ஒரு பெண்ணின் உடலில் நெருக்கமான தசைகள் ஒரு சிறப்புப் பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன.

ஒரு பெண்ணின் உடலில் நெருக்கமான தசைகள் ஒரு சிறப்புப் பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. அவை இடுப்பு உறுப்புகளை அவற்றின் இயல்பான நிலையில் ஆதரிப்பது மட்டுமல்லாமல், பாலியல் உறவுகளின் பிரகாசத்திற்கும் பொறுப்பாகும். ஒரு பெண்ணின் மனநிலை, அவளுடைய உடல்நலம், ஹார்மோன் அளவுகள் மற்றும் பிற நுணுக்கங்கள் பெரும்பாலும் சார்ந்துள்ளது. புபோகோசிஜியஸ் தசைகள் எவ்வளவு நன்றாக வளர்ச்சியடைகின்றன என்பதைப் பொறுத்து, நாம் ஒரு பிரகாசமான அல்லது அதிக முடக்கப்பட்ட உச்சியை உணர்கிறோம், சில நோய்களின் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறோம், மேலும் முழுமையான பாலியல் வாழ்க்கையை நடத்துகிறோம்.

தசை எதிர்வினைகளை கட்டுப்படுத்தும் திறன் பெண் மற்றும் ஆண் நெருக்கமான உணர்வுகளின் காலம் மற்றும் வலிமையை நேரடியாக பாதிக்கிறது. இந்த செயல்பாட்டில் ஒரு பெரிய பங்கு பெரினியத்தின் தசைகளால் செய்யப்படுகிறது, இது பெரினியத்தின் அடிப்பகுதியை உருவாக்குகிறது மற்றும் கோசிஜியல் மற்றும் அந்தரங்க எலும்புகளுக்கு இடையில் அமைந்துள்ளது. எங்கள் சிறிய சகோதரர்களில், இந்த தசைகள் வாலைக் கட்டுப்படுத்துவதை சாத்தியமாக்குகின்றன.

இந்த தசைகளை உருவாக்க மற்றும் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள, நீங்கள் வீட்டில் பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்ய வேண்டும். நெருக்கமான பகுதியில் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க அவை குறிப்பாக உருவாக்கப்பட்டன.

கெகல் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

Kegel பயிற்சிகள் என்பது பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட நெருக்கமான மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் ஆகும். இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு 20 ஆம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் புகழ்பெற்ற மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் அர்னால்ட் கெகல் என்பவரால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது.

பிறப்புறுப்பு தசைகள் ஆரம்பத்தில் பலவீனமாக இருந்தால் அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீட்டப்பட்டால், இது உச்சக்கட்டத்தை குறைக்க வழிவகுக்கிறது. 1950 ஆம் ஆண்டில், A. Kegel பிரசவத்திற்குப் பிறகு சிறுநீர் கழிப்பதைக் கட்டுப்படுத்த முடியாத பெண்களுக்கு சிறப்பு பயிற்சிகளை உருவாக்கினார். உள் தசைகளின் தொனியை மேம்படுத்தவும், அதன் மூலம் நெருக்கமான இயல்பு உட்பட பல சிக்கல்களைத் தீர்க்கவும் அவை சாத்தியமாக்கப்பட்டன. இதன் விளைவாக, பயிற்சிகள் பரவலாகிவிட்டன, ஏனெனில் அவை சிறுநீர் கழித்தல் மற்றும் மலம் கழிக்கும் செயல்முறையை கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், பாலியல் உணர்வுகளின் மீதான நனவான கட்டுப்பாட்டை கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன. இன்று, இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உண்மையில், Kegel இடுப்பு மாடி தசைகளின் தொனியை மேம்படுத்த பயிற்சிகளை உருவாக்கியது. சாதாரண வாழ்க்கையில், இந்த தசைகள் நடைமுறையில் எந்த வகையிலும் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை, இந்த காரணத்திற்காக, காலப்போக்கில் அல்லது எதிர்மறை காரணிகளின் செல்வாக்கின் கீழ், அவை பலவீனமடைந்து அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கின்றன. இவை அனைத்தும் இறுதியில் தசைகள் அவற்றின் முக்கிய பணியைச் சமாளிப்பதை நிறுத்துகின்றன - இடுப்பு உறுப்புகளை பராமரித்தல், இது பல்வேறு நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் பாலியல் வாழ்க்கையின் தரத்தை கணிசமாக மோசமாக்குகிறது.

யாருக்கு Kegel பயிற்சிகள் தேவை?

Kegel பயிற்சிகள் செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• nulliparous பெண்கள், எதிர்கால கர்ப்பம் மற்றும் வெற்றிகரமான, விரைவான, வலியற்ற பிரசவம் தயார்;
• கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பொதுவாக பிரசவத்தின் போது குழந்தை வெளியேறுவதைத் தடுக்கும் தசைக் குழுக்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்;
• இடுப்பு உறுப்பு வீழ்ச்சியின் சிகிச்சை மற்றும் தடுப்புக்காக;
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொனி மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழந்த திசுக்களின் விரைவான மறுசீரமைப்புக்காக;
• சிறுநீர் கழித்தல் மற்றும் மலம் கழித்தல் சிகிச்சை மற்றும் தடுப்புக்காக;
• பாலியல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க, வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குங்கள்;
• பிறப்புறுப்புகளில் ஏற்படக்கூடிய அழற்சி செயல்முறைகளைத் தடுக்க.

Kegel பயிற்சிகள் என்ன செய்கின்றன?

• பிறப்புறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது;
• பாலியல் செயல்பாடு அதிகரிக்கும்;
• உடலுறவின் போது உணர்ச்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்;
• உச்சியை உணர்வுபூர்வமாக கட்டுப்படுத்த அவர்கள் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்கள்;
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு தசை தொனியை மீட்டெடுக்கவும்.

கெகல் பயிற்சிகளின் செயல்திறன்

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி பல மகளிர் நோய் நோய்களிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்க உதவுகிறது. உடலில் முழு ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டலுடன், ஹார்மோன் அளவுகள் உறுதிப்படுத்தப்படுகின்றன, இது யோனி கால்வாயின் சளி சவ்வு மற்றும் மைக்ரோஃப்ளோராவை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. இனப்பெருக்க காலமும் நீட்டிக்கப்படுகிறது, மாதவிடாய் தொடங்குவதை தாமதப்படுத்துகிறது.

அந்தரங்கப் பகுதிக்கான பயிற்சிகள் பெற்றெடுத்த பெண்களுக்கும் பிறக்காத பெண்களுக்கும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு எளிய சிக்கலான உதவியுடன், தசைகளின் வலிமை மற்றும் நெகிழ்ச்சி மேம்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் பிரசவத்தின் போது சிதைவுகள் மற்றும் காயங்கள் ஏற்படும் ஆபத்து குறைகிறது. ஒரு பெண்ணின் பிறப்புறுப்பு தசைகள் நல்ல நிலையில் இருந்தால், பிரசவம் மிக வேகமாகவும் எளிதாகவும் இருக்கும்.

Kegel பயிற்சிகள் வீட்டில் சுயாதீனமாக செய்யப்படலாம் அல்லது சிறப்பு படிப்புகளில் ஒரு பாடத்தை எடுக்கலாம். நீங்கள் தேர்வு செய்யும் பாதை எதுவாக இருந்தாலும், வழக்கமான, நீண்ட கால உடற்பயிற்சியுடன் மட்டுமே இதன் விளைவாக தோன்றும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் எளிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக மிகவும் சிக்கலானவற்றுக்கு செல்ல வேண்டும். காலப்போக்கில், உங்கள் பாலியல் வாழ்க்கை எவ்வளவு பிரகாசமாகிவிட்டது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியம் எவ்வாறு மேம்பட்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பும் உள்ளது.

உடற்பயிற்சிகள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளாக செய்யப்படலாம், இதில் உங்கள் சொந்த உடல் மட்டுமே ஈடுபட்டுள்ளது அல்லது சிறப்பு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகிறது.

நெருக்கமான தசைகளை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்வது எப்படி?

நீங்கள் நேரடியாக பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், இடுப்புத் தளத்தின் தசைகள் சரியாக எங்கு அமைந்துள்ளன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இரண்டு எளிய வழிகள் உள்ளன.

முறை 1. சிறுநீர் கழிக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் கால்களை அசைக்காமல் சிறுநீர் ஓட்டத்தை நிறுத்த முயற்சிக்கவும். ஈடுபடும் தசைகள் இடுப்பு மாடி தசைகள்.

முறை 2. யோனி திறப்பில் உங்கள் விரலை வைத்து அதை அழுத்த முயற்சிக்கவும். வலது தசைகள் விரலை அழுத்த வேண்டும். இது வயிறு, முதுகு அல்லது பிட்டம் தசைகளைப் பயன்படுத்துவதில்லை.

உங்கள் தசைகளை அடையாளம் காணவும், அவை அமைந்துள்ள இடத்தைப் புரிந்து கொள்ளவும் கற்றுக்கொண்டவுடன், நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம்

விருப்பம் 1 - வெவ்வேறு தாளங்களில் இடுப்பு மாடி தசைகளை அழுத்துவதை மட்டுமே இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகள்.

உடற்பயிற்சி 1:

• 10 விநாடிகள் வேகமான வேகத்தில் உங்கள் யோனி தசைகளை அழுத்தி அவிழ்த்து, பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து மேலும் 2 செட் செய்யுங்கள்;
• 5 விநாடிகளுக்கு உங்கள் தசைகளை அழுத்தி அவிழ்த்து, 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், மொத்தம் 9 முறை;
• தசையை அழுத்தி, 30 விநாடிகள் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் இரண்டு முறை செய்யவும்.
• முதல் புள்ளியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2:

• யோனி தசைகளை அழுத்தி, அவற்றை 5 விநாடிகளுக்கு இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுத்து மேலும் 10 முறை செய்யவும்;
• வேகமான வேகத்தில், யோனி தசைகளை 10 முறை அழுத்தி அவிழ்த்து, 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்;
• உங்கள் தசைகளை அழுத்தி, முடிந்தவரை இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 3:

• உங்கள் யோனி தசைகளை 30 முறை வரை அழுத்தி அவிழ்த்து விடுங்கள்;
• உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக இறுக்கி, 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் 5 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 4:

• இரண்டு நிமிடங்களுக்கு உங்கள் தசைகளை அழுத்தி அவிழ்த்து, படிப்படியாக நேரத்தை 20 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 3 முறையாவது செய்ய வேண்டும்.

இறுதி முடிவு பயிற்சிகளின் வழக்கமான தன்மை மற்றும் தரத்தைப் பொறுத்தது.

விருப்பம் 2 - அழுத்துதல் மற்றும் தள்ளுவதை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகள்.

உடற்பயிற்சி 1(மெதுவான சுருக்கங்கள்): நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்துவது போல் உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள். மெதுவாக மூன்றாக எண்ணி முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 2(சுருக்கங்கள்): யோனி தசைகளை முடிந்தவரை விரைவாக இறுக்கி தளர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி 3(தள்ளுதல்): பிரசவத்தின்போது அல்லது குடல் இயக்கத்தின் போது நீங்கள் செய்வதைப் போல சிறிது தள்ள முயற்சிக்கவும்.

பத்து அளவிடப்பட்ட சுருக்கங்கள், பத்து புஷ்-அப்கள் மற்றும் பத்து சுருக்கங்களுடன் ஒரு நாளைக்கு 5 முறை பயிற்சி தொடங்க வேண்டும்.

ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு பிழிவு, சுருக்கம் மற்றும் உந்துதல் ஆகியவற்றிற்கும் ஐந்து பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம், அவற்றை ஒரு நாளைக்கு 5 முறை தொடர்ந்து செய்யலாம்.

மற்றொரு வாரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் 30 மறுபடியும் அடையும் வரை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஐந்து மறுபடியும் சேர்க்கவும். உங்கள் தொனியை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

தசைகளின் வேலையை உணரவும் கட்டுப்படுத்தவும், செயல்முறையின் போது யோனிக்குள் ஒன்று அல்லது இரண்டு ஈரமான விரல்களை செருகலாம். அதிகபட்ச விளைவைப் பெற, யோனியில் ஒரு சிறப்பு பொருளை வைக்கலாம்.

நெருக்கமான தசைகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உடற்பயிற்சிகள் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற விரும்பினால், அர்னால்ட் கெகல் கண்டுபிடித்த சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் - "பெரினியம் மீட்டர்". அவரது வேலையில், கெகல் முதலில் நோயாளியை பரிசோதித்து, பெரினியத்தின் தசைகளை எவ்வளவு கட்டுப்படுத்த முடிந்தது என்பதை தீர்மானித்தார். அடுத்து, மருத்துவர் ஒரு யோனி பரிசோதனையை நடத்தினார், அதற்கு நன்றி அவர் புபோகோசைஜியஸ் தசையின் வளர்ச்சியை வெவ்வேறு ஆழங்களில் தீர்மானித்தார், இதனால் ஒரு பெண் தனது தசைகளை எவ்வளவு கட்டுப்படுத்தவும் கட்டுப்படுத்தவும் முடியும் என்பதை அவர் புரிந்து கொள்ள முடிந்தது. சுருக்கச் செயல்பாட்டின் போது சிறுநீர்க்குழாய்-யோனி தசைகள் மற்றும் இடுப்பு மாடி தசைகள் மட்டுமே செயல்பட வேண்டும் என்று சொல்ல வேண்டும். நோயாளி சுமார் பத்து சுருக்கங்களைச் செய்ய முடிந்தால், மருத்துவர் அவரால் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு சிறப்பு பெரினோமீட்டர் சிமுலேட்டரை அவரது பெரினியத்தில் செருகினார். சிமுலேட்டர் தசை சுருக்கங்களின் வலிமையை அளவிடுவதை சாத்தியமாக்கியது, இது சிகிச்சையின் போக்கை பாதித்தது. பெண்கள் பெரினோமீட்டருடன் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை 20 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுமாறு Kegel பரிந்துரைத்தார். அதே நேரத்தில், பிரஷர் கேஜ் ஊசி யோனி தசைகளின் சுருக்கத்தின் சக்தியைக் காட்டியது. Kegel உடற்பயிற்சியின் நவீன அனலாக் "பெரினியல் மீட்டர்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

கூடுதலாக, யோனி தசைகளின் தொனியை பராமரிக்க, நீங்கள் யோனி பந்துகள் மற்றும் ஜேட் முட்டை போன்ற உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

பந்துகளுடன் பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் மெதுவாக அவற்றை பெரினியத்தில் செருக வேண்டும் மற்றும் சில நிமிடங்களுக்கு அவற்றை வைத்திருக்க முயற்சிக்க வேண்டும். முதல் சில நேரங்களில் அவை வெளியே விழும். படிப்படியாக நீங்கள் அவர்களுடன் நடக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், குதிக்க வேண்டும், நெருக்கமான தசைகளைப் பயன்படுத்தி ஒருவருக்கொருவர் எதிராக தட்டவும்.

ஜேட் முட்டை மழுங்கிய பக்கத்துடன் யோனிக்குள் செருகப்படுகிறது. முட்டை, பந்துகளைப் போலவே, முதலில் நின்று பின்னர் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் யோனி தசைகளை வலது அல்லது இடது பக்கம் நகர்த்துவதன் மூலம் முட்டையின் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும். நீண்ட மற்றும் தொடர்ச்சியான பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் முட்டையைப் பிடிக்க முடியும் மற்றும் அதன் மீது ஒரு சிறிய எடையைக் கூட தொங்கவிட முடியும்.

கர்ப்ப காலத்தில் Kegel பயிற்சிகள்

பிரசவத்தின் போது பெரினியத்தின் தசைகளை கட்டுப்படுத்த கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள் அவசியம். இது சிதைவுகள் போன்ற பொதுவான காயங்களைத் தவிர்க்கிறது, மேலும் பிறப்பு செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது.

உட்கார்ந்து அல்லது நின்று மட்டுமின்றி, நான்கு கால்களிலும் படுத்துக்கொண்டு வெவ்வேறு நிலைகளில் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது நல்லது. இது ஒரு சிறந்த முடிவை அடைய உதவும், அத்துடன் பிரசவத்தின் போது பீதி அடையாமல், வாங்கிய திறன்களை நடைமுறைக்குக் கொண்டுவரும். ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து பயிற்சியைத் தொடங்கவும், 3-5 மறுபடியும் செய்யவும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு நாளைக்கு 20-30 மறுபடியும் வேலை செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 1

உட்கார்ந்து அல்லது படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பக்கங்களிலும் சிறிது பரப்பவும். நீங்கள் உங்கள் உடலை முழுமையாக நிதானப்படுத்தி, செயல்முறைக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். 5-10 விநாடிகள் உங்கள் தசைகளை அழுத்தி, சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்துவது போல், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். சிறிது ஓய்வெடுத்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2

உங்கள் யோனி ஒரு லிஃப்ட் ஷாஃப்ட் என்று மனதளவில் கற்பனை செய்து பாருங்கள். தண்டை தனித்தனி "மாடிகளாக" பிரித்து, யோனியின் ஆரம்பத்திலிருந்தே மெதுவாக தசைகளை கசக்கத் தொடங்குங்கள், மேலும் மேலும் உயரும், ஒவ்வொரு "தளங்களிலும்" சில நொடிகள் தங்கியிருங்கள். மிக உயர்ந்த இடத்தில், நீண்ட நேரம் இருங்கள், பின்னர் அதே வேகத்தில் தலைகீழ் இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள், ஒவ்வொரு "தளத்திலும்" சில நொடிகளுக்கு நிறுத்துங்கள். உடற்பயிற்சி எளிதானதாக கருதப்படவில்லை, ஆனால் சில பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்ய முடியும்.

உடற்பயிற்சி 3

இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் யோனி மற்றும் யோனி திறப்பின் தசைகளை செயல்படுத்த வேண்டும். பயிற்சிகள் வேகமான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். யோனி மற்றும் ஆசனவாயின் தசைகளை மாறி மாறி இறுக்கி, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். முழு உடற்பயிற்சியும் வேகமான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 4

இந்த பயிற்சியை வெற்று சிறுநீர்ப்பை மற்றும் வெற்று குடலில் மட்டுமே செய்ய முடியும். எனவே, ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்து ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் யோனி தசைகளைப் பயன்படுத்தி, குடல் இயக்கம் இருப்பது போல், சிறிது தள்ள முயற்சிக்கவும். அடுத்து, உங்கள் தசைகளை முழுமையாக தளர்த்தி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி பெரினியத்தின் தசைகளை உணர உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது குழந்தையைப் பெற்றெடுக்க உதவுகிறது. இந்த நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற ஒரு பெண் பிரசவத்தை மிகவும் எளிதாக அனுபவிக்கிறாள்.

நெருக்கமான தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க, சுய ஆய்வுக்கான பாடங்களின் பட்டியலை உங்களுக்காக நான் தயார் செய்துள்ளேன். இடுப்புத் தளத்தின் நெருக்கமான தசைகளை நன்றாக உணரவும் கட்டுப்படுத்தவும், முதலில் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல், வயிறு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிலிருந்து தனித்தனியாக அவற்றைப் பதட்டப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இந்த தசைக் குழுக்கள் எதிர்காலத்தில் ஈடுபடாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, மாறாக, நாங்கள் அவற்றை தீவிரமாகப் பயன்படுத்துவோம், ஆனால் பின்னர். எனவே நீங்கள் விருப்பமாக விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபடலாம்.

எனது அவதானிப்புகளின்படி, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் பெண்கள், மற்ற எல்லா தரவுகளும் சமமாக இருப்பதால், பயிற்சியில் அதிக வெற்றியை அடைகிறார்கள்.

நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் ஆசனவாயை இழுத்து பிடித்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றின் வழியாக சுவாசிக்கவும், அதை வலுவாக உயர்த்தவும். பின்னர், ஆசனவாய் வைத்திருக்கும் போது, ​​நாம் ஒரு தளர்வான வயிற்றில் சுவாசிப்போம், முதலில், இது வேலை செய்தால், அதை வலுவாக இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இதை பல முறை செய்யுங்கள், உங்களை நீங்களே கேட்டு, எந்த தசைகள் மூலம் இதையெல்லாம் செய்கிறீர்கள் என்று உணருங்கள். பின்னர் நுழைவாயிலின் தசைகளை (யூரேத்ரா-யோனி ஸ்பிங்க்டர்) உணர முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பொதுவாக, ஆசனவாய் பின்வாங்கப்படும் போது, ​​இந்த தசையும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் இந்த உணர்வுகளில் நம் கவனத்தை செலுத்த முயற்சிக்க வேண்டும். யோனி கால்வாயின் சுருக்கத்தை நான்கு சுவர்களாகப் பிரிக்கலாம் (முன், பக்கவாட்டு மற்றும் பின்புறம்). யோனியில் உள்ள இடைவெளியை பக்கங்களிலும் பின்புறத்திலும் குறைக்க நாம் ஆசனவாயை அழுத்துகிறோம், ஆனால் நுழைவாயிலின் தசைகளின் பதற்றம் முன் யோனியை சுருக்கிவிடும்.

நீங்கள் இந்த தசைகளுடன் விளையாடலாம் மற்றும் நுழைவாயில் தசை மற்றும் ஆசனவாய் தசைகளை மாறி மாறி அழுத்த முயற்சி செய்யலாம். உண்மையில், இது பலவீனமான சுருக்கத்துடன் மட்டுமே நிகழ்கிறது, ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சி இந்த தசைகளின் வேலையை நன்றாக உணர உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும்.

உங்கள் "ஆர்வத்தின் நீரூற்றை" இயக்க முயற்சிக்கவும். இந்த தசைகளை ஒரே நேரத்தில் இறுக்கி, முடிந்தவரை மேல்நோக்கி இழுக்கவும். ஆற்றலை எடுத்து அதை உயர்த்துவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். அது ஓடி உங்கள் உடலை நிரப்புகிறது, அது ஒலிக்கத் தொடங்குகிறது. வேலையில் கூட்டங்களின் போது இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம், விளைவு கணிக்க முடியாததாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஏற்கனவே விரும்பிய, அன்பான மற்றும் நேசிக்கப்படுவதற்கான ஒரு சிறப்பு ஆற்றலை வெளிப்படுத்தத் தொடங்குவீர்கள்.

முந்தைய பயிற்சிகளில் நீங்கள் வெற்றி பெற்றால், சுவாசத்தை மாஸ்டரிங் செய்ய செல்லலாம். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​வயிற்றை உள்நோக்கி இழுத்து, பெரிட்டோனியத்தில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, இது உதரவிதானத்தை மேல்நோக்கி தள்ளுகிறது. மற்றும் உள்ளிழுக்கும் போது, ​​​​நாம் வயிற்றை தளர்த்துகிறோம், அதே நேரத்தில் உள்-வயிற்று அழுத்தம் குறைகிறது மற்றும் உதரவிதானம் குறைகிறது.

எளிமையாகச் சொன்னால், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​நம் வயிற்றை அதிகபட்சமாக உயர்த்துகிறோம், மேலும் சுவாசிக்கும்போது அதை உள்நோக்கி இழுக்கிறோம். நின்று கொண்டு இந்த இயக்கத்தை உங்களால் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்து அதை செய்ய முயற்சிக்கவும். ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும் மற்றொன்றை உங்கள் மார்பிலும் வைக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் மார்பை நகர்த்த வேண்டாம் - நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிறு மட்டுமே உயரும் மற்றும் விழும்.

தொப்பை சுவாசத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, ஆசனவாயின் சுருக்கங்களுடன் சுவாசத்தை இணைக்கிறோம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வயிற்றில் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் ஆசனவாயை இழுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஓய்வெடுக்கவும். பிறகு நின்று கொண்டே இந்த பயிற்சியை செய்து பாருங்கள். முடிவு நேர்மறையாக இருந்தால், உங்கள் ஆசனவாயை விலக்கி, பல சுவாச சுழற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் ஆசனவாயை எப்பொழுதும் உள்ளே வைத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் விளைவாக, வயிற்று தசைகள் மற்றும் பிற தொடர்புடைய தசைகளின் பங்கேற்பு இல்லாமல் நீங்கள் எளிதாக பதற்றத்தை பராமரிக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

குறிப்பு: ஜேட் முட்டைகள் இப்போது மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டன, அவை மலிவானவை மற்றும் சீன பெவிலியன்களில் எளிதாக வாங்கலாம். பல பிரபலமான கெய்ஷா பள்ளிகள் அவற்றை விற்பதில் மகிழ்ச்சி அடைகின்றன. அவற்றைப் பயன்படுத்துவதில் ஒரு ஆபத்து உள்ளது. சீனாவில் முன்பு ஜேட் பயன்படுத்தப்படவில்லை, ஆனால் ஜேடைட் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது, இங்கே நாம் ஜேட் அல்ல, ஜேடைட் விற்கிறோம்.

இது ஒரு நுண்துளை அமைப்பு மற்றும், அணியும் போது, ​​த்ரஷ் மற்றும் வீக்கம் ஏற்படலாம். எங்கள் முட்டை மருத்துவ தர பிளாஸ்டிக்கால் ஆனது மற்றும் அணியவும் பயன்படுத்தவும் பாதுகாப்பானது. ஜேட் முட்டைகளை வாங்க வேண்டாம், அவை உண்மையில் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளுக்கு முன்பு பழங்காலத்தவர்களால் பயன்படுத்தப்பட்டன, ஆனால் அவர்களுக்கு இப்போது போன்ற பயங்கரமான நோய்கள் இல்லை. இப்போது காருக்குப் பதிலாக குதிரையைப் பயன்படுத்துவதை யார் நினைப்பார்கள்?

தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். உயவூட்டப்பட்ட முட்டையை யோனிக்குள் செருகவும் மற்றும் நூலால் உங்கள் கையால் பிடிக்கவும். நாங்கள் தசைகளை அழுத்துகிறோம், பின்னர் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​முட்டையை மீண்டும் நுழைவாயிலுக்கு இழுக்கிறோம், அது வெளியே விழாது. சுருக்கத்தின் போது, ​​தசைகள் முட்டையின் முன் யோனிக்குள் ஒரு பத்தியை உருவாக்குகின்றன, மேலும் அது உள்ளே தள்ளப்படுகிறது.

பின்னர், ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​முட்டையை நுழைவாயிலுக்கு நகர்த்துகிறோம். இந்த நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நின்று கொண்டே அதையே செய்ய முயற்சிப்போம். நாங்கள் முட்டையை மேலே இழுத்து, அதன் சொந்த எடையின் கீழ் கீழே விழ அனுமதிக்கிறோம், நுண்ணிய பெண்களுக்கு இந்த செயல்முறை கடினமாக இருக்கும், மேலும் ஒரு நூலில் ஒரு பாட்டிலை தொங்கவிடுகிறோம் (100-200 கிராம் போதும்), இந்த எடை மட்டுமே முட்டை எளிதாக கீழே விழும் வகையில் தேவை, ஓய்வெடுக்கும் போது, ​​எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.

பெரும்பாலும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு, பெண்கள், தசை சுளுக்கு காரணமாக, நிதானமாக நிற்கும் நிலையில் முட்டையைப் பிடிக்க முடியாது, பின்னர் யோனிக்குள் ஒரு ஃபாலன்க்ஸில் விரலைச் செருகவும், அதே பயிற்சிகளைச் செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முட்டை வெளியே விழாமல் காப்பீடு செய்ய விரல். தசைகளை பின்வாங்கும்போது, ​​முட்டை உங்கள் விரலில் இருந்து வெளியேறியதை நீங்கள் உணர வேண்டும், சில நொடிகளுக்குப் பிறகு தசைகளை தளர்த்தி, முட்டை கீழே விழ அனுமதிக்கிறது.

இத்துடன் முதல் பாடம் முடிகிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் முட்டையை வெளியே எடுக்க முடியாது, ஆனால் அதை உள்ளே விட்டுவிட்டு, அதை அணிந்து, நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து இறுக்குங்கள். ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500 முறை முட்டையை மேலே இழுக்க நினைவூட்ட உங்கள் மொபைலில் அலாரத்தை அமைக்கலாம்.

ஒரு முட்டையை எடுத்துச் செல்வது நெருக்கமான தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது மட்டுமல்லாமல், தொட்டுணரக்கூடிய உணர்வுகளை மேலும் அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் சிறுநீர் கழிக்கும் போது உங்கள் முட்டை வெளியே விழுகிறதா என்பதை வீட்டில் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே பொது கழிப்பறையில் முட்டையை இழக்காதீர்கள்.

ஒரு முட்டை விழுந்தால், நீங்கள் கழிப்பறைக்கு செல்லும் ஒவ்வொரு முறையும் அதை அகற்றவும். முதலில், நீங்கள் படிப்படியாக முட்டையை எடுத்துச் செல்லப் பழக வேண்டும், முதலில் அதை வீட்டில் மட்டுமே கொண்டு செல்ல வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 6-8 மணி நேரம் அதனுடன் நடக்கலாம். பயன்பாட்டிற்குப் பிறகு, ஓடும் நீரின் கீழ் முட்டையை துவைக்கவும், நீங்கள் அதை மிராமிஸ்டினுடன் சிகிச்சையளிக்கலாம்.

குறிப்பு: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், யோனியில் இருந்து முட்டையை அகற்றவும். நீங்கள் முட்டையுடன் தூங்க முடியாது.

நெருக்கமான தசைகளுக்கு Kegel உடற்பயிற்சி இயந்திரத்துடன் வேலை செய்வதற்கான முறை அல்லது உலகளாவிய வழிமுறைகள்

ஒரு Kegel இயந்திரத்துடன் பயிற்சி பெற, நீங்கள் ஆணுறைகளை வாங்கலாம். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஒவ்வொரு முறையும் இயந்திரத்தை வெறுமனே கழுவலாம்.

ஒரு சுட்டிக்காட்டி மற்றும் ஒரு முட்டையுடன் அனைத்து பயிற்சிகளிலும் தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே நீங்கள் சிமுலேட்டருடன் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்க முடியும்.

சிமுலேட்டரைக் கட்டவும் மற்றும் உணரியை விரும்பிய நெகிழ்ச்சித்தன்மைக்கு உயர்த்தவும். யோனிக்குள் செருகுவதை எளிதாக்க, அதை உயவூட்டவும், உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், சென்சாரை லிமிட்டரில் செருகவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கவ்வியை விடுவித்து, சிமுலேட்டரின் அழுத்தத்தை 40 அல்லது 50 மிமீக்கு அமைக்கவும். பின்னர் கிளம்பை மூடு.

முதலில், உங்கள் வயிற்றை தளர்த்தி, உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிக்கவும். லேசர் பாயிண்டர் அல்லது முட்டையுடன் பணிபுரியும் போது உங்கள் நெருங்கிய தசைகளை அழுத்தியது போல், அம்புக்குறியை உயர்த்தி, தசைகளை பல விநாடிகள் அழுத்திப் பிடிக்கவும். பிறகு ஓய்வெடுங்கள்.

தசை வேலைக்கு அதிக கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் முடிவுகளை துரத்த வேண்டாம். ஊசி 40 முதல் 80 மிமீ வரை உயர்ந்தால் ஒரு நல்ல முடிவு கருதப்படுகிறது. உங்கள் தசைகள் சோர்வடையும் வரை இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும். உதாரணமாக, நீங்கள் 40 தசை சுருக்கங்களைச் செய்யலாம், பின்னர் நீண்ட ஓய்வெடுக்கலாம்.

மூன்று தொடர் சுருக்கங்களைச் செய்து, பின்னர் தாமதமின்றி நெருக்கமான தசைகளுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, மூன்று அணுகுமுறைகளில் 40 முறை. இதற்குப் பிறகு, பல குறுகிய சுருக்கங்களையும் ஒரு நீண்ட ஒன்றையும் செய்ய முயற்சிக்கவும். பயிற்சிகளின் போது, ​​​​அம்புக்குறி தளர்வின் போது 40 மிமீக்கு கீழே குறைவதை நீங்கள் கண்டால், சிமுலேட்டரில் கவ்வியைத் திறந்து, அழுத்தத்தை 40 மிமீக்கு உயர்த்தி, கிளம்பை மூட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பயிற்சியின் போது தசைகள் நன்றாக ஓய்வெடுப்பதால் இது நிகழ்கிறது.

சிமுலேட்டரின் மதிப்புகளை மாற்றலாம் என்பதால், உங்கள் நெருக்கமான தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை நகர்த்த வேண்டாம். இதன் விளைவாக, யோனி லுமேன் மாறலாம் மற்றும் அம்பு இதற்கு வினைபுரிகிறது, மேலும் தேவையான தசைகளால் சுருக்கப்படாது.

உங்கள் கீழ் முதுகை வளைப்பதையோ அல்லது உங்கள் இடுப்பை கீழே அழுத்துவதையோ தவிர்க்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிறு நிதானமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தைப் பார்க்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் தள்ளக்கூடாது.

எதிர்காலத்தில், நீங்கள் நிலைகளை மாற்றலாம் மற்றும் மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி நெருக்கமான தசைகளுக்கு அதே பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

TP சிமுலேட்டருடன் நெருக்கமான தசைகளின் சுயாதீன பயிற்சி

கவனம்: வீழ்ச்சியின் நிகழ்வுகளில் சுயாதீன பயிற்சி முரணாக உள்ளது. நீங்களே முழுப் பொறுப்பையும் ஏற்றுக்கொள்கிறீர்கள். ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முதல் உடற்பயிற்சி "டவர்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, அதன் சாராம்சம் இடுப்பு தசைகள் மற்றும் அடிவயிற்றில் ஒரே நேரத்தில் எப்படி இழுப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது. இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதாகும், இது உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை பராமரிப்பதில் தீவிரமாக பங்கேற்கும். உதரவிதானத்தால் உருவாக்கப்பட்ட அழுத்தம் வயிற்றை வெளியே தள்ள முயற்சிக்கும் மற்றும் மூழ்கும் விளைவை ஏற்படுத்தும், மேலும் பதட்டமான மற்றும் பின்வாங்கப்பட்ட வயிற்று தசைகள் இதைத் தடுக்கும். அடிவயிற்றின் கீழ் ஆசனவாயின் தசைகளை வரைய கற்றுக்கொள்வது மற்றும் அவை மேல்நோக்கி நீட்டுவதை கற்பனை செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

முதலில் இயந்திரம் இல்லாமல் இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். உங்கள் அடிவயிற்றை உள்நோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி வரையவும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் முட்டையை இழுத்ததைப் போலவே உங்கள் இடுப்புத் தளத்திலும் வரையவும். உங்கள் வயிற்று மற்றும் குத தசைகள் சோர்வடையும் வரை சில நொடிகள் பதற்றத்தை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் மார்பின் வழியாக லேசாக மற்றும் ஆழமாக சுவாசிக்கவும், நீண்ட மூச்சை வெளியேற்றவும் மற்றும் குறுகிய உள்ளிழுக்கவும் முயற்சிக்கவும். அடிவயிறு மற்றும் ஆசனவாயில் நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், நீங்கள் சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியைத் தொடரலாம்.

சிமுலேட்டரை உள்ளே செருகவும், நீங்கள் முதலில் ஒரு ஆணுறை வைக்கலாம். கிளாம்பைத் திறந்து, விளக்கை 50 மிமீக்கு அழுத்துவதன் மூலம் அறையில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும். பின்னர் கவ்வியை மூடிவிட்டு, இயந்திரம் இல்லாமல் செய்ய முயற்சித்ததைப் போல தசைகளை கசக்க முயற்சிக்கவும், அடிவயிற்றின் அடிவயிற்றை அழுத்தி, ஆசனவாயை பின்வாங்கவும். கோபுரத்தை 15-30 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கேமராவில் அதிக முடிவுகளைக் கசக்க முயற்சிக்காதீர்கள், சுருக்கமானது நீங்கள் அழுத்தும் கேமராவிற்குக் கீழே இருப்பதால், இதன் விளைவாக 60-80 ஐ விட அதிகமாக இருக்க முடியாது. இல்லையெனில், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை தவறாக செய்கிறீர்கள் என்பதை இது நிரூபிக்கிறது. TP இயந்திரத்துடன் பயிற்சிக்கு செல்லும் முன் முட்டை மற்றும் லேசர் பாயிண்டருடன் தொடர்ந்து பயிற்சி பெற பரிந்துரைக்கிறேன்.

"டவர்" பயிற்சியை மாஸ்டர் செய்த பிறகு, நீங்கள் "கம்ப்ரஷன்" பயிற்சிக்கு செல்லலாம்.
கட்டுரையை மீண்டும் படிக்கவும்: “நெருக்கமான தசைகளுக்கு பயிற்சி. உங்களை எப்படி காயப்படுத்தக்கூடாது." ஒரு உடற்கூறியல் பிரிவு உள்ளது, அங்கு யோனியின் மேல் பகுதியின் சுருக்கம் உள்-வயிற்று மற்றும் இடுப்பு அழுத்தத்தின் அதிகரிப்பு காரணமாக ஏற்படுகிறது என்பது தெளிவாகத் தெரியும்.

யோனி சுவர்களை அழுத்தும் அழுத்தத்தை உணர கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம், ஆனால் கீழே தள்ளுவது அல்ல.

அடிவயிற்று தசைகள், சுவாச உதரவிதானம் மற்றும் இடுப்பு மாடி தசைகள் உள்வயிற்று மற்றும் உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை உருவாக்குகின்றன. “டவர்” பயிற்சியில் ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் வேலையைப் பயிற்றுவித்தோம், இப்போது உதரவிதானத்துடன் எவ்வாறு சரியாக வேலை செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்.

நீங்கள் வடிகட்டும்போது (குடல் அசைவுகளின் போது) இது பதற்றமடைகிறது, பதட்டமான வயிறு மற்றும் இறுக்கமான நெருக்கமான தசைகள் (இடுப்புத் தளம்) மூலம் இதைச் செய்வது முக்கியம். நீங்கள் தள்ளும்போது, ​​​​உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல் இருப்பது முக்கியம், அதாவது நுரையீரலில் காற்று அழுத்தத்துடன் உதரவிதானத்திற்கு உதவக்கூடாது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் அதே நேரத்தில் பாடவும் அல்லது பேசவும் முயற்சிக்கவும், இந்த வழியில் நீங்கள் அதிகப்படியான காற்றை வெளியிடுவீர்கள், மேலும் இந்த விஷயத்தில் உதரவிதானம் தானே செயல்படுகிறது என்பதை புரிந்துகொள்வீர்கள்.

எனவே, இப்போது உங்கள் வயிற்றை வலுவாக உள்ளேயும் மேலேயும் தள்ளவும் இழுக்கவும் முயற்சிக்கவும் மற்றும் உங்கள் இடுப்புத் தள தசைகளை இறுக்கவும். யோனி சுவர்கள் வெளியே வரக்கூடாது, அத்தகைய சுருக்கத்தால் மலம் கழித்தல் சாத்தியமற்றது என்று நீங்கள் உணருவீர்கள். பத்திரிகை அடிவயிற்றை விட அழுத்தத்தை வெளியிடக்கூடாது. "கம்ப்ரஷன்" பயிற்சியில் சிமுலேட்டருடன் நீங்கள் எவ்வாறு வேலை செய்ய வேண்டும் என்பது இதுதான்.

முந்தைய "டவர்" பயிற்சியைப் போலவே, சிமுலேட்டரின் கேமராவை (சிமுலேட்டர் சாதனத்தின் படத்தில் எண் 1) யோனிக்குள் செருகவும். உங்கள் வயிற்றை ரிலாக்ஸ் செய்து, கிளாம்பைத் திறந்து, பிரஷர் கேஜில் அழுத்தத்தை 40-60 ஆக அமைத்து, விளக்கை அழுத்தி, பின்னர் கிளம்பை மூடவும்.

உடலின் ஆரம்ப நிலை நிற்கிறது - இது தசைகளின் ஒருங்கிணைந்த வேலையைக் கட்டுப்படுத்துவதை எளிதாக்குகிறது. பின்வருவனவற்றை ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயற்சிக்கவும்:

• இடுப்புத் தளத்தை இறுக்குங்கள்;
• கீழ் வயிற்றை மேலே இழுக்கவும், முன்னுரிமை சுவாசத்தை வெளியேற்றும் போது, ​​மார்பை உயர்த்த வேண்டாம்;
• உதரவிதானத்தை இறுக்கி, அதை கீழே தள்ள முயற்சிக்கவும்.

அதாவது, உதரவிதானத்தை இணைப்பதன் மூலம் "டவர்" பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். ஒரு வினாடி பதற்றத்தை வைத்திருங்கள், பின்னர் நிதானமாக உள்ளிழுக்கவும். சோர்வடையும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.

முக்கியமானது: உதரவிதானத்துடன் பணிபுரியும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்! நீங்கள் மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது உங்கள் உதரவிதானத்தை சுருக்க முயற்சிக்கவும்!

முட்டை, லேசர் பாயிண்டர் மற்றும் "டவர்" உடற்பயிற்சியின் மூலம் அனைத்துப் பயிற்சிகளிலும் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன், வளர்ந்த இடுப்புத் தள தசைகள் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் TP பயிற்சிக்கு செல்ல முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முறையற்ற உடற்பயிற்சிகள் யோனி சுவர்கள், இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்று உறுப்புகளின் சரிவு மற்றும் மோசமான பார்வைக்கு வழிவகுக்கும்.

பயிற்சியின் போது ஒரு கேமரா யோனியில் இருந்து வெளியே வந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை தவறாக செய்கிறீர்கள், உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரை நீங்கள் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்!

நெருக்கமான தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க TP சிமுலேட்டருடன் "எதிர்ப்பு" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

படம் எண் 4 இல், இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு கூடுதல் அறை உள்ளது, இது கையால் சுருக்கப்பட்டு, யோனிக்குள் இருக்கும் உதரவிதான அறையில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது.

அவள் உள்ளே இருந்து அழுத்தி, யோனி சுவரை மசாஜ் செய்வாள். இயந்திர விளைவு இணைப்பு, மென்மையான தசை கட்டமைப்புகள் மற்றும் பலவற்றில் செலுத்தப்படும்.

இந்த உடற்பயிற்சி யோனி சுவர்களை பலப்படுத்துகிறது.
தொடக்க நிலை: நிற்கும் பெண், பின்னர் நீங்கள் மேலே உள்ள பெண்ணைப் பயன்படுத்தலாம்.
கேமராவை உள்ளே செருகவும், "ஸ்க்வீஸ்" பயிற்சிக்கான தயாரிப்பைப் போல, அதே அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தவும், கிளம்பை மட்டும் திறந்து வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி:

• இடுப்பு மாடி தசைகள் (நெருக்கமான தசைகள்) திரும்பப் பெறுதல்;
• உங்கள் கீழ் வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்துங்கள்;
• மெதுவாக சுவாசிக்கவும் - உங்கள் உதரவிதானத்தை வடிகட்டவும்;
• உங்கள் கையால் கூடுதல் கேமராவை அழுத்துங்கள்.

ஸ்க்யூஸ் பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒரே நேரத்தில் கேமராவை உங்கள் கையால் அழுத்துவது மிகவும் முக்கியம். இந்த பயிற்சியை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், அது உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாது, இனிமையான உணர்வுகளுக்கு பாடுபடுவது நல்லது.

"எதிர்ப்பு" பயிற்சியுடன் "கம்ப்ரஷன்" பயிற்சியை (இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன் கிளம்பை மூடுவது முக்கியம்) மாற்றுவது சாத்தியம் மற்றும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சி இப்படி இருக்கலாம்:

• உள்ளே அறையைச் செருகவும், அழுத்தம் அளவீட்டில் அழுத்தத்தை 40 மிமீக்கு அமைக்கவும்;
• "டவர்" பயிற்சியை 5 முறை செய்யுங்கள்;
• உங்கள் அதிகபட்ச சுருக்கத்தின் வலிமையை அளவிடவும் (இன்று 150 மிமீ என்று சொல்லலாம்);
• "எதிர்ப்பு" 5 முறை 70 மிமீ, பின்னர் "அமுக்கம்" 70 மிமீ;
• பின்னர் 90 மிமீ "எதிர்ப்பு" மற்றும் 110 மிமீ 5 முறை "அமுக்கம்";
• மற்றொரு 5 மடங்கு "எதிர்ப்பு" 130 மிமீ மற்றும் 5 மடங்கு "அமுக்கம்" 130 மிமீ;
• "எதிர்ப்பு" 150 மிமீ 5 முறை மற்றும் 150 மிமீ "அமுக்கம்" 5 முறை முயற்சிக்கவும்;
• நீங்கள் "அமுக்கம்" மதிப்பை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், இதைச் செய்ய நீங்கள் "எதிர்ப்பு" 5 முறை 170 மிமீ மற்றும் "கம்ப்ரஷன்" செய்கிறீர்கள், முதல் அதிகபட்ச சுருக்கத்தை விட அதிகபட்சமாக அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, 165 மிமீ வரை ;
• பயிற்சியைத் தொடரவும், "எதிர்ப்பு" மதிப்பை 230 மிமீக்கு அதிகரிக்கும்.

உங்கள் அதிகபட்ச சுருக்க வலிமையை நீங்கள் அடைந்ததும், அதிகபட்சமாக 50 முறை அழுத்துவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் (கிளாம்பை மூடுவதை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருக்கிறீர்களா என்பதைச் சரிபார்க்கவும்).

வார்ம்-அப் செயல்பாட்டின் போது நீங்கள் சோர்வடைந்துவிட்டால், காலப்போக்கில் நீங்கள் சுமைகளை குறைக்கலாம், ஒருவேளை நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை மிக விரைவாக செய்ய ஆரம்பித்திருக்கலாம். ஒருவேளை நீங்கள் சுட்டிக்காட்டி மற்றும் முட்டையுடன் மேலும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

காலப்போக்கில், நீங்கள் அதிக அழுத்தத்துடன் வெப்பமடையத் தொடங்கலாம்.

போஸ்களில் நெருக்கமான தசைகளைப் பயிற்றுவித்தல்:

மேல் போஸ்

நீங்கள் போர்வையை சுருட்டலாம் அல்லது தலையணையில் அமர்ந்து கேமராவை யோனிக்குள் வைக்கலாம்.
உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்துவது போன்ற உடலுறவின் போது நீங்கள் வழக்கமாக நகரும் வழியில் நகர்த்த முயற்சிக்கவும். முதலில், நெருக்கமான தசைகளை இணைக்காமல் நகர்த்தவும், பின்னர் காலப்போக்கில், உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது, ​​சுருக்கம், முதலில் சிறிது...

பின்னர் உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும், ஆனால் உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி நகர்த்தும்போது சுருக்கத்தை செய்யுங்கள். நீங்கள் சோர்வடையும் வரை நகர்த்தவும். உடலுறவின் போது நீங்கள் தீவிரமாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய இயக்கங்கள் இவை.

அடுத்து, உங்கள் இடுப்பை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும், உங்கள் உடலை மேலே நகர்த்தும்போது அழுத்தவும். அழுத்தம் அளவீட்டில் ஊசியைப் பின்தொடரவும். நீங்கள் ஆணுறையைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், உடலுறவின் போது மட்டுமே இந்த இயக்கம் பயன்படுத்தப்பட முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் உடலுறவின் போது நீங்கள் அதை இழுப்பீர்கள், இது தேவையற்ற கர்ப்பத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

அடுத்த பயிற்சி: "மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கம்"

இந்த நேரத்தில் மட்டும், உங்கள் உடலை கீழே நகர்த்தும்போது அழுத்திப் பிடிக்கவும். நெருங்கிய தசைகளின் இந்த இயக்கம் எதிர்காலத்தில் உடலுறவின் போது தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படலாம். உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் அதை வைத்திருக்கக்கூடாது, எனவே இயற்கையான முனகல்களை உருவாக்குவதன் மூலம் அதைப் பயிற்றுவிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒரு விதியாக, காதல் செய்யும் போது உங்களின் சிறப்பியல்பு.

மிஷனரி நிலை: நீங்கள் ரொட்டியாக செயல்படும் சாண்ட்விச் நிலை

உங்கள் இடுப்பை மேலும் கீழும் உயர்த்த முயற்சிக்கவும், ஒவ்வொரு லிஃப்டிலும் உங்கள் pubis திரும்பவும், "Squeeze" பயிற்சியை செய்யவும். மாற்றாக, நீங்கள் உங்கள் pubis உயர்த்த முடியும், "டவர்" உடற்பயிற்சி செய்ய மற்றும் 30-40 விநாடிகள் இந்த நிலையில் உறைய.

மனிதன் மிக விரைவாக நகர்ந்தால், உங்கள் கூட்டாளியின் இயக்கத்தின் தாளத்தை சரிசெய்ய உங்களுக்கு நேரம் இல்லை என்றால் இந்த இயக்கம் செய்யப்படலாம்.

முழங்கால்-முழங்கை போஸ்

உங்கள் கூட்டாளியின் ஒவ்வொரு உராய்வு இயக்கத்திற்கும் நீங்கள் ஒரு சுருக்கத்தைச் செய்ய வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், முதலில் இந்த இயக்கத்தை மெதுவாகச் செய்யத் தொடங்குங்கள், அழுத்தம் அளவீட்டில் செயல்முறையை கண்காணித்து, பின்னர் மெதுவாக வேகப்படுத்துங்கள் ...

உங்கள் பாலியல் வாழ்க்கையில் உங்கள் கூட்டாளியின் ஒவ்வொரு உராய்வு அசைவிற்கும் நீங்கள் கசக்க முடியாது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், ஒவ்வொரு முறையும் அல்லது உங்கள் கூட்டாளியின் ஒவ்வொரு இரண்டு அசைவுகளுக்கும் இந்த அழுத்தத்தை முயற்சிக்கவும். அதனால் மனிதன் இறுக்கமான நுழைவாயிலை உணர்கிறான்.

இத்தகைய இயக்கங்கள் ஒரு மனிதனின் பாலுணர்வை மறைமுகமாக வளர்த்து, அவனது நெருக்கமான தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கின்றன, ஏனெனில் ஒவ்வொரு நுழைவிலும் அவர் யோனியின் கடினத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் கடக்க வேண்டும், இதற்காக அவர் தனது ஆண்குறியின் கடினத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை வளர்க்க வேண்டும். உங்கள் கூட்டாளியின் விறைப்புத்தன்மை போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், அவர் உங்களுக்குள் நுழைவது கூட கடினமாக இருக்கும். எனவே சுருக்க அளவை புத்திசாலித்தனமாக கட்டுப்படுத்தவும்.

வழக்கமான போஸ்களில் இயக்கங்களை மாஸ்டர் செய்த பிறகு, அதையே செய்ய முயற்சிக்கவும், வெவ்வேறு போஸ்களுடன் பரிசோதனை செய்யவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளலாம், உங்கள் நீட்டிப்பு அனுமதிக்கும் அளவுக்கு உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, "ஸ்க்வீஸ்" பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யலாம், ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு மனிதன் உள்ளே நுழையும் போது உங்கள் நெருக்கமான தசைகளுடன் நீங்கள் தீவிரமாக வேலை செய்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீ.

ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?

முதலில், நீங்கள் செயலில் பயிற்சி மூலம் உங்கள் தசைகள் அதிக வேலை செய்யக்கூடாது. அதிக எடை இழப்பு நெருக்கமான தசைகளை பலவீனப்படுத்தும் என்பதால், பயிற்சியை உணவுகளுடன் இணைக்காமல் இருப்பது நல்லது. சரியாக சாப்பிடுங்கள்.

அண்டவிடுப்பின் போது நெருக்கமான தசைகள் மாதவிடாய் சுழற்சிக்கு அடிக்கடி வினைபுரிவதை நான் கவனித்தேன், சிலர் நெருக்கமான தசைகள் பலவீனமடைவதைக் கவனிக்கிறார்கள். சிலருக்கு, உடலுறவுக்குப் பிறகு உடனடியாக தசை பலவீனம் ஏற்படுகிறது, நீங்கள் அவர்களுடன் பணிபுரிந்தால், அவர்கள் வெறுமனே சோர்வாக இருக்கிறார்கள்.

நீண்ட விமானப் பயணங்களில் இருந்து மீள சிலருக்கு இரண்டு நாட்கள் தேவைப்படும், இருப்பினும் காலப்போக்கில், உங்கள் காதல் தசைகள் சுறுசுறுப்பாக வளரும், மேலும் அவை பலவீனமடைவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

நுழைவாயிலின் நெருக்கமான தசைகளை பம்ப் செய்வது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் உதரவிதானத்தின் அழுத்தம் கீழ் வயிறு மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளின் அழுத்தத்தை விட வலுவாக இருந்தால், உடலுறவின் போது ஆணின் ஆண்குறி ஒவ்வொரு முறையும் வெளியேறும். ஒவ்வொரு முறையும் இந்த பயிற்சிகளைத் தவறாகச் செய்வதால் ஏற்படும் உடல்நலக் கேடுகளைக் குறிப்பிட வேண்டாம்.

உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், எங்களுடன் தனிப்பட்ட பாடங்களுக்கு எழுதவும் அல்லது பதிவு செய்யவும்.

பெண் பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் தசைகள் சிந்தனையின் சக்தியால் கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை, ஆனால் அவை பயிற்றுவிக்கப்படலாம். 18+!

இம்பில்டிங் என்பது உடலுறவின் போது, ​​பிரசவத்தின் போது, ​​அத்துடன் பல்வேறு நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் தேவையான திறன்களைப் பெறுவதற்காக முழு புபோகோசிஜியஸ் தசையையும் பயிற்றுவிக்கிறது. 5 படிகளில் தேர்ச்சி பெற முயற்சிப்போம்.

நிலை 1: சோதனை பணி

சிறுநீர் கழிக்கும் போது பிசி தசையின் வேலையை நீங்கள் உணரலாம். இந்த செயல்முறையை நீங்கள் நிறுத்த முடிந்தால், நீங்கள் பிசி தசையை இணைக்கிறீர்கள். தசை வலிமையை சோதிக்க, வசதியாக உட்கார்ந்து ஓய்வெடுக்கவும். யோனிக்குள் இரண்டு விரல்களை (ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர) செருகவும்.

அமைதியாக சுவாசிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும். புணர்புழையில் இருக்கும் விரல்களை விரித்து, இப்போது, ​​பிசி தசையின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, விரல்களை அழுத்த முயற்சிக்கவும். பிசி தசையை அழுத்துவதைத் தொடர்ந்து, உங்கள் விரல்களை மீண்டும் பரப்பவும். நீங்கள் இரண்டு விரல்களை எளிதாக அழுத்தி, அவை பரவுவதைத் தடுக்க முடிந்தால், உங்கள் பிசி தசை அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் பைசெப்ஸ் போன்றது.

நிலை 2: முட்டையை நகர்த்துதல்

சீன மதகுருமார்கள் தங்கள் யோனியுடன் விறைப்புத்தன்மை இல்லாத ஆண்குறியை கூட "உறிஞ்சிக்கொள்ள" முடியும், பின்னர், நெருக்கமான தசைகள் மூலம் மசாஜ் செய்து, தங்கள் கூட்டாளியை உச்சிக்கு கொண்டு வந்தனர். எனவே, உங்கள் அன்பான மனிதருடன் இதையெல்லாம் செய்ய நீங்கள் ஒரு சீன பாதிரியாராக இருக்க வேண்டியதில்லை. நெருக்கமான தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க நாம் ஜேட் முட்டைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம்.

வெவ்வேறு அளவுகளில் மூன்று முட்டைகளின் தொகுப்பை வாங்குவது நல்லது. பயிற்சியின் போது, ​​பயன்படுத்தப்படும் முட்டையின் விட்டம் குறையும். இதைப் பற்றி சிக்கலான எதுவும் இல்லை - இது ஒரு காரில் உதிரி டயரை வைப்பது அல்லது கழிப்பறையில் குழாயை மாற்றுவது போன்றது அல்ல. பயன்படுத்துவதற்கு முன், அதை நன்கு கழுவி, உடல் வெப்பநிலையில் சூடுபடுத்தவும்.

முதல் கட்டங்களில், முட்டையை நகர்த்த கற்றுக்கொள்கிறோம். அதை யோனிக்குள் செருகவும். உங்கள் பிசி தசையை அழுத்தி, கருப்பை வாயை நோக்கி முட்டையை மேலே நகர்த்த முயற்சிக்கவும். பின்னர் நிதானமாக கீழே இறக்கவும். வெவ்வேறு நிலைகளில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதற்காக, நாங்கள் "ஷாட்" இல் வேலை செய்கிறோம்.

யோனிக்குள் முட்டையை ஆழமாக வைத்து கூர்மையாக வெளியே தள்ளவும். அடுத்து, முட்டைகளுடன் பயிற்சியின் முக்கிய கட்டத்திற்குச் செல்லுங்கள்.

யோனியின் நுழைவாயிலில் நடுத்தர அளவிலான விந்தணுவை வைத்து, அதை உள்ளே இழுக்க முயற்சிக்கவும். இது இப்போதே நடக்காது: நெருக்கமான தசைகளில் பதற்றம் முட்டையை வெளியேற்ற வழிவகுக்கும்.

செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள், காட்சிப்படுத்தலை இணைக்கவும்: நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​விந்தணு யோனிக்குள் எப்படி இழுக்கப்படுகிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். கோழிகளைப் பற்றிய எண்ணங்கள் திடீரென்று உங்கள் தலையில் தோன்றினால் சிரிக்காதீர்கள்.

நிலை 3: சரக்குகளுடன் பணிபுரிதல்

இதை செய்ய, நடுத்தர விட்டம் ஒரு முட்டை தேர்வு, நூல் ஒரு சிறப்பு துளை உள்ளது. எடையாக ஒரு பிளாஸ்டிக் தண்ணீர் பாட்டிலைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு சிறிய தொகுதியுடன் தொடங்கவும் - 250 மில்லி. உங்கள் நெருக்கமான தசைகள் மூலம் சுமைகளைப் பிடித்து தரைக்கு மேலே உயர்த்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் படிப்படியாக பாட்டிலில் உள்ள நீரின் அளவை அதிகரிக்கலாம், அதை 1-1.5 லிட்டராகக் கொண்டு வரலாம். நீங்கள் கெட்டில்பெல்ஸ் மற்றும் டம்பல்ஸுக்கு மாறலாம், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் தேவையில்லை.

நிலை 4: உடற்தகுதியை மேம்படுத்துதல்

பைலேட்ஸ் வகுப்புகளின் போது உங்கள் நெருக்கமான தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். உதாரணமாக, "லிஃப்டிங் தி லிஃப்டிங்" என்ற பயிற்சியைச் செய்வோம். உங்கள் தாடைகளுக்கும் தொடைகளுக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணம் இருக்கும்படி பந்தின் மீது உட்காரவும். உங்கள் வயிறு உங்கள் முதுகில் ஒரு பொத்தானைக் கொண்டு இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இத்தகைய காட்சிப்படுத்தல் மூலம், ஆழமான வயிற்று தசைகள் செயல்பாட்டுக்கு கொண்டு வரப்படுகின்றன.

பகலில் அத்தகைய பொத்தானை "கட்டி" செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் தோள்கள் தளர்வாகவும் கீழேயும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தலையின் மேல் ஒரு கயிற்றை "கட்டி" அதை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் கழுத்தில் உள்ள மடிப்புகள் எவ்வாறு மென்மையாக்கப்படுகின்றன என்பதை உணருங்கள். இத்தகைய அற்புதமான காட்சிப்படுத்தல்கள் சிறிய தசைக் குழுக்களை இணைக்க உதவுகின்றன. உங்கள் வால் எலும்பைப் பிடி.

உங்கள் நெருக்கமான தசைகள் ஒரு லிஃப்ட் என்றும், உங்கள் இடுப்பு பத்து மாடி கட்டிடம் என்றும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் "எலிவேட்டரை" 1 வது மாடியில் இருந்து 10 வது மாடிக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் அதை 5 வது மாடிக்கு குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும், "எலிவேட்டரை" வெவ்வேறு நிலைகளுக்கு நகர்த்தவும். உங்கள் "லிஃப்ட்" 5 வது மாடியில் இருக்கும்போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் தசை பதற்றத்தின் உள் உணர்வுகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அன்றாட வாழ்க்கையில், பெண்களின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நெருக்கமான தசைகளின் தொனியை பராமரிக்க, இந்த மட்டத்தில் "லிஃப்ட்" விட்டுவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நெருங்கிய தசைகளின் சினெர்ஜிஸ்டுகளான தொடைகளின் தசைநார் மற்றும் கடத்தல் தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த சிமுலேட்டர்களில் வேலை செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். குதிரை சவாரி போன்ற பல விளையாட்டுகள், நெருக்கமான தசைகள் மற்றும் அவர்களின் உதவியாளர்களை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. இது அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் ஒரு பயிற்சி மட்டுமல்ல, ஒரு சிறந்த மசாஜ் ஆகும்.

நிலை 5: உடலுறவின் போது பயிற்சி

நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் உள்வாங்கும் வளாகத்தில் தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால், நீங்கள் உடலுறவின் போது பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். முதல் கட்டங்களில் நீங்கள் சில சிரமங்களை சந்திக்க நேரிடும் என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும். முதலாவதாக, காதல் செய்யும் போது நெருக்கமான தசைகளின் வேலையில் கவனம் செலுத்துவது எளிதானது அல்ல. எதிர்காலத்தில் நீங்கள் இதை எளிதாக செய்ய முடியும்.

இரண்டாவதாக, உடலுறவின் போது நெருக்கமான தசைகளை முதலில் ஈடுபடுத்துவது ஆண்குறியின் விரும்பிய "உறிஞ்சுவதற்கு" வழிவகுக்காது, மாறாக, அதை வெளியே தள்ளும். இதைத் தவிர்க்க, முட்டையுடன் உங்கள் செயல்பாடுகளை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆண்குறி உறிஞ்சப்படுவதைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள், யோனியில் அழுத்தத்தை மறுபகிர்வு செய்வதன் மூலம், விறைப்புத்தன்மையற்ற ஆண்குறியை விரைவாக உறிஞ்சி வைத்திருக்க கற்றுக்கொள்ளலாம், பின்னர் மென்மையான மசாஜ் இயக்கங்களுடன். PC தசையின், உங்கள் துணைக்கு அசாதாரண உணர்வுகளை வழங்குங்கள்.

அதைத் தொடர்ந்து, நெருக்கத்தின் போது, ​​நீங்கள் சிந்திக்காமல் மற்றும் சிரமப்படாமல் உங்கள் நெருக்கமான தசைகளை இணைப்பீர்கள். எல்லாம் தானாக நடக்கும். அது நிச்சயமாக முடிவை பாதிக்கும்.

இன்று நான் மிக முக்கியமான மற்றும் நெருக்கமான தலைப்பைப் பற்றி பேச விரும்புகிறேன், அந்தரங்கத்தின் போது மிக உயர்ந்த மகிழ்ச்சியை எவ்வாறு பெறுவது மற்றும் உங்கள் துணைக்கு அதே மகிழ்ச்சியைக் கொடுப்பது. மேலும் இதை அடைய, அது அவசியம்நெருக்கமான தசை பயிற்சி .

இதைப் பற்றி இன்னும் விரிவாகப் பேசலாம்.

நெருக்கமான தசை பயிற்சி ஏன் முக்கியமானது?? ஒரு பெண் தன் ஆணுக்கு என்ன?

காதலன், காதலி, அவனது குழந்தைகளின் தாய் மற்றும் இறுதியில் மனைவி. நீங்கள் குடும்ப வாழ்க்கையில் பெண் மகிழ்ச்சியைக் காண விரும்பினால், இந்த கருத்துக்களை இணைக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் இது யாருக்கும் ரகசியம் அல்ல, இது இயற்கையில் மிகவும் உள்ளார்ந்ததாக இருக்கிறது, திருமணத்தில் முக்கிய பங்கு பங்குதாரர் மற்றும் பங்குதாரர் ஆகிய இருவருக்கும் நெருக்கமான வாழ்க்கையின் திருப்தியால் வகிக்கப்படுகிறது.

ஒரு பெண் உடலுறவில் இருந்து இவ்வளவு பெரிய இன்பத்தைப் பெறவில்லை என்றால், அவளுடைய அன்பான ஆண் அருகில் இருந்தாலும் கூட, பாலியல் ஆசை இல்லை. நெருக்கமான தசை பயிற்சி.

நீங்கள் இதேபோன்ற சிக்கலை எதிர்கொண்டால், உங்களை முழுமையாக அனுமதிக்கும் மிகவும் எளிமையான முறை உள்ளது. இது என்ன மாதிரியான முறை? இது

மிகவும் எளிமையான பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை உங்கள் லிபிடோவை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், நெருக்கமான நேரத்தில் பிரகாசமான, புதிய தருணங்களை அனுபவிக்கவும் உதவும்.

கெகல் பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் அவற்றின் கண்டுபிடிப்பாளரான கெகல் நினைவாக தங்கள் பெயரைப் பெற்றன. உண்மையில், இந்த பயிற்சிகளின் முதல் நோக்கம் ஒரு பெண்ணை "அன்பின் சூப்பர் தெய்வமாக" மாற்றுவதில் எந்த தொடர்பும் இல்லை. ஆனால் அவை முடிந்த பிறகு, நோயாளிகள் மற்றும் அவர்களது கணவர்கள் இருவருக்கும் "பக்க" விளைவு மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருந்தது. அதைச் செய்வது ஏன் மதிப்புக்குரியது என்பதைப் பற்றி நான் சில வார்த்தைகளைச் சொல்ல விரும்புகிறேன் கெகல் பயிற்சிகள் க்கு டி .

மிகவும் எளிமையான பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை உங்கள் லிபிடோவை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், நெருக்கமான நேரத்தில் பிரகாசமான, புதிய தருணங்களை அனுபவிக்கவும் உதவும். புபோகோசிஜியஸ் அல்லது இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் இந்த நிலையில் இருந்து விடுபட சிறுநீர் அடங்காமையால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்களுக்கு உருவாக்கப்பட்டது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு, இந்த தசைகளின் தளர்ச்சியை அனுபவிக்கும் பெண்களுக்கு இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எனவே, மேலே உள்ள தசைகள் இயற்கையால் பலவீனமாக இருந்தால் அல்லது ஒரு குழந்தை பிறந்த பிறகு அவை பலவீனமடைந்தால், அவை எழுகின்றன.

மனிதன் எப்படி உணர்கிறான்?

பலவீனமான நெருக்கமான தசைகள் கொண்ட ஒரு பெண்ணுக்குள் நுழையும் போது ஒரு ஆண் எப்படி உணர்கிறான்? மிகவும் சரியான பதில் - ஒன்றுமில்லை, ஏனென்றால் யோனியின் சுவர்கள் பலவீனமாக உள்ளன மற்றும் ஆணின் பாலியல் "கருவியை" சுற்றி இறுக்கமான பிடியில் இல்லை. எனவே, செலவு செய்யுங்கள் நெருக்கமான தசை பயிற்சி எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் தசைகளை முழுமையாக கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொண்டால், நீங்கள் "காதல் இன்பங்களில்" நிகரற்றவராக இருப்பீர்கள்.

நெருக்கமான தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

இந்த தசைகளை கட்டுப்படுத்துவதற்கான முதல் படி அதைச் செய்வது ஏன் மதிப்புக்குரியது என்பதைப் பற்றி நான் சில வார்த்தைகளைச் சொல்ல விரும்புகிறேன். எந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும், அவற்றை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்கவும் அவை உதவும். எனவே, நாம் எதைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்பதை உணர, சிறுநீர் கழிக்கும் போது இந்த செயல்முறையை நிறுத்த வேண்டும். அதாவது, இதற்குக் காரணமான தசையைத்தான் நாம் தேடுகிறோம்.

உடற்பயிற்சி எண். 1

சில நிமிடங்களுக்கு தசையை அழுத்திப் பிடிக்கவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் அழுத்தவும். நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் சுமார் 20 சுருக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும், ஒரு நாளைக்கு பல அணுகுமுறைகள். இதை எப்போது செய்வீர்கள் நெருக்கமான தசை பயிற்சி முயற்சி இல்லாமல், நீங்கள் அதை ஒரு நேரத்தில் 40 வரை கொண்டு வர வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண். 2

மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக தசைகளை சுருக்கவும். இது கெகல் உடற்பயிற்சி இந்த "தசை படபடப்பு" பிடிபட்ட அந்துப்பூச்சியின் "படபடுதல்" போன்றது என்பதால், அதற்கு "அந்துப்பூச்சி" என்று பெயர் உள்ளது.

முதலில் இது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யத் தொடங்குவீர்கள். உங்களால் முடிந்த அளவு இந்த வெட்டுக்கள் இருக்க வேண்டும். பின்னர் ஒரு சிறிய இடைவெளி மற்றும் மீண்டும் "பூச்சியின் படபடப்பு". 15-20 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 3

உடற்பயிற்சி "எலிவேட்டர்". பெயர் மரணதண்டனையின் விளக்கத்துடன் பொருந்துகிறது. படிப்படியாக தசை சுருக்கம். முதலில், நாங்கள் புபோகோசிஜியஸ் தசையை கசக்கி, இந்த நிலையை 3-5 விநாடிகள் பிடித்து உயரமாக உயர்த்துவோம், அதாவது, தசைகளை ஆழமாக (யோனி) கசக்க முயற்சிக்கவும், அவற்றை மற்றொரு 3-5 விநாடிகள் பிடித்து தொடரவும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் இந்த தசைகளின் குறைந்தபட்ச பகுதிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும், அதை ஆழமாகவும் ஆழமாகவும் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும், இதனால் அது பல கட்டங்களாக இருக்கும்.

பின்னர் படிப்படியாக உங்கள் தசைகளை எதிர் திசையில் தளர்த்தவும். உடற்பயிற்சி நெருக்கமான தசை பயிற்சி எளிதானது அல்ல. ஆனால் நீங்கள் அதில் தேர்ச்சி பெற்றால், அது உங்கள் துணைக்கு பெரும் நன்மைகளைத் தரும்.

இவற்றைச் செய்யுங்கள் அதைச் செய்வது ஏன் மதிப்புக்குரியது என்பதைப் பற்றி நான் சில வார்த்தைகளைச் சொல்ல விரும்புகிறேன் பகலில் பல முறை. பின்னர், நீங்கள் அவற்றை முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்றால், அவற்றை எங்கும் எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு மினிபஸ்ஸில் வணிகத்திற்காக எங்காவது பயணம் செய்யும்போது அல்லது டிவியின் முன் வீட்டில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது. ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான நிலைக்கு செல்லலாம், ஆனால் குறைவான சுவாரஸ்யமாக இல்லை.

ஜேட் முட்டைகளுடன் உடற்பயிற்சிகள்

பயிற்சிக்காக, நீங்கள் வெவ்வேறு அளவுகள் மற்றும் முட்டை வடிவிலான மூன்று ஜேட் கற்களை வாங்க வேண்டும், அவை ஒரு மீன்பிடி வரி வடிவத்தில் அப்பட்டமான முடிவில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஜேட் முட்டைகளை எவ்வாறு கையாள்வது?

நீங்கள் தொடங்க வேண்டிய முதல் விஷயம், சுகாதார விதிகளை நினைவில் கொள்வது.

எனவே, முதலில், இந்த பந்துகளை நன்கு கழுவ வேண்டும் (நீங்கள் ஒரு நெருக்கமான சுகாதார தயாரிப்பு அல்லது சோப்புடன் பயன்படுத்தலாம்).

அவர்களுடன் வேலை செய்ய உங்களுக்கு ஒரு மசகு எண்ணெய் தேவைப்படும், அதை ஒரு செக்ஸ் கடையிலும் வாங்கலாம்.

ஜேட் முட்டைகளின் முக்கிய நோக்கம் நாள் முழுவதும் அவற்றை நீங்களே எடுத்துச் செல்வதாகும்..

முதல் நாளில் நெருக்கமான தசை பயிற்சி, ஒரு ஜேட் முட்டையை பிறப்புறுப்பு குழிக்குள் செருக வேண்டும் மற்றும் அதனுடன் 30 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும், அதாவது, உங்களில் உள்ள முட்டைகளுடன் உங்கள் வேலையைச் செய்யுங்கள்

இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது நாட்கள், முட்டைகளுடன் பயிற்சி 1 மணிநேரம் நீடிக்கும், நான்காவது, ஐந்தாவது மற்றும் ஏழாவது நாட்கள் - 3 மணி நேரம் வரை. எட்டாவது நாளிலிருந்து அவர்கள் 8 மணி நேரம் வரை அணியலாம்.

அத்தகைய கொள்கை நெருக்கமான தசை பயிற்சி முட்டைகளை செயலற்ற முறையில் எடுத்துச் செல்லும்போது கூட, யோனி சுவர்கள் வேலை செய்யும் தசைகள் இயந்திரத்தனமாக ஜேட் முட்டையை வைத்திருக்கின்றன.

அவற்றை அணியும்போது, ​​அவை உங்களுக்குள் இருப்பதை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு, பயிற்சியின் போது நீங்கள் செய்த "இமைக்கும் கொள்கை"யைப் பயன்படுத்தினால், அது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். கெகல் பயிற்சிகள்.

உங்களுக்குள் மட்டுமல்ல, அவற்றைக் கட்டுப்படுத்தவும் நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் தசைகளால் யோனிக்குள் முட்டையை நகர்த்த முயற்சிக்கவும். அதை உயர்த்தி இறக்கவும்.

அல்லது, படுக்கையில் படுத்து, யோனியின் நுழைவாயிலில் முட்டையை வைத்து, பாதியை விட சற்று குறைவாக செருகவும். உங்கள் யோனி தசைகள் மூலம் அதை "உறிஞ்ச" முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது, மாறாக, உங்கள் முதுகில் படுத்து, முட்டையை உங்கள் தசைகளால் மட்டுமே வெளியே தள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் அது உங்களிடமிருந்து முழுமையாக வெளியேறும்.

மற்றும் முடிவில்

அழகு உலகைக் காப்பாற்றும், குழந்தைகள் வாழ்க்கையின் பூக்கள். ஒரு மடோனாவை விட அழகாக எதுவும் இல்லை, அவள் கைகளில் ஒரு குழந்தை மற்றும் ஒரு பெண் ஒரு சுவாரஸ்யமான நிலையில். ஆனால் இது வெளிப்புறமானது மட்டுமே.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அத்தகைய அழகுக்கு சில நேரங்களில் கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின் போது பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்காக தியாகம் தேவைப்படுகிறது, அதே போல் பல ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு. பெண் மரபணு அமைப்பின் சிக்கல்களைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம்.

ஒரு குழந்தையின் பிறப்பு, வயது மற்றும் வீட்டில் வேலைப்பளுவுடன் தொடர்புடைய சில விரும்பத்தகாத தருணங்களை குணப்படுத்துவது மற்றும் தடுப்பது எவ்வளவு எளிது என்பதை கீழே விவாதிப்போம்.

ஒரு சிறிய வரலாறு

கெகல் காம்ப்ளக்ஸ் என்பது இடுப்பின் உள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும் (அவை நெருக்கமான அல்லது இடுப்பு மாடி தசைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன), இது சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை மற்றும் பிற உள் உறுப்புகளை கீழே இருந்து மற்றும் பக்கங்களிலிருந்து ஆதரிக்கிறது.

ஒரு விதியாக, இந்த தசைகள் கிட்டத்தட்ட ஒருபோதும் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை, அதனால்தான் அவை காலப்போக்கில் பலவீனமடைகின்றன, நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கின்றன, மேலும் இடுப்பு உறுப்புகளை ஆதரிக்காது. இது பல நோய்கள் மற்றும் பாலியல் வாழ்க்கை சீரழிவை ஏற்படுத்தும்.

கர்ப்பத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி!

20 ஆம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில், மகளிர் மருத்துவ பேராசிரியர் அர்னால்ட் கெகல் தனது நோயாளிகளின் புகார்களுக்கு கவனத்தை ஈர்த்தார்: பல கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சிறுநீர் அடங்காமை பற்றி பேசினர், பிரசவத்தில் உள்ள பெண்கள் பிரசவத்தின் போது ஏற்படும் சிதைவுகள் பற்றி பேசினர்.

குழந்தையைச் சுமந்து செல்லும் போது, ​​இடுப்புத் தசைகள் தளர்வடைந்து நீட்டுவதால், குழந்தை வளர மற்றும் தடைகள் இல்லாமல் பிறக்கும் என்ற உண்மையால் இந்த சிக்கல்கள் விளக்கப்படுகின்றன. கருப்பை பெரிதாகி, சிறுநீர்ப்பையில் அழுத்தம் கொடுத்து, அடங்காமை ஏற்படுகிறது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பயிற்சியளிக்கப்படாத இடுப்புத் தசைகள் மந்தமாக இருக்கும் மற்றும் அவற்றின் முந்தைய நிலைக்கு (கர்ப்பத்திற்கு முன்) திரும்பாது. அதனால், பிரச்னைகள் தொடர்கின்றன.

கூடுதலாக, கடுமையான தசை நீட்சி மற்றும் யோனி கால்வாயின் உறுதியற்ற தன்மை காரணமாக, நெருக்கமான உணர்திறன் குறைகிறது.

இந்த தசைகளை தளர்த்துவது மற்றும் வலுப்படுத்துவது உள்ளிட்ட சிறப்புப் பயிற்சிகளை Kegel உருவாக்கினார், மேலும் பிறப்புறுப்பு அழுத்தத்தை அளவிடுவதற்கும் உடற்பயிற்சியின் முடிவுகளைக் கண்காணிப்பதற்கும் "Perineum Meter" சிமுலேட்டரை (இப்போது Kegel சிமுலேட்டர் என்று அழைக்கப்படுகிறது) உருவாக்கினார்.

அறிகுறிகள்

முரண்பாடுகள்

• பாலிசிஸ்டிக் நோய்;
• ஃபைப்ரோமா;
• புற்றுநோயியல்;
• அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் நிலை;
• இருதய நோய்களின் அதிகரிப்பு.

குறிப்பு!
சிக்கலைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கக்கூடாது. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டுகளை இறுக்க வேண்டாம், உங்கள் வயிற்றை அதிகமாக இழுக்காதீர்கள், உங்கள் இடுப்பு தசைகளை அழுத்தி அவற்றை தூக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பெண்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்

• மெதுவான சுருக்கங்கள்.உங்கள் அந்தரங்க தசைகளை இறுக்குங்கள். மூன்றாக எண்ணுவதற்கு உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும்.
  எதிர்காலத்தில், நீங்கள் இந்த நுட்பத்தை சிக்கலாக்கலாம்: ஒவ்வொரு தளத்திலும் ஒரு நிறுத்தத்துடன் லிஃப்ட் மேலே செல்லும் போது, ​​ஒவ்வொரு முறையும் மேலும் மேலும், நிலைகளில் உங்களை கஷ்டப்படுத்துங்கள்.
  தசை பதற்றம் படிப்படியாக, தாமதத்துடன் குறைக்கப்பட வேண்டும். 3-4 நிலைகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், 10 வரை வேலை செய்யுங்கள்.
• சுருக்கங்கள் (படபடப்பு). மிக விரைவாக இறுக்கமான மற்றும் நெருக்கமான தசைகளை தளர்த்தவும்.
• வெளியேற்றங்கள். பிரசவத்தின்போது அல்லது அதிக தேவையின் போது மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம்.

பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், பயிற்சிகள் 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அணுகுமுறைகள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் எண்ணிக்கை 30 ஐ அடையும் வரை வாராந்திரம் 5 மறுபடியும் சேர்க்கவும் (ஐந்து அணுகுமுறைகளுடன் மொத்தம் 150). பின்னர், வடிவத்தை பராமரிக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20-30 பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

பயிற்சியாளர் இல்லாமல் வீட்டிலேயே பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. அவர்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் அல்லது தயாரிப்பு தேவையில்லை, அதிக முயற்சி எடுக்க வேண்டாம்.

உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது வீட்டு வேலைகளுடன் அதை இணைக்கலாம், மேலும் சில தன்னியக்கத்தை அடைந்த பிறகு - வேலையில், தெருவில் அல்லது போக்குவரத்து நெரிசல்களில் கூட.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​வயிற்றுத் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​​​வால் எலும்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் பகுதியில் தசை வலி ஏற்படலாம். வலி தசை வலியை ஒத்திருக்கவில்லை அல்லது 2 நாட்களுக்குப் பிறகு போகவில்லை என்றால், மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

கூடுதலாக, மாதவிடாய் காலத்தில் வெளியேற்றத்தின் தன்மை மாறலாம்: முதல் இரண்டு நாட்களில் அது மிகவும் கனமாக இருக்கும், பின்னர் மிகவும் பலவீனமாக இருக்கும். வெறுமனே, பயிற்சியின் செல்வாக்கின் கீழ், எபிட்டிலியம் மிகவும் தீவிரமாக நிராகரிக்கத் தொடங்கும்.

நெருக்கமான தசைகளை எப்படி உணருவது?

• உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்துவிட்டு, வெறும் வயிற்றில் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• சுவாசம் தாமதமின்றி, சீரானதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிக்க வேண்டும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள்.
• இடுப்பு தசைகள் மட்டுமே பிட்டம் அல்லது ஏபிஎஸ் உதவியின்றி வேலை செய்ய வேண்டும். சரியாகச் செய்தால், அவை எழுவது போல் இருப்பதை உணரலாம். கட்டுப்படுத்த, கீழ் வயிற்றில் கையை வைத்து, அதன் கீழ் உள்ள தசைகள் இறுக்கமடையாமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம்.
• பொய் நிலையில் பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது. எதிர்காலத்தில், நின்று, உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நிற்பது மிகவும் கடினமான விஷயம். உங்கள் கால்கள் அகலமாக இருந்தால், பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம்.
• சுருக்க நுட்பங்களுடன் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை செயல்படுத்த எளிதானவை. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில், தசைகள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• ஒவ்வொரு வாரமும் 10 முறை பயிற்சிகளைச் செய்வது மற்றும் 5 மறுபடியும் செய்வது கடினம் என்றால், "கிடைக்கும்" எண்ணிக்கையில் நிறுத்துவது நல்லது, படிப்படியாக 30 வரை சேர்க்கிறது. முக்கிய விஷயம் எந்தத் தீங்கும் செய்யக்கூடாது.
• வகுப்புகள் வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும்.

மேம்பட்ட பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

பயிற்சிகளை 10 முறை செய்யவும்.

சிஸ்டிடிஸுக்கு
சிஸ்டிடிஸ் மூலம், முக்கிய பிரச்சனை தேக்கம், இது நோய்க்கிருமி மைக்ரோஃப்ளோராவின் செயலில் பெருக்கத்தைத் தூண்டுகிறது. சிறுநீர்ப்பையின் சுவர்களுக்கு இரத்த ஓட்டம் நோய்க்கிருமி மைக்ரோஃப்ளோராவிலிருந்து அழற்சி மண்டலத்தை "சுத்தப்படுத்த" தேவையான ஆன்டிபாடிகளின் வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது.

கெகல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்

அர்னால்ட் கெகல் ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரான “க்ரோட்ச்” ஐப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்பினார். உயர்த்தப்பட்ட காற்று அறை காரணமாக, இது தசை எதிர்ப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கூடுதல் சுமைகளை வழங்குகிறது.

முரண்பாடுகளைப் பாருங்கள்!

இது தசை பதற்றத்தில் மாற்றங்களைக் காணவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. கெகலின் கூற்றுப்படி, இது மிகவும் முக்கியமானது: பிரஷர் கேஜில் தனது பயிற்சிகளின் விளைவாக அதிகரிப்பதைக் காணும் ஒரு பெண் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் தசைச் சுருக்கத்தை அதிகரிப்பதற்கும் வலுவான உந்துதலைப் பெறுவார்.

உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை ஆன்லைன் ஸ்டோர்களில் வாங்கலாம். உற்பத்தியாளரைப் பொறுத்து அதன் விலை 2900 முதல் 8500 ரூபிள் வரை இருக்கும்.

எங்கள் ஆசிரியர்களால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சிமுலேட்டர்களின் ஒப்பீட்டு அட்டவணை கீழே உள்ளது:

எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லாவிட்டால், Kegel பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அனைத்து பெண்கள் மற்றும் பெண்களால் செய்யப்படலாம். ஆனால் இது குறிப்பாக ஒரு சுவாரஸ்யமான நிலையில் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு, அடங்காமை, கருப்பையின் வீழ்ச்சி அல்லது அதை அகற்றுதல் ஆகியவற்றுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வீடியோ "இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்"

வீட்டில் Kegel பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது என்பது குறித்த பெண்களுக்கான வீடியோ டுடோரியல்களை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம்:

கர்ப்ப காலத்தில் கெகல் வளாகம்

உதவுகிறது:

• பிரசவத்திற்குத் தயாராகுங்கள் - குழந்தையை நகர்த்தும்போது வேலை செய்ய வேண்டிய தசைகளை உணருங்கள்;
• பிரசவத்தின் போது வலி குறைக்க;
• சிதைவுகளைத் தவிர்க்க யோனி கால்வாயின் தசைகளை பலவீனப்படுத்துங்கள்;
• குழந்தை வெளியே வர உதவ அழுத்தம்.

பயிற்சியின் போது, ​​கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அனைத்து அடிப்படை நுட்பங்களையும் செய்ய முடியும். இருப்பினும், எதிர்பார்க்கும் தாய் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், குறைவான உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது (10 க்கு பதிலாக 3-4 முறை), அவற்றை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை செய்வது நல்லது. பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் மகப்பேறியல்-மகளிர் மருத்துவ நிபுணரின் ஒப்புதலைப் பெற வேண்டும்..

முரண்பாடுகள்:

• கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தல்;
• கடுமையான நச்சுத்தன்மை அல்லது கெஸ்டோசிஸ்;
• காய்ச்சல் சேர்ந்து நோய்கள்;
• இரத்தப்போக்கு;
• கருச்சிதைவு அல்லது முன்கூட்டிய பிறப்பு வரலாறு;
• வீக்கம் அல்லது மரபணு அமைப்பின் பிற நோய்கள்;
• அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் காலம்;
• கர்ப்பம் 12 க்கும் குறைவானது மற்றும் 30 வாரங்களுக்கு மேல் (கருச்சிதைவு அல்லது முன்கூட்டிய பிறப்பைத் தவிர்க்க).

நீங்கள் எந்த வசதியான நிலையிலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் 16-18 வாரங்களிலிருந்து தொடங்கி, நரம்புகளை சுருக்காதபடி "படுத்து" நிலையை கைவிட வேண்டும். அசௌகரியம் அல்லது விசித்திரமான உணர்வுகள் ஏற்பட்டால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும்.

பயனுள்ள குறிப்புகள்:

• தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக அவர்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும்;
• வகுப்புகள் வழக்கமான, தினசரி இருக்க வேண்டும்;
• மறுநிகழ்வுகளின் மொத்த எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 150 ஆக இருக்க வேண்டும்.

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் கெகல் வளாகம்

இயற்கையாகப் பெற்றெடுக்கும் பெண்கள் பெரும்பாலும் பாலியல் இயல்பின் பிரச்சனைகளை சந்திக்கின்றனர். ஒரு குழந்தை பிறப்பு கால்வாய் வழியாக செல்லும்போது, ​​​​அது அதை விரிவுபடுத்துகிறது. இந்த வழக்கில், புணர்புழை இறுதிவரை குறுகவில்லை.

திசுக்களில் கண்ணீர் அல்லது வெட்டுக்கள் இருந்தால் நிலைமை மோசமாகிறது. இதன் காரணமாக, இரு கூட்டாளிகளிலும் அதிருப்தி எழுகிறது: பெண்ணின் உச்சியை மறைந்துவிடும் அல்லது பலவீனமடைகிறது, மேலும் ஆண் யோனி கால்வாயின் மகப்பேறுக்கு முந்தைய இறுக்கத்தை உணரவில்லை.

குழந்தை பிறந்த ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்!

கூடுதலாக, உராய்வின் போது, ​​காற்று புணர்புழைக்குள் நுழைகிறது, பின்னர் அது சங்கடமான ஒலிகளுடன் வெளியே வருகிறது. மற்றொரு விரும்பத்தகாத தருணம் சிறுநீர் அடங்காமை.

ஏனென்றால், சிறுநீர்ப்பையின் திறப்பை மூடுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட நீட்டப்பட்ட தசைகள், மகப்பேறுக்கு முந்தைய மீள் நிலைக்குத் திரும்பவில்லை. இதன் விளைவாக, உடல் உழைப்பு, இருமல், சிரிப்பு அல்லது தும்மலின் போது கட்டுப்படுத்த முடியாத சிறுநீர் கசிவு ஏற்படலாம்.

Kegel பயிற்சிகள் உதவும். பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். அவரது சம்மதத்துடன், வெற்றிகரமான பிறப்பு மற்றும் அனைத்து வெளியேற்றங்களும் நிறுத்தப்பட்ட ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, பிரசவத்தில் இருக்கும் தாய் படிப்படியாக ஒரு சிறிய அளவிலான பயிற்சிகளுடன் வகுப்புகளைத் தொடங்கலாம்.

உங்களுக்கு தையல் இருந்தால், அவை குணமடையும் வரை நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு வலி அல்லது பிற அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்.

கருப்பைச் சரிவுக்கான கெகல் வளாகம்

இந்த நோயில், நோயியலின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் தசை பலவீனத்தை அகற்ற பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், 2 மற்றும் 3 நிலைகள் தவிர்க்கப்பட்டால், வீக்கம் இருந்தால், அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு உடனடியாக, இந்த பயிற்சிகள் முரணாக இருக்கும்.

நீங்கள் அனைத்து அடிப்படை நுட்பங்களையும் செய்ய வேண்டும். சில அவதானிப்புகளின்படி, ஒன்றரை முதல் இரண்டு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, இந்த நோயில் உள்ளார்ந்த பல அறிகுறிகள் மறைந்துவிடும்.

கருப்பை நீக்கத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிகள்

இந்த வழக்கில், நோயாளிகளுக்கு மலம் மற்றும் சிறுநீர் அடங்காமை பிரச்சினைகள் உள்ளன.

கருப்பையுடன் சேர்ந்து அதைத் தாங்கிய தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் அகற்றப்படுவதே இதற்குக் காரணம்.

மீதமுள்ள பகுதி உள் உறுப்புகளை முழுமையாக ஆதரிக்க முடியாது. சிறுநீர் அடங்காமை உள்ள பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள் தசை செயல்பாட்டை மேம்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எனவே, குறைந்தபட்ச முயற்சியுடன், வீட்டில், ஒரு பயிற்சியாளரின் பங்கேற்பு மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்கள் மற்றும் சாதனங்களைப் பயன்படுத்தாமல், பல சிக்கல்கள் மற்றும் சிக்கல்களைத் தடுக்கலாம் அல்லது சரிசெய்யலாம்.

ஆரோக்கியமாக இரு!

இந்த தலைப்பில் கூடுதல் தகவல்களை நீங்கள் பிரிவில் காணலாம்.