கிறது சரியான தோரணை, நடத்துபவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது நீண்ட காலமாககணினியில்.

பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் பளு தூக்குதல் ஆகியவற்றிலிருந்து அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பின்புறமும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஒரு விளையாட்டு வீரரின் முதுகு தசைகள் எவ்வளவு அதிகமாக வளர்ந்திருக்கிறதோ, அவ்வளவு அதிகமாக அதிக எடைஅவர் தூக்கும் திறன் கொண்டவர், அது டெட்லிஃப்டிங் அல்லது டெட்லிஃப்டிங். கடைசியில் அதிக சுமைலாங்கிசிமஸ் டோர்சி தசையைப் பெறுகிறது. உடற்பகுதியின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புக்கு இது பொறுப்பு. கட்டுரை மிகவும் கருத்தில் கொள்ளும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்நீண்ட முதுகு தசைகளுக்கு.

ஒரு சிறிய உடற்கூறியல்

லாங்கிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் உடற்பகுதியின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புக்கான பயிற்சிகளில் முக்கிய தசைகளில் ஒன்றாகும். அவை முதுகின் முழு நீளத்திலும் அமைந்துள்ளன, முதுகெலும்பு நெடுவரிசைக்கு அருகில் உள்ளன. லாங்கிசிமஸ் தசைகள் தசைநாண்களின் உதவியுடன் முதுகெலும்பு, சாக்ரம் மற்றும் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள ஒத்த பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி அவர்களின் வேலையை நீங்கள் செயல்படுத்தலாம்.

கூடுதலாக, லாங்கிசிமஸ் பல முக்கியமான தசைகளால் சூழப்பட்டுள்ளது, இதில் லாட்டிசிமஸ் மற்றும் டெரெஸ் மேஜர் ஆகியவை அடங்கும். புல்-அப்கள் மற்றும் வளைந்த பார்பெல் வரிசைகளின் போது லாட்கள் அதிக அளவில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் அவை இடுப்பு பகுதியில் அமைந்துள்ளன. முதுகின் நடுப்பகுதிக்கு நெருக்கமாக அமைந்துள்ளன மற்றும் ஒத்த பயிற்சிகள் மூலம் செயல்படுத்தப்படுகின்றன.

மிகை நீட்டிப்பு

கீழ் முதுகில் பயிற்சியளிக்க ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். கீழ் உருளைகள் உங்கள் கால்களுக்கு சற்று மேலே இருக்கும்படி உங்களை நிலைநிறுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் திண்டு உங்கள் இடுப்பு அளவு வரை இருக்கும்.

தொடக்க நிலை பின்வருமாறு - கைகள் தலையின் பின்புறத்தில் கடக்கப்படுகின்றன, மேலும் உடல் நேராக்கப்பட்டு, வளைவுகள் இல்லாமல், தட்டையாக உள்ளது.

இடுப்பு பகுதியில் சிறிது நீட்சி உணரத் தொடங்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்க வேண்டும். உங்கள் உடலை முடிந்தவரை குறைத்த பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இந்த இயக்கத்தை 5 அணுகுமுறைகளில் 20 முறை வரை செய்யவும்.

இருந்தால் எடைகளையும் பயன்படுத்தலாம் உன்னதமான மரணதண்டனைமிகவும் எளிதாக இருந்தது. சிறிது மாற்றியமைக்கப்பட்ட செயல்படுத்தல் உங்கள் தசைகளை இன்னும் கொஞ்சம் ஈடுபடுத்த உதவும். இந்த பயிற்சி, இதில் உடல் கீழே செல்வது மட்டுமல்லாமல், அதன் அதிகபட்ச உயரம் வரை உயரும்.

ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைந்த ஓவர்கள்

உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு குனியும் போது, ​​லாங்கிசிமஸ் தசைகள் மிக முக்கியமான தசைகளாக செயல்படுகின்றன. மரணதண்டனையின் போது, ​​முழங்கால்கள் சிறிது வளைந்திருக்க வேண்டும், மற்றும் உடல் கிட்டத்தட்ட தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை வளைவுகள் செய்யப்பட வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியின் முக்கிய நுணுக்கம் என்னவென்றால், எடையுடன் பட்டியின் எடையும் பெரிதாக இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் லாங்கிசிமஸ் தசைகளின் முக்கியத்துவம் குறைக்கப்பட்டு முழு சுமையும் மாற்றப்படும். பின்புற தசைகள்இடுப்பு பகுதிகள்.

செயல்படுத்தும் கொள்கை பின்வருமாறு: நீங்கள் ஒவ்வொன்றும் 10 மறுபடியும் 4 செட் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைப்பதில் நல்ல முடிவுகளை அடைந்தால், நீங்கள் அதே வளைவுக்கு மாறலாம், ஆனால் உட்கார்ந்த நிலையில் மட்டுமே. எறிபொருள் எடை உள்ள இந்த வழக்கில்கொஞ்சம் குறைவாக இருக்க வேண்டும், மேலும் பயிற்சியின் அளவு 5 அணுகுமுறைகளில் 15 மறுபடியும் அதிகரிக்கும்.

டெட்லிஃப்ட்

தேவையான எடையின் பார்பெல் முன் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் எறிபொருளை எடுக்க வேண்டும், அது உங்கள் கால்களிலிருந்து சில சென்டிமீட்டர்கள் இருக்கும், மேலும் உங்கள் பிடியானது உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கீழே குந்த வேண்டும், பின்னர் மெதுவான இயக்கம் மற்றும் ஒரு வளைந்த முதுகில், முதுகுப் பகுதியின் தசைகளில் பதற்றத்தைப் பயன்படுத்தி பார்பெல்லை உயர்த்தவும்.

தொடைகளின் பின்புற தசைகளும் இங்கே ஈடுபட்டுள்ளன, ஆனால் முழு சுமையும் அவர்களுக்கு மட்டும் செல்லக்கூடாது. அத்தகைய சுமை மாற்றம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க, உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது அவசியம், இது ஏற்கனவே மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.

பார்பெல்லைக் குறைக்கும்போது, ​​​​அது தரையைத் தொடும் வரை அதைக் குறைக்க வேண்டும், அதன் பிறகுதான் ஒரு புதிய மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். இந்த வழக்கில், பட்டியின் பாதையானது செங்குத்து திசையை கடைபிடிக்க வேண்டும், ஏறும் போது மற்றும் இறங்கும் போது. நீங்கள் மந்தநிலையைப் பயன்படுத்தி பட்டியை உயர்த்த முயற்சிக்கக்கூடாது, பின்புறத்தின் ஆழமான நீண்ட தசைகளின் வலிமையை மட்டுமே பயன்படுத்தவும்.

கால்களின் அகலத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் தனிப்பட்ட உணர்வுகளால் வழிநடத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் சிலருக்கு தோள்பட்டை மட்டத்தில் ஒரு நிலைப்பாட்டுடன் செயல்படுவது மிகவும் வசதியாக இருக்கும், மற்றவர்களுக்கு சுமோ பாணி, இதில் கால்கள் அகலமாக பரவுகின்றன. மிகவும் பொருத்தமானது.

பின்புற தசைகளின் அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் குறைந்தது 4 செட் 6 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

இழு-அப்கள்

மிகவும் வசதியான அகலத்தில் ஒரு பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் தரையைத் தொடக்கூடாது, உடலை முழுமையாக நேராக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் கன்னம் பட்டியைத் தொடும் வரை எழுந்து, குறைந்தது ஒரு வினாடியாவது இந்த நிலையில் இருங்கள். அதன் பிறகு, உங்களைத் தாழ்த்தி, அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

5 அணுகுமுறைகளில் 10 முறை வரை பட்டியில் புல்-அப்களை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி நீண்ட முதுகு தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதில் பெரும் உதவியாக இருக்கும்.

கன்னம் வரிசை வரை பட்டை

உடற்பகுதி நேராக இருக்க வேண்டும், பார்பெல் ஒரு பரந்த பிடியுடன் நேராக கைகளில் வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, பட்டியை கன்னம் மட்டத்திற்கு உயர்த்தி, மேல் புள்ளியில் ஒரு நொடி பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக பட்டியை கீழே இறக்கவும் தொடக்க நிலை. இந்த பயிற்சியை 5 அணுகுமுறைகளில் 15 முறை செய்யவும்.

குறிப்பாக முதுகின் தசைகளுக்கும், குறிப்பாக, மிக நீளமான தசைகளுக்கும் முக்கியத்துவத்தை மாற்ற, தேர்ந்தெடுக்க வேண்டியது அவசியம் போதுமான எடைஎறிபொருள். உடற்பயிற்சியின் போது முதுகில் சுமை சரியாக உணரப்படவில்லை என்றால், எடையை சிறிது அதிகரித்து, பார்பெல்லை தூக்கும் போது முழு முதுகின் பதற்றம் உணரப்படும் வரை அதைச் சேர்ப்பது மதிப்பு.

முடிவுரை

மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் நீண்ட முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்தவும், அவற்றின் அளவு அல்லது வலிமையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

நீங்கள் எறிபொருளில் அதிக எடையை எடுக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது உங்கள் முதுகில் மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம் போன்ற நோயைத் தூண்டும்.