கழுத்து தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள். பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான பரிந்துரைகள்

முழு தளத்தின் இறைவன் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் | மேலும் விவரங்கள் >>

பேரினம். 1984 1999 முதல் பயிற்சி 2007 முதல் பயிற்சி. பவர் லிஃப்டிங்கில் முதுநிலை வேட்பாளர். AWPC இன் படி ரஷ்யா மற்றும் தெற்கு ரஷ்யாவின் சாம்பியன். சாம்பியன் கிராஸ்னோடர் பகுதி IPF படி. 1 வது வகை பளு தூக்குதல். T/a இல் க்ராஸ்னோடர் டெரிட்டரி சாம்பியன்ஷிப்பை 2 முறை வென்றவர். உடற்பயிற்சி மற்றும் அமெச்சூர் தடகளத்தில் 700 க்கும் மேற்பட்ட கட்டுரைகளை எழுதியவர். 5 புத்தகங்களின் ஆசிரியர் மற்றும் இணை ஆசிரியர்.

இடம்: போட்டிக்கு வெளியே ()
தேதி: 2014-11-12 காட்சிகள்: 32 812 கிரேடு: 5.0

உண்மையைச் சொல்வதானால், நான் தனிப்பட்ட முறையில் கழுத்து பயிற்சியின் ரசிகன் அல்ல. பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் பளு தூக்குதல் ஆகியவற்றில் இது சிறிதளவு பயன்தராததால் இருக்கலாம். இருப்பினும், உடலின் இந்த பகுதி ஆண்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. அனைத்து பிறகு வலுவான கழுத்துசண்டைகளில் உங்களுக்கு உதவ முடியும். மற்றும் ஒரு "காளை" கழுத்து ஒரு நபர் மிகவும் அச்சுறுத்தும் தோற்றம் உள்ளது.

சரி, அது எப்படியிருந்தாலும், கழுத்து பயிற்சிக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் மட்டுமல்ல, மிகுந்த எச்சரிக்கையும் தேவைப்படுகிறது. ஏனெனில் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகள்மிகவும் மொபைல். மேலும், நீங்கள் எந்த கழுத்து பயிற்சிகளை செய்தாலும், அனைத்து இயக்கங்களும் மென்மையாகவும், ஜெர்கிங் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். பாரம்பரியத்தின் படி, உடற்கூறியல் மூலம் "விவாதத்தை" தொடங்குவோம்.

ஒரு சிறிய உடற்கூறியல்

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கழுத்தில் மிகப்பெரிய மற்றும் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க தசை ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு ஆகும். அவள் தலையை முன்னும் பின்னும் சாய்த்துக் கொள்கிறாள். மேலும், பக்கவாட்டு தலை சாய்வு வழங்கப்படுகிறது செதில் தசைகள். தலையின் பின்புற சாய்வு (கழுத்தின் நீட்டிப்பு) ஸ்ப்ளீனியஸ் தசை மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசை மூலம் நமக்கு வழங்கப்படுகிறது.

மூலம், trapezoids பற்றி. நீங்கள் பம்ப் செய்ய விரும்பினால் பெரிய கழுத்து, நாம் அவர்களை பற்றி மறக்க கூடாது. இதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றிய விவரங்கள்.

எனவே, கழுத்தை முழுமையாக பம்ப் செய்ய நீங்கள் 3 இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது:

• கழுத்தை முன்னோக்கி வளைக்கவும் (கழுத்து வளைவு),
• பின்னால் வளைகிறது (கழுத்து நீட்டிப்பு),
• பக்கவாட்டு வளைவுகள்.

கழுத்து பயிற்சிகள்

1. ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது கழுத்தின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு

இவை இரண்டு எளிய மற்றும் மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகள் ஆகும், அவை எந்த உபகரணங்களும் அல்லது திறன்களும் தேவையில்லை. அவை கீழே உள்ள வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ளன (2.00 இலிருந்து பார்க்கவும்).

இதற்கு முன்பு நீங்கள் உங்கள் கழுத்தை அசைக்கவில்லை என்றால், 2.5 கிலோ வட்டு எடுக்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். என்னை நம்புங்கள், தொடங்குவதற்கு இது போதும். கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகள் மிகவும் மொபைல் மற்றும் கழுத்து தசைகள் மிகவும் மென்மையானவை என்று நான் மீண்டும் கூறுவேன். எனவே, தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் குறைந்த எடையை எடுக்க வேண்டும் மற்றும் அனைத்து இயக்கங்களையும் சீராகவும், முன்னுரிமை முழு வீச்சிலும் செய்ய வேண்டும். அதாவது, முடிந்தவரை உங்கள் கழுத்தை வளைத்து நேராக்குங்கள்.

இந்த இரண்டு பயிற்சிகளையும் மாறி மாறி செய்வது நல்லது. ஆரம்பநிலைக்கு, 10-15 மறுபடியும் 2 அணுகுமுறைகள் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும்) போதுமானதாக இருக்கும். மூலம், பார்பெல் டிஸ்க்கைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் தலை அல்லது நெற்றியின் பின்புறத்தில் அழுத்தும் ஒரு கூட்டாளரிடம் உதவி கேட்கலாம்.

2. ஒரு குறுக்குவழியில் கழுத்தின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு

சாரம் முந்தைய உடற்பயிற்சி மற்றும் அதே தான் அடிப்படை வேறுபாடுஇல்லை வட்டு அல்லது கூட்டாளருக்கு பதிலாக, எடையுள்ள கேபிள் உள்ளது. இதை எப்படி செய்வது என்பது கீழே உள்ள வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ளது (4.00 முதல் பார்க்கவும்)

3. கழுத்தின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு, நின்று அல்லது உட்கார்ந்து

இதைச் செய்ய, உங்கள் தலையில் பொருந்தக்கூடிய ஒரு சிறிய சாதனத்தை நீங்கள் தயாரிக்க வேண்டும் அல்லது வாங்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் சாராம்சம் முந்தைய இரண்டைப் போலவே உள்ளது. கழுத்து தசைகளுக்கு முற்றிலும் எதுவும் மாறாது. உங்கள் தோரணை மட்டுமே மாறுகிறது. இதை எப்படி செய்வது, வீடியோவைப் பாருங்கள் (2.00 முதல் பார்க்கவும்).

மேலே உள்ள மூன்று பயிற்சிகளில் நீங்கள் எதைச் செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். அடிப்படையில், இது எதையும் தீர்க்காது. ஆனால் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் கழுத்தை நேராக்க முடிந்தால், இப்படி வளைப்பது சிரமமாக இருக்கும். அதாவது, இந்த தொப்பியை பின்னோக்கி வைக்க வேண்டும், இதனால் எடை உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால் இருக்கும். தனிப்பட்ட முறையில், இதை யாரும் செய்து நான் பார்த்ததில்லை.

4. படுத்திருக்கும் போது பக்கவாட்டு கழுத்து வளைகிறது

இது பொய் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு போன்ற அதே வழியில் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் உங்கள் பக்கத்தில் மட்டுமே பொய். ஒரு பார்பெல் டிஸ்க் மற்றும் ஒரு கூட்டாளியின் வலுவான கை இரண்டும் எடைக்கு ஏற்றது. சிலர் தங்கள் கையால் அல்லது ஒரு துண்டு மூலம் தங்களை நசுக்குகிறார்கள். கீழே உள்ள வீடியோ இந்தப் பயிற்சியைக் காட்டுகிறது (3.50 இலிருந்து பார்க்கவும்)

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 செட் மற்றும் 10 - 15 முறை குறைந்த எடையுடன் செய்யுங்கள்.

5. மல்யுத்த பாலத்தில் கழுத்து பயிற்சி

இது ஒருவேளை மிக அதிகம் சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சிகழுத்து தசைகளுக்கு. ஆனால் இது மிகவும் கடினமானது மற்றும் ஆபத்தானது. ஆரம்பநிலைக்கு நான் அதை பரிந்துரைக்கவில்லை. இந்த பயிற்சிக்கு நிறைய சலுகைகள் உள்ளன பல்வேறு விருப்பங்கள், மாறும் மற்றும் நிலையான இரண்டு. அவை அனைத்தையும் கீழே உள்ள வீடியோவில் காணலாம்.

நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் கழுத்தை மேலும் வலுப்படுத்திய பின்னரே மல்யுத்தப் பாலத்தைத் தொடங்குமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன் லேசான உடற்பயிற்சிமேலே விவரிக்கப்பட்டது. இதற்கு 2-3 மாதங்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.

கழுத்து பயிற்சிக்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள்

1. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் எப்போதும் கழுத்து பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். பின்னர் உங்கள் உடல் முடிந்தவரை சூடாக இருக்கும். இதன் பொருள் காயம் குறைந்த ஆபத்து உள்ளது.

2. எப்போதும் உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும் ஒரு வட்ட இயக்கத்தில்அதை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்.

3. அனைத்து பயிற்சிகளும் சுமூகமாக மற்றும் ஜெர்கிங் இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும். கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளை இடமாற்றம் செய்வது மற்றும் ஒரு நரம்பைக் கிள்ளுவது மிகவும் எளிதானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

4. உங்கள் கழுத்து பயிற்சி போது, ​​பற்றி மறக்க வேண்டாம். ட்ரேபீசியஸ் என்பது கழுத்துக்கான அடித்தளம். பெரிய ட்ரெப்சாய்டுகளுடன், கழுத்து மிகவும் பெரியதாக தோன்றுகிறது. இன்று நீங்கள் உங்கள் கழுத்தை அசைக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், அதற்கு முன்னால் உங்கள் ட்ரேபீஸை அசைப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

5. கழுத்து தசைகள் மிகவும் பலவீனமானவை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையற்றவை. எனவே, ஆரம்பநிலைக்கு, 10-15 மறுபடியும் 2 செட் தொடங்குவதற்கு போதுமானதாக இருக்கும்.

6. உங்கள் கழுத்தை எல்லா பக்கங்களிலும் இருந்து பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், ஆனால் நீங்கள் நெகிழ்வு, நீட்டிப்பு மற்றும் செய்ய வேண்டும் பக்கவாட்டு வளைவுகள்கழுத்து. இப்படித்தான் தோன்றலாம் மாதிரி பயிற்சிஆரம்பநிலைக்கு கழுத்து.

வளர்ந்த மார்பகங்கள் மற்றும் பரந்த தோள்கள். இருப்பினும், ஒரு பெரிய கழுத்து குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல - ட்ரெபீசியஸ் தசைகளுடன் சேர்ந்து, இது முழு மேல் பகுதியின் காட்சி அளவை உருவாக்குகிறது. தோள்பட்டைமற்றும் அது அழகியல் முழுமையை அளிக்கிறது. இந்த கட்டுரையில் உங்கள் கழுத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று கூறுவோம்.

பயிற்சியில் கழுத்து தசைகள்பிழைகள் பெரும்பாலும் நிகழ்கின்றன, ஒருவேளை பெரும்பாலான தசை ஆர்வலர்கள் கருத்தில் கொள்ளாததன் காரணமாக இருக்கலாம் இந்த குழுதீவிரமாக. அவள் எல்லாவற்றிலும் ஈடுபட்டு வேலை செய்கிறாள் பொது பயிற்சிகள், எனவே இது கூடுதல் அணுகுமுறைகள் இல்லாமல் பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் இது நடக்காது. பின்னணி சுமை தசை வளர்ச்சிக்கு போதுமானதாக இல்லை, ஆனால் அவற்றை பலப்படுத்துகிறது.

எனவே முதல் மற்றும் மிகவும் பொதுவான தவறு உங்கள் கழுத்தை அசைக்கக்கூடாது. விளையாட்டு வீரர் ஈடுபட்டுள்ளாரா என்பது முக்கியமல்ல தொழில்முறை நிலைஅல்லது இல்லை, அவரது பயிற்சி திட்டத்தில் கழுத்து பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். இது அழகியல் அல்லது காரணங்களுக்காக மட்டுமல்ல மொத்த நிறை- இந்த தசைகள் கனரக தூக்கும் போது தலையின் நிலையை தீர்மானிக்கின்றன பல கூட்டு பயிற்சிகள்மற்றும் முழு உடற்பகுதியையும் சிறப்பாக சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது.

பயிற்சிக்கான அணுகுமுறையை நாம் எடுத்துக் கொண்டால், இரண்டு பொதுவான முறைகள் உள்ளன, அவை இரண்டும் தவறானவை. முதல், மல்யுத்த பாலங்கள், தற்காப்பு கலை உலகில் இருந்து இரும்பு விளையாட்டு வந்தது. ஆரம்பத்தில் பாத்திரத்தை நிறைவேற்றுவதால், உண்மையான ஒன்றை உருவாக்குவதற்கு இது பொருத்தமானதல்ல செயல்பாட்டு பயிற்சிபோராளிகளுக்கு. மேலும், கழுத்தில் மல்யுத்த பாலம் இல்லாமல் செய்தால் மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும் நல்ல பயிற்சியாளர்மற்றும் சிறப்பு பயிற்சி. பெரும்பாலும், பாடி பில்டர்கள் மிகவும் பெரியவர்கள் மற்றும் காயம் ஏற்படாமல் ஒரு மல்யுத்த பாலம் செய்ய போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மை கொண்டவர்கள் அல்ல.

இரண்டாவது நுட்பம் சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் கழுத்து தசைகளில் வேலை செய்கிறது இலவச எடைகள்(உதாரணமாக, தலையின் பின்புறத்தில் ஒரு தட்டுடன் கழுத்து நீட்டிப்பு, ஒரு சிறப்பு தலை சேணம் பயன்படுத்துதல் போன்றவை). இந்த அணுகுமுறை மற்றவர்களுக்கு பொதுவானது சக்தி வகைகள்விளையாட்டு, ஆனால் அது தவறு மற்றும் ஆபத்தானது. கூட சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள்கழுத்தை பம்ப் செய்வதற்கு நேரத்தில் சீரான சுமையை கொடுக்க முடியாது கர்ப்பப்பை வாய் பகுதி. மரணதண்டனையின் போது, ​​அதன் மேல் பகுதியில் முதுகெலும்பில் ஒரு அழுத்த சுமையை உருவாக்கும் பதற்றத்தின் உச்ச தருணங்கள் எப்போதும் உள்ளன. சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் இலவச எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சரியான நுட்பம்எனினும் காயம் ஏற்படாது வழக்கமான மரணதண்டனைஇத்தகைய சிக்கலானது நீண்ட காலத்திற்கு கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு மற்றும் வலியுடன் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் கழுத்தை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி

பெரும்பாலானவை சரியான அணுகுமுறைகழுத்து தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பது என்பது விளையாட்டு வீரரால் உருவாக்கப்பட்ட எதிர்ப்புடன் வேலை செய்வதாகும். கழுத்தை பம்ப் செய்ய இது மிகக் குறைந்த அதிர்ச்சிகரமான வழி. சீரான முயற்சியின் காரணமாக, தசைகள் இணக்கமாக உருவாகின்றன, மேலும் நீங்கள் சுமைக்கு சரியான எதிர்ப்பை உருவாக்கினால், நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க வளர்ச்சியை அடையலாம் தசை வெகுஜனமற்றும் கழுத்தை பலப்படுத்துகிறது.

இந்த நுட்பத்தின் முக்கிய பயிற்சிகள் கழுத்தை "ஒரு துண்டுடன்" நீட்டித்தல் மற்றும் வளைத்தல். ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, தலையை கீழே இறக்கி, அதன் மேல் ஒரு துண்டை எறிந்து, அதன் முனைகளை கைகளால் பிடித்துக் கொண்டு, விளையாட்டு வீரர் சுயாதீனமாக நீட்டிப்பைச் செய்யலாம். மரணதண்டனையின் போது, ​​கைகள் துண்டை கீழே இழுத்து, தலையை இன்னும் கீழே குறைக்கும் ஒரு நெம்புகோலை உருவாக்குகிறது. தடகள வீரர் தனது கழுத்தை நேராக்குகிறார், அவரது கைகளின் அசைவுகளை எதிர்க்கிறார். கழுத்து முழுமையாக நேராக்க மற்றும் அதே நேரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க வேலை செய்ய முடியும் என்று சக்தி தேர்வு செய்யப்படுகிறது - இது 8-12 மறுபடியும் 3-5 செட் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். கழுத்து வளைவு ஒரு துணையுடன் செய்யப்படுகிறது, அவர் விளையாட்டு வீரரின் பின்னால் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, நெற்றியில் ஒரு துண்டை எறிந்து, முனைகளை தன்னை நோக்கி இழுக்கிறார். தடகள ஒரு தலையசைப்பு இயக்கம் செய்ய முயற்சிக்கிறது, மற்றும் பங்குதாரர் ஒரு சுமை உருவாக்குகிறது, இது கழுத்து நீட்டிப்புகளுக்கு அதே முறையில் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.

தசைக் குழு வாரத்திற்கு ஒரு முறை பயிற்சி அளிக்கிறது. ஒரு பிளவை உருவாக்கும் போது, ​​ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் பயிற்சியுடன் அதன் பயிற்சியை இணைப்பது நல்லது. இலக்கு தசைக் குழுவின் முழுமையான வெப்பமயமாதலுடன் கழுத்து பயிற்சிகளை முன்னெடுப்பது மிகவும் முக்கியம் மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிர்ச்சியைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

உங்கள் கழுத்தை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும் என்று நம்புகிறோம்!

உங்கள் கழுத்து தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன? உங்கள் கழுத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வி குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய விரும்பும் அனைவராலும் கேட்கப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு மனிதனின் அழகான மற்றும் உந்தப்பட்ட கழுத்து எதிர் பாலினத்தின் கவனத்தை ஈர்க்கிறது ஆண் சக்தி. கூடுதலாக, கழுத்து தசைகள் உடலின் ஒரு பகுதியாகும், அவை நடைமுறையில் ஆடைகளை மறைக்காது. தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பில் ஈடுபடும் ஆண்களின் கழுத்து ஒரு முக்கிய பண்பு என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் பார்வை உங்கள் கழுத்தில் விழும்போது, ​​ஒரு நபர் தொடர்ந்து விளையாட்டு விளையாடுகிறாரா, அவர் அதை தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்கிறாரா என்பதை நீங்கள் எளிதாக தீர்மானிக்க முடியும்.

நாங்கள் கழுத்து தசைகளை சரியாக பம்ப் செய்கிறோம்

வீட்டிலேயே உங்கள் கழுத்தை உயர்த்துவது ஜிம்மிற்குச் செல்வது போல் எளிதானது. இங்கே முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இதற்கு உதவும் பல பயிற்சிகளை துல்லியமாக செய்வது. அதே சமயம் சாதிப்பதற்கு என்று தெரிந்து கொள்வதும் அவசியம் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுநீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறையாவது வளாகத்தை செய்ய வேண்டும், பின்னர் ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் முடிவில் திருப்தி அடைவீர்கள். கழுத்து தசைகள் அகலமாக மட்டுமல்லாமல், குறிப்பிடத்தக்க வலிமையாகவும் மாறும்.

ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், அனைத்து பணிகளும் மெதுவாக முடிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும், ஏனெனில் அவசரம் பல விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். எதிர்மறையான விளைவுகள்: கழுத்து தசைகள், தசைப்பிடிப்பு, அதிகப்படியான சோர்வு ஆகியவற்றில் ஏற்படக்கூடிய காயம். பல உள் உறுப்புகளின் முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு காரணமான அனைத்து புள்ளிகளும் கர்ப்பப்பை வாய் பகுதியில் குவிந்துள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

உங்கள் கழுத்து தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன், அதன் கட்டமைப்பைப் பற்றி குறைந்தபட்சம் குறைந்தபட்சம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நாம் பழமையான முறையில் பேசினால், கழுத்தின் அமைப்பு ஒன்றுடன் ஒன்று இணைக்கப்பட்ட ஏழு முதுகெலும்புகளை உள்ளடக்கியது. அவை நம் உடலைக் கொடுக்கின்றன சிறப்பு இயக்கம்ஏனெனில் அங்கு இருக்கும் தசைகள். நடைமுறையில் எல்லாம் தசை நார்களைகழுத்துகள் பொதுவாக மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: மேலோட்டமான, நடுத்தர மற்றும் ஆழமான.

குரல்வளை மற்றும் தாடை அமைந்துள்ள துறையின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு நடுத்தர தசைகள் பொறுப்பு. ஆழமான தசைகள் பெரும்பாலும் பக்கவாட்டு மற்றும் ப்ரிவெர்டெபிரல் என பிரிக்கப்படுகின்றன; பக்கங்களிலும். நீங்கள் முன்னும் பின்னும் வளைந்தால், உள்ளே வெவ்வேறு பக்கங்கள், நீங்கள் உங்கள் கழுத்தை நீட்டி, இந்த நேரத்தில் அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். பக்கவாட்டு தசை நார்களை கழுத்தை நீட்டவும், அகலமாகவும் செய்ய வேண்டும், இது காலர்போன் பகுதியில் தசை நார்களின் சிறப்பு மூட்டையை உருவாக்குகிறது.

என்று சொல்ல வேண்டும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்இந்த குறிப்பிட்ட தசையை பம்ப் செய்ய அவர்கள் முயற்சி செய்கிறார்கள், ஏனெனில் இது முழு முதுகின் தசை பகுதிகளின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் சமச்சீர்மையை உறுதி செய்கிறது. காணக்கூடிய அனைத்து ட்ரேபீசியஸ் தசைகளையும் உருவாக்க அனைத்து தசைப் பகுதிகளிலும் வேலை செய்வது அவசியம், மேலும் இது உதவுகிறது பொது வலுப்படுத்துதல்முதுகெலும்பு.

ஐயோ, அனைத்து நிரல் பயிற்சி பணிகளிலும் கழுத்து தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் இல்லை. நிச்சயமாக, நீங்கள் உங்கள் தசைகளை நன்றாக பம்ப் செய்து பம்ப் செய்ய விரும்பினால், ஒரு தனி பயிற்சி நாளை ஒதுக்கி வைப்பது அல்லது மற்ற பகுதிகளில் பயிற்சி இல்லாத நாட்களில் கழுத்து தசைகள் மற்றும் முன்கை தசைகளில் பயிற்சிகளை செய்வது சரியாக இருக்கும். உடலின்.

கழுத்து தசைகளுக்கு வார்ம் அப் பயிற்சிகள்

உங்கள் கழுத்தை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது, உங்கள் கழுத்துக்குத் தேவையான பயிற்சிகளை அவர்கள் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும்.

வலிமை பயிற்சி

இது எப்போதும் அனைத்து தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை நீட்டுதல் மற்றும் வெப்பமாக்குதல் ஆகியவற்றுடன் தொடங்குகிறது. இது மேலும் இயக்கங்களுக்கு அவர்களை தயார்படுத்துகிறது, சுமைகளை போதுமான அளவு உணர உதவுகிறது, அவர்களின் வலிமை அளவை அதிகரிக்கிறது, மேலும் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. மோட்டார் வீச்சு. பணியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் உடலை 10 விநாடிகள் சரிசெய்யும் நிலையில் நீங்கள் தாமதிக்க வேண்டும். முக்கிய வளாகத்திற்கு முன் நீட்டிப்பை பல முறை மீண்டும் செய்வது மதிப்பு.

கழுத்து நெகிழ்வு

முதல் பயிற்சி இதுதான்: நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் தலையின் மேற்பகுதியைப் பிடிக்க வேண்டும். அடுத்து, உங்கள் தலையை கீழே சாய்க்கும்போது மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். முறையான செயல்படுத்தல்கன்னம் மார்பைத் தொட வேண்டும் என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது பணி.

பக்கவாட்டு கழுத்து வளைகிறது

நேராக நின்று எதிர் பக்கத்திலிருந்து உங்கள் தலையைப் பிடிப்பதே பணி. அடுத்து, உங்கள் தலையை நோக்கி மெதுவாக அழுத்தவும் தோள்பட்டை பகுதி, வெறுமனே உங்கள் காது நுனியை உங்கள் தோளில் தொட வேண்டும், ஆனால் உங்கள் தோள்களை உயர்த்த முடியாது, அவை குறைக்கப்பட வேண்டும்.

சூடான பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் பம்ப் செய்யவும் உதவும் பணிகளுக்கு நீங்கள் செல்லலாம். சிறப்பு எடைகள் பயன்படுத்தப்படுவதால் இத்தகைய பயிற்சி வலிமை பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகை உடைக்காதபடி எடையைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

உங்கள் கழுத்து தசைகளை பம்ப் செய்ய வலிமை சிக்கலானது.

ஒன்று இருக்கிறது நல்ல ஆலோசனைகழுத்தை பம்ப் செய்யும் செயல்பாட்டில்: ட்ரேபீசியஸ் தசைகளுக்கான பணிகள் அவற்றில் செய்யப்பட வேண்டும் பயிற்சி நாட்கள்பின்புறம் மேல் பகுதியில் ஊசலாடும் போது, ​​மற்றும் டெல்டாக்கள் பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும் - மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் நாட்களில். கூடுதலாக, உங்கள் தலையில் எடையுடன் தூக்குதல் எந்த நாளிலும், வார இறுதியில் கூட செய்யப்படலாம். கழுத்தை பம்ப் செய்வதற்கு பின்வரும் வளாகங்கள் உள்ளன.

எடையுடன் உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் தலையை தூக்குங்கள்

உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றைக் கீழே படுக்க வேண்டும் மேல் பகுதி மார்புமற்றும் தலைகள் எடை இருக்க வேண்டும். வெயிட்டிங் டிஸ்க்கை தலையின் பின்புறம் வைத்து, பின்னால் கைகளால் பிடித்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து, மெதுவாக உங்கள் தலையை கீழே இறக்கி, மூச்சை வெளிவிடும்போது ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும். தொடக்க நிலை.

எடையுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் தலையைத் தூக்குங்கள்

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி முதல்தைப் போன்றது, ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் மேல் மார்பு மற்றும் தலையை இடைநிறுத்தவும். உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் எடை வட்டை பிடித்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் தலையை மெதுவாக கீழே சாய்த்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தலையை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பவும்.

முதல் வாரங்களுக்கு இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், மேலும் பயிற்சி முறையாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் அவற்றை ஒரு வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்க வேண்டும். அவற்றைச் செயல்படுத்த சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள் தேவையில்லை என்பதால், எந்த மன அழுத்தமும் இல்லாமல் வீட்டிலேயே அவற்றைச் செய்யலாம்.. எடையிடும் பொருட்களில் சிக்கல் இருந்தால், அவை இருக்கலாம் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்தண்ணீருடன்.

நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல விரும்பினால், பிறகு ஒரு சிறந்த வழியில்வலிமை பயிற்சி உங்கள் கழுத்தை உயர்த்த உதவும்.

விகிதாசார வளர்ந்த உடல் — முக்கிய இலக்குபல விளையாட்டு வீரர்கள். பாடி பில்டர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் மார்பு, முதுகு, கால்கள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை பம்ப் செய்ய விரும்புகிறார்கள். விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் கழுத்தை வெளியே வேலை செய்ய மறந்துவிடுகிறார்கள், இருப்பினும் இது மிகவும் முக்கியமான பகுதி. வழக்கமான வகுப்புகள்உடற்பகுதி மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளின் வளர்ச்சியில் ஏற்றத்தாழ்வுகளை அகற்ற உதவும். நீங்கள் உங்கள் கழுத்தை உள்ளே பம்ப் செய்யலாம்உடற்பயிற்சி கூடம்

, அதே போல் வீட்டில். வீட்டில் உங்கள் கழுத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி இன்று பேசுவோம்? கழுத்து பயிற்சி மிகவும் பொறுப்பான செயல்முறை. நீங்கள் டம்பல்ஸ், பார்பெல்ஸ் மற்றும் பிற எடைகள் மூலம் இலக்கு தசைக் குழுவை பம்ப் செய்யலாம். கனமாக செய்வது சிறந்ததுஅடிப்படை இயக்கங்கள்

. ஒரு விரிவான முறையில் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளின் கட்டமைப்பில் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட தசை மண்டலங்கள் இல்லை; சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்கவும், கழுத்தின் அனைத்து தசை நார்களையும் சமமாக வேலை செய்யவும். நீங்கள் எந்த சூழ்நிலையிலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், தடகள வீரர் தனது மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்ட வேண்டும். இதனால், ஆபத்து இல்லாமல் பயிற்சி செய்ய முடியும்கடுமையான காயம்

. நீங்கள் மெதுவான வேகத்தில் வேலை செய்ய வேண்டும், விரும்பிய தசைத் துறையில் சுமையை உணருங்கள்.

யாருக்கு கழுத்து குலுக்க வேண்டும்?

ஆரம்பநிலைக்கு கழுத்து தசைகள் ஒரு நபருக்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான இயக்கங்களைச் செய்ய உதவுகின்றன. நீங்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் பார்க்கலாம், வசதியான நிலையில் படுத்துக் கொள்ளலாம், மேலும் ஆதரிக்கலாம்சரியான நிலை தலைகள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி பல குறிப்பிடத்தக்க சிக்கல்களை அகற்ற உதவும். கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் உள்ள வளைவுகளை நீங்கள் சரிசெய்யலாம், ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் மற்றும் விரும்பத்தகாத வலியிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் அடிக்கடி கணினியில் அமர்ந்திருந்தால், இலக்கு தசைக் குழுவை உயர்த்துவதில் வேலை செய்யுங்கள். நீண்ட மற்றும் நீண்ட முடி உரிமையாளர்களும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.மெல்லிய கழுத்து

. இதனால், தடகள வீரர் அதை பார்வைக்கு இறுக்க முடியும்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பலபயிற்சி திட்டங்கள் அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்கள் வேண்டுமென்றே மற்றும் விரைவாக கழுத்தை பம்ப் செய்ய உதவும் பயிற்சிகளை தங்கள் கட்டமைப்பில் சேர்க்க மாட்டார்கள். சில தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சியில் பார்வை ஏற்றத்தாழ்வை நீங்கள் அடிக்கடி காணலாம்தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்

. தடகள வீரர் பின்தங்கிய தசைகளுக்கு வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். குத்துச்சண்டை வீரர்களும் தங்கள் கழுத்தை அசைக்க வேண்டும். நன்கு வளர்ந்த கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு தாங்க உதவும்கடுமையான அடி தலைக்கு. கலப்பு தற்காப்பு கலை போராளிகள் பெரும்பாலும் இந்த தசைக் குழுவில் வேலை செய்கிறார்கள். நீங்கள் பெரியவற்றை பதிவிறக்கம் செய்தால்ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்வது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் வீட்டில் கழுத்து பயிற்சிகளை செய்யலாம். திறமையான பயிற்சித் திட்டம் நீங்கள் அடைய உதவும் விரும்பிய முடிவுஆரம்ப மற்றும் தொழில் வல்லுநர்கள் இருவருக்கும் வீட்டில்.

கர்ப்பப்பை வாய் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

முதல் கட்டத்தில் பயிற்சி அமர்வுகள்நீங்கள் எளிய கழுத்து அசைவுகளை முறையாக செய்ய வேண்டும். தொழில் வல்லுநர்கள் அவற்றை ஒரு சூடாகச் செய்யலாம். ஒரு நல்ல சுமைக்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும் நீட்டவும் முடியும், மேலும் முக்கிய பயிற்சித் திட்டத்தின் போது அவற்றை சேதப்படுத்த முடியாது.

கழுத்து நெகிழ்வு

இந்த இயக்கம் இலக்கு தசைக் குழுவை முழுமையாக நீட்ட உதவும். நீண்ட நேரம் கணினியில் வேலை செய்யும் போது கழுத்தை வளைக்க வேண்டும். மெதுவான வேகத்தில் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் உங்கள் தலையை கீழே குறைக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொடவும். இதற்குப் பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கன்னத்தைத் தாங்கிக்கொண்டு உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம். விளையாட்டு வீரர் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு வேலை மூலம் எதிர்ப்பை கடக்க வேண்டும்.

பக்கவாட்டு வளைவுகள்

தடகள வீரர் கழுத்தின் பக்கவாட்டு பகுதிகளை சிறப்பு தலை சாய்வுகளின் உதவியுடன் திறமையாக நீட்டிக்க முடியும். நீங்கள் இயக்கத்தை செய்ய வேண்டும் முழு வீச்சு. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் காதை உங்கள் தோளில் தொட முயற்சிக்கவும். டெல்டாக்கள் உள்ளே இருக்க வேண்டும் நிலையான நிலை. ஒவ்வொரு திசையிலும் இயக்கத்தின் 10 மறுபடியும் செய்யவும்.

கழுத்து சுழற்சி

இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தலாம் கர்ப்பப்பை வாய் பகுதி. நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் கழுத்தை வலது பக்கம் திருப்பி, ஒரு வினாடி அதை வைத்திருக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்புங்கள்.

இவர்களுக்கு நன்றி எளிய இயக்கங்கள்உங்கள் கழுத்தை எங்கு வேண்டுமானாலும் நீட்டலாம். தசைகளை பம்ப் செய்ய, சுய-எதிர்ப்பு முறையைப் பயன்படுத்தவும். பயிற்சிகள் செய்யும் இந்த முறை ஒவ்வொரு சூடான அணுகுமுறையிலும் செய்யப்படலாம். உங்கள் கழுத்து தசைகளின் முயற்சிகளைப் பயன்படுத்தி இயக்கங்களின் போது உங்கள் கைகளின் எதிர்ப்பை நீங்கள் கடக்க வேண்டும். மூன்று முதல் நான்கு செட் செய்யவும்.

வீட்டில் உங்கள் கழுத்தை வேலை செய்ய சிறந்த பயிற்சிகள்

பல விளையாட்டு வீரர்கள் முடிந்தவரை திறம்பட வீட்டில் தங்கள் கழுத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்விக்கான பதிலைத் தேடுகிறார்கள். வீட்டில், விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் வசம் குறைந்தபட்ச கருவிகள் உள்ளன. உங்களுக்கு எடைகள் (டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல் தட்டுகள்) தேவைப்படும். விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் கழுத்து தசைகளை கிடைமட்ட பட்டியில் பம்ப் செய்கிறார்கள். ஒரு பாடத்தில், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகளை நீங்கள் சமமாக வேலை செய்ய வேண்டும்.

எடையுள்ள தலை தூக்குதல்

இயக்கம் ஒரு நாற்காலியில் அல்லது ஒரு பொய் நிலையில் செய்யப்படுகிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் தலையை கீழே தொங்கவிடலாம். உடற்பயிற்சியை திறம்பட செய்ய, உங்களுக்கு சிறப்பு எடைகள் தேவைப்படும். சரியான இயக்க அல்காரிதத்தைப் பின்பற்றவும்.

• ஒரு வசதியான மேற்பரப்பில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, ஒரு டம்பல் அல்லது ஒரு சிறிய எடை தட்டு எடுக்கவும்.
• உங்கள் தலையை கீழே தொங்கவிட்டு, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் எடையைப் பிடிக்கவும்.
• உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் கழுத்தை குறைக்கவும், சுவாசிக்கவும் - அதை உயர்த்தவும்.
• 10-15 மறுபடியும் செய்யவும்.

இரண்டு கைகளாலும் டம்பெல்லை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது முழு தண்ணீர் பாட்டிலைப் பயன்படுத்தலாம். எடை மிகவும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. கழுத்து தசைகள் எளிதில் காயமடையும். தடகள வீரர்கள் பெரும்பாலும் எடையுள்ள தலையை ஒரு படுத்த நிலையில் செய்கிறார்கள். கைகளை நெற்றியில் வைக்க வேண்டும். கூடுதல் சுமை இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

எடையுடன் தோள்கள்

அவை சிறந்த தீர்வாக இருக்கும். இயக்கத்தின் போது, ​​மேல் பகுதி ஒரு செயலில் பங்கேற்கிறது ட்ரேபீசியஸ் தசை. செயல்களின் சரியான வழிமுறையைப் பின்பற்றவும். நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லுடன் வேலை செய்யலாம். வீட்டில், விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் மேம்படுத்தப்பட்ட வழிகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர் (மணல் மற்றும் கற்கள் கொண்ட பாட்டில்கள், எடையுடன் கூடிய பிரீஃப்கேஸ்கள்).

அனைத்து இயக்கங்களையும் சரியாகச் செய்ய, ஒரு சிறப்பு பயிற்சி வீடியோவைப் பார்க்கவும். வசதியான எடையுடன் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் விளையாட்டு உபகரணங்கள். முதுகு, மார்பு, கால்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

துண்டு கொண்டு கன்னம் தொடுதல்

விளையாட்டு வீரர் ஒரு பயிற்சி நண்பருடன் ஜோடியாக வேலை செய்ய வேண்டும். உங்களுக்கு வழக்கமான துண்டும் தேவைப்படும். எதிர் சக்தியைப் பயன்படுத்தி இயக்கங்கள் செய்யப்பட வேண்டும். விளையாட்டு வீரர் சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

• ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நெற்றியில் ஒரு துண்டு வைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்.
• பங்குதாரர் துண்டின் இரு முனைகளையும் தங்கள் கைகளில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் பங்குதாரர் உங்களைத் தடுத்து நிறுத்தும் போது நீங்கள் முன்னோக்கி தலையசைக்க வேண்டும்.
• 10-12 மறுபடியும் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது மற்றும் மிகவும் அணுகக்கூடியது.

உங்கள் கழுத்தை வேலை செய்ய என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம் அடுத்த வீடியோ.