டோனி ஹார்டன் P90X என்பது வீடியோக்களுடன் கூடிய பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டமாகும். P90xக்கு தேவையான உபகரணங்கள்

ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் விரைவில் அல்லது பின்னர் அவரது உடல் வழக்கமான சுமையை எளிதாகச் செய்யும் நிலையை அடைகிறார்கள், மேலும் முடிவுகள் இன்னும் நிற்கின்றன. இதன் பொருள் அவர் "பீடபூமி" என்று அழைக்கப்படுவதை அல்லது தேக்க நிலையை அடைந்துவிட்டார், அதிலிருந்து வெளியேறுவது பெரும்பாலும் பிரச்சனையாகிறது.

உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் டோனி ஹார்டன் ஒருமுறை இந்த சிக்கலைத் தீர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தினார்.

டோனி ஹார்டனின் P90X - வலிமை, வரையறை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கான பாதை

செய்யப்படும் பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ப தசைகளுக்கு நேரம் கிடைக்காத வகையில் அவர் தனது உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடத் தொடங்கினார். இது உடலை முழு திறனுடன் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தியது, இதற்கு நன்றி முன்னேற்றம் நிறுத்தப்படவில்லை.

டோனி ஹார்டன் - உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர்

பயிற்சி உடலை முழு திறனில் வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது, எனவே முன்னேற்றம் நிற்காது.

டோனி ஹார்டன் “P90X” ஐ உருவாக்கியது இப்படித்தான் - இது இன்றுவரை ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் மாற்றவும், தெளிவான நிவாரணத்தை உருவாக்கவும், சகிப்புத்தன்மையைப் பெறவும் செய்கிறது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது வீடியோவை இயக்கி, டோனி ஹார்டன் காண்பிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். அவரது படிப்பை முடித்தவர்களின் மதிப்புரைகள் இந்த பயிற்சிகளின் உயர் செயல்திறனைக் குறிக்கின்றன.

"P90X" என்பது தெளிவான நிவாரணத்தை உருவாக்குவதற்கும் சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுவதற்கும் சாத்தியமாக்கும் ஒரு நிரலாகும்

"P90X" என்பது உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்லாமலேயே உங்களை மாற்றிக் கொள்ளவும், தெளிவான வரையறையை உருவாக்கவும், சகிப்புத்தன்மையைப் பெறவும் உதவும் ஒரு திட்டமாகும்.

P90xக்கு தேவையான உபகரணங்கள்

வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு உபகரணங்கள் தேவைப்படும், அதை முன்கூட்டியே தயாரிப்பது நல்லது:

• யோகா பாய்
• மடிக்கக்கூடிய டம்பல்களை வைத்திருப்பது நல்லது, எனவே உங்கள் பயிற்சியைப் பொறுத்து எடையை சரிசெய்யலாம்
• சரிசெய்யக்கூடிய பதற்றம் விசையுடன் விரிவாக்கி சிறந்தது
• யோகா தொகுதிகள் (அவை வடிவத்திலும் உயரத்திலும் பொருத்தமான ஒன்றை மாற்றலாம்)
• கிடைமட்ட பட்டை
• புஷ்-அப் ரேக்
• இதய துடிப்பு மானிட்டர் இருந்தால் நன்றாக இருக்கும்

P90x சிரம நிலைகள்

மொத்தத்தில், பாடத்திட்டத்தில் 12 உடற்பயிற்சிகளும் அடங்கும், இதன் போது பல்வேறு பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. கார்டியோ, நீட்சி, வலிமை பயிற்சி, யோகா - இவை அனைத்தும் டோனி ஹார்டனுடன் வகுப்புகளில் இடம் பெறுகின்றன. பாடநெறி காலெண்டரில் உள்ள வகுப்புகள் மூன்று வார தீவிர வகுப்புகளுக்குப் பிறகு யோகா அல்லது நீட்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு வாரம் இருக்கும் வகையில் இந்த நேரத்தில் உடல் மீட்க நேரம் மிகவும் முக்கியமானது.

மாற்று பயிற்சிகளின் வரிசை தடகள பயிற்சியின் மட்டத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு, வகுப்புகளின் முக்கிய தொகுதி கார்டியோ, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு - வலிமை பயிற்சி, நன்மைக்காக - செயலில் செயல்பாட்டு பயிற்சி. ஆரம்ப மட்டத்தில் நிரலைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் நீங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்கலாம். இது காலப்போக்கில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த அனுமதிக்கும்.

எனவே, நீங்கள் முடிவு சார்ந்தவராக இருந்தால், உங்கள் இலக்கை அடைவதற்கான வழியில் ஒரு நிமிடம் கூட வீணடிக்க விரும்பவில்லை என்றால், P90X உங்களுக்குத் தேவையானதுதான்! ஒரு பாய், டம்ப்பெல்ஸ் (அல்லது மணல் பாட்டில்கள்) மற்றும் ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் மூலம் உங்களை ஆயுதமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். இந்த உபகரணத்தை எவ்வாறு அதிகம் பெறுவது என்பதை டோனி உங்களுக்குக் கற்பிப்பார்!

நீங்கள் முடிவு சார்ந்தவராக இருந்தால், உங்கள் இலக்கை அடைவதற்கான வழியில் ஒரு நிமிடம் கூட வீணடிக்க விரும்பவில்லை என்றால், P90X உங்களுக்குத் தேவையானதுதான்!

P90x ஒர்க்அவுட் காலண்டர்

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், திட்டத்தை முடிக்க விளையாட்டு வீரரின் தயார்நிலையைத் தீர்மானிக்க, டோனி ஹார்டன் தேர்ச்சி பெற பரிந்துரைக்கிறார்.

உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் P90x செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

நிரல் சிக்கலான ஒவ்வொரு நிலைக்கும் வேறுபட்ட மூன்று நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது, நீங்கள் பொருத்தமான காலெண்டரைப் பயன்படுத்த வேண்டும்:

ஒல்லியான- ஆரம்பநிலைக்கு, இது வடிவத்தில் இருக்க விரும்பும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் ஏற்றது

கிளாசிக்

கிளாசிக்- தீவிரமாக வேலை செய்ய விரும்புவோருக்கு இது மிகவும் கடுமையான சுமை

இரட்டையர்— முந்தைய நிலையின் சுமைகளை எளிதாகக் கண்டறிவோருக்கு வலுவூட்டப்பட்ட பதிப்பு

டோனி ஹார்டன் P90X வீடியோ:

1 மார்பும்_முதுகும்:

3 தோள்கள்_ மற்றும் கைகள்:

5 கால்கள்_முதுகு:

8 கோர்_சினெர்ஜிஸ்டிக்ஸ்:

9 மார்பு_தோள்கள்_மற்றும்_ட்ரைசெப்ஸ்:

10 Back_and_Biceps:

டோனி ஹார்டன் P90X விமர்சனங்கள்:

அவர் ஒரு முன்னாள் ஸ்ட்ரிப்பர் என்பதை அறிந்து நான் ஆச்சரியப்பட்டேன்.)

பயிற்சியின் அடிப்படை P90Xஅடிக்கடி வகுப்புகளைக் கொண்டிருக்கும் 60-90 நிமிடங்கள். நிரல் பல மாதங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் பல்வேறு வகையான படிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. அமைப்பின் படைப்பாளிகளின் கூற்றுப்படி, இந்த வொர்க்அவுட்டை அனைவருக்கும் ஏற்றது: அதிக எடை இழக்க விரும்புவோர் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்புவோர் இருவரும்.

பயிற்சியின் ரகசியம் மற்றும் தனித்தன்மை, படைப்பாளிகளின் கூற்றுப்படி, பயிற்சிக்கான பல்வேறு அணுகுமுறைகளின் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையாகும், இது காலப்போக்கில் ஒருவருக்கொருவர் மாற்றுகிறது. இதனால், உடல் மன அழுத்தத்திற்குப் பழகுவதில்லை மற்றும் புதிய சவால்களுக்கு தொடர்ந்து பதிலளிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. மொத்த பயிற்சி காலம் 90 நாட்கள்.

P90X உலகெங்கிலும் அதிக எண்ணிக்கையிலான ரசிகர்களைக் கொண்டிருந்தாலும், இந்த அமைப்பின் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்தும் ஒரு தீவிர ஆய்வு கூட வெளியிடப்படவில்லை. ஆனால் கடைசியில் நிலைமை மாறியது. இது போன்ற ஒரு ஆய்வு சமீபத்தில் அமெரிக்காவில் மேற்கொள்ளப்பட்டது விஸ்கான்சின் பல்கலைக்கழகம், லா கிராஸ்தலைமையில் ஜான் போர்காரி(ஜான் போர்காரி).

ஆய்வின் போது, ​​முன்கூட்டியே தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மற்றும் உடல்நலக் காரணங்களுக்காகப் பரிசோதிக்கப்பட்ட பாடங்களுக்கு இந்த முறையின்படி பயிற்சி அளிக்கப்பட்டது. 7 வாரங்கள். ஆய்வின் தொடக்கத்திற்கு முன், அவர்களின் வழக்கமான விதிமுறைகளின்படி பயிற்சி பெற்ற பாடங்கள், இதன் விளைவாக, மக்கள் தங்கள் வழக்கமான பயிற்சியின் போது பெற்ற முடிவுகள் P90X க்கு நன்றி பெறப்பட்ட முடிவுகளுடன் ஒப்பிடப்பட்டன, இதுதான் நடந்தது:

• ஆண்கள் தங்கள் கலோரிகளை எரிப்பதை அதிகரித்தனர் 441 முதல் 699 கலோரிகள்ஒரு வொர்க்அவுட்டில்;
• பெண்கள் தங்கள் கலோரி எரியும் அளவை அதிகரித்தனர் 302 முதல் 544 கலோரிகள்ஒரு வொர்க்அவுட்டில்;
• மனிதனின் நாடித் துடிப்பு (அவரது இதயத் துடிப்பின் வேகம்) இருந்து அதிகரித்தது 67 முதல் 83%(HRmax);
• பெண்களின் நாடித் துடிப்பு (இதயத் துடிப்பு) இருந்து அதிகரித்தது 65 முதல் 88%(HRmax);

இந்தத் தரவு நமக்கு என்ன சொல்கிறது? இந்த முடிவுகளின் அடிப்படையில், அதிக எடையைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு P90X பயிற்சி முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் தொடர்ந்து இந்த முறையின்படி பயிற்சி செய்து, உணவைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் நிச்சயமாக முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.

நிச்சயமாக, நாம் மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இந்த பயிற்சியில் இயற்கைக்கு அப்பாற்பட்ட எதுவும் இல்லை, அடிக்கடி பயிற்சி மற்றும் அடிக்கடி பயிற்சிகளை மாற்றுவது தவிர. உங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டில் இந்த முக்கிய புள்ளிகளை நீங்களே சேர்க்கலாம். அதே பயிற்சித் திட்டத்தின்படி நீங்கள் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்தால், நிச்சயமாக, தசைகள் விரைவாக சுமைக்கு ஏற்றவாறு, இதன் விளைவாக மறைந்துவிடும் என்பது இரகசியமல்ல. P90X இன் அடிப்படை என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் வகைகளை மாற்றுவது மிக விரைவாக நிகழ்கிறது, உடலுக்குத் தழுவுவது பற்றி சிந்திக்க கூட நேரம் இல்லை. இது இந்த அமைப்பின் பெரிய பிளஸ், ஆனால் பல நாட்களாக ஜிம்மில் பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு இது ஒரு ரகசியம் அல்ல.

கூடுதலாக, உடற்பயிற்சிகளின் அடிக்கடி மாற்றங்கள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாட்டின் வரிசை தசை தழுவலைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், பயிற்சியின் போது சலிப்படையாமல் தடுக்கிறது. உங்கள் செயல்பாடுகளில் நீங்கள் இனி உற்சாகமாக இல்லை என்று நீங்கள் திடீரென்று நினைத்தால், அவற்றில் ஏதாவது மாற்ற வேண்டிய நேரம் இதுவா?

எங்கள் பங்கேற்பாளர்களில் P90X ஐப் பயன்படுத்தி பயிற்சி பெற்றவர்கள் அல்லது பயிற்சி பெற்றவர்கள் இருந்தால், இந்த அமைப்பைப் பற்றிய உங்கள் எண்ணங்களைப் படிப்பதில் நாங்கள் மகிழ்ச்சியடைவோம் - கருத்துகளில் உங்கள் கருத்தை தெரிவிக்கவும்.

முதலில், ஃபிட் தேர்வில் தேர்ச்சி பெறுபவர்களுக்கு, இது நிரல் தொடங்கும் முன் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வசதியாக, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் குறைந்தபட்ச தேவைகளை இது பட்டியலிடுகிறது. அவற்றைக் காட்ட நீங்கள் தயாராக இல்லை என்றால், இந்தத் திட்டம் இன்னும் உங்களுக்காக இல்லை.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான மிகவும் சவாலான வீடியோ நிரல்களில் ஒன்றைத் தேடுபவர்களுக்கு, மிகவும் மேம்பட்ட நிலைக்கு, ஏற்கனவே நல்ல உடல் நிலையில் உள்ளவர்களுக்கும் இன்னும் சிறப்பாக வர விரும்புபவர்களுக்கும். உடல்நலக் குறைபாடு இல்லாதவர்களுக்கு. உங்களுக்கு பயிற்சி அனுபவம் இல்லை என்றால், எளிமையான ஒன்றைத் தொடங்குங்கள்.

உடற்பயிற்சிகள் என்ன?:

பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு என்ன தேவை:

P90X அடிக்கடி ஒப்பிடப்படும் பைத்தியக்காரத்தனம் போலல்லாமல், உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்வதை விட அதிகம் செய்ய வேண்டும், எனவே நீங்கள் பயிற்சிக்காக சில பொருட்களை வாங்க வேண்டும்.

யோகா பாய்
- கிடைமட்ட பட்டை (நீங்கள் ஒரு நெகிழ் கிடைமட்ட பட்டியைப் பயன்படுத்தலாம், இது வாசலில் செருகப்படுகிறது)
- டம்பல்ஸ் (உங்கள் பாலினம் மற்றும் உடற்தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து) அல்லது - விரிவாக்கி (டம்ப்பெல்ஸுக்கு மாற்றாக) - நீங்கள் வணிகப் பயணம் அல்லது விடுமுறைக்குச் சென்றால் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வசதியானது, ஆனால் வகுப்புகளைத் தவறவிட விரும்பவில்லை
- இதய துடிப்பு மானிட்டர் (தேவை இல்லை, ஆனால் வசதியானது)
- யோகாவிற்கான வலைப்பதிவுகள் (தேவையில்லை, ஆனால் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல உதவியாக இருக்கும்)
- புஷ்-அப் ரேக்குகள் (தேவையில்லை, ஆனால் வழக்கமான புஷ்-அப்களை சிக்கலாக்க விரும்புவோருக்கு ஏற்றது)

மொத்தம்: நீங்கள் வாங்க வேண்டிய கட்டாய பொருட்கள் ஒரு பாய், ஒரு கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஒரு விரிவாக்கி, எனவே எல்லாம் தோன்றும் அளவுக்கு பயமாக இல்லை)

1.ஒல்லியான- முதன்முறையாக இத்திட்டத்தை மேற்கொள்பவர்கள், அதிக உடல் தகுதி இல்லாதவர்கள் அல்லது அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு சிறந்த தேர்வு. அதிக கார்டியோ, குறைந்த வலிமை பயிற்சி.

2. கிளாசிக்- ஏற்கனவே லீன் விருப்பத்தை முடித்தவர்கள் அல்லது நல்ல உடல் நிலையில் இருப்பவர்கள் மற்றும் பயிற்சியில் ஒரு நாளைக்கு ஒன்றரை மணிநேரம் செலவிடத் தயாராக இருப்பவர்களுக்கு ஏற்றது.

3. இரட்டையர்- உண்மையான "தகரம்". கிளாசிக்கை வெற்றிகரமாக முடித்த பின்னரே இந்த விருப்பத்திற்கு மாறுமாறு நிரலின் ஆசிரியர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். இரண்டாவது மாதத்திலிருந்து தொடங்கி, வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளில் காலை கார்டியோ சேர்க்கப்படுகிறது, இந்த கட்டத்தில் மாலையில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இவ்வாறு, நிரலின் ஒரு மட்டத்திலிருந்து மற்றொரு நிலைக்குச் செல்லும்போது, ​​ஒரு வருடத்தில் குறைந்தது 270 நாட்களுக்கு உங்களுக்கான செயல்பாடுகளைக் காண்பீர்கள்.

பரிசில் என்ன சேர்க்கப்பட்டுள்ளது:

13 நிமிட அறிமுக வீடியோ

12 உடற்பயிற்சிகள்:

1. மார்பு மற்றும் பின்புறம்(மார்பு மற்றும் பின்புறம்) - 54 நிமிடங்கள்

மேல் உடல் வலிமை பயிற்சிகள், நிறைய புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள். புல்-அப்களுக்கு இன்னும் தயாராக இல்லாதவர்கள் ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் வேலை செய்வதன் மூலம் மாற்றலாம்.

கூடுதல் உபகரணங்கள்: கிடைமட்ட பட்டை (அல்லது விரிவாக்கி), புஷ்-அப் ரேக்குகள் (விரும்பினால்), முடிவுகளை பதிவு செய்வதற்கான காகிதம் மற்றும் பேனா, நாற்காலி

2. பிளைமெட்ரிக்ஸ்(பிளைமெட்ரிக்ஸ்) - 59 நிமிடங்கள்

பைத்தியக்காரத்தனத்தை நினைவூட்டும் உயர்-தீவிர கார்டியோ வொர்க்அவுட் - 30 வெவ்வேறு தாவல்கள்.

கூடுதல் உபகரணங்கள்: நாற்காலி

3. ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்கள்(தோள்கள் மற்றும் ஆயுதங்கள்) - 1 மணி நேரம்

வலிமை பயிற்சி, நிறைய அழுத்தங்கள், எடையுள்ள கை உயர்த்துதல், க்ரஞ்சஸ்.

கூடுதல் உபகரணங்கள்: கிடைமட்ட பட்டை (அல்லது விரிவாக்கி), dumbbells தொகுப்பு

4. யோகா(யோகா எக்ஸ்) - 1 மணிநேரம், 33 நிமிடங்கள்

யோகா என்பது யோகா, சமநிலையில் வேலை, நீட்சி, சகிப்புத்தன்மை, நெகிழ்வு.

கூடுதல் உபகரணங்கள்:யோகா பாய், யோகா தொகுதி (விரும்பினால்)

5. முதுகு மற்றும் கால்கள்(கால்கள் மற்றும் பின்புறம்) - 1 மணி நேரம்

கீழ் உடல் மற்றும் முதுகுக்கு வலிமை பயிற்சி: குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், புல்-அப்கள்.

கூடுதல் உபகரணங்கள்: கிடைமட்ட பட்டை (விரிவாக்கி), நாற்காலி மற்றும் சுவர் தளபாடங்கள் இல்லாதது

6. கென்போ(கென்போ எக்ஸ்) - 1 மணிநேரம்

தற்காப்புக் கலைகளில் இருந்து பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட பயிற்சி. மிக அதிக தீவிரம்.

கூடுதல் உபகரணங்கள்:தேவையில்லை, நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.

7. நீட்சி(எக்ஸ் ஸ்ட்ரெட்ச்) - 58 நிமிடங்கள்

இங்கே எல்லாம் தெளிவாக உள்ளது என்று நினைக்கிறேன். உங்கள் உடலை P90X பயிற்சிக்கு தயார்படுத்த கரண, ஹத யோகா மற்றும் பிற விளையாட்டுகளில் இருந்து நிறைய கடன் வாங்கப்பட்டுள்ளது. நீட்சி பொதுவாக வாரத்திற்கு ஒரு முறை வழங்கப்படும் + மாறுபடும்: நீங்கள் ஒரு நாள் விடுமுறை எடுக்கலாம் அல்லது அதை நீட்டிப்பதன் மூலம் மாற்றலாம், தேர்வு உங்களுடையது.

கூடுதல் உபகரணங்கள்:யோகா பாய்

8. செயல்பாட்டு முக்கிய பயிற்சி (கோர் சினெர்ஜிஸ்டிக்ஸ்) - 58 நிமிடங்கள்

முதுகு, வயிறு, மார்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதிக்கு நிறைய பயிற்சிகள். அவற்றில் சில கடற்படையினரிடமிருந்து கடன் வாங்கப்பட்டவை :)

கூடுதல் உபகரணங்கள்:யோகா பாய், டம்பெல் செட்

9. மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் (மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்) - 57 நிமிடங்கள்

சுட்டிக்காட்டப்பட்ட தசைக் குழுக்களுக்கான வலிமை சிக்கலானது, மீண்டும் நிறைய புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள்.

கூடுதல் உபகரணங்கள்:கிடைமட்ட பட்டை, dumbbell செட்

10. முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ்(முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ்) - 53 நிமிடங்கள்

டம்ப்பெல்ஸ், புல்-அப்களுடன் பணிபுரியும் பெண்கள் குறிப்பாக கவலைப்பட வேண்டாம் என்று கேட்கப்படுகிறார்கள். "குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்களை மிகவும் பயமுறுத்தும் பெரிய பைசெப்களை நீங்கள் உருவாக்க மாட்டீர்கள்" :))

கூடுதல் உபகரணங்கள்:கிடைமட்ட பட்டை, dumbbell செட்

11. கார்டியோ(கார்டியோ எக்ஸ்) - 44 நிமிடங்கள்

அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உதவும் குறைந்த தீவிர கார்டியோ பயிற்சி.

கூடுதல் உபகரணங்கள்:தேவையில்லை

12. வயிற்றுப் பயிற்சிகள் (ஏபி ரிப்பர் எக்ஸ்) - 16 நிமிடங்கள்

11 மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள். அதிகப்படியான கொழுப்பை இழப்பதோடு இணைந்து, ஸ்டீல் ஏபிஎஸ் மற்றும் மோசமான சிக்ஸ் பேக் ஆகியவற்றை அடைய இது உதவும் :)

கூடுதல் உபகரணங்கள்:யோகா பாய்

ஆவணங்கள்:

அட்டவணைகளுடன் கூடிய காலெண்டர்களின் பல பதிப்புகள்
- ஊட்டச்சத்துக்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பல PDF கோப்புகள். இது மிகவும் விரிவானது, தோராயமான உணவு மற்றும் சமையல் குறிப்புகளுடன் மூன்று மாதங்களுக்கும் ஒரு உணவுத் திட்டம் உள்ளது, ஒரு சிறந்த விஷயம்.

ஊட்டச்சத்து (சுருக்கமாக):

ஊட்டச்சத்தின் மூன்று கட்டங்கள் ஒவ்வொன்றும் ஒரு மாதம் வழங்கப்படுகிறது.

முதல் மாதம்:எரியும் கொழுப்பு. அதிக புரதம் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு. புரதங்கள் - 50%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 30%, கொழுப்புகள் - 20%.

இரண்டாவது மாதம்:வலிமை வளர்ச்சி. சமச்சீர் உணவு. புரதங்கள் - 40%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 40%, கொழுப்புகள் - 20%.

மூன்றாவது மாதம்:அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை. புரதங்கள் - 20%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 60%, கொழுப்புகள் - 20%.

ஃபிட் டெஸ்ட். இது தனித்தனியாகக் குறிப்பிடத் தக்கது, ஏனென்றால் இங்கே எல்லாமே பைத்தியக்காரத்தனத்தைப் போல எளிமையானது மற்றும் வசதியானது அல்ல. முதலில் நான் அதை நானே மொழிபெயர்க்க விரும்பினேன், ஆனால் இந்த திட்டத்திற்கான சிறந்த ஆதாரத்தை நான் கண்டேன், அங்கு பொருத்தம் சோதனையின் விரிவான விளக்கம் உள்ளது.

10/29/2015 | PRO@ |

கருத்துகள் இல்லை

P90X - 90 நாட்களில் உங்கள் உடலை மாற்றவும்

திட்டம் பற்றி

உங்கள் பக்கங்களில் உள்ள வெறுக்கப்பட்ட கொழுப்பை அகற்றி, பத்திரிகை அட்டை நட்சத்திரமாக இருக்க விரும்புகிறீர்களா? வேலை செய்யாத எடை இழப்பு முறைகளால் சோர்வாக இருக்கிறதா? குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகளின் ரசிகன் இல்லையா? பின்னர் P90X உங்களுக்குத் தேவையானது.தீவிர 90 நாள் ஒர்க்அவுட் திட்டம்

, இது உங்களை "மிஸ்டர்/மிஸ் பெர்ஃபெக்ஷன்" ஆக்கும். வாரத்தில் ஆறு நாட்களும் 60-90 நிமிடங்களுக்கு மூன்று மாதங்களுக்கு அணிவகுத்துச் செல்வது உங்கள் உடலை மெலிந்ததாகவும், நெகிழ்ச்சியடையச் செய்யும், மேலும் உங்கள் ஆவி நெகிழ்ச்சியடையச் செய்யும். குழப்ப அமைப்பு (குழப்பம்) படி 12 செட் பயிற்சிகள் நீங்கள் சலிப்படைய மாட்டீர்கள் என்று உத்தரவாதம் அளிக்கின்றன, மேலும் உடல் சுமைக்கு ஏற்ப மாற்ற முடியாது மற்றும் "பீடபூமியை" கடந்து செல்லும். இந்த மூன்று மாதங்களில் வளர்ச்சி, வளர்ச்சி மற்றும் அதிக தசை வளர்ச்சி உங்களுக்கு காத்திருக்கிறது.

இது எளிதாக இருக்கும் என்று நினைக்க வேண்டாம். நரக வேலை மற்றும் பின்னர் அடையப்பட்ட முடிவுகள் (ஆனால் இரத்தம் இல்லாமல்) உங்களுக்கு காத்திருக்கின்றன.

P90X உருவாக்கியவர்

டோனி ஹார்டன் P90X அமைப்பை உருவாக்கினார், எந்தவொரு நபரும் தனது உடலை அடையாளம் காண முடியாத அளவுக்கு மாற்றுவதற்கு ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது என்பதை தனக்கும் மக்களுக்கும் நிரூபிக்கும் நோக்கத்துடன். ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் ஒரு உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை உருவாக்கியுள்ளார், அது தசைகளுக்கு வேறு வழியில்லை. தங்களை மாற்றிக் கொள்ள தீவிரமாக விரும்பும் எவருக்கும் இந்த திட்டம் பொருத்தமானது என்று அவர் நம்புகிறார். அதை கொண்டு வாருங்கள் என்பது அவரது குறிக்கோள்.

விவரங்கள் P90X என்பதுஒரு சிறந்த உடலை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும் உடற்பயிற்சி திட்டம்

ஒரு பயிற்சி வகுப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் அதன் அனைத்து கூறுகளையும் முடிக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் உடற்தகுதி அளவைக் கண்டறிய வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி சோதனையை மேற்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் குறைந்தபட்ச முடிவை அடையவில்லை என்றால், மிகவும் மென்மையான ஹார்டன் முறையைத் தேர்வு செய்யவும், எடுத்துக்காட்டாக P90.

முரண்பாடுகள்: இதயம், மூட்டுகள், முதுகெலும்பு நோய்கள்.

P90X என்ன செய்கிறது?

1. உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கிறது.
2. சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கையைப் புரிந்துகொள்வது. தீவிர பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண வேண்டும் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
3. உங்கள் கனவுகளின் உடலை உருவாக்குதல். 90 நாள் வேலைத்திட்டத்தின் விளைவாக, உங்கள் உடல் சிறந்ததாக மாறியிருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
4. பொது உடல் பயிற்சி. திட்டம் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் வளரும்: ஒருங்கிணைப்பு, வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, விருப்பம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை.

நிரல் ஏன் சிறந்த முடிவுகளைத் தருகிறது?

பயிற்சி வளாகம் சுமைகளை மாற்றும் கொள்கையின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. இது தசைகளை ஏமாற்றவும், பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ப அவற்றைத் தடுக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை தொடர்ந்து மாற்றுவதன் மூலம், "பீடபூமி" கட்டத்தில் நுழைவதைத் தடுக்கும், முதல் முறையாக உடலை முழுமையாக வேலை செய்யத் தூண்டுகிறது.

உடற்தகுதி சோதனை

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த உடற்தகுதி சோதனையை எடுத்து, முன்மொழியப்பட்ட சுமைக்கு நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

1. துடிப்பை அளவிடவும்
2. சூடான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
3. முடிந்தவரை பல புல்-அப்களைச் செய்து எண்ணைப் பதிவு செய்யவும் (குறைந்தபட்சம் ஆண்களுக்கு 3, பெண்களுக்கு 1)
4. மேலே குதித்து, அடைந்த உயரத்தைக் குறிக்கவும்
5. புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள் (குறைந்தபட்சம் ஆண்களுக்கு 15 மற்றும் பெண்களுக்கு 13)
6. தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் நீட்டிய கால்விரல்களை அடையுங்கள்
7. சுவருக்கு எதிராக ஒரு கண்ணுக்கு தெரியாத நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நிமிடங்களின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள்
8. டம்பல்ஸுடன் பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
9. வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் (குறைந்தது 25 முறை)
10. அனைத்து உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளந்து, ஆரம்பத்துடன் ஒப்பிடவும்.

P90X நிரலைத் தொடங்குவதற்கு முன் முழு சோதனையையும் முடிக்க வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து

திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக, நாங்கள் ஒரு வளர்ந்த ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை வழங்குகிறோம். எடை இழக்கும்போது முக்கிய விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் அதிகமாக எரிக்க வேண்டும், குறைவாக சாப்பிட வேண்டும். அது என்ன அர்த்தம்? இருக்க வேண்டும் கலோரி பற்றாக்குறை: ஒரு நாளைக்கு உண்ணும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு பயிற்சியின் போது எரிக்கப்பட வேண்டும், அதே நேரத்தில் சிவப்பு நிறத்தில் செல்ல நிர்வகிக்க வேண்டும்.

அத்தகைய திட்டத்தால் மட்டுமே குறுகிய காலத்தில் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியும் என்பது இன்று அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எங்கள் வடிவமைக்கப்பட்ட தினசரி உணவு நேரத்தையும் வளங்களையும் சேமிக்க உதவும். இது ஆரோக்கியமான பொருட்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது; இங்கே நீங்கள் "வேகமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது மிகவும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைக் காண முடியாது.

சரியான ஊட்டச்சத்து பயிற்சியின் போது வெற்றிகரமான மாற்றத்திற்கு முக்கியமாகும்.

ஊட்டச்சத்தின் மூன்று நிலைகள்

1. கொழுப்பு வைப்புகளை எரித்தல். குறைந்த கொழுப்பு, அதிக புரதம்
2. வலிமை வளர்ச்சி. புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நியாயமான கலவை, குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம்
3. சகிப்புத்தன்மை காட்டி மேம்பாடு. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறைந்த கொழுப்பு, அதிக புரதம் ஆகியவற்றிற்கு முக்கியத்துவம்

பயிற்சியின் வகைப்பாடு

1. நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் மற்றும் பொது உடல் தகுதிக்கான தரநிலைகளில் இருந்து வெகு தொலைவில் இருந்தால், படிப்பைத் தொடங்க முயற்சிக்கவும் ஒல்லியான. இந்த மென்மையான வளாகம் உடல் விளையாட்டு பயன்முறையில் நுழைவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கும். நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை திறன்களைப் பெறுவீர்கள் மற்றும் உங்கள் இருதய அமைப்பை மேம்படுத்துவீர்கள். 13 வார திட்டம் என்பது மூன்று வார வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஒரு வார கார்டியோ பயிற்சியின் மாற்றாகும்.
2. சிக்கலான கிளாசிக்ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒன்றரை மணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் இருக்கும் சிறந்த உடல் தகுதி உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. இங்கே வலியுறுத்தல் வலிமை கூறு ஆகும். மூன்று வார வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஒரு வாரம் கார்டியோ பயிற்சி. கட்டாயத் தேவை: சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கம். மனநல கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் மற்றும் அதிக உடல் உழைப்புடன் பணிபுரிபவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
3. இரட்டையர்- திட்டத்தின் மிக உயர்ந்த நிலை, இது "மேம்பட்டவர்களுக்கு" மட்டுமே பொருத்தமானது: விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள். இந்த சிக்கலானது பத்திரிகை மற்றும் பிற தசைகளின் கொலையாளி. ஒரு சிறந்த உடலைக் கனவு காணும் அவரது கைவினைப்பொருளின் ரசிகர் மட்டுமே அதைச் செய்யத் துணிவார். இரட்டையர்களின் சாராம்சம் இரட்டை தினசரி பயிற்சி: காலையில் கார்டியோ, மாலையில் வலிமை பயிற்சி. தேவையான நிபந்தனை: சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான எட்டு மணிநேர தூக்கம்.

கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள்

பயிற்சி திட்டம்

உடற்பயிற்சி 1. மார்பு மற்றும் பின்புறம். உடற்பகுதி தசைகள்.

மேல் உடலின் தசைகளுக்கு வலிமை பயிற்சி: மார்பு மற்றும் முதுகு, இது புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களின் மாற்றாகும். உடலின் இயக்கவியலைக் கண்காணிக்க, ஒரு நோட்புக்கில் பயிற்சிகளின் வேலையைப் பதிவு செய்வது அவசியம்.

முடிவு: உடலை உலர்த்துதல், தசைகளை வளர்ப்பது, கொழுப்பை கூர்மையாக எரித்தல், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: கிடைமட்ட பட்டை, விரிவாக்கி (விரும்பினால்), நாற்காலி.

உடற்பயிற்சி 2. பிளைமெட்ரிக்ஸ். குதித்தல்.

முழு உடலுக்கும் கார்டியோ பயிற்சி, இதன் போது தசைகள் மீது அதிர்ச்சி சுமை உள்ளது: அவை நீட்டி விரைவாக சுருங்குகின்றன. ஒரு மணி நேரம் குதிப்பது எந்தவொரு உடல் தகுதியும் உள்ள ஒருவருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்காக பிளைமெட்ரிக்ஸ் உருவாக்கப்பட்டது.

முடிவு: அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை, இருதய மற்றும் வாஸ்குலர் அமைப்புகளின் மேம்பட்ட செயல்பாடு, விரைவான கொழுப்பு எரியும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: விளையாட்டு காலணிகள், நாற்காலி.

உடற்பயிற்சி 3. தோள்கள் மற்றும் கைகள். மேல் உடல் (தோள்கள் மற்றும் கைகள்).

கை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கான தீவிர வலிமை பயிற்சியில் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் புல்-அப்களுடன் கூடிய பயிற்சிகள் அடங்கும். மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் வளர்ந்த தசைகள் ஒட்டுமொத்த உடல் வளர்ச்சியின் முக்கிய குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாகும்.

முடிவு: அழகான உடல் விளிம்பு, மேம்பட்ட வலிமை செயல்திறன், கொழுப்பு எரியும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: கிடைமட்ட பட்டை, dumbbells.

உடற்பயிற்சி 4. யோகா X. யோகா.

சமநிலை பயிற்சி, இது தசைநார் ஒருங்கிணைப்பு, சமநிலை, தசைநார் கருவியை நீட்டுதல், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடல் மீட்புக்கான பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. வலிமை கூறுகள் இங்கே தளர்வு நுட்பங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

முடிவு: தசைநார்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம், உடற்பகுதி தசைகளை வலுப்படுத்துதல், உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: யோகா பாய் மற்றும் தொகுதிகள்.

உடற்பயிற்சி 5. கால்கள் மற்றும் பின்புறம். கீழ் உடலின் தசைகள்.

கால்கள், பிட்டம் மற்றும் முதுகின் தசைகளுக்கு இடைவெளி வலிமை பயிற்சி, இதில் நுரையீரல்கள் மற்றும் குந்துகைகள், அதே போல் புல்-அப்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

முடிவு: கால்கள் மற்றும் முதுகின் நிவாரணத்தை மேம்படுத்துதல், கொழுப்பு வைப்புகளை எரித்தல்.

தேவையான உபகரணங்கள்: நாற்காலி, கிடைமட்ட பட்டை, சுவர்.

உடற்பயிற்சி 6. KENPO X. பொது உடல் தொனி.

ஓரியண்டல் தற்காப்புக் கலைகளின் (குங் ஃபூ மற்றும் ஜியு-ஜிட்சு) நுட்பங்களைக் கொண்ட தீவிர பயிற்சி. திட்டத்தில் விரைவான குத்துக்கள், உதைகள் மற்றும் தாவல்கள் ஆகியவை அடங்கும், இது பொதுவான உடல் வளர்ச்சி மற்றும் தற்காப்பு திறன்களின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது.

முடிவு: அதிகரித்த உயிர்ச்சக்தி, இருதய அமைப்பு மற்றும் உடல் எதிர்வினைகளின் மேம்பட்ட செயல்பாடு.

தேவையான உபகரணங்கள்: இதய துடிப்பு மானிட்டர்.

உடற்பயிற்சி 7. எக்ஸ் நீட்சி. நீட்சி.

நிலையான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தசைநார்-தசைநார் கருவியை நீட்டுவதையும் மீட்டெடுப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. எந்தவொரு நபரின் பயிற்சித் திட்டத்திலும் நீட்சி மற்றும் தளர்வு கட்டாயமாகும்;

முடிவு: கூட்டு இயக்கம், தசைநார் வளர்ச்சி, உடல் மற்றும் மூளையின் தளர்வு.

தேவையான உபகரணங்கள்: யோகா பாய், யோகா தொகுதி (விரும்பினால்).

வொர்க்அவுட் 8. கோர் சினெர்ஜிடிக்ஸ். முக்கிய தசைகள்.

இடுப்பு, முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு (KOP) ஆகியவற்றில் அமைந்துள்ள தசைகளுக்கு கார்டியோ-வலிமை பயிற்சி. இந்த தசைக் குழுக்கள் அழகான தோரணை, உள் உறுப்புகளின் சரியான இடம் மற்றும் முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு பொறுப்பாகும். பயிற்சித் திட்டத்தில் மாற்று உயர் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் மற்றும் இராணுவ சிறப்பு பயிற்சியின் சுவாரஸ்யமான கூறுகள் அடங்கும்.

முடிவு: தோரணை உருவாக்கம், முதுகெலும்பு ஆதரவு, வலிமை குறிகாட்டிகளின் முன்னேற்றம், உடல் நிவாரணம்.

தேவையான உபகரணங்கள்: யோகா பாய், டம்பெல்ஸ்.

உடற்பயிற்சி 9. மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். மேல் தோள்பட்டை.

மார்பு, முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை ஆகியவற்றின் தசைகளை வளர்க்கும் நோக்கில், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உயர்-தீவிர வலிமை பயிற்சி. திட்டத்தில் புஷ்-அப்கள், டம்பல் வேலைகள் மற்றும் புல்-அப்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

முடிவு: மேல் உடலில் தசை வெகுஜன உருவாக்கம், வலிமை குறிகாட்டிகளின் முன்னேற்றம்.

உடற்பயிற்சி 10. முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ். முதுகு தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ்.

டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கான தாக்க வலிமை பயிற்சி. கைகள் மற்றும் தோள்களில் ஒரு அழகான நிவாரணத்தை உருவாக்க, நீங்கள் ஒரு பெரிய தசை அளவை உருவாக்க டம்ப்பெல்களின் சிறிய எடையில் நிறுத்தலாம், நீங்கள் பெரிய எடையுடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

முடிவு: கொழுப்பு வைப்புகளை விரைவாக எரித்தல், கைகள் மற்றும் முதுகில் நிவாரணத்தை உருவாக்குதல்.

தேவையான உபகரணங்கள்: dumbbells, கிடைமட்ட பட்டை.

உடற்பயிற்சி 11. கார்டியோ எக்ஸ். கார்டியோ.

கார்டியோ பயிற்சி நிலைமையை உறுதிப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது மற்றும் அதிர்ச்சி கூறுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை. விரைவாக எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு நிலையான திட்டத்திற்கு கூடுதல் வொர்க்அவுட்டாக ஏற்றது. உடல் சோர்வாக இருந்தால் அது வலிமை பயிற்சிக்கு மாற்றாக இருக்கும்.

முடிவு: இருதய அமைப்பின் மேம்பட்ட செயல்பாடு, கொழுப்பு வைப்புகளை எரித்தல்.

உடற்பயிற்சி 12. ஏபி ரிப்பர் எக்ஸ். கில்லர் ஏபிஎஸ்.

ஒரு குறுகிய ஆனால் தீவிரமான வொர்க்அவுட்டை ஒவ்வொரு வலிமை திட்டத்துடன் இணைக்க வேண்டும். வயிற்று தசைகளுக்கு எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட "க்யூப்ஸ்" பார்க்க அனுமதிக்கும்.

முடிவு: வயிற்று நிவாரணத்தை உருவாக்குதல், உள் உறுப்புகளின் ஆதரவு.

தேவையான உபகரணங்கள்: யோகா பாய்.

ரஷ்ய துணைத் தலைப்புகள் + பயிற்சித் திட்டம், ஊட்டச்சத்து திட்டம் + பணித்தாள்களுடன் பயிற்சி பதிவுகளை ஆர்டர் செய்யவும்

P90X திட்டம் வீட்டு உடற்தகுதியில் ஒரு உண்மையான திருப்புமுனையாகும். டோனி ஹார்டனின் சூப்பர்-இன்டென்சிவ் ஸ்ட்ரென்ட் டிரெய்னிங் ரொட்டீன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் சிறந்த உடலை உருவாக்க முடியும்.

P90X (அல்லது பவர் 90 எக்ஸ்ட்ரீம்) என்பது உலகின் மிகவும் பிரபலமான பயிற்சியாளர்களில் ஒருவரான டோனி ஹார்டனால் 2005 இல் உருவாக்கப்பட்ட பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். P90X ஒருவேளை மிகவும் பிரபலமான வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டமாக கருதப்படுகிறது - மிக நீண்ட காலமாக இது பயிற்சியாளர்களிடையே பிரபலத்தில் ஒரு முன்னணி இடத்தைப் பிடித்தது. 2010 இல் P90X இன் விற்பனை சரிந்த போதிலும், வீடியோ தொகுப்பு இன்னும் மொத்த வருவாயில் பாதியைக் கொண்டுள்ளது. பாடகர் ஷெரில் க்ரோ, பொது நபர் மிச்செல் ஒபாமா மற்றும் அரசியல்வாதி பால் ரியான் உட்பட பல அமெரிக்க பிரபலங்கள் இந்த நிகழ்ச்சியைப் பற்றி நேர்மறையான விமர்சனங்களை தெரிவித்துள்ளனர்.

டோனி ஹார்டன் உடனான P90X நிரலின் விளக்கம்

உங்கள் உடலில் புரட்சிகரமான மேம்பாடுகளுக்கு நீங்கள் தயாராக இருந்தால், பிரபல உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் டோனி ஹார்டனின் P90X வீடியோ பாடத்தை முயற்சிக்கவும். அவர் உங்களுக்காக தயார் செய்துள்ளார் செதுக்கப்பட்ட, நிறமான மற்றும் வலுவான உடலை உருவாக்க சரியான வழி. ஜிம் வகுப்புகளை விட இந்த திட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நிச்சயமாக வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் திட்டங்கள், அத்துடன் நீட்டித்தல் மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும். P90X மூலம் உங்கள் உடல் செயல்திறனை அதிகபட்ச நிலைக்கு கொண்டு செல்வீர்கள்!

நிரல் கொண்டுள்ளது 12 மணி நேர உடற்பயிற்சிகள்நீங்கள் மூன்று மாதங்களுக்குள் முடிப்பீர்கள்:

1. மார்பு மற்றும் பின்புறம். மார்பு மற்றும் முதுகுக்கான பயிற்சிகள், நிறைய புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள். உங்களுக்கு கிடைமட்ட பட்டை அல்லது விரிவாக்கி, புஷ்-அப் ரேக்குகள் (விரும்பினால்) மற்றும் ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும்.

1. பிளைமெட்ரிக்ஸ். கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சி, இதில் 30 க்கும் மேற்பட்ட வகையான வெவ்வேறு தாவல்கள் உள்ளன. உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும்.

1. தோள்கள் மற்றும் ஆயுதங்கள்.தோள்கள் மற்றும் கைகளுக்கான பயிற்சிகள். உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் அல்லது எக்ஸ்பாண்டர், ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும்.

1. யோகா எக்ஸ். டோனி ஹார்டனின் யோகா உங்கள் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தும். உங்களுக்கு யோகா பாய் மற்றும் சிறப்புத் தொகுதிகள் (விரும்பினால்) தேவைப்படும்.

1. கால்கள் மற்றும் பின்புறம். தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் கன்றுகளுக்கான பயிற்சிகள். உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி, ஒரு கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் ஒரு இலவச சுவர் தேவைப்படும்.

1. கென்போ எக்ஸ். கார்டியாக் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் ஏரோபிக் பயிற்சி. தற்காப்புக் கலைகளின் கூறுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. சரக்கு தேவையில்லை.

1. எக்ஸ் நீட்சி. உங்கள் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்கவும், பீடபூமிகளைத் தவிர்க்கவும் உதவும் நீட்சிப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. ஒரு யோகா பாய் மற்றும் தொகுதிகள் தேவை.

1. கோர் சினெர்ஜிஸ்டிக்ஸ். தசை மையத்தை, குறிப்பாக கீழ் முதுகு, முதுகு மற்றும் வயிற்றை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள். உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் மற்றும் புஷ்-அப் ரேக்குகள் தேவைப்படும் (விரும்பினால்).

1. மார்பு தோள்கள் மற்றும் டிரைசெப்ஸ். மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்களுக்கான பயிற்சிகள். உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் அல்லது எக்ஸ்பாண்டர், கிடைமட்ட பட்டை தேவைப்படும்.

1. மீண்டும் மற்றும் பைசெப்ஸ். முதுகு மற்றும் பைசெப்களுக்கான சிக்கலானது. உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் அல்லது எக்ஸ்பாண்டர், கிடைமட்ட பட்டை தேவைப்படும்.

1. கார்டியோ எக்ஸ். குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சி. சரக்கு தேவையில்லை.

1. ஏபி ரிப்பர் எக்ஸ். வயிற்று தசைகளுக்கு ஒரு குறுகிய 15 நிமிட உடற்பயிற்சி.

டோனி ஹார்டன் 90 நாட்களுக்கு நீங்கள் பின்பற்றும் முழுமையான ஆய்வு அட்டவணையை உருவாக்கியுள்ளார். P90X பயிற்சி பின்வரும் திட்டத்தைப் பின்பற்றும்: மூன்று வாரங்கள் தீவிர பயிற்சி, பின்னர் ஒரு வாரம் யோகா மற்றும் நீட்சி.இந்த மீட்பு வாரம் செயல்திறன் மற்றும் முடிவுகளை அதிகரிக்க மிகவும் முக்கியமானது, எனவே நீங்கள் அதை ஒருபோதும் தவிர்க்கக்கூடாது. இது பீடபூமிகள் மற்றும் தேக்கம், அத்துடன் உடலின் தேவையற்ற சுமை ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க உதவும். டோனி ஹார்டன் 3 P90X உடற்பயிற்சி அட்டவணைகளை வழங்குகிறது:

• லீன் (மிகவும் மலிவு விருப்பம்: நிறைய கார்டியோ, குறைந்த வலிமை பயிற்சி)
• கிளாசிக் (உங்களை தீவிரமாக பம்ப் செய்ய நீங்கள் தயாராக இருந்தால் மேம்பட்ட விருப்பம்)
• இரட்டையர் (மிகவும் அவநம்பிக்கையானவர்களுக்கு பைத்தியம் விருப்பம்)

டோனி ஹார்டனுடன் P90X க்கு, உங்களுக்கு கூடுதல் விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவைப்படும், ஆனால் மற்ற வலிமை பயிற்சி திட்டங்களுடன் ஒப்பிடுகையில், பட்டியல் குறைவாக உள்ளது. உங்களுக்கு தேவைப்படும் dumbbells அல்லது விரிவாக்கி எதிர்ப்பாக, அதே போல் ஒரு புல்-அப் பட்டை, இது ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சிகளுடன் மாற்றப்படலாம். புஷ்-அப் ரேக்குகளை மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும். மடிக்கக்கூடிய டம்பல்களை எடுத்துக்கொள்வது அல்லது குறைந்தபட்சம் பல ஜோடி வெவ்வேறு எடைகளைக் கொண்டிருப்பது நல்லது: பெண்களுக்கு 3.5 கிலோவிலிருந்து, ஆண்களுக்கு 5 கிலோவிலிருந்து. சரிசெய்யக்கூடிய எதிர்ப்பு சக்தியுடன் ஒரு விரிவாக்கியை வாங்குவதும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

நீங்கள் P90X ஐ இன்னும் கையாள முடியும் என்பதில் உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், நீங்கள் டோனி ஹார்டனின் பவர் 90 ஐ ஒரு ஆயத்த திட்டமாக முயற்சி செய்யலாம்.

P90X திட்டத்தின் நன்மைகள்:

1. இது மிகவும் கடினமான ஒன்றாகும், ஆனால் அதே நேரத்தில் மிகவும் பயனுள்ள வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டங்கள். P90X மூலம் நீங்கள் உங்களின் சிறந்த வடிவத்தை அடைவீர்கள்.

2. நீங்கள் வலுவான, நீடித்த மற்றும் நிறமான உடலை உருவாக்குவீர்கள். அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் உயர்தர வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், செதுக்கப்பட்ட உருவங்களை உருவாக்கவும் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும். சரியான ஊட்டச்சத்துடன், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை கூட உருவாக்கலாம்.

3. திட்டத்தின் உயர் செயல்திறன் பல்வேறு பயிற்சிகள் மூலம் விளக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடல் பயிற்சிகளுக்குப் பழகுவதற்கும் மாற்றியமைப்பதற்கும் நேரம் இருக்காது, எனவே முழு 3 மாத பயிற்சியின் போது அது நிலையான பதற்றத்தில் இருக்கும். இது உதவும் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய மற்றும் பீடபூமிகளை தவிர்க்கவும்.

4. ஒவ்வொரு 3 வாரங்களுக்கும் தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு, 1 வாரம் மீட்புப் பயிற்சி உங்களுக்கு இருக்கும். டோனி ஹார்டன் பயிற்சியில் யோகா மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியிருந்தார், இதனால் நீங்கள் வலிமை பயிற்சி மூலம் அடைபட்ட தசைகளை மீட்டெடுக்க முடியும்.

5. P90X உடன் நீங்கள் யோகா போஸ்கள் மற்றும் சமநிலை மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவீர்கள்.

6. திட்டம் விரிவானது மற்றும் பயிற்சி அட்டவணையின்படி 90 நாட்கள் நீடிக்கும். அதன்படி, உங்களிடம் ஏற்கனவே உள்ளது 3 மாதங்களுக்கு முன்பே ஆயத்த பாடத் திட்டம்.

7. P90X ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஏற்றது.

P90X திட்டத்தின் தீமைகள்:

1. கூடுதல் உபகரணங்களின் ஈர்க்கக்கூடிய ஆயுதக் களஞ்சியம் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்: பல எடைகளின் dumbbells அல்லது சரிசெய்யக்கூடிய எதிர்ப்பைக் கொண்ட ஒரு விரிவாக்கி, ஒரு கிடைமட்ட பட்டை, புஷ்-அப் ரேக்குகள்.

2. P90X வளாகம் பொருத்தமானது மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கு மட்டுமே.

டோனி ஹார்டனின் P90X திட்டத்தை உங்களால் செய்ய முடிந்தால், வேறு எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம். நீங்கள் மட்டுமல்ல ஒரு தரமான புதிய உடலை உருவாக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் உடல் தகுதியை அதிகபட்ச நிலைக்கு அதிகரிக்கவும்.