மீண்டும், வணக்கம் என் அன்பர்களே!

இன்று நாம் மார்பளவு நோட்டின் தொடர்ச்சிக்காக காத்திருக்கிறோம், அதாவது அவள் நடைமுறை பகுதி. அதில் நாம் அதிகமாகப் பார்ப்போம் முழு பட்டியல்மார்பு ஊசலாடும் பயிற்சிகள், அவற்றில் எது சிறந்தது என்பதையும் நாங்கள் அடையாளம் காண்போம், முடிவில் நாம் பழகுவோம் குறிப்பிட்ட திட்டங்கள்அனைத்து சந்தர்ப்பங்களுக்கும் உடற்பயிற்சிகள்.

எனவே, நான் ஒளிபரப்பு தொடங்க காத்திருக்க முடியாது, போகலாம்!

உங்கள் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? பிரச்சினையின் நடைமுறை பக்கம்.

சரி, நான் ஒரு செய்தியுடன் தொடங்க விரும்புகிறேன்... “ஃபக் யூ...” என்ற அர்த்தத்தில் அல்ல :), ஆனால் குறிப்பின் முதல் பகுதிக்கு அனுப்ப, அதில் நாங்கள் கோட்பாட்டுடன் கட்டமைப்பின் சிக்கல்களை வெளிப்படுத்தினோம். மார்பகத்தின் மற்றும் உடற்கூறியல் பார்வையில் அதன் உந்தி. எனவே, இந்த படைப்பை நீங்கள் அறிந்திருக்கவில்லை என்றால், இணைப்பைப் பின்தொடர்ந்து அதற்கு உங்கள் மரியாதையைச் செலுத்த வரவேற்கிறோம். நாங்கள் நகர்கிறோம்.

பொதுவாக, நீங்களே ஒரு கேள்வியைக் கேட்கும்போது: உங்கள் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? பின்னர் உங்கள் தலையில் இயற்கை மற்றும் இயற்கை அல்லாத பல்வேறு தொடர்புகள் எழுகின்றன (பிந்தையது "சிலிகான் பள்ளத்தாக்கு" பாணியில் பம்ப் செய்வதைக் குறிக்கிறது). இயற்கை உந்தியில் ஏராளமான வழிகாட்டிகள் உள்ளன, விந்தை போதும், அவை அனைத்தும் ஆண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இளம் பெண்களைப் பொறுத்தவரை, அவர்கள் தங்கள் குழந்தைகளை எவ்வாறு இறுக்கமாக்குவது மற்றும் அவற்றை இன்னும் அழகாகவும், பார்வைக்கு மீள்தன்மையுடனும் மாற்றுவது பற்றிய தகவல்களை சிறிது சிறிதாக சேகரிக்க வேண்டும். எங்கள் நடைமுறைப் பகுதியில், ஆண் மார்பு உந்தித் திட்டங்களை மட்டும் பகுப்பாய்வு செய்வோம், ஆனால் பெண் மார்பளவுக்கு தனிப்பட்ட கவனம் செலுத்துவோம். எனவே, குறிப்பு பொதுவான பாலின இயல்புடையது :) மற்றும் அதில் ஒவ்வொருவரும் தங்கள் மார்பகங்களுக்கு என்ன தேவை என்பதைக் கண்டுபிடிப்பார்கள்.

குறிப்பு:

பொருளின் சிறந்த ஒருங்கிணைப்புக்கு, மேலும் அனைத்து விவரிப்புகளும் துணை அத்தியாயங்களாக பிரிக்கப்படும்.

மார்பு பயிற்சிகள். மிகவும் முழுமையான பட்டியல்.

நீங்கள் எப்போதாவது ஜிம்மிற்குச் சென்றிருந்தால், திங்கட்கிழமை பெரும்பாலும் மார்புப் பயிற்சி நாள் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம், மேலும் பெஞ்சில் பார்பெல்லை அழுத்துவதற்கு, நீங்கள் வாகன நிறுத்துமிடத்தில் தொடங்கி வரிசையில் நிற்க வேண்டும் :). இல்லை, நான் தீவிரமானவன், எந்த ஒரு தசைப்பிடிப்பாளர், குறிப்பாக ஒரு தொடக்கக்காரர், முதலில் பார்பெல்லின் கீழ் குதித்து, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை தனது முன்னணியில் வைக்கிறார். மார்பு பயிற்சி. எனவே அது மாறிவிடும் உடற்பயிற்சி கூடம்அதன் துஜா கொத்து உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மூலம் இது பெண்களுக்கான பெஞ்சில் மிகை நீட்டிப்பு மற்றும் வயிற்று ஊசலாட்டமாகவும், ஆண்களுக்கான பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகவும் மாறும்.

எவ்வாறாயினும், நாங்கள் உறைந்த வடிவங்களின் ஆதரவாளர்களாக இருக்க மாட்டோம், மேலும் நிலையான பயிற்சிகளுடன் மார்பைத் துடிக்காமல் இருக்க, மார்பு தசைகளின் பல்வேறு பகுதிகளுக்கான இயக்கங்களின் முழுமையான பட்டியலை நான் தருகிறேன்.

எனவே அவை இங்கே:

• பெஞ்ச் பிரஸ்;
• சுத்தியல் பெஞ்ச் பிரஸ்;
• டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் (சாய்வின் வெவ்வேறு கோணங்களில் உட்பட);
• டம்பல் ஈ (சாய்வின் வெவ்வேறு கோணங்களில் உட்பட);
• குறுக்குவழியில் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல் (பல்வேறு குறிப்புகள்);
• dumbbell/barbell/block உடன் pullover;
• ரைடர் உந்துதல்;
• இணை பார்கள் புஷ்-அப்கள்;
• புஷ்-அப்கள் (உட்பட வெவ்வேறு நிலைகள்உடல்).

ஒரு படப் பதிப்பில், அசெம்பிள் செய்யப்பட்ட அட்லஸ் மார்பு பயிற்சிகள்இது போல் தெரிகிறது.

இது மிகவும் முழுமையான பட்டியல் மற்றும் இந்த இயக்கங்கள் அனைத்தையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் பயிற்சி திட்டம்பெக்டோரல், அவருக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் நெருக்கமான கவனம்மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் மட்டும் "ஒட்டிக்கொள்ள" வேண்டாம்.

பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் ஒரு முக்கியமான விஷயம் இலக்கு உறுப்பு விரிவான வளர்ச்சிமார்பு தசைகள். இதை அடைய, மார்பின் அகலம் / தடிமன் மற்றும் அதன் ஆழமான தொகுதிகளின் வளர்ச்சி இரண்டையும் பாதிக்கும் வெவ்வேறு கோணங்கள் மற்றும் வெவ்வேறு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

எனவே, உங்கள் சிறந்த மார்பளவு வொர்க்அவுட்டில் பின்வருவன அடங்கும்:

• 1 பெஞ்ச் பிரஸ் உடற்பயிற்சி கிடைமட்ட பெஞ்ச்(அல்லது அடிப்படை, புஷ்-அப்கள்/தரை புஷ்-அப்கள் போன்றவை);
• 1+1 மேல்/கீழ் கோணத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ் உடற்பயிற்சி;
• 1 சேர்க்கை / பரவுதல் உடற்பயிற்சி;
• 1 மார்பெலும்பின் ஆழமான விரிவாக்கத்திற்கான உடற்பயிற்சி (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு இழுப்பு).

சிறந்த மார்புப் பயிற்சிகள்: ஆராய்ச்சி முடிவுகள்

ஒப்புக்கொள், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை அறிவது மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது, இது ஒரு விஞ்ஞானக் கண்ணோட்டத்தில், ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்த சிறந்தது. இந்த துணை அத்தியாயத்தில் நாம் அத்தகைய பயிற்சிகளை பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

படிப்பு எண் 1

பல்கலைக்கழகத்தின் உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு அறிவியல் துறையின் (விஸ்கான்சின்) ஆராய்ச்சியாளர்கள் எந்த இயக்கங்கள் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க முயன்றனர். பெக்டோரல் தசைகள். 14 கினிப் பன்றிகளின் வயதுடைய ஆண்கள் 19 செய்ய 30 பல ஆண்டுகளாக அதை நிறைவேற்ற முன்மொழியப்பட்டது 9 மிகவும் பிரபலமான மார்பு பயிற்சிகள், அவற்றின் செயல்பாட்டின் போது, ​​தசைகளின் மின் செயல்பாட்டின் EMG அளவீடுகள் எடுக்கப்பட்டன.

ஆதரவு உடற்பயிற்சி (ஒப்பீட்டு புள்ளி/தரநிலை)பெஞ்ச் பிரஸ் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசைகளின் அதிகபட்ச செயல்பாட்டைக் காட்டியது. உடன் இரண்டாம் மற்றும் மூன்றாம் இடங்களில் 98 மற்றும் 93% பயிற்சிகள் ஒரு இயந்திரத்தில் அமர்ந்து மார்பு அழுத்தமாக மாறியது மற்றும் குறுக்குவழி பயிற்சிகள்.

ஆராய்ச்சி முடிவுகள் அட்டவணையில் தொகுக்கப்பட்டுள்ளன.

சுருக்கமான கணக்கீடுகளிலிருந்து பார்க்க முடிந்தால், சிறந்தது அறிவியல் பயிற்சிகள்முதல் மூன்று தான் மார்பகங்கள் சிறப்பாக வளரும்.

பேராசிரியர்களான போக்-பெஹ்ரன்ஸ் மற்றும் பஸ்கிஸ் ஆகியோரால் இதேபோன்ற ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. எல்லா பெக்ஸ்களுக்கும் பெஞ்ச் பிரஸ் தான் அதிகம் என்று கண்டறிந்தனர் திறமையான இயக்கம். அதே நேரத்தில், மேல்நோக்கிய கோணத்தில் பார்பெல் அழுத்துவது சிறந்தது (மற்றும் மற்ற அனைத்து சாய்ந்தவற்றை விட சிறந்தது)தனிமைப்படுத்துகிறது மேல் பகுதிமுன்தோல் குறுக்கம்.

ஆராய்ச்சி முடிவுகள் கிராஃபிக் வடிவத்தில் "தொகுக்கப்பட்டன".

விளக்கம் (டிகோடிங்):

பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் - பெஞ்ச் பிரஸ்;

கேபிள் குறுக்குவழி - ஒரு குறுக்குவழியில் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்;

டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் - டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்;

பெக் டெக் - ஒரு பட்டாம்பூச்சியில் கலந்து;

சாய்ந்த dumbbell flys - மேல்நோக்கி கோணத்தில் dumbbells உயர்த்தும்;

dumbbell pullovers - ஒரு dumbbell உடன் ஒரு pullover.

முடிவு: மார்பக வளர்ச்சிக்கான சிறந்த PT இப்படி இருக்க வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்:

• பெஞ்ச் பிரஸ்;
• குறுக்குவழி;
• கூடுதல் எடையுடன் டிப்ஸ்.

படிப்பு எண் 2

எண் 1. நிலைத்தன்மை தேவைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் விளைவாக தசை செயல்படுத்துவதில் உள்ள வேறுபாடுகள்

மிகவும் அசாதாரணமான ஆய்வு, இதன் நோக்கம், பயன்படுத்தும் போது மார்பின் வெவ்வேறு அளவுகளை செயல்படுத்துவதாகும் பல்வேறு வகையானகுண்டுகள் (டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், ஸ்மித் மெஷின்). பல பயிற்சிகள் எடுக்கப்பட்டு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன் ஒப்பிடப்பட்டன.

ஒவ்வொரு ஆய்வின் முடிவுகளும் அட்டவணைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

அட்டவணை எண் 1. பட்டம் தசை செயல்படுத்தல்பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் ஸ்மித் மெஷின் பிரஸ் ஆகியவற்றை ஒப்பிடும் போது.

முடிவு: இரண்டு பயிற்சிகளும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் கிளாவிகுலர் டெல்டாய்டுகளை சமமாக செயல்படுத்துகின்றன. டெல்டாக்களின் அக்ரோமியல் பகுதியை செயல்படுத்துவதில் வேறுபாடு வெளிப்படுகிறது, ஸ்மித் பத்திரிகை அதிக எண் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது பலவீனமானது (1 - அதிகபட்சமாக எடுக்கப்பட்டது)ஏற்றுகிறது.

அட்டவணை எண். 2. பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் ஸ்மித் மெஷின் பிரஸ் மற்றும் டம்பெல் பிரஸ் ஆகியவற்றை ஒப்பிடும் போது தசை செயல்படுத்தும் அளவு.

முடிவு: பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் கிளாவிகுலர் டெல்டாய்டுகளை செயல்படுத்துவதில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை, ஆனால் ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சியின் குறைந்த செயல்பாடு மற்றும் டம்பல் அழுத்தத்தின் போது பைசெப்ஸ் பிராச்சியின் அதிக செயல்பாடு ஆகியவை இந்த பயிற்சியின் அதிகரித்த நிலைத்தன்மை கோரிக்கைகளின் விளைவாகும்.

இதையொட்டி, ஸ்மித் மெஷின் பிரஸ்ஸை விட பெஞ்ச் பிரஸ் பைசெப்ஸை அதிக அளவில் செயல்படுத்துகிறது. (2 எதிராக 3 ) .

உலகளாவிய வெளியீடு:

ஆய்வு செய்யப்பட்ட பயிற்சிகள் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையின் செயல்பாட்டை பாதிக்கவில்லை. மிகவும் நிலையற்ற உடற்பயிற்சி, மேலும் உதவி மற்றும் உறுதிப்படுத்தும் தசை குழுக்கள்பணியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. இது அழுத்தும் எடையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது (கட்டுப்படுத்துகிறது), இதையொட்டி பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்யும் திறனைக் குறைக்கிறது.

எண் 2. கோணங்களைப் பொறுத்து தசை செயல்பாட்டில் உள்ள வேறுபாடுகள்

செயல்படுத்துவதில் வெவ்வேறு கோணங்களின் விளைவு பற்றிய ஆய்வுகளின் முடிவுகள் கீழே உள்ளன வெவ்வேறு பகுதிகள்பெக்டோரல் தசைகள்.

அட்டவணை எண் 3. வெவ்வேறு கோணங்களைக் கொண்ட பயிற்சிகளில் தசை செயல்படுத்தும் பட்டம்

பெஞ்ச் பிரஸ் பெக்டோரலிஸ் மேஜரையும் ட்ரைசெப்ஸையும் அதிகம் ஈடுபடுத்துகிறது என்று தரவு காட்டுகிறது. இந்த தசைகளை செயல்படுத்துவதில் இரண்டாவது பயிற்சியானது கீழ்நோக்கிய கோண பார்பெல் அழுத்தமாகும். கோண அழுத்தமானது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் போலவே மேல் பெக்கையும் செயல்படுத்துகிறது. பெக்டோரலிஸ் மேஜரின் நடு/கீழ் பகுதியானது கீழ்நோக்கிய கோணத்தில் அழுத்துவதன் மூலம் மிகவும் சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

அமர்ந்திருக்கும் இராணுவப் பிரஸ் பயிற்சியானது டெல்டாய்டுகளுக்கான பயிற்சிப் பயிற்சியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், மேல் மார்பின் செயல்படுத்தல் கோண அழுத்தத்துடன் ஒப்பிடத்தக்கது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது இராணுவ பத்திரிகைடெல்டாக்களின் கிளாவிகுலர் பகுதியை மிகவும் வலுவாக செயல்படுத்துகிறது. ஆனால் பெக்டோரலிஸ் மேஜரின் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஸ்டெர்னல் ஹெட் ஆகியவை அனைத்து மார்புப் பயிற்சிகளிலும் மோசமான செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன.

உலகளாவிய வெளியீடு:

பிரஸ் செய்யப்படும் கோணம் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் பிற உதவி தசைகளை செயல்படுத்துவதில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தசை செயல்படுத்துதல் மற்றும் அதிக எடை தூக்குதல் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் (இரண்டு அளவுருக்கள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டது), பெஞ்ச் பிரஸ், ஆய்வு செய்யப்பட்டவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

№3. ஒப்பீட்டு ஆய்வுபல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பெக்டோரல் தசைகளை செயல்படுத்துதல்

இந்த ஆய்வில் மிகவும் பிரபலமான 9 மார்புப் பயிற்சிகள் அடங்கும். ஸ்டெர்னோகோஸ்டல் பகுதியில் மின்முனைகள் வைக்கப்பட்டன (ஸ்டெர்னல் தலை)பெக்டோரல் தசை.

பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் பெக் டெக் ஆகியவை பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசையின் வலுவான செயல்பாட்டை உருவாக்கியது என்று முடிவுகள் காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, குறுக்குவழியில் கை குறைப்பு சிமுலேட்டரும் அதன் காட்டியது உயர் திறன். அமர்ந்திருக்கும் இயந்திரத்தில் உள்ள பெஞ்ச் பிரஸ் அதன் முந்தைய சகாக்களை விட சற்றே தாழ்வானது, மேலும் சிறந்த முடிவுகள் காட்டப்பட்டது:

• மேல்நோக்கி கோணத்தில் dumbbells உயர்த்துதல்;
• டிப்ஸ்;
• பட்டைகள் கொண்ட புஷ்-அப்கள்;
• ஃபிட்பால் புஷ்-அப்கள்;
• நிலையான புஷ்-அப்கள்.

உண்மையில், இது சமீபத்திய ஆராய்ச்சித் தகவல், இப்போது நீங்கள் பார்வையில் அறிந்திருக்கிறீர்கள் சிறந்த பயிற்சிகள்மார்பில், அதாவது பயிற்சி செயல்முறையைத் தொடங்குவதற்கான நேரம் இது.

எனவே, அடுத்த வரிசையில்...

முதல் 3 மார்பு பயிற்சி திட்டங்கள்

மார்பு பயிற்சி திட்டம் #1. "மார்பகங்கள் இல்லாமல் ஒரு புதியவருக்கு இடமில்லை!"

இந்த PT ஏற்கனவே சில அனுபவங்களைக் கொண்ட தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது பயிற்சி அனுபவம்(இருந்து 3 மாதங்கள்)மற்றும் பெரும்பாலான பயிற்சிகளின் நுட்பத்தை மாஸ்டர். முக்கிய குறிக்கோள் பொது தொகுப்பு தசை வெகுஜனமற்றும் அகலம் மற்றும் ஆழம் போன்ற மார்பு குணங்களின் வளர்ச்சி.

தொழில்நுட்ப அளவுருக்கள்:

• பயிற்சி 2 குறைந்தது ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை தூரம் 72 மணிநேரம்;
• அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3 , மீண்டும் மீண்டும் - 10/20 ;
• 60 நொடி

படத்தில் அது அப்படித்தான்.

மார்பு பயிற்சி திட்டம் எண். 2. "மார்பகங்கள் ஒரு புரட்சி! இன்னும் 5 நாட்களில்!"

இந்த PT நோக்கம் கொண்டது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் (பயிற்சி அனுபவம் 3 ஆண்டுகள்), அதன் குறிக்கோள் மார்பகத்தின் விரிவான வளர்ச்சி மற்றும் அதன் நிபுணத்துவம் ஆகும் (இந்த தசைக் குழுவில் மட்டும் வேலை செய்யுங்கள்).

தொழில்நுட்ப அளவுருக்கள்:

• பயிற்சி 5 வாரம் ஒருமுறை;
• அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3 , மறுபடியும் - வேறுபட்டது;
• உடற்பயிற்சியுடன் ஓய்வு என்பது: 2,5 நிமிடங்கள் - மணிக்கு 4-6 மீண்டும் மீண்டும், 60-90 நொடி - மீண்டும் மீண்டும் 8 செய்ய 12 .

அட்டவணை பதிப்பில், நிரல் இதுபோல் தெரிகிறது: சரி, நான் இனிப்புக்கு உறுதியளித்தபடி ...

மார்பு பயிற்சி திட்டம் எண். 3. "குழந்தை, இறுக்கமாக இரு!"

இந்த PT இளம் பெண்களுக்காக பிரத்தியேகமாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அதன் முக்கிய குறிக்கோளாக மார்பகத்தை உயர்த்தி, சுவையான தொகுதிகளையும் வடிவங்களையும் அளிக்கிறது. முக்கிய முக்கியத்துவம் கோணங்களில் உள்ளது, அல்லது இன்னும் துல்லியமாக, கிடைமட்ட அழுத்தங்கள் வழங்கும் விமானத்திலிருந்து விலகிச் செல்வது. கூடுதலாக, PT மார்பளவு ஆழத்தை அதிகரிக்கும், அதாவது. இது மிகவும் பெரியதாக மாறும், இது மார்பகங்களுக்கு இன்னும் அதிக வெளிப்பாட்டைக் கொடுக்கும்.

பிறகு என்றால் 3 பல மாதங்கள் நீங்கள் ஒரு ஆழமான நெக்லைன் கொண்ட ஒரு தாழ்வான ஆடையை அணிவீர்கள், உங்கள் மார்பகங்கள் ரசிக்கப்படாது, பின்னர் என் மீது ஒரு கல்லை எறியுங்கள் :).

தொழில்நுட்ப அளவுருக்கள்:

• பயிற்சி 2 வாரம் ஒருமுறை (இடத்துடன் 1 நாள்);
• அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 4 , மறுபடியும் - வேறுபட்டது;
• உடற்பயிற்சியுடன் ஓய்வு என்பது: 60 நொடி

அட்டவணை வடிவத்தில், நிரல் இதுபோல் தெரிகிறது:

படத்தில் அது அப்படித்தான்.

உண்மையில், இது கடைசி அத்தியாவசியத் தகவலாகும், இப்போது உங்கள் டெகோலெட் பகுதியை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், மேலும் எதிர்காலத்தில் இந்த மிகவும் மகிழ்ச்சிகரமான செயலைச் செய்யலாம்.

பின்னுரை

மற்றொரு கட்டுரை முடிவுக்கு வந்துவிட்டது, இன்று உங்கள் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்விக்கு நாங்கள் பதிலளித்தோம். இதுபோன்ற கட்டுரைகளை நாங்கள் இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரித்து ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒரு டன் நேரத்தை செலவிடுவது வீண் அல்ல :), இதன் மூலம் நாங்கள் தத்துவார்த்த மற்றும் நடைமுறை அடித்தளங்களை இடுகிறோம், இதனால் ஊசலாட்டம் நனவாகும், மேலும் என்ன செய்யப்படுகிறது, ஏன் செய்யப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். இந்த இடுகையில் நான் அதை பிரபலமாக விளக்கினேன் என்று நம்புகிறேன், இல்லையென்றால், தயாராகுங்கள், மூன்றாம் பகுதி ஏற்கனவே வரவிருக்கிறது :)!

அவ்வளவுதான், உங்களுக்காக எழுதுவதில் மகிழ்ச்சி அடைந்தேன், விரைவில் சந்திப்போம்!

பி.எஸ்.மார்பக உந்தி பற்றி உங்களுக்கு என்ன ரகசியங்கள் தெரியும்? கருத்துகளில் பகிர்ந்து கொள்வோம்.

பி.பி.எஸ். கவனம்! 04.10கேள்வித்தாள்களை அனுப்பும் திறன் மற்றும் உணவு கிடைக்கும். நீங்கள் ஒன்றாக வேலை செய்வதைக் கண்டு நான் மகிழ்ச்சியடைவேன்!

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.

விளம்பரங்களை இடுகையிடுவது இலவசம் மற்றும் பதிவு தேவையில்லை. ஆனால் விளம்பரங்களுக்கு முன்-மதிப்பீடு உள்ளது.

பெண்களுக்கு மார்பு பயிற்சிகள்

பெண்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள் உடல் உடற்பயிற்சிநோக்கத்திற்காக: ஏபிஎஸ் வரை உந்தி அல்லது பட் வரை உந்தி; ட்ரைசெப்ஸ் மந்தமாக மாறுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் மார்பை வலுப்படுத்த வலிமை பயிற்சிகளுக்கு பயப்படுகிறார்கள். எப்படி பம்ப் செய்வது பெண் மார்பகம்அதனால் அவள் பெண்ணாகவே இருக்கிறாள், ஆனால் அதே நேரத்தில் பெக்டோரல் தசைகள் அதிகமாக உந்தப்படுவதில்லை. சாத்தியமான பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாட்டின் அம்சங்களைப் பார்ப்போம்.

பெண் மார்பகத்தின் அமைப்பு

பெண் மார்பகம் பாலூட்டி சுரப்பிகளுடன் இணைந்து பெக்டோரலிஸ் பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகள் ஆகும். அதன் அளவு முதன்மையாக பால் சுரப்பிகளை உருவாக்கும் கொழுப்பு மற்றும் சுரப்பி திசுக்களைப் பொறுத்தது. உடற்தகுதி பயிற்சி இந்த சுரப்பிகளின் அளவை அதிகரிக்க முடியாது, ஆனால் இது பெக்டோரல் தசைகளின் தொனியை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பொதுவாக மார்பகங்களை உயர்த்தலாம், இது பார்வைக்கு மார்பகங்களை மிகவும் அழகாகவும், நிறமாகவும் மாற்றும்.

பெண் மார்பகங்களுக்கு பயிற்சிகள் செய்வதற்கான விதிகள்

பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒரு பெண் மூன்று மிக முக்கியமான காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

1. நீங்கள் ஏரோபிக்-ஸ்ட்ரென்த் முறையில் பயிற்சி பெற வேண்டும். அதாவது, குறைந்த பட்சம் 5 - 6 அணுகுமுறைகளை அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள் - குறைந்தது 12. இந்த முறையானது பாலூட்டி சுரப்பிகளின் தொனியை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் மார்பு தசைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். 10 அல்லது அதற்கும் குறைவாக மீண்டும் மீண்டும் செட் செய்வதன் மூலம், ஒரு பெண் தனது மார்பளவு வடிவத்தை இழக்கும் அபாயத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உண்மை என்னவென்றால், "கடினமான" பயிற்சியின் போது பாலூட்டி சுரப்பிகள் வெளிப்படும் நிறைய மன அழுத்தம்; இத்தகைய சுமைகள் ஏரோபிக் வலிமை பயிற்சியை விட வேகமாக மார்பு தசைகளை மேம்படுத்துகின்றன, ஆனால் மார்பளவு வடிவத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

2. ஒரு பெண் வாரத்திற்கு ஒரே ஒரு மார்பை அழுத்தும் பயிற்சியை மட்டுமே செய்ய வேண்டும். மார்பு தசைகளை வளர்ப்பதற்கு பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள், ஆனால் அவற்றை நீண்ட நேரம் செய்வது உங்கள் மார்பளவு வடிவத்தை சேதப்படுத்தும். ஒரு ஏரோபிக்-ஸ்ட்ரென்த் ரெஜிமனைப் பின்பற்றினாலும், ஒரு பெண் அழுத்தங்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களை அதிகமாகப் பயன்படுத்தினால், அவள் மார்பக வடிவத்தை இழக்க நேரிடும். உண்மை என்னவென்றால், வாரத்திற்கு பல முறை தீவிர தீவிரத்துடன் செய்யப்படும் இத்தகைய பயிற்சிகள், மார்பின் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை அதிகபட்சமாக பயன்படுத்துகின்றன, இது அதன் சுரப்பிகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை.

3. லாடிசிமஸ் தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். தோள்பட்டை பயிற்சி இல்லாமல், மார்பின் தொனியை மேம்படுத்துவது சாத்தியமில்லை - ஏனெனில் பலவீனமான தோள்கள்பெக்டோரல் தசைகளுக்கான புஷ்-அப்கள், ஃப்ளை-அப்கள் மற்றும் பிற பயிற்சிகளை முழுமையாகச் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை, ஒரு பெண் ஒரு அடிப்படை (சிக்கலான) உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் latissimus தசைகள்; அதாவது, வரிசைகள் அல்லது புல்-அப்கள் மீது வளைந்திருக்கும். அவளுடைய பயிற்சி திட்டத்தில் ஒரு விஷயம் இருக்க வேண்டும் அடிப்படை உடற்பயிற்சிடெல்டாக்களுக்கு - உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் போது பெஞ்ச் அழுத்துகிறது.

பெண் மார்பக தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

புஷ்-அப்கள்

தொடக்க நிலை - பொய் நிலை; கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்களை விட சற்று அகலமானது. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்தால், அல்லது சற்று குறுகலாக இருந்தால், இது வித்தியாசமான பயிற்சியாக இருக்கும் - டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு. முதுகு மற்றும் கால்கள் ஒரே வரிசையில் இருக்க வேண்டும். 1.2 என்ற எண்ணிக்கையில் உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் முன்தோல் குறுக்கத்தின் தசைகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, விரைவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.
இந்த உடற்பயிற்சி பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசையை அதிகபட்சமாக வேலை செய்கிறது. முன்பு உடற்தகுதியில் ஈடுபடாத பெண்களுக்கு, முதலில் சுவர் புஷ்-அப்களுடன் வசதியாக இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதாவது, இதேபோன்ற இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளை சுவரில் வைத்து, சிறிய கோணத்தில் வளைக்கவும். அத்தகைய புஷ்-அப்கள் அளவு இல்லை என்றால் சிறப்பு உழைப்பு, நீங்கள் பாதுகாப்பாக தொடரலாம் கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கை 12 - 15. உங்களால் 12 புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடியாவிட்டால், அவற்றை ஒரு காலால் செய்யலாம். புஷ்-அப்களின் தொடர் 12-15 மறுபடியும் 4-5 செட் ஆகும். இது ஒரு பயிற்சி. இந்த நாளில் உங்கள் மார்பகங்களுக்கு வேறு எதுவும் செய்ய வேண்டியதில்லை.

மார்பை இறுக்குவதற்கான உடற்பயிற்சி - டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளும்போது இந்த பயிற்சி சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லையும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் டம்ப்பெல்ஸ் மார்பில் சிறப்பாக வேலை செய்கிறது. மார்பளவு அளவு மட்டுமல்ல, அழகியலும் தேவைப்படும் பெண்களுக்கு, இந்த உடற்பயிற்சி பார்பெல் அழுத்தங்களை விட மிகவும் ஈர்க்கக்கூடியது.
ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, இடுப்பில் சிறிது வளைக்கவும். பெஞ்சுகள் மேல் முதுகு மற்றும் இடுப்பை மட்டுமே தொட வேண்டும். டம்ப்பெல்களை நேராகக் கைகளில் பிடித்துக்கொண்டு, அவை உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை அவற்றைக் குறைக்கவும். 12 - 15 மறுபடியும் 4 - 5 செட் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியை செய்ய பெஞ்சைப் பயன்படுத்துவதும் நல்லது. தரையில் கிடக்கும் ஈக்களை நீங்கள் செய்தால், உடற்பயிற்சி முழுமையடையாது - ஏனெனில் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசை அதன் முழு வீச்சுக்கு நீட்டாது.
ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, பக்கங்களிலும் பரப்பவும். உங்கள் மார்பு முடிந்தவரை நீட்ட வேண்டும். பின்னர், கீழே சிறிது தாமதமின்றி, திரும்பவும் தொடக்க நிலை. முழு அணுகுமுறையிலும் கைகள் சரி செய்யப்பட வேண்டும். 15 - 20 மறுபடியும் 5 செட் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி டம்பல் ஈக்களைப் போன்றது, ஆனால் மார்பு தசைகளை அதிகபட்சமாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, கீழ் புள்ளியில் அதிகபட்ச பதற்றம் காரணமாக பயிற்சி பெற்ற தசைகளில் எரியும் உணர்வை அடைகிறது. ஏற்கனவே விரும்பிய வடிவத்தை அடைந்து, அவர்களின் பெக்டோரல் தசைகளை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாற்ற விரும்பும் பெண்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இரண்டு குறுக்குவெட்டு கைப்பிடிகளை எடுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை ஒரு சிறிய கோணத்தில் வளைத்து, ஸ்வீப் செய்யவும். உச்ச கட்டத்தில், கைகள் குறுக்காக மற்றும் மார்புக்கு சற்று கீழே இருக்க வேண்டும். டெம்போ டம்பல் ஈக்களைப் போலவே உள்ளது. ஒவ்வொன்றும் 20 மறுபடியும் 4 செட்களைச் செய்யவும்.

மார்பை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி - இழுத்தல்

இந்த உடற்பயிற்சி பெக்டோரலிஸ் மைனர் தசை மற்றும் செரட்டஸ் தசைகளிலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது. செராடஸ் என்பது பெரிய பெக்டோரல் மற்றும் முன்புற டெல்டாய்டுகளுக்கு இடையில் அமைந்துள்ள தசைகள்.
கிடைமட்ட பெஞ்ச் முழுவதும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் முதுகு பெஞ்சில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைத்து, நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும் நல்ல நீட்சிமார்பு தசைகள். ஒரு கணம் கீழே இடைநிறுத்தப்பட்ட பிறகு, உங்கள் கைகளை திரும்பவும் தொடக்க நிலை. மேலே எந்த தடையும் இருக்கக்கூடாது. 20 மறுபடியும் 4 செட்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை அதிகரிக்க உதவாது. ஆனால் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இதன் காரணமாக, மார்பகங்கள் பெரியதாக இருக்கும். கடுமையான குந்துகைகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டும் - நுரையீரல் வரம்பிற்கு சோர்வாக இருக்கும்போது. வழக்கமான மரணதண்டனை"மூச்சு இழுக்கும்" சில மாதங்களில் நுரையீரல் திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
கனமான குந்துகைகளுக்குப் பிறகு, பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கைகளில் லேசான பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் ஒரு கரும்பு அல்லது 5 கிலோவுக்கு மிகாமல் ஒரு பட்டியைப் பயன்படுத்தலாம்). பட்டியை உள்ளே வைத்திருத்தல் நீட்டிய கைகள், உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் நிலைக்கு அதைக் குறைக்கவும். கீழே அல்லது கீழே தாமதம் இல்லை மேல் புள்ளிகள்இருக்க கூடாது. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகபட்சம். குளிர்ச்சியடைய வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணரும் வரை புல்ஓவர்களைச் செய்யவும்.

நேராக நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பிடித்து, பிரார்த்தனை செய்யும் துறவியின் போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் பிரார்த்தனை செய்வதற்குப் பதிலாக, முடிந்தவரை உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக அழுத்துங்கள். உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளில் பதற்றத்தை உணரும் வரை பதற்றத்தை வைத்திருங்கள். மார்பு பதற்றத்தை முடிந்தவரை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். இந்த 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு இரண்டு நீட்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு மார்பு பயிற்சியையும் முடிக்க வேண்டும். "தனிமைப்படுத்தும்" பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு முதல் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - புல்ஓவர்கள், ஈக்கள் மற்றும் போன்றவை. இரண்டாவது பெக்டோரல் தசைகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு.

1. உங்கள் விரல்களை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கட்டிக்கொண்டு, முன்புற டெல்டாய்டுகளில் (தோள்பட்டைகளின் முன் தசைகள்) நீட்சியை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை குறைக்கவும், 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 3 - 5.

2. கதவு சட்டகத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். உங்கள் மார்பு முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்கள் கதவு சட்டகத்தை விட சற்று அதிகமாக இருக்க வேண்டும். 3 - 5 மறுபடியும்.

பெண்களில் மார்பகங்களை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள்

1 சிக்கலானது

தங்கள் மார்பக வடிவத்தில் தீவிரமாக வேலை செய்யப் போகும் பெண்கள், ஆனால் கடினமான உடல் உழைப்புக்குத் தயாராக இல்லை, பின்வரும் சிக்கலான 12 நாட்களுக்கு செய்ய வேண்டும்.

பெண் மார்பகங்களுக்கான பயிற்சிகள்

நாள் 1: புஷ்-அப்கள். சுவரில் இருந்து அல்லது தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். 2 - 3 செட் 15 மறுபடியும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், 3 நிமிட இடைவெளி தேவை.

நாள் 2: ஓய்வு.

நாள் 3: ஊசலாட்டம் மற்றும் இழுத்தல். படுத்திருக்கும் போது ஒரு செட் கையை உயர்த்தவும், பின்னர் - 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்த பிறகு - ஒரு டம்பல் மூலம் இழுத்து, பெஞ்சின் குறுக்கே படுத்துக்கொள்ளவும். ஒரு தொகுப்பிற்கு 20 முறை. 20 மறுபடியும் இரண்டு செட் 3 செட் செய்யவும்.

நாள் 4: ஓய்வு.

நாள் 5: புஷ்-அப்கள். 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும், ஆனால் கடைசியில் - அதிகபட்ச அளவுமீண்டும் மீண்டும்.

பின்னர் 2 நாட்களுக்கு ஓய்வு எடுத்து 5 நாள் சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இந்த சுழற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் தீவிர பயிற்சிக்கு செல்லலாம்.

2 சிக்கலானது

கடினமாக பயிற்சி செய்யாத மற்றும் தோல்விக்கு குந்துகைகள் செய்யாத பெண்கள் பின்வரும் சிக்கலானவற்றைச் செய்வது நல்லது.

மார்பு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

திங்கள்:
புஷ்-அப்கள் அல்லது டம்பல் அழுத்தவும்
டம்பெல் உடன் புல்லோவர்

5 செட் புஷ்-அப்களைச் செய்யவும். 1, 2, 3, 4 அணுகுமுறைகள் - 15 மறுபடியும். பின்னர் 3.5 - 4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் செய்யவும். அதிக சிரமம் இல்லாமல் 25 புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடிந்தால், டம்பெல் பிரஸ்ஸை விரும்புவது நல்லது. புஷ்-அப்களின் அதே வரிசையைப் பின்பற்றும் டம்பல் அழுத்தங்கள்.
இழுப்பதற்கு முன், 5-6 நிமிடங்கள் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

வெள்ளிக்கிழமை:
கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். 15 - 20 மறுபடியும் 5 செட் செய்யவும். முதல் தொகுப்பில் 20 முறைக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகச் செய்ய முடிந்தால், எடை உங்களுக்கு மிகவும் இலகுவானது என்று அர்த்தம்.
பின்னர் 4-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, செய்யவும் ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கங்கள். பெக்டோரல் தசைகளை நிலையான முறையில் சுருக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முழு பலத்துடன் அழுத்தவும் - 4 செட்.

3 சிக்கலானது

"மூச்சு" புல்ஓவர்களை செய்ய விரும்பும் பெண்களுக்கு, இந்த பயிற்சி வரிசையை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த வழக்கில் மார்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பின்வருமாறு இருக்கும்: 1. மார்பு தசைகளின் அடிப்படை பயிற்சி மற்றும் "தனிமைப்படுத்தல்"; 2 குந்துகைகள் மற்றும் புல்ஓவர்கள்.

மார்பு பயிற்சிகள்

திங்கள்: புஷ்-அப்கள் அல்லது டம்பல் அழுத்தங்கள். செயல்முறை முதல் வளாகத்தின் திங்கட்கிழமை போலவே உள்ளது.
தொகுதிகள் மீது கைகள். 20 மறுபடியும் 4 செட்.
டம்பல்ஸுடன் புல்லோவர்கள். 15 மறுபடியும் 2 செட்.

வெள்ளிக்கிழமை: குந்துகைகள் மற்றும் புல்ஓவர்கள், 4 செட். ஒவ்வொரு செட் குந்துக்கும் பிறகு, உங்கள் நீட்டிய கைகளில் ஒரு ஒளி பட்டையுடன் பெஞ்சில் படுத்து, புல்ஓவர் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு "எதிர்மறை" மீண்டும் மீண்டும் (குறைத்தல்), உள்ளிழுக்க, மற்றும் ஒவ்வொரு "நேர்மறை" (தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புதல்), வெளிவிடும். நீங்கள் குறைந்தது 50 புல்ஓவர்களைச் செய்யக்கூடிய எடைகளைப் பயன்படுத்தவும். தொழில்முறை பாடி பில்டர்களுக்கு கூட 5 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பார் போதுமானது.

இந்த நாளில், உங்கள் மார்பகங்களுக்கு வேறு எதுவும் செய்ய வேண்டியதில்லை. முதலாவதாக, பெக்டோரல் தசைகளை முழுமையாக "பம்ப் அப்" செய்வது இனி சாத்தியமில்லை - ஏனென்றால் உடல் கனமான குந்துகைகளால் மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறது. சுவாச பயிற்சிகள். இரண்டாவதாக, கனமாக இணைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை சுவாச வேலைகடுமையான மார்பு பயிற்சியுடன்.
வார இறுதி நாட்களில், உங்கள் மார்பை உள்ளடக்கிய எந்த அசைவுகளையும் நீங்கள் செய்யக்கூடாது. அத்தகைய பயிற்சிக்குப் பிறகு, அது எவ்வளவு எளிதாகத் தோன்றினாலும், மார்பு குறைந்தது 2 நாட்களுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அடிப்படை பயிற்சிக்குப் பிறகு, மார்பு தசைகள் குறைந்தது 72 மணிநேரம், அதாவது 3 நாட்களுக்கு மீட்க வேண்டும்.

முடிவுகள்

விரும்பிய முடிவை அடைய - அழகான மற்றும் உறுதியான மார்பகங்கள், மேலே உள்ள வளாகங்களில் ஒன்றை நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் பயிற்சி அல்லாத நாட்களில் எடை தாங்காத உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இந்த நாட்களில் மார்பக நீர் சிகிச்சை அல்லது நீச்சல் விரும்புவது நல்லது. நீச்சல் குறைந்த தீவிரம் மற்றும் குறைந்த அளவு இருக்க வேண்டும்.
மேலே உள்ள வளாகங்களைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், அனைத்து நிபந்தனைகளையும் கவனிப்பதன் மூலம், எந்தவொரு பெண்ணும் ஒன்றரை மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடைவார். மார்பில் தெளிவாகத் தெரியும் தசையை உருவாக்க, நீங்கள் குறைந்தது 3 மாதங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அளவு குறைக்க மற்றும் மார்பு தசைகள் பிரிப்பு மேம்படுத்த, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் பயிற்சி வரிசை வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். கீழே "உலர்த்துதல்" மார்பகங்களுக்கான ஒரு சிக்கலானது (மார்பகங்களின் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்). இதைச் செய்வதன் மூலம், அதன் அளவையும் குறைக்கலாம். இந்த விஷயத்தில், அதை மிகைப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை - பயிற்சியிலிருந்து விடுமுறை நாட்களில் மற்ற பயிற்சிகளைச் சேர்க்காதீர்கள் மற்றும் அணுகுமுறைகளில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைக் குறைக்காதீர்கள்.

மார்பக குறைப்புக்கான பயிற்சிகள்

திங்கட்கிழமை: டம்ப்பெல் அழுத்தங்கள் - கிராஸ்ஓவர் கிராஸ்ஓவர் - டம்பெல் உடன் புல்ஓவர். 15 முறை அழுத்தவும், ஆனால் நீங்கள் 20 க்கு கையாளக்கூடிய dumbbells ஐப் பயன்படுத்தவும். பின்னர் 20 முறை கையை உயர்த்தவும். பின்னர் 20 pullovers செய்ய - dumbbell பத்திரிகை அதே கொள்கை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் ஓய்வு - 1.5 - 2 நிமிடங்கள். 3 அத்தியாயங்கள்.

புதன்: புஷ்-அப்கள். 6 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் - அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை விட மூன்றில் ஒரு பங்கு குறைவாக.

வெள்ளி: வயரிங். 5 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். 4 செட்கள் உங்கள் அதிகபட்ச பிரதிநிதிகளை விட கால் பங்கு குறைவு. 5 வது தொகுப்பு - முழு முயற்சி. செட் இடையே ஓய்வு - 1.5 - 2 நிமிடங்கள்.

நிறுவலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மார்பகங்களின் வடிவத்தை மாற்றலாம் மற்றும் உங்கள் மார்பக அளவை அதிகரிக்கலாம்

பெண்களின் உடலின் அதே பகுதியை விட ஆண் மார்பகங்கள் குறைவான அழுத்தமான தலைப்பு அல்ல. பலவீனமான பாதி அகலத்தால் ஈர்க்கப்படுகிறது தடகள மார்பு, இல்லாமல் அதிகப்படியான கொழுப்பு, தொய்வு.

ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடலின் இந்த பகுதியை நீங்கள் ஒழுங்காகப் பெறலாம்.

முக்கிய விஷயம் விடாமுயற்சி.

குளிர் தசைகள் முக்கிய விதிகள்

பின்வரும் பெக்டோரல் தசைகள் வேறுபடுகின்றன:

பெரிய- கையை உடலுக்கு கொண்டு வந்து மூட்டு சுழற்றுகிறது;

சிறிய- பெக்டோரலிஸ் பெரிய தசைக்கு மேலே அமைந்துள்ளது, கையை உடலுக்குக் குறைக்கும் பொறுப்பு;

முன்புற செரட்டஸ்- சுழற்சி இயக்கங்கள் மற்றும் முதுகெலும்பில் இருந்து ஸ்கேபுலாவின் கடத்தல் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, தலைக்கு மேலே கையை உயர்த்துகிறது;

இண்டர்கோஸ்டல்- சுவாச இயக்கங்களைச் செய்ய உதவும்.

மார்பு பயிற்சி அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளது. முதலில், அத்தகைய வகுப்புகள் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியுடன் மாறி மாறி, ஆனால் உள்ளே வெவ்வேறு நாட்கள். உண்மை என்னவென்றால், ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்யும் போது, ​​​​பெக்டோரல் தசைகள் ஏற்றப்படுகின்றன, ஆனால் குறைந்த அளவிற்கு, இதன் காரணமாக பல்வேறு அளவுருக்களின் சூப்பர் காம்பன்சேஷன் உறுதி செய்யப்படுகிறது.

அவர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்கிறார்கள். தொடக்கநிலையாளர்கள் 2 செட்களில் 2 பயிற்சிகளைச் செய்கிறார்கள். நுட்பம் தேர்ச்சி பெற்றால், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 4-8 ஆக அதிகரிக்கப்படுகிறது. மேம்படுத்த வலிமை குறிகாட்டிகள், 6-8 மறுபடியும் போதுமானது, மற்றும் தசையை வளர்ப்பதற்கு - 10-12 மறுபடியும்.செட்டுகளுக்கு இடையில் 45-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - உதாரணமாக, ஒரு கிடைமட்ட அல்லது சாய்ந்த பெஞ்சில் பெஞ்ச் பிரஸ், சீரற்ற பார்களில் புஷ்-அப்கள்.

2 வருடங்களுக்கும் குறைவான அனுபவமுள்ள பாடி பில்டர்களுக்கு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் முரணாக உள்ளன.

விசித்திரமான கட்டம் (குறைத்தல், தசைகளை நீட்டுதல், ஒரு சுமை குறைத்தல்) மெதுவாக செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு 3-4 அமர்வுகளுக்கும் ஒருமுறை, "எதிர்மறைகள்" பயன்படுத்தப்படுகின்றன, விசித்திரமான கட்டம் மட்டுமே இருக்கும்.

பெக்டோரல் தசைகளை அதிகரிக்கும் ரகசியங்கள்

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள்

சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்களுக்கு ஜிம்மில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

பார்பெல் பிரஸ் (படுத்திருக்கும் நிலை)

ஒரு பாடத்திற்குள் சுமைகளை மாற்றுவது பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். உதாரணமாக, வீட்டிலேயே ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். முதலில், மெதுவான வேகத்தில் 5 நிமிடங்கள் இயக்கவும். இது தசைகளை வெப்பமாக்குகிறது மற்றும் அடுத்தடுத்த சுமைகளுக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது. அடுத்த கட்டத்தில் அவை அதிகபட்ச முடுக்கம் வரை இயங்கும் உடல் சோர்வுமற்றும் வலிமையின் எல்லையில். இந்த தடுப்பு 2-3 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு மீட்டமைக்கப்படும் போது, ​​அவை சராசரி வேகத்தில் இயங்குகின்றன, பின்னர் மீண்டும் முடிந்தவரை முடுக்கி விடுகின்றன. மீட்பு காலம் படிப்படியாக குறைக்கப்படுகிறது. கால அளவு இடைவெளி இயங்கும்- 15 நிமிடங்களிலிருந்து.

மார்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது செயலில் விளையாட்டுகள்- டென்னிஸ், ஹாக்கி, கூடைப்பந்து.

உங்கள் மார்பகங்களை அகலமாக்குவது மற்றும் எதிர் பாலினத்தின் கவனத்தை ஈர்ப்பது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு சிக்கலான முறையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இதனால் உங்கள் உருவம் இணக்கமாக இருக்கும். மணிக்கு அதிக எடைஉங்களுக்கு உணவு மற்றும் குடிப்பழக்கம் தேவை. ஏ உகந்த சிக்கலானதசைகள் மற்றும் உடலின் ஒட்டுமொத்த நிலையை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் தனிப்பட்ட பயிற்றுவிப்பாளரால் உருவாக்கப்படும்.

அழகாக வரையப்பட்டுள்ளது, நல்லது வளர்ந்த தசைகள்ஆண்களில் மார்பகங்கள் அதிக கவனத்தை ஈர்க்கின்றன மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் உருவத்தில் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன. கூடுதலாக, மார்பு தசைகள் பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மேல் முதுகு பயிற்சிகள், லிப்ட் செய்ய உதவுகிறது அதிக எடைவலிமை பயிற்சியில்.

பம்ப் அப் இந்த குழுதசையை உருவாக்குவது சிறப்பாக பொருத்தப்பட்ட அறையில் மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் சாத்தியமாகும். நீங்கள் வீட்டில் என்ன மார்பு பயிற்சிகளை செய்யலாம் என்பதை உற்று நோக்கலாம்.

மார்பு புஷ்-அப்களின் வகைகள்

புஷ்-அப்கள் ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், இது மார்பு மட்டுமல்ல, முழு உடலின் மேல் பகுதியும் திறம்பட செயல்படுகிறது. பல வகையான புஷ்-அப்கள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றும் தசைக் குழுவின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

கிளாசிக்

1. நிலையான புஷ்-அப்களை செய்ய, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகளை நேராக, தோள்பட்டை அகலம் தவிர, உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக உள்ளங்கைகள், பாயில் கால்விரல்கள், கால்கள் சற்று விலகி.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழு உடற்பகுதியும் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் பெக்டோரலிஸ் மேஜர், முன்புற டெல்டாய்டுகள், டிரைசெப்ஸ், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் செரட்டஸ் முன்புறத்தில் வேலை செய்கின்றன.

முக்கியமானது: கீழ் முதுகில் குனிய வேண்டாம் மற்றும் உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்புக்கு உதவ வேண்டாம்! வேலை மட்டுமே மேல் பகுதிவீடுகள்.

ஒரு குறுகிய கை நிலையுடன்

1. முந்தைய உடற்பயிற்சியின் அதே நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் மார்பின் கீழ் வைக்கவும்.
2. அதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும் கட்டைவிரல்கள்ஒருவரையொருவர் தொட்டனர்.
3. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை வளைத்து, அவை உங்கள் உடலுக்கு இணையாகச் செல்ல வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகள் கிட்டத்தட்ட உங்கள் உடலில் அழுத்தப்படும்போது, ​​நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது அவற்றை நேராக்குங்கள்.

உடன் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது குறுகிய அமைப்புஉள்ளங்கைகள் சுமையை மாற்ற உதவுகிறது நடுத்தர பகுதிமார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். இந்த வழக்கில், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகள் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யாது கிளாசிக் பதிப்புமரணதண்டனை.

முன்னோக்கி சாய்ந்து

1. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து படுத்துக்கொள்ளவும். உங்கள் கால்களை சற்று உயரத்தில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்புடன் உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் உடலை உள்ளே வைக்கவும் நேர்மையான நிலை, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருத்தல்.

மணிக்கு சாய்வு புஷ்-அப்கள்மார்பின் மேற்பகுதி வேலையின் பெரும்பகுதியை எடுத்துக்கொள்கிறது, முன் கற்றைடெல்டாய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ்.

நீங்கள் ஏற்கனவே உன்னதமான நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால் மட்டுமே, குறுகிய கை நிலை அல்லது உடலின் முன்னோக்கி வளைவுடன் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளின் வகைகள்

புஷ்-அப்கள் மேல் உடலின் நிவாரணம் மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டால், பின்னர் வலிமை பயிற்சிகள்டம்பல்ஸுடன் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும்.

பொய் கையை உயர்த்துகிறது

1. ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள், தலை மற்றும் வால் எலும்பை மேற்பரப்பில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
2. உங்கள் கைகளில் 2 டம்ப்பெல்களை எடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் மேலே உயர்த்தவும்.
3. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​டம்பல்ஸை முடிந்தவரை பக்கவாட்டில் பரப்பவும், ஆனால் காயத்தின் அபாயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்ட வேண்டாம்.
4. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து இரண்டு வினாடிகள் அவற்றை உயர்த்திப் பிடிக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி முக்கியமாக பெக்டோரலிஸ் மேஜரை வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது, ஆனால் மறைமுகமாக டெல்டாய்டுகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைதோள்கள், ஏபிஎஸ்.

இது புஷ்-அப்களின் தலைகீழ் பதிப்பு.

1. பிரஸ் செய்ய, ஏற்கவும் கிடைமட்ட நிலைஒரு பெஞ்சில் படுத்திருந்தான். உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் சற்று விரித்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
2. தோள்பட்டை அகலத்திற்கு மேலே டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் நேராக்கிய கைகளை உயர்த்தவும்.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை உடற்பயிற்சியைக் குறைக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​டம்பல்ஸை அழுத்தி, தீவிர புள்ளியில் அவற்றைப் பிடித்து, உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை வடிகட்டவும்.
4. மெதுவான வேகத்தில் டம்பல்ஸைக் குறைத்து, உங்கள் மார்புத் தசைகளை நீட்டி, கூர்மையான ஜெர்க்கிங் இயக்கத்துடன் அவற்றை உயர்த்தவும்.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​முழங்கை மூட்டுகளின் நிலையை கண்காணிக்க மிகவும் முக்கியம். அவை தெளிவாக சரி செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் எப்போதும் ஒரே பாதையில் செல்ல வேண்டும்.

உங்கள் சுமைக்கு ஏற்ப நீங்கள் மாறுபடலாம் இந்த பயிற்சி. எனவே, ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் அழுத்தும் போது, ​​முக்கிய வேலை மேல் பெக்ஸ் மூலம் செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் கிளாசிக் பதிப்பில் கிடைமட்ட பெஞ்சில் சுமை உள்ளதுமார்பின் நடு மற்றும் அடிப்பகுதிக்கு.

1. ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் உங்கள் தலையை மிக விளிம்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. இரண்டு கைகளாலும் டம்பல் எடுத்து, அவற்றை உயர்த்தவும்.
3. சிறிது வளைந்து, உங்கள் கைகளை எடையுடன் குறைக்கவும், தசைகளை நீட்டவும், பின்னர் தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.
4. எறிகணை எல்லா நேரத்திலும் ஒரே பாதையில் செல்ல வேண்டும்.

புல்ஓவர் மார்பில் உள்ள சுமையை தனிமைப்படுத்தவும், அதையே விரிவுபடுத்தவும் உதவுகிறது. மார்பு.

மற்ற உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகள்

இந்த உடற்பயிற்சி மார்பில் மட்டுமல்ல, உடலின் மற்ற தசைகளிலும் ஈடுபட உதவுகிறது.

1. இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து சீரற்ற கம்பிகளில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, வளைக்கவும் முழங்கை மூட்டு, மெதுவாக கீழே விழுகிறது.
3. பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், அசைவுகளுக்கு உதவாமல்.

பெக்டோரல் தசைகளின் சிறந்த பயிற்சிக்கு, உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் மார்பின் அடிப்பகுதிக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை முடிந்தவரை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் ஒரு பார்பெல் அல்லது பட்டை இருந்தால், ஆனால் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி பெஞ்ச் அழுத்தங்களைச் செய்யலாம். அதை செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பம் அப்படியே உள்ளது.

விரிவாக்கியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

அத்தகைய கூடுதல் சரக்குஒரு எக்ஸ்பாண்டர் எப்படி நம் உடலுக்கு அசாதாரண சுமையை கொடுக்க உதவுகிறது. நீங்கள் அதை செய்ய முடியும் பல்வேறு விருப்பங்கள்பயிற்சி, வெவ்வேறு கோணங்களில் அதை நீட்டுதல்.

1. வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் மார்பில் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு தனி நாளில் மார்பு பயிற்சியை திட்டமிடலாம் அல்லது முதுகு அல்லது கை பயிற்சியுடன் இணைக்கலாம்.
2. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 4-5 அணுகுமுறைகளில் 8-12 முறை செய்யவும்.
3. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் கூட்டு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும், இது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், மன அழுத்தத்திற்கு உடலை தயார் செய்யவும் உதவும்.
4. முதல் அணுகுமுறையை ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்: உங்கள் அதிகபட்ச வேலை எடையில் பாதியை எடுத்து 25-30 முறை செய்யவும். வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவதற்கான இந்த அணுகுமுறை தசைகளை மிகவும் தீவிரமான சுமைக்கு தயார்படுத்த உதவும்.
5. கூல்-டவுன் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: இது நீட்டித்தல் அல்லது லேசான கார்டியோவாக இருக்கலாம்.
6. முதலில் அடித்தளத்தை செய்யுங்கள், பின்னர் தனிமைப்படுத்தவும்.
7. சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். தசைகள் வளர, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடலுக்கு குறைந்தது 2 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும்.

இந்த பயிற்சிகள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவும். ஆனால் உங்கள் உடலை தொடர்ந்து ஆச்சரியப்படுத்துவதற்காக சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். பின்னர் முடிவு வர நீண்ட காலம் இருக்காது!

மிகவும் கடினமானது. இது அவர்களின் மகத்தான பன்முகத்தன்மை காரணமாகும். தவறாக இயற்றப்பட்ட வளாகம் கொடுக்காது விரும்பிய முடிவுகள். பெக்டோரல் தசைகளுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம். தேவையான அனைத்து பகுதிகளையும் உள்ளடக்கியதால் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிக்கலானது உலகளாவியது: ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஏற்றது.

எங்கு தொடங்குவது?

வீட்டில் முதல் பயிற்சியை நடத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அன்று ஆரம்ப நிலைஉங்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே தேவை லேசான எடை. அதிக செயல்திறனுக்காக, நீங்கள் ஒரு விரிவாக்கியை இணைக்கலாம். முக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற மறக்காதீர்கள். இது சுளுக்குகளிலிருந்து அவர்களைப் பாதுகாக்கும் மற்றும் தீவிர வேலைக்கு அவர்களை தயார்படுத்தும். முன்மொழியப்பட்ட தொகுப்பிலிருந்து பெக்டோரல் தசைகளுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்து (சிலவை போதுமானதாக இருக்கும்) அவற்றை மட்டும் செய்யவும். செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான வேலைக்குத் தயாராக இருப்பதாக நீங்கள் உணரும்போது, ​​உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் இணைக்கலாம். இதற்காக நீங்கள் உடற்பயிற்சி கிளப்புக்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. வரிசையில் நிற்பதைத் தவிர்க்க, வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வாங்கி உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஆனால் பொறுமையாக இருங்கள், அவை கூட விரைவான முடிவுகளைத் தராது.

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும், உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் ஒழுங்குமுறை முக்கியம். ஆனால் அவர்கள் முதலில் வருவதில்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அனைத்து இயக்கங்களையும் சரியாகச் செய்வது மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். அதாவது, பயிற்சி தினசரி இருக்கக்கூடாது, ஆனால் உயர்தரமாக இருக்க வேண்டும். இது புறக்கணிக்கப்பட்டால், பெக்டோரல் தசைகளுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள் கூட பயனுள்ளதாக இருக்காது. வேறு என்ன நுணுக்கங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்?

• பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு, வாரத்திற்கு இரண்டு நாள் வளாகத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது. இது பெக்டோரல் தசைகளுக்கு சுமை மற்றும் மீட்புக்கான உகந்த சமநிலையை உருவாக்கும்.

• பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் முடிவுகளைத் தரும். எனவே, கிளாசிக் புஷ்-அப்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். பயிற்சி பெற்றவர்கள் தங்கள் திட்டத்தில் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம். ஆரம்பநிலைக்கு, அவர்கள் மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானவர்களாக இருப்பார்கள்.

• பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க, 5-6 உகந்தது வெவ்வேறு பயிற்சிகள்ஒவ்வொன்றும் 5 அணுகுமுறைகள். வலிமையை அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், இயக்கங்களின் 6 மறுபடியும் போதும். உங்கள் மார்பு தசைகளை அதிக அளவில் செய்ய விரும்பினால், அவற்றை 10 முறை செய்யவும். ஆரம்பநிலைக்கு, இந்த அளவு 2 மடங்கு குறைக்கப்பட வேண்டும்.

• உங்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள் கூட வாரங்களாகப் பிரிக்கப்பட வேண்டும். சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்க இது அவசியம். அதே நேரத்தில், மார்பு தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸைத் தொடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. வெவ்வேறு நாட்களில் அவற்றைச் செய்வது நல்லது. இந்த வழியில் உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கும் மற்றும் சுமைக்கு ஏற்றவாறு மாறும். இல்லையெனில், ஆற்றல் வீணாகிவிடும்.

மார்புக்கு

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சரியான செயல்படுத்தல்மிகவும் கொடுக்கிறது நல்ல முடிவுகள். அதன் செயல்திறனுக்கான காரணங்கள் என்ன?

1. பயிற்சிகள் வேறுபட்டவை, எனவே அவை பெக்டோரல் தசைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் வேலை செய்கின்றன.

2. வளாகம் பலவற்றை உள்ளடக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது பிரச்சனை பகுதிகள். இது இயற்கையான இயக்கத்தின் மூலம் அடையப்படுகிறது.

3. நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதன் மூலம் முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது அவசியம். இது நிலைப்படுத்தும் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது, அவை சமநிலையை பராமரிக்கவும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தவும் பொறுப்பாகும்.

இந்த காரணங்களுக்காகவே சிறந்த மார்புப் பயிற்சிகள் மட்டுமே உங்களுக்கு வழங்கப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம். பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு, செயல்திறன் முற்றிலும் ஒன்றே.

கிளாசிக் புஷ்-அப்

ஒருவேளை புஷ்-அப் மிக முக்கியமானது உடற்கூறியல் உடற்பயிற்சிபெக்டோரல் தசைகளுக்கு. அதைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை அகலமாக விரிக்க வேண்டும், உங்கள் பிட்டத்தை மேலே உயர்த்தக்கூடாது. தசைகள் வேலை செய்வதை உணர வேண்டியது அவசியம். உங்கள் மார்பில் பதற்றம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். விளைவை அதிகரிக்க உதவும் கூடுதல் சுமைபின்புறத்தில் பார்பெல் தட்டுகள் வடிவில். இந்த உடற்பயிற்சி உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் வேலை செய்கிறது.

பெஞ்ச் பிரஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமாக உங்கள் முதுகில் கிடக்கும் பெஞ்சில் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது உங்கள் கைகளில் ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்யப்படுகிறது. அவை உடலுக்கு இணையாக வைக்கப்பட வேண்டும். எடைகளால் உங்கள் மார்பைத் தொடாதீர்கள் அல்லது உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்காதீர்கள். மார்பு தசைகள் எப்போதும் இயக்கத்தின் கீழ் மற்றும் மேல் புள்ளிகளில் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். 1-2 எண்ணிக்கையில், எடையை மேலே உயர்த்தவும், 3-4 எண்ணிக்கையில், பிடித்து, 5-6 எண்ணிக்கையில், அதைக் குறைக்கவும்.

அன்று சிறப்பு சிமுலேட்டர்நிலையை சிறிது மாற்றலாம், உங்களுக்காக சிறந்த பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்கலாம். தலை பகுதியில் உள்ள பெஞ்ச் கால்களை விட அதிகமாக உயர்த்தப்பட்டால், பெக்டோரல் தசைகளின் மேல் ஒரு சுமை இருக்கும். நீங்கள் அதைக் குறைத்தால், கீழ் பகுதி மேலே பம்ப் செய்யப்படும். பொருத்தமான உபகரணங்கள் இல்லாததால் வீட்டிலேயே இத்தகைய பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது மிகவும் கடினம். ஆனால் எளிமையானது சாய்வு பெஞ்ச்கிட்டத்தட்ட எந்த விளையாட்டு துறையிலும் காணலாம்.

டிப்ஸ்

இது மற்றொன்று உன்னதமான உடற்பயிற்சிக்கு அழகான மார்பளவு. இது உடலின் மேல் பகுதி முழுவதும் நன்றாக வேலை செய்கிறது. ஆனால் முக்கியமாக கீழ் மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை. உங்கள் கைகளால் கம்பிகளைப் பிடித்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் வேண்டும். தூக்கும் போது, ​​நீங்கள் திடீரென்று எதையாவது தூக்கி எறிவது போல், இயக்கங்கள் ஜெர்க்கி மற்றும் கூர்மையாக இருக்க வேண்டும். உடலைக் குறைப்பது சீராகவும் மெதுவாகவும் செய்யப்பட வேண்டும். கம்பிகளுக்கு இடையிலான தூரம் சுமார் 70 சென்டிமீட்டர் என்பதும் முக்கியம். இல்லையெனில், அது உந்தப்பட்ட மார்பு அல்ல, ஆனால் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள்.

இந்த பயிற்சி எளிமையானது, புரிந்துகொள்ள எளிதானது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த காரணங்களுக்காக, இது "பெக்டோரல் தசைகளுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி" என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. ஆண்கள் மற்றும் இளம் சிறுவர்களுக்கு கூட, டிப்ஸ் மிகவும் பரிச்சயமானது, எனவே அவை எந்த சிரமத்தையும் ஏற்படுத்தாது. நீங்கள் எந்த விளையாட்டு மைதானத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சிகள்

இங்கே நீங்கள் ஒரு தனி வளாகத்தை கூட உருவாக்கலாம் பல்வேறு விருப்பங்கள்பயிற்சிகள். இதில் மார்பு அழுத்தங்கள் மற்றும் ஈக்கள் ஆகியவை அடங்கும். மேலும், இரண்டு பதிப்புகளிலும், பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம் வெவ்வேறு பக்கங்கள். எடையுடன் கூடிய அனைத்து இயக்கங்களும் சீராக மற்றும் ஜெர்கிங் இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், விளைவு நூறு சதவிகிதம் இருக்காது. உங்கள் சுவாசத்தையும் கவனியுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​மூச்சை வெளியே விடவும், ஓய்வெடுக்கும் போது, ​​உள்ளிழுக்கவும்.

டம்பல் அழுத்தங்கள் அளவைக் கொடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீட்டிப்பு இயக்கங்கள் மார்பை அகலமாக்குகின்றன. வொர்க்அவுட்டை வீட்டில் தரையில் (பாய்) அல்லது ஜிம்மில் பெஞ்சில் செய்யலாம். எடையுடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்களுக்கு வசதியான எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

பின்வருபவை மிகவும் பிரபலமாக இல்லை உடற்பயிற்சி கூடங்கள். மற்றும் வீண், ஏனெனில் இவை பெக்டோரல் தசைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்.

குறுக்குவழிகள்

இந்த பயிற்சிகள் தசைகளை நீட்டுதல் மற்றும் எடை போடுவதன் மூலம் உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருகின்றன. நீங்கள் திசைகளை வேறுபடுத்தினால், மார்பு தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளை பம்ப் செய்யலாம். நீங்கள் மையத்தில் ஆர்வமாக இருந்தால், இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளை நேராக உங்கள் முன் இழுக்கவும். மேல் மார்பில் வேலை செய்ய, கீழே இருந்து ஒரு குறுக்குவழி செய்யுங்கள். பெரிதாக்க கீழ் பகுதிஉடற்பயிற்சியை தலைகீழாகச் செய்யுங்கள் - மேலிருந்து கீழாக.

போட மறக்காதீர்கள் பொருத்தமான எடை, இதில் அனைத்து இயக்கங்களும் ஜெர்கிங் இல்லாமல் செய்யப்படும். இது இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும். உடல் பொதுவாக சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் விட்டு வைக்கப்படும். அதிக ஸ்திரத்தன்மைக்கு, உங்கள் பாதத்தை முன்னோக்கி வைக்கலாம். ஆனால் அடுத்த அணுகுமுறையில் அதை மற்றொன்றுக்கு மாற்ற வேண்டும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், பெக்டோரல் தசைகளின் வெகுஜனத்திற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் இவை என்று நீங்கள் உறுதியாக நம்புவீர்கள்.

புல்லோவர்ஸ்

வெறுமனே, இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் ஜிம்மில் செய்யப்படுகிறது. ஆனால் அதை மாற்ற முடியும். யோசனை என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும் அல்லது ஒரு பெஞ்சில் படுத்து எடையை எடுக்க வேண்டும். பின்னர் அதை உங்கள் முன் தூக்கி, பின்னர் அதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கிட்டத்தட்ட தரையில் கொண்டு செல்லுங்கள். மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு, உங்கள் கைகளை முழங்கையில் வளைத்து பயிற்சி செய்வது நல்லது. நேர் கோடுகளுடன், பின்புறம் கூடுதலாக ஈடுபடும்.

நீங்கள் ஒரு பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது வெயிட் பிளேட்டை எடையாகப் பயன்படுத்தலாம். ஆனால் முதல் விருப்பத்துடன் தெளிவான நுட்பத்தை அடைய இயலாது. மேலும் அழகான, உந்தப்பட்ட உடலைப் பெற இது மிகவும் முக்கியமானது. ஆற்றலையும் நேரத்தையும் வீணாக்குவது பரிதாபமாக இருக்கும், ஏனென்றால் ஒரு புல்ஓவரின் உதவியுடன் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பெக்டோரல் தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

பயிற்சிக்கு கூடுதலாக

பயிற்சி எதுவும் ஆதரிக்கப்படாவிட்டால், நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட வளாகம் கூட போதுமானதாக இருக்காது. அழகான மார்பகங்களுக்கு வேறு என்ன தேவை?

1. சரியான ஊட்டச்சத்து. உணவை அடிக்கடி உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். அது மேலோங்கும் வகையில் உங்கள் உணவை உருவாக்குங்கள் புரத பொருட்கள், நார்ச்சத்து, காய்கறி கொழுப்புகள்மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இது புதிய காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், ஒல்லியான மீன், கோழி, பல்வேறு தானியங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள்.

2. நல்ல ஓய்வு. சிறந்த மார்புப் பயிற்சிகள் கூட, எந்த வொர்க்அவுட்டைப் போலவே, நிறைய ஆற்றலை எடுக்கும். எனவே, ஆற்றலை மீட்டெடுக்க நீண்ட மற்றும் நல்ல தூக்கம் முக்கியம்.

இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றி, உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை கவனிப்பதன் மூலம், உங்கள் மார்பில் நிவாரணத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடலை இறுக்கலாம்.