கிராசிலிஸ் தசை பயிற்சிகள். கால் பக்கமாக எடுத்து

பொதுவாக, உள் தொடைகள் எஞ்சிய கொள்கையின்படி பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன. கவனம் பிட்டம், ஏபிஎஸ் மற்றும் சில நேரங்களில் பின்புறம். அது தசைகள் இருக்கும் போது உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு பெரும்பாலும் தொனியைக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஏன் கால்கள்அவர்கள் தகுதியற்றவர்களாக இருக்கிறார்கள், மேலும் நேசத்துக்குரிய "தொடை இடைவெளி" அடைய முடியாத இலட்சியமாகத் தெரிகிறது. தவிர சிறப்பு பயிற்சிகள், பைலேட்ஸ், வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓடுதல் மற்றும் கயிறு குதித்தல் ஆகியவை உள் தொடையில் வேலை செய்வதற்கு நல்லது.

பற்றியும் மறந்துவிடாதீர்கள் சரியான பராமரிப்பு, ஒரு கடினமான தூரிகை மூலம் அவர்களின் இயற்கை முட்கள் மசாஜ், சிறப்பு firming கிரீம்கள் பயன்படுத்தி, அத்துடன் ஈரப்பதம் மற்றும் ஒவ்வொரு மழை பிறகு தோல் ஊட்டமளிக்கும் அடங்கும்.

உங்கள் கால்களின் அழகின் எதிரிகளை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அவற்றைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்:

• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை
• நீண்ட காலம் நிற்கும்
• அதிக எடை,
• மிக அதிகம் உயர் வெப்பநிலை(குளியலில் கவனமாக இருங்கள்!)
• ஆடைகள் மிகவும் இறுக்கமாக உள்ளன

உள் தொடைக்கான பயிற்சிகள்

#1. தொடக்க நிலை - அடி இடுப்பு அகலம், பின்புறம் நேராக, கைகள் நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் மெதுவாக குந்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்போது, ​​இந்த நிலையில் 10-15 விநாடிகள் நிறுத்தவும். திரும்பவும் தொடக்க நிலை. ஒரு நேரத்தில் 20 குந்துகைகளைச் செய்யவும், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் குந்துகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

#2. உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கையை முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கை உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும். வலது கால் நேராக நீட்டப்பட்டுள்ளது, பாதத்தின் கால் தன்னை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது. இடது கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும் (உடலுக்கு செங்குத்தாக தொடை மற்றும் வலது காலுக்கு இணையாக தாடை). நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​விடுவிக்கவும் வலது கால்தரையில் இருந்து, இந்த நிலையில் ஓரிரு வினாடிகள் தங்கி, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். கால் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. ஒவ்வொரு காலிலும் 30 முறை 3 செட் செய்யவும்.

#3. உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்குத் திருப்பவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் போது, ​​குந்து வலது கோணம்முழங்கால்களில். உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களின் அதே திசையில் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும். 20 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

#4. உங்கள் கால்களை அகலமாக பரப்பவும், உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்காலை நேராக முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் வலது காலின் மீது நுரையீரல். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்காலை நேராக்கி, உங்கள் மற்ற காலை பக்கவாட்டிலும் மேலேயும் நகர்த்தவும், இதனால் அது தரைக்கு இணையாக மாறும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 20 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

#5. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, 3-5 நிமிடங்களுக்கு கற்பனை பெடல்களை சுழற்றத் தொடங்குங்கள்.

#6. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கி, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடை தசைகளை கஷ்டப்படுத்தவும். சில வினாடிகள் நிலையைப் பிடித்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பத் தொடங்குங்கள், ஆனால் உங்கள் பிட்டத்தால் தரையைத் தொடாதீர்கள். 12 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

தசைகள் உள்ளேஇடுப்பு பகுதியிலிருந்து முழங்கால் வரை நீண்டுள்ளது. அவை உங்களுக்கு நடக்கவும், ஓடவும், உட்காரவும், மண்டியிடவும் உதவுகின்றன. தீங்கு விளைவிப்பதால் உணவு பழக்கம், செயல்பாடு இல்லாமை அல்லது ஹார்மோன் பிரச்சனைகள், பெண்கள் மீது கொழுப்பு குவிகிறது பல்வேறு பகுதிகள்உடல், உள் தொடைகள் உட்பட.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, வழக்கமான ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் இந்த தசைகளுக்கு வேலை செய்யாது. இந்தக் கட்டுரையில் பெரும்பாலானவை உள்ளன பயனுள்ள பயிற்சிகள்வீட்டில் உள் தொடைக்கு, பட்டியல் 20 சிறந்த நகர்வுகள்செல்லுலைட்டிலிருந்து விடுபட, தொடையின் உள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும். தொடர்ந்து சலிப்பிற்கு விடைபெற தயாராகுங்கள் உள்ளேதொடைகள், வலிமிகுந்த தடிப்புகள் மற்றும் நிறமிகள் மற்றும் அச்சமின்றி வினைல் பேன்ட் மற்றும் பிகினி அணிதல்.

வார்ம்-அப்

நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சூடாகவும் நீட்டவும் வேண்டும். நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பது இங்கே.

• தலை சாய்வு - 1 செட் 10 ரெப்ஸ்
• கழுத்து திருப்பங்கள் - 1 செட் 10 ரெப்ஸ்
• கை வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
• மணிக்கட்டு வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
• தோள்பட்டை வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
• கீழ் முதுகின் வட்ட இயக்கங்கள் - 10 மறுபடியும் 1 தொகுப்பு
• பக்கவாட்டு நுரையீரல்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
• கணுக்கால் வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
• இடத்தில் இயங்கும் - 3 நிமிடங்கள்
• கன்று எழுப்புகிறது - 10 முறை 2 சுற்றுகள்
• ஜம்பிங் ஜாக் - 20 முறை 2 சுற்றுகள்
• பக்கவாட்டு வளைவுகள் - 1 செட் 10 ரெப்ஸ்

இப்போது நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்ய முற்றிலும் தயாராக உள்ளீர்கள். ஆரம்பிக்கலாம்.

1. கிராஸ் பவர் ஜாக்ஸ்

இந்தப் பயிற்சி சிறந்த வழிபயிற்சி தொடங்க. இது ஜம்பிங் ஜாக் போன்றது.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டுகள் மற்றும் முக்கிய தசைகள்.

குறுக்குவழிகளை எவ்வாறு செய்வதுசக்திஜாக்

1. நேராக நிற்கவும், பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், தோள்கள் தளர்வாகவும், மைய நிறமாகவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்ததாகவும் இருக்கும்.
2. குறுக்கே குதித்து தரையில் மெதுவாக இறங்கவும்.
3. உங்கள் கால்களை மீண்டும் திறந்து கொண்டு குதித்து, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக உங்கள் கால்களால் மெதுவாக தரையிறங்கவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 30 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 20 வினாடிகள்

ஆலோசனை- ஜம்பிங் ஜாக் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் நகர்த்தலாம்.

பக்கவாட்டு கால் ஊசலாட்டம் உள் தொடை தசைகளை இறுக்கி, தொடர்புடைய தசைகளை குறிவைக்க உதவுகிறது.

சம்பந்தப்பட்டது

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. ஒரு சுவருக்கு அருகில் நின்று, உங்கள் வலது உள்ளங்கையை அதன் மீது ஆதரவாக வைக்கவும். இடது கைஅதை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். உடல் நிறமானது, பின்புறம் நடுநிலையானது.
2. மேலே தூக்குங்கள் இடது கால்பக்கவாட்டில், சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் இருந்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
3. மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 20 வினாடிகள்

3. வெடிக்கும் குந்துகைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி ஜம்ப் குந்துகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடை, தொடை எலும்புகள், quadriceps, இடுப்பு flexors, glutes மற்றும் முக்கிய தசைகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உடல் நிறமானது, தோள்கள் பின்னால் போடப்படுகின்றன, பின்புறம் நேராக உள்ளது.
2. உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தி, உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் எடையை வைத்து, உட்காருங்கள் (நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார முயற்சிப்பது போல்). உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.
3. உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் ஏற்றத்தைத் தொடங்கி, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், உங்கள் உடலை மேலே நீட்டி, உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்திக் கொண்டு குதிக்கவும்.
5. மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 10 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 20 வினாடிகள்

ஆலோசனை- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.

4. ப்ளை குந்துகள்

பிளை குந்துகள் மற்றொன்று. பெரிய உடற்பயிற்சிஉட்புற தொடை தசைகளுக்கு, இது கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடைகள், குவாட்ஸ், குளுட்டுகள், கன்றுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமானது. உங்கள் கால்விரல்களை 45 டிகிரி திருப்புங்கள், உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது, உங்கள் தோள்கள் உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலகி இருக்கும்.
2. இப்போது, ​​ஒரு நடன கலைஞரைப் போல, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும். அவற்றை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும்.
3. கீழே போ. முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களை உள்நோக்கி உருட்ட வேண்டாம். இந்த நிலையை ஒரு நொடி பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. ஒரு சுற்று செய்து 20 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
5. குந்து நிலைக்குத் திரும்பவும், உங்கள் எடையை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மாற்றி, 15 எண்ணிக்கையில் இந்த நிலையில் வைக்கவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 20 வினாடிகள்

5. கால் ஊசலாட்டம்

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடைகள், பசைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து நேராக நிற்கவும். ஆதரவுக்காக, உங்கள் உள்ளங்கைகளை நேரான நிலையில் வைத்து அல்லது பக்கவாட்டில் இருந்து தோள்பட்டை நிலைக்கு உங்கள் கையை உயர்த்துவதன் மூலம் ஒரு சுவரைப் பயன்படுத்தலாம்.
2. உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி ஆட்டி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 20 வினாடிகள்

6. கத்தரிக்கோல் கால் பிளாங்

சற்று மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிக்கு, நீங்கள் கால்-கத்தரிக்கோல் பலகையை விரும்புவீர்கள். இது தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் தொடைகளை வடிவமைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், முக்கிய தசைகளை தொனிக்கவும் உதவுகிறது. இவை வேலை செய்யும் தசைகள்.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் மற்றும் வெளிப்புற மேற்பரப்புதொடைகள், தொடை எலும்புகள், பசைகள், கன்றுகள் மற்றும் முக்கிய தசைகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களின் கீழ் 2 மடிந்த துண்டுகளை வைக்கவும், உங்கள் முதுகு மற்றும் உடலை ஒரே வரியில் நீட்டவும். உங்கள் பார்வையை கீழே செலுத்தி, உங்கள் உடலை இறுக்குங்கள்.
2. இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள் உள் பகுதிஇடுப்பு மற்றும் உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். இந்த நிலையை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 10 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

7. நெகிழ் பாறை ஏறுபவர்

இது ஏறும் பயிற்சியின் மாறுபாடு. உட்புற தொடைகள் வேலை செய்ய இது மாற்றியமைக்கப்பட்டுள்ளது.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடைகள், குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள், கன்றுகள் மற்றும் மையப்பகுதி.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் கால்விரல்களை துண்டுகள் மீது வைத்து, ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் சென்று, உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள்.
2. உங்கள் பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. உங்கள் இடது காலை தரையில் சாய்த்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. ஸ்லைடிங் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

9. கெட்டில்பெல்லுடன் சுமோ குந்துகைகள்

இது பரந்த குந்துகைகள், எரிக்க சிறிது மாற்றியமைக்கப்பட்டது கொழுப்பு இருப்புக்கள்உள் தொடைகளில், மற்றும் உள் தொடைகளின் தசைகளை உருவாக்க மற்றும் தொனிக்க. இது பெரிய உடற்பயிற்சிஉடல் எடையை குறைக்க, ஏனென்றால் அதை செய்ய நீங்கள் நிறைய ஆற்றல் மற்றும் கலோரிகளை செலவிட வேண்டும்.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடைகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், கன்றுகள், குளுட்டுகள், இடுப்பு நீட்டிப்புகள், கீழ் பகுதிபின் மற்றும் முக்கிய தசைகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில்பெல்லை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாகவும், உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும், உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டவும்.
2. உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை "ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து" நிலைக்கு வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. இந்த ஆசனத்தை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 35 வினாடிகள்

9. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது கால் வட்டங்கள்

இது ஒரு பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது பின்வரும் தசைகளை வேலை செய்கிறது.

சம்பந்தப்பட்டது- தொடையின் உள் மற்றும் வெளிப்புற மேற்பரப்பு, பிட்டம்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையால் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, இடுப்பு பகுதியில் அல்லது அடிவயிற்றில் உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் இடது உள்ளங்கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பிலிருந்து உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் வலது காலை நீட்டி மேலே உயர்த்தவும்.
4. உறுதி வட்ட இயக்கங்கள்உங்கள் வலது காலால், முதலில் கடிகார திசையிலும், பின்னர் எதிரெதிர் திசையிலும்.
5. இடது காலுக்கான வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 10 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 20 வினாடிகள்

10. கெட்டில்பெல்லுடன் கூடிய பக்கவாட்டு லுங்கிகள்

கெட்டில்பெல்லுடன் கூடிய பக்கவாட்டு லுங்கிகள் உங்கள் உள் தொடை தசைகளை உடனடியாக செயல்படுத்தும்.

சம்பந்தப்பட்டது- இடுப்பு சேர்ப்பான்கள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள், கன்றுகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டுகள் மற்றும் முக்கிய தசைகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. இரண்டு கைகளாலும் எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் கீழே நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் அகலமாக திறந்திருக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்கள் பின்னால் இருக்க வேண்டும், உங்கள் மைய பதற்றம், மற்றும் உங்கள் பாதங்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளி, உங்கள் வலது பக்கத்தில் உட்காரவும். உங்கள் வலது காலின் பந்தைக் கொண்டு உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மூச்சை வெளியே விடவும்.
4. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளி, உங்கள் இடது பக்கத்தில் உட்காரவும். உங்கள் இடது காலின் பந்தைக் கொண்டு உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

11. பைலேட்ஸ் ரிங் லெக் சுருக்கம்

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு பைலேட்ஸ் மோதிரம் அல்லது தலையணை தேவைப்படும்.

சம்பந்தப்பட்டது

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பாயின் அகலத்தில் பாதங்கள், நடுநிலை நிலையில் மீண்டும், உங்கள் பக்கங்களில் கைகள். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பைலேட்ஸ் வளையத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தொடைகளை அழுத்தி, உங்கள் உட்புறத்தை உணருங்கள் வெளிப்புற தசைகள்தொடைகள் ஒன்றாக பிட்டம்.
3. இந்த நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

12. ஐசோமெட்ரிக் சுமோ குந்துகள் தாமதம்

இந்த மாற்றியமைக்கப்பட்ட சுமோ குந்துகைகள் எடை மற்றும் தொனி தசைகள் இழக்க வீட்டில் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் ஒன்றாகும்.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள், பிட்டம், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் முதுகில் நேராக நிற்கவும். சுமோ குந்து நிலையில் உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் விரித்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் பக்கங்களுக்கு வெளியே சுட்டிக்காட்டவும்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உட்காரவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் ஆதரிக்கவும், இதனால் அவை உங்கள் கால்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும்.
3. எழுந்து நிற்பதற்கு முன் இந்த நிலையை 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 5 பிரதிநிதிகளின் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

13. தவளை குதித்தல்

தசை தொனியை மேம்படுத்த இது ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடைகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ், ஹிப் எக்ஸ்டென்சர்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் கன்றுகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கால்கள் வெளிப்புறமாக, தோள்கள் பின்னால்.
2. உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொடும் வகையில் வளைக்கவும்.
3. உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, மேலே குதித்து, அரை உட்கார்ந்த நிலையில் மெதுவாக தரையில் இறங்கவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 10 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

14. வைர ஊசலாட்டம்

வைரங்கள் உண்மையிலேயே உங்கள் நண்பர்கள்! வைர ஊஞ்சலின் உதவியுடன் உங்கள் தொடைகளை விட்டு வெளியேற விரும்பாத கொழுப்பை அகற்றலாம்.

சம்பந்தப்பட்டது- உட்புற மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டுகள் மற்றும் ஏபிஎஸ்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும். அவற்றுக்கிடையேயான தூரம் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு சமமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை விரிக்கவும்.
4. உங்கள் உள் தொடை தசைகளை அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து வைர வடிவத்தை உருவாக்கவும்.
5. உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

15. முதுகு ஊசலாடும் நுரையீரல்கள்

இந்த பயிற்சி இன்னும் கொஞ்சம் மேம்பட்டது மற்றும் நல்ல நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் சமநிலை தேவைப்படுகிறது. ஆனால் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அதை நிகழ்த்தும் நுட்பத்தை மேம்படுத்தலாம்.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடைகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ், குளுட்டுகள், கன்றுகள் மற்றும் மையப்பகுதி.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள். உங்கள் வலது காலால் முன்னேறி, இரு கால்களின் தாடைகள் மற்றும் தொடைகளுக்கு இடையில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகும் நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இடது காலின் முழங்கால் நேராக கீழே சுட்டிக்காட்டி கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொட வேண்டும்.
2. பாதியளவு எழுந்து உங்கள் வலது காலை சமன் செய்து, உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி பின்னால் ஆடுங்கள்.
3. லுங்கிக்குத் திரும்பி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
4. மற்ற காலில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 10 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

16. உள் கால் உயர்வு

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடைகள், இடுப்பு நீட்டிப்புகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டுகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்புக்கு ஏற்ப தோள்கள், ஆதரவிற்காக இடது முழங்கை வளைந்து, தரையில் உள்ளங்கை. ஆதரவிற்காக உங்கள் வலது கையை உங்கள் கீழ் வயிற்றின் பகுதியில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் முன் இடுப்பில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து 20 டிகிரி உயர்த்தவும் - இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
4. உங்கள் இடது காலை 30-40 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
5. உங்கள் வலது காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

17. தவளை பாலம்

நீங்கள் இதற்கு முன்பு பார்த்திராத மற்றொரு சிறந்த உடற்பயிற்சி, ஆனால் பிரச்சனை பகுதிகளில் வேலை செய்வதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் தொடை, இடுப்புத் தளம், தொடை எலும்புகள், glutes, கன்றுகள் மற்றும் முக்கிய தசைகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தி, கூரையை நோக்கிப் பாருங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களைத் திறக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொடும்.
3. உங்கள் கைகளால் உங்களை ஆதரிக்கவும், உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் பிட்டம் மற்றும் உள் தொடை தசைகளை இறுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் தாழ்த்துவதற்கு முன் ஒரு கணம் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 10 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

18. கோசாக் குந்துகைகள்

இந்த பயிற்சி ஒத்திருக்கிறது பக்க நுரையீரல்கள், ஆனால் இடுப்பு பகுதிக்கு நெருக்கமாக அமைந்துள்ள உள் தொடை தசைகள் வேலை செய்யும் சில வேறுபாடுகள் உள்ளன.

சம்பந்தப்பட்டது- glutes, உள் தொடைகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் கால்களை அகலமாகத் தவிர்த்து, கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டி, நடுநிலையான பின்புறம், தோள்கள் பின்னால், நேராகப் பார்க்கவும்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை பக்கவாட்டில் வளைக்கவும். இந்த நேரத்தில் மட்டுமே நீங்கள் முழுமையாக உட்கார வேண்டும், உங்கள் எடையை உங்கள் வலது பாதத்தின் பந்துக்கு மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும். இந்த நிலையில், உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்து, சிறந்த சமநிலைக்கு உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும்.
3. மூச்சை வெளியேற்றி, எழுந்து, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. முன்பு விவரிக்கப்பட்ட நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடது காலின் மீது செலுத்துங்கள்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

19. பைலேட்ஸ் - நிற்கும் பக்க ஸ்லைடுகள்

இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அவற்றை தொனியில் வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.

சம்பந்தப்பட்டது- உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள் மற்றும் பிட்டம்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. நீட்டக்கூடிய பைலேட்ஸ் மேசையில் நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்கள் அகலமாக இருக்கவும், குளுட்டுகள் ஈடுபடுத்தப்பட்டதாகவும், உங்கள் பக்கவாட்டில் கைகள் மற்றும் பின்புறம் நடுநிலையாகவும் இருக்கும்.
2. உள்ளிழுத்து, நகரும் மேற்பரப்பில் அமைந்துள்ள காலை நிலையான பாதத்திலிருந்து நகர்த்தவும்.
3. மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் காலை பின்னால் இழுக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. இரண்டாவது காலுக்கான வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

20. பக்கவாட்டு கால் உயர்த்துகிறது

இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடைகளின் உள் தசைகளை டோனிங் செய்வதற்கு மிகவும் சோர்வு மற்றும் பயனுள்ள ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.

சம்பந்தப்பட்டது- உள், முதுகு மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள், பிட்டம், ஏபிஎஸ் மற்றும் கன்றுகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆதரவுக்காக உங்கள் தலையை உங்கள் வலது உள்ளங்கையில் வைக்கவும். உன்னுடையதை உருவாக்கு இடது தோள்பட்டைவலதுபுறத்தின் நிலைப்பாட்டின் படி, மற்றும் இடது தொடையில் வலதுபுறம் தொடர்புடையது.
2. உங்கள் மையப் பதற்றத்தை வைத்து இரு கால்களையும் மேலே உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் உறைய வைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைத்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
4. உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது வரிசையைச் செய்யவும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை- 15 மறுபடியும் 3 சுற்றுகள்

ஓய்வு- 30 வினாடிகள்

உள் தொடைகளின் தசைகளுக்கு 20 சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் இவை. மற்ற கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி மற்றும் பராமரிப்புடன் இணைந்து அவற்றைச் செய்தல் நல்ல பழக்கம்ஊட்டச்சத்தில் உங்கள் இடுப்பில் கொழுப்பை எரிக்கவும், எல்லாவற்றிலும் அதிக நம்பிக்கையுடனும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கும். எனவே முயற்சி செய்து உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள். ஆரோக்கியமாக இரு!

விடுபட முயன்றவர்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள்உள் தொடைகளில், 1 முதல் 6 வரையிலான கொள்கையை நன்கு அறிந்தவர்கள். 7 கிலோ எடையை குறைத்தவர் உடலின் கீழ் பாதியில் 1 கிலோ மட்டுமே குறையும்.இந்த விகிதத்தை எவ்வாறு மாற்றுவது, உங்கள் இடுப்பின் வடிவத்தை வேகமாகவும் திறம்படமாகவும் மேம்படுத்துவது?

தொடை எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதா?

உங்கள் தொடைகளை மெலிதாக மாற்றுவதே குறிக்கோள்

பெண்களில் இடுப்புகளின் முழுமையை உடலின் ஹார்மோன் பண்புகளுக்கு மட்டுமே "காரணம்" கூற முடியாது. ஆண்களும் பெரும்பாலும் இந்த பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களைக் கொண்டுள்ளனர். அதிகப்படியான கலோரிகள் அதிகமாகும் தினசரி விதிமுறை, எளிதில் குவிந்து, "சிக்கல்" பகுதிகளை மிகுந்த சிரமத்துடன் விட்டுவிடுங்கள். எனவே, இயற்கை பொருட்களை கவனித்துக்கொள்கிறதுஊட்டச்சத்துக்கள்

"ஒரு மழை நாளுக்கு". உடலின் கட்டமைப்பே இதற்கு பங்களிக்கிறது. பெக்டினியஸ், கிராசிலிஸ் மற்றும் அட்க்டர் மேக்னஸ் போன்ற உள் தொடையின் தசைகள் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன.தினசரி மன அழுத்தம்

. பக்கவாட்டு ஊசலாட்டத்தின் போது காலைச் சேர்ப்பதும், கால்விரலை வெளிப்புறமாகத் திருப்பும்போது இடுப்பைச் சுழற்றுவதும் அவற்றின் செயல்பாடு ஆகும். இந்த அம்சங்களை அறிந்துகொள்வது, உட்புற தொடைகளின் கொழுப்பைக் குவிக்கும் போக்கை மட்டும் விளக்குகிறது. தேவை தெளிவாக உள்ளதுஉடல் செயல்பாடு . சரி, உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக மாற்றுவதே வகுப்புகளின் குறிக்கோள் என்பதால் பயிற்சிபெரிய தசைகள்

அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகள் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க சுமைகள் தேவை.

உள் தொடையின் தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பதன் நன்மை பயிற்சிகளின் எளிமை. அவை சிறப்பு வசதிகளுடன் செய்யப்படலாம்உடற்பயிற்சி கூடம்

, மற்றும் வீட்டில்.

உள் தொடைக்கான பயிற்சிகள்: வீட்டில் எடை இழப்பு முன் மற்றும்பின் மேற்பரப்பு இடுப்பு பொதுவாக பெண்களுக்கு எந்த பிரச்சனையும் தருவதில்லை. இவைதசை குழுக்கள் தினசரி மற்றும் பிற அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது பல முறை குறைக்கப்படுகின்றன. இடைநிலை மேற்பரப்பும் தேவைதினசரி சுமைகள் குறைந்தது 20-30 நிமிடங்கள்.ஒரு அணுகுமுறைக்கு 15-20 முறை பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன

மற்றும் உள் தொடைகளின் அளவை அகற்றுவதற்கு உகந்ததாக உதவும்:நேராக மற்றும் வளைந்த கால்களால் ஆடுங்கள்.

நேராக நில்லுங்கள். ஆறுதல் மற்றும் சமநிலைக்கு, உங்கள் கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். நேராக கால்களால் இடதுபுறமாகவும் பின்னர் வலதுபுறமாகவும் ஆடுங்கள். உங்கள் ஸ்விங் காலை முழங்காலில் வளைத்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்."கத்தரிக்கோல்".

உங்கள் முழங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்.

ஒரு நிலையை எடுத்து உங்கள் முழங்கால்களை மேலே காலை வளைக்கவும். அதை உங்கள் முன் வைக்கவும், அதற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும். அதிகபட்ச பதற்றத்துடன், மற்ற காலால் மேலே ஆடுங்கள். நிலையை மாற்றி ஊசலாட்டங்களை மீண்டும் செய்யவும்.உங்கள் கால்களை அகலமாகத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டப்பட்ட நிலையில் ஒரு நிலையை எடுங்கள். உங்கள் தோரணையைப் பார்த்து மெதுவாக குந்துங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக (90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும்) ஒரு குந்துவின் அடிப்பகுதி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. சமநிலையை பராமரிக்க, உங்கள் கைகளால் கிடைமட்ட அல்லது செங்குத்து மேற்பரப்பைத் தொட அனுமதிக்கப்படுகிறது.

"வில் மற்றும் அம்பு".உங்கள் உடல் எடையை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்த உங்கள் கால் மீது மாற்றவும், மற்ற காலை முடிந்தவரை தூரத்தில் விட்டு விடுங்கள். கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் அல்லது உங்கள் பெல்ட்டில் உள்ளன. உங்கள் கால்களை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக உருட்டவும், மெதுவாக உங்கள் உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தை மாற்றவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பை நேராக வைத்திருங்கள்.

இடுப்புக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

வீட்டில் அதிகபட்ச கலோரிகளை எவ்வாறு செலவிடுவது?

கால் எடைகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க உதவும், எனவே உங்கள் கலோரி நுகர்வு.

வீட்டில் பயிற்சிக்காக, 500 கிராம் எடையுள்ள எடைகள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன,

நிச்சயமாக, டம்பல்ஸை விட கால் எடை மிகவும் வசதியானது,ஆனால் எந்த கூடுதல் விளையாட்டு உபகரணங்களும் வழக்கமான செயல்பாடுகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும்:

• அதிகரித்த உடற்பயிற்சி கொழுப்பு செல்களை வேகமாக எரிக்கிறது.
• தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், தசைகள் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, தசைக் குழுக்களின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.
• தேவையில்லை சிறப்பு வளாகம்பயிற்சிகள்.

உட்புற தொடையின் வீடியோ வொர்க்அவுட், கொழுப்பு படிவுகளை குறைத்து தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

வீட்டிற்கு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள்

ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள்

வழக்கமான பந்து மூலம் உள் தொடைகளில் எடை குறைக்க எளிதான உடற்பயிற்சி:ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து ஒரு சிறிய வைக்கவும் ரப்பர் பந்துமுழங்கால்களுக்கு இடையில். உங்கள் தசைகளை இறுக்கி தளர்த்துவதன் மூலம் அதை அழுத்தவும். 10-15 சுருக்கங்களின் 4 செட்களைச் செய்வது நல்லது.

பல்வேறு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களின் எதிர்ப்பை சமாளிப்பது உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும்:

. குந்துகைகளை பயிற்சி செய்வோம்: சேணம் போட்ட பந்தை உங்கள் கால்களால் உறுதியாக கசக்கி விடுங்கள். இந்த வழக்கில், கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, மேலும் கைகள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. உங்கள் உடல் எடையை ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றவும்.

இந்த எறிபொருளின் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று இல்லாதது சக்தி சுமைமுதுகுத்தண்டில்.

மற்ற நன்மைகள் உள்ளன:

மேலும் தீவிரமாக எரிகிறது கொழுப்பு அடுக்குசிமுலேட்டருடன் உடல் தொடர்பு கொள்ளும் இடங்களில் கூடுதல் சுமை மற்றும் லேசான மசாஜ் காரணமாக.

இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் பிளாஸ்டிசிட்டி மேம்படுகிறது.

ஐசோடோனிக் மோதிரங்கள்."பட்டாம்பூச்சி" வழக்கமான பயிற்சிகளை அதிக சுமையுடன் செய்வதை சாத்தியமாக்குகிறது.

சிமுலேட்டர் கச்சிதமானது மற்றும் பொருளின் அடர்த்தியைப் பொறுத்து உங்கள் நல்வாழ்வுக்கு ஏற்ப சுமை அளவைத் தேர்ந்தெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி: 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முழங்கால்களுடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். அவர்களுக்கு இடையே உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை வைக்கவும். கைப்பிடிகளில் உங்கள் கைகளால், உங்கள் உள் தொடை தசைகளில் பதற்றத்தைப் பயன்படுத்தி மோதிரங்களை அழுத்தவும்.

பயனுள்ள பயிற்சி திட்டம்

உள் தொடைகள் வேலை செய்ய குந்துகைகள்

• மிதமான தீவிர பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும் லேசான கார்டியோ வார்ம்-அப்.
• ஜம்பிங் கயிறு அல்லது பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள்.
• உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தை மாற்றும் நுரையீரல்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி "வில் மற்றும் அம்பு".
• குந்துகைகள்.
• கார்டியோ பயிற்சி நடுத்தர தீவிரம், அதிக சுமைகளுக்கு (ஆரோக்கியத்தின் படி) மாற்றத்துடன்.
• நீட்சி மதிப்பெண்கள்.

ஜிம்மில் உள் தொடைகளுக்கான பயிற்சிகள்

ஹேக்கன்ஷ்மிட் சிமுலேட்டர்

சிமுலேட்டரில் பயிற்சியின் முக்கிய நன்மை ஆறுதல் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவுடன் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்தும் திறன்:

. ஸ்மித் இயந்திரத்தில் கிளாசிக் நிலைப்பாட்டை அகலமாக மாற்றிய பின், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். முடிந்தவரை ஆழமாக குந்துவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கன்றுகளை உங்கள் தொடைகளால் தொட முயற்சிக்கவும். பட்டியில் ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும் மற்றும் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் பயிற்சிகளை செய்யவும்.

முரண்பாடுகள்

உள் தொடைகளுக்கான பயிற்சிகளின் அடிப்படையை உருவாக்கும் ஊசலாட்டம் மற்றும் குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​​​சுமை முதன்மையாக மூட்டுகளில் விழுகிறது. குறைந்த மூட்டுகள்மற்றும் முதுகெலும்பு. உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் அதை மென்மையாகவும் மென்மையாகவும் மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இத்தகைய சுமைகள் உடலியல் ரீதியாக பலப்படுத்தப்படுகின்றன தசைக்கூட்டு அமைப்புமற்றும் இருதய அமைப்பு. அவை நடைமுறையில் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை மற்றும் வயதானவர்களுக்கு அல்லது பிந்தைய அதிர்ச்சிகரமான மறுவாழ்வுக் காலத்தில் கூட பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. போது உடன் வேலை பெரிய செதில்கள்குருத்தெலும்பு மெனிசியை சிதைத்து உருவாகிறது அழற்சி நோய்கள்மூட்டுகள்.

பின்வரும் நோய்க்குறியியல் எந்த வகையான பயிற்சிக்கும் நேரடி முரணாக இருக்கலாம்:

• மூட்டுவலி, மூட்டுவலி மற்றும் பிற மூட்டு நோய்கள் அதிகரிக்கும் போது.
• த்ரோம்போபிளெபிடிஸ், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், வாஸ்குலர் பலவீனம் மற்றும் வேறு சில அசாதாரணங்கள் வாஸ்குலர் அமைப்பு. உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் போக்கு உட்பட.
• மாரடைப்பு ஏற்பட வாய்ப்புள்ள இதய நோய்.
• மறுவாழ்வு காலம் அறுவை சிகிச்சை தலையீடுவயிற்று உறுப்புகள் மீது.
• அழற்சி சிறுநீரக நோய்கள்.
• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் செயல்பாடுகள் மற்றும் காயங்களுக்குப் பிறகு ஒரு வருடத்திற்கும் குறைவாக.

ஒரு வாரத்தில் உங்கள் தொடைகளில் எடை குறையும் சாத்தியம் பற்றி நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம். அற்புதங்கள் எதுவும் இல்லை, எனவே உடனடி முடிவுகளுக்கான நம்பிக்கையை விட்டுவிடுங்கள். உங்கள் இடுப்பில் கூடுதல் பவுண்டுகள் குவிவதற்கு எவ்வளவு நேரம் எடுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இதன் முடிவுகளை 3 வாரங்களில் பார்க்கலாம் ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறைவழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறை இதில் அடங்கும்.

மற்றும் அதிகப்படியான எரியும் ஆகலாம் நீண்ட நேரம். மேலும், வெற்றி நிச்சயம் வழக்கமான பயிற்சிமற்றும் நியாயமான உணவு கட்டுப்பாடுகள். ஆனால் இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் வலுவாகிவிட்டீர்கள் என்று உணருவீர்கள், மேலும் உங்கள் இடுப்பு - மெலிதான மற்றும் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

எழுது சொந்த திட்டம்பயிற்சி. நீங்கள் ஜிம்மில் சேரலாம் மற்றும் வாடகைக்கு கூட செல்லலாம் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர். இருப்பினும், வீட்டு பயிற்சிகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தவிர்க்க முடியாது. வாரத்திற்கு 3 முறை தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், மீதமுள்ள நாட்களில் பத்து நிமிட வார்ம்-அப் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள் - வேகமான நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு. உங்கள் பணி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதும், உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துவதும் ஆகும்.

குதித்தல், வேகமான இசைக்கு நடனமாடுதல் - வார்ம்-அப் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். பின்னர் பிரதான வளாகத்திற்குச் செல்லவும். மலத்துடன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவருக்கு பக்கவாட்டில் நின்று, உங்கள் இடது கையால் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை முன்னும் பின்னும் ஆடுங்கள். பின்னர் வலதுபுறம் தொடர்ச்சியான ஊசலாடுங்கள், உங்கள் காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும் - நீங்கள் தசைகள் பதட்டமாக உணர வேண்டும். தொடர்ச்சியான ஊசலாட்டங்களை முடித்த பிறகு, உங்கள் காலை உயர்த்தி, முழங்காலில் வலது கோணத்தில் வளைக்கவும் வலது கைஅதை வலது பக்கம் திருப்பி, முழங்காலில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 20 முறை செய்யவும், ஓய்வெடுத்து, முழு வளாகத்தையும் மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் திரும்பி, உங்கள் இடது காலுக்கான தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள்.

மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி- உங்கள் கால்களை பொய் நிலையில் இருந்து ஆடுங்கள். உங்கள் வலது பக்கத்தில் தரையில் படுத்து, முழங்கையில் வளைந்த உங்கள் கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் சிறிது வளைக்கவும். உங்கள் இடது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், உங்கள் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் முதுகில் விழ வேண்டாம், சமநிலையை பராமரிக்க, நீங்கள் சிறிது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளலாம். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழு அர்ப்பணிப்புடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். 20 ஊசலாடுங்கள், ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து, செட்டை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் மறுபுறம் திரும்பி உங்கள் வலது தொடையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

அதை திட்டத்தில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள் வலிமை பயிற்சி. சிறந்த பயிற்சிகள்உள் தொடை தசைகளுக்கு - ப்ளை மற்றும் நுரையீரல். 1.5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு, ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கிச் செல்லவும். உங்கள் நீட்டப்பட்ட காலை பின்னால் இழுத்து, சிறிது அசைக்கவும் துணை கால். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. உடற்பயிற்சியை ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும், 2 செட் செய்யவும்.
எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் கால்விரல்கள் மீது எழுந்து மெதுவாக குந்து, உங்கள் முழங்கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி உட்புற தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் சமநிலையை பயிற்றுவிக்கிறது. அதை 10 முறை செய்யவும், இரண்டு முறை செட் செய்யவும்.

உங்கள் கால்களுக்கு எடையுடன் இந்த பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறுங்கள். உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி எடைகள் அல்லது மணல் மூட்டைகளை அணியுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் உயர்த்தி, அவற்றை விரித்து ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள். மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - உங்கள் தசைகளில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும். 10 முறை செய்யவும் மற்றும் உங்கள் கால்களை குறைக்கவும். ஒரு குறுகிய ஓய்வுடன் இரண்டு முறை செட் செய்யவும்.

பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அடுத்த நாள் நீங்கள் உணர்வீர்கள் உள் தசைகள் இடுப்பு ஒளிவலி என்பது பயிற்சி வெற்றிகரமாக இருந்தது என்று அர்த்தம்.

அழகான மற்றும் மெல்லிய கால்கள்உயரம் மற்றும் உடலமைப்பைப் பொருட்படுத்தாமல் செய்ய முடியும், உங்களுக்குத் தேவையானது சரியாகவும் நன்றாகவும் வேலை செய்ய முடியும் சில குழுக்கள்தசைகள்.

நிச்சயமாக, ஜிம்மில் இதைச் செய்வது நல்லது மற்றும் உங்கள் கால்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய தனித்தனி உடற்பயிற்சிகளை ஒதுக்குவது நல்லது (நிபுணர்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள் உள்ளே தனிப்பட்ட நாட்கள், செய்கிறேன் அதிகபட்ச அளவுதேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபரிசீலனைகளுடன் அணுகுமுறைகள்), இது அதிக பலனைத் தரும் காணக்கூடிய முடிவுஒரு குறுகிய காலத்திற்கு பிறகு.

ஆனால் கால் தசைகள், நம் உடலில் உள்ள மற்ற தசைக் குழுக்களைப் போலல்லாமல், வீட்டிலேயே சரியாக வேலை செய்ய முடியும் - இதற்காக ஏராளமான பயிற்சிகள் உள்ளன (ஓடுதல், குந்துகைகள் போன்றவை). இருப்பினும், பலருக்கு மிகக் குறைவான கால் பயிற்சிகள் தெரியும் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று தெரியவில்லை.

முதலில் உங்கள் உடல் கொழுப்பை குறைந்தபட்சமாக குறைக்க வேண்டும்.

கால்கள் வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் கொழுப்பு அடுக்கு அகற்ற வேண்டும், இல்லையெனில் கூட கடினமான பயிற்சிவிரும்பிய பலனைத் தராது.

எரிக்க அதிக எடைகார்டியோ உபகரணங்கள் என்று அழைக்கப்படுபவை - ஆர்பிட்ராக்ஸ், டிரெட்மில்ஸ், ஸ்டெப்பர்ஸ் போன்றவை - ஜிம்மில் சிறந்தவை. ஸ்டேடியம் அல்லது தெருவில் வழக்கமான அல்லது இடைவெளி ஓடுவதும் எரிக்க உதவும் கூடுதல் கலோரிகள்மற்றும் எடை இழக்க. உங்களிடம் அதிக எடை இல்லாவிட்டால் மற்றும் பெற விரும்பினால் மெல்லிய கால்கள்அழகான, மிதமான வளர்ச்சியடைந்த நிவாரணத்துடன், அத்தகைய சிமுலேட்டர்களைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், போது மற்றும் பிறகு கார்டியோ உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் திட்டமிட்டதை விட அதிகமாக ஓடினாலும், இது உங்களை வெற்றியில் இருந்து விலக்காது.

உட்புற தொடையை விரைவாகவும் முடிந்தவரை நன்றாகவும் பம்ப் செய்ய, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து நிறைய குந்த வேண்டும். ஆனால் எல்லாம் அவ்வளவு எளிதல்ல; ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் குந்துகைகளுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன. மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ளவற்றைப் பார்ப்போம்.

ஜிம்மில், ஸ்மித் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உள் தொடைகளை பம்ப் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் வேலை செய்யும் எடையை எடுக்க வேண்டும் அல்லது வெற்று கழுத்து, நீங்கள் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், அதன் கீழ் நிற்கவும், அது உங்கள் முதுகின் மட்டத்தில் இருக்கும் மற்றும் உங்கள் பிட்டம் கட்டமைப்பிற்கு அப்பால் நீட்டாது. இந்த வழக்கில், பட்டை கவனமாக தோள்களின் ட்ரேபீசியத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும், இதனால் அது வசதியாக இருக்கும்.

கால்கள் தோள்பட்டை அளவை விட அகலமாக வைக்கப்பட வேண்டும், அல்லது அவை கட்டமைப்பின் விளிம்புகளுக்கு அருகில் வைக்கப்படலாம் (சரியாக குந்துவது எப்படி என்பது பற்றிய கட்டுரை). கால் விரல்கள் பக்கவாட்டில் பரவியிருக்கும், அதனால் கால் பட்டைக்கு இணையாக இருக்கும். நாங்கள் மென்மையான குந்துகைகளைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம்.

வீச்சு நன்றாக இருக்க வேண்டும், உள் தொடையின் தசைகள் வேலை செய்யும் போது நீங்கள் முடிந்தவரை குந்த வேண்டும்.

நீங்கள் போதுமான அளவு குறைவாக குந்தினால், கிட்டத்தட்ட எந்த விளைவும் இருக்காது.இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி குந்துகைகள் மற்ற விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் செய்யப்படலாம்.

குந்தும்போது, ​​உங்கள் முதுகு சரியாக நேராக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் சுமை உங்கள் கீழ் முதுகு, முதுகு மற்றும் வேறு எங்கும் விழும், ஆனால் உங்கள் உள் தொடையில் அல்ல.

ஜிம்மில் உள் தொடையில் வேலை செய்வதற்கான ஒரு விருப்பத்தைப் பார்த்தோம், இப்போது வீட்டில் நமக்குத் தேவையான தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது பற்றி பேசலாம்.

வீட்டில், கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் தவறாமல் செய்தால், உங்கள் தசைகளை மிக விரைவாக தொனிக்கலாம்.

சிண்டி க்ராஃபோர்டின் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகள்

பல பெண்கள் உலகப் புகழ்பெற்ற மாடல் மற்றும் பொது நபரின் தோற்றத்தைப் பாராட்டுகிறார்கள் - சிண்டி க்ராஃபோர்ட். இருப்பினும், அவளுடைய ரகசியம் அனைவருக்கும் தெரியாது சரியான உருவம்- இது வழக்கமான வகுப்புகள்விளையாட்டு. அவர் தொழில்முறை வல்லுநர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களுடன் இணைந்து, மிகவும் பயனுள்ள பலவற்றை உருவாக்கியுள்ளார் பயிற்சி திட்டங்கள்எந்தவொரு சிறப்பு உபகரணங்களும் அல்லது உடற்பயிற்சி உபகரணங்களும் இல்லாமல் எவரும் வீட்டில் செய்ய முடியும்.

சிண்டி குறிப்பிட்ட பிரதிநிதிகளின் பல தொகுப்புகளுடன் உள் தொடைகளை வேலை செய்கிறது. அவள் மூன்று வகையான குந்துகைகளை செய்கிறாள். பயிற்சிகள் மிகவும் சுவாரஸ்யமானவை மற்றும் அவற்றைச் செய்வது சலிப்பை ஏற்படுத்தாது.

ஒரு நல்ல சூடான பிறகு, நாம் கால்கள் மற்றும் உள் தொடைகள் தசைகள் சூடு தொடங்கும்.நாங்கள் எங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்துக்கொண்டு சிட்-அப் செய்கிறோம். 2-3 செட் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள் (உங்கள் வலிமையைப் பொறுத்து, நீங்கள் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் எல்லாம் வீணாகிவிடும், ஆனால் இதுவே முதல் உடற்பயிற்சிகளாக இருந்தால், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், இல்லையெனில் எல்லாம் மிகவும் புண்படுத்தும். அடுத்த நாள்).