வெகுஜனத்திற்கான மூன்று நாள் பயிற்சி நல்லது. பயிற்சி செயல்முறை - மூன்று நாள் பிளவு

உடற்கட்டமைப்பு முதன்மையாக கொழுப்பு திசுக்களின் அளவைக் குறைப்பது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது என கருதப்படுகிறது. வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் வலிமை பயிற்சியிலிருந்து முற்றிலும் வேறுபட்டவை. பயிற்சித் திட்டத்தை சரியாகத் திட்டமிடுவது மிகவும் முக்கியம்: உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை, பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, அணுகுமுறைகள் மற்றும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை. ஒரு நிரல் உருவாக்கப்படாவிட்டால், விரும்பிய விளைவை அடைவது கடினம். மேலே விவரிக்கப்பட்ட பணிகளை முழுமையாக சமாளிக்கும் ஒரு சிறந்த திட்டம் மூன்று நாள் எடை பிளவு ஆகும். அது என்ன என்பதைப் பார்ப்போம், திட்டத்தில் என்ன பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் தசை திசு வளர்ச்சியை உறுதிப்படுத்த அதை எவ்வாறு செய்வது.

மூன்று நாள் வெகுஜனப் பிளவு என்றால் என்ன?

இந்த திட்டம் என்ன? மூன்று நாள் வெகுஜனப் பிரிப்பு என்பது வாரத்திற்கு 3 நாள் பயிற்சி முறையைத் தவிர வேறில்லை. இந்த திட்டம் மிகவும் பிரபலமானது. உடல் வடிவமைப்பின் அடிப்படைகளை கற்றுக்கொண்ட தொழில் வல்லுநர்கள், மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஆரம்பநிலையாளர்களிடையே அவர் அங்கீகாரம் பெற்றார்.

இந்த திட்டத்தின் படி, அனைத்து தசைகளும் சில குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு பயிற்சியின் போதும், ஒரு குழு மட்டுமே பணியாற்றும். இதனால், வாரம் முழுவதும், அனைத்து தசைகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஒரு முறை மட்டுமே. உதாரணமாக, திங்கட்கிழமை பைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புறம் வேலை செய்யப்படுகின்றன. புதன்கிழமை - ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பில் வேலை செய்யுங்கள். தோள்கள் மற்றும் கால்கள் வெள்ளிக்கிழமைக்கு விடப்படுகின்றன.

நீண்ட காலமாக, பாடி பில்டர்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பம்ப் செய்ய முயன்றனர். இருப்பினும், காலப்போக்கில், அத்தகைய திட்டங்கள் சரியானவை அல்ல என்பது தெளிவாகியது. தடகள வீரர் பல பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டியிருந்தது. நிச்சயமாக, அத்தகைய சுமை சோர்வுக்கு வழிவகுத்தது. இதன் விளைவாக, பயிற்சிகளின் கடைசி குழுக்கள் தேவையான தசை உந்தியை வழங்கவில்லை.

தேவையான விளைவை வழங்காத சோர்வு பயிற்சிகளை மாற்றுவதற்கு மூன்று நாள் எடை பிளவு வந்தது. இத்தகைய பயிற்சியின் அடிப்படையானது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களின் தனித்தனி உந்தி ஆகும்.

பிளவு வகுப்புகளின் முக்கிய நன்மைகள்

பல விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பயிற்சித் திட்டத்தை ஏன் தேர்வு செய்கிறார்கள் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்துகொள்கிறீர்கள் - தசைகளை மிகவும் திறமையாக வேலை செய்வது சாத்தியமாகும். ஆனால் இந்த பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரே நன்மை இதுவல்ல.

நிலத்தை பிரிப்பது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. பயிற்சியின் காலம். ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழு மட்டுமே வேலை செய்வதால், அமர்வின் காலம் அதற்கேற்ப குறைக்கப்படுகிறது. முன்னதாக ஒரு வொர்க்அவுட்டை 1.5-2 மணி நேரம் ஆகலாம் என்றால், பிளவு முறையின் படி அது 30-45 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும்.
2. பாடத்தின் தீவிரம். முழு உடலையும் விட ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கு கவனம் செலுத்துவது மிகவும் எளிதானது. இயற்கையாகவே, இந்த விஷயத்தில், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட துணிகள் மிகவும் திறமையாகவும் சிறந்த தரத்துடனும் செயலாக்கப்படும்.
3. மனநிலை. இந்த காரணி முடிவுகளை அடைவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்று யாரும் வாதிட மாட்டார்கள். ஒப்புக்கொள், 2 மணிநேரம் நீடிக்கும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை யாரும் விரும்புவது சாத்தியமில்லை, அதன் பிறகு ஒரு நன்மை பயக்கும் விளைவுக்கு பதிலாக ஒருவர் தீவிர சோர்வை உணர்கிறார். மற்றொரு விஷயம் 30 நிமிட அமர்வு, அதன் பிறகு நீங்கள் தசைகளில் சிறிது நீட்சியை உணர்கிறீர்கள் மற்றும் முடிவுகள் மிகவும் சிறப்பாக இருக்கும்.

ஒரு பிளவு வரைதல்

பயிற்சியாளர்கள் பல பயனுள்ள 3 நாள் பிளவு திட்டங்களை உருவாக்கியுள்ளனர். அவற்றின் வேறுபாடுகள் இருந்தபோதிலும், பெரும்பாலும் அவை ஒரே கொள்கையில் கட்டப்பட்டுள்ளன - "புஷ்-புல்". இதன் பொருள் எடை அதிகரிப்பதற்கான பிளவு ஒரு அமர்வில் இழுக்கும் தசைகளையும் மற்றொரு அமர்வில் தள்ளும் தசைகளையும் வேலை செய்வதாகும். மூன்றாவது பயிற்சியில் அவர்கள் கால்களைப் பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு என்ன விருப்பங்களை வழங்க முடியும்? பின்வரும் மூன்று நாள் பிளவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது.

முதல் விருப்பம் வேலை செய்வதைக் கொண்டுள்ளது:

• முதுகெலும்பு தசைகள் - பைசெப்ஸ்;
• மார்பு திசு - ட்ரைசெப்ஸ்;
• கீழ் முனைகள் - தோள்கள்.

இரண்டாவது விருப்பத்தில் அவர்கள் பம்ப் செய்கிறார்கள்:

• மீண்டும் - ட்ரைசெப்ஸ்;
• பெக்டோரல் தசைகள் - தோள்கள்;
• கால் தசைகள் - தோள்கள்.

மூன்றாவது விருப்பத்தில் அவர்கள் செய்கிறார்கள்:

• பின் - மார்பு;
• மேல் மூட்டுகள் - தோள்கள்;
• அடி.

நான்காவது விருப்பம் உந்தி மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது:

• முதுகெலும்பு தசைகள் - பைசெப்ஸ் - பின்புற டெல்டாக்கள்;
• மார்பு - ட்ரைசெப்ஸ் - முன்புற டெல்டாய்டுகள்;

ஒரு விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, வல்லுநர்கள் பல பயிற்சி திட்டங்களை உருவாக்கியுள்ளனர். அதனால்தான் ஒரு நபர் அடிக்கடி கேள்வியை எதிர்கொள்கிறார்: அவர் எதை விரும்ப வேண்டும்? ஒவ்வொரு விருப்பத்திற்கும் அதன் சொந்த நன்மைகள் உள்ளன, மேலும் அதன் குறைபாடுகள் இல்லாமல் இல்லை. எனவே, சிறந்த மூன்று நாள் எடைப் பிரிப்பு என்பது உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சி முறையாகும்.

பெரும்பாலும், பயிற்சியாளர்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் முதல் விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். வல்லுநர்கள் இந்த பிரிவின் நன்மைகளை பின்வருவனவற்றில் பார்க்கிறார்கள்:

1. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் 7 நாட்களுக்கு ஒரு முறை வேலை செய்யப்படுகிறது.
2. முதுகில் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​பைசெப்ஸ் அவசியம் வேலை செய்ய வேண்டும். எனவே, வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் இந்த தசைகளை "முடிக்க" அவசியம்.
3. மேலே உள்ள விதி மற்றொரு குழுவிற்கும் பொருந்தும்: மார்பு தசைகள் - ட்ரைசெப்ஸ்.
4. கால்களை பம்ப் செய்வது தோள்களின் திசுக்களில் வேலை செய்வதோடு முடிவடைகிறது. கீழ் முனை பயிற்சி வலுவான அனபோலிக் பதிலை வழங்குகிறது. இது வளர்ச்சிக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த ஊக்கத்தை வழங்குகிறது.

சரியான தேர்வின் அம்சங்கள்

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​பல காரணிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்:

1. மாடி. ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான பிளவு பயிற்சி கணிசமாக வேறுபட்டது. இது பல காரணங்களால் கட்டளையிடப்படுகிறது, தசை கோர்செட்டின் வெவ்வேறு அமைப்பு மற்றும் வெவ்வேறு இலக்குகள் உட்பட. பெண்கள் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட பயிற்சியைத் தொடங்குகிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் உடலுக்கு ஒரு சிறிய வரையறை கொடுக்கிறார்கள். ஆண்களுக்கு மூன்று நாள் எடைப் பிரிப்பு என்பது அழகான உருவத்தை உருவாக்குவது. வலுவான பாலினம் "கட்டை" பைசெப்ஸ் மற்றும் "செங்கல் மற்றும் மோட்டார்" ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை வழங்குவதற்கான முயற்சியில் அத்தகைய பயிற்சியை நாடுகிறது.
2. பயிற்சியின் நிலை. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், நீங்கள் உடனடியாக பிளவு பயிற்சிக்கு மாறக்கூடாது. முதலில், ஒரு அமர்வின் போது, ​​அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பம்ப் செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இது உடலின் சீரான மற்றும் சீரான வளர்ச்சியை உறுதி செய்யும். உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரித்த பின்னரே, நீங்கள் பாதுகாப்பாக பிளவு வகுப்புகளுக்கு செல்ல முடியும்.
3. உடலமைப்பு. அனைத்து மக்களும் 3 வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளனர்: எக்டோமார்ப்ஸ், எண்டோமார்ப்ஸ் மற்றும் மீசோமார்ப்ஸ். அவர்களின் உடலமைப்பைப் பொறுத்து, சிலர் தங்கள் உடலை விரைவாக மேம்படுத்த முடியும். மற்றவர்களுக்கு, இந்த பணி கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. அதனால்தான் பயிற்சிக்கான அணுகுமுறை முற்றிலும் வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும்.

பெரும்பாலும், இந்த உடலமைப்பு கொண்ட ஆண்கள் பல வளாகங்களைக் கொண்டுள்ளனர். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை மிகவும் "மெல்லிய" உருவம், மெல்லிய மற்றும் நீண்ட மூட்டுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. அத்தகையவர்கள் எடை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினம். இது சிறந்த வளர்சிதை மாற்றத்தால் கட்டளையிடப்படுகிறது. இருப்பினும், விரக்தியடைய வேண்டாம். பயிற்சிக்கான சரியான அணுகுமுறை அத்தகைய "தீமைகளை" நன்மைகளாக மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கும்.

எக்டோமார்ப்களுக்கான மூன்று நாள் வெகுஜன ஆதாயப் பிளவு பின்வரும் பரிந்துரைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

1. அடிப்படை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
2. பாடத்தின் காலம் 45 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
3. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் 6-8 முறை பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும். 4-6 அணுகுமுறைகள் இருக்க வேண்டும். இது உடல் செயல்பாடுகளின் அதிகபட்ச முடிவுகளை உறுதி செய்யும்.

கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு எக்டோமார்ஃப் என்றால், முக்கிய விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: மேலும் சிறந்தது அல்ல.

எக்டோமார்ஃபிற்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்

மிகவும் மெல்லிய நபர் உடலை சரியாக பம்ப் செய்ய பயிற்சி முறை என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை இப்போது பார்ப்போம்.

முதல் நாளில், இந்த பயிற்சிகளுடன் உங்கள் கால்கள் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்யுங்கள்:

• குந்து (உடற்பயிற்சியை 8 முறை செய்யவும், 3 அணுகுமுறைகளை செய்யவும்);
• கால் அழுத்தவும் (6-8 முறை - 3);
• உட்கார்ந்த நிலையில் டம்பல் அழுத்துகிறது (6-8 - 2);
• பெஞ்ச் பிரஸ், அதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால்/உங்கள் மார்பில் இருந்து தள்ளி, நின்று (6-8 - 3).

உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் (1 நாள் ஓய்வுக்குப் பிறகு), இதைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்:

• பார்பெல் அழுத்தங்கள், ஒரு பொய் நிலையில் (8 முறை - 3 செட்);
• பொய் அல்லது நிற்கும் நிலையில் பிரஞ்சு அழுத்தங்கள் (6-8 - 3);
• சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள், நீங்கள் அழுத்தங்களைப் பயன்படுத்தலாம், அவற்றை எடையுடன் சிக்கலாக்கும், சாய்ந்த மேற்பரப்பில் (6-8 - 3);
• ஒரு தொகுதியில் நிற்கும் போது மேல் மூட்டுகளின் நீட்டிப்பு (6-8 - 2).

மூன்று நாள் பயிற்சியின் கடைசி பயிற்சி (ஒரு நாள் ஓய்வுக்குப் பிறகு) முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது. இந்த இலக்கு அடையப்படுகிறது:

• புல்-அப்கள் (எடைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன) பரந்த பிடியுடன் (முடிந்தவரை பல முறை மீண்டும் செய்யவும், 2 அணுகுமுறைகளை முடிக்கவும்);
• வளைக்கும் போது, ​​பெல்ட்டை இழுத்தல் (8 - 2);
• டெட்லிஃப்ட் (3 முதல் 6-8 வரை);
• (6-8 - 3).

பாடத்திற்குப் பிறகு, 2 நாட்களுக்கு ஓய்வு வழங்கப்படுகிறது.

இந்த பிரிவில் இயற்கையாகவே தசைகள், அகன்ற மார்பு மற்றும் நீண்ட உடற்பகுதி உள்ளவர்கள் உள்ளனர். அவர்கள் தசை வெகுஜனத்தில் பெரிய அதிகரிப்பைக் கொண்டுள்ளனர். இந்த வகை உடலமைப்பு கொண்டவர்கள் அழகான உடலை வளர்த்துக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது.

மீசோமார்ஃபிற்கான எடை அதிகரிப்பதற்கான பிளவு பின்வரும் விதிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

1. உடற்பயிற்சியை 8-12 முறை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அணுகுமுறைகளை 6-8 முடிக்க வேண்டும்.
2. தசை வடிவங்களை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பாடத்தில் சிறப்பு பயிற்சிகளைச் சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.
3. ஒரு பாடத்தில் 2-3 குழுக்களின் தசை திசுக்களை உருவாக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சி வளாகம்

மீசோமார்ஃப்களுக்கான மூன்று நாள் பிளவு அத்தகைய வகுப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

திங்களன்று, பின் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் பின்வரும் பயிற்சிகள் மூலம் வேலை செய்யப்படுகின்றன:

• குறுக்குவெட்டில் மேலே இழுத்தல் (சுமை இயக்கப்பட்டது) (முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும், 2 அணுகுமுறைகளை முடிக்கவும்);
• பார்பெல் இழுத்தல், உடல் சாய்ந்து (10-12 - 3);
• டெட்லிஃப்ட் (8 முறை - 3 செட்);
• பெஞ்ச் பிரஸ், அதை மார்பில் இருந்து தள்ளி, நிற்கும் நிலையில் (10 - 3);
• உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் இப்போது வளைந்து (12 முறை - 2 செட்);
• dumbbells தூக்கும், பக்கங்களிலும் மூலம் அதை செய்ய (12 - 3);
• அழுத்தவும் (25 - 5).

புதன்கிழமை, பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் கைகளை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு அமர்வு:

• டம்பல் ஒரு பெஞ்சில் பறக்கிறது, படுத்துக் கொள்கிறது (12 முறை - 2 அணுகுமுறைகள்);
• பார்பெல் பத்திரிகை, ஒரு பொய் நிலையில் (10 - 3);
• பார்பெல் லிஃப்ட் (பைசெப்ஸ்) (10 - 4);
• கீழ்நோக்கிய திசையில் (12 - 3) ஒரு தொகுதியில் மேல் மூட்டுகளின் நீட்டிப்பு;
• ஒரு சாய்ந்த மேற்பரப்பில் பொய் போது dumbbell அழுத்துகிறது (12 - 3);
• டம்பல் லிஃப்ட் (பைசெப்ஸ்) (12 - 3);
• ஒரு பெஞ்சில், ஒரு பார்பெல்லுடன் (10 - 4);
• அழுத்தவும் (25 - 5).

மூன்றாவது நாளில் (வெள்ளிக்கிழமை), உங்கள் கால்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும்:

• குந்துகைகள், உங்கள் தோள்களில் பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (12 முறை - 3 செட்);
• இயந்திரத்தில் குறைந்த மூட்டுகளின் நீட்டிப்பு (12-15 - 2);
• நிற்கும், உட்கார்ந்த நிலைகளில் கால்விரல்களை உயர்த்துதல் (14-20 - 4);
• இயந்திரத்தில் இருக்கும்போது கால் வளைகிறது (8-10 - 3);
• லெக் பிரஸ் (8-10 - 3);
• அழுத்தவும் (25 - 5).

எண்டோமார்ப்களுக்கான வகுப்புகளின் அம்சங்கள்

எண்டோமார்ப்களுக்கான பயிற்சி பின்வரும் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

1. வகுப்புகள் கலோரிகளை எரிக்கும் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் முன்னேற்றத்திற்கு (வளர்ச்சிக்கு) வழிவகுக்கும் கனமான பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.
2. அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இடைவெளிக்கு குறைந்தபட்ச நேரம் ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது - 60-90 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை.
3. ஒரு பயிற்சியின் காலம் 90 முதல் 120 நிமிடங்கள் வரை.

பயிற்சி வளாகம்

ஒரு எண்டோமார்பிற்கான மூன்று நாள் வெகுஜனப் பிளவு பின்வரும் வகுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

• தோள்களில் ஒரு பார்பெல் வைத்திருக்கும் குந்துகைகள் (12-15 முறை - 4 செட்);
• கணினியில் கால் நீட்டிப்புகள் (12-15 - 3);
• ஒரு சிமுலேட்டரில் குறைந்த மூட்டுகள் கொண்ட அழுத்தங்கள் - பொய் (12 - 3);
• கால் வளைவுகள், இயந்திரத்திலும் (10-12 - 3);
• பார்பெல் அழுத்தங்கள், மார்பில் இருந்து தள்ளி, நிற்கும் நிலையில் (10-12 - 4);
• பத்திரிகையை உந்தி (2-3;
• உட்கார்ந்த நிலையில் டம்பல் அழுத்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே பிடித்து (12 - 3);
• ஜம்பிங் கயிறு, ஜாகிங் (சுமார் 10-12 நிமிடம்.).

புதன்கிழமை, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இதனுடன் மாற்றவும்:

• கிடைமட்ட நிலையில் இருக்கும்போது பெஞ்ச் அழுத்துகிறது (10-12 முறை - 4 செட்);
• டம்பல் பறக்கிறது, ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்கிறது (12 - 3);
• dumbbell அழுத்தி, ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் பொய் மீதமுள்ள (12 - 3);
• கீழ்நோக்கி (12 - 3);
• EZ பட்டையுடன் பிரஞ்சு பார்பெல் பிரஸ், பொய் (10-12 - 3);
• வயிற்றுப் பயிற்சிகள் (2-3 வகைகள்);
• ஓடுதல், குதித்தல் கயிறு (10-12 நிமி.).

வெள்ளிக்கிழமை, பின்வரும் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் உடலை மேம்படுத்தவும்:

• குறுக்குவெட்டில் மார்பு / கன்னம் பகுதிக்கு இழுக்க-அப்கள் (8-15 முறை - 4 அணுகுமுறைகள்);
• வயிற்றை நோக்கி வளைக்கும் போது பார்பெல்லை இழுத்தல் (10-12 - 3);
• டெட்லிஃப்ட் (3 முதல் 8 வரை);
• வளைக்கும் போது மார்புப் பகுதிக்கு டி-பட்டியின் இழுவை (8-10 - 3);
• பைசெப்ஸ் (10-12 - 3) ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து dumbbells தூக்கும்;
• நிற்கும் போது பார்பெல்லை தூக்குதல், பைசெப்ஸ் (8-10 - 3);
• பத்திரிகைகளை உலுக்கி;
• ஓடு, கயிறு குதி.

உங்கள் பிளவுப் பயிற்சியை முடிந்தவரை திறம்பட செய்ய, திறமையான பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் நடத்துவது சிறந்தது. ஆரம்பநிலைக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு உகந்த பயிற்சி திட்டம். நீங்கள் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை சரியாக வரைந்தால், இயற்கையான பாடிபில்டருக்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஜிம்மிற்குச் சென்றால் போதும். அவரது உடலில், தசை நார்களின் மறுசீரமைப்பு மற்றும் வளர்ச்சி விளையாட்டு மருந்தியலைப் பயன்படுத்துவதை விட வேகமாக நிகழ்கிறது.

3 நாள் பிளவு என்றால் என்ன?

ஒரு நபர் வாரத்திற்கு 3 முறை ஜிம்மில் வேலை செய்கிறார் என்று பயிற்சித் திட்டம் கருதுகிறது. அதனால்தான் இது தொழில் வல்லுநர்கள் மற்றும் ஆரம்பநிலையாளர்களிடையே பிரபலமடைந்து வருகிறது.

3-நாள் பிளவு முறையைப் பயன்படுத்தும் வகுப்புகள் தசைகளை குழுக்களாகப் பிரிப்பதை உள்ளடக்குகின்றன. ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்விலும், தடகள வீரர் அவற்றில் ஒன்றை மட்டுமே செய்கிறார். வாரத்தில், அனைத்து தசைகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஒரு முறை மட்டுமே. எனவே, ஒரு நாள் பைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புறம், இரண்டாவது ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்புக்கு, மூன்றாவது தோள்கள் மற்றும் கால்களுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. நபரின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்கள் மற்றும் அவர் பெற விரும்பும் முடிவு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் திட்டம் சரிசெய்யப்படுகிறது.

முன்னதாக, பாடி பில்டர்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் தங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் பம்ப் செய்ய முயன்றனர். இத்தகைய திட்டங்கள் அபூரணமானவை. ஒரு விளையாட்டு வீரர் பல பயிற்சிகளைச் செய்து, அதிக எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளைச் செய்தால், அதிகரித்த சுமைகள் விரைவாக சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். சமீபத்திய பயிற்சிகள் இனி சரியான தசை உந்துதலை வழங்காது.

எனவே, சோர்வு மற்றும் பயனற்ற உடற்பயிற்சிகள் 3-நாள் பிளவு மூலம் மாற்றப்பட்டன. இது தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களின் தனித்தனி உந்தியை அடிப்படையாகக் கொண்டது. வகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் உடலுக்கு நேரம் இருக்கிறது. பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் குறைந்த நேரம் தேவைப்படுகிறது.

திட்டத்தின் நன்மைகள்

விளையாட்டு வீரர்கள் 3 நாள் பிரிவிற்கு மாறுகிறார்கள், ஏனெனில் இது அவர்களின் தசைகளை சிறப்பாக செயல்படுத்த அனுமதிக்கிறது. அதன் நன்மைகள் மத்தியில்:

1. பயிற்சியின் காலத்தை குறைத்தல். அனைத்து வேலை செய்வதன் மூலம், ஆனால் சில தசைக் குழுக்கள் மட்டுமே, பயிற்சியின் காலம் குறைக்கப்படுகிறது. முன்னதாக, விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 மணி நேரம் ஜிம்மில் செலவிட வேண்டியிருந்தது. 3 நாள் இடைவெளியில் 30-45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
2. பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரித்தல். ஒரே நேரத்தில் முழு உடலையும் விட ஒரு தசைக் குழுவில் வேலை செய்வது எளிது. இந்த வழக்கில் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் பயிற்சியின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது, அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையில் அல்ல. இறுதி முடிவு விரைவில் தோன்றும்.
3. சோர்வு உணர்வுகள் குறைக்கப்பட்டது. பயிற்சியின் செயல்திறனை பாதிக்கும் முக்கிய காரணிகளில் ஒன்று மனநிலை. இது 2 மணிநேரம் நீடித்தால், தடகள வீரர் முடிவில் மிகவும் சோர்வாக இருப்பார், யாரும் அதை விரும்ப மாட்டார்கள். இதன் விளைவாக, விளையாட்டு வீரரின் ஊக்கம் குறைகிறது. 3 நாள் பிரிவிற்குள் அரை மணி நேர பாடம் என்பது வேறு விஷயம். அதன் பிறகு, நீங்கள் தசைகளில் ஒரு சிறிய இழுவை மட்டுமே உணர்கிறீர்கள், இது கடுமையான அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாது. முடிவுகளும் மிகவும் சிறப்பாக உள்ளன.

வீடியோ: இவான் வோடியனோவ் - 3 நாள் பிரிவை எவ்வாறு உருவாக்குவது

ஒரு தனிப்பட்ட பிளவை வரைதல்

பயிற்சியாளர்கள் வாரத்தில் 3 நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பல பயனுள்ள பிளவு திட்டங்களை உருவாக்கியுள்ளனர். சில ஒருவருக்கொருவர் கணிசமாக வேறுபடுகின்றன, ஆனால் அனைத்தும் ஒரே கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. ஒரு வொர்க்அவுட்டில் பாடிபில்டர் இழுக்கும் தசைகளிலும், மற்றொன்றில் தள்ளும் தசைகளிலும், மூன்றாவது கால்களிலும் வேலை செய்வார் என்று கருதப்படுகிறது.

பின்வரும் 3-நாள் பிளவு விருப்பங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

1. பின்புறம் - பைசெப்ஸ், மார்பு - ட்ரைசெப்ஸ், கால்கள் - தோள்கள்.
2. பின் - பைசெப்ஸ் - பின்புற டெல்டாய்டுகள், மார்பு - ட்ரைசெப்ஸ் - முன் டெல்டாய்டுகள், கால்கள்.
3. பின் - ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு - தோள்கள், கால்கள் - தோள்கள்.
4. பின்புறம் - மார்பு, கைகள் - தோள்கள், கால்கள்.

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் ஒரே பயிற்சியில் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்வதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும். அவர்கள் 3 செட்களில் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். முதல் வாரத்தில் நீங்கள் 2-3 பயிற்சிகளை நடத்த வேண்டும். அவை ஒவ்வொன்றிலும் வெவ்வேறு பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது சீரான மற்றும் சீரான தசை வளர்ச்சியை உறுதி செய்யும். மற்றொரு பிளஸ் என்னவென்றால், பலவிதமான பயிற்சிகள் பயிற்சியை சுவாரஸ்யமாக்கும், அது சலிப்பை ஏற்படுத்தாது.

நீங்கள் சோர்வடையும் அளவிற்கு பயிற்சி செய்ய முடியாது. 3-நாள் பிளவு என்பது உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் - எடைகளின் எடை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. ஒவ்வொரு வாரமும் லேசான, நடுத்தர மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சி செய்வது மதிப்பு.

படிப்படியாக, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும். ஒரு வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் முழு உடலையும் ஏற்றுவது சாத்தியமில்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையையும் பயிற்சியின் காலத்தையும் நீங்கள் அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும் 3 ஜிம் வகுப்புகள் மட்டுமே இருக்கும். தடகள வீரர் அதிக பயிற்சி பெறுவதற்கான வாய்ப்பு உள்ளது. வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தின் முன்னேற்றம் முடிவடையும், அது தேக்கத்தால் மாற்றப்படும்.

இது நிகழாமல் தடுக்க, நீங்கள் ஒரு புதிய கட்டத்திற்கு செல்ல வேண்டும் - "மேல்-கீழ்" பிளவு: ஒரு நாள் மேல் உடலின் தசைகள் வேலை செய்ய அர்ப்பணிக்க, மற்றொன்று கீழ் உடலுக்கு. வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்யலாம். பாட அட்டவணை பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும்: முதல் வாரம் - மேல் - கீழ் - மேல், இரண்டாவது - கீழ் - மேல் - கீழ்.

காலப்போக்கில், இந்த பயிற்சித் திட்டமும் போதுமான பலனளிக்காது. இந்த தருணத்திலிருந்து, அவர்கள் 3 நாள் பிரிவிற்கு மாறுகிறார்கள். பின்வரும் திட்டத்தின் படி நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்:

1. திங்கட்கிழமை: பெக்டோரல் தசைகள், டெல்டாய்டுகள் (நடுத்தர மற்றும் முன்புற ஃபாசிக்கிள்கள்), ட்ரைசெப்ஸ்.
2. புதன்: முதுகு, டெல்டாய்டுகள் (பின்புற ஃபாசிக்கிள்ஸ்), ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் பயிற்சி.
3. வெள்ளிக்கிழமை: குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள் மற்றும் வயிற்றில் வேலை செய்தல்.

கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்த பிறகு, இரண்டு நாள் இடைவெளி எடுக்கவும். இத்தகைய செயல்பாடுகள் மிகவும் ஆற்றல் நுகர்வு ஆகும். நரம்பு மண்டலம் மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

ஒரு பாடத்திற்குள், 3-நாள் பிளவு சினெர்ஜிஸ்டிக் தசைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது - ஜோடிகளாக வேலை செய்கிறது. இவ்வாறு, பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​டெல்டோயிட் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் முன் தலைகள் தீவிரமாக ஈடுபடுகின்றன. அவர்கள் சூடு மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு ஏற்றப்படுகின்றன. அவர்கள் மூலம் வேலை செய்ய தொடங்கும் போது, ​​அது 1-2 பயிற்சிகள் செய்ய போதுமானதாக இருக்கும்.

நீங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகு, பின்புற டெல்டாய்டுகள் மற்றும் பைசெப்களுக்கான பயிற்சியை மாற்றலாம். இந்த வழக்கில், கால் தசைகள் வேலை செய்த பிறகு, நீங்கள் இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பின்வரும் திட்டத்தின் படி தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்களுக்கு பயிற்சியும் அனுமதிக்கப்படுகிறது:

1. திங்கள் - மார்பு மற்றும் ஒருங்கிணைந்த தசைகள்.
2. செவ்வாய் - கால்கள்.
3. புதன் மற்றும் வியாழன் - ஓய்வு.
4. வெள்ளிக்கிழமை - முதுகு மற்றும் ஒருங்கிணைந்த தசைகள்.

தரையில் பிரிக்கவும்

உடல் 3-நாள் பிளவுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கும்போது, ​​​​அதை மேம்படுத்துவதற்கான நேரம் இது. பயிற்சி இதேபோன்ற முறையில் தொடரும், ஆனால் பெரிய தசைகளுக்கு 4 ஆகவும், சிறியவர்களுக்கு 2-3 ஆகவும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும். மற்றொரு விருப்பம் இந்த திட்டத்தின் படி வகுப்புகள்:

1. திங்கள்: மார்பு தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ்.
2. செவ்வாய்: குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள்.
3. வெள்ளிக்கிழமை: முதுகு, டெல்டாய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்.

3-நாள் பிரிவின் இந்த பதிப்பில், முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியளிக்கப்பட்ட அதே நாட்களில் டெல்டாய்டுகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன. தோள்களின் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளின் சாத்தியமான ஆரம்ப சோர்வு. இதைத் தடுக்க, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைத் தவிர்த்து, டம்பெல் லிஃப்ட்களைப் பயன்படுத்தி டெல்டாய்டுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. டெல்டோயிட்களின் முடிவில் டம்பல் அழுத்தங்களைச் செய்வது மற்றொரு விருப்பம். இந்த வழக்கில், எடை பெரியதாக இருக்காது. உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை சூடாக்கவும்.

நிவாரணத்தில் பிளவு

உலர்த்தும் காலத்தின் போது, ​​3-நாள் பிளவு எடை அதிகரிப்பின் போது இருக்கும். எடைகளின் எடையை அதிகரிக்கவும், ஒரு அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 6-8 ஆக குறைக்கவும் போதுமானது. இது குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றும்போது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும், இது கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து விடுபட அவசியம்.

எடை பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிக்கு மாற வேண்டும். இந்த காலகட்டத்தில், உடல் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு ஏற்றது - கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் ஓரளவு பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் காலையில் வெறும் வயிற்றில் கார்டியோ செய்யலாம் அல்லது இந்த 3 நாள் பிளவு திட்டத்தைப் பின்பற்றலாம்:

1. திங்கள்: மார்பு மற்றும் முதுகு தசைகள்.
2. செவ்வாய்: quadriceps, hamstrings, கன்றுகள், வயிற்று தசைகள்.
3. வெள்ளிக்கிழமை: கைகள் மற்றும் தோள்கள்.

எடை பயிற்சியின் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்க, நீங்கள் சூப்பர்செட், ட்ரிபிள் மற்றும் மாபெரும் செட் செய்ய வேண்டும். உங்கள் முதுகு மற்றும் மார்பில் வேலை செய்யும் போது, ​​​​நீங்கள் பயிற்சிகளை இணைக்கலாம்: முதுகுக்கு ஒரு தொகுப்பு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், மற்றும் சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு - மார்புக்கு. வேலை எடையை சிறிது குறைக்க வேண்டும்.

குவாட்ரைசெப்ஸிற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, இது குறிப்பாக தொடைகளின் முன் மேற்பரப்பின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் வேலை செய்கிறது:

1. சிஸ்ஸி குந்துகிறாள்.
2. கணினியில் கால் நீட்டிப்புகள்.

ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும், நீங்கள் இடைவெளி இல்லாமல் உடற்பயிற்சியின் 10-12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். 5 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் மற்றொரு 3-5 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

தொடை எலும்புகளுக்கு வேலை செய்வதற்கான சூப்பர்செட்டுகள்:

1. நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட்.
2. ஒரு இயந்திரத்தில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

1. இயந்திரத்தில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

2. அதே, சிமுலேட்டரில் நின்று.

3. ஸ்டெப்-அப் (ஒவ்வொரு காலிலும் பெஞ்சில் அடியெடுத்து வைப்பது).

டெல்டோயிட் தசைகள் வேலை செய்வதற்கான மாபெரும் தொகுப்பு:

1. வளைந்து, டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள்.
2. உட்கார்ந்த நிலையில் அதே.
3. உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் டம்பல்ஸால் ஆடுங்கள்.
4. அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்.

பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்வதற்கு சூப்பர்செட்டுகள் பொருத்தமானவை.

பெண்களுக்கான சிறப்பு பயிற்சி திட்டம்

உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் பெண்கள் தங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் ஒரே அமர்வில் ஏற்றவும், வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சி செய்யவும் பரிந்துரைக்கின்றனர். பின்னர் நீங்கள் அதே திட்டத்தின் படி "மேல்-கீழ்" பிளவுக்கு மாற வேண்டும். ஓரிரு வருட வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு பெண்கள் 3-நாள் பிளவு முறையின்படி பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது. நிலையான திட்டம் பின்வருமாறு:

1. திங்கள்: முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
2. புதன்: மார்பு, கைகள் மற்றும் தோள்கள்.
3. வெள்ளிக்கிழமை: முன் மற்றும் பின் தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள்.

3-நாள் பிளவு பயிற்சிகள் 10-15 செட்களில் குறைந்தது 3 செட்களில் செய்யப்படுகின்றன என்று கருதுகிறது.

1 உடற்பயிற்சி

1. புல்-அப்கள்.
2. ஒரு இயந்திரத்தில் அமர்ந்திருக்கும் போது பெல்ட் வரிசைகள்.
3. வளைந்திருக்கும் டம்பல் வரிசைகள், ஒரு பெஞ்சில் சாய்ந்திருக்கும்.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டம்:

1. நேராக அல்லது சற்று வளைந்த கால்களில் டெட்லிஃப்ட்.
2. வழக்கமான ஒன்றைக் கொண்ட சூப்பர்செட்டில் ரிவர்ஸ் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்.
3. சிமுலேட்டரில் கால்கள் இனப்பெருக்கம்.

2 பயிற்சி

1. சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.

டெல்டாய்டுகள்:

1. டம்பல்ஸை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஆடுங்கள், குனிந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முன் டம்பல்ஸுடன் ஆடுங்கள்.
3. அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்.

ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ்:

1. ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் முழங்கைகளை டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் வளைக்கவும் மற்றும் மேல் பிளாக்கில் நீட்டிப்புகள்.

2. கீழ் பிளாக்கில் தலைக்கு பின்னால் இருந்து கைகளை ஒரு பார்பெல் மற்றும் நீட்டிப்பு மூலம் கைகளை சுருட்டுதல்.

3 உடற்பயிற்சி

முன் மற்றும் பின் தொடைகள்:

1. வளைவுகளுடன் கூடிய சூப்பர்செட்டில் உள்ள இயந்திரத்தில் முழங்கால்களில் கால் நீட்டிப்புகள்.
2. உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.
3. கால் அழுத்தங்கள், இயந்திரத்தின் மேடையில் உங்கள் கால்களை உயரமாக வைக்கவும்.
4. டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட பின் லுங்கிகள்.

1. இயந்திரத்தில் நின்று கொண்டு கன்று வளர்க்கிறது.

1. திருப்பங்களுடன் கூடிய சூப்பர்செட்டில் தொங்கும் நிலையில் இருந்து கால் உயர்த்தப்படுகிறது.

2. மரம் வெட்டும் உடற்பயிற்சி.

அனைத்து உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது ஒரு முக்கிய குறிக்கோள். இருப்பினும், உடற்தகுதியில் ஈடுபடும் சாதாரண மக்கள் அல்லது தொடங்க விரும்புபவர்கள் பெரும்பாலும் பல்வேறு காரணங்களுக்காக இந்த இலக்கை நிர்ணயிக்கிறார்கள். உள்ளவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம், விரும்பிய முடிவை மிக விரைவாக அடைய உதவும், ஆனால் உங்கள் உணவு மற்றும் தினசரி வழக்கத்தை நீங்கள் பின்பற்றினால் மட்டுமே.

இவ்வாறு, இரண்டு வார பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள்.

திறமையாக பயிற்சியைத் தொடங்க, ஒரு நல்ல திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். வெறுமனே, இது ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரால் செய்யப்பட வேண்டும். ஆனால் அதை நீங்களே கண்டுபிடிக்க விரும்பினால், அடிப்படைக் கொள்கைகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். அவர்கள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது.

பயிற்சி விதிகள்

அடிப்படை பயிற்சிகள்

• மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒவ்வொரு வெகுஜன-கட்டிட திட்டமும் பெஞ்ச் பிரஸ், குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
• . இது பெரும்பாலும் ஜிம்முக்கு செல்பவர்கள் செய்யும் பயிற்சியாகும். பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை, அதே போல் ட்ரைசெப்ஸ், வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன. பார்பெல்லுக்கு மாற்றாக ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் இருக்கலாம்.
• . உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி குந்து ஆகும். உடற்பயிற்சியின் உதவியுடன், உடலில் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை திறம்பட அதிகரிக்க முடியும். பெரும்பாலும், ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸை மீண்டும் பயிற்சி செய்வதற்காக தொடர்ந்து கால் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கிறார்கள். இது சரியல்ல, ஏனெனில் எண்ணிக்கை விகிதாசாரமாக மாறும். குந்துக்கு நன்றி, தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை வேலை செய்யப்படுகின்றன.

. மற்றொரு மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி. இது மிகவும் கடினமானதாகவும் அதிர்ச்சிகரமானதாகவும் கருதப்படுகிறது. காயத்தைத் தவிர்க்க, அனைத்து இயக்கங்களையும் சரியாகச் செய்யுங்கள். அதிக எண்ணிக்கையிலான தசை பகுதிகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. அவற்றில் இடுப்பு, பிட்டம், ஏபிஎஸ், முதுகு, மார்பு ஆகியவை அடங்கும். முன்கையின் தசைகளும் உந்தப்பட்டு இருமுனைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. டெட்லிஃப்டில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. சிறப்பு பயிற்சி வீடியோவைப் பாருங்கள்.

• பல வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாக சேர்க்கலாம்:
• , மேலும் ;

அல்லது பார்பெல் போன்றவை.

பெரிய அளவிலான தசை வெகுஜனத்தை திறம்பட பெற, மூன்று நாள் பயிற்சித் திட்டம் உங்களுக்கு ஏற்றது. பெரும்பாலும், விளையாட்டு வீரர்கள் அதன்படி உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். இதன் பொருள் ஒரு அமர்வில் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல பெரிய தசைக் குழுக்களை ஏற்ற வேண்டும். மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ், அத்துடன் கால்கள் மற்றும் தோள்களுக்கான பயிற்சியை நீங்கள் இணைக்கலாம். இந்த வழியில், உங்கள் தசைகள் உங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்காக மீட்க வாய்ப்பு கிடைக்கும்.

நான்கு நாள் மற்றும் ஐந்து நாள் பிளவு நிலப்பரப்பை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது, ஆனால் மிகவும் தீவிரமானது.

ஆறு நாள் பயிற்சித் திட்டம் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி பெற்ற அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானதாக இருக்கும். ஆரம்பநிலைக்கு, வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஒரு தசைக் குழுவைச் செய்தால் போதும்.

தோராயமான பயிற்சி திட்டம்

உடற்கட்டமைப்பு உலகில் நீங்கள் இன்னும் புதியவராக இருந்தால், ஒரு அனுபவமிக்க வழிகாட்டி ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சிறந்த பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவார். பயிற்சியாளர் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பார். ஆயத்த விருப்பங்களுடன் ஆயுதம் ஏந்திய நீங்கள் நிச்சயமாக இதைச் செய்யலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கான சிறந்த திட்டமானது மூன்று நாட்கள் உட்புறப் பயிற்சியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் எப்போதும் ஒரு நாள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

திங்கட்கிழமை

உங்கள் பயிற்சி வாரத்தின் முதல் நாளில், உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய வேண்டும். ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி பின்வரும் பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கலாம்:

• பெஞ்ச் பிரஸ்
• ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் Dumbbell பெஞ்ச் அழுத்தவும்.
• பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸை உயர்த்துதல்.
• டிப்ஸ்.

கடுமையான அடிப்படை மார்பு பயிற்சிகளின் போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் எப்போதும் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளது. வார்ம் அப் ஆன உடனேயே பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யத் தொடங்குங்கள். முதல் சுற்று ஒரு வெற்று பட்டியில் செய்யப்படலாம், பின்னர் பொருத்தமான எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் அதிகரிக்கும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி ஒரு சாய்வு டம்பல் அழுத்தமாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு பார்பெல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். மேல் மார்பு அதிகபட்ச சுமை பெறுகிறது. ஒவ்வொன்றும் பன்னிரண்டு மறுபடியும் நான்கு செட்களைச் செய்யவும்.

உங்கள் மார்பை அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாற்ற, டம்பல்ஸை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டும். பிரஞ்சு பத்திரிகை இலக்கு தசைக் குழுவை ஏற்றுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். Z- பட்டியுடன் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. கடைசி அடிப்படை உடற்பயிற்சி டிப்ஸ் இருக்க வேண்டும். தோல்விக்கு அதைச் செய்வது நல்லது, எனவே நீங்கள் தசைகளை "முடிப்பீர்கள்".

புதன்

புதன் கிழமை உங்கள் முதுகு மற்றும் இருமண்டைக்கு வேலை செய்வீர்கள். இந்த தசைக் குழுக்களை அதிகரிக்க, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• , எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஒரு சிறப்பு உங்களுக்கு உதவும்;
• டெட்லிஃப்ட் அல்லது பார்பெல் வரிசை.
• பைசெப்களுக்கான டம்பல்ஸை தூக்குதல்.

உங்கள் பயிற்சி நாளின் தொடக்கத்தில், நான்கு செட் புல்-அப்களைச் செய்வது சிறந்தது. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை தனிப்பட்டதாக இருக்கலாம். அடுத்து நீங்கள் டெட்லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும். வார்ம்-அப் செட்டிற்குப் பிறகு, ஒவ்வொன்றும் பன்னிரண்டு முறை மூன்று செட்களைச் செய்யவும். பார்பெல் வரிசைகள் உங்கள் முதுகு தசைகளை பம்ப் செய்ய ஒரு மாற்று வழியாகும்.

சிறப்பு பார்பெல் சுருட்டைகளுடன் உங்கள் பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொன்றும் பத்து முறை நான்கு செட் செய்ய வேண்டும். ஏமாற்றாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள். பைசெப்ஸ் படைகளின் உதவியுடன் மட்டுமே வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு சுத்தியல் பிடியுடன் dumbbell curls மூலம் பயிற்சி நாள் முடிக்க முடியும்.

வெள்ளிக்கிழமை

வகுப்புகளின் போது, ​​​​உங்கள் கால்களின் தசைகள் மற்றும் உங்கள் தோள்களை திறம்பட ஏற்ற வேண்டும். இலக்கு தசைக் குழுக்களை பம்ப் செய்வதற்கான ஒரு ஆயத்த திட்டம் பின்வரும் பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கலாம்:

• ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.
• உட்கார்ந்த நிலையில் பார்பெல்லை அழுத்தவும்.
• கன்னத்திற்கு பார்பெல் வரிசை.

குந்துக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான நுட்பம் சிறந்ததாக இருக்க வேண்டும். இந்த வழியில், தேவையற்ற காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். அடுத்து, நீங்கள் ஒரு லெக் பிரஸ் செய்யலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களை உயர்த்துவீர்கள்.

ஒவ்வொரு இரண்டாவது அமர்விலும் உங்கள் வயிற்றைப் பயிற்சி செய்யலாம். இந்த தசைக் குழு மிக விரைவாக மீட்கும் திறன் கொண்டது. வழக்கமான க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் லெக் ரைஸ் உங்களுக்கு பொருந்தும்.
ஆனால் அடிப்படை பயிற்சிகளின் போது ஏபிஎஸ் எப்போதும் வேலை செய்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பயிற்சி திட்டம்

தடகள வீரர் கடினமான உடற்பயிற்சிகளையும் எளிதானவற்றுடன் மாற்ற வேண்டும். இந்த வழியில், தசைகள் மேலும் வளர்ச்சிக்கு தேவையான அழுத்தத்தைப் பெறும், மேலும் எடை அதிகரிக்கும் செயல்முறை துரிதப்படுத்தப்படும்.
சவாலான பயிற்சியின் அம்சங்கள்:

• வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​ஒரு பாடிபில்டர் ஒரு தசைக் குழுவை மட்டுமே ஏற்ற வேண்டும்.
• உங்கள் கழுதையை விட்டு வேலை செய்யுங்கள். பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்களிடம் எந்த ஆற்றலும் இருக்கக்கூடாது.
• கனமான விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• உடற்பயிற்சியின் நான்கு செட்களைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் 8 முறை.
• ஒரு கூட்டாளருடன் ஜோடியாக வேலை செய்யுங்கள். இந்த வழியில், பெஞ்ச் பிரஸ், குந்துகைகள் மற்றும் பிற சிக்கலான இயக்கங்களின் போது அவர் உங்களை ஆதரிக்க முடியும்.
• வாரத்தில் 5-6 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்கள், முதுகு, மார்பு, பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு ஒரு தனி நாளை ஒதுக்கலாம்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் உங்கள் அதிகபட்ச வலிமை மதிப்புகளை மனப்பாடம் செய்யுங்கள் அல்லது பதிவு செய்யுங்கள். உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் அவர்களை வெல்ல முயற்சிக்கவும். கனமான கலவை இயக்கங்களைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது.

இலகுரக உடற்பயிற்சி அம்சங்கள்:

• ஒரு பாடத்தில் 5-6 பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
• உடலில் மறுவாழ்வு செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்துவதே முக்கிய குறிக்கோள்.
• எடை குறைந்த விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி
• நீங்கள் சில தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
• அடுத்த வாரம், பிளவு முறையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஓய்வு நாட்களில், மைதானத்தில் ஓடுங்கள்.

உணவுமுறை

தடகள வீரர் சரியாக சாப்பிடவில்லை என்றால் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பல்வேறு திட்டங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்காது. ஆட்சேர்ப்பு உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

• நீங்கள் அடிக்கடி 6-12 முறை சாப்பிட வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவுகளை மட்டுமே உண்ணுங்கள், இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
• கஞ்சி போன்ற அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
• நீங்கள் எரிப்பதை விட ஒரு நாளைக்கு அதிக கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை சாப்பிட வேண்டாம். ஒரு விளையாட்டு வீரரின் முக்கிய குறிக்கோள் தசை நிறை, கொழுப்பு அல்ல. தொத்திறைச்சி, மயோனைசே, கேக்குகள், ரோல்ஸ், பன்றிக்கொழுப்பு போன்ற பொருட்கள் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். அவை அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை குவிப்பதற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குவதற்கும் பங்களிக்கின்றன.
• கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு சாக்லேட் பட்டியை சாப்பிடலாம், ஆனால் அது புரதமாக இருப்பது நல்லது. இதனால், நீங்கள் உங்கள் மனநிலையை உயர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், இன்சுலின் சுரப்பை சற்று அதிகரிக்கலாம். இந்த அனபோலிக் ஹார்மோன் தரமான தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான செயல்முறையையும் பாதிக்கலாம்.
• நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது நீரிழப்பு தவிர்க்கவும். வகுப்பிற்கு ஒரு பாட்டில் மினரல் வாட்டர் கொண்டு வாருங்கள்.
• நாளின் முதல் பாதியில் நீங்கள் சிம்ம பங்கை உண்ண வேண்டும். ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு காலை உணவு மிகவும் முக்கியமானது. காலை வேளையில்தான் நாள் முழுவதும் நமக்கு ஆற்றல் கிடைக்கும். இரவில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். இரவு உணவிற்கு, மயோனைசே, முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மீன் இல்லாமல் சாலட் சாப்பிடுவது சிறந்தது. பகுதி மிகவும் பெரியதாக இருக்கக்கூடாது.
• ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு உணவைச் சாப்பிடாதீர்கள், நீங்கள் வெறுமனே வாந்தி எடுக்கலாம்.
• பசியுடன் பயிற்சிக்கு செல்ல முடியாது. உணவு விளையாட்டு வீரரின் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும்.
• வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, புரத-கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூடுவதற்கு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் (இந்த காலகட்டத்தில், தடகள உடல் விரைவான தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு பயனுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற வேண்டும்). முழு உணவை சாப்பிட உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், ஓரிரு வாழைப்பழங்களை சாப்பிடுங்கள் அல்லது புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்கவும்.

பெரும்பாலும், விளையாட்டு வீரர்கள் பின்வரும் தயாரிப்புகளை உட்கொள்கிறார்கள்:

• ஒல்லியான கோழி அல்லது கடல் உணவு.
• கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால்.
• கோழி முட்டைகள்.
• பீன்ஸ், பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி.
• பல்வேறு தானியங்கள், அத்துடன் பாஸ்தா.
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் பொருத்தம்

பல அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் அதிக அளவு தசையை திறம்பட பெற முடியாது என்று தவறாக நம்புகிறார்கள். புரோட்டீன் ஷேக்குகள் ஆரம்பநிலைக்கு முற்றிலும் விருப்பமானது. நீங்கள் நாள் முழுவதும் நன்றாக சாப்பிட முடியாவிட்டால் மட்டுமே அவை எடுக்கப்பட வேண்டும். உணவுக்கு இடையில் புரதத்தையும் உட்கொள்ளலாம். வெகுஜன ஆதாய காலத்தில், பாடி பில்டர்கள் பெரும்பாலும் அதிக புரதம் அல்லது கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் மற்றும் தங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளும் நபர்களுக்கு, ஒரு புதிய பயிற்சி முறை உருவாக்கப்பட்டது, இதற்கு நன்றி ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் கவனம் செலுத்தவும், குறுகிய காலத்தில் விரும்பிய முடிவுகளை அடையவும் முடியும்.

மூன்று நாள் பிரிந்தது- பயிற்சி நுட்பத்தின் சமீபத்திய வளர்ச்சி, அதற்கு நன்றி, இது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஒழுங்கமைக்கிறது, இதனால் விளையாட்டு வீரர் தனது உடலின் ஒவ்வொரு தசையையும் ஒரே பயிற்சியில் பயன்படுத்த நிர்வகிக்கிறார். இதற்கு நன்றி, அவை சரியான நேரத்தில் தொகுக்கப்பட்டு வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இந்த விஷயத்தில் சரியான அணுகுமுறையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், பின்னர் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவின் வேலையும் சரியான முறையில் கட்டமைக்கப்படும். இந்த வகையான முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் மற்றும் இரண்டு எளிய நிபந்தனைகளை நிறைவேற்ற வேண்டும்: பயிற்சி முழுவதும் சிறிய மற்றும் பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் இந்த தசைக் குழுக்களை இணைக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், இதனால் அதே தசைகள் எதிரிகளாக மாறும். பயிற்சியின் மிகவும் நம்பகமான முறைகள் தசைக் குழுக்களை இணைப்பதாகும்: மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கால்கள் மற்றும் தோள்கள்.

இப்படி ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட பயிற்சி நாளின் முடிவு வருவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது! எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, முதலில், அத்தகைய பயிற்சியின் அடிப்படை நிபந்தனைகள் (மேலே விவரிக்கப்பட்டவை) நிறைவேற்றப்படும். முதல் பயிற்சி நாளில், தடகள வீரர் மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்துகிறார், இதில் மார்பு ஒரு பெரிய தசைக் குழுவாக செயல்படுகிறது, இது அதைப் பின்பற்ற வைக்கிறது, மேலும் பைசெப்ஸ் ஒரு சிறிய குழுவாகும். தசைகளின் மிகப்பெரிய தசைக் குழு மனித கால்களுக்குச் செல்கிறது, மேலும் தோள்கள் நடக்கும்போது அல்லது தடகள வீரர் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது அல்லது கிடைமட்ட பட்டியில் நிற்கும்போது மட்டுமே அவற்றின் முக்கிய செயல்பாட்டைச் செய்ய முடியும். இது எவ்வளவு விசித்திரமாகத் தோன்றினாலும், இந்த விஷயத்தில் தோள்கள் ஒரு பெரிய சிறிய தசைக் குழுவாகும், மேலும் கால்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு நன்றி, சிறப்பு ஹார்மோன்கள் மனித உடலில் வெளியிடப்படுகின்றன, அதனால்தான் தோள்கள் மற்றும் கால்களை ஒன்றாகப் பயிற்றுவிக்க பலர் பரிந்துரைக்கின்றனர். வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் ஒரு பெரிய தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பது எப்போதும் அவசியம் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம், இறுதியில் ஒரு சிறியது.

ஓய்வு மற்றும் மீட்புக்கு நிறைய நேரம் -அத்தகைய குறிப்பிடத்தக்க நன்மை என்னவென்றால், பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சியளிக்கும் இடைவெளி மிகவும் பெரியது. இது தோராயமாக ஒரு வாரம் நீடிக்கும், இது தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல, வல்லுநர்களுக்கும் வலிமையைப் பெறவும் வடிவத்தைப் பெறவும் உதவுகிறது. அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் சுமை அளவை சுயாதீனமாக விநியோகிக்கலாம் மற்றும் பயிற்சியை பல நிலைகளாக பிரிக்கலாம்: ஒளி, நடுத்தர மற்றும் கனமான. இது தடகள வீரர் அனைத்து பெரிய தசைக் குழுக்களையும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஒரு புதிய பயிற்சி நாளின் ஒவ்வொரு தொடக்கத்திற்கும் முன்பாக அவர்களின் சூப்பர் இழப்பீட்டின் தருணத்தை நெருக்கமாகக் கொண்டுவருகிறது. கால்களைப் போலவே மார்பையும் பயிற்சி செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் நினைக்கக்கூடாது. கால்களால் உடற்பயிற்சிகளை ஒளி, நடுத்தர மற்றும் கனமானதாகப் பிரிப்பது அவசியம், மேலும் மார்புக்கு, ஒளி மற்றும் கனமான சுமைகளை மட்டுமே தேர்வு செய்யவும். அனைத்து தசைக் குழுக்களின் சூப்பர் காம்பென்சேஷனை அடைய, உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் விளையாட்டு வீரர் தனது சொந்த பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டும், அதில் உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படும் அனைத்து நுட்பங்களையும் எந்த தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது என்பதை அவர் குறிப்பிடலாம். கொடுக்கப்பட்ட நாள். ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது, முடிவுகளின் படிப்படியான சாதனைகளை கண்காணிக்க உதவும், தேவைப்பட்டால், பயிற்சி செயல்முறையில் திருத்தங்களைச் செய்யலாம்.

பயிற்சி நாள் அட்டவணை எந்த விளையாட்டு வீரருக்கும் ஏற்றது -இந்த நன்மை மேலே விவரிக்கப்பட்டது. இந்த வகையான வேறுபாடு எதனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதில் இப்போது முக்கியத்துவம் உள்ளது. முழு புள்ளி என்னவென்றால், பயிற்சியின் போது, ​​தசை வெகுஜன அதிகரிக்கிறது, இயற்கையாகவே, அது மீட்க அதிக நேரம் தேவைப்படும். ஒரு தசை பெரியதாக இருந்தால், அது மீட்க அதிக நேரம் தேவை என்பது கொள்கை! தசைக்கான மீட்பு செயல்முறை அவசியம், ஏனென்றால் ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் தடகள வீரர் தனது தசைகளில் சுமையை அதிகரிக்க திட்டமிட்டுள்ளார், இது மனித உடலை ஹைபர்டிராபி தசை வெகுஜனத்திற்கு கட்டாயப்படுத்துவதற்கான ஒரே சரியான தீர்வாகும். சுமைகளில் நிலையான அதிகரிப்பு இல்லை என்றால், தசை திசுக்களின் அளவை அதிகரிக்காமல் இருப்பது அவசியம் என்று உடல் கருதும், மேலும் செயல்முறை இன்னும் நிற்கும். ஒவ்வொரு முறையும் பட்டியில் எடையை அதிகரிக்க, விளையாட்டு வீரர் சூப்பர் காம்பன்சேஷன் தருணத்தில் துல்லியமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தயவுசெய்து கவனிக்கவும் சுமையை அதிகரிக்க விளையாட்டு வீரரின் முயற்சிகள் வெற்றிகரமாக இருந்தால், இந்த திட்டம் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. வேலை செய்யாத சிறப்பு திட்டங்கள் எதுவும் இல்லை, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் அவற்றை புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்த வேண்டும், மேலும் முந்தைய பயிற்சி விருப்பம் விளையாட்டு வீரரை மேலும் வளர அனுமதிக்கவில்லை என்றால் மட்டுமே பயிற்சி செயல்முறையை மாற்றுவது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும்.

பயிற்சி சிறிய தசை குழுக்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை நிகழ வேண்டும்.- பிரிவின் போது தசை திசுக்களின் சிறப்புக் குழுவின் விளைவாக இந்த விநியோகம் பெறப்படுகிறது (இது மேலே எழுதப்பட்டது). ஒரு தடகள மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​​​முழு சுமையும் ட்ரைசெப்ஸில் பயன்படுத்தப்படும் என்பதில் சந்தேகமில்லை, பின்புறம் சுமைகளைப் பெற்றால், பைசெப்ஸும் பயிற்சி அளிக்கப்படும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதன் விளைவாக, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் மேற்பரப்பு சுமையுடன் வெகுமதி அளிக்கப்படுகின்றன, இது அவற்றின் மைக்ரோ-பீரியோடைசேஷன் நிலைமைகளை உருவாக்க உதவுகிறது. அனைத்து பெரிய தசைக் குழுக்களையும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே பயிற்றுவிப்பது சிறந்தது, பயிற்சியைத் தொடங்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் சுமைகளை எவ்வாறு சரியாக விநியோகிப்பது என்று அவர்களுக்கு இன்னும் தெரியவில்லை, ஆனால் அளவை மட்டுமே மாற்றவும்; சுமை. இதன் விளைவாக, பயிற்சி அட்டவணை குழப்பமடைகிறது, முடிவுகள் மெதுவாக அடையப்படுகின்றன மற்றும் தடகள வீரர் அதிருப்தி மற்றும் குழப்பத்தில் இருக்கிறார்.

இந்த வகை பயிற்சியின் குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடுகள்.

தேவையான நிபுணத்துவத்தை வழங்கவில்லை- இந்த குறைபாடு குறைந்த எண்ணிக்கையிலான வகுப்புகளுடன் தொடர்புடையது, இதன் விளைவாக ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு நேரத்தை ஒதுக்குவது கடினம். முழு அமர்வு முழுவதும் தடகள வீரர் சில தசை குழுக்களில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தினால் தசைகள் சிறப்பாக செயல்படும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. இது மனித உடலின் வரையறுக்கப்பட்ட திறன்களுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது, இது தேவையான அனைத்து கூறுகளின் நேரடி விநியோகம் மற்றும் நாளமில்லா அமைப்பு பற்றியது. பெரும்பாலும், மனித உடல் முதலில் பெரிய தசைக் குழுக்களை மீட்டெடுக்கும், அதனால்தான் தோள்களை கால்களுடன் ஒன்றாகப் பயிற்றுவிப்பது சிறந்தது, ஏனெனில் அவை ஒரே நேரத்தில் மிகப்பெரிய மற்றும் சிறிய தசைக் குழுவாகும். சரி, உங்கள் பைசெப்ஸுடன் உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவிக்க முடிவு செய்தால், உங்கள் வலிமை வெறுமனே தீர்ந்துவிடும். ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு நிறைய அனுபவம் இருக்கும்போது, ​​​​சிறிய தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லாமல் இருக்கலாம், அடுத்த நாள் அல்லது வாரம் வரை இந்த செயல்பாட்டை ஒத்திவைப்பது நல்லது.

டெட்லிஃப்ட்களுக்கு போதுமான இடம் இல்லைமுதுகின் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பது இரண்டு முக்கிய பகுதிகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது - நீண்ட தசைகளைப் பயிற்றுவித்தல் மற்றும் முதுகின் பரந்த தசைகளைப் பயிற்றுவித்தல். நீங்கள் இரண்டு முதுகு தசைகளிலும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யத் தொடங்கினால், நீங்கள் எந்த விளைவையும் காண முடியாது. அத்தகைய சூழ்நிலையில் சரியான வழி கூட்டு வொர்க்அவுட்டை ஒழுங்கமைப்பதாகும், அதன் முடிவில் முக்கிய டெட்லிஃப்ட் செய்ய அறிவுறுத்தப்படும். டெட்லிஃப்ட் என்பது மூட்டுகளுக்கு கடினமான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும், ஆனால் பெரும்பாலும் அதற்கு போதுமான வலிமை இல்லை. பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் நீங்கள் நீண்ட தசைகளை உருவாக்கத் தொடங்கினால், உடற்பயிற்சியின் போது முதுகெலும்பின் பரந்த தசைகள் மிகப் பெரிய சுமைகளைப் பெறும், ஏனெனில் சோர்வான நீண்ட தசைகள் முழு சுமையையும் தாங்க முடியாது. எனவே, அத்தகைய தீவிரமான மற்றும் கடினமான வொர்க்அவுட்டிற்கு, ஒரு தனி நாளை செதுக்குவது அவசியம்.

இந்த வகையான சுமைகளை என்ன மாற்ற முடியும்?

முதல் வழி- இந்த வகை பயிற்சியின் போது, ​​தடகள வீரர் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், முதுகு தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவற்றின் கூட்டு வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய வேண்டும், முந்தைய முன்மொழியப்பட்ட முறையிலிருந்து கால்கள் மற்றும் தோள்களில் சுமையை மட்டுமே விட்டுவிட வேண்டும். இத்தகைய பயிற்சியின் அடிப்படையானது பெரிய தசைக் குழுக்களுடன் மட்டுமே இலக்கு வேலை ஆகும், மேலும் சிறிய தசைக் குழுக்கள் சிறப்பு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் அமர்வின் முடிவில் மட்டுமே எடுக்கப்படுகின்றன. நன்மை என்னவென்றால், அவர் தனது ஆற்றலின் பெரும்பகுதியை பெரிய தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பயிற்சிக்கு மட்டுமே செலவிடுகிறார், இது மொத்த தசை வெகுஜனத்தை சிறப்பாக உருவாக்கவும் அதிகரிக்கவும் உதவும். ஒரு குறைபாடு என்னவென்றால், அத்தகைய பயிற்சியின் மூலம், கைகளுக்கு சிறிய கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.

இரண்டாவது வழி- முன்மொழியப்பட்ட வகை பயிற்சி கை பயிற்சிக்கு முக்கிய முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. அத்தகைய வகுப்புகளின் போது, ​​தடகள வீரர் கால்கள் மற்றும் மார்பு, முதுகு மற்றும் தோள்களின் கூட்டு வொர்க்அவுட்டைச் செய்கிறார், மேலும் ஒரு இலவச பயிற்சி நாள் விடப்படுகிறது, இது முற்றிலும் கை பயிற்சிகளுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. இத்தகைய பயிற்சியின் நன்மை என்னவென்றால், அனைத்து பயிற்சிகளும் தடகளத்தின் மேல் உடலை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் கால்கள் மற்றும் மார்புக்கான வகுப்புகளின் போது, ​​செய்யப்படும் அனைத்து சுமைகளும் நாளமில்லா அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, இந்த வகையான பயிற்சி உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இல்லாமல் வளரவும், சிறப்பாக முன்னேறவும் உதவும். இது நிகழ்கிறது, ஏனெனில் தடகள வீரர் ஆயுத பயிற்சிகளுக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்குகிறார். இதன் விளைவாக, சிறிது நேரம் கழித்து கைகள் நல்ல தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகின்றன. இந்த பயிற்சி ஏற்கனவே நிறைய தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்றவர்களுக்கும் மேலும் வளர்ச்சிக்கு தயாராக உள்ளவர்களுக்கும் ஏற்றது. ஒரே குறைபாடு என்னவென்றால், இப்போது நடைமுறையில் கால்களுக்கு கவனம் செலுத்தப்படாது.

மூன்றாவது வழிஇது பின்வரும் தசைக் குழுக்களின் கூட்டுப் பயிற்சியாகும்: மார்பு மற்றும் தோள்கள், கால்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். அத்தகைய பயிற்சியின் சிறந்த முடிவுகளை படுத்திருக்கும் போது அடையலாம். இந்த வழக்கில், தோள்கள் தியாகம் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் நீங்கள் கால்களில் கவனம் செலுத்தினால், பைசெப்ஸ் அசையாது. ஆனால் இது இருந்தபோதிலும், இத்தகைய பயிற்சி கால்களுக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்குவதையும் அதே நேரத்தில் பைசெப்ஸின் தொனியை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. எனவே இது ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டிற்கும் டெல்டாவை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது, இது மார்பை இலக்காகக் கொண்டிருக்கும். ஆனால் பாடம் கால்கள் மற்றும் தோள்களுக்கு வரும்போது, ​​பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் விளையாட்டு வீரரின் வளர்ச்சிக்கு முன் டெல்டோயிட் சற்று தடையாக இருக்கும். இத்தகைய பயிற்சியிலிருந்து மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க பலன்களைக் கண்டறிய முடியவில்லை. ஆனால், இது இருந்தபோதிலும், கால்களை பம்ப் செய்து மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்புவோர் இந்த திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

மூன்று நாள் பிரிந்தது தீவிர உடல் செயல்பாடுகளின் போது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. நீங்கள் இந்த திட்டத்தை முறையாகப் பயன்படுத்தினால், தேவையான அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றினால் மிகப்பெரிய முடிவுகளை அடைய முடியும். இத்தகைய பயிற்சி விளையாட்டு வீரருக்கு அதிக அளவு தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும், ஆனால் அதை இழக்காமல் இருக்க, நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் உடலே அதற்குத் தேவையான தசை நார்களை எரிக்க முடிவு செய்யலாம். சிறந்த மற்றும் வேகமான தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, ஒரு சிறப்பு உணவை கடைபிடிப்பது நல்லது - ஒரு உடற்கட்டமைப்பு உணவு. இது அதிகப்படியான கலோரிகளை உருவாக்குவதற்கு பங்களிக்கிறது, இது அனபோலிசம் செயல்முறையின் முக்கிய ஆதாரமாகும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் வழக்கமான ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக்கொள்வது விரும்பிய முடிவை அடைய உதவாது என்ற உண்மையைப் புரிந்துகொள்வது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, புதிய தசை திசு உருவாவதில் தீவிரமாக ஈடுபடும் அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை, அத்துடன் வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு.

வெற்றிகரமான பயிற்சியின் முக்கிய விஷயம், ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட பயிற்சி முறை, சரியான சுமை முறைகள் மற்றும் நீண்ட ஓய்வு. அதனால்தான் அடிப்படை பிளவு பயிற்சியின் போது மிகவும் அடிப்படையான பிளவுப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் பின்னர் மட்டுமே பயிற்சி செயல்பாட்டில் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கத் தொடங்கும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற அடிப்படையானவை போதுமானதாக இல்லாதபோது இது நிகழ்கிறது. செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்ச ஓய்வு ஒரு நிமிடம் ஆகும். உடற்பயிற்சியின் இந்த வேகம் தசை திசுக்களின் ஹைபர்டிராபியை சிறப்பாக தூண்டும். அனைத்து பாடிபில்டர் பயிற்சியும் மிக நீளமானது மற்றும் மிகப்பெரியது என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். சராசரியாக, ஒரு பாடம் நாற்பது முதல் ஐம்பது நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். எனவே, விளையாட்டு வீரருக்கு ஓய்வெடுக்க அதிக நேரம் இல்லை என்று மாறிவிடும்.

மூன்று நாள் பிளவு பயிற்சி திட்டம்

நிலையான அணுகுமுறை- மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், கால்கள் மற்றும் தோள்கள்.
மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ்
- உடற்பயிற்சி பத்து முறை நான்கு முறை செய்யப்படுகிறது

- நான்கு முறை பன்னிரண்டு முறை
- உடற்பயிற்சியின் நான்கு முறை மற்றும் பன்னிரண்டு மறுபடியும்.

முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்
- உங்களால் முடிந்தவரை மூன்று மடங்கு அதிகம்
- நான்கு முறை பன்னிரண்டு முறை
பிரஞ்சு பத்திரிகை நிற்கிறது

கால்கள் மற்றும் தோள்கள்
- உடற்பயிற்சி பன்னிரண்டு முறை நான்கு முறை செய்யப்படுகிறது
- மூன்று முறை பதினைந்து மறுபடியும்
- மூன்று முறை இருபது மறுபடியும்
- மூன்று முறை பன்னிரண்டு முறை
- மூன்று முறை பதினைந்து மறுபடியும்.

பயிற்சி மாற்றத்தின் முதல் முறைக்கான மாற்று:மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ், கால்கள் மற்றும் தோள்கள்
மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்
- உடற்பயிற்சியை நான்கு முறை செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் பத்து முறை செய்யவும்
- நான்கு முறை பன்னிரண்டு முறை
- மூன்று முறை இருபது மறுபடியும்
- நான்கு முறை பன்னிரண்டு முறை.

முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ்
- பன்னிரண்டு முறை உடற்பயிற்சியை நான்கு முறை செய்யவும்
- அதிகபட்சம் மூன்று மடங்கு
- மூன்று முறை இருபது மறுபடியும்
- ஐந்து முறை பன்னிரண்டு முறை.

கால் மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சி அப்படியே உள்ளது.

உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான இரண்டாவது மாற்று வழி கால்கள் மற்றும் மார்பு, முதுகு மற்றும் தோள்கள், கைகள்.

கால்கள் மற்றும் மார்பு
- பதினைந்து முறை உடற்பயிற்சியை நான்கு முறை செய்யவும்
- நான்கு முறை எட்டு முறை
- நான்கு முறை பன்னிரண்டு முறை
- நான்கு முறை பதினைந்து மறுபடியும்.

முதுகு மற்றும் தோள்கள்
- உடற்பயிற்சியை நான்கு முறை செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் பன்னிரண்டு முறை செய்யவும்
- மூன்று முறை
- நான்கு முறை பதினைந்து மறுபடியும்
- மூன்று முறை இருபது மறுபடியும்.

கைகள்
பைசெப் கர்ல்ஸ் மற்றும் க்ளோஸ் கிரிப் பிரஸ்ஸ்- ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 12 மறுபடியும் நான்கு சூப்பர் செட்களைச் செய்யவும்
டிப்ஸ் மற்றும்- 12 மறுபடியும் மூன்று செட்
பிரஞ்சு பத்திரிகை மற்றும் சுத்தியல்- ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 15 மறுபடியும் மூன்று செட்.

சிறந்த பயிற்சித் திட்டங்களின் மதிப்பாய்வு

மூன்று நாள் பிரிந்ததுஇது ஒரு தனி பயிற்சி முறைக்கான பொதுவான விருப்பங்களில் ஒன்றாகும் என்பது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல, ஏனெனில் இது ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உகந்ததாகும். வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் முழுமையாகச் செயல்படுத்தவும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் முழுமையாக மீட்கவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. எனவே, மூன்று நாள் பயிற்சித் திட்டம் பெரும்பாலும் வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும், எடையைக் குறைப்பதற்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

3-நாள் பிளவு பயிற்சி திட்டத்தின் பலன்கள்

வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சித் திட்டம் ஒரு உடற்கட்டமைப்பு கிளாசிக் ஆகும். இரண்டு நாள் பிளவு போலல்லாமல், மூன்று நாள் பிளவு மேல் உடலின் தசைகள் வேலை செய்வதில் அதிக கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது, சிறந்த முறையில் மீட்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உடல் அதிக வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கிறது.

ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை முழுமையாக வேலை செய்யப்படுகிறது, மறைமுக சுமைகளை கணக்கிடவில்லை. ஒரு தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு இடையிலான இந்த இடைவெளியானது தசை மீட்பு மற்றும் சூப்பர் காம்பென்சேஷனுக்கு உகந்ததாகும். எனவே, மூன்று நாள் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் இலக்குகளை வெற்றிகரமாக அடையலாம், அது தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பது அல்லது எடை குறைவது.

மூன்று நாள் பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க பல விருப்பங்கள் உள்ளன. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தசைக் குழுக்களை சரியாக விநியோகிப்பது. வழக்கம் போல், ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இரண்டு தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்யப்படுகின்றன - ஒரு பெரிய மற்றும் ஒரு சிறிய தசைக் குழு. உதாரணமாக, திங்களன்று கால் தசைகள் + தோள்கள், புதன்கிழமை பெக்டோரல் தசைகள் + பைசெப்ஸ் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமை முதுகு தசைகள் + ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிக்கிறோம்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், கனமான அடிப்படை பயிற்சிகள் எப்போதும் செய்யப்படுகின்றன, இதில் பல பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகள் அடங்கும், பின்னர் இலகுவான மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள். எடுத்துக்காட்டாக, திங்கட்கிழமை, கால் மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சி இப்படி இருக்கலாம்:

1. பார்பெல் குந்து
2. சிமுலேட்டரில் பெஞ்ச் லெக் பிரஸ்
3. தொகுதியில் கால் நீட்டிப்புகள்
4. ஒரு தொகுதி மீது கால் சுருட்டை
5. நிற்கும் பார்பெல்/டம்பல் பிரஸ்
6. நிற்கும் பார்பெல் வரிசை

பயிற்சி நாட்கள் 1-2 நாட்கள் முழுமையான ஓய்வு மூலம் பிரிக்கப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு எம்.ஜி.யும் வாரம் ஒருமுறை சூப்பர் காம்பென்சேஷனின் உச்சக்கட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, தசைகள் முழுமையாக குணமடைந்து கொஞ்சம் பெரியதாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும். இந்த வழக்கில், வேலை எடையை சிறிது அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது 1-2 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் சுமைகளை மேம்படுத்தலாம். இருப்பினும், அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் இன்னும் குணமடையவில்லை என்று உணர்ந்தால், நீங்கள் சுமையின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு 8-9 நாட்களுக்கும் ஒவ்வொரு MG வேலை செய்யவும்.

ஆரம்பநிலை, மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான மூன்று நாள் பிரிப்புக்கான மூன்று நாள் பயிற்சித் திட்டங்களுக்கான பல விருப்பங்கள் கீழே உள்ளன. இந்த விருப்பங்கள் கோட்பாடு அல்ல. நீங்கள் சுயாதீனமாக பயிற்சிகள், மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் பலவற்றை மாற்றலாம். எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டமும் உங்கள் உடலின் மீட்பு திறன்களின் அடிப்படையில் உங்களுக்கு ஏற்றவாறு வடிவமைக்கப்படலாம்.

மேம்பட்டவர்களுக்கு மூன்று நாள் மாஸ் பிளவு

உடற்பயிற்சி 1 (பின்-மார்பு)

1. கூடுதல் கொண்ட புல்-அப்கள் எடை 4x8-12
2. டம்பல்/பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் 4x8-12
3. வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை 3x8-10
4. 3x8-10 கோணத்தில் Dumbbell அழுத்தவும்
5. வளைந்திருக்கும் டம்பல் வரிசை 3x8-10
6. பொய் டம்பெல் 3x8-10 பறக்கிறது

உடற்பயிற்சி 2 (தோள்கள், கைகள்)

1. அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல்/டம்பல் அழுத்தி 4x8-12
2. 4x8-12 நிற்கும்போது மார்பில் பார்பெல்/டம்பல் வரிசைகள்
3. மூடு பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ் 3x8-10
4. பார்பெல் சுருட்டை 3x8-10
5. பிரஞ்சு பத்திரிகை 3x8-10
6. டம்ப்பெல்ஸ் 3x8-10 கொண்ட சுத்தியல்கள்

உடற்பயிற்சி 3 (கால்கள், கன்றுகள்)

1. குந்துகைகள் 4x8-12
2. டெட்லிஃப்ட் 4x8-12
3. கால் அழுத்தவும் 3x8-10
4. கால் சுருட்டை 3x8-10
5. நிற்கும் கன்று 3x12-15 உயரம்
6. உட்கார்ந்த கன்று 3x15-20

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு மூன்று நாள் பிளவு

திங்கள் (பின், பைசெப்ஸ்)

1. டெட்லிஃப்ட் 3x6-8
2. புல்-அப்கள் 3x6-12
3. வளைந்திருக்கும் பார்பெல்/டம்பெல் வரிசை 3x6-12
4. ஒரு பார்பெல் 3x6-12 உடன் கை சுருட்டை
5. டம்ப்பெல்ஸ் 3x6-12 கொண்ட சுத்தியல்கள்

புதன்கிழமை (மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ்)

1. பெஞ்ச் பிரஸ் 3x6-8
2. 3x8-12 க்கு சாய்ந்த டம்பல் அழுத்தவும்
3. டம்பல் 3x8-12 பறக்கிறது
4. டிப்ஸ் 3x6-12
5. பிரஞ்சு பத்திரிகை 3x6-12
6. க்ரஞ்ச்ஸ் 3x20-30

வெள்ளிக்கிழமை (கால்கள், தோள்கள்)

1. குந்துகைகள் 3x6-8
2. கால் அழுத்தவும் 3x8-12
3. கன்று வளர்ப்பு 3x12-15
4. அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல்/டம்பல் அழுத்தி 3x8-12
5. கன்னம் வரை பார்பெல் வரிசை 3x8-12
6. டம்பெல் 3x10-12 பக்கங்களுக்கு ஆடுகிறார்

பெண்களுக்கான மூன்று நாள் பிளவு

ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் பயிற்சி, ஒரு விதியாக, பல அடிப்படை வேறுபாடுகள் உள்ளன. முதலாவதாக, பெரும்பாலான ஆண்கள் தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள், அதே நேரத்தில் பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும், பிட்டத்தை உயர்த்த வேண்டும், வயிற்றை தட்டையாக மாற்ற வேண்டும், பக்கங்களை அகற்ற வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். அதாவது, பெண்கள் "சிக்கல் பகுதிகள்" என்று அழைக்கப்படுவதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறார்கள். இதன் விளைவாக, பெண்களுக்கான பயிற்சி குறைவான தீவிரமானதாக இருக்கும் மற்றும் முக்கியமாக இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மற்றும் வயிறு போன்ற உடலின் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கும். கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் 20 நிமிட கார்டியோவைச் சேர்க்கலாம் அல்லது ஒரு தனி நாளில் கார்டியோ பயிற்சி செய்யலாம், முடிந்தால், நிச்சயமாக.

திங்கள் (கால்கள் மற்றும் பிட்டம், பத்திரிகை)

1. குந்துகைகள் 3x12-15
2. நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட் 3x12-15
3. டம்ப்பெல்ஸ் 3x12-15 கொண்ட நுரையீரல்
4. கால் சுருட்டை 3x12-15
5. சாய்வு 3-4x20-25

புதன்கிழமை (மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ்)

1. புஷ்-அப்கள் 3 அதிகபட்சம்.
2. சாய்வு டம்பல் அழுத்தவும் 3x12-15
3. படுத்திருக்கும் டம்பல் 3x12-15 பறக்கிறது
4. 3x12-15 தலைக்கு பின்னால் இருந்து டம்ப்பெல் மூலம் கைகளை நீட்டித்தல்
5. பிளாக்கில் கை நீட்டிப்புகள் 3x12-15 கீழே

வெள்ளிக்கிழமை (பின், தோள்கள்)

1. 3x12-15 தலைக்கு பின்னால் உள்ள மேல் தொகுதியை இழுக்கவும்
2. வளைந்த டம்பல் வரிசை 3x12-15
3. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் 3x12-15
4. அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் அழுத்தி 3x12-15
5. 3x12-15 பக்கங்கள் வழியாக டம்பல்களை தூக்குதல்

திட்டத்திற்கான குறிப்புகள்

முழு உடல் பயிற்சி திட்டம் அல்லது இரண்டு நாள் பிரிவிற்கு பிறகு நீங்கள் மூன்று நாள் பிரிவிற்கு மாற வேண்டும். இருப்பினும், தொடக்கநிலையாளர்கள் நேரடியாக 3-நாள் தொடக்கப் பிரிவிற்குள் குதிப்பது மிகவும் பொதுவானது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்காக சுமையுடன் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது.

ஆரம்ப கட்டத்தில், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை நிறுவுவதற்கும், பெரிய வேலை எடைகளுடன் வேலை செய்ய தசைகளை படிப்படியாக தயார் செய்வதற்கும் 10-15 மறுபடியும் சிறிய எடையுடன் 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்தால் போதும்.

வெகுஜனத்தில் பணிபுரியும் போது, ​​பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் பெரிய வேலை எடைகள் (அதிகபட்சம் 75-80%), 6-12 மறுபடியும் 3-4 செட்களுடன் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு என்பது உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. வெகுஜன மற்றும் வலிமை வேலை செய்யும் போது, ​​2-3 நிமிடங்கள் அணுகுமுறைகள் மற்றும் பயிற்சிகள் இடையே ஓய்வு. எடை இழக்க, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு 30-60 வினாடிகளாக குறைக்கப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.