முன்கை தசை பயிற்சி. சிறந்த முன்கை பயிற்சிகள்

அனைவருக்கும் வணக்கம்! எங்கள் தளத்தின் அடுத்த பயனுள்ள இதழில் நீங்கள் இருக்கிறீர்கள், இன்று, உரையாடலின் தலைப்பு உங்கள் முன்கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வியாக இருக்கும், மேலும் அவற்றை உயர்த்துவது மதிப்புக்குரியதா? இது தனி பயிற்சி அமர்வுகளை நடத்துவதாகும். அது மதிப்புக்குரியது என்று இப்போதே சொல்லலாம் நண்பர்களே, இல்லையெனில் இந்த கட்டுரை எழுதப்பட்டிருக்காது. அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் இந்த நோக்கத்திற்காக என்ன பயிற்சி முறையைப் பயன்படுத்துவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம். கூடுதலாக, பயிற்சியின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சில நுணுக்கங்கள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பார்ப்போம். ஒட்டுமொத்தமாக, இந்தப் பொருளைப் படித்துப் பயன்படுத்திய பிறகு உங்கள் முன்கைகள் வலிமையுடனும் புதிய வளர்ச்சியுடனும் வெடிக்க வேண்டும்! போகலாம்.

முன்கை வலிமையின் மீது பைசெப்ஸ் தொகுதியின் சார்பு

யார் என்ன சொன்னாலும், பம்ப் செய்யப்பட்ட முன்கைகள் ஒரு நல்ல விளையாட்டு வீரரின் அழைப்பு அட்டை, இது துரதிர்ஷ்டவசமாக, இரும்பு விளையாட்டுகளின் ஒவ்வொரு ரசிகரிடமும் இல்லை. முன்கைகளுடன் கூடிய விளையாட்டு வீரர்களை நீங்கள் அடிக்கடி கவனிக்கலாம், அது அவர்களின் சேறும் சகதியுமான அல்லது அடிப்படையில் தவறான பயிற்சியை உடனடியாக வெளிப்படுத்துகிறது. நல்ல பைசெப்ஸ் மற்றும் முற்றிலும் வளர்ச்சியடையாத முன்கைகள் கொண்ட தோழர்கள் இன்னும் கேலிக்குரியதாகவும் சமமற்றதாகவும் இருக்கிறார்கள். இது எப்படி சாத்தியம் என்று கேட்கிறீர்களா? இது பயனற்ற மற்றும் அர்த்தமற்ற ஸ்டீராய்டு அழகுசாதனப் பொருட்களின் முதல் அறிகுறியாகும்.

இந்த கட்டுரையில் இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் பற்றி நாங்கள் பேச மாட்டோம், ஆனால் ஒரு விஷயத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள் - இயற்கையாகவே, உங்கள் முன்கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் ஒருபோதும் பெரிய பைசெப்களை உருவாக்க மாட்டீர்கள். பைசெப்ஸ் பயிற்சியின் முன்னேற்றம் உங்கள் முன்கைகள் எவ்வளவு வலிமையாகவும் வலுவாகவும் உள்ளன என்பதைப் பொறுத்தது! இதைப் புரிந்துகொள்வது, முன்கை பயிற்சியில் ஆர்வமில்லாதவர்களுக்கு கூடுதல் ஊக்கமாக இருக்கும், ஆனால் வெறித்தனமாக தங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்ய விரும்புகிறது.

நண்பர்களே உங்களுக்காக இதோ சில சான்றுகள். உடற்கட்டமைப்பு ஒரு விஞ்ஞான விளையாட்டாக மாறிவிட்டது என்பது இனி ஒரு ரகசியம் அல்ல, மேலும் அனைத்து பயிற்சி முறைகளும் உண்மைகளுடன் அவற்றின் அறிவியல் ஆதரவைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, இந்த உண்மைகளில் ஒன்று, உங்கள் தசை எவ்வளவு சக்தி வாய்ந்ததாக சுருங்கும் என்பதை மூளை தீர்மானிக்கிறது. அவர், முதலில், சாத்தியமான காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க பாடுபடுகிறார். எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பார்பெல் சுருட்டைச் செய்யும்போது, ​​​​பைசெப்ஸின் சுருக்கத்தின் அளவு உங்கள் முன்கைகள் எவ்வளவு வலிமையானவை என்பதைப் பொறுத்தது. உங்கள் பைசெப்ஸ் 60-கிலோகிராம் பார்பெல்லை தூக்க முடியும், ஆனால் உங்கள் கைகள் அந்த எடையை வைத்திருப்பதில் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் மூளை உங்கள் தசைநார் காயம் ஏற்படாதவாறு அவற்றை பலவீனப்படுத்தும் நரம்பு சமிக்ஞையை உங்கள் பைசெப்களுக்கு அனுப்பும். இதிலிருந்து ஒரு எளிய முடிவு பின்வருமாறு: உங்கள் முன்கைகள் அவற்றின் வலிமையை அதிகரிக்கும் வரை, உங்கள் பைசெப்ஸின் வளர்ச்சி திறனைத் திறக்க முடியாது!

உங்கள் முன்கைகளை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி

அதிக எண்ணிக்கையிலான அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் முன்கைகளை மற்ற தசைகளிலிருந்து தனித்தனியாக பயிற்றுவிப்பதில்லை. அவர்களில் பெரும்பாலோர் தங்கள் முன்கைகள் ஏற்கனவே கை அல்லது பின் நாட்களில் நல்ல பயிற்சி பெறுவதைக் காண்கிறார்கள். சரி, இது உண்மைதான், குறிப்பாக பின் பயிற்சிகளில் இழுக்கும் இயக்கங்களைச் செய்யும்போது. முன்கைகள் உண்மையில் வலுவான நிலையான பதற்றத்தை அனுபவிக்கின்றன. ஆனால் இந்த தசைகளின் வலிமையையும் நிறைவையும் அதிகரித்தால் போதுமா? பதில், துரதிருஷ்டவசமாக, இல்லை.

இங்கே புள்ளி என்னவென்றால், நிலையான சுமை ஒரு பம்ப் போல வேலை செய்யாது மற்றும் தசையில் போதுமான அளவு இரத்தத்தை பம்ப் செய்யாது. பிற நோக்கங்களுக்காக புள்ளிவிவரங்கள் தேவை, அவற்றைப் பற்றி தனி கட்டுரைகளில் பேசுவோம். எங்கள் முன்கைகளைப் பொறுத்தவரை, அவற்றை பம்ப் செய்ய, மற்ற அனைத்து தசைகளுக்கும் கொள்கையளவில், முற்போக்கான எடைகளுடன் ஒரு மாறும் சுமையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். மற்ற அடிப்படை பயிற்சிகளில் முன்கைகளை கூடுதல் தசைகளாக ஏற்றுவது போதுமானதாக இருக்காது. அவை அதே பைசெப்ஸ், அல்லது மார்பு, அல்லது தோள்கள் அல்லது நீங்கள் பம்ப் செய்யும் வேறு எந்த தசையையும் போலவே இருக்க வேண்டும் - எடையை உயர்த்தி அதைக் குறைக்கவும். உங்கள் முன்கைகளை தனித்தனியாக ஏற்றாமல் மேலே பம்ப் செய்யலாம் என்று சொல்வது முட்டாள்தனம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, முதுகுப் பயிற்சிகளின் போது அவர்கள் தீவிரமாக பதட்டமாக இருப்பதால், தனி பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் மறுக்கவில்லையா?

பொதுவாக, நமது முன்கைகளில் சுமார் பல டஜன் தனிப்பட்ட தசைகள் உள்ளன. ஆனால் எங்கள் நோக்கங்களுக்காக, அவற்றில் மூன்றைப் பற்றி மட்டுமே தெரிந்து கொள்வது முக்கியம் - பிராச்சியோராடியலிஸ் தசை, மற்றும் ஃப்ளெக்சர் கார்பி ரேடியலிஸ் மற்றும் உல்னாரிஸ் தசைகள். அவர்களின் பயிற்சியே முழு முன்கையின் வலிமையையும் அளவையும் அதிகரிக்கிறது.

முன்கையின் அனைத்து தசைகளிலும் பெரும்பாலானவை ஒரு உடற்கூறியல் செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன, இது கை மற்றும் விரல்களின் இயக்கத்தை உறுதி செய்வதாகும். இருப்பினும், பிராச்சியோரேடியலிஸ் தசை, மிகப்பெரிய தசை, மூலம், முழங்கையை வளைப்பதில் பைசெப்ஸின் முக்கிய உதவியாளராக செயல்படுகிறது. மேலும், முன்கையின் பல சிறிய தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன மற்றும் மணிக்கட்டின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகளாக வேலை செய்கின்றன. மீதமுள்ள தசைகள் சற்றே வித்தியாசமாக செயல்படுகின்றன - அவற்றின் செயல்பாடு முன்கையின் அச்சுடன் தொடர்புடைய கையின் சுழற்சி மற்றும் சுழற்சிக்கு குறைக்கப்படுகிறது.

பொதுவாக, நீங்கள் புள்ளியை நெருங்கி வந்தால், நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, முன்கையின் தசைகள் மிகவும் சிக்கலான உடற்கூறியல் குழுமமாகும், இது ஒரே மாதிரியான நிலைத்தன்மையுடன் பயிற்சி செய்வது வெறுமனே நம்பத்தகாதது! முன்கைகள் ஒரு மாறுபட்ட சுமைக்கு உட்படுத்தப்பட வேண்டும், இதில் நிலையானது மட்டுமல்ல, டைனமிக் சுமையும் அடங்கும், குறிப்பாக முன்கைகளை இலக்காகக் கொண்டு, முக்கிய வேலை தசைகள். நாம் இப்போது பாரம்பரிய மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு பற்றி பேசுகிறோம்.

முன்கைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எனவே, இங்கே நாம் மிக முக்கியமான விஷயத்திற்கு வருகிறோம் - உங்கள் முன்கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வியின் நடைமுறை பகுதி. 4 பயிற்சிகளைக் கொண்ட இங்கே முன்மொழியப்பட்ட வளாகத்தின் படி, ஒன்றரை மாதங்கள் பயிற்சி பெற பரிந்துரைக்கிறோம், பின்னர் நீங்கள் முன்கைகளின் இலக்கு பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு எடுத்து 3-6 மாதங்களுக்குப் பிறகு அதற்குத் திரும்பலாம்.

ஒரு கை அல்லது முதுகு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் இந்த வளாகத்தின் பயிற்சிகளைச் செய்யவும். நிச்சயமாக, இதன் காரணமாக, பயிற்சி சற்று தாமதமாகும், ஆனால் உங்களுக்கு வேறு வழியில்லை. உங்கள் கைகள் அல்லது முதுகுக்கான பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் தற்காலிகமாக குறைக்கலாம், உங்கள் முன்கைகளுக்கு என்ன பயிற்சி அளிக்க முடிவு செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, ஆனால் முன்கைகளுக்கு, பயிற்சிகள், செட் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை மாற்றாமல் விடவும்.

இன்னும் ஒரு நுணுக்கம். நீங்கள் எதிர்பார்த்ததை விட உங்கள் முன்கைகள் மிகவும் பலவீனமாக இருக்கும். இதுபோன்றால், உங்கள் முதுகு அல்லது கை வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஏனெனில் நிலையான வேலையில் மட்டுமே உங்கள் முன்கைகள் மிகவும் சோர்வடையும். அத்தகைய சிக்கலை எதிர்கொள்ளும்போது, ​​​​உங்கள் முன்கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க தனி பயிற்சி நாட்களை ஒதுக்குங்கள்.


இந்த வளாகத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முன்கைகளைப் பயிற்றுவிக்கும் முதல் மூன்று வாரங்களில், எடையைப் பயன்படுத்துங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு செட்டுக்கு 15 மறுபடியும் செய்யலாம்.

நான்காவது வாரத்திலிருந்து தொடங்கி, உங்கள் வேலை எடையை அதிகரிக்கவும், இதனால் நீங்கள் 8-10 மறுபடியும் தோல்வி அடையலாம்.

முதல் மூன்று வாரங்களில் 1-2 நிமிடங்களும், கடைசி மூன்று வாரங்களில் 2-3 நிமிடங்களும் செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுங்கள். * வளாகத்தின் முதல் பயிற்சியில், குறைந்த எடையுடன் பூர்வாங்க வார்ம்-அப் செட் செய்யவும்.

இங்கே, நிச்சயமாக, மணிக்கட்டு நெகிழ்வு தசைகள் ஏற்றப்படுகின்றன.

இங்கே சுமைகளின் முக்கிய பங்கு முன்கைகளின் மிகப்பெரிய தசையில் விழுகிறது - பிராச்சியோராடியலிஸ்.

முந்தைய பயிற்சிக்கு "சுத்திகரிப்பு" ஆகவும், மேல் முன்கைகளின் "செயல்படுத்துபவர்" ஆகவும் செயல்படுகிறது.

வளாகத்தின் இறுதிப் பயிற்சி, இது ஒட்டுமொத்தமாக முன்கைகளை "முடித்து" மற்றும் மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு தசைகளை தீவிரமாக வேலை செய்யும்.

எங்கள் ஐந்து உதவிக்குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள், அதைச் செயல்படுத்துவது உங்கள் பயிற்சி செயல்முறையை கணிசமாக விரைவுபடுத்தும்.

1/ மணிக்கட்டு விரிவாக்கியைப் பெற்று, இலவச நிமிடத்தில் அதனுடன் வேலை செய்யுங்கள். இந்த அணுகுமுறை உங்கள் முன்கைகளில் நிலையான உயர் தசை தொனியை உறுதி செய்யும்.

2/ உங்கள் முதுகுக்குப் பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​மணிக்கட்டுப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவதை மறந்துவிடுங்கள். உங்கள் கைகள் மிக விரைவாக சோர்வடைந்தாலும், உங்கள் கருத்துப்படி, உங்கள் முதுகில் முழுமையாக பம்ப் செய்ய அனுமதிக்காதீர்கள், பின்னர் பெல்ட்கள் இங்கே உதவாது. டெட்லிஃப்ட் செயல்திறனில் உண்மையிலேயே குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு உங்கள் முன்கைகள் வலுவாக இருந்தால் மட்டுமே உங்களுக்குக் கிடைக்கும். எனவே, பெல்ட்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட பார்பெல்லில் எடை குறைப்பது நல்லது.

3/ மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு செய்யும் போது, ​​உங்கள் இயக்கங்களின் வீச்சு அதிகபட்சமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் அடிப்பகுதியில் நீங்கள் ஒரு வலுவான நீட்சியை உணர வேண்டும்.

4/ உங்கள் முன்கைகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சியின் முடிவில், அவற்றை நீட்ட மறக்காதீர்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் உள்ளங்கையை மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கையைத் திருப்பவும், மறுபுறம், உங்கள் விரல்களை கீழே இழுக்கவும்.

5/ குறைந்தபட்சம் 2 நாட்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு இடைவெளியுடன் உங்கள் முன்கைகளுக்கு வாரத்திற்கு 2 முறை பயிற்சி அளிக்கவும்.

அவ்வளவுதான் நண்பர்களே. ஒன்றரை மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் முன்கைகள் பெரிதாகவும் வலுவாகவும் மாறியிருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். உங்களுக்கு இன்னும் இனிமையான போனஸ், இதனுடன், முன்கைகள் உதவி தசைகளாக செயல்படும் மற்ற அனைத்து அடிப்படை பயிற்சிகளிலும் வேலை எடையை அதிகரிப்பீர்கள்.

எங்கள் கடினமான விளையாட்டில் உங்களுக்கு நல்வாழ்த்துக்கள். கீழேயுள்ள கருத்துகளில் உங்கள் முடிவுகளைப் பற்றி தற்பெருமை காட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், நாங்கள் மட்டுமல்ல, இந்த தளத்தின் மற்ற வாசகர்களும் அவர்களைப் பற்றி மகிழ்ச்சியடைவார்கள்.

தசைகளின் வளர்ச்சியில், முன்கையின் தசைகளுக்கு பயிற்சி ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் சிறப்பு அணுகுமுறை, அமைப்பு மற்றும் கவனம் தேவைப்படுகிறது. உண்மை என்னவென்றால், எடுத்துக்காட்டாக, அல்லது தசைகளைப் போலல்லாமல், அவை பம்ப் செய்வது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. முடிவுகளை அடைய - உயர்தர வலுப்படுத்துதல் மற்றும் தொகுதி அதிகரிப்பு - உங்களுக்கு நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட சிறப்பு பயிற்சிகள் தேவை. இந்த பொருள் தொடர்பான பிரச்சினைகள் விவாதிக்கப்படும் உங்கள் முன்கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, திட்டம் உட்பட வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்.

ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உடல் விகிதாச்சாரமாக வளர்ச்சியடைவதற்கு, இந்த தசைகள் "சிறிய" வகையைச் சேர்ந்தவை மற்றும் பெக்டோரல், தோள்பட்டை மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுடன் ஒப்பிடும்போது அவ்வளவு கவனிக்கத்தக்கவை அல்ல என்ற போதிலும், அவற்றைச் செயல்படுத்துவது கட்டாயமாகும். முன்கைகளை வலுப்படுத்தாமல் மற்ற தசைக் குழுக்களை முழுமையாகவும் இணக்கமாகவும் உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை: முன்கையின் போதுமான பயிற்சி பயிற்சியில் முன்னேற்றத்தை அடைவதற்கான பணியை கணிசமாக சிக்கலாக்குகிறது.

தோற்றத்தைப் பொறுத்தவரை, வளர்ந்த முன்கைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, இது பாரிய, சக்தி மற்றும் உடல் வலிமையின் தோற்றத்தை வழங்குகிறது. பார்வைக்கு உடல் சமச்சீராகத் தெரிகிறது (இயற்கையாகவே, மற்ற தசைக் குழுக்களும் உந்தப்பட்டால்).

பாடி பில்டர்கள் துணிகளில் உருவாக்கும் தோற்றத்தைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, ஏனெனில் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இது முன்கைகள் மற்றும் கழுத்து வெளிப்படும். எந்தவொரு சமூகத்திலும் ஒரு சிறந்த உடலைக் கொண்ட ஒரு நபர் மற்றவர்களை விட அதிக நம்பிக்கையுடனும் வசதியுடனும் உணர்கிறார் என்பதால், இதை ஒரு கட்டாய வாதம் என்று அழைக்கலாம்.

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இந்த தசைக் குழுவின் வழக்கமான பயிற்சியும் பாதுகாப்புக் கண்ணோட்டத்தில் அவசியம், ஏனெனில் இது சிக்கலான வளாகங்களின் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, கூடுதல் எடையுடன் கூடிய புல்-அப்கள் போன்ற முதுகுக்கான உடற்பயிற்சிக்கு இது பொருந்தும், அங்கு உங்களுக்கு நல்ல பிடிப்பு தேவைப்படும், இதன் வலிமையும் வலிமையும் முன்கையின் தசைகளைப் பொறுத்தது. இது ஒரு கடினமான உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிக எடை கொண்ட மற்றதைப் போலவே, வலுவான கைகளால் மட்டுமே செய்ய முடியும்.

உடற்கூறியல்

முழங்கையிலிருந்து கை வரை உள்ள கைகளின் பகுதியே முன்கை. தசைக் குழு பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:

• மூச்சுக்குழாய் தசை - மூச்சுக்குழாய்;
• flexors;
• pronator teres;
• brachioradialis தசை - brachioradialis;
• நீட்டிப்புகள்.

இந்த தசைகள் "சிறியது" என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளில் கைகளின் சுழற்சி, நெகிழ்வு / நீட்டிப்பு ஆகியவற்றிற்கு பொறுப்பாகும். சிக்கலான உடற்கூறியல் அமைப்பு முன்கையை பம்ப் செய்யும் பணியை மேலும் சிக்கலாக்குகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இந்த உடற்கூறியல் குழுவின் அனைத்து தசைகளும், இதில் ஐந்து மட்டுமே உள்ளன, ஈடுபட வேண்டும்.

உங்கள் பெயர் "பிடிவாதமான" தசைகள்மன அழுத்தத்திற்கு அதிக எதிர்ப்பின் காரணமாக முன்கைகள் பெறப்பட்டன. அவர்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் மட்டுமல்ல, மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் செயல்பாட்டிலும் ஈடுபடுவதே இதற்குக் காரணம். எனவே, முன்கை வளர்ச்சி என்பது நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் பணியாகும், இது விடாமுயற்சி, வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் நிறைய பொறுமை தேவைப்படுகிறது.

முதலில், நீங்கள் வாரத்திற்கு வகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க வேண்டும்: முன்கையின் தசைகளை இணக்கமாக வளர்க்க இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் போதுமானதாக இருக்கும். வளாகத்தின் ஒவ்வொரு உறுப்பும் மூன்று அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது, ஒவ்வொன்றும் மீண்டும் மீண்டும் 10-15 முறை. காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம் என்பதால், பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் மற்றும் வார்ம் அப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது. மேலும், இயக்கத்தின் உச்ச வரம்பில் தசைகளை அதிகமாக நீட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்.

முன்கையை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளை முதுகு மற்றும் கைகளுக்கான பயிற்சி வளாகத்துடன் இணைப்பதே சிறந்த வழி. ஆனால் அவை திட்டத்தின் முடிவில் செய்யப்பட வேண்டும், முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்த பிறகு, இல்லையெனில் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்காது.

வாரந்தோறும் இரண்டு அமர்வுகளுக்கு மேல் நடத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இந்த தசைக் குழுவின் மீட்புக்கான குறைந்தபட்ச காலம் இரண்டு நாட்கள் ஆகும், சிறந்த விருப்பம் மூன்று நாட்கள் ஆகும். முன்கையின் வழக்கமான அதிகப்படியான அழுத்தத்துடன், மணிக்கட்டு பகுதியில் நாள்பட்ட வலி ஏற்படும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

பயிற்சி திட்டம்

முன்கையை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சித் திட்டத்தில்முழு தசைக் குழுவும் வேலை செய்ய பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதற்காக குறிப்பிட்ட கூறுகள் மற்றும் செயல்பாட்டின் வரிசையை அமர்வுக்கு அமர்வுக்கு மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒரு பார்பெல்லுடன் வேலை செய்தல்

உடற்பயிற்சி எண். 1

பைசெப்ஸ் பயிற்சியைப் போலவே நிற்கும் நிலையில் நிகழ்த்தப்பட்டது, ஆனால் தலைகீழ் பிடியுடன். பட்டை தோள்களின் நிலைக்கு உயர்கிறது, அது அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். பின்னர் அது சீராக கீழே செல்கிறது. இந்த வழக்கில், மூச்சை வெளியேற்றும்போது எழுச்சி செய்யப்படுகிறது, உள்ளிழுக்கும் போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறது. பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியைப் போலல்லாமல், இந்த விஷயத்தில் குறைந்த எடை கொண்ட ஒரு பார்பெல் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் ப்ராச்சிரேடியலிஸ் பலவீனமாக உள்ளது, மேலும் அது முக்கிய சுமைகளைத் தாங்குகிறது.

உடற்பயிற்சி எண். 2. அமர்ந்திருக்கும் மணிக்கட்டு சுருட்டை

உட்கார்ந்த நிலையில் நிகழ்த்தப்பட்டது. பார்பெல் ஒரு கீழ் கைப்பிடியால் பிடிக்கப்படுகிறது மற்றும் முன்கைகள் தொடைகள் மீது குறைக்கப்படுகின்றன. எறிபொருள் கீழே செல்கிறது, அதே நேரத்தில் பட்டியை உறுதியாக வைத்திருக்க வேண்டும், மேலும் முன்கைகள் சற்று முன்னோக்கி நீட்டப்பட வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, கைகள் வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன: குறைந்த வீச்சுடன் மணிக்கட்டுகளில் மெதுவாக நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு. காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளைத் தவிர்க்க பார்பெல்லை அசைக்காமல் அல்லது ஸ்விங் செய்யாமல், இயக்கங்கள் சீராக இருப்பது முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி எண். 3. பின்னால் நிற்கும் மணிக்கட்டு சுருட்டை

நிற்கும் நிலையில் நிகழ்த்தப்படும், பார்பெல் முதுகுக்குப் பின்னால் உள்ளது. இந்த வழக்கில், உள்ளங்கைகள் பின்னால் திரும்பும். ஒரு பார்பெல்லை எடுத்து, முழங்கை மூட்டுகளின் பங்கேற்பு இல்லாமல் மணிக்கட்டில் கைகளின் நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி உங்கள் மணிக்கட்டு தசைகளை வளர்க்கவும் அனுமதிக்கிறது. உடற்பயிற்சி எண். 2 செய்யும்போது சில சிரமங்களை ஏற்படுத்தினால், இந்த விருப்பத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்யுங்கள்

இந்த தசைக் குழுவிற்கு டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சி வளாகத்தின் கட்டாய அங்கமாகும். முன்கைகளில் பார்பெல்லுடன் வேலை செய்வதற்கான விருப்பங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும், இந்த கருவிக்கு பதிலாக டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பிந்தையது கீழ் நிலையில் வைக்கப்படுகிறது (மேல்நோக்கி இயக்கத்தின் போது, ​​முன்கை உச்சரிக்கப்படுகிறது (உள்ளங்கைகளை கீழே திருப்புகிறது). பின்னர் எறிபொருள்கள் இயக்கங்களின் தலைகீழ் வரிசையில் குறைக்கப்படுகின்றன.

மற்றொரு உடற்பயிற்சி - உட்கார்ந்த நிலையில் கைகளை வளைத்தல் - ஒரு பார்பெல்லுடன் இதேபோன்ற பயிற்சியைப் போல செய்யப்படுகிறது, ஆனால் டம்ப்பெல்களுடன். மேலும், டம்பல்ஸுடன் உட்கார்ந்த நிலையில் ஒவ்வொரு கையையும் பயிற்சி செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

விரிவாக்கியுடன் பணிபுரிதல்

ஒரு சூப்பர்-ஹார்ட் எக்ஸ்பாண்டர் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இந்த தசைக் குழுவை உருவாக்க வழக்கமான வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும் உடற்பயிற்சி. ஒரு மென்மையான எறிபொருள் முக்கியமாக கையில் வேலை செய்ய பயன்படுத்தப்படுகிறது, எனவே இந்த விஷயத்தில் அது கடினமாக இருப்பது முக்கியம். முன்கைப் பயிற்சியில் பயன்படுத்துவதற்கு மிகவும் பொருத்தமான எதிர்ப்புப் பட்டையைப் பற்றி உங்கள் சில்லறை விற்பனையாளருடன் கலந்தாலோசிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும்

முன்கைகளின் தசைகளுக்கு எளிமையான பயிற்சி ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் (ஒரு சுமையுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) ஒரு வழக்கமான தொங்கும். இந்த பயிற்சியை தவறாமல் செய்வது சில மாதங்களில் உறுதியான முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.

சுமையைப் பொறுத்தவரை, அது தொங்கும் நேரத்தின் அடிப்படையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும் - அரை நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை, இல்லையெனில் அளவு மற்றும் வலிமைக்கு பதிலாக சகிப்புத்தன்மை வளரும்.

அழகான உடல் என்பது ஒவ்வொரு மனிதனின் கனவு. ஒவ்வொருவரும் பொருத்தமாகவும், சக்திவாய்ந்த தசைகளைப் பெறவும் முயற்சி செய்கிறார்கள். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​முக்கிய தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துகிறோம்: மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் கால்கள். ஆனால் அதே நேரத்தில் சிறிய துணை தசைகள் பற்றி நாம் முற்றிலும் மறந்து விடுகிறோம். அவற்றில் ஒன்று முன்கைகள். அவை மணிக்கட்டில் இருந்து முழங்கை வரை அமைந்துள்ளன. வீட்டில் உங்கள் முன்கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

ஒரு குறிப்பிட்ட தசை எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் பற்றிய தெளிவான புரிதல் இல்லாமல், உண்மையிலேயே பயனுள்ள பயிற்சி சாத்தியமற்றது. தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை அறிய, அவை எதைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை எவ்வாறு சுருக்கங்களைச் செய்கின்றன என்பதைப் பற்றிய குறைந்தபட்ச புரிதல் உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும். இந்த குழுவின் உடற்கூறியல் மற்றும் உங்கள் முன்கை தசைகளை வீட்டிலேயே எவ்வாறு பம்ப் செய்யலாம் என்பதைப் பற்றி கீழே பேசுவோம்.

முழங்கை மணிக்கட்டில் இருந்து முழங்கை வரை நீண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு தசையின் லத்தீன் பெயர்களையும் நாங்கள் குறிப்பாக வழங்க மாட்டோம்;

எனவே, முன்கையின் மிகப்பெரிய தசைக் குழு பிராச்சியோரேடியலிஸ் ஆகும். பைசெப்ஸ் அதன் வேலையில் உதவுவதே இதன் பணி. அவள் தன் கையை நேரான நிலையில் இருந்து சிறிது வளைத்து, பைசெப்ஸ் சுருங்க அனுமதிக்கிறது. இந்த தசைக் குழு புல்-அப்கள், பார்பெல் மற்றும் டம்பல் கர்ல்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்வதை சாத்தியமாக்குகிறது.

இரண்டாவது பெரிய தசைக் குழு விரல்களின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு தசைகள் ஆகும். அவர்களுக்கு நன்றி, உங்கள் கையை ஒரு முஷ்டியில் பிடித்து அதை அவிழ்க்க முடியும். அவர்கள் இல்லாமல், எங்கள் கைகளில் ஒரு முட்கரண்டி பிடிக்க முடியாது.

மூன்றாவது மணிக்கட்டை அசைக்கச் செய்யும் தசைகள். அவர்கள் கையை மேல், கீழ், இடது மற்றும் வலது இயக்கங்களைச் செய்பவர்கள். அவை அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் விளைவையும் அளிக்கின்றன.

உங்கள் முன்கைகளை பம்ப் செய்வது ஏன் முக்கியம்?

முன்கைகள் பயிற்சி செயல்பாட்டில் மிக முக்கியமான செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன - அவை கையின் பிடியை உருவாக்குகின்றன மற்றும் மற்ற குழுக்களின் தசைகள் வேலையில் ஈடுபட அனுமதிக்கின்றன. கடந்த காலத்தில் ஒரு நபர் தொடர்ந்து அன்றாட வாழ்க்கையில் அவற்றைப் பயன்படுத்தினால், நவீன உலகில் முன்கைகளின் முக்கியத்துவம் பின்னணியில் மங்கிவிட்டது.

ப்ராச்சியோராடியலிஸ் தசை மிகவும் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு உதவுகிறது. புல்-அப்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ் சுருட்டை அது இல்லாமல் சாத்தியமற்றது. இது டெட்லிஃப்ட்களிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. தொழில்முறை பவர்லிஃப்டர்களில், இந்த தசைகள் அவற்றின் மீது அதிக சுமை காரணமாக உண்மையிலேயே மிகப்பெரிய அளவுகளில் வளரும்.

விரல்களின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு தசைகள் உங்கள் கைகளை இன்னும் இறுக்கமாக அழுத்த உதவுகிறது. நன்கு வளர்ந்த தசைகள் இல்லாமல், எந்த பயிற்சியும் செய்வது கடினம், ஏனெனில் உபகரணங்கள் உண்மையில் உங்கள் கைகளில் இருந்து விழும்.

இறுதியாக, மணிக்கட்டின் தசைகள். அவர்கள் கை மல்யுத்தம் அல்லது மல்யுத்தம் போன்ற விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டுள்ளனர். பலர் சொல்வார்கள்: "எங்கள் மணிக்கட்டுகளை பம்ப் செய்ய வேண்டாம், ஏனென்றால் நாங்கள் அத்தகைய விளையாட்டுகளை செய்ய மாட்டோம்." அவர்கள் ஆழமாக தவறாக நினைக்கிறார்கள். மணிக்கட்டு உடலின் மிகவும் உடையக்கூடிய பகுதியாகும். சரியான பயிற்சி இல்லாமல், அவர்கள் வெறுமனே அதிக சுமைகளைத் தாங்க மாட்டார்கள். கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள் கூட சிரமங்களை ஏற்படுத்தும். எனவே, இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் வல்லுநர்கள் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் முன்கைகளை எளிதாக பம்ப் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் மட்டுமே தேவைப்படும்: ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு கெட்டில்பெல், ஒரு சிறிய பார்பெல் மற்றும் ஒரு எக்ஸ்பாண்டர். சரி, கொஞ்சம் பொறுமை மற்றும் சரியான அணுகுமுறை. இதன் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது - முன்கை வலுவாக மாறும், மேலும் கை மிகவும் கவர்ச்சிகரமான தோற்றத்தைப் பெறும்.

இரண்டு தசைக் குழுக்களும் அவற்றின் செயல்பாடுகளில் ஒத்திருப்பதால், முன்கைக்கான பயிற்சிகள் ஒன்றாகச் சிறப்பாகச் செய்யப்படுகின்றன.

தொடக்க நிலை

வீட்டிலேயே பயிற்சியைத் தொடங்கியவர்களுக்கும், தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது இன்னும் சரியாகத் தெரியாதவர்களுக்கும் இந்த பயிற்சிகள் வழங்கப்படுகின்றன. இது உங்கள் முன்கைகளை வலுப்படுத்தவும், அவற்றை தொனிக்கவும் மற்றும் அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லவும் உதவும். இந்த கட்டத்தில் பிராச்சியோரேடியலிஸ் தசைக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, அது துணை பயிற்சிகளில் ஏற்றப்படுகிறது. எனவே, எங்கள் முன்கைகளை ஒன்றாக வீட்டில் பம்ப் செய்வோம்.

• விரிவாக்கியுடன் பணிபுரிதல். இது உங்கள் விரல் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். சுமார் 10-20 கிலோ கடினத்தன்மையுடன் நீங்கள் பலவீனமான விரிவாக்கியுடன் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறையில் நூறு முறைக்கு மேல் அழுத்தினால், அடுத்த நிலைக்குச் செல்லவும்.
• டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் முன்கைகளை டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் பம்ப் செய்வது எப்படி? ஒவ்வொரு கைக்கும் 2 கிலோ எடையுள்ள டம்பல் தொடங்குவதற்கு ஏற்ற இடம். உங்கள் கையை பெஞ்சில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை மேலே எதிர்கொள்ளவும். பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கி டம்ப்பெல்களை மேலும் கீழும் உயர்த்தவும். உங்கள் தசைகள் இறுக்கப்பட்டவுடன், உங்கள் கைகளை புரட்டவும். இப்போது முழங்கால்கள் கீழே எதிர்கொள்ளும், மற்ற தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. தசைகள் முழுமையாக அடைபடும் வரை தசைகளை வளைத்து நேராக்குவதைத் தொடரவும்.

மேம்பட்ட நிலை

நீங்கள் பயிற்சியில் சில வெற்றிகளை அடைந்துவிட்டீர்கள், நீங்கள் ஏற்கனவே மிகவும் தீவிரமான எடையைத் தூக்கத் தொடங்கியுள்ளீர்கள், அதாவது காயங்களைத் தவிர்க்கவும் முன்னேற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உங்கள் முன்கைக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சிகளைத் தொடரவும், ஆனால் அதிக உறுதியுடன். உங்கள் டம்பல் பயிற்சிகளில் அதிக எடையைச் சேர்க்கவும், கீழே உள்ள பயிற்சிகளுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றவும்.

• தலைகீழ் பிடியுடன் பைசெப்களுக்கான பார்பெல்லை உயர்த்துதல். இந்த உடற்பயிற்சி பிராச்சியோராடியலிஸ் தசையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கிடைமட்டப் பட்டியில் ஒரு வழக்கமான இழுப்புக்கு பிடிப்பு அதே தான். பைசெப்களுக்கு நீங்கள் தூக்குவதை விட குறைவான எடையை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது முக்கியமாக வேலை செய்யும் பைசெப்ஸ் அல்ல, ஆனால் பிராச்சியோராடியலிஸ். மேலும் ரெப்ஸ் செய்வது நல்லது. உகந்த அளவு 25 மடங்கு.
• . இது சற்று மாற்றியமைக்கப்பட்ட டம்பல் பைசெப்ஸ் பயிற்சியாகும், இது பிராச்சியோராடியலிஸ் தசையையும் உருவாக்குகிறது. இது ஒரு டம்பல் பைசெப்ஸ் கர்ல் போல செய்யப்படுகிறது, இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே டம்ப்பெல்ஸ் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். கையின் அசைவு சுத்தியல் அடிப்பது போல் ஆகிவிடும்.
• விரல் பலகை. உங்கள் விரல் தசைகளை வலுப்படுத்தும் கடினமான உடற்பயிற்சி. இதற்குப் பிறகு, உங்கள் மணிக்கட்டுகள் எஃகு போல் கடினமாகிவிடும். இது ஒரு வழக்கமான பலகை போல் செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் மட்டுமே உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கிறீர்கள். அங்கே நின்று சலிப்பாக இருந்தால், நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்யலாம். புள்ளி வயிற்றை வலுப்படுத்துவது அல்ல, ஆனால் விரல்களுக்கு அழுத்தம் கொடுப்பது. முதலில் நீங்கள் 10 வினாடிகள் நிற்க கடினமாக இருக்கும், ஆனால் இது சாதாரணமானது. முக்கிய விஷயம், விட்டுவிடாதீர்கள் மற்றும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.

தொழில்முறை நிலை

இவை மிகவும் கடினமான பயிற்சிகள். முந்தைய நிலை உங்களுக்கு வழங்கும் சுமையில் நீங்கள் திருப்தி அடையவில்லை என்றால், இந்த பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். அவற்றை வென்ற பிறகு, நீங்கள் பாதுகாப்பாக நகங்களை வளைக்கலாம். விரல் பலகையைத் தவிர, முந்தைய அனைத்து பயிற்சிகளையும் நீங்கள் கைவிடலாம். முக்கிய எறிகணை 16 கிலோ இருக்கும். எனவே, தொழில்முறை மட்டத்தில் வீட்டில் எங்கள் முன்கைகளை பயிற்சி செய்வோம்.

• கெட்டில்பெல் தோள்பட்டை அழுத்தவும். இப்பயிற்சியானது இராணுவ டம்பல் பிரஸ்ஸைப் போன்றது, அதற்கு பதிலாக கெட்டில்பெல் மட்டுமே உள்ளது. எடை 5 விரல்களில் நிற்கிறது. நாங்கள் அதிகபட்ச நேரம் செயல்படுகிறோம். எடை குறையக்கூடும் என்பதால் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள்.
• கெட்டில்பெல் ஃபிளிப். ஒரு அரிய உடற்பயிற்சி, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடை மேசையில் வைக்கப்படுகிறது, அதனால் அது கைப்பிடியில் உள்ளது. இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் அதை ஒரு கையால் மறுபுறம் இழுக்க வேண்டும். பின்னர் எதிர் திசையில் ஒரு இயக்கம் செய்யுங்கள். இது ஒரு கை மல்யுத்தப் பயிற்சி, இருப்பினும், இது அன்றாட வாழ்க்கையில் பெரிதும் உதவுகிறது.
• உங்கள் விரல் நுனியில் எடையைக் குறைத்தல் மற்றும் உயர்த்துதல். இந்த உடற்பயிற்சி விரிவாக்கிக்கு ஒத்ததாகும். கை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஸ்டூலில் வைக்கப்படுகிறது. கெட்டில்பெல் ஒரு தலைகீழ் பிடியுடன் எடுக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எறிபொருளை மெதுவாகக் குறைத்து உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கையைத் திருப்பி, உங்கள் பிடி நேராகிவிடும் மற்றும் பயிற்சிகளைத் தொடரவும்.

• உங்கள் முன்கைகளைப் பயிற்றுவிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது வீட்டுப் பயிற்சியின் சாத்தியங்களையும் செயல்திறனையும் விரிவுபடுத்தும்.
• முன்கை உடலின் மிகவும் உடையக்கூடிய பகுதியாகும். அவளைப் படிப்படியாகப் பயிற்றுவிக்கவும், அவளை அதிகமாக அழுத்த வேண்டாம். இல்லையெனில், காயங்கள் மற்றும் சுளுக்கு தவிர்க்க முடியாது. உங்கள் திறன்களில் நீங்கள் முழு நம்பிக்கையுடன் இருக்கும்போது மட்டுமே தொழில்முறை நிலைக்கு செல்லுங்கள்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு முறைகளைப் பின்பற்றவும். சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், பயிற்சியில் முன்னேற்றம் இருக்காது. புரத உணவுகளுடன் உங்கள் உணவைப் பன்முகப்படுத்தவும் மற்றும் ஆற்றலுக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உங்கள் உடலுக்கு வழங்கவும்.
• முன்கை தசைகள் உடலின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், அதைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் பயிற்சியில் குறிப்பிடத்தக்க வெற்றியை அடைவீர்கள். கைகுலுக்கல் உறுதியானதாக மாறும் மற்றும் பிற மனிதர்களிடமிருந்து மரியாதை செலுத்தும். உங்கள் பயிற்சிக்கு வாழ்த்துக்கள்!

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, குறிப்பாக பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களுக்கு, அனைத்து தசைகளின் இணக்கமான வளர்ச்சி மிகவும் முக்கியமானது. பாரிய தசை முன்கைகள் விளையாட்டு வீரரின் உருவத்தின் இறுதிப் பகுதியாகும். சிலருக்கு இயற்கையாகவே பெரிய முன்கைகள் இருக்கும், ஆனால் பெரும்பாலானவர்கள் தாங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெற பயிற்சியில் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

முன்கை என்பது முழங்கைக்கும் கைக்கும் இடையில் அமைந்துள்ள கையின் ஒரு பகுதியாகும். செயல்பாட்டு ரீதியாக, முன்கையின் தசைகள் கையின் நீட்டிப்பு, நெகிழ்வு மற்றும் சுழற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளன. முன்கையில் 4 அடுக்கு முன் தசைகள் (நெகிழ்கள் மற்றும் சுழலிகள்) மற்றும் பின்புற தசைகள் (எக்ஸ்டென்சர்கள்) 2 அடுக்குகள் உள்ளன.

முன்புற தசைகள் கையின் உட்புறத்தில் அமைந்துள்ளன, முழங்கை மூட்டு முதல் கை வரை, இரண்டாவது தசைகள் வெளியில் அமைந்துள்ளன. இந்த தசைகளின் பல்வேறு, ஒப்பீட்டளவில் பெரிய நீளம் மற்றும் சிறிய அளவு ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்திய பிறகு விரைவான முடிவுகளைப் பெற உங்களை அனுமதிக்காது.

முன்கை பயிற்சி

முன்கை ஊஞ்சல் என்பது அடிப்படை பயிற்சியுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடைய பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பாகும். பல பாடி பில்டர்கள், விரைவான முடிவுகளைத் தேடுகிறார்கள், முன்கைகளுக்கான தனிப்பட்ட பயிற்சிகளை புறக்கணிக்கிறார்கள், மார்பு, முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் வேலை செய்ய விரும்புகிறார்கள்.

உண்மையில், முதல் ஆறு மாதங்கள் அல்லது ஒரு வருடம் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் தூக்கும் தோள்கள் மற்றும் மார்பில் வலிமை பயிற்சி, முன்கை தீவிரமாக வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் கூடுதல் சுமை தேவையில்லை.

ஆனால் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு மற்றும் ஒரு தனித்துவமான நிவாரணத்தின் தோற்றத்தின் வடிவத்தில் விரைவான முடிவுகளைப் பெற்றுள்ளதால், ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும், தொழில்முறை மற்றும் அமெச்சூர் இருவரும், முன்கையில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கும் போது ஒரு புள்ளியை அடைகிறார்கள். மேலும், இது அழகியல் காரணங்கள் மற்றும் முற்றிலும் தொழில்நுட்ப சிக்கல்களால் ஏற்படுகிறது.

ஒரு அழகியல் பார்வையில், தசைகளின் இணக்கமான வளர்ச்சி மற்றும் முழு உடலின் சீரான வளர்ச்சியும் முக்கியம். வீங்கிய பைசெப்ஸ் கொண்ட பலவீனமான முன்கைகள் கூர்ந்துபார்க்க முடியாதவை, மற்றும் நேர்மாறாக - பாரிய முன்கைகள் விளையாட்டு வீரரின் வலிமையைக் காட்டுகின்றன மற்றும் மற்றவர்கள் மீது தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

தொழில்நுட்ப அடிப்படையில், வலுவான முன்கைகள் முன்பை விட அதிக முயற்சியுடன் பயிற்சி பெற உங்களை அனுமதிக்கின்றன மற்றும் அதிக எடையை உயர்த்த அனுமதிக்கின்றன. முன்கை பயிற்சி டெட்லிஃப்ட் பயிற்சிகளில் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது, இது மேலும் அபிவிருத்தி செய்ய திட்டமிடுபவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

முன்கை பயிற்சிகள்

பைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புறத்திற்கான அடிப்படை உடற்பயிற்சிகள் ஏற்கனவே முன்கைகளில் தேவையான சுமைகளை வழங்குகின்றன, மேலும் நீங்கள் எந்த உபகரணங்கள் அல்லது எடையுடன் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. உங்கள் கையால் அதிக சுமைகளை வைத்திருப்பது முன்கை தசைகளில் தேவையான பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது.

இந்த தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பது அதிக எடையுடன் கூடிய அன்றாட வேலைகளால் எளிதாக்கப்படுகிறது: வாளிகளைச் சுமந்து செல்வது, செங்கற்களை இடுவது, கையின் சுழற்சி இயக்கங்களுடன் வேலை செய்வது (எடுத்துக்காட்டாக, திருகுகளை இறுக்குவது). ஆனால் இந்த வேலை நிறைய செய்யப்பட்டாலும், முன்கையை வளரவும் வலுப்படுத்தவும் கூடுதல் தூண்டுதல் தேவைப்படலாம்.

ஒரு அடிப்படை மற்றும் பரவலான உடற்பயிற்சி உங்கள் கையால் ஒரு விரிவாக்கியை அழுத்துகிறது. கை விரிவாக்கிகள் ரப்பர் (மோதிர வடிவ) அல்லது வசந்தமாக இருக்கலாம், பிளாஸ்டிக் அல்லது உலோக கைப்பிடிகள் வடிவில் ஒரு பிடியில் இருக்கும். பயிற்சி செய்ய, உங்கள் கையில் எக்ஸ்பாண்டரை அழுத்த வேண்டும். உகந்ததாக, மெதுவான வெளியீட்டில் வேகமான சுருக்கத்தை நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், இது தசை பதற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

எக்ஸ்பாண்டருடன் பணிபுரிவது வசதியானது, ஏனென்றால் நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் பயிற்சி செய்யலாம், ஏனெனில் எக்ஸ்பாண்டர் உங்கள் பாக்கெட்டில் சரியாக பொருந்துகிறது. நீங்கள் பயணத்தின்போது கூட பயிற்சி செய்யலாம். ஒரு அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்வது விரிவாக்கியின் மென்மையை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது.

ஆனால் முன்கைகளின் அளவை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள் என்றால், விரிவாக்கி மிகவும் இறுக்கமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், இது 15 முறைக்கு மேல் அழுத்த முடியாது. ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் மிகைப்படுத்துவது மிகவும் கடினம்;

முன்கை தசைகள் வலிமை பயிற்சி மற்றும் அன்றாட வாழ்வில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுவதால், அவை மிக விரைவாக சோர்வடைகின்றன. முன்கையின் பரந்த தூண்டுதலுக்கு, சிறப்பு பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.

• ரிவர்ஸ் கிரிப் ரைஸ்.முன்கை மற்றும் பைசெப்ஸ் இரண்டையும் பயிற்சி செய்ய உடற்பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது. இரு கைகளிலும் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் தோள்களை உங்கள் உடலை நோக்கி அழுத்துங்கள், இதனால் அவை தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். டம்ப்பெல்களை மாறி மாறி தூக்கி, உங்கள் மணிக்கட்டை மேலே உயர்த்தவும். தோள்பட்டை அசையக்கூடாது! உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் டம்பல்ஸை வைத்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு பார்பெல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்தால், கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு தோராயமாக சமமாகவோ அல்லது சற்று குறைவாகவோ இருக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி சுத்தியல்.முன்கையின் அனைத்து தசைகளையும் ஏற்றும் பயிற்சிகளில் ஒன்று. டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி மட்டுமே நிகழ்த்தப்பட்டது. ஒரு பக்கத்திலிருந்து எடையை அகற்றுவதன் மூலம் டம்பல் "பாதியாக" இருந்தால் அது உகந்ததாகும். எடை கையில் எடுக்கப்படுகிறது, முன்கை உயர்த்தி வெவ்வேறு திசைகளில் டம்பல் சுழற்றுகிறது. முழங்கை அல்ல, கை சுழற்ற வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
• நீண்ட குச்சியுடன் வேலை செய்தல்.தடகள வீரர் ஒரு கனமான குச்சி, ஒரு குச்சி அல்லது ஒரு நீண்ட குழாய் துண்டு எடுக்க வேண்டும். உங்கள் கையை மட்டும் நகர்த்தி, குச்சியை ஏறக்குறைய செங்குத்தாக உயர்த்தவும், பின்னர் அதை மீண்டும் குறைக்கவும். இதையொட்டி வெவ்வேறு கைகளால் ஒரு குச்சியுடன் வேலை செய்வது நல்லது, தோள்பட்டை மீது அதிக சுமையுடன் எந்த ஏமாற்றமும் இல்லை என்று எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்த அணுகுமுறை உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள குச்சியை நேராக கிடைமட்டமாக உயர்த்துவதாகும். பின்னர் தூரிகையை சுழற்றத் தொடங்குங்கள், இதனால் குச்சியின் முடிவு பரந்த வட்டங்களை விவரிக்கிறது. ஒரு அணுகுமுறையில் கடிகார திசையில் சுழற்று, மற்றொன்று எதிரெதிர் திசையில்.
• ரீலிங் மூலம் சுமை தூக்குதல்.ஒரு குழாயைச் சுற்றி ஒரு சுமையுடன் ஒரு கயிற்றை வீசுவது மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. இந்த எறிகணை தயாரிக்க மிகவும் எளிதானது. கையின் சுற்றளவை விட சற்று பெரிய சுற்றளவு விட்டம் மற்றும் குறைந்தது அரை மீட்டர் அகலம் கொண்ட ஒரு குழாய் அல்லது வலுவான குச்சியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நடுவில் ஒரு கயிறு அல்லது கேபிள் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மறுமுனையில் ஒரு சுமை இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் கைகளில் குழாயைப் பிடித்து, உங்கள் தூரிகை மூலம் மட்டுமே வேலை செய்யுங்கள், எடையைக் குறைக்கவும். குழாயைச் சுழற்றும்போது, ​​முதலில் உங்களை நோக்கி, பின்னர் உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள். உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் தோள்களில் கூடுதல் அழுத்தத்தை உருவாக்கலாம்.
• உங்கள் விரல்கள் மற்றும் கைகளால் ஒரு சுமையை தூக்குதல்.இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் உட்கார்ந்து, உங்கள் தொடையில் கையை வைத்து, உங்கள் கையில் ஒரு டம்ப்பெல்லை எடுத்து, அதை உள்ளங்கையை மேலே திருப்பி, உங்கள் விரல்களில் டம்பலின் எடையை நகர்த்த வேண்டும். உங்கள் விரல்களை படிப்படியாக வளைக்கவும், இதனால் டம்பல் உங்கள் உள்ளங்கையில் நகரும், பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்களை நோக்கி உயர்த்தவும். வளைக்கும் போது, ​​மூச்சை வெளியே விடவும், நீட்டிக்கும்போது, ​​உள்ளிழுக்கவும். தசை சோர்வு தொடங்கும் வரை உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, ஆனால் 10-15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யக்கூடாது.

டம்பல் எடை போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், பார்பெல்லுக்கு மாற வேண்டிய நேரம் இதுவாக இருக்கலாம். இரண்டு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்த பட்டி உங்களை அனுமதிக்கிறது. கைகளையும் தொடையில் சரி செய்ய வேண்டும், பார்பெல்லை விரல்களால் பிடிக்க வேண்டும், உள்ளங்கை உங்களை எதிர்கொள்ளும். படிப்படியாக உங்கள் உள்ளங்கையில் பார்பெல்லை உருட்டி உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், பின்னர் அதை கீழே இறக்கவும். பார்பெல்லின் எடை பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியின் எடைக்கு சமமாக இருக்க வேண்டும். முதலில் உங்கள் பைசெப்ஸை ஏற்றவும், பின்னர் உங்கள் முன்கைகளை தனியாகவும் ஏற்றவும்.

முன்கைகளின் தசைகளுக்கு வேலை செய்வது கை பயிற்சி நாளில் நடைபெற வேண்டும். அடிப்படை பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு இந்த தசைக் குழுவை ஏற்றுவது பகுத்தறிவு.

உங்கள் முன்கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது குறித்த வீடியோ:

இணக்கமாக வளர்ந்த தசைகள் போட்டிகளில் போட்டித்தன்மையின் அடிப்படையில் மட்டுமல்லாமல், முழு உடலின் வளர்ச்சியின் அழகியல் அடிப்படையில் மிக முக்கியமான பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் முன்கைகளை வளர்ப்பதற்கு மிகக் குறைந்த நேரத்தை செலவிடுகிறார்கள், மேலும் பலர், ஆரம்பநிலையினர் உட்பட, இந்த தசையைப் பயிற்றுவிக்க முற்றிலும் மறந்துவிடுகிறார்கள். இந்த தசை அளவு சிறியது மற்றும் அதன் உந்தி மிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இல்லை என்பதே இதற்குக் காரணம்.

பரந்த தோள்கள், பெரிய கால்கள், பெரிய பைசெப்ஸ் மற்றும் பலவற்றை வளர்ப்பதற்கு பெரும்பாலானவர்கள் நேரத்தை ஒதுக்குகிறார்கள். இது மிகவும் நல்ல முடிவு அல்ல. உங்கள் உடலின் இணக்கமான வளர்ச்சிக்கு உங்களுக்கு மிகப்பெரிய முன்கைகள் தேவைப்படுவது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் முழு வொர்க்அவுட்டிலும் நேரடி பங்கு வகிக்கின்றன. எனவே, உங்கள் முன்கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

கோட்பாடு + உடற்கூறியல்

முதலில், இந்த தசைக் குழுவை எவ்வாறு சிறந்த முறையில் பம்ப் செய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதை எளிதாக்குவதற்கு, நாங்கள் கோட்பாட்டைப் பார்த்து, உடற்கூறியல் பற்றி சிறிது ஆழமாகச் செல்வோம். நமது உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது, நமது உடல் எதனால் ஆனது என்பதை நீங்கள் அறிந்து புரிந்து கொண்டால், அது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும். மேலும், நீங்கள் உங்கள் உடலமைப்பில் வேலை செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், உடற்கூறியல் அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும்.

முன்கைகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான சிறிய தசைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவற்றின் உந்தி மிகவும் முக்கியமானது. முன்கையின் சில தசைகள் ஒரு நெகிழ்வு செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன, மற்றவை எக்ஸ்டென்சர் செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன. சில தசைகள் முழு கையின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புக்கு பொறுப்பாகும், மற்றவை விரல்களை மட்டுமே கட்டுப்படுத்துகின்றன. இந்த தசைகளுக்கு கூடுதலாக, கையின் ஆரம் எலும்பின் இயக்கத்தைச் செய்யும் ப்ரோனேட்டர்கள் மற்றும் சூபினேட்டர்களும் உள்ளன.

இந்த தசைகள் அனைத்தும் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: முன்புற மற்றும் பின்புறம். முன்புற குழுவில் ஏற்கனவே பட்டியலிடப்பட்ட நெகிழ்வு மற்றும் ப்ரோனேட்டர் தசைகள் உள்ளன, மேலும் பின்புற குழுவில் முறையே எக்ஸ்டென்சர் மற்றும் சூபினேட்டர் தசைகள் உள்ளன. கொள்கையளவில், நாம் இப்போது பட்டியலிட்ட அனைத்தையும் (எலும்புகள் உட்பட) படத்தில் காணலாம்.

எந்த சந்தேகமும் இல்லாமல், மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து முன்கை தசைகளும் அதிக எடையுடன் பயிற்சியின் போது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு சுமைகளைப் பெறுகின்றன. ஆனால், துரதிருஷ்டவசமாக, இந்த சுமை முழு உந்திக்கு போதுமானதாக இல்லை மற்றும் சிறப்பு கவனம் தேவைப்படுகிறது.

உந்தப்பட்ட முன்கைகள் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்வதில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது: பைசெப்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் தூக்குதல், பைசெப்களுக்கு பார்பெல்ஸ் தூக்குதல் மற்றும் பல. அதிக எடையை உயர்த்த, நீங்கள் அவற்றை உங்கள் கையில் வைத்திருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் டம்பல்ஸை தரையில் விடலாம், அல்லது கடவுள் தடைசெய்தாலும், உங்கள் காலில். எனவே, இது உடல் வளர்ச்சியின் இணக்கம் மற்றும் விகிதாச்சாரத்தைப் பற்றியது மட்டுமல்ல. இதன் அடிப்படையில், முன்கையை பம்ப் செய்ய மிகவும் பொருத்தமான நேரம் வொர்க்அவுட்டின் முடிவாகும். நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலோ அல்லது நடுவிலோ முன்கை தசைகளைப் பயிற்றுவித்தால், அவை விரைவாக சோர்வடையும், மேலும் நீங்கள் பல்வேறு வகையான டெட்லிஃப்ட்களுடன் பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியாது, அல்லது உங்களால் முடியும், ஆனால் குறைந்த எடையுடன்.

முன்கையின் எலும்புகளும் இதன் விளைவாக முக்கியம், ஏனென்றால் அவற்றின் கட்டமைப்பிற்கு நன்றி, அவை வெவ்வேறு திசைகளில் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன, ஆனால் அவை எவ்வளவு தடிமனாக உள்ளன. கட்டுரையில் கூறப்பட்டுள்ளபடி: "", வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது எலும்பு தடிமன் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. கை தசைகள் நீளமாகவும் மெல்லியதாகவும் இருப்பதால் அவற்றை பம்ப் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

முன்கையில் ஆரம் மற்றும் உல்னா எனப்படும் இரண்டு மிக முக்கியமான எலும்புகள் உள்ளன. அவை தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மூலம் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த எலும்புகளின் அமைப்பு ஒரு நபரை உல்னாவைச் சுற்றி ஆரம் நகர்த்த அனுமதிக்கிறது. இந்த இயக்கம் "சுபினேஷன்" மற்றும் "உச்சரிப்பு" ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. எனவே, முன்கையை உள்ளேயும் வெளியேயும் சுழற்றும் இந்த தசைகளை உருவாக்குவது மிகவும் நல்லது. இது கூடுதல் அளவை சேர்க்கும்.

மற்ற தசைகளைப் போன்ற அதே அதிர்வெண்ணுடன் உங்கள் முன்கைகளை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை தோராயமாக 10-20 ஆக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், 3 அணுகுமுறைகளை ஒதுக்கவும்.

இந்த அல்லது அந்த முன்கை தசையின் உடற்கூறியல் அமைப்பு மற்றும் முக்கியத்துவத்தை கருத்தில் கொண்டு நீங்கள் மிக நீண்ட நேரம் செலவிடலாம். நாம் ஒரு சிறிய உடற்கூறியல் மற்றும் கோட்பாடு உள்ளடக்கியது. இப்போது நேரடியாக பயிற்சிக்கு செல்லலாம் மற்றும் முன்கையின் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளைக் காண்பிப்போம்.

ரிவர்ஸ் கிரிப் பார்பெல் கர்ல்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முன்கைகளை பம்ப் செய்ய உதவும்; எந்த சந்தேகமும் இல்லாமல், இந்த உடற்பயிற்சி பைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்று பலர் நினைக்கலாம், ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை. இலக்கு தசைகள் முன்கை தசைகள். இந்த பயிற்சி முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்க, அதைச் செய்யும்போது ஏமாற்றுதலைப் பயன்படுத்தக்கூடாது. இல்லையெனில், சுமை கணிசமாக குறைக்கப்படும் மற்றும் எந்த உணர்வும் இருக்காது. நீங்கள் ஒரு ஸ்காட் பெஞ்சில் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யலாம், இது உங்கள் முன்கைகளில் சுமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் சிறந்த முடிவுகளைத் தரும். எடையைத் துரத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் இந்த நுட்பத்தை ஒரு பெரிய எடையுடன் செய்வது மிகவும் கடினம்.

ஒரு பெஞ்சில் கீழ் கைப்பிடியுடன் அமர்ந்திருக்கும் போது பார்பெல்லுடன் முன்கை சுருட்டு

உடற்பயிற்சியானது முன்கையின் உள் பகுதியான நெகிழ்வு தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த பயிற்சி பிரபலமானது. மரணதண்டனையின் முக்கிய தனிச்சிறப்பு, நிச்சயமாக, நுட்பமாகும். தொழில்நுட்ப ரீதியாக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடைவீர்கள். காயத்தைத் தவிர்க்க, அசைவுகள் சுமூகமாக செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது பார்பெல்லுடன் முன்கை சுருட்டு

இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமான முன்கை சுருட்டைப் போன்றது, ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், பிடி மேலே இருந்து (உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும்). இந்த வழக்கில், மணிக்கட்டின் நீட்டிப்பு தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன. உங்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி முன்கை தசை பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, இலக்கு பைசெப்ஸ் மற்றும் அது ஒரு உண்மை. ஆனால் இது முன்கைகளுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது.

நிகழ்த்தும் போது, ​​உடல் நிலையான மற்றும் அசைவற்றதாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை ஊசலாடாமல் செய்ய வேண்டும், மேலும் கையின் மேல் பகுதி அசைவில்லாமல் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும், அதாவது முழங்கையிலிருந்து தொடங்கி தோள்பட்டை அடையும். அதாவது, தூக்கும் போது, ​​முன்கைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் வேலை செய்கின்றன

உடற்பயிற்சி செய்வது பற்றிய அடிப்படை தகவல்களைக் காணலாம்.

பயிற்சித் திட்டம்

இந்த திட்டம் ஆரம்பநிலைக்கானது. நீங்கள் அதை கடினமாக்க விரும்பினால், நீங்கள் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் கருவியின் எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம் சுமைகளை அதிகரிக்கலாம்.

இன்றைய அனைத்து தகவல்களும் இதோ. உங்கள் கேள்விக்கு நான் பதிலளித்தேன் என்று நம்புகிறேன்: " உங்கள் முன்கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? பாரிய முன்கைகளை வளர்ப்பதில் அனைவருக்கும் நல்வாழ்த்துக்கள்.

உங்கள் முன்கைகளை வேகமாக உயர்த்துவதற்கு, நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் எங்கும் எந்த நேரத்திலும் பயிற்சி செய்யலாம், இது அதன் முக்கிய நன்மை.

3 பங்குகள்